Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00181 006475 13236834 na godz. na dobę w sumie
Fitness dla kobiet - ebook/pdf
Fitness dla kobiet - ebook/pdf
Autor: , Liczba stron: 208
Wydawca: PWH Siedmioróg Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-7568-633-3 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> poradniki >> zdrowie
Porównaj ceny (książka, ebook, audiobook).

Uroda, zdrowie, odpowiednie odżywianie, dieta, gimnastyka, usunięcie toksyn z organizmu, relaks, energia, pozytywne myślenie, motywacja - fitness to zarazem sport i pewna filozofia, bezpieczna recepta na szczęście kobiety w dzisiejszym świecie. Sięgnij po ten poradnik, aby poznać arkana fitnessu. Dowiesz się jak ćwiczyć i układać treningi, a równocześnie osiągniesz pewną mądrość, niezwykle cenną w życiu współczesnej kobiety. Zostaniesz mile zaskoczona doskonałym opracowaniem merytorycznym każdego rozdziału, zarówno w częściach poświęconych ćwiczeniom i specjalnym programom treningowym, jak i w częściach poświęconych diecie, relaksacji, stretchingowi czy aspektom motywacyjnym.
Książka urzeknie Cię perfekcyjnie dopracowanym materiałem zdjęciowym. Szlachetnie prosta oprawa graficzna uzupełnia w sposób przemyślany przekaz słowny i czyni z tego poradnika znakomitego trenera i doradcę.

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

Paulina Bernatek-Brzózka Paulina Bernatek-Brzózka Tomasz Brzózka Tomasz Brzózka F I T N E S S D L A K O B I E T ćwiczenia (cid:318) dieta (cid:318) styl (cid:285)ycia Siedmioróg Siedmioróg Paulina Bernatek-Brzózka Tomasz Brzózka Siedmioróg Redaktor prowadząca Joanna Legan, Anna Heine Eryk Chilmon, Magdalena Czarkowska, Aleksandra Markiewicz, Beata Szcze(cid:258)niak Współpraca redakcyjna Aleksandra Markiewicz, Beata Szcze(cid:258)niak Korekta Opracowanie grafi czne i skład Jolanta Michalska jolanta_michalska@interia.eu Zdjęcia Jacek Heliasz Konsultacja merytoryczna Marek Dudziński Makija(cid:285) i stylizacja Pauliny Brzózki Katarzyna Piechocka-Lenartowska Specjalne podziękowania dla warszawskiego klubu Sinnet za udostępnienie przestrzeni na potrzeby sesji zdjęciowych oraz za cenną współpracę. www.sinnet.pl Uwaga. Niniejsza ksią(cid:285)ka została przygotowana z nale(cid:285)ytą staranno(cid:258)cią. Mimo to ksią(cid:285)ka ta nie jest poradnikiem medycznym i ani autorzy, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialno(cid:258)ci za ewentualną szkodę, która mo(cid:285)e być efektem niewła(cid:258)ciwej interpretacji tre(cid:258)ci ksią(cid:285)ki, w tym za urazy powstałe w trakcie wykonywania ćwiczeń. W razie wątpliwo(cid:258)ci zaleca się skorzystanie z porady lekarza lub wykwalifi kowanego trenera. © by Siedmioróg 2011 ISBN 978-83-7568-633-3 Wydawnictwo Siedmioróg ul. Krakowska 90, 50-427 Wrocław Księgarnia Wysyłkowa Wydawnictwa Siedmioróg www.siedmioróg.pl Wrocław 2011 Spis tre(cid:258)ci Gotowa na piękno Wstęp 9 O autorach 10 Przeczytaj, zanim zaczniesz trening Czym jest fi tness? 13 Styl (cid:285)ycia • Być fi t • Brak ograniczeń • Na zdrowie! • Kreatywno(cid:258)ć • Komfort bycia sobą • Fit? Naturalnie! Dla kogo jest ta ksią(cid:285)ka? 18 Pasja • Fakt • Cel • Nie tylko dla laików • Przeciwwskazania • Inspiracje • Odpowiedzi • Domowy trener Fitness okiem trenera 23 Charakterystyka aktywnego stylu (cid:285)ycia • Zdrowie psychiczne • Eliksir młodo(cid:258)ci • Kalos cagathos • Trening w (cid:285)yciu codziennym • Ćwiczenia i (cid:258)wiadomo(cid:258)ć własnego ciała Motywacja to podstawa 27 Motywacja • Z wewnątrz i z zewnątrz • Wsparcie • Zmiany • Próby i błędy • Technika SMART Sprzęt i strój do treningu 30 Otoczenie • Piłka, guma, hantle • Buty • Strój do ćwiczeń Podstawowe zasady treningu 33 Badania • Wybór odpowiednich aktywno(cid:258)ci • Rozgrzewka • Stopniowanie wysiłku • Trening zasadniczy • Ostro(cid:285)nie z aerobikiem • Zakończenie treningu • Zakwasy a mikrourazy • Jedzenie a trening • Kiedy odpu(cid:258)cić • Umiar • Najczę(cid:258)ciej popełniane błędy • Zagro(cid:285)enia Fitness w walce z nadwagą 42 Świadomo(cid:258)ć • Krok po kroku • Odchudzanie a odtłuszczanie Katalog ćwiczeń Trening funkcjonalny 47 Nogi i po(cid:258)ladki 49 Przysiady • Unoszenia nóg (lifty) • Wznosy bioder • Wypady • Inne Brzuch 59 „Brzuszki” • Inne 8 – 11 12 – 45 46 – 119 6 SPIS TREŚCI Ćwiczenia koordynacyjne 65 Ćwiczenia wielostawowe 71 Podpory • Pompki • Inne 120 – 129 134 – 153 Grzbiet 79 Ćwiczenia na siłowni 82 Biceps • Triceps • Barki • Klatka piersiowa • Nogi • Grzbiet • Mię(cid:258)nie brzucha Relaksacja i stretching 101 Podstawowe zasady stretchingu • Rozciąganie mię(cid:258)ni okolic biodrowych • Rozciąganie mię(cid:258)ni nóg • Rozciąganie ramion, obręczy barkowej, klatki piersiowej • Ćwiczenia anga(cid:285)ujące wiele partii mię(cid:258)niowych • Rozciąganie mię(cid:258)ni grzbietu, brzucha i szyi Łap kondycję i zrzucaj kilogramy! Spalaj tłuszcz! 121 Kontrola tętna • Trening aerobowy dla początkujących Interwały 124 Trening aerobowy a aerobik 126 Kiedy wybrać aerobik? Programy treningowe Dekalog treningowy 135 Aktywna w biurze 137 Od czego zacząć? • Dlaczego warto ćwiczyć w biurze? • Ćwiczenia Debiutantka na siłowni 141 Trening obwodowy Zapomnij o bólu pleców 143 Ćwiczenia • Nadwaga a bóle pleców Płaski brzuch 146 Zalecany trening Bez cellulitu 148 Walka ze „skórką pomarańczy” Gimnastyka seniora 150 Ćwiczenia Znaczenie równowagi – trening ogólnorozwojowy 152 Kształtowanie sylwetki SPIS TREŚCI 7 Testy sprawdzające Sprawd(cid:283) swoją kondycję 155 Od(cid:285)ywianie Racjonalna dieta 161 Dieta redukująca tkankę tłuszczową 164 Tygodniowe menu dla kobiety o wadze około 60 kg 166 Kilka fi tnessowych przepisów kulinarnych 169 To wszystko mity Mit 1: Od ćwiczeń na siłowni kobietom nadmiernie rosną mię(cid:258)nie 176 Mit 2: Im więcej robimy „brzuszków”, tym szybciej spalimy tkankę tłuszczową na brzuchu 177 Mit 3: Im bardziej się zmęczymy i spocimy, tym więcej spalimy tłuszczu 178 Mit 4: Je(cid:258)li raz złamiemy dietę, nie ma sensu jej kontynuować 179 Mit 5: Nie wolno je(cid:258)ć po godzinie 18 180 Mit 6: Je(cid:258)li ćwiczymy, to mo(cid:285)emy je(cid:258)ć, co chcemy 182 Mit 7: Żeby schudnąć, musimy liczyć kalorie 183 Mit 8: Najlepsza dieta to owoce lub głodówka 184 Artykuły ekspertów Krzysztof J. Filipiak Dlaczego warto być fi t? Punkt widzenia kardiologa 187 Ewa Dec-Fiłatow Dieta na zdrowie, czyli wpływ od(cid:285)ywiania i aktywno(cid:258)ci fi zycznej na kondycję psychofi zyczną człowieka 192 Dr hab. Ewa Kozdroń Aktywno(cid:258)ć ruchowa w procesie pomy(cid:258)lnego starzenia 199 Słowniczek 154 – 159 160 – 173 174 – 185 186 – 205 206 – 208 Gotowa na piękno Wstęp 9 Wstęp F itness to, mówiąc najpro(cid:258)ciej, zdrowy, aktywny styl (cid:285)ycia. To (cid:258)wiadomy wybór pewnej postawy i drogi (cid:285)yciowej, której istot- ne i integralne elementy stanowią: zdrowie od(cid:285)ywianie, aktywno(cid:258)ć fi zyczna oraz regeneracja. Fitness to pewno(cid:258)ć siebie wynikająca z  wiedzy o  zaskakujących mo(cid:285)liwo(cid:258)ciach własnego ciała, to satysfakcja z pokonywania wcią(cid:285) nowych barier i realizowania stawianych sobie coraz bardziej am- bitnych celów. Fitness to pozytywny egoizm, mo(cid:285)liwo(cid:258)ć skupienia się na sobie i pracy nad swoim rozwojem. To kreatywno(cid:258)ć, otwarty umysł i pogo- da ducha. Postaw na fi tness, bo być fi t to być szczę(cid:258)liwą! 10 GOTOWA NA PIĘKNO O autorach P aulina Bernatek-Brzózka (ur. 1984 r.) – absolwentka Aka- demii Wychowania Fizycznego w Warszawie oraz psycholo- gii na Uniwersytecie Warszawskim. Specjalizuje się w  tematyce wspierania rozwoju osobowo(cid:258)ci. Obecnie jest wła(cid:258)cicielką fi r- my Body + Soul, dbającej o równowagę ciała i psychiki swoich klientów. Firma działa w dwóch aspektach: aktywno(cid:258)ci fi zycznej i  rozwoju umiejętno(cid:258)ci psychospołecznych, zajmuje się formami prozdrowotnymi związanymi z aktywno(cid:258)cią fi zyczną oraz warszta- tami umiejętno(cid:258)ci miękkich, takich jak np. autoprezentacja, aser- tywno(cid:258)ć, budowanie poczucia własnej warto(cid:258)ci, motywowanie, poprawa komunikacji itp. Od dzieciństwa związana ze sportem: 6 lat trenowała akrobaty- kę sportową, a przez 11 lat taniec towarzyski. Zdobyła mistrzow- ską klasę taneczną w tańcach latynoamerykańskich. Wielokrotnie stawała na podium w krajowych i międzynarodowych turniejach. Z fi tnessem związana jest od 2003 roku. Do(cid:258)wiadczenie zdobywa- ła w Polsce i w Stanach Zjednoczonych. Od 5 lat pracuje jako instruktorka. Była gospodynią programu te- lewizyjnego „Gymnasion na zdrowie” i uczestniczyła w projektach Algidy i Gymnasionu. W  pracy instruktorskiej Paulina Bernatek-Brzózka zwraca uwagę zarówno na sferę fi zyczną, jak i  psychiczną, starając się promo- wać zdrowy tryb (cid:285)ycia. Uwa(cid:285)a, (cid:285)e (cid:258)wiadomo(cid:258)ć siebie to klucz do sukcesu nie tylko na płaszczy(cid:283)nie prywatnej, ale i zawodowej. Jest przekonana, (cid:285)e aktywno(cid:258)ć fi zyczna umo(cid:285)liwia rozwój ciała i umy- słu, daje energię i siłę do działania, pozwala poczuć się atrakcyjnie, pewnie i wyjątkowo. O autorach 11 T omasz Brzózka (ur. 1978 r.) profesjonalnie zajmuje się fi t- nessem od roku 2000. Do(cid:258)wiadczenie zdobywał w kraju i za granicą, w  tym w  Stanach Zjednoczonych. Od kilku lat pracuje jako trener personalny. Do osoby ćwiczącej podchodzi holistycznie – dba nie tylko o  jej ciało, ale te(cid:285) o  umysł. Du(cid:285)ą wagę przywiązuje do pozytywnego motywowania swoich podopiecznych, rozwijania ich sportowych pasji i  dbało(cid:258)ci o  zdrowe od(cid:285)ywianie. Nigdy nie ogranicza swoich działań jedynie do kształtowania sylwetki. Celem jest zawsze dobre samopoczucie i sprawno(cid:258)ć fi zyczna, a zmiany w sylwetce są naturalnym skutkiem treningu. Tomasz Brzózka trenuje innych, ale dba te(cid:285) o własny rozwój. Od 3 lat jest człon- kiem kadry Polski. Wywalczył brązowy i srebrny medal na Mistrzostwach Pol- ski w  Kulturystyce i  Fitness. W  2009 roku został fi nalistą Mistrzostw Europy w Bratysławie, zdobywając 5. miejsce. W 2008 roku wygrał presti(cid:285)owy konkurs organizowany przez czasopismo „Men’s Health” i znalazł się na okładce tego miesięcznika. Obok działalno(cid:258)ci sportowej zajmuje się te(cid:285) popu- laryzowaniem fi tnessu w prasie. Jest ekspertem i współpracow- nikiem kilku czasopism, m.in. „Shape” oraz „New Generation Fitness”. Przeczytaj, zanim zaczniesz trening Czym jest fi tness? • Styl (cid:285)ycia 13 Czym jest fi tness? Styl (cid:285)ycia Fitness najczę(cid:258)ciej kojarzy się z aerobikiem i dynamicznymi ćwi- czeniami przy muzyce. Niektórzy uto(cid:285)samiają go z siłownią i ogól- nie z klubami fi tness, do których idzie się dwa razy w tygodniu „odbębnić” godzinny trening, a przy okazji posiedzieć w saunie i solarium. Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, (cid:285)e fi tness to ka(cid:285)da podej- mowana (cid:258)wiadomie i  systematyczna forma aktywno(cid:258)ci: spacery z dzieckiem, bieganie z psem, jazda na rowerze do pracy, truchta- nie w parku, chodzenie po schodach, praca w ogrodzie, sportowe hobby, takie jak narty, snowboard, ły(cid:285)wy, rolki, piłka no(cid:285)na, tenis, pływanie i – oczywi(cid:258)cie – aerobik oraz ćwiczenia na siłowni. Nierzadko ludzie przychodzą do klubów fi tness nie dlatego, (cid:285)e chcą poćwiczyć i chcą się poruszać, ale dlatego, (cid:285)e jest to modne i dobrze widziane w towarzystwie. Inną motywacją mo(cid:285)e być przekonanie, (cid:285)e zajęcia w klubie pozwolą im szybko i łatwo uzyskać wymarzoną smukłą sylwetkę. Kilka wizyt w klubie to za mało. Fitness to styl (cid:285)ycia, który wyma- ga zmiany sposobu my(cid:258)lenia i  postrzegania rzeczywisto(cid:258)ci oraz wypracowania sobie wielu pozytywnych nawyków i rytuałów, które pozwolą być fi t. 14 PRZECZYTAJ, ZANIM ZACZNIESZ TRENING Być fi t Być fi t to być sprawną fi zycznie. W  pewnym stopniu wią(cid:285)e się to z  posiadaniem sportowej sylwetki, gdy(cid:285) systematyczne ćwi- czenia wpływają na zmiany budowy ciała. Tak naprawę jednak to, czy w naszym ciele jest 10 , czy 25 tkanki tłuszczowej, nie ma większego znaczenia. Sama sylwetka, choć oczywi(cid:258)cie istotna, nie odgrywa tu najwa(cid:285)niejszej roli. Istotniejsze jest dobre samopo- czucie, kondycja oraz energia (równie(cid:285) psychiczna), która powodu- je, (cid:285)e chce nam się ruszać, chce nam się stawiać czoła problemom i rozwijać sportowe pasje, po prostu chce się nam (cid:285)yć. Być fi t to rozpocząć i kontynuować zdrowy styl (cid:285)ycia – stosować zrównowa(cid:285)oną, mądrą dietę, uprawiać sport i ćwiczyć umysł. Nie mo(cid:285)na być fi t w cyklach krótkotrwałych zrywów. Fitness to nie głodówka i bieganie do siłowni na 4 godziny dziennie przez dwa tygodnie przed sylwestrem lub weselem, (cid:285)eby się wcisnąć w gar- nitur lub balową sukienkę. Takie krótkotrwałe zrywy często przy- noszą więcej szkody ni(cid:285) po(cid:285)ytku. Po bombach nagłych aktywno(cid:258)ci i gwałtownych zmianach zwyczajów (cid:285)ywieniowych organizm jest w szoku. Bywa, (cid:285)e odmawia posłuszeństwa. Pojawiają się rozma- ite zaburzenia – równie(cid:285) sławny efekt jo-jo. Brak ograniczeń Fitness nie powinien być ograniczeniem naszej wolno(cid:258)ci. Przecie(cid:285) (cid:285)adna z nas nie lubi być ograniczana. Je(cid:258)li naprawdę chcesz być aktywna, to wiek, zasobno(cid:258)ć portfela, przestrzeń ani czas nie będą stanowiły dla ciebie przeszkody. Jedynym ograniczeniem mo(cid:285)e być stan zdrowia, z którym trzeba się liczyć, planując trening. Fitness to tak(cid:285)e swoboda i uwolnienie się od rozmaitych schematów, które zazwyczaj szybko się nudzą. Systematyczna aktywno(cid:258)ć fi zycz- na to ekscytujący sprawdzian naszej spontaniczno(cid:258)ci i kreatywno- (cid:258)ci, bo tylko ró(cid:285)norodno(cid:258)ć podejmowanych form ruchu pozwala na utrzymanie wszystkich podjętych przez siebie postanowień. k Smukłał sylw ukła sylwet- ka jest naturalną konsekwencją zdrowego stylu (cid:285)ycia. Fitness to przede Fitness to pr wszystkim (cid:258)wiado mo(cid:258)ć, harmonia i równowaga. e - Czym jest fi tness? • Na zdrowie! 15 Warto urozmaicać swoją aktywno(cid:258)ć – próbować nowych sportów. Znakomitym czasem eksperymentów są wakacje. Pomy(cid:258)l tylko, o ile bardziej warto(cid:258)ciowe wspomnienia będziesz mieć z jazdy na nartach wodnych ni(cid:285) z le(cid:285)enia plackiem na pla(cid:285)y… Nie traktuj fi tnessu jak (cid:258)cisłego harmonogramu do zrealizowania. Nie mo(cid:285)na postrzegać go w  kategoriach: muszę ćwiczyć i  liczyć kalorie. Fitness to naturalny styl (cid:285)ycia, więc aktywno(cid:258)ć fi zyczna i  zrównowa(cid:285)ona dieta nie mogą stanowić dla ciebie obcią(cid:285)enia. Przeciwnie – powinny być (cid:283)ródłem rado(cid:258)ci oraz satysfakcji. Wypracowanie sobie zdrowych nawyków ruchowych i  (cid:285)ywienio- wych sprawia, (cid:285)e fi tness zaczyna przychodzić nam zupełnie od niechcenia. Nie mamy irytującej (cid:258)wiadomo(cid:258)ci bycia na (cid:258)cisłej diecie i w re(cid:285)imie treningów. Je(cid:258)li nauczysz się odpowiednio je(cid:258)ć i ruszać, drobne odstępstwa od zasad: lampka wina, kawałek tortu czy chwile błogiego lenistwa przed telewizorem, nie będą stanowiły najmniejszych problemów. Na zdrowie! Jako społeczeństwo wcią(cid:285) dopiero dorastamy do tego, by zdrowy, fi tnessowy tryb (cid:285)ycia stanowił dla nas jedną z  form profi laktyki chorób cywilizacyjnych. Wcią(cid:285) mamy zbyt niską (cid:258)wiadomo(cid:258)ć tego, (cid:285)e o  wiele łatwiej i  zdrowiej jest umiejętnie zapobiegać dolegli- wo(cid:258)ciom wynikającym z  siedzącego trybu (cid:285)ycia i  niezdrowego od(cid:285)ywiania. Są to choroby naczyniowo-sercowe (np. mia(cid:285)d(cid:285)yca), skrzywienia kręgosłupa, deformacje stawów, przykurcze mię(cid:258)nio- we objawiające się np. bolesno(cid:258)cią lęd(cid:283)wi, kręgosłupa, stawów biodrowych, a nawet nietrzymanie moczu, którego częstą przyczy- ną są zbyt słabe mię(cid:258)nie głębokie. Wszelki ruch, szczególnie na (cid:258)wie(cid:285)ym powietrzu, wzmacnia naszą odporno(cid:258)ć i  pomaga zapobiegać przykrym schorzeniom. Fitness mo(cid:285)na uprawiać w  ka(cid:285)dym momencie (cid:285)ycia. Badania wykazały, (cid:285)e aktywne, wysportowane kobiety znacznie lepiej znoszą cią(cid:285)ę i odczuwają mniejsze wahania nastroju.* * Na podstawie badań przeprowadzonych przez autorkę. 16 PRZECZYTAJ, ZANIM ZACZNIESZ TRENING k Aktywne fi zycznie Aktywne fifizy kobiety znacznie lepiej znoszą e cią(cid:285)ę. Fitness pomaga równie(cid:285) lepiej radzić sobie w  pełnym nerwów (cid:285)yciu zawodowym. Odcinek lęd(cid:283)wiowy kręgosłupa oraz okolice barków i karku to punkty kumulujące nasze stresy. Odpowiednie ćwiczenia – głównie relaksacyjne – pozwalają rozlu(cid:283)nić te miej- sca, a tym samym pomagają rozładować stres. Kreatywno(cid:258)ć Do uprawiania fi tnessu konieczne są chęci i pewna doza wiedzy, która pozwoli ci uło(cid:285)yć poprawny plan treningu i (cid:285)ywienia. Przy- datna jest te(cid:285) pomysłowo(cid:258)ć i kreatywno(cid:258)ć, dzięki którym mo(cid:285)esz być aktywna w ka(cid:285)dych okoliczno(cid:258)ciach, wykorzystując dostępną przestrzeń i warunki: mo(cid:285)esz u(cid:285)yć butelek z wodą zamiast hantli, wykonać kilkana(cid:258)cie ró(cid:285)nych ćwiczeń opierając się o (cid:258)cianę czy rozruszać się w pracy, praktycznie nie wstając od biurka. Stwierdzenie: „Nie ćwiczę, bo nie mam warunków i  pieniędzy” to tylko wymówka, za którą stoi lenistwo. Ruszać się mo(cid:285)na wszędzie. Komfort bycia sobą Nadrzędnym celem wszystkich, którzy uprawiają fi tness, jest czuć się dobrze z  samym sobą, czuć się bezpiecznie i  pewnie w  ró(cid:285)nych (cid:285)yciowych sytuacjach wymagających siły, wytrzyma- ło(cid:258)ci bąd(cid:283) kondycji, np. na górskiej wycieczce, podczas zabawy z dziećmi, szalonej imprezy ze znajomymi czy wyczerpującej pre- zentacji w pracy. Fitness wią(cid:285)e się te(cid:285) z  posiadaniem pewnej wiedzy teoretycznej, dotyczącej funkcjonowania organizmu człowieka. W szczególno(cid:258)ci chodzi tu o działanie mię(cid:258)ni i stawów oraz zasady zdrowego (cid:285)ywie- nia.
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Fitness dla kobiet
Autor:
,

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: