Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00172 005907 19007140 na godz. na dobę w sumie
Ketogeniczne superpaliwo. Zdrowe tłuszcze na zwiększenie odporności, zrzucenie zbędnych kilogramów, poprawę pracy mózgu i serca. Najlepsze źródła oraz poprawne dawkowanie - ebook/pdf
Ketogeniczne superpaliwo. Zdrowe tłuszcze na zwiększenie odporności, zrzucenie zbędnych kilogramów, poprawę pracy mózgu i serca. Najlepsze źródła oraz poprawne dawkowanie - ebook/pdf
Autor: , Liczba stron: 348
Wydawca: Vital Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-8168-528-3 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> poradniki >> kulinaria
Porównaj ceny (książka, ebook (-15%), audiobook).

 

Do niedawna panowało błędne przekonanie, że nasycone kwasy tłuszczowe mają negatywny wpływ na nasz organizm. Przełomowe badania dr. DiNicolantonio nie tylko udowadniają, że tak nie jest, ale również wykazują, że nasycone kwasy tłuszczowe kontrolują stany zapalne, przyczyniają się do rozwoju neuronów w mózgu, wspomagają zdrowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych i regulują ogólny stan zdrowia serca. Odkryj w jaki produktach znajdziesz ich najwięcej, dlaczego równowaga kwasów omega-3 i omega-6 jest niezwykle ważna dla naszego organizmu, a także poznaj zasady cyklicznej diety ketogenicznej, która pomoże Ci wyeliminować popularne choroby i dolegliwości. Zdrowy tłuszcz - superpaliwo dla Twojego organizmu!

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

Pochwały dla KETOGENICZNE SUPERPALIWO „W przeciwieństwie do tego, co mówi wszechobecny marke- ting, tłuszcz jest fundamentalny dla zdrowia, odporności na choroby, długowieczności a nawet dla odchudzania. Dr Mercola i dr DiNicolantonio umiejętnie ukazują, jak po- szczególne tłuszcze, które wybieramy, mogą być najważniejszą decyzją żywieniową, jaką podejmujemy w kwestii kierowania swoim zdrowotnym przeznaczeniem”. — dr David Perlmutter, autor bestsellerów New York Timesa „Jeśli chcesz poznać prawdziwe fakty o tłuszczach, przeczytaj książkę dr. Mercoli i dr. DiNicolantonio! Przygotowali oni przekonujący i czytelny przewodnik pomagający nam poruszać się po niejasnych poradach dietetycznych w kwestii tłuszczów: które dodać do swojej diety, a których unikać jak zarazy. I uwaga: długołańcuchowe tłuszcze omega-3 z tranu i innych źródeł, jakościowa oliwa z oliwek są ci potrzebne w większych ilościach, a nie mniejszych, aby poprawić zdrowie swojego serca i mózgu. Przygotuj się, bo będziesz zdumiony, dlaczego jesteśmy tacy chorzy. Przeczytaj tę książkę!” — dr Steven R. Gundry, autor bestsellera New York Timesa, dyrektor medyczny Międzynarodowego Instytutu Kardiologii i Pulmonologii, Palm Springs i Santa Barbara, Kalifornia „Ketogeniczne superpaliwo to fascynująca dyskusja o tym, że to, czego nauczyliśmy się o tłuszczach jest kompletną pomyłką. Pozwala nam ona wywrócić do góry nogami cały niskotłuszczo- wy dogmat, który zdominował żywieniowe myślenie w ostat- nich 40 latach. Ta książka jest lekturą obowiązkową, jeśli jesteś zainteresowany poprawą swojego zdrowia poprzez dietę”. — dr Jason Fung, autor książki Kod otyłości „Jeśli chcesz znać prawdę o tym, które tłuszcze wspierają zdro- wie, a które nie, i w jakich pokarmach się znajdują, otwórz tę książkę. Jest pełna ważnych informacji na całe życie”. — dr Frank Lipman, autor bestsellera New York Timesa „Dr DiNicolantonio i dr Mercola mają do przekazania ogrom- ną ilość informacji i spostrzeżeń wyjaśniających wszystko, co musisz wiedzieć o tłuszczach, które napędzają twoje ciało. Dowiesz się, które pokarmy powinieneś spożywać, a których unikać oraz jak gotować i zjadać pokarmy, aby cieszyć się opty- malnym zdrowiem… fizycznym, mentalnym i emocjonalnym. Ketogeniczne superpaliwo wesprze i wyleczy wielu ludzi”. — Drew Manning, autor bestsellera New York Timesa „W książce Ketogeniczne superpaliwo, dr DiNicolantonio i dr Mercola przedstawiają spojrzenie na tłuszcze dietetyczne, które zmienia perspektywę. Przeprowadzili oni głęboką analizę najlepszych dostępnych badań i stworzyli praktyczny przystęp- ny przewodnik, jak przejąć kontrolę nad swoim zdrowiem już od zaraz”. — dr Aseem Malhotra dr James DiNicolantonio dr Joseph Mercola KETOGENICZNE SUPERPALIWO Zdrowe tłuszcze na zwiększenie odporności, zrzucenie zbędnych kilogramów, poprawę pracy mózgu i serca. Najlepsze źródła oraz poprawne dawkowanie Słuchaj radia Hay House na www.hayhouseradio.com Redakcja: Ewelina Kuryłowicz Skład: Emilia Dajnowicz Projekt okładki: Emilia Dajnowicz Tłumaczenie: Kamila Knockenhauer Wydanie I BIAŁYSTOK 2020 ISBN 978-83-8168-527-6 Tytuł oryginału: Superfuel: Ketogenic Keys to Unlock the Secrets of Good Fats, Bad Fats, and Great Health SUPERFUEL Copyright © 2018 James DiNicolantonio and Joseph Mercola Originally published in 2018 by Hay House Inc. USA © Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2019 All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form. Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy, żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym, ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach. Książka ta zawiera porady i  informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w  wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod. 15-762 Białystok ul. Antoniuk Fabr. 55/24 85 662 92 67 – redakcja 85 654 78 06 – sekretariat 85 653 13 03 – dział handlowy – hurt 85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl PRINTED IN POLAND Dla mojej żony Megan i dwójki cudownych dzieci, Alexandra i Emmalyn. Dziękuję, że zawsze jesteście ze mną, wspierając i kochając mnie. — James DiNicolantonio Dla mojej mamy i mojego taty – tak trudno było Was stracić w minionym roku. Dziękuję za Waszą miłość i wsparcie przez całe moje życie i za stworzenie we mnie solidnego fundamentu, który inspiruje mnie do nauczania innych. — Joseph Mercola Niniejsza książka zawiera ogólne informacje i porady odnośnie potencjalnych korzyści spożywania pewnych tłuszczów. Nie może ona zastąpić indywidualnej porady medycznej. Jak w przypadku wielu diet, opisane tu praktyki należy skonsultować z lekarzem, by sprawdzić, czy są one odpowiednie w twoich specyficznych okolicznościach zdrowotnych. Autorzy i wydawca jednoznacznie zrzekają się wszelkiej odpowiedzialności za niekorzystne efekty wynikające z zastosowania lub wykorzystania informacji zawartych w tej książce. SPIS TREŚCI Przedmowa ..................................................................... 13 Wprowadzenie: tłuszczowe nieporozumienie ...................... 15 Rozdział 1: Z perspektywy historii: demonizowanie złych tłuszczów ....................................................... 41 Rozdział 2: Niebezpieczna trans-zycja: wzloty i upadki tłuszczów trans .............................................. 79 Rozdział 3: Omega-3 i omega-6: co ma do tego ewolucja? ....................................................... 95 Rozdział 4: Zdrowe tłuszcze, zdrowi ludzie: powstrzymać niekontrolowany omega-6 ............................. 115 Rozdział 5: Tłuszcze spożywcze: co jest dobre, co jest złe dla zdrowia serca? .......................................... 137 Rozdział 6: Omega-3 kontra omega-6: tłuszcze, które regenerują, a nie degenerują ........................... 167 Rozdział 7: Tłuszcze, od których chudniesz, tłuszcze, od których tyjesz ........................................... 207 Rozdział 8: Tran i coś więcej: przewodnik po mniej znanych olejach i suplementach ..................... 231 Rozdział 9: Co jeść: szukaj pokarmów z odpowiednimi tłuszczami ...................................................... 261 Zakończenie .................................................................... 283 Przypisy .......................................................................... 287 Podziękowania ................................................................ 337 O Autorach ..................................................................... 339 PRZEDMOWA Notatka od dr. DiNicolantonio M oja ostatnia książka, Uzdrawiająca sól, rozprawiła się z czterdziestoletnim kłamstwem głoszącym, że sól jest dietetycznym demonem. Jeśli ją przeczytałeś, wiesz, że w przeciwieństwie do popularnego przekonania, sól nie czyha na to, by wywołać u ciebie nadciśnienie i zniszczyć zdrowie. Jest ona tak naprawdę niezbędną substancją odżywczą i twój organizm nie może bez niej prawidłowo funkcjonować. Innym popularnym, ale błędnym przekonaniem jest to, że wielonienasycone oleje roślinne (kukurydziany, sojowy czy krokoszowy) wspomagają zdrowie i że powinieneś je spożywać zamiast nasyconych tłuszczów, szczególnie tych pochodzących od zwierząt, takich jak masło, słonina i smalec. Ketogeniczne superpaliwo prostuje te nieporozumienia. Na stronach tej książki podzielimy się z tobą przykładami z ewolucji człowie- ka, które pokazują, że ludzki organizm jest dostosowany do tego, by doskonale funkcjonować z mniejszą ilością tłuszczów omega-6 15 i większą omega-3, niż większość ludzi dziś spożywa. Pokazujemy, jak ta nierównowaga we współczesnej diecie powoduje różnego rodzaju chroniczne choroby nękające miliony ludzi. Pokażemy ci także, jak spożywane przez ciebie tłuszcze kontrolują to, ile tłuszczu magazynujesz w ciele i które tłuszcze są najlepsze dla zdrowia serca, mózgu i spalania tłuszczu. Po przedstawieniu tłuszczów omega-6 i omega-3 i konsekwencji zdrowotnych wynikających z ich nie- równowagi, pokażemy ci, jak odzyskać optymalne poziomy tych tłuszczów, wybierając odpowiednie pokarmy i mądrą suplementa- cję. Niech Ketogeniczne superpaliwo będzie twoim przewodnikiem w odzyskiwaniu zdrowia za pomocą prostych zmian w spożywaniu tłuszczów – bez pozbawiania się czegokolwiek! Notatka od dr. Mercoli Moja ostatnia książka Fat for Fuel zaprezentowała nowoczesną strategię popularnych diet ketogenicznej i paleo. Książka miała ci pomóc zrozumieć ważność mitochondriów dla ogólnego zdrowia organizmu i to, jak cykliczna ketoza może wspomóc osiągnięcie elastyczności metabolicznej w celu szybszego spalania tłuszczu jako podstawowego paliwa. W paradygmacie Fat for Fuel tłuszcz ma w diecie najważniejszy udział w kwestii makroelementów – około 50–85 diety, w zależności od twojego obecnego cyklu metabolicz- nego. Ograniczenie miejsca w tamtej książce nie pozwoliło mi na szczegółowe rozwinięcie, dlaczego to jest takie ważne. Intencją ni- niejszej książki jest zapełnienie tej luki i zapewnienie ci solidnej por- cji wiedzy, jakiej potrzebujesz, aby zobaczyć coś przez mętną wodę, którą pełni dobrych intencji, ale zagubieni lekarze, dziennikarze i autorytety medyczne wzburzali przez ostatnie dwa pokolenia. 16 KETOGENICZNE SUPERPALIWO WPROWADZENIE: TŁUSZCZOWE NIEPOROZUMIENIE O d kilkudziesięciu lat nasycone tłuszcze są demonizo- wane przez różne środowiska. Oskarża się je o pod- noszenie poziomu cholesterolu i  zapychanie tętnic. Jednocześnie organizacje medyczne i żywieniowe otaczają oleje roślinne „aureolą zdrowia”. Dzieje się tak dlatego, że nasyco- ne tłuszcze podnoszą poziom cholesterolu, podczas gdy oleje roślinne (składające się głównie z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych) obniżają go. Mimo to, co rusz pojawiają się wia- domości stwierdzające, że zostałeś wprowadzony w błąd: tłusz- cze nasycone są nie tylko „w porządku”, ale wręcz dobre. Jednak część organizacji żywieniowych i rządowych agencji dietetycz- nych przekazujących te wiadomości to jednocześnie te, które wcześniej nakazywały nam trzymać się z daleka od tłuszczów 17 nasyconych! Wydaje się, że co tydzień „eksperci” mówią nam coś innego, w co mamy więc wierzyć? Jeśli przestrzegasz wskazówek dietetycznych dla Amerykanów wydanych w 2015 roku (DGA), spożywasz zapewne pokaźne ilości olejów roślinnych takich jak olej z nasion bawełny, sojo- wy, kukurydziany, z krokosza i słonecznikowy w celu obniżenia poziomu cholesterolu i zmniejszenia ryzyka choroby serca. Aby utrzymać spożycie tłuszczów nasyconych na poziomie mniejszym niż 10 całości kalorii dziennie (jak zaleca DGA z 2015 roku), masz jeść mało czerwonego mięsa i wieprzowiny i zamiast tego spożywać niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty nabia- łowe. Więcej: podczas gdy DGA kładzie nacisk na spożywanie olejów roślinnych, zupełnie nie uwzględnia niezwykle istotne- go typu tłuszczu – omega-3. Tłuszcz omega-3 od dawna jest uznawany za „zdrowy dla serca”, ale teraz nie tylko nie został uwzględniony w wytycznych DGA, ale jest wręcz atakowany. • Jeśli przeoczyłeś ostatnie artykuły odnoszące się do tłuszczów omega-3 i ich roli w utrzymaniu zdrowia serca, sprawdź poniższe: „Suplementy Omega-3 nie zmniejszają jednak ryzyka choroby serca” (TIME, 12.09.2012). „Codzienna suplementacja tranem może nie pomóc two- jemu sercu” (WebMD 17.03.2014). „Korzyści ze spożywania tranu nie są poparte badaniami” (The New York Times, 30.03.2015). • • To wystarczy, żebyś dostał zawrotu głowy. Wielu kardiologów nie uważa omega-3 za zdrowe dla serca tłuszcze, i nawet dr Eric Topol, redaktor naczelny Medscape, renomowanego opiniodaw- cy medycznych nowości powiedział: „Mam wielu pacjentów spożywających tran i błagam ich, aby przestali”. Dalej czytamy 18 KETOGENICZNE SUPERPALIWO WproWadzenie: TłuszczoWe nieporozumienie w  Medscape: „Dr Topol nazwał tran «niedopuszczalnym»… «Tran nic nie daje», kontynuował Topol. «Nie możemy dalej twierdzić, że nie podaliśmy odpowiedniej dawki albo odpowied- niego składu. Olej ten ma zerowy efekt»”. Biorąc pod uwagę to, że ludzie wydają swoje ciężko zarobione pieniądze na suplementy tranu, ponieważ ma być bardzo ko- rzystny, nie byłoby dobrze, gdyby – jak twierdzi Topol – „nic nie dawały”. Jednak jest jeszcze gorzej. Eksperci chcą, abyśmy uwie- rzyli, że tran nie jest tylko obojętny dla zdrowia; jest on wręcz zgubny i został oskarżony o podnoszenie ryzyka raka prostaty: „Nadmiar tranu może zwiększać ryzyko raka prostaty” (WebMD 10.07.2013). „Kwasy tłuszczowe omega-3 wiążą się ze zwiększonym ryzykiem raka prostaty”(American Cancer Society, 17.07.2013). • • Jak to więc jest: czy kwasy omega-3 w oleju rybnym lub oleju krylowym są pomocne czy szkodliwe? Czy tłuszcze nasycone są dobre dla zdrowia czy złe? I dlaczego w ogóle musimy sobie za- dawać te pytania? Dlaczego w ogóle istnieją takie kontrowersje i jak do nich doszliśmy? I może, co jeszcze ważniejsze: co mamy z tym teraz zrobić? Zanim zaczniemy szukać odpowiedzi, musimy na chwilę wró- cić do tego, czym dokładnie są tłuszcze, co robią i jakie rodzaje tłuszczów znajdują się w poszczególnych pokarmach. 19 Podstawy o tłuszczach Żywieniowcy i dietetycy rzucają na prawo i na lewo termino- logią typu „tłuszcze nasycone” i  „tłuszcze wielonienasycone”, zakładając, że każdy rozumie czym one są. Jeśli nie jesteś całko- wicie pewien, nie martw się, nie jesteś sam. Większość ludzi nie jest pewna, które to które. Wśród tych ludzi są też dziennikarze; z uwagi na zdrowie publiczne źle się dzieje, że brak wiedzy nie powstrzymuje ich od pisania artykułów z poradami dietetycz- nymi. Niestety, wielu lekarzy także nie jest zbyt zaznajomiona z tłuszczami, a ich napięte harmonogramy nie pozostawiają im czasu na to, by być na bieżąco z najnowszymi badaniami na- ukowymi i odkryciami. W wyniku tego ludzie – w tym ty – są skazani na powtarzanie panujących dogmatów żywieniowych nawet, jeśli dogmaty te są fałszywe. Wystarczyłoby, gdyby jedynym rezultatem błędnych porad dietetycznych było zwiększenie obwodu w pasie. (Nie, to nie twoja wyobraźnia i, niestety, twoje dżinsy nie skurczyły się w ta- jemniczy sposób podczas suszenia). Prawda jednak jest taka, że noszenie dodatkowych kilogramów może być jedną z najmniej szkodliwych rzeczy dla twojego zdrowia, jeśli postępujesz we- dług rady dietetyka i pozyskujesz większość swoich tłuszczów z olejów roślinnych. Kiedy porównać to ze zwiększonym ryzy- kiem choroby serca, demencji, raka, insulinooporności, chorób autoimmunologicznych i przedwczesnej śmierci, bycie trochę cięższym, niż byś chciał, jest drobnostką. Aby dobrze zrozumieć wskazania odnośnie tłuszczów, zacznij- my od tego, czym one są. Biochemicznie tłuszcze w pożywieniu mają tę samą strukturę, co tłuszcz zmagazynowany na twoich biodrach, brzuchu czy na pośladkach. I nawet jeśli nie podoba 20 KETOGENICZNE SUPERPALIWO WproWadzenie: TłuszczoWe nieporozumienie ci się wygląd, jaki fundują ci te dodatkowe warstwy tłuszczu – tłuszcz w pożywieniu i w ciele jest absolutnie niezbędny dla do- brego zdrowia. Złożoność i struktura tłuszczów Zanurzając się w zawiłości tego, dlaczego i jak tłuszcze wpływają na twoje zdrowie, dobrze byłoby przyjrzeć się bliżej temu, jak ta różnorodna klasa biomolekuł jest zorga- nizowana i sklasyfikowana. Jedną (i, tak naprawdę, jedyną) rzeczą wspólną dla wszystkich tłuszczów jest ich nierozpuszczalność w wo- dzie. Tego właśnie doświadczasz, kiedy masz do czynie- nia z olejem roślinnym, masłem czy smalcem. Zjawisko to wynika z pewnych elementów strukturalnych, wspólnych dla wszystkich tłuszczów. Składają się one w większości, a różną zmiennością, z łańcuchów atomów węglowych, którym towarzyszy wodór. Możesz sobie wyobrazić ten układ jako zygzakowaty wzór usiany na każdym zakręcie „kuleczkami wodoru”. Ta „mikroarchitektura” jest istotna, ponieważ tworzy molekuły o bardzo elastycznych i liniowych rozciągnięciach. Złączone ze sobą, takie molekuły dobrze się „socjalizują”, ponieważ mają zdolność do rozciągania się i obracania, by dopasować się do swoich sąsiadów. Niemniej jednak, mimo że właściwości te są jednakowe dla wszystkich tłuszczów, są one bardzo zróżnicowaną grupą o szerokim biologicznym 21 pożytku. Z tego powodu ograniczymy się do omówienia dominującej gałęzi drzewa: glicerolipidów. Sama nazwa zdradza, jaki jest wspólny mianownik tych tłuszczów: wszystkie mają kręgosłup zbudowany z glicery- ny. Gliceryna jest dość krótkim pasmem trzech cząsteczek węgla, ale zamiast „kuleczek wodoru” każda z tych cząste- czek jest przyczepiona do tak zwanej grupy hydroksylowej. Innym elementem strukturalnym, wspólnym dla wszystkich glicerolipidów, jest struktura składająca się z wyżej wymie- nionych pasm węgla i wodoru połączonych na jednym końcu tak zwaną grupą karboksylową, która czyni je kwa- sami tłuszczowymi. Na tej bazie natura rozszerza i dywersyfikuje je, wpro- wadzając ogromną różnorodność w strukturze kwasów tłuszczowych i dorzucając inny element w strukturze: dużą i rozpuszczalną w wodzie grupę fosforanów. Poprzez taką magię połączenia, natura tworzy dwa bliskie sobie, ale wciąż bardzo różne rodziny tłuszczów: trójglicerydy i fosfolipidy. Prawdopodobnie znasz już trójglicerydy, ponieważ repre- zentują one rodzaj tłuszczu, który widzisz w swoim codzien- nym pożywieniu, i jest też tłuszczem, który może gromadzić się w twojej krwi i komórkach tłuszczowych. Fosfolipidy natomiast nie są czymś, co znajdziesz w bu- telce na półce sklepowej. W fosfolipidach nielubiącym wody kwasom towarzyszą duże, kochające wodę części. Dlatego ta całkowita struktura ma dwie osobowości: gło- wę, która lubi wodę, i dwa nieznoszące wody ogony (wy- obraź sobie ropuchę z dwoma ogonami). Właściwość ta 22 KETOGENICZNE SUPERPALIWO WproWadzenie: TłuszczoWe nieporozumienie staje się magią, kiedy takie molekuły zostają wymieszane ze środowiskiem wodnym. Spontanicznie tworzą cienką membranę, na której głowy molekuł ustawiają się w linii jedna obok drugiej w kierunku wody, natomiast ogony łączą się razem we wnętrzu między liniowo ustawionymi głowami, jak w kanapce. Struktura ta jest podstawą wszelkiego życia, ponieważ granice i prze- strzenie wszystkich komórek składają się z fosfolipidowych bimemrran. Z tego powodu klasa glicerofosfolipidów obej- muje dwie rodziny posiadające szereg wspólnych cech, a mimo to odgrywają one zupełnie odmienne role w przy- rodzie. Trójglicerydy dają gęsty zapas energii, podczas gdy fosfolipidy nadają podstawową strukturę wszystkim mem- branom komórkowym. Składamy się z fosfolipidów i jeste- śmy karmieni przez trójglicerydy. Zanim wrócimy do bardziej praktycznego spojrzenia na tłuszcze, musimy zbadać inny aspekt struktury kwa- sów tłuszczowych. W swojej najprostszej formie mają one prostą, liniową strukturę zygzaka przedstawioną powyżej. Jednak dokonując zmian w połączeniach węgiel-węgiel, można uzyskać znacznie bardziej skomplikowane struktu- ry. Elastyczna struktura zygzaka wynikająca z przyłączenia jednego tylko wiązania między przyległymi cząsteczkami węgla może zostać usztywniona, kiedy jedno lub więcej połączeń węgiel-węgiel zawierać będzie dwa wiązania. Tak więc poprzez stworzenie dłuższych łańcuchów i do- danie jednego lub więcej sztywnych, podwójnych wiązań, uzyskujemy dość skomplikowane struktury kwasów tłusz- 23 czowych. W naturze takie kwasy tłuszczowe mają ważne strukturalne i nadzorujące funkcje, kiedy zostaną włączone w membrany komórek. Tu do głosu dochodzi słowo omega. Wiesz zapewne, że alfa i omega to odpowiednio pierwsza i ostatnia litera greckiego alfabetu. Aby nazwać różne struktury kwasów tłuszczowych, chemicy zastosowali schemat numeracyjny, by oznaczyć, gdzie dokładnie umiejscowione jest podwójne wiązanie. W ramach normy rozpoczynającej się od kwasu karboksylowego, wartość omega mówi nam po prostu, w jakiej pozycji od drugiego końca molekuły (pozycja omega) znajduje się pierwsze podwójne wiązanie. Tak więc kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i omega-9 mają od- powiednio podwójne wiązanie na pozycji trzeciej, szóstej i dziewiątej od końca omega. Słowo ostrzeżenia: liczba omega nie sugeruje nic w kwe- stii funkcji biologicznej kwasu tłuszczowego, czy jest zdro- wy czy nie. Liczby omega są stosowane po to, by nazywać struktury chemiczne, a zadanie, by wyjaśnić, jak te struktury współgrają z naszą biologią, należy pozostawić badaniom klinicznym nad każdą z nich. Mimo że wszystkie żywe organizmy mogą wytworzyć te proste tłuszcze, tylko niektóre typy są w stanie wyproduko- wać pewne ilości bardziej skomplikowanych kwasów tłusz- czowych. Dlatego, dopóki nie głodujesz, zawsze będziesz mógł wytworzyć wszystkie kwasy palmitynowe, których potrzebuje twój organizm, ale aby mieć optymalne ilości długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, zna- nych jako EPA i DHA, musisz pozyskiwać je z pożywienia. 24 KETOGENICZNE SUPERPALIWO WproWadzenie: TłuszczoWe nieporozumienie Postaraj się nabrać dystansu do negatywnej konotacji, któ- rą czujesz natychmiast, kiedy słyszysz słowo „tłuszcz”. Tłuszcz jest demonizowany od tak dawna, że możesz nawet odczuwać fizyczny skurcz na samą myśl o nim – i trudno cię winić, biorąc pod uwagę sklepowe półki przepełnione towarami beztłuszczo- wymi i niskotłuszczowymi oraz lekarzy i dietetyków, którzy od dawna ostrzegają nas, że boczek i jajka na śniadanie to „atak serca podany na talerzu”. Tym, czego często nie porusza się podczas dyskusji na te- maty żywieniowe jest fakt, że wszystkie tłuszcze i oleje – czy pochodzące od zwierząt czy z roślin – są połączeniem trzech ty- pów kwasów tłuszczowych: nasyconych, jednonienasyconych i  wielonienasyconych. Nie ma tłuszczów ani olejów, które byłyby kompletnie nasycone lub nienasycone. Na przykład, być może zdziwisz się, że tłuszcz wieprzowy – w tym boczek i słonina, na myśl o których prawdopodobnie przechodzą cię dreszcze – jest tak naprawdę bogatszy w tłuszcz jednoniena- sycony niż nasycony. Co więcej, najbardziej dominującym, indywidualnym rodzajem jednonienasyconego kwasu tłusz- czowego w tłuszczu wieprzowym jest kwas oleinowy, ten sam, który okrzyknięto odpowiedzialnym za niezwykłe korzyści dla zdrowia, jakie niesie zawierająca go oliwa z oliwek! Natomiast najbardziej nasycony tłuszcz w naszej diecie wcale nie pochodzi od zwierząt, lecz z roślin. Tak jest: to olej kokosowy, który jest w 90 nasyconym tłuszczem. Nawet oliwa z oliwek, jedyny tłuszcz, co do którego korzyści zgadzają się różne zwalczające się obozy dietetyków – paleo, wegańskie, wegetariańskie i ni- skowęglowodanowe – jest w około 14 nasycony! Nasycony, jednonienasycony, wielonienasycony – co ozna- czają te wszystkie terminy? Ważne, abyś poznał już na początku 25 podstawowe fakty, byś mógł łatwiej rozumieć to, o czym bę- dziesz czytał później. Musimy od razu wszystko wyjaśnić, po- nieważ tłuszcz nasycony nie jest tym, co mogą mówić książki: „zakleja twoje tętnice”, a oleje roślinne nie są przepustką do długiego zdrowia i szczęścia. Słowa nasycony, jednonienasycony, wielonienasycony dotyczą struktury chemicznej kwasów tłuszczowych. Dla uproszczenia będziemy te kwasy tłuszczowe nazywać po prostu tłuszczami. Tłuszcze to długie pasma połączonych ze sobą atomów węgla. Jednak te atomy węgla mają dodatkową przestrzeń na inne ato- my, które mogą się do nich doczepić, a są to atomy wodoru. Kie- dy wszystkie dodatkowe przestrzenie zostaną zapełnione, mówi się, że tłuszcz jest nasycony, czyli jest nasycony atomami wodoru. To nie dlatego, że nasyca on twoje naczynia krwionośne, gdyby kiedykolwiek taka myśl przemknęła ci przez głowę. Kiedy jeden lub więcej atomów węgla w tłuszczu nałożą się na siebie (podwójne wiązanie), zabierają miejsce atomom wodoru. Z tego powodu mówi się, że tłuszcz jest nienasycony, ponieważ nie zawiera takiej ilości wodoru, jaką normalnie by miał, gdyby nie posiadał podwójnych wiązań. Kiedy w molekule tłuszczu jest tylko jedno podwójne wiązanie, jest to tłuszcz jednonienasycony. Kiedy występują dwa lub więcej podwójnych wiązań – tak, zga- dłeś – mamy do czynienia z tłuszczem wielonienasyconym. Oleje, jakie spożywamy, są pewnym połączeniem nasyconych, jednonienasyconych i  wielonienasyconych kwasów tłuszczo- wych, ponieważ różne typy tłuszczów zawsze występują razem. Żaden tłuszcz czy olej nie jest całkowicie nasycony lub całkowi- cie nienasycony. Tabela 1 daje pogląd na kilka różnych tłuszczów i olejów i zawartość w nich nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. 26 KETOGENICZNE SUPERPALIWO WproWadzenie: TłuszczoWe nieporozumienie Tabela 1: Skład kwasów tłuszczowych wybranych tłuszczów i olejów Typ tłuszczu lub oleju* nasyconego Olej kokosowy Łój jagnięcy Łój wołowy Tłuszcz kaczy Olej bawełniany Oliwa z oliwek Olej sezamowy Olej słonecznikowy Olej z krokosza Olej słonecznikowy o wysokiej zawartości kwasu oleinowego 91 58 49–54 35 29 16 15 13 9 9 jednonienasy- wielonienasy- conego conego 6 38 42–48 50 19 73 41 18 11 81 3 4 3–4 14 52 11 43 69 80 9 * Skład kwasów tłuszczowych w tłuszczach zwierzęcych będzie się nieco różnił w zależności od sposobu kamienia zwierząt (np. karmione trawą i karmione zbożem)1. Teraz wiesz, co tak naprawdę oznaczają terminy, jakie jest zna- czenie tego, czy tłuszcz lub olej jest nasycony czy nienasycony. Zanim jednak się w to zanurzymy, zobaczmy, jaka jest różnica między tłuszczem a  olejem. Tłuszcze mają konsystencję stałą w temperaturze pokojowej (masło, smalec), a oleje są płynne (rzepakowy, sojowy). To, jak stały stan osiąga tłuszcz czy olej jest uzależnione od liczby jego podwójnych wiązań. Im bardziej nasycony tłuszcz, tym twardszy będzie w niskiej temperaturze, 27 dlatego łój wołowy i masło stają się kompletnie twarde w lodów- ce, ale zimny tłuszcz z kurczaka czy kaczki można łatwo wybierać łyżką. Wysoce nienasycone tłuszcze nie tężeją, nawet gdy są zimne, podczas gdy tłuszcze, które są w większości jednonienasycone, delikatnie twardnieją. Z tego powodu oliwa z oliwek nieco gęst- nieje, kiedy zostanie w lodówce, ale tran i olej krylowy, które są wysoce nienasycone, zachowują całkowicie płynną konsystencję. O wiele ważniejszą kwestią, niż stan stały lub płynny, jest che- miczna stabilność poszczególnych tłuszczów. Mówiąc w skrócie, tłuszcze nasycone są o wiele stabilniejsze niż tłuszcze nienasyco- ne. Podwójne wiązania czynią nienasycone tłuszcze wrażliwymi na szkodliwe zmiany chemiczne, kiedy wystawia się je na dzia- łanie ciepła, powierza i światła; im więcej podwójnych wiązań ma dany tłuszcz, tym bardziej jest narażony. W praktyce ozna- cza to dla ciebie to, że niektóre tłuszcze są lepsze do gotowania, a inne do spożywania na zimno, a jeszcze inne nie powinny być w ogóle spożywane. Na przykład, jak widzisz w Tabeli 1, olej kukurydziany i olej słonecznikowy są głównie wielonienasycone, dlatego nie powinieneś ich używać do gotowania. Olej kokoso- wy i łoje zwierzęce (tłuszcze przetapiane) są wysoce nasycone i dlatego można na nich smażyć. Jeśli nie jesteś pewien, jaki tłuszcz czy olej może być wysta- wiony na działanie ciepła, powietrza czy światła, przyjrzyjmy się temu. Tłuszcze zwierzęce są zazwyczaj pobierane od zwierząt, a następnie przetapiane w celu ich upłynnienia, aby oddzielić kawałki mięsa lub kości, które mogłyby się w nim znaleźć, i by przelać je do pojemników na sprzedaż. Podczas procesu wyta- piania tłuszcze są wystawione na działanie wysokiej temperatury, światło i powietrze, ale ponieważ tłuszcze zwierzęce zawierają dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, nie ulegają one na- 28 KETOGENICZNE SUPERPALIWO WproWadzenie: TłuszczoWe nieporozumienie ruszeniu i uszkodzeniom z powodu temperatury i ciśnienia. Na- wet tłuszcze zwierzęce o sporej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (na przykład tłuszcz z kurczaka i z kaczki) są stosunkowo stabilne, ponieważ znajduje się w nich pokaźna ilość tłuszczów nasyconych. Wystawiamy te tłuszcze na działanie wysokiej temperatury, światło i powietrze, kiedy dodajemy je do naczynia podczas gotowania posiłku, ale powtarzam, są one przeważnie stabilne i mogą wytrzymać tę temperaturę. Z drugiej strony, z wyjątkiem oleju kokosowego, oleju pal- mowego i odmian olejów o wysokiej zawartości kwasu oleino- wego, oleje roślinne są w większości nienasycone. Oznacza to, że nie są przeznaczone do podgrzewania w wysokiej temperaturze. W celu pozyskania dużej ilość oleju z nasion soi czy kukurydzy – które nie są wcale tak bardzo tłuste – stosuje się ogromną ilość ciepła i ciśnienia. Możesz wytopić smalec lub łój we własnym domu tak, jak to robiła twoja babcia, ale nie wyprodukujesz 4 l oleju kukurydzianego lub sojowego bez wartego miliony dola- rów sprzętu i dużej fabryki. Oleje te mogą być przed butelkowaniem ponownie pod- grzewane w celu wyklarowania, rozjaśnienia i nadania im za- pachu (zobacz Ilustracja 1 opisującą proces wytwarzania olejów roślinnych). Następnie, oleje te stoją na półkach sklepowych w przezroczystych butelkach plastykowych, wystawione na jasne światło prawie przez całą dobę. Te wrażliwe oleje są wystawione na szkodliwe trio w postaci ciepła, światła i powietrza wielokrot- nie nim trafią do sklepu, a co dopiero zanim znajdą się w twojej kuchni. Jeśli zastanawiasz się nad oliwą z oliwek, uspokoimy cię: ponieważ oliwa z oliwek jest przeważnie jednonienasycona, z bardzo niewielką ilością wielonienasyconych kwasów tłuszczo- wych, można jej bezpiecznie używać do gotowania. Pamiętaj, 29 liczba podwójnych wiązań determinuje to, jak „wrażliwy” i ła- twy do „uszkodzenia” jest kwas tłuszczowy, a jednonienasycone tłuszcze mają tylko jedno podwójne wiązanie. Surowy, nieobrobiony olej roślinny Odgumowanie/ oczyszczanie ługiem żrącym Uwodornianie/wybielanie Usuwanie wosku/ zabezpieczenie przed mrozem/frakcjonowanie/ interestryfikacja Dezodoryzacja/usuwanie przykrego zapachu Uplastycznianie Olej luzem/ olej sałatkowy Redukowanie/ margaryna Ilustracja 1: Proces obróbki oleju roślinnego2 Dokładne technologie, jakich użyto i kolejność ich zastoso- wania mogą się różnić u poszczególnych producentów niemniej 30 KETOGENICZNE SUPERPALIWO WproWadzenie: TłuszczoWe nieporozumienie pokazujemy ogólny przegląd stopnia mechanizacji i manipulacji wymaganych do wyprodukowania dużych ilości przemysłowego oleju z nasion. Oleje „roślinne”? Wiele tych pozyskanych z roślin olejów nazywamy „olejami ro- ślinnymi”, ale pochodzą one z ziaren i nasion takich roślin jak kukurydza, soja, bawełna, krokosz i słonecznik. Niedokładnie to masz na myśli, słysząc słowo roślinny, prawda? Słyszałeś kiedy- kolwiek o oleju z brokułów? Albo z bakłażanów? Z tego powodu oleje te często nazywane są przemysłowymi ole- jami z nasion. Posłusznie krocząc za rządowymi rekomendacjami stosowania „zdrowej diety” – i prawdopodobnie w celu zmniej- szenia ryzyka choroby serca – przestałeś kupować masło i bo- czek, i gotując zrezygnowałeś ze stosowania starych sposobów z użyciem smalcu czy łoju, zastępując te czczone latami tłuszcze zwierzęce rzekomo zdrowszymi olejami roślinnymi. A jeśli jesteś stosunkowo młody, być może nawet nigdy nie stosowałeś tych tradycyjnych tłuszczów i nigdy nie doświadczyłeś przyjemności skosztowania ziemniaków usmażonych w kaczym tłuszczu czy cudownie chrupiącego ciasta upieczonego na smalcu. Margaryna, smarowidła na bazie oleju roślinnego i „alterna- tywy dla masła” mają dużą zawartość przemysłowych olejów roślinnych i od ponad pół wieku, lekarze i dietetycy uznają je za zdrowe dla serca, szczególnie w zestawieniu z tłuszczami zwie- rzęcymi. Przez dziesięciolecia tłuszcze nasycone były napiętno- wane jako te, które przyczyniają się do otyłości i chorób serca. W rzeczywistości trudno było znaleźć słowa tłuszcze nasycone 31 bez towarzyszącej im frazy „zatkane tętnice”, jak gdyby stanowi- ły jedno słowo „zatykającetętnicetłuszczenasycone”, prawda? Pro- wadziło to do zaleceń, aby zastąpić w diecie tłuszcze nasycone olejami z nasion. Oleje przemysłowe z  nasion są bogate w  szczególny typ kwasu tłuszczowego, zwany kwasem linolenowym (LA). Kwas linolenowy jest tłuszczem wielonienasyconym, którego spo- żywanie zazwyczaj skutkuje obniżeniem poziomu choleste- rolu. Kwas linolenowy uważany jest za tłuszcz „niezbędny”. Kiedy coś zostaje zaklasyfikowane jako „niezbędne” w sensie dietetycznym, oznacza to więcej niż to, że tego potrzebujesz. Oznacza to, że organizm nie może tego wytworzyć z innego źródła – musisz otrzymać to coś z pożywienia. Jednak, nawet jeśli jest to „niezbędne”, twoje obecne spożycie LA jest praw- dopodobnie tak duże (przede wszystkim z powodu konsump- cji tych przemysłowych olejów z nasion), że występuje bardzo niewielkie ryzyko niedoboru. Stare szacunki zalecające, że LA powinno stanowić przy- najmniej 2 całkowitej ilości kalorii, były prawdopodobnie obciążone wielkim błędem; nowsze dane sugerują, że potrze- bujesz jedynie około ¼ lub ½ tej ilości, albo tylko od 0,5 do 1 całkowitej energii. Aby spojrzeć na to z perspektywy: w Stanach Zjednoczonych spożywamy obecnie od 7 do 8 całkowitej ilości kalorii z kwasów linolenowego – jest to coś, o czym praktycznie nie słyszano w całej historii ludzkości. In- nymi słowy, naprawdę nie ma zagrożenia, że ktokolwiek może narazić się na niedobory. Nadal jednak wskazówki dietetyczne agencji żywieniowych z całego świata zalecają większe spożycie kwasów linolenowych w celu obniżenia ryzyka wysokiego cholesterolu, co ma zmniej- 32 KETOGENICZNE SUPERPALIWO WproWadzenie: TłuszczoWe nieporozumienie szyć ogólne zagrożenie chorobą serca. Spożywanie tłuszczów zwierzęcych zaczęło się zmniejszać, a  wrażliwy, niestabilny kwas linolenowy zaczął dominować w naszej diecie w formie wychwalanych olejów z nasion. Pamiętaj, że z powodu mechanizacji przemysłowej wymaganej do wyekstrahowania oleju z nasion, nie były one do niedawna znaczącą częścią diety człowieka. Nie mogły być; technologia ich produkowania po prostu nie istniała. Dlatego dość dziwne jest to, że rządowe rady żywieniowe i te przekazywane przez leka- rzy obejmują spożywanie tych olejów zamiast innych tłuszczów i olejów, które ludzie stosowali do gotowania przez wieki. Nie ma żadnych dowodów na poparcie tych argumentów. Od 1961 roku Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne (American Heart Association) doradza Amerykanom zastąpie- nie tłuszczów zwierzęcych olejami roślinnymi, a agencje zdrowia i organizacje rządowe na całym świecie, dosłownie i w przeno- śni, wciskają nam te wiadomości do głów. Spowodowało to dramatyczny wzrost spożycia kwasu linolenowego omega-6. W latach 1909–1999 szacowane spożycie kwasu linolenowego wzrosło w Stanach Zjednoczonych z 2,8 do 7,2 całkowitych kalorii, co stanowi ponad 2,5-krotny wzrost3. 7⁄₅ całkowitych kalorii jednego specyficznego rodzaju tłuszczu może nie wy- dawać się niczym szczególnym, ale nie daj się zwieść: to jedna z największych zmian dietetycznych jakie miały miejsce w Ame- ryce w XX wieku. Dramatyczny wzrost spożycia kwasu linolenowego jest spo- wodowany głównie konsumpcją oleju sojowego. Olej sojowy jest bogaty w kwas linolenowy, a jego spożycie wzrosło o ponad 1000 w latach 1909–19994. Na początku XX wieku w Sta- nach zjednoczonych dieta zawierała w przybliżeniu taką samą 33 ilość olejów omega-3 i omega-6. Teraz jednak zjadamy prawie 30 razy więcej tłuszczów omega-6 niż omega-35, 6. To, że dieta bogata w  przemysłowe oleje z  nasion jest zdrowa to mit. Jak to się więc dzieje, że oleje te stanowią tak ogromną część spożywanych przez nas kalorii? Skąd biorą się te wszystkie sprzeczne informacje? Uważamy, że nieporozumienia wzięły się z tego powodu, że oba te tłuszcze wiążą się z podobnymi ścieżkami biochemicz- nymi w  ciele i  to, na ile tłuszcze omega-3 dobrze na ciebie oddziałują zależy od tego, z jakimi ilościami omega-6 muszą konkurować. Pomyśl o tym jak o brygadzie strażaków, którzy próbują uga- sić gwałtowny ogień: mimo że jest ich wielu i mają do dyspozy- cji wiele węży do rozpylania wody, jeśli ogień wymknie się spod kontroli i rozejdzie na kilka budynków wzdłuż ulicy, trudno będzie strażakom go ujarzmić. Im bardziej ogień się potęgu- je, im szybciej się rozchodzi, tym coraz trudniej strażakom go opanować. To nie tak, że strażacy nie wykonują swojej pracy; oni nie są w stanie konkurować z siłą ognia, który wymknął się spod kontroli. Omega-3 i omega-6 działają tak samo: im więcej tłuszczów omega-6 w diecie, tym trudniej korzystnemu działaniu omega-3 wpłynąć na zdrowie. Żeby było jasne: współczesna dieta jest nafaszerowana tłusz- czami omega-6. Wiele badań, które wykazały, że omega-3 nie mają wpływu na pewne procesy chorobowe, zignorowało rolę nadmiaru omega-6 w diecie badanych. To nie tak, że omega-3 „nic nie dają”; chodzi o to, że nie są one w stanie przebić się ze swoim działaniem przez nadmiar omega-6, z którymi muszą konkurować. To tak, jakby strażacy próbowali ugasić gigantycz- ny pożar, używając do polewania go filiżanek do kawy. 34 KETOGENICZNE SUPERPALIWO WproWadzenie: TłuszczoWe nieporozumienie Pamiętając o tym, przyjrzyjmy się raz jeszcze badaniom, które stwierdziły, że omega-3 nie mają żadnego wpływu na zdrowie. Aby zrekompensować ilość omega-6 w diecie większości współ- czesnych ludzi, badania musiałyby polegać na podaniu 4  g omega-3. Jednak w większości badań zastosowano około 1 g lub jeszcze mniej. Nie powinno nikogo zdziwić to, że tak niewielka ilość omega-3 nie wystarczyła, aby pokazać jakiekolwiek korzyści w kontekście tak dużej zawartości omega-6. Z drugiej strony, we Włoszech i w Japonii, gdzie stosunek omega-6 do omega-3 wynosi oko- ło 4:17 – co jest bardzo dalekie od stosunku 30:1 w USA8 – ob- serwuje się zupełnie inne rezultaty. W tych badaniach korzyści zdrowotne omega-3 są oczywiste. Typy tłuszczów omega-3 Jak wspomniano wyżej, kwas linolenowy jest podtypem kwasu tłuszczowego omega-6. Podobnie kategoria tłuszczów omega-3 obejmuje kilka różnych podtypów kwasów tłuszczowych. Te, które prawdopodobnie dobrze znasz, to kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozahek- saenowy (DHA). ALA to omega-3 znajdujący się przeważnie w zielonych warzywach, orzechach i nasionach (siemię lniane i nasiona chia), EPA i DHA znajdują się głównie w tłustych rybach, skorupiakach i  w  krylu oraz w  mniejszych ilościach w  tłuszczu pasionych trawą zwierząt przeżuwających (krowy, owce, kozy, jelenie), w żółtkach jaj, szczególnie, kiedy karma kur obejmuje mąkę rybną lub siemię lniane albo nasiona chia. Kury przekształcają ALA z tych nasion w EPA i DHA. Molekuły EPA 35 i DHA są dłuższe niż molekuły ALA, dlatego EPA i DHA są często nazywane „długołańcuchowymi kwasami omega-3” lub „długołańcuchowymi tłuszczami morskimi”, ponieważ pocho- dzą przeważnie z owoców morza. Kwas alfa-linolenowy, podobnie do kwasu linolenowego, jest także „niezbędnym” tłuszczem, którego nie wytwarza organizm człowieka, dlatego należy czerpać go z pożywienia. Dane po- kazują, że w epoce paleolitu nasi przodkowie spożywali około dziesięć razy więcej ALA niż to robimy dziś (około 14 g dzien- nie)9, 10 w porównaniu z 1,4 g11 dziennie, które współcześnie spo- żywamy. Odwrotna sytuacja miała miejsce z omega-6: obecnie konsumujemy o wiele więcej omega-6 i o wiele mniej omega-3 niż kiedykolwiek wcześniej. ALA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, EPA i  DHA technicznie nimi nie są, ponieważ organizm ludzki potrafi prze- kształcić ALA w EPA i DHA. Z tego powodu ALA często jest nazywany „rodzicem” omega-3. Problem polega na tym, że kon- wersja ta nie jest u większości ludzi skuteczna. Większość z nas może przekształcić zaledwie 5 ALA na EPA i tylko 0,5 na DHA. Jednak kobiety w wieku rozrodczym potrafią przekształ- cić 21 ALA na EPA i 9 na DHA12. Biorąc pod uwagę nie- wielką ilość ALA, jaka zazwyczaj pojawia się w diecie, ostateczne ilości EPA i DHA w organizmie są minimalne. Twoje spożycie omega-3 jest tak niskie, że EPA i DHA powinny być uznane za średnio istotne szczególnie dlatego, że o ile ALA ma pewne korzystne działanie na organizm, EPA i DHA są o wiele silniej- sze i niezbędne w pewnych procesach biochemicznych, którym ALA zwyczajnie nie może podołać. Jeśli zatem EPA i DHA są tak ważne dla naszego zdrowia, dlaczego nasz organizm przetwarza tylko tak niewielkie ilości 36 KETOGENICZNE SUPERPALIWO WproWadzenie: TłuszczoWe nieporozumienie ALA w tłuszcze omega-3 o dłuższym łańcuchu? Istnieją dwa powody. Po pierwsze, spożycie ALA w epoce paleolitu było bar- dzo duże, dlatego nawet przy takim niskim stopniu przetworze- nia, sama ilość ALA wciąż zapewniała dostateczne ilości EPA i DHA. Po drugie, spożycie EPA i DHA w paleolicie także było duże – koło 2000–4000 mg dziennie13, 14. Teraz jednak niska konsumpcja ALA w połączeniu z nieskuteczną konwersją ALA na EPA i DHA oznacza, że EPA i DHA powinny być uznawane za „warunkowo niezbędne”, ponieważ większość ludzi ma naj- prawdopodobniej niedobory tych niezmiernie ważnych kwasów tłuszczowych. Gdybyś chciał osiągnąć spożycie EPA i DHA na poziomie, do jakiego ewoluowaliśmy – ilości, jakich prawdopo- dobnie wymagasz i jakie ludzie przyjmowali do niedawna, za- nim ktokolwiek słyszał o chorobach serca i otyłości – musiałbyś zwiększyć spożycie ALA, EPA i DHA dziesięciokrotnie. Dlaczego EPA i DHA są tak ważne? Po prostu: niedobory tych tłuszczów, szczególnie w towarzystwie nadmiaru niskiej ja- kości omega-6 (głównie z przemysłowo wytwarzanych olejów z nasion soi, bawełny, kukurydzy i krokosza) napędzają rozwój chronicznych, osłabiających i  wyniszczających chorób, które obecnie nękają uprzemysłowiony świat. Ostatnie badania wiążą nadmierne spożycie przemysłowo wytwarzanych olejów z na- sion (bogatych w kwasy omega-6) z chorobami układu krążenia, wyniszczającymi chorobami przewlekłymi, demencją a nawet cukrzycą i otyłością. Brak omega-3 w powiązaniu z nadmierną ilością słabej ja- kości kwasów omega-6 zwiększa ryzyko chorób autoimmuno- logicznych w  tym celiakii, choroby Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejącego jelita, reumatoidalnego zapalenia stawów, ast- my i innych chorób płuc (np. przewlekłej obturacyjnej choroby 37 płuc – POChP), alergii, zaburzeń neurologicznych (stward- nienie rozsiane, choroba Huntingtona, choroba Parkinsona) oraz chorób oczu takich jak związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej. Zwiększone spożycie kwasów omega-6 w postaci przemysłowo wytwarzanych olejów z nasion może także prowadzić do zwięk- szenia apetytu, co narusza uczucie sytości i powoduje przejada- nie się. U osób dotkniętych wymienionymi wyżej problemami trawiennymi i jelitowymi – celiakia, choroba Leśniowskiego- Crohna czy jelito wrzodziejące – uszkodzenie jelit upośledzające wchłanianie pokarmów i substancji odżywczych może spowo- dować niedobory witamin i minerałów i dodatkowo zmniejszyć zdolność organizmu do przekształcania ALA na EPA i DHA. Jest to poważny problem, ponieważ u coraz większej liczby ludzi diagnozuje się takie schorzenia jelit. Z drugiej strony, odpowiedni poziom omega-3 równoważą- cy poziom omega-6 pomaga kontrolować stany zapalne, daje impuls do rozwoju neuronów w mózgu wspierających pamięć i funkcje poznawcze, umożliwia sprawną komunikację między mózgiem a mięśniami, wspomaga zdrowe funkcjonowanie na- czyń krwionośnych (dla odpowiedniej regulacji ciśnienia krwi) i reguluje ogólny stan zdrowia serca. Nie istnieje praktycznie żaden układ ciała, który nie potrzebowałby odpowiedniej poda- ży tłuszczów omega-3, zarówno jako komponentu strukturalne- go (są one budulcem membran komórkowych), jak i molekuł sygnalizacyjnych. Musimy skorygować nierównowagę tych tłuszczów na talerzach i w ciele, jeśli chcemy prosperować, a nie tylko egzystować. Starzejąc się, organizm cierpi na większy niedobór niektó- rych witamin i  minerałów wymaganych do konwersji ALA 38 KETOGENICZNE SUPERPALIWO WproWadzenie: TłuszczoWe nieporozumienie na długołańcuchowe kwasy omega-3. Insulinooporność – eks- plodująca właśnie epidemia  – także zakłóca już i  tak słabą zdolność organizmu do przekształcania ALA w EPA i DHA. Tak jak opona samochodu tracąca z czasem powietrze, dostar- czanie długołańcuchowych tłuszczów omega-3 zmniejsza się z wiekiem – właśnie wtedy, kiedy organizm ich najbardziej potrzebuje. Zaś omega-6 przeciwnie, wciąż dostają się do or- ganizmu i przyczyniają się do jego jeszcze większego obciąże- nia stanami zapalnymi. Co teraz zrobić? Prawda jest taka, że doradzając ci spożywanie dużej ilości ole- jów roślinnych, lekarze dietetycy i „eksperci” rządowi zalecają złe tłuszcze spożywcze, milcząc w sprawie tych dobrych. No dobrze, może nie „złe” i „dobre”, ponieważ potrzebne nam są zarówno tłuszcze omega-6, jak i omega-3, ale należy za- znaczyć, że powinieneś robić dokładnie odwrotnie, niż suge- rują doniesienia: o wiele mniej tłuszczów omega-6 z olejów roślinnych i o wiele więcej omega-3 z tłustych ryb, mięs zwie- rząt karmionych trawą lub żółtek jaj. (Pamiętaj, omega-3 jest tłuszczem; nie pozyskasz go zbyt wiele, trzymając się pokar- mów beztłuszczowych). I tu do głos dochodzi zawartość tej książki. Ketogeniczne su- perpaliwo wyjaśnia te kwestie i pomoże ci zrozumieć mity i nie- porozumienia związane z  tak zwanymi „zdrowymi dla serca” olejami roślinnymi. Widziałeś zapewne dumne tytuły w maga- zynach o tym, że „masło powraca” i możesz przestać wyrzucać żółtka jajek do kosza, kiedy jesz omlety z samych białek. Ale 39 czy to prawda? Już kiedyś zostałeś wprowadzony w błąd. W co powinieneś wierzyć, jeśli chodzi o tłuszcze? Jakie są fakty? Ketogeniczne superpaliwo będzie twoim przewodnikiem. W kolejnych rozdziałach dowiesz się: • • Jak wygląda zalecanym przez nas wzór cyklicznego odży- wiania ketogenicznego. Jak i dlaczego rząd i organizacje zdrowotne sektora pry- watnego zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów zwie- rzęcych oraz  większe spożycie olejów roślinnych i  jak niekorzystnie może to wpłynąć na twoje zdrowie. • Dlaczego organizm ludzki potrzebuje więcej tłuszczów omega-3 niż wynosi ich spożycie i dlaczego wielu z nas ryzykuje niedobory omega-3. • • • Dlaczego wiele negatywnych skutków dla zdrowia, za które winą obarcza się tłuszcze nasycone, może tak na- prawdę wynikać ze spożywania przemysłowo wytwarza- nych olejów roślinnych. Ile kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 powinieneś spożywać, aby prosperować i dobrze żyć do późnej staro- ści – jakie pokarmy są ich dobrym źródłem. Jak pewne stany medyczne, leki i inne problemy ze stylem życia wpływają na ryzyko niedoboru tłuszczów omega-3. Jak wysoki stosunek omega-6/omega-3 może prowadzić do cukrzycy, tycia i otyłości. (Uwaga: nie chodzi tylko o ograniczenie węglowodanów!) Jak sprawdzić swój poziom omega-3, aby się upewnić, czy trzeba go uzupełnić, by zmniejszyć ryzyko chronicznej, wyniszczającej choroby. Jak wybrać najzdrowsze formy tłuszczu, czyli jakie wy- bierać na co dzień pokarmy, z jakimi olejami gotować • • • 40 KETOGENICZNE SUPERPALIWO WproWadzenie: TłuszczoWe nieporozumienie i jakie zażywać suplementy (jeśli półki z suplementami cię przytłaczały, to już koniec!). Ketogeniczne superpaliwo to właśnie to: przewodnik prowa- dzący do ustalenia równowagi tłuszczowej, aby uchronić cię przed przewlekłymi chorobami lub pomóc ci wyzdrowieć, jeśli już na jakąś cierpisz. Zoptymalizuj spożycie tłuszczów, zmaksy- malizuj zdrowie! 41
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Ketogeniczne superpaliwo. Zdrowe tłuszcze na zwiększenie odporności, zrzucenie zbędnych kilogramów, poprawę pracy mózgu i serca. Najlepsze źródła oraz poprawne dawkowanie
Autor:
,

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: