Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00326 016326 16437889 na godz. na dobę w sumie
20 lat mniej. Cofnij czas i zachowaj wieczną młodość! - książka
20 lat mniej. Cofnij czas i zachowaj wieczną młodość! - książka
Autor: Liczba stron: 320
Wydawca: Sensus Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-246-3601-3 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> psychologia i filozofia >> psychologia >> wygląd i wizerunek
Porównaj ceny (książka, ebook, audiobook).

Eliksir młodości czy gwarant długowieczności?

W życiu zwykle czterdzieści lat mija jak jeden dzień. Jednak naprawdę wiek to tylko liczba! Nauka badająca proces starzenia się dowiodła, że włączenie do życia codziennego czterech kluczowych elementów może wpłynąć na naszą fizjologię, w znaczący sposób spowalniając procesy związane ze starzeniem się organizmu oraz pozwalając nam funkcjonować tak, jakbyśmy naprawdę byli o wiele lat młodsi. Zamiast po botoks, sięgnij po ćwiczenia, diety, pielęgnację skóry oraz właściwą higienę snu. I z zachwytem obserwuj zmiany!


Bob Greene zmienił moje życie
Oprah Winfrey

Ta książka to praktyczny i efektywny poradnik zawierający program, który sprawi, że będziesz wyglądać i czuć się młodziej niż kiedykolwiek:


Bob Greene jest dietetykiem światowej klasy. To dzięki niemu sama Oprah Winfrey przeszła prawdziwą metamorfozę i na dobre zrezygnowała z rozmiaru XXL. Bob jest także ekspertem w dziedzinie fizjologii ćwiczeń i certyfikowanym trenerem personalnym. Jego książka Dieta Best Life ukazała się nakładem wydawnictwa Sensus i szturmem podbiła polskie kuchnie. Teraz i Ty masz szansę wieść styl życia według metody 'dwadzieścia lat mniej'.

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

Tytuł oryginału: 20 Years Younger: Look Younger, Feel Younger, Be Younger! Tłumaczenie: Małgorzata Wróblewska Projekt okładki: Urszula Buczkowska ISBN: 978-83-246-3601-3 Copyright © 2011 by Bob Greene Enterprises, Inc. Illustrations by Molly Borman-Pullen This edition published by arrangement with Little, Brown and Company, New York, New York, USA. All rights reserved All rights reserved. No part of this book may be reproduced or transmitted in any form or by any means, electronic or mechanical, including photocopying, recording or by any information storage retrieval system, without permission from the Publisher. Polish edition copyright © 2012 by Helion S.A. All rights reserved. Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji. Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądź towarowymi ich właścicieli. Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce. Materiały graficzne na okładce zostały wykorzystane za zgodą Shutterstock Images LLC. Drogi Czytelniku! Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres http://sensus.pl/user/opinie/20latm Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję. Wydawnictwo HELION ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63 e-mail: sensus@sensus.pl WWW: http://sensus.pl (księgarnia internetowa, katalog książek) Printed in Poland. • Kup książkę • Poleć książkę • Oceń książkę • Księgarnia internetowa • Lubię to! » Nasza społeczność Spis treĂci WstÚp 5 CzÚĂÊ I STARZENIE SI} JAKO SZTUKA ORAZ DZIEDZINA NAUKI Rozdziaï 1. Starzenie siÚ jako dziedzina nauki 15 Rozdziaï 2. Najlepsza broñ przeciw starzeniu siÚ: Êwiczenia 31 Rozdziaï 3. Poĝywienie wydïuĝajÈce ĝycie i poprawiajÈce jego jakoĂÊ 83 Rozdziaï 4. Jak odmïodziÊ skórÚ 141 Rozdziaï 5. RegenerujÈcy sen 193 Rozdziaï 6. Sztuka starzenia siÚ z wdziÚkiem 213 CzÚĂÊ II STYL ¿YCIA WED’UG METODY 20 LAT MNIEJ Rozdziaï 7. Przepisy i jadïospisy 225 Rozdziaï 8. PoïÈczenie wszystkiego w klarownÈ caïoĂÊ 285 PodziÚkowania 317 ROZDZIAŁ 3. Poĝywienie wydïuĝajÈce ĝycie i poprawiajÈce jego jakoĂÊ KIEDY BYŁEM NA WYCIECZCE ROWEROWEJ promującej moją książkę, co opisałem wcześniej, w Chicago wjechałem wprost do studia telewizyjnego programu Oprah Winfrey Show w samym środku jego trwania. Nawet nie zsiadłem z roweru (taki niespodziewany gość, który właśnie przejeżdżał obok!), po prostu zatrzymałem się, aby porozma- wiać z gospodynią programu. „Słyszałam — powiedziała Oprah — że wypijasz całe litry soku pomarańczowego. Czy to prawda, że pochłaniasz dziennie osiem do dziewięciu tysięcy kalorii? To moje marzenie”. „Wiem — odparłem i dodałem, nie mogąc się powstrzymać od kąśliwego żartu — ale twoim marzeniem nie jest przeje- chanie na rowerze stu sześćdziesięciu kilometrów dziennie, byłby to raczej koszmar!”. Któż nie chciałby jeść zawsze tego, na co ma ochotę? Może nie aż osiem, dzie- więć tysięcy kalorii, ale miło byłoby móc spożywać wszystko to, co się lubi, bez martwienia się o skutki. Ze względu na moją profesję ludzie zawsze oczekują ode mnie, że będę idealnym stołownikiem. Kiedy wychodzę na kolację z przyjaciółmi lub współpracownikami, nie tylko obserwują oni każdy kęs jedzenia, który wkła- dam do swoich ust, ale też zwracają uwagę na to, co sami zamawiają. Kiedyś podczas oczekiwania na swoją kolej wejścia na antenę pewnego programu porannego rozmawiałem z innymi zaproszonymi, bardzo ciekawymi gośćmi. Zauwa- żyłem, że na stole w pokoju, w którym oczekiwaliśmy, stał talerz z pączkami. Nikt podczas mojej obecności nie sięgnął po nie, jednak kiedy wróciłem po swoim występie, 84 | 20 LAT MNIEJ zobaczyłem, że po pączkach nie zostały nawet okruszki. Zupełnie tak, jakby ktoś wciągnął wszystko odkurzaczem. Mój rzecznik prasowy, który przyjechał ze mną do studia, widząc, że patrzę na pusty talerz, zaśmiał się i powiedział: „Kiedy tylko wyszedłeś, wszyscy rzucili się na pączki, jakby były ostatnim posiłkiem w ich życiu”. Jasne było, że wstydzili się jeść je w moim towarzystwie. Prawda jest taka, że lubię spożywać różne rodzaje pożywienia i uwielbiam sło- dycze (niekoniecznie są to pączki, ale trudno jest mi się oprzeć niemal każdemu rodzajowi ciasta). Jestem tylko człowiekiem. Walczę z pokusami tak samo jak inni. Z biegiem lat z pewnością polepszyłem jakość spożywanych posiłków; moja dieta jest dziś zdrowsza niż dwadzieścia, trzydzieści lat temu, ale jest to konieczność. W moim wieku nie mogę sobie pozwolić na to, co uchodziło mi płazem, kiedy mia- łem dwadzieścia lat. Niemniej wysiłek włożony w zdrowsze i bardziej umiarkowane jedzenie owocuje wydłużającymi życie i poprawiającymi jego jakość korzyściami. Oszacowano, że jedna trzecia zachorowań na nowotwory, połowa przypadków chorób serca oraz aż dziewięćdziesiąt procent zachorowań na cukrzycę typu 2. są bezpośrednio związane z niezdrową dietą oraz ilością tkanki tłuszczowej, jaką na sobie nosimy. Z drugiej strony wiele społeczeństw znanych z długowieczności szczyci się dietą bogatą w składniki odżywcze, a bardziej ubogą w kalorie. Fakt, że właściwa dieta zapewnia długie życie o lepszej jakości, jest niezaprzeczalny. O procesie starzenia się wiadomo z pewnością, iż towarzyszy mu spowolnienie metabolizmu (czyli tempa spalania kalorii). Jak wytłumaczyłem w poprzednim roz- dziale, ćwiczenia mogą zahamować ów proces; jednak większość ludzi po czterdziestce musi być bardziej ostrożna przy pochłanianiu kalorii. Bardzo chciałbym móc stwier- dzić, że jednym z przywilejów starzenia się jest możliwość spożywania wszystkiego tego, na co ma się ochotę, jednak prawda jest odwrotna, z upływem lat trzeba być coraz bardziej ostrożnym. Zostało nawet przeprowadzone pewne ciekawe bada- nie, które opisałem na str. 123, pokazujące, że ograniczenie liczby kalorii może wydłużyć życie. Równie ważna co ilość spożywanego jedzenia jest jego jakość. Istnieją oczywiście podstawowe elementy składające się na odżywczą dietę: zdrowe tłuszcze, wysokiej jakości proteiny, pełnowartościowe ziarna, owoce i warzywa. Poza nimi istnieją jed- nak również pokarmy mające antyoksydacyjne właściwości, pomagające zmniejszać stany zapalne i eliminować czynniki rakotwórcze, a także zmniejszające poziom Poĝywienie wydïuĝajÈce ĝycie i poprawiajÈce jego jakoĂÊ | 85 cholesterolu, sprzyjające odbudowie kości oraz utrzymywaniu bystrości umysłu. Jeśli włączymy te pokarmy do swojej diety, zwiększymy zdolność przeciwdziałania procesom starzenia się. W dalszej części książki znajdziecie plan żywieniowy przeciwdziałający proce- som starzenia się, bazujący na wyżej opisanych zasadach: nie przejadamy się, budu- jemy dietę na zdrowych pokarmach i podkreślamy ją superpokarmami. Dodatkowo badaczka z Tufts University dr Diane L. McKay doradzi nam, jak korzystać z suple- mentów oraz jak wypełniać ewentualne luki w zapotrzebowaniu żywieniowym. JEDZENIE DLA ZDROWIA I D’UGIEGO ¿YCIA Dzięki niezliczonej ilości badań przeprowadzonych w celu zrozumienia łączności między określonymi rodzajami diet i długowiecznością oraz tego, w jaki sposób dane pokarmy wpływają na ryzyko występowania pewnych chorób, znamy dziś definicję niezdrowej diety. Na przykład wiele badań epidemiologicznych dowiodło, iż tradycyjne diety mieszkańców obszarów śródziemnomorskich oraz wysp japoń- skich (Okinawa) owocują niesamowitymi, wydłużającymi życie korzyściami. Inne badania wykazały, że włączenie do zdrowej diety określonego rodzaju pokarmów obniża ryzyko chorób serca. Dysponujemy również informacjami na temat tzw. superpokarmów, różnego rodzaju żywności charakteryzującej się dużym poziomem zwalczających choroby elementów oraz (lub) wpływających na korzystne zmiany w organizmie. Dieta 20 lat mniej opiera się na wszystkich tych źródłach, jednak zanim przejdę do konkretów, chciałbym przedstawić zarys trzech rodzajów diet, które po części zainspirowały powstanie zaproponowanego przeze mnie planu żywieniowego. Dieta okinawska bazuje na badaniach zwyczajów żywieniowych oraz długości życia mieszkańców Wysp Riukiu (Okinawa to największa wyspa w tym archipelagu, więc dlatego tak właśnie nazwano dietę). Powszechnie wiadomo, że Japończycy cierpią o połowę rzadziej na schorzenia serca i o jedną czwartą rzadziej zapadają na raka piersi oraz prostaty niż społeczeństwa reprezentujące kulturę zachodnią. Dużo mniej jest również wśród nich przypadków zachorowania na cukrzycę oraz przy- padków demencji związanej z chorobą Alzheimera. Jednak w przypadku miesz- kańców Okinawy wskaźnik zapalności na wszystkie te choroby jest jeszcze niższy. 86 | 20 LAT MNIEJ Odnotowuje się tam również największą liczbę ponadstulatków — czyli osób, które ukończyły sto lub więcej lat — niż w jakimkolwiek innym miejscu na świecie. Na czym polega ich sekret? Kiedy mieszkańcy Okinawy opuszczają Japonię i prze- noszą się do Ameryki lub innego kraju charakteryzującego się „dietą w zachodnim stylu”, stopniowo, z każdym kolejnym pokoleniem, są coraz bardziej wystawieni na ryzyko zapadnięcia na chorobę przewlekłą, tak jak pozostali członkowie społeczeń- stwa, do którego się przenieśli. „Wniosek jest taki, że ludzie ci nie żyją tak długo, ponieważ mają tak wspaniałe geny” — mówi antropolog, profesor na Okinawa Inter- national University oraz autor tzw. Programu Okinawa dr D. Craig Willcox. „Żyją dłużej, ponieważ zdrowo się odżywiają, a także są aktywni fizycznie i szczupli”. Willcox jako jeden z głównych badaczy Okinawa Centenarian Study wspólnie ze swoim bratem bliźniakiem, dr. Bradleyem Willcoksem, profesorem nadzwyczajnym medycyny klinicznej na University of Hawaii, od lat śledzi zwyczaje żywieniowe opie- rających się starości mieszkańców Okinawy. Wiekowa ludność Okinawy badana przez braci Willcoksów spożywała posiłki bogate w węglowodany, w większości pochodzące z warzyw i pełnoziarnistych zbóż, a także z niewielkiej ilości owoców (innymi słowy, nie napychali się wyrobami pie- karniczymi i innymi pustymi węglowodanami). Jedli oni również znaczne ilości tofu — większe niż w pozostałych częściach Japonii — a drugim po tofu głównym źródłem protein były ryby. Czerwone mięso nieczęsto gościło w ich menu, a jeśli nawet, to było raczej przybraniem niż daniem głównym. Badani długowieczni miesz- kańcy Okinawy żywili się ponadto zdrowymi rodzajami tłuszczów, w odróżnieniu od typowych stołowników z Ameryki czy krajów reprezentujących kulturę zachod- nią. „Powodem, dla którego taka dieta przynosi korzystne rezultaty — podsumowuje dr Willcox — jest fakt, iż wzbogaca organizm o ochronne fitoaktywne związki, jed- nocześnie minimalizując niezdrowe substancje, takie jak tłuszcze nasycone, tłusz- cze trans, biała mąka oraz pożywienie ciężkostrawne. W Stanach Zjednoczonych nasze zwyczaje żywieniowe są wręcz odwrotne”. Inna różnica polega na liczbie kalorii: mieszkańcy Okinawy spożywają około tysiąca dziewięciuset kalorii dzien- nie, natomiast Amerykanie spożywają średnio dwa tysiące pięćset kalorii. Co więcej, ci, którzy spożywają o piętnaście procent mniej kalorii w stosunku do wyliczonej śred- niej, żyją jeszcze dłużej. Długość życia mieszkańców Grecji oraz innych państw usytuowanych wzdłuż Morza Śródziemnego dorównuje długości życia ludności Okinawy. Diety oczywiście Poĝywienie wydïuĝajÈce ĝycie i poprawiajÈce jego jakoĂÊ | 87 nie są identyczne — na przykład we Włoszech króluje makaron, natomiast w Grecji jada się więcej ziemniaków i ryżu — jednak mają wiele wspólnego. Jest to tzw. dieta śródziemnomorska, jednak biorąc pod uwagę różnice, ja nazwałbym ją raczej śród- ziemnomorskim stylem odżywiania się. Mam tutaj na myśli tradycyjny schemat, nie- zależnie od państwa, spożywania dużych ilości oleju z oliwek, różnego rodzaju zbóż pełnoziarnistych, dużej ilości owoców i warzyw oraz umiarkowanych ilości boga- tych w białko pokarmów, głównie ryb, a nieco mniej mięsa. Jest wiele elementów różniących dietę w stylu śródziemnomorskim od diety okinawskiej, między innymi inne rodzaje oleju, owoców i warzyw, ponadto lud- ność Okinawy nie spożywa nabiału. Jednak obie są bardzo korzystne dla zdrowia. W krajach śródziemnomorskich, takich jak Włochy, Francja i Hiszpania, wskaźnik umieralności z powodu chorób serca jest o połowę mniejszy niż w Stanach Zjedno- czonych. Jeśli ktoś już cierpi na chorobę wieńcową, przejście na dietę w stylu śród- ziemnomorskim okazuje się być potencjalnie ratującym życie posunięciem. Przepro- wadzone we Francji przez Lyon Heart Study badania kobiet i mężczyzn, którzy przeszli jeden zawał, dowiodły, iż u osób przestrzegających diety w stylu śródziemnomorskim przez cztery lata ryzyko drugiego zawału obniżyło się o pięćdziesiąt, siedemdziesiąt procent w porównaniu z osobami stosującymi dietę w stylu amerykańskim. Jednym z powodów, dla których dieta w stylu śródziemnomorskim obniża ryzyko chorób serca, jest to, iż redukuje ona poziom cholesterolu, przeciwdziała stanom zapalnym oraz zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu 2. (cukrzyca podwaja, a nawet potraja ryzyko chorób serca). Ludzie, którzy decydują się przejść na śródziemnomorski styl odżywiania się, tracą na wadze i mają korzyst- niejszy poziom cukru we krwi; nadwaga oraz zbyt duży poziom glukozy to dwa główne elementy przyczyniające się do wystąpienia cukrzycy. U osób przestrzega- jących diety w stylu śródziemnomorskim występuje również mniejsze ryzyko zacho- rowania na raka jelita grubego, raka piersi, prostaty, trzustki oraz błony śluzowej macicy, ponadto kilka przeprowadzonych badań sugeruje, że pomaga ona również zapobiegać związanemu z wiekiem pogorszeniu się stanu mózgu. Badanie, podczas którego przez cztery lata obserwowano pewną liczbę starszych wiekiem mieszkańców Nowego Jorku, dowiodło, iż u tych, którzy przestrzegali śród- ziemnomorskiego sposobu odżywiania się, ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera było mniejsze o czterdzieści procent w porównaniu z pozostałymi osobami. 88 | 20 LAT MNIEJ Klasyfikacja diet odmładzających Dieta okinawska oraz diety w stylu Ăródziemnomorskim majÈ wiele wspólnego — ale teĝ wiele je róĝni. Gïównym elementem odróĝniajÈcym je jest zawartoĂÊ tïuszczu; w przypadku diety Ăródziemnomorskiej iloĂÊ ta jest nieco wiÚksza. ByÊ moĝe jest to zwiÈzane z faktem, ĝe w wiÚkszoĂci krajów Ăródziemnomorskich tïuszcz spoĝywany jest pod postaciÈ korzystnie wpïywajÈcego na serce oleju z oliwek. Poniĝej znajduje siÚ zestawienie innych podobieñstw i róĝnic. Dieta w stylu Ăródziemnomorskim Dieta okinawska Procent kalorii pochodzÈcych z wÚglowodanów Procent kalorii pochodzÈcych z protein Procent kalorii pochodzÈcych z tïuszczów Procent kalorii pochodzÈcych z tïuszczów nasyconych Owoce Warzywa Zioïa Zboĝa oraz warzywa bogate w skrobiÚ Pokarmy bogate w biaïko Nabiaï Tïuszcze Napoje 45 – 50 15 30 – 40 7 58 15 27 7 jagody, melon, owoce cytrusowe, jabïko, gruszka, winogrona, morela pomidor, zielona saïata, sïodka papryka, koper wïoski, bakïaĝan, cebula, czosnek, portulaka bazylia, rozmaryn, tymianek, oregano bulgur, pieczywo peïnoziarniste, polenta, brÈzowy ryĝ, makaron, ciecierzyca, fasola zwykïa, soczewica kurczak, kaczka, goïÈb, przepiórka, królik, jagniÚcina, anchois, sardela, makrela, ryba okonioksztaïtna, tuñczyk, jajka jogurt, ser oliwa z oliwek, migdaïy, orzechy laskowe, orzechy wïoskie woda, wino (w iloĂciach umiarkowanych przy spoĝywaniu posiïków), herbata, kawa papaja, ananas, mango, gruszka, banan, arbuz, marakuja, shikwasa (rodzaj cytryny) przepÚkla ogórkowata, wodorost morski, twardziaki japoñskie (shii-take), ïopian, bakïaĝan, ketmia jadalna, brokuïy, marchew, dynia, zielona papaja nasiona kopru wïoskiego, kurkuma, ostra papryka, bielica pospolita, bazylia, aloes sïodkie ziemniaki, brÈzowy ryĝ, makaron gryczany soja, miso (pasta sojowa), ryby (koryfena, fusilier, ryby zamieszkujÈce rafÚ koralowÈ, tuñczyk, tuñczyk pasiasty), chuda wieprzowina zwykle niespoĝywany olej rzepakowy, olej sojowy woda, herbata jaĂminowa, piwo, awamori (rodzaj napoju alkoholowego) Francuscy badacze odkryli również, że diety te dobrze wpływają na funkcje kogni- tywne oraz na pamięć. „Wyniki naszych badań, choć są wstępne, ukazują, iż prze- strzeganie diety w stylu śródziemnomorskim może wpływać nie tylko na zmniej- szenie ryzyka choroby Alzheimera, ale też hamować inne formy zaburzeń funkcji Poĝywienie wydïuĝajÈce ĝycie i poprawiajÈce jego jakoĂÊ | 89 kognitywnych — mówi dr Catherine Féart z Université Victor Segalen w Bordeaux we Francji, która przeprowadzała badania. — Ze względu na to, że demencja rozwija się latami, a dieta w stylu śródziemnomorskim ma długoterminowe korzyści, wszystko wskazuje na to, że taki schemat żywieniowy, wraz z odpowiednim stylem życia, jest optymalną strategią chroniącą nasze zdrowie, łącznie z mózgiem”. Trzecią dietą mającą istotny wpływ na zahamowanie procesu starzenia się jest tzw. dieta Portfolio. Naukowcy z Uniwersytetu w Toronto poprosili grupę ochot- ników o zawarcie w swoich dietach pokarmów obniżających poziom cholesterolu, takich jak migdały czy bakłażany. Każdy z pokarmów miał niewielki efekt obniżający cholesterol, jednak wszystkie razem okazały się być murem przeciwcholesterolowym, obniżając LDL (zły cholesterol) u pacjentów o dwadzieścia procent, co z kolei znacz- nie ograniczyło ryzyko chorób serca. Pokarmy te — ich nazwy poznacie, czytając dalszą część książki — warto włączyć do codziennego menu. Dieta Portfolio jest właściwie rodzajem diety wegańskiej (zawiera małe ilości nietłustego mleka oraz jogurtów, a jej twórcy zachęcają do jak najczęstszego spoży- wania protein pochodzących z pokarmów roślinnych), natomiast dieta śródziem- nomorska oraz okinawska nie są ani wegańskimi, ani nawet wegetariańskimi sposo- bami odżywiania się. Są one wspaniałymi dowodami na to, iż rozsądne spożywanie produktów zwierzęcych może sprzyjać zdrowiu, oczywiście pod warunkiem że zmi- nimalizujemy inne źródła tłuszczów nasyconych, zmniejszymy spożycie sodu i cukru oraz wzbogacimy dietę o dużą ilość owoców i warzyw. Dieta Portfolio, dieta okinawska oraz dieta w stylu śródziemnomorskim są wspa- niałymi sposobami żywienia zapobiegającymi przedwczesnemu starzeniu się, jed- nak wszystkie one mają także swoje wady. Głównym minusem jest monotonność, biorąc pod uwagę fakt, iż dziś na ogół lubimy gustować w kuchniach różnego pocho- dzenia (jednego wieczora mamy ochotę na chińszczyznę, drugiego na danie włoskie, a jeszcze innym razem na danie meksykańskie). Jedną z najwspanialszych zalet rynku światowego jest dostępność produktów pochodzących z odległych krajów oraz ich różnorodność, wiele z nich zaklasyfikować można jako superpokarmy, o których mowa była wcześniej. Opowiadam się za korzystaniem z tej obfitości, a zapropono- wana przeze mnie dieta 20 lat mniej zapewni Wam jednocześnie korzyści płynące z przestrzegania diet Portfolio, okinawskiej oraz diety w stylu śródziemnomorskim. Na str. 231 rozpoczyna się spis posiłków obejmujących okres dwóch tygodni, 90 | 20 LAT MNIEJ bazujących na wszystkich trzech poprzednio wspomnianych dietach, łączących w so- bie szereg promujących długowieczność superpokarmów we właściwych proporcjach, a wszystko to oprawione jest ramą wygody (żaden ze składników nie jest trudno dostępny, a posiłek trudny do wykonania). To idealne połączenie nauki i wyśmieni- tego smaku; odżywcze nowoczesne menu, które nie trąci nudą. Plan żywieniowy skieruje Was na właściwe tory, jednak ważne jest, abyście byli w stanie sami układać zdrowe menu. Znajdujące się poniżej wskazówki dotyczące diety 20 lat mniej pomogą Wam w tym. Jeśli do tej pory niewłaściwie się odżywiali- ście, natychmiast poczujecie zmiany spowodowane przejściem na zdrowszą i bardziej odżywczą dietę. Będziecie mieć więcej energii, bystrzejszy umysł, a nawet skóra stanie się bardziej rozświetlona. Jeśli natomiast dotychczas odżywialiście się właściwie, moje zalecenia pomogą Wam dopracować szczegóły własnej diety, tak aby wzbo- gacić ją jeszcze bardziej w wydłużające życie oraz polepszające jego jakość pokarmy. Nieustannie uaktualniam również dietę znajdującą się na mojej stronie internetowej www.20YearsYounger.com1. DIETA 20 LAT MNIEJ Jednym z kluczowych elementów przeprowadzenia właściwych zmian w dążeniu do jakiegokolwiek celu (utraty wagi, obniżenia poziomu cholesterolu czy też uzyska- nia ogólnych korzyści zdrowotnych oraz wydłużających życie) jest ustanowienie zasad. Zasady ułatwiają podejmowanie decyzji dotyczących żywienia. Dzięki nim wiemy, co możemy, a czego nie możemy jeść; jaka ilość jedzenia powinna znaleźć się na naszym talerzu. Nie twierdzę, że pod żadnym pozorem nie można odstępo- wać od owych zasad, jednak posiadanie ogólnego zarysu nawyków żywieniowych pomaga nam nie zboczyć z kursu. W tym właśnie celu przygotowałem zestaw wska- zówek dotyczących odpowiedniego żywienia. Znajdują się tam informacje na temat tego, co należy, a czego nie należy jeść, jak urozmaicać dietę oraz jak wzbogacać ją o odmładzające superpokarmy. 1 Strona w języku angielskim — przyp. tłum. Poĝywienie wydïuĝajÈce ĝycie i poprawiajÈce jego jakoĂÊ | 91 Wskazówki Ŷ Upewnijmy się przy każdym posiłku, że połowa naszego talerza wypełniona jest warzywami lub (i) owocami. Ŷ Przy jak największej liczbie posiłków źródłem skrobi powinny być zboża pełno- ziarniste (na przykład pieczywo upieczone z pełnoziarnistych zbóż lub brązowy ryż), ziemniaki, słodkie ziemniaki albo rośliny strączkowe (czarna fasola, fasola pinto lub soczewica). Decydując się na ziemniaki, pamiętajmy, aby ich nie smażyć. Ŷ Wybieranymi produktami bogatymi w proteiny powinny być ryby, kurczak lub soja (zob. str. 105, gdzie znajduje się komentarz dotyczący wyjątków związanych z produktami sojowymi). Czerwone mięso powinniśmy spożywać nie częściej niż trzy razy w miesiącu. Ŷ Stosujmy olej z oliwek oraz olej rzepakowy. Ŷ Unikajmy uwodornionych tłuszczów (tłuszcze trans — zob. str. 109 i 118), a także ograniczajmy spożycie tłuszczów nasyconych. Ŷ Wybierajmy mleko oraz jogurty z jednoprocentową zawartością tłuszczu lub wzbogacone o wapń oraz witaminę D mleko sojowe. Ŷ Przestrzegajmy limitu kalorii nadprogramowych (zob. tabelka na str. 93); jest to na przykład 150 kalorii pochodzących z wysokosłodzonych pokarmów (takich jak cukierki) lub solonych przekąsek (takich jak chipsy), jeśli pochłaniamy 1700 kalorii dziennie; 200 kalorii ponadprogramowych na dietę składającą się z 2000 kalorii oraz 250 na 2500 kalorii. Pamiętajmy, że propozycje menu przepełnione są przykładami zdrowszych przekąsek niż cukierki czy chipsy. Ŷ Wyeliminujmy lub znacznie ograniczmy (spożywajmy nie częściej niż dwa razy w miesiącu) pokarmy smażone, napoje gazowane oraz wysokosłodzone napoje (takie jak mocno słodzona herbata mrożona oraz napoje sokopodobne, zawie- rające bardzo małe ilości prawdziwego soku). Nic nie stoi na przeszkodzie, aby wypijać sto mililitrów stuprocentowego soku owocowego dziennie, jako jednego ze składników owocowych diety, jednak przekroczenie tej ilości należy już trak- tować jako kalorie ponadprogramowe. Podobnie w przypadku napoju gazowa- nego lub słodzonego. 92 | 20 LAT MNIEJ Plan Patrząc na niżej przedstawiony plan, zauważycie, że jest on podzielony na grupy pokarmów. Każda grupa została opatrzona specjalnymi zaleceniami dotyczącymi wielkości porcji — nie musicie stosować się do nich bezwzględnie, jednak branie ich pod uwagę przyczyni się do wyciągania maksymalnych korzyści z diety. Sporzą- dziłem też listę superpokarmów plasujących się na szczycie rankingu efektywności. Nie oznacza to, że w poszczególnych kategoriach należy spożywać wyłącznie te pokarmy, jednak dobrze jest sięgać po nie jak najczęściej. Większość wymienionych produktów dostępna jest na półkach każdego sklepu ze zdrową żywnością czy super- marketu. Plan zawiera różne poziomy kalorii przyjmowanych dziennie, od 1500 do 2500. Jaka liczba kalorii jest właściwa dla danej osoby? Tabelka znajdująca się poniżej, zatytułowana „Jaki jest mój poziom kalorii?”, pomoże Wam ustalić punkt wyjścia, ponadto każda kategoria pokarmów zawiera zestaw zaleceń dotyczących wielkości porcji — dzięki temu widać, jak dany poziom kalorii przekłada się na praktykę. Być może odnalezienie właściwego dla nas poziomu kalorii wymagać będzie zastosowa- nia metody prób i błędów, niezależnie od tego, czy próbujemy zrzucić kilka zbęd- nych kilogramów, czy utrzymać osiągniętą wagę. Jeśli rozpoczęcie stosowania zalecanej przeze mnie diety łączy się z konieczno- ścią wprowadzenia gruntownych zmian do dotychczasowego stylu odżywiania się, proces ten może się okazać nieco przygniatający. Oto moja sugestia: rozpocznijcie od wprowadzenia do codziennej diety większej ilości owoców i warzyw — już ten pierwszy krok zapewni wspaniałe korzyści dla zdrowia. Przez pierwszych kilka tygodni nie wprowadzajcie innych zmian, następnie przejdźcie do kolejnego kroku. Zmień- cie rodzaj spożywanych tłuszczów, a za następnych kilka tygodni spróbujcie zrezy- gnować ze słonych przekąsek oraz zbędnych słodyczy. Stosujcie się do tych zmian, dopóki nie przyswoicie wszystkich zasad odmładzającego sposobu odżywiania się. Jaki jest mój poziom kalorii? W zależności od wieku, wagi, wzrostu, poziomu aktywności fizycznej oraz szybkości, z jaką organizm zwykle spala kalorie, nasze dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest bardzo zróżnicowane; to sprawa indywidualna. Ktoś, kto waży tyle samo co ja, Poĝywienie wydïuĝajÈce ĝycie i poprawiajÈce jego jakoĂÊ | 93 ma taki sam wzrost, jest tej samej płci i w tym samym wieku co ja, może potrzebować dziennie kilkaset kalorii więcej. Dlatego biorąc pod uwagę fakt, iż przedstawione poniżej wskazówki są względne i elastyczne, posłużcie się nimi jako punktem wyjścia. Jeśli ktoś czuje się zbyt głodny lub zbyt gwałtownie traci na wadze (albo też niepo- trzebnie), powinien podwyższyć poziom kalorii. Z kolei jeśli ktoś czuje się zbyt naje- dzony lub nie traci na wadze w takim tempie, w jakim zaplanował, powinien obni- żyć poziom kalorii. JeĂli jesteĂ… a Twój poziom aktywnoĂci fizycznej to… wypróbuj ten poziom kalorii. KobietÈ utrzymujÈcÈ wïaĂciwÈ wagÚ siedzÈcy tryb ĝycia 1500 KobietÈ chcÈcÈ straciÊ na wadze siedzÈcy tryb ĝycia 1500 lub mniej KobietÈ utrzymujÈcÈ wïaĂciwÈ wagÚ KobietÈ chcÈcÈ straciÊ na wadze KobietÈ utrzymujÈcÈ wïaĂciwÈ wagÚ KobietÈ chcÈcÈ straciÊ na wadze poziom I poziom I poziom II poziom II KobietÈ utrzymujÈcÈ wïaĂciwÈ wagÚ poziom III KobietÈ chcÈcÈ straciÊ na wadze poziom III 1700 1500 2000 1700 2500 (byÊ moĝe wiÚcej, zob. str. 227 w celu uzyskania informacji na temat dodawania kalorii) 2000 MÚĝczyznÈ utrzymujÈcym wïaĂciwÈ wagÚ siedzÈcy tryb ĝycia 1700 MÚĝczyznÈ chcÈcym straciÊ na wadze siedzÈcy tryb ĝycia 1700 lub mniej MÚĝczyznÈ utrzymujÈcym wïaĂciwÈ wagÚ poziom I MÚĝczyznÈ chcÈcym straciÊ na wadze poziom I MÚĝczyznÈ utrzymujÈcym wïaĂciwÈ wagÚ poziom II MÚĝczyznÈ chcÈcym straciÊ na wadze poziom II MÚĝczyznÈ utrzymujÈcym wïaĂciwÈ wagÚ poziom III MÚĝczyznÈ chcÈcym straciÊ na wadze poziom III 2000 1700 2500 2000 2500 + (zob. str. 227 w celu uzyskania informacji na temat dodawania kalorii) 2500 LISTA ARTYKU’ÓW SPO¿YWCZYCH Owoce Dwie do czterech porcji dziennie. 94 | 20 LAT MNIEJ Ile jem? Dzienne porcje odpowiadajÈce spoĝyciu podanej liczby kalorii. Spoĝycie kalorii 1500 1700 2000 2500 Owoce Warzywa Zboĝa/ warzywa bogate w skrobiÚ Mleko/ jogurt/ mleko sojowe Pokarmy bogate w proteiny Orzechy/ nasiona Zdrowe tïuszcze Kalorie ponadprogramowe 2 5 5 2 6 1 5 wcale 2 6 5 2 6 1 5 150 3 7 6 2 7 1 6 200 4 8 7 3 8 2 7 250 Porcja = średniej wielkości owoc (taki jak pomarańcza) lub pół filiżanki owoców z rodziny jagodowych2 albo też owoców pokrojonych. Superowoce JAGODY ACAI, BORÓWKI, JE¿YNY, TRUSKAWKI I MALINY. Już garść lub dwie garście tych owoców zjedzone rano z płatkami śniadaniowymi lub owsianką przemienią nasze śniadanie w ucztę dla umysłu. Udowodniono, za pomocą badań przeprowa- dzanych na zwierzętach w USDA Center on Aging Rersearch na Tufts University, że bogate w polifenole oraz fitonutrienty, mające działanie przeciwzapalne i przeciw- oksydacyjne ekstrakty z owoców jagodowych wpływają na polepszenie pamięci, chroniąc komórki mózgu przed pogarszaniem się ich stanu, związanym z procesami starzenia się. „Nasz mózg zamieszkiwany jest przez majordomusa zwanego mikrogle- jem, odpowiedzialnego za usuwanie resztek mogących szkodzić właściwemu funkcjo- nowaniu komórek — mówi dr Shibu Poulose, biolog molekularny z USDA, pracu- jący w laboratorium na Tufts University. — Z wiekiem nasz majordomus zaczyna pracować coraz bardziej niechlujnie, pozostawiając wokół coraz więcej resztek, a nawet myląc je ze zdrowymi komórkami i działając na ich szkodę. Nasze badania wykazują, że wyciąg z borówek, truskawek i owoców akai może poprawiać poziom funkcjo- nowania mikrogleju”. Ponadto owoce te wspomagają obniżenie poziomu cholesterolu. 2 Do grupy owoców z rodziny jagodowych zalicza się między innymi maliny, porzeczki, jagody, truskawki, jeżyny, poziomki, agrest, borówki, winogrona itd. — przyp. tłum. Poĝywienie wydïuĝajÈce ĝycie i poprawiajÈce jego jakoĂÊ | 95 Natomiast truskawki i maliny zawierają kwas elagowy oraz fitochemikalia mające właściwości przeciwnowotworowe. OWOCE CYTRUSOWE. Od dawna wiemy, że cytryna, limonka, pomarańcza oraz grejp- frut są bogate w witaminę C; jest to dobry powód nie tylko do tego, aby spożywać owoce cytrusowe jako przekąski i desery, ale też wykorzystywać je przy przyrzą- dzaniu codziennych posiłków (zawierające cytrynę sosy do sałatek, ryba polana pomarańczową i cebulową salsą, a także surówki z awokado i grejpfruta to tylko kilka przykładów na zastosowanie kulinarne owoców cytrusowych). Owoce cytrusowe zawierają grupę związków chemicznych zwanych flawonoidami, znanych z działania przeciwnowotworowego oraz zapobiegającego chorobom serca. Jeden z nich, narin- genina, znajdująca się w dużych ilościach w grejpfrucie, stymuluje produkcję SIRT1, enzymu spowalniającego proces starzenia się. GRANAT. Na rynku dostępny jest sok z granatów, ekstrakt herbaciany z tego owocu, a także można go kupić w postaci dodatku do płatków śniadaniowych. Choć od dawna stosowany jest w tradycyjnej medycynie indyjskiej, greckiej i Środkowego Wschodu, naukowcy odkrywają dziś, iż może mieć również właściwości zapobie- gające zatykaniu tętnic oraz chroniące przed rakiem prostaty i innymi rodzajami nowotworów. WINOGRONA. Wiele słyszy się na temat korzyści zdrowotnych dobrej jakości wina, ale z czego tak naprawdę jest ono zrobione? Oczywiście z winogron, a moim zdaniem najlepszym posunięciem jest sięgnięcie do źródła. Winogrona czerwone i purpurowe zawdzięczają swój kolor antocyjanom, tym samym korzystnym związkom, które znajdują się też w borówkach i jeżynach. Zielone winogrona mają większe ilości 3-flawanoli, przeciwdziałających nowotworom oraz chroniących nerwy. Wszystkie rodzaje winogron pomagają zapobiegać chorobom serca i są bogate w fitonutrienty. Dwa główne fitonutrienty, uważane za najbardziej efektywne, to proantocyjanidy i resweratrol, o których jest ostatnio głośno ze względu na ich zdolności przywraca- nia komórkom mechanizmów zapewniających przetrwanie. Niektórzy naukowcy dostrzegają w nich szansę na zapobieganie różnego rodzaju schorzeniom związanym z procesem starzenia się, takim jak choroba Parkinsona i Alzheimera, stany zapalne, cukrzyca oraz choroby wieńcowe. Resweratrol znajduje się głównie w skórce, nato- miast proantocyjanidy wyłącznie w nasionach. 96 | 20 LAT MNIEJ Warzywa Cztery do ośmiu porcji dziennie. Jedna porcja = jedna filiżanka surowej zieleniny, takiej jak szpinak czy sałata lub jedna druga filiżanki pokrojonych surowych bądź gotowanych warzyw. NIEPISANA ZASADA: Różnicujcie rodzaje i kolory warzyw w celu dostarczania orga- nizmowi jak największej ilości fitonutrientów, witamin i składników mineralnych. Spożywajcie warzywa z rodziny kapustowatych przynajmniej trzy razy w tygodniu, a pozostałe elementy zawarte na liście — najczęściej jak to możliwe. Superwarzywa WARZYWA KAPUSTOWATE. Brokuły, brukselka, kapusta, kalafior, jarmuż, gorczyca, rzepa — wszystko to są warzywa kapustowate. Wiele osób nie lubi ich, być może jest to spowodowane faktem, iż nie umieją ich odpowiednio przygotować. W krajach śródziemnomorskich często są one jedynie podsmażane na oleju z oliwek zamiast gotowania na parze. Dzięki podsmażeniu zyskują lepszy smak, co jest bardzo ważne, ponieważ należy je spożywać jak najczęściej. Wszystkie rodzaje warzyw kapustowa- tych zawierają związki przeciwnowotworowe o nazwie izotiocyjaniany, potrafiące rozbroić niektóre substancje rakotwórcze zawarte w tytoniu, a także pomagające wyeliminować je, zanim uszkodzony zostanie łańcuch DNA. Sulforafany, izotiocy- janiny zawarte w brokułach powstrzymują komórki rakowe przed namnażaniem się, a nawet zabijają je. BAK’A¿AN (ODMIANA Z PURPUROWk SKÓRKk). Bakłażan jest bogaty w lepkie włókna — pomagające przechwycić tłuszcz oraz cholesterol i wydalić je z organizmu. Dlatego właśnie bakłażan jest podstawą diety Portfolio. Purpurowa skórka bakłażana jest także wspaniałym źródłem antocyjaninów posiadających właściwości lecznicze. Sposób przygotowania bakłażanów jest bardzo ważny. Pochłaniają one olej jak gąbka, dla- tego smażenie na patelni nie jest najzdrowszym wyborem. Zamiast tego pokrójmy bakłażan w plasterki, skropmy olejem i upieczmy w piekarniku. Można też upiec bakłażan w całości i dopiero potem obrać go ze skóry. PORTULAKA. Roślina ta kwitnie latem; czasem można ją znaleźć w stanie dzikim na obszarach przydrożnych. Jest spożywana w niektórych krajach śródziemnomorskich oraz na Środkowym Wschodzie jako zielony dodatek do sałatek. Zawiera niesamo- Poĝywienie wydïuĝajÈce ĝycie i poprawiajÈce jego jakoĂÊ | 97 wicie duże, jak na warzywo, ilości tłuszczów omega-3 (zob. str. 110, gdzie znajdują się informacje na temat kwasów tłuszczowych omega-3). Porcja wynosząca ok. stu gramów (dwie i pół filiżanki) zawiera trzysta, czterysta miligramów tłuszczów omega-3, pokrywających około jednej trzeciej naszego dziennego zapotrzebowa- nia. Portulaka jest też bogata w melatoninę polepszającą jakość snu. WODOROSTY MORSKIE. Istnieje wiele typów wodorostów morskich. Te regularnie pojawiające się w diecie okinawskiej to: Ŷ Kombu. Ludność okinawska wykorzystuje ten wodorost o delikatnym smaku do przyrządzania bulionu (dashi). Jest on bogaty w chroniący serce i kości magnez. Podobnie jak wakame (poniżej), kombu zawiera fukoid, antyoksydant wykazu- jący, jak udowodniono podczas badań laboratoryjnych, działanie przeciwnowo- tworowe; dokładniej mówiąc: zabija komórki rakowe. Ŷ Hijiki. Są bogate zarówno w magnez, jak i potas. Ich delikatne, zwinięte, ciemne liście często wykorzystywane są do przygotowywania mieszanych sałatek, a w restauracjach japońskich podawane są też jako osobna sałatka. Można kupić je w postaci suszonej, a następnie zrobić z nich sałatkę w domu. Ŷ Wakame. Jest to zielenina stanowiąca typowy składnik zupy miso. Jest bogata w mangan (stanowiący część antyoksydacyjnego systemu obronnego naszego organizmu) oraz folian (dobrze wpływający na serce i zwalczający nowotwory). Jedynym minusem wakame jest wysoka zawartość sodu, dlatego właśnie zupy miso i tofu, których opisy znajdują się na str. 277, zawierają kombu lub hijiki zamiast wakame. Wodorosty morskie znaleźć można w sklepach z żywnością azjatycką lub super- marketach. Można też zamówić je przez internet. Zwróćmy uwagę na to, iż wodo- rosty nie służą wyłącznie do gotowania. Dostępne są też w postaci przekąsek, które można jeść jak krakersy (z tą różnicą, że są dużo mniej kaloryczne). GRZYBY. Wiadomo dziś, że grzyby są cennym źródłem wielu substancji — witamin z grupy B, miedzi oraz fitonutrientów polepszających funkcjonowanie systemu immunologicznego, a także pomagających zapobiegać zatykaniu się tętnic. Jednak na rynku dostępne są też grzyby bogate w witaminę D. Ze względu na to, że witamina ta rzadko występuje w pokarmach, jest to wspaniała wiadomość. Grzyby wyeksponowane 98 | 20 LAT MNIEJ na światło pochłaniają promieniowanie ultrafioletowe, dzięki czemu produkują wita- minę D (dokładnie tak jak my). Jedna filiżanka pieczarek wyeksponowanych na świa- tło dostarcza nam trzysta osiemdziesiąt cztery j.m. witaminy D, czyli około sześć- dziesięciu czterech procent naszego dziennego zapotrzebowania. Jeśli trudno Wam będzie znaleźć ten specjalny rodzaj grzybów, możecie zamiast nich wyko- rzystać kurki lub smardze, mające dużo witaminy D, lub też twardziaki japońskie, regularnie spożywane w diecie okinawskiej. Badania laboratoryjne wykazały, że twardziaki japońskie odpędzają drobnoustroje chorobotwórcze i zabijają komórki rakowe. POMIDORY. Możliwość spożywania dojrzałych, soczystych pomidorów daje nam podwójne korzyści, polepszający życie smak i wydłużające życie substancje. Nie rezy- gnujmy jednak z pomidorów, jeśli nie mamy do nich dostępu w ich świeżej postaci. Zarówno świeże, jak i puszkowane pomidory są bogate w likopen, silnie działający antyoksydant, łączony z obniżaniem ryzyka nowotworów. Im bardziej czerwony jest pomidor, tym więcej zawiera likopenu, ponadto gotowane pomidory mają go jeszcze więcej, a co ważniejsze, w takiej postaci jest on lepiej przyswajany przez nasz orga- nizm. Pomidory są jednym z głównych składników diety w stylu śródziemnomorskim, a liczne badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych, we Włoszech i wielu innych krajach dowiodły, że ludzie spożywający największe ilości pomidorów nara- żeni są na najniższe ryzyko chorób serca oraz raka prostaty. Zioïa i przyprawy Starajcie się włączać je do swojej diety tak często, jak to możliwe. Nie istnieją specjalne wytyczne dotyczące porcji; stosujcie je w takich ilościach, jakie polepszają smak potrawy, jednak nie przygłuszają go. Superzioła i superprzyprawy BAZYLIA, KOLENDRA, KOPER, IMBIR, MI}TA, OREGANO, PIETRUSZKA, ROZMARYN I TYMIANEK. Zasadniczo zioła i przyprawy zawierają ukryty skarb związków zwal- czających infekcje i choroby przewlekłe. Skupiłem się na wymienionych dziewięciu, ponieważ są one popularne w kuchni azjatyckiej i śródziemnomorskiej. Świeże zioła zawierają więcej substancji ochronnych, ale również te w postaci suszonej mają ich wystarczająco dużo, aby mieć korzystny wpływ na nasz organizm. Ciemnozie- Poĝywienie wydïuĝajÈce ĝycie i poprawiajÈce jego jakoĂÊ | 99 lone zioła są bogate w karotenoidy, wiązane z obniżaniem ryzyka zachorowania na wiele rodzajów nowotworów. Bazylia, oregano, mięta, pietruszka, rozmaryn i tymia- nek zawierają kwas rozmarynowy, zwalczający infekcje oraz stany zapalne, a także skrzepliny, będące główną przyczyną zawału serca. Imbir, od dawna znany z dzia- łania przeciwwymiotnego, również ma zdolności redukujące skrzepliny oraz prze- ciwzapalne. Bazylia, kolendra, koper, mięta i pietruszka mogą być stosowane do przygotowy- wania sałatek — nie przekraczając proporcji: jedna czwarta filiżanki zioła na cztery filiżanki warzyw. Tymianek, oregano i rozmaryn mają silny smak, dlatego nadają się jako dodatki do potraw gotowanych (spróbujcie na przykład potrawy o nazwie: udka z kurczaka duszone w czerwonym winie z soczewicą, koprem włoskim i jar- mużem, przepis znajdziecie na str. 267). Dodawajcie pokrojony w plasterki imbir wraz z czosnkiem do potraw smażonych; a posiekany bądź starty do sosów sałat- kowych lub marynat na bazie oleju sezamowego oraz octu. W celu przyrządzenia herbaty imbirowej należy przez dziesięć minut gotować na wolnym ogniu pięcio- centymetrowy kawałek imbiru pokrojony w cztery plasterki i zanurzony w ilości wody równej półtorej filiżanki. CYNAMON. Prawdopodobnie ze względu na kojarzenie cynamonu z niezbyt zdro- wymi ciastkami i słodyczami nie cieszy się on opinią korzystnie wpływającej na orga- nizm przyprawy. Badania dowodzą jednak, że ma on wiele zalet, ze zdolnością zwal- czania insulionooporności na czele. Niektóre badania wskazują również na jego właściwości przeciwzapalne oraz zapobiegające tworzeniu się tzw. AGE (zaawan- sowane produkty końcowej glikacji; więcej informacji na temat tych szkodliwych substancji znajdziecie na str. 121), jak również zdolność lokalizowania oraz elimi- nowania komórek rakowych. Jest wiele sposobów na włączenie cynamonu do naszej diety. Często stosowany jest on w kuchni marokańskiej; pysznie smakuje posypane nim pieczone jabłko lub mus jabłkowy. Dr Richard Anderson, naukowiec z dziedziny chemii współpracujący z Amerykańskim Departamentem Żywienia, Genomiki i Laboratorium Immuno- logii w Beltsville w stanie Maryland, badający cynamon, sugeruje, iż picie wywaru powstałego w wyniku namoczenia cynamonu w gorącej wodzie jak herbaty lub doda- nie zmielonego cynamonu do kawy przed jej zaparzeniem jest bardzo korzystne dla zdrowia. Spożywanie połowy łyżeczki cynamonu dziennie pomaga osobom cierpiącym 100 | 20 LAT MNIEJ na cukrzycę lub stan przedcukrzycowy kontrolować poziom cukru we krwi; podobna porcja redukuje ilość substancji AGE w organizmie oraz zmniejsza stany zapalne. Jeśli ktoś nie lubi smaku lub zapachu cynamonu, może zakupić gotowe kapsułki cynamonowe w sklepach z naturalną żywnością oraz aptekach. CZOSNEK. Czosnek cieszy się opinią lekarstwa na wszelkie przypadłości — od zwy- kłego przeziębienia po choroby serca. Jaka jednak jest prawda? Wiemy, że surowy i gotowany czosnek obniża ryzyko nowotworów żołądka i prawdopodobnie ma ogólne właściwości wspomagające układ odpornościowy. W kwestii pozostałych wymienianych często korzyści dr Karin Ried, badaczka z Uniwersytetu w Adelajdzie w Australii zajmująca się działaniem czosnku, twierdzi, iż różne odmiany czosnku mają różne właściwości. „Przeprowadzone przez nas badania dowiodły, że suple- menty na bazie czosnku — lecz nie czosnek w postaci surowej bądź gotowanej — pomagają obniżyć ciśnienie krwi osobom cierpiącym na nadciśnienie — mówi dr Karin Ried. — Kwestia tego, czy czosnek w postaci suplementu redukuje poziom cholesterolu, jest wciąż sporna”. KURKUMA (W POSTACI SPROSZKOWANEGO CURRY LUB W CA’O¥CI). Uradują się ci, którzy lubią kuchnię indyjską. Kurkuma jest podstawą azjatyckiego sposobu goto- wania i nadaje daniom charakterystyczne żółte zabarwienie (stosuje się ją również do barwienia musztardy amerykańskiej). Kurkuma wraz z jednym z fitonutrientów, jakie zawiera, kurkuminą, tworzą zespół zwalczający stany zapalne i środek antyok- sydacyjny. Niektóre badania dowiodły, iż kurkuma nie tylko niszczy komórki rakowe, ale też zawarta w niej kurkumina wspomaga oczyszczanie mózgu myszy laborato- ryjnych z płytki amyloidowej, co wskazywałoby na jej właściwości zwalczające chorobę Alzheimera. Prowadzony jest również szereg badań na ochotnikach, mających na celu poznanie wpływu kurkumy na zapobieganie tworzeniu się komórek nowotwo- rowych oraz leczenie nowotworów, a także poznanie przydatności kurkumy jako elementu terapii osób chorych na łuszczycę oraz cierpiących na chorobę Alzheimera. Zboĝa, roĂliny strÈczkowe oraz te zawierajÈce skrobiÚ Pięć do dziesięciu porcji dziennie i jeśli to możliwe — przynajmniej jedna porcja przy każdym posiłku. Poĝywienie wydïuĝajÈce ĝycie i poprawiajÈce jego jakoĂÊ | 101 Jedna porcja = jedna kromka pieczywa pełnoziarnistego; pół filiżanki ugotowa- nych ziemniaków, kukurydzy, słodkich ziemniaków, groszku lub pełnoziarnistego zboża (np. owsianka, makaron z pełnoziarnistego zboża albo bulgur); jedna trzecia filiżanki gotowanych roślin strączkowych bądź brązowego ryżu. Zalecane przeze mnie zboża są wyłącznie pełnoziarniste, ponieważ są one bogatsze w składniki odżywcze i włókna niż zboża rafinowane. Zawierające duże ilości włókna rośliny sprzyjają utrzymywaniu właściwej wagi ciała (prawdopodobnie dlatego, że mają mniej kalorii) oraz zwalczają na wiele sposobów choroby przewlekłe, na przy- kład obniżając poziom cholesterolu. Zboża pełnoziarniste oraz rośliny bogate w skro- bię mają też niski indeks glikemiczny. Jest to ranking od jednego do stu określający stopień, do jakiego dana ilość węglowodanów podwyższa poziom cukru we krwi. Produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym w najmniejszym stopniu wpływają na poziom glukozy we krwi, wynosi on pięćdziesiąt pięć lub mniej. Pro- dukty o średnim indeksie glikemicznym znajdują się w przedziale między pięćdzie- siąt sześć a sześćdziesiąt dziewięć, natomiast produkty o wysokim indeksie glike- micznym plasują się na pozycji między siedemdziesiąt a sto. Najlepiej jest, kiedy większość spożywanych węglowodanów znajduje się w przedziale między najniż- szym a średnim indeksem glikemicznym, ponieważ sprzyja to redukowaniu ryzyka chorób serca, cukrzycy i otyłości. Korzyści dla zdrowia wynikają po części z faktu, że produkty o niskim indeksie glikemicznym pomagają utrzymywać na właściwym poziomie cukier oraz insulinę, a także są bardziej pożywne, czyli dłużej utrzymują poczucie pełności żołądka. W celu zmniejszenia jeszcze bardziej indeksu glikemicz- nego można zamarynować dany produkt spożywczy lub podać go w sosie winegret. Wydaje się, że ocet wspomaga przepływ cukru z krwi do komórek, co obniża poziom glukozy we krwi. Superzboża, rośliny strączkowe i bogate w skrobię J}CZMIE”. Ten sam składnik, dzięki któremu grzybowa zupa jęczmienna jest tak pożywna i gęsta — substancja o nazwie betaglukan — daje jęczmieniowi właściwości korzystne dla zdrowia. Betaglukany wytwarzają wokół cząsteczek pokarmu w jelitach rodzaj żelu, spowalniając tym samym pochłanianie cukru oraz skrobi, co z kolei wpływa na wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi. Zapobieganie skokom stę- żenia cukru we krwi zmniejsza ryzyko wystąpienia stanu przedcukrzycowego oraz 102 | 20 LAT MNIEJ cukrzycy typu 2., a także pomaga kontrolować ów poziom po pojawieniu się jednej z wymienionych przypadłości. Betaglukany spowalniają też pochłanianie tłuszczów, co więcej, mają zdolność wyprowadzania z organizmu tłuszczu oraz cholesterolu, zanim zostaną one wchłonięte. Po strawieniu wyżej wymienionych substancji orga- nizm redukuje własną produkcję cholesterolu dzięki działaniu betaglukanów. Sta- rajmy się wykorzystywać jęczmień nie tylko jako składnik zup czy dań głównych, ale też w postaci dodatków do sałatek, pieczywa oraz risotto. CZARNY RY¿. Kiedyś w Chinach był on nazywany „zakazanym ryżem”, gdyż zare- zerwowany był wyłącznie dla władców i szlachty. Na szczęście dziś jest już dostępny dla wszystkich — na szczęście, ponieważ zawiera tyle samo sprzyjających zdrowiu antocyjaninów, co borówki, jeżyny czy czerwona i purpurowa skórka winogron. W Azji czarny ryż wykorzystuje się do przyrządzania makaronu, sushi i puddingu. My jednak możemy bez przeszkód przyrządzić go tak, jak przyrządza się każdy inny rodzaj ryżu. Czarny ryż jest dostępny w sklepach ze zdrową żywnością, również internetowych. BULGUR. Jest to często wykorzystywany artykuł spożywczy w kuchni Środkowego Wschodu. Czynnik odróżniający bulgur od innych zbóż i sprawiający, że jest on jeszcze bardziej korzystny dla zdrowia, to jego gruboziarnistość. Im grubsze jest ziarno, tym więcej organizm musi się napracować, by je strawić, i tym niższy oraz krócej trwający będzie skok cukru we krwi. Gotowany bulgur ma o połowę niższy indeks glikemiczny niż pieczywo ze zboża pełnoziarnistego. Ponadto jest bogaty w chroniące serce witaminy i minerały takie jak witamina E, foliany, selen i magnez. Najczęściej bulgur wykorzystywany jest do sporządzania sałatki tabbouleh, składającej się z drob- niejszego ziarna bulgur, natki pietruszki, mięty, soku z cytryny i oleju z oliwy. Bulgur gruboziarnisty można wykorzystać do sporządzenia pilawu (przygotowuje się go tak jak potrawę z ryżu) i połączyć go z fasolą, aby w ten sposób otrzymać wegetariań- skie burgery. KASZA OWSIANA ’AMANA. Podobnie jak jęczmień, tak i owies jest bogatym źró- dłem betaglukanów i ma takie same właściwości obniżające poziom cholesterolu. Polecam raczej kaszę łamaną niż płatki owsiane; gotuje się ją dłużej, jednak dzięki swojej gruboziarnistości ma niższy indeks glikemiczny. Poĝywienie wydïuĝajÈce ĝycie i poprawiajÈce jego jakoĂÊ | 103 RO¥LINY STRkCZKOWE (SOCZEWICA, CIECIERZYCA, FASOLA PINTO, FASOLA BIA’A I CZARNA). Rośliny strączkowe są bogate w błonnik oraz białko, zawierają także wita- miny z grupy B, magnez, wapń, żelazo i całą serię fitonutrientów. Saponiny, rodzaj fitonutrientów znajdujący się w roślinach strączkowych, obniżają poziom choleste- rolu i pomagają w zwalczaniu chorób nowotworowych. Rośliny strączkowe oraz ryż są spożywane na całym świecie pod różnymi postaciami i są bardzo dobrym połączeniem. Potrawy z roślin strączkowych są łatwe w przygotowaniu, jeśli jednak decydujemy się na wykorzystanie produktów puszkowanych, upewniajmy się, że kupujemy te z niską zawartością sodu lub bez dodatku soli. Jeżeli nie ma takiej moż- liwości, przed dodaniem takiego produktu do potrawy dobrze go wypłuczmy, aby zredukować ilość sodu. S’ODKIE ZIEMNIAKI. Słodkie ziemniaki, zwane też batatami, coraz częściej pojawiają się na naszym stole. Są doskonałym dodatkiem do dań i można nimi zastępować tradycyjne ziemniaki. Można je spożywać w niezliczonych formach: gotowane, pie- czone, jako dodatek do zup, doskonale smakują także polane syropem klonowym; przyrządzajcie je, jak chcecie; ważne jest, abyście jedli je często. Słodkie ziemniaki zawierają niemal każdy rodzaj witamin, składników mineralnych i fitonutrientów. Średniej wielkości batat (ok. 100 kalorii) pokrywa pięćset pięćdziesiąt procent naszego dziennego zapotrzebowania na witaminę A pod postacią beta-karotenu. Beta-karoten otrzymywany z produktów spożywczych (w odróżnieniu do tego otrzymywanego w formie suplementów, zob. str. 138) łączony jest z obniżaniem ryzyka chorób nowo- tworowych oraz chorób serca. Mleko, mleko sojowe i przetwory Dwie, trzy porcje dziennie. Jedna porcja = jedna filiżanka mleka lub mleka sojowego wzbogaconego o wapń; trzy czwarte filiżanki jogurtu naturalnego. Polecam spożywanie mleka oraz jogurtu beztłuszczowego lub z jednoprocentową zawartością tłuszczu podczas stosowania ułożonej przeze mnie diety, ponieważ dla większości osób żyjących w naszej części świata mleko oraz przetwory mleczne, takie jak jogurty, kefiry czy serki, są głównym źródłem wapnia, a zaproponowane potrawy są również bogate w magnez i potas. Produkty ubogie w tłuszcz lub całkiem go pozba- wione chronią nas przed dostarczaniem do organizmu zbyt dużej ilości kalorii lub 104 | 20 LAT MNIEJ tłuszczów nasyconych. Łączy się je również z obniżeniem ryzyka osteoporozy oraz raka okrężnicy. Nie umieszczam mleka na liście superpokarmów, ponieważ istnieją dowody na to, że podwyższa ono nieco ryzyko raka prostaty. Niemniej każdy, kto jest zaniepokojony tą wiadomością, może zamienić je na wzbogacone o wapń mleko sojowe, jest to doskonały substytut. Pokarmy bogate w biaïko Pięć do ośmiu porcji dziennie. Jedna porcja = trzydzieści gramów tłustej ryby lub ciemnego mięsa drobiowego; czterdzieści pięć gramów białej ryby lub lekkiego mięsa drobiowego; tofu zawie- rające sześćdziesiąt kalorii, czyli od czterdziestu pięciu do stu gramów, w zależności od rodzaju serka tofu, należy sprawdzać to na etykiecie; tempeh3 w ilości trzydzie- stu, czterdziestu pięciu gramów (podobnie jak w przypadku tofu zależy to od rodzaju); dwie trzecie filiżanki roślin strączkowych. Strategia proteinowa: Starajmy się jeść którykolwiek rodzaj tłustej ryby z listy zamiesz- czonej na kolejnej stronie przynajmniej trzy razy w tygodniu; dostarczajmy organi- zmowi co najmniej trzysta pięćdziesiąt gramów tygodniowo, a jeśli lubimy ryby, nawet więcej. Innymi podstawowymi źródłami protein powinien być drób bez skóry, jajka, białka jajek, produkty z białka jajek oraz soja (tofu, tempeh, edamame4). Choć inne rośliny strączkowe (takie jak czarna fasola, fasola pinto i biała fasola) nie są tak bogate w białko jak soja, można bez przeszkód stosować je jako źródło protein w jednym z dziennych posiłków. Ograniczmy spożycie czerwonego mięsa do trzech razy w miesiącu lub mniej. Może się to wydać surowym nakazem komuś, kto przy- zwyczajony jest do jedzenia mięsa kilka razy w tygodniu, jednak moje zalecenia bazują na wynikach wielu badań dowodzących, że częste spożywanie czerwonego mięsa zwiększa ryzyko raka okrężnicy oraz chorób serca. Mięsa przetworzone i sztucznie konserwowane, takie jak parówki, bekon i kiełbasa, bogate w tłuszcze nasycone, są nadzwyczaj niezdrowe. Unikajmy ich lub jedzmy je sporadycznie. 3 Tempeh — pasta z ugotowanej, rozdrobnionej i sfermentowanej soi — przyp. tłum. 4 Edamame — młoda fasolka sojowa — przyp. tłum. Poĝywienie wydïuĝajÈce ĝycie i poprawiajÈce jego jakoĂÊ | 105 Superpokarmy bogate w białko T’USTE RYBY (’OSO¥ NIEPOCHODZkCY Z HODOWLI, PSTRkG, SARDYNKA). Zasadni- czo wszystkie ryby są dobrym źródłem protein, jednak wymienione wyżej gatunki znajdują się na czele, ponieważ nie tylko są bogatsze w kwasy tłuszczowe omega-3 (zob. str. 110) niż pozostałe ryby, ale też mają mniejszą zawartość rtęci i innych zanie- czyszczeń. Ryby dostępne na rynku, łącznie z tymi hodowanymi w innych krajach, a następnie importowanymi, są często zanieczyszczone, dlatego zalecam ostrożność, warto też zwrócić uwagę na problem gatunków zagrożonych wyginięciem (ze strony http://wwfpl.panda.org/fakty_ciekawostki/aktualnosci/?5360/wybieraj-ryby-z-zielonym- swiatlem można pobrać plik zawierający poradnik ekologiczny zatytułowany „jaka ryba na obiad”). Czy soja jest bezpieczna? Informacje sÈ sprzeczne. Jedni uwaĝajÈ sojÚ za superpokarm, inni twierdzÈ, ĝe moĝe ona przyczyniaÊ siÚ do powstawania raka piersi. Które z twierdzeñ jest prawdziwsze? Bez wÈtpienia soja jest ěródïem protein i dobrym substytutem miÚsa. Zawiera jednak takĝe fitoestrogeny, sïabsze formy hormonu produkowanego w naszym organizmie; ten wïaĂnie fakt wzbudza pewne kontrowersje. Okoïo siedemdziesiÚciu procent zachorowañ na raka piersi ma zwiÈzek z estrogenem, co oznacza, ĝe hormon ten powoduje wzrost komórek rakotwórczych. Moĝliwe, ĝe fitoestrogeny zwiÚkszajÈ poziom estrogenu do niebezpiecznego rozmiaru, przyczyniajÈc siÚ do powstawania komórek rakotwórczych. Istnieje jednak jeszcze inna hipoteza, zgodnie z którÈ fitoestrogeny rywalizujÈ z estro- genami o obszary komórkowe na piersiach i innych czÚĂciach ciaïa, a ze wzglÚdu na to, ĝe majÈ one sïabsze dziaïanie rakotwórcze niĝ estrogeny produkowane w organizmie, tak naprawdÚ chroniÈ nas przez rakiem. Soja rzeczywiĂcie wydaje siÚ mieÊ ochronny wpïyw przeciwko rakowi piersi, jeĂli spoĝywana jest we wczesnym okresie ĝycia. Jed- nak kwestia tego, czy dostarczana w duĝych iloĂciach do organizmu ma ten sam ochronny wpïyw — czy teĝ odwrotnie, wpïywa na dorosïe kobiety negatywnie — nie jest jeszcze rozwiÈzana. Amerykañski Instytut Walki z Rakiem zaleca ograniczenie spoĝycia soi do dwóch, trzech posiïków dziennie. Osoby przechodzÈce terapiÚ antyestrogenowÈ (na przykïad z uĝyciem tamoksyfenu) powinny caïkowicie unikaÊ soi, a takĝe, co waĝniejsze, suple- mentów zawierajÈcych duĝe dawki izoflawonów (aktywnych substancji zawartych w soi), jeĂli poddawane sÈ leczeniu raka piersi, a nawet jeĂli nie sÈ poddawane takiemu leczeniu. Nie ma dowodów na to, ĝe wywierajÈ one korzystny wpïyw na nasze zdrowie. 106 | 20 LAT MNIEJ Ryby, ogólnie rzecz ujmując, zapewniają wiele korzyści zdrowotnych. Regularne spożywanie ryb łączy się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia demencji. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Harwardzkim, podczas których obserwowano tysiące mężczyzn, dowodzą, że ci, którzy jedzą rybę przynajmniej raz w tygodniu, są o połowę mniej narażeni na nagłą śmierć spowodowaną atakiem serca niż ci, którzy w ogóle nie jedzą ryb. Zgodnie z wynikami tego badania wszystkie spoży- wane ryby miały korzystny wpływ, jednak tłuste ryby dodatkowo dostarczały dużej ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Jednak tłuszcz ryb prawdopodobnie nie jest jedynym czynnikiem chroniącym serce. Tłuste ryby mają także niską zawartość tłuszczów nasyconych, a wiele z nich zawiera dodatkowo witaminę D. SOJA (TOFU, TEMPEH, EDAMAME). Wiele osób coraz częściej rezygnuje z czerwonego mięsa i zwraca się w stronę soi; a istnieją ku temu dobre powody. Soja jest dobrym źródłem wysokiej jakości białka oraz tłuszczów nienasyconych (zarówno tempeh, jak i edamame są także bogate w błonnik); udowodniono też, że obniża poziom cholesterolu. Może zatem obniżać ryzyko powstawania niektórych rodzajów nowo- tworów, choć nie zostało to jeszcze dowiedzione (zob. ustęp pt. Czy soja jest bez- pieczna? znajdujący się powyżej). Jedną z zalet soi jest to, iż można ją dostać w tak wielu formach. Edamame to młode zielone fasolki sojowe, które można zakupić w formie mrożonki (zarówno w strąkach, jak i łupinkach). Można ich używać do potraw podsmażanych, do zup, a także spożywać jako przekąski. Tempeh otrzymuje się w wyniku gotowania dojrzałej soi i dodania pleśni (w ten sam sposób wytwarza się ser); często dodaje się też ziarna zboża. Tempeh ma przyjemny, orzechowy smak i ciągnącą się konsystencję. Nadaje się zarówno do przyrządzania dań ciepłych, jak i zimnych, a także kanapek. Tofu powstaje z mleka sojowego i dostępne jest w wielu konsystencjach. W formie twardej wspaniale smakuje jako marynata, nadaje się też do pieczenia oraz podsmażania; formę miękką najczęściej wykorzystuje się jako dodatek do zup (na przykład do miso) lub przygotowuje się z niej sojową jajecznicę. Na rynku dostępne są także gotowe produkty na bazie soi, są one zdrowe i wygodne. BIA’KO JAJKA. Białko jajka jest doskonałym źródłem protein, z idealnym pozio- mem aminokwasów (z których składa się białko). Oczywiście całe jajka również mają wartość odżywczą, jednak jedno duże jajko zawiera pewną ilość tłuszczów nasyco- nych (1,5 grama) i bardzo dużą ilość cholesterolu (211 mg) — prawie wyłącznie w żółtku. W większości przypadków cholesterol zawarty w pokarmach nie wpływa na Poĝywienie wydïuĝajÈce ĝycie i poprawiajÈce jego jakoĂÊ | 107 wzrost poziomu cholesterolu w organizmie, jednak u niektórych osób zależność ta występuje (można się o tym przekonać, porównując wyniki badań wykonanych przed ograniczeniem spożycia produktów bogatych w cholesterol i po nim). W takich przypadkach lepiej jest zrezygnować z całych jaj i jeść tylko białka. Nawet jeśli nie mamy problemów ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu i często jadamy jajka, starajmy się spożywać je naprzemiennie z samymi białkami, aby utrzymać niskie spożycie tłuszczów nasyconych. Na rynku dostępne są różnego rodzaju suplementy zawierające albuminę w czystej postaci, często z dodatkiem witamin i innych składni- ków mineralnych. Jest to dobre rozwiązanie, choćby ze względu na wyeliminowa- nie zagrożenia salmonelli. Orzechy, masïa orzechowe i nasiona Jedna, dwie porcje dziennie. Jedna porcja = piętnaście gramów, około dwóch łyżek stołowych orzechów lub jedna łyżka stołowa masła orzechowego. Wszystkie rodzaje orzechów zapewniają korzyści zdrowotne, gdyż mają bardzo dobry profil tłuszczowy i zawierają fitonu- trienty. Niemniej rodzaje orzechów wymienione poniżej są szczególnie polecane. Superorzechy i nasiona MIGDA’Y. Zawierające całą gamę składników odżywczych, fitonutrientów i korzyst- nych dla zdrowia tłuszczów niesolone migdały nie tylko pomagają, czego dowiodła dieta Portfolio, obniżyć poziom LDL, ale też w znacznym stopniu przyczyniają się do obniżenia ciśnienia krwi. Dodawajmy migdały do surówek, dań z kurczaka lub ryb oraz jedzmy je jako przekąski, aczkolwiek z umiarem; migdały są zdrowe, jednak tak jak wszystkie orzechy, mają dużo kalorii, sto siedemdziesiąt kalorii na trzydzieści gramów. SIEMI} LNIANE. Siemię lniane oraz olej lniany to najbogatsze źródła pochodzących od roślin kwasów tłuszczowych omega-3 ze wszystkimi korzyściami, jakie owe istotne kwasy niosą ze sobą. Siemię lniane zawiera także znaczne ilości błonnika (lecz nie olej lniany) oraz fitoestrogenów — zwanych lignanami — a więc pojawia się ta sama kwestia sporna, co w przypadku soi (zob. ustęp pt. „Czy soja jest bezpieczna?” znajdujący się na str. 105). W celu znalezienia odpowiedzi na to pytanie naukowcy z Niemieckiego Centrum Badań Chorób Nowotworowych w Heidelbergu ponownie 108 | 20 LAT MNIEJ przeprowadzili badania związku między lignanami a rakiem piersi i wywnioskowali, że u kobiet po menopauzie przyjmujących duże ilości lignanów ryzyko wystąpienia nowotworu piersi jest o piętnaście procent niższe niż w przypadku kobiet nie- przyjmujących lignanów oraz że badania nie wykazały związku między przyjmo- waniem lignanów przez kobiety przed okresem menopauzy i ryzykiem wystąpienia u nich raka piersi. W celu wyciągnięcia wszystkich korzyści, jakie oferuje nam siemię lniane, należy je zemleć; nasz organizm nie jest w stanie przyswoić całych ziaren. Ponadto ze względu na to, że kwasy tłuszczowe omega-3 szybko się utleniaj
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

20 lat mniej. Cofnij czas i zachowaj wieczną młodość!
Autor:

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: