Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00314 004886 14690292 na godz. na dobę w sumie
Bieganie i odchudzanie dla kobiet.  Zdrowa i piękna każdego dnia - ebook/pdf R
Bieganie i odchudzanie dla kobiet. Zdrowa i piękna każdego dnia - ebook/pdf
Autor: , Liczba stron: 184
Wydawca: Septem Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-246-5071-2 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> poradniki >> gry, zabawy, sport
Porównaj ceny (książka, ebook (-20%), audiobook).

Ruszaj po formę!

Marsz po zdrowie

Wszyscy dziś biegają, jedni po bułki, inni po zdrowie. Nie wszyscy jednak lubią albo mogą biegać. Jeśli obawiasz się, że Twoja obecna waga nie pozwala Ci na tak duży wysiłek, wypróbuj program idealnie dopasowany do Twoich potrzeb. Energetyzujący marsz oraz proste codzienne ćwiczenia pomogą skutecznie zrzucić zbędne kilogramy i sprawią, że poczujesz się piękna w swojej skórze.

 

 

 

Tysiące kobiet skorzystały już z profesjonalnych rad Jeffa Gallowaya i jego żony Barbary, dzięki czemu przeżywają obecnie najlepsze lata swojego życia. Jesteś gotowa na efektywną metamorfozę? Nadszedł wreszcie czas, abyś odzyskała energię, zdrowie i zabójczą sylwetkę. Żadnych skomplikowanych diet, forsownych ćwiczeń i żywieniowych restrykcji. Ten program zapewni Ci kontrolę nad motywacją, chęcią do ćwiczeń, nawykami żywieniowymi oraz Twoim nastawieniem do życia. Pozbądź się zbędnej tkanki tłuszczowej. Bądź piękna i tryskaj zdrowiem!

 

  1. Świadomość własnego ciała.
  2. Kluczowe zasady żywienia.
  3. Kontrola spalania tłuszczu.
  4. Kobiece aspekty ćwiczeń.
  5. Ćwiczenia tlenowe w walce z tkanką tłuszczową.
  6. Lekka rozgrzewka cenniejsza od ciężkich ćwiczeń.
  7. 90-minutowy program treningowy.
  8. Metoda marszobiegu Gallowaya.
  9. Kobiece bohaterki.

Jeff i Barbara Galloway mieszkają w Atlancie w stanie Georgia. Jeff był grubym trzynastolatkiem, zmuszanym w szkole do ćwiczeń. I choć przez kilka lat nie odnosił żadnych sukcesów, wciąż trenował i nie przerywał treningów - uczył się na własnych błędach. Czternaście lat później zdołał zakwalifikować się do olimpijskiej kadry Stanów Zjednoczonych. Od pół wieku lat bada i testuje różne strategie oraz programy treningowo-żywieniowe. Barbara ukończyła studia w zakresie wychowania fizycznego. Była nauczycielką, tworzyła programy treningowe, a w ciągu swego trwającego już ponad trzydzieści lat małżeństwa z Jeffem współpracowała z nim przy realizacji różnych projektów i warsztatów. Jest też współautorką jego książek.


Patroni medialni:

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Recenzje na blogach:

alison-2.blogspot.com Moje książki...: "Bieganie i odchudzanie dla kobiet. Zdrowa i piękna każdego dnia" Jeff Galloway, Barbara Galloway

Darmowy fragment publikacji:

Tytuł oryginału: Running and Fat Burning for Women Tłumaczenie: Wojciech Białas Projekt okładki: Jan Paluch ISBN: 978-83-246-3927-4 © 2009 by Meyer Meyer Sport (UK) Ltd. 2nd edition, 2009 All rights reserved, especially the right to copy and distribute, including the translation rights. No part of this work may be reproduced – including by photocopy, microfilm or any other means – processed, stored electronically, copied or distrubuted in any form whatsoever without the written permission of the publisher. Polish edition copyright © 2012 by Helion S.A. All rights reserved. Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji. Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądź towarowymi ich właścicieli. Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce. Materiały graficzne na okładce zostały wykorzystane za zgodą Shutterstock Images LLC. Drogi Czytelniku! Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję. Wydawnictwo HELION ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63 e-mail: septem@septem.pl WWW: http://septem.pl (księgarnia internetowa, katalog książek) Printed in Poland. http://septem.pl/user/opinie/biespa • Kup książkę • Poleć książkę • Oceń książkę • Księgarnia internetowa • Lubię to! » Nasza społeczność 1. Kobiece sprawy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 SPIS TREŚCI Przeczytaj to najpierw! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 To Ty decydujesz!. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7 Pozytywne nastawienie do jedzenia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Kluczem do sukcesu są spokojne ćwiczenia . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Specyficznie kobiece aspekty ćwiczeń. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24 Bohaterki — kobiety takie jak Ty, które zdołały schudnąć . . . . . . . . . 42 Bajecznie krągła figura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 Kwestie związane z rodziną i przyjaciółmi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Angażowanie do ćwiczeń dzieci oraz dorosłych. . . . . . . . . . . . . . . .55 Wyjaśnienie zasad akumulacji tłuszczu i jego spalania . . . . . . . . . . . 62 Twój arsenał do walki z tłuszczem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 Kontrola spożycia kalorii . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Plan odżywiania: posiłek po posiłku. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76 Praktyczne kwestie związane z odżywianiem. . . . . . . . . . . . . . . . .84 Odpowiedni poziom cukru we krwi = motywacja . . . . . . . . . . . . . . 90 Żywieniowe porady Nancy Clark . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93 2.  Mądre reguły żywienia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 4.  Motywacja. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .134 5.  Porady i techniki. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .144 3.  Ćwiczenia to świetna zabawa! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .100 Czego Ci trzeba, by rozpocząć? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 Najlepsze ćwiczenia do spalania tłuszczu . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108 Pierwszy tydzień — jak zacząć i jak kontynuować . . . . . . . . . . . . . 110 Program treningowy — kolejne 3 tygodnie . . . . . . . . . . . . . . . . . 117 Następne 22 tygodnie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121 Jak spalić do 30 kg na rok. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .124 Odżywianie się z myślą o treningu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127 Dość wymówek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136 Jak zdobyć motywację i ją utrzymać . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140 Odpowiednie buty mają ogromne znaczenie. . . . . . . . . . . . . . . . .146 Sylwetka podczas marszu i „dreptanie” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 Metoda marszobiegu Gallowaya . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154 Zapobieganie kontuzjom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157 Jak zacząć na nowo po przerwie?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .164 To boli! Czy to jedynie przelotny ból, czy prawdziwa kontuzja?. . . . .164 Nie mam dziś energii. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .166 Kolka. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .167 Jednego dnia czuję się świetnie, ale drugiego już nie . . . . . . . . . . . 167 Skurcze mięśni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169 Mdłości i biegunka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170 Ból głowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172 Czy powinnam ćwiczyć z przeziębieniem? . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173 Bezpieczeństwo na ulicy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174 Psy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176 A Ubraniowy termometr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178 B Co mówią badania? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179 6.  Rozwiązywanie problemów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .162 4 J E F F B A R B A R A G A L L O WAY Mądre reguły żywienia Wyjaśnienie zasad akumulacji tłuszczu i jego spalania Twój arsenał do walki z tłuszczem (BMI, strony internetowe, licznik kroków itd.) Kontrola spożycia kalorii Plan odżywiania: posiłek po posiłku Praktyczne kwestie związane z odżywianiem Odpowiedni poziom cukru we krwi = motywacja Żywieniowe porady Nancy Clark Wyjaśnienie zasad akumulacji tłuszczu i jego spalania Tłuszcz to nasza genetyczna polisa ubezpieczeniowa na wypadek katastrofy — ale i coś znacznie więcej. To wydajne paliwo, z którego Twój organizm może ko- rzystać podczas ćwiczeń. Biologiczny mechanizm, nazywany homeostazą, odpo- wiada za to, że z każdym kolejnym rokiem życia akumulacja tłuszczu w naszych organizmach przybiera na sile po to, by zapewnić nam zwiększone szanse prze- życia w przypadku długiej choroby, braku pokarmu albo odniesienia obrażeń. Jest więc czymś w pełni naturalnym, że mając 47 lat, będziesz ważyła więcej niż w okolicach czterdziestki. Odkładanie większych ilości tłuszczu w miarę upływu czasu jest właściwym zachowaniem ze strony organizmu, a nie oznaką, że „cał- kiem sobie odpuściliśmy”. Ale istnieje pewna nadzieja dla tych osób, które pra- gną nieco uszczuplić tę „polisę ubezpieczeniową”. Mając wiedzę, jak kontrolować spożycie kalorii, będziesz mogła cieszyć się jedzeniem, panując jednocześnie nad procesem akumulacji tłuszczu w organizmie. Samo zmniejszenie konsumpcji nie jest szczególnie przyjemną częścią starań o obniżenie poziomu tkanki tłuszczo- wej — a w dłuższej perspektywie czasowej nie jest to również strategia, dzięki której mogłabyś osiągnąć ten cel. Choć stosowanie diety (czyli redukcja ilości spo- żywanych pokarmów) bez wątpienia może prowadzić do zmniejszenia wagi ciała, to prawie zawsze jest to jedynie przejściowa zmiana. Odmawianie sobie jedzenia uaktywnia tzw. odruch obrony przed zagłodzeniem, który prowadzi do odbudo- wy zapasów tłuszczu, gdy tylko dieta dobiegnie końca. Udowodniono, że ćwicze- nia są najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu i zapobieganie jego ponowne- mu nagromadzeniu. Łagodnie poszerzając zakres treningów i kontrolując odży- wianie, uruchamiasz pomyślny proces, nad którym możesz sprawować kontrolę. Najlepsze jest zaś to, że dzięki ćwiczeniom nie musisz cały czas chodzić głodna. Trenowanie dodaje naszemu życiu kolorów. Jeśli jeszcze nie doświadczyłaś tego uczucia, to znaczy, że zabierałaś się do tego w niewłaściwy sposób. W części po- święconej ćwiczeniom znajdziesz ukierunkowany na spalanie tłuszczu rozkład zajęć, który nie wymaga żadnych gwałtownych działań, obejmuje kilka opcji oraz prowadzi do bezbolesnej likwidacji zapasów tłuszczu. Kiedy odkryjesz, że jakieś ćwiczenie sprawdza się w Twoim przypadku, każda sesja treningowa pomoże Ci uzyskać zapał i dobre nastawienie do życia — będziesz chciała wracać do tych zajęć, by ponownie się nimi cieszyć. Ćwiczenia zapewnią Ci większą siłę na cały dzień i zniwelują albo osłabią stres, rozpalając jednocześnie piec, który poprzez spalanie tłuszczu może wyzwolić zmagazynowaną w nim potencjalną energię. J E F F B A R B A R A G A L L O WAY 62 Akumulacja tkanki tłuszczowej umożliwiła przetrwanie gatunku Stosując ten plan, jesz częste posiłki, regularnie zażywasz ruchu i jesteś aktyw- ną osobą, nieobawiającą się życia. Zapewnia Ci to energię, dzięki której zacho- wujesz jasność myślenia, wywiązujesz się z codziennych obowiązków oraz cie- szysz się rodziną i życiem. Kontrola jest w Twoich rękach. Kiedy jesz pokarm, który zawiera tłuszcz, to równie dobrze mogłabyś wpakować ten tłuszcz do strzykawki i wstrzyknąć go sobie w brzuch albo w uda. Gram zjedzo- nego tłuszczu to gram zmagazynowany w Twoim organizmie. Ponadto, kiedy zja- dasz więcej kalorii, niż potrzebujesz danego dnia, to choćby ich źródłem były białka (ryby, kurczak, wołowina, tofu) albo węglowodany (chleb, owoce, warzywa, cukier), nadmiar i tak zostanie przekształcony w tłuszcz i zmagazynowany w organizmie. Przez ponad milion lat ewolucji gatunku ludzkiego nasze organizmy były za- programowane, by chronić zgromadzone zapasy tłuszczu, a służyło to bardzo ważnemu celowi: przetrwaniu gatunku. Zanim ludzie zrozumieli mechanizm powstawania chorób i nauczyli się przechowywania zapasów pokarmu, byli narażeni na wyniszczające choroby i śmierć z głodu. Te osoby, które posiadały ponadprzeciętnie duże zapasy tłuszczu, mogły przetrwać okres głodu i choroby, przekazując tę korzystną w zastanych warunkach cechę swojemu potomstwu. Powtarzanie tego procesu przez tysiące generacji doprowadziło do ukształto- wania się potężnego mechanizmu akumulacji tłuszczu. Ten stworzony przez naturę mechanizm samozachowawczy ma za zadanie co- roczne zwiększanie zapasów zgromadzonego tłuszczu. Dążenie do jego zmiany oznacza sprzeciw wobec procesu, który funkcjonuje już od milionów lat, z czego wynika, że nie jesteś w tym starciu faworytką. Redukcja poziomu tkanki tłusz- czowej w organizmie jest możliwa, ale kiedy pragniesz kontrolować ten proces, musisz postawić sobie realistyczne cele. Wielu ekspertów jest zgodnych, że do 25. roku życia nasz organizm gromadzi taką ilość tłuszczu, którą ciało intuicyjnie identyfikuje jako swój najniższy do- puszczalny poziom zasobów tej substancji. Organizm jest zaprogramowany, by każdego roku nieznacznie podwyższać ten poziom. Tempo tego wzrostu jest przed trzydziestką i w pierwszych latach po jej przekroczeniu tak niskie, że zwykle nie zdajemy sobie z niego sprawy — aż do momentu, kiedy mniej więcej 10 lat później dostajemy zaproszenie na spotkanie klasowe. Najniższy poziom akumulacji występuje w pierwszych latach po ukończeniu dwudziestego roku życia Jak dochodzi do akumulacji tłuszczu? B i e g a n i e i o d c h u d z a n i e d l a koB i e t. z d r o wa i p i ę k n a k a ż d e g o d n i a 63 Gromadzenie tłuszczu u mężczyzn i u kobiet zachodzi w odmienny sposób Gromadzenie tłuszczu jest nieodłączną cechą ludzkiej natury. Ale mechanizm akumulacji wykonuje swoją pracę aż za dobrze, bo nie ustaje w zwiększaniu odsetka magazynowanej tkanki tłuszczowej, która przyrasta rok za rokiem. A skala tego wzrostu zdaje się nabierać rozmachu, w miarę jak przybywa nam lat. Nawet kiedy przydarzy Ci się rok, kiedy stres albo choroba uniemożliwią zwykły przyrost zapasów tłuszczu, mechanizm akumulacji postara się to nadro- bić, wskutek czego przez kolejny rok albo dwa będziesz miała lepszy apetyt niż normalnie. Możesz się do woli oburzać na tę niesprawiedliwość, ale mechanizm akumulacji nie pójdzie na żadne ustępstwa, po prostu odłoży w Twoim organi- zmie kolejną porcję tłuszczu. Ale jest nadzieja. Wielu osobom udało się obniżyć swój współczynnik akumulacji przy pomocy ćwiczeń. U mężczyzn odkładanie tłuszczu zachodzi z reguły pod powierzchnią skóry, na- tomiast u kobiet (szczególnie u dwudziestokilkulatek i trzydziestokilkulatek) najpierw zapełniają się obszary magazynowe zlokalizowane wewnątrz organi- zmu. Młode kobiety szczypią się, żeby sprawdzić, ile mają tłuszczyku, i nie widzą powodów do zmartwień, dopóki nie dojdzie do zapełnienia tych wewnętrznych obszarów magazynowych, w następstwie czego tłuszcz zaczyna gromadzić się na powierzchni ciała. Od kobiet po trzydziestce albo tuż po czterdziestce można powszechnie usły- szeć następującą skargę: „Moje ciało mnie zdradziło — w ostatnim roku nagle zaczęłam obrastać w tłuszcz”. W rzeczywistości tłuszcz odkładany był już od wielu lat, i to we w miarę jednostajnym tempie, ale cały ten proces zachodził w ukryciu, niedostrzegalny dla naszych oczu. Wiele kobiet zauważa u siebie przyrost tkanki tłuszczowej dopiero wtedy, kiedy wewnętrzne przestrzenie ma- gazynowe ich organizmu zostaną zapełnione. Kiedy mężczyźni zaczynają regularnie ćwiczyć, wielu z nich udaje się na wie- le miesięcy pozbyć tłuszczu i nadwagi. Natomiast kobietom spalanie tłuszczu przychodzi z większą trudnością, co ma zapewne przyczynę w uwarunkowa- niach biologicznych, takich jak mechanizmy ochronne na wypadek macierzyń- stwa. Prawda jest taka, że nawet jeśli tylko utrzymujesz tę samą wagę, to i tak idzie Ci lepiej niż większości naszego społeczeństwa. Z poziomu akumulacji tłuszczu typowego dla przeciętnej czterdziestopięciolatki ze Stanów Zjednoczo- nych wynika, że powinna ona każdego roku tyć o 1,5 – 2 kg. Regularne ćwicze- nia (w tym również zwiększenie liczby kroków, jakie wykonujesz każdego dnia) Mężczyznom spalanie tłuszczu przychodzi łatwiej niż kobietom 64 J E F F B A R B A R A G A L L O WAY Zbyt długie zwlekanie z jedzeniem również uruchamia odruch obrony przed zagłodzeniem Restrykcyjne diety nie działają, ponieważ uruchamiają „odruch obrony przed zagłodzeniem” zwykle umożliwiają kobietom utrzymanie współczynnika akumulacji tłuszczu na stałym poziomie przez całe lata, a to duży sukces. Innymi słowy, współczyn- nik ten daje się kontrolować, nawet jeśli każdego roku masz taką samą wagę. Nie ma wątpliwości, że jesteśmy w stanie zmniejszyć ilość konsumowanych po- karmów na całe dni, tygodnie, a nawet miesiące po to, by obniżyć zawartość tłuszczu w ciałach i zrzucić wagę. Jest to forma głodzenia się, a mechanizm aku- mulacji ma długą pamięć. Powiedzmy, że w ciągu dwóch miesięcy poprzedzają- cych spotkanie klasowe uda Ci się zrzucić 5 kg. Następnie, kiedy dieta dobiegnie końca, pojawi się u Ciebie odruch obrony przed zagłodzeniem: nastąpi lekkie zaostrzenie apetytu i nasilenie głodu, które będzie trwało całymi tygodniami i miesiącami, aż ilość tłuszczu odłożonego w Twoim organizmie przekroczy po- ziom sprzed początku diety. Tak wyglądają fakty. Większość osób, które pozby- wają się tłuszczu przy pomocy diet, w ciągu kilku miesięcy od ich zakończenia przybiera na wadze o więcej kilogramów, niż udało im się zrzucić. Kiedy robisz sobie ponad trzygodzinną przerwę między kolejnymi posiłkami, mechanizm dbający o zapasy tłuszczu Twojego organizmu, zgromadzone na ciężkie czasy, zaczyna podejrzewać, że nastał okres głodu. Im dłużej będziesz zwlekała z posiłkiem, tym mocniej zaznaczą się u Ciebie następujące trzy obja- wy odruchu obrony przed zagłodzeniem: 1. Redukcja tempa metabolizmu: będziesz ospała, rozleniwiona i pozbawiona energii. Wyobraź sobie, że wewnętrzny głos mówi Ci mniej więcej coś takie- go: „Skoro chcesz pozbawić mnie jedzenia, to lepiej będzie spowolnić me- tabolizm, by oszczędzać dostępne zasoby”. Wolniejszy metabolizm oznacza, że nie będziesz miała energii, by trenować i zażywać ruchu. 2. Zwiększone wydzielanie enzymów odpowiedzialnych za odkładanie tłusz- czu. Im dłużej zwlekasz z kolejnym posiłkiem, tym więcej takich enzymów krąży w Twoim organizmie i tym więcej tłuszczu zostanie w nim zmagazy- nowane, kiedy coś w końcu zjesz. 3. Wzrost apetytu. Im dłużej zwlekasz z posiłkiem, tym bardziej wzrasta prawdopodobieństwo, że przy kolejnych kilku posiłkach będziesz odczu- wała zaostrzony apetyt: nawet po tym, jak już zjesz, wciąż będziesz odczu- wać głód. B i e g a n i e i o d c h u d z a n i e d l a koB i e t. z d r o wa i p i ę k n a k a ż d e g o d n i a 65 Wyznania lodożerców (opowiedziane przez Jeffa) (Pokazuje przykład odruchu obrony przed za- głodzeniem). Oboje z Barbarą lubimy pewien rodzaj lodów, i to do tego stopnia, że zjadaliśmy ich cały litr, a na- wet więcej, praktykując taką dietę przez kilka wieczorów w tygodniu. Była to dla nas nagroda za realizację treningowych celów, jakie postawi- liśmy sobie na ten dzień. Ale w pierwszy dzień nowego roku zdecydowaliśmy się wyelimino- wać z naszej diety miętowe lody z wiórkami cze- koladowymi, którymi raczyliśmy się już od po- nad 10 lat. Udało nam się wytrzymać przez dwa lata. Po jednym z przyjęć urodzinowych zostało pudełko tych lodów i tym sposobem wróciliśmy do nałogu, a nawet zwiększyliśmy konsumpcję w porównaniu z tym, ile jedliśmy wcześniej — ponieważ tyle czasu odmawialiśmy sobie tej przyjemności. Możesz wzbraniać się przed jedzeniem uwiel- bianych przez siebie potraw przez naprawdę długi okres. Ale w pewnym momencie, w nieokreślonej przyszłości, kiedy znaj- dziesz się sam na sam z taką potrawą… zwykle będziesz jadła bez opamiętania. A oto jaki środek zaradczy na ten problem zastosował Jeff: 1. Zawarłem ze sobą umowę. Mogę zjeść trochę swojego ulubionego jedzenia, kiedykolwiek zechcę — o ile zachowam umiar. 2. Postawiłem sobie za cel doprowadzenie do takiej sytuacji, że za 5 lat będę zjadał jedną miseczkę na tydzień. 3. Za 4 lata będę zjadał jedną miseczkę na 5 dni. 4. Za 3 lata będę zjadał jedną miseczkę na 4 dni. 5. Nauczę się lubić zdrowe słodycze, takie jak np. sałatki owocowe czy batony energetyczne, które będę jadł w zastępstwie lodów. 66 J E F F B A R B A R A G A L L O WAY Przekręt z dietą ubogą w węglowodany Plan zadziałał! Obecnie prawie w ogóle nie jem lodów… ale czasami zdarza mi się zjeść miseczkę, jeśli akurat mam ochotę. Ale rozumiecie chyba, że robię to tylko ze względów zdrowotnych. Nie ma wątpliwości, że dieta ograniczająca spożycie węglowodanów może Ci pomóc zrzucić wagę, ale będzie to tylko strata wody. Taki spadek wagi jest powierzchowny, a zgubione w ten sposób kilogramy łatwo wracają. Zasada działania tej metody jest następująca. By dokonać jakiegokolwiek wysiłku, po- trzebujesz szybkiego źródła energii, zwanego glikogenem, który jest pewną formą przetworzonych węglowodanów, zmagazynowaną w mięśniach, wątro- bie i w kilku innych miejscach. Zapasy te muszą być codziennie uzupełniane. Po- jemność miejsc składowania glikogenu jest ograniczona, a poza tym stanowi on również podstawowe źródło energii dla kluczowych narządów, takich jak mózg. W pobliżu obszarów magazynowania glikogenu gromadzone są również duże ilości wody (jest potrzebna do jego przetwarzania). Odmawiając sobie węglowodanów, osoby stosujące taką dietę przeżywają gwał- towny spadek dostępności glikogenu — a co za tym idzie, dochodzi u nich do spadku energii. Ale jeśli w tkankach nie magazynuje się glikogen, to nie groma- dzi się w nich również woda. Eliminacja obu tych substancji może prowadzić do poważnego spadku wagi, i to w ciągu kilku dni — na okres kilku tygodni. Nie dochodzi wtedy do spalania tłuszczu. Ba, tłuszcz jest często ważnym skład- nikiem wielu diet o obniżonej zawartości węglowodanów. A ponieważ ludzie stosujący takie diety spożywają więcej tłuszczu, to często zwiększa się jego za- wartość w ich organizmach. Ale nie zdają sobie oni z tego sprawy, ponieważ przy ważeniu widzą spadek masy ciała — spowodowany zmniejszeniem zapa- sów wody i glikogenu. Kiedy na późniejszym etapie uzupełnią te braki, ich waga wróci do dawnego poziomu. A wkrótce ogólna masa ich ciała będzie większa niż wcześniej, ponieważ w ich organizmach odłożył się tłuszcz pochodzący z diety ubogiej w węglowodany. Ponieważ źródło energii, jakim jest glikogen, jest u nich bardzo uszczuplone albo wyczerpane, ludzie konsumujący niewielkie ilości węglowodanów nie mają zbyt wiele energii do ćwiczeń. To dlatego można od nich usłyszeć skargi na niski poziom energii, brak chęci, by się poruszać, niezdolność do ukończenia treningu, a czasem również na niemożność utrzymania koncentracji (niski po- ziom glikogenu oznacza mniej paliwa dla mózgu). B i e g a n i e i o d c h u d z a n i e d l a koB i e t. z d r o wa i p i ę k n a k a ż d e g o d n i a 67 Dieta niskowęglowoD anowa ukrywa przeD t obą, że… Nawet jeśli „weźmiesz to na przetrzymanie” albo zaczniesz łamać zasady tej diety, Twoja zdolność wykonywania choćby i umiarkowanie wymagających ćwi- czeń będzie znacznie ograniczona. Kiedy zapasy energii są niemal całkowicie wyczerpane, trening naprawdę wymaga walki z samym sobą i nie daje żadnej radości. Ograniczenie ilości ćwiczeń i w ogóle aktywności ruchowej prowadzi zwykle do obniżenia poziomu metabolizmu, co oznacza, że podczas wykonywa- nia codziennych obowiązków nie uda Ci się spalić zbyt wielu kalorii. • Nie spalasz tłuszczu — a wiele osób zwiększa jego zawartość w organizmie. • Spadek wagi jest zwykle pochodną utraty wody, związanej z utratą glikogenu. Prawie każda osoba stosująca tę dietę w ciągu kilku tygodni albo miesięcy powraca do zwykłych nawyków żywieniowych. Prawie wszystkie osoby stosujące tę dietę przybierają na wadze więcej kilo- gramów, niż udało się im zrzucić. Tracisz energię i motywację do ćwiczeń. Tracisz zdolność do ćwiczeń, która może Ci pomóc w utrzymaniu właściwej wagi, kiedy już powrócisz do normalnych nawyków żywieniowych. Poziom metabolizmu obniża się, utrudniając Ci utrzymanie stałej wagi. • • • • • Twój arsenał do walki z tłuszczem te proste śroD ki zapewnią Ci kontrolę naD proCesem spalania tłuszC zu. Strony internetowe albo oprogramowanie do analizy wartości odżywczej BMI (Body Mass Index), czyli wskaźnik masy ciała, pozwoli Ci monitorować przyrost lub spadek zawartości tłuszczu w Twoim organizmie, pokazując, czy mieścisz się w normie, czy masz nadwagę albo czy jesteś otyła. spożywanych pokarmów. Programy komputerowe w rodzaju Weight Watchers (strażnicy wagi) oraz strony internetowe takie jak www.prozdrowie.pl albo http://www.pfpz.pl pozwolą Ci monitorować liczbę spożywanych kalorii — mo- żesz sprawdzać tam wartość odżywczą zjadanych potraw. Te metody pomogą Ci w codziennym bilansowaniu kalorii, tak byś czuła się syta, miała więcej ener- 68 J E F F B A R B A R A G A L L O WAY gii, a jednocześnie nie spożywała ich zbyt wiele. Będziesz też mogła sprawdzić, czy Twoja dieta zapewnia Ci taką ilość witamin, składników mineralnych itd., jaką powinnaś przyjmować każdego dnia. Licznik kroków. Więcej kroków oznacza więcej spalonych kalorii. Najlepszą okazją do spalania tłuszczu jest wykonywanie przez cały dzień wielu kroków — chodzenie zamiast siedzenia. Sprawdzanie aktualnego wyniku kilka razy dzien- nie może Cię motywować, by dodać jeszcze kilka kroków to tu, to tam. Pojedyn- cze kroki szybko składają się na ładny wynik. Udaj się do sklepu dla biegaczy dysponującego sprzętem elektronicznym i wybierz urządzenie dobrej jakości (kosztują zwykle 40-50 zł). Waga w łazience. Waż się od razu po wstaniu z łóżka. Buty. Wybierz takie, które będą wygodne i odpowiednie dla Twojego typu stopy. Zob. rozdział 5. Dziennik. Powinien być wystarczająco mały, byś mogła go ze sobą nosić, mając dzięki temu pod ręką miejsce do zapisywania tego, co zjadłaś, liczby kroków oraz innych ćwiczeń. Kawałek sznurka. By śledzić zmniejszanie się własnego obwodu w pasie. Najlepszym sposobem na sprawdzenie, do jakiego stopnia mieścisz się w nor- mie, jest wyliczenie własnego wskaźnika masy ciała. Może to prowadzić do pew- nej frustracji, ponieważ nawet najlepsze wagi wykazują wahania, bez żadnego widocznego uzasadnienia. Powinnaś zwracać uwagę na tendencje, jakie zary- sowują się w pomiarach. Nie zniechęcaj się, jeśli używana przez Ciebie waga zdaje się odmawiać współpracy. Trafią się dni, kiedy pomiary wskażą przyrost tkanki tłuszczowej, mimo ograniczania liczby spożywanych kalorii i intensyfi- kacji treningów. Jeśli zdołasz skupić się na wypełnianiu swojego planu, polega- jącego na kontrolowaniu spożycia i zwiększaniu albo utrzymywaniu aktualnej ilości ćwiczeń, osiągniesz swój cel. Podczas zwiększania ilości ćwiczeń możesz początkowo zaobserwować wzrost wagi, co jest zdrowym objawem, dzięki któ- remu Twoje treningi będą lepsze i łatwiejsze (zwiększona objętość krwi, więcej glikogenu do zasilania mięśni itd.). BMI może służyć do monitorowania poziomu tłuszczu w organizmie B i e g a n i e i o d c h u d z a n i e d l a koB i e t. z d r o wa i p i ę k n a k a ż d e g o d n i a 69 Formuła BMI dla dorosłych: Co to jest BMI? Do obliczania Twojego „wskaźnika masy ciała” służy proste rów- nanie, wymagające zastosowania dwóch zmiennych: aktualnej wagi i wzrostu. Ta metoda ewaluacji stała się już międzynarodowym standardem, a większość osób może się dzięki niej dowiedzieć, czy mieszczą się w „normie”, czy mają nadwagę lub czy są może otyłe. Niewielka grupa bardzo szczupłych, ale mu- skularnych osób może uzyskać w tych obliczeniach wynik wskazujący na prze- kroczenie normy. Jeśli podejrzewasz, że tak właśnie jest w Twoim przypadku, skonsultuj się ze swoim lekarzem. Ujednolić swoją codzienną procedurę pomiarową. Używaj tej samej wagi i do- konuj pomiarów od razu po przebudzeniu, zanim jeszcze coś zjesz albo wypi- jesz. Sporządź wykres i od razu nanoś na niego nowe wyniki. BMI to najlepsza znana mi metoda ewaluacji procesu spalania tłuszczu. Pod ko- niec każdego miesiąca albo co dwa miesiące dobrze jest zrobić sobie „test”, ob- liczając swój współczynnik masy ciała. Po pierwsze, znajdź swoją średnią wagę z danego miesiąca. Następnie wykorzystaj poniższe formuły obliczeniowe. Centymetry i kilogramy: wagę ciała wyrażoną w kilogramach należy podzielić przez wzrost wyrażony w metrach i podniesiony do kwadratu. Przykład: osoba ważąca 50 kg o wzroście 160 cm = 50 : 1,62 = 50 : 2,56 = 19,53 punktów BMI. Przykład: osoba ważąca 100 kg o wzroście 160 cm = 100 : 1,62 = 100 : 2,56 = 39,06 punktów BMI. • Wynik poniżej 25 punktów uważany jest za normalny. • Wynik od 25 do 29,9 punktu u dorosłego uważa się oznakę nadwagi. Kiedy wynik przewyższa 30 punktów, uznaje się to za oznakę otyłości (rodzice powinni skonsultować się z pediatrą, zanim zdecydują się obliczyć BMI swojego dziecka). Aby spalanie tłuszczu zakończyło się sukcesem, należy monitorować liczbę kon- sumowanych kalorii oraz wartość odżywczą jedzenia, dzięki czemu można zacho- wać kontrolę nad całym procesem, śledzić postępy oraz wprowadzać ulepszenia. Masz do wyboru przeróżne strony internetowe oraz programy skonstruowane specjalnie z myślą o kontrolowaniu wagi (takie jak Weight Watchers), które za- Strony internetowe i programy do analizy wartości odżywczej • 70 J E F F B A R B A R A G A L L O WAY Licznik kroków Waga łazienkowa pewnią Ci potrzebne wsparcie. Niezależnie od tego, na jakie rozwiązanie się zde- cydujesz, bezwarunkowo powinnaś założyć dziennik, w którym będziesz odno- towywała jedzenie konsumowane każdego dnia: rodzaj albo pochodzenie spoży- wanych potraw oraz ich ilość. Dane te należy albo wpisać w odpowiednią rubrykę na stronie internetowej, albo zgłosić na cotygodniowym zebraniu osób stosują- cych dany program. My same używałyśmy programów ze strony www.fitday.com1, z których korzystałyśmy zarówno online, jak i w formie oprogramowania. Nie- które serwisy nie tylko zapewniają Ci dostęp do stale aktualizowanych zestawień wartości kalorycznych, ale też pozwalają dostrzec wszelkie braki obecne w Two- jej diecie, w rodzaju niedostatecznej ilości wapnia, żelaza, witaminy B, protein itp. Nie wszystkie liczniki kroków są takie same. Wiele z nich odznacza się takim bra- kiem dokładności, że mogłabyś założyć cztery sztuki tej samej marki, a pod ko- niec dnia wskazywałyby one liczby różniące się o tysiąc kroków. Przed zakupem dobrze zasięgnąć rady w sklepie dla biegaczy, który handluje sprzętem elektro- nicznym. Ceny porządnych urządzeń wahają się od 40 do 50 złotych. Przyczep licznik do paska, a pod koniec dnia spisz zarejestrowaną liczbę kroków. Za każ- dym razem, kiedy robisz krok, spalasz tłuszcz. Ten przyrząd powie Ci, ile spaliłaś. Większość wag jest godna zaufania. Radzimy Ci poszukać w Internecie, byś mo- gła się przekonać, które wagi są najdokładniejsze. Z punktu widzenia naszych ćwiczeń powinno Ci zależeć jedynie na rejestrowaniu wagi. Od razu po przebu- dzeniu rano wejdź na wagę i zapisz wynik. ButyButy są zaprojektowane w ten sposób, by wspierać stopę podczas marszu albo biegu. Wyszkolony personel w dobrym sklepie dla biegaczy może Ci doradzić w kwestii wyboru. Ale najpierw przeczytaj rozdział poświęcony temu zagadnie- niu w dalszej części naszej książki. Nie musi to być żadne urządzenie elektroniczne. Powinien być wystarczająco mały, byś mogła go nosić w torebce albo w kieszeni. Badania wskazują, że oso- bom zapisującym, co zjadły, z reguły udaje się ograniczyć liczbę spożywanych kalorii. Zawsze kiedy coś zjesz, zapisuj rodzaj jedzenia, jego ilość albo wagę, 1 Strona anglojęzyczna. Polskie serwisy udostępniające kalkulatory wartości odżyw- czej: www.tabele-kalorii.pl, www.pfpz.pl i www.prozdrowie.pl — przyp. red. B i e g a n i e i o d c h u d z a n i e d l a koB i e t. z d r o wa i p i ę k n a k a ż d e g o d n i a Dziennik 71 Szybki teS t w ujęciu liczbowym a jeśli to możliwe lub potrzebne, to również skład. Możesz też zapisywać liczbę kroków, jakie stawiasz każdego dnia, rodzaj i długość trwania wykonywanych ćwiczeń oraz wszelkie inne dane, które mogą Ci pomóc w zliczaniu, ile kalorii skonsumowałaś, a ile spaliłaś. Znajdź kawałek jasnej wstążki. Przy początku programu spalania tłuszczu ob- wiąż wstążkę wokół najwęższego miejsca talii, które zwykle znajduje się tuż nad pępkiem. Zaznacz zmierzony obwód i zanotuj datę. Raz na miesiąc ponow- nie dokonuj pomiarów i zapisuj datę. Przygotuj wykres do zawieszenia na ścianie i nanoś na niego kolejne dane, w odstępie 6 miesięcy. Waga BMITętno spoczynkowe Całkowity poziom cholesterolu Poziom dobrego cholesterolu HDL Poziom złego cholesterolu LDL Poziom cukru we krwi (cukrzyca) Obwód w pasie „Tym, którzy zapisują wszystko, co zjadają, z reguły udaje się ograniczyć udział niedobrego pożywienia w diecie”. Niniejszy rozdział nauczy Cię prostych kroków, które umożliwią Ci śledzenie licz- by kalorii, jakie spożywasz każdego dnia. Jeśli będziesz kontynuowała ten program przez tydzień albo dwa, zaczniesz nabierać coraz większej wprawy w przetwarza- niu informacji i w monitorowaniu danych. Zrozumiesz, w czym kryją się kalorie, jakie rodzaje jedzenia ponoszą główną winę za Twoje kilogramy oraz jakich skład- ników odżywczych brakuje w Twojej diecie — tak byś mogła je uzupełnić. To dobry moment na osobiste wyznanie: zapisywanie wszystkiego i późniejsze wstukiwanie tych danych na stronę internetową albo do laptopa jest początko- wo całkiem frustrujące. Ale przyzwyczaisz się. W ciągu kilku tygodni większość kobiet uświadamia sobie, że to zapisywanie stanowi najważniejszą część kontroli Kontrola spożycia kalorii Kawałek wstążki 72 J E F F B A R B A R A G A L L O WAY nad spożyciem kalorii. Ta wiedza może dać Ci panowanie nad Twoją własną dietą — a prowadzenie dziennika to wspaniała metoda na osiągnięcie tego celu. Większość znanych nam kobiet, które nie potrafią kontrolować swojej wagi, nie prowadzi dziennika. Kiedy po kilku tygodniach praktyki nauczysz się już anali- zowania zawartości kalorycznej różnych potraw, będziesz w stanie bardzo do- kładnie odgadnąć liczbę kalorii ukrytą w różnych produktach z półki sklepowej oraz ich wartość odżywczą na podstawie zwykłej obserwacji. Wciąż będziesz mogła zjeść tylko część albo całą potrawę — ale świadomie. 1. Kup sobie dziennik i noś go wszędzie ze sobą, zapisując wszystko, co zjesz! Udaj się do sklepu z artykułami biurowymi albo do księgarni i poszukaj dziennika, który będzie Ci odpowiadał pod względem formatu, zmieści się w Twojej torebce itd. 2. Kiedy coś zjadasz albo wypijasz (w tym również wodę), od razu zapisuj to w swoim dzienniku. 3. Początkowo przy mierzeniu potraw konieczna może się okazać pomoc ma- łej wagi, łyżki pomiarowej albo filiżanki. Naucz się rozmiarów porcji swoich ulubionych potraw. Podpowiem Ci, że porcja jest mniej więcej wielkości pię- ści albo talii kart. • Chodź do restauracji, która udostępnia tabelę albo broszurę zawierającą wy- kaz składników odżywczych wchodzących w skład serwowanych potraw. • Kiedy już jesteś na miejscu, zapytaj, czy mają skoroszyt z przepisami albo stronę internetową, która pokazywałaby skład serwowanych potraw. • Kiedy kupujesz gotowe jedzenie w sklepie, patrz na etykietki. • Niektóre książki z przepisami zawierają analizę zawartości kalorycznej opi- sywanych potraw oraz wyliczają zawarte w nich składniki odżywcze. • Wiele stron internetowych umożliwia zapoznanie się z zawartością kalorycz- ną i odżywczą standardowych potraw (nawet z fast foodów). Możesz więc po prostu wpisać „jedna tortilla z fasolą”, a komputer sam zajmie się obliczeniami. Podpowiedź: Kiedy podejrzewasz (albo dowiadujesz się), że jakaś potrawa z menu spowodowałaby, że przekroczysz swój limit kalorii, poproś o pojem- nik do pakowania dań na wynos. Od razu po podaniu jedzenia zapakuj po- łowę do pojemnika. kieD y jesz w restauraCji: Zarezerwuj sobie czas pod koniec dnia, który przeznaczysz na wpisywanie skonsumowanych potraw na stronę internetową albo do dziennika. Jeśli bę- B i e g a n i e i o d c h u d z a n i e d l a koB i e t. z d r o wa i p i ę k n a k a ż d e g o d n i a 73 Podstawowa przemiana materii: 22 kalorie na kilogram dziesz z tym zwlekała dwa albo trzy dni, to często zdarzy Ci się zapomnieć do- kładne ilości albo niechcący coś pominiesz. Postaraj się wszystko uprościć. Notuj konsumowane potrawy, żebyś wieczo- rem mogła je szybko wprowadzić do programu komputerowego albo do dzien- nika. Pomocne jest zapisywanie szacunkowej oceny całkowitej liczby kalorii, ja- kie skonsumowałaś aż do danego momentu dnia. Chodzi jedynie o przybliżone oszacowanie. Przeglądając codziennie wpisywane przez siebie dane i analizy, nabędziesz coraz większej wprawy w szacowaniu swojego spożycia kalorii. Każdego dnia spalasz około 22 kalorie na każdy kilogram swojej wagi tylko po to, by podtrzymać bicie serca, oddychanie, pracę mózgu itd. Kalorie spalane podczas ćwiczeń spowodują dalszy wzrost liczby spalanych kalorii — ale ogranicz ich liczbę do wielkości przedstawionych w kolejnej części. Jeśli zmniejszysz swoje spożycie do 22 kalorii na kilogram masy ciała, nie będziesz miała żadnej dodatkowej energii na trenowanie i przez cały dzień będziesz chodziła głodna. Nie próbuj tego. 26 kalorii na każdy kilogram masy ciała w przypadku aktywnej kobiety, która codziennie maszeruje 3 – 5 km. 33 kalorie na kilogram masy ciała w przypadku aktywnej kobiety, która co- dziennie biega 10 km. nego dnia. Możesz to załatwić automatycznie, jeśli posłużysz się stroną inter- netową w rodzaju potreningu.pl. Możesz to zrobić również ręcznie, wykorzy- stując poniższą tabelę: podnoszenie ciężarów maszerowanie (5 km/h) jazda na rowerze (15 km/h) jazda na rowerze stacjonarnym 130 kalorii 180 kalorii 250 kalorii 250 kalorii Zrób tabelę według długości trwania i rodzaju ćwiczeń wykonywanych da- Spalanie kalorii przez jedną godzinę ćwiczeń Spożycie kalorii powinno być zwiększone: wybierz A lub B. Rodzaj ćwiczeń Albo 74 J E F F B A R B A R A G A L L O WAY Dzienny deficyt kalorii: nie więcej niż 500 kalorii Codzienne posiłki 280 kalorii przeciętny aerobik 400 kalorii zaawansowany aerobik 450 kalorii skoki na skakance 400 – 500 kalorii ćwiczenia na ergometrze wioślarskim bieg z przerwami na marsz w tempie 7,5 min. /1 km 500 kalorii bieg z przerwami na marsz w tempie 5,5 min. /1 km 700 kalorii Ogólnie rzecz biorąc, radzimy Ci, by Twój dzienny deficyt kaloryczny nie prze- kraczał 500 kalorii. Jedząc 6 – 9 razy na dzień i zwiększając liczbę wykonywa- nych kroków, możesz utrzymywać taki deficyt przez kilka tygodni. Przykład: Kobieta, która waży 63 kg, powinna spożywać 1400 kalorii dziennie przy siedzącym trybie życia, 1680 kalorii, kiedy jest aktywna, a 2100 kalorii, kiedy jest bardzo aktywna. Jeśli kobieta ta będzie zjadała tę liczbę kalorii każdego dnia, a jednocześnie każ- dego dnia będzie wykonywała 5000 kroków niezależnie od treningu, to spali około 1 kg na miesiąc. Tym kobietom, które jedzą 6 – 8 razy dziennie, z reguły nie brakuje energii, a poza tym nie czują się zmęczone ani nie mają wrażenia, jakby odmawiały sobie jedzenia. W następnym rozdziale zajmiemy się konkretnymi decyzjami dotyczącymi jedze- nia spożywanego o różnych porach dnia. Poniżej sugeruję, kiedy należy jeść drobne posiłki, by odbywało się to z maksymalną korzyścią dla organizmu: mniej więcej co 2 – 3 godziny. Aby ustalić zawartość kaloryczną każdego posiłku, sięgnij po swój całodniowy przydział kalorii i podziel tę wartość przez 8. Nic się nie stanie, jeśli dodasz po kilka kalorii do niektórych posiłków, takich jak śniadanie albo obiad, zmniejszając jednocześnie zawartość kaloryczną innych posiłków o tę samą liczbę. Śniadanie — wcześnie rano Drugie śniadanie — przedpołudnie Trzecie śniadanie — południe Lunch — wczesne popołudnie Przed treningiem — 100 kalorii Po treningu — 100 – 150 kalorii Obiad Kolacja B i e g a n i e i o d c h u d z a n i e d l a koB i e t. z d r o wa i p i ę k n a k a ż d e g o d n i a 75 Barbara Galloway Jedzenie z myślą o konkretnym celu Plan odżywiania: posiłek po posiłku Przy każdym posiłku zapisuj rodzaj i ilość konsumowanego jedzenia, a jeśli ma to znaczenie, to również markę. Następnie możesz wpisać te dane do swojego programu. My same korzystamy ze strony www.fitday.com. Niezależnie od tego, czy posłużysz się tym albo innym programem obliczeniowym, czy też osobiście zajmiesz się rachunkami, postaraj się to zrobić pod koniec każdego dnia. Dłuż- sze odwlekanie tej czynności często prowadzi do nieścisłości. Dokładne dane sprawią, że będziesz w stanie wprowadzić pożądane zmiany i przejmiesz kon- trolę nad swoim odżywianiem. Ja i Jeff jesteśmy Twoimi doradcami do spraw odżywiania. Nie jesteśmy dyplo- mowanymi ekspertami od dietetyki. Przedstawimy Ci sprawdzone strategie działania umożliwiające przejęcie kontroli nad swoim odżywianiem, dzięki któ- rym Twoje posiłki zapewnią Ci energię, którą będziesz wykorzystywała przez cały dzień. Nancy Clark, dyplomowana specjalistka ds. żywienia, prezentuje in- formacje we fragmentach naszej książki, a także w swojej własnej książce pt. Sports Nutrition Guidebook. Jeśli poszukujesz informacji popartych badaniami naukowymi, to gorąco polecamy Ci jej książki i artykuły. 1. Zapoznaj się z wartością kaloryczną i odżywczą konsumowanych przez sie- bie pokarmów (czytaj etykiety albo wykorzystaj strony internetowe, takie jak www.pfpz.pl ). 2. Skoncentruj się na pozytywnym myśleniu. Myśl: „Mogę jeść więcej pysz- nych owoców i warzyw”, a nie: „Muszę jeść mniej _______”. 3. Wyobrażaj sobie, że jedzenie z talerza znajduje się już w Twoim żołądku. Zadaj sobie pytania: „Czy chodzi mi o to, by rozepchać sobie żołądek po to, żeby zmieścić do niego więcej jedzenia?” i „Czy potrzebuję akurat w tej chwili tyle jedzenia?”. 4. Nie spożywaj więcej niż trzech potraw przy jednym posiłku. 5. Używaj przypraw w celu poprawienia smaku jedzenia. Pikantne jedzenie zwykle sprawia, że czujesz się bardziej syta. 6. Przed posiłkiem wypij szklankę wody (0,17 – 0,2 l), a kolejne 0,1 – 0,15 l wypijaj w trakcie posiłku. 7. Gorące napoje (herbata, kawa, rosół) sprawiają, że czujesz się bardziej syta niż po wypiciu zimnych płynów. 76 J E F F B A R B A R A G A L L O WAY 8. Jeśli jesteś bardzo głodna, to nigdy nie jedz przed posiłkiem tłustych prze- kąsek. Zamiast tego wybierz zupę, sałatkę, gorącą herbatę albo ciepłe od- tłuszczone mleko. 9. Podczas posiłków zażywaj witaminy, po czym przez pół godziny unikaj ko- feiny. 10. Nawet nie myśl o wypadzie do bufetu. 11. Kiedy odwiedzasz sklep spożywczy, to w konkretnym celu. Miej ze sobą listę wyliczającą, co masz kupić, i kupuj tylko te rzeczy, które figurują na tej liście. 12. Warzywa: gotuj je na parze, opiekaj albo podsmażaj — bądź też jedz je na surowo lub w sałatkach. 13. Do sałatek używaj sosów niezawierających tłuszczów albo sosów w spreju. 14. Jedz powoli! Każdy kęs przeżuwaj przez dłuższy czas — prowadzi to do większego poczucia sytości. 15. Licz każdą skonsumowaną kalorię — kiedy „zapominasz” o pewnych potra- wach przy zliczaniu całkowitego spożycia, wyświadczasz tym sobie niedź- wiedzią przysługę. 16. Kalorie pochodzące z płynów gromadzą się szybko i niespostrzeżenie. Pod- chodź z umiarem do alkoholu, soków owocowych itd. 17. Kupuj jedzenie najwyższej jakości: chude mięso, owoce, warzywa i pro- dukty z pełnego ziarna. Jest ono trochę droższe, ale docenisz jego wartość, szczególnie kiedy odkryjesz lepszy smak. Będziesz spokojniejsza, wiedząc, że zadbałaś o to, co jesz. 18. Zioła i przyprawy mogą polepszać smak potraw, powodując, że czujesz się syta mimo mniejszej liczby spożytych kalorii. 19. Spróbuj czerpać swoją codzienną dawkę witamin i składników mineralnych prosto z jedzenia. Jeśli po analizie Twojej diety okaże się, że nie zawiera ona należytej ilości składników odżywczych (zgodnie z zalecaną dawką dzien- nego spożycia), to poszukaj jakichś dobrych suplementów witaminowych. Jeff dużo podróżuje i zażywa witaminy Cooper Complete, których skład zo- stał opracowany przez dr. Kennetha Coopera. 20. Wybierając restaurację, poszukaj w Internecie, by znaleźć taką, która poka- zuje w menu skład serwowanych potraw. Jeśli zaplanujesz to z wyprzedze- niem, unikniesz jedzenia pod wpływem impulsu. 21. Inna opcja to zasięgnięcie wiadomości na temat składu danej potrawy już po przybyciu do restauracji i przeanalizowanie uzyskanych informacji przed złożeniem zamówienia. 22. Postaraj się unikać tłuszczów trans i nasyconych albo przynajmniej ogra- nicz ich spożycie do minimum. B i e g a n i e i o d c h u d z a n i e d l a koB i e t. z d r o wa i p i ę k n a k a ż d e g o d n i a 77 Uwaga: • Opcje do wyboru Poranek (około 300 – 400 kalorii) Poniższy grafik obejmuje tylko niektóre z licznych dostępnych opcji. Większość osób wybiera jeden posiłek na każdą porę dnia. Wpisując skonsumowane po- trawy, dowiesz się, jaką ilość danego pokarmu możesz zjeść, nie przekraczając przy tym przy tym założonego limitu kalorii i/albo dostosowując w odpowied- ni sposób wielkość innych posiłków. Strona internetowa podpowie Ci też, czy Twoja dieta zawiera odpowiednią ilość protein, nabiału/wapnia, owoców, wa- rzyw, ziarna oraz błonnika — których potrzebujesz. Czytaj etykiety na każdym opakowaniu, a potem nakładaj porcję na talerz. Nie zapomnij pić około 1/3 litra wody do każdego posiłku bądź przekąski albo po nich, by zwiększyć poczucie sytości. Temu samemu celowi może służyć również konsumpcja większej ilości błonnika. Kiedy będziesz spożywała 6 – 9 posiłków na dzień, musisz ogra- niczyć wielkość porcji niektórych potraw. Nadwyżkę schowaj do pojemnika i włóż do lodówki, by wykorzystać ją w porze kolejnej przekąski, byś nie musiała nic przygotowywać od nowa. • Tost z pieczywa pełnoziarnistego z jogurtem owocowym i sok albo mrożony koncentrat z soku jako syrop • Naleśniki z mąki pełnoziarnistej z owocami i jogurtem • Porcja musli, odtłuszczone mleko, jogurt bez tłuszczu i owoce Porcja „Specjalnej owsianki Barbary” z 4 szklankami soku pomarańczowego Pół szklanki gotowanej owsianki (z owsa siekanego albo prasowanego) Ćwierć szklanki odtłuszczonego mleka Półtora deka orzechów Łyżka suszonych owoców Dwie łyżeczki brązowego cukru albo jedna łyżeczka melasy Rachunek kalorii: Ogółem: 419 Kalorie z tłuszczu: 103 w 12 g Kalorie z węglowodanów: 266 w 67 g Kalorie z białka: 42 w 11 g Błonnik: 6 g 78 J E F F B A R B A R A G A L L O WAY • Jajka na toście z owocami Dwa jajka 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego 0,1 l soku pomarańczowego 1 banan, średniej wielkości jabłko albo średniej wielkości pomarańcza Rachunek kalorii: Ogółem: 454 Z tłuszczu: 94 w 11 g Z węglowodanów: 264 w 66 g Z białka: 73 w 19 g Błonnik: 5 g • Solidne śniadanie z ośmiu zbóż Mavis Lindgren Mavis była chorowitym dzieckiem, a później kobietą. Zaczęła ćwiczyć przed sześćdziesiątką, po czym przez długie lata nie złapało jej nawet przeziębie- nie. Była wspaniałą osobą, startowała w maratonach jeszcze długo po osiem- dziesiątych urodzinach i podzieliła się z nami poniższą recepturą. 1 szklanka ziaren pszenicy — gotuj je przez 2 – 3 minuty we wrzątku, a póź- niej przechowuj w misce zalane zimną wodą. W innym naczyniu przygotuj: 5,5 szklanki wrzątku z łyżeczką soli Pół szklanki płatków owsianych Po ćwierć szklanki prosa, płatków z żyta, pełnoziarnistego brązowego ryżu, płatków z soi oraz łyżeczka siemienia lnianego Całość doprowadź do wrzenia i gotuj przez 10 minut (jeśli to możliwe, to w podwójnym garnku). Zostaw na noc. Następnego dnia rano wsyp pszenicę i podawaj z mlekiem, ziarnami słonecz- nika, bananem, daktylami, orzeszkami ziemnymi, musli albo z tym, co sama wymyślisz. • Musli z mlekiem i owocami 1 porcja musli Kellog’s Smart Healthy Heart Pół szklanki odtłuszczonego mleka 1 banan Łyżeczka syropu czekoladowego Hershey’s (do wyboru, zawiera 50 kalorii) B i e g a n i e i o d c h u d z a n i e d l a koB i e t. z d r o wa i p i ę k n a k a ż d e g o d n i a 79 Południe (około 400 kalorii) Przed południem (około 150 – 200 kalorii) Rachunek kalorii: Ogółem: 404 Z tłuszczu: 10 w 1 g Z węglowodanów: 333 w 84 g Z białka: 48 w 12 g Błonnik: 6 g • Odtłuszczony twaróg z owocami • Pełnoziarniste pieczywo, obwarzanek itd. • Odtłuszczony jogurt z orzechami i owocami • Mała miseczka pełnoziarnistego musli z owocami • Baton energetyczny • Kanapka z tuńczykiem, pieczywo pełnoziarniste, odtłuszczony majonez, sa- łatka (z odtłuszczonym sosem) • Kanapka z indykiem i z sałatką, musztardą albo keczupem bądź odtłuszczo- nym majonezem, seler i marchewki Burger warzywny z pełnoziarnistego pieczywa z odtłuszczonym majonezem i z wybraną sałatką Sałatka szpinakowa z orzeszkami ziemnymi, ziarnami słonecznika, migdała- mi, odtłuszczonym serem, odtłuszczonym sosem i płatkami z pełnego ziarna albo grzankami Zupa i sałatka 1 szklanka zupy, na przykład jarzynowej z fasolą 1 szklanka niskotłuszczowych chipsów z tortilli Sałatka: 2 szklanki wymieszanych warzyw 4 pomidory koktajlowe 4 pokrojone ogórki 2 krążki papryki 3 małe marchewki 2 łyżeczki niskotłuszczowego sosu 1/3 l niesłodzonej herbaty albo napoju dietetycznego • • • J E F F B A R B A R A G A L L O WAY 80 Wczesne popołudnie (około 150 – 200 kalorii) Rachunek kalorii: Ogółem: 340 Z tłuszczu: 106 w 12 g Z węglowodanów: 198 w 50 g Z białka: 36 w 9 g Błonnik: 10 g • Pieczone ziemniaki z leczo warzywnym 1 średniej wielkości pieczony ziemniak o średnicy około 8 cm 1 cytryna (witamina C) do smaku 1 szklanka warzywnego leczo z fasolą Rachunek kalorii: Ogółem: 415 Z tłuszczu: 9 w 1 g Z węglowodanów: 331 w 83 g Z białka: 60 w 15 g Błonnik: 15 g • Szklanka zupy Pół kanapki z masłem orzechowym — 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego z masłem orzechowym Baton energetyczny Mała sałatka i kubek odtłuszczonego twarogu Kanapka z indykiem (najlepiej przeciąć ją na pół i zamrozić drugą część na następny dzień) 8 dag piersi indyka 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego 2 łyżeczki niskotłuszczowego majonezu 3 deka szwajcarskiego sera (jeden plasterek) 4 listki szpinaku 1 plaster pomidora Rachunek kalorii: Ogółem: 483 Z tłuszczu: 200 w 25 g Z węglowodanów: 118 w 30 g Z białka: 163 w 41 g Błonnik: 4 g B i e g a n i e i o d c h u d z a n i e d l a koB i e t. z d r o wa i p i ę k n a k a ż d e g o d n i a • • • • 81 • • • Przekąska przed treningiem (około 150 kalorii) • Kanapka z masłem orzechowym z jabłkiem i z mlekiem (jeśli umknie Ci lunch) 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego 1 łyżeczka masła orzechowego Pół średniej wielkości jabłka w plasterkach Pół szklanki odtłuszczonego mleka Rachunek kalorii: Ogółem: 286 Z tłuszczu: 81 w 9 g Z węglowodanów: 143 w 36 g Z białka: 50 w 13 g Błonnik: 6 g • Baton energetyczny Tost z miodem albo dżemem (ale bez masła ani margaryny) Kubek kawy …albo, jeśli nie przed treningiem nic nie przekąsiłaś i jesteś trochę głodna, możesz wypić napój energetyczny o zawartości 100 – 150 kalorii • Porcja napoju dla sportowców zawierającego węglowodany i białko w pro- porcji 4:1, o zawartości 200 kalorii (przygotowany przez zalanie proszku) • Bądź też baton energetyczny, o takiej zawartości tłuszczu, by obejmował on nie więcej niż 15 ogólnej wartości kalorycznej batona Czasopisma kulinarne zawierają mnóstwo świetnych przepisów, które można też znaleźć na takich stronach internetowych jak http://www.alepyszne.pl czy http://www.dieta.pl. Podstawowe pokarmy zostały przedstawione poniżej. Tym, co sprawia, że posiłek nabiera barw, są przyprawy wyliczane w przepi- sach. Możesz zastosować różnorodne substytuty tłuszczu. • Ryba albo chuda pierś z kurczaka bądź tofu (albo inne źródło protein) z ma- karonem z pełnego ziarna i z warzywami gotowanymi na parze Przekąska po treningu, do 30 minut po zakończeniu ćwiczeń (około 100 – 200 kalorii) Obiad (około 400 – 500 kalorii) 82 J E F F B A R B A R A G A L L O WAY • Ryż z warzywami i jakimś źródłem białka • Sałatka z dużą ilością różnych warzyw, orzechów i chudego sera albo mięsa z indyka, ryby, kurczaka bądź też tofu • Kebab z kurczakiem albo z tofu, z brązowym ryżem i gotowanym szpinakiem 10 dag piersi kurczaka albo tofu 1 szklanka gotowanego brązowego ryżu 1 szklanka gotowanego szpinaku Olej roślinny Rachunek kalorii: Ogółem: 493 Z tłuszczu: 110 w 13 g Z węglowodanów: 209 w 29 g Z białka: 174 w 441 g Błonnik: 8 • Gazpacho Nasza przyjaciółka Linda Kappel dała nam ten przepis na potrawę, która może być samodzielnym posiłkiem, jedzonym z pełnoziarnistym pieczywem. 1 ząbek czosnku Pół małej cebuli 1 seler Pół małej zielonej papryki 3 duże obrane pomidory 1 średni obrany ogórek 1 – 1,5 szklanki soku pomidorowego albo innego soku warzywnego 3 łyżeczki octu 2 łyżeczki oliwy 1,5 łyżeczki soli 1,5 łyżeczki suszonej bazylii Ćwierć łyżeczki pieprzu Odrobina sosu tabasco Umieść wszystkie składniki (w podanej kolejności) w mikserze. Zmiksuj je na najwyższych obrotach, aż osiągną pożądaną konsystencję. Schłódź. B i e g a n i e i o d c h u d z a n i e d l a koB i e t. z d r o wa i p i ę k n a k a ż d e g o d n i a 83 Dania do zjedzenia po obiedzie (50 – 100 kalorii) • Prażona kukurydza Kawałek czekolady Kieliszek wina Szklanka wody • • • Praktyczne kwestie związane z odżywianiem Posilając się co 2 – 3 godziny, można w skali roku zrzucić 3,5 – 5 kg Jeśli ostatni raz jadłaś około 3 godziny temu, to Twój organizm zaczyna wy- czuwać, że wkraczasz w okres głodu i zaczyna spowalniać tempo metabolizmu, zwiększając jednocześnie wydzielanie enzymów odpowiedzialnych za odkłada- nie tłuszczu. To zaś oznacza, że nie będziesz spalała tak wielu kalorii jak nor- malnie i że większa niż zwykle część Twojego kolejnego posiłku zostanie zma- gazynowana w postaci tłuszczu, a Ty sama prawdopodobnie nie będziesz w tak dobrej formie pod względem psychicznym i fizycznym, jak mogłabyś być. Spalać więcej tłuszczu dzięki częstszym posiłkom — świetny układ! Jeśli od- ruch obrony przed zagłodzeniem uruchamia się po 3 godzinach, to zastanów się nad jedzeniem co 2 godziny. Osoba, która obecnie je 2 – 3 razy na dzień, może zrzucić dodatkowe 3,5 – 5 kg w ciągu roku, jeśli zacznie się posilać 6 – 9 razy dziennie. Zakładamy, że w przypadku obu tych rozkładów posiłków chodzi o konsumpcję takiej samej liczby kalorii. Duże posiłki to wielkie wyzwanie dla układu trawiennego. Krew zostaje skiero- wana do długiego i krętego jelita oraz żołądka. Z powodu tego obciążenia pracą organizm z reguły zmniejsza dopływ krwi do innych obszarów, przez co czujesz się bardziej ospała. Mniejsze ilości jedzenia zwykle dają się łatwiej przetworzyć, bez obciążania układu trawiennego. Za każdym razem, kiedy zjadasz mały posiłek albo prze- kąskę, dochodzi do aktywacji Twojego metabolizmu. Kilkukrotne rozpędzenie metabolizmu w ciągu dnia przekłada się na większą liczbę spalonych kalorii. Wielkie posiłki Cię spowalniają Małe posiłki dodają Ci werwy 84 J E F F B A R B A R A G A L L O WAY Kiedy częściej się odżywiasz, wzrasta Twoja motywacja Nasycenie po małym posiłku — by uniknąć przejadania się Częste jedzenie pomaga w radzeniu sobie z mechanizmem akumulacji tłuszczu A przy okazji, przez kolejne dwie godziny po małym posiłku będziesz mogła liczyć na przypływ energii. Kiedy przerwy między posiłkami trwają dłużej niż 3 godziny, mechanizm aku- mulacji tłuszczu aktywuje odruch obrony przed zagłodzeniem. Ale jeśli jesz co 2 – 3 godziny, odruch ten często pozostaje w uśpieniu — dzięki regularnym do- stawom pokarmu. Niski poziom motywacji popołudniami jest często skutkiem nieregularnego spożywania posiłków w ciągu całego dnia: pominięcia śniadania, niedostar- czenia organizmowi dostatecznej liczby kalorii albo bardzo niewielkich ilości jedzenia konsumowanych między lunchem a popołudniowym treningiem. Jeśli nie jadłaś od co najmniej 4 godzin, a tego popołudnia planujesz ćwiczenia, to przekonasz się, że często będzie Ci brakowało motywacji — z powodu niskiego poziomu cukru we krwi i słabego tempa metabolizmu. Ale możesz to zmienić, nawet jeśli danego dnia odżywiałaś się w nieprawidłowy sposób, jeśli tylko na 30 – 60 minut przed treningiem coś przekąsisz. Bogaty w błonnik baton ener- getyczny popity kubkiem kawy (albo herbaty czy niesłodzonego napoju) może zmienić negatywne nastawienie i uzupełnić braki energii. Jedzenie śniadania i późniejsze posilanie się co 2 – 3 godziny pomoże Ci zachować stały dopływ energii. Liczbę kalorii, jaką konsumujesz każdego dnia, można zredukować poprzez taki dobór potraw i takie ich zestawianie, które zapewnią Ci dłuższe poczucie syto- ści. Cukier to pokarm, który najbardziej przeszkadza w kontrolowaniu spożycia kalorii i osiąganiu poczucia sytości. Kiedy pijesz jakiś słodzony napój, cukier jest przetwarzany w bardzo szybkim tempie, tak że już po 30 minutach ponownie poczujesz się głodna — nawet po skonsumowaniu dużej liczby kalorii. W na- stępstwie takiego stanu rzeczy pojawią się 3 niepożądane konsekwencje: 1. Będziesz więcej jadła, by zaspokoić głód. 2. Mimo to wciąż będziesz głodna, co uruchomi odruch obrony przed zagło- dzeniem. 3. Dodatkowe kalorie zostaną przetworzone w tłuszcz. B i e g a n i e i o d c h u d z a n i e d l a koB i e t. z d r o wa i p i ę k n a k a ż d e g o d n i a 85 Tłuszcz Składniki odżywcze, które zapewnią Ci dłuższe poczucie sytości Twoim zadaniem jest znalezienie odpowiedniej kombinacji pokarmów wcho- dzących w skład Twoich małych posiłków, tak byś przez kolejne 2 – 3 godziny po ich zjedzeniu czuła się syta. Po upływie tego czasu zjesz kolejny posiłek, któ- ry zapewni Ci taki sam efekt. Z czasem uda Ci się odkryć coraz więcej połączeń różnych pokarmów, które prawdopodobnie będą uboższe w kalorie, ale zabez- pieczą Cię przed poczuciem głodu aż do kolejnego posiłku. Tłuszcze są natychmiast odkładane w Two- im organizmie. Ani odrobina zawartego w diecie tłuszczu nie jest zużywana w celu wytworzenia energii. Kiedy jesz jakąś tłu- stą potrawę, to równie dobrze mogłabyś wstrzyknąć sobie ten tłuszcz w brzuch albo w uda. Tłuszcz spalany jako paliwo może pochodzić jedynie z zasobów zmagazyno- wanych w Twoim organizmie. Dobrze jest więc spożyć trochę tłuszczów w przekąsce (by się nasycić), ale zbyt duża ilość tych substancji będzie oznaczała zwiększenie ich zapasów na Twoim ciele. Pewna ilość tłuszczów zawarta w przeką- sce albo w posiłku zapewni Ci dłuższe po- czucie sytości, ponieważ spowalniają one trawienie, ale nawet drobna ich ilość zosta- nie z Tobą na dłużej. Każdy gram zjedzone- go tłuszczu jest magazynowany w organi- zmie — powinnaś więc kontrolować jego spożycie. Kiedy odsetek tłuszczów zawartych w posiłku (czyli stosunek kalorii ukrytych w tłuszczach do ogólnej liczby kalorii) przekroczy 30 , zaczniesz się czuć lekko ospała, ponieważ tłuszcze są bardziej ciężkostrawne. Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej spożywać takie potrawy, w których tylko 15 – 20 ich wartości kalorycznej pochodzi z tłuszczów. Niedobry tłuszcz: Istnieją dwa rodzaje tłuszczów, które zgodnie z odkryciami naukowymi ponoszą odpowiedzialność za zwężanie arterii wieńcowych i pro- wadzących do mózgu — tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Tłuszcze mono 86 J E F F B A R B A R A G A L L O WAY Białko — wybieraj to chude! i nienasycone, których źródłem jest pokarm roślinny, często są zdrowe — oli- wa z oliwek, orzechy, awokado i olej z krokosza barwierskiego. Niektóre tłuste ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które, jak dowiedziono, wywiera- ją ochronny wpływ na serce. Wiele ryb zawiera tłuszcze, które wcale nie mają działania osłonowego — więc powinnaś to sprawdzić. Większość tłuszczów po- chodzenia zwierzęcego to tłuszcze nasycone. Sprawdzaj uważnie etykiety, ponieważ dużo przetwarzanych pokarmów zawie- ra oleje roślinne, które zostały zmienione w tłuszcze trans. Wiele wypiekanych wyrobów i innych pokarmów zawiera te tłuszcze. Pomocne może być czytanie etykiet albo telefon do odpowiedniej placówki, gdzie powinnaś znaleźć odpo- wiedź na pytanie, w których pokarmach nie dochodzi w procesie produkcji do rozkładu zawartych w nich tłuszczów. Innym łatwym rozwiązaniem jest po pro- stu unikanie wszelkich potraw, które nie są właściwie oznakowane — szczegól- nie jeśli chodzi o wszystkie pieczone produkty. Białko jest Ci potrzebne każdego dnia w celu odbudowy tkanki mięśniowej, która jest rozkładana podczas ćwiczeń, a także ulega zwykłym rozdarciom i zużyciu. Ale osoby praktykujące ćwiczenia wydolnościowe (a nawet biegacze stosują- cy duży kilometraż) nie muszą wcale jeść dużo więcej protein niż ludzie prowadzący siedzący tryb życia. Ale jeśli tacy sportsme- ni nie dostaną swojej zwykłej dawki prote- in, to różne bóle i dolegliwości (oraz ogólne osłabienie) dopadną ich prędzej niż prze- ciętnego człowieka. Spożywanie białka w każdym posiłku spra- wi, że będziesz się czuła nasycona przez dłuższy okres. Ale zjadanie większej liczby kalorii pochodzących z białka, niż potrze- bujesz, doprowadzi do tego, że nadmiar zo- stanie przetworzony w tłuszcz. Jeśli chodzi o dzienne spożycie protein, ogólne zalece- nie jest takie, by zjadać 0,9 grama na każdy kilogram wagi ciała. B i e g a n i e i o d c h u d z a n i e d l a koB i e t. z d r o wa i p i ę k n a k a ż d e g o d n i a 87 Złożone węglowodany obniżają łaknienie i zapewnią Ci poczucie sytości Ostatnio z bardzo dobrymi efektami dodaje się białko do napojów dla spor- towców. Kiedy na 30 albo mniej minut przed treningiem spożyjesz napój skła- dający się w 80 z węglowodanów, a w 20 z białka, zapewnisz sobie lepszą aktywację glikogenu, co spowoduje szybszy dopływ energii. Spożywając na- pój o takich samych proporcjach składników w ciągu 30 minut od zakończenia ćwiczeń, zapewnisz sobie, jak wskazują badania, większą efektywność odbu- dowy mięśni. Pokarmy takie jak seler, fasola, kapusta, szpinak, rzepa, musli orzechowe, płatki z pełnego ziarna itd. zużywają nawet 25 zawartych w nich kalorii w procesie trawienia. W przeciwieństwie do tłuszczów (które są odkładane bezpośrednio w Twoim organizmie od razu po ich zjedzeniu), w tkankę tłuszczową jest zmie- niana tylko nadmiarowa ilość węglowodanów. Po obiedzie możesz spalić ten nadmiar zakumulowany w ciągu dnia na przykład poprzez spacer po okolicy. Dodatkowy błonnik zawarty w tych warzywach sprawi, że na dłużej zachowasz poczucie sytości. Przekąszenie czegoś, co zawiera kombinację wszystkich trzech wymienionych składników, wydłuży Twoje poczucie sytości — nawet jeśli zjesz małą porcję. Wszystkie trzy składniki wymagają dłuższego trawienia, dzięki czemu utrzy- mują metabolizm na pełnych obrotach. Kiedy jedzenie zawiera błonnik, to spowalnia on proces trawienia, przedłu- żając tym samym poczucie sytości. Błonnik rozpuszczalny w wodzie wydaje się gwaranto
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Bieganie i odchudzanie dla kobiet. Zdrowa i piękna każdego dnia
Autor:
,

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: