Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00263 009842 7515199 na godz. na dobę w sumie
Anatomia. 100 ćwiczeń dla biegaczy - ebook/pdf
Anatomia. 100 ćwiczeń dla biegaczy - ebook/pdf
Autor: Liczba stron: 152
Wydawca: SBM Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-8059-163-9 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> poradniki >> zdrowie
Porównaj ceny (książka, ebook, audiobook).

Anatomia. 100 ćwiczeń dla biegaczy to książka, którą w swojej biblioteczce powinien mieć każdy biegacz. Znalazły się tu informacje na temat biochemicznej analizy biegania, a także szczegółowa prezentacja technik biegania. Główną część książki stanowią opisy 100 ćwiczeń przeznaczonych specjalnie dla osób, dla których bieganie stanowi ważną część życia.

Znajdź podobne książki

Darmowy fragment publikacji:

100 dla biegaczy ANATOMIA ĆWICZEŃ ● PODSTAWY ● TECHNIKI ● TABELE ĆWICZEŃ ● ŚRODKI OSTROŻNOŚCI ● PORADY ● ZESTAWY ĆWICZEŃ 100 dla biegaczy ANATOMIA ĆWICZEŃ 100 dla biegaczy ANATOMIA ĆWICZEŃ Tytuł oryginału: Anatomía 100 Estiramientos Esenciales para running Autor: Guillermo Seijas Ilustracje: Myriam Ferrón Zdjęcia: Nos I Soto © Copyright 2015 Editorial Paidotribo – World Rights Published by Editorial Paidotribo, Badalona, Spain © Copyright of this edition Wydawnictwo SBM Sp. z o.o., Warszawa 2016 Wydanie I Wydrukowano w Polsce Tłumaczenie z języka hiszpańskiego: Danuta Zgliczyńska Redakcja: Elżbieta Wójcik Korekta: Katarzyna Juszyńska Konsultacja merytoryczna wydania polskiego: trenerka metody Pilatesa, instruktorka fitness i Therapy Fitness, trenerka personalna Zofia Knittel Skład, okładka i przygotowanie do druku: Marcin Korolkiewicz Wydawnictwo SBM Sp. z o.o. ul. Sułkowskiego 2/2 01-602 Warszawa www.wydawnictwo-sbm.pl Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część publikacji nie może być wykorzystywana ani przechowywana w żadnym systemie gromadzenia danych, powielana ani przekazywana – czy to na drodze elektronicznej, mechanicznej, fotokopii czy jakiejkolwiek innej bez uprzedniej zgody właściciela praw autorskich. Wstęp Niewiele rzeczy sprawia nam taką przyjemność i zapewnia dobre samopoczucie, jak uprawianie sportu. To duma z ukończenia zawodów, zadowolenie po zakończeniu treningu, świadomość, że daliśmy z siebie wszystko i pokonaliśmy własne ograni- czenia, a także ciągła walka o lepsze wyniki. Nie istnieje chyba żadna inna czynność, która sprawiłaby, że czulibyśmy podobne spełnienie. Uprawianie każdej dyscypliny sportowej daje satysfakcję, niewiele jest jednak dyscyplin, które wymagają tak małych nakładów jak bieganie. W każdej chwili możesz założyć buty sportowe i zacząć biegać. Niepotrzebne są długie przygotowania, skomplikowany sprzęt czy specjalistyczne urządzenia. Wystarczy, że wyjdziesz na asfaltową lub piaszczystą drogę czy otwarty teren. Prostota, różnorodność, możliwość dostosowania do każdego biegacza i jego pozio- mu sprawiają, że bieganie jest jedną z najlepszych dróg do pokonywania własnych ogra- niczeń. Nie ma znaczenia, czy będziesz biegać na wsi, w mieście czy na plaży. Wystarczy zrobić pierwszy krok, żeby zostać biegaczem. Być może za pierwszym razem wytrzymasz tylko 5 minut. Lecz na pewno będziesz robić postępy i za każdym razem biegać dłużej i lepiej. Przekonasz się, że dość szybko bę- dziesz w stanie równym tempem biec przez 30 lub 40 minut. Potem możesz nawet brać udział w zorganizowanych biegach. Jednak nie oszukujmy się – każdy sport niesie ze sobą ryzyko, a bieganie nie jest wy- jątkiem. Z czasem mogą się pojawić problemy ze stawami lub przeciążenie mięśni. A być może po prostu stwierdzisz, że twoja wydolność osiągnęła swój limit, i to cię zdemoty- wuje lub skłoni do porzucenia tego sportu. Dlatego tak ważne jest to, abyś miał niezbęd- ną wiedzę, zanim rozpoczniesz uprawianie sportu. Pozwoli ci to stosować metody oraz techniki pomagające uniknąć tych zagrożeń. W książce znajdziesz pojęcia techniczne dotyczące biegania, które pomogą ci popra- wić twoją technikę i kondycję, zapewniając optymalną korzyść z biegania. Znajdziesz tu analizę podstawowej biomechaniki biegania oraz wydajności mięśni w poszczególnych momentach ruchu, pełen zestaw ćwiczeń rozciągających najbardziej odpowiednich do wymagań fizycznych związanych z bieganiem, ze szczególnym naciskiem na grupy mięś- niowe najbardziej narażone na przeciążenie i zmęczenie. Dowiesz się, jakie ćwiczenia rozciągające są najlepsze w danym momencie oraz jak wykonywać ćwiczenia, unikając niepotrzebnego ryzyka. Poznasz także ćwiczenia najbardziej przydatne dla poszczegól- nych rodzajów biegania. W książce znajdziesz wybór gotowych zestawów ćwiczeń dostosowanych do czasu, jaki masz na ich wykonanie. Ta wiedza ma na celu poprawę twoich doświadczeń z uprawianiem sportu, abyś mógł jak najdłużej w pełni cieszyć się z biegania. Wstęp / 3 Spis treści Jak korzystać z książki Atlas anatomiczny, rozmieszczenie mięśni Płaszczyzny ruchu Początki biegania Biomechanika biegania Zalety ćwiczeń rozciągających dla biegaczy  DYNAMICZNE ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE W ROZGRZEWCE PRZED BIEGANIEM Podstawy rozciągania dynamicznego 1. Młynek 2. 3. Wymachy naprzemienne rąk z wyprostem nogi Skłony boczne 5. Naprzemienne ruchy ramion 6. Skłon boczny 7. Krążenie nogą 8. Pozycja motyla 4. Nożyce 9. Kroki ze skrętem tułowia 10. Skręty tułowia 11. Wymachy nogą 12. Slalom 13. Krążenie stopą 14. Zginanie biodra ze wspomaganiem 15. Schodek 16. Krok wojskowy  STATYCZNE ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE PO BIEGANIU Podstawy rozciągania statycznego Ćwiczenia rozciągające tułowia MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY 17. Trakcja ze skrzyżowanymi rękami MIĘSIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETU 18. Rozciąganie ze skrzyżowaniem rąk 19. Uniesienie ramienia 20. Zgięcie boczne tułowia 21. Rozciąganie boku w pozycji klęczącej 22. Trakcja jednostronna z podparciem MIĘSIEŃ PROSTY BRZUCHA 23. Pozycja kobry MIĘŚNIE SKOŚNE BRZUCHA 24. Skręt tułowia z podparciem 25. Skręty tułowia z drążkiem 4 / Spis treści 6 8 10 12 16 23 26 28 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 48 50 52 53 54 55 56 57 58 59 60 26. Skręt tułowia w pozycji leżącej 27. Przechylanie nóg w pozycji leżącej MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY LĘDŹWI 28. Litera T w pozycji stojącej Ćwiczenia rozciągające kończyny górnej, barku i klatki piersiowej MIĘSIEŃ NARAMIENNY 29. Obustronne odchylanie ramion 30. Pozycja ptaka 31. Wyprost ramion do tyłu ze wspomaganiem MIĘSIEŃ PIERSIOWY 32. Trakcja z tyłu z asystą MIĘŚNIE SKRĘCAJĄCE 33. Trakcja przednia łokcia MIĘSIEŃ DWUGŁOWY RAMIENIA 34. Uniesienie ramienia do tyłu z asystą MIĘSIEŃ TRÓJGŁOWY RAMIENIA 35. Trakcja tylna rąk 36. Trakcja tylna łokcia Ćwiczenia rozciągające bioder MIĘŚNIE PRZYWODZICIELE 40. Motylek w pozycji leżącej 37. Pozycja motyla statyczna 38. Odwodzenie biodra ze wspomaganiem 39. Odwodzenie naprzemienne bioder MIĘŚNIE ODWODZICIELE 41. Przywodzenie z podparciem na boku 42. Krzyżowanie tylne w pozycji stojącej 43. Skrzyżowanie tylne stóp z podparciem MIĘŚNIE LĘDŹWIOWE 44. Pozycja rycerza 45. Niski krok biegowy MIĘŚNIE POŚLADKOWE 46. Skrzyżowanie nóg w pozycji leżącej 48. Trakcja kolana w pozycji leżącej 49. Przyciąganie kolana do klatki piersiowej 47. Trakcja zgiętej nogi w pozycji siedzącej MIĘSIEŃ GRUSZKOWATY 50. Krzesełko 51. Przyciąganie do klatki piersiowej w pozycji leżącej 52. Siodełko ze wspomaganiem Ćwiczenia rozciągające kończyny dolnej MIĘSIEŃ CZWOROGŁOWY UDA 53. Odchylanie tułowia do tyłu 61 62 63 64 66 67 68 69 70 71 72 73 74 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 94 54. Rozciąganie kolana i biodra z asystą 55. Rozciąganie jednostronne na boku 56. Pozycja tancerki flamenco 57. Pozycja rycerza z trakcją MIĘŚNIE KULSZOWO-GOLENIOWE 58. Zgięcie bioder 59. Przyciąganie stopy ręcznikiem 60. Zginanie biodra z podparciem 61. Zgięcie biodra w pozycji leżącej z asystą 62. Zgięcie biodra w pozycji stojącej z asystą 63. Skłon z nogą z przodu 64. Rozciąganie w pozycji siedzącej 65. Zgięcie jednostronne biodra w siadzie MIĘSIEŃ BRZUCHATY ŁYDKI 66. Zgięcie grzbietowe stopy w pozycji leżącej 67. Pozycja pompki 68. Trakcja czubka stopy 69. Odpychanie przy stabilnym podparciu 70. Zgięcie grzbietowe stopy z asystą 71. Pompki ze skłonem 72. Pozycja startowa 73. Trakcja obustronna z ręcznikiem MIĘSIEŃ PŁASZCZKOWATY 74. Rozciąganie w pozycji kucającej 75. Pozycja „na miejsca” 76. Pozycja do rzutu ciężarkiem 77. Przyciąganie stóp w siadzie 78. Przysiad z podparciem 79. Wymuszona fleksja grzbietowa 80. Podparcie na schodku MIĘSIEŃ PISZCZELOWY PRZEDNI 81. Podciąganie nóg 82. Rozciąganie w siadzie z nogą na udzie 83. Pozycja do modlitwy 84. Rozciąganie w klęku podpartym 85. Krok taneczny 86. Rozciąganie z podparciem tylnym 87. Rozciąganie ze skrzyżowaniem nóg MIĘŚNIE STRZAŁKOWE 90. Trakcja z wyprostowaną nogą 88. Inwersja stopy w siadzie 89. Inwersja stopy w pozycji stojącej POWIĘŹ PODESZWY 91. Wypad ze zgięciem kolan 92. Podparcie na palcach 93. Przyciąganie stopy dłonią 94. Rozciąganie na kolanach 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135  ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE MIĘŚNI ODDECHOWYCH Podstawy ćwiczeń rozciągających mięśni oddechowych 136 138 95. Rozciąganie klatki piersiowej 96. Przyciąganie łokci z asystą 97. Pozycja pływaka 98. Przyciąganie nóg 99. Skręty głowy 100. Unoszenie podbródka Serie ćwiczeń Bibliografia 140 141 142 143 144 145 146 150 Spis treści / 5 Jak korzystać z książki Numer ćwiczenia Część ciała Rozciągany mięsień Nazwa ćwiczenia IDENTYFIKACJA ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCEGO WYKONANIE ĆWICZENIA Tabela z informacjami o czasie trwania i powtórzeniach Opis ćwiczenia Uwagi Postawa w trakcie ćwiczenia Postawa wyjściowa Numer strony i tytuł rozdziału 6 / Jak korzystać z książki Statyczne ćwiczenia rozciągające po bieganiu / 9998 / Statyczne ćwiczenia rozciągające po bieganiuPozycja wyjściowaDla cierpiących na napięcie w tylnej części uda oraz dolegliwości w odcinku lędźwiowym z powodu tylnego odchylenia miednicy; również dla sprinterów, biegaczy przełajowych, dla uprawiających sporty zespołowe, których elementem jest bieganie, szczególnie jeśli wymagają gwałtownego przyśpieszania.Aby podczas wykonywania ćwiczenia zachować równowagę, trzymaj stopy lekko rozstawione (chociaż nie ma to wpływu na skuteczność ćwiczenia).POCZĄTEKStań prosto, rozluźnij ramiona i patrz przed siebie. Stopy powinny być lekko rozsunięte, by zapewnić stabilną postawę ciała podczas wykonywania ćwiczenia.TECHNIKAZa pomocą zgięcia biodra pochyl tułów do przodu, a palcami dłoni staraj się dotknąć czubków stóp. Kolana powinny być przez cały czas wyprostowane, w przeciwnym razie mięśnie kulszowo--goleniowe nie będą rozciągane.Zgięcie bioderPozycja wyjściowaDla cierpiących na napięcie w przedniej części uda; dla uprawiających sporty zespołowe z elementem biegania, szczególnie jeśli wymagają gwałtownego przyśpieszenia lub zmiany kierunku ruchu; dla biegaczy długodystansowych i uprawiających biegi przełajowe.Przyjmij stabilną postawę ciała. Ćwiczenie wykonuj na miękkiej lub gładkiej powierzchni, aby nie uszkodzić kolana, na którym klęczysz.POCZĄTEKUklęknij na jednym kolanie. Oba kolana i jedno z bioder zegnij pod kątem prostym. Przyjmij pozycję podobną do pozycji rycerza podczas pasowania. Wykonaj skręt tułowia tak, aby stopa znajdująca się z tyłu i dłoń po tej samej stronie zbliżyły się do siebie. Drugą rękę oprzyj na kolanie nogi wysuniętej do przodu. TECHNIKAChwyć za kostkę stopy znajdującej się z tyłu ręką z tej samej strony i pociągnij za stopę, powodując maksymalne zgięcie kolana. Jednocześnie pochyl tułów lekko do przodu, aby zwiększyć rozciąganie biodra.Pozycja rycerza z trakcjąMIĘŚNIE KULSZOWO(cid:157)GOLENIOWE / KOŃCZYNA DOLNA5857KOŃCZYNA DOLNA / MIĘSIEŃ CZWOROGŁOWY UDAMaksymalnie wyprostuj biodro.mięsień brzuchaty łydkimięsień podeszwowyKolana trzymaj wyprostowane.mięśnie kulszowo--goleniowemięsień lędźwiowy większymięsień biodrowymięsień krawieckimięsień czworogłowy udaPOZIOMSERIACZASPODSTAWOWY220 sŚREDNIO ZAAWANSOWANY325 sZAAWANSOWANY335 sPOZIOMSERIACZASPODSTAWOWY225 sŚREDNIO ZAAWANSOWANY330 sZAAWANSOWANY335 sUWAGIWSKAZANIAUWAGIWSKAZANIA Jedno ćwiczenie na stronie NAZWA MIĘŚNI Główny mięsień rozciągany Główny mięsień rozciągany zaznaczony na kolorowo Pozostałe zaangażowane mięśnie Mięśnie widoczne Mięśnie ukryte INFORMACJE DODATKOWE Jak korzystać z książki / 7 Statyczne ćwiczenia rozciągające po bieganiu / 9998 / Statyczne ćwiczenia rozciągające po bieganiuPozycja wyjściowaDla cierpiących na napięcie w tylnej części uda oraz dolegliwości w odcinku lędźwiowym z powodu tylnego odchylenia miednicy; również dla sprinterów, biegaczy przełajowych, dla uprawiających sporty zespołowe, których elementem jest bieganie, szczególnie jeśli wymagają gwałtownego przyśpieszania.Aby podczas wykonywania ćwiczenia zachować równowagę, trzymaj stopy lekko rozstawione (chociaż nie ma to wpływu na skuteczność ćwiczenia).POCZĄTEKStań prosto, rozluźnij ramiona i patrz przed siebie. Stopy powinny być lekko rozsunięte, by zapewnić stabilną postawę ciała podczas wykonywania ćwiczenia.TECHNIKAZa pomocą zgięcia biodra pochyl tułów do przodu, a palcami dłoni staraj się dotknąć czubków stóp. Kolana powinny być przez cały czas wyprostowane, w przeciwnym razie mięśnie kulszowo--goleniowe nie będą rozciągane.Zgięcie bioderPozycja wyjściowaDla cierpiących na napięcie w przedniej części uda; dla uprawiających sporty zespołowe z elementem biegania, szczególnie jeśli wymagają gwałtownego przyśpieszenia lub zmiany kierunku ruchu; dla biegaczy długodystansowych i uprawiających biegi przełajowe.Przyjmij stabilną postawę ciała. Ćwiczenie wykonuj na miękkiej lub gładkiej powierzchni, aby nie uszkodzić kolana, na którym klęczysz.POCZĄTEKUklęknij na jednym kolanie. Oba kolana i jedno z bioder zegnij pod kątem prostym. Przyjmij pozycję podobną do pozycji rycerza podczas pasowania. Wykonaj skręt tułowia tak, aby stopa znajdująca się z tyłu i dłoń po tej samej stronie zbliżyły się do siebie. Drugą rękę oprzyj na kolanie nogi wysuniętej do przodu. TECHNIKAChwyć za kostkę stopy znajdującej się z tyłu ręką z tej samej strony i pociągnij za stopę, powodując maksymalne zgięcie kolana. Jednocześnie pochyl tułów lekko do przodu, aby zwiększyć rozciąganie biodra.Pozycja rycerza z trakcjąMIĘŚNIE KULSZOWO(cid:157)GOLENIOWE / KOŃCZYNA DOLNA5857KOŃCZYNA DOLNA / MIĘSIEŃ CZWOROGŁOWY UDAMaksymalnie wyprostuj biodro.mięsień brzuchaty łydkimięsień podeszwowyKolana trzymaj wyprostowane.mięśnie kulszowo--goleniowemięsień lędźwiowy większymięsień biodrowymięsień krawieckimięsień czworogłowy udaPOZIOMSERIACZASPODSTAWOWY220 sŚREDNIO ZAAWANSOWANY325 sZAAWANSOWANY335 sPOZIOMSERIACZASPODSTAWOWY225 sŚREDNIO ZAAWANSOWANY330 sZAAWANSOWANY335 sUWAGIWSKAZANIAUWAGIWSKAZANIA Atlas anatomiczny rozmieszczenie mięśni mięsień mostkowo- -obojczykowo-sutkowy mięsień czworoboczny mięsień piersiowy większy mięsień zębaty przedni mięsień ramienny mięsień skośny zewnętrzny brzucha mięsień prosty brzucha mięsień napinacz powięzi szerokiej mięsień grzebieniowy mięsień krawiecki mięsień czworogłowy mięsień piszczelowy przedni mięsień brzuchaty łydki mięsień prostownik długi palców 8 / Atlas anatomiczny mięśnie pochyłe mięsień łopatkowo- -gnykowy mięsień naramienny mięsień dwugłowy ramienia mięsień trójgłowy ramienia mięsień odwracacz długi mięsień zginacz promieniowy nadgarstka mięsień dłoniowy długi mięsień biodrowo- -lędźwiowy mięsień smukły mięsień przywodziciel długi mięsień strzałkowy długi mięsień płaszczkowaty mięsień zginacz długi palców mięsień mostkowo- -obojczykowo-sutkowy mięsień czworoboczny mięsień trójgłowy ramienia mięsień skośny zewnętrzny brzucha mięsień prostownik łokciowy nadgarstka mięsień zginacz łokciowy nadgarstka mięsień dwugłowy uda mięsień półścięgnisty mięsień półbłoniasty mięsień podeszwowy mięśnie brzuchate łydki (głowa przyśrodkowa i boczna) mięsień płaszczkowaty mięsień płatowaty głowy mięsień podgrzebieniowy mięsień obły mniejszy mięsień obły większy mięsień najszerszy grzbietu mięsień prostownik promieniowy długi nadgarstka mięsień prostownik palca małego mięsień prostownik palców mięsień napinacz powięzi szerokiej mięsień pośladkowy wielki mięsień przywodziciel wielki mięsień czworogłowy mięsień smukły mięsień strzałkowy długi Atlas anatomiczny / 9 Płaszczyzny ruchu Na początku należy wyjaśnić pewne terminy związane z ruchem ciała, które będą się powtarzały w naszej książ- ce. Bez znajomości podstawowego nazewnictwa trudno byłoby zrozumieć szczegółowe opisy ćwiczeń. Niektóre z tych terminów, np. zginanie lub wyprost, są używane na co dzień i nie trzeba tłumaczyć ich znaczenia. Są jednak takie, np. odwracanie (inwersja), nawracanie (ewersja), od- wodzenie lub supinacja, których używa się znacznie rza- dziej, dlatego warto poznać lub przypomnieć sobie ich znaczenie. Powinieneś wiedzieć, że ruchy ciała są realizowane w trzech różnych płaszczyznach: czołowej, strzałkowej i poprzecznej. Każdej z tych płaszczyzn odpowiada określona grupa ruchów, o czym się przekonasz w dalszej części książki. Aby to zrozumieć, zacznij od podstawowej postawy anatomicznej, tak jak przedstawiono na ilustracji. ODWODZENIE PRZYWODZENIE ZGIĘCIE BOCZNE płaszczyzna czołowa ODWRACANIE (INWERSJA) płaszczyzna poprzeczna NAWRACANIE (EWERSJA) płaszczyzna strzałkowa 10 / Płaszczyzny ruchu PŁASZCZYZNA CZOŁOWA Dzieli ciało na część brzuszną i grzbietową, czyli przednią i tylną. Klatka piersiowa i brzuch są w części brzusznej, a kark, plecy i pośladki znajdują się w części grzbietowej. Do ruchów w płaszczyźnie czołowej należą: Odwodzenie. Jest to ruch, za pomocą którego oddalasz kończynę od osi centralnej ciała. Ruch ten najłatwiej dostrzec, stojąc z przodu lub z tyłu osoby wykonującej ćwiczenie. Z tej perspektywy zmiana postawy jest wyraźna. Unosząc ręce do pozycji ciała o kształcie litery T, wykonujesz odwodzenie ramion. Przywodzenie. Ruch, za pomocą którego zbliżasz kończynę do osi centralnej ciała, czyli ruch przeciwny do odwodzenia. Kiedy opuścisz ramiona, tworzące z ciałem kształt litery T, wykonujesz przywodzenie ramion. Zgięcie boczne. Za pomocą tego ruchu odchylasz głowę, szyję lub tułów. Kiedy zaśniesz w pozycji siedzącej, na ogół głowa i szyja w końcu przechylają się poprzez zgięcie boczne. Odwracanie (inwersja). Ruch ten występuje głównie w płaszczyźnie czołowej, lecz nie tylko. Inwersja stopy polega na ustawieniu wnętrza stopy i palców do wewnątrz przy jednoczesnym zgięciu. Nawracanie (ewersja). Ruch, w którym palce i wnętrze stopy są skierowane na zewnątrz, a stopa jest w pozycji zgięcia grzbietowego. ZGINANIE WYPROST UNIESIENIE DO PRZODU UNIESIENIE DO TYŁU ZGINANIE GRZBIETOWE ZGINANIE PODESZWOWE PŁASZCZYZNA STRZAŁKOWA Dzieli ciało na dwie strony: prawą i lewą. Ruchy w tej płaszczyźnie są bardziej widoczne z boku, kiedy patrzysz na profil osoby ćwiczącej. W tym planie główne ruchy to: Zginanie. Za pomocą tego ruchu przechylasz część ciała względem osi centralnej. Przykładem może być zgięcie łokcia, kiedy przechylasz do przodu przedramię względem osi centralnej. Są wyjątki od tej definicji, np. zginanie kolana lub zginanie podeszwowe stopy. Wyprost (wydłużanie). Jest to ruch, za pomocą którego cofasz część ciała względem osi centralnej lub wyrównujesz z osią. Na przykład, jeśli stoisz i spoglądasz w niebo, musisz wykonać wyprost – wydłużanie części szyjnej kręgosłupa. W tym przypadku kolano również jest wyjątkiem. Unoszenie do przodu ramienia. Odpowiada ruchowi zginania, ale odnosi się wyłącznie do ruchu ramienia. Unoszenie do tyłu ramienia. Odpowiada ruchowi prostowania, ale odnosi się wyłącznie do ruchu ramienia. Zginanie grzbietowe. Ruch zginania dotyczący wyłącznie zginania stopy w stawie skokowym. Zginanie podeszwowe. Termin oznaczający ruch kostki odpowiadający wyprostowi – wyciąganiu. ROTACJA ZEWNĘTRZNA ROTACJA WEWNĘTRZNA PRONACJA SUPINACJA PŁASZCZYZNA POPRZECZNA Dzieli ciało na część dolną i górną. Ruchy w tym planie są widoczne z każdego punktu, chociaż nieco lepiej z góry lub dołu. Obejmują następujące ruchy: Rotacja zewnętrzna. Ruch umożliwiający obrót części ciała na zewnątrz i wokół własnej osi. Kiedy siedzisz przy stole, a osoba obok ciebie coś mówi, wykonujesz zewnętrzną rotację szyi, aby na nią spojrzeć. Rotacja wewnętrzna. Ruch odwrotny do poprzedniego. Oznacza obrót części ciała wokół osi ciała, w kierunku środka. Gdy skończysz rozmowę z osobą siedzącą obok ciebie, odwracasz głowę, aby znowu skierować wzrok do przodu. Pronacja. Ruch obrotowy przedramienia, za pomocą którego wierzch dłoni kierujesz do góry. Kiedy korzystasz z noża lub widelca podczas jedzenia, dłonie znajdują się w pronacji. Supinacja. Ruch odwrotny do poprzedniego, polegający na obróceniu przedramienia w taki sposób, że wnętrze dłoni skierowane jest do góry. Gdy ktoś chce ci nasypać na dłoń orzeszki, obracasz jej wnętrze do góry i tworzysz miseczkę, aby się nie wysypały. Płaszczyzny ruchu / 11 Początki biegania Bieganie jest współcześnie jedną z najpopularniejszych dyscyplin sportowych. Biegają setki tysięcy ludzi na całym świecie, a odmian tej dyscypliny jest co najmniej kilkadziesiąt. Dany rodzaj biegania nie zależy tylko od odległości, którą się przebiega. Różnica polega także na sprzęcie, rodzaju powierzchni, obecności lub braku przeszkód, nachyleniu powierzchni, a nawet łączeniu z innymi dyscyplinami. Bieganie nie jest nowością. Nasi przodkowie – pierwsi, którzy poruszali się na dwóch nogach – by przetrwać, przemieszczali się marszem lub biegiem. Pierwsi ludzie biegali, uciekając przed drapieżnikami, polując, a także pokonując duże odległości w poszukiwaniu terenów bardziej obfitujących w żywność i wodę. Mogłoby się wydawać, że człowiek nie jest zwierzęciem szczególnie dobrze przystosowanym do biegania. Najszybsi ludzie na świecie, jak sprinter Usain Bolt, osiągają zaledwie 40–45 km/h, a osoby, które uprawiają bieganie amator- sko, zazwyczaj nie przekraczają 35 km/h. Nie jest to zbyt duża prędkość, zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę, że np. kot może biec z prędkością 48 km/h, nosorożec 40 km/h, lew 80 km/h, a gepard osiąga zdumiewającą prędkość 114 km/h. Okazuje się, że nawet zwierzęta, które ważą i mierzą dziesięć razy mniej niż my, są od nas szybsze. Tak więc większość potencjalnych drapież- ników i ofiar naszych przodków była szybsza od czło- wieka. Dlatego, gdybyśmy spotkali się z drapieżnikiem, lepiej wspiąć się na drzewo niż uciekać. Przewagą naszych przodków nie była zatem pręd- kość, lecz postawa wyprostowana i możliwość poru- szania się na dwóch nogach. To pozawalało im obser- wować horyzont i zauważyć niebezpieczeństwo dużo Gepard jest jednym z najszybszych zwierząt – może osiągnąć prędkość 114 km/h. 12 / Początki biegania Uwarunkowania genetyczne i środowiskowe sprawiają, że Kenijczycy i Etiopczycy są niezwykłymi biegaczami. wcześniej, zanim pojawiło się na tyle blisko, że trzeba było uciekać. W rzeczywistości człowiek jest urodzonym biega- czem, ale nie sprinterem. Pierwsi ludzie nie chwytali swoich ofiar dzięki prędkości, lecz dzięki sile oraz inte- ligencji. Człowiek potrafi przebiec duże odległości tru- chtem. To właśnie odróżnia go od większości zwierząt lądowych. Dzisiaj istnieją ludy, dla których bieganie stało się sposobem na życie. Przykładem jest kenijskie plemię Kalendżin żyjące na terenach Wielkich Rowów Afrykań- skich. W swojej historii członkowie plemienia pokony- wali na piechotę duże odległości, np. w poszukiwaniu wody lub zanosząc wiadomość do sąsiedniej wioski. Konieczność przemieszczania się na spore odległo- ści i życie na dużych wysokościach spowodowały, że są oni optymalnie przystosowani do biegania. To stąd po- chodzi wielu mistrzów międzynarodowych biegów dłu- godystansowych. Zarówno Kenia, jak i sąsiednia Etiopia to ojczyzny wielkich maratończyków, takich jak Haile Gebrselassie czy Patrick Makau. Są oni znakomitym przykładem na to, że człowiek może być biegaczem długodystansowym. Po drugiej stronie globu, w Meksyku, w Sierra Ma- dre Zachodniej, także żyją plemiona przystosowane do biegania. To Indianie Tarahumara (Rarámuri), którzy żyją w podobnych warunkach jak biegacze Kalendżin. Są to źle skomunikowane tereny, z małymi zasobami pozwalającymi na przetrwanie. Te warunki zmuszają mieszkańców do pokonywania pieszo dużych odległo- ści, by zaspokoić podstawowe potrzeby. Jest to teren górzy- sty – wiele wiosek znajduje się na dużej wysokości. Wio- ska Guachochi jest położo- na na wysokości 2400 m n.p.m., a jej mieszkańcy są przystosowani do trud- nych warunków i niskiej zawartości tle- nu w powietrzu. To sprawia, że lepiej przyswajają i wykorzystują tlen. Dzię- ki temu są wyjątkowymi biegaczami długodystansowymi. Rarámuri, czyli „ci z lekkimi stopami”, przebiegają długie odległości, mając na nogach zwykłe sandały. Początki biegania / 13 Biegi przełajowe są coraz popularniejsze wśród biegaczy. U Indian Tarahumara biegi stanowią także element kul- turowy. Popularną formą wspólnego spędzania czasu jest tu wyścig za drewnianą piłką. Zawody polegają na kopaniu drewnianej piłki przez kilka osób, które cały czas biegną do przodu. Czasem, kopiąc piłkę, niektó- rzy potrafią przebiec do 200 km. Gra może trwać nawet dwa dni, również nocą. Biegacze nie mogą się zatrzy- mać, chociaż prędkość jest mniejsza od średniej pręd- kości maratończyka. Nie można zaprzeczyć, że jest to bardzo trudna gra. Nie bez przyczyny Rarámuri znaczy „ci z lekkimi stopami”. Dlatego też nie sposób nie uznać roli człowieka w początkach i rozwoju biegów jako dyscypliny spor- towej. Dzięki bieganiu człowiek przemieszczał się na obszary bogatsze w wodę i pożywienie, uciekał przed niebezpieczeństwem, a także polował, osiągając swój cel poprzez zmęczenie ofiary. Nadal istnieją ludy, dla których bieganie jest istotne dla przeżycia ze względu na trudne warunki. I chociaż dziś, we współczesnym świecie, ludzie mają dostęp do pożywienia i nie muszą uciekać przed niebezpieczeń- stwem, te czynniki nigdy nie zahamowały naturalnego instynktu biegania, który człowiek posiada od dzieciń- stwa. Bieg to nasza ulubiona zabawa od chwili, kiedy nauczyliśmy się chodzić. Jest także ważną częścią wie- lu dyscyplin sportowych. Nie chodzi tu tylko o lekkoatletykę lub biegi długody- stansowe. Biegamy, grając w piłkę, bejsbol, koszykówkę, piłkę ręczną, hokej, squasha i wiele innych. W rzeczywi- stości bieg jest częścią większości sportów ziemnych, chociaż ogranicza się do około sześciu kroków biego- wych w jednym biegu. Kiedy człowiek nie musiał już biegać, by przeżyć, robił to dla przyjemności. Przykładowo, w starożytnej Grecji lub za czasów faraonów w Egipcie sport i biegi były formą rozrywki, rywalizacji, a nawet sposobem na osiągnięcie prestiżu społecznego. Dzisiaj bieganie jest coraz bardziej popularne. Tech- nicznie jest ono bardzo proste: nawet osoby, które po raz pierwszy założą buty do biegania, potrafią biec przez kilka minut. Jest to sport dostępny dla wszystkich. Wystarczy wyjść na ulicę i pobiec. A niezbędny sprzęt – jeśli jest wymagany – jest łatwo dostępny. Wyróżnia się kilkanaście odmian biegów. Mamy biegi bardziej trady- cyjne, lekkoatletyczne, jak bieg sprinterski na 100, 200 i 400 m, a także biegi na 5 i 10 km, półmaratony, mara- tony i ultramaratony. Rozgrywanych jest również dużo popularnych za- wodów w bieganiu, w których może uczestniczyć każdy, gdyż mają różnorodny poziom trudności. Trasa 14 / Początki biegania
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Anatomia. 100 ćwiczeń dla biegaczy
Autor:

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: