Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00121 007095 15344679 na godz. na dobę w sumie
Dieta 5:2. 150 prostych przepisów na posiłki poniżej 300 kcal, które pozwolą Ci schudnąć - ebook/pdf
Dieta 5:2. 150 prostych przepisów na posiłki poniżej 300 kcal, które pozwolą Ci schudnąć - ebook/pdf
Autor: Liczba stron: 184
Wydawca: Septem Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-246-9647-5 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> przewodniki >> świat
Porównaj ceny (książka, ebook (-20%), audiobook).

Schudnij skutecznie, szybko i bezboleśnie!

Próbujesz wybrać najlepszą spośród tysiąca cudownych diet? A może już wypróbowałaś je wszystkie i żadna Cię nie usatysfakcjonowała? Jeśli nie chcesz głodować, obciążać wątroby ani trenować po kilka godzin dziennie, postaw na metodę prostą i skuteczną.

Dieta 5:2 jest jedną z najchętniej stosowanych na świecie. Na czym polega? Przez pięć dni w tygodniu jesz to, co zawsze, a przez dwa kolejne ograniczasz liczbę przyswajanych kilokalorii do pięciuset (kobiety)/sześciuset (mężczyźni). Te dwa dni pomagają Ci „zresetować” metabolizm i zwiększyć wydajność Twojego organizmu, który zacznie spalać nagromadzony tłuszcz znacznie szybciej i niemal nieodczuwalnie.

W tej książce znajdziesz przepisy, które możesz wykorzystać podczas dwóch dni postnych diety 5:2, a także wskazówki, jak przygotować satysfakcjonujące, sycące posiłki mimo ograniczenia ich wartości kalorycznej. Ta niezwykła dieta pozwoli Ci schudnąć, zapobiec wielu chorobom, a ponadto przyczyni się do przedłużenia Twojego życia. Chudnij, nie głoduj i żyj długo i szczęśliwie!

Samantha Logan zaczęła eksperymentować z dietą przerywaną, gdy przez kilka lat po urodzeniu drugiego dziecka nie mogła pozbyć się nadwagi. Opracowane w tym czasie przepisy diety pozwoliły jej zrzucić niemal 14 kg!
Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

Tytuł oryginału: The 5:2 Fast Diet Cookbook: 150 Easy Fat-Burning Recipes Under 300 Calories Tłumaczenie: Arkadiusz Romanek Projekt okładki: Jan Paluch ISBN: 978-83-246-9644-4 Copyright © 2013 by Samantha Logan All Rights Reserved, No part of this book may be reproduced in any manner without the express written consent of the publisher, except in the case of brief excerpts in critical reviews or articles. Polish edition copyright © 2015 by Helion S.A. All rights reserved. Skyhorse® and Skyhorse Publishing® are registered trademarks of Skyhorse Publishing, Inc. ®, a Delaware corporation. Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniej-szej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficz-ną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji. Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądź towarowymi ich właścicieli. Materiały graficzne na okładce zostały wykorzystane za zgodą Shutterstock Images LLC. Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce. Drogi Czytelniku! Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres http://septem.pl/user/opinie/diet52 Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję. Wydawnictwo HELION ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63 e-mail: septem@septem.pl WWW: http://septem.pl (księgarnia internetowa, katalog książek) Printed in Poland. • Kup książkę • Poleć książkę • Oceń książkę • Księgarnia internetowa • Lubię to! » Nasza społeczność Spis tre(cid:258)ci Wst(cid:218)p. Dieta nieciągła oraz o tym, dlaczego system 5:2 się sprawdza Rozdzia(cid:239) 1. Śniadania i koktajle owocowe Rozdzia(cid:239) 2. Sałatki Rozdzia(cid:239) 3. Zupy Rozdzia(cid:239) 4. Mięsa i inne podstawowe źródła białka Rozdzia(cid:239) 5. Rozsądne dodatki Rozdzia(cid:239) 6. Propozycje wegetariańskie Rozdzia(cid:239) 7. Niskokaloryczne nagrody oraz słodkości i przekąski, którymi można się delektować bez poczucia winy 5 7 43 71 99 143 159 167 3 Kup książkęPoleć książkę 4 DIETA 5:2. 150 PROSTYCH PRZEPISÓW NA POSIŁKI PONIŻEJ 300 KCAL Kup książkęPoleć książkę ROZDZIA(cid:146) 7. Niskokaloryczne nagrody oraz s(cid:239)odko(cid:258)ci i przek(cid:200)ski, którymi mo(cid:285)na si(cid:218) delektowa(cid:202) bez poczucia winy Spójrzmy prawdzie w oczy! Wszyscy pragniemy natychmiastowej gratyfikacji. Walka z pokusami podczas dni postnych diety bywa trudna, ale trwamy w postanowieniu, ponieważ wiemy, że ograniczanie się w dłuższej perspek- tywie czasowej wyjdzie nam na dobre i ostatecznie uda nam się schudnąć. Ten rozdział powstał po to, by pomóc Ci osiągnąć postawione sobie cele długoterminowe. Nikt nie jest doskonały i wszyscy od czasu do czasu zasłu- gujemy na jakieś słodkie smakołyki. Na szczęście każdy deser opisany w tym rozdziale ma nie więcej niż 200 kilokalorii! Nie ustawaj w wysiłkach i nagradzaj się za to, że pilnujesz diety. A teraz chodźmy na małe, słodkie co nieco! 167 Kup książkęPoleć książkę Jagody ze (cid:258)mietan(cid:200) Łączna liczba kilokalorii w 1 porcji: 99 Słodka, dopiero co przygotowana bita śmietana jest idealnym uzupełnieniem miski świeżych jagód. Produkty w ilościach podanych w przepisie wystarczą do przygotowania 8 porcji. Składniki: 1 szklanka gęstej śmietany (kremówki) 1 łyżka stołowa cukru 1/2 szklanki jagód 1/2 szklanki jeżyn 1/2 szklanki truskawek 1/2 szklanki malin Sposób przygotowania: Krok 1. Ubij śmietanę ręcznie lub robotem kuchennym. Krok 2. Do średniej wielkości miski wrzuć wszystkie owoce. Dobrze wymieszaj. Krok 3. Rozdziel owoce na pucharki, uzupełniając je zdrową porcją bitej śmietany. Taki deser jest równie prosty, co przepyszny! Wartość odżywcza Wartość energetyczna w tym z tłuszczów Tłuszcze łącznie Kwasy tłuszczowe nasycone Tłuszcze trans Cholesterol Sód 99 kcal 68 kcal 7,6 g 4,6 g 27 mg 8 mg Węglowodany łącznie Błonnik Cukry Białko DV 12 23 Witamina A Witamina C 9 Wapń 0 Żelazo 7,7 g 3,3 g 5 g 0,9 g 3 3 7 24 2 1 168 DIETA 5:2. 150 PROSTYCH PRZEPISÓW NA POSIŁKI PONIŻEJ 300 KCAL Kup książkęPoleć książkę Prawdziwe magdalenki Łączna liczba kilokalorii w 1 porcji: 91 Cóż za niesamowity deser! Maślane „muszelki” słodkości. Przygotowane w domu wyłącznie z naturalnych składników. Nie musisz się bać tych słodkich kalorii, nawet jeśli zjesz 2 takie wyjątkowe ciasteczka. Mimo że do ich przygotowania potrzebujesz specjalnych foremek w kształcie muszli, wszystko inne, co się z nimi łączy, jest najzwyczajniej w świecie proste i pyszne. Produkty w ilościach podanych w przepisie wystarczą do przygotowania 24 ciasteczek — każde o wartości 91 kilokalorii. Składniki: tłuszcz w sprayu 110 g masła 2 jajka 1 łyżka stołowa startej skórki z cytryny 1 szklanka cukru 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego 1 szklanka mąki, przesianej 1 kropelka brandy Sposób przygotowania: Krok 1. Rozgrzej piekarnik do temperatury 180°C. Spryskaj foremki tłuszczem w sprayu i odstaw do późniejszego wykorzystania. Krok 2. W małej misce utrzep jajka i dodaj cukier. Wstaw miskę do garnka z gotującą się wodą i delikatnie mieszaj zawartość aż do rozpuszczenia cukru. Przełóż masło do kubka, którego można używać w mikrofalówce, i włącz grzanie, żeby masło zmiękło (tj. na 35 – 40 sekund), ale zbytnio się nie nagrzało. Możesz też po prostu wyjąć masło z lodówki na godzinę przed rozpoczęciem robienia ciastek. Krok 3. Przesyp przez sitko do średniej miski szklankę mąki. Dodaj mieszankę z jajek i cukru. Mieszaj aż do połączenia składników. Następnie dodaj miękkie masło i kontynuuj wyrabianie ciasta. Powinno ono wyróżniać się gęstą konsystencją, trochę jak lekkie ciasto bezowe. Krok 4. Dodaj skórkę startą z cytryny, ekstrakt waniliowy i brandy. Krok 5. Przełóż ciasto do foremek. Piecz 8 – 10 minut, aż krawędzie ciastek zaczną ciemnieć. Po wyłączeniu piekarnika niech ciasteczka stygną w foremkach przez mniej więcej 10 minut. Po tym czasie możesz je wyciągnąć, ale odczekaj jeszcze 10 minut, zanim je podasz. Smacznego! Wartość odżywcza Wartość energetyczna w tym z tłuszczów Tłuszcze łącznie Kwasy tłuszczowe nasycone Tłuszcze trans Cholesterol Sód 93 kcal 38 kcal 4,2 g 2,5 g 24 mg 32 mg Węglowodany łącznie Błonnik Cukry Białko DV 7 13 Witamina A Witamina C 8 Wapń Żelazo 1 12,4 g 4 8,4 g 1,1 g 3 0 0 2 NISKOKALORYCZNE NAGRODY ORAZ SŁODKOŚCI I PRZEKĄSKI 169 Kup książkęPoleć książkę Pierniczki Łączna liczba kilokalorii w 1 porcji: 87 Nie musisz czekać, aż przyjdą święta, aby skosztować tych cudownych w smaku pierniczków. Rozwałkuj ciasto i przygotuj ciasteczka w różnych kształtach, żeby móc posmakować słodkich, korzennych, niskokalorycznych smakołyków każdego dnia. Produkty w ilościach podanych w przepisie wystarczą do przygotowania 72 ciasteczek — każde to 1 porcja o wartości 87 kilokalorii. Składniki: 6 szklanek mąki luksusowej 1 łyżka stołowa proszku do pieczenia 1 łyżka stołowa zmielonego imbiru 1 łyżeczka zmielonej gałki muszkatołowej 1 łyżeczka zmielonych goździków 1 łyżeczka zmielonego cynamonu 1 szklanka tłuszczu do pieczenia (masła lub margaryny, około 220 g), stopionego i lekko ostudzonego 1 szklanka melasy 1 szklanka brązowego cukru 1/2 szklanki wody 1 jajko 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego Sposób przygotowania: Krok 1. W średniej wielkości misce wymieszaj: mąkę, proszek do pieczenia, imbir, gałkę muszkatołową, goździki i cynamon. Krok 2. W innej misce umieść: tłuszcz do pieczenia, melasę, brązowy cukier, wodę, jajko i ekstrakt waniliowy. Wymieszaj składniki na jednolitą masę. Krok 3. Dodaj suche składniki do mokrych, a następnie mieszaj powoli aż do uformowania ciasta. Krok 4. Podziel ciasto na 3 równe części. Ukształtuj kawałki tak, żeby miały około 4 centymetrów grubości, a potem owiń każdy z nich plastikową folią spożywczą i umieść w lodówce na minimum 3 godziny. (Na tym etapie możesz zdecydować także, że 1 lub 2 kawałki wylądują w zamrażarce na później). Krok 5. Wyjmij ciasto z lodówki. Nagrzej piekarnik do temperatury 180°C. Posyp stolnicę odrobiną mąki i rozwałkuj ciasto na plaster o grubości około 60 milimetrów. Wytnij ciastka przy pomocy foremek, a następnie rozmieść na blasze do pieczenia wyłożonej papierem do pieczenia w minimum dwucentymetrowych odstępach. Krok 6. Piecz ciastka przez około 10 – 12 minut, po czym wyjmij z piekarnika. Po wyłączeniu piekarnika pozwól ciastkom stygnąć przez 10 minut, a następnie przełóż na kratkę w piekarniku do całkowitego ostudzenia. 170 DIETA 5:2. 150 PROSTYCH PRZEPISÓW NA POSIŁKI PONIŻEJ 300 KCAL Kup książkęPoleć książkę Wartość odżywcza Wartość energetyczna w tym z tłuszczów Tłuszcze łącznie Kwasy tłuszczowe nasycone Tłuszcze trans Cholesterol Sód 87 kcal 28 kcal 3,1 g 1,0 g 7 mg 5 mg Węglowodany łącznie Błonnik Cukry Białko DV 5 5 Witamina A Witamina C 2 Wapń Żelazo 0 13,6 g 5 8,4 g 1,1 g 0 0 2 4 NISKOKALORYCZNE NAGRODY ORAZ SŁODKOŚCI I PRZEKĄSKI 171 Kup książkęPoleć książkę Biszkoptowe ciastko anielskie Łączna liczba kilokalorii w 1 porcji: 121 To ciastko nie bez kozery nazywa się anielskim. Ten niebiański1, lekki deser można udekorować świeżymi owocami jagodowymi lub porcją bitej śmietany, a przy tym wciąż czuć się bardziej świętą niż grzesznicą na diecie! Produkty w ilościach podanych w przepisie wystarczą do przygotowania 10 porcji ciasta. Składniki: 1 szklanka mąki tortowej 3/4 szklanki cukru 11/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego 1/2 łyżeczki ekstraktu migdałowego białka z 12 jajek 11/2 łyżeczki wodorowinianu potasu2 1/4 łyżeczki soli Sposób przygotowania: Krok 1. Nagrzej piekarnik do temperatury 190°C. Krok 2. W średniej misce połącz mąkę z cukrem. Krok 3. W małej misce wymieszaj ekstrakt waniliowy i migdałowy. Odstaw na później. Krok 4. Do trzeciej, największej miski wlej białka jajka, wsyp wodorowinian potasu i sól. Ubijaj pianę, dopóki nie zacznie tworzyć szczytów. Krok 5. Powoli dodawaj do piany ekstrakty, a potem mąkę i cukier. Krok 6. Wylej ciasto na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Wypiekaj przez około 30 – 35 minut, po czym wyjmij z piekarnika i natychmiast zdejmij z blachy. Pozwól ciastu stygnąć na kratce w piekarniku przez około 2 godziny przed podaniem. Wartość odżywcza Wartość energetyczna w tym z tłuszczów Tłuszcze łącznie Kwasy tłuszczowe nasycone Tłuszcze trans Cholesterol Sód 121 kcal 1 kcal 0,1 g 0 mg 76 mg DV 0 Węglowodany łącznie Błonnik Cukry Białko Witamina A Witamina C 0 Wapń 3 Żelazo 26,7 g 9 8,4 g 1,1 g 0 0 0 2 1 Angel food cake to popularne w USA ciasto biszkoptowe — przyp. tłum. 2 Szukaj w sklepach internetowych produktu o nazwie „Cream of tartar”. Możesz też przygotować ciasto bez tego składnika, bo substancja ta pomaga jedynie ubić sztywną pianę z białek — przyp. red. 172 DIETA 5:2. 150 PROSTYCH PRZEPISÓW NA POSIŁKI PONIŻEJ 300 KCAL Kup książkęPoleć książkę Pieczone jab(cid:239)ka z cynamonem Łączna liczba kilokalorii w 1 porcji: 128 Deserem przygotowanym według tego prostego przepisu będą się z rozkoszą zajadać zwłaszcza amatorzy jabłek i cynamonu. Oczywiście przyprawione cynamonem jabłka mogą stanowić niezależny deser, ale równie dobrze sprawdzą się jako dodatek do prosto przygotowanego steku z polędwiczki wieprzowej lub piersi z kurczaka. Razem stworzą pełny, sycący, korzenny posiłek o niskiej zawartości kalorii. Produkty w ilościach podanych w przepisie wystarczą do przygotowania 8 porcji. Składniki: 8 jabłek 2 łyżki stołowe białego cukru 1 łyżeczka soku z cytryny 1/4 szklanki cynamonu 1 łyżka stołowa masła, roztopionego Sposób przygotowania: Krok 1. Rozgrzej piekarnik do temperatury 190°C. Krok 2. Obierz jabłka ze skórki i usuń gniazda nasienne, a potem pokrój na ćwiartki. Krok 3. Przełóż jabłka do miski, oprósz je cukrem i cynamonem oraz polej masłem. Zadbaj o to, aby równo pokryły się dodatkami. Krok 4. Wstaw do piekarnika na 25 – 30 minut i czekaj, aż zmiękną i ładnie zbrązowieją. Podawaj na ciepło. Wartość odżywcza Wartość energetyczna w tym z tłuszczów Tłuszcze łącznie Kwasy tłuszczowe nasycone Tłuszcze trans Cholesterol Sód 128 kcal 13 kcal 1,5 g 0,9 g 4 mg 13 mg Węglowodany łącznie Błonnik Cukry Białko DV 2 5 Witamina A Witamina C 1 Wapń 1 Żelazo 31,1 g 6,2 g 22,1 g 0,2 g 10 25 3 15 5 3 NISKOKALORYCZNE NAGRODY ORAZ SŁODKOŚCI I PRZEKĄSKI 173 Kup książkęPoleć książkę Sorbet owocowy Łączna liczba kilokalorii w 1 porcji: 130 W składnikach do tego przepisu znajduje się mango, ale taki sam deser można wykonać na bazie innych owoców. Gdy uda Ci się Twój pierwszy sorbet, możesz poeksperymentować. Produkty w ilościach podanych w przepisie wystarczą do przygotowania 6 porcji. Składniki: 2 owoce mango, obrane i pokrojone w kostkę 1/2 szklanki syropu z cukru3 11/2 łyżki stołowej świeżo wyciśniętego soku z limonki Sposób przygotowania: Krok 1. Umieść owoce w pojemniku robota kuchennego lub blendera. Miksuj, aż uzyskasz piure. o jednolitej konsystencji. Krok 2. Dodaj syrop i sok z limonki, miksuj pulsacyjnie do uzyskania gładkiej masy Krok 3. Przelej do urządzenia do lodów i zamroź. Uwaga: Jeśli nie dysponujesz maszyną do robienia lodów, sorbet (i lody) możesz przygotować nieco inaczej. Oto jak tego dokonasz: po wymieszaniu składników masy lodowej w blenderze przelej ją do miski, przykryj i wstaw na godzinę do lodówki. Następnie przenieś ją do zamrażarki. Po godzinie wyciągnij, miksuj masę przez 3 minuty przy użyciu mieszadła elektrycznego miksera, po czym wstaw z powrotem do zamrażarki. Powtórz proces miksowania 3 lub 4 razy, a na koniec zostaw masę na noc w zamrażarce. Wartość odżywcza Wartość energetyczna w tym z tłuszczów Tłuszcze łącznie Kwasy tłuszczowe nasycone Tłuszcze trans Cholesterol Sód 130 kcal 3 kcal 0,3 g 0 mg 20 mg DV 1 Węglowodany łącznie Błonnik Cukry Białko Witamina A Witamina C 0 Wapń Żelazo 1 34,1 g 1,4 g 10,4 g 0,4 g 11 5 11 34 1 1 3 „Simple syrup”, o którym mówi autorka i który jest popularny w USA, ale trudno dostępny w Polsce, można zrobić samemu: podgrzać 1 szklankę wody ze szklanką cukru, mieszać, aż cukier się rozpuści, i ostudzić — przyp. red. 174 DIETA 5:2. 150 PROSTYCH PRZEPISÓW NA POSIŁKI PONIŻEJ 300 KCAL Kup książkęPoleć książkę Proste patyczki owocowe z naturalnych sk(cid:239)adników Łączna liczba kilokalorii w 1 porcji: 70 Powiedz dzieciom, że dziś na deser dostaną owocowe patyczki, a bez wątpienia będą wyobrażać sobie sztuczny wyrób o smaku owocopodobnym i plastikowej teksturze, zapakowany w kolorowy papier. Tymczasem moja propozycja patyczków owocowych jest tak barwna i zadziwiająca, że z pewnością dzieci nie będą rozczarowane, dowiedziawszy się, iż ich dzisiejszy deser nie do końca odpowiada wcześniejszym wyobrażeniom! Produkty w ilościach podanych w przepisie wystarczą do przygotowania 5 porcji. Składniki: 5 dużych truskawek pokrojonych na połówki 1/4 kantalupy (około 300 g), owoc pokrojony w kostki lub kulki wykrojone łyżeczką 2 banany, bez skóry i pokrojone w krążki 1 jabłko pokrojone na kawałki 20 patyczków szaszłykowych Sposób przygotowania: Krok 1. Nadziewaj naprzemiennie kawałki owoców na patyczki szaszłykowe, mieszając truskawki, kantalupę, banany i kawałki jabłka tak, żeby na 1 patyczku owoc pojawił się przynajmniej 2 razy. Krok 2. Ułóż patyczki na półmisku. Uwaga: Możesz także wykorzystać inny rodzaj melona lub arbuza, ananasa, kiwi, mango, borówki amerykańskie, maliny — albo inne owoce, które lubi Twoja rodzina. Wartość odżywcza Wartość energetyczna w tym z tłuszczów Tłuszcze łącznie Kwasy tłuszczowe nasycone Tłuszcze trans Cholesterol Sód 70 kcal 2 kcal 0,2 g 0 mg 2 mg Węglowodany łącznie Błonnik Cukry Białko DV 0 0 Witamina A Witamina C 0 Wapń 0 Żelazo 17,8 g 2,4 g 11,1 g 0,7 g 6 10 6 34 1 1 NISKOKALORYCZNE NAGRODY ORAZ SŁODKOŚCI I PRZEKĄSKI 175 Kup książkęPoleć książkę Owocowa zapiekanka w 5 smakach Łączna liczba kilokalorii w 1 porcji: 160 Wielka uczta dla wszystkich amatorów owoców — i to kosztem zaledwie 160 kilokalorii za porcję! Zapiekane owoce można uzupełnić małą gałką lodów waniliowych, tworząc z tego deseru coś naprawdę wyjątkowego! Produkty w ilościach podanych w przepisie wystarczą do przygotowania 5 porcji. Składniki: 6 posiekanych brzoskwiń 3 gruszki, obrane ze skórki i posiekane 4 łodygi rabarbaru posiekane na plasterki 2 łyżki stołowe rodzynek 3 słodkie czerwone jabłka, obrane ze skórki i posiekane na kawałki 2 łyżki stołowe gotowej mieszanki do przygotowania ciasta biszkoptowego lub kruchego4 1/4 szklanki jasnego cukru trzcinowego 1 łyżka stołowa miękkiego masła Sposób przygotowania: Krok 1. Nagrzej piekarnik do temperatury 190°C. Spryskaj dno szklanego naczynia żaroodpornego tłuszczem w sprayu. Krok 2. W dużej misce wymieszaj brzoskwinie, gruszki, plasterki rabarbaru rodzynki i jabłka. Przełóż zawartość miski do naczynia do pieczenia i równo rozprowadź. Krok 3. W innej misce połącz mieszankę do ciasta, cukier i masło. Mieszaj, dopóki nie uzyskasz kruchej konsystencji. Posyp owoce pokruszonym ciastem. Krok 4. Wstaw naczynie do piekarnika na 45 minut, aż do czasu, gdy górna warstwa zarumieni się na złotobrązowy kolor. Podawaj na ciepło. Wartość odżywcza Wartość energetyczna w tym z tłuszczów Tłuszcze łącznie Kwasy tłuszczowe nasycone Tłuszcze trans Cholesterol Sód 160 kcal 26 kcal 2,9 g 0,5 g 0 mg 154 mg Węglowodany łącznie Błonnik Cukry Białko DV 4 3 Witamina A Witamina C 0 Wapń 6 Żelazo 33,7 g 4,4 g 20,4 g 2,2 g 11 17 17 64 5 5 4 Jeśli nie chcesz kupować całego opakowania ciasta w proszku, wymieszaj 2 łyżki mąki tortowej i 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia — przyp. red. 176 DIETA 5:2. 150 PROSTYCH PRZEPISÓW NA POSIŁKI PONIŻEJ 300 KCAL Kup książkęPoleć książkę Nale(cid:258)niki „czekoladowe” Łączna liczba kilokalorii w 1 porcji: 143 Miejsce czekolady w tych smacznych naleśnikach zajmuje Nutella, przez co stają się one nieco zdrowsze i dają nam odrobinę inny wachlarz doznań, poszerzony o smak orzechów. Same naleśniki można przygotować zawczasu i przechowywać w lodówce, a farszem wypełnić je bezpośrednio przed posiłkiem. Produkty w ilościach podanych w przepisie wystarczą do przygotowania 15 naleśników. Składniki: 2 jajka 1/2 szklanki mleka 1/2 szklanki wody 3/4 szklanki mąki luksusowej 6 łyżeczek białego cukru 1 łyżeczka masła 30 ml koniaku 230 g Nutelli cukier puder (opcjonalnie) Sposób przygotowania: Krok 1. Rozbij jajka i w średniej wielkości misce wymieszaj je dobrze z mlekiem, wodą, mąką, cukrem, masłem i koniakiem. Krok 2. Rozgrzej patelnię z powłoką nieprzywierającą na dużym ogniu. Przelej na patelnię porcję ciasta naleśnikowego — tyle, aby przykryć dno. Poruszaj patelnią lub rozprowadź ciasto, upewniając się, że w naleśniku nie będzie dziur. Jeśli pojawi się jakiś fragment, gdzie ciasto nie dotarło, wypełnij to miejsce, zanim reszta naleśnika się zetnie (stanie się to dość szybko). Krok 3. Smaż naleśnik tylko przez około minutę, po czym delikatnie przewróć, posługując się gumową lub drewnianą szpatułką. Krok 4. Smaż drugą stronę naleśnika przez około 30 sekund, po czym odstaw patelnię z ognia i zsuń naleśnik na talerz. Powtarzaj te czynności dopóty, dopóki nie zużyjesz całego ciasta. Krok 5. Odstaw stosik naleśników do ostygnięcia na około 15 – 20 minut. Krok 6. Mniej więcej w jednej czwartej długości naleśnika rozsmaruj łyżkę stołową Nutelli. Zroluj naleśnik w palcach na talerzu. Oprósz cukrem pudrem (jeśli wolisz taki sposób podania). Można wcinać! Tak samo przygotuj pozostałe naleśniki. Naleśniki bez farszu można przechowywać w lodówce przez 2 – 3 dni. Wartość odżywcza Wartość energetyczna w tym z tłuszczów Tłuszcze łącznie Kwasy tłuszczowe nasycone Tłuszcze trans Cholesterol Sód 143 kcal 56 kcal 6,3 g 1,4 g 23 mg 21 mg Węglowodany łącznie Błonnik Cukry Białko DV 10 7 Witamina A Witamina C 8 Wapń 1 Żelazo 17,8 g 1,1 g 11,6 g 2,6 g 6 4 9 0 0 2 NISKOKALORYCZNE NAGRODY ORAZ SŁODKOŚCI I PRZEKĄSKI 177 Kup książkęPoleć książkę Pudding na bazie awokado i czekolady Łączna liczba kilokalorii w 1 porcji: 132 Radujcie się, amatorzy awokado! Nie uwierzysz, jak świetnie komponuje się ten kremowy owoc z bananem i czekoladą w nieco dekadenckim, łatwym do przygotowania puddingu. Produkty w ilościach podanych w przepisie wystarczą do przygotowania 6 porcji. Składniki: 1 dojrzały owoc awokado 4 banany 1/4 szklanki niesłodzonego kakao w proszku Sposób przygotowania: Krok 1. Wyciągnij miąższ z awokado i umieść w blenderze. Pozbądź się skóry i pestki. Krok 2. Obierz ze skóry i pokrój w plasterki 4 banany i również wrzuć je do blendera. Krok 3. Zacznij miksować pulsacyjnie owoce, po czym dodaj kakao. Krok 4. Miksuj, aż wszystkie składniki połączą się w jedną masę, a pudding będzie miał gładką, kremową konsystencję. Przelej z pojemnika blendera do miski. Wstaw na godzinę do lodówki. A potem podawaj i delektuj się smakiem puddingu. Wartość odżywcza Wartość energetyczna w tym z tłuszczów Tłuszcze łącznie Kwasy tłuszczowe nasycone Tłuszcze trans Cholesterol Sód 132 kcal 51 kcal 5,7 g 1,1 g 0 mg 4 mg Węglowodany łącznie Błonnik Cukry Białko DV 9 5 Witamina A Witamina C 0 Wapń 0 Żelazo 22,8 g 5,5 g 9,9 g 2,2 g 8 22 2 17 1 5 178 DIETA 5:2. 150 PROSTYCH PRZEPISÓW NA POSIŁKI PONIŻEJ 300 KCAL Kup książkęPoleć książkę Niskokaloryczny, soczysty pudding czekoladowo-migda(cid:239)owy Łączna liczba kilokalorii w 1 porcji: 103 Kremowa, czekoladowa uczta. Prosta w przygotowaniu, o niskiej wartości kalorycznej ledwo przekraczającej 100 kilokalorii. Czy taki smakołyk może być niezdrowy? Jeśli masz ochotę na wyjątkową rozpustę, podaj pudding z łyżeczką bitej śmietany własnej roboty (patrz strona 168). Smacznego! Produkty w ilościach podanych w przepisie wystarczą do przygotowania 7 porcji. Składniki: 1/2 szklanki cukru 1/3 szklanki kakao w proszku 2 łyżki stołowe skrobi kukurydzianej 2 szklanki chudego mleka 1 jajko, utrzepane 1/4 łyżeczki ekstraktu waniliowego 1/8 łyżeczki ekstraktu migdałowego Sposób przygotowania: Krok 1. Wstaw na średni ogień przeciętnej wielkości rondelek. Krok 2. Wymieszaj w misce cukier, kakao i skrobię kukurydzianą. Wsyp mieszankę do rondla. Krok 3. Połącz mleko i jajka, a potem wlej do rondla. Delikatnie wymieszaj. Krok 4. Nie przerywaj mieszania, dopóki zawartość naczynia się nie zagotuje. Gotuj i mieszaj dalej, aż zgęstnieje. Krok 5. Zdejmij rondelek z kuchenki i dodaj ekstrakty waniliowy i migdałowy. Podawaj na ciepło lub, jeśli akurat najdzie Cię ochota na coś chłodniejszego, przełóż pudding do innej miski i schładzaj przez przynajmniej 2 godziny. Wartość odżywcza Wartość energetyczna w tym z tłuszczów Tłuszcze łącznie Kwasy tłuszczowe nasycone Tłuszcze trans Cholesterol Sód 103 kcal 20 kcal 2,2 g 25 mg 34 mg DV 6 Węglowodany łącznie Błonnik Cukry Białko Witamina A Witamina C 8 Wapń 1 Żelazo 19,2 g 1,2 g 15,7 g 3,4 g 6 5 1 0 1 3 NISKOKALORYCZNE NAGRODY ORAZ SŁODKOŚCI I PRZEKĄSKI 179 Kup książkęPoleć książkę PRZELICZNIK WAG I MIAR OBJĘTOŚCI (Wyniki konwersji zostały zaokrąglone dla Twojej wygody) Składniki Masło Ser biały, tłusty Ser starty Skrobia kukurydziana Mąka pszenna Mąka razowa Suszone owoce Owoce lub warzywa pokrojone Owoce lub warzywa przemielone na piure Miód, syrop klonowy lub kukurydziany Płyny: śmietana, mleko, woda lub sok Owies Sól Przyprawy: cynamon, goździki, imbir lub gałka muszkatołowa (zmielone) Cukier brązowy, ubity w paczce Cukier biały sypki Ekstrakt waniliowy Szklanki / łyżki / łyżeczki 1 szklanka = 16 łyżek stołowych 1 łyżka stołowa 1 szklanka 1 łyżka stołowa 1 szklanka / 1 łyżka stołowa 1 szklanka 1 szklanka 1 szklanka 1 szklanka 1 łyżka 1 szklanka 1 szklanka 1 łyżeczka 1 łyżeczka Gramy / mililitry Uncje 230 g 8 uncji 14,5 g 110 g 8 g 125 g / 8 g 120 g 120 g 145 – 200 g 245 g 20 g 250 ml 150 g 6 g 5 ml 0,5 uncji 1 uncja 0,3 uncji 4,5 uncji / 0,3 uncji 4 uncje 4 uncje 5 – 7 uncji 8,5 uncji 0,75 uncji 8 uncji objętościowych 5,5 uncji 0,2 uncji 0,2 uncji 1 szklanka 1 szklanka / 1 łyżka stołowa 1 łyżeczka 200 g 200 g / 12,5 g 4 g 7 uncji 7 uncji / 0,5 uncji 0,2 uncji 180 DIETA 5:2. 150 PROSTYCH PRZEPISÓW NA POSIŁKI PONIŻEJ 300 KCAL Kup książkęPoleć książkę Skorowidz A awokado, 61, 68, 178 dodatki, 143 DV, daily value, 6 dżem pomarańczowo-figowy, 26 B bakłażan zapiekany, 163 bazylia, 77 bekon, 10, 59 bekon z indyka, 141 biszkoptowe ciastko anielskie, 172 brokuły, 8 buraki cytrynowe, 152 w pomarańczach, 153 burrito, 12 burrito z czarną fasolą, 13 C cebula, 83 chipotle, 111 chleb domowej roboty, 24 razowy, 24 chłodnik, 88 chryzor grillowany, 128 ciastko anielskie, 172 cukinia, 80, 157 curry, 118 czarna fasola, 13, 145 czekolada, 178 czipsy z cukinii, 158 D desery, 167 dieta 5:2, 5 nieciągła, 5 fajita, 117 fasola, 156 biała, 150 czarna, 13, 145 fenkuł, 66 feta, 149 figa, 26 frittata na jajku, 17 ziołowa, 17 F G grejpfrut, 68 grillowane krewetki, 60 grillowany chryzor, 128 kurczak, 45, 105 łosoś, 131 stek, 119 grochówka, 73 gulasz z kurczaka, 108 H halibut sauté, 135 w kąpieli cytrynowej, 134 I imbir, 154 indyk, 48 w stylu azjatyckim, 115 z chili, 114 181 Kup książkęPoleć książkę J jabłka z cynamonem, 173 jagody ze śmietaną, 168 jajecznica, 14 K kapuśniak, 76 kieszonki jajeczne, 11 z wieprzowiny, 125 klementynki, 66 koktajl bananowy, 42 rajsko-tropikalny, 37 koktajle owocowe, 7 komosa ryżowa, 31, 62, 139, 145 koper włoski, 67 koryfena, 136 krab, 61, 94, 96 krewetki, 59, 88, 90 cajun, 138 grillowane, 60 pad thai, 137 w chrupkiej panierce, 139 kuchnia Tex-Mex, 63 kukurydza, 60, 88, 145 kurczak a’la skrzydełka Bufallo, 112 cacciatore, 102 chipotle, 104 grillowany, 45, 105 na ostro z mango, 107 na słodko-ostro, 100 pieczony, 106 po królewsku, 109 po prowansalsku, 103 smażony, 47 szczerze zawiany, 110 w marynacie, 101 L limonka, 101, 154 (cid:146) łosoś, 14 grillowany, 131 pomarańczowo-rzodkiewkowy, 130 szlachetny, 129 M magdalenki, 169 makaron cytrynowy, 148 orzo, 64, 86, 149, 150 mango, 68, 107 marchewki z czosnkiem, 154 masło dyniowe, 27 jabłkowe, 25 mieszanka Old Bay, 96 mięsa, 99 mięso drobiowe, 111 minestrone z makaronem orzo, 86 muffiny z otrębami, 28 z płatkami owsianymi, 29 musli, 32 musztarda dijon, 148 N nadziewana papryka, 151 naleśniki, 21, 22 naleśniki czekoladowe, 177 O omlet w barwach czerwono-biało-zielonych, 9 z bekonem, 10 z brokułami i serem gruyère, 8 opiekane warzywa, 147 opiekany kalafior, 146 oregano, 105 orzechy pekan, 66, 111 włoskie, 31 owoce morza, 121 owocowa zapiekanka, 176 182 DIETA 5:2. 150 PROSTYCH PRZEPISÓW NA POSIŁKI PONIŻEJ 300 KCAL Kup książkęPoleć książkę P pad thai, 137 paluszki z mięsa, 111 papryka, 106 parfait, 33 dyniowe, 35 ociekający brzoskwinią, 34 peruwiańskie, 36 patyczki owocowe, 175 pesto, 49, 113 pieczarki faszerowane, 161 pieczarkoburgery, 160 pieczeń z kurczaka, 113 pieczone czipsy, 158 jabłka, 173 pomidory, 77 szparagi, 83 warzywa, 124 pieczony kurczak, 106 pierniczki, 170 piure z groszku, 140 pizza, 19 płatki owsiane, 30 polędwiczki, 127 pomidory, 156 pomidory pieczone, 77 potrawy wegetariańskie, 159 przegrzebki, 57 smażone, 140 z bekonem, 141 przekąski, 167 przelicznik wag i miar objętości, 180 przyprawy korzenne, 42 pudding, 178 pudding czekoladowo-migdałowy, 179 R rosół, 84 rosół tajski na ostro, 91 roszponka, 50 rozmaryn, 152 rukola, 66 ryba w pomidorach, 133 S salsa, 136 salsa z mango, 128 sałatka, 43 bekonowo-krewetkowa, 59 krabowa z awokado, 61 owocowa z kozim serem, 46 szpinakowa z kurczakiem, 44 z grejpfrutem, mango i awokado, 68 z grillowanych krewetek, 60 z grillowanym kurczakiem, 45 z jabłkiem i serem gorgonzola, 65 z komosą ryżową, 62 z kopru włoskiego, 67 z makaronem orzo, 64 z pesto, 49 z przegrzebków, 57 z resztek indyka, 48 z roszponką, 50 z tofu, 69 z wieprzowiną, 51, 52 ze smażonym kurczakiem, 47 ze stekiem, 54–56 ser, 18 gorgonzola, 65 gruyère, 8 kozi, 46 siekanka ziemniaczana, 16 smoothie jagodowe, 38 pomarańczowy, 39 truskawkowo-bananowe, 41 z jabłkiem, 40 sorbet owocowy, 174 sos orzechowo-paprykowy, 135 pomarańczowy, 104 śliwkowy, 123 z orzechów pekan i chipotle, 111 stek, 54–56 w stylu Tex-Mex, 119 z tofu, 165 z wieprzowiny, 124 śródziemnomorski, 125 Tex-Mex, 119 styl SKOROWIDZ 183 Kup książkęPoleć książkę ziemniaki, 156 ziemniaki w curry, 155 zupa, 71 bisque, 96 chłodnik, 88 czadowa krabowa, 96 grochówka, 73 kalafiorowa z serem, 82 kapuśniak, 76 krabowa, 94 minestrone, 86 pieczarkowa, 74 rosół, 84 rosół tajski, 91 ryżowa z cytryną, 95 soupe à l’oignon, 78 warzywna, 85 z cukinii, 80 z krewetek, 90 z pieczonych pomidorów i bazylii, 77 z pieczonymi szparagami i cebulą, 83 z plackami tortilli, 87 z trawą cytrynową, 93 ziemniaczano-porowa, 81 (cid:189) źródła białka, 99 surf ’n’ turf, 121 szparagi pieczone, 83 szpinak, 14, 44, 149, 161, 163 szynka, 18 śniadania, 7 (cid:165) T tajski rosół, 91 tarta pomidorowa, 162 tequila, 101 tofu, 69 Tofu Kung Pao, 164 tortille kukurydziane, 87 tosty francuskie, 20 razowe, 23 trawa cytrynowa, 93 W wartość kaloryczna białka, 144 warzyw, 72 wędzonka, 14 wieprzowina, 51, 52, 124, 125 wieprzowina w sosie śliwkowym, 123 wolnowar, 103 wołowina duszona, 118 wskaźnik DV, 6 Z zapiekanka, 18 zapiekanka owocowa, 176 zębacz gotowany, 132 184 DIETA 5:2. 150 PROSTYCH PRZEPISÓW NA POSIŁKI PONIŻEJ 300 KCAL Kup książkęPoleć książkę
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Dieta 5:2. 150 prostych przepisów na posiłki poniżej 300 kcal, które pozwolą Ci schudnąć
Autor:

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: