Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00093 006808 13592028 na godz. na dobę w sumie
Ironman. 24 tygodnie przygotowań do triatlonu długodystansowego - książka
Ironman. 24 tygodnie przygotowań do triatlonu długodystansowego - książka
Autor: , , Liczba stron: 184
Wydawca: Septem Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-246-9021-3 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> poradniki >> gry, zabawy, sport
Porównaj ceny (książka, ebook, audiobook).

Pokonaj swoje bariery i zdobądź tytuł Ironmana!

Nie każdy może to osiągnąć, to prawda. Nie wszyscy mają fizyczne i psychiczne predyspozycje do tego, by zmusić swoje ciało do tak ekstremalnego wysiłku, jakim jest triatlon długodystansowy. Jeśli jednak czujesz, że Cię na to stać, a sporty dla wytrzymałych to dla Ciebie żadna nowość — zrób to! Czy Twoje umiejętności są na tyle duże, że biegi na orientację, maratony, triatlon na krótszym dystansie to dla Ciebie żadna nowość? Jeśli tak, powinieneś spróbować osiągnąć jeszcze wyższy poziom. Z tą książką pokonasz kolejne bariery i ograniczenia własnego organizmu. Pamiętaj o tym, by trenować pod okiem odpowiedzialnych, doświadczonych szkoleniowców.

Poznaj autorów tej książki.

Paul Huddle podczas dwunastoletniej kariery zawodniczej w triatlonie ukończył ponad 20 wyścigów Ironman i ma na swoim koncie ponad 300 imprez rozgrywanych na innych dystansach. Jako jeden z współtwórców portalu Multisports.com zaangażowany jest w organizowanie na całym świecie obozów i sesji triatlonowych oraz prowadzenie zajęć podczas takich spotkań.

Roch Frey to były profesjonalny triatlonista, który od wielu lat zajmuje się tą dziedziną sportu. Po zwycięstwie na długim dystansie w triatlonowych Mistrzostwach Kanady w 1993 roku zajął się pracą trenerską, a potem połączył siły z Paulem Huddle’em, Paulą Newby-Fraser oraz Johnem Duke’em. Razem stworzyli Multisports.com.

T.J. Murphy był kiedyś redaktorem naczelnym „Triathlete Magazine” oraz „Inside Triathlon Magazine”. Aktualnie skupia się na tworzeniu artykułów dla tych czasopism oraz pisaniu książek, jest także stałym współpracownikiem portalu Ironmanlive.com. Ukończył 5 wyścigów Ironman, w tym zawody na Hawajach w 2000 roku.

Opisywany w tej książce 24-tygodniowy program treningowy został podzielony na 4 sześciotygodniowe etapy. Przedstawiono tutaj pracę, jaką należy wykonywać dzień po dniu i tydzień po tygodniu, aby dotrzeć do mety wyścigu Ironman.

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

• Kup książkę • Poleć książkę • Oceń książkę • Księgarnia internetowa • Lubię to! » Nasza społeczność Spis treści podziękowania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4 przedmowa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5 Wstęp . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7 rozdział 1 . rozdział 2 . rozdział 3 . rozdział 4 . rozdział 5 . rozdział 6 . rozdział 7 . podstawowe zasady związane z zawodami ironman . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 sprawdzian możliwości organizmu oraz zagadnienia związane z tętnem . . . . . . . . 15 terminologia wykorzystywana w naszym programie oraz kwestie techniczne dotyczące treningów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 trening siłowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Faza adaptacji, tygodnie 1 . – 6 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Baza aerobowa, tygodnie 7 . – 12 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73 Faza przygotowania specyficznego do zawodów ironman, tygodnie 13 . – 18 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 Faza bezpośredniego przygotowania startowego, tygodnie 19 . – 24 . . . . . . . . . . 126 rozdział 8 . Grafik treningów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146 rozdział 9 . tydzień poprzedzający zawody ironman . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159 rozdział 10 . rozdział 11 . porady żywieniowe dla zawodników ironman . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167 rozdział 12 . Dodatkowe źródła informacji . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175 O autorach . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176 spis treści 3 Kup książkęPoleć książkę Podziękowania Doświadczenie i wiedza, jakie mieliśmy okazję zebrać, a następnie przedstawić w tej książce, zrodziły się przy udziale bardzo wielu osób. W tym gronie znajdują się między innymi znajomi sportowcy, trenerzy, przyjaciele, członkowie rodzin, organizatorzy wyścigów, nasi podopieczni, a także osoby, które wykazały się wystarczającą cierpliwością, by pomagać nam podczas opraco- wywania tworzonych przez nas materiałów. Jeżeli spojrzeć na pokolenie sportowców, których trenowaliśmy, z którymi się ścigaliśmy i z któ- rymi wspólnie pokonywaliśmy kolejne lata, możemy powiedzieć, że mieliśmy szczęście „znaleźć się we właściwym miejscu we właściwym czasie”. Jeśli zdobywanie wiedzy to proces oparty na doświadczeniach, musimy tu wspomnieć o towarzyszących nam w tej drodze uczniach i nauczy- cielach — byli wśród nich między innymi Kenny Langone, John Clothier, Jimmy Riccitello, Scott Tinley, Mark Allen, Michellie Jones, Mike Pigg, Ray Browning, Greg Welch, Kenny Souza oraz Mark Montgomery. Każdy sportowiec miał kiedyś trenera. Chociaż nasz sport był zbyt młody, by naszymi karierami opiekowali się fachowcy skupiający się na triatlonie jako samodzielnej dyscyplinie, mieliśmy trenerów, którzy zajmowali się poszczególnymi elementami trójboju i pomagali nam kształto- wać nasze koncepcje treningu oraz wykorzystywane w tym celu metody. Do grona wspomnia- nych przed momentem specjalistów zaliczają się między innymi Mark Yellin, Paul Williams, Dave Murray, Jane Scott, Ron Marcicick oraz John Howard. Wśród osób, które podczas warsztatów i za pośrednictwem publikacji pomagały potwierdzać nasze koncepcje treningu triatlonowego, znaj- dują się Joe Friel, Gale Bernhardt, Rick Nyles, doktor Edmund Burke, doktor John Hogg, Dave John- son oraz doktor Tim Noakes. Niezwykle istotny wpływ na życie każdego z nas (a w związku z tym również na tę książkę) miały nasze rodziny oraz nasze małżonki. Paula Newby-Fraser i Heather Fuhr są nie tylko fantastycz- nymi triatlonistkami, ale również naszymi najlepszymi przyjaciółkami, powiernicami oraz wspa- niałymi partnerkami życiowymi. Na koniec warto wspomnieć o tym, że tworzenie książki to proces, do którego zdecydowanie nie byliśmy przygotowani. Chociaż dysponowaliśmy stosowną wiedzą, przelanie wszystkich tych słów na papier, a potem stworzenie uporządkowanego i zrozumiałego tekstu było rezultatem ciężkiej pracy trzech osób — Boba Babbitta, T.J. Murphy’ego oraz Beth Hagman. Stwierdzenie, że bez ich zaangażowania ta książka w ogóle by nie powstała, byłoby grubym niedopowiedzeniem — to po prostu oczywisty fakt. Jesteśmy wam niezwykle wdzięczni! 4 Ironman. 24 tygodnIe przygotowań do trIatlonu długodystansowegoKup książkęPoleć książkę RozdzIał 5. Faza adaptacji, tygodnie 1. – 6. Podczas początkowych sześciu tygodni naszego programu największy nacisk będziemy kładli na ćwiczenia siłowe oraz wprowadzenie Cię w rytm regularnych treningów. Chociaż Twoje myśli z pewnością będą krążyć wokół czekających Cię za 24 tygodnie zawodów Ironman, specyficzne przygotowania fizyczne do tego wyzwania nie zaczną się jeszcze przez kolejnych 14 tygodni. Nie- zależnie od tego, z jaką niecierpliwością czekasz na możliwość podjęcia długich sesji biegowych i kolarskich, zrozum, że rozpoczęcie w tym momencie specyficznego treningu ukierunkowanego na zawody Ironman doprowadziłoby jedynie do kontuzji oraz wypalenia. Musisz odpowiednio przygotować swój organizm oraz zapewnić sobie podstawy niezbędne do tego, by uporać się z czekającym Cię rosnącym obciążeniem treningowym. To właśnie temu ma posłużyć pierwsza, sześciotygodniowa faza naszego programu. 48 Ironman. 24 tygodnIe przygotowań do trIatlonu długodystansowegoKup książkęPoleć książkę Niewykluczone, że w przypadku jednej lub dwóch dyscyplin wchodzących w skład triatlonu możesz się pochwalić dobrą (lub wręcz znakomitą) formą. Jeśli konsekwentnie realizujesz pro- gram treningów biegowych, a w weekendy bierzesz udział w biegach masowych, tym lepiej dla Ciebie. Spokojnie kontynuuj te działania, a równocześnie zgodnie ze wskazówkami naszego programu podciągaj do takiego samego poziomu swoje możliwości w pozostałych dyscyplinach. Możemy również wyrazić tę samą myśl w inny sposób: nie musisz się cofać w swoim treningu. Zachowaj po prostu formę, którą już udało Ci się wypracować. Nie ma przeciwwskazań, by przesuwać treningi, dzięki czemu lepiej dopasujesz je do swojego życia oraz wydarzeń odbywających się w Twojej okolicy. Jeżeli w sobotę gdzieś niedaleko Two- jego miejsca zamieszkania odbywa się na przykład długi bieg grupowy i wolisz przenieść trening rowerowy na niedzielę, po prostu zamień te dwa dni w grafiku. Istnieje jedna prosta zasada — o ile nie jest problemem przeprowadzenie treningu pływackiego w tym samym dniu, w którym realizujesz intensywną lub długą sesję rowerową bądź biegową, nigdy nie planuj długiego lub ciężkiego treningu rowerowego w dniu, w którym czeka Cię duża lub intensywna porcja biegania. Jeśli chcesz, by Twoje umiejętności związane z najsłabiej opanowaną dyscypliną trójboju dostały porządnego „kopa”, możesz dodać w każdym tygodniu 1 – 2 treningi koncentrujące się na tej słabości. Pamiętaj jednak, że chcąc wykonać taki manewr, musisz zrobić miejsce w grafiku trenin- gowym, eliminując 1 – 2 sesje związane z innymi dyscyplinami. Przyjmijmy, że świetnie radzisz sobie na rowerze i masz w tej materii wiele lat doświadczenia, natomiast w wodzie idziesz na dno jak kamień. W takiej sytuacji możesz zrezygnować z czwartkowego treningu rowerowego (albo po prostu go skrócić) i przeznaczyć ten czas na pływanie. Dopilnuj, by Twoje otoczenie wiedziało, co się święci. Przez początkowych sześć tygodni naszego programu trening będzie pochłaniał mniej czasu i energii niż aktywność czekająca Cię później. To świetny moment, by oswoić Twoją najbliższą rodzinę i grono przyjaciół z pomysłem przygo- towań do zawodów Ironman, a także popracować nad metodami radzenia sobie ze zwiększonym obciążeniem i mniejszą dyspozycyjnością. Przez pierwsze trzy tygodnie programu piątek jest dniem wypoczynkowym, natomiast począw- szy od czwartego tygodnia, brak aktywności w tym dniu będzie czymś opcjonalnym. Są osoby, które lubią dysponować dniem wolnym pozbawionym treningów, inni dostają natomiast w takiej sytuacji bzika. Oto zasada, którą należy się kierować: jeśli w dniu wypoczynkowym faktycznie jesteś w stanie zrealizować 1 – 2 łatwe sesje treningowe, utrzymując w tym czasie niskie tętno i minimalne obciążenie, a po zakończeniu aktywności czujesz, że Twoje ciało jest odświeżone, po prostu postępuj w taki sposób. Gdyby okazało się, że Twoje tętno jest o tych 5 czy 10 uderzeń na minutę wyższe od zamierzonego, zmuś się do tego, by przespać piątkowy poranek, a wieczór w tym dniu przesiedź na sofie. Pierwsza faza naszego programu to właściwy moment, by dodać do treningów biegowych ćwicze- nia techniczne oraz przebieżki — najlepiej na koniec którejś z łatwiejszych sesji biegowych, kiedy Twoje nogi nie będą zmęczone po długim treningu, natomiast zdążą się już porządnie rozgrzać. Począwszy od czwartego tygodnia programu, taka aktywność jest uwzględniona w naszym grafiku pod koniec intensywnych treningów, które mogą się odbywać na bieżni, ale możesz nadal stoso- wać te ćwiczenia pod koniec łatwych sesji biegowych. Jeśli wiesz, że podczas łatwych treningów odbywających się „gdzieś w terenie” nie będziesz wykonywać na niestabilnym podłożu ćwiczeń technicznych i przebieżek, realizuj je pod koniec kluczowych, intensywnych sesji biegowych. Faza adaptacji, tygodnie 1. – 6. 49 Ironman. 24 tygodnIe przygotowań do trIatlonu długodystansowegoKup książkęPoleć książkę treninGi płyWackie ODByWające się W Fazie aDaptacji W przypadku pływania najistotniejszym elementem podczas początkowych sześć tygodni pro- gramu będzie technika — jeden z treningów będzie w całości przeznaczony na jej doskonalenie. W opisie pierwszej sesji pływackiej rozpoczynającej nasz program znajdziesz szczegóły doty- czące ćwiczeń, które będą wykorzystywane podczas poniedziałkowych treningów mających na celu szlifowanie techniki poruszania się w wodzie. Jeżeli wśród napotkanych nazw sesji, technik treningowych czy też skrótów spotkasz coś, co wygląda obco, zajrzyj ponownie do wcześniejszych rozdziałów, w których wszystko zostało dokładnie opisane. terminOlOGia 50 Ironman. 24 tygodnIe przygotowań do trIatlonu długodystansowegoKup książkęPoleć książkę Tydzień 1. Budowanie formy poniedziałek pływanie — trening techniki Rozgrzewka: 200 m kraulem 100 m pracy nóg 200 m kraulem 100 m pracy nóg 15 – 20 s odpoczynku po każdym z wymienionych segmentów. Ćwiczenia techniczne, 10 – 15 s odpoczynku po każdych 50 m: 2×50 m pracy nóg podczas pływania na brzuchu, ręce ułożone wzdłuż ciała 25 m pracy nóg podczas pływania na lewym boku 25 m pracy nóg podczas pływania na prawym boku 5 – 10×50 m: Część główna: Skup się na utrzymaniu bioder w górze, przyciskaj podbródek oraz policzek lub ucho do ramienia — chyba że w danej chwili nabierasz powietrza. To ćwiczenie polega na pływaniu przez cały czas na boku. 5 – 10×50 m pracy nóg ze zmianą pozycji z jednego boku na drugi Obracaj się z jednej strony na drugą co 6 – 9 ruchów nogami. 5 – 10×50 m: 25 m pracy lewą ręką 25 m pracy prawą ręką Schłodzenie: 5 – 10×50 m dokładanki 200 m oszukiwanej dokładanki Skup się na tym, by Twoje pływanie przypominało styl, do którego dążysz. 100 m pływania w spokojnym tempie dowolnie wybranym stylem i k c o t s k n h T / o t o h p k c o t S i © tyDzień 1 . BuDOWanie FOrmy 51 Ironman. 24 tygodnIe przygotowań do trIatlonu długodystansowegoKup książkęPoleć książkę Wtorek jazda na rowerze — trenażer, sesja trwająca ok. 70 min Rozgrzewka 15 – 20 min pedałowania w tempie spokojnym do umiarkowanego 3×: Część główna: 20 s szybkiego kręcenia 40 s spokojnego pedałowania 40 s szybkiego kręcenia 20 s spokojnego pedałowania 1 min szybkiego kręcenia 1 min odpoczynku — spokojnego pedałowania 45 s pedałowania 100 obr./min 15 s pedałowania 100 obr./min 45 s pedałowania 100 obr./min 15 s pedałowania 100 obr./min 45 s pedałowania 100 obr./min 15 s pedałowania 100 obr./min 2 min odpoczynku — spokojnego pedałowania Podczas wysiłku należy utrzymywać się w 2. strefie treningowej. 10 min spokojnego pedałowania 6×3 min: Schłodzenie: Bieganie — zakładka wykonana zaraz po treningu interwałowym na rowerze (przerwa między tymi dwiema sesjami powinna być mniejsza niż 10 min), 15 – 20 min lekkiego wysiłku w 1. lub 2. strefie treningowej środa kluczowy trening: pływanie — trening aerobowy Rozgrzewka: 24×50 m, czyli 6×: Część główna: 10×150 m: Schłodzenie: 8×75 m: 100 m kraulem 100 m pracy ramion 10 s odpoczynku po każdych 50 m. 50 m kraulem 50 m pracy ramion 50 m kraulem w spokojnym tempie 15 s odpoczynku po każdych 150 m. 3×75 m pracy nóg 3×75 m ćwiczeń technicznych 2×75 m dowolnie wybranym stylem 15 s odpoczynku po każdych 75 m. Trening opcjonalny: jazda na rowerze — 60 – 90 min spokojnej jazdy w 1. lub 2. strefie treningowej 52 Ironman. 24 tygodnIe przygotowań do trIatlonu długodystansowegoKup książkęPoleć książkę czwartek pływanie — trening sprinterski Rozgrzewka: 4×200 m: 9×50 m: 2×200 m kraulem 200 m pracy nóg 200 m pracy ramion 15 s odpoczynku po każdych 200 m. 3×50 m pracy ramion, 15 s odpoczynku po każdych 50 m 3×50 m kraulem, 10 s odpoczynku po każdych 50 m 3×50 m kraulem, 5 s odpoczynku po każdych 50 m 3×100 m w szybkim tempie (80 – 90 ), 20 s odpoczynku po każdych 100 m 2×75 m spokojnego pływania dowolnie wybranym stylem, 20 s odpoczynku po każdych 75 m Część główna: 6×100 m kraulem 2×100 m w spokojnym tempie, 1. strefa treningowa, 20 s odpoczynku po każdych 100 m 2×100 m w umiarkowanym tempie, 2. strefa treningowa, 15 s odpoczynku po każdych 100 m 2×100 m w mocnym tempie, 3. strefa treningowa, 10 s odpoczynku po każdych 100 m 200 m spokojnego pływania dowolnie wybranym stylem Schłodzenie: kluczowy trening: bieganie — fartlek Rozgrzewka: Część główna: 15 – 20 min biegania w tempie od spokojnego do umiarkowanego 15 – 20 min fartleku z 3 – 6 przyspieszeniami trwającymi po 45 s Zwiększ tempo tylko odrobinę, nie próbuj nawet zbliżać się do sprintu. Pomiędzy poszczególnymi przyspieszeniami biegnij w spokojnym tempie przez 2 – 3 min. 15 – 20 min biegania w tempie od spokojnego do umiarkowanego Schłodzenie: trening siłowy — 30 – 60 min, małe obciążenie, 1 seria każdego ćwiczenia składająca się z 10 powtórzeń piątek dzień wolny sobota Trening opcjonalny: pływanie — 30 min pływania w spokojnym tempie Najlepiej odbyć tę sesję przed długim treningiem rowerowym lub w dalszej części dnia, po skończonej jeździe i bieganiu. kluczowy trening: jazda na rowerze — długa, trwająca 120 – 180 min sesja odbywająca się w 1. strefie treningowej Bieganie — trwająca 15 – 20 min zakładka odbywająca się w 1. strefie treningowej tyDzień 1 . BuDOWanie FOrmy 53 Ironman. 24 tygodnIe przygotowań do trIatlonu długodystansowegoKup książkęPoleć książkę niedziela Bieganie — długa, trwająca 50 – 70 min sesja odbywająca się w 1. strefie treningowej trening siłowy — tak samo jak w czwartek i k c o t s k n h T / o t o h p k c o t S i © Tydzień 2. Budowanie formy poniedziałek pływanie — trening techniki Rozgrzewka: 500 m kraulem 200 m dowolnie wybranym stylem 6×50 m pracy nóg Część główna: 4×100 m: 60 s odpoczynku. 4×100 m: 25 m pracy nóg, płynąc na brzuchu z rękami wzdłuż tułowia 25 m pracy nóg, płynąc na lewym boku 25 m pracy nóg, płynąc na prawym boku 25 m pracy nóg ze zmianą pozycji z jednego boku na drugi 50 m dokładanki 50 m oszukiwanej dokładanki Schłodzenie: 30 s odpoczynku. 200 – 400 m spokojnego pływania dowolnie wybranym stylem 54 Ironman. 24 tygodnIe przygotowań do trIatlonu długodystansowegoKup książkęPoleć książkę wtorek Jazda na rowerze — trenażer, sesja trwająca ok. 70 min Rozgrzewka: 15 – 20 min pedałowania w tempie spokojnym do umiarkowanego, z okresami pedałowania jedną nogą 2×: 1×: 1×: 1×: 20 s pedałowania jedną nogą 40 s pedałowania dwiema nogami 20 s pedałowania drugą nogą 40 s pedałowania dwiema nogami 30 s pedałowania jedną nogą 30 s pedałowania dwiema nogami 30 s pedałowania drugą nogą 30 s pedałowania dwiema nogami 40 s pedałowania jedną nogą 20 s pedałowania dwiema nogami 40 s pedałowania drugą nogą 20 s pedałowania dwiema nogami 50 s pedałowania jedną nogą 10 s pedałowania dwiema nogami 50 s pedałowania drugą nogą 10 s pedałowania dwiema nogami Część główna: Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane przy użyciu młynka oraz którejś z dużych zębatek w kasecie, kadencja powinna być wyższa niż 80 obr./min. 4×5 min: 2 min pedałowania na twardym przełożeniu na siedząco, 80 obr./min 1 min szybkiego kręcenia, 100 obr./min 2 min pedałowania na twardym przełożeniu na stojąco, 80 obr./min 2 min odpoczynku — spokojnego pedałowania Podczas intensywnego pedałowania wysiłek powinien się utrzymywać w środkowej lub górnej części 2. strefy treningowej. 10 – 15 min pedałowania, poziom trudności pomiędzy łatwym a średnim Schłodzenie: Bieganie — zakładka wykonana zaraz po treningu interwałowym na rowerze (przerwa między tymi dwiema sesjami powinna być mniejsza niż 10 min), 15 – 20 min wysiłku w 1. lub 2. strefie treningowej Tydzień 2. Budowanie formy 55 Ironman. 24 tygodnIe przygotowań do trIatlonu długodystansowegoKup książkęPoleć książkę Środa Kluczowy trening: pływanie — trening aerobowy Rozgrzewka: 500 m kraulem 10×50 m ćwiczeń lub pracy ramion, 10 s odpoczynku po każdych 50 m 15×100 m spokojnego pływania z ósemką, 15 s odpoczynku po każdych 100 m Część główna: 20×50 m, czyli 10×: 50 m pracy nóg podczas pływania na boku 50 m pracy ramion w spokojnym tempie 10 s odpoczynku po każdych 50 m. 500 m spokojnego pływania dowolnie wybranym stylem Schłodzenie: Trening opcjonalny: jazda na rowerze — 60 – 90 min spokojnej jazdy w 1. lub 2. strefie treningowej Czwartek Pływanie — trening sprinterski Rozgrzewka: 6×150 m kraulem w spokojnym tempie, 20 s odpoczynku po każdych 150 m Część główna: 9×100 m: Schłodzenie: 4×100 m: 2×100 m kraulem w umiarkowanym tempie (2. lub 3. strefa treningowa), 20 s odpoczynku po każdych 100 m 100 m stylem zmiennym w spokojnym tempie, 20 s odpoczynku po każdych 100 m 3×200 m pływania z ósemką w spokojnym tempie, 30 s odpoczynku po każdych 200 m 50 m ćwiczeń technicznych 50 m pracy ramion w spokojnym tempie 10 s odpoczynku po każdych 100 m. Kluczowy trening: bieganie — fartlek Rozgrzewka: Część główna: 15 – 20 min biegania w tempie od spokojnego do umiarkowanego 15 – 20 min fartleku z 3 – 6 przyspieszeniami trwającymi po 1 min i mieszczącymi się w górnej części 2. strefy treningowej lub w dolnych rejonach 3. strefy W trakcie przyspieszeń zwiększaj tempo tylko trochę, nie próbuj natomiast zbliżać się do intensywnego sprintu. Schemat treningu jest podobny do tego wykonanego w ubiegłym tygodniu — choć przyspieszenia powinny trwać tym razem nieco dłużej, wypoczynek pomiędzy nimi to znów po 2 – 3 min biegu w spokojnym tempie. 15 – 20 min biegania w tempie od spokojnego do umiarkowanego Schłodzenie: Trening siłowy — w tym tygodniu zachowaj bardzo niewielkie obciążenie, 1 seria każdego ćwiczenia składająca się z 12 powtórzeń 56 Ironman. 24 tygodnIe przygotowań do trIatlonu długodystansowegoKup książkęPoleć książkę piątek dzień wolny sobota Trening opcjonalny: pływanie — 30 min pływania w spokojnym tempie Najlepiej odbyć tę sesję przed długim treningiem rowerowym lub w dalszej części dnia, po skończonej jeździe i bieganiu. kluczowy trening: jazda na rowerze — długa, trwająca 120 – 180 min sesja odbywająca się w 1. strefie treningowej Bieganie — trwająca 15 – 20 min zakładka odbywająca się w 1. strefie treningowej niedziela Trening opcjonalny: jazda na rowerze — trwający 60 min trening odbywający się w 1. strefie treningowej Bieganie — długa, trwająca 60 – 80 min sesja odbywająca się w 1. strefie treningowej trening siłowy — tak samo jak w czwartek i k c o t s k n h T / o t o h p k c o t S i © tyDzień 2 . BuDOWanie FOrmy 57 Ironman. 24 tygodnIe przygotowań do trIatlonu długodystansowegoKup książkęPoleć książkę Tydzień 3. Regeneracja poniedziałek pływanie — trening techniki Rozgrzewka: 300 m kraulem 100 m pracy nóg 300 m dowolnie wybranym stylem 100 m pracy nóg 10×100 m: Część główna: 25 m pracy nóg, płynąc na brzuchu z rękami wzdłuż tułowia 25 m pracy nóg ze zmianą pozycji z jednego boku na drugi 25 m dokładanki 25 m kraulem 20 s odpoczynku po każdych 100 m. 4×200 m pływania z ósemką lub pływania w spokojnym tempie 20 s odpoczynku po każdych 200 m. Schłodzenie: 12×50 m w spokojnym tempie: 25 m pracy nóg, płynąc na brzuchu z rękami wyciągniętymi do przodu 25 m dowolnie wybranym stylem 15 s odpoczynku po każdych 50 m. Wtorek jazda na rowerze — trenażer, sesja trwająca ok. 70 min Rozgrzewka: 15 – 20 min pedałowania w tempie spokojnym do umiarkowanego 8 – 10×: 30 s szybkiego kręcenia 100 obr./min 30 s spokojnego pedałowania Postaraj się, by każda kolejna porcja szybkiego kręcenia odbywała się w coraz szybszym tempie. Część główna: 5 – 6×: 1:30 min szybkiego kręcenia na łatwym przełożeniu 100 obr./min 30 s pedałowania na twardym przełożeniu na stojąco lub siedząco 1:30 min szybkiego kręcenia na łatwym przełożeniu 100 obr./min 30 s pedałowania na twardym przełożeniu na stojąco lub siedząco 2 min spokojnego pedałowania W okresach wysiłku spróbuj utrzymywać się w górnej części 2. strefy treningowej lub w dolnych rejonach 3. strefy. Schłodzenie: Bieganie — trwająca 15 – 20 min zakładka odbywająca się w 1. lub 2. strefie treningowej 10 – 15 min pedałowania w tempie pomiędzy spokojnym a umiarkowanym 58 Ironman. 24 tygodnIe przygotowań do trIatlonu długodystansowegoKup książkęPoleć książkę środa kluczowy trening: pływanie — trening aerobowy Rozgrzewka: Część główna: 6×50 m kraulem, 10 s odpoczynku po każdych 50 m 200 m ćwiczeń technicznych (dokładanki lub pracy nóg ze zmianą pozycji z jednego boku na drugi) 600 m kraulem: 6×100 m 400 m kraulem: 8×50 m 400 m kraulem: 16×25 m To mają być ćwiczenia aerobowe — należy je wykonywać z przerwami 10 – 30 s pomiędzy kolejnymi powtórzeniami poszczególnych dystansów. Schłodzenie: 6×50 m: 25 m ćwiczeń technicznych 25 m dowolnie wybranym stylem 20 s odpoczynku po każdych 50 m. i k c o t s k n h T / o t o h p k c o t S i © tyDzień 3 . reGeneracja 59 Ironman. 24 tygodnIe przygotowań do trIatlonu długodystansowegoKup książkęPoleć książkę czwartek kluczowy trening: bieganie Rozgrzewka: Część główna: Schłodzenie: 15 – 20 min biegania w tempie mieszczącym się w przedziale od spokojnego do umiarkowanego 15 – 20 min fartleku z 3 – 6 przyspieszeniami trwającymi po 90 s i mieszczącymi się w górnej części 2. strefy treningowej lub w dolnych rejonach 3. strefy Jest to rozwinięcie interwałów biegowych, jakie pojawiały się podczas czwartkowych treningów w poprzednich tygodniach. Wypoczynek pomiędzy kolejnymi przyspieszeniami to 2 – 3 min biegu w spokojnym tempie. 15 – 20 min biegania w tempie mieszczącym się w przedziale od spokojnego do umiarkowanego trening siłowy — wciąż zachowuj bardzo niewielkie obciążenie, 1 seria każdego ćwiczenia składająca się z 15 powtórzeń piątek dzień wolny sobota Trening opcjonalny: pływanie — 30 min pływania w spokojnym tempie dowolnie wybranym stylem kluczowy trening: jazda na rowerze — długa, trwająca 90 – 120 min sesja w 1. strefie treningowej Bieganie — ponieważ w tym tygodniu zasadniczym celem treningów jest regeneracja, tym razem nie wykonujesz zakładki niedziela Bieganie — długa, trwająca 50 – 70 min sesja odbywająca się w 1. strefie treningowej trening siłowy — tak samo jak w czwartek 60 Ironman. 24 tygodnIe przygotowań do trIatlonu długodystansowegoKup książkęPoleć książkę Tydzień 4. Sprawdzian możliwości poniedziałek pływanie — sprawdzian możliwości (opis procedury znajdziesz w rozdziale drugim), możesz również wykonać trening opisany poniżej Rozgrzewka: 4×300 m: 10 – 16×25 m: 300 m kraulem 300 m pracy nóg 300 m dowolnie wybranym stylem 300 m pływania z ósemką 25 m pracy nóg, płynąc na boku (pół długości basenu na jednym boku, druga połowa na drugim) 25 m pracy nóg ze zmianą pozycji z jednego boku na drugi 25 m dokładanki 25 m kraulem 5 s odpoczynku po każdych 25 m, powyższy schemat powinien być powtarzany, dopóki nie zgromadzisz odpowiedniego dystansu. 500 m pływania kraulem w spokojnym tempie 60 s odpoczynku Część główna: 10 – 16×25 m: 25 m pracy nóg, płynąc na boku (pół długości basenu na jednym boku, druga połowa na drugim) 25 m pracy nóg ze zmianą pozycji z jednego boku na drugi 25 m dokładanki 25 m kraulem 5 s odpoczynku po każdych 25 m, powyższy schemat powinien być powtarzany, dopóki nie zgromadzisz odpowiedniego dystansu. 400 m pływania kraulem w spokojnym tempie 60 s odpoczynku 10 – 16×25 m: 25 m pracy nóg, płynąc na boku (pół długości basenu na jednym boku, druga połowa na drugim) 25 m pracy nóg ze zmianą pozycji z jednego boku na drugi 25 m dokładanki 25 m kraulem 5 s odpoczynku po każdych 25 m, powyższy schemat powinien być powtarzany, dopóki nie zgromadzisz odpowiedniego dystansu. Schłodzenie: 300 m spokojnego pływania dowolnie wybranym stylem tyDzień 4 . spraWDzian mOżliWOści 61 Ironman. 24 tygodnIe przygotowań do trIatlonu długodystansowegoKup książkęPoleć książkę Wtorek jazda na rowerze — sprawdzian możliwości (opis procedury znajdziesz w rozdziale drugim) Bieganie — trwająca 15 – 20 min zakładka odbywająca się w 1. lub 2. strefie treningowej środa kluczowy trening: pływanie — sprawdzian możliwości (opis procedury znajdziesz w rozdziale drugim) Rozgrzewka: 8×100 m dowolnie wybranym stylem, 15 s odpoczynku po każdych 100 m 1500 m pływania bez przerw: 150 m pływania w spokojnym tempie 50 m pływania w tempie pomiędzy średnim a szybkim Powyższy schemat powinien być powtarzany, dopóki nie pokonasz dystansu 1500 m. Część główna: 6×150 m: 50 m pływania w spokojnym tempie 50 m pływania w tempie pomiędzy średnim a szybkim 50 m pływania w spokojnym tempie 20 s odpoczynku po każdych 150 m. Schłodzenie: 3×100 m: 25 m w szybkim tempie 75 m w spokojnym tempie 15 s odpoczynku po każdych 100 m. jazda na rowerze — 60 – 90 min spokojnej jazdy w 1. strefie treningowej czwartek kluczowy trening: bieganie — trening interwałowy Tę sesję można przeprowadzić na bieżni, asfalcie bądź też na ścieżkach w lesie czy w parku. Rozgrzewka: Część główna: Schłodzenie: 15 – 20 min biegania w tempie mieszczącym się w przedziale od spokojnego do umiarkowanego, w tym czasie należy wykonać 4 przebieżki 8/7/6/5 min biegania w stałym tempie w górnej części 2. strefy treningowej lub w dolnych rejonach 3. strefy Po każdym takim odcinku szybszego biegu powinien nastąpić wypoczynek — 3 min truchtu. Podczas pokonywania szybkich odcinków tętno ma się utrzymywać 10 – 15 uderzeń/min poniżej progu anaerobowego, a wysiłek powinien być postrzegany jako dość ciężki. Tempo biegu ma być zbliżone do prędkości, z jaką biegniesz na dystansie półmaratonu — absolutnie nie powinien być to wysiłek zbliżający się do granic Twoich możliwości. Pamiętaj o tym, by zachować kontrolę nad sytuacją. Jeśli ten trening wzbudza w Tobie lęk, jest to znak, że zdecydowanie przesadzasz z tempem. 15 – 20 min truchtu oraz rozciąganie Jeżeli nie biegasz w piątki i nie wykonywałeś ćwiczeń technicznych oraz przebieżek pod koniec wtorkowej zakładki, zrób to teraz przed rozpoczęciem schładzania. trening siłowy — utrzymaj niewielkie obciążenie i kontroluj swoją technikę, a równocześnie zwiększ objętość treningu — każde ćwiczenie wykonuj w tym tygodniu w 2 seriach po 12 powtórzeń 62 Ironman. 24 tygodnIe przygotowań do trIatlonu długodystansowegoKup książkęPoleć książkę piątek Treningi w tym dniu są opcjonalne — jeśli czujesz zmęczenie lub brakuje Ci czasu, możesz z nich zrezygnować. pływanie — trening sprinterski Rozgrzewka: Część główna: Schłodzenie: 4×50 m kraulem 100 m stylem zmiennym 100 m kraulem 10 s odpoczynku po każdym z wymienionych segmentów. 12×25 m, czyli 3×: 25 m pracy nóg 50 m ćwiczeń technicznych 25 m kraulem 10 s odpoczynku po każdych 25 m. 200 m kraulem w 2. strefie treningowej 50 m pływania w szybkim tempie w 3. lub 4. strefie treningowej 200 m kraulem w 2. strefie treningowej 100 m pływania w szybkim tempie w 3. lub 4. strefie treningowej 200 m kraulem w 2. strefie treningowej 150 m pływania w szybkim tempie w 3. lub 4. strefie treningowej 200 m kraulem w 2. strefie treningowej 200 m pływania w szybkim tempie w 3. lub 4. strefie treningowej 20 – 30 s odpoczynku po każdym z wymienionych segmentów. 300 m pracy nóg 200 m pływania z ósemką 100 m ćwiczeń technicznych 100 m dowolnie wybranym stylem 10 – 20 s odpoczynku po każdym z wymienionych segmentów, wszystkie te ćwiczenia należy wykonywać w spokojnym tempie. jazda na rowerze — 60 min spokojnej jazdy w 1. strefie treningowej Bieganie — 30 – 50 min biegania w 1. strefie treningowej, sesja powinna się zakończyć ćwiczeniami technicznymi oraz przebieżkami tyDzień 4 . spraWDzian mOżliWOści 63 Ironman. 24 tygodnIe przygotowań do trIatlonu długodystansowegoKup książkęPoleć książkę sobota Trening opcjonalny: pływanie — 30 min pływania w spokojnym tempie dowolnie wybranym stylem kluczowy trening: jazda na rowerze — długa, trwająca 120 – 180 min sesja odbywająca się w 1. strefie treningowej Bieganie — trwająca 20 min zakładka odbywająca się w 1. lub 2. strefie treningowej niedziela Trening opcjonalny: jazda na rowerze — 60 min spokojnej jazdy w 1. strefie treningowej Bieganie — długa, trwająca 70 – 90 min sesja odbywająca się w 1. lub 2. strefie treningowej trening siłowy — tak samo jak w czwartek 64 i k c o t s k n h T / o t o h p k c o t S i © Ironman. 24 tygodnIe przygotowań do trIatlonu długodystansowegoKup książkęPoleć książkę Tydzień 5. Budowanie formy/sprawdzian możliwości poniedziałek pływanie — trening techniki 500 m kraulem Rozgrzewka: 5×100 m: 100 m dowolnie wybranym stylem 100 m pracy nóg na przemian z kraulem: 50 m pracy nóg, 50 m kraulem 15 s odpoczynku po każdych 100 m, powyższy schemat powinien być powtarzany, dopóki nie zgromadzisz odpowiedniego dystansu. 200 m: 50 m pracy nogami, płynąc na boku (po 25 m na każdą stronę) 50 m dokładanki 100 m kraulem 30 s odpoczynku. kraulem w umiarkowanym tempie, 10 s odpoczynku po każdych 100 m 50 m pracy nogami podczas pływania na boku (po 25 m na każdą stronę) 50 m dokładanki 100 m kraulem 30 s odpoczynku. 5 – 8×100 m: Część główna: 200 m: 4 – 6×100 m kraulem w umiarkowanym tempie, 10 s odpoczynku po każdych 100 m 50 m pracy nogami podczas pływania na boku (po 25 m na każdą stronę) 50 m dokładanki 100 m kraulem 30 s odpoczynku. 200 m: 2 – 4×100 m kraulem w umiarkowanym tempie, 10 s odpoczynku po każdych 100 m 100 – 200 m spokojnego pływania dowolnie wybranym stylem, 5 s odpoczynku po każdych 25 m Schłodzenie: tyDzień 5 . BuDOWanie FOrmy/spraWDzian mOżliWOści 65 Ironman. 24 tygodnIe przygotowań do trIatlonu długodystansowegoKup książkęPoleć książkę Wtorek jazda na rowerze — trenażer, sesja trwająca ok. 70 min Rozgrzewka: 15 – 20 min pedałowania w tempie pomiędzy spokojnym a umiarkowanym 4×: 30 s szybkiego kręcenia 30 s spokojnego pedałowania 1/2/3/4/5/4/3/2/1 min Część główna: piramida interwałów Podczas realizowania kolejnych interwałów trening powinien się odbywać w 2. strefie lub w dolnym zakresie 3. strefy, intensywna praca ma być przedzielana trwającymi po 2 min okresami spokojnego pedałowania. Realizując kolejne fragmenty piramidy, staraj się zachować kadencję powyżej 90 obr./min i w miarę możliwości utrzymuj pozycję aerodynamiczną. 3×: 20 s pedałowania lewą nogą 20 s pedałowania prawą nogą 20 s pedałowania dwiema nogami Schłodzenie: 10 – 15 min pedałowania w tempie pomiędzy spokojnym a umiarkowanym Bieganie — trwająca 15 – 20 min zakładka odbywająca się w 1. lub 2. strefie treningowej środa kluczowy trening: pływanie — trening na progu anaerobowym Rozgrzewka: 8×100 m: 4×100 m kraulem 4×100 m dowolnie wybranym stylem 20 s odpoczynku po każdych 100 m. 8 – 10×200 m kraulem przy utrzymaniu równomiernego wysiłku na 80 – 85 Twoich możliwości (2. lub 3. strefa treningowa) 20 s odpoczynku po każdych 200 m. 500 – 700 m spokojnego pływania dowolnie wybranym stylem Część główna: Schłodzenie: czwartek kluczowy trening: bieganie — sprawdzian możliwości (opis procedury znajdziesz w rozdziale drugim) trening siłowy — w tym tygodniu zachowaj niewielkie obciążenie, ale zwiększ objętość — każde ćwiczenie wykonuj w 2 seriach po 15 powtórzeń 66 Ironman. 24 tygodnIe przygotowań do trIatlonu długodystansowegoKup książkęPoleć książkę piątek Znów jest to dzień, w którym treningi są opcjonalne. pływanie — trening sprinterski 100 m kraulem 200 m dowolnie wybranym stylem 300 m kraulem 400 m stylem zmiennym w odwróconej kolejności 15 s odpoczynku po każdym z wymienionych segmentów. Rozgrzewka: 12×25 m, czyli 6×: Część główna: 1×: Schłodzenie: 3×100 m: 25 m dowolnie wybranego ćwiczenia na pracę nóg (bez deski) 25 m pracy ramion 10 s odpoczynku po każdych 25 m. 25 m pracy ramion 75 m kraulem w 2. strefie treningowej 30 s odpoczynku. 4×50 m w coraz szybszym tempie, wysiłek ma rosnąć od minimalnego do maksymalnego, 15 s odpoczynku po każdych 50 m 8×25 m ćwiczeń technicznych, 10 s odpoczynku po każdych 25 m 2×100 m pływania z ósemką 100 m spokojnego pływania dowolnie wybranym stylem 10 s odpoczynku po każdych 100 m. jazda na rowerze — 60 min spokojnej jazdy w 1. strefie treningowej Bieganie — 30 – 50 min biegania w 1. strefie treningowej, sesja powinna się zakończyć ćwiczeniami technicznymi oraz przebieżkami sobota Trening opcjonalny: pływanie — 30 min pływania w spokojnym tempie dowolnie wybranym stylem kluczowy trening: jazda na rowerze — długa, trwająca 150 – 210 min sesja odbywająca się w 1. strefie treningowej Bieganie — trwająca 20 min zakładka odbywająca się w 1. lub 2. strefie treningowej tyDzień 5 . BuDOWanie FOrmy/spraWDzian mOżliWOści 67 © iStockphoto/Thinkstock Ironman. 24 tygodnIe przygotowań do trIatlonu długodystansowegoKup książkęPoleć książkę niedziela Trening opcjonalny: jazda na rowerze — 60 min spokojnej jazdy w 1. strefie treningowej Bieganie — długa, trwająca 80 – 100 min sesja odbywająca się w 1. lub 2. strefie treningowej trening siłowy — tak samo jak w czwartek Tydzień 6. Regeneracja poniedziałek pływanie — trening techniki Rozgrzewka: 600 m kraulem 200 m pracy nóg 200 m dowolnie wybranym stylem 20 – 30 s odpoczynku po każdym z wymienionych segmentów. 12×75 m: Część główna: 25 m pracy nóg, płynąc na boku (pół długości basenu na jednym boku, drugie pół na drugim boku) 25 m dokładanki 25 m kraulem 15 s odpoczynku po każdych 75 m. 6×200 m kraulem w tempie mieszczącym się w przedziale od spokojnego do umiarkowanego 20 s odpoczynku po każdych 200 m. 4 – 8×50 m dowolnie wybranym stylem, 10 s odpoczynku po każdych 50 m Schłodzenie: i k c o t s k n h T / o t o h p k c o t S i © 68 Ironman. 24 tygodnIe przygotowań do trIatlonu długodystansowegoKup książkęPoleć książkę Wtorek jazda na rowerze — trenażer, sesja trwająca ok. 70 min Rozgrzewka: 15 – 20 min pedałowania w tempie pomiędzy spokojnym a umiarkowanym 4 – 6×: 2 – 3×: 3 – 5× „przejażdżka kolejką górską”: 4 min szybkiego kręcenia 45 s pedałowania w spokojnym tempie 5 min utrzymywania stałej prędkości 95 obr./min, wysiłek powinien się odbywać w 2. w strefie treningowej 2 min spokojnego pedałowania 1 min pedałowania na twardym przełożeniu na siedząco lub na stojąco w 2. strefie treningowej 1 min szybkiego kręcenia (również w 2. strefie treningowej) 1 min szybkiego kręcenia (tym razem w 3. strefie treningowej) Część główna: 2×15 s maksymalnie szybkiego kręcenia Na każde 15 s wysiłku 1:45 min spokojnego pedałowania. Wykonanie tego ćwiczenia rozpocznij od ustawienia dosyć miękkiego przełożenia i osiągnięcia stałej kadencji na poziomie 85 – 95 obr./min. Następnie przez 15 s kręć pedałami z maksymalną prędkością, jaką potrafisz uzyskać, wciąż utrzymując się na rowerze, a potem na 1:45 min wróć do normalnej kadencji. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie podnoś się z siodełka i spróbuj na nim nie podskakiwać. 2×15 s pedałowania na maksymalnie twardym przełożeniu Na każde 15 s wysiłku 1:45 min spokojnego pedałowania. To ćwiczenie jest bardzo podobne do maksymalnie szybkiego kręcenia opisanego powyżej, ale rozpoczniesz je od pedałowania na bardzo twardym przełożeniu z kadencją poniżej 50 obr./min. Twoje zadanie polega na tym, by przez 15 s utrzymać się na siodełku i bardzo mocno pracować nogami, próbując w ten sposób przyspieszyć. Górna część ciała nie powinna się angażować w wysiłek, całą pracę ma wykonywać dolna połowa ciała, od bioder w dół. Następnym krokiem będzie zmiana przełożenia na bardziej miękkie i spokojne pedałowanie przez 1:45 min. 10 – 15 min pedałowania w tempie pomiędzy spokojnym a umiarkowanym Schłodzenie: Bieganie — zakładka wykonana zaraz po treningu na rowerze (przerwa między tymi dwiema sesjami powinna być mniejsza niż 10 min), 15 – 20 min wysiłku w 1. lub 2. strefie treningowej tyDzień 6 . reGeneracja 69 Ironman. 24 tygodnIe przygotowań do trIatlonu długodystansowegoKup książkęPoleć książkę i k c o t s k n h T / o t o h p k c o t S i © środa kluczowy trening: pływanie — trening aerobowy 10×25 m kraulem 4×50 m dowolnie wybranym stylem Rozgrzewka: Część główna: 8×50 m: 2×100 m: 50 m kraulem 50 m dowolnie wybranym stylem 10 – 15 s odpoczynku po każdych 50 m. 25 m kraulem (powinno pracować tylko jedno ramię) 25 m stylem grzbietowym 10 s odpoczynku po każdych 50 m. piramida 50/150/250/350/450/350/250/150/50 m Cały dystans powinien być pokonany kraulem i ma to być ćwiczenie aerobowe, pierwsze 50 m każdego segmentu to zawsze praca samych ramion, odpoczynki pomiędzy kolejnymi odcinkami powinny wynosić 10 – 20 s. Schłodzenie: 12×25, czyli 6×: 25 m stylem grzbietowym 25 kraulem 10 s odpoczynku po każdych 25 m. 70 Ironman. 24 tygodnIe przygotowań do trIatlonu długodystansowegoKup książkęPoleć książkę czwartek kluczowy trening: bieganie Rozgrzewka: Część główna: Schłodzenie: 15 – 20 min biegania w tempie mieszczącym się w przedziale od spokojnego do umiarkowanego 20 – 30 min biegania w umiarkowanym tempie z 5 – 7 przyspieszeniami trwającymi po 60 s i doprowadzającymi Cię do 2. lub 3. strefy treningowej Wypoczynek pomiędzy kolejnymi przyspieszeniami to 3 min biegu w spokojnym tempie. Ćwiczenia techniczne i przebieżki 15 – 20 min biegania w tempie mieszczącym się w przedziale od spokojnego do umiarkowanego trening siłowy — zachowaj niewielkie obciążenie i wykonuj każde z ćwiczeń w 2 seriach po 15 powtórzeń piątek dzień wolny sobota Trening opcjonalny: pływanie — 30 min pływania w spokojnym tempie dowolnie wybranym stylem kluczowy trening: jazda na rowerze — długa, trwająca 120 – 180 min sesja odbywająca się w 1. strefie treningowej Bieganie — trwająca 20 min zakładka odbywająca się w 1. lub 2. strefie treningowej niedziela Trening opcjonalny: jazda na rowerze — 60 min spokojnej jazdy w 1. strefie treningowej Bieganie — długa, trwająca 60 – 80 min sesja odbywająca się w 1. lub 2. strefie treningowej trening siłowy — tak samo jak w czwartek i k c o t s k n h T / o t o h p k c o t S i © tyDzień 6 . reGeneracja 71 Ironman. 24 tygodnIe przygotowań do trIatlonu długodystansowegoKup książkęPoleć książkę Pytania i odpowiedzi P: Mam problemy ze zrealizowaniem niektórych treningów pływackich w czasie krótszym niż 90 min. Czy istnieje jakiś sposób, by po prostu skrócić te sesje? P: Na ile elastyczny jest wasz program treningowy? O: Dystans pokonywany podczas treningów pływackich można zwiększać lub zmniejszać o jakieś 1000 m — w zależności od tego, jaką prezentujesz formę. Jeśli chcesz zmienić objętość takiego treningu, po prostu wydłuż lub skróć każdą serię o 100 czy 200 metrów. O: Ponieważ zakładamy, że dopiero wdrażasz się w rytm regularnych treningów, w okresie początkowych sześciu tygodni możesz sobie pozwolić na pewną elastyczność. W tym czasie nie ma elementów obowiązkowych oprócz powtarzanego 2 razy w tygodniu treningu siłowego oraz przypadającego na każde 7 dni minimum pod postacią 1 sesji pływackiej, 1 treningu rowerowego oraz 1 porcji biegania. Takie podejście dotyczy pierwszej fazy programu — kiedy przejdziesz już do kolejnego etapu przygotowań do zawodów, sugerujemy wykazać się maksymalną konsekwen- cją w realizowaniu zaproponowanego przez nas treningu. O: Jeżeli przez kilka ostatnich miesięcy nie podejmowałeś żadnych aktywności i powracasz do treningów, zaczynając realizować nasz program, podchodź z dużą ostrożnością do objętości ćwiczeń, jakie wykonujesz w każdym tygodniu. Wykonuj jedynie sesje opisane jako „kluczowe”, realizuj te treningi w najkrótszych możliwych wersjach i z bardzo niewielkim obciążeniem. Kiedy poczujesz się nieco pewniej, zacznij zwiększać czas trwania tych najistotniejszych sesji, a dopiero potem dodawaj kolejne treningi. Pamiętaj, że wyścig czeka Cię dopiero za 24 tygodnie. Wejdź w trening stopniowo i pozwól, by Twoje ciało powoli wróciło do formy — nie próbuj go natomiast poganiać. P: Dysponuję wspomnianymi przez was podstawami triatlonowymi, ale zaczynam realizo- wać wasz program po przerwie w treningach. Czy ten fakt stanowi jakiś problem? 72 Ironman. 24 tygodnIe przygotowań do trIatlonu długodystansowegoKup książkęPoleć książkę 179 notatkiIronman. 24 tygodnIe przygotowań do trIatlonu długodystansowegoKup książkęPoleć książkę
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Ironman. 24 tygodnie przygotowań do triatlonu długodystansowego
Autor:
, ,

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: