Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00145 007920 15038543 na godz. na dobę w sumie
Biegi przełajowe. Trening metodą Gallowaya - ebook/pdf
Biegi przełajowe. Trening metodą Gallowaya - ebook/pdf
Autor: Liczba stron: 200
Wydawca: Septem Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-283-0592-2 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> przewodniki >> świat
Porównaj ceny (książka, ebook (-20%), audiobook).

Na przełaj po zdrowie!

Bieganie jest fantastyczne! Oczywiście pod warunkiem, że nie uprawiasz smętnego joggingu wokół trzech okolicznych bloków i nie niszczysz sobie stawów na twardym betonie, tylko wybierasz przyjemną trasę w terenie. Kiedy pod stopami czujesz miękką, lekko uginającą się ziemię, drobne kamyki, trawę lub nadmorski piasek, wokół Ciebie rozciąga się nieskończona przestrzeń, przesycona zapachem drzew lub łąki, a Ty mkniesz jak wiatr, czujesz przypływ potężnej energii i dziką radość towarzyszącą pokonywaniu kolejnych metrów. Co Ty na to?

Jeśli chcesz naprawdę zacząć biegać — albo rekreacyjnie, albo bardziej sportowo — ta książka pomoże Ci zorientować się, jak robić to z głową. Znajdziesz tu mnóstwo informacji o biegach przełajowych, odpowiednim ubiorze i wyposażeniu, a także o taktykach, strategiach, planach i sposobach rozsądnego biegania. Dowiesz się, jak trenować, jeśli chcesz przebiec maraton czy półmaraton, jak oszacować własne siły i jak nie załamywać się przed każdą górką. Odkryjesz proste sposoby zapobiegania kontuzjom i nauczysz się skutecznie je leczyć. Dowiesz się też, jak powinna wyglądać optymalna dieta biegacza.

Przeczytaj, zastosuj i... biegnij!

„Gdy przemierzasz szlak wiodący przez las, pustynię lub park, wchodzisz w zupełnie inny stan umysłu. Czujesz pod sobą grunt, masz kontakt z roślinnością i doświadczasz zmian wysokości oraz najróżniejszych zapachów i odgłosów. Poziom aktywności ciała i umysłu jest wyższy, abyś był przygotowany na niespodzianki. Jesteś zakorzeniony w chwili obecnej i poruszając się do przodu nawiązujesz nieustanną interakcję z otaczającym Cię życiem”.

Jeff Galloway

 

Jeff Galloway — członek drużyny USA na Igrzyskach Olimpijskich w Monachium w 1972 roku. Jest autorem bestsellerów na temat biegania, felietonistą „Runner’s World”, a także mówcą motywacyjnym. Przeprowadza ponad dwieście warsztatów biegowych i sprawnościowych rocznie. Ukończył ponad sto maratonów i każdego roku pomaga w realizacji celów tysiącom początkujących i rekreacyjnych biegaczy oraz wielu ambitnym maratończykom.
Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

Tytuł oryginału: Trail Running: The Complete Guide Tłumaczenie: Marcin Machnik ISBN: 978-83-283-0587-8 © 2014 by Meyer Meyer Sport (UK) Ltd. All rights reserved, especially the right to copy and distribute, including the translation rights. No part of this work may be reproduced – including by photocopy, microfilm or any other means – processed, stored electronically, copied or distributed in any form whatsoever without the written permission of the publisher. Translation copyright © 2015 Helion SA Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji. Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądź towarowymi ich właścicieli. Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce. Drogi Czytelniku! Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres http://septem.pl/user/opinie/biegal Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję. Wydawnictwo HELION ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63 e-mail: septem@septem.pl WWW: http://septem.pl (księgarnia internetowa, katalog książek) Printed in Poland. • Kup książkę • Poleć książkę • Oceń książkę • Księgarnia internetowa • Lubię to! » Nasza społeczność Spis treści Spis treści Rozdział 1 Wprowadzenie: moja pasja biegania zaczęła się w terenie . . . . 6 Rozdział 2 Jesteśmy z natury przystosowani do życia w terenie . . . . . . . . 10 Rozdział 3 Korzyści płynące z biegania w terenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Rozdział 4 Słowniczek terminologii związanej z bieganiem w terenie . . . 16 Rozdział 5 Jak dobrać buty do własnych potrzeb . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Rozdział 6 Ubiór . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Rozdział 7 Uwaga, ciężka trasa — czyli o nietypowych wyzwaniach . . . . 36 Rozdział 8 Ekwipunek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Rozdział 9 Wybór właściwej trasy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Rozdział 10 Metoda marszobiegu Gallowaya . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 Rozdział 11 Dostosowanie przerw na marsz do trasy . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Rozdział 12 Sposób biegania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Rozdział 13 Trening terenowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Rozdział 14 Podbiegi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 Rozdział 15 Wyznaczanie celu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Rozdział 16 Trening 5 km . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 Rozdział 17 Trening 10 km . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Rozdział 18 Program treningowy do półmaratonu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 Rozdział 19 Program treningowy do maratonu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 Rozdział 20 Trening do ultramaratonu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 Rozdział 21 Szybsze bieganie w terenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122 Rozdział 22 Strategia i plany biegów w terenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128 Rozdział 23 Kontuzje: zapobieganie i leczenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132 Rozdział 24 Kontuzje: porady doświadczonego biegacza . . . . . . . . . . . . . . 144 Rozdział 25 Nie igraj ze słońcem! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152 Rozdział 26 Twój motywacyjny plan treningowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160 Rozdział 27 Programy treningu mentalnego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164 Rozdział 28 Dieta biegacza terenowego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174 Rozdział 29 Odpowiedni poziom cukru we krwi = satysfakcja z biegu . . . 178 Rozdział 30 Rozwiązywanie problemów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184 5 Kup książkęPoleć książkę Biegi przełajowe. Trening metodą Gallowaya Rozdział 12 Sposób biegania 60 k c o t S i / k c o t s k n i h T © Kup książkęPoleć książkę Sposób biegania Jestem przekonany, że bieganie to aktywność bazująca na inercji: Twoim zadaniem jest zwyczajnie biec i utrzymywać pęd. Wymaga to bardzo niewielkiego wysiłku. Pierwsze kilka kroków wprawia Cię w ruch, a potem musisz tylko utrzymać prędkość. Twoje ciało intuicyjnie dostosowuje swoje ruchy, żeby redukować zmęczenie i bóle. W ten sposób z każdym miesiącem coraz bardziej minimalizujesz wysiłek potrzebny do kontynuowania biegu. Gdy stracimy równowagę w trakcie biegu po chodniku, zazwyczaj regulujemy pęd za pomocą skracania lub wydłużania kroków. Ze względu na nieznane nawierzch- nie i nierówności trasy stosowanie tej samej techniki w terenie jest ryzykowne dla stóp i może się skończyć upadkiem na ziemię lub kamienie albo kontuzją. Chociaż warto wykorzystać odziedziczone po przodkach biomechaniczne ada- ptacje związane z bieganiem i chodzeniem, to żeby uniknąć wypadków, trzeba nieco zmodyfikować sposób poruszania się. Niektóre zmiany są tak subtelne, że być może nawet ich nie zauważysz. Wypróbuj poniższe zalecenia i wykorzystuj te, które okażą się dla Ciebie skuteczne, żeby zredukować ryzyko kontuzji i bar- dziej cieszyć się trasą. Staw skokowy powinien wykonywać większość pracy. Anatomiczna efektywność ruchów człowieka jest wynikiem współpracy stawu skokowego, mięśnia łydki i ścięgna Achillesa. To ekstremalnie skomplikowany system dźwigni, sprężyn i układów utrzymywania równowagi, który składa się z setek zdumiewająco do- brze skoordynowanych ze sobą elementów. Eksperci od biomechaniki uważają, że do chodzenia nie był potrzebny tak wysoki stopień rozwoju. Gdy nasi przod- kowie musieli uciekać, żeby przeżyć, ewolucja wkroczyła na nowy poziom. Wykorzystuj mięsień łydki tylko wtedy, gdy jest potrzebny. Gdy wykształcisz efektywny sposób biegania i będziesz stosował odpowiednią proporcję biegu do marszu, do utrzymania płynnego ruchu naprzód wystarczy bardzo niewielki wysi- łek ze strony łydki. Po jakimś czasie łydka się wzmocni i dzięki metodzie marszo- biegu będziesz w stanie ze względnie niewielkim wysiłkiem pokonywać kilometr za kilometrem. Inne grupy mięśni oferują wsparcie i regulację całego procesu. Jeśli odczuwasz jakieś bóle, które mogą wynikać ze sposobu biegania, często 61 k c o t S i / k c o t s k n i h T © Kup książkęPoleć książkę Biegi przełajowe. Trening metodą Gallowaya wystarczy wrócić do minimalnego wykorzystania kostki i ścięgna Achillesa, aby szybko odnaleźć płynność i efektywność ruchów. Skrócenie kroku i trzymanie się blisko ziemi zmniejsza wysiłek oraz ryzyko kon- tuzji. Taki ruch wykorzystuje głównie kostkę, zmniejsza obciążenie łydki i po- zwala utrzymać jednakowe tempo do końca wyścigu. Co więcej, będziesz miał większą kontrolę przy zbliżaniu się do przeszkód na trasie. Łatwiej jest zwolnić do marszu lub zupełnie zahamować. Zmniejszysz także ryzyko kontuzji ścięgna Achillesa i mięśnia łydki. Lepszy sposób biegania w terenie Większości osób, które przyszły do mnie z problemami dotyczącymi biegania w terenie, wystarczyły niewielkie korekty sposobu biegania. Gdy ograniczasz się do najmniejszego możliwego zakresu ruchów, będziesz miał więcej sił w nogach pod koniec trasy terenowej i długiego biegu. Rzadziej też doświadczysz obola- łości mięśni. Zgodnie z wynikami badań większości biegaczy niewiele brakuje do najwyższego stopnia efektywności. Moim zdaniem jest to zasługą aktywności płata czołowego w prawej półkuli. Na podstawie dziesiątek tysięcy wykonanych kroków szuka ona najwydajniejszego schematu ruchu stóp, nóg i całego ciała, a potem go doskonali. Na warsztatach i obozach weekendowych przeprowadzam analizę sposobu biegania każdej osoby. Po przeanalizowaniu ponad dziesięciu tysięcy biegaczy odkryłem, że większość biega w bardzo wydajny sposób. Problemy są rzadko poważne, częściej chodzi o kilka drobnych błędów. Po kilku nieznacznych korek- tach większość osób czuje się lepiej po każdym biegu terenowym. Wielka trójca: postawa, krok i odbicie Przeprowadzając wspomniane wyżej analizy, odkryłem też, że problemy biega- czy zazwyczaj dotyczą trzech aspektów biegania: postawy, kroku lub odbicia. 62 Kup książkęPoleć książkę Sposób biegania Zazwyczaj są też bardzo konkretne. Najczęściej występują w określonych stre- fach z powodu konkretnych ruchów, a zmęczenie potęguje podrażnienie „sła- bych ogniw”. Na przykład nieznacznie zbyt duże kroki doprowadzają do szybszej utraty sił i uczucia słabości pod koniec wyścigu. Gdy zmęczone ciało zaczyna się chwiać, jego kurs próbują utrzymać inne grupy mięśni, nieprzeznaczone do tego. W efekcie biegacz może upaść, nadwyrężyć kostkę, pasmo biodrowo-piszczelo- we, ścięgno Achillesa lub inne „słabe ogniwa”. Pięć negatywnych skutków nieefektywnego sposobu biegania  Absolutne zmęczenie i znacznie dłuższy czas regeneracji.  Zmuszanie mięśni do nadmiernego wysiłku, przez co częściej ulegają kontu- zjom.  Przeżycia po biegu są tak nieprzyjemne, że zmniejszają pragnienie ponowne- go biegu i doprowadzają do wypalenia.  „Słabe ogniwa” w Twoim ciele są nadmiernie eksploatowane i ulegają uszko- dzeniu.  Częściej się potykasz, wpadasz w dziury i doświadczasz kontuzji kompensa- cyjnych na trasie. Nigdy nie spotkałem osoby, która biegałaby w idealny sposób, bo ten jest zawsze typowy dla danego człowieka. Nie sugeruję, że każdy powinien dążyć do perfek- cji, bo wiele naszych adaptacji wynika ze specyficznego dla nas zakresu ruchów. Ale jeśli uświadomisz sobie problematyczne elementy Twojego sposobu biegania i wprowadzisz zmiany minimalizujące ból, to rzadziej będziesz obolały i zaczniesz biegać szybciej i bardziej płynnie. W tym rozdziale wyjaśnię, dlaczego obolałość po biegu wynika ze sposobu biegania oraz jak ją zredukować lub wyeliminować. Jeśli jesteś rozluźniony i bieg nie sprawia Ci trudności nawet pod koniec trasy, to przypuszczalnie biegasz poprawnie. Ogólnie rzecz biorąc w większości przypadków bieg powinien być odczuwany jako płynny, swobodny i łatwy. Nie powinieneś czuć napięcia w karku, plecach, ramionach czy nogach. Jeśli czujesz, winna jest zazwyczaj postawa lub sposób 63 Kup książkęPoleć książkę Biegi przełajowe. Trening metodą Gallowaya y e l r i A e i n a J / n o i s i V l a t i g i D / k c o t s k n i h T © poruszania nogami i stawiania stóp. Nie próbuj biec mimo napięcia lub bólu. Zamiast tego zlikwiduj objawy, korygu- jąc ruchy i wprowadzając więcej przerw na marsz. Postawa Dobra pozycja w biegu pokrywa się z dobrą postawą ciała. Głowa jest w na- turalnej równowadze nad ramionami, które są wyrównane do bioder. Gdy pod spodem przechodzi stopa, wszystkie te trzy elementy pozostają w równowadze i nie jest potrzebna żadna energia, żeby podpierać ciało. Nie jest dobrze, jeśli musisz się wysilać, żeby ustabilizować rozchwiane ciało lub naprawić skutki nieefektywnego ruchu. Panujesz nad kolejnymi odcinkami trasy, dopóki trzy- masz się prosto. Pochylanie się do przodu Najczęstszym błędem dotyczącym postawy jest pochylenie ciała, szczególnie gdy jesteśmy zmęczeni. Wyciągamy wtedy głowę do przodu, co często skutkuje przy- spieszeniem biegu i na trasie terenowej może doprowadzić do utraty kontroli. Początkujący często, zamiast przejść do marszu, pochylają się w biegu, żeby nie przegapić żadnego szczegółu trasy. To bardzo powszechna przyczyna upadków w terenie. Najczęściej skutkiem takiej pozycji w biegu jest to, że praktycznie całe zmęczenie, ból i napięcie gromadzą się w dole pleców lub w karku. Te objawy znikną, gdy będziesz biegał wyprostowany. 64 Kup książkęPoleć książkę Sposób biegania Wszystko zaczyna się od głowy. Rozluźnione mięśnie karku oznaczają, że praw- dopodobnie jest ona w naturalnej pozycji. Jeśli czujesz jakieś napięcie w karku lub bolesność po biegu, to przypuszczalnie zbyt mocno pochylasz głowę. To powoduje ogólne zachwianie równowagi w górnej połowie ciała, bo głowa i klatka piersiowa nieznacznie wyprzedzają biodra i stopy. Spytaj osobę, z którą biegasz, czy i w jakich sytuacjach Twoja głowa jest zbyt mocno pochylona do przodu lub w dół. Najlepiej, gdy trzymasz ją prosto do góry i obserwujesz trasę około 25 – 35 metrów przed sobą. Dla większości biegaczy, z którymi pracowałem i których obserwowałem (także tych światowej klasy), najbardziej efektywną i bezbolesną pozycją w trakcie bie- gu jest pozycja wyprostowana. Co roku spotykam jednak nieliczne wyjątki — osoby mające genetyczną krzywiznę kręgosłupa lub jakiś inny problem, który sprawia, że są naturalnie pochyleni. Dlatego każdy powinien biegać tak, jak jest dla niego naturalnie. Wypychanie bioder do tyłu Biodra to inny element postawy, który może naruszać prostą pozycję. Pośladki takiego biegacza obserwowanego z boku będą wystawały do tyłu. Wypychanie bioder sprawia, że nogi nie mogą pracować w naturalnym zakresie ruchu. Krok jest krótszy, a prędkość biegu niższa. Wiele takich osób ma tendencję do tward- szego lądowania na pięcie. W takiej pozycji słabiej panujesz nad równowagą, co może skutkować upadkami na trasie. Odchylanie się do tyłu Taka pozycja jest rzadkością wśród biegaczy, ale się zdarza. Z mojego doświad- czenia mogę powiedzieć, że zazwyczaj wynika ona ze strukturalnego problemu z kręgosłupem lub biodrami. Jeśli tak robisz i boli Cię kark, plecy lub biodra, to powinieneś udać się do ortopedy. Osoby, które biegają odchylone do tyłu, po- winny w terenie częściej maszerować i zachować szczególną ostrożność. 65 Kup książkęPoleć książkę Biegi przełajowe. Trening metodą Gallowaya Korekta postawy: „marionetka na sznurku” Najlepszym sposobem skorygowania wad postawy jest opisane poniżej ćwiczenie mentalne. Wyobraź sobie, że jesteś marionetką na sznurku. Wisisz jak lalka ze sznurkiem przyczepionym do głowy, dlatego głowa jest równo z ramionami, bio- dra są bezpośrednio pod nimi, a stopy bardzo lekko muskają ziemię. Nikomu nie zaszkodzi wykonać kilka razy to marionetkowe ćwiczenie w trakcie biegu. Jeszcze lepiej, gdy połączysz to wyobrażenie z następującym ćwiczeniem: co 4 – 5 minut od rozpoczęcia biegu po przerwie na marsz weź głęboki, przepono- wy wdech i powiedz: „Jestem marionetką”. Następnie wyobraź sobie, że utrzy- manie wyprostowanej pozycji nie wymaga od Ciebie żadnego wysiłku, bo jesteś zawieszony na sznurku. Powtarzając to ćwiczenie, utrwalasz właściwą postawę i wyrabiasz dobry nawyk. Dzięki wyprostowanej pozycji nie tylko jesteś bardziej rozluźniony, lecz także szybciej reagujesz na zmiany terenu, stosując przerwy na marsz i unikając pro- blemów na trasie. Osoby pochylone do przodu zazwyczaj gorzej sobie radzą na nierównej nawierzchni. Zysk tlenowy W wyprostowanej pozycji poprawia się oddychanie. Pochylając się do przodu, nie jesteś w stanie w pełni wykorzystać dolnej części płuc. To może doprowadzić do kłucia w boku. Wyprostuj się, a dolna część płuc będzie otrzymywać odpo- wiednią ilość powietrza i lepiej wchłaniać tlen, co zmniejsza ryzyko wystąpienia kłucia w boku. Stopy nisko przy ziemi Najbardziej efektywnym rodzajem kroku jest styl powłóczący (tzw. Young Shuffle) ze stopami nisko przy ziemi. Oczywiście musisz obserwować na- wierzchnię i przeskakiwać przeszkody, lecz minimalizowanie odległości od ziemi zmniejsza zużycie energii i zmęczenie mięśni. Sprawia także, że słabiej 66 Kup książkęPoleć książkę Sposób biegania k c o t S i / k c o t s k n i h T © uderzasz stopami o podłoże. Większość biegaczy nie potrzebuje odrywać się wyżej niż na 2,5 cm i po kilku biegach terenowych bez trudu pokonuje prze- szkody. Na początku jednak na widok problemów na trasie lepiej jest natych- miast zwalniać do marszu. Kostka i ścięgno Achillesa działają na zasadzie sprężyny, która popycha Cię do przodu z każdym krokiem. Gdy trzymasz się blisko ziemi, wymaga to bardzo niewielkiego wysiłku. Taki powłóczący styl sprawia, że bieganie staje się niemal odruchowe. Zbyt mocne odbijanie się od ziemi jest błędem, który prowadzi do nadwyrężenia ścięgna Achillesa i męczy łydkę. Takie odbijanie się od ziemi to niepotrzebny wysiłek. To nic innego jak marnotrawstwo energii, którą można wykorzystać na przebiegnięcie dodatkowego kilometra lub dwóch. Poza tym im wyżej się wybijasz, tym większa działa siła grawitacji i z tym większą siłą uderzasz w ziemię. Każde nadmierne wybicie to niepotrzebne obciążanie stóp i nóg, czego skutkiem może być ból stopy i niestabilność ruchów. 67 Kup książkęPoleć książkę Biegi przełajowe. Trening metodą Gallowaya Korekta nadmiernego wybicia: lekkie muśnięcia Idealne wybicie i lądowanie powinno być tak delikatne, żebyś nie czuł żadnego odpychania od ziemi i uderzenia. To oznacza, że stopa przez cały czas pozostaje blisko ziemi, wykonując naturalne i efektywne ruchy, a Ty współpracujesz z gra- witacją, zamiast z nią walczyć. Ćwiczenie na delikatną stopę: wybierz równy odcinek znanej sobie trasy. W po- łowie biegu włącz timer na 20 sekund i skup się wyłącznie na tak lekkim doty- kaniu ziemi, żeby nie słyszeć stóp. Oczywiście słuchawki w uszach są zabronio- ne. Wyobraź sobie, że biegniesz po cienkim lodzie lub po rozgrzanych węglach. Wykonaj kilka takich dwudziestosekundowych ćwiczeń, starając się biec coraz ciszej i ciszej. W trakcie tego ćwiczenia powinieneś czuć bardzo niewielkie ob- ciążenie stóp. Długość kroku Badania wykazały, że dla biega- czy długodystansowych krótszy krok jest bardziej efektywny. Co więcej, biegacze terenowi zga- dzają się, że krótsze kroki za- pewniają większą kontrolę nad prędkością i równowagą oraz pozwalają na szybszą reakcję na nierówności. Zbyt długi krok jest jedną z głów- nych przyczyn obolałości i kontu- zji. Jeśli masz wątpliwości, lepiej rób za krótkie kroki niż za długie. 68 k c o t S i / k c o t s k n i h T © Kup książkęPoleć książkę Sposób biegania Nie unoś kolan, szczególnie gdy biegniesz pod górkę! Nawet najlepsi biegacze długodystanso- wi na świecie tego nie robią, bo to nie- potrzebnie męczy mięsień czworogłowy uda (czyli z przodu uda) i skutkuje sta- wianiem zbyt długich i nieefektywnych kroków. Przesadzanie z długością kroku zdarza się najczęściej pod koniec męczą- cego biegu. Jeśli popełnisz ten błąd, przez najbliższy dzień lub dwa będziesz miał obolałe mięśnie czworogłowe uda. k c o t S i / k c o t s k n i h T © Nie rób zbyt dalekiego wykopu! Obserwując naturalny ruch nóg, zauważysz, że nogi łagodnie przesuwają się do przodu, aby stopy nie odrywały się zbytnio od ziemi. Taki ruch nie powoduje żadnych napięć w mięśniach łydek lub ud. Napięcie z przodu golenia, za kolanem lub z tyłu uda to znak, że robisz zbyt daleki wykop. Aby to skorygować, trzymaj się blisko ziemi, skróć krok i dbaj o delikatność stąpnięć. k c o t S i / k c o t s k n i h T © Ćwiczenie tempa To łatwe ćwiczenie tempa poprawia efektywność, ułatwia bieganie i pomaga poskładać razem wszystkie elementy dobrego sposobu biegania. Jeśli będziesz je wykonywał co tydzień, w ciągu następnych tygodni i miesięcy zauważysz 69 Kup książkęPoleć książkę Biegi przełajowe. Trening metodą Gallowaya stopniowy i naturalny wzrost normalnej prędkości biegu, wynikający z bardziej płynnego stylu.  Wykonuj to ćwiczenie na bardzo bezpiecznym odcinku trasy lub na chodniku.  Rozgrzej się, maszerując przez 5 minut, po czym bardzo łagodnie biegaj i ma- szeruj przez kolejne 10 minut.  Zacznij truchtać powoli przez 1 – 2 minuty. Potem włącz timer na 30 sekund i policz, ile razy lewa stopa dotknie ziemi.  Spaceruj przez około minutę.  W drugim trzydziestosekundowym ćwiczeniu zwiększ liczbę dotknięć o 1 – 2.  Powtórz to od trzech do siedmiu razy. Za każdym razem staraj się zwiększyć liczbę dotknięć o 1 – 2.  Trzydziestosekundowe interwały najłatwiej odmierzyć timerem dostępnym na mojej stronie (sprawdź Run-Walk-Run Timer na http://www.jeffgalloway.com/). W tym procesie stopniowych ulepszeń wewnętrzne systemy organizmu wprowa- dzają serię adaptacji, które łączą wszystkie elementy efektywnego biegu w jeden spójny styl.  Delikatniej uderzasz stopami w ziemię.  Dodatkowe, nieefektywne ruchy stopy i nogi zostają zredukowane lub wyeli- minowane.  Mniej siły poświęcasz na wybicie w górę i do przodu.  Trzymasz się bliżej ziemi.  Twoja kostka pracuje wydajniej.  Nie nadwyrężasz miejsc potencjalnej obolałości. 70 Kup książkęPoleć książkę Sposób biegania Sposób chodzenia Przy łagodnym, spacerowym tempie zazwyczaj nikt nie ma problemów ze sposo- bem chodzenia. Każdego roku jednak słyszę o biegaczach, którzy doznali kon- tuzji, bo maszerowali w sposób, który nadwyrężał jakieś obszary stopy lub nogi. Większość tych problemów wynika z prób narzucenia sobie zbyt dużego tempa lub zbyt długiego kroku albo ze stosowania chodu sportowego lub techniki power walking.  Unikaj długich kroków. Dla biegaczy terenowych priorytetem jest zachowa- nie równowagi, a długie kroki Cię z niej wytrącają.  Wykonuj zrelaksowane ruchy, które nie obciążają kolan, ścięgien oraz mięśni nóg, stóp, kolan i bioder. Jeśli czujesz ból lub podrażnienie w tych miejscach, skróć krok. Wielu biegaczy przekonało się, że stawiając krótkie kroki, także można dość szybko maszerować. Jeśli masz wątpliwości, traktuj marsz jako regenerację i odpuść sobie.  Nie wymachuj ramionami. Minimalny ruch jest najlepszy. Zbyt zamaszysty wymach skłania do robienia dłuższych kroków, co szybko może doprowa- dzić do pojawienia się bólu. Poza tym nadmiarowy obrót nadwyręża okolice bioder, ramion i karku. Dąż do tego, żeby nogi dyktowały tempo marszu i biegu. Masz wtedy największe szanse aktywowania właściwego obszaru prawej półkuli.  Pozwól stopom poruszać się w naturalny dla Ciebie sposób. Gdy biegacze lub chodziarze próbują stosować nienaturalne dla siebie techniki, zazwyczaj kończy się to bólem lub kontuzją. 71 Kup książkęPoleć książkę Biegi przełajowe. Trening metodą Gallowaya Rozdział 13 Trening terenowy Większość biegaczy po łagodnej rozgrzewce i stopniowym przyzwyczajeniu stóp do nierównego terenu bez trudu po nim biega, pod warunkiem że w razie problemów robią przerwy na marsz. Wśród osób, którym pomagałem przez internet, powtarzała się opinia, że łagodny lub umiarkowany trening w terenie wzmacnia dolną część nóg i zmniejsza problemy ze stawami skokowymi u tych, którzy je mieli. Jeśli masz luźne stawy skokowe lub bogatą historię problemów ze stopami po bieganiu po nierównej nawierzchni, musisz szczególnie konserwatywnie podejść do rozgrzewki i biegu na odcinkach terenowych. Stosuj się do podanych poniżej zaleceń, a zanim pobiegniesz trasą, która może spowodować kontuzje, na spokojnie przemaszeruj jej fragment. 72 k c o t S i / k c o t s k n i h T © Kup książkęPoleć książkę Trening terenowy Gdy Twoje stopy, nogi i mięśnie przystosują się do nierównego podłoża, wzmac- niaj te adaptacje, regularnie biegając po trawie, łąkach i trasach terenowych. Przynajmniej raz w tygodniu w trakcie jednego z krótkich biegów znajdź odcinek stabilnego trawiastego lub ziemistego podłoża i przebiegnij spokojnie od dwóch do czterech segmentów po pięć minut każdy. Przystosowanie do nierównego podłoża zacznij od rozgrzewki i spaceruj przez 3 – 5 minut na stabilnym terenie. Pozostając nadal na takim terenie, rozpocznij następny pięciominutowy segment spacerowej rozgrzewki. W jego trakcie stop- niowo przejdź do biegu, wcielając w życie strategię marszobiegu. Jeśli wszystko idzie, jak należy, biegnij przez 20 – 30 sekund po stabilnym, trawiastym lub zie- mistym podłożu, po czym przejdź do spokojnego marszu przez 30 – 60 sekund, żeby pozwolić kostkom i stopom się dostosować. Wykonaj te dwa segmenty trzy, cztery razy, stopniowo przechodząc na coraz trudniejsze podłoże, aż znajdziesz się na takim rodzaju terenu, do jakiego się przygotowujesz. Nie doprowadzaj do niekomfortowej sytuacji. Maszeruj spokojnie przez trzy minuty i zacznij całość od nowa, stopniowo zwiększając trudność terenu. Początkowo powinieneś wykonywać te segmenty tylko przez pięć minut. Stopniowo zwiększaj ich liczbę, aż dojdziesz do 5 – 10 pięciominutowych seg- mentów. W ten sposób stopy, kostki i nogi przystosują się do nierównego terenu. Przerwij bieg, gdy trafisz na teren mogący Ci zaszkodzić. Wybierz takie miejsce na treningi, żeby w pobliżu był stabilny odcinek, na który będziesz mógł wrócić w razie konieczności. Nie wahaj się maszerować między segmentami biegu tak długo, jak potrzebujesz. Nie ma sensu biegać po skalistym i ryzykownym terenie. Nawet na zawodach powinieneś pokonywać takie miejsca spokojnym marszem. Jeśli przez kilka tygodni nie biegałeś po nierównym terenie, wróć do tych ćwi- czeń dla początkujących. Osoby mające problem z niestabilną nawierzchnią po- winny dmuchać na zimne i przyzwyczajać się do nierówności jeszcze ostrożniej, niż zasugerowałem powyżej. Podczas pierwszych kilku treningów każdy biegacz powinien zwalniać na odcinkach terenowych. 73 k c o t S i / k c o t s k n i h T © Kup książkęPoleć książkę Kup książkęPoleć książkę
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Biegi przełajowe. Trening metodą Gallowaya
Autor:

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: