Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00206 003845 18784885 na godz. na dobę w sumie
Jak być fit i nie zwariować? - ebook/pdf
Jak być fit i nie zwariować? - ebook/pdf
Autor: Liczba stron: 160
Wydawca: Septem Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-283-6883-5 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> poradniki >> gry, zabawy, sport
Porównaj ceny (książka, ebook (-20%), audiobook).

Ból pleców można pokonać. Sprawdź, jakie ćwiczenia rozluźniające proponuje trenerka >> Zobacz!


Pamiętaj - to Ty ustalasz reguły!

W XXI wieku bycie fit to niemal obowiązek. Żyjemy w kulturze obrazkowej, propagującej określony kanon urody, bezustannie jesteśmy atakowani hasłami motywacyjnymi, reklamami sprzyjających ciału produktów. Błyskawiczne plany treningowe, szamańskie suplementy, diety cud ? co chwila napotykamy wezwania do bycia fit, na każdym kroku natykamy się na niezawodne recepty na sukces. Zewsząd słychać: wystarczy tylko wstać z kanapy, żeby po kilku dniach wyglądać jak gwiazda filmowa. Łatwo zgubić się w gąszczu informacji, łatwo poddać się frustracji, kiedy wychodzi na jaw, że kilka dni nie wystarczy, by mieć ciało modelki z Instagrama, łatwo zmienić przyjemne ćwiczenia i sprzyjającą zdrowiu dietę w przykrą konieczność przez poddawanie się nieustannemu reżimowi i restrykcyjnej kontroli.

Stop!

To nie tak.

Być fit to znaczy mieć dobre samopoczucie. Podobać się sobie. Dysponować takim zapasem energii, by móc bez przeszkód cieszyć się życiem. Bez popadania w skrajności. Bo o naszym zdrowiu decyduje nie tylko zdrowe ciało, ale i zdrowy umysł. Taki, który nie pogubił się na krętej drodze do ideału.

Żeby tak się nie stało, przyda się przewodnik. Ten, który właśnie trzymasz w ręce.

Pamiętaj o najważniejszym zaleceniu autorki:

Dystans, dystans i jeszcze raz dystans, bo inaczej umrzemy!

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

• Kup książkę • Poleć książkę • Oceń książkę • Księgarnia internetowa • Lubię to! » Nasza społeczność SPIS TREŚCI ROZDZIAŁ I Jak myśleć, by nie zwariować? / 9 WSTĘP / 5 1. Złap dystans do tego, co widzisz w mediach społecznościowych / 10 2. Skończ z porównywaniem się do koleżanek / 23 3. Pomyśl o wadze / 30 4. Wyznacz realne cele / 36 5. Metamorfoza to wstęp, a nie epizod / 42 6. Ciesz się z różnych efektów / 50 7. Polityka małych kroków / 55 8. To, czego naprawdę chcesz / 60 9. Znajdź w sobie pozytywy / 65 10. Zrozum, że wszystkie kobiety tak mają / 73 3 Poleć książkęKup książkę ROZDZIAŁ II Jak trenować, by nie zwariować? / 79 1. Najgorszy plan to ten, którego nie da się zrealizować / 80 2. Trenuj prosto! / 91 3. Trenuj to, co sprawia Ci przyjemność / 96 4. Trenuj to, co lubisz, miej alternatywy i zdrowy balans / 100 5. Trenuj to, co da Ci efekty, jakich potrzebujesz / 102 6. Nie można natrenować się na zapas / 108 7. Wykorzystaj trening do innych celów / 112 8. Dostosuj poziom trudności do swojego zaawansowania / 116 9. Ogranicz obowiązki okołotreningowe / 123 10. O wielka Regeneracjo! / 126 ROZDZIAŁ III Jak jeść, by nie zwariować? / 131 1. Skończ z restrykcyjnymi dietami / 132 2 Constans, a nie ze skrajności w skrajność / 143 3. Bądź najedzona i nie narażaj się na pokusy / 146 4. Liczba i rodzaj posiłków dostosowane do rytmu dnia, życia / 152 ZAKOŃCZENIE / 158 4 Poleć książkęKup książkę JAK SIĘ MA TRENING DO TWOJEGO ŻYCIA? CZYLI WORK-LIFE-TRAINING BALANCE To dość naturalne, że „zabierając się za coś”, mamy mnóstwo energii, chcemy już, teraz, zaraz i ewentualne przestrogi na te- mat obosieczności miecza niosącego nas entuzjazmu przyjmu- jemy z niedowierzaniem. Ordynujemy więc sobie siedem tre- ningów w tygodniu, żywimy się sałatą, jarmużem i wodą — bo przecież musimy to wszystko robić „na poważnie”, a nie tam ja- kieś pitu-pitu, że powoli, że małymi krokami. Ja tu mam sporo pracy do zrobienia, bo tak sobie pofolgowałam, że teraz nie ma już wyjścia — albo restrykcyjnie, albo wcale! Gówno, moja droga, prawda. I, co więcej: to nie może się do- brze skończyć. Częstotliwość treningów oraz model odżywiania się (o któ- rym więcej w następnym rozdziale) koniecznie dostosuj do tego, co wymieniam niżej. Tryb życia i ilość czasu, którym dysponujesz I to zarówno w obszarze prywatnym, jak i zawodowym. Jeżeli musisz być w pracy o siódmej, „wciskanie” treningu na przykład na piątą trzydzieści może przynieść odwrotny od zamierzonego skutek: musisz wstać jeszcze wcześniej i w sumie to w tej sytu- acji raczej zmartwychwstajesz, niż wstajesz, nie wyrabiasz się ze wszystkim, więc szybko tracisz chęć do ćwiczeń i z ulgą wy- walasz je z grafiku. Podobnie kiedy często zostajesz w biurze po godzinach — prawdopodobieństwo wykrzaczenia się planu się- ga pewności. I wieczorem możesz najzwyczajniej w świecie nie 83 Poleć książkęKup książkę mieć już siły, żeby zrobić efektywny, wartościowy trening. Kiedy jesteś mamą i uprawiasz logistyczną ekwilibrystykę między pla- nem lekcji w dwóch szkołach, zajęciami dodatkowymi, zakupa- mi i wizytami u lekarza, również najłatwiej będzie zrezygnować Ci z treningu, odpuścić go sobie w obliczu ważnych zadań. Jak temu zaradzić? Zastanów się, co musi się stać, żebyś na pewno, na bum-cyk-cyk przyszła na trening. Może jeśli zaczniesz od niego dzień, bo w sumie i tak wstajesz przed budzikiem, to na- kręci Cię do działania? Albo: może gdy wykorzystasz na niego czas, kiedy dzieciaki są na angielskim, a Ty spędzasz godzinę bez sensu w samochodzie na Pudelku dwa razy w tygodniu? A gdyby ustalić z partnerem dwa – trzy dni w tygodniu, w których masz „nieru- szalne” okienko dla siebie przeznaczane właśnie na trening — jego wygospodarowanie i egzekwowanie będzie znacznie bardziej re- alne niż zakładanie, że w partyzancki sposób, ogniem i mieczem wydrzesz sobie z grafiku czas na ćwiczenia pięć razy w tygodniu. Możesz też poszukać miejsca, w którym albo będziesz ćwiczyć ze swoim dzieckiem, albo zapewni się mu opiekę. Najważniejsze jest tutaj spokojne, trzeźwe spojrzenie na to, jak realnie rozkładają się Twoje obowiązki oraz jakie masz możliwości logistyczne, i prze- widzenie sytuacji, które mogą całym planem wstrząsnąć. Bo jeże- li wiesz, że trasa z pracy na trening w okolicach godziny szesna- stej to absolutna droga przez mękę, to ustalanie startu ćwiczeń na szesnastą trzydzieści mija się z celem. Albo jeżeli sobota jest dla Ciebie dniem relaksu z rodziną, to planowanie wizyty na siłow- ni wczesnym rankiem również najprawdopodobniej skończy się niepowodzeniem. A wszystkie te niepowodzenia małymi kroka- mi doprowadzą Cię na szczyt demotywacji, by przy najbliższej poważniejszej okazji zepchnąć Cię z urwiska pod hasłem „Zno- wu Ci się nie udało!”. 84 Poleć książkęKup książkę Możliwości psychofizyczne Lubisz trenować, lubisz, jak pot cieknie między pośladkami, a Ty łapiesz oddech, jakby miał być ostatnim? I tej satysfakcji po ćwi- czeniach nikt Ci nie jest w stanie zabrać. A może zmuszasz się do treningu z myślą, że forma się sama jeszcze nikomu nie zrobiła, ale gdyby mogła, to oddałabyś za to ostatnie pieniądze i swojego faceta w gratisie? A może po prostu traktujesz ruch jako nawyk, środek do dobrego samopoczucia i dobrej kondycji? Im mniejszą przyjemność sprawia Ci aktywność fizyczna, tym bardziej bę- dziesz kombinować, żeby ją sobie odpuścić. Tym ważniejsze jest umiejętne jej zaimplementowanie w codzienności, by od same- go początku nie dać sobie argumentów do rzucenia fitlajfstajlu w cholerę. Inny bardzo ważny aspekt — jak szybko się regenerujesz? Ile czasu potrzebuje Twoje ciało, aby móc wykonać kolejny pełno- wartościowy trening? Musisz mieć świadomość, że jeżeli treningi będą zbyt wyczerpujące albo zbyt częste i zwyczajnie się prze- trenujesz, spadnie Twoja efektywność nie tylko treningowa, ale i życiowa, a konsekwencją takich zjawisk może być z pewnością rezygnacja i wniosek o bezsensie tej aktywności. Ach! I pamiętaj też o tym, że kiedy dużo trenujesz, możesz dawać sobie więcej przyzwolenia na kulinarne niefrasobliwości. Bo przecież ćwiczysz, to Ci wolno, heloł! Kiedy jednak tych przy- zwoleń jest zbyt dużo, to organizm chce i potrzebuje tych kalorii jeszcze więcej. A teraz wyobraź sobie, że nagle dopada Cię głupie przeziębienie, życiowy marazm czy masz jesienną chandrę i ten trening znika, a apetyt? O pani, bynajmniej. Kaloryfer ze ściany wyrwany. Bez case study Cię oczywiście nie zostawię. Agata i Dorota, dwie klientki, trafiły do mojego studia w podobnym czasie. Na- 85 Poleć książkęKup książkę CZY RAZEM Z PRZEMKIEM JESTEŚMY FITPARĄ? To jest teraz bardzo modne, aby fotografować się i publikować swoje półnagie umięśnione ciała podczas treningu z przesłaniem o tym, że razem z naszą drugą połówką zabieramy się za sie- bie. Można pomyśleć zatem, że skoro oboje z mężem jesteśmy trenerami, takie ideały będą nam bliskie. Tymczasem chyba nie jesteśmy typową fitparą. Bo zbyt wiele razy, działając wspólnie i w porozumieniu, przedłożyliśmy smak pizzy nad dbanie o kaloryfer na brzuchu. Ważny był dla nas rytuał, przeżywanie chwili, kiedy Przemek wracał po trzech miesiącach delegacji i nie myśleliśmy o niczym tylko o wspólnych wieczorach. Bo zbyt wiele razy jedno nakłoniło drugie do zaniechania treningu, żeby po prostu, po ludzku posiedzieć razem na ka- napie. Bo za mało mamy sportowych zdjęć rozsadzających Fejsa i za mało ochoty, żeby się dzielić ze światem każdym pocałun- kiem. Ale przecież gdyby nie sport, nie poznalibyśmy się. A nasze koty nie nazywałyby się Kimura i Balacha. Gdyby nie On, ja nie byłabym trenerem i nie byłoby mnie tu. Czy żyjemy fit? Tak. Czy ortodoksyjnie? Na pewno nie. Co znaczy dla nas fit? Pasować. Do siebie. Poleć książkęKup książkę Poleć książkęKup książkę palone na wakacyjno-plażowe efekty chciały trenować po cztery razy w tygodniu i żadnej, ostatecznie, to nie wyszło. W efekcie Agata spojrzała na problem trzeźwym okiem i po prostu zredu- kowała liczbę treningów z czterech do trzech razy w tygodniu. Teraz jej grafik jest ułożony tak, że ćwiczy przed pracą — daje jej to fajnego kopa, mnóstwo uśmiechu i sporo pozytywnej energii na resztę dnia. Dodatkowo takie usystematyzowanie sprawia, że ryzyko, iż coś się w tym planie wyłoży, jest zredukowane do mi- nimum. Z drugiej zaś strony jeśli już zdarza się tak, że Agata na trening faktycznie nie może przyjść, to kiedy poćwiczy dwa razy w tygodniu, też jest dobrze — ważne, żeby nie wypaść z rytmu. A już najważniejsze, żeby nie wpaść w przeświadczeniu, że skoro nie wyszło sto procent planu, to nic nie robię i pieprzę to wszyst- ko, bo mi nie wychodzi, bo mi się nie uda, bo to przecież bez sensu. Pamiętaj, że lepiej wykonać 40 procent planu niż 0 procent planu. Tak właśnie do tematu podchodzi cały czas Agata. Bądź jak Agata! Druga klientka, Dorota, od razu miała problem z wpasowa- niem aż czterech treningów w jeden napchany jak autobus do Li- chenia tydzień. Umawiała się po pracy, musiała jeszcze dojechać i bardzo często okazywało się, że musi zostać dłużej w biurze, więc koniec końców trening w ogóle się nie odbywał. I kiedy tak wypadały kolejne, traciła regularność, a w konsekwencji zapał. Miała poczucie, że coś tam robi, ale efektywność tego była sła- ba — bo przecież jaka ma być przy takiej niskiej regularności i systematyczności działań? No i gdy nie udawało jej się być na treningu te „wymarzone” cztery razy w tygodniu, znowu mia- ła wrażenie, że zdrowy styl życia jest nie dla niej. Udało mi się przekonać ją, że trzy razy w tygodniu też są w porządku, a nawet że dwa efektywne treningi zawsze są lepsze niż żaden. I Dorota 88 Poleć książkęKup książkę trenowała w takim właśnie układzie, ale nadal nie było to sko- relowane z jej życiem: z pracy musiała pędzić, była wymęczona, dosłownie przysypiała na treningach! Z dietą było zresztą podob- nie — chciała działać restrykcyjnie i zawsze, prędzej czy później, się poddawała. A w końcu poddała się zupełnie, bo trening był w jej życiu intruzem. CO ZROBISZ, KIEDY NIE WYPALI PLAN A? W swojej codziennej pracy uświadamiam więc moim klientom, że najgorszy trening to ten niezrobiony, a najgorsze podejście to takie, w którym zamiast stawiać sobie realne cele, oparte na umocowanym w rzeczywistości każdej z nas planie, katujemy się obrazkami z internetu oraz założeniami, których nie powstydził- by się olimpijczyk robiący formę przed najważniejszymi w ciągu czterech lat zawodami. A nie o to przecież chodzi! Jesteśmy ludź- mi — z naszymi słabościami, grzechami i przeciwnościami losu, z którymi radzimy sobie, jak umiemy — i naprawdę, świat się nie skończy, kiedy jednego albo i nawet drugiego tygodnia zro- bisz dwa, a nie trzy treningi. Pomocne jest także ustalenie sobie „planu minimum” albo po prostu planu B, kiedy chcesz poćwi- czyć, chcesz zmieniać nawyki, ale życie rzuca Ci pod nogi takie brzydkie niefitnessowe i grube kłody. Nie dałaś rady dojechać na siłownię? Wieczorem przebiegnij się wokół osiedla, żeby nie wy- paść z rytmu. Masz dziś zaplanowany trening, ale boli cię brzuch przed okresem? No to chociaż zrób lekki trening albo się poroz- ciągaj, żeby nie tracić regularności, kształtować nawyk. Już na wstępie więc warto założyć sobie realną liczbę trenin- gów i wówczas dopiero rozszerzać ten plan o inne aktywności — 89 Poleć książkęKup książkę na przykład zaczynasz od dwóch treningów w tygodniu, rozru- szasz się, odpowiada Ci to, czujesz, że możesz więcej, i wtedy dodajesz kolejny trening. Niejednokrotnie spotykam się z sytuacją, w której klienci czę- sto chcą robić dużo od razu — wtedy mówię, że spokojnie, naj- pierw małe kroki: nauka techniki, stopniowe zwiększanie obcią- żenia, liczby powtórzeń, poziomu trudności; a także w kontekście liczby treningów, czasu trwania i różnorodności aktywności — a później dalekie skoki. Mówię też, i Tobie to powiem: najpierw naucz się chodzić, żeby móc nauczyć się biegać. Jestem w stanie trenować . . . . . razy w tygodniu w godzinach . . . . . . . Mogę napotkać przeszkody w postaci: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Poradzę sobie z nimi w taki sposób . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 Poleć książkęKup książkę
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Jak być fit i nie zwariować?
Autor:

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: