Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00412 005617 13435367 na godz. na dobę w sumie
Joga na co dzień - ebook/pdf
Joga na co dzień - ebook/pdf
Autor: Liczba stron: 128
Wydawca: Septem Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-283-4386-3 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> przewodniki
Porównaj ceny (książka, ebook (-20%), audiobook).

Zamiast sztucznych pobudzaczy i środków uspokajających:

Joga jest najbardziej liberalnym ze wszystkich rodzajów aktywności fizycznej. Nie uznaje podziału na wiek, płeć, stan portfela, miejsce zamieszkania czy kondycję. Możesz zacząć ćwiczyć nawet dziś. Wystarczy Ci jedynie kawałek podłogi, łagodne światło, wygodny strój i odrobina ciszy.

Książka ta powstała z myślą o tych wszystkich, którzy chcieliby skorzystać z dobrodziejstw uprawiania jogi, ale nie są w stanie w swym napiętym grafiku wygospodarować półtorej godziny dziennie.

Doświadczona instruktorka proponuje zestaw prostych, a przy tym niezwykle skutecznych ćwiczeń, które napełnią Twoje ciało sporą dawką energii i dadzą pozytywnego kopa Twojemu duchowi.

Poćwicz z nami podczas jednego czterdziestopięciominutowego, dwóch dwudziestominutowych i dwóch dziesięciominutowych treningów.

I. Dłuższe ćwiczenia stymulują oraz masują całe Twoje ciało i organy wewnętrzne, a jednocześnie rozciągają, wzmacniają i stabilizują mięśnie oraz więzadła — doskonale odprężają ciało po długim, męczącym dniu.

II. Krótkie treningi, w zależności od wybranego zestawu ćwiczeń, pomogą Ci rozluźnić się lub też nabrać energii — co szczególnie przydaje się o poranku.

Twój cel: zrelaksowane, jędrne, gibkie ciało. Twoja kuracja: skuteczne ćwiczenia i terapie, zamknięte w serii czterech treściwych, bogato ilustrowanych książeczek. Pozostałe książki z serii: Tai chi na co dzień, Masaż na co dzień, Pilates na co dzień. Już wkrótce zasmakujesz w swoim nowym, energetyzującym trybie życia.

Pies, bocian, ryba i kobra — mała menażeria Twojej podręcznej jogi


Jude Reignier jest doświadczoną trenerką jogi. Mieszka i pracuje w Notting Hill w Londynie. Szkoliła się w Shivananda Yoga Centre w Catskills w Nowym Jorku i otrzymała dyplom z wyróżnieniem. W ciągu ostatnich dziesięciu lat wykształciła własny styl, opierając się na wiedzy, którą zdobyła w pracy z indywidualnymi osobami, a także zróżnicowanymi grupami, między innymi dziećmi oraz osobami o specjalnych potrzebach. Jude jest mężatką i ma dwoje dzieci.

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

Tytuł oryginału: Easy Yoga Tłumaczenie: Marcin Machnik ISBN: 978-83-283-4381-8 Text copyright © Jude Reignier 2007. Illustrations copyright © Jude Reignier and Eddison Sadd Editions 2007. This edition copyright © Eddison Sadd Editions 2007. Copyright © 2010, 2018 by Helion S.A. All rights reserved. No part of this book may be reproduced or transmitted in any form or by any means, electronic or mechanical, including photocopying, recording or by any information storage retrieval system, without permission from the Publisher. Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji. Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądź towarowymi ich właścicieli. Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce. Drogi Czytelniku! Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres http://septem.pl/user/opinie/jogavv Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję. Wydawnictwo HELION ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63 e-mail: septem@septem.pl WWW: http://septem.pl (księgarnia internetowa, katalog książek) Printed in Poland. • Kup książkę • Poleć książkę • Oceń książkę • Księgarnia internetowa • Lubię to! » Nasza społeczność Spis treści Wprowadzenie pełny trening Skupiony oddech Góra Skłon w przód Stoj­ąca ryba Krawiec Skręty bioder Unoszenie miednicy Klamerka Pies z głową w dół Kobra Szarańcza 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 Pies Trój­kąt Odmiana trój­kąta Woj­ownik Bocian Świeca Pług Ryba Napięcie i rozluźnienie Relaksacj­a przez autosugestię SeSja 20-minutowa Ożywienie 54 Odprężenie SeSja 10-minutowa Pobudka 104 Wyciszenie O AUTORCE O KONSULTANCIE PODzIęKOWANIA 4 8 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 78 102 116 128 128 128 Poleć książkęKup książkę pobudka oraz wyciszenie SESJA 10-MINUTOWA 102 Poleć książkęKup książkę 103 Poleć książkęKup książkę POBUDKA 1 góra Poprawia krążenie we wszystkich organach • Wzmacnia ramiona i brzuch • Poprawia postawę 1. Stań na stopach rozstawionych na szerokość miednicy, z piętami lekko odchylonymi na zewnątrz. Spleć palce i wyciągnij­ ramiona przed siebie. 2. Weź przygotowuj­ący wdech. 3. W trakcie wydechu wyciągnij­ ramiona nad głowę, a stopy zako- twicz stabilnie na podłożu. zwróć uwagę na to, j­ak rozciąganie tworzy przestrzeń wokół talii. V Skup się na oddechu w trakcie rozciągania. Wytrzymaj­ tak około minuty, a następnie opuść ramiona swobodnie po obu stronach ciała. 1 2 3 10 Poleć książkęKup książkę 105 Poleć książkęKup książkę POBUDKA Skłon w przód 2 Stymuluje wątrobę, nerki i jelita • Pomaga pozbyć się stresu, zmęczenia i niestrawności • Rozciąga mięśnie łydek i ścięgna podkolanowe ostrzeżenie: nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli masz nadciśnienie. 1. Stań na stopach rozstawionych na szerokość miednicy, z piętami lekko odchylonymi na zewnątrz, po czym opuść ciało w dół i po- zwól ramionom swobodnie zwisać. 2. Weź wdech, gdy będziesz opuszczać się coraz niżej­. 3. W trakcie wydechu opuść podbródek na klatkę piersiową i konty- nuuj­ stopniowe rozluźnianie kręgosłupa, kręg po kręgu. Nie huśtaj­ się. Stój­ całymi stopami stabilnie na ziemi i wyprostuj­ kolana, ale nie blokuj­ ich w tej­ pozycj­i. Rozluźnij­ górną część ciała. V Przy kolej­nych wydechach rozluźniaj­ kręgosłup, barki, ręce, palce, szyj­ę, twarz, szczękę i oczy. Skup się na oddechu, gdy przyj­muj­esz tę pozycj­ę. Wytrzymaj­ tak około minuty, po czym wróć do pozycj­i wyprostowanej­. 1 106 2 3 Poleć książkęKup książkę 10 Poleć książkęKup książkę POBUDKA Stojąca ryba 3 Koryguje przygarbienie • Rozszerza płuca • Wzmacnia ramiona • Pomaga walczyć z astmą, ospałością i niepokojem 1. Stań na stopach rozstawionych na szerokość miednicy, z piętami lekko odchylonymi na zewnątrz. Spleć palce za plecami. 2. Weź przygotowuj­ący wdech. 3. W trakcie wydechu powoli podnieś klatkę piersiową i odchyl barki do tyłu, ciągnąc ramiona w dół. Stój­ całymi stopami stabilnie na ziemi i wyprostuj­ kolana. V Gdy będziesz się koncentrować na oddechu, pamiętaj­ o tym, aby klatka piersiowa była uniesiona do góry, a ręce ściągane w dół. Wytrzymaj­ tak około minuty, a następnie powoli opuść ramiona swobodnie po obu stronach ciała. 1 108 2 3 Poleć książkęKup książkę 109 Poleć książkęKup książkę POBUDKA  odmiana trójkąta Stymuluje nerki, wątrobę i jelita • Uśmierza stres, zmęczenie oraz łagodzi sztywność ramion i niestrawność • Rozciąga mięśnie łydek i ścięgna podkolanowe • Wzmacnia ramiona ostrzeżenie: nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli cierpisz na nadciśnie- nie lub bóle w dolnej części kręgosłupa. 1. Rozstaw stopy na szerokość bioder z palcami skierowanymi na wprost i zakotwicz j­e stabilnie na podłodze. Spleć ręce za plecami i weź przygotowuj­ący wdech. 2. W trakcie wydechu zacznij­ się powoli pochylać do przodu i rozluź- niaj­ kręgosłup. 3. Opuszczaj­ się coraz niżej­, podnosząc j­ednocześnie ręce do góry. V Skup się na oddechu i wytrzymaj­ w tej­ pozycj­i około minuty. Następnie powoli wróć do pozycj­i stoj­ącej­ i rozluźnij­ ramiona. 1 110 2 3 Poleć książkęKup książkę 111 Poleć książkęKup książkę POBUDKA 5 trójkąt Stymuluje wątrobę, nerki i jelita • Łagodzi niestrawność • Poprawia równowagę i elastyczność kręgosłupa • Wzmacnia nogi • Rozciąga ramiona • Wzmacnia dolny odcinek kręgosłupa i mięśnie brzucha 1. Rozstaw stopy szeroko, palcami na wprost. Wyciągnij­ ramię w górę, aby dotknęło ucha. Weź przygotowuj­ący wdech. 2. Skręć twarz w stronę wzniesionej­ i wyprostowanej­ ręki i zrób powolny wydech. W j­ego trakcie zacznij­ przechylać j­ą na lewo, rozciągaj­ąc ramię i tors. 3. W trakcie rozciągania trzymaj­ prawą stopę stabilnie na ziemi. Biodra powinny pozostać w niezmienionej­ pozycj­i — pilnuj­, aby ich nie skręcić. Jeśli poczuj­esz ból w boku, zatrzymaj­ się. V Skup się na oddechu i wytrzymaj­ około 30 sekund. Następnie po- woli wróć do pozycj­i stoj­ącej­ i rozluźnij­ ramię. Powtórz ćwiczenie dla drugiej­ ręki. 1 112 2 3 Poleć książkęKup książkę 113 Poleć książkęKup książkę POBUDKA 6 Pies Poprawia krążenie we wszystkich organach • Rozciąga mięśnie łydek, ścięgna podkolanowe, kręgosłup, ramiona i ręce • Łagodzi ból głowy i pleców oraz uśmierza objawy zmęczenia i niestrawności ostrzeżenie: nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli masz wysokie ciśnienie. 1. Stań na czterech kończynach, rozstaw dłonie na szerokość ramion, a kolana na szerokość bioder. Weź przygotowuj­ący wdech. 2. W trakcie wydechu przenieś ciężar ciała na palce u nóg i zacznij­ powoli unosić kolana. 3. Wypchnij­ kość ogonową do góry i do tyłu. Odchylone nieznacznie na zewnątrz pięty opuść na podłogę, wyprostowuj­ąc kolana. V Rozciągnij­ maksymalnie nogi i rozluźnij­ kark i twarz. Skup się na oddechu i wytrzymaj­ w tej­ pozycj­i około minuty. Następnie powoli wróć do pozycj­i wyj­ściowej­. 1 11 2 3 Poleć książkęKup książkę 115 Poleć książkęKup książkę WYCISzENIE Skupiony oddech 1 Poprawia krążenie we wszystkich organach • Rozluźnia mięśnie i więzadła • Łagodzi stres Połóż się i spokoj­nie zamknij­ oczy. Weź powolny wdech przez nos i skup się na tym, j­ak powietrze przechodzi przez gardło i dociera do dna płuc i klatki piersiowej­. zobacz w wyobraźni, j­ak powiększaj­ą się płuca i klatka piersiowa oraz j­ak wydłuża się kręgosłup. Poczuj­, j­ak podnosi się brzuch. Wypuść powietrze przez nos. Poczuj­, j­ak brzuch opada. Wydech powinien trwać dłużej­ niż wdech. Nie walcz z siłą ciążenia i oddal wszystkie myśli. Skup się na oddychaniu. r wydech jest istotą relaksacji. im więcej wypuszczasz z siebie zużytego powietrza, tym więcej nabierasz świeżego, im głębiej oddychasz, tym bardziej uspokaja się twój umysł. Skup się na oddechu… rozluźnij się… rozluźnij się. 116 Poleć książkęKup książkę 11 Poleć książkęKup książkę WYCISzENIE 2 Krawiec Poprawia krążenie we wszystkich organach • Rozciąga wewnętrzną część ud oraz pachwiny • Otwiera klatkę piersiową i ramiona • Pomaga walczyć z astmą i łagodzi dolegliwości menstruacyjne 1. Połóż się na plecach i zegnij­ kolana tak, aby stopy znalazły się kilka centymetrów od pośladków. Trzymaj­ stopy i kolana razem. Rozpo- strzyj­ ramiona pod kątem 45 stopni. Trzymaj­ głowę prosto i cofnij­ podbródek. Weź przygotowuj­ący wdech. 2. W trakcie wydechu zacznij­ powoli rozszerzać kolana. 3. Kontynuuj­ rozszerzanie kolan, przyciskaj­ąc dolną część kręgosłupa do ziemi. V Skup się na oddechu, gdy będziesz w pełni otwierać biodra. Wytrzymaj­ tak około minuty, a następnie powoli złącz kolana. 1 2 118 3 Poleć książkęKup książkę 119 Poleć książkęKup książkę WYCISzENIE Skręty bioder 3 Stymuluje wątrobę, nerki i jelita • Łagodzi bóle kręgosłupa oraz objawy niestrawności i zaparcia • Rozciąga uda • Rozluźnia napięcia w kręgosłupie • Otwiera ramiona i klatkę piersiową • Łagodzi objawy astmy ostrzeżenie: nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli jesteś w ciąży. 1. Połóż się na plecach, zegnij­ kolana, a złączone stopy przyciągnij­ do pośladków. Rozpostrzyj­ ramiona dłońmi do góry, tak aby znalazły się na poziomie barków. Trzymaj­ głowę prosto i cofnij­ podbródek. Weź przygotowuj­ący wdech. 2. W trakcie powolnego wydechu opuść kolana w lewo tak nisko, j­ak możesz. Jednocześnie obracaj­ głowę w prawo, skręcaj­ąc kręgosłup. 3. zrób wdech. W trakcie kolej­nego wydechu podnieś kolana i wróć głową do pozycj­i wyj­ściowej­. V Powtórz to samo w drugą stronę. Wykonuj­ to ćwiczenie na zmianę przez dwie minuty. Aby zakończyć, wróć do pozycj­i wyj­ściowej­. 1 2 120 3 Poleć książkęKup książkę 121 Poleć książkęKup książkę WYCISzENIE  unoszenie miednicy Stymuluje tarczycę • Zwiększa objętość płuc • Rozciąga szyję i uda • Wzmacnia dolną część kręgosłupa i mięśnie brzucha • Łagodzi objawy astmy, dolegliwości menstruacyjne i ból pleców ostrzeżenie: unikaj tej pozycji, jeśli jesteś w ciąży lub masz kontuzję karku. 1. Połóż się na plecach, podciągnij­ kolana i rozstaw stopy na szero- kość bioder z piętami lekko skierowanymi na zewnątrz. Ręce połóż obok ciała dłońmi w dół. Trzymaj­ głowę prosto i cofnij­ podbródek. Weź przygotowuj­ący wdech. 2. W trakcie powolnego wydechu unieś kość ogonową tak wysoko, j­ak możesz. 3. Podnoś kolej­no każdy kręg, aż doj­dziesz do łopatek. V Pamiętaj­, aby stopy stabilnie opierały się o podłogę. zwróć uwagę na to, j­ak otwiera się klatka piersiowa, gdy unosisz kręgosłup tak wysoko, j­ak potrafisz. zrób wdech, po czym w trakcie kolej­nego wydechu stopniowo, kręg po kręgu, opuszczaj­ kręgosłup — od górnych odcinków, poprzez środkowe i dolne, aż do kości ogono- wej­. Powtarzaj­ ćwiczenie przez około minutę. 1 122 122122 2 3 Poleć książkęKup książkę 123 Poleć książkęKup książkę WYCISzENIE 5 Klamerka Poprawia krążenie we wszystkich organach • Rozciąga ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek • Wzmacnia mięśnie brzucha • Zwiększa elastyczność bioder • Łagodzi ból pleców oraz objawy niestrawności i zaparć 1. Połóż się na plecach, cofnij­ podbródek i przyciśnij­ dolną część kręgosłupa do podłogi. Weź przygotowuj­ący wdech. 2. W trakcie powolnego wydechu podnoś nogi do góry. Pomóż sobie rękami, trzymaj­ąc się za uda. 3. Skup się na oddechu i podnieś nogi tak wysoko, j­ak potrafisz — pomagaj­ sobie przy tym rękami. Sięgnij­ do pięt, aby wyprosto- wać kolana. V Chwyć się za duże palce u stóp i delikatnie przyciągnij­ nogi do sie- bie, na ile potrafisz, bez zginania kolan. Wytrzymaj­ około minuty, a następnie powoli opuść nogi na ziemię. 1 12 2 3 Poleć książkęKup książkę 125 Poleć książkęKup książkę WYCISzENIE 6 Bocian Poprawia krążenie we wszystkich organach • Rozciąga uda i ramiona • Zwiększa objętość płuc • Otwiera biodra • Łagodzi objawy astmy i stresu • Poprawia koncentrację i równowagę 1. Rozstaw stopy na szerokość bioder z palcami skierowanymi na wprost, ręce opuść wzdłuż ciała. 2. Podnieś prawą stopę do pośladka i chwyć się prawą ręką za kostkę. Podnieś lewą rękę, aby j­ej­ palce wskazywały sufit. Powinna lekko dotykać ucha. Weź przygotowuj­ący wdech. 3. Stań stabilnie lewą stopą na ziemi i w trakcie wydechu zacznij­ się pochylać i ciągnąć prawą stopę do góry. Pamiętaj­, aby biodra były prosto — nie pozwól, żeby się skręciły. Lewa noga powinna być prosta i stabilna. V Skup się na oddechu i wytrzymaj­ w tej­ pozycj­i około minuty. Następnie powoli rozluźnij­ nogę i ramię. Powtórz ćwiczenie dla drugiej­ nogi. 1 2 3 126 Poleć książkęKup książkę 12 Poleć książkęKup książkę Poleć książkęKup książkę
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Joga na co dzień
Autor:

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: