Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00139 007300 19978755 na godz. na dobę w sumie
100 prostych przepisów na dania ketogeniczne. Pyszne i szybkie keto z 10 składników - ebook/pdf
100 prostych przepisów na dania ketogeniczne. Pyszne i szybkie keto z 10 składników - ebook/pdf
Autor: Liczba stron: 280
Wydawca: Vital Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-8168-608-2 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> zdrowie, medycyna >> zdrowie i uroda
Porównaj ceny (książka, ebook (-18%), audiobook).

Myślisz, że dieta ketogeniczna jest trudna, czasochłonna i droga? Nic bardziej mylnego! Specjalistka od niskowęglowodanowego żywienia i autorka popularnego bloga udowodni Ci, że kuchnia ketogeniczna jest smaczna, łatwa, a do przygotowania zdrowych potraw nie będziesz potrzebował więcej niż 10 składników. Z pomocą przepisów na dania ketogeniczne, które Maya Krampf zebrała dla Ciebie w tej pięknie ilustrowanej książce kucharskiej, zaskoczysz rodzinę i znajomych. Dzięki diecie ketogenicznej zyskasz szczupłą sylwetkę, dobre samopoczucie, a co najważniejsze - zdrowie! Badania dowodzą: dieta ketogeniczna pomaga w eliminowaniu wielu chorób autoimmunologicznych. Keto może być proste i pyszne!

 

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

100 prostych przepisów na dania ketogeniczne Maya krampf 100 prostych przepisów na dania ketogeniczne pyszne i szybkie keto z 10 składników książka kucharska autorki bloga THE Redakcja: Magdalena Kuźmiuk Skład: Krzysztof Nierodziński Projekt okładki: Krzysztof Nierodziński Tłumaczenie: Anna Jurga Wydanie I  Białystok 2020 ISBN 978-83-8168-608-2 Tytuł oryginału: The Wholesome Yum Easy Keto Cookbook: 100 Simple Low Carb Recipes. 10 Ingredients or Less Copyright © 2019 by Maya Krampf This translation published by arrangement with Harmony Books, an imprint of Random House, a division of Penguin Random House LLC Zdjęcia © Ashley McLaughlin Zdjęcie Autorki © Oleg Krampf © Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2019 All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form. Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach. Materiały zawarte w tej książce służą wyłącznie celom informacyjnym i nie mają na celu zastąpienia porady i opieki lekarza. Podobnie, jak w przypadku wszystkich nowych diet i schematów żywienia, program opisany w tej książce powinien być przestrzegany tylko po pierwszej konsultacji z lekarzem, aby upewnić się, że jest on odpowiedni dla twoich indywidualnych potrzeb. Autor i wydawca wyraźnie zrzekają się odpowiedzialności za jakiekolwiek niekorzystne skutki, które mogą wyniknąć z wykorzystania lub zastosowania informacji zawartych w tej książce. 15-762 Białystok ul. Antoniuk Fabr. 55/24 85 662 92 67 – redakcja 85 654 78 06 – sekretariat 85 653 13 03 – dział handlowy – hurt 85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl PRINTED IN POLAND spis treŚci od czego zacząĆ  10 Wstęp  11 Jak działa dieta ketogeniczna  13 Jak zacząć żyć w stylu keto  17 Napełnianie spiżarni produktami ketogenicznymi  21  25 Szczegółowe instrukcje jak przygotować ketociasto Przykładowy łatwy ketogeniczny plan żywieniowy  33 Keto zamienniki twoich ulubionych potraw  36 Śniadania sŁodkie  39 Naleśniki z mąki migdałowej  41 Maślana latte  42  45 Smoothie dwie jagody Chrupiące płatki cynamonowe  46 Gofry bez mąki z piegami czekoladowymi i masłem orzechowym  49  50 Dyniowe naleśniki z mąki kokosowej Ciastka żurawinowo-pomarańczowe  53 Paluszki tostowe  54 Muffiny naleśnikowe z syropem klonowym i boczkiem  57 Śniadania wytrawne  59 Omlet z jalapeño  60 Kanapki śniadaniowe z kiełbasą  61 Jajka pieczone z prosciutto i szpinakiem  64  67 Ostra szakszuka śródziemnomorska Zapiekanka quiche lorraine bez spodu  68 proste obiady  71 Faszerowane pomidory BLTA  73 Quesadilla z kurczakiem  74 Taco z awokado  77 Chrupiące polędwiczki z kurczaka  78 Wrapy z sałaty z tajską wołowiną  81 Leniwa lasagne z kurczakiem  82 Muffiny z indykiem po florentyńsku  85  86 Tosty z pomidorami suszonymi na słońcu, rukolą i awokado pożywne zupy i saŁatki  89 Pięcioskładnikowa zupa brokułowo-serowa  91 Sałatka kalafiorowa z „ziemniakami”  92  95 Klasyczne sycące chili z wołowiną  96 Zupa z nudlami z cukinii i kiełbasą Południowo-zachodnia sałatka farmerska ze stekiem  99 Sałatka z wędzonym łososiem i jarmużem 100 Miodowo-musztardowa sałatka Cobb z kurczakiem 103 Zupa ramen z dyniowym spaghetti 104 106 Grecka sałatka horiatiki z cukinią dania Jednogarnkowe 109 Spód do pizzy z ketociasta 1 1 1 Piętnastominutowa roladka jajeczna w misce 112 Łódeczki z cukinii z cajun i kurczakiem 115 116 Toskańska zapiekanka z kurczakiem i czosnkiem Mininachosy z papryki 119 Spaghetti bolognese z dyni 120 Śródziemnomorskie pizze z bakłażana 123 Zapiekanka z kurczakiem, brokułami i sosem Alfredo 124 127 Danie z kiełbasy z warzywami 128 Taco ze smażoną rybą przystawki MiĘsne i rybne 131 Łosoś w panierce z syropu klonowego i orzechów pekan 133 Piersi z kurczaka smażone w białym winie 134 137 Udźce z kurczaka w plastrach boczku 138 Salsa z kurczaka z wolnowara Chrupiący kurczak pomarańczowy 141 Smażony stek z sosem pieczarkowym 143 Łatwa biała ryba z cytryną i ziołami 147 Burgery z indyka z chili i limonką 148 151 Udźce z kurczaka caprese Wołowina kung pao 152 warzywa i dodatki 155 Smażony ryż kalafiorowy 157 158 Pieczone rzodkiewki w czosnku i ziołach Gnieciony kalafior 161 Gnocchi z ketociasta 162 Balsamiczne pieczone brukselki 165 166 Pieczone brokuły cytrynowo-czosnkowe Złociste pieczarki z szałwią 169 Nudle z cukinii z migdałowym pesto 170 szybkie przekąski 173 Trzyskładnikowe krakersy z mąki migdałowej 175 Łatwe pieczone chipsy z cukinii 176 179 Chrupiące krążki cebulowe w boczku Minikąski spanakopita 180 183 Faszerowane pieczarki z dipem z boczku i cheddara 184 Klopsiki z karmelizowaną cebulką 187 Chrupiące frytki z awokado z dipem chipotle Łatwy dip Buffalo z kurczaka 188 Włoskie szaszłyki antipasto 191 Prażone chipsy kokosowe z wanilią 192 Pieczona mieszanka orzechowa z czosnkiem i ziołami 195 Pralinki z boczkiem i guacamole 196 chleby za dobre, żeby byĆ keto 199 Miękkie bajgle z ketociasta 201 Ciasteczka z mąki migdałowej 202 Serowe muszle do taco 205 Najlepszy 90-sekundowy chleb 206 Łatwy chleb uniwersalny 209 Włoskie czosnkowe paluszki chlebowe 210 Miękka tortilla z ketociasta 213 Chleb kawowy z cukinią 215 Migdałowe bułeczki do hamburgerów z lnem 219 desery dekadenckie 221 Sernik klasyczny 222 Babeczki limonkowe 224 Muffiny borówkowe 227 Karmelowe brownie 228 Pralinki czekoladowe z masłem orzechowym 231 Pralinki z solonymi orzechami pekan 232 Pizza deserowa cynamonowa roladka 235 Lody orzechowe 236 Cytrynowe ciasteczka z makiem 239 Muffiny marchewkowe 240 Ciasto anielskie z truskawkami 243 podstawowe przyprawy i dodatki 245 Dwuminutowy majonez z oleju z awokado 247 248 Dressing farmerski 251 Przyprawa do taco Salsa z bazy kuchennej 252 Bezcukrowa musztarda „miodowa” 255 Sos malinowy 256 Domowy syrop klonowy bez cukru 259 Łatwe guacamole 260 Podstawowy winegret grecki 263 bibliograFia podziĘkowania indeks 267 265 269 od czego zacząĆ wstĘp Nie bez powodu dieta ketogeniczna zyskała taką ogromną popularność Naprawdę działa A utrata wagi to tylko początek Badania dowiodły, że dieta ketogeniczna między innymi stabilizu- je nastrój, zwiększa energię, reguluje poziom cukru we krwi oraz obniża ci- śnienie i poziom cholesterolu Zaobserwowałam korzystne działa- nie tej diety we własnym życiu Przez wiele lat, jako nastolatka oraz później, kiedy skończyłam dwadzieścia lat, kształtowałam złe nawyki Ten czas w moim życiu znamionowały: paczko- wana żywność, tony cukru, niska ener- gia, stany lękowe, a nawet depresja Tak jak wielu ludzi, rozpoczęłam dietę niskowęglowodanową, żeby schudnąć O dziwo, chociaż utrata kilogramów była przyjemna, największym atutem diety był pozytywny efekt, jaki wywarła na moje ogólne zdrowie Niskowęglowodanowy, ketoge- niczny styl życia całkowicie odmienił moje zdrowie psychiczne i fizyczne Czuję większą motywację i mam wię- cej energii niż kiedykolwiek wcześniej Mój nastrój jest stabilny Po moich sta- nach lękowych i depresji nie ma śladu Urodziłam dwoje dzieci, mam zdrową wagę, prawidłowe ciśnienie i niski po- ziom cholesterolu pomimo historii chorób w rodzinie mówiącej co innego Niestety wielu ludzi boi się diety ke- togenicznej Nie mają zbyt wiele czasu na gotowanie, mają za to całą rodzinę do wykarmienia lub też martwią się tym, że będą musieli zrezygnować ze swoich ulubionych dań Założyłam stronę WholesomeYum com, żeby pokazać ludziom, że nisko- węglowodanowe i ketogeniczne posiłki nie muszą być trudne, skomplikowane czy nudne Wszystko zaczęło się od do- kumentowania moich eksperymentów z przepisami Nawet w najśmielszych marzeniach nie wyobrażałam sobie, że to pomoże milionom ludzi Każdego dnia czytelnicy opowiada- ją mi o tym, jak styl życia keto odmienił ich życie Moim jedynym marzeniem jest pomóc, by jeszcze większa liczba osób przekonała się, jak łatwy i ko- rzystny może być ten styl życia Ta książka jest rozszerzeniem tego przedsięwzięcia Jest pełna przepisów na pyszne i łatwe dania ketogeniczne i zawiera wszystko, czego potrzebu- jesz, żeby uczynić je niezawodnymi – od instrukcji krok po kroku, z którymi poradzą sobie najbardziej początkują- cy kucharze, do cennych wskazówek i modyfikacji, które pomogą ci opano- wać każdy przepis, a nawet przygoto- wać własne wersje Tak jak na stronie Wholesome Yum, każdy przepis w książce 100 prostych przepisów na dania ketogeniczne wy- maga 10 lub mniej składników o d c z e g o z a c z ą ć 11 Umownie sól i pieprz nie są w tej kwe- stii brane pod uwagę, a jeden składnik liczymy tylko raz, nawet jeżeli w danym przepisie występuje dwukrotnie Po- nadto każdy przepis zawiera niezbędne informacje o makroskładnikach Nauczysz się też podstaw i dowiesz się od czego zacząć, jeżeli niskowę- glowodanowy styl życia keto jest dla ciebie nowością A jeśli nie, to i tak na pewno znajdziesz coś nowego w tych łatwych ketogenicznych przepisach! 12 100 prostych przepisów na dania ketogeniczne Jak dziaŁa dieta ketogeniczna Większość zwolenników diety keto woli nazywać ją stylem życia, ponieważ od- mieniła ona życie wielu z nich Do zalet tej diety można zaliczyć utratę wagi, sta- bilizację nastroju i poziomu energii, re- gulację poziomu cukru we krwi, niższe ciśnienie, wyższy poziom dobrego cho- lesterolu, promienną skórę, polepszone trawienie, a może i też dłuższe życie Ale, co równie ważne, ludzie prowa- dzą ten styl życia, ponieważ jest niesa- mowicie uniwersalny i elastyczny Dieta keto wcale nie musi być skomplikowana i, możesz wierzyć lub nie, nie musisz rezygnować ze swoich ulubionych potraw Powinieneś jednak zmienić sposób myślenia Jeżeli jesteś nowicjuszem w keto, czas odrzucić wszystkie swoje dotych- czasowe przekonania na temat tego, jak jeść Od kiedy w latach 50 rozpo- czął się ruch antytłuszczowy, wbija się nam do głów, że tłuszcz jest naszym wrogiem Dziś jednak wiemy, że tłuszcz nie jest naszym wrogiem Tłuszcz nie sprawi, że utyjesz Tak działa cukier Oto dlaczego: czyM Jest dieta keto Dieta ketogeniczna charakteryzuje się wysoką zawartością tłuszczów, śred- nią zawartością białka i niską zawarto- ścią węglowodanów Główną różnicą między dietą ketogeniczną a niskowę- glowodanową jest to, że celem diety ketogenicznej jest osiągnięcie stanu metabolicznego zwanego ketozą Osią- gamy ją dzięki odpowiedniej propor- cji makroelementów – tłuszczu, białka i węglowodanów Ketoza jest stanem metabolicznym, w którym paliwem jest spalany tłuszcz, a nie cukier Aby to zro- zumieć, musimy poznać sposób meta- bolizowania węglowodanów i tłuszczów Jak dziaŁa MetabolizM na diecie wysokowĘglowodanoweJ Po spożyciu węglowodanów or- ganizm rozbija je na glukozę (cukier), podstawowe źródło paliwa w stan- dardowej diecie amerykańskiej To prowadzi do podwyższenia poziomu cukru we krwi, co stymuluje trzustkę do produkcji insuliny Insulina obniża poziom cukru we krwi i daje organi- zmowi sygnał do zahamowania spala- nia zapasów tłuszczu Cukier przenika z krwi do komórek, dając nam krótki zastrzyk energii Część tego cukru jest magazynowana w wątrobie pod po- stacią glikogenu, natomiast reszta jest przekształcana w tłuszcz do przecho- wania Kiedy z organizmu znika cały cukier, następuje spadek jego poziomu we krwi, co wywołuje zachcianki, głód i redukuje energię o d c z e g o z a c z ą ć 13 Nawet kiedy przyjmujemy mniej kalorii niż potrzebujemy, utrata tłusz- czu jest powolna i trudna Organizm w tym stanie nie jest przystosowany do spalania tłuszczu jako paliwa, a czę- sto uwalniana insulina sprawia, że sta- jemy się odporni na spalanie tłuszczu Co więcej, ponieważ organizm w tym stanie jest przyzwyczajony do spala- nia glukozy jako paliwa, deficyt kalorii sprawia, że tracimy masę mięśniową razem z tłuszczem kiedy chudniemy, gdyż białko może być przekształcane na glukozę Jak dziaŁa MetabolizM na diecie keto Kiedy znacznie ograniczymy węglowo- dany, nasz organizm przełącza się na alternatywne źródło paliwa: tłuszcz Jest to tak zwany metaboliczny stan ketozy Część tego tłuszczu pochodzi z pożywienia a reszta z tkanki tłusz- czowej nagromadzonej w organizmie Tłuszcz przechodzi do wątroby, która rozbija go na ketony – jednostki ener- gii zużywane przez organizm jako pa- liwo zamiast glukozy Ketony mają też szerokie psychiczne i fizyczne działanie terapeutyczne i cechują się skłonnością do hamowania łaknienia, co ułatwia re- dukcję wagi Ze względu na to, że w organizmie w stanie ketozy znajduje się bardzo mało glukozy, nie występują skoki poziomu insuliny Oznacza to, że nie pojawia się żaden sygnał do magazy- nowania tłuszczu, zachcianki są wy- ciszane, a poziom energii i nastrój się stabilizują (Istnieje, co prawda, niewiel- ka ilość glukozy pochodzącej z gluko- genezy, procesu przekształcania białka na glukozę, oraz z ograniczonych ilości spożywanych węglowodanów, nie- mniej jednak nie jest ona głównym źródłem paliwa) Z czasem organizm przystosowuje się do przekształcania tłuszczu na ketony i spalania go jako paliwa To ułatwia wykorzystanie zaso- bów tłuszczu i redukcję wagi z praw- dziwego zdarzenia – utratę tłuszczu, lecz nie mięśni Jeżeli ketoza jest dla ciebie nowym pojęciem, być może zastanawiasz się, czy to „normalne”, że organizm jest w takim stanie metabolicznym To nor- malne I właściwie całkiem naturalne Pomyśl o tym, jak nasi przodkowie ży- wili się przez tysiące lat: ich głównym źródłem paliwa było mięso, warzywa i zdrowe tłuszcze Współczesne zboża wówczas nie istniały, a owoce bogate w cukier były rzadkością Ketoza była naturalnym stanem metabolicznym zdrowych ludzi przez długi czas Chociaż dieta keto nie jest tym samym, co dieta paleo, mają one wie- le cech wspólnych Obie koncentrują się na nieprzetworzonych pokarmach i skupiają na zdrowych tłuszczach, mięsie, drobiu, jajkach i warzywach przy jednoczesnym wyeliminowaniu zbóż, warzyw strączkowych i prze- tworzonych cukrów Niemniej jednak 14 100 prostych przepisów na dania ketogeniczne dieta paleo dopuszcza wysokowęglo- wodanowe, naturalne pokarmy, takie jak słodkie ziemniaki, banany, owo- ce tropikalne i syrop klonowy, a dieta ketogeniczna nie Te pokarmy nie są odpowiednie dla stylu życia keto, po- nieważ podwyższają poziom cukru we krwi Z drugiej strony, wysokotłusz- czowe produkty nabiałowe, takie jak ser i śmietana, nie są odpowiednie w diecie paleo, jednak są dopuszczalne w ketogenicznej Jedno powszechne błędne przeko- nanie dotyczące diety ketogenicznej mówi o tym, że „wszystko jest dopusz- czalne”, pod warunkiem, że utrzymasz ketozę To nie jest prawda Istnieją przetworzone produkty, które uważa się za przyjazne diecie ketogenicznej, jednak zdrowy styl życia keto jest opar- ty na nieprzetworzonych pokarmach Chleby i desery ketogeniczne są do- bre w umiarze, ale podstawą tej diety są zdrowe tłuszcze, nieprzetworzone mięso, jajka oraz to, co często pomija- my – niskowęglowodanowe warzywa o d c z e g o z a c z ą ć 15 16 100 prostych przepisów na dania ketogeniczne Jak zacząĆ żyĆ w stylu keto Teraz, kiedy rozumiesz, jak to wszystko działa, spójrz na podstawowe zasady diety ketogenicznej: ilości węglowodanów Najlepiej obli- czać ilość węglowodanów netto przy ustalaniu ich dziennego limitu 1. ogranicz wĘglowodany To jest najważniejsze! Jedynym spo- sobem na wejście w stan ketozy jest ograniczenie węglowodanów Nie daj się wciągnąć w szał suplementów ke- tonowych i nie ulegaj chwytom marke- tingowym Ketozę osiągniesz poprzez ustalenie limitu węglowodanów i nie- przekraczanie go W ten sposób twój organizm przestawi się na tłuszcze jako na alternatywne źródło paliwa Jedną istotną różnicą jest całko- wita ilość węglowodanów i ilość wę- glowodanów netto Całkowita ilość węglowodanów uwzględnia błonnik i alkohole cukrowe Węglowodany net- to to ilość węglowodanów po odjęciu błonnika i alkoholi cukrowych Alko- hole cukrowe to rodzaj naturalnych, bezcukrowych słodzików powszechnie stosowanych w stylu życia keto Odej- mujemy je, ponieważ nie wpływają one na poziom glukozy we krwi (Teo- retycznie niektóre alkohole cukrowe mają niewielki wpływ, więc trzymaj się tych, które tak nie działają – głównie erytrytolu i ksylitolu) Błonnik jest nie- zbędnym i ważnym składnikiem i moż- na go bezpiecznie pominąć w kalkulacji porada Makro Węglowodany stanowią od 5 do 10 procent całkowitego spożycia kalorii na diecie keto Aby wejść w stan ketozy i go utrzymać, twoje spożycie węglowodanów netto nie powinno przekraczać od 20 do 30 gramów dziennie 2. osiągniJ liMit biaŁka, lecz go nie przekraczaJ Dzienne spożycie odpowiedniej ilości białka jest bardzo ważne Jeżeli w two- jej diecie jest go za dużo, proces gluko- genezy przekształci je na glukozę, co zahamuje ketozę Jeżeli spożywasz za mało białka, organizm nie będzie mógł utrzymać mięśni i komórek Osoby pro- wadzące siedzący tryb życia lub umiar- kowanie aktywne powinny spożywać 1,8 grama białka na 1 kilogram bez- tłuszczowej masy ciała (czyli ciężaru wszystkiego poza tkanką tłuszczową) o d c z e g o z a c z ą ć 17 porada Makro Białko stanowi na ogół od 15 do 30 procent całkowitego spożycia kalo- rii na diecie keto Aby mniej więcej oszacować, ile gramów białka po- trzebujesz, pomnóż 1 kg masy cia- ła przez 1,1 g białka Na przykład, jeżeli ważysz 80 kg, twoje dzienne zapotrzebowanie na białko będzie wynosić w przybliżeniu 90 gramów 3. wykorzystaJ tŁuszcz Jako dŹwigniĘ Nie bój się tłuszczu! Tłuszcz jest na- szym źródłem energii i sytości Two- je spożycie węglowodanów i białka jest stałe na diecie keto, ale tłuszcz jest dźwignią, którą możesz pociągać w dół lub w górę, żeby przybierać na wadze lub chudnąć Więc jeżeli twoim celem jest zrzucenie kilogramów, jedz tyle tłuszczu, żeby poczuć się sytym (a i tak otrzymasz dość!), ale poza tym nie ma potrzeby, żebyś „napychał się tłuszczem” porada Makro Tłuszcz stanowi na ogół od 60 do 80 procent całkowitego spożycia kalorii na diecie keto Po ograniczeniu wę- glowodanów i osiągnięciu swojego celu białkowego, powinieneś upew- nić się, że spożywasz tyle tłuszczu, by czuć się sytym Jeżeli w rezulta- cie nie chudniesz tyle, ile byś chciał, może to oznaczać, że twoje dzienne spożycie kalorii jest za wysokie i nie pozwala na utratę wagi Jeżeli nie je- steś pewny, oblicz swoje dzienne za- potrzebowanie kalorii i zadbaj o to, by otrzymać ich niedobór (to często się dzieje naturalnie na skutek obni- żonego apetytu na diecie keto) Na stronie WholesomeYum com znaj- duje się kalkulator, który wszystko za ciebie obliczy: www wholesomeyum com/ macro-calculator 18 100 prostych przepisów na dania ketogeniczne co JeŚĆ: • Zdrowe tłuszcze, takie jak awo- kado, olej z awokado, masło i olej kokosowy • Zielone liście, takie jak sałata, szpi- nak i jarmuż • Niskowęglowodanowe warzywa, które rosną nad ziemią, takie jak cukinia, kalafior i szparagi • Mięso, takie jak wołowina i wieprzowina • Drób, taki jak kurczak i indyk • Owoce morza, takie jak ryby, kre- wetki i kraby • Pełnotłusty nabiał, taki jak sery żół- te, sery pleśniowe, serki kremowe, ser mascarpone i śmietana 36 • Jajka • Bezcukrowe napoje, takie jak woda, kawa i herbata • Zioła i przyprawy, takie jak bazylia, koperek, kminek i cynamon • Niskowęglowodanowe przypra- wy, takie jak majonez, ostre sosy i musztarda czego unikaĆ: • Zboża, w tym każdy rodzaj pszenicy, chleb, makaron, ryż, owies, płatki zbożowe, kukurydza itp • Cukier, w tym biały kryształ, cukier- ki, wypieki, ciastka, lody, czekolada, napoje gazowane, soki, miód, syrop klonowy itp • Warzywa skrobiowe, w tym ziemnia- ki, słodkie ziemniaki, pasternak itp • Warzywa strączkowe, w tym fasola, soczewica, ciecierzyca itp (Orzeszki ziemne są wyjątkiem, ale w umiarko- wanej ilości) • Wysokocukrowe owoce, w tym banany, ananasy, pomarańcze, jabłka, winogrona itp • Niskotłuszczowy nabiał, w tym mle- ko i sery z mleka krowiego; wszelkie pełnotłuste mleko krowie – z wyjąt- kiem śmietany 36 • Oleje i tłuszcze roślinne oraz oleje z pestek – szczególnie margaryny, olej canola, olej kukurydziany, olej z pestek winogron i olej sojowy • Przetworzone „niskowęglowoda- nowe” produkty, takie jak pakowane ciastka, batony lodowe czy niskowę- glowodanowe tortille pszeniczne – to zależy od składników, więc czytaj etykiety i szukaj ukrytych cukrów, skrobi i sztucznych składników co JeŚĆ w uMiarkowaneJ iloŚci: • Niskowęglowodanowe owoce, takie jak maliny i borówki • Orzechy i ziarna, takie jak migdały, orzechy makadamia i ziarna słonecznika • Bezcukrowe słodziki, takie jak erytrytol, owoc mnicha i stewia • Niskowęglowodanowe mąki, takie jak migdałowa, kokosowa i mączka lniana Pełną listę składników ketogenicznych z wartością węglowodanów netto znajdziesz na www wholesomeyum com/low-carb-keto-food-list o d c z e g o z a c z ą ć 19 4. piJ dużo wody Woda jest zawsze dobra, szczegól- nie na diecie keto Kiedy spożywasz węglowodany, twój organizm maga- zynuje ich nadmiar pod postacią gliko- genu w wątrobie, jego zadaniem jest nawadnianie cząsteczek Stan ketozy uszczupla zasoby tego glikogenu, dzię- ki czemu spalasz tłuszcz – ale to rów- nież oznacza, że przechowujesz mniej wody, co sprzyja odwodnieniu Zamiast tradycyjnie zalecanych 8 szklanek wody dziennie, twoim celem powinno być 16 5. uzupeŁniaJ elektrolity Główne elektrolity w naszym organizmie to sód, potas i magnez Ponieważ dieta niskowęglowodanowa (a zwłaszcza die- ta keto!) redukuje ilość wody magazyno- wanej w organizmie, może wypłukiwać elektrolity i sprawić, że poczujesz się chory (jest to tak zwana „ketogrypa”) To przejściowa dolegliwość, ale możesz jej uniknąć lub wyeliminować ją poprzez szczodre solenie potraw, picie bulionu i jedzenie kiszonych warzyw Niektórzy ludzie decydują się na suplementy elek- trolitów, ale najlepiej skonsultować się w tej kwestii z lekarzem 6. Jedz tylko wtedy, kiedy JesteŚ gŁodny Pozbądź się przekonania, że musisz jeść od czterech do pięciu posiłków dziennie lub ciągle posilać się przeką- skami Zbyt częste jedzenie na diecie keto nie jest konieczne i może zabu- rzyć proces redukcji wagi Jedz wtedy, gdy poczujesz głód, a jeśli nie jesteś głodny – nie jedz Spożywanie mniej- szej ilości węglowodanów znacznie to ułatwi, gdyż w naturalny sposób zaha- muje apetyt 7. skup siĘ na nieprzetworzonych pokarMach Spożywanie naturalnych lub nie- przetworzonych pokarmów nie jest wymagane w celu ograniczenia węglo- wodanów, mimo to spożywanie prze- tworzonych produktów na diecie keto nie ułatwi pozbycia się zachcianek na śmieciowe jedzenie i z całą pewnością nie będzie dobre dla twojego ciała Styl życia keto polega na polepszaniu zdrowia, a to oznacza pożegnanie się z przetworzonymi produktami 20 100 prostych przepisów na dania ketogeniczne napeŁnianie spiżarni produktaMi ketogenicznyMi Uzupełnianie spiżarni produktami ketogenicznymi jest jednym z naj- ważniejszych działań, jakie możesz przeprowadzić, zanim rozpoczniesz styl życia keto i zanim zaczniesz go- tować według przepisów z tej książki Będzie ci o wiele łatwiej trzymać się wytyczonego kursu, jeśli wcześniej przygotujesz składniki, które będą do- stępne pod ręką i które będą wspierać ten styl życia niskowĘglowodanowe Mąki i wypieki • Mąka z blanszowanych migdałów: Mąka migdałowa to mój niezawod- ny zamiennik białej mąki pszennej w przepisach, ale zachowuje się ona nieco inaczej, gdyż jest pozba- wiona właściwości wiążących glute- nu Upewnij się, że twoja mąka jest z migdałów blanszowanych i drobno zmielona! Ta, w której widać brązo- we drobinki lub jest oznaczona ety- kietą „mączka migdałowa/almond meal” (grubo zmielona mączka), nie będzie nadawać się do większości przepisów na wypieki • Mąka kokosowa: Mąka kokosowa jest wysoce chłonna, żadna inna mąka nie zachowuje się tak jak ta Jest kapryśna i wymaga wyjątko- wych przepisów opracowanych spe- cjalnie dla niej Nie próbuj zastąpić mąki kokosowej czymś innym ani też używać jej zamiast innych składni- ków w przepisie Jednym z najpow- szechniejszych błędnych przekonań jest to, że mąkę migdałową i kokoso- wą można stosować wymiennie, tak jednak nie jest! • Mączka lniana: Wspaniała bezorze- chowa opcja do wypieków, która dodatkowo jest źródłem błonnika i utrzymuje spójną strukturę ciasta Każdy rodzaj mączki lnianej będzie dobry, lecz ja polecam złotą, która ma najlepszy smak • Mielone łupiny babki płesznik: Nadają niskowęglowodanowym wypiekom miękką strukturę i do- starczają mnóstwo błonnika • Mączka z ziaren słonecznika: Z pew- nością nie jest niezbędna, ale może być dobrym zamiennikiem mąki mi- gdałowej, jeżeli ty lub ktoś z twojej rodziny macie alergię na orzechy • Guma ksantanowa: Można ją sto- sować jako zagęstnik do sosów, dressingów i zup lub jako środek wiążący w wypiekach • Żelatyna: Kolejny składnik używany jako zagęstnik lub środek wiążący Dostarcza również kolagenu o d c z e g o z a c z ą ć 21 • Kakao: Upewnij się, że nie jest słodzone! • Gorzka czekolada do wypieków: Czę- sto jest sprzedawana w tabliczkach • Gorzkie drobinki czekoladowe: Kropelki, łezki, drobinki, chocolate chips; szukaj tylko niesłodzonych, ze stewią zamiast maltitolu bezcukrowe sŁodziki Polecam jedynie naturalne, bezcukro- we słodziki Oto najlepsze z nich: • Erytrytol: Mój ulubiony słodzik wy- korzystany w prawie każdym przepi- sie w tej książce Erytrytol świetnie smakuje, nie jest metabolizowany i rzadko powoduje problemy z tra- wieniem w przeciwieństwie do al- koholi cukrowych Tak jak cukier, erytrytol jest sprzedawany w krysz- tałkach lub w proszku W prze- pisach, w których nie ma jasnych wskazówek, wymagana jest wersja w kryształkach Erytrytol w proszku jest po prostu erytrytolem, który został zmielony na drobny proszek o konsystencji cukru pudru • Ksylitol: Jest alternatywą erytry- tolu Wspaniale smakuje i korzyst- nie wpływa na zęby, ale spożywany w większych ilościach może po- drażnić żołądek i jest śmiertelny dla psów Jest zamiennikiem cukru w proporcji 1 : 1 • Owoc mnicha: Bez dodatków jest bardzo stężony i drogi Osobiście wolę kupować mieszankę owocu mnicha i erytrytolu, która jest zamiennikiem cukru w proporcji 1 : 1 Ta mieszanka będzie wykorzystywana do przepi- sów również i w tej książce • Stewia: Tak jak owoc mnicha, stewia jest także bardzo stężona i najlepiej używać jej zmieszanej z substancją wypełniającą, na przykład z erytry- tolem Stewia zostawia w ustach po- smak, którego nie lubi wielu ludzi, ale jeżeli nie masz nic przeciwko temu, ten słodzik jest bardzo dobrą opcją Na rynku można znaleźć dziesiątki różnych marek słodzików i nawet ja mam własną – Wholesome Yum! Wie- le z nich to mieszanki słodzików w róż- nych proporcjach, nawet jeżeli nazwa wskazuje, że to nie jest mieszanka Zawsze czytaj listy składników i szukaj tam różnych substancji wypełniających oraz sprawdzaj, jaka ilość słodziku od- powiada danej ilości cukru Słodziki nie tylko nadają słodycz daniom z przepi- su, lecz również zwiększają ich masę i wpływają na to, czy będą bardziej mo- kre lub suche, więc zachowaj ostroż- ność podczas zamieniania słodzików na takie, które drastycznie różnią się objętością lub konsystencją W przepisach w tej książce znaj- dziesz erytrytol w kryształkach (sto- łowy) lub mieszankę owocu mnicha z erytrytolem w proporcji 1 : 1 Do przepisów wymagających gładszej konsystencji, takich jak lukry, sosy, dressingi czy sernik, wykorzystaj 22 100 prostych przepisów na dania ketogeniczne słodzik w proszku (drobno zmielony), żeby kryształki nie zgrzytały w zębach (Bezcukrowe słodziki nie rozpuszczają się tak dobrze, jak cukier i na ogół się nie karmelizują ) Aby dowiedzieć się więcej o sło- dzikach i nauczyć się, czym je za- stępować, zajrzyj do przewodnika i kalkulatora konwersji na: www wholesomeyum com/ sweeteners zdrowe tŁuszcze • Masło: Z mleka krów karmionych trawą jest korzystniejsze, lecz nie jest konieczne • Masło klarowane • Olej kokosowy • Olej MCT • Olej z awokado • Oliwa z oliwek przyprawy Możesz łatwo przygotować własne przyprawy ketogeniczne – przepisy na kilka z nich znajdziesz w tej książce! Niemniej jednak dla wygody być może zechcesz niektóre po prostu kupić Przyprawy są znane z tego, że zawie- rają ukryte cukry, skrobie i sztuczne składniki, więc uważnie czytaj etykiety na opakowaniach • Aminos kokosowy • Bezcukrowe dressingi do sałatek: Bazujące na śmietanie lub oliwie z oliwek Unikaj olejów z nasion, ta- kich jak sojowy czy canola • Chrzan • Majonez • Musztarda • Ocet: Biały, jabłkowy, balsamiczny, z białego wina, z czerwonego wina itp • Pikantny sos • Salsa • Sok z cytryny i limonki • Sos marinara • Sos rybny inne dodatki • Ekstrakty: Waniliowy, klonowy, mi- gdałowy itp Upewnij się, że są natu- ralne i nie zawierają cukru! • Masła orzechowe: Najpopularniej- sze to masło migdałowe i z orzesz- ków ziemnych, ale każde masło orzechowe bez dodatku cukru bę- dzie świetne • Orzechy i ziarna: Migdały, orzechy makadamia, orzechy pekan, ziarna słonecznika itp • Przyprawy: Sól, czarny pieprz oraz mielone przyprawy, takie jak kmi- nek, papryka, czosnek, imbir itp • Smażone skórki wieprzowe: Wspa- niałe na przekąskę, ale możesz je o d c z e g o z a c z ą ć 23 również pokruszyć i stosować za- miast tradycyjnej panierki • Suszone zioła: Bazylia, koperek, roz- maryn, tymianek, liście laurowe itp Wkrótce będziesz mógł kupić moje ke- togeniczne mąki, słodziki, a nawet go- tową do przyrządzenia ketopizzę! Listę konkretnych polecanych prze- ze mnie marek znajdziesz w moim sklepie na: www wholesomeyum com/shop 24 100 prostych przepisów na dania ketogeniczne szczegóŁowe instrukcJe Jak przygotowaĆ ketociasto Poświęcam specjalną sekcję tej książki na ketociasto z dwóch powodów: 1. Jest niesamowite! Poważnie, jeżeli uwielbiasz chleb i wypieki, to ciasto uratuje ci życie Jeszcze nie spotka- łam nikogo – na diecie keto lub stan- dardowej – komu by nie smakowało 2. Na początku być może będzie ci trud- no z nim pracować, szczególnie jeżeli jesteś przyzwyczajony do wypieków ze standardową mąką Dlatego prze- prowadzę cię przez ten proces krok po kroku Obiecuję, że warto! W tej sekcji znajdziesz wszystko, co powinieneś wiedzieć o tym niesamo- witym cieście keto! Od różnych sposo- bów na jego wykonanie do najlepszych wskazówek, jak je ulepszyć Przeczytaj poniższy poradnik, zanim zagnieciesz pierwszą partię tego ciasta co to Jest ketociasto Przepis na ketociasto pochodzi z re- ceptury na niskowęglowodanowy spód do pizzy, ale ciasto może być wykorzy- stane do wielu innych dań Podstawo- wymi składnikami są ser mozzarella, serek kremowy, jajka i niskowęglowo- danowa mąka, zwykle migdałowa lub kokosowa Główną zaletą tego ciasta jest to, że wychodzi miękkie jak prawdziwa pizza czy chleb, co często trudno osiągnąć w innych niskowęglowodanowych wypiekach Setki razy podawałam da- nia z ketociasta mojej dalszej rodzinie i znajomym niebędącym na diecie ke- togenicznej i za każdym razem był to strzał w dziesiątkę! Oryginalny przepis pochodzi z filmu dokumentalnego z 2009 roku zatytu- łowanego „Fat Head” (w polskiej wersji „Jak dobrze napchać do wora”), skąd ciasto zaczerpnęło swoją nazwę* Na filmie przyrządzono wersję z mąki mi- gdałowej Zmieniłam ten przepis: wy- korzystałam inne metody zagniatania, użyłam mąki kokosowej oraz inne jego wersje w moich różnych daniach naJlepsze zastosowanie ketociasta Najlepszą cechą ketociasta jest jego elastyczność, mimo to cienka warstwa po upieczeniu robi się chrupiąca Struk- tura ciasta sprawia, że jest doskonałe do zbitych i miękkich wypieków, takich jak pizza, calzone, tortilla, bajgle, pła- skie chlebki pita, pierogi, bułeczki itp * W wersji oryginalnej tej książki ketociasto jest nazywane ciastem „fathead” – przyp tłum o d c z e g o z a c z ą ć 25 Kolejną jego przewagą nad innymi niskowęglowodanowymi ciastami jest jego elastyczność, co świetnie spraw- dza się w przepisach, gdzie ciasto trze- ba zginać lub zwijać Ketociasto nie jest dobre do kru- chych, lekkich i puszystych wypieków, takich jak ciastka, muffiny i tym podobne skŁadniki na podstawowe ketociasto Możesz przygotować ketociasto z mąką migdałową lub kokosową Po- niżej znajduje się lista podstawowych składników do obu wersji W niektó- rych przepisach wykorzystane są też wspólne składniki dodatkowe skŁadniki do wersJi z Mąką MigdaŁową 170 g tartego sera mozzarella 2 łyżki serka kremowego pokrojo- nego w kostkę 1 duże jajko, roztrzepane 85 g drobno mielonej mąki z blan- szowanych migdałów skŁadniki do wersJi z Mąką kokosową 170 g tartego sera mozzarella 2 łyżki serka kremowego pokrojo- nego w kostkę 2 duże jajka, roztrzepane 37 g mąki kokosowej skŁadniki do innych wersJi Oprócz powyższych podstawowych składników możesz dodać lub odjąć składniki, tak jak w poniższych wer- sjach W tej książce w przepisach wykorzystujących ketociasto wszel- kie zmiany będą określone w liście składników • Ketociasto bez serka kremowego Po prostu pomiń serek kremowy i roztop samą mozzarellę Dzięki temu otrzymasz solidniejsze cia- sto, które będzie łatwiej zginać, na przykład na tortillę (Patrz miękka tortilla z ketociasta na stronie 213) • Ketociasto z proszkiem do pieczenia Dodaj ½ łyżki proszku do piecze- nia razem z mąką (jeżeli przygoto- wujesz podwójną porcję, dodaj 1 łyżkę) Proszek do pieczenia jest wykorzystywany w przepisach, w których ciasto musi lekko uro- snąć (Patrz gnocchi z ketociasta na stronie 162, miękkie bajgle z ke- tociasta na stronie 201 i włoskie czosnkowe paluszki chlebowe na stronie 210) W tej książce nie uwzględniam proszku do pieczenia w przepisach na spody do pizzy (lubię chrupiący spód), ale możesz go dodać, jeżeli 26 100 prostych przepisów na dania ketogeniczne robisz grubszy spód i chcesz, żeby nieco urósł • Ketociasto ze słodzikiem Dodaj 2 łyżki erytrytolu lub innego wybranego słodziku razem z mąką (jeżeli przygotowujesz podwójną porcję ciasta dodaj ¼ szklanki* sło- dziku) Słodzik jest wykorzystywa- ny w przepisach na słodkie wypieki (Patrz pizza deserowa cynamono- wa roladka na stronie 235) Pamiętaj, że nie możesz dodać za dużo słodziku, ponieważ to ze- psuje konsystencję ciasta, ale 2 łyż- ki stołowe zdają egzamin Słodka wersja ciasta może się bardziej kleić do rąk niż podstawowa – przeczytaj sekcję z poradami, żeby dowiedzieć się, jak temu zaradzić Jak zrobiĆ ciasto Przygotowanie ketociasta składa się z trzech podstawowych kroków: (1) roztop sery, (2) ugnieć ciasto i (3) wy- korzystaj ciasto zgodnie ze wskazów- kami z przepisu W przypadku każdego kroku możesz zastosować kilka metod Wszystkie są opisane poniżej i możesz wybrać tę, która przypadnie ci do gustu krok 1: roztop razeM sery przygotowanie w kuchence MikroFaloweJ: 1. W dużej misce połącz startą moz- zarellę z pokrojonym w kostkę ser- kiem kremowym * W tej książce 1 szklanka to 236 ml 2. Podgrzewaj sery w mikrofali przez mniej więcej 90 sekund, aż otrzy- masz gładką i łatwą do mieszania masę Zamieszaj w połowie pod- grzewania oraz na końcu, żeby uzy- skać gładką konsystencję przygotowanie na kuchence gazoweJ: 1. W garnku z podwójnym dnem po- łącz startą mozzarellę z pokrojo- nym w kostkę kremowym serkiem 2. Podgrzewaj na ogniu przez kilka mi- nut, od czasu do czasu mieszając, do otrzymania gładkiej, jednolitej i łatwej do mieszania konsystencji Patrz zdjęcie 1 z roztopionym serem krok 2: ugnieĆ ciasto wyrabianie rĘczne: 1. Jeżeli przepis wymaga proszku do pieczenia i/lub słodziku, zmieszaj te składniki z mąką w małej misce (Pomiń ten krok, jeżeli przygotowu- jesz podstawową wersję ciasta bez modyfikacji) 2. W dużej misce zmieszaj roztrze- pane jajka z mąką (lub mieszanką maki) i z serami 3. Wyrabiaj ciasto ręcznie, energicznie ściskając je palcami, aż osiągnie jed- nolitą konsystencję wyrabianie w robocie kuchennyM: 1. Wsyp mąkę do misy robota Załóż ostrze metalowe lub do wyrabiania ciasta Możesz użyć też zwykłego miksera z końcówkami do ciasta o d c z e g o z a c z ą ć 27 krok 3: dokoŃcz przepis i upiecz ciasto Kiedy składniki się połączą a ciasto będzie miało jednolitą konsystencję, postępuj zgodnie z pozostałymi pole- ceniami przepisu, uformuj ciasto w po- żądany kształt i upiecz Jeżeli jednak ciasto jest zbyt klejące lub nie można uformować z niego kuli (zdjęcie 3), wstaw je do lodówki, natłuść dłonie odrobiną oleju lub zastosuj obie me- tody Skorzystaj ze wskazówek na na- stępnych stronach drożdżowego Jeżeli przepis wyma- ga proszku do pieczenia i/lub sło- dziku, dodaj je na tym etapie Włącz maszynę i poczekaj, aż składniki się połączą 2. Dodaj jajka Ponownie włącz ma- i mieszaj do połączenia szynę składników 3. Dodaj roztopione sery (upewnij się, że wciąż są dość gorące i łatwe do wymieszania) i umieść końcówki mieszające na środku serów Miksuj, aż utworzy się ciasto o jednolitej konsystencji (Być może będziesz musiał wyłączać maszynę, żeby ze- skrobać mąkę z boków lub z dna mi- ski albo z końcówek mieszających) Patrz zdjęcie 2 z gotowym ciastem 28 100 prostych przepisów na dania ketogeniczne zdjęcie 1 zdjęcie 2 zdjęcie 3 zdjęcie 4 Jak przygotowaĆ podwóJną porcJĘ Niektóre przepisy z tej książki na dania z ketociasta, na przykład przepis na bajgle, wymagają podwojenia składni- ków ciasta (w liście składników będzie to określone hasłem „podwójna porcja ketociasta”) W tym przypadku po prostu podwój ilość składników z listy (w tym ilość proszku do pieczenia i słodziku, jeże- li są w przepisie) i postępuj zgodnie z podstawowymi instrukcjami Rozto- pienie serów w pierwszym kroku może zająć więcej czasu wskazówki do pracy z ketociasteM Kiedy już opanujesz metodę przygo- towania ketociasta, będzie to jeden z najprostszych przepisów! Spójrz na poniższe wskazówki, które pomogą ci szybko opanować tę technikę i uniknąć problemów: przygotowanie odpowiednich skŁadników Przepisy na ketociasto wymagają dość popularnych składników Poniżej omó- wiono dwa, które są dostępne w wielu rodzajach, przy czym do ciasta potrze- ba tego właściwego: • Mozzarella: Upewnij się, że ser jest twardy i jędrny Możesz kupić ser tarty lub zetrzeć go samodzielnie Nie kupuj miękkich, białych, świe- żych serów, które są sprzedawane w kulkach w zalewie, ponieważ są zbyt mokre • Mąka migdałowa: Jeżeli przygo- towujesz wersję ciasta z mąką migdałową, upewnij się, że jest drobno zmielona z blanszowanych migdałów Jeżeli użyjesz mielonych migdałów lub brązowawej mąki ze zmielonych migdałów ze skórką, ciasto będzie miało grudki Do cia- sta potrzebna jest bardzo drobno zmielona mąka migdałowa o jedno- litej barwie kości słoniowej Jednolita struktura ciasta Aby uzyskać jednolitą strukturę, cia- sto należy bardzo dokładnie wyrobić W końcowym etapie wyrabiania nie powinno być żadnych grudek sera ani mąki Jeżeli widzisz, że składniki nie chcą się połączyć, może to oznaczać, że sery stężały za szybko przed dodaniem do mąki i jajek Połączą się dokładnie tyl- ko wtedy, gdy będą miękkie i łatwe do mieszania Jeżeli sery zbyt szybko stężały i składniki ciasta nie chcą się połączyć, jest na to rada Podgrzej ciasto przez około 30 sekund w mikrofali lub nieco dłużej w garnku z podwójnym dnem – do czasu, aż ciasto lekko zmięknie Uwa- żaj, żeby nie podgrzewać go zbyt długo, gdyż się ugotuje Lekko podgrzane cia- sto powinno się lepiej ugniatać (bez względu na metodę przyrządzania) 30 100 prostych przepisów na dania ketogeniczne schŁadzanie ciasta Czasem gotowe ciasto jest zbyt klejące i ciężko uformować z niego wymagany kształt lub je rozwałkować Innym ra- zem może wyglądać jak papka z gnie- cionych ziemniaków (To się często zdarza, jeżeli w kuchni jest ciepło, przy czym wersja z mąką kokosową jest na to podatna bardziej niż z migdałową) Jeżeli tak się zdarzy, wstaw ciasto do lodówki na 15 do 30 minut, aż bę- dzie chłodne w dotyku, ale nie bardzo zimne Powinno być miękkie i mieć konsystencję gniecionego ciasta ze zwykłą mąką pszenną Pamiętaj, że zbyt długie schładzanie może mocno utwardzić ciasto, przez co będzie trudno je zginać i wałkować Jeżeli przechłodzisz ciasto, umieść je ponownie w temperaturze pokojowej natŁuszczanie dŁoni przy wyrabianiu ciasta Nie zawsze jest to wymagane, ale może bardzo pomóc Jeżeli twoje ciasto jest zbyt klejące nawet po schłodzeniu, umyj ręce i natłuść je olejem bez sma- ku, na przykład z awokado Dzięki temu ciasto nie będzie przy- klejało się do rąk podczas formowania Jeżeli korzystasz z przepisu, w którym należy rozwałkować ciasto między war- stwami papieru do pieczenia, możesz natłuścić papier wczeŚnieJsze przygotowanie ciasta Jeżeli przygotujesz ciasto wcześniej, zaoszczędzisz sporo czasu Spójrz na kilka opcji, jak to zrobić: • Przechowuj gotowe ciasto w lo- dówce. Uformuj z ciasta kulę, zawiń w folię, żeby nie wyschło i wstaw do lodówki Możesz je przechowywać w ten sposób przez kilka dni Jeże- li po wyjęciu z lodówki ciasto jest twarde, ogrzej je w temperaturze pokojowej, aż zmięknie, lecz będzie wciąż chłodne • Mrożenie • Mrożenie ciasta. Możesz zamrozić kulę ciasta, jeżeli chcesz zachować je na dłużej W zamrażarce można przechowywać je przez kilka mie- sięcy i ciasno zawinąć, żeby nie wy- schło w niskiej temperaturze Przed użyciem przenieś ciasto do lodówki na 24 godziny, żeby się rozmroziło Następnie umieść je w temperatu- rze pokojowej, aby się lekko ogrzało lub przechowywanie w lodówce upieczonego ciasta. To najwygodniejsza opcja, którą osobiście polecam Upiecz spód do pizzy, bajgle lub tortille Przechowuj je w lodówce lub zamrażarce Do większości przepisów możesz od- grzać ciasto po bezpośrednim wy- jęciu z zamrażarki (Przykładowo, włóż zamrożone bajgle do tostera lub połóż dodatki na zamrożony spód do pizzy i upiecz) o d c z e g o z a c z ą ć 31
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

100 prostych przepisów na dania ketogeniczne. Pyszne i szybkie keto z 10 składników
Autor:

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: