Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00654 010936 7490131 na godz. na dobę w sumie
Anatomia. 100 ćwiczeń rozciągających - ebook/pdf
Anatomia. 100 ćwiczeń rozciągających - ebook/pdf
Autor: Liczba stron: 169
Wydawca: SBM Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-8059-162-2 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> poradniki >> zdrowie
Porównaj ceny (książka, ebook, audiobook).

Długie godziny pracy, nieprawidłowa postawa ciała, a nawet systematyczne uprawianie sportu bez nadzoru eksperta mogą doprowadzić do przeciążeń i zaburzenia harmonii mięśniowej, bólu stawów, a nawet urazów. Z tymi problemami można sobie poradzić w bardzo prosty sposób. Jak? Poświęcając zaledwie kilka minut dziennie na odpowiednie ćwiczenia. W książce znalazły się opisy 100 ćwiczeń rozciągających, które są w stanie pomóc przy doskwierających nam dolegliwościach. Na poradniku nie zawiodą się również sportowcy, którzy chcieliby poprawić swoje wyniki, oraz ci, którym po prostu zależy na utrzymaniu dobrej kondycji.

Znajdź podobne książki

Darmowy fragment publikacji:

100 ANATOMIA ĆWICZEŃ rozciągających ● TECHNIKI ● KORZYŚCI ● ŚRODKI OSTROŻNOŚCI ● PORADY ● TABELE ĆWICZEŃ ● DOLEGLIWOŚCI 100 ANATOMIA ĆWICZEŃ rozciągających 100 ANATOMIA ĆWICZEŃ rozciągających Tytuł oryginału: Anatomía 100 Estiramientos Esenciales Autor: Guillermo Seijas Ilustracje: Myriam Ferrón Zdjęcia: Nos I Soto © Copyright 2015 Editorial Paidotribo – World Rights Published by Editorial Paidotribo, Badalona, Spain © Copyright of this edition Wydawnictwo SBM Sp. z o.o., Warszawa 2016 Wydanie I Wydrukowano w Polsce Tłumaczenie z języka hiszpańskiego: Danuta Zgliczyńska Redakcja: Elżbieta Wójcik Korekta: Katarzyna Juszyńska Konsultacja merytoryczna wydania polskiego: trenerka metody Pilatesa, instruktorka fitness i Therapy Fitness, trenerka personalna Zofia Knittel Skład, okładka i przygotowanie do druku: Marcin Korolkiewicz Wydawnictwo SBM Sp. z o.o. ul. Sułkowskiego 2/2 01-602 Warszawa www.wydawnictwo-sbm.pl Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część publikacji nie może być wykorzystywana ani przechowywana w żadnym systemie gromadzenia danych, powielana ani przekazywana – czy to na drodze elektronicznej, mechanicznej, fotokopii czy jakiejkolwiek innej bez uprzedniej zgody właściciela praw autorskich. Wstęp Elastyczność ciała to prawdopodobnie najbardziej zaniedbywana podstawowa cecha fizyczna, która okazuje się niezbędna przy polepszaniu wyników w każdej dyscypli- nie sportowej, niezależnie od tego, czy najważniejsza w niej jest siła, kondycja czy szybkość. Podziwiamy ludzi, którzy potrafią odkręcić koło od traktora lub przebiec mara- ton. Jednak nie uznajemy za wyjątkowego kogoś, kto stojąc na prostych nogach, potrafi oprzeć na podłodze otwarte dłonie. Elastyczność jest cechą, która wcześnie zanika. Na ogół nie jesteśmy świadomi tego, jak szybko ją tracimy, dopóki nasze ruchy nie staną się na tyle ograniczone, że nie jesteśmy w stanie podrapać się po plecach, mamy trudności z poruszaniem szyją, a zawiązanie butów wymaga od nas sporo wysiłku. Z kolei większość odczuwanych bólów mięśni, szczególnie u osób, które nie ćwiczą re- gularnie, jest spowodowana zaburzeniami w równowadze mięśniowej. Tego rodzaju za- burzenia można z łatwością naprawić, stosując odpowiedni program ćwiczeń rozciągają- cych, zajmujących zaledwie kilka minut dziennie. Można je wykonywać w domu, w pracy – w dowolnym miejscu, zwłaszcza że większość z nich nie wymaga sprzętu lub wymaga go niewiele. Zbyt dużo czasu spędzanego przy komputerze, nieprawidłowa postawa ciała, skrzywiony kręgosłup, intensywne uprawianie jednej dyscypliny sportowej – to czynniki, które wcześ- niej czy później doprowadzą do pojawienia się problemów. Jeśli myślisz o swoim zdrowiu lub jeśli chcesz poprawić swoje wyniki w sporcie, powinie- neś poznać podstawy treningu elastyczności mięśni ciała. Dzięki tej książce dowiesz się, w jaki sposób się rozciągać, jakie techniki stosować, ile czasu powinno trwać ćwiczenie i ile razy należy je powtórzyć. Informacje są przedstawione w sposób jasny, spójny, szczegółowy oraz łatwy do zrozu- mienia – nawet dla osób, które zaczynają trening elastyczności. Nasz podręcznik jest kompleksowym kompendium, a jednocześnie szczegółową analizą treningu elastyczności. Jest poradnikiem zrozumiałym dla każdego użytkownika, od po- czątkujących do średnio i bardzo zaawansowanych. Niezależnie od celu, jaki chcesz osiągnąć, a także poziomu, od którego zaczynasz, infor- macje zgromadzone w tej książce pomogą ci w dążeniu do poprawy kondycji fizycznej oraz samopoczucia. Wstęp / 3 Spis treści Jak korzystać z książki Atlas anatomiczny – rozmieszczenie mięśni Płaszczyzny ruchu Czym jest rozciąganie Definicja i techniki rozciągania Podstawowe zasady rozciągania  ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE TUŁOWIA I SZYI 1. Zgięcie boczne szyi 2. Zgięcie szyi ze wspomaganiem Ćwiczenia rozciągające szyi MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY MIĘSIEŃ DŹWIGACZ ŁOPATKI 3. Zgięcie i rotacja szyi MIĘŚNIE POCHYŁE 4. Rotacja i rozciąganie szyi MIĘSIEŃ MOSTKOWO-OBOJCZYKOWO-SUTKOWY 5. Rozciąganie szyi i unoszenie podbródka MIĘSIEŃ PŁATOWATY 6. Zginanie szyi ze wspomaganiem 7. Unoszenie ramion nad głowę Ćwiczenia rozciągające górnej części pleców MIĘSIEŃ ZĘBATY PRZEDNI 8. Unoszenie ramion w pozycji leżącej MIĘSIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETU 9. Pozycja Mahometa MIĘSIEŃ PÓŁKOLCOWY MIĘSIEŃ RÓWNOLEGŁOBOCZNY 10. Skrzyżowane ramiona 11. Skłon tułowia z uniesieniem ramienia 12. Trakcja z podparciem 14. Wyciąganie ramion do przodu 15. Obejmowanie ramionami 16. Obejmowanie nóg 13. Zgięcie tułowia ze wspomaganiem 17. Prostowanie kręgosłupa w pozycji leżącej 18. Prostowanie lędźwi w pozycji na kolanach 19. Pozycja kobry Ćwiczenia rozciągające mięśni brzucha i lędźwi MIĘSIEŃ PROSTY BRZUCHA MIĘŚNIE SKOŚNE BRZUCHA MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY LĘDŹWI 20. Rozciąganie z rotacją 21. Rozciąganie przedramion nad głową 22. Skłon i zgięcie boczne tułowia 23. Rozciąganie z kolanami przy klatce piersiowej 24. Skrzyżowane nogi 25. Przyciąganie zgiętego kolana do klatki piersiowej 4 / Spis treści 6 8 10 12 16 24 26 28 30 31 32 33 34 35 36 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 50 51 52 53 54 55 56 57 58 26. Skłony tułowia w siadzie 27. Zgięcie tułowia w pozycji kucającej 28. Rozciąganie w siadzie z wysunięciem ramion do przodu  ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE KOŃCZYNY GÓRNEJ, BARKU I KLATKI PIERSIOWEJ Ćwiczenia rozciągające barku MIĘSIEŃ NARAMIENNY MIĘSIEŃ PIERSIOWY 29. Rozciąganie ramienia z przodu 30. Rozciąganie ramienia z podparciem 31. Rozciąganie przednie z ramionami z tyłu 32. Rozciąganie przednie w pozycji siedzącej 33. Rozciąganie obustronne ze zgięciem tułowia i podparciem o ścianę 34. Rozciąganie z podparciem bocznym o ścianę 35. Rozciąganie z podparciem i zgięciem w łokciu 36. Rozciąganie tylne ramion 37. Rozciąganie z rękami na głowie MIĘŚNIE SKRĘCAJĄCE 38. Rozciąganie z dłońmi na klatce piersiowej w pozycji siedzącej 39. Przyciąganie łokcia do przodu 40. Pozycja ninja Ćwiczenia rozciągające ramienia i przedramienia MIĘSIEŃ DWUGŁOWY RAMIENIA 41. Rozciąganie z podparciem jednobocznym w inwersji 42. Rozciąganie z podparciem o ścianę i skrętem 43. Trakcja tylna MIĘSIEŃ TRÓJGŁOWY RAMIENIA 44. Rozciąganie z podparciem przednim o ścianę 45. Rozciąganie – uchwyt na plecach 46. Trakcja tylna łokcia MIĘŚNIE ŁOKCIA 48. Rozciąganie obustronne z podparciem w inwersji NADKŁYKCIE 49. Trakcja ze zgięciem nadgarstka 50. Rozciąganie obustronne z podparciem grzbietowym 47. Rozciąganie nadgarstka Ćwiczenia rozciągające nadgarstka i dłoni MIĘŚNIE PROSTOWNIKI I ZGINACZE NADGARSTKA I PALCÓW 51. Zginanie nadgarstka i palców 52. Rozciąganie nadgarstka ze wspomaganiem 53. Rozciąganie palców 54. Zginanie kciuka 55. Pozycja rombu 56. Przyciąganie kciuka 59 60 61 62 64 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 92 93 94 95 96 97  ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE KOŃCZYNY DOLNEJ 98 100 57. Rozciąganie nogi w pozycji stojącej 102 58. Rozciąganie nogi w klęku podpartym 103 59. Unoszenie nogi w pozycji stojącej 104 60. Rozciąganie obustronne w pozycji sumo 105 61. Rozciąganie w pozycji na kolanach i przedramionach 106 62. Pozycja motyla 107 63. Rozciąganie nóg w siadzie 108 64. Rozciąganie nóg w pozycji leżącej 109 Ćwiczenia rozciągające bioder MIĘŚNIE PRZYWODZICIELE MIĘŚNIE ODWODZICIELE 65. Skłony boczne tułowia ze skrzyżowaniem nóg 66. Rozciąganie jednostronne w pozycji stojącej 67. Rozciąganie jednostronne z podparciem na stopniu 68. Pozycja rycerza 69. Zginanie kolana i rozciąganie nogi 70. Zgięcie kolana z cofaniem pięty 71. Rozciąganie jednostronne ze skrzyżowaniem nóg 72. Zginanie kolana i biodra w pozycji leżącej z podparciem MIĘŚNIE LĘDŹWIOWE MIĘŚNIE POŚLADKOWE MIĘSIEŃ GRUSZKOWATY 73. Rozciąganie z podparciem na kolanie 74. Odchylanie kolana na podwyższeniu 75. Rozciąganie w siadzie półskrzyżnym 76. Krzyżowanie nogi w pozycji półleżącej Ćwiczenia rozciągające nogi i stopy MIĘSIEŃ CZWOROGŁOWY UDA 77. Rozciąganie z przytrzymaniem stopy w pozycji stojącej 78. Pozycja rycerza z podparciem 79. Rozciąganie obustronne z podparciem na kolanach 80. Rozciąganie uda w pozycji leżącej 81. Rozciąganie na boku 82. Rozciąganie w pozycji stojącej z nogą z przodu 83. Rozciąganie w pozycji stojącej z uniesieniem nogi 84. Rozciąganie z podparciem na kolanie 85. Rozciąganie obustronne w pozycji odwróconego V 86. Rozciąganie obustronne w siadzie 87. Rozciąganie w pozycji leżącej z uniesieniem nogi MIĘŚNIE KULSZOWO-GOLENIOWE MIĘSIEŃ BRZUCHATY ŁYDKI 90. Rozciąganie z przyciąganiem w pozycji siedzącej MIĘSIEŃ PŁASZCZKOWATY 91. Rozciąganie z podparciem z przodu 92. Rozciąganie obustronne ze stopniem 88. Zginanie grzbietowe z podparciem o ścianę 89. Zginanie grzbietowe przy stopniu 93. Trakcja oburęczna w pozycji siedzącej 94. Rozciąganie obustronne w klęku podpartym MIĘSIEŃ PISZCZELOWY PRZEDNI 95. Rozciąganie obustronne z podparciem na grzbiecie stopy 96. Rozciąganie tylne z podparciem na grzbiecie stopy MIĘŚNIE STRZAŁKOWE 97. Trakcja boczna w pozycji siedzącej POWIĘŹ PODESZWY 98. Rozciąganie obustronne z podparciem na kolanach 99. Trakcja stopy w pozycji siedzącej  PRZEWODNIK PO ĆWICZENIACH NA OKREŚLONE DOLEGLIWOŚCI 100. Trakcja palców Bóle szyi Bóle pleców Bóle odcinka lędźwiowego Bóle stawu barkowego Bóle stawu łokciowego Bóle dłoni Bóle w rejonie miednicy i bioder Bóle w rejonie pośladków Bóle kolana Bóle nogi Bóle w rejonie kostki Bóle podeszwy stopy Bibliografia 140 141 142 143 144 145 146 147 148 150 152 153 155 156 157 158 160 161 163 164 165 166 Spis treści / 5 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 Jak korzystać z książki Numer ćwiczenia Część ciała Rozciągany mięsień Nazwa ćwiczenia IDENTYFIKACJA ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCEGO WYKONANIE ĆWICZENIA Opis ćwiczenia Postawa w trakcie ćwiczenia Postawa wyjściowa Tabela z informacjami o czasie trwania i powtórzeniach INFORMACJE DODATKOWE Numer strony i tytuł rozdziału 6 / Jak korzystać z książki 42 / Ćwiczenia rozciągające tułowia i szyiĆwiczenia rozciągające tułowia i szyi / 43UWAGIKORZYŚCIWSKAZANIAUWAGIKORZYŚCIWSKAZANIAPozycja wyjściowa12MIĘSIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETU / ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE GÓRNEJ CZĘŚCI PLECÓWTrakcja z podparciemPOCZĄTEKStań przed punktem oparcia, który będzie się znajdował mniej więcej na wysokości twojego pasa. Może to być wysoki taboret, stół, blat, oparcie fotela itp. Stań w odległości pozwalającej na wyciągnięcie ramion i oparcie dłoni podczas skłonu. Złap punkt oparcia obiema rękami.TECHNIKABędąc w opisanej pozycji wyjściowej, spróbuj opuścić klatkę piersiową między ramiona. Obniż ją na tyle, na ile możesz, aż poczujesz napięcie na żebrach. Nie przekrocz jednak granicy bólu. Utrzymaj tę pozycję przez czas odpowiedni dla danego poziomu.Przy dolegliwościach w części grzbietowej pleców spowodowanych przeciążeniem, szczególnie przy pracy stojącej.Redukcja bólu spowodowanego nadmiernym napięciem w rejonie grzbietowym.Jak w wielu ćwiczeniach rozciągających, w których jest wymuszone uniesienie i wyprost ramienia, musisz zwracać szczególną uwagę na odczucia w barkach. Gdy tylko poczujesz ból w stawie barkowym, natychmiast zmniejsz intensywność rozciągania. Jeśli odczuwasz dolegliwości w odcinku lędźwiowym, delikatnie ugnij kolana.Przy dolegliwościach wynikających z przeciążenia w części grzbietowej pleców.To ćwiczenie nie jest trudne ani nie wiąże się z żadnym ryzykiem, jeśli zachowasz stabilną postawę i równowagę ciała. Dlatego stopy ustaw równolegle, na stabilnym podłożu.POCZĄTEKStań prosto i unieś ramię poprzez odwodzenie ramienia. Ugnij rękę w łokciu, a wnętrze dłoni skieruj do przodu, jakbyś robił znak „stop”. Ramię drugiej ręki zwieś luźno wzdłuż ciała.TECHNIKAWychodząc z opisanej pozycji, utrzymuj rękę uniesioną i delikatnie przesuń ją do przodu i w stronę przeciwną, po której jest ręka. Jednocześnie wykonuj zgięcie boczne tułowia w tym samym kierunku, w którym skierowana jest ręka. Gest ma przypominać ruch ręką w kraulu. Maksymalny wyprost utrzymaj przez kilkanaście sekund, aby osiągnąć lepsze rozciągnięcie.Skłon tułowia z uniesieniem ramieniaĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE GÓRNEJ CZĘŚCI PLECÓW / MIĘSIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETU11Rozstawienie stóp zapewni stabilną postawę ciała.mięsień najszerszy grzbietumięsień naramienny, część tylnamięsień zębaty przednimięsień obły większyPodczas ćwiczenia łokcie rozstaw na szerokość większą niż szerokość barków. Jeśli poczujesz duże napięcie w przedniej części nóg lub odcinku lędźwiowym, delikatnie ugnij nogi.Redukcja bólu spowodowanego nadmiernym napięciem w górnej części pleców.Pozycja wyjściowamięsień najszerszy grzbietumięsień obły większymięsień naramienny, część tylnaPOZIOMSERIACZASPODSTAWOWY320 sŚREDNIO ZAAWANSOWANY430 sZAAWANSOWANY540 sPOZIOMSERIACZASPODSTAWOWY320 sŚREDNIO ZAAWANSOWANY430 sZAAWANSOWANY540 s Jedno ćwiczenie na stronie NAZWA MIĘŚNI Główny mięsień rozciągany Główny mięsień rozciągany zaznaczony na kolorowo Pozostałe zaangażowane mięśnie Mięśnie widoczne Mięśnie ukryte Wskazówki Jak korzystać z książki / 7 42 / Ćwiczenia rozciągające tułowia i szyiĆwiczenia rozciągające tułowia i szyi / 43UWAGIKORZYŚCIWSKAZANIAUWAGIKORZYŚCIWSKAZANIAPozycja wyjściowa12MIĘSIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETU / ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE GÓRNEJ CZĘŚCI PLECÓWTrakcja z podparciemPOCZĄTEKStań przed punktem oparcia, który będzie się znajdował mniej więcej na wysokości twojego pasa. Może to być wysoki taboret, stół, blat, oparcie fotela itp. Stań w odległości pozwalającej na wyciągnięcie ramion i oparcie dłoni podczas skłonu. Złap punkt oparcia obiema rękami.TECHNIKABędąc w opisanej pozycji wyjściowej, spróbuj opuścić klatkę piersiową między ramiona. Obniż ją na tyle, na ile możesz, aż poczujesz napięcie na żebrach. Nie przekrocz jednak granicy bólu. Utrzymaj tę pozycję przez czas odpowiedni dla danego poziomu.Przy dolegliwościach w części grzbietowej pleców spowodowanych przeciążeniem, szczególnie przy pracy stojącej.Redukcja bólu spowodowanego nadmiernym napięciem w rejonie grzbietowym.Jak w wielu ćwiczeniach rozciągających, w których jest wymuszone uniesienie i wyprost ramienia, musisz zwracać szczególną uwagę na odczucia w barkach. Gdy tylko poczujesz ból w stawie barkowym, natychmiast zmniejsz intensywność rozciągania. Jeśli odczuwasz dolegliwości w odcinku lędźwiowym, delikatnie ugnij kolana.Przy dolegliwościach wynikających z przeciążenia w części grzbietowej pleców.To ćwiczenie nie jest trudne ani nie wiąże się z żadnym ryzykiem, jeśli zachowasz stabilną postawę i równowagę ciała. Dlatego stopy ustaw równolegle, na stabilnym podłożu.POCZĄTEKStań prosto i unieś ramię poprzez odwodzenie ramienia. Ugnij rękę w łokciu, a wnętrze dłoni skieruj do przodu, jakbyś robił znak „stop”. Ramię drugiej ręki zwieś luźno wzdłuż ciała.TECHNIKAWychodząc z opisanej pozycji, utrzymuj rękę uniesioną i delikatnie przesuń ją do przodu i w stronę przeciwną, po której jest ręka. Jednocześnie wykonuj zgięcie boczne tułowia w tym samym kierunku, w którym skierowana jest ręka. Gest ma przypominać ruch ręką w kraulu. Maksymalny wyprost utrzymaj przez kilkanaście sekund, aby osiągnąć lepsze rozciągnięcie.Skłon tułowia z uniesieniem ramieniaĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE GÓRNEJ CZĘŚCI PLECÓW / MIĘSIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETU11Rozstawienie stóp zapewni stabilną postawę ciała.mięsień najszerszy grzbietumięsień naramienny, część tylnamięsień zębaty przednimięsień obły większyPodczas ćwiczenia łokcie rozstaw na szerokość większą niż szerokość barków. Jeśli poczujesz duże napięcie w przedniej części nóg lub odcinku lędźwiowym, delikatnie ugnij nogi.Redukcja bólu spowodowanego nadmiernym napięciem w górnej części pleców.Pozycja wyjściowamięsień najszerszy grzbietumięsień obły większymięsień naramienny, część tylnaPOZIOMSERIACZASPODSTAWOWY320 sŚREDNIO ZAAWANSOWANY430 sZAAWANSOWANY540 sPOZIOMSERIACZASPODSTAWOWY320 sŚREDNIO ZAAWANSOWANY430 sZAAWANSOWANY540 s Atlas anatomiczny rozmieszczenie mięśni mięsień mostkowo- -obojczykowo-sutkowy mięsień czworoboczny mięsień piersiowy większy mięsień zębaty przedni mięsień ramienny mięsień skośny zewnętrzny brzucha mięsień prosty brzucha mięsień napinacz powięzi szerokiej mięsień grzebieniowy mięsień krawiecki mięsień czworogłowy mięsień piszczelowy przedni mięsień brzuchaty łydki mięsień prostownik długi palców 8 / Atlas anatomiczny mięśnie pochyłe mięsień łopatkowo- -gnykowy mięsień naramienny mięsień dwugłowy ramienia mięsień trójgłowy ramienia mięsień odwracacz długi mięsień zginacz promieniowy nadgarstka mięsień dłoniowy długi mięsień biodrowo- -lędźwiowy mięsień smukły mięsień przywodziciel długi mięsień strzałkowy długi mięsień płaszczkowaty mięsień zginacz długi palców mięsień mostkowo- -obojczykowo-sutkowy mięsień czworoboczny mięsień trójgłowy ramienia mięsień skośny zewnętrzny brzucha mięsień prostownik łokciowy nadgarstka mięsień zginacz łokciowy nadgarstka mięsień dwugłowy uda mięsień półścięgnisty mięsień półbłoniasty mięsień podeszwowy mięśnie brzuchate łydki (głowa przyśrodkowa i boczna) mięsień płaszczkowaty mięsień płatowaty głowy mięsień podgrzebieniowy mięsień obły mniejszy mięsień obły większy mięsień najszerszy grzbietu mięsień prostownik promieniowy długi nadgarstka mięsień prostownik palca małego mięsień prostownik palców mięsień napinacz powięzi szerokiej mięsień pośladkowy wielki mięsień przywodziciel wielki mięsień czworogłowy mięsień smukły mięsień strzałkowy długi Atlas anatomiczny / 9 Płaszczyzny ruchu Na początku należy wyjaśnić pewne terminy związane z ruchem ciała, które będą się powtarzały w naszej książ- ce. Bez znajomości podstawowego nazewnictwa trudno byłoby zrozumieć szczegółowe opisy ćwiczeń. Niektóre z tych terminów, na przykład zginanie lub wyprost, używa- ne są na co dzień i nie trzeba tłumaczyć ich znaczenia. Są jednak takie, np. odwracanie (inwersja), nawracanie (ewer- sja), odwodzenie lub supinacja, których używa się znacz- nie rzadziej, dlatego warto poznać lub przypomnieć sobie ich znaczenie. Powinieneś wiedzieć, że ruchy ciała są realizowane w trzech różnych płaszczyznach: czołowej, strzałkowej i poprzecznej. Każdej z tych płaszczyzn odpowiada okre- ślona grupa ruchów, o czym się przekonasz w dalszej części książki. Aby to zrozumieć, zacznij od podstawowej postawy anatomicznej, tak jak przedstawiono na ilustracji. ODWODZENIE PRZYWODZENIE ZGIĘCIE BOCZNE płaszczyzna czołowa ODWRACANIE (INWERSJA) płaszczyzna poprzeczna NAWRACANIE (EWERSJA) płaszczyzna strzałkowa 10 / Płaszczyzny ruchu PŁASZCZYZNA CZOŁOWA Dzieli ciało na część brzuszną i grzbietową, czyli przednią i tylną. Klatka piersiowa i brzuch są w części brzusznej, a kark, plecy i pośladki znajdują się w części grzbietowej. Do ruchów w płaszczyźnie czołowej należą: Odwodzenie. Jest to ruch, za pomocą którego oddalasz kończynę od osi centralnej ciała. Ruch ten najłatwiej dostrzec, stojąc z przodu lub z tyłu osoby wykonującej ćwiczenie. Z tej perspektywy zmiana postawy jest wyraźna. Unosząc ręce do pozycji ciała o kształcie litery T, wykonujesz odwodzenie ramion. Przywodzenie. Ruch, za pomocą którego zbliżasz kończynę do osi centralnej ciała, czyli ruch przeciwny do odwodzenia. Kiedy opuścisz ramiona, tworzące z ciałem kształt litery T, wykonujesz przywodzenie ramion. Zgięcie boczne. Za pomocą tego ruchu odchylasz głowę, szyję lub tułów. Kiedy zaśniesz w pozycji siedzącej, na ogół głowa i szyja w końcu przechylają się poprzez zgięcie boczne. Odwracanie (inwersja). Ruch ten występuje głównie w płaszczyźnie czołowej, lecz nie tylko. Inwersja stopy polega na ustawieniu stopy i palców do wewnątrz przy jednoczesnym zgięciu. Nawracanie (ewersja). Ruch, w którym palce i wnętrze stopy są skierowane na zewnątrz, a stopa jest w pozycji zgięcia grzbietowego. ZGINANIE WYPROST UNIESIENIE DO PRZODU UNIESIENIE DO TYŁU ZGINANIE GRZBIETOWE ZGINANIE PODESZWOWE PŁASZCZYZNA STRZAŁKOWA Dzieli ciało na dwie strony: prawą i lewą. Ruchy w tej płaszczyźnie są bardziej widoczne z boku, kiedy patrzysz na profil osoby ćwiczącej. W tym planie główne ruchy to: Zginanie. Za pomocą tego ruchu przechylasz część ciała względem osi centralnej. Przykładem może być zgięcie łokcia, kiedy przechylasz do przodu przedramię względem osi centralnej. Są wyjątki od tej definicji, np. zginanie kolana lub zginanie podeszwowe stopy. Wyprost (wydłużanie). Jest to ruch, za pomocą którego cofasz część ciała względem osi centralnej lub wyrównujesz z osią. Na przykład, jeśli stoisz i spoglądasz w niebo, musisz wykonać wyprost – wydłużanie części szyjnej kręgosłupa. W tym przypadku kolano również jest wyjątkiem. Unoszenie do przodu ramienia. Odpowiada ruchowi zginania, ale odnosi się wyłącznie do ruchu ramienia. Unoszenie do tyłu ramienia. Odpowiada ruchowi prostowania, ale odnosi się wyłącznie do ruchu ramienia. Zginanie grzbietowe. Ruch zginania dotyczący wyłącznie zginania stopy w stawie skokowym. Zginanie podeszwowe. Termin oznaczający ruch kostki odpowiadający wyprostowi – wyciąganiu. ROTACJA ZEWNĘTRZNA ROTACJA WEWNĘTRZNA PRONACJA SUPINACJA PŁASZCZYZNA POPRZECZNA Dzieli ciało na część dolną i górną. Ruchy w tym planie są widoczne z każdego punktu, chociaż nieco lepiej z góry lub dołu. Obejmują następujące ruchy: Rotacja zewnętrzna. Ruch umożliwiający obrót części ciała na zewnątrz i wokół własnej osi. Kiedy siedzisz przy stole, a osoba obok ciebie coś mówi, wykonujesz zewnętrzną rotację szyi, aby na nią spojrzeć. Rotacja wewnętrzna. Ruch odwrotny do poprzedniego. Oznacza obrót części ciała wokół osi ciała, w kierunku środka. Gdy skończysz rozmowę z osobą siedzącą obok ciebie, odwracasz głowę, aby znowu skierować wzrok do przodu. Pronacja. Ruch obrotowy przedramienia, za pomocą którego wierzch dłoni kierujesz do góry. Kiedy korzystasz z noża lub widelca podczas jedzenia, dłonie znajdują się w pronacji. Supinacja. Ruch odwrotny do poprzedniego, polegający na obróceniu przedramienia w taki sposób, że wnętrze dłoni jest skierowane do góry. Gdy ktoś chce ci nasypać na dłoń orzeszki, obracasz jej wnętrze do góry i tworzysz miseczkę, aby się nie wysypały. Płaszczyzny ruchu / 11 Czym jest rozciąganie Aktywność fizyczna i utrzymanie ogólnej dobrej formy to droga do długiego i satysfakcjonującego życia. Obecnie większość ludzi stara się dbać o ciało i docenia pozytywne oddziaływanie aktywności fizycznej na organizm. Żeby osiągnąć optymalne funkcjonowanie ciała i w pełni z tego korzystać, powinieneś wiedzieć, jak ćwiczyć. Wielu z nas prawdopodobnie już w szkole uczy się o podstawo- wych cechach fizycznych, takich jak siła, elastyczność, od- porność oraz szybkość. Trzy pierwsze cechy są niewątp- liwie podstawą aktywnego i pełnego życia. Szybkość, cho- ciaż też ważna, to wciąż tylko manifestacja siły. Napięcie w mięśniach kulszowo-goleniowych spowodowane rozciąganiem. 12 / Czym jest rozciąganie Organizm często wysyła ci poprzedzające uraz sygnały w formie bólu. Trening udoskonalający te trzy cechy powstrzyma pogar- szanie się twojej kondycji fizycznej i znacznie opóźni sta- rzenie się ciała. Wszyscy wiemy, że główne ograniczenia fizyczne, pojawiające się i postępujące z upływem lat, to trzy poniżej opisane zjawiska: Utrata masy mięśniowej. Znaczący spadek zaczyna się w wieku 35–40 lat. Spadek masy mięśniowej wiąże się z obniżeniem siły, a co za tym idzie – z większą trudnością przy podejmowaniu wysiłku. Spadek kondycji. Upływ czasu i brak aktywności powodu- ją pogorszenie stanu twojego układu krążenia i układu od- dechowego, które są coraz mniej wydajne. Dlatego wcho- dzenie pod górę lub chodzenie po schodach – coś, co kilka lat wcześniej robiłeś bez wysiłku – może się okazać nieosiągalnym wyzwaniem. Dosłownie brakuje ci tchu. Spadek mobilności. Niestety, elastyczność ciała pogarsza się stopniowo od chwili narodzin. Podczas gdy siła i kondy- cja poprawiają się w sposób naturalny aż do wieku doros- łego, a ich spadek następuje w późniejszym okresie, ela- styczność ciała obniża się od momentu, kiedy zaczynasz oddychać. Dlatego szczególnie powinieneś o nią dbać. Spadek masy mięśniowej oraz ruchomość stawów spra- wiają, że w wieku dojrzałym i na starość wiele osób cierpi na postępującą sztywność ciała i ma duże ograniczenia ruchowe. Bardzo dobrze wiemy, że brak mobilności pro- wadzi do braku aktywności, a brak aktywności – do braku mobilności. To błędne koło zagrażające człowiekowi. Od ciebie zależy, czy pozwolisz na pogarszanie się swojego stanu, czy postanowisz zacząć działać. Zacznij ćwiczyć elastyczność ciała. Nad giętkością mięśni i stawów pracujesz, wykonując ćwi- czenia rozciągające, które powodują powstanie napięcia w mięśniu rozciąganym do maksymalnej długości. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń rozciągających pomoże ci w utrzymaniu optymalnego zakresu ruchu i po- zwoli na swobodne poruszanie się. Codzienne życie zmusza nas do przyjmowania nie- prawidłowej, długo utrzymywanej postawy ciała oraz do systematycznego wysiłku i prac fizycznych niedostoso- wanych do naszych możliwości. W konsekwencji często odczuwamy dyskomfort, ból i zmęczenie. Otrzymujemy wiele sygnałów od naszego ciała, których nie jesteśmy w stanie zinterpretować. Jesteśmy tak skupieni na pracy lub codziennych zajęciach, że zapomnieliśmy, jak cieszyć się naszym ciałem i o nie dbać. A co gorsza, już nie potrafi- my odczytywać jego sygnałów, mówiących np.: „czuję się Czym jest rozciąganie / 13 dobrze, mogę biec dalej” lub „jestem wyczerpany i mogę nie wytrzymać”. Dolegliwości odczuwane przez osoby, które w ogóle nie uprawiają sportu, mogą się również pojawić u osób ćwiczących, które wydają się być w doskonałej formie fizycznej. Niezrównoważone wzmacnianie mięśni może powodować poważne problemy. Jeśli weźmiesz pod uwa- gę, że twoje rozciągnięte mięśnie są elastyczne i że w za- sadzie każdy mięsień odpowiadający za dane działanie ma swojego antagonistę odpowiedzialnego za odwrotne dzia- łanie, zrozumiesz, że jeżeli jeden z nich dominuje, może nastąpić zaburzenie równowagi mięśniowej. Mięśnie są jak elastyczna guma. Jeśli ktoś z dużym za- angażowaniem ćwiczy bicepsy, które są zginaczami łokcia, ale zaniedba tricepsy, które są prostownikami łokcia, „guma” będzie gruba i silna przy przyciąganiu przedniej części prze- dramienia, ale cienka i słaba podczas przyciągania części tylnej. W rezultacie łokieć będzie stale ugięty, a kąt zgięcia zwiększy się, jeśli biceps nie będzie rozciągany i nie będzie kompensacji mięśniowej. To samo dzieje się w przypadku osób, które pracują nad wzmocnieniem mięśni klatki pier- siowej, a zapominają o plecach – często przyjmują postawę kifotyczną i klatka piersiowa zapada się. To zjawisko pojawia się w ludzkim ciele w sposób na- turalny. Mamy grupy mięśni, które wzmacniane lub nie, są o wiele mocniejsze od swoich antagonistów, np. mięsień czworogłowy uda i mięśnie kulszowo-goleniowe. Mię- sień czworogłowy jest znacznie silniejszy od swoich an- tagonistów, mięśni kulszowo-goleniowych. W rezultacie podczas uprawiania sportu i przy gwałtownych skurczach tego pierwszego, np. w trakcie kopania piłki, mięśnie kul- szowo-goleniowe mogą ulec kontuzji spowodowanej nadmiernym napięciem. Można tego uniknąć, wykonując ćwiczenia rozciągające tej ostatniej grupy mięśni, tak by zwiększyły swój zakres ruchu. Z drugiej strony niektóre dyscypliny sportowe, takie jak bieganie lub podnoszenie ciężarów, powodują ściśnięcie struktur kręgosłupa, a szczególnie krążków międzykręgo- wych. Ćwiczenia rozciągające po treningu pomagają od- wrócić tę sytuację. Ćwiczenia rozciągające pomagają również zredukować wolumen mięśni. Takie stwierdzenie może się wydawać szaleństwem – kto chciałby zmniejszać wolumen mięśni? Jednak każdy powinien to zrobić po zakończeniu trenin- gu. Mimo że w wielu siłowniach kładzie się duży nacisk na budowanie napięcia mięśni (czyli ich wolumenu), jest 14 / Czym jest rozciąganie Silny biceps (mięsień dwugłowy) i słaby triceps (mięsień trójgłowy) powodują niepożądane zaburzenie harmonii mięśniowej. Strzelanie gola wiąże się z nagłym skurczem mięśnia czworogłowego uda i powoduje duże napięcie mięśni kulszowo- -goleniowych. ono obecne tylko podczas wysiłku. Zwiększone napięcie mięśnia to natychmiastowa reakcja na aktywność fizyczną. Potem mięsień powinien się rozluźnić. Jeśli chcesz mieć twarde i widoczne mięśnie, możesz to osiągnąć tylko dzię- ki przyrostowi i wzmocnieniu mięśni, ponieważ utrzymy- wanie wysokiego napięcia mięśnia w stanie spoczynku to synonim przeciążenia lub przykurczu. Powoduje ból i nie jest zdrowe. Ćwiczenia rozciągające są najlepszą formą osiągania prawidłowej elastyczności ciała, umożliwiającej wykony- wanie licznych ruchów, rozluźnienie mięśni i poprawienie twojej wydajności w sporcie. Te ćwiczenia wymagają mini- malnego wysiłku. Nie powodują zmęczenia, lecz poczucie rozluźnienia i lekkości. Nie trzeba przypominać, że aby osiągnąć właściwą gięt- kość ciała, należy zainwestować w to dużo czasu i wło - żyć dużo wysiłku, jak we wszystko, co jest ważne. A żaden magiczny sprzęt, cudowna bransoletka, naklejka z holo- gramem ani skomplikowana aparatura atestowana przez setki pseudonaukowych badań nie sprawią, że nasza ela- styczność poprawi się w cudowny sposób w 15 dni, a już na pewno nie natychmiast. Systematyczność jest kluczem do sukcesu. Czym jest rozciąganie / 15 Definicja i techniki rozciągania Ciało reaguje na każdy stres i bodźce, jakim je poddajemy. W ten sposób osoba, która systematycznie podnosi ciężary zgodnie z odpowiednimi wytycznymi – wzmocni swoje mięśnie. Osoba, która regularnie biega, przekona się, że stopniowo poprawia się jej kondycja, a ten, kto regularnie nurkuje bez użycia butli, będzie mógł coraz dłużej przebywać pod wodą bez zaczerpnięcia powietrza. Na tej samej zasadzie ktoś, kto regularnie rozciąga mięśnie, w rezultacie osiągnie większą elastyczność ciała. Dzieje się tak, ponieważ ciało odbiera bodźce, którym jest poddawa- ne. Jeśli są one odpowiednio intensywne, powodują na- pięcie, a mięsień wzmacnia się, aby lepiej poradzić sobie z kolejnym bodźcem. Zmniejsza to ryzyko zaburzenia równowagi. W podobny sposób, kiedy chorujesz na grypę, twój organizm wzmacnia swoją odpor- ność i raczej nie zachorujesz dwukrotnie tej samej zimy. Czemu więc znowu chorujesz kolejnej zimy? Tłumaczy to kilka czynników. Przede wszystkim or- ganizm próbuje oszczędzać zasoby – kiedy wiosną, latem i jesienią grypa nie atakuje, w organizmie obniża się poziom odporności. Po co więc utrzymywać duże mięśnie, zużywające znaczącą ilość energii, jeśli nie musimy podnosić ciężarów? Podobnie dzieje się podczas uprawiania sportu, szcze- gólnie w utrzymywaniu elastyczności ciała. Jeśli wykonujesz ćwiczenia rozciągające, a ciało musi systematycznie reagować na napięcie mięśniowe, utrzymasz optymalną elastyczność. Lecz jeśli zro- bisz kilkumiesięczną przerwę, po powrocie do ćwi- czeń zauważysz, że twoja elastyczność znacznie się pogorszyła. Rozciąganie poza twoje możliwości oznacza pewną kontuzję. 16 / Definicja i techniki rozciągania
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Anatomia. 100 ćwiczeń rozciągających
Autor:

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: