Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00331 009528 15553485 na godz. na dobę w sumie
Dziennik diety. Szczuplej dzień po dniu! Wydanie 2 - ebook/pdf
Dziennik diety. Szczuplej dzień po dniu! Wydanie 2 - ebook/pdf
Autor: , , Liczba stron: 272
Wydawca: Sensus Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-283-1502-0 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> psychologia i filozofia >> psychologia >> wygląd i wizerunek
Porównaj ceny (książka, ebook (-20%), audiobook).

Lustereczko, powiedz przecie, kto od dzisiaj jest na diecie?

Czy lubisz patrzeć na siebie w lustrze? Masz szczupłą twarz, smukłą figurę i zdrową cerę? A może jednak warto by schudnąć? Jeżeli zainteresował Cię tytuł tej książki, na pewno nieobca jest Ci frustracja towarzysząca spojrzeniu na swoje odbicie. Z pewnością stosowałaś różne diety cud i masz za sobą wiele prób zgubienia dodatkowych kilogramów. No właśnie — prób! A może by tak podejść do sprawy racjonalnie i z szerszej perspektywy? I w końcu zrozumieć, co sprawia, że znów nie możesz wcisnąć się w ulubione dżinsy?

Od poniedziałku się odchudzam!

Zacznę od poniedziałku… po świętach, od nowego roku! Brzmi znajomo? Mijają poniedziałki i święta, a Ty kolejny raz stajesz przed lustrem i obiecujesz: „Biorę się za siebie!”. I co? Znów brak efektów! Niestety, bez odpowiedniej motywacji nawet sądowy zakaz zbliżania się do jedzenia nie jest w stanie uchronić Cię od popełniania kalorycznych grzeszków w trakcie diety. Czas spojrzeć nie tylko w lustro, ale i prawdzie w oczy! 

Załóż dziennik diety!

Badania dowiodły, że osoby notujące przebieg odchudzania osiągają fantastyczne, trwałe wyniki! Dlaczego? Taki dziennik pozwala im poznać własne zachowania żywieniowe, szkodliwe przyzwyczajenia i słabości. Mogą też opisać w nim swoje sukcesy. Zacznij już dziś prowadzić własny dziennik — i odkryj cenne wskazówki, dzięki którym w pełni wykorzystasz potencjał tej niezwykłej książki!

O autorkach

Autorki 'Dziennika diety. Szczuplej dzień po dniu. Wydanie II' pracują w poradni dietetycznej Dietosfera (www.dietosfera.pl) i wciąż poszukują rozwiązań ułatwiających pacjentom odniesienie sukcesu w odchudzaniu. Jednym z najskuteczniejszych narzędzi ich pracy jest dziennik, który powstał w odpowiedzi na potrzeby osób stosujących dietę. Specjaliści z Dietosfery uwzględnili w nim wszystkie elementy pozwalające śledzić proces odchudzania, utrzymywać motywację i obserwować postępy.
Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji. Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądź towarowymi ich właścicieli. Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce. Redaktor prowadzący: Joanna Gubernat Projekt okładki: Jan Paluch Fotografie zamieszczone w książce i na okładce zostały wykorzystane za zgodą Shutterstock. Wydawnictwo HELION ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63 e-mail: sensus@sensus.pl WWW: http://sensus.pl (księgarnia internetowa, katalog książek) Drogi Czytelniku! Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres http://sensus.pl/user/opinie/dzied2 Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję. ISBN: 978-83-283-0848-0 Copyright © Helion 2015 Printed in Poland. • Kup książkę • Poleć książkę • Oceń książkę • Księgarnia internetowa • Lubię to! » Nasza społeczność Spis treści 3 Wstęp  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Jak wypełniać dziennik diety?  . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Karta „O mnie”  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 15 Tydzień za tygodniem, dzień za dniem…  . . . . . . . . . . . . . . Przykłady wypełnionych tabel  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 „Karta postępów”  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 Dodatki  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 Polecane strony internetowe  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 O mnie  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Miesiąc I  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Tydzień 1. (s. 29) | Tydzień 2. (s. 47) Tydzień 3. (s. 65) | Tydzień 4. (s. 83) Miesiąc II  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101 Tydzień 5. (s. 101) | Tydzień 6. (s. 119) Tydzień 7. (s. 137) | Tydzień 8. (s. 155) Miesiąc III  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173 Tydzień 9. (s. 173) | Tydzień 10. (s. 191) Tydzień 11. (s. 209) | Tydzień 12. (s. 227) Dodatki  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 245 Kup książkęPoleć książkę 4 Dziennik diety. Szczuplej dzień po dniu Serdecznie dziękujemy Magdalenie Czyryndzie-Koleda za pomoc, wsparcie i ciekawe pomysły Kup książkęPoleć książkę MIESIĄC II 119 Tydzień 6. Cytat tygodnia: „Twierdzę, że przyjemności należy unikać, jeśli ich skutkiem ma być większe od nich cierpienie, a pożądać tych cierpień, które przyniosą większą niż one przyjemność” Michel de Montaigne Kup książkęPoleć książkę 120 Dziennik diety. Szczuplej dzień po dniu superprodukt Jabłko Jabłko — owoc pochodzący z naszych polskich sadów. Słodkie, kwaśne, twarde, mięsiste, czerwone lub zielone — wybór należy do Ciebie. Odmian tego owocu jest tak wiele, że nawet najbardziej wybredny smakosz znajdzie coś dla siebie. Smak i wygląd to jednak nie wszystko! Jabłka zawierają także dużo błonnika pokarmo- wego. Występuje on w postaci pektyn, które korzystnie wpływają na jelitową florę bakteryjną, regulując tym samym wypróżnienia (na biegunki najlepsze są jabłka duszone, zaś na zaparcia — surowe owoce). Pektyny mają także właściwości „odtruwające organizm”, gdyż podczas trawienia wiążą niektóre metale ciężkie (np. kobalt, ołów), tworząc nierozpusz- czalne sole, które są potem wydalane. Cenna wskazówka: nie wyrzucaj gniazd nasiennych i skórki, gdyż to właśnie w nich gromadzi się najwięcej pektyn. Jabłka zawierają również wiele związków chroniących organizm przed nowotwora- mi i szkodliwym działaniem słońca. Jeden z nich — kwercetyna — uszczelnia naczy- nia krwionośne i zapobiega osadzaniu się w nich cholesterolu, dzięki czemu hamuje rozwój miażdżycy oraz choroby niedo- krwiennej serca. Spośród wszystkich obecnych w jabłkach witamin najważniej- sza jest witamina C. Wzmacnia ona układ odpornościowy. Im kwaśniejsza odmiana owocu, tym więcej witaminy C. Zjadanie dwóch jabłek dziennie pozwala zaspokoić ⅓ zapotrzebowania na ten składnik. Dla- tego dziś zamiast batonika na przekąskę proponujemy np. dużego, soczystego szampiona. Do pieczenia, gotowania i na przetwo- ry najlepiej nadają się jabłka kwaśne (np. antonówka czy reneta), ponieważ szybko się rozgotowują. Znakomicie sprawdzą się także w potrawach wymagających za- kwaszenia, np. w barszczu czy kapuśniaku (poprawią smak wywaru). Nigdy nie rób przetworów z nadpsu- tych jabłek. Nadgniłe egzemplarze z brą- zowymi plamami zawierają rakotwórczy alkaloid zwany patuliną. Nie wystarczy odkrojenie zgniłego kawałka, gdyż substancja ta przenika cały miąższ. Takie jabłko nadaje się tylko do wyrzucenia! Kup książkęPoleć książkę Miesiąc II 121 Zielona sałatka z jabłkiem (1 porcja): ½ jabłka obranego i pokrojonego w „ósemki”, około 30 g sera pleśniowego gorgonzola pokrojonego na mniejsze kawałki, 1 mała posiekana szalotka, ¼ awokado obranego i pokrojonego Jabłko pieczone (1 porcja): 1 duże jabłko, 1 łyżeczka rodzynek lub żurawiny, ½ łyżeczki cukru, ewentualnie cynamon. Jabłko wydrążyć, wsypać do niego namoczone rodzynki, posypać cukrem i zawinąć w folię aluminiową. Piec w na- grzanym piekarniku, aż zmięknie. Przed podaniem można posypać cynamonem. na mniejsze kawałki, garść liści szpinaku, łyżka orzechów makadamia bądź włoskich (prażonych przez chwilę na suchej patelni), sól, pieprz, miodowy sos winegret: łyżka oliwy lub oleju rzepakowego, ⅓ łyżeczki miodu naturalnego, 1 – 2 łyżki soku z cytryny, szczypta pieprzu. Składniki sałatki wymieszać, polać sosem, ewentualnie doprawić ziołami do smaku. Zadania do wykonania   Naucz się czytać etykiety produktów spożywczych.   Nie trzymaj w domu słodyczy.   Regularnie uprawiaj sport, bez względu na pogodę i nastrój. Kup książkęPoleć książkę 122 Tydzień 6. Dzień 1. Data: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ŚniadanieGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................II śniadanieGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................ObiadGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................PodwieczorekGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................KolacjaGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................PodjadanieGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................PosiłekSprawdź sięOpis posiłków / produktówProdukty zbożowe pełnoziarniste (zalecane 3 – 5 porcji)Warzywa (zalecane 3 – 5 porcji)Owoce (zalecane 2 – 4 porcje)Nabiał (zalecane 2 – 3 porcje)Mięso, ryby, jaja, orzechy (zalecane 1 – 2 porcje)Tłuszcze roślinne (zalecane 1 – 2 porcje)Trening (minimum 15 minut)1,5 litra płynówKup książkęPoleć książkę 123 trik dnia Zawsze jedz przy stole, a zanim rozpoczniesz posiłek, wyłącz telewizor. Okazuje się, że te- lemaniacy przyjmują aż o 44 kalorii więcej niż ci, którzy koncentrują się na potrawach w trakcie ich spożywania i nic nie zakłóca ich uwagi! zamiennik Plaster szynki wieprzowej (48 kcal) zamień na plaster szynki drobiowej (21 kcal) — oszczędzisz 27 kcal. Dzień tygodnia: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Wielkość porcjimasa produktów, miary domoweInne informacjeMIESIĄC IIKup książkęPoleć książkę 124 Tydzień 6. Dzień 2. Data: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ŚniadanieGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................II śniadanieGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................ObiadGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................PodwieczorekGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................KolacjaGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................PodjadanieGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................PosiłekSprawdź sięOpis posiłków / produktówProdukty zbożowe pełnoziarniste (zalecane 3 – 5 porcji)Warzywa (zalecane 3 – 5 porcji)Owoce (zalecane 2 – 4 porcje)Nabiał (zalecane 2 – 3 porcje)Mięso, ryby, jaja, orzechy (zalecane 1 – 2 porcje)Tłuszcze roślinne (zalecane 1 – 2 porcje)Trening (minimum 15 minut)1,5 litra płynówKup książkęPoleć książkę 125 trik dnia Pamiętaj, że śniadanie należy zjadać w ciągu godziny od po- budki. Pozwala to przyspieszyć tempo przemiany materii na cały dzień. O tej porze dnia najlepiej sprawdzi się połączenie białka z węglowodanami złożonymi i warzywami/owocami, np. pełnoziarniste muesli bez dodatku cukru z jabłkiem i jogurtem naturalnym lub kanapka z jajkiem, sałatą, pomi- dorem, ogórkiem. zamiennik Małego truskawkowego shake’a (215 kcal) zamień na koktajl truskawkowy na kefirze (126 kcal) — oszczędzisz 89 kcal. Dzień tygodnia: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Wielkość porcjimasa produktów, miary domoweInne informacjeMIESIĄC IIKup książkęPoleć książkę 126 Tydzień 6. Dzień 3. Data: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ŚniadanieGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................II śniadanieGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................ObiadGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................PodwieczorekGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................KolacjaGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................PodjadanieGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................PosiłekSprawdź sięOpis posiłków / produktówProdukty zbożowe pełnoziarniste (zalecane 3 – 5 porcji)Warzywa (zalecane 3 – 5 porcji)Owoce (zalecane 2 – 4 porcje)Nabiał (zalecane 2 – 3 porcje)Mięso, ryby, jaja, orzechy (zalecane 1 – 2 porcje)Tłuszcze roślinne (zalecane 1 – 2 porcje)Trening (minimum 15 minut)1,5 litra płynówKup książkęPoleć książkę 127 trik dnia Czy przed miesiączką odczuwasz zwiększoną ochotę na słodycze? To wina progesteronu, hormonu, który przygoto- wuje macicę do ciąży. Kilka dni przed menstruacją osiąga on największe stężenie we krwi. Aby poradzić sobie ze zwiększonym apetytem, jedz produkty bogate w węglowo- dany złożone: razowe pieczywo, pełnoziarniste makarony, brązowy ryż, warzywa strączkowe. zamiennik Miseczkę mleka pełnotłustego z crunchy (3 łyżki) (255 kcal) zamień na mleko 0,5 z muesli naturalnym (3 łyżki) (191 kcal) — oszczędzisz 64 kcal. Dzień tygodnia: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Wielkość porcjimasa produktów, miary domoweInne informacjeMIESIĄC IIKup książkęPoleć książkę 128 Tydzień 6. Dzień 4. Data: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ŚniadanieGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................II śniadanieGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................ObiadGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................PodwieczorekGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................KolacjaGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................PodjadanieGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................PosiłekSprawdź sięOpis posiłków / produktówProdukty zbożowe pełnoziarniste (zalecane 3 – 5 porcji)Warzywa (zalecane 3 – 5 porcji)Owoce (zalecane 2 – 4 porcje)Nabiał (zalecane 2 – 3 porcje)Mięso, ryby, jaja, orzechy (zalecane 1 – 2 porcje)Tłuszcze roślinne (zalecane 1 – 2 porcje)Trening (minimum 15 minut)1,5 litra płynówKup książkęPoleć książkę 129 trik dnia Kaloria, czyli ile? W zasadzie mówimy o kilokalorii — bo to ona jest merytorycznie poprawną jednostką energii (służy do określania wartości energetycznej pożywienia). 1 kcal = 1000 cal, zaś 1 cal (kaloria) to taka ilość energii, jaka jest potrzebna do podgrzania pod ciśnieniem 1 atmosfery 1 g czystej chemicznie wody o 1°C (od 14,5°C do 15,5°C). zamiennik Baton czekoladowy (100 g — 450 kcal) zamień na baton muesli (100 g — 350 kcal) — oszczędzisz 100 kcal. Dzień tygodnia: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Wielkość porcjimasa produktów, miary domoweInne informacjeMIESIĄC IIKup książkęPoleć książkę 130 Tydzień 6. Dzień 5. Data: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ŚniadanieGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................II śniadanieGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................ObiadGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................PodwieczorekGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................KolacjaGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................PodjadanieGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................PosiłekSprawdź sięOpis posiłków / produktówProdukty zbożowe pełnoziarniste (zalecane 3 – 5 porcji)Warzywa (zalecane 3 – 5 porcji)Owoce (zalecane 2 – 4 porcje)Nabiał (zalecane 2 – 3 porcje)Mięso, ryby, jaja, orzechy (zalecane 1 – 2 porcje)Tłuszcze roślinne (zalecane 1 – 2 porcje)Trening (minimum 15 minut)1,5 litra płynówKup książkęPoleć książkę 131 trik dnia W żywności źródłem energii są 4 składniki: białko (1 g = 4 kcal), tłuszcze (1 g = 9 kcal), węglowodany (1 g = 4 kcal) i alkohol (1 g = 7 kcal). Witaminy, składniki mineralne, błonnik pokarmowy i woda nie dostarczają kalorii. zamiennik Banana (114 kcal) zamień na pomarańczę (54 kcal) — oszczędzisz 60 kcal. Dzień tygodnia: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Wielkość porcjimasa produktów, miary domoweInne informacjeMIESIĄC IIKup książkęPoleć książkę 132 Tydzień 6. Dzień 6. Data: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ŚniadanieGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................II śniadanieGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................ObiadGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................PodwieczorekGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................KolacjaGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................PodjadanieGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................PosiłekSprawdź sięOpis posiłków / produktówProdukty zbożowe pełnoziarniste (zalecane 3 – 5 porcji)Warzywa (zalecane 3 – 5 porcji)Owoce (zalecane 2 – 4 porcje)Nabiał (zalecane 2 – 3 porcje)Mięso, ryby, jaja, orzechy (zalecane 1 – 2 porcje)Tłuszcze roślinne (zalecane 1 – 2 porcje)Trening (minimum 15 minut)1,5 litra płynówKup książkęPoleć książkę 133 trik dnia Schudłeś (schudłaś) 3 kg? Gratulacje! Kiedy będziesz robić zakupy, weź do ręki 3 kg mąki, a uświadomisz sobie, jak wiele już dokonałeś (dokonałaś). Oby tak dalej! zamiennik Średni kawałek tarty owocowej (360 kcal) zamień na sałatkę owocową (porcja około 300 g — około 200 kcal) — oszczędzisz 160 kcal. Dzień tygodnia: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Wielkość porcjimasa produktów, miary domoweInne informacjeMIESIĄC IIKup książkęPoleć książkę 134 Tydzień 6. Dzień 7. Data: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ŚniadanieGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................II śniadanieGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................ObiadGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................PodwieczorekGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................KolacjaGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................PodjadanieGodz.: ..................Miejsce: ..................Skala głodu: ..................PosiłekSprawdź sięOpis posiłków / produktówProdukty zbożowe pełnoziarniste (zalecane 3 – 5 porcji)Warzywa (zalecane 3 – 5 porcji)Owoce (zalecane 2 – 4 porcje)Nabiał (zalecane 2 – 3 porcje)Mięso, ryby, jaja, orzechy (zalecane 1 – 2 porcje)Tłuszcze roślinne (zalecane 1 – 2 porcje)Trening (minimum 15 minut)1,5 litra płynówKup książkęPoleć książkę 135 trik dnia Zastanów się, kiedy w ciągu dnia lub tygo- dnia jest Ci najtrudniej wytrwać w posta- nowieniach diety. Opracuj i zapisz (w dziale „Notatki”) strategię na każdy taki moment. zamiennik Sałatkę jarzynową z majonezem (230 g — 311 kcal) zamień na sałatkę grecką z sosem winegret (250 g — 263 kcal) — oszczędzisz 48 kcal. Dzień tygodnia: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Wielkość porcjimasa produktów, miary domoweInne informacjeMIESIĄC IIKup książkęPoleć książkę 136 Dziennik diety. Szczuplej dzień po dniu podsumowanie tygodnia Największy sukces: Co zmienić? Co zrobiłeś (zrobiłaś) dla siebie? Kup książkęPoleć książkę
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Dziennik diety. Szczuplej dzień po dniu! Wydanie 2
Autor:
, ,

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: