Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00335 006028 14496336 na godz. na dobę w sumie
Dziennik diety. Szczuplej dzień po dniu! - książka
Dziennik diety. Szczuplej dzień po dniu! - książka
Autor: , , Liczba stron: 272
Wydawca: Sensus Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-246-2982-4 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> psychologia i filozofia >> psychologia >> wygląd i wizerunek
Porównaj ceny (książka, ebook, audiobook).

Profesjonalne narzędzie do prowadzenia codziennych notatek z przebiegu odchudzania, opatrzone praktycznymi wskazówkami dietetyków!



Od poniedziałku się odchudzam!

Zacznę od poniedziałku... Po świętach, od Nowego Roku, schudnę na wiosnę! Brzmi znajomo??? A potem mijały kolejne poniedziałki, święta, a nawet lata, zanim kolejny raz stanęłaś przed lustrem i na widok rozkosznych rubensowskich fałdek z przekonaniem obiecałaś sobie: 'Od poniedziałku biorę się ostro za siebie!'. A kiedy już udało Ci się dziarsko wkroczyć na nową, lżejszą drogę życia, mur konsekwencji padał w starciu z 'najbardziej kuszącym kawałkiem serniczka', jaki widziałaś w życiu. Niestety, bez odpowiedniej motywacji nawet sądowy zakaz zbliżania się do jedzenia nie jest w stanie uchronić Cię od kalorycznych grzeszków w trakcie diety - musisz bowiem spojrzeć nie tylko w lustro, ale i prawdzie w oczy!



Największą przeszkodą na drodze do swojej wymarzonej sylwetki jesteś Ty!

Dobra motywacja, żelazna konsekwencja i silna wola. Naprawdę tylko tyle trzeba, by wprowadzając w swoje życie nowe, lepsze nawyki żywieniowe i codzienną dawkę ruchu, osiągnąć w zdrowym tempie swoją wymarzoną wagę! Koniec z naiwną wiarą, że pewnego dnia ktoś odkryje cudowny sposób na to, by 'schudnąć dziesięć kilo w czterdzieści osiem godzin, dużo jedząc i wcale nie ćwicząc'. Zamiast tego wybierz odpowiednią dla siebie dietę i... przechytrz samą siebie!

Załóż dziennik diety!

Badania dowiodły, że osoby, które prowadziły zapiski dotyczące przebiegu odchudzania, osiągały aż o 50% lepsze wyniki od tych, które ich nie robiły! Dlaczego? Ponieważ codzienne notatki pozwalają lepiej poznać i kontrolować swoje zachowania żywieniowe, zdiagnozować szkodliwe przyzwyczajenia i największe słabości, ale przede wszystkim dokumentować kolejne sukcesy! To właśnie odnotowane przez Ciebie drobne wygrane nad tuczącymi pokusami i cudowne chwile radości po wejściu na wagę będą najlepiej motywować Cię do dalszej pracy nad swoim ciałem i pomogą przetrwać gorsze chwile podczas odchudzania.

Nie czekaj na kolejny poniedziałek! Zacznij chudnąć już dziś!

Przed Tobą opracowany przez zespół znanych i doświadczonych dietetyków, opatrzony praktycznymi radami profesjonalny dziennik do notowania przebiegu diety! Dziennik ten pasuje do wszystkich sposobów odżywiania, jakie obierzesz na drodze do wymarzonej figury. Wraz z nim otrzymasz niezbędne wskazówki, które pozwolą Ci w pełni wykorzystać potencjał tego niezwykle skutecznego narzędzia do walki z niechcianymi kilogramami!



Zapraszamy do przeczytania artykułu Barbary Dąbrowskiej-Górskiej
- współautorki 'Dziennika diety'



Autorki Dziennika diety. Szczuplej dzień po dniu na co dzień pracują w warszawskiej poradni dietetycznej Dietosfera (www.dietosfera.pl). To wyjątkowe miejsce, gdzie z pomocą doświadczonego specjalisty można trwale zmienić nawyki żywieniowe. Domeną Dietosfery jest indywidualne podejście do pacjenta. Autorki w codziennej pracy wciąż poszukują nowych rozwiązań, mających za zadanie ułatwić odniesienie sukcesu podczas stosowania diety. Efektem wieloletniej pracy jest dziennik, który właśnie trzymasz w rękach. Dziennik ten powstał w odpowiedzi na potrzeby osób stosujących dietę. Specjaliści z Dietosfery uwzględnili w nim wszystkie niezbędne elementy, pozwalające śledzić proces odchudzania, utrzymywać motywację i obserwować postępy.

Autorki Dziennika diety. Szczuplej dzień po dniu to osoby z wyższym wykształceniem żywieniowym i bogatym doświadczeniem w pracy z pacjentami. Ich wiedzę doceniają media - często występują w roli ekspertów ds. żywienia.


Patroni medialni:


Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

Autorstwo: Barbara Dąbrowska-Górska, Magdalena Jarzynka, Ewa Sypnik-Pogorzelska Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji. Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądź towarowymi ich właścicieli. Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce. Redaktor prowadzący: Ewelina Burska Projekt okładki i ilustracje na okładce: Magdalena Stasik Projekt składu i skład: Rafał Szyma Materiały graficzne wewnątrz książki zostały wykorzystane za zgodą IstockPhoto Inc. oraz Shutterstock. Wydawnictwo HELION ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63 e-mail: sensus@sensus.pl WWW: http://sensus.pl (księgarnia internetowa, katalog książek) Drogi Czytelniku! Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres http://sensus.pl/user/opinie?zoswod Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję. ISBN: 978-83-246-2982-4 Copyright © Helion 2012 Printed in Poland. • Kup książkę • Poleć książkę • Oceń książkę • Księgarnia internetowa • Lubię to! » Nasza społeczność Spis treści Wstêp 10 Jak wypełniać dziennik diety? 19 Tydzień za tygodniem, dzień za dniem Na początek każdego tygodnia Każdego dnia Przykłady Na koniec każdego tygodnia 21 23 19 30 33 O mnie 4 i c ś e r t s p s i Miesi¹c i 35 Tydzień 1. 53 Tydzień 2. 71 Tydzień 3. 89 Tydzień 4. Miesi¹c ii 107 Tydzień 5. 125 Tydzień 6. 143 Tydzień 7. 161 Tydzień 8. Miesi¹c iii 179 Tydzień 9. 197 Tydzień 10. 215 Tydzień 11. 233 Tydzień 12. Dodatki 256 Ulubione przepisy 268 Lista zakupów 5 Miesiąc I CYTAT TYGODNIA: „Dobrze zaczęte jest w połowie zrobione” — przysłowie greckie I i c ą s e m i Tydzień 1. superprodukt Jogurtowa Jogurtowa owsi anka owsi anka (1 porcja): 3 – 4 łyżki mie- szanki płatków owsianych z otrębami, 3 łyżki jogur- tu naturalnego, 1 średnie jabłko, ½ łyżeczki cyna- monu, pestek słonecznika. Płatki z otrę- bami zalać na 2 – 3 minuty małą ilością wrzątku, następ- nie wymieszać z pokrojonym w kostkę jabłkiem, jogurtem, pestkami słonecznika i cyna- monem. łyżeczka joGurt Ze względu na swój skład jogurt jest liderem wśród przetworów mlecznych. Dwie szklanki tego białego „napoju” pokrywają dzienne zapotrzebowanie na wapń i dostarczają pełnowartościo- wego białka (artykuł ten w trakcie pro- dukcji jest zagęszczany odtłuszczonym mlekiem, dzięki czemu ma jeszcze więcej białka), co korzystnie wpływa m.in. na budowę kości. Ponadto zawar- te w nim bakterie probiotyczne hamu- ją rozwój szkodliwych drobnoustrojów i pobudzają pracę jelit, dzięki czemu zapobiegają zaparciom. Dodatkowo jogurt jest doskonałą alternatywną dla mleka, szczególnie w przypadku osób cierpiących na nietolerancję laktozy, gdyż wspomniany cukier mleczny jest w tym produkcie częściowo lub całko- wicie rozkładany w procesie fermen- tacji. Niech Cię jednak nie zmylą kolorowe napisy i reklamy kremów czy deserów jogurtowych, które nie mają nic wspól- nego z prawdziwym jogurtem. Doko- nując wyboru produktu, zaufaj roz- sądkowi. Im więcej pozycji w składzie artykułu, tym bardziej jest on sztuczny i daleki od ideału. Najlepsze są jogurty zawierające mleko i bakterie (pro- biotyczne z wyszczególnioną nazwą zastosowanego szczepu), wolne od syntetycznych barwników, aromatów, skrobi modyfikowanej czy pektyn. Chłodnik litewski (2 porcje): ½ pęczka bo- ćwiny wraz z małymi bu- raczkami, 1 mały ogórek, 2 łyżki posiekanego ko- perku, łyżka posiekanego szczypiorku, ząbek czosn- ku, około 3 szklanek jogurtu naturalnego, ulubione zio- ła do smaku, 1 małe jajko ugotowane na twardo. Bo- twinkę wymyć, następnie drobno posiekać, buraczki zaś pokroić w kostkę. Wło- żyć warzywa do garnka, zalać około ½ szklanki wody i dusić mniej więcej 10 minut. Gdy buraczki wystygną, wymieszać je czosnkiem, z ogórkiem i zieleniną. Do- prawić do smaku i odstawić na kilka godzin do lodówki. Podawać z pokrojonym jaj- kiem (½ sztuki na 1 porcję). jogurtem, 36 ZADANIA DO WYKONANIA: - Rozpocznij skrupulatne prowadzenie dzienniczka. - Ustal realny cel odchudzania. - Nigdy nie zapominaj o zjadaniu śniadania. I i c ą s e m i plan treningowy Pn W t Pn W t Śr Śr C zw P t C zw P t So So N d 37 t r e n i n g t r e n i n g cardio czas trwania siłowy czas trwania rozciąganie czas trwania Tydzień 1. Dzień 1. Data: Dzień tygodnia: Posiłek Śniadanie Godz.: Miejsce: Skala głodu: II śniadanie Godz.: Miejsce: Skala głodu: Obiad Godz.: Miejsce: Skala głodu: Podwieczorek Godz.: Miejsce: Skala głodu: Kolacja Godz.: Miejsce: Skala głodu: Podjadanie Godz.: Miejsce: Skala głodu: Sprawdź się: O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 38 Opis posiłków/produktów Produkty zbożowe pełnoziarniste (zalecane 3 - 5 porcji) Warzywa (zalecane 3 - 5 porcji) Owoce (zalecane 2 - 4 porcje) Nabiał (zalecane 2 - 3 porcje) Mięso, ryby, jaja, orzechy (zalecane 1 - 2 porcje) Tłuszcze roślinne (zalecane 1 - 2 porcje) Trening (minimum 15 minut) 1,5 litra płynów Dzień tygodnia: Wielkość porcji masa produktów, miary domowe Inne informacje I i c ą s e m i trik dnia Suszone owoce są cenną przekąską, ale bardzo ła- two jest zjeść ich całą paczkę. Gdy sięgasz po taki produkt, wyobraź sobie, że kiedyś był to świeży owoc. Zjedzenie 6 suszonych moreli nie stanowi problemu, ale czy zdołałbyś (zdołałabyś) zmie- ścić w sobie 6 świeżych? zamiennik Kotlet schabowy (200 g) w panier- ce z bułki i mąki smażony na oleju (558 kcal) zamień na schab pieczo- ny (200 g) w folii z ziołami (261 kcal) — oszczędzisz 297 kcal. 39 Tydzień 1. Dzień 2. Data: Dzień tygodnia: Posiłek Śniadanie Godz.: Miejsce: Skala głodu: II śniadanie Godz.: Miejsce: Skala głodu: Obiad Godz.: Miejsce: Skala głodu: Podwieczorek Godz.: Miejsce: Skala głodu: Kolacja Godz.: Miejsce: Skala głodu: Podjadanie Godz.: Miejsce: Skala głodu: Sprawdź się: O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 40 Opis posiłków/produktów Produkty zbożowe pełnoziarniste (zalecane 3 - 5 porcji) Warzywa (zalecane 3 - 5 porcji) Owoce (zalecane 2 - 4 porcje) Nabiał (zalecane 2 - 3 porcje) Mięso, ryby, jaja, orzechy (zalecane 1 - 2 porcje) Tłuszcze roślinne (zalecane 1 - 2 porcje) Trening (minimum 15 minut) 1,5 litra płynów Dzień tygodnia: Wielkość porcji masa produktów, miary domowe Inne informacje I i c ą s e m i trik dnia Masz swoje ulubione produkty spożywcze? Poszu- kaj lepszych! W trakcie zakupów czytaj informacje znajdujące się na opakowaniach, sprawdzaj skład żywności, zawartość cukru i tłuszczu. Może się okazać, że na rynku pojawił się zdrowszy i smaczniejszy produkt. Dzięki porównywaniu etykiet artykułów wzmocnisz swoją czujność „żywieniową”. zamiennik Talerz zupy pomidorowej z ryżem i śmietaną (152 kcal) zamień na krem z pomidorów (65 kcal) — oszczędzisz 87 kcal. 41 Tydzień 1. Dzień 3. Data: Dzień tygodnia: Posiłek Śniadanie Godz.: Miejsce: Skala głodu: II śniadanie Godz.: Miejsce: Skala głodu: Obiad Godz.: Miejsce: Skala głodu: Podwieczorek Godz.: Miejsce: Skala głodu: Kolacja Godz.: Miejsce: Skala głodu: Podjadanie Godz.: Miejsce: Skala głodu: Sprawdź się: O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 42 Opis posiłków/produktów Produkty zbożowe pełnoziarniste (zalecane 3 - 5 porcji) Warzywa (zalecane 3 - 5 porcji) Owoce (zalecane 2 - 4 porcje) Nabiał (zalecane 2 - 3 porcje) Mięso, ryby, jaja, orzechy (zalecane 1 - 2 porcje) Tłuszcze roślinne (zalecane 1 - 2 porcje) Trening (minimum 15 minut) 1,5 litra płynów Dzień tygodnia: Wielkość porcji masa produktów, miary domowe Inne informacje I i c ą s e m i trik dnia Jak ognia unikaj „wód smakowych”. Ich opako- wania sugerują, że w butelce znajduje się woda mineralna, choć w rzeczywistości produkty te są napojami. Przeczytaj etykietę, a dowiesz się, że artykuł zawiera cukier, sztuczne substancje sło- dzące, środki konserwujące, regulatory kwaso- wości czy też aromaty. zamiennik Chipsy ziemniaczane (100 g — 530 kcal) zamień na chipsy jabłkowe (100 g — 382 kcal) — oszczędzisz 148 kcal. 43 Tydzień 1. Dzień 4. Data: Dzień tygodnia: Posiłek Śniadanie Godz.: Miejsce: Skala głodu: II śniadanie Godz.: Miejsce: Skala głodu: Obiad Godz.: Miejsce: Skala głodu: Podwieczorek Godz.: Miejsce: Skala głodu: Kolacja Godz.: Miejsce: Skala głodu: Podjadanie Godz.: Miejsce: Skala głodu: Sprawdź się: O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 44 Opis posiłków/produktów Produkty zbożowe pełnoziarniste (zalecane 3 - 5 porcji) Warzywa (zalecane 3 - 5 porcji) Owoce (zalecane 2 - 4 porcje) Nabiał (zalecane 2 - 3 porcje) Mięso, ryby, jaja, orzechy (zalecane 1 - 2 porcje) Tłuszcze roślinne (zalecane 1 - 2 porcje) Trening (minimum 15 minut) 1,5 litra płynów Dzień tygodnia: Wielkość porcji masa produktów, miary domowe Inne informacje I i c ą s e m i trik dnia Kiedy jesteś w restauracji, nie bój się pytać o szcze- góły dotyczące przygotowywania potraw. Menu napi- sane jest w taki sposób, aby kusić klientów, dlatego często znajdują się w nim długie i wymyślne nazwy, które sprawiają, że „ślinka leci”. Nie daj się nabrać, zawsze pytaj kelnera o skład dania, sposób jego przygotowywania, dodatki i wymagaj odpowiedzi. zamiennik Drożdżówkę (325 kcal) zamień na plaster placka drożdżowego (250 kcal) — oszczędzisz 75 kcal. 45 Tydzień 1. Dzień 5. Data: Dzień tygodnia: Posiłek Śniadanie Godz.: Miejsce: Skala głodu: II śniadanie Godz.: Miejsce: Skala głodu: Obiad Godz.: Miejsce: Skala głodu: Podwieczorek Godz.: Miejsce: Skala głodu: Kolacja Godz.: Miejsce: Skala głodu: Podjadanie Godz.: Miejsce: Skala głodu: Sprawdź się: O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 46 Opis posiłków/produktów Produkty zbożowe pełnoziarniste (zalecane 3 - 5 porcji) Warzywa (zalecane 3 - 5 porcji) Owoce (zalecane 2 - 4 porcje) Nabiał (zalecane 2 - 3 porcje) Mięso, ryby, jaja, orzechy (zalecane 1 - 2 porcje) Tłuszcze roślinne (zalecane 1 - 2 porcje) Trening (minimum 15 minut) 1,5 litra płynów Dzień tygodnia: Wielkość porcji masa produktów, miary domowe Inne informacje I i c ą s e m i trik dnia Żołądek potrzebuje około 10 dni na obkurczenie się i przy- zwyczajenie do mniejszych porcji żywności. Bądź konse- kwentny(a) i wytrwały(a)! Musisz mieć świadomość, że jednorazowe przejedzenie się może spowodować, że cały wysiłek pójdzie na marne, ponieważ żołądek ponownie się rozciągnie. Kiedy masz na coś ogromną ochotę, zjedz to, ale w niewielkiej ilości — to najlepszy sposób na to, by nie kojarzyć diety z ogromnymi wyrzeczeniami. zamiennik Marchewkę z groszkiem z zasmażką (150 g — 403 kcal) zamień na marchewkę z groszkiem z łyżeczką masła (150 g — 160 kcal) — oszczędzisz 243 kcal. 47 Tydzień 1. Dzień 6. Data: Dzień tygodnia: Posiłek Śniadanie Godz.: Miejsce: Skala głodu: II śniadanie Godz.: Miejsce: Skala głodu: Obiad Godz.: Miejsce: Skala głodu: Podwieczorek Godz.: Miejsce: Skala głodu: Kolacja Godz.: Miejsce: Skala głodu: Podjadanie Godz.: Miejsce: Skala głodu: Sprawdź się: O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 48 Opis posiłków/produktów Produkty zbożowe pełnoziarniste (zalecane 3 - 5 porcji) Warzywa (zalecane 3 - 5 porcji) Owoce (zalecane 2 - 4 porcje) Nabiał (zalecane 2 - 3 porcje) Mięso, ryby, jaja, orzechy (zalecane 1 - 2 porcje) Tłuszcze roślinne (zalecane 1 - 2 porcje) Trening (minimum 15 minut) 1,5 litra płynów Dzień tygodnia: Wielkość porcji masa produktów, miary domowe Inne informacje I i c ą s e m i trik dnia Czy wiesz, że aby stracić 1 kg tkanki tłuszczowej, musisz spalić 7000 kcal (to 46 kg pomidorów lub 24 pączki!). Co to oznacza? Jeśli odchudzasz się rozsądnie, w wolnym tempie (0,5 kg/tydzień), powi- nieneś (powinnaś) zjadać dziennie tylko o 500 kcal mniej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie kalorycz- ne (sprawdź na stronie 17, jak je obliczyć). zamiennik Purée ziemniaczane z masłem i śmietaną (250 g — 297 kcal) zamień na gotowane ziemniaki z wody z koperkiem (250 g — 150 kcal) — oszczędzisz 147 kcal. 49 Tydzień 1. Dzień 7. Data: Dzień tygodnia: Posiłek Śniadanie Godz.: Miejsce: Skala głodu: II śniadanie Godz.: Miejsce: Skala głodu: Obiad Godz.: Miejsce: Skala głodu: Podwieczorek Godz.: Miejsce: Skala głodu: Kolacja Godz.: Miejsce: Skala głodu: Podjadanie Godz.: Miejsce: Skala głodu: Sprawdź się: O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O 50 Opis posiłków/produktów Produkty zbożowe pełnoziarniste (zalecane 3 - 5 porcji) Warzywa (zalecane 3 - 5 porcji) Owoce (zalecane 2 - 4 porcje) Nabiał (zalecane 2 - 3 porcje) Mięso, ryby, jaja, orzechy (zalecane 1 - 2 porcje) Tłuszcze roślinne (zalecane 1 - 2 porcje) Trening (minimum 15 minut) 1,5 litra płynów Dzień tygodnia: Wielkość porcji masa produktów, miary domowe Inne informacje I i c ą s e m i trik dnia Zainwestuj w dobrą patelnię i oliwę z oliwek w sprayu (możesz też użyć pędzelka kuchennego). Dzięki temu do minimum ograniczysz wchłanianie tłuszczu w trak- cie smażenia. Co zyskasz? Filet z piersi kurczaka (150 g) usmażony na minimalnej ilości oliwy z oliwek (lub oleju rzepakowego) ma tylko 170 kcal; ten sam filet panierowany i usmażony na głębokim tłuszczu ma już około 350 kcal. zamiennik Pizzę pepperoni na grubym cieście (618 kcal) zamień na pizzę margheritę na cienkim cieście (365 kcal) — oszczędzisz 253 kcal. 51 Podsumowanie  tygodnia Największy sukces: Największy sukces: Największa porażka: Czego dowiedziałeś (dowiedziałaś) się o sobie? Co zrobiłeś (zrobiłaś) dla siebie?
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Dziennik diety. Szczuplej dzień po dniu!
Autor:
, ,

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: