Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00441 008315 10495785 na godz. na dobę w sumie
Jak uatrakcyjnić swoje ciało. Od puszystości do piękności w 100 dni - książka
Jak uatrakcyjnić swoje ciało. Od puszystości do piękności w 100 dni - książka
Autor: Liczba stron: 336
Wydawca: Sensus Język publikacji: polski
ISBN: 83-246-0703-X Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> psychologia i filozofia >> psychologia >> wygląd i wizerunek
Porównaj ceny (książka, ebook, audiobook).

Sprawdzone rady trenera hollywoodzkich gwiazd

W zdrowym ciele zdrowy duch! To oczywiste, ale jak znaleźć czas i -- co najważniejsze -- chęć, aby zachować dobrą formę i atrakcyjne ciało? Kolejne zdobycze techniki zapewniają nam coraz większą wygodę, wydłużający się dzień pracy oraz siedzący tryb życia nie sprzyjają utrzymaniu smukłej sylwetki. Stajemy się coraz bardziej leniwi i -- niestety -- efekty tego stanu rzeczy doskonale widać w lustrze.

Właśnie dla leniwych i zabieganych została napisana ta książka. Bez względu na to, ile masz lat i jaki jest Twój poziom sprawności fizycznej, znajdziesz w niej wszystko, czego trzeba, aby poprawić wygląd, kondycję i samopoczucie. 'Jak uatrakcyjnić swoje ciało. Od puszystości do piękności w 100 dni' jest jak osobisty instruktor fitness: szczegółowo prezentuje ćwiczenia i pomaga obserwować postępy. Możesz dowiedzieć się, jak zwiększyć swoją sprawność, elastyczność i uzyskać smukłą sylwetkę.

Znajdziesz tu:

Oto książka, dzięki której dobierzesz program ćwiczeń
odpowiadający Twojemu stylowi życia!

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

Jak uatrakcyjniæ swoje cia³o. Od puszystoœci do piêknoœci w 100 dni Autor: Cornel Chin T³umaczenie: Marta Koch Szo³tysek ISBN: 978-83-246-0703-7 Tytu³ orygina³u: Bone Idle to Body Idol (Get a Life! S.) Format: A5, stron: 336 Sprawdzone rady trenera hollywoodzkich gwiazd W zdrowym ciele zdrowy duch! To oczywiste, ale jak znaleŸæ czas i — co najwa¿niejsze — chêæ, aby zachowaæ dobr¹ formê i atrakcyjne cia³o? Kolejne zdobycze techniki zapewniaj¹ nam coraz wiêksz¹ wygodê, wyd³u¿aj¹cy siê dzieñ pracy oraz siedz¹cy tryb ¿ycia nie sprzyjaj¹ utrzymaniu smuk³ej sylwetki. Stajemy siê coraz bardziej leniwi i — niestety — efekty tego stanu rzeczy doskonale widaæ w lustrze. W³aœnie dla leniwych i zabieganych zosta³a napisana ta ksi¹¿ka. Bez wzglêdu na to, ile masz lat i jaki jest Twój poziom sprawnoœci fizycznej, znajdziesz w niej wszystko, czego trzeba, aby poprawiæ wygl¹d, kondycjê i samopoczucie. „Jak uatrakcyjniæ swoje cia³o. Od puszystoœci do piêknoœci w 100 dni” jest jak osobisty instruktor fitness: szczegó³owo prezentuje æwiczenia i pomaga obserwowaæ postêpy. Mo¿esz dowiedzieæ siê, jak zwiêkszyæ swoj¹ sprawnoœæ, elastycznoœæ i uzyskaæ smuk³¹ sylwetkê. Znajdziesz tu: (cid:129) pe³ny plan budowania sprawnoœci, (cid:129) istotne wskazówki dotycz¹ce zachowania formy, (cid:129) podstawowe zasady odnoœnie od¿ywiania siê, (cid:129) rady motywuj¹ce do dzia³ania, (cid:129) notatnik z planem posi³ków i æwiczeñ, (cid:129) testy samooceny oraz pomocne quizy. Oto ksi¹¿ka, dziêki której dobierzesz program æwiczeñ odpowiadaj¹cy Twojemu stylowi ¿ycia! Dedykacja Podziękowania Wprowadzenie rozDział 1 — Poznaj siebie – ocena sprawności fizycznej Poznaj siebie — ocena sprawności fizycznej rozDział 2 — Do startu gotowi, hop! 1. Przygotuj ciało do ćwiczeń 2. Elastyczność i giętkość 3. Idź na spacer! 4. Intensywność ćwiczeń 5. Pozostań elastyczny 6. Modelowanie i wzmacnianie rozDział 3 — odżywianie Pięciotygodniowy pobudzający plan zdrowego odżywiania Menu — tydzień 1 7. Jeść po to, by żyć, a nie żyć po to, by jeść 8. Węglowodany 9. Białka 10. Tłuszcze 11. Witaminy i minerały 12. Błonnik i woda 13. Właściwe produkty spożywcze 6 7 8 16 20 22 24 26 28 30 34 36 40 42 44 46 48 50 52 SPiS TREŚCi rozDział 4 — Sen jest po to, by żyć, palenie po to, by je rzucić Menu — tydzień 2 14. Oceń swój styl życia 15. Mocny sen 16. Bezsenność 17. Dobry nocny sen 18. Im więcej palisz, tym szybciej 19. Wskazówki, jak rzucić palenie 20. Rozwiązanie dla podjadaczy się wypalisz rozDział 5 — Jedzenie na całe życie Menu — tydzień 3 21. Rady dla tych, którzy jedzą poza domem 22. Posiłki w domu 23. Nie pomijaj posiłków 24. Kontroluj wielkość porcji 25. Pokonaj swoją słabość 26. Rzeczy, z których nigdy 27. Nie od razu Kraków zbudowano nie zrezygnujesz do słodyczy rozDział 6 — Mieszanka kulinarna Menu — tydzień 4 28. Wymień olej 56 60 62 64 66 68 70 72 76 80 82 84 86 88 90 92 96 100  51. Sprawdź, jakie masz problemy z postawą 52. Rady, jak poprawić postawę ciała 53. Systemy energetyczne 54. Popis ekwilibrystyczny 55. Bądź giętki, będziesz trendy rozDział 10 — od spaceru do biegania 56. Przygotuj się do joggingu 57. Jak biegać 58. Narkotyki są dla frajerów 59. Czy narkotyki zawsze są szkodliwe? 60. Oznaki i symptomy 61. Co się stanie, jeśli nie przestaniesz 62. Lista 20 korzyści płynących z ćwiczeń brać narkotyków? rozDział 11 — Nie ma czasu do stracenia 63. Spalaj, kochanie, spalaj 64. Znajdź czas na ćwiczenia 65. Pokonaj zegar biologiczny 66. Zbyt duży ból, zbyt mało korzyści 67. Do zaczytania jeden krok… 68. Zaopatrz się w odpowiedni sprzęt 69. Idź, a potem biegaj 156 158 160 162 164 168 170 172 174 176 178 180 184 186 188 190 192 194 196 rozDział 12 — Przeobrażenie 70. Zwalczamy znużenie 71. Test sprawności 72. Odpowiedzi do testu sprawności 73. Dodaj sobie pewności siebie 200 202 204 206 spożywczych pochodzenia zwierzęcego 29. Jedz mniej produktów 30. Czytaj etykiety na produktach 31. Substytuty tłuszczu 32. Korzystaj z patelni z powłoką nieprzywierającą 33. Rozsądne posiłki 34. Test rzeczywistości rozDział 7 — zwalczamy stres i kalorie! Menu — tydzień 5 35. Weź się w garść i przezwycięż stres 36. Sprawdź swój stres 37. Jak radzić sobie ze stresem 38. Kalorie i rzeczywistość 39. Zdrowe zapotrzebowanie 40. Zrzuć kilogramy i niech 41. Rady, jak stracić na wadze tak pozostanie energetyczne 102 104 106 108 110 112 116 120 122 124 126 128 130 132 rozDział 8 — zmień swoje przyzwyczajenia dotyczące picia 136 138 140 142 144 146 148 152 154 42. Co Cię truje? 43. Jak alkohol wpływa na Twój organizm 44. Nie upijaj się 45. Wskazówki, jak umiarkowanie 46. Quiz żywieniowy 47. Odpowiedzi do quizu 48. Testy, testy 1, 2, 3 spożywać alkohol rozDział 9 — Śpij głęboko i stój prosto i 49. Test na sen 50. Siła postawy ciała c ś e r t s p s i  74. Powrót do życia 75. Typy budowy ciała 76. Kiedy jest najlepszy moment? rozDział 13 — zapał i wigor 77. No nie siedź tak! 78. Biegaj swobodnie 79. Pamiętaj o technice 80. Zwiększ tempo 81. Powiedz „nie” leniwym kościom 82. Kształtuj swe ciało 83. Dodaj swym krokom sprężystości 208 210 212 216 218 220 222 224 226 228 96. Idź na całość! 97. Maratonie, oto nadchodzę! 98. Gimnastyka umysłowa 99. Czas pokaże 100. I co dalej? DoDatek a — Ćwiczenia Ćwiczenia rozciągające Ćwiczenia rozgrzewające Ćwiczenia główne 258 260 262 264 266 270 274 276 DoDatek B — Dzienne zapiski rozDział 14 — Dni, kiedy nie byłeś w formie, dawno już minęły Posiłki w ciągu dnia Skala ćwiczeń Samopoczucie w ciągu dnia 84. Ćwiczenia twórcze 85. Biegnij po radość 86. Pobudź swoje mięśnie 87. Biegnij po zabawę 88. Pokaż, jak wspaniale sprzątasz 89. Liczy się każdy krok 90. Zabawa ze sportem 232 234 236 238 240 242 244 rozDział 15 — z każdym krokiem 91. Misja spełniona 92. Żegnajcie, trzęsące się fałdki 93. Cichy bieg 94. Ruszaj się, ruszaj! 95. Pędź jak szalony! 248 250 252 254 256 DoDatek C — kwestionariusze i testy Kwestionariusz wstępny Test samopoczucia i test monitorujący Tabela stref docelowych (dzień 4.) Test na stres (dzień 37.) DoDatek D — Wszystko o jedzeniu Tabela wartości kalorycznej produktów Witaminy i ich źródła w pożywieniu Minerały i ich źródła w pożywieniu Przydatne adresy 292 293 293 296 298 309 310 318 327 329 332 i c ś e r t s p s i  3ROZDZIAŁ odżywianiE pięciotygodniowy pobudzający plan Pięciotygodniowy pobudzający plan zdrowego odżywiania Abyś jak najlepiej skorzystał ze swo- jego programu nowego stylu życia, przedstawiamy plan rozsądnego odży- wiania, który pozwoli Ci nabyć zdrow- sze nawyki żywieniowe. Stosuj się do zaleceń zawartych w planie pod- czas realizacji programu ćwiczenio- wego przez pięć tygodni, a zobaczysz, jak szybko osiągniesz pozytywne re- zultaty. Po upływie piątego tygodnia wykorzystaj zdobytą wiedzę, aby uło- żyć własny plan żywieniowy w swoim notatniku. Prezentowane przez nas dania są smaczne, łatwe do przyrządzenia i mają wysoką wartość odżywczą, więc wkrótce zauważysz, że zdrowe odżywianie to nie czcze gadanie. Jeśli wśród sugerowanych posiłków znajdują się takie, które nie odpowiadają Twoim kubkom smakowym, wybierz jeszcze raz jedno z lekkich dań lub jeden z głównych posiłków. Nie trzymaj się kurczowo jednej lub dwóch propozycji dań — staraj się wykorzystywać różne sugerowane posiłki, dzięki czemu łatwiej będzie Ci przestrzegać planu żywieniowego. Dawki i zalecenia Woda Ważne jest, abyś pił przynajmniej półtora litra wody dziennie. Może być gazowana lub niegazowana, zwykła lub smakowa. To zagwarantuje Twojemu ciału nawilżanie, w szczególności gdy prowadzisz aktywne życie, ze sporą dawką wysiłku fizycznego — no i teraz, gdy właśnie rozpocząłeś program ćwiczeń. Warzywa i owoce Jedz przynajmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie. Jedna porcja odpowiada jednemu jabłku. Staraj się sięgać po świeże produkty, za- wsze je myj lub obieraj przed spożyciem. i i e n a w y ż d O  pięciotygodniowy pobudzający plan Mleko Staraj się codziennie wypijać lub używać do gotowania przynajmniej pół litra mleka odtłuszczonego, półtłustego, sojowego lub koziego. Oliwa z pierwszego tłoczenia Niektóre propozycje będą zawierały potrawy, do których przyrządzenia potrzebny będzie olej, a w innych olej zostanie wykorzystany do sma- rowania kanapek. Zawsze wybieraj oliwę z pierwszego tłoczenia, gdyż należy ona do grupy tłuszczów jednonienasyconych. To oznacza, że pomaga obniżyć poziom tzw. złego cholesterolu, nie obniżając jedno- cześnie poziomu dobrego cholesterolu. (Zobacz, co jeszcze napisano na temat olejów w dniu 28. ). Kawa i inne gorące napoje Unikaj kawy za wszelką cenę. Możesz pić słabą angielską lub indyjską herbatę. Lepiej jednak pić herbatki owocowe lub ziołowe. Napoje gazowane i słodzone Unikaj takich napojów i zastępuj je wodą lub świeżo wyciśniętym so- kiem z owoców. Cukier Jeśli już koniecznie musisz, spożywaj jedną łyżkę deserową lub trzy małe łyżki cukru dziennie. Jeśli zazwyczaj bierzesz do herbaty, kawy lub płatków śniadaniowych więcej niż wspomnianą tu ilość, wówczas albo ją zmniejsz, albo zastąp cukier słodzikiem. Alkohol Tygodniowa dawka spożywanego przez Ciebie alkoholu powinna zamknąć się w czterech jednostkach. Jedna jednostka to jedno małe piwo, jeden średni kieliszek wina lub jedna miarka alkoholu wysoko- procentowego. To wydaje się niewiele, szczególnie wówczas, gdy za- mierzasz spędzać wieczory na imprezach kilka razy w tygodniu. Jeśli jednak chcesz otrzymać dużą dawkę energii, wolno Ci spożyć jedynie cztery jednostki. i i e n a w y ż d O  Menu — tydzień 1 śniadanie Zaproponowane poniżej dania są odpowiednie dla każdego, bez względu na to, czy masz czas, aby zasiąść do śniadania, czy jesz w biegu lub przy biurku. A więc nie ma żadnych wymówek, aby ten posiłek pominąć. Przecież śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia i jeśli je pomi- niesz, jest wielce prawdopodobne, że w ciągu dnia sięgniesz po wyso- kokaloryczne przekąski lub te o wysokiej zawartości tłuszczu. Spróbuj mieszać pomysły na śniadania podczas weekendów, gdy z pewnością spędzasz w kuchni trochę więcej czasu. Codziennie wybierz jeden z sugerowanych zestawów śniadaniowych. Każda z przedstawionych propozycji zawiera od 280 do 300 kalorii. ◆ Średnia miska płatków z mlekiem Jedna kromka pełnoziarnistego chleba z dżemem lub marmoladą Jedna mała szklanka (100 ml) niesłodzonego soku pomarańczowego, jabłkowego lub żurawinowego Wybierz tę opcję co najmniej trzy razy w tym tygodniu, ale unikaj lukrowa- nych, pokrytych cukrem płatków. Batonik ze zbóż Jabłko, pomarańcza, trzy mandarynki lub jeden mały banan Jeden kartonik soku owocowego (200 ml) Bułeczka owocowa posmarowana oliwą i dżemem Herbata Dwie kromki pełnoziarnistego chleba z masłem i mały banan Herbata Trzy naleśniki z syropem klonowym Herbata ◆ ◆ ◆ ◆ Przekąski na późny poranek i popołudnie Wybierz jedną z proponowanych przekąsek każdego dnia. Nie ma znaczenia, czy zjesz ją o 10 rano, o 3 po południu czy 10 wieczorem, ale sensownie jest wybrać taką porę, kiedy przekąska ta sprawi Ci najwięcej przyjemności. Na przykład, jeśli zaczynasz pracę o 8 rano i nie jesz lunchu do godziny 1 po południu, późny poranek jest praw- dopodobnie najlepszą porą na małe co nieco. Jeśli zazwyczaj pracu- jesz do późna i nie jesz obiadu aż do późnego wieczora, popołudniowa przekąska pozwoli Ci przetrwać ten czas. i i e n a w y ż d O  Menu — tydzień 1 Jeden herbatnik pełnoziarnisty Dwa chrupiące ciasteczka z czekoladą Jeden mały banan Jedno jabłko Dwie małe roladki figowe Dietetyczny jogurt owocowy Cztery ciasteczka ryżowe Każda z poniższych przekąsek zawiera od 60 do 100 kalorii. ◆ ◆ ◆ ◆ ◆ ◆ ◆ lunch lub lekki posiłek Jeśli odpowiada Ci spożywanie głównego posiłku w porze lunchu lub zamierzasz np. pójść na lunch do restauracji, przejdź do propozycji zawartych w kolejnej części rozdziału. Dla Twojej diety nie ma znacze- nia, czy główny posiłek jesz wieczorem, czy w porze lunchu. Ale ważne jest, abyś przekąsił coś w okolicach południa, aby zapobiec podjadaniu wysokokalorycznych przekąsek w dalszej części dnia. Propozycje wymienione poniżej zawierają od 400 do 450 kalorii. Kanapki Delektuj się kanapką na lunch pięć razy w tygodniu. Z poniższych pro- pozycji wybierz to, co stanowić będzie treść Twojej kanapki. ◆ Niskotłuszczowy serek śmietankowy z pieczonymi papryczkami na razo- wym, pełnoziarnistym chlebie (dwie kromki) Świeży owoc Herbata, woda mineralna lub napój dietetyczny * Kanapka z wędzonym łososiem na chlebie razowym (dwie kromki), z sa- łatką z sałaty, ogórka i zielonej papryki oraz z plasterkiem cytryny Świeży owoc Herbata, woda mineralna lub sok owocowy * Kanapka z tuńczykiem, kukurydzą i sałatą na razowym, krojonym chle- bie (dwie kromki) Świeży owoc Herbata, woda mineralna lub sok owocowy ◆ ◆ i i e n a w y ż d O  Menu — tydzień 1 ◆ Kanapka z serkiem brie i przysmakiem pomidorowym1: 2 kromki pełno- ziarnistego chleba, jeden 30 g trójkącik serka i 2 łyżeczki przysmaku Świeży owoc Herbata, woda mineralna lub sok owocowy Pierś z kurczaka tikka z sałatą lodową na bułce ciabatta Świeży owoc Herbata, woda mineralna lub sok owocowy ◆ * Wybierz niskotłuszczowy majonez albo smaruj chleb oliwą z oliwek, nig- dy nie rób kanapek z obydwoma produktami jednocześnie. W przypadku wszystkich pozostałych propozycji kanapek unikaj sosów do sałatek i masła. Wskazówka: Unikaj kanapek z bagietek, bo odpowiadają pięciu kromkom chleba! Aby urozmaicić posiłki, sięgnij po chleb smakowy, razowy, żytni lub pełnoziar- nisty, jak również biały, krojony chleb. Sałatki ◆ Sałatka Cezar bez grzanek (poproś, aby sos do sałatek podano obok i weź nie więcej niż dwie łyżeczki) Jedna kromka pełnoziarnistego chleba Świeży owoc Herbata, woda mineralna lub sok owocowy Sałatka z indyka i szynki (jeden plaster indyka i jeden plaster szynki), z zieloną sałatą, ogórkiem i zieloną papryką Jedna łyżeczka sosu pesto i jedna łyżeczka oleju smakowego jako dressing Świeży owoc Herbata, woda mineralna lub sok owocowy ◆ Posiłek główny Możesz wybrać, czy chcesz zjeść ten posiłek wcześniej, a dopiero póź- niej jeden z lekkich posiłków proponowanych w jadłospisie na lunch — to zależy od Ciebie. Poniższe propozycje posiłku głównego zawierają od 450 do 600 kalorii. ◆ Makaron z pomidorami i gotowym sosem chilli oraz dużą ilością sałatki z ogórków i zielonej papryki Weź pięć garści suchego, nieugotowanego makaronu na jedną porcję i pozwól 1Przysmak pomidorowy — przysmak sporządzany m.in. z pomidorów, cebuli, papry- ki, soli, pieprzu i curry — przyp. red. i i e n a w y ż d O 8 Menu — tydzień 1 Fajitas z kurczakiem Spaghetti z sosem bolońskim Kurczak lub wołowina curry z ryżem basmati sobie na jedną łyżkę deserową smakowego oleju do sałatek. Unikaj sosów na bazie śmietany! ◆ Na jedną porcję weź trzy łyżeczki sosu bolońskiego, zrobionego z dobrej ja- kości mięsa mielonego. Podczas smażenia mięsa nie dodawaj oleju. Podawaj z dużą ilością makaronu spaghetti. ◆ Weź dwie mączne tortille na porcję, nafaszeruj je kurczakiem, cebulą, sa- łatą, papryką, chilli i czosnkiem. Kurczaka usmaż wcześniej na niskokalo- rycznym oleju, a podczas gotowania pozostałych składników dodaj puszkę pomidorów. ◆ Weź od 55 do 85 g gotowanej, chudej wołowiny lub jeden mały filet z kurczaka oraz pół filiżanki nieugotowanego ryżu na porcję. Spróbuj użyć domowego curry, które obniży zawartość kalorii. Nie dodawaj śmietany ani mleka koko- sowego, bo oba produkty są wysokotłuszczowe i kaloryczne. ◆ Na oliwie podsmaż sześć krewetek lub sześć paluszków krabowych, intensyw- nie mieszając, dodaj cebulę i marchewkę. Następnie pod koniec gotowania do- daj trzy łyżeczki gotowego, słodkiego sosu chilli. Podawaj z ryżem i sałatką. ◆ Przygotuj omlet z dwóch jaj, podsmaż na odrobinie masła i dodaj cebulę, po- midora i 15 g tartego sera cheddar. Podawaj z sałatką. ◆ Zapiekanka z pieczonego kurczaka, wołowiny, jagnięciny lub wieprzowiny Podawaj z dwoma gotowanymi ziemniakami i dwoma świeżymi lub mrożo- nymi warzywami. Przygotuj sos pieczeniowy z proszku, gdyż sok z mięsa bę- dzie zawierał zbyt dużo tłuszczu. Ryba po chińsku Omlet Uwaga — sałatki do dania głównego Wykorzystaj kombinację następujących warzyw: sałaty (wszystkich ro- dzajów), rukoli, ogórków, papryki, pomidorów, ale nie używaj dressin- gów, chyba że wskazaliśmy inaczej. i i e n a w y ż d O  dzień 7: jeść po to, by żyć… Jeść po to, by żyć, a nie żyć po to, by jeść To, co jesz, ma ogromne znaczenie dla Twojego samopoczucia i ilości posiadanej energii. Pokarm jest jak paliwo, które płynie przez Twoje ciało. Należy jednak pamiętać, że to także element powodujący po- większanie się masy ciała. Gdy jest go zbyt dużo, dodatkowe poży- wienie przechowywane jest w postaci tłuszczu. Gdy ćwiczysz, pokarm przekształca się i zwiększa tzw. suchą masę ciała. Jesteś tym, co jesz W dzisiejszych czasach dobre odżywianie jest ważniejsze niż kiedykol- wiek. Choroby serca, rak, udar i cukrzyca są bezpośrednio związane z tym, co jemy. Niewłaściwa dieta powoduje także szereg innych sta- nów chorobowych. Oczywiście pożywienie samo w sobie nie jest kluczem do dłuższego i zdrowszego życia. Dobre odżywianie powinno być częścią zdrowego trybu życia, które ponadto obejmuje regularne ćwiczenia, niepalenie papierosów i unikanie nadmiernych ilości alkoholu, radzenie sobie ze stresem i ograniczanie kontaktu z zagrożeniami środowiska natu- ralnego, takimi jak zanieczyszczenie. Bez względu na to, jak dobrze się odżywiasz, Twoje geny mogą wpływać na prawdopodobieństwo wystąpienia u Ciebie pewnych problemów zdrowotnych. Jednakże nie lekceważ wpływu tego, co jesz i jak jesz. Na przykład arterioskleroza (stwardnienie tętnic) może mieć swe po- czątki już w dzieciństwie, jednak proces ten można zatrzymać, a nawet odwrócić, jeśli w swoim trybie życia i swojej diecie wprowadzisz zdro- we zmiany. Możesz spowolnić stopniowe rozrzedzanie kości, którego wynikiem jest osteoporoza, gdy Twoja dieta będzie bogata w wapń, będziesz dostarczać organizmowi wystarczającą ilość witaminy D oraz regularnie ćwiczył. Twoje geny mogą sprawić, że znajdziesz się w gru- pie ryzyka zachorowania na cukrzycę, jednak staraj się utrzymać swo- ją wagę w zdrowym przedziale za pomocą ćwiczeń i diety, a wówczas choroba może się u Ciebie nigdy nie rozwinąć. Równowaga, różnorodność i umiar Abyś był zdrowy, Twoje ciało potrzebuje odpowiedniego poziomu wę- glowodanów, tłuszczów i białek. Potrzebujesz także witamin, mine- rałów oraz innych przydatnych składników zawartych w pożywieniu. Niektóre produkty spożywcze są lepsze od innych, żadna grupa po- i i e n a w y ż d O 0 dzień 7: jeść po to, by żyć… karmowa nie posiada wszystkich elementów — dlatego różnorodność nadaje życiu smak. Zbyt duże ilości przyjmowanego pokarmu mogą powodować przyrost wagi. Co więcej, nawet zbyt duże ilości pewnych składników odżyw- czych, w sytuacji gdy ogólnie jemy zbyt mało, mogą prowadzić do licz- nych braków składników pokarmowych i niskiej masy ciała. W trakcie czytania tej książki dowiesz się więcej na temat dobrego odżywiania. 9-minutowy szybki spacer cardio Dziś spróbujemy kolejnego ćwiczenia związanego z chodzeniem — tym razem przez 9 minut. Pamiętaj, aby trzymać głowę wysoko, a klatkę piersiową wypiętą, tak aby mięśnie, które wspomagają lepsze oddychanie, funkcjonowały właściwie, a płuca powiększa- ły się podczas wdychania tlenu. Niech oddychanie sprawia Ci ra- dość! Skup się na wdechach i wydechach. Po takim pobudzającym spacerze rozciągnij mięśnie (zobacz szczegóły związane z rozciąganiem w Dodatku A). A dlaczego nie miałbyś spędzić trochę więcej czasu na tych ćwiczeniach i wstrzymać każde napięcie? Wpłynie to na jeszcze większy sto- pień elastyczności i wyrobienia mięśni. WSKAZÓWKA ◆ Gdy ćwiczenie staje się zbyt ciężkie, wyobraź sobie sylwet- kę, którą chcesz osiągnąć — jak naprawdę chcesz wyglą- dać w Twoim kostiumie bikini lub kąpielówkach. Wtedy Twój wysiłek stanie się opłacalny. i i e n a w y ż d O 1 dzień 8: węglowodany węglowodany Każdy posiłek dostarcza inną ilość węglowodanów, białek, tłuszczów, witamin, minerałów, błonnika i wody. Węglowodany są dla ciała głównym źródłem energii i powinny stanowić podstawowy składnik codziennie spożywanych posiłków. Dostarczają także energii do mózgu, co wyjaśnia, dlaczego dieta o niskiej zawarto- ści węglowodanów powoduje, że czujesz się roztargniony. Wszystkie węglowodany zawierają mniej więcej cztery kalorie na gram. Zbyt wie- le kalorii pochodzących ze spalania węglowodanów w danym momen- cie może spowodować ich odkładanie się w postaci tłuszczu. Węglowodany złożone Węglowodany, które są wolniej trawione przez organizm, są mniej po- datne na odkładanie się w postaci tłuszczu i zwykle są bogate w błon- nik. Do wolno spalających się węglowodanów należą na przykład: owsianka, chleb pełnoziarnisty, zboża, ziemniaki, warzywa (głównie wykorzystywane jako źródło błonnika, witamin i mi- nerałów, a nie jako źródło energii), makaron i ryż — jedz brązowy ryż, który spala się wolniej niż biały. ◆◆ ◆ Węglowodany złożone są odżywcze, lecz zawierają mniej kalorii na gram w porównaniu z tłuszczem. Zjedz posiłek oparty na tego rodzaju węglowodanach przez rozpoczęciem ćwiczeń gimnastycz- nych, bo to doda Ci energii. Węglowodany wpływają na poziom cu- kru we krwi, poziom glikogenu mięśniowego i produkcję insuliny. Węglowodany z grupy złożonych są odpowiednie dla diabetyków, po- nieważ pozwalają na lepszą kontrolę poziomu glukozy we krwi niż wę- glowodany proste. Węglowodany proste Szybko spalające się węglowodany (zwane cukrami, węglowodanami prostymi lub cukrami prostymi) mają większą tendencję do odkłada- nia się w postaci tkanki tłuszczowej, gdyż organizm ma zbyt mało cza- su, aby spalić zawarte w nich kalorie. Te szybko spalające się węglowodany obejmują: słodycze, niezdrowe jedzenie zawierające cukier — herbatniki, ciastka, słodkie ga- zowane napoje, ◆◆ i i e n a w y ż d O 2 dzień 8: węglowodany soki owocowe — nie są tak dobre jak owoce, ale to znacznie lepszy wybór niż poprzednia pozycja, owoce — bardzo dobre źródło błonnika, witamin i minerałów. ◆ ◆ Kiedy spożywasz proste węglowodany, Twój poziom cukru wzrasta dość szybko, a następnie gwałtownie spada. Czujesz się wówczas zmę- czony, senny, a organizm domaga się jeszcze większej dawki cukru lub węglowodanów. A więc unikaj ich! MIT: Węglowodany powodują tycie. PRAWDA: Ludzie jakoś przyzwyczaili się do myśli, że przyrost wagi związa- ny jest ze spożywanymi węglowodanami, a nie kaloriami. Osoby, którzy po- wtarzają ten mit, nie tkną ziemniaka (ma 100 kalorii, 0 g tłuszczu), ale potem zjedzą 450-gramowy stek (915 kalorii, 57 g tłuszczu). Odmówią sobie bułki hamburgerowej (120 kalorii, 2 g tłuszczu), ale wezmą dodatkowy kawałek mięsa, by wyrównać straty (500 kalorii, 32 g tłuszczu). Liczenie kalorii uka- zuje całą prawdę o tym micie żywieniowym. Niektórzy ludzie na diecie nisko- węglowodanowej rzeczywiście początkowo tracą na wadze, ale dzieje się to głównie na skutek utraty wody i suchej masy mięśniowej, a nie tłuszczu. Przedawkowanie białka i ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów nie oznacza utraty wagi, ale może powodować braki istotnych składników odżywczych występujących w bogatym w węglowodany pożywieniu, które powinno stanowić element urozmaiconej diety. Jeśli zastanawiasz się nad przejściem na dietę niskowęglowodanową, pamiętaj, aby najpierw policzyć kalorie i ilość składników odżywczych. Ćwiczenia rozciągające Ostrożnie wykonuj każde ćwiczenie rozciągające (zobacz ćwiczenia w Dodatku A). Wyobraź sobie, jak rozluźniają i napinają się Twoje mię- śnie. Poświęć chwilkę na każde rozciągnięcie. A może zrobisz każde ćwiczenie dwa razy? i i e n a w y ż d O  dzień 9: białka białka ◆◆ ◆◆◆ Białka stanowią ważny budulec Twoich mięśni — bez nich nie możesz rosnąć i nie urośniesz. Białka dostarczają aminokwasów do budowy i utrzymania zdrowej tkanki. Twoje ciało potrzebuje 20 istotnych ami- nokwasów w odpowiednich ilościach, aby prawidłowo funkcjonować — osiem z nich musi znaleźć się w Twojej diecie. Każdego dnia staraj się spożywać minimum dwa gramy białka na je- den kilogram Twojej masy ciała. Wszystkie białka mają w przybliżeniu cztery kalorie na jeden gram. Pamiętaj, że jeśli nie dostarczasz Twojemu organizmowi odpowiedniej dawki kalorii pochodzącej z węglowoda- nów i tłuszczów, będzie on wykorzystywał białka jako źródła energii zamiast do budowy mięśni. To pozbawi Cię właściwie wymodelo- wanych mięśni i tkanki suchej, a więc spożywaj także węglowodany i tłuszcze w odpowiedniej ilości! Źródłem białka są: wszystkie rodzaje mięs — także wołowina, drób i ryby, wszystkie produkty nabiałowe wraz z mlekiem, serem (wysoki poziom tłuszczu!) i jogurtami, soja i wszystkie sporządzone z niej produkty, rośliny strączkowe (w tym orzeszki ziemne, ziarna soi), orzechy — dobry sposób na zaopatrzenie organizmu w białko i zdrowe tłuszcze. MIT: Dodatkowe białko sprawia, że stajesz się silniejszy. PRAWDA: Organizm posiada olbrzymie rezerwy i łatwo się przystosowu- je. Przekonanie o tym, by jeść określone rodzaje produktów spożywczych w określonych ilościach każdego dnia celem utrzymania określonej wy- dajności, oparte jest na błędnych przesłankach. Gdy jesteśmy aktywni, nasz organizm wykorzystuje swój własny tłuszcz i węglowodany jako pa- liwo. Dieta zawierająca białka roślinne i zwierzęce dostarcza organizmowi wszystko to, co potrzebuje, aby uzupełnić zapasy. Nie istnieje superdieta na superwydajność. Poza tym w diecie wysokobiałkowej często brakuje podstawowych składników odżywczych, które można znaleźć w pożywie- niu bogatym w węglowodany. Potrzebny Ci jest więc każdy rodzaj pożywie- nia — unikanie danej grupy jest równie szkodliwe jak przyjmowanie suple- mentów żywieniowych. i i e n a w y ż d O  dzień 9: białka WSKAZÓWKA NR 1 Pamiętaj, abyś zjadł posiłek przez spotkaniem ze znajomymi! Przekąś coś, zanim udasz się na imprezę, np. jajko na twardo, jabłko, i ugaś pragnienie (wodą, sokiem owocowym, herbatą). To pozwoli Ci ograniczyć ilość spożywanego alkoholu. WSKAZÓWKA NR 2 Postępuj zgodnie z wytyczonymi celami w zakresie pożądanej sprawności fizycznej, traktując je jako obietnice złożone same- mu sobie, a nie jako test silnej woli. ◆ ◆ Ćwiczenia rozgrzewające — modelowanie i wzmacnianie Czas na jeszcze większe utwardzenie i napięcie Twoich mięśni. Na końcu tej sesji jest świetne ćwiczenie kształtujące nogi i pośladki — to półprzy- siady (zajrzyj do Dodatku A, znajdziesz tam główne ćwiczenia). 1. 2. 3. 4. Rozgrzewające rozciąganie mięśni. Pompki w oparciu o ścianę: 1 zestaw po 11 powtórzeń. Tzw. pelvic tilt: 1 zestaw po 11 powtórzeń. Półprzysiady na ugiętych nogach: 1 zestaw po 10 powtórzeń. Rozluźnij się, stosując sekwencje ćwiczeń rozciągających; skup się jedy- nie na klatce piersiowej, brzuchu i nogach. i i e n a w y ż d O  dzień 10: tłuszcze Tłuszcze Tłuszcze dostarczają energii i transportują składniki odżywcze. Podobnie jak węglowodany albo spalają się w postaci energii, albo odkładają w postaci tkanki tłuszczowej. Generalnie tłuszcze spalają się szybciej niż węglowodany, a więc łatwiej odkładają się jako tkan- ka tłuszczowa. Tłuszcze mają w przybliżeniu dziewięć kalorii na jeden gram. Więcej informacji o tłuszczach znajdziesz w dniu 29. „Zdrowe” jednonienasycone tłuszcze „Zdrowe” tłuszcze mają wiele zalet, między innymi dają Ci energię, utrzymują poziom ogólnego zdrowia i sprawiają, że Twoja skóra i wło- sy lepiej wyglądają. Źródłem takich tłuszczów są: ◆ ◆ ◆ ◆ olej rybny (tłuszcze pochodzące z ryb), orzechy (dobre źródło protein i zdrowych tłuszczów), oliwa z oliwek, olej lniany — niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). „Niezdrowe” tłuszcze nasycone „Niezdrowe” tłuszcze (tłuszcze nasycone) mogą Cię osłabiać i nega- tywnie wpływać na stan Twojej skóry i włosów. Znajdziesz je w: ◆◆◆ ciastach, ciastkach i wielu gotowych posiłkach, produktach smażonych na głębokim oleju (frytki, smażony kurczak), tłuszczach pochodzenia zwierzęcego, takich jak tłuszcze nasycone znajdu- jące się w wołowinie, wieprzowinie i mleku. WSKAZÓWKA NR 1 ◆ Zaoszczędzisz pieniądze, jeśli będziesz brał ze sobą do pracy drugie śniadanie. Aby to zrobić, musisz być bardzo zorgani- zowaną osobą, jednak posiłek przygotowany w domu będzie tańszy niż codzienne kupowanie kanapek. No i z pewnością będzie on także zdrowszy, gdyż masz większą kontrolę nad tym, z czego składa się Twoje drugie śniadanie. i i e n a w y ż d O  dzień 10: tłuszcze „Ciągle niezmordowanie dążyć do wyznaczonego celu — oto cała tajemnica sukcesu”. Charles Luckman, amerykański architekt i przemysłowiec WSKAZÓWKA NR 2 ◆ Nie zniechęcaj się, gdy nie zauważysz natychmiastowych zmian w Twojej sylwetce. To naturalne i wszyscy tego do- świadczamy. Nie zapominaj — wszystko, co dobre przychodzi do tych, którzy potrafią czekać. MIT: Ludzie mają podobne tempo bicia serca w spoczynku. PRAWDA: Serce przeciętnego człowieka w spoczynku bije w przybliżeniu 72 razy na minutę, podczas gdy serce osoby wysportowanej wykonuje jedynie 55 uderzeń na minutę. Taki wynik pozwala zaoszczędzić 1020 ude- rzeń na godzinę, 24 480 uderzeń na dobę i aż 8 910 720 uderzeń rocz- nie. Jeśli miałbyś podobne roczne oszczędności na benzynie, jeździłbyś na oleju napędowym z orzeszków arachidowych! 10-minutowy szybki spacer cardio Zacznij chodzić swobodnym tempem. Zachowaj taką pozycję, aby Twoja głowa znajdowała się centralnie na linii barków, które z kolei powinny zna- leźć się centralnie między biodrami. Nie pochylaj się! Wypnij klatkę pier- siową i rozluźnij barki. Zawsze stawaj najpierw na piętę, pochyl się, a na- stępnie postaw całą stopę. Utrzymuj naturalne ruchy stóp. Nie zapominaj o tylnej części ramion. Po ćwiczeniach nadszedł czas na zestaw rozciągający. Wykonaj ćwicze- nia rozciągające na mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowego, łydki i górnej partii pleców, wytrzymując za każdym razem po 30 minut. i i e n a w y ż d O  dzień 11: witaMiny i Minerały witaminy i minerały Witaminy Witaminy znajdują się w pożywieniu i są w niewielkich ilościach po- trzebne organizmowi do regulacji metabolizmu i utrzymania jego pra- widłowego wzrostu oraz funkcjonowania. Najbardziej znanymi wita- minami są: witamina A, B1 (tiamina), B2 (rybofl awina), B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B6 (pirydoksal), B7 (biotyna), B9 (kwas folio- wy), B12 (kobalamina), C (kwas askorbinowy), D, E oraz K. Witaminy B i C rozpuszczają się w wodzie, a nadmierne ilości wydalane są wraz z moczem. Witaminy A, D, E oraz K rozpuszczają się w tłuszczach i będą odkładały się w tkance tłuszczowej ciała. Minerały Minerały, na przykład żelazo, wapno, fosfor i chrom, są niezbędne, gdyż stanowią budulec dla mięśni, tkanek i kości. Są także ważnym składnikiem wielu układów podtrzymujących życie, takich jak układ hormonalny, układ cyrkulacji tlenu czy układ enzymów. Spójrz do tabeli w Dodatku D, aby uzyskać więcej informacji na temat najlepszych źródeł witamin i minerałów. WSKAZÓWKA NR 1 ◆ Typowe dania serwowane w restauracjach są zazwyczaj wiel- kości dwóch porcji. Gdy jesz poza domem lub gdy bierzesz je- dzenie na wynos, poproś o pół porcji lub zapakowanie resztek, które zabierzesz do domu. W ten sposób nie będziesz się czuł taki syty i zawsze możesz zostawić coś na kolejny dzień. i i e n a w y ż d O 8 dzień 11: witaMiny i Minerały WSKAZÓWKA NR 2 ◆ Nie martw się, że nie masz w domu w pełni wyposażonej si- łowni. Zamiast siedzieć i lamentować nad tym, czego nie masz, zrób dobry użytek z tego, co masz! Aktywny dzień odpoczynku No nie siedź tak — wstań i zrób coś! Spróbuj: maszerować w miejscu 100 razy, chodzić po schodach w górę i w dół 10 razy, pójść pieszo po zakupy, wymyć wszystkie podłogi w domu. ◆◆◆◆ MIT: Im jesteś starszy, tym potrzebujesz mniej ćwiczeń. PRAWDA: W miarę upływu lat nasze potrzeby związane z określonym typem ćwiczeń mogą się zmieniać. Ktoś może chcieć bardziej skoncentrować się na ćwiczeniach pomagających zachować równowagę wewnętrzną, np. na jo- dze, niż na pełnym programie aerobowym czy zajęciach ze stepem. i i e n a w y ż d O  dzień 12: błonnik i woda błonnik i woda Aby jeszcze bardziej poszerzyć Twoją wiedzę na temat podstawowych składników odżywczych, prezentujemy ostatnią część lekcji o zdro- wym odżywianiu. Błonnik Błonnik to zespół substancji budujących strukturę ścian komórkowych roślin; choć głównie składa się z węglowodanów, nie ma wielu kalorii i z reguły nie jest zamieniany przez organizm na energię. Częściowo trawiony jest w żołądku i jelitach. Błonnik pokarmowy znajduje się w roślinnych produktach spożywczych, takich jak owoce, warzywa, orzechy i pełne ziarna zbóż. Są dwa rodzaje błonnika: błonnik roz- puszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny Rozpuszcza się w wodzie. Znajduje się w wielu owocach i warzywach, takich jak jabłka, owies, otrę- by, mąka żytnia, suszona fasola. Może obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Sam przyłącza się do choleste- rolu, co pozwala na jego wyeliminowanie z organizmu. Zapobiega to po- nownej cyrkulacji cholesterolu i jego absorpcji przez układ krwionośny. ◆◆ ◆ ◆◆◆ Błonnik nierozpuszczalny Nie rozpuszcza się w wodzie, gdyż zawiera duże ilości celulozy. Znajduje się w otrębach zbożowych, miąższu owoców, skórce warzyw. Przyspiesza proces przemieszczania się pożywienia w obrębie układu tra- wiennego i zwiększa objętość stolca, pomaga przy zaparciach i biegunkach oraz zapobiega nowotworom okrężnicy. Woda Można przetrwać kilka tygodni bez jedzenia, ale bez wody padniesz martwy w ciągu kilku dni. Twoje ciało w około 70 składa się z wody, więc widzisz, jak jest ważna. Woda pomaga regulować temperaturę ciała, doprowadza składniki odżywcze do komórek i usuwa z organi- zmu końcowe produkty przemiany materii. To wszystko — podstawowe informacje na temat odżywiania w piguł- ce! Te wszystkie wiadomości powodują, że z chęcią sięgniesz po łodygę selera! i i e n a w y ż d O 0 dzień 12: błonnik i woda WSKAZÓWKA ◆ Nigdy nie koncentruj się na kilogramach — odstaw na bok wagę i skup się nad problemem rozsądnego odżywiania. MIT: Choć lekkie ćwiczenia przynoszą pewne korzyści, to jednak nie są tak skuteczne jak te forsowne. PRAWDA: Forsowny program ćwiczeń rzeczywiście poprawia zdolności aerobowe o wiele bardziej niż lekki czy umiarkowany trening. Z drugiej strony, choć może poprawić wydajność sportową, niekoniecznie musi przekładać się na jakieś znaczące korzyści zdrowotne. Wskaźniki umie- ralności na zawały serca i raka są o wiele niższe w przypadku osób ćwi- czących w sposób umiarkowany niż wśród tych, które nie ćwiczą w ogóle — ale tylko nieznacznie niższe wśród osób wykonujących forsowny tre- ning niż wśród osób ćwiczących umiarkowanie. To sprawdza się tak- że w przypadku ryzyka rozwinięcia się cukrzycy typu 2 (najczęstszego przypadku). Łagodne ćwiczenia redukują stres, niepokój i ciśnienie krwi tak samo skutecznie jak ćwiczenia forsowne. Warto dodać, że łagodne ćwiczenie, takie jak chodzenie, może wpływać na poziom wagi w równie skuteczny sposób jak energiczne ćwiczenie, np. jogging, gdyż spalanie kalorii zależy od tego, jakie pokonujesz odległości, a nie od tego, jak szyb- ko chodzisz. Właściwie dla większości osób umiarkowany zestaw ćwiczeń jest potencjalnie skuteczniejszy niż gwałtowne ćwiczenia, gdyż człowiek jest w stanie więcej przejść, niż przebiec. Ćwiczenia rozciągające Możliwości ruchowe Twojego ciała powinny być teraz coraz większe. Aby dalej je usprawniać, znajdź spokojne miejsce i zacznij się rozciągać! Z każdym rozciągnięciem pozwól, aby mięśnie uwolniły się od napięcia i stresu. i i e n a w y ż d O 1 dzień 13: właściwe produkty spożywcze właściwe produkty spożywcze Postać naturalna Im bliżej produktom żywnościowym do natury, tym lepiej dla Ciebie. Świeże owoce i jagody są bogate w witaminy i zaspokoją każde pra- gnienie zjedzenia czegoś słodkiego. Zielone, pomarańczowe i żółte wa- rzywa mają wiele witamin i minerałów. Gotuj je na parze, aby zacho- wać jak najwięcej cennych wartości odżywczych. Ostrożnie z sosami, gdyż mogą być one wysokokaloryczne i tłuste, co nie jest dla Ciebie zbyt dobre. Spróbuj makaronu pełnoziarnistego Unikaj białego chleba i klusek, ponieważ wykonane są z mąki, z której usunięto większość składników odżywczych. Ponadto wysoka zawar- tość skrobi wpłynie na poziom cukru we krwi tak szybko jak zwykły cukier. Unikaj także słodkich przekąsek i ciast. Kupuj chude mięso i nie zapominaj o rybach W naszej diecie często brakuje tłuszczów Omega-3, które znajdują się w rybach morskich, więc spożywaj owoce morza dwa lub trzy razy w tygodniu. Ryby i kurczaki są zdrowsze w postaci grillowanej lub za- piekanej niż smażonej. Chude mięso, takie jak dziczyzna, jest zdrow- sze niż wysokotłuszczowa wołowina. Przetworzone mięsa, hot dogi, bekon i kiełbasy zawierają wiele niezdrowych składników, jeśli jednak nie możesz się bez nich obejść, sięgaj po produkty określane mianem „zdrowej żywności”. Coraz więcej znajdziesz ich w supermarketach i u miejscowych rzeźników. Spożywaj urozmaicone produkty Jednym z dobrych powodów, aby dbać o różnorodność w pożywieniu, jest to, że wielu ludzi uczula się na często spożywane pokarmy. Próbuj różnych zbóż, zamiast pszenicy, zamień mleko krowie na ryżowe lub sojowe. Eksperymentuj z nowymi produktami spożywczymi, nawet je- śli jesteś przekonany, że ich nie polubisz — to może być świetna zaba- wa i dobre ćwiczenie dla kubków smakowych. i i e n a w y ż d O 2 dzień 13: właściwe produkty spożywcze Nie zapominaj o wodzie Staraj się pić wodę jako Twój główny napój, unikaj gazowanych napo- jów (zarówno tych słodkich, jak i dietetycznych). Jeśli masz dość wody, dodaj plasterek cytryny lub limonki. Możesz także mieszać trochę soku owocowego z lekko gazowaną wodą mineralną. Niektóre zioła i zielona herbata także są dla Ciebie odpowiednie, ale unikaj zbyt dużych ilości kofeiny. „Zrób, co tylko możesz, z tym, co masz, tam, gdzie jesteś”. Theodore Roosevelt, dwudziesty szósty prezydent Stanów Zjednoczonych WSKAZÓWKA ◆ Uniezależnij swój program treningowy od warunków pogo- dowych. Zaopatrz się w odpowiedni strój treningowy, tak aby kiepska pogoda nigdy nie stanowiła dla Ciebie wymówki. 11-minutowy spacer cardio Możesz być teraz trochę obolały po ćwiczeniach wykonywanych w cią- gu ostatnich kilku dni, ale się nie martw. Ból wkrótce minie. Poczujesz się znacznie lepiej w związku ze zmianami trybu życia i podejmowa- nym wysiłkiem. Dziś chodź nieco szybciej i bardziej wyprostowany niż wcześniej. To może być trochę trudne, ale wytrzymaj. Reguluj swój od- dech i upewnij się, że najpierw stawiasz piętę, a następnie całą stopę w kierunku palców. Po spacerze spędź trochę czasu na ćwiczeniach rozciągających mię- śnie, szczególny nacisk połóż na mięśnie nóg. i i e n a w y ż d O  N o t a t k i ...................................................................................................................................... ..................................................................................................................................... ..................................................................................................................................... ...................................................................................................................................... ..................................................................................................................................... ..................................................................................................................................... ...................................................................................................................................... ..................................................................................................................................... ..................................................................................................................................... ...................................................................................................................................... ..................................................................................................................................... ..................................................................................................................................... ...................................................................................................................................... ..................................................................................................................................... ..................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... ......................................................................................................................................... 
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Jak uatrakcyjnić swoje ciało. Od puszystości do piękności w 100 dni
Autor:

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: