Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00299 007167 20003870 na godz. na dobę w sumie
Kod otyłości - książka kucharska dla zdrowia. Przepisy kulinarne, dzięki którym pokonasz cukrzycę, schudniesz i poprawisz samopoczucie - ebook/pdf
Kod otyłości - książka kucharska dla zdrowia. Przepisy kulinarne, dzięki którym pokonasz cukrzycę, schudniesz i poprawisz samopoczucie - ebook/pdf
Autor: Liczba stron: 220
Wydawca: Vital Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-8168-609-9 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> poradniki >> kulinaria
Porównaj ceny (książka, ebook (-17%), audiobook).

Dr Jason Fung zainspirował tysiące ludzi na całym świecie do zmiany diety, która odwraca i zapobiega cukrzycy typu 2 oraz ułatwia schudnięcie, dzięki swoim przełomowym, bestsellerowym książkom Kod otyłości i Kod otyłości - książka kucharska. Ta publikacja pomoże Ci znaleźć odpowiedzi na pytania, dlaczego tyjemy i co jest przyczyną cukrzycy typu 2 i otyłości. Dowiesz się, co jeść, aby schudnąć i uniknąć otyłości brzusznej. Poznasz przepisy opracowane przez dr. Funga, które przynoszą rewelacyjne efekty w powrocie do zdrowia i prawidłowej wagi. Nauczysz się planować posiłki i posty na 16, 24 i 36 godzin. Pozwolą Ci kontrolować poziom insuliny oraz przeplatać smaczne posiłki z okresami postu. Dieta, która normuje poziom insuliny.

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

Redakcja: Irena Kloskowska Skład: Dorota Sikora Projekt okładki: Dorota Sikora Tłumaczenie: Juliusz Poznański Zdjęcia wewnętrzne: Gabriel Cabrera, przy współpracy z Marley Hutchinson Współpraca: Blanka Smekal i Brianne Beaudoin Wydanie I BIAŁYSTOK 2020 ISBN 978-83-8168-609-9 Tytuł oryginału: The Obesity Code Cookbook Copyright © 2019 by Jason Fung and Alison Maclean First Published by Greystone Books Ltd. 343 Railway Street, Suite 302, Vancouver, B.C. V6A 1A4, Canada © Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2019 All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form. Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach. Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod. 15-762 Białystok ul. Antoniuk Fabr. 55/24 85 662 92 67 – redakcja 85 654 78 06 – sekretariat 85 653 13 03 – dział handlowy – hurt 85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl PRINTED IN POLAND Książkę tę dedykuję mojej rodzinie, która zawsze udzielała mi pomocy i wsparcia w podróży zwanej życiem. To prawdziwe błogosławieństwo. Moim rodzicom, Wing i Mui Hun Fung, Michaelowi i Margaret Chan, od których bardzo dużo się nauczyłem. Mojej żonie, Minie, która jest dla mnie wszystkim. Moim dzieciom, Jonathanowi i Matthew, które zawsze radują moje serce. SPIS TREŚCI WPROWADZENIE 9 ● Epidemia otyłości ...................................................................................... ● Co jeść ........................................................................................................ 18 ● Kiedy jeść ................................................................................................... 30 ● Praktyczne informacje o poście i najczęściej zadawane pytania ...................................................................................... 35 PRZEPISY KULINARNE ● Spiżarnia .................................................................................................... 45 ● Potrawy na przerywanie postu ............................................................... 50 ● Ważne sałatki ............................................................................................ 68 ● Warzywa ..................................................................................................... 86 ● Drób: kurczak, kaczka i indyk .................................................................. 106 ● Ryby i owoce morza .................................................................................. 122 ● Mięso: wołowina, jagnięcina i wieprzowina ........................................... 144 ● Smakołyki i przekąski ............................................................................... 166 ● Buliony i inne napoje ................................................................................ 184 DODATEK ● Plany postów 16-, 24- i 36-godzinnych .................................................... 197 PODZIĘKOWANIA .................................................................................... 204 INDEKS ........................................................................................................ 205 9 WPROWADZENIE EPIDEMIA OTYŁOŚCI Dorastałem w Toronto w Kanadzie, a ów okres mojego życia przypadł na lata siedemdziesiąte ubiegłego stulecia. Gdyby ktoś wtedy powiedział mi, że w ciągu kilkudziesięciu lat otyłość stanie się palącym problemem w skali glo- balnej, byłbym głęboko zszokowany. W tamtych czasach istniały – oparte na maltuzjanizmie* – poważne obawy, że potrzeby żywieniowe światowej popu- lacji przekroczą światowe możliwości produkcji żywności, w związku z czym grozi nam masowy głód. Największym zmartwieniem przyrodników było globalne ochłodzenie z powodu odbijania się światła słonecznego od znajdu- jących się w powietrzu pyłów, w czym upatrywano przyczyny początku no- wej epoki lodowcowej. Po niemal pięćdziesięciu latach okazało się jednak, że mamy zupełnie odwrotne problemy. Globalne ochłodzenie przestało zaprzątać nam głowy, a jego miejsce zajęły globalne ocieplenie i topnienie polarnej czapy lodowej – dziś to one dominują w wiadomościach. A zamiast światowego głodu mamy największą w historii ludzkości epidemię otyłości. Możemy tu wskazać na dwa wzajemnie powiązane aspekty. Pierwszy – jaka jest przyczyna tego zjawiska? Fakt, że ma ono wymiar globalny i  że jest relatywnie nowe, nie pozwala upatrywać jej w  wadach * Maltuzjanizm (statyczna teoria zasobów) – opublikowana w 1798 roku teoria, zgodnie z którą wzrost liczby ludności, odbywający się w  postępie geometrycznym, oraz wzrost produkcji żywności, zachodzący w  postępie arytmetycznym, muszą prowadzić do przeludnienia. Jej twórcą był Thomas Malthus, żyjący w  XVIII i  XIX w. angielski ekonomista (przyp. tłum.). 11 genetycznych. W  latach siedemdziesiątych nie słyszało się o  ćwiczeniach w czasie wolnym. Wówczas nie wylewało się siódmych potów do rytmu kla- sycznych przebojów. Siłownie i kluby fitness zaczęły wyrastać jak grzyby po deszczu dopiero w latach osiemdziesiątych. Drugi – dlaczego jesteśmy bezradni wobec tego zjawiska? Nikt nie chce być gruby. Od ponad czterdziestu lat lekarze konsekwentnie zalecają sto- sowanie niskotłuszczowej, redukcyjnej diety w celu zachowania szczupłej sylwetki. Mimo to epidemia otyłości niepowstrzymanie się szerzy. W Ka- nadzie w latach 1985-2011 liczba przypadków otyłości potroiła się, wzra- stając z 6 do 18 procent. Wszelkie dostępne dane wskazują na to, że ludzie desperacko usiłowali zredukować liczbę spożywanych kalorii i tłuszczów oraz więcej ćwiczyć, jednak nie udawało się im schudnąć. Nasuwa się je- dyne logiczne wytłumaczenie: nie rozumieliśmy istoty problemu. Nie było nim bowiem ani nadmierne spożycie tłuszczów, ani zbyt wysoka kalorycz- ność posiłków, stąd też redukcja jednego i drugiego nie przyniosła rezulta- tów. Dlaczego zatem ludzie tyją? W  latach dziewięćdziesiątych ukończyłem studia na Uniwersytecie w Toronto i na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles, zdobywając tytuł lekarza medycyny i specjalisty nefrologa. Przyznam szczerze, że w naj- mniejszym nawet stopniu nie interesowało mnie leczenie otyłości – ani na studiach, ani podczas rezydentury czy specjalizacji, ani po rozpoczęciu prak- tyki lekarskiej. Zresztą nie tylko ja wykazywałem taką postawę. Zagadnienie to nie interesowało niemal nikogo spośród lekarzy, którzy w tamtym okre- sie zdobyli wykształcenie w Ameryce Północnej. Na studiach nie uczono nas w zasadzie niczego na temat odżywiania, a jeszcze mniej mówiono o leczeniu otyłości. Natomiast mnóstwo godzin wykładowych poświęcano przepisywa- niu pacjentom odpowiednich leków i ich operowaniu. Nabrałem wprawy w stosowaniu setek leków i wykonywaniu dializ. Wiedziałem wszystko na te- mat leczenia chirurgicznego oraz wskazań do jego przeprowadzania. Nie mia- łem jednak zielonego pojęcia o tym, jak pomagać pacjentom z nadwagą bądź otyłością – mimo że epidemia otyłości była już dobrze rozpoznana, a tuż za nią szła epidemia cukrzycy typu 2, z wszystkimi ich implikacjami zdrowot- nymi. Lekarze nie dbali o dietę. Od tego byli dietetycy. Dieta – wraz z utrzymaniem zdrowej wagi – to jednak integralna część zdrowia człowieka. Nie chodzi tu tylko o to, aby dobrze prezentować się 12 Kod otyłości – książka kucharska dla zdrowia WPROWADZEnIE w bikini na plaży podczas letnich wakacji. Żeby tylko. Nadwaga to nie pro- blem jedynie estetyczny – to główna przyczyna cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego, które radykalnie podwyższają ryzyko zawału serca, uda- ru mózgu (wylewu), raka, nefropatii cukrzycowej, ślepoty, amputacji oraz neuropatii cukrzycowej – i wielu innych problemów. Otyłość nie była za- tem marginalnym zagadnieniem medycznym. Zdałem sobie wówczas spra- wę z tego, że leżała ona u podstaw większości chorób, z którymi się stykałem jako lekarz, ale prawnie nic o niej nie wiedziałem. Jako nefrolog wiedziałem jednak, że – jak dotąd – najczęstszą przyczyną niewydolności nerek jest cukrzyca typu 2. Pacjentów chorych na nią leczy- łem więc tak, jak mnie uczono (innej wiedzy nie miałem): za pomocą leków, takich jak insulina, oraz zabiegów, na przykład dializ. Z  doświadczenia wiedziałem, że insulina może być przyczyną tycia. W rzeczywistości wszyscy o tym wiedzieli. Nic dziwnego, że pacjenci byli zdezorientowani. „Panie doktorze – pytali – zawsze powtarzał mi pan, żeby schudnąć, ale insulina, którą mi pan podaje, sprawia, że mocno tyję. Czy ona na pewno mi pomaga?” Przez długi czas nie wiedziałem, co im odpowiadać, ponieważ rzeczywiście im nie pomagała. Pacjenci znajdujący się pod moją opieką nie wracali do zdrowia. Tak na- prawdę byłem tylko świadkiem ich podupadania na zdrowiu. Nie byli w sta- nie schudnąć. Ich choroba, cukrzyca typu 2, pogłębiała się, choć dużo więcej szkód ponosiły nerki. Leki, operacje i zabiegi nie pomagały. Dlaczego? U podstaw całego problemu leżała masa ciała. Otyłość była przyczy- ną zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2, które z kolei odpowiadały za wszystkie inne problemy zdrowotne moich pacjentów. Mimo to jednak cała współczesna medycyna – z wszystkimi jej lekami, nanotechnologią oraz iście wirtuozowskimi manipulacjami genetycznymi – ślepo skupiała się jedynie na problemach końcowych. Nikt nie leczył przyczyny pierwotnej. Mimo że za pomocą dializ leczy- liśmy niewydolność nerek, pacjenci nadal zmagali się z otyłością, cukrzycą typu 2 i wszystkimi innymi komplikacjami wynikającymi z otyłości. Powin- niśmy byli leczyć otyłość, lecz zamiast tego usiłowaliśmy jedynie zlikwidować problemy spowodowane otyłością. Takiego właśnie postępowania uczono mnie i w zasadzie wszystkich innych lekarzy w Ameryce Północnej. Ale ono się nie sprawdzało. 13 Ilustracja 1. Standardowy paradygmat leczenia medycznego OTYŁOŚĆ Zespół metaboliczny Cukrzyca typu 2 Zawał Wylew Rak Nefropatia cukrzycowa Ślepota Amputacja Neuropatia cukrzycowa LECZENIE MEDYCZNE Gdy pacjent chudnie, cukrzyca typu 2 cofa się, zatem likwidowanie przyczyny pierwotnej u pacjentów z cukrzycą typu 2 to jedyna logiczna metoda leczenia tej choroby. Gdy z samochodu wycieka olej silnikowy, to rozwiązaniem nie jest zakup większej ilości oleju i mopa do zmywania plam. Rozwiązaniem jest zlokalizowanie wycieku i jego likwidacja. Jako lekarze popełnialiśmy błąd, ignorując wyciek i zmywając podłogę za pomocą mopa. Gdybyśmy od początku leczyli otyłość (patrz: ilustracja 1), wówczas cu- krzyca typu 2 i zespół metaboliczny nie pojawiałyby się. Jeśli cukrzyca nie wy- stępuje, nie może rozwinąć się nefropatia cukrzycowa (cukrzycowa choroba nerek). Podobnie neuropatia cukrzycowa. Z perspektywy czasu to oczywiste. Zrozumiałem więc, gdzie popełnialiśmy błąd. Sęk w tym, że nie wie- działem, jak zmienić sposób kuracji, ponieważ nie miałem pojęcia o leczeniu otyłości. Uświadomiłem sobie, że mimo dziesięcioletniej praktyki lekarskiej miałem jedynie podstawową wiedzę na temat odżywiania. Moment ten stał się początkiem mojej dziesięcioletniej podróży poznawczej i ostatecznie do- prowadził mnie do stworzenia programu o nazwie Intensywne Zarządzanie Dietą (www.IDMprogram.com) oraz założenia Kliniki Metabolicznej w To- ronto (www.torontometabolicclinic.com). Rozmyślając poważnie nad leczeniem otyłości, zrozumiałem, że muszę odpowiedzieć sobie na jedno niezwykle ważne pytanie: Dlaczego ludzie tyją? Inaczej mówiąc, jaka jest przyczyna pierwotna tycia i otyłości? Nie stawiamy 14 Kod otyłości – książka kucharska dla zdrowia WPROWADZEnIE sobie tego zasadniczego pytania, ponieważ uważamy, że znamy odpowiedź. Sądzimy, że za otyłość odpowiada nadmierne spożycie kalorii. Gdyby to była prawda, wówczas rozwiązanie kwestii chudnięcia byłoby proste: zmniejszyć spożycie kalorii. Ilustracja 2. Skuteczniejszy paradygmat leczenia medycznego Zespół metaboliczny Cukrzyca typu 2 Zawał Wylew Rak Nefropatia cukrzycowa Ślepota Amputacja Neuropatia cukrzycowa OTYŁOŚĆ LECZENIE MEDYCZNE Ale to już robiliśmy. Do znudzenia. Od czterdziestu lat jedyna porada, której udziela się odnośnie do chudnięcia, to zmniejszenie spożycia kalorii i zwięk- szenie ilości ćwiczeń fizycznych. „Jedz mniej, ćwicz więcej” to wysoce nie- skuteczna strategia. Tabele wartości kalorycznej występują na opakowaniach wszystkich produktów spożywczych. Istnieją książki z tabelami wartości ka- lorycznej. Mamy też aplikacje liczące kalorie. Maszyny, na których ćwiczy się na siłowni, także mają liczniki kalorii. Robimy wszystko, co w ludzkiej mocy, by liczyć kalorie w celu zmniejszenia ich podaży. Czy to okazało się skutecz- ne? Czy zbędne kilogramy topnieją nam niczym bałwan na przedwiośnie? Nie. A przecież powinny. Dowody empiryczne, jasne jak słońce, świadczą o tym, że to nieskuteczne. Gdy spojrzeć na tę całą historię z kaloriami z punktu widzenia ludzkiej fizjologii, wali się ona jak domek z kart. Organizm nie reaguje na kalorie. Na powierzchni komórek nie ma receptorów kalorii. Organizm nie wie, ile czło- wiek ich spożywa bądź redukuje. Skoro organizm nie liczy kalorii, dlaczego my mielibyśmy to robić? Kaloria to po prostu jednostka energii zapożyczona z fizyki. W dziedzinie medycyny otyłości tak usilnie dążono do znalezienia prostej miary energii żywności, że całkowicie zignorowano ludzką fizjologię i zwrócono się ku fizyce. 15 Stwierdzenie „kaloria to kaloria” szybko się spopularyzowało. Skłoniło również do postawienia pytania: Czy wszystkie kalorie są tak samo tuczące? Odpowiedź na to pytanie brzmi: Absolutnie nie. Sto kalorii zawartych w sa- łatce z jarmużu nie jest tak tuczących jak sto kalorii zawartych w słodyczach. Sto kalorii zawartych w fasoli nie jest tak tuczących jak sto kalorii zawartych w białym chlebie z dżemem. A jednak przez czterdzieści lat wierzyliśmy, że każda kaloria jest tak samo tucząca. Właśnie dlatego napisałem Kod otyłości*. W książce tej wykorzystałem wiedzę zdobytą w ciągu dziesięciu lat, podczas których tysiącom pacjentów pomogłem schudnąć dzięki zastosowaniu opracowanego przez mnie progra- mu Intensywne Zarządzanie Dietą. Odżywianie to klucz do metabolizmu – procesów rozkładu cząsteczek pochodzących z żywności w celu dostarcze- nia organizmowi energii (kalorii) niezbędnej do budowy, konserwacji i na- prawy tkanek oraz do jego wydajnego funkcjonowania. Aby odpowiedzieć na najważniejsze pytanie – jakie przyczyny leżą u podstaw tycia? – zacząłem od początku, to znaczy rozłożyłem model kaloryczny na czynniki pierwsze i ustaliłem, co się dzieje naprawdę: otyłość to zaburzenie o podłożu hor- monalnym, a nie kalorycznym. Natomiast dwa główne czynniki decydujące o tyciu i chudnięciu to: co jemy i kiedy jemy. INSULINA W organizmie człowieka nic nie dzieje się przypadkowo. Każdy proces fizjo- logiczny jest ściśle kontrolowany przez sygnały hormonalne. To, czy serce bije nam szybciej, czy wolniej, jest ściśle kontrolowane przez hormony. Podobnie obfitość oddawania moczu. To, czy spożywane przez nas kalorie są spalane w celu uzyskania energii, czy magazynowane w postaci tłuszczu, również jest ściśle kontrolowane przez hormony. A zatem podstawowy problem w kon- tekście otyłości to nie liczba spożywanych kalorii, lecz sposób ich wykorzysty- wania. Natomiast hormon, któremu musimy przyjrzeć się bliżej, to insulina. Insulina to hormon odpowiedzialny za magazynowanie tłuszczu. Nie ma w tym nic złego – takie jest jego zadanie. Podczas posiłku produkcja insuliny * Książki autora dostępne są w sklepie www.vitalni24.pl (przyp. wyd. pol.) 16 Kod otyłości – książka kucharska dla zdrowia WPROWADZEnIE wzrasta, dając organizmowi sygnał, by zmagazynował w  postaci tłuszczu pewną ilość pochodzącej z żywności energii. Między posiłkami natomiast produkcja insuliny maleje, dając organizmowi sygnał, by spalał zmagazyno- waną energię (tłuszcz). Zbyt często poziom insuliny nakazuje organizmowi magazynować więcej pochodzącej z żywności energii w postaci tłuszczu. Wszystkie procesy metaboliczne, łącznie z tyciem, kontrolowane są przez sygnały hormonalne. Fundamentalna zmienna fizjologiczna, którą jest wiel- kość tkanki tłuszczowej organizmu, nie podlega kapryśnym wpływom poda- ży kalorycznej i ćwiczeń fizycznych. Gdyby ludzie pierwotni byli zbyt grubi, nie biegaliby po prostu za zwierzyną, by ją upolować – sami mogliby zostać upolowani. Gdyby byli zbyt szczupli, nie mogliby przetrwać okresów niedo- boru pożywienia. Wielkość tkanki tłuszczowej ma zasadnicze znaczenie dla przetrwania gatunków. Ilustracja 3. Tycie i chudnięcie zależą od insuliny Magazynowanie energii pochodzącej z żywności FAZA ODŻYWIANIA Posiłek Wzrost poziomu insuliny Magazynowanie cukru w wątrobie Produkcja tłuszczu w wątrobie FAZA POSTU Spalanie cukru zmagazynowanego w wątrobie Spalanie tłuszczu w wątrobie Spadek poziomu insuliny Brak posiłku „Post” Spalanie energii pochodzącej z żywności Jak widać, w celu precyzyjnej i ścisłej regulacji wielkości tkanki tłuszczowej organizm wykorzystuje hormony. Nie kontrolujemy świadomie masy ciała, podobnie jak tętna ani temperatury. Parametry te regulowane są automa- tycznie – to samo dotyczy masy ciała. Hormony informują nas, że jeste- śmy głodni (grelina) i że jesteśmy najedzeni (peptyd PYY, cholecystokinina). 17 Hormony regulują wydatkowanie energii (adrenalina), a także je hamują (ty- roksyna). Otyłość to zaburzenie regulacji magazynowania tłuszczu. Tyjemy, po- nieważ wysłaliśmy organizmowi hormonalny sygnał do powiększania tkanki tłuszczowej. Głównym sygnałem hormonalnym jest tu insulina, zaś jej po- ziom – wysoki czy niski – zależy od diety. U osób otyłych poziom insuliny jest o 20 procent wyższy niż u osób ze zdrową masą ciała, zaś ów wyższy poziom jest ściśle związany z ważnymi czynnikami, takimi jak obwód w talii oraz stosunek obwodu talii do obwo- du bioder. Czy to oznacza, że wysoki poziom insuliny jest przyczyną tycia? Hipotezę „insulina jest przyczyną tycia” można łatwo zweryfikować. Gdyby przypadkowej grupie osób podawać insulinę, czy one by przytyły? Odpowiedź jest krótka i jednoznaczna: tak. Pacjenci regularnie przyjmujący insulinę oraz lekarze ją przepisujący dobrze znają brzydką prawdę: im więcej insuliny się stosuje, tym więcej pacjent tyje. Potwierdzają to liczne badania. Insulina jest przyczyną tycia. W przełomowym badaniu z 1993 roku pod nazwą Diabetes Control and Complications Trial porównano standardowe dawki insuliny z wyso- kimi dawkami przeznaczonymi do kontrolowania poziomu cukru we krwi u pacjentów z cukrzycą typu 1. Wysokie dawki insuliny lepiej kontrolowały poziom cukru we krwi – co jednak działo się z masą ciała uczestników ba- dania? Osoby z grupy otrzymującej wysokie dawki insuliny przytyły średnio o 4,5 kilograma więcej niż osoby z grupy przyjmującej dawkę standardową. Ponad 30 procent badanych znacznie przytyło! Przed rozpoczęciem badania wszyscy uczestnicy ważyli mniej więcej tyle samo – mieli nieznaczną otyłość. Obydwie grupy różniła jedynie dawka podawanej insuliny. Wyższa dawka wiązała się z intensywniejszym tyciem. Insulina jest przyczyną tycia. Im wyższy poziom tego hormonu, tym większa zaprogramowana masa ciała. Podwzgórze wysyła organizmowi sy- gnały hormonalne, by zwiększał masę ciała. Odczuwamy głód i jemy. Jeże- li w odpowiedzi na te sygnały celowo ograniczymy podaż kalorii, wzrośnie ogólny wydatek energetyczny. Skutek będzie ten sam: tycie. Gdy zrozumiemy, że otyłość to zaburzenie równowagi hormonalnej, bę- dziemy mogli zacząć ją leczyć. Przyczyną otyłości jest zbyt wysoki poziom insuliny, zatem leczenie wymaga jego obniżenia. Problem nie w tym, jak 18 Kod otyłości – książka kucharska dla zdrowia WPROWADZEnIE zrównoważyć podaż kalorii, lecz w tym, jak zrównoważyć poziom insuliny – hormonu regulującego magazynowanie tłuszczu. Poziom insuliny wzrasta w dwóch przypadkach: 1. gdy jemy zbyt dużo produktów stymulujących produkcję insuliny; 2. gdy wciąż jemy te same, stymulujące produkcję insuliny produkty, tyle że częściej. CELE Kod otyłości prezentuje naukowy opis mechanizmów rządzących przybiera- niem na wadze i sposoby wykorzystywania tej wiedzy w celu schudnięcia. Formułuje również teoretyczne podstawy skuteczności programu Intensyw- ne Zarządzanie Dietą. Mam nadzieję, że niniejsza książka kucharska, jako źródło prostych i atrakcyjnych przepisów kulinarnych i planów żywienio- wych, jeszcze bardziej ułatwi codzienną realizację zasad tego programu. Kluczem do trwałego zapanowania nad masą ciała jest kontrolowanie poziomu głównego hormonu za nią odpowiedzialnego, którym – jak już ustaliliśmy – jest insulina. Nie ma na to żadnych tabletek. Kontrolowanie poziomu insuliny wymaga zmian w sposobie odżywiania. Sprowadza się to do dwóch prostych czynników: jak bardzo wzrasta poziom insuliny po posił- ku i jak długo się utrzymuje. 1. To, co jemy, decyduje o tym, jak bardzo wzrasta poziom insuliny. 2. To, kiedy jemy, decyduje o tym, jak długo ów wyższy poziom insuliny się utrzymuje. Większość diet skupia się jedynie na pierwszym czynniku, zaniedbując drugi. Nie można rozwiązać problemu, zajmując się tylko jego połową. Dla- tego rozwiązaniem tym nie jest dieta niskokaloryczna ani niskotłuszczowa, ani wegetariańska, ani mięsna, ani nawet jakże potrzebna dieta niskowęglo- wodanowa. Jest nim natomiast dieta opracowana tak, aby obniżać poziom insuliny, ponieważ hormon ten jest fizjologicznym sygnalizatorem magazy- nowania tłuszczu. Chcąc ograniczyć ten proces, należy obniżyć poziom insu- liny, a to można zrobić, stosując nawet dietę wysokowęglowodanową. 19 Przeszłość tego dowodzi. Wiele tradycyjnych społeczeństw żywiło się głównie węglowodanami, a jednak nie padło ofiarą epidemii otyłości. W la- tach siedemdziesiątych, jeszcze przed pojawieniem się epidemii otyłości, Ir- landczycy zajadali się ziemniakami, Azjaci – ryżem, a Francuzi – pieczywem. Nawet w Ameryce, gdy naród porwała fala muzyki dyskotekowej, a kina pę- kały w szwach od fanów Gwiezdnych wojen i Szczęk, ludzie jedli biały chleb z dżemem, lody i ciastka. Nie jedli makaronu pełnoziarnistego, komosy ry- żowej ani jarmużu. Nie liczyli kalorii ani węglowodanów netto. Nawet nie ćwiczyli dość dużo. Wszystko robili „źle”, a mimo to otyłość w zasadzie nie występowała. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta. Zbliż się i posłuchaj uważnie. Oni nie jedli przez cały czas. Najskuteczniejszym sposobem na kontrolowanie masy ciała jest po- łączenie diety utrzymującej niski poziom insuliny z odpowiednim czasem spożywania posiłków. Pozwalając organizmowi spędzać nieco czasu w try- bie „postu”, wykorzystuje się energię zgromadzoną w trybie „żywienia”. Kod otyłości – książka kucharska pomaga w prosty sposób to realizować: zawarte w niej przepisy kulinarne pozwolą kontrolować poziom insuliny w czasie po- siłków, natomiast dodatek dostarczy wiedzy o tym, jak przeplatać smaczne posiłki z okresami postu. CO JEŚĆ Z przeprowadzonych dotąd badań naukowych wynikają dwa główne wnio- ski. Pierwszy – wszystkie diety są skuteczne. Drugi – żadna dieta nie jest sku- teczna. Co mam na myśli? Spadek masy ciała podąża zawsze tą samą krzywą: niezależnie od tego, czy stosuje się dietę śródziemnomorską, dietę Atkinsa, a nawet staromodną dietę niskotłuszczową i niskokaloryczną, skutkiem ich wszystkich jest szybki spadek masy ciała. Jednak po sześciu-dwunastu miesią- cach proces ów zatrzymuje się, po czym masa ciała ponownie wzrasta – mimo ciągłego stosowania diety. Na przykład podczas dziesięcioletniego Programu Profilaktyki Cukrzycy zaobserwowano spadek masy ciała o 7 kilogramów po upływie roku, po czym – budzącą grozę – stagnację oraz powrót do masy 20 Kod otyłości – książka kucharska dla zdrowia WPROWADZEnIE wyjściowej. Na końcu okresu badawczego nie było różnicy między osobami stosującymi dietę a niestosującymi diety. Tak więc żadna dieta nie jest skuteczna. Powstaje pytanie: Dlaczego tak się dzieje? Trwała redukcja masy ciała to w istocie proces dwuetapowy, po- nieważ istnieje problem krótkoterminowy i długoterminowy. Za wielkość zaprogramowanej masy ciała odpowiada podwzgórze – nasz tłuszczowy „ter- mostat” (więcej informacji na temat zaprogramowanej masy ciała znajdzie czytelnik w książce Kod otyłości). Insulina przesuwa tę wartość w górę. Na krótką metę można stosować różne diety w celu obniżenia masy ciała. Gdy jednak spadnie ona poniżej wielkości zaprogramowanej, organizm aktywuje mechanizmy mające na celu powrót do zaprogramowanej masy ciała – i to jest właśnie problem długoterminowy. Należy również zrozumieć, że otyłość to problem wieloczynnikowy. Nie ma on jednej przyczyny. Czy są nią kalorie? Tak, ale nie tylko. Czy są nią węglo- wodany? Tak, ale nie tylko. Czy błonnik chroni nas przed otyłością? Tak, ale nie tylko. Czy przyczyną otyłości jest insulinooporność? Tak, ale nie tylko. Czy przyczyną otyłości jest cukier? Tak, ale nie tylko. Wszystkie te czynniki zbiegają się na kilku szlakach hormonalnych – z nich najważniejszy jest szlak insulinowy – które prowadzą do tycia. Diety niskowęglowodanowe obniża- ją poziom insuliny. Diety niskokaloryczne ograniczają spożycie wszystkich produktów i również obniżają poziom insuliny. Diety paleo, niskowęglowo- danowe i wysokotłuszczowe, ubogie w produkty rafinowane i przetworzone, działają podobnie. Dieta kapuściana również. To samo dotyczy diet o obni- żonej smakowitości. Obecnie uznawany model otyłości zakłada niestety, że ma ona tylko jed- ną przyczynę, zaś inne to jedynie „pretendenci do tronu”. Jednak za pod- wyższony poziom insuliny i będącą jej skutkiem otyłość odpowiadają liczne, wzajemnie się pokrywające szlaki. W związku z tym istnieje więcej niż jeden sposób na obniżenie poziomu tego hormonu. W przypadku niektórych pa- cjentów główny problem to cukier lub węglowodany rafinowane. Dlatego najlepsza dla nich może być dieta niskowęglowodanowa. W przypadku in- nych główny problem to insulinooporność. Wobec tego najlepsza dla nich może być zmiana pór posiłków lub stosowanie postu przerywanego. U jesz- cze innych pacjentów dominującym problemem jest ścieżka kortyzolu. Naj- istotniejsze dla nich może być zatem stosowanie technik redukcji stresu bądź 21 korekcja deprywacji snu. U kolejnej grupy pacjentów czynnikiem krytycz- nym może być brak błonnika pokarmowego. Mimo to wszystkie przypad- ki łączy wspólny mianownik: zaburzenie równowagi hormonalnej w postaci nadmiaru insuliny. Otyłość to zaburzenie hormonalne w zakresie regulacji tkanki tłuszczo- wej. Insulina to główny hormon sterujący wzrostem masy ciała, zatem ra- cjonalną terapią jest obniżanie poziomu insuliny. Większość diet obiera na celownik tylko jedną część problemu w danym czasie, ale jednostronność to błędne podejście. Zamiast uderzać w pojedynczy punkt kaskady, należy obrać kilka celów naraz i zastosować kilka terapii. Zamiast porównywać stra- tegie dietetyczne i wybierać między niskokaloryczną a niskowęglowodanową – dlaczego nie zastosować obydwu naraz? Nie ma powodu, by tego nie robić. Oto prosty plan działania. KROK 1. ZREDUKUJ SPOŻYCIE CUKRÓW DODANYCH Cukier wprawdzie stymuluje wydzielanie insuliny, jest jednak dużo bardziej niebezpieczny – dosłownie tuczy, ponieważ nasila produkcję insuliny, za- równo natychmiast po jego spożyciu, jak i w perspektywie długoterminowej. Składa się w równych proporcjach z glukozy i fruktozy; ten ostatni bezpo- średnio przyczynia się do insulinooporności w wątrobie. Z biegiem czasu in- sulinooporność prowadzi do podniesienia poziomu insuliny. Węglowodany, na przykład w postaci chleba, ziemniaków i ryżu, zawierają głównie glukozę, lecz nie zawierają fruktozy. Cukry dodane, takie jak sacharoza i syrop glukozowo-fruktozowy, są wy- jątkowo tuczące – dużo bardziej niż inne produkty. Cukier jest bardzo tu- czący, gdyż bezpośrednio wywołuje insulinooporność. Cukry dodane, jako niemające wartości odżywczej, powinny być jednymi z pierwszych elimino- wanych substancji w każdej diecie. Cukry występują w wielu naturalnych, nieprzetworzonych produktach spożywczych. Na przykład owoce zawierają fruktozę, a mleko – laktozę. Jed- nak naturalnie występujące cukry i cukry dodane zasadniczo różnią się od siebie. Różnice te dotyczą dwóch aspektów: ilości i stężenia. Produkty natural- ne, z wyjątkiem miodu, zawierają niewielką ilość cukrów. Jabłko na przykład, 22 Kod otyłości – książka kucharska dla zdrowia WPROWADZEnIE mimo że słodkie, nie składa się w 100 procentach z cukru. Niektóre produkty przetworzone, na przykład cukierki, to w zasadzie w całości cukier. Cukier często dodaje się do żywności na etapie jej przetwarzania, co na- raża na niebezpieczeństwo osoby będące na diecie. Po pierwsze – może być dodawany w bardzo dużych ilościach. Po drugie – może występować w żyw- ności przetworzonej w dużo wyższym stężeniu niż w produktach natural- nych. Po trzecie – może być spożywany samodzielnie, a przez to prowadzić do nadmiernego spożycia słodyczy, ponieważ nie zawierają niczego poza cu- krem, co mogłoby wywołać uczucie sytości. Często nie towarzyszy mu rów- nież błonnik spożywczy, który mógłby złagodzić szkodliwy wpływ cukru. Oto przykład: bez problemu można zjeść tyle cukru, ile go zawiera pięć ja- błek (10 g na 100 g owoców), ale zjedzenie pięciu jabłek nie jest już takie proste. Żywność naturalna ma zdolność aktywacji naturalnego mechanizmu odczuwania sytości, który zapobiega przejedzeniu, natomiast żywność prze- tworzona zawierająca cukry dodane – niekoniecznie. Czytaj etykiety produktów, które zamierzasz kupić. Cukier, niemal wszechobecny w produktach rafinowanych i przetworzonych, nie zawsze jest wymieniany w sposób oczywisty. Można spotkać się z następującymi nazwami: sacharoza, glukoza, fruktoza, maltoza, dekstroza, melasa, hydro- lizowana skrobia, miód, cukier inwertowany, cukier trzcinowy, syrop glu- kozowo-fruktozowy, cukier brązowy, syrop kukurydziany (oraz: ryżowy, trzcinowy, klonowy, słodowy, złocisty, palmowy, z agawy). Pod tymi nazwa- mi kryje się bardzo duża zawartość cukrów dodanych. Popularny trick po- lega na umieszczaniu na etykiecie kilku różnych nazw, aby „cukier” nie stał na czele listy składników. Co zatem z deserami? Najlepiej w tej roli sprawdzają się świeże owoce sezonowe, zwłaszcza lokalnie uprawiane. Miseczka jagód albo wiśni z bitą śmietaną to pyszne zwieńczenie posiłku. Może nim być ewentualnie garść orzechów lub deseczka serów – bez obciążania organizmu cukrami dodany- mi. Większość orzechów zawiera zdrowe tłuszcze jednonienasycone, niewiele lub zero węglowodanów, a także sporo błonnika, który podnosi ich dobro- czynny wpływ na zdrowie. Wiele badań wykazuje związek między zwiększo- nym spożyciem orzechów a lepszym stanem zdrowia, łącznie z obniżeniem ryzyka zawału i cukrzycy. Ale podobnie jak ze wszystkimi produktami spo- żywczymi – umiar to klucz do zdrowia. 23 Czekolada gorzka, o zawartości kakao minimum 70 procent – również w umiarze – to zaskakująco zdrowy smakołyk. Czekoladę produkuje się ze zmielonych ziaren kakao i z natury nie zawiera ona cukru (chociaż większość czekolad mlecznych zawiera duże ilości cukru i należy jej unikać). Czekolada gorzka i półsłodka zawiera dużo mniej cukru niż mleczna czy biała. Ta pierw- sza jest również bogatym źródłem błonnika i przeciwutleniaczy, na przykład polifenoli i flawonoidów. Badania nad konsumpcją czekolady gorzkiej wska- zują na to, że obniża ona ciśnienie krwi oraz redukuje insulinooporność i ry- zyko zawału serca. Cukier, czy to naturalnie występujący, czy dodany, to okazjonalna atrak- cja – z naciskiem na słowo okazjonalna. Nie zastępuj cukru sztucznymi sło- dzikami, ponieważ podnoszą poziom insuliny tak samo jak cukier i podobnie jak on powodują tycie. Mądrze planuj każdy posiłek i całkowicie wyeliminuj przekąski. I trzy- maj się z daleka od produktów śniadaniowych. Prawie wszystkie z nich to niewiele więcej niż cukier w przebraniu, często z dodatkiem dużych ilości wysokoprzetworzonych węglowodanów. Płatki śniadaniowe, zwłaszcza te przeznaczone dla dzieci, to jedne z największych szkodników. Przestrzegaj prostej zasady: nie jedz słodzonych płatków śniadaniowych ani produko- wanych z nich przekąsek, na przykład „ciastek” śniadaniowych czy batonów „energetycznych”. Jeśli już musisz, jedz płatki zbożowe zawierające nie wię- cej niż 1 łyżeczkę cukru (4 gramy) w pojedynczej porcji. Jogurt tradycyjny i grecki to pożywne produkty, ale te komercyjne często zawierają duże ilości cukru dodanego. W jednej porcji komercyjnego jogurtu słodzonego może znajdować się nawet 8 łyżeczek cukru (31 gramów). Zamiast tego spróbuj zdrowszych produktów, na przykład owsianki czy jajek. Owsianka Owsianka to tradycyjne i zdrowe śniadanie. Dobry jest również owies peł- noziarnisty i krojony (łamany), chociaż jeden i drugi wymaga dłuższego go- towania w celu rozłożenia dużych ilości zawartego w nim błonnika. Nie jedz błyskawicznych płatków owsianych, ponieważ to produkt wysokoprzetwo- rzony i rafinowany. Błyskawiczne płatki owsiane często zawierają sztuczne dodatki smakowe i bardzo duże ilości cukru. 24 Kod otyłości – książka kucharska dla zdrowia WPROWADZEnIE Jajka Jajka – naturalny i pełnowartościowy produkt, którego kiedyś unikano z po- wodu obaw związanych z cholesterolem – można jeść na wiele sposobów. Białko jajka zawiera duże ilości protein, natomiast żółtko – wiele witamin i minerałów, w tym cholinę i selen. Jajka to szczególnie dobre źródło lute- iny i zeaksantyny – przeciwutleniaczy chroniących przed chorobami oczu, takimi jak zwyrodnienie plamki żółtej i katarakta. Cholesterol występujący w jajkach ma zdolność zmieniania cząsteczek cholesterolu krążących we krwi w większe, mniej szkodliwe cząsteczki. Istotnie, zakrojone na szeroką ska- lę badania epidemiologiczne nie potwierdziły związku między zwiększonym spożyciem jajek a częstszym występowaniem zawału serca. A przede wszyst- kim – jedz jajka, ponieważ to pyszna, pełnowartościowa i nieprzetworzona żywność. Jeśli nie jest się głodnym w porze śniadania, bez obaw można przerwać post w południe, jedząc zdrowy lunch. Nie ma jednak nic złego w tym, by zjeść również śniadanie. Pamiętaj: na każdy posiłek jedz pełnowartościową, nieprzetworzoną żywność i rezygnuj z przekąsek. A co, jeśli nie masz czasu na posiłek? Po prostu nie jedz, ale nie sięgaj po słodzone napoje zamiast posiłku. Słodzone napoje to w diecie mieszkańców Ameryki Północnej jedno z głównych źródeł cukrów dodanych. Mam tu na myśli wszystkie napoje gazowane, herbaty mrożone, soki owocowe, poncze owocowe, wody wita- minowe, smoothie, shaki, lemoniady, mleka czekoladowe i o innych sma- kach, kawy mrożone oraz napoje energetyzujące. Gorące napoje, na przykład czekolada do picia, mochaccino oraz kawa i herbata również mogą mieć dużą zawartość cukru – zwłaszcza gdy nie przygotowuje się ich samodziel- nie w domu. A co z alkoholem? Alkohol powstaje w drodze fermentacji cukrów i skro- bi. Drożdże żywią cię cukrami i przekształcają je w alkohol. Umiarkowane spożycie czerwonego wina nie podnosi poziomu insuliny ani nie wpływa na wrażliwość insulinową, dlatego od czasu do czasu można je pić. Spoży- cie dwóch kieliszków dziennie (1 kieliszek to 175 mililitrów) nie zostało po- wiązane z silnym tyciem i może poprawiać wrażliwość insulinową. Jednak modne napoje alkoholowe, takie jak lemoniada z wódką, drinki smakowe na 25 bazie wina, cydr, piwo oraz tradycyjne likiery i koktajle często zawierają duże ilości syropów i innych dodatków smakowych na bazie cukru, zatem mogą one wprowadzać mnóstwo cukru do diety. Co zatem pić? Najlepszy napój to po prostu woda – niegazowana lub gazowana. Aby była bardziej orzeźwiająca, można do niej dodawać plasterek cytryny, limonki albo pomarańczy. Świetnym sposobem na ożywienie wody odrobiną smaku i aromatu jest dodanie do niej owoców (np. truskawek), ziół (np. mięty) bądź warzyw (np. ogórka) i pozostawienie jej na noc. Wodę tę można gazować za pomocą domowego saturatora, na przykład SodaStream – można w ten sposób mieć napoje gazowane za dosłownie kilka groszy. Inne napoje również są pyszne i nie podnoszą poziomu insuliny (patrz: poniżej). Kawa Kawę czasami uważa się za niezdrową ze względu na wysoką zawartość ko- feiny. Najnowsze badania wskazują jednak, że to nieprawda, ponieważ kawa to bogate źródło przeciwutleniaczy, magnezu, lignanów i kwasu chlorogeno- wego. Kawa, nawet bezkofeinowa, wydaje się chronić od cukrzycy typu 2. W pewnym artykule naukowym z 2009 roku wykazano, że każda wypijana dziennie filiżanka kawy obniża ryzyko cukrzycy o 7 procent – aż do sześciu filiżanek dziennie (z redukcją ryzyka o 42 procent). Kawa może zapobie- gać chorobie Alzheimera i Parkinsona, a także marskości i rakowi wątroby. Korelacje te są sugestywne, ale nie stanowią dowodu na prawdziwość tych twierdzeń. Sugerują jednak, że kawa być może nie jest aż tak szkodliwa, jak sądziliśmy. I pamiętaj, by jej nie słodzić! Herbata Najpopularniejszym napojem na świecie, tuż po wodzie, jest herbata. Naj- powszechniejszym jej rodzajem jest czarna herbata – stanowi prawie 75 procent światowego spożycia tego napoju. Zebrane liście poddaje się fer- mentacji, dzięki czemu stają się czarne. Czarna herbata ma najwyższą zawar- tość kofeiny. Herbata ulung jest półfermentowana, to znaczy poddawana jest krótszemu procesowi fermentacji. Zielona herbata natomiast nie jest fer- mentowana. Świeżo zebrane liście natychmiast są parowane, by zatrzymać fermentację, dzięki czemu ma delikatny, kwiatowy smak. Zielona herbata 26 Kod otyłości – książka kucharska dla zdrowia WPROWADZEnIE zawiera oczywiście dużo mniej kofeiny niż kawa, dlatego idealnie nadaje się dla osób wrażliwych na stymulujące działanie kofeiny. Polifenole zawarte w zielonej herbacie przyspieszają metabolizm, co po- prawia spalanie tłuszczów. Co więcej, picie zielonej herbaty powiązano ze wzmożonym utlenianiem tłuszczów podczas ćwiczeń fizycznych, nasileniem spoczynkowego wydatku energetycznego oraz obniżeniem ryzyka rozwoju różnych rodzajów nowotworów. Zielona herbata to wyjątkowo bogate źródło katechin, które uważane są za substancje zapobiegające chorobom metabo- licznym. Zaparzanie niszczy część dobroczynnych katechin, dlatego dobrym rozwiązaniem jest stosowanie zielonej herbaty rozpuszczalnej w saszetkach (ja lubię herbatę marki Pique, ponieważ produkowana jest na zimno w celu zwiększenia zawartości katechin). Herbaty ziołowe to napary z ziół, przypraw bądź innych roślin. Nie są to „prawdziwe” herbaty, ponieważ nie zawierają liści herbacianych. Są to jednak świetne napoje bezcukrowe. Bulion kostny W niemal każdej tradycyjnej kuchni na świecie znany jest bulion kostny – pyszny wywar z kości, warzyw, ziół i przypraw. Długotrwałe gotowanie (od czterech do czterdziestu ośmiu godzin) wydobywa z kości większość mine- rałów, żelatyny i innych substancji odżywczych. Jeszcze lepszy efekt uzyskuje się przez dodanie podczas gotowania niewielkiej ilości octu. Bulion kost- ny zawiera duże ilości aminokwasów, takich jak prolina, arginina i glicyna, a także minerałów, na przykład wapnia, magnezu i fosforu. KROK 2. OGRANICZ SPOŻYCIE ZBÓŻ RAFINOWANYCH Zboża rafinowane, takie jak biała mąka, stymulują wydzielanie insuliny bar- dziej niż w zasadzie wszystkie inne produkty. Gdy obniżysz spożycie mąki i zbóż rafinowanych, znacznie poprawisz zdolność chudnięcia. Konsumpcję białej mąki, nie mającej żadnych wartości odżywczych, można bezpiecznie ograniczyć, a nawet z niej zrezygnować. Wzbogacona biała mąka to ta, którą najpierw pozbawiono substancji odżywczych w procesie przetwarzania, a na- stępnie dodano je z powrotem, by stworzyć pozory jej pożywności. 27 Pełne ziarna pszenicy oraz pełnoziarniste zboża i mąki są nieznacznie lepsze od białej mąki, ponieważ zawierają więcej witamin i błonnika, który zapobiega szybkim skokom poziomu insuliny. Jednak mąka pełnoziarnista to mimo wszystko produkt wysokoprzetworzony z uwagi na sposób jej pro- dukcji we współczesnych młynach. Najlepsza jest mąka pochodząca z miele- nia zboża w staroświeckich żarnach. Mąka wyprodukowana w nowoczesnym młynie, nawet pełnoziarnista, jest drobno mielona, dlatego szybko wchłania się w jelitach, przez co podnosi poziom insuliny. Węglowodany powinno się jeść w naturalnej, pełnej, nieprzetworzonej postaci. Wiele tradycyjnych kuchni opartych na węglowodanach nie ma ne- gatywnego wpływu na zdrowie ani nie powoduje tycia. Pamiętaj: szkodliwość większości dań zachodnich wynika z przetwarzania, a nie z samej żywności. Węglowodany w kuchni zachodniej to przede wszystkim zboża rafinowane, a zatem bardzo tuczące. Wiele nieprzetworzonych warzyw, nawet korzenio- wych, to zdrowe źródła węglowodanów, mające stosunkowo niewielki wpływ na gospodarkę insulinową. Znakomitą alternatywą wobec zbóż rafinowanych są nasiona i warzywa strączkowe. Komosa ryżowa (quinoa) Komosa ryżowa (quinoa) nazywana jest „matką wszystkich zbóż”. Pierwotnie uprawiali ją Inkowie w Ameryce Południowej, ale obecnie jest szeroko do- stępna w trzech odmianach: czerwonej, białej i czarnej. Komosa ryżowa ma wysoką zawartość błonnika, białka i witamin. Poza tym ma niski indeks gli- kemiczny i zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy, takich jak kwercetyna i kem- ferol – uważa się, że mają one działanie przeciwzapalne. Chia Te starożytne nasiona pochodzą z Ameryki Południowej i Środkowej, a upra- wiali je Aztekowie i Majowie. Nazwa „chia” pochodzi od staromajańskiego słowa oznaczającego siłę. Nasiona chia, niezależnie od koloru, są bogatym źródłem błonnika, witamin, minerałów, kwasów tłuszczowych omega-3, białka i przeciwutleniaczy. 28 Kod otyłości – książka kucharska dla zdrowia WPROWADZEnIE Warzywa strączkowe Suszone warzywa strączkowe to uniwersalna, bogata w błonnik węglowo- danowa podstawa wielu tradycyjnych kuchni oraz niezwykle bogate źró- dło białka. Występują w wielu odmianach różniących się kolorem, smakiem i teksturą: od zielonej soczewicy, przez fasolę czarne oczko i czerwoną, po brązową ciecierzycę. Warzywa strączkowe w puszkach również są dobre, ale pamiętaj, by starannie płukać ziarna. KROK 3. ZMNIEJSZ SPOŻYCIE BIAŁKA W przeciwieństwie do zbóż rafinowanych nie można, a nawet nie powinno się eliminować z diety źródeł białka, takich jak mięso i drób, owoce morza, jajka, nabiał, orzechy i pestki oraz warzywa strączkowe. Nie zalecam jed- nak diety wysokobiałkowej, która często opiera się nadmiernie na białku ja- jek, bardzo chudych mięsach albo przetworzonych proteinach, na przykład shake’ach i suplementach. Lepszym rozwiązaniem jest obniżenie spożycia białka do 20-30 procent łącznej podaży kalorycznej i dbałość o różnorod- ność jego źródeł. Diety skrajnie wysokobiałkowe mogą obniżyć poziom insuliny, ale często są zbyt kosztowne i dość znacznie zawężają możliwości wyboru produktów. KROK 4. ZWIĘKSZ SPOŻYCIE NATURALNYCH TŁUSZCZÓW Spośród trzech głównych substancji odżywczych, czyli węglowodanów, bia- łek i tłuszczów, tłuszcze to ostatni podejrzany o stymulowanie wydzielania insuliny. Dlatego tłuszcze zawarte w żywności nie tuczą, lecz chronią przed tyciem. I dodają smaku wszystkim potrawom. Kluczowe znaczenie ma ich dobór odpowiednich tłuszczów – należy dbać o to, by jak największy odsetek stanowiły naturalne, nieprzetworzone tłuszcze, w tym oliwa z oliwek, masło, olej kokosowy, łój wołowy i smalec wieprzowy. Unikaj wysokoprzetworzo- nych tłuszczów roślinnych, w tym olejów z orzechów i nasion, ze wzglę- du na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-6, które wykazują 29 właściwości prozapalne i są szkodliwe dla zdrowia. Zamiast tego zaopatrz się w omówione poniżej zdrowe aromatyczne tłuszcze. Oliwa z oliwek Dieta śródziemnomorska, powszechnie uważana za zdrową, jest bogata w kwas oleinowy – jednonienasycony kwas tłuszczowy występujący w oliwie z oliwek. Istnieją różne metody otrzymywania tego produktu, odzwiercie- dlane w jego klasyfikacji. W celu otrzymania oliwy z oliwek dojrzałe oliw- ki rozdrabnia się na miazgę, a następnie tłoczy ją na zimno. Oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia (extra virgin) otrzymuje się wyłącznie metodami me- chanicznymi i jest ona oczywiście najlepsza. W produkcji innych rodzajów oliwy z oliwek stosuje się metody chemiczne i/lub tłoczy ją na gorąco w celu zneutralizowania smaku i zapachu – tych rodzajów oliwy należy unikać. Pa- miętaj, że termin „czysta oliwa z oliwek” oznacza te właśnie rodzaje oliwy. Oliwa z oliwek zawiera duże ilości przeciwutleniaczy, w tym polifenoli i ole- okantalu, które wykazują silne działanie przeciwzapalne. Uważa się, że sub- stancje te redukują stan zapalny, obniżają poziom cholesterolu, ograniczają powstawanie zakrzepów i obniżają ciśnienie krwi. Wszystkie te właściwo- ści łącznie obniżają ogólne ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym zawału i wylewu. Orzechy Orzechy, ważne składniki kuchni śródziemnomorskiej, których długo się wy- strzegano z uwagi na wysoką zawartość tłuszczów, obecnie uważa się za bar- dzo korzystne dla zdrowia. Są źródłem nie tylko zdrowych tłuszczów, lecz również dużych ilości błonnika, za to niewielkich ilości węglowodanów. Można jeść surowe lub prażone, ale należy unikać słodzonych, na przykład prażonych z miodem. Orzechy włoskie to szczególnie bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3, które bardzo korzystnie działają na serce. Świetne są również mleka orzechowe – ale niesłodzone. Nabiał pełnotłusty Mleko, śmietana, jogurt i ser to pyszne produkty, które można jeść bez obaw – nie są tuczące. Metaanaliza dwudziestu dziewięciu badań randomizowa- nych z grupą kontrolną wykazała brak wpływu tych produktów zarówno na 30 Kod otyłości – książka kucharska dla zdrowia WPROWADZEnIE redukcję, jak i na przyrost tkanki tłuszczowej. Nabiał pełnotłusty powiązano z niższym o 62 procent ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2. Sięgaj po peł- notłuste produkty nabiałowe, surowe bądź organiczne – jeśli wolisz. Każde mleko, także owcze i kozie, jest zdrowe. Awokado Owoc ten od niedawna uchodzi za bardzo zdrowy i pyszny dodatek do każ- dej diety. Bogaty w witaminy i minerały, zwłaszcza w potas, jest unikalnym owocem ze względu na niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość kwasu oleinowego – jednonienasyconego kwasu tłuszczowego. Poza tym za- wiera bardzo dużo błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego. KROK 5. ZWIĘKSZ SPOŻYCIE BŁONNIKA I OCTU Błonnik redukuje stymulujący wydzielanie insuliny wpływ węglowodanów, dlatego jest jednym z najważniejszych czynników chroniących przed otyło- ścią. Przeciętna dieta północnoamerykańska nie zapewnia jednak zalecanego dziennego spożycia błonnika, ponieważ zazwyczaj jest on usuwany w proce- sie przetwarzania żywności. Bogatymi źródłami błonnika są produkty pełno- wartościowe, takie jak owoce (w tym jagody), warzywa, pełne ziarna, siemię lniane, nasiona chia, fasole, orzechy, owsianka i pestki dyni. Ocet Ocet, dodawany do wielu tradycyjnych potraw i występujący w różnych od- mianach, pomaga redukować skoki poziomu insuliny, jeżeli dodaje się go do potraw o wysokiej zawartości węglowodanów. Na przykład ocet dodawa- ny do ryżu do sushi obniża jego indeks glikemiczny o 20-40 procent. Rybę z frytkami nierzadko jada się z octem słodowym, a pieczywo często macza się w mieszaninie oliwy i octu. Polecam ci orzeźwiający napój w postaci wody z dodatkiem octu jabłkowego. Nie używaj octów słodzonych. 31 CO ROBIĆ, ABY ZACHĘCIĆ ORGANIZM DO CHUDNIĘCIA 1. Ogranicz spożycie cukrów dodanych. 2. Ogranicz spożycie zbóż rafinowanych. 3. Zmniejsz spożycie białka. 4. Zwiększ spożycie naturalnych tłuszczów. 5. Zwiększ spożycie błonnika i octu. KIEDY JEŚĆ Dieta („Co jeść”) odnosi się do połowy problemu, pamiętaj jednak, że trwały spadek masy ciała to proces dwuczynnikowy. Wysoki poziom insuliny utrzy- muje się wskutek działania dwóch czynników. Pierwszy to wybierane przez nas produkty, czyli to, co jemy, i to, ile z nich tuczy. Podczas posiłku poziom insuliny wzrasta, a organizm otrzymuje hormonalne polecenie budowania tkanki tłuszczowej. O całkowitym wpływie insuliny na organizm nie decy- duje jednak tylko to, jak bardzo wzrasta jej poziom, lecz przede wszystkim to, jak długo on się utrzymuje. Dlatego tak duże znaczenie ma stworzenie organizmowi okresów, w których poziom insuliny będzie mógł spadać. Post („Kiedy jeść”) odnosi się zatem do drugiej połowy problemu. Post korygu- je niektóre problemy hormonalne powodujące tycie, pozwala więc na trwa- ły spadek masy ciała. Połączenie właściwej diety z postem przerywanym to sprawdzona metoda kontrolowania wagi. Co to oznacza? Wyobraźmy sobie, że wydajesz 1000 złotych w ciągu jed- nego dnia. To bardzo udany dzień, a jakie zakupy… Jeśli zdarza ci się to raz w roku, wszystko w porządku. Jeśli jednak będziesz wydawał tyle na co dzień, wkrótce nie będziesz miał grosza przy duszy. A zatem całkowity skutek dzia- łania insuliny zależy nie tylko od tego, jak bardzo wzrasta jej poziom (to zaś zależy od wybieranej żywności), lecz również od tego, jak długo ów wzrost się utrzymuje (a to zależy od częstotliwości posiłków i jest czymś zupełnie in- nym niż dobór produktów). Jeżeli chcesz schudnąć, to dużo lepsze będą dwa skoki poziomu insuliny dziennie niż kilka. 32 Kod otyłości – książka kucharska dla zdrowia WPROWADZEnIE Jak można nakłonić organizm do wejścia w tymczasowy stan charaktery- zujący się niskim poziomem insuliny? Wszystkie produkty podnoszą poziom insuliny, dlatego jedynym sposobem na obniżenie jej poziomu jest całkowite powstrzymanie się od jedzenia. Rozwiązanie, którego szukamy, to – jednym słowem – post. Jest to po prostu okres, podczas którego się nie je. Może on trwać kilka godzin (między posiłkami) albo kilka tygodni. W celu redukcji masy ciała oraz eliminacji cukrzycy typu 2 najczęściej zalecam posty przery- wane trwające od szesnastu do trzydziestu sześciu godzin. Post to jedna z najstarszych metod leczniczych w historii ludzkości, nie należy jednak go mylić z głodowaniem, które jest szczególnie niezdrowe. Głodowanie to mimowolne niejedzenie – nie podlega naszej woli ani kontro- li. Jeżeli ktoś nie jadł od jakiegoś czasu i nie wie, kiedy zje następny posiłek, to znaczy, że głoduje. Post natomiast to zupełnie co innego, ponieważ jest dobrowolnym wstrzymaniem się od jedzenia dla celów duchowych, zdrowot- nych lub innych. Pościć można tak długo, jak się chce i zawsze zdecydować, kiedy ponownie się zje. Ludzie często martwią się, że jeśli nie będą jedli, będą mieli mniej ener- gii i nie będą w stanie się skupić, ale to nieprawda. Przypomnij sobie, kiedy ostatnio jadłeś obfity posiłek – powiedzmy śniadanie wielkanocne. Czy po jego spożyciu poczułeś przypływ energii i jasność umysłu? Czy jednak poczu- łeś się śpiący i nieco otumaniony? Zapewne to drugie. Jedzenie ściąga krew do układu pokarmowego, by organizm mógł zająć się wprowadzonym doń pożywieniem, przez co mniej krwi zostaje do dyspozycji mózgu. Organizm człowieka wypracował zdolność prawidłowego funkcjonowania w okresach braku pożywienia. Główne źródła energii to dla człowieka glukoza i tłuszcz. Gdy orga- nizm nie dysponuje glukozą, przestawia się na wykorzystywanie tłuszczów. Tłuszcz to po prostu zmagazynowana energia pochodząca z żywności. Taka jest jego funkcja. W okresach niedostępności pożywienia zmagazynowany tłuszcz jest uwalniany w celu dostarczenia organizmowi energii. To zupeł- nie normalne. Przechodzenie z trybu żywienia do trybu poszczenia zacho- dzi w kilku etapach: 1. Posiłek. Podczas posiłku poziom insuliny wzrasta, umożliwiając wchła- nianie glukozy przez tkanki, na przykład mięśnie czy mózg, w  celu 33 bezpośredniego wykorzystania jako źródła energii. Nadmiar glukozy przechowywany jest w wątrobie w postaci glikogenu. 2. Faza poabsorpcyjna (od sześciu do dwudziestu czterech godzin po rozpoczęciu postu). Poziom insuliny spada. Rozkład zgromadzonego w wątrobie glikogenu uwalnia glikozę w celu wykorzystania jako źró- dła energii. Zapasy glikogenu wystarczają mniej więcej na dwadzieścia cztery godziny. 3. Glukoneogeneza (od doby do dwóch). Wątroba produkuje glukozę z aminokwasów i glicerolu. U osób niechorujących na cukrzycę poziom glukozy spada, ale utrzymuje się w granicach normy. 4. Ketoza (od jednego do trzech dni po rozpoczęciu postu). Tłuszcz w postaci magazynowej, czyli trójglicerydy, rozkładany jest na glicerol i trzy kwasy tłuszczowe. Glicerol wykorzystywany jest do glukoneoge- nezy. Kwasy tłuszczowe mogą być bezpośrednio wykorzystywane jako źródło energii przez wiele tkanek, ale nie przez mózg. Ketony, mające zdolność pokonywania bariery krew-mózg, produkowane są z kwasów tłuszczowych i nadają się do wykorzystania przez mózg. Substancje te mogą zaspokajać do 75 procent energetycznego zapotrzebowania mózgu. 5. Faza konserwacji białek (po pięciu dniach). Wysoki poziom hormo- nu wzrostu podtrzymuje masę mięśniową i tkanki beztłuszczowe. Ener- gia potrzebna do podtrzymania podstawowych funkcji metabolicznych niemal w całości pochodzi z dostępnych wolnych kwasów tłuszczowych i ketonów. Podwyższony poziom noradrenaliny zapobiega spowalnianiu podstawowej przemiany materii. Podczas okresów postu trwających od szesnastu do trzydziestu sześciu godzin poziom glukozy we krwi pozostaje w normie, ponieważ organizm przestawia się na spalanie tłuszczów jako źródła energii. Niedawno naprze- mienne posty dzienne badano jako dopuszczalną technikę redukcji masy cia- ła. Oto prosta metoda skutecznego obniżania poziomu insuliny i zrzucania zbędnych kilogramów za pomocą kierowania czasem spożywania posiłków. 34 Kod otyłości – książka kucharska dla zdrowia WPROWADZEnIE KROK 1. JEDZ TYLKO WTEDY, GDY JESTEŚ GŁODNY Wielu ludzi je w porach posiłków, mimo że nie są głodni. Często słyszy się poradę, by jeść coś – cokolwiek – zaraz po wstaniu z łóżka. Należy jednak zdegradować śniadanie z pozycji „najważniejszego posiłku dnia” do „posił- ku”. Trzeba pamiętać, że śniadanie je się zawsze. Jest to po prostu posiłek, którym przerywa się post. Jeśli zatem pierwszy posiłek je się o 14.00, to jest to śniadanie (ang. breakfast), czyli posiłek przerywający post (ang. break fast meal). Czy jest coś niezwykłego w jedzeniu obfitego posiłku wcześnie rano, mimo że nie jest się szczególnie głodnym albo nie ma się ochoty na nic kon- kretnego? Nie. Czy istnieje zasada nakazująca jedzenie codziennie trzech po- siłków nawet mimo braku apetytu? Nie. Jedzenie – właściwie z definicji – nie sprawia, że się chudnie. Zrezygnuj z przekąsek „Zdrowa” przekąska to jedno z największych oszustw w dziedzinie reduk- cji masy ciała. Jeszcze niedawno, tzn. w latach siedemdziesiątych ubiegłego stulecia, większość ludzi jadała trzy posiłki dziennie. Od 2000 roku hasło „podjadanie jest zdrowe” powtarzane było jak mantra i zakorzeniło się ono w świadomości ludzi do tego stopnia, że przeciętny Amerykanin jadł od pię- ciu do sześciu posiłków dziennie. Jeszcze bardziej niewiarygodne jest to, iż ja- kimś sposobem uwierzyliśmy, że to dla nas korzystne! Autorytety w dziedzinie dietetyki przekonywały nas, byśmy na okrągło jedli, żeby schudnąć! Brzmi to strasznie głupio, bo to jest strasznie głupie. Nieustanna stymulacja organizmu do wydzielania insuliny ostatecznie prowadzi do insulinooporności. Czy naprawdę musimy jeść przekąski? Nie. Gdy sięgasz po przekąskę, zadaj sobie pytanie: Naprawdę jestem głodny, czy tylko się nudzę? Usuń przekąski z pola widzenia. Jeżeli masz nawyk jedzenia przekąsek, zastąp go zdrowszym nawykiem. Może nim być filiżanka popołudniowej zielonej her- baty. Odpowiedź na pytanie, co jadać jako przekąski, jest prosta. Nic. Nie jedz przekąsek. Kropka. Ułatw sobie życie. 35 KROK 2. STOSUJ POST PRZERYWANY Kluczowym aspektem, który odróżnia post przerywany od diet, jest jego nie- ciągłość. Diety zawodzą ze względu na ich ciągłość. Cechą charakterystycz- ną życia na Ziemi jest homeostaza. Inaczej mówiąc, każdy bodziec w końcu prowadzi do przystosowania się odpornego na zmiany. Trwała redukcja licz- by kalorii skutkuje przystosowaniem (odpornością): organizm ostatecznie reaguje obniżeniem ogólnego wydatku energetycznego, co prowadzi do wstrzymania redukcji masy ciała i jej powrotu do punktu wyjścia. Inaczej jest w przypadku postu przerywanego, który reorganizuje pro- dukcję hormonów. Diety muszą mieć charakter przerywany, a  nie stały. Jedzenie to świętowanie życia. We wszystkich kulturach świętuje się, spoży- wając obfity posiłek. To normalne i dobre. Czy powinniśmy dużo jeść w dniu urodzin? Oczywiście. A na weselu? Również. Po ucztowaniu należy jednak pościć. To naturalny cykl życiowy. Nie możemy ucztować na okrągło. Pościć także nie. To nieskuteczne. Jeżeli próbowałeś już pościć, lecz bezskutecznie, mogłeś się zniechęcić. Post jednak, tak jak wszystko inne, przychodzi łatwiej w miarę praktykowa- nia. Pobożni muzułmanie poszczą przez jeden miesiąc w roku, a poza rama- danem mają obowiązek pościć przez dwa dni w tygodniu. Na świecie jest około 1,6 miliarda muzułmanów. Jest również blisko 14 milionów mormo- nów, którzy mają obowiązek pościć przez jeden dzień w miesiącu. Są także buddyści, jest ich 350 milionów, z których wielu regularnie pości. Prawie jedna trzecia światowej populacji, zgodnie z wierzeniami religijnymi, powin- na regularnie pościć. Bez wątpienia to wykonalne. Post można łączyć z dowolną dietą. Nie ma znaczenia to, czy nie jesz mięsa, nabiału bądź glutenu – mimo wszystko możesz pościć. Jedzenie orga- nicznej wołowiny otrzymywanej z bydła pasionego trawą jest zdrowe, ale jest również kosztowne. Post pozwala ci oszczędzać na zakupach spożywczych. Jedzenie mięs przyrządzanych w domu jest zdrowe, ale jest też czasochłonne. Post pozwala ci oszczędzać cenny czas. Życie staje się prostsze, gdy nie trze- ba się martwić planowaniem, zakupami i przyrządzaniem wieku posiłków. 36 Kod otyłości – książka kucharska dla zdrowia WPROWADZEnIE KIEDY JEŚĆ, ABY NAKŁONIĆ ORGANIZM DO CHUDNIĘCIA 1. Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny. 2. Stosuj post przerywany. Powiedzieliśmy już, co jeść: mniej rafinowanych zbóż i cukrów, umiar- kowane ilości białka i więcej zdrowych tłuszczów. Zmaksymalizuj spożycie substancji ochronnych, takich jak błonnik i ocet. Sięgaj tylko po naturalną, nieprzetworzoną żywność. Teraz wiesz już także, kiedy jeść: tylko wtedy, gdy jesteś głodny, aby okresy o wysokim poziomie insuliny równoważyć okresami o niskim pozio- mie tego hormonu, i stosuj post przerywany, by równoważyć okresy żywie- nia z okresami postu. Nieustanne jedzenie to najlepszy sposób na tycie. Post przerywany to bardzo skuteczny sposób na udzielenie sobie odpowiedzi na pytanie, kiedy jeść. Nasuwa się fundamentalne pytanie: Czy się schudnie, je- śli się nie je? Oczywiście, że tak. W tej książce kucharskiej zamieściłem ponad 100 przepisów na smaczne dania, przeznaczone na okresy żywienia, i pyszne napoje, przewidziane na okresy postu. PRAKTYCZNE INFORMACJE O POŚCIE I NAJCZĘŚCIEJ ZADAWANE PYTANIA Post jako metoda lecznicza już dawno dowiódł swej skuteczności. Na przy- kład do terapii zalecanych i popularyzowanych przez Hipokratesa (ok. 460- ok. 370 p.n.e.), uważanego za ojca współczesnej medycyny, należały post i spożywanie octu jabłkowego. Napisał: „Jeść w czasie choroby to tak, jakby ją karmić”. Przypomnij sobie, kiedy ostatnio chorowałeś na grypę. Jedzenie było zapewne ostatnią rzeczą, na którą miałeś ochotę. Chociaż post wydaje się odruchową i powszechną reakcją człowieka na różne choroby, wielu ludzi podchodzi doń sceptycznie. Tak często powtarza- no wiele mitów na temat postu, że uznano je za prawdę. Oto niektóre z nich: 37 • Post wywołuje utratę masy mięśniowej/spalanie białka. • Mózg potrzebuje glukozy do prawidłowego funkcjonowania. • Post wciąga w  tryb głodowania/spowalnia podstawową przemianę materii. • Post przytłacza głodem. • Post pozbawia organizm substancji odżywczych. • Post jest przyczyną hipoglikemii (niedocukrzenia). Gdyby wszystkie te twierdzenia były prawdziwe, ludzkość już dawno by wygin
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Kod otyłości - książka kucharska dla zdrowia. Przepisy kulinarne, dzięki którym pokonasz cukrzycę, schudniesz i poprawisz samopoczucie
Autor:

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: