Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00043 003414 18773028 na godz. na dobę w sumie
Ketogeniczna Biblia. Najnowsze badania naukowe, suplementacja, praktyczne porady i przepisy - ebook/pdf
Ketogeniczna Biblia. Najnowsze badania naukowe, suplementacja, praktyczne porady i przepisy - ebook/pdf
Autor: , Liczba stron: 532
Wydawca: Vital Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-8168-399-9 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> zdrowie, medycyna >> zdrowie i uroda
Porównaj ceny (książka, ebook (-15%), audiobook).

Ta książka to najpełniejsze źródło informacji poparte badaniami naukowymi, które tak wyczerpująco wyjaśnia idee ketozy. Opisuje historię, naukę oraz zdrowotne korzyści płynące z diety ketogenicznej. Przedstawia, jak dzięki tej diecie możesz nie tylko schudnąć i wspomóc odporność, ale również pozbyć się zaburzeń neurodegeneracyjnych, cukrzycy typu 1 i 2, choroby Parkinsona, Alzheimera, a nawet raka. Opisuje dlaczego jedzenie tłuszczu nie tuczy, ile posiłków dziennie powinno się zjadać oraz jak stosować okresowe głodówki. Prezentuje zasady diety ketogenicznej i dostarcza duży wybór przepisów keto wraz z odpowiedziami na najbardziej nurtujące pytania. Podajesuplementy ketonowe i ich wpływ na wydolność fizyczną. Wszystko, co musisz wiedzieć o ketozie i jej bezpiecznym stosowaniu.


Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

dr Jacob Wilson, dr Ryan Lowery Ketogeniczna Biblia Najnowsze badania naukowe, suplementacja, praktyczne porady i przepisy Ketogeniczna Biblia Redakcja: Natalia Paszko Skład: Tomasz Piłasiewicz, Krzysztof Remiszewski Projekt okładki: Aleksandra Lipińska Tłumaczenie: Karolina Pruszyńska Wydanie I BIAŁYSTOK 2019 ISBN 978-83-8168-399-9 Tytuł oryginału: The Ketogenic Bible. The Authoritative Guide to Ketosis First Published in 2017 by Victory Belt Publishing Inc. Copyright © 2017 Jacob Wilson Ryan Lowery © Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2018 All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form. Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych, kopiujących, nagrywających i innych bez pisemnej zgody posiadaczy praw autorskich. Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod. 15-762 Białystok ul. Antoniuk Fabr. 55/24 85 662 92 67 – redakcja 85 654 78 06 – sekretariat 85 653 13 03 – dział handlowy – hurt 85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl PRINTED IN POLAND SPIS TREŚCI WSTĘP Jak to wszystko się zaczęło: historia Jacoba . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Początki: z punktu widzenia Lowery’ego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Punkt zwrotny . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . O tej książce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 14 15 ROZDZIAŁ 1 Ketoza: podstawy . . . . . . . . . . . . . . . 16 Alternatywne paliwo . . . . . . . . . . . . . . 18 Czym są ketoza wywołana dietą oraz dieta ketogeniczna . . . . . . . . . . Fizjologia ketozy wywołanej dietą . . . . Czy jedzenie tłuszczu nie tuczy? . . . . Ketoadaptacja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cukrzycowa kwasica ketonowa . . . . . Czy dieta ketogeniczna 19 22 23 25 28 to po prostu kolejna dieta niskowęglowodanowa? . . . . . . . . . . 30 ROZDZIAŁ 2 Dieta ketogeniczna kiedyś, teraz i w przyszłości . . . . . . . . . . . 34 35 Od czego wszystko się zaczęło . . . . . Badanie, o którym usłyszał cały świat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Głos zza oceanu . . . . . . . . . . . . . . . . . . Odrodzenie diety ketogenicznej . . . . . 43 49 50 Ostatnia deska ratunku . . . . . . . . . . . . Ketony egzogenne: nowy obszar 54 badań . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 ROZDZIAŁ 3 Jak prawidłowo skomponować dietę ketogeniczną . . . . . . . . . . . . . 60 Ketogenność i współczynnik ketogenności . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Węglowodany . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tłuszcze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Białka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Zalecenia dotyczące mikroskładników i elektrolitów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Częstotliwość posiłków i okresowe 62 63 69 75 76 głodówki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 ROZDZIAŁ 4 Suplementacja ketonów . . . . . . . . . . 84 Ketony: czwarty makroskładnik . . . . . 85 Metabolizm i wychwyt ciał ketonowych . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87 Trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 Działanie ketonów egzogennych: unikalne „superpaliwo” . . . . . . . . . . . 92 Sole ciał ketonowych a estry ciał ketonowych . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Izomery ketonów: czy czymś się różnią? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 ROZDZIAŁ 5 Potencjalne zastosowania . . . . . . . . 108 Część 1: Kontrola apetytu i utrata masy ciała . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Problem z głodem . . . . . . . . . . . . . . . . Maksymalizacja utraty wagi: 109 110 dieta niskotłuszczowa czy ketogeniczna? . . . . . . . . . . . . . . 114 Ile schudniesz? To zależy od ciebie . . . 117 Czy na diecie ketogenicznej da się utrzymać uzyskaną wagę? . . . . . . . 120 Cykliczna dieta ketogeniczna: czy można zjeść ciastko i mieć ciastko? . . . . . . . . . . . . . . . . . 121 123 Ketony egzogenne a utrata wagi . . . . Część 2: Cukrzyca, cholesterol i zdrowie serca . . . . . . . . . . . . . . . . . 133 134 144 Cukrzyca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cholesterol i trójglicerydy . . . . . . . . . . Część 3: Choroby neurodegeneracyjne . . . . . . . . . . . . . Choroba Parkinsona . . . . . . . . . . . . . . Epilepsja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Choroba Alzheimera . . . . . . . . . . . . . . Urazowe uszkodzenie mózgu . . . . . . . 155 155 161 166 175 Część 4: Rak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190 Krótka historia nowotworów . . . . . . . . 191 Czym jest rak? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194 Jak komórki stają się komórkami nowotworowymi? . . . . . . . . . . . . . . . 198 Celujmy w to, co karmi raka . . . . . . . . 202 Terapie oparte na diecie . . . . . . . . . . . 204 Badania dotyczące wpływu diety ketogenicznej na raka . . . . . . . . . . . Ketony egzogenne . . . . . . . . . . . . . . . . Kwestie do rozstrzygnięcia 208 215 w przyszłości . . . . . . . . . . . . . . . . . . 218 Część 5: Sport i wydolność fizyczna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Zmieniamy źródło paliwa: dlaczego nie da się zmierzyć efektów diety ketogenicznej po kilku dniach . . . . . Wpływ na wytrzymałość fizyczną . . . . Wpływ na siłę, moc 226 227 229 oraz wydolność beztlenową . . . . . . 237 Ketony egzogenne a wydolność fizyczna . . . . . . . . . . . . 242 Część 6: Nowe i zarysowujące się 250 obszary zainteresowań . . . . . . . . . . 250 Choroba Crohna . . . . . . . . . . . . . . . . . . Stwardnienie rozsiane . . . . . . . . . . . . . 253 Autyzm . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 256 Depresja/zaburzenia lękowe . . . . . . . . 259 Choroba afektywna dwubiegunowa . . . . . . . . . . . . . . . . . 261 263 Migreny/bóle głowy . . . . . . . . . . . . . . . Zespół stresu pourazowego (PTSD) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Schizofrenia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pląsawica Huntingtona . . . . . . . . . . . . Zespół policystycznych jajników 265 266 267 (PCOS) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 269 Stwardnienie zanikowe boczne (SLA)/choroba Lou Gehriga . . . . . . 270 Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 271 Zespół niedoboru transportera glukozy GLUT1 . . . . . . . . . . . . . . . . . 274 Choroby spichrzeniowe glikogenu 276 (GSD) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Stan zapalny i rany . . . . . . . . . . . . . . . . 279 Starzenie się i długowieczność . . . . . 280 ROZDZIAŁ 6 ROZDZIAŁ 8 Przechodzimy na keto: praktyczny przewodnik dla początkujących . . . . . . . . . . . . 300 301 Keto po twojemu . . . . . . . . . . . . . . . . . Dieta ketogeniczna dla początkujących: co robić, a czego nie . . . . . . . . . . . . Jak przystosować się do diety ketogenicznej . . . . . . . . . . . . . . . . . . Keto na mieście . . . . . . . . . . . . . . . . . . Co jeśli pojawi się zastój w diecie? . . . Aktywność fizyczna 307 317 319 320 przy diecie ketogenicznej . . . . . . . . 322 Jak szybko zacząć: przewodnik . . . . . 324 ROZDZIAŁ 7 Gotowanie od strony naukowej . . . . . 326 Makroskładniki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 327 Składniki oraz ich rola . . . . . . . . . . . . . 328 Słowniczek pojęć związanych z gotowaniem . . . . . . . . . . . . . . . . . . 337 Przepisy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 342 Część 1: Śniadanie . . . . . . . . . . . . . . . . 346 Część 2: Startery i przekąski . . . . . . . . 372 404 Część 3: Dania główne i przystawki . . . 444 Część 4: Desery . . . . . . . . . . . . . . . . . . Część 5: Podstawy . . . . . . . . . . . . . . . . 480 ROZDZIAŁ 9 Często zadawane pytania . . . . . . . . . 490 491 Ogólne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 494 Składniki odżywcze i suplementy . . . . Adaptacja do diety ketogenicznej . . . . 497 Co jeść, a czego unikać . . . . . . . . . . . . 499 Trening i wyniki sportowe . . . . . . . . . . 500 Głodówki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 501 Kwestie zdrowotne . . . . . . . . . . . . . . . . 502 Codzienne dylematy . . . . . . . . . . . . . . 504 Polecane marki i produkty . . . . . . . 510 Ketozasoby . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 514 Indeks przepisów . . . . . . . . . . . . . . 518 WSTĘP Mówi się, że życie mija w mgnieniu oka. Ta chwila może po prostu przelecieć lub sprawić, że cały świat dozna objawie­ nia. Wychowano nas tak, abyśmy inspirowali ludzi do życia w ten drugi sposób. Wierzymy, że to nasze powołanie i że za pomocą diety ketogenicznej możemy dawać innym inspirację i zmieniać świat, który znamy. Jak to wszystko się zaczęło: historia Jacoba Moja historia zaczyna się w  Rich­ mond w  stanie Kalifornia. Jestem synem Floyda i  Anity Wilson, naj­ lepszych rodziców, jakich dziecko mogłoby sobie wymarzyć. Moi rodzi­ ce dorastali w San Francisco i pocho­ dzili z niezamożnych rodzin. Mój tata pracował czasem w trzech lub czte­ rech miejscach naraz, aby zapewnić nam byt i rozumiał, że jego dzieci po­ trzebują dobrej edukacji. Pamiętam, że rodzice celebrowali każdy rysu­ nek, wiersz czy wypracowanie, któ­ re przyniosłem do domu. Dzięki nim czułem się tak, jakby nagryzmolony przeze mnie portret był dziełem sztu­ ki, z którego sam Picasso mógłby być dumny! Gdy po raz pierwszy przebie­ rałem się na Halloween (musiałem mieć około pięciu lat), rodzice kupi­ li mi zestaw małego naukowca. Były w nim: fartuch laboratoryjny, śmiesz­ ne okulary i  minilaboratorium che­ miczne. Gdy tylko założyłem fartuch, zrozumiałem, jakie jest moje powo­ łanie: będę naukowcem. Nie był to wcale chwilowy pomysł. Byłem młodszym z dwóch synów. Jak możecie sobie wyobrazić, moja mama musiała chyba być święta, ra­ dząc sobie z taką ilością testosteronu! Tata miał obsesję na punkcie sportu i  dlatego zaczęliśmy grać w  hokeja. Uwielbiałem tę grę i znałem każde­ go sportowca w historii NHL. Gdy po dwóch i pół roku ukończyłem szkołę średnią, wiedziałem, że chcę spróbo­ wać osiągnąć sukces w tej dziedzinie. Tata zachęcał mnie, abym pojechał do mekki hokeja: Kanady. Kanadyjska Liga Hokejowa Ju­ niorów* to odpowiednik futbolu uni­ wersyteckiego** w  Stanach Zjedno­ czonych. To dosłownie rozrywka narodowa: cały kraj jest dumny z tego sportu. Rywalizacja jest zaciekła, a ja miałem tylko 177 cm wzrostu i nie ważyłem nawet 70 kg. To sprawiło, że zacząłem interesować się wpływem odżywiania, psychiki oraz treningów na wydolność fizyczną i skład ciała, mając na celu osiągnięcie jak najlep­ szych wyników sportowych. Te tema­ ty wkrótce mnie zafascynowały i po­ stanowiłem poświęcić swoje życie ich zgłębianiu. Po kilku latach gry w ho­ keja całkowicie oddałem się nauce. Pasja ta towarzyszyła mi przez cały * Canadian Junior Hockey League (przyp. tłum.). ** College football (przyp. tłum.). Wstęp 11 etap studiów doktoranckich, w cza­ sie których badałem związek che­ miczny zwany beta­hydroksy­beta­ ­metylomaślanem (HMB), bardzo podobny do beta­hydroksymaślanu (BHB), który jest ciałem ketonowym. Odkryliśmy, że podawanie HMB lu­ dziom przyspieszało powrót do zdro­ wia, hamowało związaną z wiekiem utratę masy mięśniowej i zwiększało syntezę białek – proces bardzo waż­ ny dla budowania mięśni. W roku 2008, pod koniec studiów doktoranckich, na konferencji biolo­ gii eksperymentalnej spotkałem Do­ minica D’Agostino. Zauważyłem, że dr D’Agostino nie spożywał zbyt wie­ lu węglowodanów. W sumie jego die­ ta opierała się głównie na sardynkach i oleju kokosowym! Zaciekawiło mnie to i  dowiedziałem się, że badał on BHB. Zgodnie ze wskazaniami ścisłej diety ketogenicznej jadł dwa posiłki w ciągu dnia i nie doświadczał spad­ ku energii. Ta dieta mnie zafascyno­ wała. Gdy w 2010 roku ukończyłem Uniwersytet Stanu Floryda z  dokto­ ratem poświęconym fizjologii mięśni szkieletowych, na Uniwersytecie Tam­ pa założyłem laboratorium badawcze poświęcone odżywianiu i wydolności fizycznej. Gdy pracowałem w  Tampa, utrzy­ my wałem kontakt z  dr. D’Agostino i  nawiązałem wspaniałą współpra­ cę z  jego laboratorium. Miałem też szczęś cie spotkać na swej drodze naj­ jaśniejszą młodą gwiazdę nauki, jaką poznałem do tej pory. Ten człowiek to Ryan Lowery. Rzadko spotyka się prawdziwego geniusza, ale Ryan wła­ śnie nim jest. Poznaliśmy się w 2010 12 Ketogeniczna Biblia roku i wkrótce potem pojechaliśmy na krajową konferencję National Strength and Conditioning Association (NSCA)*, gdzie otworzył się przed nami zupeł­ nie nowy świat badań. Od tamtej pory opublikowaliśmy wspólnie ponad 100 arty kułów, rozdziałów książkowych oraz streszczeń. Początki: z punktu widzenia Lowery’ego Mówi się, że ludzie wystarczająco szaleni, aby myśleć, że mogą zmie­ nić świat, naprawdę tego dokonują. Mam to szczęście, że towarzyszy mi Jacob oraz cały szalony zespół i wszy­ scy dzielimy wspólną wizję: chcemy inspirować i  zmieniać ludzkie życia za pomocą nauki i innowacji. Nigdy nie śniłem, że znajdę się w miejscu, w którym jestem teraz, ale już na bar­ dzo wczesnym etapie mojego życia wiedziałem, że mam przed sobą wiel­ ką misję, a przy pomyślnym układzie gwiazd wszystko jest możliwe. Dla mnie wszystko zaczęło się w Butler w stanie New Jersey, w ma­ łej podmiejskiej okolicy położonej oko­ ło godziny drogi od miasta Nowy Jork. W Butler jest podobnie jak w serialu Friday Night Lights: pierwsze skrzyp­ ce gra futbol i znasz każdego kończą­ cego twoją szkołę średnią. Szczęśliwie się złożyło, że gdy dorastałem, mia­ łem grupę bliskich przyjaciół, z  któ­ rymi łączyło mnie zamiłowanie do * Amerykańska organizacja zrzeszająca trenerów specjalizujących się w treningach rozwijających siłę i wydolność aerobową (tlenową), (przyp. tłum.). sportu. Ci przyjaciele, wraz z nauczy­ cielami i trene rami, motywowali mnie do ciężkiej pracy zarówno w klasie, jak i na boisku. Dzięki nieustającym wy­ siłkom oraz niesamowitemu wsparciu i dobrym radom udało mi się dokonać paru wspaniałych wyczy nów, dzię­ ki którym mogłem wkroczyć na dro­ gę, którą idę teraz. Zdolność do takiej pracy zawdzięczam zasadom, które od najmłodszych lat wpaja li mi i mo­ jemu bratu Stevenowi rodzice. Mój tata, Galen i moja mama, Joan (moi najwięksi kibice i najwspanialsi men­ torzy), przekazali nam trzy najważ­ niejsze wartości: 1. Szacunek. 2. Pasję. 3. Optymizm. Zaszczepili w nas chęć doskonale­ nia się oraz poczucie pokory. Jak więk­ szość nastolatków uważaliśmy wtedy, że przesadzają, ale gdy piszę teraz te słowa, czuję niezmierną wdzięczność za wszystko, czego mnie nauczyli. Moi rodzice kładli przede wszystkim na­ cisk na wagę edukacji, rozwoju oso­ bistego oraz pomocy innym ludziom. W  wakacje przed rokiem szkol­ nym, w  którym rozpoczynałem gimnaz jum, miałem głupi wypadek podczas zabawy na podwórku i zła­ małem łokieć. Po trwających ponad rok regularnych wizytach u fizjotera­ peuty postanowiłem, że będę studio­ wać fizjoterapię. Zawsze wiedziałem, że chcę, aby moja praca była związa­ na z pomocą ludziom oraz sportem, ale nie przychodziło mi do głowy, czym dokładnie miałbym się zajmo­ wać. Teraz miałem już przed oczami tę wizję: dr Lowery, fizjoterapeuta. Marzyłem o tym, zanim zostałem na­ stolatkiem i wciąż dążę do tego, aby kiedyś osiągnąć swój cel, chociaż idę trochę inną drogą. Czasami w życiu zdarzają się rzeczy, których nie ro­ zumiemy i możemy stracić przez to motywację. Taki bolesny cios spotkał mnie podczas nauki w  gimnazjum, kiedy to doświadczyłem pierwszej ogromnej życiowej straty. Sepsa, zespół ostrej niewydolności oddechowej, choroba niedokrwienna serca, niewydolność wielonarządowa, cukrzyca i otyłość: czuję ból, przepi­ sując diagnozę z  oficjalnego raportu z  autopsji Marlayne Makovec, mojej 62­letniej babci, której życie skończy­ ło się o wiele za wcześnie i zbyt nag­ le. W autopsji napisano: „Była otyłą, ospałą kobietą, z  umiarkowaną lub poważną niewydolnością oddecho­ wą”. To nie jest opis mojej babci. Nie wspomniano, że była najbardziej tro­ skliwą, opiekuńczą, pełną pasji osobą, jaką kiedykolwiek znałem. Nie wspo­ mniano, że była spoiwem łączącym całą naszą rodzinę. Nie wspomniano, że pozostawiła po sobie kocha jącego męża, piękne dzieci i  liczne wnuki, a wszyscy oni kochali ją bardziej niż można to sobie wyobrazić. Wypisano tylko powody, z  powodu których już jej tu nie ma. Babcia odeszła i była to w  mojej rodzinie pierwsza prawdzi­ wa strata, której byłem świadkiem. Jak to się stało? Czy można było temu zapobiec? Doświadczenie straty babci oraz pytania, które obudziła jej śmierć, to­ warzyszyły mi przez kilka kolejnych lat życia. Byłem typowym sportowcem Wstęp 13 uczącym się w szkole średniej, należa­ łem do najlepszych uczniów w klasie i pełniłem zarazem funkcję kapitana drużyny bejsbolowej oraz futbolo­ wej. Chociaż nauka na Uniwersytecie Tampa oznaczała, że znajdę się set­ ki kilometrów od przyjaciół i  rodzi­ ny, postanowiłem, że to tam będę grał w drużynie bejsbolowej i zdobędę sto­ pień licencjata. Byłem zdeterminowa­ ny, aby znaleźć sposób na wykorzy­ stanie moich doświadczeń w dobrym celu i  pomóc ludziom zmieniać ich życia na lepsze, tak aby nie spotkało ich nic podobnego do tego, co przyda­ rzyło się mojej babci. Gdy na pierwszym roku studiów wziąłem udział w  pierwszych za­ jęciach z  zakresu nauk o  zdrowiu, zrozu miałem, że Bóg wiąże ze mną o wiele większe plany i Tampa to miej­ sce, w  którym mogę ziścić tę wizję. Z zaskoczeniem zauważyłem, że wy­ kładowca z ogromną pasją opowia da właśnie o tych tematach, które mnie interesowały. Znalazłem faceta, który podzielał moją pasję i pragnienie, aby zmieniać świat. Tym wykładow cą był Jacob Wilson. Szczęśliwie złożyło się, że on również bardzo wcześnie za­ uważył we mnie ten sam entuzjazm. Jacob wziął mnie pod swoje skrzydła i pokazał mi świat badań. Do tej pory jest moim mentorem i ni gdy nie żało­ waliśmy, że rozpoczęliśmy współpra­ cę. W międzyczasie Jacob, ja i Shawn Wells, inny wspaniały mentor i przy­ jaciel, pojechaliśmy na krajową kon­ ferencję, która miała później odegrać kluczową rolę w  zdarzeniach, które sprawiły, że piszemy teraz tę książkę. 14 Ketogeniczna Biblia Punkt zwrotny Na konferencji National Strength and Conditioning Association w  2011 roku wysłuchaliśmy wykładu dr. Jeffa Voleka i dr. Steve’a Phinneya, praw­ dziwych pionierów w dziedzinie diety ketogenicznej, którzy teraz są naszy­ mi dobrymi przyjaciółmi i współpra­ cownikami. Naukowcy ci wspaniale ukazali wpływ diety ketogenicznej na wydolność fizyczną. Pod koniec jeden ze słuchaczy wstał i zapytał: – Czy istnieją jakieś dane dotyczą­ ce wpływu diety ketogenicznej na tre­ ning oporowy u sportowców? Dr Volek odpowiedział: – W tej chwili nie mamy żadnych kontrolowanych badań poświęco­ nych temu zagadnieniu. Niemal jednocześnie spojrzeliśmy na siebie i  powiedzieliśmy: „Czeka nas mnóstwo pracy!”. Bez wahania rzuciliśmy się w wir badań nad dietą ketogeniczną, keto­ nami egzogennymi oraz ich wpływem na skład ciała, sygnalizację moleku­ larną i wydolność fizyczną. Przepro­ wadziliśmy wyczerpujące badania dotyczące nie tylko diety ketogenicz­ nej i  treningu oporowego, ale także wpływu zarówno diety, jak i ketonów egzogennych na starzenie, zdrowie mitochondriów oraz funkcje poznaw­ cze. Niedawno wykroczyliśmy poza obszar czysto akademicki i  stwo­ rzyliśmy najbardziej zaawansowa­ ne laboratorium na świecie zajmują­ ce się wydolnością fizyczną: Applied Science and Performance Institute (ASPI) położone w  Tampa w  stanie Floryda. Naszą misją jest pomagać ludziom widzieć świat nie takim, ja­ kim jest, ale jakim mógłby być. Prze­ suwamy granice nauki, aby napraw­ dę zmieniać ludzkie życia poprzez naukę i innowację oraz #makeposi­ tivitylouder. Każdego dnia dążymy do tego, aby pomagać ludziom zmie­ niać styl życia na lepsze, edukować ich i wywrzeć na świat trwały wpływ, który pozostanie tu długo po tym, gdy nas już nie będzie. O tej książce Ta książka to efekt dziesiątek lat ba­ dań, które wyjaśniamy w prosty, zro­ zumiały sposób. Ketogeniczna Bi- blia jest kierowana do tych, którzy dopiero poznają pojęcie ketozy, jed­ nak mogą z niej skorzystać również ci, którzy szukają nowych informacji naukowych dotyczących sposobów wykorzystania ketozy w konkretnych przypadkach. Książka może być źró­ dłem wiedzy zarówno dla osób, które nie wiedzą, czym jest ketoza, jak i dla wiodących badaczy w tej dziedzinie. Jako naukowcy, zawarliśmy tutaj setki, jeśli nie tysiące, odniesień do źródeł. Niech to cię nie onieśmiela: potraktuj je raczej jako potwierdzenie, że informacje tu zawarte są czymś więcej niż tylko czyjąś opinią. Stworzyliśmy tę książkę tak, aby osoby pragnące lepiej zrozumieć po­ jęcie ketozy otrzymały dostęp do na­ rzędzi umożliwiających uzyskanie odpowiedzi na każde pytanie, które mogłyby mieć lub usłyszeć od kogoś innego. Ketogeniczna Biblia zawiera: • szczegółową historię diety ketoge­ nicznej; • ogólne wyjaśnienie, czym są keto­ za oraz dieta ketogeniczna; • obszary, w  których dieta ketoge­ niczna może przynieść korzyści; • zarówno bardziej skomplikowane, jak i szybkie przepisy kulinarne; • informacje dotyczące ketonów eg­ zogennych oraz ich roli w  keto­ zie, po raz pierwszy opublikowane w formie książkowej. Możesz śmiało czytać książkę wy­ rywkowo, zwłaszcza jeśli interesują cię konkretne aspekty diety ketogenicznej lub suplementacja ketonów egzogen­ nych. Użyj tej książki jako przewod­ nika, który pomoże ci zgłębić i zrozu­ mieć zagadnienie ketozy jako całości. Ketogeniczna Biblia to owoc niezli­ czonych godzin spędzonych zarówno w laboratorium, jak i na rozmowach z  najlepszymi światowymi specjali­ stami w temacie. W głębi serca liczy­ my, że czytanie tej książki przyniesie ci tyle radości, ile nam dała przygo­ da, jaką było jej tworzenie. Wstęp 15 Rozdział 1 KETOZA: PODSTAWY Jeśli czytasz tę książkę, chciałbyś pewnie dowiedzieć się więcej o keto­ genicznym stylu życia oraz co znaczy bycie w stanie ketozy. Zwykła dieta węglowodanowa Poziom ketonów: 0–0,4 mmol/l, poziom glukozy we krwi: 80–120, brak zmian w odczynie pH krwi. Długa głodówka/dieta ketogeniczna Poziom ketonów: 0,5–7 mmol/l, poziom glukozy we krwi: 60–120, brak zmian w odczynie pH krwi. Skutkuje poprawą zdrowia. Cukrzycowa kwasica ketonowa Poziom ketonów: 15–25 mmol/l, poziom glukozy we krwi: 200, bardzo niski odczyn pH krwi. Może być śmiertelna! Grafika 1.1. Różne stopnie ketozy Przez całe życie mówiono nam, że podstawowym źródłem energii dla naszego organizmu są węglowoda­ ny lub glukoza. Istnieje jednak alter­ natywne paliwo, które nasz organizm może wykorzystać pod kilkoma wa­ runkami – paliwo, które jest bardziej wydajne i często zbyt słabo wykorzy­ stywane. Są nim ketony. Ciała ketonowe są wytwarzane w trakcie metabolizmu, czyli rozkładu, tłuszczu. Komórki organizmu mogą używać ketonów jako paliwa do zasi­ lania swych zwykłych funkcji. Oto trzy rodzaje ciał ketonowych: • acetooctan (AcAc); • beta­hydroksymaślan (BHB); • aceton (aceton powstaje tak napraw­ dę w wyniku rozkładu aceto octanu, w związku z czym jest raczej pro­ duktem ubocznym, ale na użytek tej książki możemy uznać go za cia­ ło ketonowe). Każdy rodzaj ciała ketonowego ma wyjątkową rolę i można zbadać jego poziom. Na przykład ilość BHB moż­ na zmierzyć, pobierając krew z palca, poziom AcAc w moczu można okre­ ślić za pomocą pasków testowych, a  stężenie acetonu w  oddechu – za pomocą specjalnego urządzenia. Rozdział 1. Ketoza: podstawy 17 Każdemu z  nas na pewnych eta­ pach życia czy też o jakiejś porze dnia zdarza się mieć pewną ilość ketonów we krwi, ale często nie zdajemy so­ bie z tego sprawy. Na przykład, jeśli zjesz obiad o 17.00, a następny po­ siłek spożyjesz o godzinie 10.00 na­ stępnego dnia, prawdopodobnie bę­ dziesz w  stanie lekkiej ketozy, gdyż nie jadłeś, czyli pościłeś, od siedem­ nastu godzin. W  takich okoliczno­ ściach nasz organizm naturalnie wy­ twarza ketony, ale większość ludzi nigdy nie wchodzi w stały stan keto­ zy ze względu na ciągłą podaż węglo­ wodanów w diecie. Wtedy organizm, zamiast rozkładać i  metabolizować tłuszcz, metabolizuje węglowodany – czy też raczej glukozę. Innymi sło­ wy, gdy we krwi znajduje się glukoza, organizm jako źródło energii wyko­ rzysta właśnie ją, a  nie tłuszcze po­ chodzące z  diety czy z  tkanki tłusz­ czowej. Jednak gdy glukoza nie jest tak łatwo dostępna (pozostaje obec­ na, ale nie w  tak dużych ilościach), organizm zaczyna rozkładać tłuszcze, a ketony stają się głównym paliwem. Ketoza to przede wszystkim stan podwyższonego poziomu ketonów, który wynosi zwykle ponad 0,5 mili­ mola na litr, inaczej mmol/l. Sposób wywołania stanu ketozy, poziom ke­ tonów we krwi oraz korzyści płyną­ ce z danego stopnia ketozy mogą być bardzo różne u poszczególnych osób. Alternatywne paliwo Od wieków naukowcy wiedzą, że ko­ mórki organizmu są zasilane glukozą; jednak dopiero w latach 50. XX wie­ ku odkryto, że nasz organizm może funkcjonować dzięki całkowicie wy­ jątkowemu źródłu energii: ketonom. Ponad sto lat temu, w roku 1915, dr Francis Benedict opublikował przeło­ mowy artykuł poświęcony głodówce i  wykorzystaniu paliwa komórkowe­ go. Odkrył, że organizm jest w  sta­ nie przechowywać tylko niewielką ilość glikogenu, zmagazynowanej for­ my glukozy, równą około 2000 kalo­ rii. W  tamtych czasach uważano, że po wyczerpaniu zapasu glikogenu je­ dynym sposobem zasilania organizmu 18 Ketogeniczna Biblia jest rozkład mięśni i  organów (tka­ nek ciała) w przyspieszonym tempie w  celu dostarczenia glukozy (Cahill 2006). (Wątroba może przekształcać białka w glukozę w procesie zwanym glukoneogenezą: więcej na ten temat na str. 30). Skutkuje to utrzymaniem poziomu glukozy potrzebnego dla mózgu kosztem innych ważnych tka­ nek – z pewnością nie jest to idealny scenariusz. Przez długi czas uważano nawet, że ketony są toksyczne. To nieporo­ zumienie powstało w latach 20. XX wieku, gdy wynaleziono insulinę. Le­ karze zaczęli wykorzystywać ją w le­ czeniu cukrzycy i  odkryli, że zbyt duża jej dawka sprawia, że poziom glukozy we krwi staje się niebezpiecz­ nie niski: jest to stan nazywany hipo­ glikemią, który może skończyć się utratą przytomności, śpiączką, a na­ wet śmiercią. Gdy pacjentom z  hi­ poglikemią podano węglowodany, objawy zniknęły. (Wszyscy doświad­ czyliśmy kiedyś jakiejś formy hipo­ glikemii. Niektórzy mówią: „zły, bo głodny”). Na podstawie tych obser­ wacji naukowcy doszli do wniosku, że mózg i ośrodkowy układ nerwowy są w całości zasilane glukozą (Owen 2005). Jako że pacjenci z nieuregulo­ waną cukrzycą mieli we krwi ketony, badacze sądzili, że są one toksyczny­ mi produktami ubocznymi choroby. Dopiero gdy w latach 60. George Ca­ hill zakwestionował tę teorię, zaczęto rozumieć, że glukoza nie jest jedynym paliwem dla mózgu, a  to, co wcze­ śniej uważano za „toksyczny produkt uboczny”, może być alternatywnym źródłem energii dla naszego organi­ zmu (Cahill i in. 1966). Mniej więcej w połowie lat 50. na­ ukowcy zaczęli rozważać leczenie otyłości za pomocą głodówki (Cahill i in. 1966) i rozpoczęli badania nad wpływem głodówek na wytwarzanie energii w mózgu i innych tkankach. Dr Cahill i  jego współpracownicy, wyspecjalizowani naukowcy, zaczęli poda wać w wątpliwość koncepcję, że jedynym źródłem energii dla móz gu jest glukoza, a  zwłaszcza przy pow­ strzymywaniu się od jedzenia. Cahi­ ll wydedukował, że skoro organizm może magazynować tylko określo­ ną ilość glikogenu, to gdyby glukoza była jedynym źródłem energii (a biał­ ka kosztowną rezerwą, której użycie uszkadzałoby tkanki), głodówka spo­ wodowałaby śmierć w ciągu od ośmiu do osiemnastu dni. Wierząc, że musi istnieć alternatywne wyjaśnienie tego, jak zasilany jest organizm, Cahill po­ stawił wszystko na jedną kartę i po­ prosił sześciu studentów, aby pościli przez osiem dni. (Dziś nie wydano by zgody na takie badanie, ale jego wy­ niki były niesamowite). Mogły zda­ rzyć się dwie rzeczy: studenci umarli­ by albo by przeżyli, a Cahill odkryłby, że istnieje alternatywne źródło ener­ gii dla mózgu. Jako że George Ca­ hill to legendarna postać opisywa­ na w książkach historycznych, a nie skaza niec w  więzieniu stanowym, może cie domyś lić się, jaki był rezul­ tat. Cahill zobaczył, że poziomy glu­ kozy u studentów w pierwszym dniu wynosiły około 80 mg/dl, a w trzecim spadły do 65 mg/dl i pozostały na tym samym poziomie przez pozostałe pięć dni badania. W trzecim dniu stężenie ketonów u badanych wzrosło z 0 do 1,6 mmol/l, a w dniu ósmym osiągnę­ ło poziom 4,2 mmol/l – nie wpływa­ jąc negatywnie na pH, w tym nie za­ kwaszając krwi. W dodatku poziom insuliny na czczo spadł o połowę. Ba­ danie Cahilla dało pierwszy dowód, że mózg może korzystać z innego źró­ dła energii niż glukoza: z ketonów. Czym są ketoza wywołana dietą oraz dieta ketogeniczna Na szczęście naukowcy wkrótce od­ kryli, że brak węglowodanów, nawet przy spożywaniu innych pokarmów (tj. pierwsza dieta ketogeniczna), Rozdział 1. Ketoza: podstawy 19 KETOFAKT Czterdziestodniowy post pani B . B., bardzo mądra pielęgniarka cier- piąca na nadwagę (ważyła około 130 kg), pragnęła zmienić skład swego ciała i poprawić stan zdrowia. Kobie- ta obawiała się niewydolności serca, wzięła więc udział w badaniu obejmu- jącym sześciotygodniową głodówkę w  labora torium dr. Cahilla, pod kon- trolą badacza dr. Owena. Gdy zapyta- no dr. Owena, dlaczego przeprowadził tak ekstremalny eksperyment, od- powiedział: „Po czterdziestu dniach i  czterdziestu nocach postu [Jezus] poczuł w końcu głód” (Mt 4,2)* . Jego zespół dokonał zadziwiającego od- krycia! Okazało się, że źródłem ener- gii dla mózgu B. w dwóch trzecich były ketony, przy czym ich stężenie we krwi pacjentki nie przekroczyło 7 mmol/l, nawet po ponad czterdzie stu dniach głodówki. W  ten sposób naukowcy upewnili się, że keto ny mogą stano- wić dodatkowe źródło energii w cza- sie obniżonej dostępności paliwa oraz że nasz organizm wie, jak właściwe re- gulować to źródło. może wywołać stan podobny do gło­ dówki, co znaczy, że można pobudzić proces ketozy, zmieniając po prostu dietę. Niedługo później badacze prze­ nieśli swą uwagę na rodzaj diety wy­ wołujący ketozę: dietę pobudzają­ cą wytwarzanie ketonów, czyli dietę ketogeniczną. Niegłodówkowa ketoza wywołana dietą (ketoza odżywcza) różni się od stanu wywołanego głodówką tym, że zazwyczaj powstaje wtedy mniejsza * Ewangelia według św. Mateusza, tłumaczenie: Biblia Poznańska (przyp. tłum.). 20 Ketogeniczna Biblia ilość ketonów, gdyż nie zaprze staje się całkowicie spożywania pokar mów. Proporcje u każdego mogą być inne, ale prawidłowo ułożona dieta ketoge­ niczna jest zwykle bogata w tłuszcze (stanowią ponad 65 ) i skrajnie ubo­ ga w  węglowodany (5­10 ), (Veech i  in. 2004). Badania pokazują, że w czasie ketozy wywołanej dietą po­ ziom ketonów generalnie nie wzrasta powyżej 7 mmol/l, a zazwyczaj nawet utrzymuje się dużo poniżej tego pozio­ mu. Przykładowo w labo ratorium dr. Jeffa Voleka odkryto, że zarówno po trzech, jak i sześciu tygodniach diety ketogenicznej średnie stężenie BHB we krwi mężczyzn o prawidłowej wa­ dze było bliskie 0,5 mmol (Sharman i in. 2002). Te wyniki zostały potwier­ dzone przez badania z udziałem osób obciążonych ryzykiem rozwoju chorób krążenia, które wykazały, że po sze­ ściu tygodniach niskokalorycznej die­ ty ketogenicznej poziomy BHB pod­ niosły się średnio tylko do 0,5 mmol (Ballard i in. 2013). Ponadto nasz ze­ spół doszedł do wniosku, że nawet u  bardzo wysportowanych, aktyw­ nych fizycznie, zdrowych mężczyzn po ośmiu tygodniach ścisłej diety ketoge­ nicznej połączonej z treningiem opo­ rowym stężenie ketonów nie powinno przekroczyć 1,5 mmol. Na czym więc dokładnie polega dieta ketogeniczna? Istnieje wiele róż­ nych definicji, ale wszystkie łączy jed­ na kluczowa cecha: znacznie zredu­ kowana podaż węglowodanów. Oto jak wyjaśniają to pojęcie opublikowa­ ne raporty z badań: • Węglowodany spożywane w ilości mniejszej niż 50  g dziennie (lub stanowiące 5­10 dziennego spo­ życia kalorii), przy ilości tłuszczu w  diecie nawet tak wysokiej jak 90 całkowitego dziennego spo­ życia (Paoli i in. 2013). • Węglowodany spożywane w ilości mniejszej niż 50 g dziennie, nieza­ leżnie od podaży tłuszczów, białek czy kalorii (Westman i in. 2003). • Spożywanie czterokrotnie większej ilości tłuszczów niż węglowodanów przy tak uregulowanej podaży biał­ ka, aby źródło 90 kalorii stanowił tłuszcz (Swink i in. 1977). • Węglowodany spożywane w  ilości mniejszej niż 50 g dziennie lub sta­ nowiące źródło około 10 dzienne­ go spożycia kalorii (tj. 200 kalorii przy diecie zakładającej 2000 kalo­ rii dziennie), (Accurso i in. 2008). • Dużo tłuszczu, mało białka, mało węglowodanów (Freeman 1998). • Dieta ad libitum („do sytości”) przy spożyciu węglowodanów mniejszym niż 50 g dziennie (Gre­ gory i in. 2017). Wszystkie te definicje skupiają się na tłuszczach, białku i węglowo­ danach, nazywanych makroskład­ nikami. Ma to sens, gdyż spożywa­ nie węglowodanów, zbyt dużej ilości białka i  zbyt małej ilości tłuszczu może nie dopuścić do wytwarza­ nia ketonów. (Optymalnym propor­ cjom makroskładników przyjrzymy się bliżej w rozdziale 3). Potrzebuje­ my jednak bardziej ogólnej definicji, która nie określa konkretnych iloś­ ci makroskładników, ale skupia się na głównym celu diety ketogenicz­ nej. Na potrzeby tej książki będziemy definiować dietę ketogeniczną jako dietę, w  której podaż substratów glukogennych (z  których wytwarza­ na jest glukoza) jest wystarczają­ co nis ka, aby zmusić organizm do potrakto wania tłuszczu jako główne­ go źródła energii i zwiększenia pro­ dukcji ciał ketonowych. Dlaczego nie podajemy dokład­ nych proporcji makroskładników? Może słyszałeś, jak ktoś poleca dietę ketogeniczną, w której 80 stano wi tłuszcz, 15 białko, a 5 węglowo­ dany? Ciężko jednak stwierdzić, czy dana osoba wejdzie w  stan ketozy, spożywając składniki w określonych proporcjach, jeśli nie znamy indy­ widualnych zmiennych, takich jak ilość aktywności fizycznej, całkowi­ te dzienne spożycie kalorii oraz stan zdrowia. Nasz przyjaciel na przykład próbował nabrać masy i chciał doko­ nać tego za pomocą diety ketogenicz­ nej. Spożywał dziennie około 4500 kalorii. Jeśli miałby realizować zale­ cenie mówiące, że źródłem od 5 do 10 kalorii powinny być węglowo­ dany, musiałby spożywać 56­113  g węglowodanów oraz 225­282 g bia­ łek dziennie, co prawdopodobnie po­ wstrzymałoby ketozę, zwłaszcza że nie uprawiał sportu. Wyznaczanie pożądanych ilości makroskładników może być pomocne dla kogoś, kto do­ piero zaczyna stosować dietę ketoge­ niczną (przygotowaliśmy kilka wska­ zówek na str. 302), ale należy wziąć pod uwagę czynniki kontekstowe związane z  indywidualnymi celami (np. zastosowanie lecznicze, popra­ wienie wyników sportowych czy utra­ ta wagi). Nie istnieje odpowiedni dla Rozdział 1. Ketoza: podstawy 21 wszystkich wariant diety ketogenicz­ nej, dlatego proporcje, a tym bardziej dokładna ilość każdego makroskład­ nika, mogą się trochę różnić u  po­ szczególnych osób, w  zależności od celu diety oraz parametrów zdrowot­ nych, takich jak wrażliwość na insuli­ nę, skład ciała, płeć oraz ilość aktyw­ ności fizycznej. Dieta ketogeniczna to dieta, w której podaż substratów glukogennych (źródeł glukozy takich jak węglowodany niebłonnikowe i aminokwasy glukogenne) jest wystarczająco niska, aby zmusić organizm do potraktowania tłuszczu jako głównego źródła energii i zwiększenia produkcji ciał ketonowych. Fizjologia ketozy wywołanej dietą Dlaczego obniżenie podaży węglo­ wodanów jest tak ważne dla ketozy? Ponieważ pomaga to stworzyć dwa konieczne warunki. Po pierwsze, stę­ żenie glukozy we krwi musi być mniej­ sze, a udowodniono, że zredukowanie ilości węglowodanów za pomocą die­ ty ketogenicznej obniża poziom glu­ kozy we krwi na czczo (Brehm i  in. 2003; Samaha i in. 2003). Po drugie, należy wyczerpać zapas glikogenu w organizmie. Na diecie ketogenicz­ nej można wyczerpać zapas glikoge­ nu w wątrobie w ciągu około 48 go­ dzin (Adam­Perrott i in. 2006). 22 Ketogeniczna Biblia Zarówno zredukowanie poziomu glukozy we krwi, jak i zużycie zapa­ su glikogenu są kluczowe dla keto­ zy, gdyż zmuszają organizm do korzy­ stania z  innego źródła energii niż glukoza. Naturalnym mechanizmem organizmu jest sięganie po gluko­ zę, gdy tylko jest ona dostępna, czy to z  krwiobiegu (z  pożywienia), czy z rozkładu zmagazynowanego gliko­ genu. Tym samym obniżenie ilości glukozy zarówno pobieranej z pokar­ mu, jak i gromadzonej w postaci gli­ kogenu sprawia, że głównym źródłem energii dla organizmu staje się spala­ nie tłuszczu/ketonów. Istnieje drugi powód, dla które­ go obniżony poziom glukozy we krwi pomaga pobudzić ketozę. Węglo­ wodany są głównym czynnikiem wywołu jącym wydzielanie się hor­ monu zwanego insuliną, który umoż­ liwia komórkom pobranie glukozy z  krwiobiegu. Insulina hamuje rów­ nież wytwa rzanie energii z  tłuszczu i stymuluje jego odkłada nie, więc przy wysokim poziomie insuliny tłuszcz nie jest spalany. Jednak gdy stężenie insuliny jest nis kie, organizm może rozkładać trójglice rydy (zmagazyno­ waną formę tłuszczu) i  wykorzysty­ wać je jako źródło energii. W wyniku spalania tłuszczu powstają oczywiście ciała ketonowe. Podsumowując, fizjologia ketozy wywołanej dietą polega na obniżeniu poziomu glukozy i insuliny we krwi oraz zmniejszeniu zapasu glikogenu. Skutkiem jest zwiększone uwalnia­ nie tłuszczu i  traktowanie go przez organizm jako paliwo. Tłuszcz zosta­ je przekształcony w ciała ketonowe, FIZJOLOGIA KETOZY WYWOŁANEJ DIETĄ 1. Ograniczenie spożycia węglowodanów Grafika 1.2. Ograniczenie węglowodanów obniża poziom glukozy i insuliny we krwi, co zwiększa spalanie tłuszczu, dzięki czemu organizm wytwarza ketony i używa ich jako źródła energii 7. Alternatywne źródło energii! 2.Niski poziom glukozy 3.Niski poziom insuliny 4. Większe spalanie tłuszczu tłuszczo w e K w asy 6. Podwyższony poziom ciał ketonowych 5. Niski poziom glikogenu które mogą stanowić alternatywne i bardziej efektywne źródło energii. Czy jedzenie tłuszczu nie tuczy? „Jesteś tym, co jesz” to popularne, nadmiernie uproszczone powiedze­ nie, którego używają dietetycy, pró­ bując przekazać, że jedzenie „złe­ go” jedzenia negatywnie odbija się na zdrowiu. Wielu ludzi wyrywa to zdanie z kontekstu i myśli: „Jeśli nie będę jeść tłuszczu, to nie przytyję”. Gdyby tak było, ktoś mógłby wypi­ jać codziennie piętnaście puszek na­ pojów gazowanych i  jeść na każdy posiłek płatki, zachowując świetną formę. Czy to możliwe? Może u ko­ goś ze skrajnie wysoką wrażliwością na insulinę. Czy taki przypadek jest prawdopodobny? Absolutnie nie. Zacznijmy od tego, że tłuszcz nie jest winowajcą. Gdybyśmy byli w są­ dzie, po przedstawieniu dowodów z  pewnością zapadłby wyrok unie­ winniający. Jak wspomnieliśmy wcze­ śniej, jeśli drastycznie zredukujesz podaż węglowodanów, będziesz mu­ siał wyrównać deficyt energii za po­ mocą jednego lub obu z pozostałych makroskładników: tłuszczu i białka. Często ludzie przesadzają z ostroż­ nością i stosują starą dietę Atkinsa: jedzą mało węglowodanów, ale bar­ dzo dużo białka i  jedynie umiarko­ wane ilości tłuszczu. Niestety z takim podejściem raczej nie uda się zaada­ ptować do używania tłuszczu jako źródła energii (wejść w  stan zwany ketoadaptacją), gdyż wątroba może wytwarzać glukozę z  pewnych ami­ nokwasów/białek w  trakcie proce­ su glukoneogenezy. Dlatego zamiast Rozdział 1. Ketoza: podstawy 23 spożywać po prostu „mało węgli” i  dużo białka, osoby stosujące die­ tę ketogeniczną jedzą bardzo mało węglowodanów i  zwiększają podaż tłuszczów, nie zmieniając lub lekko zwiększając ilość białka w posiłkach. Organizm przystosowuje się wtedy do używania tłuszczu w charakterze głównego paliwa. Przez całe życie mówiono nam, że duże ilości tłuszczu w diecie pro wadzą do chorób serca, cukrzycy, wysokiego cholesterolu, a nawet otyłości. To zro­ zumiałe, że ludzie wahają się, zanim przejmą styl życia, w  którym boczek i masło nie są wcale takie złe. Czy to nie tłuszcz nas tuczy? Nie. Jeśli przyj­ rzymy się statystykom dotyczącym otyłości w  Stanach Zjednoczonych, zobaczymy zjawisko, na które warto zwrócić uwagę. W latach 80. zalecenia dietetyczne oraz strategiczny marketing żywnoś­ ci przekonywały ludzi, że spożywa­ nie tłuszczu powoduje poważne pro­ blemy, w tym otyłość. (Wyjaśnimy to Otyłość w USA: 1961–2009 dokładniej w rozdziale 2). Na każdym kroku napotykaliśmy niskotłuszczo­ we wersje produktów, niemal jakby tłuszcz był zarazą, której za wszel­ ką cenę powinniśmy unikać. Jednak w  tym samym czasie występowanie otyłości zaczęło dramatycznie rosnąć (patrz: grafika 1.3). Zgodnie z  wy­ tycznymi, społeczeństwo spożywało mniej tłuszczu, a więcej przetworzo­ nej, paczkowanej żywności z etykie­ tą „niskotłuszczo wego” (która niemal zawsze za wiera większą porcję cukru, aby poprawić smak utracony wskutek redukcji tłuszczu), co w  połączeniu z mniejszą ilością aktywności fizycz­ nej zaowocowało wzrostem otyłości. Jak to się stało? Naukowcy łamali sobie głowę nad tym zjawiskiem przez dekady. Co prowadzi do otyłości i  problemów z  metabolizmem: tłuszcz, węglo­ wodany, czy oba te makroskładni­ ki razem wzięte? Odpowiedź może kryć się w  pewnym przełomowym eksperymencie. ) a t a l 4 7 - 0 2 k e w i i ( a n a w o p ę t s y w 40 35 30 25 20 15 10 5 0 1960 Zalecenia spożywania małej ilości tłuszczu 1970 1980 Otyłość (BMI 30) 2000 1990 Duża otyłość (BMI 40) 2010 Grafika 1.3. Po wydaniu w latach 80. zaleceń spożywania małej ilości tłuszczu wzrosła liczba przypadków otyłości 24 Ketogeniczna Biblia KETOFAKT Czy to dieta wysokotłuszczowa, czy może śmieciowa? Podczas badań naukowych, w  celu wywołania stanu otyłości, chorób i po- ważnych dolegliwości zdrowotnych u zwierząt, karmi się je żywnością „wy- sokotłuszczową”. Jednak w  99 pro- centach takich badań jest to żywność śmieciowa o  wysokiej zawartości tłuszczów i węglowodanów. W więk- szości przypadków na pokarm myszy składa się 40-60 kalorii pochodzą- cych z tłuszczu, a reszta to przeważ- nie węglowodany. Często różne osoby oraz nagłówki gazet cytują dane z ba- dań na zwierzętach, aby udowodnić, że diety „wysokotłuszczowe” są dla nas złe, ale równie dobrze można by powiedzieć, że szkodzi nam cheese- burger z bekonem, frytkami i napojem gazowanym. Myślę, że wszyscy wie- my, że tak właśnie jest! Pamiętaj, aby spojrzeć, z czego dokładnie składa się dana dieta, zamiast wierzyć bezkry- tycznie nagłówkom prasowym. Dr Robert Wolfe to jeden z czoło­ wych specjalistów zajmujących się metabolizmem. W jego laboratorium przeprowadzono badanie, w którym do krwi uczestników wprowadzono tłuszcz: okazało się, że gdy podany zostaje sam tłuszcz, organizm zuży­ wa go jako paliwo i nie pojawia się żadna z wczesnych oznak otyłości ta­ kich jak podwyższone poziomy in­ suliny i  glukozy (Klein i  in. 1992). W  kolejnej fazie eksperymentu na­ ukowcy wprowadzili do krwi ba­ danych osób zarówno tłuszcz, jak i  węglowodany. Tym razem tłuszcz nie został wykorzystany jako źródło energii; organizm radził sobie sła­ biej ze zużyciem zarówno tłuszczu, jak i węglowodanów. Badanie wyraź­ nie pokazało, że sam tłuszcz nie jest powodem przybierania na wadze. Przyczyną tycia jest połączenie dużej ilości tłuszczu i  dużej ilości węglo­ wodanów. (Nie zaskakuje więc fakt, że stanowi ono 95 posiłku typu fast food). Będziemy jeszcze powtarzać w tej książce, że gdy stężenie węglo­ wodanów (i tym samym insuliny) jest niskie, a spożycie tłuszczów wysokie, skutkiem są zwykle: chudnięcie, lep­ sze poziomy insuliny, glukozy i chole­ sterolu oraz ogólna poprawa zdrowia. Grafika 1.4. Wrap z sałaty to prosty sposób na uniknięcie połączenia dużej ilości tłuszczu i węglowodanów, obecnego np. w cheeseburgerach Ketoadaptacja Dieta większości z nas przez całe ży­ cie opiera się na spożywaniu dużej ilości węglowodanów. Głodówka lub przejście na dietę ketogeniczną mogą pomóc ci zacząć wytwarzać ketony, ale aby organizm mógł zacząć trak­ tować spalanie tłuszczu jako głów­ ne źródło energii, potrzeba trochę czasu. Wyobraź sobie, że odbierasz Rozdział 1. Ketoza: podstawy 25 dziś telefon z  wiadomością, że mu­ sisz przeprowadzić się do innego kra­ ju i pozostać tam przez sześć miesię­ cy. Nauka języka i adaptacja do nowej kultury trochę by potrwały. Jakoś byś sobie radził, ale im dłużej byś tam przebywał, tym bardziej byś się przy­ zwyczajał i  życie stawałoby się ła­ twiejsze. Podobnie gdy przyjmujesz ketogeniczny styl życia, pełne przy­ stosowanie wymaga czasu. Pamię­ taj jednak, że korzyści dla zdrowia, od poprawy stanów takich jak otyłość czy cukrzyca po zwiększoną wytrzy­ małość fizyczną i długość życia, mogą być daleko idące. Pomyśl przez chwilę o  szczupłym znajomym. Jak większość z nas, maga­ zynuje on prawdopodobnie 1600­2000 kalorii w  formie glikogenu. Jak duże są twoim zdaniem zapasy tłuszczu tej osoby? Może zszokuje cię fakt, że na­ wet szczupły człowiek może groma dzić 30 000­60 000 kalorii w postaci tłusz­ czu! U osoby o przeciętnej wadze licz­ ba ta może dojść do 100 000, a otyły człowiek może mieć zapasy tłuszczu o  wartości nawet 200 000 kalorii. Nie brakuje nam więc zapasu energii – wszyscy mamy tkankę tłuszczową. Często jednak nie umiemy sięgnąć po ten tłuszcz i go wykorzystać. Badania pokazują, że niemowlęta i  dzieci mają znaczną zdolność wy­ korzystywania tych zapasów tłusz­ czu (Coggan i  in. 2000; Martinez i in. 1992), jednak z wiekiem orga­ nizm zaczyna coraz bardziej pole­ gać na pokładach węglowodanów, które są o wiele mniejsze (Martinez i in. 1992). Tak naprawdę dzieci ro­ dzą się w stanie ketozy i są w stanie zużywać ciała ketonowe w  od pię­ ciu do czterdziestu razy większym tempie niż dorośli (Platt i Deshpan­ de 2005). Odważymy się stwierdzić, że redukcja zdolności wykorzysty­ wania tłuszczu jako źródła energii jest wynikiem naszych wyborów ży­ wieniowych, a szczególnie spożywa­ nia produktów zbożowych i  innych węglo wodanów. Z badań wynika, że dieta bogata w  węglowodany „prze­ stawia” nasz metabolizm tak, aby to one stały się preferowanym paliwem (Volek i in. 2015). Często słyszy się, że glukoza jest podstawowym źró­ dłem energii dla organizmu, ale moż­ na wysnuć alternatywną teorię mó­ wiącą, że naszym naturalnym stanem Szacowane zapasy paliwa dla organizmu 2000 kcal 40 000 kcal L L H H Zapas glikogenu Zapas tłuszczu Grafika 1.5. Zdolność naszego organizmu do magazynowania glikogenu jest ograniczona. Mamy tymczasem niemal nieograniczone pokłady tłuszczu, z których możemy skorzystać 26 Ketogeniczna Biblia jest bycie w ketozie, a to nasze nawy­ ki żywieniowe przerywają ten proces i  przeprogramowują nasz organizm tak, aby rozwinąć metabolizm opar­ ty o węglowodany. Czy można w  jakiś sposób wró­ cić do korzystania z  naszych naj­ większych pokładów energii? Tak: ma to związek z  procesem zwanym ketoadaptacją. Ketoadaptacja to odpowiedź orga­ nizmu na ograniczenie podaży wę­ glowodanów. Jest to proces, w trak­ cie którego przestaje on traktować węglo wodany jako główne źródło energii i  zaczyna polegać przede wszystkim na tłuszczach (i  tym sa­ mym ketonach), (Volek i  in. 2015). Badania pokazują, że po pierwszym tygodniu stosowania diety ketoge­ nicznej wydolność fizyczna znacznie się osłabia, jednak po około sześciu tygodniach wraca do normy, chociaż czasami może to zająć więcej czasu (Phinney i in. 1983; Volek i in. 2015). Dlatego uważa się, że ketoadaptacja zajmuje zwykle od kilku tygodni do kilku miesięcy. Jednak na podstawie danych zbieranych na przestrzeni długie go okresu od elitarnych spor­ towców, którzy przyjęli dietę z bardzo niską ilością węglowodanów, stwier­ dzamy, że ketoadaptacja trwa nawet po roku od rozpoczęcia stosowania diety (Volek i in. 2016). (Omówimy to dokładniej w rozdziale 5). Diecie ketogenicznej towarzyszą liczne ad­ aptacje. Nie określono dokładnego punktu, w  którym ktoś jest całko­ wicie zaadaptowany, a  wszystkie te KETOFAKT Zamiana energii z glukozy na energię z tłuszczu i ketonów Czy spróbowałeś kiedyś diety ketoge- nicznej lub niskowęglowodanowej, po czym przez kilka pierwszych dni czu- łeś się fatalnie? Mogłeś doświadczyć braku energii, dekoncentracji, a może nawet bólu głowy. Ta „grypa węglowo- danowa” często towarzyszy zmianie głównego źródła energii z glukozy na tłuszcz, a objawy zaczną znikać, gdy proces się zakończy. Może usłyszysz, jak ktoś mówi, że próbował diety keto- genicznej, ale to nie dla niego, jednak często okazuje się, że taka osoba zre- zygnowała w  samym środku okresu przejściowego. Istnieją czynniki, które mogą sprawić, że adaptacja do keto- zy będzie przebiegać łatwiej i płynniej, np. intensywność treningów, suple- mentacja elektrolitów, rodzaj tłusz- czu w diecie, częstotliwość posiłków (tj. głodówki) czy też ketony egzogen- ne. Opiszemy je wszystkie dokładniej w rozdziale 7. zmiany już nastąpiły. Wpływ ma tu­ taj kilka czynni ków, w tym wcześniej­ sza dieta, nawyki związane z ćwicze­ niami, wrażliwość na insulinę i wiele innych. Wed ług badań ketoadap­ tacja obejmuje zwiększe nie liczby mitochondriów (maszynerii spala­ jącej tłuszcz) w komórce, podwyższe­ nie pozio mu ketonów we krwi oraz zwiększenie zdolności orga nizmu do pobierania i  zużywania ketonów na poziomie komór kowym, ale nie ogra­ nicza się do tych procesów (Volek i in. 2015; Volek i in. 2016). Rozdział 1. Ketoza: podstawy 27 Cukrzycowa kwasica ketonowa Wspomnij komuś o  ketozie, a  nie­ mal pewne, że usłyszysz pytanie: „Czy wejście w stan kwasicy ketono­ wej nie powinno martwić?”. Trzeba zrozumieć różnicę pomiędzy fizjolo­ gicznymi skutkami diety ketogenicz­ nej (czyli ketozą) i kwasicą ketonową. Kwasica ketonowa występuje w wyniku niekontrolowanej produk­ cji ketonów, której zwykle towarzy­ szy wysokie stężenie glukozy we krwi (tzn. cukrzyca). Przy kwasicy ketono­ wej poziom ketonów osiąga 15­25 mmol/l i wzrasta również kwasowość krwi (Cartwright i in. 2012). Poten­ cjalna szkodliwość wynika właśnie z  niepokojącego wzrostu kwasowo­ ści, czyli obniżenia pH krwi. Zdrowy ludzki organizm ściśle re­ guluje stężenie kwasów w  krwio­ biegu. Jeśli odczyn pH krwi wynosi mniej niż 7, jest on kwasowy, a war­ tość pH wyższa niż 7 oznacza odczyn zasadowy (przeciwieństwo kwasowe­ go). Ludzka krew jest zwykle lekko zasadowa, a wartość pH może wyno­ sić od 7,35 do 7,45. Każde odchyle­ nie od tej normy, nawet w najlżejszym stopniu, może okazać się śmiertelne (patrz: grafika 1.6). Najczęstszą formą kwasicy keto­ nowej jest cukrzycowa kwasica ke­ tonowa. Występuje ona zwykle przy cukrzycy typu 1, ale może też zdarzyć się przy cukrzycy typu 2. Czym one się różnią? W cukrzycy typu 1 trzust­ ka nie produkuje insuliny. W  cu­ krzycy typu 2 komórki organizmu są insu linooporne i/lub trzustka wytwa­ rza niewystarczającą ilość insuliny. (Opiszemy te zagadnienia bardziej szczegółowo w rozdziale 5). Jest jasne, że insulina gra głów­ ną rolę w obu typach cukrzycy, ale na czym ta rola polega? Podstawowe za­ dania insuliny to: 1. Pomoc glukozie w przeniknięciu do komórek, aby można ją było wyko­ rzystać do wytwarzania energii. 2. Kontrola metabolizmu tłuszczu. W  czasie głodówki lub diety ni­ skowęglowodanowej poziom insuliny spada, a wrażliwość organizmu na in­ sulinę (zdolność insuliny do skutecz­ nej interakcji z komórkami) wzrasta. U osoby z dużą wrażliwością na in­ sulinę już małe jej stężenie może po­ zwolić na przeniesienie dużej ilości glukozy do komórek. Jednak gdy insuliny zabraknie (jak u  osób z  cukrzycą typu 1) lub komórki są oporne na jej działanie (jak u osób z cukrzycą typu 2), trans­ port glukozy do komórek nie jest Śmierć Kwasica Normalne pH Zasadowica Śmierć 6 7 7,35 7,45 7,8 9 Grafika 1.6. Skala odczynów pH krwi 28 Ketogeniczna Biblia KETOFAKT Insulinooporność: „głodowanie pomimo urodzaju” Najlepszy sposób na wyjaśnienie insuli- nooporności i „głodowania pomimo uro- dzaju”, jaki wymyśliliśmy, to śmieszna opowieść o miasteczku o nazwie Opór. W Oporze, gdy pada (tj. ktoś je węglowo- dany), zielony szlam (tj. glukoza) wzbi- ja się z  ziemi i  zalewa ulice (tj. krwio- bieg). Miasto wzywa ekipę sprzątającą (tj. insulinę), aby umyła ulice, a  ekipa wykonuje polecenie, wrzucając szlam do domów mieszkańców (tj. komórek). Sprzątacze pukają do drzwi, ludzie je otwierają, ekipa wrzuca szlam do środ- ka i ucieka. Ludziom nie przeszkadza to mocno – szlamu nie jest dużo, a wiedzą, że sprzątnięcie go z ulicy przysłuży się miasteczku. Jednak gdy pada cały czas (tj. częsta konsumpcja węglowodanów nieustannie zwiększa poziom glukozy we krwi), mieszkańców Oporu zaczyna męczyć cały ten szlam w ich domach. W końcu dochodzi do tego, że gdy przy- chodzą sprzątacze ze szlamem, coraz mniej ludzi otwiera drzwi. To insulino- oporność: gdy komórki przestają odpo- wiadać na sygnały insuliny. Na ulicy jest tak dużo szlamu, że miasto wzywa wię- cej sprzątających (więcej insuliny), aby siłą wrzucali szlam do domów. Wtedy jednak zaczyna wylewać się on przez okna. W  domach (komórkach) jest już za dużo szlamu i nie zmieści się więcej, więc nieważne jak ekipa będzie się sta- rać, nie uda jej się go nigdzie upchnąć i pozostanie on na ulicy (we krwi). Tak duże złogi glukozy/szlamu we krwi sprawiają, że organizm wyłącza proces zwany lipolizą lub inaczej rozkładem tłuszczów i zamiast spalać tłuszcz, ma- gazynujemy go. Grafika 1.7. Wyjaśnienie insulinooporności efektywny i nie może ona zostać wy­ korzystana jako źródło energii. W ta­ kim wypadku spożywanie węglowo­ danów powoduje skok glukozy we krwi od normalnego poziomu wy­ noszącego 80­100 mg/dl (na czczo) do stężenia przekraczającego 300 mg/dl! Wielu naukowców nazywa­ ło to zjawisko „głodowaniem pomi­ mo urodzaju” (grafika 1.7). Energia (glukoza) jest obecna, puka do drzwi komórki, ale nie może dostać się do Rozdział 1. Ketoza: podstawy 29 środka. Błąka się więc we krwi, sta­ nowiąc potencjalne zagrożenie. Gdy komórki czują, że poziomy za­ równo glukozy, jak i insuliny są ni­ skie (lub komórki po prostu nie re­ agują na działanie insuliny), wątroba zwiększa proces zwany glukoneoge­ nezą, oznaczający dosłownie „two­ rzenie glukozy od podstaw”. Polega on na wytwarzaniu glukozy z prekur­ sorów niecukrowcowych. Organizm wykorzystuje tutaj aminokwasy (po­ chodzące z diety lub tkanki mięśnio­ wej), glicerol pochodzący z cząsteczek tłuszczów lub mleczan produkowany przez mięśnie. Jednocześnie komór­ ki czują, że głodują z braku energii, pobudzony zostaje więc rozkład kwa­ sów tłuszczowych w celu wytworze­ nia ciał ketonowych. Jednak przy kwasicy ketonowej we krwi jest pełno glukozy; komórki po prostu nie są w stanie jej wchło­ nąć (tj. są na nią oporne). Gdy po­ ziom glukozy staje się zbyt wysoki, nerki nie są w stanie jej przefiltrować i  prawidło wo ponownie wchłonąć, co prowadzi do wydalania jej z mo­ czem. Jako że glukoza nie jest właści­ wie przefiltrowana, wraz z nią zostaje wydalona płynna frakcja krwi. Skut­ kiem jest mniejsza objętość krwi, któ­ rej towarzy szy wysokie stężenie ciał keto nowych. W  takim przypadku skrajne podwyższenie poziomu ciał keto nowych, które z natury są lekko kwa so we, zwiększa kwasowość krwi i należy ten stan natychmiast leczyć. To jest kwasica ketonowa. Ważne, aby pamiętać, że kwa­ sica keto nowa zwykle nie wystę pu je 30 Ketogeniczna Biblia u  zdrowych osób stosujących dietę ketogeniczną czy nawet suplementu­ jących ketony egzogenne, gdyż są to kontrolowane procesy zwiększające poziom ketonów we krwi w porywach do 5­7 mmol/l. Kwasica ketonowa to z  kolei zjawisko niekontrolowane, przy którym poziom ketonów wyno­ si 15­25 mmol/l lub więcej. Czy dieta ketogeniczna to po prostu kolejna dieta niskowęglowodanowa? Ciężko podać dokładną definicję die­ ty niskowęglowodanowej ze wzglę­ du na brak minimalnego zalecanego dziennego spożycia węglowodanów. Jednak powszechnie przyjmuje się, że dieta niskowęglowodanowa to die­ ta, w której mniej niż 50 kalorii po­ chodzi z  węglowodanów (Feinman i  in. 2003). To uderzający kontrast w  porównaniu z  zaleceniami bar­ dzo niskowęglowodanowych diet ke­ togenicznych, które mówią o  ilości mniejszej niż 50 g dziennie. (Gdyby przyjaciel spożywający 4500 kalorii dziennie, o którym mówiliśmy wcze­ śniej w tym rozdziale, stosował regu­ łę „mniej niż 50 ”, byłby na diecie niskowęglowodanowej, jedząc 550 g węglowodanów dziennie! Wiemy do­ brze, że to na pewno
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Ketogeniczna Biblia. Najnowsze badania naukowe, suplementacja, praktyczne porady i przepisy
Autor:
,

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: