Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00494 007864 20970326 na godz. na dobę w sumie
Biblia treningu siłowego. Masa mięśniowa, idealna sylwetka, skuteczne ćwiczenia i programy treningów w kulturystyce i fitness - ebook/pdf
Biblia treningu siłowego. Masa mięśniowa, idealna sylwetka, skuteczne ćwiczenia i programy treningów w kulturystyce i fitness - ebook/pdf
Autor: Liczba stron: 490
Wydawca: Vital Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-8168-724-9 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> zdrowie, medycyna >> zdrowie i uroda
Porównaj ceny (książka, ebook (-15%), audiobook).

Nowoczesny trening siłowy pomoże, zarówno kobietom, jak też mężczyznom, osiągnąć zdrowie, odporność i idealną sylwetkę. Jest to dobry sposób na to, jak szybko schudnąć. Przygotujesz plan aktywności fizycznej, zbudujesz masę mięśniową i zredukujesz tkankę tłuszczową. Ułożysz spersonalizowany program treningu (bezpieczny dla mięśni, stawów i kości), oparty o przykłady ponad 200 efektywnych ćwiczeń przetestowanych przez miliony osób (w tym zawodników kulturystyki i fitnessu). Poznasz najbardziej wartościowe elementy treningu siłowego na 11 grup mięśni: grzbietu, 'kapturów', tricepsów, bicepsów, przedramion, klatki piersiowej, brzucha i talii, przedniej i tylnej części ud, podudzi i barków. Skuteczne i bezpieczne ćwiczenia - stwórz własny program treningu

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

Grzegorz Andrzejewski MASA MIĘŚNIOWA, IDEALNA SYLWETKA, SKUTECZNE ĆWICZENIA I PROGRAMY TRENINGÓW W KULTURYSTYCE I FITNESSIE BIBLIA TRENINGU SIŁOWEGO Grzegorz Andrzejewski MASA MIĘŚNIOWA, IDEALNA SYLWETKA, SKUTECZNE ĆWICZENIA I PROGRAMY TRENINGÓW W KULTURYSTYCE I FITNESSIE Redakcja: Katarzyna Masłowska Skład: Krzysztof Remiszewski Projekt okładki: Krzysztof Remiszewski Ilustracje do ćwiczeń: © Aliaksandr Makatserchyk Zdjęcia: Fotolia/Stock.Adobe; Krystian Lamczyk, Grzegorz Andrzejewski Wydanie I Białystok 2021 ISBN 978-83-8168-724-9 Copyright © Grzegorz Andrzejewski, 2021 © Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2020 All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form. Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w  systemie wyszukiwania, przesyłana lub w  inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach. Wszelkie informacje i rady zawarte w książce zostały przygotowane z największą starannością, w tym dbałością o bezpieczeństwo i zdrowie osób, które zechcą z niej korzystać. Jednak uprawianie sportu niesie za sobą pewne ryzyko przetrenowania, kontuzji lub urazu. Dlatego, przed zastosowaniem jakiegokolwiek reżimu treningowego, zaleca się konsultację z  lekarzem i  wysokiej klasy trenerem, celem ustalenia ewentualnych przeciwwskazań i  określenia indywidualnej strategii treningowej. Autor i  wydawnictwo nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek ewentualne szkody, powstałe w wyniku korzystania z tej książki. 15-762 Białystok ul. Antoniuk Fabr. 55/24 85 662 92 67 – redakcja 85 654 78 06 – sekretariat 85 653 13 03 – dział handlowy – hurt 85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl PRINTED IN POLAND SPIS TREŚCI WPROWADZENIE TRENING OPTYMALNY 9 ROZDZIAŁ 1 EFEKTYWNY TRENING GRZBIETU Najlepsze ćwiczenia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tradycyjny trening grzbietu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Alternatywny trening grzbietu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Treningi gwiazd kulturystyki i fitnessu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 20 47 51 56 ROZDZIAŁ 2 EFEKTYWNY TRENING „KAPTURÓW” Najlepsze ćwiczenia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tradycyjny trening „kapturów” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Alternatywny trening „kapturów” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Treningi gwiazd kulturystyki i fitnessu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70 72 87 91 95 ROZDZIAŁ 3 EFEKTYWNY TRENING TRICEPSÓW 104 Najlepsze ćwiczenia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 Tradycyjny trening tricepsów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127 Alternatywny trening tricepsów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132 Treningi gwiazd kulturystyki i fitnessu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136 ROZDZIAŁ 4 EFEKTYWNY TRENING BICEPSÓW Najlepsze ćwiczenia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tradycyjny trening bicepsów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Alternatywny trening bicepsów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Treningi gwiazd kulturystyki i fitnessu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148 150 167 173 177 ROZDZIAŁ 5 EFEKTYWNY TRENING PRZEDRAMION Najlepsze ćwiczenia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tradycyjny trening przedramion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Alternatywny trening przedramion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Treningi gwiazd kulturystyki i fitnessu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190 192 205 209 213 ROZDZIAŁ 6 EFEKTYWNY TRENING KLATKI PIERSIOWEJ Najlepsze ćwiczenia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tradycyjny trening klatki piersiowej . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Alternatywny trening klatki piersiowej . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Treningi gwiazd kulturystyki i fitnessu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222 224 247 252 256 ROZDZIAŁ 7 EFEKTYWNY TRENING BRZUCHA I TALII Najlepsze ćwiczenia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tradycyjny trening brzucha i talii . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Alternatywny trening brzucha i talii . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Treningi gwiazd kulturystyki i fitnessu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 268 270 291 296 300 ROZDZIAŁ 8 EFEKTYWNY TRENING PRZEDNICH CZĘŚCI UD Najlepsze ćwiczenia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tradycyjny trening przednich części ud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Alternatywny trening przednich części ud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Treningi gwiazd kulturystyki i fitnessu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 312 314 335 339 344 ROZDZIAŁ 9 356 EFEKTYWNY TRENING TYLNYCH CZĘŚCI UD Najlepsze ćwiczenia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 358 Tradycyjny trening tylnych części ud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 373 378 Alternatywny trening tylnych części ud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Treningi gwiazd kulturystyki i fitnessu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 383 ROZDZIAŁ 10 EFEKTYWNY TRENING PODUDZI (ŁYDEK) Najlepsze ćwiczenia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tradycyjny trening podudzi (łydek) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Alternatywny trening podudzi (łydek) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Treningi gwiazd kulturystyki i fitnessu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 394 396 411 415 419 ROZDZIAŁ 11 EFEKTYWNY TRENING BARKÓW Najlepsze ćwiczenia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tradycyjny trening barków . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Alternatywny trening barków . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Treningi gwiazd kulturystyki i fitnessu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 430 432 457 461 466 BIBLIOGRAFIA 478 BICEPSY ROZDZIAŁ 4 EFEKTYWNY TRENING BICEPSÓW m. dwugłowy ramienia (biceps) – głowa krótka m. dwugłowy ramienia (biceps) – głowa długa m. ramienny m. ramienno- -promieniowy NAJLEPSZE ĆWICZENIA Uwaga! Prezentowane na kolejnych stronach ćwiczenia wskazywane są przez najlepszych trenerów, zawodników, badaczy i pasjonatów sportów sylwetko- wych jako ćwiczenia najskuteczniej stymulujące rozwój mięśni dwugłowych ramion (bicepsów). Jednak niektóre z nich, choć uznawane za najlepsze, dla danej osoby z różnych przyczyn (na przykład przebyte kontuzje i urazy, osobnicze różnice budowy anatomicznej) mogą okazać się niewskazane lub mało efektywne. Należy dążyć do określenia indywidualnego, właściwego dla ciebie (uwzględniającego: wszelkie predyspozycje i ograniczenia, poziom zaawansowania, nabyte umiejętności treningowe, stan zdrowia, płeć, wiek) zestawu ćwiczeń podstawowych (najbardziej skutecznych, a zarazem bez- piecznych), z których korzystać będziesz najczęściej, tworząc zindywiduali- zowane, maksymalnie efektywne programy treningów. Warto także określić zestaw ćwiczeń uzupełniających, które w twoim przypadku najlepiej spraw- dzają się jako okresowe taktyczne zamienniki dla ćwiczeń podstawowych, lub jako ćwiczenia zadaniowo uzupełniające trening podstawowy (na przy- kład izolacja pracy danego mięśnia, maksymalne dokrwienie mięśni po cięż- kich seriach ćwiczeń podstawowych). BAZOWY (WYJŚCIOWY) ZESTAW ĆWICZEŃ PODSTAWOWYCH: Unoszenie przedramion ze sztangą, stojąc Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku Unoszenie przedramion ze sztangielkami, siedząc na skośnej ławce Unoszenie przedramion ze sztangielkami, stojąc Unoszenie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku Unoszenie przedramienia ze sztangielką, siedząc (ramię oparte o udo) BAZOWY (WYJŚCIOWY) ZESTAW ĆWICZEŃ UZUPEŁNIAJĄCYCH: Unoszenie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego, stojąc Unoszenie przedramion ze sztangielkami, siedząc (tułów pionowo) Unoszenie przedramion ze sztangielkami chwytem „młotkowym” Unoszenie przedramion na modlitewniku (maszyna) Unoszenie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego na modlitewniku 150 BIBLIA TRENINGU SIŁOWEGO UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ, STOJĄC Pozycja wyjściowa: Stojąc prosto, opuszczonymi, minimalnie ugiętymi w łokciach rękami trzymaj przed sobą sztangę (A). Ułożenie dłoni na gryfie – podchwyt, odległość między dłońmi zbliżona do szerokości twoich barków. Łokcie blisko boków tułowia. Nogi lekko ugięte w kolanach, stopy w odległo- ści nie większej niż szerokość barków (stabilny rozkrok). Przebieg ćwiczenia: Zginając ręce w  łokciach, unieś przedramiona ze sztangą po łuku, do momentu, w którym bicepsy będą maksymalnie skon- centrowane (skrócone i napięte). Z pozycji szczytowej (B) kontrolowanym ruchem opuść sztangę, powracając do pozycji wyjściowej (A). W każdej fazie powtórzenia łokcie pozostają w ustalonym położeniu. Poruszają się jedynie przedramiona. A B Ważne uwagi: Ćwiczenie należy wykonywać płynnie, bez szarpnięć i ru- chów tułowiem. Skoncentruj się na właściwej technice ćwiczenia i poszczegól- nych powtórzeń. Nie zginaj nadgarstków (grzbiety dłoni pozostają w jednej linii z przedramionami). Akcentuj negatywną (ekscentryczną) fazę powtórzeń. Korzystać możesz z gryfu prostego (umożliwia równomierne obciążenie obu głów bicepsów) lub profilowanego (pozwala zredukować napięcie w stawach nadgarstkowych). ROZDZIAŁ 4. EFEKTYWNY TRENING BICEPSÓW 151 UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI, STOJĄC Pozycja wyjściowa: Stojąc prosto, opuszczonymi, niemal całkowicie wypro- stowanymi w łokciach rękami trzymaj przed sobą sztangielki (A). Grzbiety dłoni skierowane do tyłu, odległość między dłońmi zbliżona do szerokości twoich bar- ków. Łokcie blisko boków tułowia. Nogi minimalnie ugięte w kolanach, stopy rozstawione na odległość nie większą niż szerokość barków (stabilny rozkrok). Przebieg ćwiczenia: Zginając ręce w łokciach, unieś przedramiona ze sztan- gielkami po łuku, do momentu, w którym bicepsy będą maksymalnie skoncen- trowane (skrócone i napięte). Z pozycji szczytowej (B) kontrolowanym ruchem opuść sztangielki, powracając do pozycji wyjściowej (A). W każdej fazie powtórze- nia łokcie pozostają w ustalonym położeniu. Poruszają się jedynie przedramiona. A B Ważne uwagi: Ćwiczenie należy wykonywać płynnie, bez szarpnięć i ru- chów tułowiem. Skoncentruj się na właściwej technice ćwiczenia i poszczegól- nych powtórzeń, w tym na równym prowadzeniu sztangielek oraz utrzymaniu stałego napięcia trenowanych mięśni. Akcentuj napięcie szczytowe bicepsów i negatywną (ekscentryczną) fazę powtórzeń. Ćwicząc, nie zginaj nadgarstków (grzbiety dłoni pozostają w jednej linii z przedramionami) i nie skręcaj ich (nie obracaj sztangielek). 152 BIBLIA TRENINGU SIŁOWEGO UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU Pozycja wyjściowa: Siedząc z ramionami opartymi o poduszkę modlitew- nika, niemal całkowicie wyprostowanymi w łokciach rękami trzymaj przed sobą sztangę (A). Ułożenie dłoni na gryfie – podchwyt, odległość między dłońmi zbliżona do szerokości barków lub mniejsza. Nogi są zgięte w kola- nach, stopy całą powierzchnią pewnie oparte na podłodze. Plecy możliwie pro- ste. Tułów minimalnie pochylony do przodu, oparty o górną część poduszki modlitewnika. Przebieg ćwiczenia: Zginając ręce w łokciach, unieś przedramiona ze sztan- gą po łuku w kierunku barków. W pozycji szczytowej (B) nie pozwól na roz- luźnienie bicepsów, świadomie mocno napinając mięśnie docelowe. Następnie kontrolowanym ruchem opuść sztangę, powracając do pozycji wyjściowej (A). W końcowej fazie powtórzenia nie prostuj maksymalnie rąk w łokciach. A B Ważne uwagi: Ćwiczenie należy wykonywać płynnie, bez szarpnięć i na- głych przyspieszeń. Skoncentruj się na właściwej technice ćwiczenia i poszcze- gólnych powtórzeń. Utrzymuj stałe napięcie trenowanych mięśni. Akcentuj negatywną (ekscentryczną) fazę powtórzeń. Im bardziej w dół skierowane są ramiona ułożone na modlitewniku, tym mocniej obciążasz dolne partie bi- cepsów, a im bardziej ramiona ułożone są prostopadle do tułowia, tym więk- sze obciążenie skierowane jest na partie środkowe i górne. Korzystać możesz z gryfu prostego lub profilowanego. ROZDZIAŁ 4. EFEKTYWNY TRENING BICEPSÓW 153 UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI, SIEDZĄC NA SKOŚNEJ ŁAWCE Pozycja wyjściowa: Siedząc na skośnej ławce, opuszczonymi rękami trzymaj sztangielki (A). Niemal całkowicie wyprostowane ręce zwisają po bokach tuło- wia. Grzbiety dłoni skierowane na boki (na zewnątrz). Łokcie możliwie blisko tułowia (nie odchylaj ich na zewnątrz). Tułów wyprostowany, wygodnie uło- żony na oparciu ławki ustawionym pod kątem 45º. Nogi są zgięte w kolanach, stopy pewnie oparte na podłodze. Przebieg ćwiczenia: Zginając ręce w łokciach i skręcając stopniowo nad- garstki, unieś przedramiona ze sztangielkami po łuku, do momentu, w którym bicepsy będą maksymalnie skoncentrowane (skrócone i napięte), a grzbiety dłoni skierowane do przodu (B). Z pozycji szczytowej kontrolowanym ru- chem opuść sztangielki, powracając do pozycji wyjściowej (A). W każdej fa- zie powtórzenia łokcie pozostają odwiedzione w tył (w stosunku do tułowia) i skierowane w dół. A B Ważne uwagi: Ćwiczenie należy wykonywać płynnie, bez szarpnięć. Skon- centruj się na właściwej technice ćwiczenia i poszczególnych powtórzeń, w tym na stałym i szczytowym napięciu mięśni oraz równym prowadzeniu sztangie- lek. Nastawiając się na użycie dużych ciężarów, najlepiej trenować w opisany wyżej sposób (ze skrętami nadgarstków i obracaniem sztangielek). Gdy przede wszystkim zależy ci na maksymalnym dokrwieniu mięśni oraz mocnym roz- ciągnięciu bicepsów, wykorzystaj pełny zakres ruchu, cały czas trzymaj sztan- gielki podchwytem (B) i w żaden sposób nie skręcaj nadgarstków. 154 BIBLIA TRENINGU SIŁOWEGO UNOSZENIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ, SIEDZĄC (RAMIĘ OPARTE O WEWNĘTRZNĄ CZĘŚĆ UDA) Pozycja wyjściowa: Siedząc na ławce, opuszczoną, niemal całkowicie wy- prostowaną w łokciu ręką trzymaj podchwytem sztangielkę (A). Dolna część ramienia trenowanej ręki oparta o wewnętrzną część uda. Wolna ręka (bez sztangielki) stabilizująco oparta o drugie udo. Tułów możliwie prosty, pochy- lony w kierunku obciążonej kończyny. Stopy są rozstawione szeroko, pewnie oparte na podłodze. Przebieg ćwiczenia: Zginając rękę w łokciu, unieś przedramię ze sztangielką po łuku, do pozycji szczytowej (B), w której biceps będzie maksymalnie skon- centrowany (skrócony i napięty). Następnie zmień kierunek ruchu i prostując rękę, wróć do pozycji wyjściowej (A). W trakcie wykonywania ćwiczenia po- rusza się jedynie przedramię. Łokieć pozostaje ustabilizowany przy wewnętrz- nej części uda. A B Ważne uwagi: Korzystaj z umiarkowanych ciężarów, stawiając na jakość i intensywność treningu. Skoncentruj się na właściwej technice ćwiczenia i po- szczególnych powtórzeń, w tym stałym i szczytowym napięciu trenowanych mięśni oraz akcentowaniu fazy negatywnej (wolnym kontrolowanym opusz- czaniu ciężaru). Wykorzystaj pełny bezpieczny zakres ruchu (nie prostuj nad- miernie ręki w stawie łokciowym) i możliwość bardzo precyzyjnego kierowania bodźców treningowych do mięśnia docelowego. Chcąc zwiększyć zaangażowa- nie mięśnia ramiennego, możesz zmienić chwyt na „młotkowy” (grzbiet dłoni skierowany do przodu). Przy właściwie dobranym ciężarze i zachowaniu pra- widłowej techniki produktywne obciążenie bicepsów się nie zmniejszy. ROZDZIAŁ 4. EFEKTYWNY TRENING BICEPSÓW 155 UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI, SIEDZĄC (TUŁÓW PIONOWO) Pozycja wyjściowa: Siedząc prosto, opuszczonymi rękami trzymaj sztangiel- ki (A). Niemal całkowicie wyprostowane ręce ułożone są wzdłuż boków tułowia. Grzbiety dłoni skierowane do tyłu (podchwyt), odległość między dłońmi – nieco większa niż szerokość barków. Łokcie blisko tułowia. Nogi są zgięte w kolanach, stopy pewnie oparte na podłodze. Mięśnie całego ciała stabilizująco napięte*. Przebieg ćwiczenia: Zginając ręce w  łokciach, unieś przedramiona ze sztangielkami po łuku, do momentu, w którym bicepsy będą maksymalnie skoncentrowane (skrócone i napięte). Z pozycji szczytowej (B) kontrolowa- nym ruchem wolno opuść sztangielki, powracając do pozycji wyjściowej (A). W każdej fazie powtórzenia łokcie pozostają w ustalonym położeniu (przy bo- kach tułowia). Poruszają się jedynie przedramiona. A B Ważne uwagi: Ćwiczenie należy wykonywać płynnie, bez żadnych szarpnięć. Skoncentruj się na właściwej technice ćwiczenia i poszczególnych powtórzeń, w tym na utrzymaniu stałego i akcentowaniu szczytowego napięcia trenowa- nych mięśni. Sztangielki prowadź równo. Ćwiczenie warto wykonywać na ławce z pionowym podparciem pleców. Zapobiega to niepotrzebnym ruchom tułowia i pozwala bardziej precyzyjnie obciążać mięśnie docelowe (bicepsy). * Więcej o sprawności mięśni, stawów i kości przeczytasz w książce autorstwa Rosiny Son- nenschmidt „Układ ruchu” z serii Medycyna holistyczna. Publikacja jest dostępna w sklepie www.vitalni24.pl (przyp. wyd.). 156 BIBLIA TRENINGU SIŁOWEGO UNOSZENIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA MODLITEWNIKU Pozycja wyjściowa: Siedząc z ramieniem opartym o poduszkę modlitew- nika, niemal całkowicie wyprostowaną w  łokciu ręką trzymaj przed sobą sztangielkę (A). Grzbiet dłoni skierowany w dół (podchwyt). Nogi są zgięte w kolanach, stopy całą powierzchnią pewnie oparte na podłodze. Tułów wy- prostowany, oparty o górną część poduszki modlitewnika. Przebieg ćwiczenia: Zginając rękę w łokciu, unieś przedramię ze sztangielką po łuku w kierunku barku. W pozycji szczytowej (B) świadomie mocno nap- nij trenowany mięsień (biceps) nie pozwalając na jego rozluźnienie. Następnie kontrolowanym ruchem opuść sztangielkę, powracając do pozycji wyjścio- wej (A). W końcowej fazie powtórzenia nie prostuj maksymalnie ręki w łokciu. A B Ważne uwagi: Ćwiczenie należy wykonywać płynnie, bez szarpnięć. Skon- centruj się na właściwej technice poszczególnych powtórzeń. Wykorzystuj pełny bezpieczny zakres ruchu, utrzymuj stałe napięcie trenowanych mięśni. Akcentuj fazę negatywną powtórzeń. Praca jednorącz (osobno prawą i lewą ręką) ułatwia precyzyjne obciążanie mięśni docelowych. Im bardziej w dół skierowane jest ramię, tym mocniej obciążasz dolne partie bicepsów, a im bar- dziej ramię ułożone jest prostopadle do tułowia, tym bardziej obciążenie prze- nosi się na partie środkowe i górne. ROZDZIAŁ 4. EFEKTYWNY TRENING BICEPSÓW 157 UNOSZENIE PRZEDRAMION Z DRĄŻKIEM WYCIĄGU DOLNEGO Pozycja wyjściowa: Stojąc prosto, opuszczonymi, minimalnie ugiętymi w łokciach rękami trzymaj przed sobą drążek (uchwyt) wyciągu dolnego (A). Ułożenie dłoni na drążku – podchwyt, odległość między nimi zbliżona do szerokości barków. Łokcie blisko boków tułowia. Nogi są minimalnie ugięte w kolanach, stopy rozstawione na szerokość barków (stabilny rozkrok). Przebieg ćwiczenia: Zginając ręce w łokciach, unieś przedramiona z drąż- kiem dolnego wyciągu po łuku, do momentu, w którym bicepsy będą mak- symalnie skrócone i napięte (B). Następnie kontrolowanym ruchem wolno wróć do pozycji wyjściowej (A). W każdej fazie powtórzenia łokcie pozostają w ustalonym położeniu (przy tułowiu). Poruszają się jedynie przedramiona. A B Ważne uwagi: Ćwiczenie należy wykonywać płynnie, bez szarpnięć i ru- chów tułowiem, wykorzystując pełny zakres ruchu. Skoncentruj się na techni- ce powtórzeń i pracy mięśni docelowych. Użycie wyciągu sprzyja utrzymaniu mocnego, stałego i szczytowego napięcia trenowanych mięśni. Korzystać mo- żesz z prostego lub profilowanego drążka zaczepowego albo uchwytu linowego. 158 BIBLIA TRENINGU SIŁOWEGO UNOSZENIE PRZEDRAMION CHWYTEM „MŁOTKOWYM” Pozycja wyjściowa: Stojąc prosto, opuszczonymi rękami trzymaj sztan- gielki (A). Niemal całkowicie wyprostowane ręce ułożone są wzdłuż boków tułowia. Grzbiety dłoni skierowane na boki (na zewnątrz). Nogi są minimal- nie ugięte w kolanach, stopy rozstawione na szerokość barków. Przebieg ćwiczenia: Zginając ręce w łokciach, unieś przedramiona ze sztan- gielkami po łuku, do momentu, w którym bicepsy będą maksymalnie skon- centrowane (skrócone i napięte). Z pozycji szczytowej (B) kontrolowanym ruchem opuść sztangielki, powracając do pozycji wyjściowej (A). Łokcie cały czas utrzymuj w tej samej pozycji, blisko boków tułowia. Poruszają się jedynie przedramiona. A B Ważne uwagi: Ćwiczenie należy wykonywać płynnie, bez szarpnięć i ru- chów tułowiem. Skoncentruj się na technice powtórzeń i pracy mięśni dwu- głowych ramion (bicepsów). Utrzymuj stałe napięcie trenowanych mięśni. Mocno akcentuj napięcie szczytowe oraz negatywną fazę powtórzeń. Sztan- gielki prowadź równolegle względem siebie, chwytem „młotkowym”. Nie skręcaj nadgarstków. ROZDZIAŁ 4. EFEKTYWNY TRENING BICEPSÓW 159 UNOSZENIE PRZEDRAMION NA MODLITEWNIKU (MASZYNA) Pozycja wyjściowa: Siedząc z ramionami opartymi o poduszkę modlitew- nika, niemal całkowicie wyprostowanymi w łokciach rękami trzymaj przed sobą drążek (uchwyt) maszyny (A). Dłonie grzbietami skierowane w dół (pod- chwyt). Nogi zgięte w kolanach, stopy całą powierzchnią pewnie oparte na podłodze. Tułów wyprostowany, oparty o górną część poduszki modlitewnika. Przebieg ćwiczenia: Zginając ręce w łokciach, unieś przedramiona z drąż- kiem (uchwytem) maszyny po łuku, w  kierunku barków, do momentu, w którym bicepsy będą maksymalnie skoncentrowane. Po osiągnięciu pozycji szczytowej (B) zatrzymaj ruch na 1-2 sekundy, akcentując napięcie szczytowe trenowanych mięśni. Następnie kontrolowanym ruchem opuść przedramio- na, powracając do pozycji wyjściowej (A). W końcowej fazie powtórzenia nie prostuj maksymalnie rąk w łokciach. A B Ważne uwagi: Ćwiczenie należy wykonywać płynnie, bez żadnych gwałtow- nych przyspieszeń i szarpnięć. Korzystaj z ciężarów o umiarkowanej masie, sta- wiając przede wszystkim na wysoką jakość treningu. Skoncentruj się na właściwej technice ćwiczenia i poszczególnych powtórzeń, w tym na stałym i szczytowym napięciu trenowanych mięśni. Mocno akcentuj fazę negatywną powtórzeń. 160 BIBLIA TRENINGU SIŁOWEGO UNOSZENIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ, STOJĄC Pozycja wyjściowa: Stojąc prosto, opuszczoną, niemal całkowicie wyprosto- waną w łokciu ręką trzymaj przed sobą sztangielkę (A). Grzbiet dłoni skiero- wany do tyłu (podchwyt). Łokieć blisko tułowia. Nogi są minimalnie ugięte w kolanach, a stopy rozstawione na szerokość barków (stabilny rozkrok). Przebieg ćwiczenia: Zginając rękę w łokciu, unieś przedramię ze sztangielką po łuku, do momentu, w którym biceps będzie maksymalnie skoncentrowany (skrócony i napięty). Z pozycji szczytowej (B) kontrolowanym ruchem opuść sztangielkę, powracając do pozycji wyjściowej (A). W każdej fazie powtórze- nia łokieć pozostaje w ustalonym położeniu. Porusza się jedynie przedramię. A B Ważne uwagi: Ćwiczenie należy wykonywać płynnie, bez szarpnięć i ru- chów tułowiem. Skoncentruj się na właściwej technice ćwiczenia i poszczegól- nych powtórzeń, w tym na stałym i szczytowym napięciu mięśni. Trenowanie osobno prawej i lewej ręki ułatwia precyzyjne obciążanie mięśni docelowych. Ćwiczenie szczególnie przydatne przy niwelowaniu asymetrii rozwoju bicep- sów oraz w treningach wysoko intensywnych. ROZDZIAŁ 4. EFEKTYWNY TRENING BICEPSÓW 161 UNOSZENIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ (RAMIĘ OPARTE O ŁAWKĘ SKOŚNĄ) Pozycja wyjściowa: Stojąc z ramieniem opartym o skośną ławkę, niemal całkowicie wyprostowaną w łokciu ręką trzymaj przed sobą sztangielkę (A). Grzbiet dłoni skierowany w dół (podchwyt). Nogi lekko ugięte w kolanach, stopy rozstawione stosunkowo szeroko, w niewielkim wykroku, dla zachowa- nia stabilności ciała. Tułów wyprostowany, pochylony w stronę ławki, oparty o górną jej krawędź. Przebieg ćwiczenia: Zginając rękę w łokciu, unieś przedramię ze sztangiel- ką po łuku w kierunku barku. W pozycji szczytowej (B) świadomie mocno napnij trenowany mięsień (biceps). Następnie kontrolowanym ruchem opuść sztangielkę, powracając do pozycji wyjściowej (A). A B Ważne uwagi: Ćwiczenie należy wykonywać bez szarpnięć w pełnym moż- liwym zakresie ruchu. Praca jednorącz (osobno prawą i lewą ręką) ułatwia pełną koncentrację na prawidłowej technice ćwiczenia i poszczególnych po- wtórzeń, a co za tym idzie precyzyjne obciążanie mięśni docelowych. Ćwicze- nie jest szczególnie przydatne przy niwelowaniu asymetrii rozwoju bicepsów oraz podczas treningów ukierunkowanych na maksymalne ukrwienie mięśni. Każde powtórzenie rozpoczynaj od martwego punktu (sztangielka opiera się o ławkę), co utrudnia utrzymanie płynności ruchu i stałego napięcia mięśni, ale jednocześnie stanowi o odmienności tego ćwiczenia. 162 BIBLIA TRENINGU SIŁOWEGO UNOSZENIE PRZEDRAMION Z DRĄŻKIEM WYCIĄGU DOLNEGO NA MODLITEWNIKU Pozycja wyjściowa: Siedząc z ramionami opartymi o poduszkę modlitewni- ka, niemal całkowicie wyprostowanymi w łokciach rękami trzymaj przed sobą drążek wyciągu dolnego (A). Ułożenie dłoni na gryfie – podchwyt, odległość między dłońmi zbliżona do szerokości barków. Nogi są zgięte w kolanach, stopy całą powierzchnią pewnie oparte na podłodze. Tułów wyprostowany, oparty o górną część poduszki modlitewnika. Przebieg ćwiczenia: Zginając ręce w łokciach, unieś przedramiona z drąż- kiem wyciągu dolnego po łuku w kierunku barków. W pozycji szczytowej (B) świadomie mocno napnij mięśnie docelowe – bicepsy. Następnie kontrolo- wanym ruchem opuść przedramiona, powracając do pozycji wyjściowej (A). W końcowej fazie powtórzenia nie prostuj maksymalnie rąk w łokciach. A B Ważne uwagi: Ćwiczenie należy wykonywać płynnie, bez szarpnięć, wyko- rzystując pełny bezpieczny zakres ruchu. Użycie wyciągu sprzyja utrzymaniu mocnego, stałego i szczytowego napięcia trenowanych mięśni (wyciąg zapew- nia taki sam opór w każdej fazie powtórzenia). Koncentrując się na inten- sywnej pracy mięśni docelowych, możesz skutecznie stymulować ich rozwój, używając umiarkowanych ciężarów. Korzystać możesz z prostego lub profilo- wanego drążka zaczepowego. ROZDZIAŁ 4. EFEKTYWNY TRENING BICEPSÓW 163 UNOSZENIE PRZEDRAMIENIA Z DRĄŻKIEM WYCIĄGU DOLNEGO Pozycja wyjściowa: Stojąc tyłem do maszyny, opuszczoną, lekko cofniętą do tyłu ręką trzymaj drążek (uchwyt) wyciągu dolnego (A). Tułów wyprostowany, ręka minimalnie ugięta w łokciu. Ułożenie dłoni na drążku – podchwyt. Dla stabilizacji ciała podczas wykonywania ćwiczenia noga po stronie pracującej ręki powinna być lekko cofnięta, druga noga lekko wysunięta do przodu. Obie nogi są minimalnie ugięte w kolanach. Przebieg ćwiczenia: Zginając rękę w łokciu, unieś przedramię z drążkiem wyciągu po łuku, do momentu, w którym biceps będzie maksymalnie skróco- ny i napięty, a ramię przywiedzione do boku tułowia (B). Następnie wolnym kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej (A). W końcowej fazie ruchu negatywnego minimalnie cofnij łokieć do tyłu lekko rozciągając mię- sień dwugłowy ramienia. A B Ważne uwagi: Ćwiczenie należy wykonywać płynnie, bez szarpnięć i ru- chów tułowiem, wykorzystując pełny wskazany zakres ruchu. Użycie wycią- gu sprzyja utrzymaniu mocnego, stałego i szczytowego napięcia trenowanych mięśni. Praca jednorącz ułatwia precyzyjne dotrenowanie mięśni docelowych. Korzystaj z ciężarów o umiarkowanej masie, koncentrując się na właściwej technice ćwiczenia i poszczególnych powtórzeń. Mocno akcentuj fazę nega- tywną powtórzeń. 164 BIBLIA TRENINGU SIŁOWEGO UNOSZENIE PRZEDRAMION, SIEDZĄC NA MASZYNIE Pozycja wyjściowa: Siedząc z ramionami opartymi na poduszkach oporo- wych, niemal całkowicie wyprostowanymi w łokciach rękami trzymaj przed sobą (na wysokości twarzy) drążki (uchwyty) maszyny (A). Dłonie grzbietami skierowane są w dół (podchwyt). Tułów wyprostowany. Nogi zgięte w kola- nach, stopy całą powierzchnią pewnie oparte na podłodze. Przebieg ćwiczenia: Zginając ręce w łokciach, unieś przedramiona z drąż- kami (uchwytami) maszyny po łuku, w kierunku barków. Po osiągnięciu po- zycji szczytowej (B) zatrzymaj na 1-2 sekundy ruch i świadomie mocno napnij bicepsy. Następnie kontrolowanym ruchem opuść przedramiona, powracając do pozycji wyjściowej (A). W końcowej fazie powtórzenia nie prostuj maksy- malnie rąk w łokciach. A B Ważne uwagi: Ćwiczenie należy wykonywać płynnie, bez żadnych szarp- nięć i gwałtownych przyspieszeń. Korzystaj z ciężarów o umiarkowanej masie, stawiając przede wszystkim na wysoką jakość treningu. Skoncentruj się na właściwej technice ćwiczenia i poszczególnych powtórzeń, w tym na stałym i szczytowym napięciu trenowanych mięśni. Mocno akcentuj fazę negatywną powtórzeń. Trening na maszynie z niezależnym obciążeniem prawej i lewej ręki wymaga wysokiego poziomu koncentracji, ale sprzyja równomiernemu dotrenowaniu obu bicepsów. ROZDZIAŁ 4. EFEKTYWNY TRENING BICEPSÓW 165 UDA – CZĘŚĆ TYLNA ROZDZIAŁ 9 EFEKTYWNY TRENING TYLNYCH CZĘŚCI UD m. pośladkowy wielki m. dwugłowy uda m. półścięgnisty m. półbłoniasty m. brzuchaty łydki m. płaszczkowaty NAJLEPSZE ĆWICZENIA Uwaga! Prezentowane na kolejnych stronach ćwiczenia wskazywane są przez najlepszych trenerów, zawodników, badaczy i pasjonatów sportów sylwetko- wych jako ćwiczenia najskuteczniej stymulujące rozwój mięśni tylnych części ud. Jednak niektóre z nich, choć uznawane za najlepsze, dla danej osoby z róż- nych przyczyn (na przykład przebyte kontuzje i urazy, osobnicze różnice bu- dowy anatomicznej) mogą okazać się niewskazane lub mało efektywne. Należy dążyć do określenia indywidualnego, właściwego dla ciebie (uwzględniającego: wszelkie predyspozycje i ograniczenia, poziom zaawansowania, nabyte umie- jętności treningowe, stan zdrowia, płeć, wiek) zestawu ćwiczeń podstawowych (najbardziej skutecznych, a zarazem bezpiecznych), z których korzystać bę- dziesz najczęściej, tworząc zindywidualizowane, maksymalnie efektywne pro- gramy treningów. Warto także określić zestaw ćwiczeń uzupełniających, które w twoim przypadku najlepiej sprawdzają się jako okresowe taktyczne zamien- niki dla ćwiczeń podstawowych lub jako ćwiczenia zadaniowo uzupełniające trening podstawowy (na przykład izolacja pracy danego mięśnia, maksymalne dokrwienie mięśni po ciężkich seriach ćwiczeń podstawowych). BAZOWY (WYJŚCIOWY) ZESTAW ĆWICZEŃ PODSTAWOWYCH: Uginanie nóg, leżąc przodem na maszynie Uginanie jednonóż na maszynie pionowej Uginanie nóg, siedząc na maszynie Martwy ciąg ze sztangą (nogi wyprostowane) BAZOWY (WYJŚCIOWY) ZESTAW ĆWICZEŃ UZUPEŁNIAJĄCYCH: Skłony tułowia ze sztangą na barkach Skłony tułowia na przyrządzie Uginanie nóg z linką wyciągu dolnego (stojąc lub leżąc) Martwy ciąg jednonóż na suwnicy Smitha Uginanie nóg, klęcząc z blokadą podudzi Martwy ciąg (ze sztangielkami lub na suwnicy Smitha) Uginanie jednonóż, leżąc przodem na maszynie 358 BIBLIA TRENINGU SIŁOWEGO UGINANIE NÓG, LEŻĄC PRZODEM NA MASZYNIE Pozycja wyjściowa: Leżąc przodem ze stopami umieszczonymi pod wał- kami oporowymi (wałki nad kostkami, przy piętach), trzymaj się uchwytów maszyny, stabilizując dodatkowo pozycję ciała (A). Nogi są niemal całkowicie wyprostowane, kolana w jednej linii z osią maszyny. Stopy ułożone równolegle względem siebie (palce stóp skierowane w dół). Głowa w pozycji neutralnej (nieopuszczona, nieuniesiona). Przebieg ćwiczenia: Uginając nogi w stawach kolanowych, przemieszczaj ramię maszyny w górę po łuku w kierunku pośladków, unosząc tym samym ciężar (B). Ruch koncentryczny kontynuuj do momentu, gdy między udami a podudziami powstanie kąt ostry. Po osiągnięciu fazy szczytowej powtórze- nia płynnie zmień kierunek ruchu i prostując nogi, wróć do pozycji wyjścio- wej (A). Ciężar opuść wolnym kontrolowanym ruchem, w pełni wykorzystując negatywną fazę powtórzeń. Unikaj nadmiernego prostowania i blokowania nóg w stawach kolanowych. A B Ważne uwagi: Cały ruch powinien przebiegać płynnie, bez żadnych gwał- townych szarpnięć i przyspieszeń. Świadomie utrzymuj stałe napięcie treno- wanych mięśni. Skoncentruj się na właściwej technice ćwiczenia i każdego pojedynczego powtórzenia. Nie odrywaj bioder od ławki maszyny i nie unoś tułowia. Ułożenie kolan powyżej lub poniżej osi maszyny nie jest błędem, o ile jest to działanie zamierzone, mające na celu większe obciążenie pracą tre- ningową wybranego rejonu mięśni dwugłowych ud, a przy tym przestrzegane są podstawowe zasady bezpieczeństwa treningów (kompleksowa rozgrzewka, właściwy dobór ciężarów, stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych). ROZDZIAŁ 9. EFEKTYWNY TRENING TYLNYCh CZĘŚCI UD 359 UGINANIE NÓG, SIEDZĄC NA MASZYNIE Pozycja wyjściowa: Siedząc ze stopami opartymi na wałku oporowym (wa- łek pod kostkami, przy piętach), zgiętymi w łokciach, ułożonymi przy tułowiu rękami trzymaj uchwyty maszyny, stabilizując dodatkowo pozycję ciała (A). Tułów jest podparty, wyprostowany. Tylne części ud ułożone na siedzisku maszyny, przednie części ud (nad kolanami) zablokowane od góry poduszką oporową (stabilizacja pozycji ud). Nogi są niemal całkowicie wyprostowane, kolana znajdują się w jednej linii z osią maszyny, stopy ułożone równolegle względem siebie (palce stóp skierowane w górę). Przebieg ćwiczenia: Uginając nogi w stawach kolanowych, przemieszczaj ramię maszyny w dół, unosząc tym samym ciężar. Po osiągnięciu fazy szczyto- wej powtórzenia (B) płynnie zmień kierunek ruchu i prostując nogi, wróć do pozycji wyjściowej (A). Ciężar opuść wolnym kontrolowanym ruchem, w peł- ni wykorzystując negatywną fazę powtórzeń. W trakcie ćwiczenia poruszają się wyłącznie podudzia. A B Ważne uwagi: Cały ruch powinien przebiegać płynnie, bez żadnych gwał- townych szarpnięć i  przyspieszeń. W  końcowej fazie opuszczania ciężaru unikaj nadmiernego prostowania i blokowania nóg w stawach kolanowych. Skoncentruj się na właściwej technice ćwiczenia oraz każdego pojedynczego powtórzenia. Świadomie utrzymuj stałe (w tym szczytowe) napięcie trenowa- nych mięśni. 360 BIBLIA TRENINGU SIŁOWEGO UGINANIE JEDNONÓŻ NA MASZYNIE PIONOWEJ Pozycja wyjściowa: Opierając się przedramionami o górną poduszkę ma- szyny, niemal całkowicie wyprostowaną nogę umieść pod wałkiem oporo- wym (A). Kolano ułożone jest w jednej linii z osią maszyny, przednia część uda oparta o poduszkę pionową. Druga noga zgięta w kolanie, oparta na dolnej poduszce poziomej. Trzymaj się uchwytów maszyny, stabilizując do- datkowo pozycję ciała. Przebieg ćwiczenia: Uginając nogę w stawie kolanowym (porusza się wy- łącznie podudzie), przemieszczaj ramię maszyny w górę po łuku w kierunku pośladka, unosząc tym samym ciężar. Ruch koncentryczny kontynuuj do mo- mentu, gdy między udem a podudziem powstanie kąt ostry. Po osiągnięciu fazy szczytowej powtórzenia (B) płynnie zmień kierunek ruchu i prostując nogę (unikaj nadmiernego prostowania i blokowania nogi w stawie kolano- wym), wróć do pozycji wyjściowej (A). Ciężar opuść wolnym kontrolowanym ruchem, w pełni wykorzystując negatywną fazę powtórzeń. A B Ważne uwagi: Cały ruch powinien przebiegać płynnie, bez żadnych gwał- townych szarpnięć i przyspieszeń. Świadomie utrzymuj stałe napięcie treno- wanych mięśni. Skoncentruj się na właściwej technice ćwiczenia i każdego pojedynczego powtórzenia. Praca jednonóż (osobno prawą i lewą nogą) uła- twia precyzyjne obciążanie mięśni docelowych. ROZDZIAŁ 9. EFEKTYWNY TRENING TYLNYCh CZĘŚCI UD 361 MARTWY CIĄG (NOGI WYPROSTOWANE) Pozycja wyjściowa: Stojąc prosto, opuszczonymi, niemal całkowicie wypro- stowanymi w łokciach rękami trzymaj przed sobą sztangę (A). Ułożenie dłoni na gryfie – nachwyt (grzbiety dłoni skierowane do przodu), odległość między nimi zbliżona do szerokości barków. Nogi są wyprostowane (bez blokowania w stawach kolanowych), stopy w niewielkiej odległości od siebie. Przebieg ćwiczenia: Nie uginając rąk ani znacznie nóg (lekkie ugięcie nóg w kolanach jest dopuszczalne), skoordynowanym ruchem cofnij biodra i po- chyl wyprostowany tułów (zachowane naturalne krzywizny kręgosłupa) do przodu, mocno rozciągając mięśnie docelowe (B). Następnie płynnie zmień kierunek ruchu, unieś tułów (tym samym unosząc ciężar) i powróć do wyj- ściowej (A) pionowej pozycji ciała. A B Ważne uwagi: Mięśnie rąk, poza trzymaniem sztangi, nie biorą czynnego udziału w ćwiczeniu. Kończyny górne stanowią jedynie łącznik między sztan- gą a poruszającym się tułowiem. Cały czas kontroluj ruch (żadnych szarpnięć i nagłych przyspieszeń), koncentruj się na pracy mięśni docelowych. Wyko- rzystuj możliwie największy bezpieczny zakres ruchu, aby mięśnie poddawane były intensywnym bodźcom treningowym zarówno w koncentrycznej (pozy- tywnej), jak i ekscentrycznej (negatywnej) fazie powtórzeń. 362 BIBLIA TRENINGU SIŁOWEGO SKŁONY TUŁOWIA NA PRZYRZĄDZIE Pozycja wyjściowa: Zapierając się jedną nogą na specjalnym przyrządzie, trzymaj ręce skrzyżowane na klatce piersiowej (A). Przednia część uda ma być oparta o poduszkę oporową, tylna część podudzia (ponad piętą) zaparta o wa- łek oporowy. Noga jest niemal całkowicie wyprostowana, mięśnie tylnej części ud, pośladków i grzbietu stabilizująco napięte. Głowa, tułów i trenowana noga znajdują się w jednej linii. Przebieg ćwiczenia: Utrzymując naturalną krzywiznę odcinka lędźwiowe- go kręgosłupa, opuść tułów do momentu, w którym mięśnie tylnej części uda ulegną mocnemu rozciągnięciu (B). Następnie płynnie zmień kierunek ruchu i unosząc tułów, wolno wróć do pozycji wyjściowej (A). Skoncentruj się na pracy mięśni docelowych, zaakcentuj ich napięcie szczytowe. A B Ważne uwagi: W każdej fazie ćwiczenia ruch musi być płynny i w peł- ni kontrolowany. Nie wolno gwałtownie opuszczać tułowia ani rozpoczy- nać unoszenia tułowia od nagłych dynamicznych szarpnięć. Zachowaj dużą ostrożność, aby nie doprowadzić do kontuzji kręgosłupa (zagrożony jest głów- nie odcinek lędźwiowy) lub tylnej części uda, szczególnie wtedy, gdy stosujesz dodatkowe obciążenie i masę ciężaru progresywnie zwiększasz na kolejnych treningach (takie praktyki zarezerwowane są dla doświadczonych ćwiczących). Zarówno zbyt głębokie skłony, jak i nadmierne odchylenia tułowia zwiększają ryzyko kontuzji. ROZDZIAŁ 9. EFEKTYWNY TRENING TYLNYCh CZĘŚCI UD 363 UGINANIE JEDNEJ NOGI Z LINKĄ WYCIĄGU DOLNEGO Pozycja wyjściowa: Stojąc prosto, lekko zgiętymi rękami oprzyj się o ma- szynę, stabilizując pozycję ciała (A). Dolna część podudzia (nad kostką) tre- nowanej nogi jest „uzbrojona” w specjalną opaskę, do której doczepiona jest linka dolnego wyciągu. Stopy rozstawione na niewielką odległość, nogi niemal całkowicie wyprostowane, ułożone w jednej pionowej linii z tułowiem i głową. Przebieg ćwiczenia: Uginając nogę w stawie kolanowym, unieś podudzie w górę po łuku w kierunku pośladka, unosząc tym samym ciężar. Ruch kon- centryczny kontynuuj do momentu, gdy między udem a podudziem powstanie kąt ostry. Po osiągnięciu fazy szczytowej powtórzenia (B) płynnie zmień kieru- nek ruchu i prostując nogę, wróć do pozycji wyjściowej (A). W każdej fazie po- wtórzenia udo pozostaje w ustalonym położeniu. Porusza się jedynie podudzie. A B Ważne uwagi: Cały ruch powinien przebiegać płynnie, bez żadnych gwał- townych szarpnięć i przyspieszeń. Świadomie utrzymuj stałe napięcie treno- wanych mięśni. Skoncentruj się na właściwej technice ćwiczenia i każdego powtórzenia. W końcowej fazie ruchu ekscentrycznego unikaj nadmiernego prostowania i blokowania nogi w stawie kolanowym. 364 BIBLIA TRENINGU SIŁOWEGO MARTWY CIĄG ZE SZTANGIELKAMI Pozycja wyjściowa: Stojąc prosto, opuszczonymi, niemal całkowicie wy- prostowanymi w łokciach rękami trzymaj przed sobą sztangielki (A). Grzbie- ty dłoni skierowane są do przodu lub lekko na boki, na zewnątrz (sztangielki ułożone w jednej linii lub odchylone lekko na boki). Nogi wyprostowane (bez blokowania w stawach kolanowych), stopy w niewielkiej odległości od siebie. Przebieg ćwiczenia: Nie uginając rąk ani znacznie nóg (lekkie ugięcie nóg w kolanach jest dopuszczalne), skoordynowanym ruchem cofnij biodra i po- chyl wyprostowany tułów (zachowane naturalne krzywizny kręgosłupa) do przodu, mocno rozciągając mięśnie docelowe (B). Następnie płynnie zmień kierunek ruchu, unieś tułów (tym samym unosząc ciężar) i powróć do wyj- ściowej (A) pionowej pozycji ciała. A B Ważne uwagi: Mięśnie rąk, poza trzymaniem sztangielek, nie biorą czyn- nego udziału w ćwiczeniu. Kończyny górne stanowią jedynie łącznik między sztangielkami a poruszającym się tułowiem. Cały czas kontroluj ruch (żadnych szarpnięć i nagłych przyspieszeń), koncentruj się na pracy mięśni docelowych. Wykorzystuj możliwie największy bezpieczny zakres ruchu, aby mięśnie pod- dawane były intensywnym bodźcom treningowym zarówno w koncentrycznej (pozytywnej), jak i ekscentrycznej (negatywnej) fazie powtórzeń. ROZDZIAŁ 9. EFEKTYWNY TRENING TYLNYCh CZĘŚCI UD 365 wydawnictwovital.pl Grzegorz Andrzejewski – od blisko 35 lat zajmuje się sportami syl- wetkowymi, zarówno od strony teoretycznej, jak i praktycznej. Napisał dziesiątki artykułów opublikowanych w najlepszych cza- sopismach poświęconych sportom sylwetkowym i siłowym oraz książkę Perfect Body. Jest certyfikowanym trenerem personalnym i doradcą żywieniowym oraz pasjonatem kulturystyki i fitnessu. Tworzy lub modyfikuje nowoczesne metody i taktyki treningowe w taki sposób, aby każdy mógł ćwiczyć bezpiecznie i efektywnie. Współpracuje z wysokiej klasy zawodnikami kulturystyki i fitnessu oraz innych dyscyplin sportu. Ten poradnik doskonale spełni rolę Twego osobistego trenera. Korzystaj z zamieszczonych gotowych programów treningów lub, w oparciu o podane wskazówki, twórz własne. Ćwicz inteligentnie i zyskaj idealną sylwetkę. W tej publikacji znajdziesz: f informacje i przykładowe zestawy ćwiczeń, które pozwolą zaplanować optymalny program treningu dla każdego; f porady i wskazówki, w jaki sposób trenować, aby droga do wymarzonej sylwetki była prosta, krótka i bezpieczna; f przykłady treningów dla 11 grup mięśni: grzbietu, „kapturów”, tricepsów, bicepsów, przedramion, klatki piersiowej, brzucha i talii, przedniej i tylnej części ud, podudzi i barków; f 200 skutecznych i bezpiecznych ćwiczeń na poszczególne grupy mięśni; f treningi tradycyjne i alternatywne na określone partie ciała oraz wskazówki i przykłady, jak je indywidualizować; f czytelne ilustracje, obrazujące prawidłowy sposób wykonywania każdego ćwiczenia; f przykłady treningów gwiazd kulturystyki i fitnessu. Skuteczne i bezpieczne ćwiczenia – stwórz własny program treningu! Patroni: B I GR AT L EJ ZŻI D R O W I A S K L E P Z E Z D R O W I E M
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Biblia treningu siłowego. Masa mięśniowa, idealna sylwetka, skuteczne ćwiczenia i programy treningów w kulturystyce i fitness
Autor:

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: