Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00519 010875 7466218 na godz. na dobę w sumie
Jak jeść zdrowo - ebook/pdf
Jak jeść zdrowo - ebook/pdf
Autor: Liczba stron: 280
Wydawca: Agencja Wydawnicza Jerzy Mostowski Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-7250-906-2 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> poradniki >> zdrowie
Porównaj ceny (książka, ebook, audiobook).

Co i jak jeść, aby zachować zdrowie na całe życie? Jak skutecznie walczyć z nadwagą i otyłością? Dr Jadwiga Górnicka radzi, co zrobić, aby jedzenie stało się naszym sprzymierzeńcem w drodze do zdrowia.

W książce między innymi:

· skuteczne diety odchudzające i oczyszczające

· dieta antycholesterolowa

· cenne właściwości lecznicze soków, serwatki, oleju lnianego, octu jabłkowego, miodu i innych produktów

Ponadto 120 przepisów na zdrowe i smaczne potrawy, napoje i herbatki ziołowe – ze szczegółowym opisem przygotowania oraz zdjęciem każdego dania.

Znajdź podobne książki

Darmowy fragment publikacji:

dr Jadwiga Górnicka Jak jeść zdrowo! Jak jeść zdrowo! zasady dobrego odżywiania 120 przepisów kulinarnych dr Jadwiga Górnicka Jak jeść zdrowo! zasady dobrego odżywiania Copyright© for the text by Jadwiga Górnicka, Warszawa 2014 Copyright© by Agencja Wydawnicza Jerzy Mostowski, 2014 Zdjęcie na okładce © Shutterstock.com Redakcja Monika Marczyk Koordynacja Martyna Maroń Korekta Zespół redakcyjny AWM Projekt graficzny Marek Woliński Projekt okładki Krzysztof Kozera Skład HAPPY Studio DTP Rysunek na str. 59 Dorota Cybulska Zdjęcia © AWM: s. 127 © Fotolia.com: 7monarda (s. 158), Africa Studio (s. 99, 142, 214, 268), Alexander Raths (s. 90), Anastasia Tsarskaya (s. 248), Anna Kucherova (s. 96, 241, 242, 247), Artur Steinhagen (s. 186), bofotolux (s. 165), Brebca (s. 269), carmela45 (s. 228), Chef (s. 210), Comugnero Silvana (s. 198, 222), conchita_q (s. 172, 219), Dmitry Lobanov (s. 35, 244), Dušan Zidar (s. 232–233), DyMax (s. 125, 154), Elenathewise (s. 193), fabiomax (s. 133), fotomaster (s. 10, 54), Francesco Italia (s. 222, 223), Galina Mikhalishina (s. 187), goldbany (s. 34, 236), HandmadePictures (s. 34), hazyar (s. 180), Hetizia (s. 252), Hyrma (s. 148), Ideenkoch (s. 176), ipsilonek (s. 151, 199), Ivan Kruk (s. 266), Jacek Chabraszewski (s.188–189), Jaroslaw Grudzinski (s. 64, 272), JoannaTkaczuk (s. 206), Kamila Cyganek (s. 175), kropic (s. 204–205), Leojones (s. 150), lunarshines (s. 153), M.studio (s. 21, 141, 237), malwa (s. 120, 240, 261), MartaSzloser (s. 173, 208), minadezhda (s. 29, 177), monticellllo (s. 47, 92–93, 277), Natika (s. 185), olhaafanasieva (s. 212–213), ottoflick (s. 271), Pawel Strykowski (s. 197), piotrszczepanek (s. 169), Printemps (s. 257), promolink (s. 34), racamani( s. 57 po lewej, 159), san_ta (s. 8, 230), Sandra Cunningham (s. 17), Sea Wave (s. 256, 273), Shtyrov Dmitry (s. 231), silencefoto (s. 259), Skogas (s. 207), SunnyS (s. 94), teressa (s. 123, 166–167, 168, 170–171, 182, 234), unpict (s. 8, 251), valeriy555 (s. 243 na górze, 244 na górze), Viktor (s. 215), Viktorija (s. 114, 161) © Panthermedia: s. 19, 36 (tło), 52, 56 (na górze), 61, 83 (na górze), 112–113 (tło), 128, 136–137, 144–145, 146, 147, 162–163, 164, 178–179, 220, 221, 224–225, 227, 235, 239, 249, 250, 258, 263, 267 © Shutterstock.com – pozostałe zdjęcia Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za efekty stosowania porad zawartych w niniejszej książce. Prosimy pamiętać o tym, że żaden poradnik nie zastąpi diagnozy lekarskiej. Agencja Wydawnicza Jerzy Mostowski Janki k. Warszawy, ul. Wspólna 17a, 05-090 Raszyn tel. +48 22 720 35 99, faks +48 22 720 34 91 e-mail: awm@morex.com.pl www.awm.waw.pl ISBN 978-83-7250-906-2 SPIS TREŚCI ZDROWE ODŻYWIANIE SKŁADNIKI POKARMOWE ………………………………………………………………… 11 Białko …………………………………………………………………………………………… 12 Węglowodany …………………………………………………………………………………… 15 Tłuszcze ………………………………………………………………………………………… 16 Kwasy tłuszczowe nienasycone ………………………………………………………………… 17 Dobroczynne warzywa i owoce ………………………………………………………………… 19 Cenne kiszonki ………………………………………………………………………………… 21 Błonnik ………………………………………………………………………………………… 22 CO I JAK JEŚĆ? ……………………………………………………………………………… 26 Koło żywności ………………………………………………………………………………… 27 Podstawowe zasady łączenia pokarmów ……………………………………………………… 27 Wskazane połączenia produktów ……………………………………………………………… 31 Notuj, co jesz! …………………………………………………………………………………… 37 CO NAM SZKODZI W POŻYWIENIU? …………………………………………………… 41 Szkodliwe fast foody! …………………………………………………………………………… 41 Tłuszcze trans …………………………………………………………………………………… 42 Zupki instant i jedzenie w proszku …………………………………………………………… 46 Toksyny w żywności …………………………………………………………………………… 46 Czytaj skład kupowanych produktów! ………………………………………………………… 46 NADWAGA I OTYŁOŚĆ …………………………………………………………………… 48 Profilaktyka ……………………………………………………………………………………… 48 Leczenie ………………………………………………………………………………………… 49 Otyłość brzuszna ………………………………………………………………………………… 49 Ważne przy odchudzaniu! ……………………………………………………………………… 51 Dieta ziołowa …………………………………………………………………………………… 52 Dieta oparta na sokach warzywnych …………………………………………………………… 53 Dieta warzywna ………………………………………………………………………………… 54 Jak utrzymać prawidłową wagę? ……………………………………………………………… 55 Dieta owsiankowa (jednodniowa) ……………………………………………………………… 56 Dieta warzywna II ……………………………………………………………………………… 56 Dieta ziemniaczano-maślankowa ……………………………………………………………… 57 Dieta maślankowo-owocowa …………………………………………………………………… 57 Dieta błonnikowa ……………………………………………………………………………… 58 Działanie postów i głodówek …………………………………………………………………… 58 Dieta tybetańska ………………………………………………………………………………… 60 Dieta ryżowa …………………………………………………………………………………… 60 CHOLESTEROL – PRZYJACIEL CZY WRÓG? …………………………………………… 62 Co to jest cholesterol? …………………………………………………………………………… 62 Jak się pozbyć nadmiaru cholesterolu? ………………………………………………………… 64 CZYM UGASIĆ PRAGNIENIE? …………………………………………………………… 68 Stałe nawadnianie organizmu ………………………………………………………………… 69 Zalety ciepłej herbaty …………………………………………………………………………… 70 Woda mineralna a napoje gazowane …………………………………………………………… 71 Niezbędna woda ………………………………………………………………………………… 72 GOTOWANIE NA PARZE …………………………………………………………………… 74 MAŁE, A NIEZBĘDNE ……………………………………………………………………… 77 Witaminy – cegiełki życia ……………………………………………………………………… 77 Zdrowe biopierwiastki ………………………………………………………………………… 79 Cynk …………………………………………………………………………………………… 81 Jod ……………………………………………………………………………………………… 82 Magnez ………………………………………………………………………………………… 83 Potas …………………………………………………………………………………………… 84 Selen …………………………………………………………………………………………… 84 Wapń …………………………………………………………………………………………… 86 Żelazo …………………………………………………………………………………………… 86 TAJEMNICZE SKŁADNIKI SERWATKI …………………………………………………… 87 Niezbędne aminokwasy ………………………………………………………………………… 87 Co zawiera białko serwatki? …………………………………………………………………… 88 Co to jest glutation? …………………………………………………………………………… 90 Działanie glutationu …………………………………………………………………………… 90 SOKOTERAPIA – SIŁA ŚWIEŻYCH WARZYW I OWOCÓW …………………………… 95 Dlaczego warto pić soki? ……………………………………………………………………… 96 Równowaga kwasowo-zasadowa ……………………………………………………………… 98 Jak pić soki? ……………………………………………………………………………………… 102 MAGICZNY OLEJ LNIANY ………………………………………………………………… 103 Badania dr Joanny Budwig ……………………………………………………………………… 103 Zalecenia dr Budwig w kwestii prawidłowego odżywiania …………………………………… 105 Stanowisko współczesnej nauki ………………………………………………………………… 108 CENNY OCET JABŁKOWY ………………………………………………………………… 110 Przeciwwskazania ……………………………………………………………………………… 111 Sposób przygotowania octu …………………………………………………………………… 111 Najlepsza profilaktyka ………………………………………………………………………… 114 FLAWONOIDY ……………………………………………………………………………… 115 Wolne rodniki …………………………………………………………………………………… 115 Najlepsze flawonoidy …………………………………………………………………………… 118 Flawonoidy warto uzupełniać ………………………………………………………………… 122 CENNE WŁAŚCIOWŚCI PRODUKTÓW PSZCZELICH ………………………………… 123 Miód …………………………………………………………………………………………… 123 Propolis ………………………………………………………………………………………… 126 Energetyczny pyłek kwiatowy ………………………………………………………………… 127 PRZEPISY DANIA ŚNIADANIOWE Musli jabłkowo-bananowe ……………………………………………………………………… 133 Musli z otrąb i owoców ………………………………………………………………………… 134 Musli jabłkowo-marchewkowe ………………………………………………………………… 135 Musli z otrąb i jogurtu ………………………………………………………………………… 135 Zdrowe śniadanie według dr Górnickiej ……………………………………………………… 136 PRZEKĄSKI I DODATKI Bezsolna kapusta jałowcowa …………………………………………………………………… 141 Chleb skrobiowy ………………………………………………………………………………… 142 Domowy chleb ziołowy ………………………………………………………………………… 144 Dynia marynowana z orzechami włoskimi …………………………………………………… 146 Dżem jagodowy ………………………………………………………………………………… 147 Grillowana cebula ……………………………………………………………………………… 148 Kolby kukurydzy z grilla ……………………………………………………………………… 149 Kolorowa sałatka ziemniaczana ………………………………………………………………… 150 Masło czosnkowe ……………………………………………………………………………… 151 Marynata z tymianku …………………………………………………………………………… 152 Naleśniki pomarańczowe ……………………………………………………………………… 153 Pokrzywa o smaku szpinaku …………………………………………………………………… 154 Przkąska z pomidorów i mozzarelli …………………………………………………………… 155 Sałata z pieczonym kurczakiem ………………………………………………………………… 157 Sałatka z zielonej papryki ……………………………………………………………………… 158 Sałatka z ziemniaków …………………………………………………………………………… 159 Sos cytrynowy …………………………………………………………………………………… 160 Sos pesto z natką pietruszki …………………………………………………………………… 160 Sos winegret …………………………………………………………………………………… 161 Suszone pomidory ……………………………………………………………………………… 162 Wiosenna sałatka ziołowa ……………………………………………………………………… 164 Zielona sałata z koperkowym jogurtem ……………………………………………………… 165 Barszcz biały zakwaszany ……………………………………………………………………… 169 Barszcz czerwony z uszkami …………………………………………………………………… 171 Chłodnik ………………………………………………………………………………………… 172 Francuska zupa ziemniaczana ………………………………………………………………… 173 Kalafiorowa zupa krem ………………………………………………………………………… 174 Kiszony barszcz czerwony ……………………………………………………………………… 175 Rosół …………………………………………………………………………………………… 176 Zupa cebulowa ………………………………………………………………………………… 177 Zupa cytrynowa ………………………………………………………………………………… 178 Zupa krem z groszku …………………………………………………………………………… 180 Zupa krem z porów ……………………………………………………………………………… 181 Żur z kiełbasą …………………………………………………………………………………… 182 ZUPY DANIA OBIADOWE Bakłażany w ostrym sosie ……………………………………………………………………… 185 Cielęcina w sosie serowym ……………………………………………………………………… 186 Grillowany stek z ziołami ……………………………………………………………………… 187 Filet rybny w sosie koperkowo-chrzanowym ………………………………………………… 188 Gołąbki tradycyjne ……………………………………………………………………………… 190 Gołąbki z kapusty włoskiej z ryżem …………………………………………………………… 191 Leczo warzywne ………………………………………………………………………………… 192 Lasagne ze szpinakiem ………………………………………………………………………… 193 Lasagne z mięsem ……………………………………………………………………………… 194 Łosoś na parze ………………………………………………………………………………… 196 Makaron z brokułami i anchois ………………………………………………………………… 197 Makaron z fasolką ……………………………………………………………………………… 198 Pieczarki z nadzieniem z małży ………………………………………………………………… 199 Pierogi z mięsem ……………………………………………………………………………… 200 Pizza z pieczarkami …………………………………………………………………………… 201 Pizza z pomidorami …………………………………………………………………………… 202 Placki ziemniaczane …………………………………………………………………………… 203 Pstrąg z grilla …………………………………………………………………………………… 204 Pyzy ziemniaczane ……………………………………………………………………………… 206 Roladki z kurczaka ze szpinakiem ……………………………………………………………… 207 Roladki z sosem serowym ……………………………………………………………………… 208 Ryż po meksykańsku …………………………………………………………………………… 209 Szparagi z łososiem …………………………………………………………………………… 210 Zapiekanka ryżowa z kiełbasą ………………………………………………………………… 211 Zapiekanka warzywna ………………………………………………………………………… 212 Zapiekanka z ziemniaków z grzybami ………………………………………………………… 214 Zapiekanka z porów i pomidorów ……………………………………………………………… 215 Zapiekanka ze szpinakiem ……………………………………………………………………… 216 CIASTA I DESERY Bajaderka ……………………………………………………………………………………… 219 Bożonarodzeniowe ciasteczka gwiazdki ……………………………………………………… 220 Ciasteczka owsiane ……………………………………………………………………………… 221 Ciastka z pokrzywą ……………………………………………………………………………… 222 Ciasto czekoladowe ……………………………………………………………………………… 223 Ciasto korzenne ………………………………………………………………………………… 224 Ciasto z dyni …………………………………………………………………………………… 226 Cynamonowe serduszka ………………………………………………………………………… 227 Faworki ………………………………………………………………………………………… 228 Galaretka z czerwonej porzeczki ……………………………………………………………… 229 Kruche ciasto z owocami ……………………………………………………………………… 230 Lekki sernik na zimno ………………………………………………………………………… 231 Lody czekoladowe ……………………………………………………………………………… 232 Mazurek kajmakowy …………………………………………………………………………… 234 Mus malinowy …………………………………………………………………………………… 235 Mus rabarbarowo-pomarańczowy ……………………………………………………………… 236 Sałatka owocowa ………………………………………………………………………………… 237 Sorbet cytrynowy ……………………………………………………………………………… 238 Torcik truskawkowy …………………………………………………………………………… 239 Tort morelowo-śmietankowy …………………………………………………………………… 240 NAPOJE Koktajl grejpfrutowy …………………………………………………………………………… 243 Kwas chlebowy ………………………………………………………………………………… 243 Lemoniada ……………………………………………………………………………………… 244 Margarita ………………………………………………………………………………………… 244 Napój drożdżowy wzmacniający ……………………………………………………………… 245 Napój imbirowy na dobry początek dnia ……………………………………………………… 245 Napój rozgrzewający przy przeziębieniu ……………………………………………………… 246 Napój z suszonych malin ……………………………………………………………………… 246 Orzeźwiający koktajl owocowy ………………………………………………………………… 247 Tequila sunrise …………………………………………………………………………………… 248 HERBATKI ZIOŁOWE Domowa herbata cytrynowa …………………………………………………………………… 251 Herbatka lawendowa …………………………………………………………………………… 252 Herbatka lipowa ………………………………………………………………………………… 253 Herbatka majerankowa ………………………………………………………………………… 253 Herbatka miętowa na poprawę nastroju ……………………………………………………… 254 Herbatka na bezsenność ………………………………………………………………………… 255 Herbatka na gładką skórę ……………………………………………………………………… 255 Herbatka napotna przy przeziębieniu ………………………………………………………… 256 Herbatka pokrzywowa ………………………………………………………………………… 257 Herbatka rumiankowa ………………………………………………………………………… 258 Herbatka z cząbru ……………………………………………………………………………… 259 Herbatka z dziurawca na nerwy ………………………………………………………………… 259 Herbatka z dziurawca i poziomki ……………………………………………………………… 260 Herbatka z liści czarnej porzeczki ……………………………………………………………… 261 Herbatka z melisy ……………………………………………………………………………… 262 Herbatka z mięty pieprzowej …………………………………………………………………… 263 Herbatka z pięciu kwiatów ……………………………………………………………………… 264 Herbatka na przeziębienie ……………………………………………………………………… 265 Orzeźwiająca herbatka egzotyczna …………………………………………………………… 266 Wiosenna herbatka oczyszczająca ……………………………………………………………… 267 Rozgrzewająca herbatka z kwiatów lipy ………………………………………………………… 268 Zapachowa zielona herbata …………………………………………………………………… 269 Ziołowa herbatka rozgrzewająca ……………………………………………………………… 270 ALFABETYCZNY SPIS POTRAW ………………………………………………………… 271 O AUTORCE ………………………………………………………………………………… 275 ZDROWE ODŻYWIANIE 10 ZDROWE ODŻYWIANIE SKŁADNIKI POKARMOWE Zapotrzebowanie na produkty spo- żywcze jest zindywidualizowane, a po- nadto zróżnicowane ze względu na wiek, płeć, tryb życia, stan zdrowia oraz wagę. Każdy powinien poznać swoje własne potrzeby i dostosować do nich odpowiednią dietę. Nawet uniwersalne zalecenia, takie jak to, że należy jadać czosnek ze względu na selen, jabłka, ponieważ zawiera- ją pektyny, natkę pietruszki, jako bo- gate źródło witaminy C, a czereśnie ze względu na dużą zawartość witami- ny B5, oraz pić mleko, gdyż znajduje się w nim komplet aminokwasów egzo- gennych, a nadto wapń – nie mogą być uogólniane. Należy do tego dodać, że nawet najzdrowsza dieta nie spowoduje, iż wszystkie składniki odżywcze zosta- ną dobrze przyswojone, jeżeli będzie- my mieć niedrożny nos i oddychać płytko ustami. Bardzo podkreślam zależność od siebie tych dwóch pro- cesów. Jeżeli bowiem nie dostarczy- my naszemu organizmowi odpo- wiedniej ilości tlenu do procesów utleniania pożywienia, część składni- ków odżywczych bezpowrotnie zgi- nie. Przy płytkim oddychaniu, w któ- re zaangażowane są tylko górne płaty płuc, tlenu wystarcza na przyswoje- nie zaledwie 1⁄5 substancji dostarcza- nych z pożywieniem. Dlatego przejście na zdrową, zbilansowaną dietę trzeba połączyć z oczyszczeniem dróg oddechowych witaminy ułamek składniki mineralne 5 węglowodany 2 11 woda 55 tłuszcze 15 białko 20 Proporcje składników w organizmie człowieka ZDROWE ODŻYWIANIESKŁADNIKI POKARMOWE oraz nauką głębokiego oddychania, o czym pisałam wielokrotnie w mo- ich książkach*. Organizm ludzki składa się z wę- glowodanów, tłuszczów, białka, wody, witamin i substancji mineralnych. Proporcje tych składników przedsta- wia wykres na str. 11. Trzeba więc się tak odżywiać, aby utrzymać propor- cje określone przez naturę. Braki lub nadmiar któregoś z wymienionych składników budulcowych prowadzą do dolegliwości albo do poważnych chorób. Produkty żywnościowe do- starczają energii, budulca i regulato- rów procesów biogennych. Do podstawowych składników po- karmowych należą trzy grupy: • białka, • węglowodany, • tłuszcze. Białko Białko jest zasadniczym tworzywem cytoplazmy – substancji, z której składają się komórki, budulcem en- zymów, hormonów i hemoglobiny. Wszystkie białka proste są zbudowane z aminokwasów, które są związkami organicznymi. Białko stanowi mniej więcej piątą część wagi ludzkiego ciała. Bierze ono udział w utrzymywaniu równowagi wodnej w organizmie. Syntetyzowanie * Por. np. Na zdrowie Porady dr Górnickiej, AWM, Janki 2008. 12 białek jest potrzebne do tworzenia przeciwciał, niezbędnych do zwal- czania infekcji bakteryjnych. W skład mięśni, kości, krwi, enzymów, ner- wów, błon itp. wchodzą różne białka. Wszystkie białka roślinne składają się z identycznych aminokwasów. Do syn- tezy własnego białka organizm ludzki potrzebuje 22 aminokwasów, z których 8 musi otrzymywać z zewnątrz (stąd ich nazwa: egzogenne) wraz z pokarmem. Istnieją dwa rodzaje białek waż- nych dla organizmu człowieka: 1. Białka pełnowartościowe zawie- rające 21 aminokwasów, w tym 8 niezbędnych. Ich źródłem są pro- dukty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: chude mięso, drób, jaja, ryby i owoce morza, mleko i jego przetwory (biały ser, jogurt, kefir, maślanka, serwatka). 2. Białka niepełnowartościowe nie za- wierają pełnego zestawu 8 amino- kwasów niezbędnych. Są pochodze- nia roślinnego i występują w nasio- nach zbóż, orzechach, warzywach, soi, soczewicy, fasoli, grochu. ZDROWE ODŻYWIANIE Zapotrzebowanie na białko u dorosłe- go człowieka wynosi 0,8–1 g na każ- dy kilogram masy ciała. U osób ak- tywnych fizycznie i stosujących diety odchudzające wzrasta do 1,5–2 g, a u sportowców wynosi 2–4 g na każ- dy kilogram masy ciała. Zapotrzebo- wanie organizmu na białko zwiększa się w stresie, chorobach zakaźnych, przy braku snu, podczas wykonywa- nia ciężkiej pracy fizycznej, w warun- kach wysokiej temperatury, w sta- nach bólu i stresu. Normy dziennego spożycia białka wynoszą 30–55 g. Powinno to być białko pełnowarto- ściowe, a więc takie, które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. Spożywanie białka w ilościach przekraczających wymienioną tu nor- mę może spowodować przeciążenie wątroby i nerek, ponieważ są one Nabiał jest jednym z najlepszych źró- deł białka zmuszone usuwać zbędny balast, a to doprowadza do ich patologicz- nego przerostu. Czyli białko tak, ale jakie? Pełne pokrycie potrzeb białkowych orga- nizm może uzyskać tylko w wyniku odżywiania, na które składa się rozmaitość pokarmów. Około 1⁄3 po- trzebnego białka powinna pochodzić z białka roślinnego, znajdującego się np. w roślinach strączkowych, ziem- niakach, soi, 1⁄3 z nabiału, a tylko pozo- stała część z mięsa i ryb. W starszym wieku trzeba zrezygnować z wędlin, ponieważ zawierają dużo saletry, soli i środków konserwujących. Wystarczy 2–3 razy w tygodniu zjeść białe mięso lub rybę, najlepiej gotowane albo pie- czone. Potraw smażonych na tłuszczu najlepiej unikać. I tu przy okazji dobra wiadomość dla amatorów przetworów mlecznych, czyli maślanki, kwaśnego mleka, jogurtu lub kefiru – neutrali- zują one kwasy powstające podczas procesów trawienia białka zwierzę- cego oraz stanowią źródło dobrze przyswajalnego białka i wapnia, a tak- że witamin K i z grupy B. Zalecam ponadto spożywanie kasz, ciemnego pieczywa, mąki z dodatkiem mleka bądź roślin strączkowych, np. fasoli, grochu, soczewicy, soi. Człowiek potrzebuje białka za- równo zwierzęcego, jak i roślinnego, bo wówczas dostarcza wszystkich aminokwasów, dlatego nie mam za- ufania do rygorystycznych, długo- trwałych diet wegetariańskich. Le- czyłam młode pacjentki, u których 13 ZDROWE ODŻYWIANIESKŁADNIKI POKARMOWE ści i usprawni organizm. Jeśli jeszcze w tym czasie będziemy nacierać całe ciało octem jabłkowym (3-procen- towym), a potem energicznie szczot- kować, zawsze od stóp w kierunku serca, skóra zachowa jędrność, bę- dzie doskonale ukrwiona i zdrowo zaróżowiona. Nawet u osób, które w wyniku odchudzania straciły wie- le kilogramów. Dobrym sposobem podniesienia wartości białkowej pokarmu jest łączenie produktów roślinnych za- wierających uzupełniające się amino- kwasy egzogenne. I tak na przykład dzięki spożywaniu ryżu z mlekiem otrzymujemy aż 30 proc. więcej biał- ka, aniżeli w przypadku oddzielnego spożycia tych artykułów. Mleko jest szczególnie zalecane jako dodatek do produktów zbo- żowych, jak kasze, mąki, makaron. Dwie łyżki mleka w proszku dodane Rośliny strączkowe dostarczają bardzo dobrego jakościowo białka roślinnego w wyniku źle stosowanej diety we- getariańskiej doszło do zaniku mie- siączki. Jestem za tym, by nie rezy- gnować z niewielkiej ilości mięsa lub ryb, ale od czasu do czasu, np. 2 razy w roku, przeprowadzić kilkudnio- wą dietę opartą na świeżych warzy- wach i owocach, co doskonale oczy- 14 Połączenia produktów podnoszące wartość białkową pożywienia Połączenia produktów spożywczych Procentowy wzrost białka ryż i mleko ryż i fasola fasola lub groch i mąka pszenna (w proporcji 0,5:3 g) fasola lub groch i kukurydza (w proporcji 1,2:2 g) ryż lub mąka z mlekiem w proszku (w proporcji 3:0,33 g) 3 duże ziemniaki i 2 łyżki mleka w proszku 30 proc. 43 proc. 33 proc. 50 proc. 13 proc. 7 proc. ZDROWE ODŻYWIANIE cenne połączenia z fasolką szparago- wą, zielonym groszkiem i bruksel- ką, podobnie jak grzyby, które mogą być dodawane do rozmaitych jarzyn. Do potraw, zarówno zbożowych, jak i warzywnych, warto dodawać jajka. Dodatek mleka, twarogu czy żółtego sera podnosi wartość każdej potrawy jarskiej, mleko bowiem, podobnie jak jajka, zawiera wszystkie niezbęd- ne aminokwasy, a zwłaszcza jest za- sobne w lizynę. Soja, która ma więcej tryptofanu niż mleko, to pozytywny wyjątek wśród roślin strączkowych. Węglowodany Węglowodany, czyli cukry, stanowią podstawowy materiał energetyczny organizmu – aż 50 proc. energii pochodzi z ich spalania. Jednak ich nadmiar prowadzi w prosty sposób do nadwagi. Naukowcy podzielili cukry na proste, czyli bezpośrednio wchłaniane do krwi, oraz złożone, czyli takie, które rozkładają się w przewodzie pokarmowym, i dopie- ro wtedy zostaje uwolniona glukoza, wchłaniana następnie do krwi. 15 Do budowy naszego organizmu potrze- bujemy różnych rodzajów białka, m.in. tego zawartego w orzechach i nasionach do jednej szklanki mąki podnoszą jej wartość białkową o 45 proc. Osoby uczulone na mleko mogą spróbować spożywać właśnie mleko w proszku. Do bardzo dobrych połączeń na- leżą chleb z serem i kasza z mlekiem. Rośliny strączkowe uzupełniają war- tość białkową kasz, ryżu, makaronu, mąki, kukurydzy, płatków owsianych i innych płatków zbożowych, a tak- że nasion słonecznika, sezamu i dyni oraz orzechów. Produkty zbożowe korzystnie jest spożywać z fasolą, grochem, serem, mlekiem, jajkami. Dobrym uzupełnieniem świeżych warzyw są ziarna sezamowe, orzechy, kasza jaglana, ryż i kukurydza. Te dwa ostatnie produkty tworzą szczególnie ZDROWE ODŻYWIANIESKŁADNIKI POKARMOWE Źródłem cukrów złożonych są: mąka razowa, np. pszenna z pełnego przemiału, kasze, pieczywo, groch, fasola. Nadmiar cukrów organizm magazynuje w postaci glikogenu w wą- trobie i mięśniach, by sięgnąć po te re- zerwy w razie potrzeby, np. głodu. Gdy jednak magazyn jest przepełniony (ilość zapasów u dorosłego człowieka wynosi około 300 g), a my zjadamy następne ciasteczko i dostarczamy ko- lejnej porcji węglowodanów prostych, wówczas organizm przesuwa nadmiar do głębokich zapasów, czyli do tkanki tłuszczowej. Te możliwości organizmu są nieograniczone, o czym świadczą osoby z wagą przekraczającą 150 kg. Źródłem zdrowych węglowo- danów jest melasa i ciemny cukier. Melasa zawiera wszystkie składniki odżywcze buraka cukrowego, po- dobnie jak ciemny cukier. Cukier produkowany z trzciny cukrowej nie ma już tej wartości, co cukier brązo- wy, stewia i miód. Zalecam całkowitą rezygnację z cukru na rzecz miodu. Tłuszcze Tłuszcze, podobnie jak węglowodany, dostarczają aż 30 proc. energii. Pamię- tajmy jednak, że 1 g węglowodanów to 4 kcal, a 1 g tłuszczów to aż 9 kcal. Pod- czas spalania ich nadmiaru w organi- zmie powstają toksyczne związki, które wątroba musi zneutralizować, by po- tem mogły zostać wydalone. Tłuszcze są niezbędne w naszej diecie, ponieważ dzięki nim organizm może przyswoić 16 wiele witamin, których niedobory ro- dzą kolejne negatywne skutki. Z tłusz- czu dostarczanego z pożywienia orga- nizm może wykorzystać: • trójglicerydy (główny składnik tłuszczów jadalnych), kwasy tłuszczowe, cholesterol, fosfolipidy. • • • Tłuszcz pokarmowy stanowi źródło: • energii – 1 g tłusz- czu to 9 kcal, • materiału do bu- dowy tkanek oraz syntezy wielu sub- stancji aktywnych biologicznie, • niezbędnych nie- nasyconych kwa- sów tłuszczowych, które nie są synte- tyzowane przez or- ganizm człowieka, • witamin rozpusz- czalnych w tłusz- czach (A, D, E, K). Nasycone kwasy tłuszczowe wystę- pują przede wszystkim w produktach zwierzęcych z wyjątkiem ryb oraz ZDROWE ODŻYWIANIE w oleju palmowym i kokosowym. Zwiększają stężenie LDL, czyli tzw. złego cholesterolu, w osoczu krwi, co sprzyja rozwojowi miażdżycy. Kwasy tłuszczowe nienasycone Wśród tłuszczów najzdrowsze są nie- zbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), nazywane niekiedy witaminą F, których sami nie jesteśmy w stanie wytworzyć. Dostarczamy ich w tłusz- czach rybich i roślinnych. Znanym od dawna w kuchni polskiej tłusz- czem bogatym w nienasycone kwa- sy tłuszczowe jest tłoczony na zim- no olej lniany. Nienasycone kwasy tłuszczowe mają działanie przeciw- miażdżycowe, podczas gdy nasycone, zwierzęce, są głównym winowajcą od- powiedzialnym za miażdżycę, podob- nie jak cholesterol i trójglicerydy, które są składnikiem tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. NNKT są aktywne tyl- ko przez miesiąc, a potem olej jełczeje. 17 Objawy niedoboru NNKT zahamowanie wzrostu zmiany skórne: rogowacenie, zapalenia, wzmożona utrata wody uszkodzenie nerek: martwica brodawek nerkowych, nadciśnienie tętnicze nerkowopochodne, krwinkomocz zmiany w mitochondriach komórkowych, zaburzenia ich czynności zwiększenie łamliwości naczyń włosowatych zwiększenie podatności krwinek czerwonych na uszkodzenia zmniejszenie syntezy prostaglandyn, powodujące zaburzenia czyn- ności fizjologicznych narządów i tkanek choroby układu krążenia zwiększenie podatności na zakażenia ZDROWE ODŻYWIANIESKŁADNIKI POKARMOWE Najważniejsze kwasy tłuszczowe w pożywieniu Źródło w pożywieniu Nazwa kwasu tłuszczowego laurynowy mirystynowy palmitynowy stearynowy palmitooleinowy oleinowy Kwasy tłuszczowe nasycone tłuszcz kokosowy tłuszcz kokosowy olej palmowy, smalec masło i inne produkty (tłuszcz zwierzęcy) Kwasy tłuszczowe jednonienasycone w licznych produktach oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, sardynki, tuńczyk olej rzepakowy wysokoerukowy erukowy (w dużych ilościach szkodliwy dla człowieka) 18 linolowy (LA) γ-linolenowy (GLA) dihomo-γ-linolenowy arachidonowy (AA) Kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega-6 oleje krokoszowy, kukurydziany, słonecznikowy, bawełniany, arachidowy, rzepakowy niskoerukowy, oliwa olej z wiesiołka, olej z ogórecznika mleko, jaja, nabiał produkty zwierzęce, mięso Kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega-3 α-linolenowy (ALA) eikozapentaenowy (EPA) dokozaheksaenowy (DHA) oleje lniany, rzepakowy, sojowy, rośliny liściaste łosoś, olej wątłuszowy (dorsz) olej z makreli Tabela opracowana na podst. Normy żywienia człowieka, fizjologiczne podstawy, red. Ś. Ziemlański, PZWL, Warszawa 2001. ZDROWE ODŻYWIANIE ziarnach wiesiołkowy i rzepakowy. Znajdu- ją się również w orzechach włoskich, migdałach, słonecznika i dyni oraz w niektórych warzywach i owocach zielonych, np. w awoka- do, warzywach strączkowych, sałacie i brokułach. Dostarczanie w poży- wieniu kwasów omega-3 i omega-6 w odpowiednich proporcjach jest trudnym zadaniem. Dlatego, aby utrzymać ich stały poziom w organi- zmie, najlepiej stosować urozmaico- ną dietę. Dobroczynne warzywa i owoce Warzywa stanowią cenne źródło wi- tamin, błonnika, a przede wszystkim dostarczają pierwiastków i mikro- elementów: wapnia – niezbędnego do budowy szkieletu kostnego, zębów i osocza krwi, potasu – regulującego gospodarkę wodną, potrzebnego też do regeneracji tkanek, oraz magnezu – niezbędnego do ponad 300 reakcji biochemicznych zachodzących w na- 19 Dlatego jeśli mamy możliwość kupie- nia świeżego oleju lnianego np. na ba- zarku, to spożywajmy go, ale jeśli nie – lepiej kupić świeże siemię, zemleć je z dodatkiem cukru i przechowy- wać w lodówce, jednak nie dłużej niż przez miesiąc. Kwas oleinowy jest najczęściej wy- stępującym kwasem tłuszczowym jed- nonienasyconym, obecnym w tłusz- czach roślinnych i zwierzęcych. Naj- więcej jest go w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym. W regionie Morza Śród- ziemnego, gdzie spożywa się duże ilości oliwy z oliwek, zapadalność na chorobę wieńcową serca jest niska, a poziom cholesterolu w osoczu krwi w granicach normy. Eksperymenty prowadzone w ostat- nich latach potwierdziły, że oleje bogate w kwas oleinowy, podawane w diecie w miejsce tłuszczów nasyconych, obni- żają poziom LDL u ludzi, podobnie jak oleje zawierające NNKT. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe należą do grupy kwasów tłuszczowych wielonienasyconych. Nie są one syntetyzowane w organizmie człowieka i dlatego powinny stano- wić istotny składnik pożywienia. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe wspomagają pracę mózgu i układu nerwowego, mają działanie antydepresyjne, ułatwiają odchudza- nie oraz wpływają na zdrowy wygląd skóry, włosów i paznokci. Ich podsta- wowym źródłem są tłuste ryby i owo- ce morza, oliwa z oliwek i inne nie- rafinowane oleje roślinne, np. lniany, ZDROWE ODŻYWIANIESKŁADNIKI POKARMOWE szym organizmie oraz składnika bu- dulcowego mózgu, krwi, kości i wie- lu innych tkanek. Chociaż nasz organizm przypo- mina tablicę Mendelejewa, to niektó- rych pierwiastków jest więcej, innych mniej. Stąd określamy je jako makro- 20 lub mikroelementy. Pierwiastki zasa- dowe, czyli wapń, potas, magnez, sód czy żelazo, zobojętniają kwasy wytwa- rzające się w procesie przemiany ma- terii. Powstają substancje neutralne, które są wydalane z kałem, moczem i potem. Brak wszystkich tych bio- pierwiastków najczęściej uzupełnia- my zasadowym sodem, czyli z upodo- baniem solimy potrawy, choć nadmiar soli prowadzi do innych schorzeń, np. chorób nerek i nadciśnienia. Wskazane jest, by surowe i gotowane warzywa oraz owoce stanowiły oko- ło 60 proc. codziennej porcji jedzenia, co zapewnia równowagę kwasowo-za- sadową i prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Cenniejsze dla organizmu są wa- rzywa surowe, bo podczas gotowania 30–60 proc. zawartych w roślinie biopierwiastków przechodzi do od- waru, który najczęściej niesłusznie wylewamy. Pozostałe enzymy, wi- taminy i minerały mają zmienioną na skutek gotowania strukturę i tracą aktywność. A przecież te bezcenne substancje umożliwiają bądź przy- spieszają przebieg różnych reakcji biochemicznych zachodzących w or- ganizmie w każdej minucie życia. Ich ilość mierzy się w miligra- mach lub nanogramach, ale niedobory powodują głębokie zaburzenia. Jeżeli organizm porów- namy do pieca, w którym spalamy tłuszcze, węglo- wodany oraz białka, to witaminy i mikroelementy pełnią funkcję pod- pałki, bez której szczapy tylko się żarzą. Warto jednak pamiętać, że najlepszym ich źródłem są świeże produkty, takie jak surowe warzywa i owoce, a nie modne ostatnio pigułki. Braki witamin i mikroelementów są szczególnie zauważalne u osób, które z powodu złego oddychania nie przyswajają ich z dostarczanego pożywienia. Te niedobory są często odpowiedzialne za nadmierny, wręcz chorobliwy apetyt na słodycze, co pro- wadzi do otyłości, cukrzycy, miażdży- cy i wielu innych schorzeń. Mało znany jest fakt, że bogatym źródłem soli mineralnych są zioła. Jak dowodzą badania wybitnego przed- wojennego specjalisty, prof. Jana Mu- szyńskiego, w częściach zielonych ZDROWE ODŻYWIANIE ziół znajduje się ich więcej niż w mię- sie czy jajkach. Pijąc 2–3 razy dzien- nie odwar z 10 g świeżych ziół, wpro- wadzamy do organizmu 1–2 g soli mineralnych. Dlatego latem, kie- dy mamy zioła w ogródku, warto je zaparzyć lub też przyrządzić wywar i wypić. Jeszcze cenniejsze są surowe świeże zioła, np. pokrojone drobno liście babki, pokrzywy, mniszka, do- dane do sałatek z surowych lub goto- wanych warzyw. Cenne kiszonki Podczas spalania białka w organi- zmie wytwarzają się kwasy: siarko- wy, fosforowy i oksyproteinowy. Ten ostatni to tzw. niedopałki białkowe, wytwarzające się wtedy, gdy dostar- czamy zbyt wiele białka zwierzęcego, czyli spożywamy za dużo mięsa, wę- dlin i ryb, zwłaszcza gdy w płucach mamy za mało tlenu i nie możemy przyswoić oraz utlenić tego, co zjedli- śmy. Pierwszym filtrem oczyszczają- cym jest wątroba, a jeśli ona nie po- trafi zatrzymać lub zobojętnić toksyn, gromadzą się one w jelicie grubym, a potem przenikają do krwiobiegu, zatruwając kolejno serce, stawy, mózg i nerki. W ten sposób powstaje łań- cuch schorzeń, określanych jako cho- roby przemiany materii. Te szkodliwe substancje i związki zakwaszają or- ganizm, który broni się, wytwarzając związki neutralizujące. W ubogiej w surówki tradycyjnej kuchni polskiej do lubianych i cenio- 21 nych potraw należały kiszona kapu- sta, biały barszcz zakwaszany na mące razowej, barszcz z kiszonych czerwo- nych buraków, a także kwas chlebo- wy. Dziś wiadomo, że chodziło o neu- tralizujący wpływ kwasu mlekowego powstającego w procesie fermentacji, tym samym o przywrócenie równo- wagi kwasowo-zasadowej w organi- zmie, a także o wiele innych, cennych dla zdrowia właściwości tych potraw (por. przepisy w dalszej części książ- ki). Takie samo działanie ma picie rozcieńczonego wodą octu jabłkowe- go, najlepiej z własnej domowej spi- żarni (por. przepis na str. 113). W trosce o zachowanie zdrowia warto sięgnąć po stare, wypróbowane sposoby, a mianowicie wykorzystać ZDROWE ODŻYWIANIESKŁADNIKI POKARMOWE zdrowotne wartości warzyw kiszo- nych. Już dawno badania dowiodły, że społeczeństwa, które ceniły ki- szonki, odznaczały się długowiecz- nością. Z kiszonych warzyw najpo- pularniejsza jest u nas kapusta. Z jej dobroczynnego działania warto jak najczęściej korzystać, jadając surów- ki albo pijąc rozcieńczony wodą sok. 22 Niedawno amerykańscy naukowcy odkryli, że to warzywo w postaci ki- szonej chroni przed rakiem. W pro- cesie kiszenia uwalniają się bowiem enzymy, które rozkładają zawarty w kapuście glukozynolan. Wytwa- rzane w trakcie reakcji izotiocyjania- ny odznaczają się silnym działaniem antynowotworowym. Doświadczenia przeprowadzone na zwierzętach do- wiodły, że te substancje chronią przed rakiem piersi, jelita grubego, płuc oraz wątroby. Ponadto kwas mleko- wy przywraca właściwą florę bakteryj- ną w jelitach, zniszczoną np. terapią antybiotykową. Gotowanie kiszonej kapusty niszczy dobroczynne bakte- rie. W starych książkach kucharskich można znaleźć wiele receptur na przy- gotowanie kiszonych warzyw i owo- ców. Warto po nie sięgnąć, by wzbo- gacić nasz jadłospis. Błonnik Błonnik należy do węglowodanów, jest zbudowany z glukozy. W organi- zmie jest on bardzo pożądany, wręcz nieodzowny. Choć nie ma znaczenia odżywczego, pełni ważną funkcję tra- wienną – zapobiega zaleganiu i gni- ciu pokarmu w jelitach, przyspiesza wypróżnianie, co z kolei zapobiega nowotworom jelita grubego i odbytu. Absorbuje też cholesterol, działając przeciwmiażdżycowo. Najwięcej jest go pod skórką wa- rzyw i owoców, którą najczęściej wy- rzucamy po obraniu tych produktów, Szczególnie dużo błonnika zawierają suszone owoce, zwłaszcza morele ZDROWE ODŻYWIANIE tak robimy np. z jabłkami. Oprócz warzyw oraz owoców, dobrym jego źródłem są węglowoda- ny złożone, czyli pieczywo ra- zowe, bogate w ziarna z pełne- go przemiału, otręby owsiane, pszenne i jęczmienne oraz ro- śliny strączkowe. Niedobór błon- nika stanowi pochodną braku w diecie świeżych warzyw, owo- ców oraz węglowodanów złożonych. Dzienna porcja jego spożycia powinna wynosić 20–30 g. Zróżnicowane jest działanie błon- nika pochodzącego z otrąb pszennych i owsianych. Te pierwsze ułatwiają wy- próżnianie, leczniczo wpływając na ślu- zówkę jelita grubego. Otręby owsiane działają podobnie, dodatkowo rozpusz- czając w tętnicach, zwłaszcza tętnicach wieńcowych serca, złogi miażdżycowe oraz cząsteczki kwasu moczowego (ob- niżają poziom cholesterolu i poziom trójglicerydów we krwi). Tak samo działają na chore stawy, rozpuszczając osadzone w nich złogi. Jeśli na dotąd idealnie gładkich wewnętrznych powierzchniach tętnic zaczynają się tworzyć niewielkie rysy, wtedy osadzają się na nich cząsteczki tłuszczowe, a wewnętrzna ścianka za- czyna robić się coraz grubsza. Mówi- my wówczas o zarastaniu i sztywnie- niu tętnic. Ich przekrój staje się coraz mniejszy, krew z coraz większym tru- dem dopływa do serca i powoduje po- jawienie się nadciśnienia tętniczego. I w takich sytuacjach otręby owsiane odgrywają rolę walca o szorstkiej po- 23 Do porcji musli na śniadanie warto do- dać 1–2 łyżki otrąb owsianych wierzchni, który wygładza wewnętrz- ne ścianki tętnic, zapobiegając osa- dzaniu się cholesterolu. Znany jest przypadek Amerykanina polskiego pochodzenia, który w wie- ku 42 lat miał za sobą dwie operacje bajpasów, a w perspektywie czekał go kolejny zabieg. W klinice wyznaczono mu dosyć długi termin oczekiwania. W trakcie rozmów dowiedział się, że Indianie traktowali owies jako lek wydłużający życie. Postanowił więc wypróbować ich metodę. Dwa razy dziennie zjadał po 6 czubatych łyżek otrąb owsianych, dodatkowo piekł ba- beczki z ich dodatkiem. Kuracja trwała 3,5 miesiąca. Po tym okresie badania wykazały, że złogi w tętnicach zniknęły. Metodę sprawdzono na wielu pacjen- tach, a rezultaty były świetne, bo u po- nad 90 proc. chorych złogi ustępowały. Jedzenie otrąb owsianych polecam wszystkim cierpiącym na miażdżycę, ZDROWE ODŻYWIANIESKŁADNIKI POKARMOWE Zawartość błonnika w produktach spożywczych Produkt agrest brzoskwinie suszone cebula cebula suszona chleb biały chleb ciemny chleb graham chleb razowy chleb sitkowy chrzan czereśnie fasola biała suszona fasola konserwowa figi suszone groch – całe ziarna groch łuskany groszek konserwowy jabłka bez skórki suszone jabłka ze skórką jabłka ze skórką suszone 24 Błonnik (ilość w gramach na 100 g produktu) 4,6 12,9 2,1 16,9 3,8 6,1 7,5 8,4 7,3 9,7 1,2 25,3 7,3 16,9 17 12,2 6,3 11,3 2,4 12,6 Produkt jeżyny kapusta biała maliny marchew marchew suszona morele suszone otręby pszenne pietruszka – natka płatki kukurydziane pomidory porzeczki czarne porzeczki czerwone ryż sałata soczewica szpinak śliwki suszone śliwki świeże ziemniaki Błonnik (ilość w gramach na 100 g produktu) 6,1 4,4 6,7 3,2 25,2 22,5 44 39,5 11 1,4 7,7 7,5 2,4 2,1 11,8 2,1 14,1 2,2 3,5 ZDROWE ODŻYWIANIE chociaż zalecam jednocześnie oczysz- czanie nosa i zatok masażem shiat- su oraz ćwiczenia głębokiego oddy- chania*. Połączenie tych sposobów daje znakomite rezultaty, chroni przed schorzeniami serca, a nawet pozwala uniknąć operacji wstawiania bajpasów. Otręby odznaczają się doskonałym smakiem. Można z nich przyrządzać zdrowe śniadanie. Otręby owsiane świetnie nadają się np. do paniero- wania kotletów mielonych, zamiast bułki tartej. Kotlety będą pulchniej- sze, smaczniejsze i zdrowsze. Zarów- no poranna owsianka, jak i otręby owsiane spożywane w innej formie dostarczają dużo energii, dzięki temu mamy więcej siły i wytrzymałości. Działanie podobne do błonni- ka mają pektyny – wielocząstko- we cukry występujące w roślinach. * O prawidłowym oddychaniu pisałam w wielu moich książkach, najobszerniej w Chorobach układu oddechowego z serii Biblioteka zdrowia, AWM, Janki 2012. Pektyny redukują ilość cholestero- lu spożywanego z tłustymi pokarma- mi. Zapobiegają miażdżycy i zawa- łowi serca. Wystarczy każdego dnia zjeść 2  jabłka, aby nie dopuścić do nadmiaru cholesterolu we krwi. Pektyna dobroczynnie działa przy biegunkach, przeciwdziała rozwojowi bakterii fermentacyjnych i usuwa je z kałem, zapobiega zatruciom oło- wiem i strontem 90, niszczy stafiloko- ki i streptokoki. Pektyny leczą również rany wewnętrzne: wrzody i krwa- wienia w całym przewodzie pokar- mowym. W cytrusach najbogatsza w pektyny jest biała błonka znajdu- jąca się pod aromatyczną skórką. Bo- gata w pektyny jest także skórka jabł- ka, a więc należy spożywać te owoce nieobrane. Dobrym źródłem pektyn są również czereśnie, winogrona, po- rzeczki, agrest, maliny, pomidory, mo- rele, rodzynki, banany. Błonnik i pek- tyny, witamina C, wapń oraz magnez chronią przed zatruciami wywołany- mi przez skażone środowisko. 25 ZDROWE ODŻYWIANIESKŁADNIKI POKARMOWE CO I JAK JEŚĆ? Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie różnych pokar- mów według piramidy żywienia. Im wyżej znajdują się dane produkty, tym rzadziej należy je jeść. U podsta- wy piramidy znajduje się codzienny wysiłek fizyczny – w ten sposób zo- stało podkreślone, jak ważny jest ruch w profilaktyce walki z otyłością i chorobami cywilizacyjnymi, taki- mi jak np. schorzenia układu krąże- nia i inne. mięso czerwone kilka razy w miesiącu ryby, drób, jaja kilka razy w tygodniu mleko i przetwory mleczne codziennie 26 Piramida żywienia olej roślinny owoce warzywa produkty zbożowe: chleb, kasze, ryż, płatki, makaron codzienny wysiłek fizyczny ZDROWE ODŻYWIANIE Koło żywności Jak odżywiać się, żeby dostarczać or- ganizmowi odpowiednich ilości ko- niecznych składników, dobrze poka- zuje tzw. koło żywności, widoczne na rysunku na str. 28–29. Stosowanie się do informacji zawartych w kole po- zwala na utrzymywanie składników pokarmowych, występujących w orga- nizmie ludzkim, w stanie optymalnym – zgodnie z zapotrzebowaniem ustroju. Produkty umieszczone w środ- ku oraz w najbliższym środka kole to podstawa zdrowego odżywiania. W centrum są produkty szczególnie cenne dla zdrowia. Trzeba się starać, aby to, co jest w trzecim od środka kole, jadać tylko od czasu do czasu, a to, co jest w czwartym kole, jadać jak najrzadziej. Produktów znajdują- cych się poza kołem najlepiej byłoby w ogóle unikać. Podstawowe zasady łączenia pokarmów Jednoczesne spożywanie niewłaściwie dobranych pokarmów może wywo- ływać różne choroby, a na pewno jest przyczyną problemów trawiennych i zaparć. W dietetyce ma duże zna- czenie, co się je i z czym oraz czy nie za szybko się je. W zależności od indy- widualnej tolerancji organizmu – po- szczególne połączenia są przyswajane gorzej lub lepiej. Zaznaczałam wcześniej, że czło- wiek ma precyzyjne oraz niezawodne mechanizmy trawienia i przyswajania, z powodu których jednoczesne spoży- wanie rozmaitych produktów: białka, skrobi, cukru i tłuszczu, nie jest do- brze tolerowane. Enzymy, których jest blisko 1800, działają w określonych granicach temperatury i każdy z nich katalizuje tylko jedną, ściśle określoną reakcję. Łączenie w jednej potrawie lub w jednym posiłku artykułów spożywczych wymagających działania różnych soków trawiennych stawia cały układ trawienia wobec bardzo trudnych wymagań. Wszystkie sub- stancje pokarmowe, które w takich warunkach stają się nie do strawienia, ulegają procesom gnilnym i wywołują nadfermentację. Trzeba bowiem wiedzieć, że trawie- nie prawie każdej substancji pokar- mowej odbywa się stopniowo, a każdy z etapów wymaga innego enzymu. Każdy wchodzący do akcji enzym może skutecznie wypełnić swoje zada- nie tylko wtedy, jeśli jego poprzednik także zrobił to, co do niego należy. Jeżeli np. białko nie zostało rozłożo- ne przez pektyny, to enzym, który je rozkłada na aminokwasy, także nie będzie mógł wykonać swoich powin- ności. Pepsyna działa w środowisku kwaśnym, a odczyn alkaliczny obecny w żołądku uniemożliwia jej rozkła- danie białka. Ptialina, enzym zawarty w ślinie, już w ustach rozpoczyna proces rozkładu skrobi na glikozę, ale może działać tylko w środowisku łagodnie alkalicznym. Niszczy ją za- równo kwas, jak i silna reakcja zasa- 27 ZDROWE ODŻYWIANIECO I JAK JEŚĆ? 28 Koło żywności ZDROWE ODŻYWIANIE
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Jak jeść zdrowo
Autor:

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: