Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00404 006439 18445909 na godz. na dobę w sumie
Joga. Nowy ilustrowany przewodnik anatomiczny po asanach, ruchach i technikach oddychania - ebook/pdf
Joga. Nowy ilustrowany przewodnik anatomiczny po asanach, ruchach i technikach oddychania - ebook/pdf
Autor: , Liczba stron: 380
Wydawca: Vital Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-8168-510-8 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> poradniki >> zdrowie
Porównaj ceny (książka, ebook, audiobook).

Dzięki tej książce pogłębisz swoją wiedzę na temat anatomii jogi. Nowe, rozszerzone wydanie, pozwoli Ci jeszcze bardziej rozwinąć się w kierunku poznawania jogi oraz świadomym i bezpiecznym jej praktykowaniu. Znajdziesz w niej nowatorskie ilustracje uwzględniające udział poszczególnych mięśni w układzie statycznym lub w ruchu, który umożliwi Ci samodzielne ułożenie efektywnego zestawu ćwiczeń. Pozwoli Ci to lepiej poznać swoje ciało i zwiększyć świadomość układania sekwencji jogi pod kątem danej pracy mięśniowej. Innowacyjny ilustrowany przewodnik, łączący zarówno wiedzę medyczną, atlas anatomiczny oraz praktyczny kurs jogi. To Twój osobisty trener jogi.

 

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

Leslie Kaminoff Amy Matthews Nowy ilustrowany przewodnik anatomiczny po asanach, ruchach i technikach oddychania WYDANIE ROZSZERZONE PONAD 600 000 SPRZEDANYCH EGZEMPLARZY JOGA JOGA Leslie Kaminoff Amy Matthews JOGA Nowy ilustrowany przewodnik anatomiczny po asanach, ruchach i technikach oddychania Ilustracje: Sharon Ellis Tłumaczenie: Anna Jurga WYDANIE ROZSZERZONE PONAD 600 000 SPRZEDANYCH EGZEMPLARZY Redakcja: Natalia Paszko Skład: Emilia Dajnowicz Projekt okładki: Emilia Dajnowicz Wydanie I Białystok 2020 ISBN 978-83-8168-510-8 Tytuł oryginału: Yoga Anatomy. Second Edition. Your illustrated guide to postures, movements and breathing techniques Copyright © 2012, 2007 by The Breathe Trust All rights reserved. Except for use in a review, the reproduction or utilization of this work in any form or by any electronic, mechanical, or other means, now known or hereafter invented, including xerography, photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbidden without the written permission of the publisher. © Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2019 All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form. Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy, żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym, ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach. Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod. 15-762 Białystok ul. Antoniuk Fabr. 55/24 85 662 92 67 – redakcja 85 654 78 06 – sekretariat 85 653 13 03 – dział handlowy – hurt 85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl PRINTED IN POLAND Niniejszą książkę dedykuję mojemu nauczycielowi, T. K. V. Desikacha- rowi, z wyrazami wdzięczności za niezłomność, z jaką nalegał, abym odnalazł swoją prawdę. Żywię ogromną nadzieję, że poniższa praca dowiedzie zaufania, jakim mnie obdarzał. Mojemu nauczycielowi filozofii, Ronowi Pisaturo – lekcje nigdy się nie zakończą. – Leslie Kaminoff Z wyrazami wdzięczności wszystkim uczniom i nauczycielom, któ- rzy odeszli – zwłaszcza Philipowi, mojemu uczniowi, nauczycielowi i przyjacielowi. – Amy Matthews SPIS TREŚCI Przedmowa .................................................................................  9 Podziękowania ............................................................................ 11 Wstęp ......................................................................................... 15 Rozdział 1 Dynamika oddychania ......................................... 19 Rozdział 2 Joga i kręgosłup ................................................... 49 Rozdział 3 Układ kostny ........................................................ 75 Rozdział 4 Układ mięśniowy ................................................. 89 Rozdział 5 Natura asan ......................................................... 103 Rozdział 6 Pozycje stojące .................................................... 111 Rozdział 7 Pozycje siedzące................................................... 183 Rozdział 8 Pozycje klęczące .................................................. 231 Rozdział 9 Pozycje w leżeniu na plecach .............................. 255 Rozdział 10 Pozycje w leżeniu na brzuchu .............................. 291 Rozdział 11 Pozycje z podparciem na rękach .......................... 305 Bibliografia i źródła ..................................................................... 357 Indeks asan w sanskrycie i po polsku .......................................... 359 Indeks stawów ............................................................................ 365 Indeks mięśni ............................................................................. 369 O Autorach ................................................................................. 373 O Ilustratorce .............................................................................. 375 WSTĘP P oniższa książka bynajmniej nie jest wyczerpującym studium ana- tomii człowieka ani obszernej nauki o jodze. Żadna książka tego nie dokona. Obie dziedziny składają się z nieskończonej liczby szcze- gółów, zarówno tych dużych, jak i mikroskopijnych, przy czym każdy jest bezmiernie fascynujący i  potencjalnie korzystny w  zależności od naszych zainteresowań. Naszym celem było przedstawienie tych szczegółów anatomii, które są najcenniejsze dla ludzi praktykujących jogę, zarówno uczniów, jak i nauczycieli. Prawdziwe ja to wewnętrzne ja Joga mówi o dotarciu do czegoś, co znajduje się głęboko w naszym wnętrzu – do prawdziwego ja. Cel tej wyprawy jest często wyrażany za pomocą mistycznych terminów wskazujących, że nasze prawdzi- we ja istnieje na jakichś niematerialnych płaszczyznach. Ta książka przyjmuje przeciwne stanowisko. Mówi, że aby dostać się do wnę- trza, musimy udać się w podróż w obrębie ciała fizycznego. Kiedy już się tam znajdziemy, zrozumiemy nie tylko naszą anatomię, lecz również bezpośrednio doświadczymy rzeczywistości, która daje po- czątek najważniejszym konceptom jogi. Jest to prawdziwie uciele- śnione doświadczenie duchowości. Dokonujemy wyraźnego podziału między mistycyzmem (twierdzeniem, że wyczuwa się nadprzyrodzo- ną rzeczywistość za pomocą konkretnych pozazmysłowych środków) a duchowością (angielski termin spirit pochodzi od łacińskiego słowa spiritus oznaczającego „oddech”, „życiodajny”, „wrażliwy” lub „istot- ną zasadę jednostki”). Przyczyna kryjąca się za tym związkiem między wzajemnie inspiru- jącymi się jogą a anatomią jest prosta: najgłębsze prawidła jogi mają u swoich podstaw subtelne i głębokie uznanie sposobu konstrukcji organizmu człowieka. Głównym zagadnieniem jogi jest wewnętrzne ja, i to samo wewnętrzne ja jest atrybutem ciała fizycznego. 15 Zapał, wnikliwość i poddanie się Starożytne nauki, jakie otrzymaliśmy w spadku, zostały wykształcone poprzez oświeconą obserwację życia we wszystkich swoich formach i wyrażeniach. Umiejętna obserwacja człowieka dała początek moż- liwości praktyki jogi (kriya joga) pierwotnie sformułowanej przez Pa- tańdźalego a następnie sparafrazowanej przez Reinholda Niebuhra w jego słynnej modlitwie o pogodę ducha*. W tej praktyce kierujemy nasze stanowisko ku wnikliwości (swadhyaya), aby odróżnić to, co możemy zmienić (tapah), od tego, czego nie jesteśmy w stanie zmie- nić (isvara pranidhana). Czyż nie jest to głównym czynnikiem motywującym do studiowa- nia anatomii w kontekście jogi? Chcemy wiedzieć, jak zbudowane jest nasze ciało, aby zrozumieć, dlaczego niektóre rzeczy względnie łatwo zmienić, a zmiany innych wydają się bardzo trudne. Ile energii powinniśmy włożyć w pracę nad własnym oporem? Kiedy powinniśmy rozpocząć pracę nad poddaniem się czemuś, co najprawdopodobniej się nie zmieni? Obie kwestie wymagają wysiłku. Poddanie się jest aktem woli. To niekończące się pytania, na które odpowiedzi wydają się zmieniać każdego dnia. Dlatego właśnie nigdy nie należy ustawać w ich zadawaniu. Temu poszukiwaniu od dawna towarzyszy pewna wiedza o anato- mii, zwłaszcza kiedy do swoich dociekań dołączymy kwestię oddy- chania. Co sprawia, że oddech jest takim potężnym nauczycielem jogi? Oddychanie** ma dwoistą naturę, gdyż jest zarówno zależne, jak i niezależne od naszej woli. Dlatego oddech wyjaśnia odwieczne spekulacje na temat tego, co podlega naszej kontroli lub co możemy zmienić oraz tego, czego nie jesteśmy w stanie przekształcić. Jeżeli pragniemy ewoluować, prędzej czy później wszyscy natkniemy się na to jakże osobiste, a zarazem uniwersalne pytanie. Witajcie w moim laboratorium Kontekst, jaki przedstawia joga do badania anatomii, jest zakorzenio- ny w analizie sposobu, w jaki nasza siła życiowa wyraża się poprzez ru- chy ciała, oddech i umysł. Starożytny język jogi oparty na metaforach powstaje od tysięcy lat na podstawie anatomicznych eksperymentów * Karl Paul Reinhold Niebuhr (1892–1971), teolog amerykański: „Użycz nam pogody ducha, abyśmy godzili się z tym, czego nie możemy zmienić, odwagi, abyśmy zmieniali to, co możemy zmienić, i mądrości, abyśmy odróżniali jedno od drugiego”. ** Jak nauczyć się świadomie oddychać, można dowiedzieć się z książki autorstwa dr Belisy Vranich „Naucz się prawidłowo oddychać”, która dostępna jest w sklepie www.vitalni24.pl (przyp. wyd. pol.). 16 przeprowadzanych przez miliony poszukujących. Wszystkich tych po- szukiwaczy od zawsze łączy jedno laboratorium – ludzkie ciało. Nasza książka proponuje wycieczkę po tym laboratorium z uwzględnieniem opisów funkcji sprzętu oraz podstawowych procedur, dzięki którym osiąga się wgląd. Nie chcieliśmy tworzyć podręcznika do ćwiczeń konkretnego systemu jogi. Zamiast tego oferujemy solidne podstawy zasad ćwiczeń fizycznych wspólnych dla wszystkich systemów jogi. Z  tego względu, że ćwiczenia jogi podkreślają związek odde- chu z kręgosłupem, my zwracamy szczególną uwagę właśnie na te struktury. Dzięki przeglądowi wszystkich pozostałych układów ciała w świetle ich związku z oddechem i kręgosłupem joga staje się zasa- dą integrującą w badaniu anatomii. Ponadto bierzemy również pod uwagę jogiczny pogląd na dynamiczną współzależność poprzez uni- kanie redukcjonistycznych analiz pozycji i normatywnych wykazów ich zalet. Wszystko, co niezbędne, już mamy Starożytni jogini utrzymywali pogląd, że człowiek ma trzy ciała: fizycz- ne, astralne oraz przyczynowe. Biorąc pod uwagę takie stanowisko, anatomię jogi można określić jako badanie subtelnych prądów ener- gii przepływających przez warstwy, lub osłony, tych trzech ciał. Ce- lem niniejszej pracy nie jest ani wsparcie, ani obalenie tego poglądu. Pragniemy jedynie przedstawić punkt widzenia, że jeżeli czytacie tę książkę, to znaczy, że macie umysł i ciało oraz wdychacie i wydychacie w polu grawitacyjnym. Z tego też względu możecie wynieść ogromne korzyści z procesu, który pozwala jaśniej myśleć, swobodniej oddychać i skuteczniej się poruszać. Jest to, prawdę mówiąc, nasz punkt wyjścia oraz definicja ćwiczenia jogi: integracja umysłu, oddechu i ciała. Inne starożytne prawidło mówi, że głównym zadaniem praktyki jogi jest usunięcie przeszkód, które utrudniają naturalne funkcjo- nowanie układów organizmu. To wydaje się dość proste, niemniej jednak jest sprzeczne z powszechnym przekonaniem, że nasze pro- blemy rodzą się na skutek jakiegoś braku. Joga może nas nauczyć, że wszystko, czego potrzebujemy do zdrowia i radości, jest od dawna obecne w naszym ciele. Wystarczy, że zidentyfikujemy i usuniemy niektóre przeszkody zakłócające funkcjonowanie tych naturalnych sił, „niczym rolnik, który burzy tamę, by woda oblała pola tam, gdzie jest potrzebna”*. To wspaniałe wieści dla każdego bez względu na wiek * Z Z Jogasutry Patańdźalego, rozdział 4, sutra 3, w  W sercu jogi: ćwiczenia dla ciała i ducha; T. K. V. Desikachar. 17 Vrksasana Pozycja drzewa wrik-SZAS-ana vrksa = drzewo Mięsień lędźwiowy mniejszy Mięsień biodrowy Mięsień grzebieniowy Mięsień przywodziciel długi Mięsień smukły Mięsień krawiecki Mięsień naprężacz powięzi szerokiej Mięsień czworogłowy uda: Mięsień prosty uda Mięsień obszerny boczny Mięsień obszerny pośredni Mięsień piszczelowy przedni Mięsień brzuchaty Mięsień płaszczkowaty Klasyfikacja Asymetryczna pozycja stojąca z utrzymaniem równowagi 130 Działanie stawów Kręgosłup Kończyny górne Neutralny krę- gosłup, prosta miednica Lekkie zgięcie i addukcja bar- ków, zgięcie łokci, pronacja prze- dramion, wyprost nadgarstków, dłoni i palców dłoni Kończyny dolne Noga stojąca Neutralny wyprost biodra, neutralny wyprost kolana Działanie mięśni Noga uniesiona Zgięcie, rotacja ze- wnętrzna i abduk- cja biodra, zgięcie kolana, zgięcie grzbietowe stawu skokowego Kręgosłup Kalibracja koncentrycznych i ekscentrycznych skurczów w celu utrzyma- nia neutralnego ustawienia kręgosłupa: Mięśnie prostowniki i zginacze grzbietu Kończyny dolne Noga stojąca Skurcz koncentryczny Utrzymanie neutralnego wyprostu kolana i równowagi na jednej nodze: Mięsień stawowy kolana, mięsień czworogłowy uda, tylne mięśnie uda, wewnętrzne i ze- wnętrzne mięśnie stopy i podudzia Pasywne wydłużenie Mięsień grzebie- niowy, mięsień przywodziciel długi i krótki, mięsień smukły Skurcz ekscentryczny Poziome przesu- nięcie miednicy nad stojącą nogą w celu utrzyma- nia równowagi i prostej mied- nicy: Mięsień pośladko- wy średni i mały, mięsień grusz- kowaty, mięsień zasłaniacz we- wnętrzny, mięsień bliźniaczy górny i dolny, mięsień naprężacz powięzi szerokiej Noga uniesiona Skurcz koncentryczny Zgięcie biodra: Mięsień biodrowy, mięsień lędźwiowy większy Zewnętrzna rotacja nogi i otwarcie na bok: Mięsień pośladko- wy wielki, średni i mały (tylne włókna), mięsień gruszkowaty, mięsień zasłaniacz wewnętrzny i ze- wnętrzny, mięsień bliźniaczy dolny i górny, mięsień czworoboczny uda Wciśnięcie stopy w stojącą nogę: Mięsień przywodzi- ciel wielki i mały 131 Uwagi Tak jak w przypadku poprzedniej pozycji, odwodziciele w stojącej no- dze pracują ekscentrycznie. Jeżeli są słabe lub spięte, biodro uniesio- nej nogi podwyższa się lub mięśnie skręcające (mięsień pośladkowy wielki, mięsień gruszkowaty i zasłaniacze) próbują stabilizować mied- nicę, która skręca się na stojącej nodze, a nie utrzymuje w poziomie skierowana w przód. Większa siła i elastyczność w stopach i stawach skokowych ułatwia utrzymanie równowagi, stojąc na jednej nodze. Działanie nogi przy uniesionym i skręconym na bok kolanie jest w rzeczywistości bardzo złożonym ruchem mięśni: zginacze biodra są aktywne podczas unoszenia kolana, lecz do zewnętrznej rotacji i od- wodzenia angażują się również prostowniki biodra. Następnie, aby przycisnąć stopę uniesionej nogi do nogi stojącej przy jednoczesnym utrzymaniu odwiedzionego kolana (oraz bez przechylania miednicy w przód) staw biodrowy musi wykonać addukcję bez zgięcia. Oczywi- ście, im wyżej będzie oparta stopa, tym mniej wysiłku będzie potrzeb- ne do przyciskania jej do nogi stojącej, ponieważ ciężar nogi utrzyma stopę w miejscu. Niemniej jednak, jeżeli konieczne jest wykorzystanie przywodzicieli do wciśnięcia stopy w stojącą nogę, ważne jest, aby odszukać te mięśnie przywodzące, które są położone bardziej z tyłu, jak na przykład mięsień przywodziciel wielki. Przednie przywodzicie- le, takie jak mięsień grzebieniowy (który jest spięty i aktywny w przy- padku wielu osób po części na skutek ciągłego przebywania w pozycji siedzącej), przechylą miednicę w przód i zrotują do wewnątrz uniesio- ną nogę przy jednoczesnej próbie przywiedzenia. Oddychanie W  porównaniu do zmodyfikowanej wersji Vrksasany (strona 133) z uniesieniem kończyn górnych lub Utthita Hasta Padangusthasany (strona 125), w tej pozycji górna część ciała swobodniej uczestniczy w oddychaniu. 132 Vrksasana Modyfikacja Z uniesieniem rąk Mięsień bliźniaczy górny Mięsień zasłaniacz wewnętrzny Mięsień bliźniaczy dolny Mięsień pośladkowy średni Mięsień gruszkowaty Mięsień przywodziciel wielki Pasmo biodrowo-piszczelowe Mięsień zginacz długi palców stóp Mięsień piszczelowy tylny Mięsień zginacz palucha długi Uwagi W tej wersji pozycji środek ciężkości jest przesunięty wyżej poprzez przeniesienie rąk nad głowę. Z tego względu może się pojawić więk- szy problem z utrzymaniem równowagi. Niemniej jednak w przypad- ku wielu osób taki wyprost rąk sprzyja utrzymaniu równowagi. Oddychanie Ze względu na stabilizujące działanie mięśni, które utrzymują ręce ponad głową, piersiowe ruchy oddechowe mogą napotkać w tej pozy- cji większy opór. Co więcej, podwyższony środek ciężkości wpływa na intensywniejsze działanie stabilizacyjne mięśni brzucha. Wszystkie te czynniki redukują ogólne skurcze oddechowe przepony. 133 Garudasana Pozycja orła ga-ru-DAS-ana niekiedy też jako jastrząb lub kania garuda = groźny ptak drapieżny; pojazd (vahana) hinduskiego boga Visznu, zwykle przedstawiany jako orzeł, Mięsień czworoboczny Mięsień podgrzebieniowy Mięsień obły mniejszy Mięsień obły większy Mięsień najszerszy grzbietu Mięsień pośladkowy średni Mięsień nawrotny czworoboczny Mięsień nawrotny obły Mięsień zębaty przedni Mięsień czworoboczny lędźwi Mięsień naprężacz powięzi szerokiej Mięsień zębaty przedni Mięsień przywodziciel wielki Klasyfikacja Asymetryczna pozycja stojąca z utrzymaniem równowagi 134 Kręgosłup Neutralny kręgosłup lub zgięcie Działanie stawów Kończyny górne Abdukcja i rotacja w górę łopatek, zgięcie i adduk- cja barków, zgięcie łokci, pronacja przedramion Działanie mięśni Kończyny dolne Zgięcie, wewnętrzna rotacja i addukcja bioder, zgięcie i wewnętrzna rotacja kolan (piszczeli), zgięcie grzbietowe sta- wów skokowych, pronacja uniesionej stopy Kręgosłup Kalibracja koncentrycznych i ekscentrycznych skurczów w celu utrzyma- nia neutralnego ustawienia kręgosłupa: Mięśnie zginacze i prostowniki grzbietu Kończyny górne Skurcz koncentryczny Abdukcja i rotacja w górę łopatek: Mięsień zębaty przedni Stabilizacja, zgięcie i addukcja sta- wów ramiennych: Pierścień rotatorów, mięsień kruczo- -ramienny, mięsień piersiowy większy i mniejszy, przednia część mięśnia nara- miennego, mięsień dwugłowy ramienia (mała głowa) Zgięcie łokci: Mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny Pronacja przedramion: Mięsień nawrotny czworoboczny i obły Pasywne wydłużenie Mięsień równoległoboczny, środkowa i dolna część mięśnia czworobocznego, mięsień najszerszy grzbietu 135 Urdhva Mukha Svanasana Pozycja psa z głową do góry URD-wa MU-ka szwa-NAS-ana urdhva = unoszący się lub skierowany w górę, uniesiony; mukha = twarz; shvana = pies Mięsień podgrzebieniowy Mięsień trójgłowy ramienia Mięśnie prostowniki grzbietu Mięsień pośladkowy wielki Tylne mięśnie uda Mięsień obszerny boczny Mięsień przywodziciel wielki Mięsień biodrowy Przepona Mięsień grzebieniowy Mięsień lędźwiowy większy Klasyfikacja Symetryczna pozycja ze skłonem w tył i podparciem na rękach 309 Kręgosłup Wyprost Działanie stawów Kończyny górne Wyprost i addukcja barków, wyprost łokci, pronacja przedramion Działanie mięśni Kończyny dolne Kontrnutacja stawu krzyżowo-biodrowego, wyprost i addukcja bioder, wyprost kolan, zgięcie podeszwowe stawów skokowych Kręgosłup Skurcz koncentryczny Wyprost kręgosłupa, zwłaszcza krzywizny piersiowej: Mięśnie prostowniki grzbietu Kończyny górne Skurcz koncentryczny Stabilizacja łopatek i przemieszcze- nie naporu ramion w obojczyki: Mięsień zębaty przedni Stabilizacja stawów ramiennych: Pierścień rotatorów Kończyny dolne Skurcz koncentryczny Wyprost, addukcja i wewnętrzna rotacja bioder: Tylne mięśnie uda, mięsień przywodzi- ciel wielki Wyprost kolan: Mięsień stawowy kolana, mięśnie obszerne Skurcz ekscentryczny Powstrzymanie nadmiernej rucho- mości lędźwi: Mięsień lędźwiowy mniejszy, mięśnie brzucha Powstrzymanie przeprostu w szyj- nym odcinku kręgosłupa podczas wyprostu głowy: Tylne mięśnie szyi Wyprost barków: Tylna część mięśnia naramiennego Wyprost barków i łokci: Mięsień trójgłowy ramienia Pronacja przedramion: Mięsień nawrotny czworoboczny i obły Zgięcie podeszwowe stawów skokowych: Mięsień płaszczkowaty 310 Uwagi Jeżeli celem ma być równomierne rozłożenie wyprostu na cały kręgo- słup, obszar piersiowy musi pracować intensywniej, a lędźwie i szyja powinny być mniej aktywne. To przekłada się na koncentryczną pracę mięśni prostowników w obszarze piersiowym i ekscentryczną pracę zginaczy w obszarze szyjnym i lędźwiowym. Mięśnie najszersze grzbietu nie są zbyt pomocne w tej pozycji, ponieważ mogą unieruchomić łopatki i zahamować wyprost piersio- wego odcinka kręgosłupa. Przyczyniają się też do wewnętrznej rotacji kości ramiennych i rotacji w dół łopatek, co przeciwstawia się ruchom pożądanym w tej pozycji. W zależności od obszaru ciała, gdzie występują ograniczenia, kości ramienne mogą być przyciągnięte do wewnętrznej lub zewnętrznej rotacji. Mięśnie nawracające w przedramionach oraz wewnętrzne mięśnie w obu dłoniach rozkładają nacisk w całych dłoniach w celu ochrony podstawy dłoni oraz redukcji nacisku na nadgarstki. Oddychanie Ta pozycja jest przeciwna do często wykonywanej podczas wydechu Adho Mukha Svanasany (strona 306), gdyż jest związana z posze- rzającym ruchem podczas wdechu. Utrzymanie pozycji przez kilka oddechów pozwala na pogłębienie wraz z  wdechem poszerzenia w  piersiowym odcinku kręgosłupa, podczas gdy ruch następujący wraz z wydechem może asystować w stabilizacji krzywizny lędźwio- wej i szyjnej. 311 Adho Mukha Vrksasana Pozycja drzewa z głową w dół A-do MU-ka wrik-SZAS-ana adho = w dół; mukha = twarz; vrksa = drzewo Mięsień pośladkowy wielki Mięsień lędźwiowy większy Mięśnie prostowniki grzbietu Mięśnie nawracające Mięsień prosty brzucha Mięsień trójgłowy ramienia Mięsień najszerszy grzbietu Mięsień czworoboczny Mięsień naramienny Mięsień pośladkowy wielki Mięśnie prostowniki grzbietu Zewnętrzne mięśnie skośne brzucha Wewnętrzne mięśnie skośne brzucha Mięsień trójgłowy ramienia Mięsień zginacz promieniowy nadgarstka Klasyfikacja Symetryczna pozycja odwrócona z utrzymaniem równowagi i podpar- ciem na rękach 312 Kręgosłup Wyprost odcinka szyj- nego, łagodny wyprost odcinka piersiowego i lędźwiowego Działanie stawów Kończyny górne Rotacja w górę i abdukcja łopatek, zgięcie barków, wyprost łokci, pronacja przedramion, zgięcie grzbietowe nadgarstków Działanie mięśni Kończyny dolne Neutralny wyprost i ad- dukcja bioder, wyprost kolan, zgięcie grzbietowe stawów skokowych Kręgosłup Kalibracja skurczów koncentrycznych i ekscentrycznych w celu utrzyma- nia neutralnego ustawienia kręgosłupa: Mięśnie prostowniki i zginacze grzbietu Kończyny górne Skurcz koncentryczny Rotacja w górę i abdukcja łopatek: Mięsień zębaty przedni Stabilizacja stawów ramiennych: Pierścień rotatorów Zgięcie barków: Mięsień naramienny, mięsień dwugłowy ramienia (długa głowa) Wyprost łokci: Mięsień trójgłowy ramienia Pronacja przedramion: Mięsień nawrotny czworoboczny i obły Utrzymanie spójności struktur dłoni: Wewnętrzne mięśnie nadgarstków i dłoni Kończyny dolne Skurcz koncentryczny Wyprost, addukcja i rotacja we- wnętrzna nóg do pozycji neutralnej: Tylne mięśnie uda, mięsień przywodzi- ciel wielki, mięsień pośladkowy wielki Skurcz ekscentryczny Powstrzymanie nóg przed opadaniem w tył: Mięsień lędźwiowy większy, mięsień biodrowy Uwagi Jeżeli mięśnie najszersze grzbietu są spięte, zgięcie i rotacja w górę łopatek będą zahamowane i zamiast tego może dojść do przeprosto- wania lędźwi. Utrzymanie spójności w strukturach dłoni jest bardzo trudne przy balansującym na nich ciężarze całego ciała. Jest to jednak ważne w tej pozycji, ponieważ zapadanie się w nadgarstkach lub w podsta- wach dłoni jest dość niebezpieczne dla kanału nadgarstka i przecho- dzących przez niego nerwów. Uczniowie z bardzo elastycznym ciałem powinni zwrócić szczegól- ną uwagę na odnalezienie siły głębokich, wewnętrznych mięśni tak, 313 BIBLIOGRAFIA I ŹRÓDŁA BIBLIOGRAFIA W opracowaniu pozycji jogi zostały wykorzystane poniższe prace: 2014. Adler, S. S., D. Beckers i M. Buck, PNF w praktyce, DB Publishing, Clemente, C. D., Anatomy: A Regional Atlas of the Human Body, wydanie czwarte, Philadelphia, PA: Lippincott Williams Wilkins, 1997. Gorman, David, The Body Moveable, wydanie czwarte, Guelph, Ontario: Ampersand Press, 1995. Dom Wydawniczy Rebis, 2018. Kapit, W. i L. M. Elson, Anatomia człowieka: atlas do kolorowania, Kendall, F. P., E. K. McCreary i P. G. Provance, Muscles, Testing and Function, wydanie czwarte, Philadelphia, PA: Lippincott Williams Wilkins, 1993. Laban, R., The Language of Movement: A Guidebook to Choreutics, Great Britain: Macdonald and Evans, 1966. Myers, Tom, Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists, Philadelphia, PA: Churchill Livingstone, 2001. Netter, F. H., Atlas of Human Anatomy, wydanie drugie, East Hano- ver, NJ: Novartis, 1997. Platzer, W., Color Atlas and Textbook of Human Anatomy, Volu- me 1: Locomotor System, wydanie piąte, New York: Thieme, 2004. Konwencjonalna angielska pisownia i wymowa terminów z san- skrytu: Yoga Journal’s, „Pose Finder”, http://www.yogajournal.com/ poses (przyp. tłum. Wymowa angielska terminów znajduje się w ory- ginalnej wersji Joga ilustrowany przewodnik anatomiczny). Naukowe angielskie tłumaczenie terminów z sanskrytu: The Colo- gne Digital Sanskrit Lexicon, http:www.sanskrit-lexicon.uni-koeln.de/. 357 ŹRÓDŁA www.breathingproject.org – The Breathing Project, Inc. – Nowo- jorska organizacja szkoleniowa non-profit prowadzona przez Leslie Kaminoffa oraz Amy Matthews oferująca zaawansowane kursy dla nauczycieli ruchu i zajęcia fizjoterapii dla wszystkich. www.yogaanatomy.org  – Strona internetowa Leslie Kaminoffa, gdzie znajdują się informacje o autorze, dane kontaktowe, między- narodowy harmonogram zajęć, rejestracja na zajęcia, trening online, blog eSutra oraz inne autorskie projekty. www.embodiedasana.com – Strona internetowa Amy Matthews, gdzie znajdują się informacje o autorce, dane kontaktowe oraz pełen harmonogram zajęć. www.kym.org  – Krishnamacharya Yoga Mandiram, joga oparta na naukach T. Krishnamacharii założona przez T. K. V. Desikacharę w Chennai w Indiach. www.bodymindcentering.com – Szkoła w El Sobrante w Kalifornii założona przez Bonnie Bainbridge Cohen. Na stronie szkoły znajdują się informacje o tzw. ucieleśnionej anatomii, rozwojowym nauczaniu nowych schematów. www.somanautics.com – Międzynarodowe warsztaty Gila Hedleya oraz serie DVD o Somanautics Human Dissection Intensives. www.anatomytrains.com – Międzynarodowe warsztaty i szkolenia Toma Myersa o anatomii i Kinesis Myofascial Integration (ruchowej integracji mięśniowo-powięziowej). www.ronpisaturo.com – Ron Pisaturo jest aktorem, autorem i filo- zofem tradycji Arystotelesa i Ayn Randa. 358 INDEKS ASAN W SANSKRYCIE I PO POLSKU INDEKS W SANSKRYCIE Pozycje stojące Garudasana – Pozycja orła ..................................................................... 134 Natarajasana – Pozycja króla tancerzy ................................................... 138 Parivrtta Baddha Parsvakonasana – Pozycja skręconego kąta ............... 159 Parivrtta Trikonasana – Pozycja skręconego trójkąta .............................. 168 Parsvottanasana – Intensywne rozciągnięcie boczne ............................. 172 Modyfikacja: Z rękoma w odwróconym geście namaskar .............. 175 Modyfikacja: Ze zgięciem kręgosłupa ............................................ 176 Prasarita Padottanasana – Skłon w przód w szerokim rozkroku ............. 177 Tadasana – Pozycja góry ........................................................................ 112 Modyfikacja: Samasthiti – Równoważna pozycja stojąca, pozycja modlitwy ......................................................................... 117 Upavesasana – Siad, pozycja siedząca .................................................. 180 Utkatasana – Pozycja krzesła, niewygodna pozycja ............................... 119 Uttanasana – Skłon w przód w pozycji stojącej ...................................... 122 Utthita Hasta Padangusthasana – Wyprostowana pozycja z dłonią przy dużym palcu stopy ................................................................... 125 Modyfikacja: Ze zgięciem kręgosłupa ............................................ 129 Utthita Parsvakonasana – Pozycja wyprostowanego kąta ....................... 155 Utthita Trikonasana – Pozycja wyprostowanego trójkąta ........................ 163 Modyfikacja: Z szerszym rozkrokiem .............................................. 167 Virabhadrasana I – Wojownik I ............................................................... 142 Modyfikacja: Z szerszym rozkrokiem .............................................. 146 Virabhadrasana II – Wojownik II ............................................................. 148 Virabhadrasana III – Wojownik III ........................................................... 152 Vrksasana – Pozycja drzewa .................................................................. 130 Modyfikacja: Z uniesieniem rąk ...................................................... 133 359 Pozycje siedzące Ardha Matsyendrasana – Pozycja połowy króla ryb ................................ 217 Baddha Konasana – Pozycja spętanego kąta ......................................... 208 Modyfikacja: Supta Baddha Konasana – Pozycja leżącego spętanego kąta ............................................................................ 211 Dandasana – Pozycja kija ....................................................................... 188 Gomukhasana – Pozycja krowiego łba ................................................... 221 Hanumanasana – Pozycja małpy ............................................................ 224 Janu Sirsasana – Pozycja z głową przy kolanie ....................................... 194 Kurmasana – Pozycja żółwia ................................................................... 212 Modyfikacja: Supta Kurmasana – Pozycja leżącego żółwia ............. 215 Mahamudra – Wielka pieczęć ................................................................. 202 Mulabandhasana – Pozycja zamknięcia korzenia ................................... 185 Navasana – Pozycja łodzi ....................................................................... 228 Padmasana – Pozycja lotosu .................................................................. 185 Parivrtta Janu Sirsasana – Obrócona pozycja z głową przy kolanie ........ 198 Paschimottanasana – Rozciąganie ku zachodowi (pleców) ..................... 191 Siddhasana – Pozycja ucznia .................................................................. 184 Sukhasana – Łatwa pozycja ................................................................... 184 Svastikasana – Pozycja pomyślności ...................................................... 185 Upavistha Konasana – Pozycja posadzonego szerokiego kąta ............... 205 Pozycje klęczące Balasana – Pozycja dziecka .................................................................... 234 Eka Pada Rajakapotasana – Pozycja jednonogiego królewskiego gołębia ........................................................................ 242 Modyfikacja: Ze skłonem w przód .................................................. 245 Parighasana – Pozycja rygla ................................................................... 247 Simhasana – Pozycja lwa ....................................................................... 251 Supta Virasana – Pozycja leżącego bohatera .......................................... 236 Ustrasana – Pozycja wielbłąda ............................................................... 239 Vajrasana – Pozycja pioruna ................................................................... 232 Virasana – Pozycja bohatera .................................................................. 232 Pozycje w leżeniu na plecach Anantasana – Pozycja Wisznu leżącego na kanapie ............................... 288 Apanasana – Pozycja apana, pozycja uwolnienia wiatru ........................ 258 Halasana – Pozycja pługa ....................................................................... 274 Jathara Parivrtti – Skręt brzucha ............................................................. 280 Modyfikacja: Z wyprostowanymi nogami ....................................... 282 360 Karnapidasana – Pozycja z uszami przy kolanach .................................. 277 Matsyasana – Pozycja ryby .................................................................... 284 Modyfikacja: Z uniesionymi kończynami ........................................ 287 Niralamba Sarvangasana – Świeca bez podparcia ................................. 268 Salamba Sarvangasana – Świeca ........................................................... 265 Savasana – Pozycja trupa ...................................................................... 256 Setu Bandhasana – Pozycja mostu ......................................................... 260 Modyfikacja: Dwi Pada Pitham – Stół o dwóch nogach ................... 263 Viparita Karani – Pozycja odwrócona ...................................................... 271 Pozycje w leżeniu na brzuchu Bhujangasana – Pozycja kobry ............................................................... 292 Modyfikacja: Ze zgiętymi kolanami ................................................ 295 Dhanurasana – Pozycja łuku .................................................................. 296 Salabhasana – Pozycja szarańczy .......................................................... 299 Viparita Salabhasana – Pełna pozycja szarańczy ................................... 302 Pozycje z podparciem na rękach Adho Mukha Svanasana – Pozycja psa z głową w dół ............................ 306 Adho Mukha Vrksasana – Pozycja drzewa z głową w dół ........................ 312 Astavakrasana – Pozycja ośmiu kątów ................................................... 324 Bakasana – Pozycja wrony, pozycja żurawia .......................................... 318 Chaturanga Dandasana – Pozycja kija o czterech kończynach .............. 315 Chatus Pada Pitham – Pozycja blatu o czterech nogach ......................... 350 Mayurasana – Pozycja pawia .................................................................. 327 Parsva Bakasana – Pozycja wrony na boku, pozycja żurawia na boku ............................................................................................. 321 Pincha Mayurasana – Pozycja pierzastego pawia ................................... 330 Purvottanasana – Pozycja deski skierowanej do góry ............................ 353 Salamba Sirsasana – Stanie na głowie z podparciem ............................. 334 Urdhva Dhanurasana – Pozycja łuku wygiętego do góry, pozycja koła ...................................................................................... 342 Urdhva Mukha Svanasana – Pozycja psa z głową do góry ...................... 309 Vasisthasana – Pozycja deski na boku, pozycja mędrca Vasisthy ........... 346 Vrschikasana – Pozycja skorpiona .......................................................... 339 361 INDEKS ASAN W JĘZYKU POLSKIM Pozycje stojące Drzewa, pozycja – Vrksasana ................................................................. 130 Modyfikacja: – Z uniesieniem rąk ................................................... 133 Góry, pozycja – Tadasana ....................................................................... 112 Modyfikacja: Równoważna pozycja stojąca, pozycja modlitwy – Samasthiti ......................................................................................... 117 Intensywne rozciągnięcie boczne – Parsvottanasana ............................. 172 Modyfikacja – Z rękoma w odwróconym geście namaskar ............. 175 Modyfikacja – Ze zgięciem kręgosłupa ........................................... 176 Króla tancerzy, pozycja – Natarajasana ................................................. 138 Krzesła, niewygodna, pozycja – Utkatasana ........................................... 119 Orła, pozycja – Garudasana ................................................................... 134 Siad, pozycja siedząca – Upavesasana .................................................. 180 Skłon w przód w pozycji stojącej – Uttanasana ...................................... 122 Skłon w przód w szerokim rozkroku – Prasarita Padottanasana ............. 177 Skręconego kąta, pozycja – Parivrtta Baddha Parsvakonasana ............. 159 Skręconego trójkąta, pozycja – Parivrtta Trikonasana ............................ 168 Wojownik I – Virabhadrasana I ............................................................... 142 Modyfikacja – Z szerszym rozkrokiem ............................................ 146 Wojownik II – Virabhadrasana II ............................................................. 148 Wojownik III – Virabhadrasana III ............................................................ 152 Wyprostowana pozycja z dłonią przy dużym palcu stopy – Utthita Hasta Padangusthasana ........................................................ 125 Modyfikacja – Ze zgięciem kręgosłupa ........................................... 129 Wyprostowanego kąta wierzchołkowego, pozycja – Utthita Parsvakonasana ................................................................................ 155 Wyprostowanego trójkąta, pozycja – Utthita Trikonasana ...................... 163 Modyfikacja – Z szerszym rozkrokiem ............................................. 167 Pozycje siedzące Głowa przy kolanie – Janu Sirsasana ...................................................... 194 Kija, pozycja – Dandasana ..................................................................... 188 Krowiego łba, pozycja – Gomukhasana .................................................. 221 Lotosu, pozycja – Padmasana ................................................................ 185 Łatwa pozycja – Sukhasana ................................................................... 184 Łodzi, pozycja – Navasana ..................................................................... 228 Małpy, pozycja – Hanumanasana ........................................................... 224 Obrócona pozycja z głową przy kolanie – Parivrtta Janu Sirsasana ........ 198 Połowy króla ryb, pozycja – Ardha Matsyendrasana ............................... 217 362 Pomyślności, pozycja – Svastikasana ..................................................... 185 Posadzonego szerokiego kąta, pozycja – Upavistha Konasana .............. 205 Rozciąganie ku zachodowi (pleców) – Paschimottanasana .................... 191 Spętanego kąta, pozycja – Baddha Konasana ......................................... 208 Modyfikacja – Leżącego spętanego kąta, pozycja .......................... 211 Ucznia, pozycja – Siddhasana ................................................................ 184 Wielka pieczęć – Mahamudra ................................................................. 202 Zamknięcia korzenia, pozycja – Mulabandhasana .................................. 185 Żółwia, pozycja – Kurmasana ................................................................. 212 Modyfikacja – Leżącego żółwia, pozycja ......................................... 215 Pozycje klęczące Dziecka, pozycja – Balasana .................................................................. 234 Jednonogiego królewskiego gołębia, pozycja – Eka Pada Rajakapotasana ................................................................................ 242 Jednonogiego królewskiego gołębia, pozycja ......................................... 242 Modyfikacja – Ze skłonem w przód ................................................. 245 Leżącego bohatera, pozycja – Supta Virasana ........................................ 236 Lwa, pozycja – Simhasana ..................................................................... 251 Bohatera, pozycja – Virasana ................................................................. 232 Pioruna, pozycja – Vajrasana .................................................................. 232 Rygla, pozycja – Parighasana ................................................................. 247 Wielbłąda, pozycja – Ustrasana .............................................................. 239 Pozycje w leżeniu na plecach Apana, pozycja uwolnienia wiatru – Apanasana ..................................... 258 Mostu, pozycja – Setu Bandhasana ......................................................... 260 Modyfikacja – Dwi Pada Pitham ...................................................... 263 Odwrócona, pozycja – Viparita Karani .................................................... 271 Pługa, pozycja – Halasana ...................................................................... 274 Ryby, pozycja – Matsyasana .................................................................. 284 Modyfikacja – Z uniesionymi kończynami ....................................... 287 Skręt brzucha – Jathara Parivrtti ............................................................ 280 Modyfikacja – Z wyprostowanymi nogami ...................................... 282 Świeca – Salamba Sarvangasana ........................................................... 265 Świeca bez podparcia – Niralamba Sarvangasana ................................. 268 Trupa, pozycja – Savasana ..................................................................... 256 Uszy przy kolanach – Karnapidasana ..................................................... 277 Wisznu leżącego na kanapie, pozycja – Anantasana .............................. 288 363 Pozycje w leżeniu na brzuchu Kobry, pozycja – Bhujangasana .............................................................. 292 Modyfikacja – Ze zgiętymi kolanami ............................................... 295 Łuku, pozycja – Dhanurasana ................................................................ 296 Pełna pozycja szarańczy – Viparita Salabhasana ................................... 302 Szarańczy, pozycja – Salabhasana .......................................................... 299 Pozycje z podparciem na rękach Blatu o czterech nogach, pozycja – Chatus Pada Pitham ....................... 350 Deski na boku, mędrca Vasisthy, pozycja – Vasisthasana ...................... 346 Deski skierowanej do góry, pozycja – Purvottanasana ........................... 353 Drzewa z głową w dół, pozycja – Adho Mukha Vrksasana ...................... 312 Kija o czterech kończynach, pozycja – Chaturanga Dandasana ............. 315 Łuku wygiętego do góry, koła, pozycja – Urdhva Dhanurasana ............. 342 Ośmiu kątów, pozycja – Astavakrasana ................................................. 324 Pawia, pozycja – Mayurasana ................................................................. 327 Pierzastego pawia, pozycja – Pincha Mayurasana .................................. 330 Psa z głową do góry, pozycja – Urdhva Mukha Svanasana ..................... 309 Psa z głową w dół, pozycja – Adho Mukha Svanasana ............................ 306 Skorpiona, pozycja – Vrschikasana ........................................................ 339 Stanie na głowie z podparciem – Salamba Sirsasana ............................. 334 Wrony na boku, żurawia na boku, pozycja – Parsva Bakasana ............... 321 Wrony, żurawia, pozycja – Bakasana ..................................................... 318 364 INDEKS STAWÓW Uwaga: Gwiazdka (*) jest odniesieniem wyłącznie do ilustracji lub tekstu. Nazwa Stawy stopy i staw skokowy Staw przedramienia i staw łokciowy Staw dłoni i nadgarstka Staw biodrowy Strona 112–118 148–151 177–178 180–182 215* 306–308 134–136 175* 215* 296 306–308 330–333 342–345 346–348 175* 215* 309–310 318–319 342–345 130–132 202–203 215* 217 236–237 242–246 342–345 365 Strona 119–120 125–128 134–137 177 215* 217 236–237 194–197 205–207 236 350–351 138–141 159–162 217–220 265–267 277–279 350–352 148–149 175 198–201 215 274–276 318–320 334–335 353–355 Nazwa Staw kolanowy Staw krzyżowo-biodrowy Staw łopatkowy Staw ramienny 366 Nazwa Stawy kręgosłupa Stawy szyjne Stawy lędźwiowe Stawy piersiowe Strona 53* 148–151 265–267 274–276 302–304 318–320 334–336 53* 125* 138–141 186–187 217–219 236–237 281 309–310 342–344 53* 112–114 217–219 277–279 309–310 318–320 330–333 339–341 367 INDEKS MIĘŚNI Uwaga: Gwiazdka (*) jest odniesieniem wyłącznie do ilustracji lub tekstu. Nazwa Mięśnie przywodzące (mięsień przywodziciel długi, mięsień przywo- dziciel krótki, mięsień przywodziciel wielki, mięsień smukły, mięsień grzebieniowy) Mięsień dwugłowy ramienia Mięsień naramienny Przepona Mięśnie skręcające zewnętrzne (mięsień gruszkowaty, mięsień bliźniaczy górny, mięsień bliźniaczy dolny, mięsień zasłaniacz wewnętrzny, mięsień zasłaniacz zewnętrzny, mięsień czworoboczny uda) Strona 130–132 146 177–179 224–227 247–250 288–290 96* 258* 318* 221–222 258* 265–267 296–298 318–320 330–333 26–40 177–179 180–182 211* 212–214 309* 330* 132* 180–182 205–207 217–220 243–246 369 Nazwa Mięsień brzuchaty Mięsień pośladkowy wielki, mięsień pośladkowy średni, mięsień pośladkowy mały Tylne mięśnie uda (mięsień dwugłowy uda, mięsień półścięgnisty, mięsień półbłoniasty) Grupa mięśni biodrowo-lędźwiowych (mięsień lędźwiowy większy, mięsień lędźwiowy mniejszy, mięsień biodrowy) Mięsień najszerszy grzbietu Mięsień dźwigacz łopatki 370 Strona 130* 172–174 177* 191–193 194–197 119–121 125–128 152–154 168–171 224–226 295 350–352 122–124 177–179 191–193 194–197 224–227 243–246 292–295 296–298 334–339 350–352 125–128 130–132 138–140 242–246 309–311 318–320 330–332 146* 168* 221–222 236–238 306–308 312–314 265–267 Nazwa Mięśnie skośne brzucha (wewnętrzne i zewnętrzne) Mięsień piersiowy większy i mięsień piersiowy mniejszy Mięśnie dna miednicy Mięsień czworogłowy uda (mięsień prosty uda, mięsień obszer- ny przyśrodkowy, mięsień obszerny pośredni, mięsień obszerny boczny) Mięśnie równoległoboczne (większy i mniejszy) Pierścień rotatorów (mięsień podłopatkowy, mięsień nadgrzebienio- wy, mięsień podgrzebieniowy i mięsień obły mniejszy) Mięsień zębaty przedni Strona 40 155–158 198–201 280–282 288–290 346–347 138–139 142* 148–151 239–240 280–283 296–298 315–316 318–320 172* 180–182 203–204* 320* 148–151 260–263 315–316 342–345 350–352 159–162 175 217–220 221–223 265–267 350–351 134–136 175 221–223 292–293 316* 318–320 330–332 371 Nazwa Mięsień płaszczkowaty Grupa mięśni prostowników grzbietu (mięśnie międzypoprzeczne, mięśnie międzykolcowe, mięśnie skręcające, mięśnie wielodzielne, mięsień poprzeczno-kolcowy i mięsień prostownik grzbietu Mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy Mięsień naprężacz powięzi szerokiej Mięsień czworoboczny Mięsień trójgłowy ramienia Strona 119–121 123 130* 172–174 274–275 288–290 299–300 123 138–139 169–171* 194–197 212–216 277–278 148–149 239–240 280* 284–287 302–303 130–132 134–137 148* 163* 224–227 247–250 198–199 274 318–320 350* 221–223 242* 258* 274–275 292–293 318–320 330–333 372 Leslie Kaminoff i  Amy Matthews to eksperci światowej rangi, nauczyciele ana- tomii, oddychania i pracy z ciałem. Razem stworzyli wspaniały materiał, do którego mogą odnieść się zarówno ćwiczący jogę, jak i jej instruktorzy oraz entuzjaści. Sharon Elis – twórczyni grafik zawartych w książce, od ponad 25 lat pracuje jako ilustratorka medyczna. Jej wie- lokrotnie nagradzane prace publikowano w książkach i magazynach medycznych. najlepiej sprzedającego się poradnika anatomii jogi Nowe, rozszerzone wydanie ponownie dostępne na rynku! Od oddychania, przez pozycje stojące, aż do pozycji odwróconych – zobaczysz jak konkretne mięśnie reagują na ruchy stawów, jak zmiany pozycji mogą wpłynąć na jej skuteczność oraz jak kręgo- słup, oddychanie i ustawienie ciała są ze sobą powiązane. Nowo- czesna metoda umożliwia odkrycie rzeczywistego oddziaływania każdej pozycji jogi – asany – na układ szkieletowo-mięśniowy. Nie tylko niweluje stres, relaksuje i wycisza, ale także pomaga schudnąć, reguluje hormony, poprawia sprawność powięzi oraz wzmacnia i rozciąga mięśnie. Bez względu na to, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z jogą, czy już jesteś zaawansowanym joginem, ten przewodnik jest dla Ciebie. Łączy zarówno wiedzę medyczną, atlas anatomicz- ny i praktyczny kurs jogi. Stanie się on Twoim cennym źródłem informacji, który pozwoli Ci wyćwiczyć każdy mięsień. Zyskasz wspaniałą sylwetkę i wyciszysz umysł. Twój osobisty trener jogi Patroni: B I GR AT L EJ ZŻI D R O W I A S K L E P Z E Z D R O W I E M
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Joga. Nowy ilustrowany przewodnik anatomiczny po asanach, ruchach i technikach oddychania
Autor:
,

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: