Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00356 008330 11063099 na godz. na dobę w sumie
Cudowna moc drzemki - książka
Cudowna moc drzemki - książka
Autor: , Liczba stron: 192
Wydawca: Sensus Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-246-1702-9 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> psychologia i filozofia >> rozwiązywanie problemów
Porównaj ceny (książka, ebook (-86%), audiobook).
Nowoczesna drzemka zamiast:
Jeśli chcesz mieć dużo energii, dobrą kondycję i wspaniały nastrój przez cały dzień, zdrzemnij Się!
dr James B. Maas, autor bestsellera Power Sleep

Kto jest bez drzemki, niechaj pierwszy rzuci się na łóżko!

Jeśli rodzice posyłali Cię do przedszkola, wiesz, jak koszmarnym doświadczeniem dla aktywnego kilkulatka była poobiednia drzemka. Teraz nikt nie zaprasza Cię do leżakowania, tymczasem popołudniami Twoja głowa ma tendencje do opadania łagodną falą w kierunku poziomej płaszczyzny biurka. Może nawet zdarza Ci się zasnąć podczas oglądania wieczornych wiadomości. Nie miej wyrzutów sumienia, nie dołuj się, nie wmawiaj sobie, że zaczynasz się starzeć. Zaprzyjaźnij się z drzemką i sprawdź, co może Ci ona zaoferować.

Czy wiesz, że umiejętnie zaplanowana drzemka nie tylko nie wywoła po przebudzeniu uczucia ospałości i rozleniwienia, ale pobudzi Twój umysł do działania, a nawet doda witalności ciału? Dzięki niej uda Ci się zredukować stres, poprawić nastrój, wzmocnić działanie pamięci, a nawet podnieść libido. Pamiętaj, brak snu jest niebezpieczny dla zdrowia i sprzeczny z podstawowymi zasadami BHP. Zamiast snuć się niczym zombie, skorzystaj z naukowo zaprogramowanej cudownej mocy małej drzemki.

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

Idź do Przykładowy rozdział Spis treści Katalog książek Nowości Bestesllery Zam(cid:243)w drukowany katalog Tw(cid:243)j koszyk Cudowna moc drzemki Autor: Sara C. Mednick, Mark Ehrman T‡umaczenie: Ma‡gorzata Wr(cid:243)blewska ISBN: 978-83-246-1702-9 Tytu‡ orygina‡u: Take a Nap! Change Your Life Format: A5, stron: 192 Nowoczesna drzemka zamiast: (cid:149) Hektolitr(cid:243)w kofeiny (cid:149) Uczucia zmŒczenia (cid:149) Problem(cid:243)w z koncentracj„ Je(cid:156)li chcesz mie(cid:230) du¿o energii, dobr„ kondycjŒ i wspania‡y nastr(cid:243)j przez ca‡y dzieæ, zdrzemnij SiŒ! dr James B. Maas, autor bestsellera Power Sleep Dodaj do koszyka Kto jest bez drzemki, niechaj pierwszy rzuci siŒ na ‡(cid:243)¿ko! Je(cid:156)li rodzice posy‡ali CiŒ do przedszkola, wiesz, jak koszmarnym do(cid:156)wiadczeniem dla aktywnego kilkulatka by‡a poobiednia drzemka. Teraz nikt nie zaprasza CiŒ do le¿akowania, tymczasem popo‡udniami Twoja g‡owa ma tendencje do opadania ‡agodn„ fal„ w kierunku poziomej p‡aszczyzny biurka. Mo¿e nawet zdarza Ci siŒ zasn„(cid:230) podczas ogl„dania wieczornych wiadomo(cid:156)ci. Nie miej wyrzut(cid:243)w sumienia, nie do‡uj siŒ, nie wmawiaj sobie, ¿e zaczynasz siŒ starze(cid:230). Zaprzyja(cid:159)nij siŒ z drzemk„ i sprawd(cid:159), co mo¿e Ci ona zaoferowa(cid:230). Czy wiesz, ¿e umiejŒtnie zaplanowana drzemka nie tylko nie wywo‡a po przebudzeniu uczucia ospa‡o(cid:156)ci i rozleniwienia, ale pobudzi Tw(cid:243)j umys‡ do dzia‡ania, a nawet doda witalno(cid:156)ci cia‡u? DziŒki niej uda Ci siŒ zredukowa(cid:230) stres, poprawi(cid:230) nastr(cid:243)j, wzmocni(cid:230) dzia‡anie pamiŒci, a nawet podnie(cid:156)(cid:230) libido. PamiŒtaj, brak snu jest niebezpieczny dla zdrowia i sprzeczny z podstawowymi zasadami BHP. Zamiast snu(cid:230) siŒ niczym zombie, skorzystaj z naukowo zaprogramowanej cudownej mocy ma‡ej drzemki. (cid:149) Dostosuj drzemkŒ do swoich indywidualnych wymagaæ. (cid:149) Poznaj potrzeby energetyczne Twojego organizmu. (cid:149) Przygotuj sobie ciche i bezpieczne zaplecze. (cid:149) Stosuj oczyszczanie umys‡u przed snem. (cid:149) Drzemka w biurze (cid:151) czy to mo¿liwe? Cennik i informacje Zam(cid:243)w cennik Zam(cid:243)w informacje o nowościach Wydawnictwo Helion SA 44-100 Gliwice tel. 032 230 98 63 e-mail: sensus@sensus.pl Spis treĂci PodziÚkowania 7 WstÚp: Kanapa na Harwardzie, czyli jak z niedowiarka staïam siÚ zagorzaïÈ zwolenniczkÈ drzemki 11 CzÚĂÊ I Podstawy Rozdziaï 1. Nowoczesna drzemka — ĝegnaj, sjesto naszych przodków! 21 Drzemka jest wpisana... w nasze geny 22 Niech ĝyje drzemka! Na pohybel sjeĂcie! 25 Rozdziaï 2. Wyczerpanie — ukryta epidemia 29 ChodzÈcy zombie 30 ZaĂniÚcie w miejscu pracy — zagroĝenie bezpieczeñstwa 32 Uwaĝaj! Brak snu jest niebezpieczny dla zdrowia! 37 Rozdziaï 3. Manifest zwolenników drzemki — w czym drzemka moĝe Ci pomóc? 47 CzÚĂÊ II Zasady Rozdziaï 4. Fazy snu — tworzenie fundamentów 55 Fale i ich wykresy — co kryje siÚ wewnÈtrz ĂpiÈcego mózgu? 56 Cykle snu 57 CiÈg dalszy nastÈpi… 69 Cudowna moc drzemki Rozdziaï 5. Podziaï snu — pracujemy dla was 71 Cieñ cykli 72 Faza 2. — staïa partnerka 76 Drzemka a sen nocny 78 Rozdziaï 6. Drzemka zoptymalizowana — sekretny przepis 83 Skowronek i sowa 84 Drzemka jak dopasowany garnitur 86 CzÚĂÊ III Program Rozdziaï 7. Profil drzemkowicza — poznawanie siebie 95 OkreĂlenie poziomu zmÚczenia 96 Praca z kalendarzem 98 Rozdziaï 8. Czas na drzemkÚ — to prostsze, niĝ myĂlisz 119 Wystarczy znaleěÊ chwilÚ 120 Wystarczy zrobiÊ sobie miejsce 120 Uwolnij umysï, a drzemka nadejdzie sama 131 Droga wolna, moĝna siÚ zdrzemnÈÊ! 133 Nie traÊ motywacji 138 Rozdziaï 9. Drzemka ekstremalna — pionierskie wycieczki 141 Drzemka Übermana 142 Drzemka w sytuacjach awaryjnych 148 Drzemka przy zmianie stref czasowych 153 Rozdziaï 10. Spoïeczeñstwo przyjazne drzemce 157 Pracownicy caïego Ăwiata, ïÈczmy siÚ w drzemce! 159 Jak przekonaÊ szefa o tym, ĝe moja drzemka jest mu potrzebna? 163 Dodatki Sïowniczek 169 Naukowa metoda projektowania drzemki dostosowanej do indywidualnych potrzeb 183 O autorach 185 6 ROZDZIA’ 6 Drzemka zoptymalizowana — sekretny przepis O której dzisiaj wstaïeĂ? O której zamierzasz siÚ zdrzem- nÈÊ? Odpowiedzi na te dwa pytania sÈ podstawÈ do za- planowania najbardziej odpowiedniej dla Ciebie drzemki. Odkrycie dokonane przeze mnie i moich kolegów z Harvardu, polegajÈce na zrozumieniu, ĝe sen moĝna regulowaÊ, staïo siÚ podïoĝem do traktowania drzemki jako narzÚdzia do samodosko- nalenia siÚ. Nie wiedzieliĂmy tylko, jak sprawiÊ, aby przeciÚtna osoba niebÚdÈca naukowcem mogïa obliczyÊ i ustaliÊ zawartoĂÊ danej drzemki. TworzÈc kombinacje wartoĂci potrzeby snu, ze- stawiajÈc je z wykresami zegara biologicznego i dodajÈc staïÈ wartoĂÊ fazy 2., stworzyïam zmyĂlny algorytm, który nazwaïam formuïÈ zoptymalizowanej drzemki. (Zawarta jest w aneksie, ale jeĂli macie ochotÚ na zanurzenie siÚ w szczegóïy, odwieděcie mojÈ stronÚ internetowÈ: www.takeanap.info). Obliczenia kryjÈce siÚ za tÈ formuïÈ sÈ trochÚ skomplikowane, ale to nie powinno zniechÚ- caÊ do korzystania z rezultatów moich kalkulacji. Przecieĝ nie trze- ba byÊ elektrykiem, aby wïÈczyÊ Ăwiatïo, gdy jest ciemno. Korzy- stajÈc z drzemkowego koïa (wiÚcej o tym za chwilÚ) i wiedzy na temat potrzeby snu oraz zegara biologicznego, moĝna uzyskaÊ z drzemki wiÚcej korzyĂci, niĝ komukolwiek mogïoby siÚ wydawaÊ. Moĝemy rozpoczÈÊ zabawÚ. Zacznijmy od naszkicowania dwóch zupeïnie odmiennych drzemek, tak aby przekonaÊ siÚ, jak moja formuïa stosuje siÚ do róĝnych stylów ĝycia, nawet najbardziej skrajnych. Zasady Strefa dobrego samopoczucia Faza REM odgrywa równieĝ waĝnÈ rolÚ we wspomnieniach emocjonalnych. SÈ to skojarzenia, które tworzymy na podstawie boděców i emocji z nimi zwiÈza- nych. BÚdzie to na przykïad melodia z megafonu przymocowanego do ciÚĝa- rówki rozwoĝÈcej lody i smak czekoladowego magnum czy teĝ zapach gabinetu dentystycznego przypominajÈcy o bolesnym leczeniu kanaïowym. REM wzmacnia pozytywne doznania, pomagajÈc jednoczeĂnie rozdzieliÊ negatywne skojarze- nia, które nie sÈ juĝ potrzebne. To odkrycie moĝe odegraÊ waĝnÈ rolÚ w zwal- czaniu syndromów, takich jak napiÚcia pourazowe, charakteryzujÈce siÚ tym, ĝe ofiary jakiegoĂ traumatycznego zdarzenia odpowiadajÈ lÚkiem na boděce, które kiedyĂ byïy z tym zdarzeniem zwiÈzane, ale dziĂ sÈ juĝ nieszkodliwe. A oto kolejna zaleta — badania wykazaïy, ĝe osoby pozbawione fazy REM sÈ mniej wytrzymaïe na ból fizyczny. Lekarz nie chce siÚ Ciebie pozbyÊ, kiedy ĝegna siÚ sïowami: Jutro poczuje siÚ pan lepiej! Jak widaÊ, ogólne przekonanie, ĝe faza REM jest po prostu mo- mentem kolorowych snów, wydaje siÚ bardzo spïycone. PamiÚ- tajmy, ĝe wiÚkszoĂÊ czynnoĂci wymagajÈcych bardziej skompli- kowanej pracy mózgu, takich jak pamiÚÊ, kreatywnoĂÊ czy nauka i zapamiÚtywanie czynnoĂci lub zagadnieñ zïoĝonych, zaleĝy wïaĂnie od fazy REM. CiÈg dalszy nastÈpi… WïaĂnie skoñczyïeĂ pierwszy cykl snu. Najprawdopodobniej po zakoñczeniu róĝnobarwnej fazy REM bÚdziesz spaÊ dalej, wrócisz do fazy 2., aby tam rozpoczÈÊ od nowa caïy cykl (oczywiĂcie, po- mijajÈc fazÚ 1., która wystÚpuje tylko na poczÈtku pierwszego cy- klu), i tak w kóïko, aĝ do przebudzenia. W przeciÈgu jednej nocy, jeĂli Ăpisz odpowiednio dïugo, moĝesz przejĂÊ okoïo czterech takich cykli. Ale czy wszystkie cykle sÈ identyczne? Czy czas kaĝdego z nich jest jednakowy, mimo ĝe ich sekwencja siÚ nie zmienia? 69 Cudowna moc drzemki Skowronek i sowa Drzemki u róĝnych osób nie sÈ identyczne nawet wtedy, jeĂli odbywajÈ siÚ w tym samym momencie i trwajÈ tyle samo czasu. Przyjrzyjmy siÚ dwóm takim drzemkom, obydwie sÈ godzinne i odbywajÈ siÚ w poïudnie. Nasz pierwszy drzemkowicz, Laura, jest tak zwanym rannym ptaszkiem, nazwijmy jÈ skowronkiem. Wstaje peïna blasku o szóstej rano i choÊ wkracza raěnym kro- kiem w czekajÈcy jÈ dzieñ, w Ălad za niÈ podÈĝa równieĝ potrzeba snu. Nawet bez podïÈczania dziewczyny do jakiegoĂ nowoczesnego urzÈdzenia mogÚ z wïasnego doĂwiadczenia laboratoryjnego okreĂliÊ przebieg jej drzemki: 60 fazy 2. (trzydzieĂci szeĂÊ minut) 17,15 SWS (dziesiÚÊ minut i siedemnaĂcie sekund) 22,85 REM (trzynaĂcie minut i czterdzieĂci trzy sekundy) Drzemka Laury ma dobre rozïoĝenie poszczególnych faz. Wkrótce przekona siÚ, ĝe dziÚki niej jest w stanie podtrzymaÊ uwagÚ i ĝwa- woĂÊ, polepszyÊ kondycjÚ fizycznÈ, odbudowaÊ tkanki i poprawiÊ funkcjonowanie organów wewnÚtrznych oraz dodatkowo oczyĂciÊ umysï. W przybliĝonej skali drzemka Laury zawieraÊ bÚdzie nastÚ- pujÈcÈ listÚ wydarzeñ sennych: 12:00 – 12:02 przejĂcie do fazy 2., 12:22 wejĂcie w sen wolnofalowy, 12:32 powrót do fazy 2., 12:40 wejĂcie w fazÚ REM, 12:54 powrót do fazy 2., 13:00 pobudka. Nie bez znaczenia jest to, iĝ zdrzemniÚcie siÚ o tej wïaĂnie godzinie pozwala Laurze przepïynÈÊ przez fazÚ SWS, która koñczy siÚ na póï godziny przed przebudzeniem, dziÚki czemu sen przerwany 84 Zasady jest w fazie 2. i zmniejsza siÚ efekt apatii sennej. W tym przypadku jednak nieduĝo brakowaïo; gdyby Laura spaïa o piÚÊ lub szeĂÊ minut dïuĝej, znalazïaby siÚ z powrotem w SWS. Przyjrzyjmy siÚ teraz Olivierowi, naszej nocnej sowie. Budzi siÚ o dziesiÈtej rano. JeĂli chïopak przeĂpi siÚ w poïudnie, czy jego drzemka bÚdzie tym, czym jest dla Laury? Faza 2. stanowiÊ bÚdzie wciÈĝ 60 snu i trwaÊ bÚdzie trzydzieĂci szeĂÊ minut, natomiast SWS spadnie do 8 , czyli czterech minut i oĂmiu sekund, a REM wzroĂnie do 32 w przeciÈgu dziewiÚtnastu minut i dwóch sekund. 12:00 – 12:02 przejĂcie do fazy 2., 12:22 wejĂcie w sen wolnofalowy, 12:27 powrót do fazy 2., 12:35 wejĂcie w fazÚ REM, 12:56 powrót do fazy 2., 13:00 pobudka. Drzemka w poïudnie dostarcza sowom duĝe iloĂci snu w fazie REM i niewielkie w fazie SWS. 85 Cudowna moc drzemki Dla osób kreatywnych ta drzemka jest jak generator mocy. Wiele pomysïów moĝe siÚ narodziÊ podczas drzemek tak wypeïnionych fazÈ REM. Ponadto w duĝym stopniu polepsza ona zdolnoĂci per- cepcyjne, wiÚc artyĂci malarze skupiajÈcy siÚ na detalach czy teĝ korektorzy, którzy muszÈ odnaleěÊ bïÚdy w tekĂcie, mogÈ czerpaÊ z niej znaczne profity. Temu rodzajowi drzemki brakuje nato- miast korzyĂci zwiÈzanych z odnowÈ tkanek i oczyszczaniem nie- uĝywanych juĝ Ăcieĝek synaptycznych. Równieĝ Olivier zbliĝyï siÚ do niebezpiecznej granicy, za którÈ czekaï powrót do fazy SWS, staïoby siÚ tak, gdyby tylko przedïu- ĝyï sen o piÚÊ minut. Aby osiÈgnÈÊ tÚ samÈ wartoĂÊ poïudniowej drzemki sowy, skowronek musiaïby zaczÈÊ jÈ juĝ o ósmej rano. Naleĝy tu zauwa- ĝyÊ, ĝe czas, jaki upïynÈï od momentu porannej pobudki do roz- poczÚcia drzemki w przypadku Laury liczyï szeĂÊ godzin, nato- miast u Oliviera tylko dwie. Jednym sïowem, nie wystarczy sama znajomoĂÊ godzin, jakie upïynÚïy od przebudzenia do drzemki, aby dokïadnie obliczyÊ jakoĂÊ danej drzemki. Drzemka jak dopasowany garnitur Jak przekonaliĂmy siÚ na powyĝszych przykïadach, ïatwo prze- analizowaÊ drzemkÚ i dowiedzieÊ siÚ, z jakich faz siÚ skïada. Moĝna teĝ zadecydowaÊ, jaki rodzaj drzemki najbardziej nam odpowiada ʊ bogata w REM, w fazÚ 2., czy teĝ w SWS ʊ i okre- ĂliÊ najodpowiedniejszy na niÈ moment. Idealna drzemka JeĂli chcielibyĂmy poukïadaÊ drzemki w kolejnoĂci od najmniej efektywnej do najlepszej, z pewnoĂciÈ na prowadzenie wysunÚ- ïaby siÚ idealna drzemka. Przeprowadza siÚ jÈ w najkorzystniej- szych warunkach, zaczyna siÚ w momencie, kiedy zegar biologicz- ny popycha nas w kierunku ïóĝka i odbywa siÚ w sprzyjajÈcych 86 Zasady Profil drzemkowy — matka samotnie wychowujÈca dziecko Sytuacja. Natasza, trzydziestooĂmioletnia rozwódka wychowujÈca trzyna- stoletniÈ córkÚ. Prowadzi kursy historii sztuki dla studentów i jest ku- stoszem galerii sztuki jednego z uniwersytetów Ărodkowozachodniej czÚ- Ăci Stanów Zjednoczonych. Nie przesypia wiÚcej niĝ siedem godzin w nocy i wstaje o szóstej rano. „CiÚĝko mi bez niczyjej pomocy sprostaÊ wszystkim wyzwaniom codziennego dnia pracy i mieÊ jeszcze siïÚ na poĂwiÚcenie czasu mojej córce, na zawoĝenie jej do szkoïy, sprawdza- nie, czy odrobiïa zadania domowe i na wszystko to, co zwiÈzane jest z wychowaniem dziecka. RobiÚ wszystko w poĂpiechu, a mój umysï, zajÚty przyziemnymi sprawami, ma trudnoĂci w kreowaniu pomysïów na kolejne wystawy w galerii”. Cele do osiÈgniÚcia. Jak kaĝda samotna matka, Natasza potrzebuje do- datkowej energii i trzeěwoĂci umysïu. Musi teĝ chroniÊ kreatywne obszary mózgu od zastoju. Propozycja drzemki. Natasza ma do wyboru dwie opcje pobudzajÈcej kreatywnoĂÊ drzemki. Wybór leĝy pomiÚdzy idealnÈ drzemkÈ, która trwa dziewiÚÊdziesiÈt minut w okresie pomiÚdzy trzynastÈ a piÚtnastÈ po poïudniu, a trzydziestominutowÈ drzemkÈ rozpoczynajÈcÈ siÚ o godzinie dziesiÈtej rano. KorzyĂci. Popoïudniowa drzemka podaruje mamie fazÚ 2. dla energii i trzeěwoĂci umysïu, SWS dla uïoĝenia w gïowie wszystkich informacji, i przede wszystkim odpowiedniÈ iloĂÊ snu w fazie REM, aby pomóc w narodzinach kreatywnych i Ăwieĝych pomysïów na nowe wystawy w galerii. Drzemka poranna bogata bÚdzie w fazÚ REM, która zapewni dodatkowy zastrzyk wolnych skojarzeñ, pobudzajÈcych wyobraěniÚ w warunkach ograniczonego i ciÈgle brakujÈcego czasu. Realizacja. Dwa razy w tygodniu Natasza ma konsultacje ze studenta- mi. Jako ĝe ci umawiajÈ siÚ na nie zazwyczaj tylko przed egzami- nami semestralnymi lub koñcowymi, Nataszy czÚsto udaje siÚ uciÈÊ sobie idealnÈ drzemkÚ. W pozostaïych dniach, jeĂli przyjeĝdĝa na uniwersytet bezpoĂrednio po odwiezieniu córki do szkoïy, moĝe sobie pozwoliÊ na póïgodzinnÈ lub dïuĝszÈ drzemkÚ jeszcze przed zajÚciami. 87 Cudowna moc drzemki okolicznoĂciach. Dïugie badania wykazaïy, ĝe wiÚkszoĂÊ osób pozostawiona bez nacisków ucina sobie drzemkÚ wïaĂnie w takich momentach. Najlepszym, jak intuicyjnie wyczuwa wiÚkszoĂÊ osób, czasem na drzemkÚ jest okres miÚdzy trzynastÈ a piÚtnastÈ po poïudniu. To moment, w którym sïoñce jest wysoko na niebie, a tempera- tura osiÈga szczyty. Zgodnie z tym, co gïosi naukowiec dr Roger Broughton1, to równieĝ moment, w którym wzrastajÈca potrzeba snu jest najmniej kompensowana przez pozostaïe elementy na- szego zegara biologicznego. Okres ten zostaï nazwany przez dr. Broughtona strefÈ drzemki (z ang. the nap zone). JeĂli nasz sen rozpocznie siÚ w momencie wybicia przez zegar biologiczny po- czÈtku strefy drzemki i trwaÊ bÚdzie przez kolejne dziewiÚÊdzie- siÈt minut, moĝemy byÊ pewni, ĝe nasza drzemka bÚdzie najbar- dziej optymalna i zrównowaĝona pod wzglÚdem rozïoĝenia faz. SkïadaÊ siÚ bÚdzie z: 5 fazy 1., 60 fazy 2., 17,5 fazy SWS, 17,5 fazy REM. Zauwaĝmy, ĝe SWS i REM sÈ obecne w identycznych propor- cjach. Takie rozmieszczenie wystÚpuje tylko raz na dwanaĂcie godzin ʊ o trzynastej po poïudniu i o pierwszej w nocy. Podczas nocy nie ma to na nic wpïywu, poniewaĝ i tak jesteĂmy w trakcie snu, ponadto w toku cykli nocnych wszystkie fazy dopasowujÈ siÚ do siebie i równowaĝÈ. Taka popoïudniowa drzemka jest idealna równieĝ dlatego, ĝe stanowi miniaturowe odzwierciedlenie caïego snu nocnego. Badania 1 Dr Roger Broughton ʊ kanadyjski naukowiec zajmujÈcy siÚ badaniem snu. W 2004 r. otrzymaï nagrodÚ przyznanÈ mu przez Instytut OHRI (Ottawa Health Research Institute) za wybitne osiÈgniÚcia w tej dziedzinie ʊ przyp. tïum. 88 Zasady wykazaïy, ĝe taka drzemka przynosi korzyĂci równe siedmiogo- dzinnemu snowi podczas nocy. Zanim jednak wasze ïóĝka pozo- stanÈ zaĂcielone przez caïÈ noc, a wy rzucicie siÚ w objÚcia idealnej drzemki, pamiÚtajcie, ĝe taki odpoczynek przynosi rezultaty tylko u osób regularnie ĂpiÈcych w nocy i nieděwigajÈcych na barkach ciÚĝaru nagromadzonej potrzeby snu. Drzemka dostosowana do indywidualnych potrzeb Co zrobiÊ, jeĂli potrzebujemy dodatkowej dawki REM, ale nasz rozkïad dnia pozwala tylko na póěnÈ popoïudniowÈ drzemkÚ, bogatÈ jedynie w SWS? Jak na przykïad artysta pracujÈcy w dzieñ, który moĝe oddaÊ siÚ swojej pasji tylko od siedemnastej, po powro- cie z pracy, powinien zaplanowaÊ swojÈ drzemkÚ? W tym przy- padku moĝna wydïuĝyÊ czas drzemki o dodatkowe póï godziny, tak aby podwoiÊ zawartoĂÊ fazy REM. Weěmy teĝ pod uwagÚ pra- cownika poczty zaangaĝowanego caïy dzieñ w monotonne, wy- magajÈce skupienia na szczegóïach zadania. Potrzebuje on dodat- kowej dawki SWS, ale moĝe zdrzemnÈÊ siÚ wyïÈcznie w godzinach przedpoïudniowych, kiedy to sen bogaty jest w REM; jakÈ on powinien stosowaÊ taktykÚ? Tutaj równieĝ wydïuĝona drzemka moĝe byÊ rozwiÈzaniem. Alternatywnie, ze wzglÚdu na to, ĝe SWS zawsze poprzedza REM, dwie krótsze, dwudziestopiÚcio-, trzy- dziestominutowe drzemki zapewniïyby dwa krótkie zastrzyki SWS, zanim sen przejdzie w fazÚ REM. JeĂli chcemy uniknÈÊ przebudzenia siÚ w SWS i apatii sennej, moĝemy, uĝywajÈc do tego formuïy zoptymalizowanej drzemki, utworzyÊ kombinacje drzemki w róĝnych momentach dnia i prze- konaÊ siÚ, która godzina jest dla nas najodpowiedniejsza. SprawÈ oczywistÈ jest, ĝe drzemki poranne zawsze bÚdÈ boga- te w REM, podczas gdy popoïudniowe w SWS. JeĂli ktoĂ szcze- gólnie interesuje siÚ snami, moĝe, budzÈc siÚ podczas lub zaraz po fazie REM, ïatwiej i z wiÚkszymi szczegóïami zapamiÚtaÊ swoje marzenia senne. Jeĝeli natomiast ktoĂ czuje siÚ jak chodzÈcy 89 Cudowna moc drzemki Jak korzystaÊ z drzemkowego koïa? W zaleĝnoĂci od tego, czy potrzebujecie czystej fazy 2., aby zwiÚkszyÊ trzeě- woĂÊ umysïu, czy solidnej SWS, by podreperowaÊ ciaïo, czy teĝ dodatkowego zastrzyku REM, ĝeby zwiÚkszyÊ kreatywnoĂÊ i wzmocniÊ pamiÚÊ, drzemkowe koïo pomoĝe wybraÊ odpowiedni system. Oto jak ono dziaïa: numery na zewnÚtrznej czÚĂci koïa reprezentujÈ dwa- dzieĂcia cztery godziny doby. Jasnoniebieskie kóïko przedstawia prawdopodobnÈ iloĂÊ REM, którÈ posiadamy w kaĝdej godzinie dnia. ¿óïte kóïko jest wyznaczni- kiem fazy SWS, która wzrasta z kaĝdÈ nieprzespanÈ godzinÈ. Faza 2. jest staïa, niezaleĝnie od tego, czy Ăpi siÚ o czternastej, czy o drugiej w nocy. Zawsze trzeba pamiÚtaÊ, ĝe pierwsze dwadzieĂcia minut drzemki naleĝÈ prawie wy- ïÈcznie do tej wïaĂnie fazy. Programowanie drzemki trzeba zaczÈÊ od przesuniÚcia wskazówki budzika na godzinÚ, o której wstaïo siÚ danego dnia, na przykïad na siódmÈ rano. Teraz naleĝy przesunÈÊ wskazówkÚ zgodnie z kierunkiem ruchu wskazówek zegara i zatrzymaÊ jÈ w miejscu, które daje najbardziej odpowiadajÈcÈ nam proporcjÚ REM i SWS. Zauwaĝmy, ĝe drzemki odbywajÈce siÚ przed godzinÈ czternastÈ zawierajÈ wiÚcej REM (czyli wiÚkszÈ czÚĂÊ niebieskiego kóïka), natomiast te, na które decydujemy siÚ po czternastej, sÈ bardziej wzbogacone o SWS (wiÚkszy obszar ĝóïtego kóïka). DziewiÚÊdziesiÚciominutowy sen o godzinie trzynastej jest tym, co nazywamy idealnÈ drzemkÈ. Trzeba pamiÚtaÊ o tym, ĝe koïo drzemkowe nie wskazuje, kiedy dokïadnie wkracza siÚ w danÈ fazÚ, pokazuje natomiast proporcjonalny stosunek po- szczególnych faz wzglÚdem siebie. Te wyliczenia bazujÈ na normalnym syste- mie porannego wstawania i kïadzenia siÚ spaÊ oraz odnoszÈ siÚ tylko do osób regularnie sypiajÈcych w nocy oraz niebÚdÈcych w stanie wyczerpania spowo- dowanego brakiem snu. Tylko w tym przypadku drzemkowe koïo jest skutecz- nym przyrzÈdem do projektowania i udoskonalania drzemek, tak aby przynosiïy zaplanowane efekty. zombie, pomoc znajdzie w wiÚkszej dawce fazy SWS. Gdy nadal nie wiecie, czego wïaĂciwie potrzebujecie od drzemki, przejrzyjcie jesz- cze raz korzyĂci wymienione w 3. rozdziale. Natomiast w rozdziale 8. znajdziecie tabelÚ z dobrodziejstwami poszczególnych faz; po przeczytaniu dopasujcie wïasne potrzeby do grafiku dnia i stwórzcie wïasnÈ idealnÈ drzemkÚ. Macie takÈ moc. Wykorzystajcie jÈ. 90 Zasady Profil drzemkowy — dwie prace, jedna drzemka Sytuacja. Maria pracuje od dziewiÈtej rano do piÈtej po poïudniu w centrum obsïugi klienta, odbierajÈc telefony i wypeïniajÈc for- mularze. Kaĝdego ranka wstaje o siódmej trzydzieĂci. Trzy razy w tygodniu pracuje od dziewiÚtnastej do póïnocy jako kelnerka w re- stauracji. W te dni nie jest w stanie przespaÊ wiÚcej niĝ szeĂÊ godzin w ciÈgu nocy. „Wydaje mi siÚ, jakby praca byïa caïym moim ĝyciem. Chciaïabym spÚdzaÊ z mÚĝem wiÚcej czasu, ale on teĝ bardzo duĝo pracuje. Szczerze mówiÈc, oboje jesteĂmy tak bardzo zmÚczeni, ĝe nie mamy siïy cieszyÊ siÚ tymi krótkimi chwilami, które moĝemy spÚdzaÊ razem. WiÚkszoĂÊ weekendów po prostu przesypiamy.” Cele do osiÈgniÚcia. Maria potrzebuje wigoru i wytrzymaïoĂci, aby prze- brnÈÊ przez nuĝÈce godziny pracy w ciÈgu dnia oraz fizycznie wy- czerpujÈcÈ pracÚ w restauracji. Przesypianie mniej niĝ szeĂciu godzin w nocy przez wiÚkszoĂÊ tygodnia sprawia, ĝe jest wyczerpana fizycz- nie i psychicznie. Potrzebuje pilnie duĝej dawki SWS. Propozycja drzemki. CzterdzieĂci piÚÊ minut kaĝdego dnia po pracy. KorzyĂci. Sen w fazie 2. przyniesie ogólny zastrzyk energii, natomiast duĝa dawka SWS pomoĝe wyleczyÊ znacznie wiÚcej niĝ tylko obolaïe nogi. Z powodu zwiÚkszonej w tym przypadku potrzeby snu Maria nie uniknie apatii sennej, co moĝe stanowiÊ drobny problem w mo- mencie rozpoczÚcia pracy w restauracji zaraz po przebudzeniu. Wy- zwolenie siÚ jednak od utrudniajÈcej ĝycie wzmoĝonej potrzeby snu pozwoli jej zregenerowaÊ ciaïo, a weekendy nie bÚdÈ juĝ przypomi- naÊ wyïÈcznie marzeñ sennych. Realizacja. Miejsce, w którym pracuje Maria w ciÈgu dnia, jest zaopa- trzone w kryty parking. Moĝe wiÚc spokojnie drzemaÊ po pracy w samochodzie. Kiedy zaĂ nie pracuje w restauracji, moĝe cieszyÊ siÚ wygodnÈ kanapÈ w zaciszu wïasnego domu. Naleĝy wam siÚ jeszcze kilka koñcowych uwag: wyliczenia formuïy bazujÈ na zachowaniu osób wypoczÚtych, regularnie ĂpiÈcych w nocy i ĝyjÈcych w normalnych warunkach, w innych przypadkach proporcje faz snu z pewnoĂciÈ bÚdÈ zachwiane. Zop- tymalizowana drzemka ogólnie przyjmuje wzorce ludzkiego snu, 91 Cudowna moc drzemki w zwiÈzku z tym naleĝy uwzglÚdniÊ róĝnorodnoĂÊ, która cechuje naszÈ rasÚ oraz wiele innych czynników; na przykïad ekstremal- nie wysoka lub niska temperatura otoczenia skróci przebieg fazy REM. Z kolei u osoby chronicznie pozbawionej odpoczynku noc- nego potrzeba snu sprawi, iĝ SWS zawïadnie wiÚkszoĂciÈ cyklu i wypchnie inne fazy poza obszar zaplanowanej drzemki. Nie znaczy to jednak, ĝe nie powinno siÚ drzemaÊ, jeĂli jest siÚ bardzo wyczerpanym. Chodzi o to, ĝe organizm wykorzysta wtedy drzem- kÚ do wypeïnienia zaistniaïych braków snu, w tym przypadku nie moĝna wiÚc mówiÊ o zaplanowaniu faz wedle naszego uzna- nia, gdyĝ nasze ciaïo samo bÚdzie o tym decydowaÊ. Kiedy juĝ bÚdziecie mieÊ wprawÚ w planowaniu drzemki, moĝecie przepro- wadzaÊ bardziej skomplikowane eksperymenty w zakresie tech- nologii snu. Ostatecznie, pracujÈc w parze z waszym profilem drzemkowicza (patrz rozdziaï 7.) i majÈc wiÚkszÈ ĂwiadomoĂÊ tego, co dzieje siÚ z wami podczas snu, bÚdziecie mogli odstÈpiÊ od ogólnej formuïy. Umoĝliwi to opracowanie jeszcze dokïadniej- szego ksztaïtu drzemki, dostosowanego do osobistego rytmu we- wnÚtrznego ʊ bÚdzie to wasza indywidualna drzemka. 92
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Cudowna moc drzemki
Autor:
,

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: