Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00080 003638 18779520 na godz. na dobę w sumie
Dieta FODMAP. Książka kucharska, wskazówki dietetyka i plany żywieniowe dla osób z zespołem jelita drażliwego - książka
Dieta FODMAP. Książka kucharska, wskazówki dietetyka i plany żywieniowe dla osób z zespołem jelita drażliwego - książka
Autor: , Liczba stron: 200
Wydawca: Septem Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-283-4422-8 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> zdrowie, medycyna
Porównaj ceny (książka, ebook, audiobook).

Zespół jelita drażliwego sprawia, że życie staje się uciążliwe i frustrujące. To i inne schorzenia przewodu pokarmowego, jak nieswoiste zapalenie jelit, celiakia czy alergie pokarmowe, wymuszają na pacjencie stosowanie rygorystycznej diety eliminacyjnej. Niestety, nie zawsze można w łatwy sposób określić produkty powodujące dolegliwości. Dla tych osób rozwiązaniem często staje się dieta, która polega na przyjmowaniu jak najmniejszych ilości niektórych węglowodanów, określanych akronimem FODMAP: fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów oraz polioli. Związki te u wielu osób z zespołem jelita drażliwego powodują nasilenie nieprzyjemnych objawów. Problem tkwi w tym, że dieta większości z nas obfituje w FODMAP i nie jest łatwo wykluczyć je z talerza.

Dzięki tej książce dowiesz się, jak wdrożyć dietę eliminującą FODMAP i przy okazji nie pozbawić się radości z wyśmienitych posiłków. W ten sposób powinno Ci się udać zmniejszyć nasilenie nieprzyjemnych dolegliwości, a równocześnie żywić się w sposób zdrowy i satysfakcjonujący. Najpierw określisz, który z planów żywienia najlepiej odpowiada Twoim potrzebom, później wyeliminujesz z diety najbardziej niewskazane produkty i wreszcie osiągniesz najważniejszy cel: zidentyfikujesz pokarmy wywołujące u Ciebie objawy chorobowe oraz te, które możesz spożywać bezpiecznie. Poza rzetelną wiedzą znajdziesz tu całe mnóstwo znakomitych przepisów. Nie zabrakło wskazówek ułatwiających modyfikację posiłków, tak aby w jak najlepszy sposób dopasować je do swoich specyficznych potrzeb.

Dzięki tej książce dowiesz się:

Jedz zdrowo i ciesz się każdym pysznym posiłkiem!

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

Tytuł oryginału: Programming Pearls (2nd Edition) Tłumaczenie: Ireneusz Jakóbik ISBN: 978-83-246-3481-1 Authorised translation from the English language edition, entitled: Programming Pearls, 2nd edition ISBN 0201657880, by Jon Bentley, published by Pearson Education, Inc, publishing as Addison Wesley, Copyright © 2000 by Lucent Technologies, known as Alcatel-Lucent USA, Inc. Originally published as part of ACM Press Books, a collaboration between the Association Computing Machinery and Addison-Wesley Polish language edition published by Helion S.A. Copyright © 2011 All rights reserved. No part of this book may be reproduced or transmitted in any form or by any means, electronic or mechanical, including photocopying, recording or by any information storage retrieval system, without permission from Pearson Education Inc. Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji. Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądź towarowymi ich właścicieli. Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce. Wydawnictwo HELION ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63 e-mail: helion@helion.pl WWW: http://helion.pl (księgarnia internetowa, katalog książek) Pliki z przykładami omawianymi w książce można znaleźć pod adresem: ftp://ftp.helion.pl/przyklady/perop2.zip Drogi Czytelniku! Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres http://helion.pl/user/opinie/perop2 Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję. Printed in Poland. • Kup książkę • Poleć książkę • Oceń książkę • Księgarnia internetowa • Lubię to! » Nasza społeczność SPIS TREŚCI Wprowadzenie 8 Część PIERWSzA DIETa low foDmaP 1 Stosowanie diety low FODMAP u osób z zaburzeniami trawienia 13 2 Elastyczna dieta low FODMAP. Plany posiłków 33 Część DRUGA PRzEPISy low foDmaP 3 Smoothie i śniadania 59 4 Zupy i sałatki 77 5 Przekąski i dodatki 95 6 Dania z ryb i owoców morza 113 7 Potrawy z mięsa i drobiu 135 8 Desery 159 9 Dodatki, sosy i dressingi 177 Podziękowania 188 Bibliografia 192 Dodatek A. Tabele przeliczników 190 Źródła informacji 194 Dodatek B. Brudna dwunastka i czysta piętnastka 191 Poleć książkęKup książkę Poleć książkęKup książkę 2 ElAStyCznA DIEtA loW foDmAP Plany PoSIłków Ponieważ zespół jelita drażliwego często występuje razem z innymi chorobami układu pokarmowego, Twój jadłospis powinien być na tyle elastyczny, by umożliwić Ci żywienie się w sposób, który najlepiej pasuje do Twojego stanu zdrowia. To właśnie dlatego w tej książce znajdują się cztery różne plany posiłków — możesz wybrać ten, który najlepiej się sprawdzi w kontekście Twojej aktualnej dyspozycji zdrowotnej, względnie łączyć elementy różnych planów. Robiąc postępy, możesz stanąć w obliczu konieczności zastosowania innego planu, który będzie lepiej pasował do Twoich aktualnych symptomów — będzie to całkowicie poprawne działanie. Jeżeli zmagasz się z IBS-A, być może dobrym rozwiązaniem będzie przeskakiwanie między planami dla IBS-C i IBS-D, w zależności od tego, czy w danym okresie dokucza Ci akurat zaparcie, czy biegunka. Gdy obydwie te dolegliwości znikną, możesz realizować podstawowy plan związany z IBS. Śmiało możesz też korzystać z sugestii towarzyszących poszczególnym przepisom, by dopasowywać dania do Twojej wersji planu posiłków. 33 Poleć książkęKup książkę PoDStAWoWy PlAn PoSIŁkÓW low foDmaP Ten plan posiłków został stworzony z myślą o osobach, u których IBS nie ma charaktery- styki jednego z podtypów i nie towarzyszą mu inne schorzenia. Reguły i zasady związane z tym planem dotyczą też reszty planów zawartych w tej książce, a wszystkie zamieszczone tu przepisy będą odpowiednie dla osoby trzymającej się takiej podstawowej diety low FODMAP. dbaj o reGularne spoŻywanie posiłKów To nie jest czas na opuszczanie posiłków. Ponieważ przestrzegasz diety eliminacyjnej, jedną z najlep- szych metod, które przygotują Cię psychicznie do respektowania jej zasad, jest unikanie głodu. Dbaj zatem o regularne spożywanie posiłków: śniadania, lunchu, obiadokolacji oraz jednej lub dwóch przeką- sek. Nie ma sensu doprowadzać do sytuacji, w któ- rej będzie Ci dokuczać głód lub wrażenie, że czegoś Cię pozbawiono. Jeśli czujesz głód, po prostu coś zjedz. Ta dieta ma Ci pomóc w odzyskaniu zdrowia, nie ma natomiast doprowadzić do utraty masy ciała. staraj się nie osZuKiwać Pokusy są czymś naturalnym, gdy wykluczasz ze swo- jej diety produkty, które sprawiają Ci przyjemność, ale jeśli chcesz udzielić maksymalnie skutecznego wsparcia swojemu żołądkowi i jelitom, musisz się trzymać zalecanych produktów wymienionych w roz- dziale pierwszym. Spożywanie pokarmów zawiera- jących duże ilości FODMAP — choćby nawet były to małe porcje — może Ci uniemożliwić doświadczenie korzyści płynących z diety eliminacyjnej, ponieważ 34 DieTA FODMAP nawet tak niewielkie dawki mogą podsycać objawy i maskować inne symptomy świadczące o potrzebie unikania takiego czy innego składnika. nie prZestrZeGaj w niesKoŃCZoność diety eliminaCyjnej Po okresie trwającym od 2 do 6 tygodni Twoje objawy powinny wyraźnie osłabnąć. Łatwo popaść w mental- ność „bycia na diecie” i ścisłego trzymania się zasad w celu unikania problemów zdrowotnych. Restryk- cyjna natura diety eliminacyjnej low FODMAP ma mieć jednak tymczasowy charakter i po dłuższym czasie może się stać nużąca — z pewnością będzie Ci zależało na większym zróżnicowaniu jadłospisu. To właśnie dlatego tak ważne jest przywrócenie później czasie składników usuniętych z diety i ustalenie, co możesz jeść, dzięki czemu zapewnisz sobie różno- rodność i stworzysz sposób żywienia, którego bę- dziesz w stanie przestrzegać przez całe życie. prZywraCająC do diety to, Co Zostało Z niej usunięte, wprowadZaj posZCZeGólne Grupy poKarmów pojedynCZo Powolny harmonogram wprowadzania do diety usuniętych wcześniej składników ma sprawić, że łatwiej zrozumiesz, które pokarmy wywołują symp- tomy choroby, a które tego nie robią. Nie istnieje jedna, uniwersalna dieta; musisz zrozumieć, że istotą opisywanego tu programu żywienia jest od- krycie tego, co się sprawdzi w Twoim przypadku. Po okresie, w którym nie będą Ci dokuczały symptomy zespołu jelita drażliwego, przypuszczalnie bardzo Poleć książkęKup książkę p podstawowy plan posiłKów low Fodmap szybko zdołasz ustalić, które odmiany FODMAP wywołują u Ciebie objawy chorobowe. Te pokarmy trzeba będzie trwale wyeliminować z Twojej diety. w raZie potrZeby wprowadZaj modyFiKaCje Wszystkim przepisom zawartym w tej książce towa- rzyszą opisy modyfi kacji dotyczących konsystencji oraz składników; dzięki temu możesz dopasować te dania do różnych planów low FODMAP, zależnie od potrzeb danego dnia lub tygodnia. Jeśli zmagasz się z biegunką, wybierz na taki dzień wariant IBD/ IBS-D, odciążając tym samym swój żołądek. Jeżeli zauważysz nawrót choroby refl uksowej przełyku, zastosuj wariant związany z tym schorzeniem. doKonuj Zamian Nic nie stoi na przeszkodzie, by zastąpić dany prze- pis innym, jeżeli odpowiada to Twoim indywidual- nym potrzebom. W planie posiłków może być np. jakieś danie z rybą, a Ty nie przepadasz za rybami lub masz na nie alergię — w takiej sytuacji poszu- kaj innego przepisu, którym zastąpisz nielubianą potrawę. Jedzenie tego, co sprawia Ci przyjemność i ma pozytywny wpływ na Twój stan zdrowia, przy- czyni się w istotny sposób do zamiany takiej diety w sposób żywienia, który zdołasz znieść na dłuższą metę. Oczywiście nic nie stoi też na przeszkodzie, by bez jakiegoś konkretnego powodu zamieniać konkretne składniki w ramach poszczególnych dań: zamiast mięsa możesz śmiało sięgnąć po drób. Nie wykorzystuj jednak jako zamienników tych składników, które zawierają duże ilości FODMAP. Unikanie tego typu pokarmów aż do fazy ponownego wprowadzania ich do diety jest bardzo istotne — gdy już przejdziesz do tego etapu planu dietetycznego, dodawaj wspomniane składniki zgodnie z rekomen- dacjami zamieszczonymi na stronie 23. nie Zapominaj o płynaCh Podejmując wszystkie działania opisywane na ła- mach tej książki, przyjmuj dużo płynów. Dbałość o nawodnienie organizmu będzie miała pozytywny wpływ na Twoje samopoczucie. Unikaj napojów gazowanych, które zawierają wysokofruktozowy syrop kukurydziany, a także dużych ilości soków owocowych (nie przekraczaj 100 g dziennie) sta- nowiących źródło fruktozy. Zamiast tego pij wodę, kawę i herbatę (chyba że zmagasz się z chorobą refl uksową przełyku i okaże się, iż kawa oraz her- bata tylko pogłębiają Twoje problemy zdrowotne). Wino i napoje alkoholowe są akceptowalne (o ile pijesz je w umiarkowanych ilościach), ale musisz sobie zdawać sprawę z tego, że piwo zawiera glu- ten (a nierzadko również i pszenicę), podczas gdy koktajle alkoholowe często przyrządza się z dodat- ków zawierających fruktozę. Osoby borykające się z chorobą refl uksową przełyku mogą stwierdzić, że nawet najmniejsza dawka alkoholu wywołuje u nich zaostrzenie objawów; w takiej sytuacji lepiej będzie całkowicie unikać alkoholu. PoTEnCjalnE wyzwanIa Ze względu na eliminacyjny charakter opisywanej tu diety przestrzeganie jej zasad może być sporym wyzwaniem — zwłaszcza na początkowym etapie stosowania, gdy dopiero będziesz się przyzwy- czajać do „reguł” tego sposobu żywienia. Uświa- domienie sobie tego, jak przedstawiają się poten- cjalne wyzwania, może Ci ułatwić utrzymanie się na właściwym kursie. Dzięki ogólnej mobilizacji i przygotowaniu się na to, z czym możesz się ze- tknąć, zdołasz uniknąć wszelkich dodatkowych stresów. elASTyCZnA DieTA lOW FODMAP. PlAny POSiŁKóW 35 Poleć książkęKup książkę p podstawowy plan posiłKów low Fodmap ciąg dalszy ZaChCianKi Ach, te zachcianki… Wydaje się, że są one stałym elementem każdej diety eliminacyjnej. Łaknienie tego, co stało się nagle zakazane, jest czymś natu- ralnym. Warto zatem zdawać sobie sprawę z tego, że możesz się zmagać z zachciankami, chociaż z reguły stają się one coraz słabsze wraz z wydłuża- niem się okresu stosowania diety. Zamiast skupiać się na tym, czego nie możesz jeść, skoncentruj się na wszystkich tych pysznych pokarmach, które możesz spożywać, a także na tym, o ile lepiej się poczujesz, gdy zidentyfi kujesz składniki powodują- ce zaostrzanie Twoich dolegliwości. Miej pod ręką zdrowe przekąski (wymienione w ramach spisu na stronach 18 – 22 w kategorii żywności, z której mo- żesz śmiało korzystać, a także opisane w rozdziale piątym), które pozwolą Ci walczyć z zachciankami, a oprócz tego jadaj regularnie, by nie zmagać się z silnym głodem. nuda Gdy przestrzegasz zasad restrykcyjnej diety, łatwo znudzić się tym jedzeniem, z którego możesz korzy- stać. Miej pod ręką zróżnicowaną gamę żywności cechującej się niskim poziomem FODMAP i stosuj urozmaicone potrawy oraz składniki, by walczyć z nudą i utrzymywać się na właściwym kursie. ZmieniająCe się objawy Być może zauważysz, że w miarę, jak robisz postę- py, zmieniają się objawy Twojej choroby. Na począt- ku możesz się np. zmagać z IBS-D, niewykluczone jednak, że po jakimś czasie Twoim głównym proble- mem staną się zaparcia. Walcząc z tego rodzaju do- legliwością, możesz śmiało zmienić plan posiłków i stosować przepisy pasujące do objawów, z którymi masz właśnie do czynienia. Ponieważ wszystkie 36 DieTA FODMAP przepisy znajdujące się w tej książce cechują się niewielką zawartością FODMAP, bez trudu znaj- dziesz takie rozwiązanie, które będzie pasowało do Twoich potrzeb w danej sytuacji. potKnięCia Wszyscy zaliczamy czasem potknięcia — zwłaszcza gdy przestrzegamy zasad restrykcyjnej diety. Jeśli zdarzy Ci się taka wpadka, nie czyń sobie wyrzutów. Zamiast tego od razu wróć do planu, staraj się pić dużo płynów i śledź ewentualne objawy choroby, które się pojawią. jedZenie poZa domem Spożywanie posiłków w restauracjach może stano- wić pewne wyzwanie, podobnie jak obiadokolacja u znajomych lub udział w przyjęciu. Jeśli idziesz na jakąś imprezę, zabierz dla siebie i innych przekąski, które wpisują się w zasady diety low FODMAP. Gdy wybierasz się do przyjaciół, powiedz im, że jesteś na diecie low FODMAP i zaproponuj, że przynie- siesz ze sobą coś do jedzenia, by dopełnić w ten sposób serwowane posiłki. Możesz też zaprosić przyjaciół do siebie. Niezależnie od tego, z którą spośród opisanych powyżej sytuacji masz do czy- nienia, jedz tylko te rzeczy, co do których masz pewność, że nie spowodują u Ciebie problemów trawiennych. Jeśli wybierasz się do restauracji, przejrzyj wcze- śniej menu pod kątem potraw low FODMAP. Unikaj godzin szczytu w lokalu i porozmawiaj z kelnerem. Z mojej praktyki wynika, że najlepszym rozwiąza- niem, dzięki któremu nie dostaję potraw zawiera- jących szkodliwe dla mnie składniki, jest poinfor- mowanie obsługi lokalu, iż mam „alergię”. Chociaż ściśle rzecz biorąc nie jest to prawda, kelnerzy i ku- charze traktują to słowo bardzo poważnie. Poleć książkęKup książkę p podstawowy plan posiłKów low Fodmap ciąg dalszy CzTERy TygoDnIE PozwalająCE zaPanować naD IbS Na kolejnych stronach znajdziesz 28-dniowy plan posiłków dla osób z podstawową odmianą zespołu jelita drażliwego; wymienione tam dania zostały opi- sane w dalszej części książki. Nie zapominaj o tym, by każdego dnia dodać jeszcze jedną lub dwie zdro- we przekąski, które pozwolą Ci zapanować nad gło- dem. Spis produktów, w które warto się zaopatrzyć z wyprzedzeniem, znajdziesz na stronie 27. TyDzIEŃ PIERwSzy POnieDziaŁek Śniadanie: smoothie melonowo-imbirowe, s. 64 Lunch: zupa porowo-ziemniaczana, s. 84 Obiadokolacja: spaghetti z kulkami mięsnymi, s. 146 WtOrek Śniadanie: owsianka klonowo-cynamonowa, s. 66 Lunch: kanapka z pieczywa bezglutenowego i indyka z 1 łyżeczką musztardy dijon Obiadokolacja: pstrąg z nadzieniem warzywnym, s. 122 śrODa Śniadanie: smoothie z masłem orzechowym i dżemem, s. 62 Lunch: sałatka z jarmużu z serem feta i orzechami włoskimi, s. 88 Obiadokolacja: kotlety schabowe z sosem rabarbarowym, s. 143 CzWartek Śniadanie: smoothie piña colada, s. 61 Lunch: kanapka z pieczywa bezglutenowego i sałatki z tuńczyka; sałatka przyrządzona z 1 łyżki majonezu, s. 178 oraz 85 gramów odsączonego tuńczyka w sosie własnym Obiadokolacja: pomarańczowe stir-fry z kurczaka i warzyw, s. 140, podane z ryżem gotowanym na parze Piątek Śniadanie: jajecznica z cukinią i czerwoną papryką, s. 43 Lunch: łatwa zupa pomidorowa, s. 78, z grillowaną kanapką z cheddarem przygotowaną z pieczywa bezglutenowego Obiadokolacja: polędwica wieprzowa z azjatycką surówką, s. 142 sObOta Śniadanie: smażone ziemniaki z jajkiem sadzonym, s. 72 Lunch: smażony ryż z krewetkami, s. 116 Obiadokolacja: lasagne z cukinii, s. 152 nieDziela Śniadanie: naleśniki z jagodami, s. 67 Lunch: stir-fry z mielonego mięsa indyka, s. 137 Obiadokolacja: curry rybne, s. 133 Przekąski na ten tyDzień „frytki” z pieczonej zielonej fasolki, s. 102 hummus z cukinią (maksymalnie ¼ szklanki dziennie), s. 101 jogurt z siemieniem lnianym i jagodami, s. 104 słodko-pikantne orzechy pekan, s. 98 chipsy z jarmużu z dodatkiem sezamu, s. 100 elASTyCZnA DieTA lOW FODMAP. PlAny POSiŁKóW 37 Poleć książkęKup książkę p podstawowy plan posiłKów low Fodmap ciąg dalszy TyDzIEŃ DRugI POnieDziaŁek Śniadanie: smoothie pomarańczowe z nasionami chia, s. 63 Lunch: kanapka z sałatką jajeczną: pokrój 2 jajka ugotowane na twardo i wymieszaj z ½ startej marchewki, 1 łyżką majonezu, s. 178, i 1 łyżeczką musztardy dijon; podawaj na pieczywie bezglutenowym Obiadokolacja: krewetki z makaronem z cukinii, s. 117 WtOrek Śniadanie: naleśnik dutch baby ze skórką z cytryny, s. 68 Lunch: zupa z mieloną wołowiną i warzywami, s. 86 Obiadokolacja: piccata z indyka, s. 136, podana z ryżem gotowanym na parze i warzywami śrODa Śniadanie: smoothie czekoladowo-bananowe, s. 60 Lunch: kupny kurczak z rusztu z sałatką ziemniaczaną, s. 93 Obiadokolacja: łosoś w glazurze klonowo-sojowej z papryką w trzech kolorach, s. 126 CzWartek Śniadanie: frittata z bekonem i ziemniakami, s. 70 Lunch: pieczony ziemniak z 1 łyżką masła (lub zamiennika masła), 30 gramami tartego sera i mięsem z kurczaka z rusztu Obiadokolacja: zupa minestrone, s. 86 Piątek Śniadanie: owsianka klonowo-cynamonowa, s. 66 Lunch: drobno krojona sałatka z winegretem bazyliowym, s. 90 Obiadokolacja: kupny kurczak z rusztu z sałatką ze szpinaku na ciepło, s. 89 sObOta Śniadanie: strata z szynką, s. 75 Lunch: zupa z małży, s. 80 Obiadokolacja: halibut z ryżem i salsą ananasową, s. 130 nieDziela Śniadanie: tosty francuskie z przyprawami i skórką z pomarańczy, s. 69 Lunch: grillowana w piekarniku ryba i sałatka z ogórków z azjatyckim winegretem imbirowym, s. 91 Obiadokolacja: sycąca pieczeń rzymska, s. 144, podana z purée ziemniaczanym z dodatkami, s. 110 Przekąski na ten tyDzień jajka faszerowane, s. 97 pieczone chipsy z cukinii, s. 105 prażone pestki dyni z przyprawami, s. 96 chipsy i salsa, s. 109 muffi ny z jagodami, s. 106 38 DieTA FODMAP Poleć książkęKup książkę p podstawowy plan posiłKów low Fodmap ciąg dalszy TyDzIEŃ TRzECI POnieDziaŁek Śniadanie: ¼ awokado rozsmarowana na 2 kromkach pieczywa bezglutenowego Lunch: kanapka z pieczywa bezglutenowego z masłem orzechowym (lub masłem słonecznikowym, s. 187) i ½ banana Obiadokolacja: aromatyczna zupa warzywna, s. 79 WtOrek Śniadanie: naleśniki z jagodami, s. 67 Lunch: rosół z makaronem z cukinii, s. 83 Obiadokolacja: fajita wołowa, s. 148 śrODa Śniadanie: omlet z papryką, s. 74 Lunch: 2 kromki pieczywa bezglutenowego posmarowane hummusem z cukinią (maksymalnie ¼ szklanki dziennie), s. 101, i przykryte ogórkami w plasterkach Obiadokolacja: krewetki z kaszą kukurydzianą, s. 114 CzWartek Śniadanie: smoothie pomarańczowe z nasionami chia, s. 63 Lunch: prosta sałatka krabowa, s. 120 Obiadokolacja: arroz con pollo, s. 141 Piątek Śniadanie: tosty francuskie z przyprawami i skórką z pomarańczy, s. 69 Lunch: sałatka szefa z sałaty lodowej, kawałków indyka, 6 pomidorów koktajlowych i 1 marchewki polana 2 łyżkami winegretu bazyliowego, s. 185 Obiadokolacja: burgery z sosem istro, s. 150 sObOta Śniadanie: frittata z bekonem i ziemniakami, s. 70 Lunch: smażona ryba z frytkami, s. 129 Obiadokolacja: cottage pie, s. 154 nieDziela Śniadanie: naleśnik dutch baby ze skórką z cytryny, s. 68 Lunch: pieczone śródziemnomorskie kulki mięsne z indyka z sosem z pieczonej, czerwonej papryki, s. 151 Obiadokolacja: przegrzebki z patelni z pomarańczowym sosem aioli, s. 124 Przekąski na ten tyDzień chleb kukurydziany z syropem klonowym, s. 111 pieczone chipsy ziemniaczane, s. 99 hummus z cukinią (maksymalnie ¼ szklanki dziennie), s. 101 jajka gotowane na twardo prażone pestki dyni z przyprawami, s. 96 elASTyCZnA DieTA lOW FODMAP. PlAny POSiŁKóW 39 Poleć książkęKup książkę p podstawowy plan posiłKów low Fodmap ciąg dalszy TyDzIEŃ CzwaRTy POnieDziaŁek Śniadanie: owsianka klonowo-cynamonowa, s. 66 Lunch: zupa z mieloną wołowiną i warzywami, s. 86 Obiadokolacja: kulki mięsne z indyka z kapustą chińską z dodatkiem imbiru, s. 138 WtOrek Śniadanie: smoothie melonowo-imbirowe, s. 64 Lunch: grillowana w piekarniku pierś indyka z sałatką z pieczonych warzyw, s. 92 Obiadokolacja: spaghetti z kulkami mięsnymi, s. 146 śrODa Śniadanie: muffi ny z jagodami, s. 186 Lunch: kanapka z pieczywa bezglutenowego i rostbefu z 2 łyżkami majonezu, s. 178 i 1 łyżeczką chrzanu Obiadokolacja: krewetki w cynamonie, s. 132 CzWartek Śniadanie: jajecznica z cukinią i czerwoną papryką, s. 73 Lunch: łatwa zupa pomidorowa, s. 78 oraz chleb kukurydziany z syropem klonowym, s. 111 Obiadokolacja: dorsz z pieprzem, cytryną i pieczonymi warzywami korzeniowymi, s. 118 Piątek Śniadanie: reszta muffi nów z jagodami Lunch: 2 jajka na twardo i marchewka pokrojona w słupki Obiadokolacja: pomarańczowe stir-fry z kurczaka i warzyw, s. 140 sObOta Śniadanie: smażone ziemniaki z jajkiem sadzonym, s. 72 Lunch: sycąca zupa rybna, s. 128 Obiadokolacja: lasagne z cukinii, s. 152 nieDziela Śniadanie: naleśnik dutch baby ze skórką z cytryny, s. 68 Lunch: burgery z sosem bistro, s. 150 Obiadokolacja: małgwie z fenkułem w bulionie, s. 121 oraz sałatka ambrozja, s. 87 Przekąski na ten tyDzień chipsy i salsa, s. 109 muffi ny z jagodami, s. 106 chipsy z jarmużu z dodatkiem sezamu, s. 100 słodko-pikantne orzechy pekan, s. 98 jogurt z siemieniem lnianym i jagodami, s. 104 40 DieTA FODMAP Poleć książkęKup książkę PlAn PoSIŁkÓW loW foDmAP Dla oSób z ChoRobą REflukSową PRzEłyku W raz z chorobą refl uksową przełyku poja- wiają się wyzwania, które różnią się pod względem wymogów od diety low FODMAP. Jeżeli zatem zmagasz się z GERD, nie- wykluczone, że poniższy plan posiłków okaże się z Twojego punktu widzenia optymalnym rozwiąza- niem, gdyż stosowanie się do poniższych wskazó- wek pozwoli Ci zapanować nad tym schorzeniem. Przepisy odpowiednie dla osób z chorobą refl uksową przełyku (lub te przepisy, które można dopasować do wymogów tego schorzenia poprzez zastosowanie wskazówek oznaczonych jako „Uwagi dotyczące pla- nu G”) zostały oznaczone literą „G”. jedZ w CiąGu dnia KilKa małyCh posiłKów i prZeKąseK Przepełnianie żołądka może powodować refl uks za sprawą zwiększania ciśnienia w jamie brzusznej; w tej sytuacji treść żołądkowa będzie się cofać przez dolny zwieracz przełyku, docierając do samego przełyku. Z tego właśnie powodu niezwykle istotne staje się jedzenie kilku mniejszych posiłków zamiast trzech dużych. Zgłębiając przepisy, zauważysz, że wytyczne dla osób borykających się z GERD zawie- rają sugestię podzielenia porcji na dwie mniejsze i jedzenia ich w odstępie 2 – 3 godzin. uniKaj produKtów KwasotwórCZyCh Żywność o kwaśnym odczynie może prowadzić do zaostrzenia objawów choroby refl uksowej przeły- ku. By zapobiec takiej sytuacji, unikaj następują- cych produktów: • soku z cytrusów, • kawy, • pomidorów, • octu. uniKaj innyCh poKarmów wywołująCyCh objawy Gerd Nie brakuje też innych produktów, które wyzwalają objawy choroby refl uksowej przełyku. Do tej grupy należą: • alkohol, • świeża papryka, • kofeina, • napoje gazowane, • papryka chili, • czekolada, • czosnek, • cebula, • mięta, • ostro przyprawione jedzenie. uniKaj tłustyCh poKarmów Refl uks może być również następstwem jedzenia żywności zawierającej dużo tłuszczu, a zatem do- brze będzie ograniczyć konsumpcję produktów, które są tłuste lub dodano do nich tłuszcz. Ta lista obejmuje: • awokado, • masło, • tłuszcze i oleje, • tłuste mięso, • smażone potrawy, elASTyCZnA DieTA lOW FODMAP. PlAny POSiŁKóW 41 Poleć książkęKup książkę G plan posiłKów low Fodmap dla osób Z Chorobą reFluKsową prZełyKu cd. • pełnotłuste sery, • tłustą śmietanę (kremówkę), • majonez. Tam, gdzie było to możliwe, przepisy zamieszczo- ne w tej książce zostały dopasowane do potrzeb osób z GERD i uwzględniają powyższe, dodatkowe obostrzenia. PoTEnCjalnE wyzwanIa Osoby stosujące dietę stworzoną z myślą o zwal- czaniu GERD mogą się natknąć na niektóre spośród opisanych poniżej trudności. mdłe jedZenie Potrawy spełniające wymogi diety GERD mogą sprawiać wrażenie bardzo nijakich, gdyż mocno przyprawione jedzenie często powoduje zaostrze- nie objawów chorobowych. Unikaj czarnego pie- przu, chili w proszku, papryki oraz potraw, których bazą jest chili. Zamiast tego stosuj do woli zioła i inne przyprawy oraz niektóre warzywa, by dodać smaku temu, co jesz. Możesz korzystać z: • soli; • mielonych słodkich przypraw takich jak ziele angielskie, cynamon, goździki, imbir i gałka muszkatołowa; CZeGo, u liCha, mam uŻyć jaKo dressinGu? Ponieważ ocet i sok z cytrusów nastręczają kłopo- tów osobom chorującym na GERD (a problemem mogą być również dressingi zawierające dużo tłusz- czu), pojawia się pytanie, czym ma polać sałatkę osoba zmagająca się z refl uksem. Używaj dressin- gów na bazie niskotłuszczowego majonezu, możesz też potraktować jako bazę niskotłuszczowy, bezlak- tozowy jogurt naturalny i wymieszać go z ziołami, przyprawami oraz solą morską. Głód Część osób odnosi wrażenie, że niewielkie porcje, dzięki którym można zapanować nad chorobą re- fl uksową przełyku, nigdy nie zapewniają uczucia sytości. Spożywanie niewielkich porcji co mniej więcej 2 godziny może Ci pozwolić na uniknięcie głodu; jeśli czujesz ssanie w żołądku, możesz coś zjeść, ale postaraj się, by była to bardzo niewielka porcja. reFluKs daje o sobie Znać beZ wZGlędu na podejmowane wysiłKi W niektórych sytuacjach refl uks nie ustępuje. Jeśli masz do czynienia z takim przypadkiem, warto: • porozmawiać z lekarzem na temat potencjalnych • mielonych aromatycznych przypraw takich jak metod leczenia refl uksu; kmin rzymski, kolendra, kwiat muszkatołowy czy kurkuma; • suszonych lub świeżych ziół takich jak bazylia, oregano, rozmaryn, szałwia, estragon i tymianek; • aromatycznych warzyw, chociażby marchewki lub fenkułu. • unikać leżenia lub odpoczywania w pozycji pół- leżącej przez 2 – 3 godziny po jedzeniu; • starać się jeść ostatni posiłek na 3 godziny przed pójściem spać; • wykonywać rano przed śniadaniem porcję ćwi- czeń fi zycznych; • przyjmować płyny między posiłkami, a nie razem z nimi; • uporać się z zaparciami. 42 DieTA FODMAP Poleć książkęKup książkę G plan posiłKów low Fodmap dla osób Z Chorobą reFluKsową prZełyKu cd. CzTERy TygoDnIE PozwalająCE zaPanować naD ChoRobą REflukSową PRzEłyku Weź, proszę, pod uwagę, że w przypadku tego pla- nu dietetycznego każdy posiłek należy dzielić na dwie części i spożywać je w odstępie 2 – 3 godzin, a zatem śniadanie będziesz konsumować np. o 6 i 8 rano. Nie musisz wykorzystywać dwóch przepisów, by przyrządzić jeden posiłek; po prostu podziel por- cję na pół. TyDzIEŃ PIERwSzy Zadbaj o to, by w przypadku wszystkich wymienio- nych tu przepisów stosować modyfi kacje związane z planem G. Poniedziałek Śniadanie: 2 kromki pieczywa bezglutenowego; na każdej z nich rozsmaruj po 1 łyżeczce masła orzechowego Lunch: zupa porowo-ziemniaczana, s. 84 Obiadokolacja: aromatyczna zupa warzywna, s. 79 WtOrek Śniadanie: owsianka klonowo-cynamonowa, s. 66 Lunch: kanapka z pieczywa bezglutenowego i indyka z 1 łyżeczką musztardy dijon Obiadokolacja: pstrąg z nadzieniem warzywnym, s. 122 śrODa Śniadanie: muffi ny z jagodami, s. 106 Lunch: sałatka z jarmużu z serem feta i orzechami włoskimi, s. 88 Obiadokolacja: kotlety schabowe z sosem rabarbarowym, s. 143 CzWartek Śniadanie: 2 kromki pieczywa bezglutenowego; na każdej z nich rozsmaruj po 1 łyżeczce masła orzechowego Lunch: kanapka z pieczywa bezglutenowego i sałatki z tuńczyka; sałatka przyrządzona z 2 łyżeczek majonezu, s. 178 i 2 łyżeczek jogurtu naturalnego wymieszanych z 85 gramami odsączonego tuńczyka w sosie własnym Obiadokolacja: pomarańczowe stir-fry z kurczaka i warzyw, s. 110, podane z ryżem gotowanym na parze Piątek Śniadanie: jajecznica z cukinią i czerwoną papryką, s. 73 Lunch: kanapka z pieczywa bezglutenowego z szynką z indyka i 2 łyżeczkami musztardy dijon Obiadokolacja: polędwica wieprzowa z azjatycką surówką, s. 142 sObOta Śniadanie: smażone ziemniaki z jajkiem sadzonym, s. 72 Lunch: smażony ryż z krewetkami, s. 116 Obiadokolacja: burgery z sosem bistro, s. 150 nieDziela Śniadanie: naleśniki z jagodami, s. 67 Lunch: stir-fry z mielonego mięsa indyka, s. 137 Obiadokolacja: krewetki w cynamonie, s. 132 Przekąski na ten tyDzień „frytki” z pieczonej zielonej fasolki, s. 102 jogurt z siemieniem lnianym i jagodami, s. 104 słodko-pikantne orzechy pekan, s. 98 elASTyCZnA DieTA lOW FODMAP. PlAny POSiŁKóW 43 Poleć książkęKup książkę G plan posiłKów low Fodmap dla osób Z Chorobą reFluKsową prZełyKu cd. TyDzIEŃ DRugI Zadbaj o to, by w przypadku wszystkich wymienio- nych tu przepisów stosować modyfi kacje związane z planem G. POnieDziaŁek Śniadanie: 2 kromki pieczywa bezglutenowego; na każdej z nich rozsmaruj po 1 łyżeczce masła orzechowego Lunch: kanapka z sałatką jajeczną; pokrój 1 jajko i 2 białka ugotowane na twardo; wymieszaj z ½ startej marchewki, 2 łyżeczkami majonezu, s. 178, 2 łyżeczkami naturalnego, niskotłuszczowego jogurtu bezlaktozowego i 1 łyżeczką musztardy dijon; podawaj na pieczywie bezglutenowym Obiadokolacja: krewetki z makaronem z cukinii, s. 117 WtOrek Śniadanie: naleśnik dutch baby ze skórką z cytryny, s. 68 Lunch: zupa z mieloną wołowiną i warzywami, s. 86 Obiadokolacja: piccata z indyka, s. 136, podana z ryżem gotowanym na parze i warzywami śrODa Śniadanie: jajecznica z 3 białek i 1 żółtka Lunch: kupny kurczak z rusztu z sałatką ziemniaczaną, s. 93 Obiadokolacja: łosoś w glazurze klonowo-sojowej z papryką w trzech kolorach, s. 126 CzWartek Śniadanie: frittata z bekonem i ziemniakami, s. 70 Lunch: pieczony ziemniak z 2 łyżeczkami masła, 1 łyżką startego cheddara i kawałkami kupnego kurczaka z rusztu Obiadokolacja: zupa z małży (ugotuj podwójną porcję), s. 80 Piątek Śniadanie: owsianka klonowo-cynamonowa, s. 66 Lunch: drobno krojona sałatka z winegretem bazyliowym, s. 90 Obiadokolacja: kupny kurczak z rusztu z sałatką ze szpinaku na ciepło, s. 89 sObOta Śniadanie: strata z szynką, s. 75 Lunch: reszta zupy z małży Obiadokolacja: halibut z ryżem i salsą ananasową, s. 130 nieDziela Śniadanie: tosty francuskie z przyprawami i skórką z pomarańczy, s. 69 Lunch: grillowana w piekarniku ryba z sałatką z ogórków z azjatyckim winegretem imbirowym, s. 91 Obiadokolacja: sycąca pieczeń rzymska, s. 144, podana z purée ziemniaczanym z dodatkami, s. 110 Przekąski na ten tyDzień jajka faszerowane, s. 97 pieczone chipsy z cukinii, s. 105 prażone pestki dyni z przyprawami, s. 96 muffi ny z jagodami, s. 106 „frytki” z pieczonej zielonej fasolki, s. 102 44 DieTA FODMAP Poleć książkęKup książkę G plan posiłKów low Fodmap dla osób Z Chorobą reFluKsową prZełyKu cd. TyDzIEŃ TRzECI Dbaj o to, by w przypadku wszystkich wymienio- nych tu przepisów stosować modyfi kacje związane z planem G. POnieDziaŁek Śniadanie: ¼ awokado rozsmarowana na 2 kromkach pieczywa bezglutenowego Lunch: kanapka z pieczywa bezglutenowego z 1 łyżką masła orzechowego (lub masła słonecznikowego, s. 187) i ½ banana Obiadokolacja: aromatyczna zupa warzywna, s. 79 WtOrek Śniadanie: naleśniki z jagodami, s. 67 Lunch: rosół z makaronem z cukinii, s. 82 Obiadokolacja: smażona ryba z frytkami, s. 129 śrODa Śniadanie: muffi ny z jagodami, s. 106 Lunch: 2 kromki pieczywa bezglutenowego posmarowane hummusem z cukinią (maksymalnie ¼ szklanki dziennie), s. 101, i przykryte ogórkami w plasterkach Obiadokolacja: krewetki z kaszą kukurydzianą, s. 114 CzWartek Śniadanie: jajecznica z 3 białek oraz 1 łyżeczka masła rozsmarowana na ½ kromki pieczywa bezglutenowego Lunch: prosta sałatka krabowa, s. 120 Obiadokolacja: arroz con pollo, s. 141 Piątek Śniadanie: tosty francuskie z przyprawami i skórką z pomarańczy, s. 69 Lunch: sałatka szefa z sałaty lodowej, kawałków indyka i 1 marchewki, polana 2 łyżkami winegretu bazyliowego, s. 185 Obiadokolacja: burgery z sosem bistro, s. 150 sObOta Śniadanie: frittata z bekonem i ziemniakami, s. 70 Lunch: aromatyczna zupa warzywna, s. 79 Obiadokolacja: cottage pie, s. 154 nieDziela Śniadanie: naleśnik dutch baby ze skórką z cytryny, s. 68 Lunch: pieczone śródziemnomorskie kulki mięsne z indyka bez sosu z pieczonej czerwonej papryki, s. 151; podaj danie z dipem z naturalnego jogurtu kokosowego i startego ogórka Obiadokolacja: przegrzebki z patelni z pomarańczowym sosem aioli, s. 124 Przekąski na ten tyDzień chleb kukurydziany z syropem klonowym, s. 111 pieczone chipsy ziemniaczane, s. 99 hummus z cukinią (maksymalnie ¼ szklanki dziennie), s. 101 ugotowane na twardo białka jajek prażone pestki dyni z przyprawami, s. 96 elASTyCZnA DieTA lOW FODMAP. PlAny POSiŁKóW 45 Poleć książkęKup książkę G plan posiłKów low Fodmap dla osób Z Chorobą reFluKsową prZełyKu cd. TyDzIEŃ CzwaRTy Zadbaj o to, by w przypadku wszystkich wymienio- nych tu przepisów stosować modyfi kacje związane z planem G. POnieDziaŁek Śniadanie: owsianka klonowo-cynamonowa, s. 66 Lunch: zupa z mieloną wołowiną i warzywami, s. 86 Obiadokolacja: kulki mięsne z indyka z kapustą chińską z dodatkiem imbiru, s. 138 WtOrek Śniadanie: smoothie melonowo-imbirowe, s. 69 Lunch: grillowana w piekarniku pierś kurczaka i sałatka z pieczonych warzyw, s. 92 Obiadokolacja: pstrąg z nadzieniem warzywnym, s. 122 śrODa Śniadanie: muffi ny z jagodami, s. 106 Lunch: kanapka z pieczywa bezglutenowego i rostbefu z 1 i ½ łyżeczki majonezu, s. 178, i 1 łyżeczką musztardy dijon Obiadokolacja: krewetki w cynamonie, s. 132 CzWartek Śniadanie: jajecznica z cukinią i czerwoną papryką, s. 73 Lunch: aromatyczna zupa warzywna, s. 79, i chleb kukurydziany z syropem klonowym, s. 111 Obiadokolacja: dorsz bez pieprzu, z cytryną i pieczonymi warzywami korzeniowymi, s. 118 Piątek Śniadanie: reszta muffi nów z jagodami Lunch: 2 jajka na twardo i marchewka pokrojona w słupki Obiadokolacja: pomarańczowe stir-fry z kurczaka i warzyw, s. 140 sObOta Śniadanie: smażone ziemniaki z jajkiem sadzonym, s. 72 Lunch: sycąca zupa rybna, s. 128 Obiadokolacja: łosoś w glazurze klonowo-sojowej bez papryki w trzech kolorach, s. 126, i sałatka ambrozja, s. 87 nieDziela Śniadanie: naleśnik dutch baby ze skórką z cytryny, s. 68 Lunch: burgery z sosem bistro, s. 150 Obiadokolacja: małgwie z fenkułem w bulionie, s. 121 Przekąski na ten tyDzień prażone pestki dyni z przyprawami, s. 96 muffi ny z jagodami, s. 106 chipsy z jarmużu z dodatkiem sezamu, s. 100 słodko-pikantne orzechy pekan, s. 98 jogurt z siemieniem lnianym i jagodami, s. 109 46 DieTA FODMAP Poleć książkęKup książkę PlAn PoSIŁkÓW loW foDmAP Dla oSób z IbS-C Jeżeli dominującą postacią zespołu jelita draż- liwego jest u Ciebie IBS-C (czyli zaparciowa forma tej choroby), niewykluczone, że staniesz przed koniecznością wprowadzenia do swojej diety niewielkich modyfi kacji. W większości sytuacji oso- by chorujące na IBS-C mogą korzystać z przepisów w ich podstawowych wersjach, chyba że w tekście pojawiają się informacje o stosownych zmianach. Niewykluczone jednak, że w celu zapanowania nad nękającymi Cię objawami konieczne będzie wpro- wadzanie niektórych spośród opisanych poniżej wskazówek. Przepisy, które są odpowiednie dla osób z IBS-C (lub mogą zostać zmodyfi kowane w stosowny spo- sób dzięki „uwagom dotyczącym planu C”), zostały opatrzone literą „C”. dodaj błonniK Jeżeli dokuczają Ci zaparcia, błonnik będzie Twoim przyjacielem, ponieważ przydaje objętości spoży- wanym pokarmom, dzięki czemu łatwiej będzie Ci unikać zaparć. Sięgaj zatem po te produkty, które zawierają więcej błonnika. Oto przykłady takich działań: • jeśli to tylko możliwe, nie obieraj warzyw i owo- ców ze skórek, ponieważ są one znakomitym źródłem błonnika; • wybieraj wysokobłonnikowe ziarna — zamiast białego ryżu zastosuj jego brązową odmianę lub komosę ryżową; • włączaj do posiłków orzechy i nasiona, chociażby nasiona chia i siemię lniane. Gdy ZwięKsZasZ spoŻyCie błonniKa, rób to stopniowo Gwałtowne zwiększanie ilości spożywanego błon- nika może zaskoczyć Twój organizm i nie jest wcale dobrym pomysłem. Jeśli aż do tego momentu Twoja dieta zawierała niewiele błonnika, zwiększaj jego spożycie stopniowo. Zbyt szybkie zwiększenie ilo- ści przyjmowanego błonnika może wywołać gazy i wzdęcia, a więc objawy, których próbujesz się pozbyć. prZyjmuj duŻo płynów Kolejnym działaniem pozwalającym zwalczać zaparcia jest przyjmowanie płynów. Staraj się pić około 8 szklanek wody dziennie i unikaj kofeiny, która może mieć działanie moczopędne, a zatem spożywana w dużych ilościach może odwadniać organizm. wyzwanIa Większość wyzwań dotyczących tej wersji diety low FODMAP wynika z bólu i skurczów związanych z zaparciami, a także gazów i wzdęć pojawiających się na skutek zbyt gwałtownego wzrostu ilości spo- żywanego błonnika. Zwiększaj zawartość błonnika w diecie stopniowo, rozkładając ten proces na kil- ka tygodni. Jeśli przeprowadzisz tę operację zbyt szybko, możesz wywołać rozstrój żołądka, który przerodzi się w biegunkę. Wyzwaniem bywa też przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów, tak więc noś ze sobą wodę i popijaj ją w ciągu dnia. elASTyCZnA DieTA lOW FODMAP. PlAny POSiŁKóW 47 Poleć książkęKup książkę C plan posiłKów low Fodmap dla osób Z ibs-C Dwa TygoDnIE PozwalająCE zaPanować naD IbS-C Stosuj poniższy plan dla osób z IBS-C przez 2 tygo- dnie, natomiast przez 2 kolejne tygodnie trzymaj się zwykłego planu dla chorych z zespołem jelita drażliwego. Gdyby pojawiła się u Ciebie biegunka, zacznij stosować plan posiłków dla osób z IBS-D, dopóki nie uda Ci się osiągnąć stanu równowagi. TyDzIEŃ PIERwSzy Zadbaj o to, by w przypadku wszystkich wymienio- nych tu przepisów stosować modyfi kacje związane z planem C. POnieDziaŁek Śniadanie: smoothie czekoladowo-bananowe, s. 60 Lunch: zupa porowo-ziemniaczana, s. 84 Obiadokolacja: spaghetti z kulkami mięsnymi, s. 146, i zielona surówka z kapusty rzymskiej i pomidorów z winegretem bazyliowym, s. 185 WtOrek Śniadanie: owsianka klonowo-cynamonowa, s. 66 Lunch: kanapka z pełnoziarnistego pieczywa bezglutenowego i indyka z 1 łyżeczką musztardy dijon Obiadokolacja: pstrąg z nadzieniem warzywnym, s. 122, podany z brązowym ryżem gotowanym na parze śrODa Śniadanie: smoothie z masłem orzechowym i dżemem, s. 62 Lunch: sałatka z jarmużu z serem feta i orzechami włoskimi, s. 88 Obiadokolacja: kotlety schabowe z sosem rabarbarowym, s. 143, podane z komosą ryżową gotowaną na parze 48 DieTA FODMAP CzWartek Śniadanie: tosty francuskie z przyprawami i skórką z pomarańczy, s. 69 Lunch: kanapka z pełnoziarnistego pieczywa bezglutenowego i sałatki z tuńczyka; sałatka przyrządzona z 1 łyżki majonezu, s. 178, oraz 85 gramów odsączonego tuńczyka w sosie własnym; całość ozdobiona liśćmi szpinaku baby Obiadokolacja: pomarańczowe stir-fry z kurczaka i warzyw, s. 140, podane z brązowym ryżem gotowanym na parze Piątek Śniadanie: jajecznica z cukinią i czerwona papryką, s. 73 Lunch: łatwa zupa pomidorowa, s. 78; dodaj do zupy ½ szklanki ugotowanej komosy ryżowej Obiadokolacja: polędwica wieprzowa z azjatycką surówką, s. 142, podana z brązowym ryżem gotowanym na parze sObOta Śniadanie: smażone ziemniaki z jajkiem sadzonym, s. 72 (nie obieraj ziemniaków) Lunch: smażony ryż z krewetkami, s. 116, przyrządzony z brązowego ryżu Obiadokolacja: lasagne z cukinii, s. 152, i sałatka ze szpinaku na ciepło, s. 89 nieDziela Śniadanie: naleśniki z jagodami, s. 67 Lunch: stir-fry z mielonego mięsa indyka, s. 137, podane z brązowym ryżem gotowanym na parze Obiadokolacja: curry rybne, s. 133, podane z brązowym ryżem lub komosą ryżową ugotowanymi na parze Przekąski na ten tyDzień hummus z cukinią (maksymalnie ¼ szklanki dziennie), s. 101, podany z warzywami jogurt z siemieniem lnianym i jagodami, s. 104 Poleć książkęKup książkę C plan posiłKów low Fodmap dla osób Z ibs-C ciąg dalszy TyDzIEŃ DRugI Dbaj o to, by w przypadku wszystkich wymienio- nych tu przepisów stosować modyfi kacje związane z planem C. POnieDziaŁek Śniadanie: smoothie pomarańczowe z nasionami chia, s. 63, dodaj do smoothie 2 dodatkowe łyżki nasion chia Lunch: kanapka z sałatką jajeczną: pokrój 2 jajka ugotowane na twardo i wymieszaj z ½ startej marchewki, 1 łyżką majonezu, s. 178, i 1 łyżeczką musztardy dijon; podawaj na pełnoziarnistym pieczywie bezglutenowym Obiadokolacja: krewetki z makaronem z cukinii, s. 117, sałatka z jarmużu z dressingiem z winegretu bazyliowego, s. 185 WtOrek Śniadanie: smoothie z masłem orzechowym i dżemem, s. 62 Lunch: zupa z mieloną wołowiną i warzywami, s. 86; dodaj do zupy ½ szklanki ugotowanej komosy ryżowej Obiadokolacja: piccata z indyka, s. 136, podana z brązowym ryżem i warzywami śrODa Śniadanie: smoothie czekoladowo-bananowe, s. 60 Lunch: kupny kurczak z rożna z sałatką z jarmużu z serem feta i orzechami włoskimi, s. 89 Obiadokolacja: łosoś w glazurze klonowo-sojowej z papryką w trzech kolorach, s. 126, podany z brązowym ryżem gotowanym na parze CzWartek Śniadanie: frittata z bekonem i ziemniakami, s. 70 Lunch: pieczony ziemniak w mundurku podany z 1 łyżką masła (lub zamiennikiem masła), 30 gramami tartego sera i kawałkami kurczaka z rożna Obiadokolacja: zupa minestrone, s. 83; dodaj do zupy ½ szklanki brązowego ryżu gotowanego na parze Piątek Śniadanie: owsianka klonowo-cynamonowa, s. 66 Lunch: drobno krojona sałatka z winegretem bazyliowym, s. 90 Obiadokolacja: kupny kurczak z rożna z sałatką ze szpinaku na ciepło, s. 89 sObOta Śniadanie: strata z szynką, s. 75, dodatkowo 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa bezglutenowego Lunch: grillowana w piekarniku pierś kurczaka i sałatka z pieczonych warzyw, s. 92 Obiadokolacja: halibut z ryżem i salsą ananasową, s. 130 nieDziela Śniadanie: tosty francuskie z przyprawami i skórką z pomarańczy, s. 69 Lunch: grillowana w piekarniku ryba podana z sałatką z ogórka z azjatyckim winegretem imbirowym, s. 91 Obiadokolacja: sycąca pieczeń rzymska, s. 144, podana z purée ziemniaczanym z dodatkami, s. 110 Przekąski na ten tyDzień chleb kukurydziany z syropem klonowym, s. 111 pieczone chipsy z cukinii, s. 105 prażone pestki dyni z przyprawami, s. 96 chipsy i salsa, s. 109 muffi ny z jagodami, s. 106 elASTyCZnA DieTA lOW FODMAP. PlAny POSiŁKóW 49 Poleć książkęKup książkę PlAn PoSIŁkÓW loW foDmAP Dla oSób z IbD lub IbS-D W przypadku osób borykających się z biegunkową postacią zespołu jelita drażliwego (IBS-D) lub nieswoistym zapaleniem jelit (IBD) w okresie remisji, niezwykle istotna staje się dbałość o to, by nie zmuszać żołąd- ka do wytężonego wysiłku. Większość przepisów zawartych w tej książce można dostosować do po- trzeb chorych z IBS-D oraz IBD w remisji, natomiast Ty jako osoba zmagająca się z tymi dolegliwościami musisz słuchać swojego ciała, by określić, jakie zmiany są potrzebne. Poniżej znajdziesz garść konkretnych wskazówek dla osób z IBD oraz IBS-D. Przepisy, które są odpowiednie dla osób z IBS-D lub IBD w remisji (lub mogą spełnić te wymogi po zastosowaniu „wskazówek dotyczących planu D”), zostały oznaczone literą „D”. wystrZeGaj się omijania posiłKów Jedz niewielki posiłek lub przekąskę co 3 – 4 godzi- ny, nawet jeżeli nie czujesz się dobrze. Takie działa- nie jest istotnym krokiem pozwalającym uzupełnić utracone składniki odżywcze i płyny. prZyjmuj duŻo płynów Najlepszym rozwiązaniem będzie picie wody. Nie przysporzy ona problemów Twojemu żołądkowi i pozwoli Ci uzupełnić płyny utracone za sprawą bie- gunki. Staraj się pić przynajmniej 8 szklanek wody dziennie — popijaj ją regularnie w trakcie dnia. ZmniejsZ ilość spoŻywaneGo błonniKa Duża ilość błonnika zwiększa częstotliwość wy- próżnień, a to odwrotność tego, na czym Ci zależy, 50 DieTA FODMAP gdy masz biegunkę. W czasie trwania biegunki warto zatem zminimalizować ilość spożywanego błonnika — możesz to zrobić, sięgając po następują- ce rozwiązania: • obieraj owoce i warzywa; • korzystaj z „białych” wersji produktów zbożo- wych, a więc jasnych mąk, białego, bezgluteno- wego chleba oraz białego ryżu; • gdy zaczniesz dodawać do diety błonnik, wpro- wadzaj do planu żywienia po jednym składniku zawierającym błonnik, by sprawdzić, jak zareagu- je Twój organizm. Spróbuj np. zjeść ¼ szklanki ugotowanego brązowego ryżu i zwracaj uwagę na to, czy jest on tolerowany przez Twój organizm. Gdyby ten eksperyment zakończył się powrotem rzadkiego stolca, wróć do niskobłonnikowej żyw- ności i podejmij następną próbę za jakiś czas. oGraniCZ spoŻyCie CuKru, słodZiKów i KoFeiny Zarówno cukier, jak i kofeina mogą pobudzać pracę jelit, co może być problemem, jeśli zmagasz się z bie- gunką. Unikaj zatem następujących produktów: • napojów alkoholowych, • sztucznych słodzików i cukrów alkoholowych, • herbat z kofeiną, • czekolady, • kawy, • napojów energetycznych, • soków owocowych, • napojów gazowanych (również tych dietetycz- nych). Poleć książkęKup książkę d plan posiłKów low Fodmap dla osób Z ibd lub ibs-d oGraniCZ spoŻyCie nabiału i tłusZCZu Laktoza znajdująca się w nabiale może być przy- czyną wzdęć, gazów i biegunki. Chociaż nabiał po- jawiający się w przepisach zawartych w tej książce występuje w dosyć ograniczonym zakresie, niewy- kluczone, że do momentu pełnego zapanowania nad objawami przyjdzie Ci całkowicie unikać pro- duktów z tej kategorii. modyFiKuj KonsystenCję daŃ Dobrym pomysłem może być także zmiana konsy- stencji Twojego pożywienia. Oto kilka pomysłów, jak do tego doprowadzić: • wybieraj miękkie lub gotowane owoce; • gotuj białka w płynach, by stały się bardzo miękkie; • gotuj warzywa do miękkości; • w razie potrzeby zamieniaj jedzenie w purée; • używaj maseł z orzechów i nasion zamiast całych orzechów i nasion. PoTEnCjalnE wyzwanIa Oto kilka problemów, z jakimi możesz się zetknąć, a także wskazówki pozwalające radzić sobie w sy- tuacji, w której biegunka jest u Ciebie dominującym objawem. nie masZ oChoty na jedZenie Jeżeli masz do czynienia z taką sytuacją, jedz re- gularnie niewielkie posiłki i zmieniaj konsystencję przyjmowanego pożywienia, by było ono miękkie i miało działanie kojące. piKantne lub moCno prZyprawione jedZenie podraŻnia twój ŻołądeK Jeśli ten opis pasuje do Twojej sytuacji, ogranicz ilość przypraw w swojej diecie, wybierając łagodne lub lekko słodkie przyprawy takie jak cynamon, im- bir lub zioła. ZmaGasZ się Z mdłośCiami Również i w takiej sytuacji zmodyfi kuj konsystencję tego, co jesz, by spożywany przez Ciebie pokarm był bardzo miękki; ogranicz też rozmiary konsumo- wanych porcji. Takie działania mogą się okazać po- mocne w zwalczaniu mdłości. Imbir i fenkuł włoski mają szczególnie korzystny wpływ na rozstrojony żołądek, tak więc włącz je do swojej diety. elASTyCZnA DieTA lOW FODMAP. PlAny POSiŁKóW 51 Poleć książkęKup książkę d plan posiłKów low Fodmap dla osób Z ibd lub ibs-d ciąg dalszy Dwa TygoDnIE PozwalająCE zaPanować naD IbD/IbS-D Jeśli zmagasz się z IBS-D, biegunką lub mdłościami związanymi z IBS bądź IBD, wypróbuj poniższy plan posiłków. W miarę ustępowania objawów zacznij stosować podstawowy plan dla osób z zespołem jelita drażliwego (patrz: s. 37), wracając w razie potrzeby do poniższego planu. TyDzIEŃ PIERwSzy Dbaj o to, by w przypadku wszystkich wymienio- nych tu przepisów stosować modyfi kacje związane z planem D. POnieDziaŁek Śniadanie: smoothie z masłem orzechowym i dżemem, s. 62 Lunch: zupa porowo-ziemniaczana, s. 84 Obiadokolacja: cottage pie, s. 154 WtOrek Śniadanie: owsianka klonowo-cynamonowa, s. 66 Lunch: pieczony ziemniak (nie jedz skórki) z 2 łyżkami beztłuszczowego, bezlaktozowego jogurtu i piersią kurczaka gotowaną na parze Obiadokolacja: pstrąg z nadzieniem warzywnym, s. 122, podany z białym ryżem gotowanym na parze śrODa Śniadanie: smoothie melonowo-imbirowe, s. 64 Lunch: łatwa zupa pomidorowa, s. 78 Obiadokolacja: prosta sałatka krabowa, s. 120 52 DieTA FODMAP CzWartek Śniadanie: tosty francuskie z przyprawami i skórką z pomarańczy, s. 69 Lunch: sałatka z tuńczyka ze 110 gramów odsączonego tuńczyka w sosie własnym, 2 łyżek majonezu, s. 178, 1 łyżeczki musztardy dijon i soli morskiej Obiadokolacja: łosoś w glazurze klonowo-sojowej z papryką w trzech kolorach, s. 126, podany z białym ryżem gotowanym na parze Piątek Śniadanie: jajecznica z cukinią i czerwoną papryką, s. 73 Lunch: sałatka z kurczaka przyrządzona z 85 gramów piersi kurczaka gotowanej na parze, 2 łyżek majonezu, s. 178, marchewek gotowanych na parze, 1 łyżeczki suszonego estragonu i soli morskiej Obiadokolacja: polędwica wieprzowa z azjatycką surówką, s. 142, podana z białym ryżem gotowanym na parze sObOta Śniadanie: smażone ziemniaki z jajkiem sadzonym, s. 72 Lunch: smażony ryż z krewetkami, s. 116 Obiadokolacja: kupny kurczak z rożna podany z purée ziemniaczanym z dodatkami, s. 110 nieDziela Śniadanie: naleśniki z jagodami, s. 67 Lunch: stir-fry z mielonego mięsa indyka, s. 137, podane z białym ryżem gotowanym na parze Obiadokolacja: curry rybne, s. 133 Przekąski na ten tyDzień sałatka ambrozja, s. 87 hummus z cukinią (¼ szklanki dziennie), s. 101 jogurt z siemieniem lnianym i jagodami (bez siemienia lnianego), s. 104 Poleć książkęKup książkę d plan posiłKów low Fodmap dla osób Z ibd lub ibs-d ciąg dalszy Piątek Śniadanie: owsianka klonowo-cynamonowa, s. 66 Lunch: prosta sałatka krabowa, s. 120 Obiadokolacja: zupa z małży, s. 80 sObOta Śniadanie: strata z szynką, s. 75 Lunch: grillowana w piekarniku pierś kurczaka z sałatką z pieczonych warzyw, s. 92 Obiadokolacja: halibut z ryżem i salsą ananasową, s. 130 nieDziela Śniadanie: tosty francuskie z przyprawami i skórką z pomarańczy, s. 69 Lunch: grillowana w piekarniku ryba z marchewkami gotowanymi na parze i białym ryżem gotowanym na parze Obiadokolacja: sycąca pieczeń rzymska, s. 144, podana z purée ziemniaczanym z dodatkami, s. 110 Przekąski na ten tyDzień chleb kukurydziany z syropem klonowym, s. 111 pieczone chipsy z cukinii, s. 105 muffi ny z jagodami, s. 106 TyDzIEŃ DRugI Zadbaj o to, by w przypadku wszystkich wymienio- nych tu przepisów stosować modyfi kacje związane z planem D. POnieDziaŁek Śniadanie: smoothie pomarańczowe z nasionami chia, s. 63 Lunch: kanapka z sałatką jajeczną: pokrój 2 jajka ugotowane na twardo i wymieszaj z 1 łyżką majonezu, s. 178, i 1 łyżeczką musztardy dijon; podawaj na pieczywie bezglutenowym Obiadokolacja: krewetki z kaszą kukurydzianą, s. 114 WtOrek Śniadanie: smoothie piña colada, s. 61 Lunch: zupa z mieloną wołowiną i warzywami, s. 86 Obiadokolacja: piccata z indyka, s. 136, podana z białym ryżem gotowanym na parze i warzywami śrODa Śniadanie: smoothie melonowo-imbirowe, s. 64 Lunch: kupny kurczak z rożna podany z białym ryżem gotowanym na parze Obiadokolacja: przegrzebki z patelni z pomarańczowym sosem aioli, s. 124 CzWartek Śniadanie: frittata z bekonem i ziemniakami, s. 70 Lunch: pieczony ziemniak (nie jedz skórki) z 1 łyżką masła, 30 gramami startego sera bez tłuszczu i kawałkami kurczaka z rożna Obiadokolacja: zupa minestrone, s. 83 elASTyCZnA DieTA lOW FODMAP. PlAny POSiŁKóW 53 Poleć książkęKup książkę okazywanIE SobIE wSPółCzuCIa Podjęcie się zmiany własnego sposobu żywienia nie jest wcale łatwym zdaniem, więc okazuj sobie życz- liwość i wyrozumiałość. Wydarzenia nie zawsze będą się układać po Twojej myśli, więc nie rozpa- miętuj błędów i nie szczędź sobie zachęty w trakcie tej podróży ku lepszemu zdrowiu. bierZ pod uwaGę syGnały wysyłane prZeZ twoje Ciało Jeżeli od dłuższego czasu dokucza Ci choroba, a jej objawy stały się dla Ciebie normalnością, istnieje prawdopodobieństwo, że do pewnego stopnia igno- rujesz sygnały wysyłane przez Twoje ciało, dzięki czemu możesz po prostu przetrwać każdy kolejny dzień. Musisz jednak zrozumieć, że Twój organizm wysyła te sygnały z określonego powodu: próbuje się z Tobą porozumieć. Podczas tego procesu liczy się to, by słuchać swojego ciała i robić to, o co Cię ono prosi. Zapewnij sobie umiarkowaną porcję ćwiczeń fizycznych, ale nie zmuszaj się do ciężkich treningów, jeśli nie czujesz się na siłach, by podjąć taką aktywność. Pij wtedy, gdy odczuwasz pragnie- nie; jedz wtedy, gdy poczujesz głód; odpoczywaj, gdy Twoje ciało daje Ci do zrozumienia, że potrze- buje trochę czasu, by zregenerować siły. Zapewniaj swojemu orGaniZmowi duŻo snu Żyjemy w świecie, w którym sen często bywa po- strzegany jako przejaw słabości — nie zapominaj jednak, że jest on niezbędny, jeśli Twoje ciało ma wrócić do zdrowia. Radzenie sobie z chroniczną chorobą może być wyniszczające i wyczerpujące, a w związku z odzyskiwaniem zdrowia Twój orga- nizm będzie potrzebował mnóstwo snu, by wrócić do pełni sił. Zapewnij sobie zatem dużo czasu na sen. Jeśli pojawi się taka potrzeba, pójdź wcześniej spać. Zadbaj o to, by do miejsca, w którym śpisz, nie docierało światło z zewnątrz, światło generowane przez elektronikę lub hałasy; w Twojej sypialni 54 DieTA FODMAP powinna też panować komfortowa temperatura. Łóżko ma Ci służyć tylko do spania. Wypracuj też zwyczaje dotyczące snu, a więc każdego dnia kładź się spać i wstawaj o stałej porze. Tego rodzaju dobre nawyki sprawią, że zapewnisz sobie sen, którego Twój organizm potrzebuje, by wrócić do zdrowia. nie wywieraj na sobie presji Wprowadzanie zmian może być trudne, a zatem musisz okazać sobie wyrozumiałość. Niewykluczo- ne, że poddając transformacji swój sposób żywie- nia, napotkasz opór. Czasami możesz uznać, że ta dieta nie jest dla Ciebie, co zakończy się zaspoko- jeniem takiej czy innej zachcianki. Gdy pojawią się takie myśli, odczucia i czyny, okaż sobie wyrozu- miałość. Potknięcie nie jest porażką, a Ty możesz wrócić do swojej diety low FODMAP. Zachowuj życzliwość, prowadząc wewnętrzny dialog. Jeśli zdarzy Ci się jakieś potknięcie, zwracaj się do siebie tak, jak do przyjaciela lub ukochanej osoby. Każda chwila składająca się na każdy kolejny dzień zapew- nia Ci możliwość podejmowania na nowo wyborów. anGaŻuj się w spoKojne Formy spędZania wolneGo CZasu, Które prZyniosą Ci KorZyśCi Nikt nie chce pracować od rana do nocy. Zapewnij sobie czas, by doświadczać radości w życiu: zostaw pracę i rób rzeczy, które kochasz. Pójdź na spacer. Zatop się w medytacji. Zajmij się rękodziełem. Roz- koszuj się kąpielą. Napisz wiersz. Idź na zajęcia jogi. Przeczytaj książkę. Rób rzeczy, które pomogą Ci się skupić na chwili bieżącej. Gdy KiepsKo się CZujesZ, odpoCZnij Jeśli dokucza Ci kiepskie samopoczucie, postaraj się odpocząć. Daj swojemu ciału czas, by wróciło do zdrowia. Nie istnieje „właściwa” metoda robienia czegoś takiego — należy wybrać takie rozwiązanie, które będzie najlepiej pasować do Twoich potrzeb i objawów. Poleć książkęKup książkę KorZystaj Ze wsparCia Stwórz wokół siebie grupę przyjaciół i krewnych, którzy zapewnią Ci wsparcie. Spędzaj czas z tymi osobami, śmiejąc się i ciesząc się życiem. Możesz też przyłączyć się do jakiejś lokalnej grupy lub grona osób uczęszczających na zajęcia związane z czymś, co Cię interesuje. Chociaż wiele rytuałów społecznych obraca się wokół jedzenia, ta kwestia nie musi być dla Ciebie źródłem stresu. Przynoś na takie spotkania własne jedzenie oraz napoje i ciesz się poczuciem wspólnoty, jakie zapewnia Ci przeby- wanie wśród bliskich Ci osób. CzaS PoTRzEbny na PowRóT Do zDRowIa Pamiętaj, że opisana tu dieta ma tymczasowy cha- rakter i powinna umożliwić łagodne traktowanie Twojego organizmu, gdy będzie on wracał do zdro- wia; potem ma Ci pozwolić znaleźć właściwy sposób odżywiania, który będzie pasował do Twoich wyjąt- kowych potrzeb. Ulga związana z zanikaniem symp- tomów powinna się zacząć pojawiać w ciągu pierw- szych dwóch tygodni. Zapisuj swoje spostrzeżenia dotyczące tej kwestii, by przypominać sobie, ile udało Ci się osiągnąć. Decydując się na stosowanie diety low FODMAP, wykonujesz pierwszy krok ku odnalezieniu zindywidualizowanego sposobu żywie- nia, który umożliwi Ci prowadzenie ekscytującego, zdrowego życia wolnego od objawów choroby. elASTyCZnA DieTA lOW FODMAP PlAny POSiŁKóW 55 Poleć książkęKup książkę Przepisy loW foDmAP Poleć książkęKup książkę Wszystkie przepisy zamieszczone w kolejnych rozdziałach wpisują się w zasady diety low FODMAP i można je stosować w „podstawowym” planie posiłków low FODMAP — ta zgodność dotyczy zarówno specyfiki użytych składników, jak i wielkości porcji. etykiety, którymi opatrzono przepisy, pozwolą Ci określić, czy poszczególne dania są też odpowiednie dla osób zmagających się z innymi schorzeniami lub określoną postacią zespołu jelita drażliwego. G p C d Przepisy z planu G sprawdzą się w przypadku osób, którym oprócz zespołu jelita drażliwego dokucza także choroba refluksowa przełyku. Przepisy z planu P zostały stworzone z myślą o osobach zmagających się z ogólnymi symptomami ibS. Przepisy z planu C dopasowano do potrzeb osób, u których ibS przybrał postać zaparciową. Przepisy z planu D najlepiej sprawdzą się w przypadku osób, u których zespół jelita drażliwego przybiera przede wszystkim postać biegunkową, a także u osób chorujących także na nieswoiste zapalenie jelit. MOżna PrzyGOtOWać WCześnieJ — to dania, które można przygotować lub wręcz ugotować z wyprzedzeniem. JeDnOGarnkOWe — potrawy, które da się ugotować w jednym garnku lub naczyniu. ŁatWO zabrać ze sObą — przepisy na dania, które można bez problemu zabrać ze sobą jako posiłek jedzony poza domem. WeGetariańskie lub WeGańskie — te przepisy nie zawierają mięsa lub produktów pochodzenia zwierzęcego. na kolejnych stronach znajdziesz również wskazówki dotyczące dostosowywania przepisów do jednego lub kilku spośród wymienionych powyżej planów, a także przyrządzania dań bez tego, co określa się mianem wielkiej ósemki alergenów (do tej grupy zaliczają się: mleko, jajka, ryby, skorupiaki, orzechy z drzew, orzeszki ziemne, pszenica i ziarna soi), o ile jest to tylko możliwe. Aby mieć pewność, że nie przekraczasz dozwolonej ilości FODMAP, zwracaj uwagę na liczbę porcji, którą przygotujesz ze składników wymienionych w przepisie, a następnie zjadaj tylko jedną z nich. Jeżeli dany przepis pozwala na przykład przyrządzić cztery porcje, zjedz jako jeden posiłek tylko jedną czwartą z tego, co ugotujesz. Poleć książkęKup książkę Poleć książkęKup książkę
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Dieta FODMAP. Książka kucharska, wskazówki dietetyka i plany żywieniowe dla osób z zespołem jelita drażliwego
Autor:
,

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: