Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00154 009308 7431422 na godz. na dobę w sumie
Dieta w osteoporozie - ebook/pdf
Dieta w osteoporozie - ebook/pdf
Autor: Liczba stron:
Wydawca: Wydawnictwo Astrum Język publikacji: polski
ISBN: 9788363758912 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> zdrowie, medycyna >> zdrowie i uroda
Porównaj ceny (książka, ebook, audiobook).
Miażdżyca, postrach XXI wieku, to nie tylko, jak się powszechnie sądzi, choroba naczyń wieńcowych otaczających serce, ale dosłownie wszystkich tętnic w naszym organizmie! Najczęściej i najszybciej atakuje naczynia mózgu, serca, nerek, kończyn dolnych. Na jej rozwój największy wpływ wywiera palenie papierosów, mała aktywność fizyczna, stres, nadwaga, a przede wszystkim niezdrowe odżywianie. Zmieniając złe nawyki żywieniowe, dość łatwo możemy zapobiec miażdżycy i związanym z nią chorobom, takim jak: zawał serca, udar mózgu czy silne bóle nóg. Bardzo duże znaczenie, zarówno profilaktyczne, jak i lecznicze, ma właściwa, niskotłuszczowa i niskocholesterolowa, dieta. Dlaczego i jaką dietę stosować w miażdżycy, co można jeść, a jakich produktów należy unikać? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdą Państwo w doskonałym poradniku Barbary Jakimowicz-Klein. Autorka książki zapewnia, że przygotowanie odpowiednio skomponowanych posiłków nie jest zadaniem ponad siły. Konsekwencja i wypełnianie zaleceń dietetyków gwarantują poprawę i zażegnanie niebezpieczeństwa. Pamiętajmy, że nasze zdrowie zależy od nas samych! A profilaktyka jest zawsze tańsza i przyjemniejsza niż leczenie.
Znajdź podobne książki

Darmowy fragment publikacji:

Dieta w osteoporozie Barbara Jakimowicz-Klein Dieta w osteoporozie e-book ASTRUM M E A www.astrummedia.pl W R O C Ł A W D I © Copyright by Wydawnictwo ASTRUM Sp. z o.o. Wszelkie prawa zastrzeżone Opracowanie redakcyjne JOLANTA TKACZYK Opracowanie techniczne ELŻBIETA BURSZTYNOWICZ Projekt okładki NATALIA KOWALSKA Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób, włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy Zamówienia na książki można składać na kartach pocztowych lub przez Internetową Księgarnię Wysyłkową www.wydawnictwo-astrum.pl Zapraszamy do zakupu naszych książek, multimediów, słuchowisk, poezji śpiewanej w formie e-booków i e-audiobooków na platformach cyfrowych, szczegóły na portalu wydawnictwa Wydawnictwo ASTRUM Sp. z o.o. 50-374 Wrocław, ul. Norwida 19/6 e-mail: handlowy@astrum.wroc.pl ISBN 978-83-63758-91-2 SPIS TREŚCI Wstęp ....................................................................................................... 7 Co to jest osteoporoza ............................................................................ 9 Rodzaje osteoporozy ........................................................................... 11 Przyczyny ........................................................................................... 12 Test na osteoporozę ............................................................................ 14 Objawy ............................................................................................... 15 Diagnostyka ....................................................................................... 16 Profilaktyka ............................................................................................ 20 Dieta ................................................................................................... 20 Ruch ................................................................................................... 37 Leczenie ................................................................................................... 38 Leczenie farmakologiczne ................................................................. 38 Leczenie chirurgiczne ........................................................................ 40 Fizykoterapia ..................................................................................... 41 Zioła ................................................................................................... 43 Osteoporoza u dzieci .............................................................................. 44 Objawy kliniczne ................................................................................ 44 Przyczyny ........................................................................................... 44 Profilaktyka ........................................................................................ 45 Diagnoza ............................................................................................ 46 Leczenie ............................................................................................. 47 PRZEPISY Zupy ......................................................................................................... 48 Surówki i sałatki ...................................................................................... 62 Dania jarskie ............................................................................................ 83 Pasty ......................................................................................................... 121 Dania z ryb i owoców morza ................................................................... 127 Dania z mięsa i drobiu ............................................................................. 140 Sosy .......................................................................................................... 152 5 Desery ...................................................................................................... 157 Napoje ...................................................................................................... 165 Bibliografia ............................................................................................. 171 6 WSTĘP Nazywana jest cichym złodziejem kości, bo przez lata nie powoduje żadnych dolegliwości. Atakuje nagle, bez uprzedze- nia. Najczęściej dochodzi do bolesnego złamania. Na szczęście osteoporozę można wcześniej rozpoznać i odpowiednio leczyć. Rzadko zdajemy sobie sprawę z tego, że naprawianie szkód po- wstałych w wyniku tej choroby jest niezwykle trudne. Ubytko- wi masy kostnej trzeba zapobiegać, co jest znacznie łatwiejsze. Osteoporoza może grozić niestety każdemu z nas. Za to, czy na nią zachorujemy w dużym stopniu odpowiedzialne są geny, ale też niezwykle ważny jest styl życia. Zasadnicze znaczenie w walce z osteoporozą ma zatem pro- filaktyka. Jeśli chcemy uniknąć tej choroby, powinniśmy przez całe życie dbać o swoje kości. Od tego, jak zostaną ukształtowa- ne w dzieciństwie i młodości, zależy ich przyszły los. Oczywi- ście, byłoby idealnie, gdybyśmy zdrowie swoich kości mieli na uwadze już jako dzieci i dbali o nie przez całe późniejsze życie. Należy jednak podkreślić, że na rozpoczęcie działań profilak- tycznych zawsze jest dobry czas. Najlepiej zacząć od zaraz, nie- zależnie od tego czy jest się osobą młodą, dojrzałą, czy starszą. W każdym wieku można wzmocnić kości. Wystarczy przestrze- gać kilku ważnych zasad. O tym, jakie to są zasady dowiecie się Państwo z niniejszego poradnika. Nigdy nie jest za późno na zmianę diety, trybu życia czy kon- trolną wizytę u lekarza. Mam nadzieję, że książka ta umożliwi Państwu znalezienie odpowiedzi na wiele pytań dotyczących osteoporozy – jej istoty, objawów, diagnostyki, leczenia, profilak- tyki. Przede wszystkim jednak dowiecie się Państwo, jak można doprowadzić do znacznej poprawy zdrowia kości dzięki zmianie 7 sposobu odżywiania się. Jakie produkty spożywcze są zalecane w walce z osteoporozą, a jakie osłabiają kości. Świadomość tego, że sposób odżywiania może mieć wpływ na czas ujawnienia się i tempo rozwoju osteoporozy jest naszą potężną bronią. Książ- ka zawiera także wiele przepisów na zdrowe i smacz ne potrawy, które korzystnie wpływają na stan kości. Życzę Państwu ciekawej lektury i dużo zdrowia. Barbara Jakimowicz-Klein 8 CO TO JEST OSTEOPOROZA Nazwa schorzenia pochodzi od greckiego słowa osteon – kość i łacińskiego porus – otwór, ubytek. Powszechnie wiadomo, że osteoporoza to uogólniony proces chorobowy prowadzący do wzrostu łamliwości kości i kalectwa. Definicja WHO z 1994 roku brzmi1: Osteoporoza to układowa choroba szkieletu, charakteryzują- ca się niską masą kostną, upośledzoną mikroarchitekturą tkanki kostnej, a w konsekwencji zwiększoną ich łamliwością i podatno- ścią na złamania. Zgodnie z definicją WHO, rozpoznanie oste- oporozy wymaga wykonania badania gęstości mineralnej kości (BMD) metodą DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry). Osteoporoza oznacza zmniejszanie się gęstości tkanki kost- nej, mówiąc prościej – sprawia, że kości stają się coraz cień- sze. Kiedy kości tracą swoją grubość, stają się bardziej łamli- we. Zwykłe codzienne czynności, np. wstawanie, chodzenie czy schylanie się, mogą prowadzić do złamań. Następują one zwykle w kręgosłupie, stawach biodrowych i stopach. Drobne urazy, na które normalnie nie zwraca się uwagi, mogą prowadzić do bole- snych złamań, ograniczających sprawność ruchową. Jak to się dzieje, że dochodzi do ubytków w kości i w efekcie do osteoporozy? Otóż w tkance kostnej przez cały czas zachodzą procesy uszkadzania, odnowy i naprawy komórek. Specjaliści nazywają je obrotem kostnym. Nawet nie zdajemy sobie sprawy, że w naszych kościach cały czas dochodzi do licznych mikrosko- pijnych urazów, które uszkadzają kości. Jednak dzięki komór- kom odnowy (osteoblastom) i komórkom kościogubnym (osteo- klastom) uszkodzona „stara kość” jest nieustannie wymieniana 1 Zbigniew Żuber, Osteoporoza u dzieci, „Żyjmy Dłużej” nr 7, 2005, s. 22. 9 na „nową kość”. Proces ten przebiega zgodnie z tempem zako- dowanym w genach – u jednych szybciej, u innych zaś wolniej. Całkowitą masę kostną określa stosunek ilości kości tworzonej do niszczonej. Kiedy te proporcje są zachwia- ne – więcej kości ulega zniszczeniu, niż orga nizm jest w stanie odtworzyć – mówimy o osteoporozie. W zdrowej kości budowa i rozkład substancji kostnej znajdu- ją się stale w równowadze. Zawsze tworzy się zatem tylko tyle masy kostnej, ile zużyło się wskutek ścierania. Dlatego ogólna masa kości zostaje zachowana. Przebudowa kości trwa przez całe życie. W okresie dzieciń- stwa i wczesnej młodości przeważa proces budowy nad utratą kości. Około 30 roku życia osiągamy szczytową masę kostną. To, jaka ona będzie, jest uwarunkowane genetycznie. Po 30. roku życia natomiast masa i gęstość kości powoli, ale nieustannie ma- leje. Krytycznym punktem dla szkieletu jest wiek 40 lat, gdyż wtedy słabnie działalność komórek kościotwórczych i tkanka kostna powoli zanika. Kości zaczynają pełnić rolę „podręcznego magazynu”, z którego organizm czerpie wapń. Ten proces prze- biegać może z różną prędkością. Tempo spadku jest indywidu- alnie zróżnicowane, a liczne czynniki wewnętrzne i zewnętrzne mogą je dodatkowo modyfikować. Ryzyko wystąpienia choroby jest trzy razy wyższe u pań niż panów ze względu na zmienny poziom hormonów płciowych – estrogenów, niezbędnych do wbudowywania minerału w kość. W cyklu miesięcznym w naturalny sposób dochodzi do okreso- wego spadku hormonów i proces ulega zwolnieniu. Zahamowa- niu – w okresie menopauzy. Nieprawdą jest jednak twierdzenie, że osteoporoza to choroba „zarezerwowana” dla starszych kobiet. Cierpią na nią również starsi mężczyźni, a niekiedy także młodzi ludzie obojga płci, u któ- rych towarzyszy ona innym, poważnym procesom cho robo wym. Ponad jedna trzecia wszystkich złamań kości spowodo wanych 10 osteoporozą występuje u mężczyzn. Złamania osteoporotyczne u mężczyzn (szczególnie szyjki kości udowej) częściej niż u ko- biet prowadzą do poważnych komplikacji zdrowotnych. Oste- oporoza może pojawić się także u młodych osób jako powikłanie innych chorób. Coraz częściej niedobory tkanki kostnej diagno- zowane są u dzieci w fazie wzrostu. Zagrożone są także kobiety w ciąży i karmiące piersią. Rodzaje osteoporozy W zależności od przyczyny powstania osteoporozę można podzielić na uogólnioną i miejscową. • Osteoporoza miejscowa – to wyłącznie proces wtórny w sto- sunku do zmian miejscowych urazowych, zapalnych oraz zes- połów algodystroficznych. • Osteoporoza uogólniona – może być pierwotna lub wtórna. Osteoporoza pierwotna, najczęstsza (80 procent przypadków), to postać inwolucyjna na bazie zaburzeń metabolizmu kostnego oraz idiomatyczna osteoporoza młodzieńcza o nieznanej przyczynie. Najczęściej występuje u kobiet po okresie przekwitania i u ludzi starszych. Jedną z przyczyn zmian zanikowych w kościach są za- burzenia w gospodarce wapniowo-fosforowej. Duże znaczenie w etiologii osteoporozy ma niedobór wapnia, pełnowartościowe- go białka, witaminy D i nadmiar fosforanów, które mogą hamo- wać wchłanianie wapnia, a u kobiet także niedobór estrogenów. Osteoporoza wtórna (około 20 procent przypadków) jest wyni- kiem wielu chorób przewlekłych (z reguły trwających powyżej 6 tygodni): układowych chorób tkanki łącznej (chorób reumatycz- nych), przewodu pokarmowego, zaburzeń metabolicz nych, chorób endokrynologicznych. Do osteoporozy prowadzą także choroby związane z długim unieruchomieniem: stany po urazach, choroby neurologiczne, ciężkie choroby ogólnoustrojowe. 11 Przyczyny Czynnikami ryzyka osteoporozy, których związek ze wzra- stającym zagrożeniem złamaniami kości został udowodnio ny są: Predyspozycje rodzinne. Badania dowiodły, że osteoporoza należy do chorób dziedzicznych. Osoby, u których w rodzinie zdarzały się przypadki zachorowań, są w dużej grupie ryzyka. Wiek. Postępujący proces starzenia się organizmu obejmu- je nie tylko nasze komórki, narządy, ale i nasze kości, które z wiekiem tracą cenne minerały. Ale ich utrata przebiega ina- czej u kobiet, a inaczej u mężczyzn. Kości kobiety w ciągu ca- łego życia tracą około 50 procent swej masy kostnej. Najwięcej w ciągu 10 lat po ustaniu miesiączkowania – 3 procent rocz nie. Jest to związane z obniżonym poziomem estrogenów wpływa- jących bezpośrednio na komórki kostne. Czynnikiem ryzyka osteoporozy jest wczesna menopauza – przed 45 rokiem życia, utrzymujące się zaburzenia miesiączkowania w każdym wieku kobiety. W przypadku mężczyzn utrata jest równomierna przez całe życie i wynosi 3 procent w ciągu 10 lat. W ciągu całego życia jest to 30 procent masy kostnej. Możliwe jest jednak jej znaczne przyspieszenie po andropauzie (niedobór androgenów – męskich hormonów płciowych). Budowa ciała. Na rozwój osteoporozy narażone są zwłaszcza osoby szczupłe, o drobnej budowie i małej masie ciała (u ko- biet poniżej 55 kg). Powodem tego jest mniejsza szczytowa masa kostna i brak rezerwy hormonów (estrogenów) w tkance tłusz- czowej, jak w przypadku kobiet otyłych. Poza tym gruba tkan- ka tłuszczowa może pełnić rolę amortyzatora w razie upadku, zmniejszając tym samym ryzyko złamania. Brak wysiłku fizycznego. Im więcej ćwiczeń, tym nasze kości są mocniejsze. Brak aktywności fizycznej, siedzący tryb życia 12 nie zmuszają komórek kostnych do ciągłej produkcji, do zwięk- szonego zapotrzebowania na wapń – pierwiastek „kostny”. Bez- czynność sprzyja odwapnieniu. Nadmierny wysiłek fizyczny. Intensywne uprawianie sportu może powodować zaburzenia hormonalne u kobiet. Niedobór estrogenów, czyli żeńskich hormonów płciowych sprzyja osteoporozie. Niedobór wapnia w organizmie. Wapń to podstawowy pier wiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Gdy jego poziom zaczyna maleć, wówczas organizm zaczyna pobierać go z kości. Taka sytuacja utrzymująca się przez dłuższy czas może prowadzić do różnego rodzaju schorzeń a w konsekwencji do osteo- porozy. Nie tylko niedobór wapnia w diecie, ale także niewłaściwy stosunek wapnia do fosforu znacz nie zwiększa ryzyko wystąpienia osteoporozy. Na osteoporozę narażone są osoby ze schorzeniami trzustki i jelit, przy których organizm źle przyswaja wapń. Jego złą przyswajalność wywołują też zakłócenia w gospodarce hormonalnej. Niedobór witaminy D3. Jedynie 20 procent witaminy D po- chodzi ze źródeł pokarmowych, 80 procent tej witaminy jest syntetyzowane w skórze pod wpływem słońca. Problem doty- czy zwłaszcza osób starszych, które spędzają większość czasu w po mieszczeniach zamkniętych, szczególnie w okresie jesien- no-zimowym. W ten sposób proces powstawania witaminy w ich organizmie jest bardzo ograniczony. Palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu. Badania dowiodły, że zarówno palenie tytoniu, jak i picie alkoholu w dużym stopniu zwiększa ryzyko wystąpienia osteoporozy. Alkohol i tytoń ha- mują bowiem czynności osteoblastów – komórek tworzących kości. Kadm zawarty w dymie papierosowym osłabia kości, dla- tego palacze są bardziej narażeni na złamania kręgów kręgosłu- pa, kości biodrowych oraz przedramion. 13 Długotrwałe stosowanie niektórych leków. Wieloletnie branie leków steroidowych, jak np. w przypadku leczenia astmy, alergii, chorób reumatycznych może być przyczyną osteoporozy wtór- nej. Na zaburzenia kostnienia wpływ mają także leki hormonal- ne, neurologiczne i inne. Im więcej czynników ryzyka, tym większa możliwość rozwoju osteoporozy i zagrożenie złamaniami kości. Współwystępowanie trzech-czterech czynników osteoporozy sta nowi niepokojący sygnał, który powinien skłonić do zaintere- sowania się stanem własnych kości. Test na osteoporozę Międzynarodowa Fundacja Osteoporozy (International Osteo- porosis Foundation) opracowała kilka pytań, dzięki którym każ- dy z nas może przeprowadzić test na osteoporozę. Im więcej twierdzących odpowiedzi, tym większe zagrożenie chorobą2. 1. Czy któreś z twoich rodziców miało złamanie kości udowej po niewielkim upadku lub stłuczeniu? 2. Czy doznałeś złamania kości po niewielkim upadku lub stłu- czeniu? 3. Czy zażywałeś leki kortykosteroidowe, np. kortyzon, hydro- kortyzon itp. dłużej niż 3 miesiące? 4. Czy twój wzrost zmniejszył się o więcej niż 3 cm? 5. Czy pijesz regularnie duże ilości alkoholu? 6. Czy wypalasz dziennie więcej niż 20 papierosów? 7. Czy cierpisz na częste biegunki, spowodowane takimi choro- bami, jak celiakia albo choroba Crohna? 8. Czy przechodziłaś menopauzę przed 45 rokiem życia? 2 Marta Marszałek, Cichy złodziej kości osteoporoza, „Zdrowa Medycyna” nr 3, 2006. 14 9. Czy zaprzestałaś miesiączkować 12 miesięcy temu lub wcze- śniej, z innych powodów niż ciąża? Objawy Osteoporoza jest często na początku schorzeniem bezobja- wowym. Nie odczuwamy bólu i nie dostrzegamy żadnych zmian w naszym ciele i naszej sprawności. Pierwszymi alarmującymi sygnałami mogą być bóle stawów i kości, zwłaszcza obręczy biodrowej, często tłumaczone chorobą zwyrodnieniową. Osteo- poroza może objawiać się przewlekłym bólem krzyża lub szyi, bólem innych kości i ich wrażliwością na ucisk, a także ogól- nym złym samopoczuciem, osłabieniem, bólem całego ciała po większym wysiłku. W badaniach kontrolnych można zauważyć zmniejszenie wzrostu spowodowane skróceniem wymiarów trzonów kręgów. Pojawia się również zgrubienie i łukowate wy- gięcie w odcinku piersiowym kręgosłupa. Chorzy często miewa- ją przygarbioną sylwetkę, nazywaną wdowim garbem. Jest ona wynikiem zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa, wsku tek któ- rych kości zachodzą jedna na drugą. Osteoporoza jest chorobą podstępną, rozwija się przez wiele lat bez wyraźnych objawów czy dolegliwości. Dlatego najczęściej pierwszym klinicznym objawem osteo- porozy – w tym momencie już w stadium zaawansowanym – jest złamanie kości. Do typowych złamań osteoporotycznych, do- konujących się po minimalnych urazach, a niekiedy nawet bez uchwytnego urazu, zalicza się złamania: – przedramienia (nadgarstka); – trzonów kręgów kręgosłupa; – szyjki kości udowej. 15 Trzeba jednak pamiętać, że osteoporoza jest uogólnioną cho- robą całego szkieletu i usposabia do złamań również innych ko- ści (np. żeber, obojczyków, kości ramiennej itd.). Diagnostyka Choć choroba sieje spustoszenie w układzie kostnym, nie boli. Często rozpoznawana jest dopiero wtedy, gdy dojdzie do złamania kości. Istnieją jednak metody, dzięki którym można ją wcześnie wykryć. Wszystkie przedstawione tu badania są całko- wicie bezbolesne, nie wymagają też specjalnego przygotowania. Prześwietlenie. Tradycyjne badanie rentgenowskie wykonuje się jako pierwsze u osoby z dolegliwościami układu kostnego. Jeśli w kości występują zmiany osteoporotyczne, obraz jej jest słabiej nasycony. Badanie to nie jest jednak precyzyjną metodą – zmia ny osteoporotyczne widoczne są tu dopiero w zaawansowanym sta- dium. RTG stanowią nadal szeroko stosowaną metodę służącą roz- poznawaniu zaawansowanej osteoporozy tzn. dokonanych złamań osteoporotycznych, zwłaszcza trzonów kręgowych. Badanie densytometryczne (DXA) to bardzo precyzyjne badanie umożliwiające oznaczenie gęstości mineralnej kości (Bone Mineral Density – BMD) z dokładnością do 1 procenta. To najlepsza obecnie metoda wczesnego rozpoznania osteoporozy. Lekarze zalecają prze- prowadzenie go w okresie menopauzy. Nawet w przypadku braku wskazań do takiej diagnostyki niezbędne jest sprawdzenie stanu ko- ści u kobiet w czasie menopauzy. Jeśli stwierdzono zaburzenia mine- ralizacji kości, takie badanie należy wykonywać raz w roku. Densy- tometrię powinny przeprowadzić także: 1. Osoby, które znajdują się w grupie podwyższonego ryzyka. 2. Mężczyźni z niskim poziomem testosteronu. 3. Osoby przyjmujące leki sterydowe. 4. Pacjenci, którzy byli poddawani chemioterapii (zwłaszcza 16 w związku z białaczką lub rakiem piersi), która sprzyja utracie gęstości kości. 5. Osoby, które miały złamanie, wskazujące na osteoporozę. 6. Osoby leczące się na osteoporozę, u których trzeba kontrolo- wać skuteczność terapii. Za pomocą tej metody można zbadać odcinek lędźwiowy kręgosłupa, bliższą część kości udowej (w tym szyjkę kości udowej), kość promieniową, a także gęstość całego szkieletu. Stopień utraty kości określa się za pomocą systemu klasyfikacyj- nego opracowanego przez Światową Organizację Zdrowia. Co istotne, densytometria pozwala stwierdzić, na ile BMD pacjenta różni się od „dobrego” BMD osoby w tym samym wie- ku (Z-score). Natomiast T-score to porównanie BMD osoby ba- danej do gęstości mineralnej kości młodych osób. Wynik BMD otrzymujemy również w formie wykresu. Jak odczytać wyniki BMD?3 Kości w normie: – BMD nie przekracza –1 SD. – Ryzyko złamania jest bardzo małe. – Należy zachować zdrowy styl życia – przyjmować odpo- wiednią dawkę wapnia i witaminy D3, dbać o właściwą dietę i aktywność fizyczną. Mała masa kości (czasem określana jako osteopenia): – BMD między –1 a –2,5 SD. – Ryzyko złamań małe lub umiarkowane. – Zalecenia zależą od stopnia utraty masy kostnej, wieku i in- nych czynników ryzyka złamania kości. Przyspieszona utrata kości przy menopauzie wymaga leczenia. 3 Walcz z osteoporozą, „100 Pytań o Zdrowie” nr 4, 2005, s. 20. 17
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Dieta w osteoporozie
Autor:

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: