Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00481 008251 11004369 na godz. na dobę w sumie
Dieta w ciąży - ebook/pdf
Dieta w ciąży - ebook/pdf
Autor: , , , , , , , , Liczba stron: 192
Wydawca: RM Język publikacji: polski
ISBN: 9788377737781 Rok wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> inne
Porównaj ceny (książka, ebook, audiobook).

PONAD 150 PYSZNYCH PRZEPISÓW NA ZDROWE POSIŁKI DLA PRZYSZŁYCH MAM!

No i stało się! Będziesz mamą! Na pewno towarzyszą ci nie lada emocje, a obok radości pojawia się także niepokój o przebieg ciąży i o dziecko. Zastanawiasz się m.in. nad tym, jak powinnaś się w tym szczególnym czasie odżywiać, żeby czuć się dobrze i zapewnić maleństwu jak najlepszy rozwój. Pomoże ci w tym nasza książka, przygotowana przez zespół żywieniowych profesjonalistek z dużym doświadczeniem zawodowym, które same – jako mamy – borykały się z wieloma wątpliwościami w okresie ciąży. W książce znajdziesz: sprawdzone przepisy na śniadania, obiady, kolacje i przegryzki,podział przepisów na poszczególne trymestry,informacje teoretyczne dotyczące żywienia w ciąży i praktyczne wskazówki,mity na temat diety przyszłych mam,wyliczenia kaloryczność, zawartość białka, tłuszczów, węglowodanów i błonnika dla każdej potrawy.

TA KSIĄŻKA TO ZBIÓR KULINARNYCH INSPIRACJI PRZYGOTOWANYCH PRZEZ PROFESJONALNE DIETETYCZKI, BY 9 MIESIĘCY CIĄŻY UPŁYNĘŁO SMACZNIE I ZDROWO!


Autorki książki – Magdalena Czyrynda-Koleda, Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska, Ewa Sypnik-Pogorzelska i Monika Stromkie-Złomaniec – są specjalistkami do spraw żywienia, pracującymi na co dzień w poradni dietetycznej Dietosfera. 

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

DIETA W CIĄŻY ZDROWE PRZEPISY NA 9 MIESIĘCY MAGDALENA CZYRYNDA-KOLEDA MAGDALENA JARZYNKA-JENDRZEJEWSKA EWA SYPNIK-POGORZELSKA MONIKA STROMKIE-ZŁOMANIEC DIETA W CIĄŻY Praca zbiorowa: Magdalena Czyrynda-Koleda Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska Ewa Sypnik-Pogorzelska Monika Stromkie-Złomaniec Copyright © 2016 by Wydawnictwo RM Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25, rm@rm.com.pl, www.rm.com.pl Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy. Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich fi rm odnośnych właścicieli. Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód. Edytor: Justyna Mrowiec Redaktor prowadzący: Agnieszka Trzebska-Cwalina Redakcja: Justyna Mrowiec Korekta: Mirosława Szymańska Nadzór grafi czny: Grażyna Jędrzejec Projekt okładki: Anna Jędrzejec Zdjęcia na okładce: Shutterstock.inc Projekt grafi czny książki i wyposażenie ilustracyjne: Agata Chmielewska Redakcja techniczna: Anna Nieporęcka Skład: Marcin Fabijański Druk i oprawa: Ofi cyna Wydawnicza READ ME – Drukarnia w Łodzi, Olechowska 83, (42) 649-33-91, druk@readme.pl, http://druk.readme.pl ISBN 978-83-7773-530-5 ISBN 978-83-7773-732-3 (ePub) ISBN 978-83-7773-733-0 (mobi) ISBN 978-83-7773-778-1 (pdf) W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: rm@rm.com.pl Spis treści Wstęp ________________________________________________________7 Ach, ta waga! ________________________________________ 8 Dla ciebie i twojego dziecka _____________________________ 9 I trymestr ___________________________________________________ 13 Śniadania _________________________________________________ 18 Przegryzki ________________________________________________ 27 Obiady ___________________________________________________ 36 Kolacje ___________________________________________________ 52 II trymestr __________________________________________________ 67 Śniadania _________________________________________________ 72 Przegryzki ________________________________________________ 85 Obiady ___________________________________________________ 92 Kolacje __________________________________________________ 105 III trymestr ________________________________________________ 117 Śniadania ________________________________________________ 122 Przegryzki _______________________________________________ 136 Obiady __________________________________________________ 144 Kolacje __________________________________________________ 159 Jedzenie w ciąży – fakty i mity _______________________________ 177 Miary i wagi ________________________________________________ 182 Sprawdź swoją wiedzę ________________________________________184 O Autorkach _______________________________________________ 189 No i stało się! Będziesz mamą, gratulujemy. Na pewno towarzyszą ci skrajne emocje, a obok radości pojawia się także niepokój o przebieg ciąży i o dziecko. Zastanawiasz się między innymi nad tym, jak po- winnaś się w tym szczególnym czasie odżywiać, żeby czuć się dobrze i zapewnić jak najlepszy rozwój swojemu maleństwu. Wstęp Akurat w tym bardzo chętnie ci pomożemy! Jesteśmy praktykującymi dietetycz- kami z  dużym doświadczeniem i  mamami, które same miały wiele wątpliwości w czasie ciąży. Najważniejsza zasada obowiązująca w tym okresie brzmi: jedz dla dwojga, nie za dwoje. Dzięki odpowiedniej diecie przyszła mama dba nie tylko o swoje zdrowie, ale także o nowe życie, które w sobie nosi. Prawidłowy jadłospis kobiety ciężarnej nie różni się aż tak bardzo od tego, który układa się z poszanowaniem podstawowych zasad zdrowego odżywiania. Najważ- niejsze są urozmaicenie diety i regularność posiłków. Powinnaś jeść 4–5 razy dzien- nie, a jeśli cierpisz z powodu cukrzycy ciążowej – nawet 6. Staraj się jadać regularnie, najlepiej co 3 godziny. Ostatni posiłek zaplanuj na 2–3 godziny przed snem. Nie podjadaj, zwłaszcza słodyczy i słonych przekąsek. Musisz zrezygnować z wszelkich używek: alkoholu, papierosów, kofeiny. To naj- bardziej oczywiste zasady, ale po prostu musiałyśmy o tym wspomnieć. Ach, ta waga! W iększość kobiet martwi się przybieraniem na wadze, które jest przecież nieuniknione. Niebezpieczne i niefi zjologiczne są zbyt mały i zbyt duży przyrost masy ciała. Dwie trzecie tego przy- rostu przypada na rozwijające się dziecko, wody płodowe, po- większenie macicy i  piersi, a  na to niestety, przyszła mamo, nie masz wpływu. Pozostała jedna trzecia to nagromadzone rezerwy tkanki tłuszczowej i/lub zatrzy- mywane płyny, a ten odsetek wagi już w dużej mierze zależy od ciebie… Kobiety bardzo szczupłe mogą przytyć w ciąży nawet do 18 kg, a te, które przed ciążą miały problem z nadwagą, mogą przybrać tylko 7 kg – oba przypadki miesz- czą się w normie. Jeśli przyszła mama miała przed ciążą prawidłową masę ciała, to najlepiej, by przytyła 9–16 kg. Pamiętaj jednak, że ciąża to nie jest czas na obsesyjne kontrolo- wanie wagi i liczenie kalorii, a już na pewno nie wolno się w tym czasie odchudzać! No właśnie, co z tymi kaloriami? Na początku ciąży zapotrzebowanie na energię praktycznie nie wzrasta. W pierwszych miesiącach twoje dziecko jest maleńkie i nie potrzebuje wiele pożywienia, więc nie musisz jeść za dwoje. Przez pierwszy try- mestr zadbaj przede wszystkim o zmiany jakościowe jedzenia, poprawę nawyków żywieniowych, a nie dodawanie kilokalorii. Wystarczy, że przez pierwsze miesiące będziesz spożywać około 1800–2000 kcal. W drugim trymestrze zapotrzebowanie wzrośnie o około 200 kcal, a w ostatnich trzech miesiącach zaplanujesz kolejne dodatkowe, racjonalne i zdrowe 200–300 kcal. Dla ciebie i twojego dziecka Podstawowy budulec ciała dziecka stanowi białko, więc musisz zadbać o  ten składnik w  swojej diecie. Według Instytutu Żywności i  Żywie- nia za potrzebowanie na białko w ciąży wzrasta do 95 g na dobę, z czego 35–50 g powinno pochodzić z produktów zwierzęcych. Co należy jeść, aby dostarczyć organizmowi pełnowartościowego białka? Chude mięso, jajka, ryby, warzywa strączkowe oraz przetwory mleczne. Jeśli nie jadasz któregoś z tych produktów, bo jesteś wegetarianką, masz nietolerancję laktozy lub po prostu czegoś nie lubisz, to pamiętaj o  większym urozmaiceniu produktów z pozostałych grup. Podstawowym źródłem energii są węglowodany. Dziecko w  ostatnich trzech miesiącach ciąży przyswaja codziennie około 30 g glukozy. Nie oznacza to jednak, że powinnaś spożywać więcej cukru lub słodyczy, ale zaplanuj i zwiększ w swojej diecie ilość węglowodanów złożonych, których najlepszym źródłem są pełnoziar- niste produkty zbożowe: razowe pieczywo, graham, gruboziarniste kasze, płatki owsiane, otręby, razowy makaron oraz warzywa i  owoce. Zapewnisz sobie stałą „dostawę” energii, unikniesz mdłości i wahań poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie – nie będą cię kusić słodkie przekąski. Pamiętaj o tłuszczu w diecie! Zwróć uwagę na jego jakość i skład. Sięgaj po te produkty, które są bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT, zwłaszcza omega-3, które wpływają na prawidłowy rozwój mózgu dziecka) oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K. Składniki te znajdują się w ry- bach (głównie morskich, polecamy nawet te tłustsze), olejach, oliwie i maśle, ale również w awokado. 10 6 Dieta w ciąży Żadnej mamie nie musimy chyba przypominać o kwasie foliowym! Składnik ten zapobiega wadom cewy nerwowej dziecka, innymi słowy – jest potrzebny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego. Poza suplementacją, którą powinien zalecić ci lekarz, możesz dostarczać organizmowi kwas foliowy, jedząc takie pro- dukty, jak: soja, szpinak, szparagi, brokuły, zielony groszek, kiełki, kapusta, bruk- selka, banany, pomarańcze, chleb razowy, otręby i jajka. Bardzo ważny składnik w czasie ciąży to wapń, który bierze udział w tworze- niu kośćca u dziecka i  zawiązków zębów. Jest on również istotny dla przyszłej mamy, ponieważ zapobiega odwapnieniu jej organizmu, które grozi problemami z uzębieniem, podatnością na złamania kości, a nawet osteoporozą. Dzienne zapo- trzebowanie na wapń w ciąży zwiększa się o połowę. Najlepiej przyswajalny wapń znajdziesz w przetworach mlecznych: mleku, jogurtach, kefi rze, wszelkich serach. Jeśli nie tolerujesz lub nie lubisz mleka, jedz więcej serów. Wapń zawierają także takie produkty, jak: sardynki, szprotki, soja, jajka, ziarna sezamu, szpinak, jarmuż, szczypiorek, natka pietruszki, nasiona słonecznika, migdały, orzechy laskowe i wło- skie oraz suszone fi gi. Kolejnym ważnym składnikiem, na który wzrasta zapotrzebowanie w ciąży, jest żelazo, niezbędne do tworzenia krwi, budowy mięśni i ośrodkowego układu ner- wowego dziecka, a także zwiększające odporność organizmu na infekcje. Przyszłe mamy często mają problem z jego niedoborem. Uważaj zatem, żebyś nie znalazła się w tej grupie i uchroniła się przed anemią. Pamiętaj, najlepiej przyswajalne jest żelazo hemowe pochodzenia zwierzęcego. Jego źródłem są: mięso (zwłaszcza czer- wone), podroby (wątróbka, zaleca się jej umiarkowane spożycie ze względu na to, że zawiera dużo witaminy A), jaja (szczególnie żółtko). Jeśli jednak masz awersję do mięsa lub po prostu go nie jadasz z różnych powodów, włącz do swojego menu inne produkty bogate w żelazo: natkę pietruszki, płatki owsiane, brukselkę, bro- kuły, rośliny strączkowe (soję, soczewicę, fasolę, cieciorkę), botwinkę, buraki, jar- muż, szpinak, kasze (quinoa, gryczaną, jaglaną i jęczmienną), sezam, pestki dyni, orzechy (polecamy nerkowce), kakao (niekoniecznie sama czekolada). Pamiętaj, że żelazo jest lepiej wchłaniane w obecności witaminy C. Witamina C to kolejny ważny element w diecie przyszłej mamy. Poprawia od- porność i wpływa na prawidłowy rozwój tkanek. Najwięcej tej witaminy mają su- rowe warzywa i owoce, a zwłaszcza papryka, natka pietruszki, pomarańcza, jarmuż, brukselka, brokuł, czarna porzeczka, kiwi, truskawki, kapusta, grapefruit, manda- rynka, pomidor, cytryna i ziemniaki. Dla ciebie i twojego dziecka 6 11 Zwróć też uwagę na magnez, gdyż jego niedobór sprzyja poronieniom i przed- wczesnym porodom. Pierwiastek ten wpływa na pracę mięśni, co jest ważne przy porodzie. Aby mieć pewność, że dostarczasz organizmowi odpowiednią ilość magnezu, uwzględnij w jadłospisie kaszę gryczaną, płatki owsiane, otręby pszen- ne, chleb razowy i grahamki, soję, fasolę i groch, pestki dyni, migdały, orzechy (zwłaszcza pistacjowe i laskowe), szpinak, banany i kakao (najlepiej niesłodzone) no i ewentualnie gorzką czekoladę, ale pamiętaj – bez szaleństw! Zbyt duża ilość słodyczy może pójść w boczki! Zadbaj także o właściwe nawodnienie organizmu, nawet jeśli masz obrzęki (nie są one spowodowane przyjmowaniem nadmiernej ilości płynów). Wskazane jest picie minimum 2 l płynów dziennie. Polecamy głównie płyny bezkaloryczne – wodę mineralną i herbatki owocowe oraz ziołowe (ale nie przeczyszczające i moczo- pędne). Na czarnej liście są zaś napoje słodzone, alkoholowe i zawierające kofeinę. Opisałyśmy najważniejsze składniki, na które wzrasta zapotrzebowanie w ciąży. Koniecznie o nich pamiętaj! Ale nie licz obsesyjnie kalorii i nie jedz z zegarkiem w  ręku. Ciąża ma być przyjemnym i  twórczym kulinarnie czasem. Im bardziej kolorowa i urozmaicona jest twoja dieta, tym większą masz pewność, że dostar- czysz organizmowi wszystkich składników odżywczych, witamin i minerałów nie- zbędnych do prawidłowego wzrostu i rozwoju twojego dziecka. A ponieważ w tym okresie zostaniesz dokładnie przebadana, na pewno w razie niedoborów określo- nych substancji lekarz zaleci ci suplementację. We wstępie do przepisów na każdy trymestr dostarczymy ci ważnych informacji dotyczących diety na poszczególnych etapach ciąży. Na końcu książki znajdziesz też odpowiedzi na najbardziej nurtujące cię pytania (tzw. FAQ), a także tabele miar i wag domowych. Będziesz również mogła sprawdzić swoją wiedzę w przygotowa- nych przez nas testach. I trymestr 14 6 I trymestr Na początek mamy dobrą wiadomość – nie musisz od razu wprowa- dzać radykalnych zmian w jadłospisie i zwiększać jego kaloryczno- ści. Powinnaś poprawić tylko to, co dotychczas w twojej diecie nie było zbyt zdrowe. Zrezygnuj z wszelkich używek! Unikaj też leków i suplementów, których nie zalecił ci lekarz. Zacznij dzień od zdrowego śnia- dania. Wyeliminuj niezdrowe przekąski, które podjadałaś między posiłkami – chipsy czy batoniki. Na pewno chcesz się dobrze czuć w ciąży i zapewnić jak najlepszy rozwój swojemu dziecku. Zadbaj więc o regularność posiłków i jak największe urozmaicenie diety (akurat w tym możemy ci pomóc). Jak najczęściej sięgaj po sezonowe warzywa i  owoce. Jeśli akurat masz ochotę na warzywo lub owoc, na które sezon jeszcze się nie zaczął (bądź już minął), skorzystaj z mrożonek. Zamrażanie to najlepszy sposób przechowy- wania żywności, bez większych strat wartości odżywczej. Na dobry początek dnia przygotuj sobie granolę orzechowo-owocową (przepis na s. 20), a  jako przegryzkę zjedz warzywa z  dipem koperkowym (s. 31) lub sałatkę owocową z sosem waniliowym (s. 32). Pamiętaj o warzy- wach w  głównych posiłkach – możesz wybrać na obiad zupę z  dyni (s. 40) lub soczewicy (s. 38), a na kolację grzanki z buraczkami i oscypkiem (s. 59) lub omlet z jarmużem (s. 60). „Zaprzyjaźnij się” z produktami zbożowymi z pełnego przemiału – zamiast zwykłej kajzerki możesz wybrać grahamkę, a  zamiast białego chleba zjedz żytni razowy na zakwasie. Doceń kasze, bo poza najpopularniejszą gryczaną masz do wyboru między innymi jaglaną, pęczak, komosę ryżową i amarantus. 6 15 Spróbuj jaglanko-owsianki z malinami i czekoladą (s. 21), wytrawnego kok- tajlu z kaszą jaglaną (s. 20), kaszy pęczak z cukinią (s. 37) czy sałatki z kaszą jaglaną i bakłażanem (s. 53) lub papryki faszerowanej amarantusem (s. 48). Wspomniane wyżej dania dostarczają węglowodanów złożonych, któ- re pomogą ci w  pierwszym trymestrze zmniejszyć dolegliwości związane z mdłościami. W tej kwestii może pomóc także dzielenie posiłku na kilka ma- łych porcji i sięganie po nie co pewien czas. Spróbuj jeść mniej, ale częściej, jedz tylko to, na co naprawdę masz apetyt, ale oczywiście zachowując zdrowy rozsądek. Nie pij bezpośrednio po posiłkach. Odczekaj 20–30 minut. Posta- raj się, żeby dieta była lekkostrawna i nie nasilała twoich dolegliwości. Unikaj też długotrwałego uczucia głodu. Na mdłości pomagają również takie przy- prawy, jak imbir, mięta, kardamon, cząber, które oczywiście uwzględniłyśmy w proponowanych przepisach, na przykład w naparze na mdłości (s. 19). Na początku ciąży możesz nie mieć ochoty na mięso, bo nawet jego zapach może drażnić. Skorzystaj z naszych propozycji dań wegetariańskich, zawiera- jących bogate w białko warzywa strączkowe. Przygotuj humus buraczkowy (s. 23), pastę z cieciorki i papryki (s. 57), zupę z soczewicy (s. 38) lub burgery wegetariańskie (s. 42). Pamiętaj też o daniach opartych na produktach nabia- łowych. Spróbuj twarożku z bazylią i suszonymi pomidorami (s. 25) lub z płat- kami gryczanymi i natką pietruszki (s. 26), omletu ze szpinakiem i fetą (s. 24) lub pasty jajecznej z awokado (s. 24). Wypij też bananowe mango lassi (s. 28), które możesz potraktować jako przegryzkę. Proponujemy ci ciekawe przepisy na śniadania, kolacje, obiady, przekąski i desery. Do każdego dania wyliczone zostały wartości kaloryczna i odżyw- cza, aby ułatwić ci zbilansowanie zdrowego menu na cały dzień. A zatem… gotowanie czas zacząć! 16 6 I trymestr Spis potraw ŚNIADANIA 6 Napar na mdłości 19 6 Wytrawny koktajl z kaszą jaglaną 20 6 Granola orzechowo-owocowa 20 6 Jaglanko-owsianka z malinami i czekoladą 21 6 Pieczona polędwiczka wieprzowa na kanapki 22 6 Humus buraczkowy 23 6 Omlet ze szpinakiem i fetą 24 6 Pasta jajeczna z awokado 24 6 Twarożek z bazylią i suszonymi pomidorami 25 6 Twarożek z płatkami gryczanymi i natką pietruszki 26 PRZEGRYZKI 6 Bananowe mango lassi 28 6 Pudding migdałowy z nasionami chia 28 6 Jabłko pieczone 29 6 Szpinakowe placki 30 6 Warzywa z dipem koperkowym 31 6 Sałatka owocowa z sosem waniliowym 32 6 Kisiel żurawinowo-wiśniowy 33 6 Chipsy z jarmużu 34 6 Smoothie bananowo-truskawkowe 35 6 Koktajl z jarmużu awokado, pomarańczy i ananasa 35 OBIADY 6 Pęczak z cukinią 37 6 Zupa z soczewicy 38 6 Sałatka z pieczonych buraków 39 6 Zupa z dyni 40 6 17 6 Muffi ny orkiszowe 41 6 Burgery wegetariańskie 42 6 Salsa pomidorowa 43 6 Sos żurawinowy 44 6 Pieczeń z indyka 44 6 Surówka z kapusty pekińskiej z koperkiem 45 6 Ryba w papilotach 46 6 Ryż szafranowy 46 6 Surówka z fenkułu 47 6 Papryka faszerowana amarantusem 48 6 Zupa warzywna z indykiem i kaszą perłową 49 6 Zupa z kurczakiem na zielono z czerwonym akcentem 50 6 Pulpety rybne 51 KOLACJE 6 Sałatka z kaszą jaglaną i bakłażanem 53 6 Zapiekana jaglanka z jabłkiem 54 6 Sałatka z mozzarellą i oliwkami 54 6 Jogurtowy przekładaniec z owocami 55 6 Sałatka z indykiem i selerem 56 6 Pasta z cieciorki i papryki 57 6 Pasta z pstrąga i serka 58 6 Grzanki z buraczkami i oscypkiem 59 6 Omlet z jarmużem 60 6 Pieczone bataty z sosem jogurtowo-miętowym 61 6 Kasza manna z musem malinowym i wanilią 62 6 Zupa krem z pieczonych warzyw 63 6 Sałatka wiosenna z grzankami 64 6 Sałatka z kuskusem i parmezanem 65 ŚNIADANIA Śniadania 6 19 Napar na mdłości Dzbanek około 750 ml (4 małe szklanki) korzeń imbiru dł. około 5 cm 1 cytryna o cienkiej skórce ½ pomarańczy listki mięty z 1 doniczki 2 łyżki miodu naturalnego Dzbanek naparu Energia: 244 kcal Białko: 1,9 g Tłuszcze: 0,5 g Węglowodany: 61 g Błonnik: 3,9 g 1. Imbir obrać i pokroić w plastry. Cytrusy dokładnie umyć. 2. Z połowy cytryny wycisnąć sok. Drugą połowę cytryny i pomarańczy pokroić w plastry. 3. Imbir, sok z cytryny, plastry cytrusów i listki mięty wrzucić do żaroodpornego dzbanka i zalać gorącą wodą (około 750 ml). 4. Napar odstawić do ostygnięcia. Na końcu osłodzić miodem. Napar można pić na czczo lub w ciągu dnia, w razie męczących mdłości. Szklanka dostarcza około 60 kcal, ale można użyć mniej miodu, niż podano w przepisie. Poza łagodzeniem mdłości imbir ma szersze zastosowanie – świetnie sprawdza się u ciężarnych jako naturalny środek uodparniający i rozgrzewający podczas infekcji górnych dróg oddechowych, kaszlu a nawet zapalenia oskrzeli. 20 6 I trymestr Wytrawny koktajl z kaszą jaglaną 1 porcja ¾ szklanki mleka 2 ½ pęczka natki pietruszki 1 kiwi ½ awokado 2 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej 1 łyżeczka miodu sok z cytryny do smaku Porcja koktajlu Energia: 344 kcal Białko: 10 g Tłuszcze: 15,2 g Węglowodany: 45,6 g Błonnik: 4,4 g 1. Do blendera kielichowego wlać mleko, dodać listki natki pietruszki, cząstki obranego kiwi, awokado, kaszę i miód. Zmiksować na gładki koktajl. 2. Gotowy doprawić do smaku sokiem z cytryny. Można rozcieńczyć go wodą, aby uzyskać pożądaną konsystencję. Granola orzechowo-owocowa Około 15 porcji 400 g mieszanych płatków (owsianych, jęczmiennych i gryczanych) 4 łyżki oleju kokosowego 5 łyżek syropu z agawy 3 łyżki sezamu 4 łyżki orzechów włoskich 4 orzechy brazylijskie 10 suszonych moreli ½ szklanki suszonej żurawiny Porcja (pół szklanki) granoli Energia: 245 kcal Białko: 4,3 g Tłuszcze: 12,6 g Węglowodany: 31,3 g Błonnik: 3,3 g 1. Rozgrzać piekarnik do 170°C. 2. Orzechy włoskie i brazylijskie przełożyć do dużej papierowej koperty i rozkru- szyć za pomocą tłuczka do mięsa. 3. W dużej misce wymieszać wszystkie płatki, dodać orzechy i sezam. 4. W garnuszku rozpuścić olej kokosowy i syrop z agawy. Wlać płyn do suchych składników i dokładnie wymieszać. Śniadania 6 21 5. Blachę wyłożyć pergaminem, przełożyć na nią zawartość miski i równomiernie rozprowadzić. Wstawić do piekarnika na 10 minut. 6. W tym czasie posiekać na mniejsze kawałki morele i żurawinę. Po 10 minutach pieczenia granoli dodać suszone owoce, wymieszać i piec jeszcze 7–8 minut. 7. Wyjąć blachę i ostudzić granolę, co jakiś czas mieszając, aby się za bardzo nie zbryliła. Gotową przełożyć do zamykanych pojemników. Śniadanie stanowi kubek jogurtu naturalnego (170 g) i pół szklanki granoli orzechowo-owocowej (362 kcal). Jaglanko-owsianka z malinami i czekoladą 1 porcja 3 łyżki kaszy jaglanej 2 łyżki płatków owsianych górskich 2 łyżki ricotty 1 fi liżanka świeżych lub mrożonych malin 1 łyżka startej gorzkiej czekolady 1 łyżeczka masła Porcja jaglanko-owsianki Energia: 344 kcal Białko: 11,5 g Tłuszcze: 12,2 g Węglowodany: 56,7 Błonnik: 9,7 g 1. Kaszę jaglaną uprażyć na sucho w niewielkim garnku. Zalać ciepłą wodą, tak by poziom wody sięgał około 1,5 cm powyżej poziomu kaszy. Gotować na wolnym ogniu. 2. Po 7 minutach dodać płatki i w razie potrzeby dolać trochę wody. Gotować, aż kasza i płatki staną się miękkie. 3. Gotową jaglanko-owsiankę wymieszać w garnuszku z łyżeczką masła. 4. Przełożyć do małej miski, na wierzch dodać ricottę, posypać malinami i tartą gorzką czekoladą. Kasza jaglana stanowi źródło łatwo przyswajalnego białka, witamin z grupy B, kwasu foliowego oraz żelaza. Obecna w niej krzemionka zadba o piękny wygląd włosów, skóry i paznokci każdej kobiety.
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:


Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: