Darmowy fragment publikacji:
AMY RAMOS
KOMPLETNA DIETA
KETOGENICZNA
DLA KAŻDEGO
Źródłowy przewodnik życia
w zgodzie z keto
Przedmowa
AMANDA C. HUGHES
K
O
M
P
L
E
T
N
A
D
I
E
T
A
K
E
T
O
G
E
N
I
C
Z
N
A
D
L
A
K
A
Ż
D
E
G
O
KOMPLETNA DIETA
KETOGENICZNA
DLA KAŻDEGO
AMY RAMOS
KOMPLETNA DIETA
KETOGENICZNA
DLA KAŻDEGO
Źródłowy przewodnik życia
w zgodzie z keto
Przedmowa
AMANDA C. HUGHES
Redakcja: Mariusz Warda
Skład: Krzysztof Nierodziński
Projekt okładki: Krzysztof Nierodziński
Tłumaczenie: Katarzyna Zielińska
Wydanie I
BIAŁYSTOK 2019
ISBN 978-83-8168-331-9
Tytuł oryginału: The Complete Ketogenic Diet for Beginners:
Your Essential Guide to Living the Keto Lifestyle
Copyright © 2016 by Rockridge Press, Berkeley, California
Fotografie © Shannon Douglas
© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2019
All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana
ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych,
kopiujących, nagrywających i innych bez pisemnej zgody posiadaczy praw autorskich.
Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one
jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne
lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program
poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej
książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej
odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania
zaprezentowanych w książce metod.
15-762 Białystok
ul. Antoniuk Fabr. 55/24
85 662 92 67 – redakcja
85 654 78 06 – sekretariat
85 653 13 03 – dział handlowy – hurt
85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal
strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl
Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl
PRINTED IN POLAND
SPIS TREŚCI
Przedmowa 7
Wstęp 9
CZĘŚĆ PIERWSZA
KETOGENICZNY STYL ŻYCIA
ROZDZIAŁ PIERWSZY Mało węglowodanów, dużo tłuszczów
15
ROZDZIAŁ DRUGI Keto w pięciu krokach 27
CZĘŚĆ DRUGA
14-DNIOWY PLAN POSIŁKÓW
Tydzień pierwszy – plan posiłków i lista zakupów 44
Tydzień drugi – plan posiłków i lista zakupów 48
CZĘŚĆ TRZECIA
PRZEPISY
ROZDZIAŁ TRZECI Koktajle i śniadania 55
ROZDZIAŁ CZWARTY Przystawki i przekąski 67
ROZDZIAŁ PIĄTY Ryby i drób 79
ROZDZIAŁ SZÓSTY Dania mięsne 97
ROZDZIAŁ SIÓDMY Dania warzywne i przystawki
111
ROZDZIAŁ ÓSMY Desery
123
ROZDZIAŁ DZIEWIĄTY Podstawowe produkty
135
Jedzenie poza domem – porady
149
Parszywa Dwunastka i Czysta Piętnastka
151
Tabele konwersji jednostek miary
152
Źródła
153
Literatura
155
PRZEDMOWA
MOJA RODZINA POCHODZI Z WŁOCH I ZAWSZE NATRZĄSA SIĘ ZE MNIE, ILEKROĆ
NIE JEM CHLEBA DO OBIADU. „Przecież jest weekend!” – mówią. „Nikt nie
jest na diecie w weekend”.
Dla jasności – dieta ketogeniczna nie wyłącza się na weekendy. Nie
podbiera słodyczy z miseczki, kiedy tylko kalafior odwróci wzrok. Utrzy-
mywanie ketozy jest zajęciem na pełen etat, ale kiedy przetrwasz od-
stawienie węglowodanów w pierwszym tygodniu, to będziesz tak nała-
dowany energią, że z łatwością oprzesz się pokusom roztaczanym przez
rumiane pączki i gładkie purée ziemniaczane.
Przez ostatnie dziesięć lat rozmawiałam z ludźmi z różnych środowisk,
którzy są na diecie ketogenicznej. Chociaż ta dieta była nieformalnie
stosowana w leczeniu padaczki od co najmniej 500 roku p.n.e., to spo-
łeczność medyczna zaleca ją dopiero od 1920 roku1. Najczęściej jednak,
ludzie nawiązują ze mną kontakt z powodu wielu innych dolegliwości,
a nie tylko epilepsji. Rozmawiałam z pacjentami stosującymi dietę keto-
geniczną zgodnie z zaleceniami dietetyka w ośrodkach onkologicznych,
a nawet spotkałam osoby, które korzystały z niej podczas walki z nerwicą
i depresją. Ta dieta pomogła mi nie tylko zrzucić zbędne kilogramy, ale
też uporać się z przewlekłymi zawrotami głowy, które uniemożliwiły mi
prowadzenie samochodu przez trzy lata.
Uważa się, że zaburzenia równowagi glukozy spowodowane spożywa-
niem diety bogatej w pieczywo, cukry, skrobie i makarony są szkodliwe
dla mózgu, więc nic dziwnego, że glukoza zastępowana jest przez ketony.
Dieta ketogeniczna może pomóc w przywróceniu dobrego funkcjonowa-
nia mózgu osobom cierpiącym na demencję i chorobę Alzheimera (zwaną
również cukrzycą typu 3)2. Mózg, który nie jest na cukrowym haju, jest
szczęśliwym mózgiem!
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19049574.
2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2769828.
PRZEDMOWA
7
Książka, którą właśnie czytasz, jest doskonałym przewodnikiem po
diecie ketogenicznej, bez względu na to, ile kilogramów chcesz stracić i ile
energii życiowej odzyskać.
Ilekroć decydujesz się na dietę, pomyśl o niej jako o przyjęciu zdrow-
szego trybu życia. Jednak nawet w społeczności ketogenicznej często
można znaleźć fora i grupy na Facebooku pełne ketogenicznych fast fo-
odów (Weź hamburgera z McDonalda, wyrzuć bułkę i zjedz samego kotle-
ta. Juhuu! Ketoprzyjazne danie!). W tej książce bardzo podoba mi się to, że
autorka na pierwszym planie umieściła zdrowe składniki, nie popadając
przy tym w snobizm. Ta dieta jest bogata w tłuszcz, dlaczego więc nie
wybrać zdrowych tłuszczów, które dają dodatkowe korzyści zdrowotne,
takie jak olej kokosowy, ghee i awokado? Wysoko przetworzone tłuszcze,
takie jak oleje warzywne czy sojowe, czas zostawić na lodzie.
Ponadto znajdziesz w tej książce konkretne wskazówki; na przykład
jagody są świetne, ale nie powinieneś jeść bananów, ponieważ zawar-
ta w nich ilość węglowodanów przekracza dzienne zapotrzebowanie.
Rozdział 2 dotyczący wyposażenia kuchni, zawiera listę podstawowych
urządzeń potrzebnych do przygotowywania wyśmienitych ketogenicz-
nych posiłków (zwłaszcza żeliwna patelnia!).
Przydatny jest też dział ketoprzyjaznych alternatyw, ponieważ możesz
nie wiedzieć, że szklanka mleka ma 13 węglowodanów netto, podczas gdy
w niesłodzonym mleku migdałowym nie ma ich wcale (a jest tak samo
smaczne!). Znam wielu ludzi, którzy zakładali, że na tej diecie można jeść
ryż (to jest jak paleo, prawda?) i trzeba im wyjaśnić, że ugotowany ryż ma
44 węglowodanów netto na szklankę. Kiedy im mówię, że chodzi o ogra-
niczenie spożycia do mniej niż 20 węglowodanów netto, to są w szoku.
Jaka jest moja ulubiona część tej książki? To, że każdy przepis zawiera
6 węglowodanów! To jest właśnie taki rodzaj nieskomplikowanego keto,
który popieram. Życzę ci dobrej zabawy z tą książką i ścieżką do ketoge-
nicznego dobrego samopoczucia!
Amanda C. Hughes
Specjalistka od kuchni ketogenicznej na WickedStuffed.com
Autorka Keto Life i The Wicked Good Ketogenic Diet Cookbook
8
KOMPLETNA DIETA KETOGENICZNA DLA KAŻDEGOWSTĘP
Z TĄ KSIĄŻKĄ JAKO PRZEWODNIKIEM możesz, podobnie jak miliony osób,
z łatwością dokonać skutecznej zmiany stylu życia. Możesz czuć się i wy-
glądać wspaniale, odżywiając się w sposób zdrowy, naturalny i smaczny.
Twoje zdrowie umysłowe i fizyczne ulegnie poprawie i zdobędziesz zapas
energii na całe dnie.
Aby odnieść sukces, musisz zrozumieć to, jak działa twoje ciało i ta dieta.
Dieta niskotłuszczowa, niskokaloryczna, bezglutenowa, Atkinsa, We-
ight Watchers, South Beach... lista diet jest długa. Większość z nich wy-
maga głodzenia się, spożywania mdłych, mało inspirujących posiłków,
dokładnego liczenia kalorii lub przechodzenia przez różne fazy indukcji.
Głównym problemem związanym z tymi dietami jest to, że nie zawsze są
zdrowe pod względem odżywczym, a z pewnością nie są satysfakcjonu-
jące. Po prostu nie są ani bezpieczne, ani nie nadają się do długotrwałego
stosowania. Nie są stylem życia.
Wspólnym elementem dla bardziej udanych diet jest redukcja pro-
duktów bogatych w węglowodany. Badania wykazują, że osoby na diecie
niskowęglowodanowej bez ograniczania kalorii, tracą więcej na wadze
niż osoby, które stosują dietę niskotłuszczową, a także redukują kalorie.
Ponadto, u osób na diecie niskowęglowodanowej zaobserwowano więk-
szą poprawę w zakresie ważnych wskaźników zdrowia, takich jak poziom
trójglicerydów, cukru we krwi, insuliny i nie tylko.
Wszystko sprowadza się do tego, jak działa twoje ciało. Kiedy jesz
węglowodany, twoje ciało rozkłada je na glukozę – cukier prosty, który
szybko i skutecznie podnosi poziom cukru we krwi. Następnie produku-
jesz insulinę, aby złagodzić ten skok poziomu cukru. Po latach tego cyklu
twoje ciało musi produkować coraz więcej insuliny na raz, aby osiągnąć
takie same wyniki. Możesz szybko nabawić się insulinooporności, która
bardzo często prowadzi do stanu przedcukrzycowego, zespołu metabo-
licznego, aż w końcu do cukrzycy typu 2.
WSTĘP
9
Według danych Amerykańskiego Towarzystwa Diabetologicznego
(ADA) z 2012 r. więcej niż 1 na 3 dorosłych w Stanach Zjednoczonych ma
stan przedcukrzycowy a prawie 1 na 10 ma cukrzycę typu 2. Dane z Cen-
trów Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) pokazują, że od lat osiemdzie-
siątych liczba otyłych dorosłych w Stanach Zjednoczonych wzrosła z 15
procent do 35 procent wszystkich osób w wieku od 20 do 74 lat. Ten skok
można przypisać jedynie zmianie diety na skalę krajową.
Amerykański Departament Rolnictwa (USDA) opublikował zasady
zdrowego żywienia po raz pierwszy w 1980 r. Lista zaleceń obejmowa-
ła znaczne ograniczenie tłuszczów, olejów i słodyczy oraz wykorzysta-
nie węglowodanów jako podstawowego składnika diety. Wkrótce potem
wydano Przewodnik Piramidy Żywności, gdzie węglowodany stanowiły
podstawę piramidy. Zalecano spożywanie od 6 do 11 porcji węglowoda-
nów oraz 2 do 4 porcji owoców (pełnych naturalnych cukrów) dziennie.
Te wytyczne były wykorzystywane przez dziesięciolecia jako podstawa
biuletynów informacyjnych naczelnego lekarza, Centrum Zapobiegania
Chorób i wielu innych organizacji rządowych.
Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne (ADA) promuje dziś
spożywanie „zdrowych węglowodanów” przez cukrzyków, zamiast
znacznego zredukowania ich udziału w diecie. Jeśli węglowodany są cu-
krami, a cukier ostatecznie powoduje wiele z tych chorób, to dlaczego
ciągle słyszymy, że powinny być podstawą diety? Nie ma czegoś takiego
jak niezbędne węglowodany. Twój organizm może wytworzyć glukozę,
której potrzebuje, poprzez proces zwany glukoneogenezą, w którym to
wątroba przekształca glicerol (pochodzący z tłuszczów) w glukozę.
Z drugiej strony, na pewno cię uczono, że nasycone i jednonienasy-
cone tłuszcze powodują choroby serca, problemy z cholesterolem i wiele
innych dolegliwości. W ostatnim dziesięcioleciu dziesiątki badań i liczne
metabadania (badania analizujące wyniki innych badań) przeprowadzo-
ne na ponad 900 000 osobach i oparte na prawie 100 różnych zestawach
danych wykazały podobne wnioski: spożywanie nasyconych i jednonie-
nasyconych tłuszczów nie wpływa zarówno na krótko jak i długotermi-
nowe ryzyko chorób serca.
Większość tłuszczów jest dobra i niezbędna dla naszego zdrowia – dla-
tego niektóre z kwasów tłuszczowych nazywamy niezbędnymi, podobnie
jak niezbędne są aminokwasy (białka). Tłuszcze są najbardziej wydajną
10
KOMPLETNA DIETA KETOGENICZNA DLA KAŻDEGOformą energii, a każdy gram zawiera około 9 kalorii. To ponad dwukrotnie
więcej niż w przypadku węglowodanów i białek (mają po 4 kalorie na gram).
Kiedy jesz dużo tłuszczu i białka i znacznie redukujesz spożycie wę-
glowodanów, twoje ciało dostosowuje się i zaczyna przekształcać tłuszcz
i białko, a także tłuszcz, który zmagazynowałeś, w ciałka ketonowe lub
ketony, żeby uzyskać energię. Ten proces metaboliczny nazywa się keto-
zą. Stąd właśnie nazwa diety ketogenicznej.
Ta książka da ci to, czego potrzebujesz, aby z powodzeniem zastosować
dietę ketogeniczną – proste gotowanie, odchudzanie i długofalowy sukces.
WSTĘP
11
KETOGENICZNY
STYL ŻYCIA
CZĘŚĆ PIERWSZA
ROZDZIAŁ 1
MAŁO WĘGLOWODANÓW,
DUŻO TŁUSZCZÓW
Węglowodany (cukry) powo-
we krwi, który wkrótce potem
gwałtownie spada, a następnie
dują skoki poziomu glukozy
DIETA UBOGA W WĘGLOWODANY
I BOGATA
W TŁUSZCZ sprzyja utracie wagi. Co ważniejsze,
według rosnącej liczby badań, pomaga zmniej-
szyć ryzyko cukrzycy, chorób serca, udaru mó-
zgu, choroby Alzheimera, epilepsji i innych
dolegliwości. Dieta ketogeniczna opiera się na
świeżych, pełnowartościowych produktach ta-
kich jak mięso, ryby, warzywa, zdrowe tłuszcze
i oleje, a znacznie zmniejsza spożycie przetwo-
rzonej, poddanej obróbce chemicznej żywności.
To dieta, którą możesz stosować przez długi czas
z nieustającą przyjemnością. Cóż może być lepszego niż dieta, która za-
chęca do jedzenia jajek z bekonem na śniadanie?
wywołuje łaknienie węglo-
wodanów. Cykl ten wywołuje
powtarzające się skoki pozio-
prowadzić do stanu przedcu-
krzycowego i cukrzycy typu 2.
mu insuliny i ostatecznie może
Badania konsekwentnie pokazują, że dieta ketogeniczna pomaga stra-
cić na wadze, poprawić poziom energii w ciągu dnia i dłużej czuć się
najedzonym. Uczucie sytości i podwyższenie poziomu energii jest spo-
wodowane tym, że większość kalorii pochodzi z tłuszczu, który się wolno
trawi i jest kalorycznie gęsty. W rezultacie osoby na tej diecie spożywają
zazwyczaj mniej kalorii, ponieważ są dłużej nasycone i nie odczuwają
potrzeby częstego jedzenia lub jedzenia dużych porcji.
Dlaczego keto?
Kiedy jesteś na diecie ketogenicznej, twoje ciało skutecznie spala tłuszcz,
aby uzyskać energię. To świetna sprawa z wielu powodów, a jednym
MAŁO WĘGLOWODANÓW, DUŻO TŁUSZCZÓW
15
z nich jest fakt, że tłuszcz zawiera ponad dwa razy tyle kalorii co węglo-
wodany, więc można jeść mniejsze porcje każdego dnia. Organizm chęt-
niej spala też zmagazynowany tłuszcz (właśnie ten, którego chcesz się
pozbyć), co prowadzi do dalszego spadku wagi. Wykorzystywanie energii
pochodzącej z tłuszczu umożliwia utrzymanie stałego poziomu energii,
nie występują skoki poziomu glukozy we krwi, więc nie doświadczamy
takich przypływów i odpływów energii jak w przypadku spożywania du-
żych ilości węglowodanów. Stały poziom energii w ciągu dnia oznacza, że
możesz zrobić więcej a zmęczyć się przy tym mniej.
Poza tymi korzyściami, długoterminowa dieta ketogeniczna skutkuje
także:
• utratą wagi (zwłaszcza tłuszczu),
• obniżeniem poziomu cukru
we krwi i zmniejszeniem in-
sulinooporności (przeważnie
następuje odwrócenie stanu
przedcukrzycowego i cukrzy-
cy typu 2),
• obniżeniem poziomu trójglice-
rydów,
• obniżeniem ciśnienia krwi ,
• unormowaniem poziomu cho-
lesterolu, zarówno HDL (do-
brego) jak i LDL (złego),
• poprawą sprawności umysłowej.
Wchodzenie w ketozę
Jeśli spożywasz dużo węglowodanów, to twój organizm jest w metabo-
licznym stanie zwanym glikolizą, co oznacza po prostu, że większość
energii wykorzystanej przez twój organizm pochodzi z glukozy we krwi.
W tym stanie po każdym posiłku poziom glukozy we krwi skacze,
podnosząc też poziom insuliny, co sprzyja magazynowaniu tłuszczu,
a jednocześnie blokuje wyzwalanie tłuszczu z tkanki, w której jest prze-
chowywany.
Z kolei dieta uboga w węglowodany a bogata w tłuszcz, wprowadza or-
ganizm w metaboliczny stan ketozy. Organizm rozkłada tłuszcz na ciałka
ketonowe (ketony) i wykorzystuje je jako główne źródło energii. W stanie
ketozy twoje ciało aktywnie spala tłuszcz dla energii, a rezerwy tłuszczu
są nieustannie wyzwalane i konsumowane. To naturalny stan – ilekroć
przez kilka dni ograniczysz spożycie węglowodanów, to twój organizm
przestawi się na ten tryb.
16
KOMPLETNA DIETA KETOGENICZNA DLA KAŻDEGOWSPARCIE DLA TWOJEGO NOWEGO STYLU ŻYCIA
Gdy rozpoczynasz dietę ketogeniczną, ważne jest, aby twoi najbliżsi przy-
jaciele i członkowie rodziny wiedzieli, że poważnie o tym myślisz i znali li-
stę produktów, których unikasz. Pomoże to podczas spotkań lub wyjść. Na
początku możesz napotkać opór, ale to absolutnie normalne. Dieta wyso-
kowęglowodanowa i niskotłuszczowa jest standardem w życiu większości
ludzi, a keto to całkowity przełom. Po prostu skup się na sobie i własnych
postępach. Wkrótce twoja energia, utrata zbędnych kilogramów i ogólne
pozytywne nastawienie zaciekawią nawet największych sceptyków.
Doskonałym miejscem wsparcia na początek jest wątek o keto na
reddit.com: www.reddit.com/r/keto. Znajdziesz tam setki tysięcy innych
ketomaniaków z całego świata, którzy piszą o swoich doświadczeniach
i postępach, i wspierają się nawzajem podczas tej podróży.
Większość komórek w twoim ciele używa ke-
tonów i glukozy jako paliwa. Niektóre komórki,
na przykład mózgowe, mogą przyjmować tylko
glukozę. Dla nich właśnie wątroba przekształ-
ca glicerol ze spożytych tłuszczów w glukozę
w procesie glukoneogenezy.
Głównym celem diety ketogenicznej jest
Tłuszcze (kwasy tłuszczo-
we) i białka (aminokwasy) są
niezbędne do życia. Nie ma
jednak czegoś takiego jak
niezbędne węglowodany –
po prostu nie istnieją.
utrzymywanie ketozy żywieniowej przez cały czas. Dla tych, którzy do-
piero zaczynają, pełne przystosowanie do keto zazwyczaj trwa od czte-
rech do ośmiu tygodni.
Kiedy już twój organizm się przystosuje, poziom glikogenu (glukozy
przechowywanej w twoich mięśniach i wątrobie) spada, zmniejsza się też
ilość zmagazynowanej w ciele wody, rośnie wytrzymałość mięśni, a ogól-
ny poziom energii jest wyższy niż wcześniej. Ponadto, jeśli wypadniesz
z ketozy, jedząc zbyt dużo węglowodanów, powrócisz do niej znacznie
wcześniej niż wtedy, gdy nie byłeś do niej przystosowany. Poza tym, po
dostosowaniu do keto, będziesz mógł zazwyczaj spożywać do 50 gramów
węglowodanów dziennie i nadal utrzymywać ketozę.
MAŁO WĘGLOWODANÓW, DUŻO TŁUSZCZÓW
17
CO ZROBIĆ, JEŚLI MASZ CUKRZYCĘ
Jeśli masz cukrzycę, to dieta o niskiej zawartości węglowodanów może
być dla ciebie skuteczna. W przypadku cukrzycy typu 2 może doprowa-
dzić do cofnięcia się objawów, a u chorych na cukrzycę typu 1 znacznie
ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi.
Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety
niskowęglowodanowej, szczególnie w przypadku cukrzycy typu 1, ponie-
waż jeśli pacjent przyjmuje leki, konieczne może być natychmiastowe
zmniejszenie dawek. Lekarz może zalecić przeprowadzenie próby pod
nadzorem, aby mógł monitorować stężenie glukozy we krwi i dawki in-
suliny. Dodatkowo, w przypadku cukrzycy typu 1 należy spożywać ponad
50 gramów węglowodanów dziennie, aby zapobiec kwasicy ketonowej.
Kwasica ketonowa jest toksycznym stanem metabolicznym, który wy-
stępuje, gdy organizm nie reguluje produkcji ketonów. Rezultatem jest
akumulacja ketokwasów, co powoduje znaczne obniżenie pH krwi, przez
co krew jest bardziej kwaśna. Najczęstsze przyczyny kwasicy ketonowej
to cukrzyca typu 1, długotrwały alkoholizm i skrajne niedożywienie, któ-
re mogą doprowadzić odpowiednio do kwasicy ketonowej cukrzycowej,
alkoholowej i głodowej*
Poniższa tabelka zawiera zawartość węglowodanów w spożywanych czę-
sto produktach (tłuszcze, ryby, drób i mięso nie zawierają węglowodanów):
PRODUKT
PORCJA
WĘGLOWODANY
(GRAMY)
KALORIE
ZIEMNIAK
1 duży, pieczony bez
dodatków
RYŻ
1 szklanka, biały lub
brązowy
OWSIANKA
1 szklanka, sucha
FASOLA PINTO
1 szklanka
BAJGIEL
1 cały
JOGURT
1 szklanka, smak
owocowy, o obniżonej
zawartości tłuszczu
56
50
49
45
44
42
283
223
339
245
245
225
* Osoby cierpiące na cukrzycę mogą sięgnąć również po książkę „Cukrzycę można wyleczyć”
dr. Jasona Funga. Publikacja do nabycia w sklepie www.vitalni24.pl (przyp. wyd. pol.).
18
KOMPLETNA DIETA KETOGENICZNA DLA KAŻDEGOPRODUKT
PORCJA
WĘGLOWODANY
(GRAMY)
KALORIE
KUKURYDZA
(GOTOWANA)
1 szklanka
SPAGHETTI
1 szklanka
PIZZA
1 kawałek, z serem
SOK JABŁKOWY
1 szklanka
BATAT
1 duży
SOK
POMARAŃCZOWY
1 szklanka
MUFFINKA
1 cała
WAFEL
1 (o średnicy 18 cm)
BANAN
1 średni
JABŁKO
1 średnie
PŁATKI
ŚNIADANIOWE,
GOTOWE
1 szklanka
NALEŚNIK
1 (o średnicy 12 cm)
MLEKO
1 szklanka
CHLEB
1 kromka, biały
ZIELONY GROSZEK
½ szklanki
TRUSKAWKI
1 szklanka
OGÓREK
1 (ok. 20 cm)
41
40
39
28
28
26
25
25
24
21
18
15
12
12
12
11
9
177
221
290
113
118
112
130
218
105
81
103
90
103
66
63
45
47
MAŁO WĘGLOWODANÓW, DUŻO TŁUSZCZÓW
19
PRODUKT
PORCJA
WĘGLOWODANY
(GRAMY)
KALORIE
ŻÓŁTA CEBULA
1 średnia
BROKUŁ
1 główka
CUKINIA
1 średnia
MARCHEWKA
1 średnia
POMIDOR
1 średni
PIECZARKI
1 szklanka
JAJO
1 duże
SZPINAK
1 szklanka
8
6
4
4
3
2
0,6
0,4
44
51
33
25
22
15
78
7
Życie w proporcjach
Tak jak piramida żywienia USDA, dieta ketogeniczna opiera się na pro-
porcjach. Ważne jest, aby uzyskać właściwą równowagę makroskładni-
ków, tak by organizm miał energię, której potrzebuje i upewnić się, że nie
brakuje mu żadnego niezbędnego tłuszczu ani białka w diecie.
SPRAWDŹ CZY JESTEŚ w KETOZIE
Kiedy zaczynasz dietę ketogeniczną, ważne jest, aby sprawdzić, czy i kie-
dy jesteś w ketozie, po zredukowaniu węglowodanów. To świetny sposób
na podniesienie pewności siebie jak i upewnienie się, czy robisz wszystko
dobrze, czy może powinieneś coś zmienić.
Łatwym testem jest sprawdzenie, czy masz „keto oddech”. Po kil-
ku dniach diety możesz zauważyć w ustach lekko owocowy, nieco kwa-
śny, a nawet metaliczny smak. Co jest przyczyną? Kiedy twoje ciało jest
20
KOMPLETNA DIETA KETOGENICZNA DLA KAŻDEGOw ketozie, tworzy ciałka ketonowe: aceton, kwas acetylooctowy i beta-
-hydroksymasłowy. Szczególnie aceton jest wydalany z moczem i odde-
chem, co powoduje „keto-oddech”. Ta zmiana zapachu oddechu i smaku
w ustach zwykle ustępuje po kilku tygodniach.
Dokładniejszym sposobem jest użycie pasków testowych moczu ke-
tonowego. Są dość tanie i mogą natychmiast sprawdzić poziom ketonów
w moczu. Możesz je znaleźć w paczkach po 100 za niecałe 10 $ w In-
ternecie lub w większości aptek. Spróbuj wykonać test kilka godzin po
przebudzeniu, ponieważ odwodnienie po nocnym śnie może wywołać
fałszywie dodatni wynik.
Najdokładniejszy test to zbadanie poziomu ketonów we krwi. Ten ro-
dzaj testu jest nieco droższy (około 40 USD za miernik i do 5 USD za
pasek testowy). Zaletą tego testu jest wysoka dokładność, bo to bezpo-
średnie badanie krwi. W przypadku ketoz żywieniowych odczyt powi-
nien wynosić od 0,5 do 5,0 milimetrów.
Na dłuższą metę ciągłe sprawdzanie poziomu ketonów nie jest ko-
nieczne. W ciągu kilku tygodni dowiesz się, czy dobrze się odżywiasz
a utrzymanie ketozy będzie bardzo łatwe.
Makroskładniki są tym, z czego składa się żywność. Są to tłuszcze,
białka i węglowodany. Każdy rodzaj makroskładników odżywczych do-
starcza pewną ilość energii (kalorii) na spożyty gram.
• Tłuszcz dostarcza około 9 kalorii na gram.
• Białko dostarcza około 4 kalorii na gram.
• Węglowodany zapewniają około 4 kalorii na gram.
Na diecie keto 65 do 75 procent kalorii, które spożywasz, powinno po-
chodzić z tłuszczu. Około 20 do 25 procent powinno pochodzić z białka,
a pozostałe około 5 procent z węglowodanów.
Oto te same dane podzielone na średnią dzienną dietę 2000 kalorii
według gramów i procentów:
MAŁO WĘGLOWODANÓW, DUŻO TŁUSZCZÓW
21
DZIENNE SPOżYCIE 2000 KALORII NA DIECIE KETOGENICZNEJ
KALORII DZIENNIE
W GRAMACH
70
TŁUSZCZ
155.5 gramów
20
BIAŁKO
125 gramów
WEGLOWODANY
5
25 gramów
Pamiętaj, że 2000 kalorii to tylko przykład – ilość spożywanych kalorii
powinna być dostosowana do twojego organizmu, poziomu aktywności
i celów.
Zapotrzebowanie na kalorie zależy od kilku czynników, między innymi:
• Obecnej wagi ciała bez tłuszczu (waga całkowita minus waga samej
tkanki tłuszczowej).
• Poziomu codziennej aktywności (czy pracujesz w biurze, czy jesteś
kelnerem, czy może profesjonalnym sportowcem?).
• Ćwiczeń fizycznych, jeśli ćwiczysz, to:
• w jaki sposób (podnoszenie ciężarów, kardio, czy jedno i drugie),
•
ile godzin w tygodniu poświęcasz na każdy typ ćwiczeń.
• Celu:
• utrata wagi,
• utrzymanie wagi,
•
rozwinięcie mięśni.
W Internecie można znaleźć wiele kalkulatorów makroskładników in-
spirowanych dietą ketogeniczną, takich jak tasteaholics.com/keto-cal-
culator i ketogains.com/ketogains-calculator. Możesz również znaleźć
wiele innych, wpisując w Google „kalkulator keto”. Będziesz mógł łatwo
i szybko wrzucić swoje dane i uzyskać natychmiastową ocenę potrzeb
kalorycznych twojego organizmu.
22
KOMPLETNA DIETA KETOGENICZNA DLA KAŻDEGOJedną z największych zalet diety ketogenicznej jest to, że nie trzeba
śledzić każdej liczby, aby osiągnąć swoje cele. Jednak jeśli chcesz to robić,
to może być świetny sposób na przyspieszenie postępów i uzyskanie wi-
zualnego przypomnienia, aby utrzymać kurs każdego dnia.
Niezbędne składniki odżywcze
Picie dużej ilości wody jest niezbędne podczas rozpoczynania diety keto-
genicznej. Możesz nawet zauważyć, że częściej odwiedzasz łazienkę. To
zupełnie normalne!
Dzieje się tak, ponieważ rezygnujesz z wielu przetworzonych produk-
tów, a zamiast tego zacząłeś jeść więcej naturalnych i pełnowartościo-
wych rzeczy. Przetworzona żywność zawiera dużo sodu, a nagła zmiana
diety powoduje spadek spożycia sodu.
Dodatkowo, zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów obniża
poziom insuliny, co z kolei powoduje, że nerki uwalniają nadmiar zgro-
madzonego sodu. Przez zmniejszenie spożycia i wypłukiwanie nadmia-
ru zmagazynowanego sodu, organizm zaczyna wydalać znacznie więcej
wody niż zwykle, przez co możemy doświadczyć niedoboru sodu i in-
nych elektrolitów.
Mogą wtedy wystąpić takie objawy, jak zmęczenie, bóle głowy, kaszel,
pociąganie nosem, drażliwość i / lub mdłości.
Ten stan jest ogólnie znany jako „keto-grypa”. Musimy sobie uświa-
domić, że nie powoduje go wirus grypy. Nazwa wynika z podobieństwa
objawów, ale nie jest to zaraźliwa choroba.
Wiele osób doświadczając tych objawów, wierzy, że to dieta ketoge-
niczna wywołała chorobę i natychmiast wraca do jedzenia węglowoda-
nów. Ale „keto-grypa” tak naprawdę oznacza, że organizm przechodzi
odstawienie od cukru, węglowodanów i przetworzonej żywności i prze-
stawia się na wykorzystanie tłuszczu jako paliwa. Ta faza trwa zazwyczaj
kilka dni, aż w końcu organizm się dostosowuje. Możesz złagodzić obja-
wy, dodając do swojej diety więcej sodu i elektrolitów.
MAŁO WĘGLOWODANÓW, DUŻO TŁUSZCZÓW
23
Gotowy na keto
Teraz, kiedy znasz już korzyści i podstawy naukowe diety ketogenicznej,
jesteś gotowy na jej rozpoczęcie. W kolejnych rozdziałach uzyskasz infor-
macje niezbędne do tego, aby odnieść sukces z dietą keto, włącznie z listą
produktów potrzebnych i takich, których lepiej unikać, planami posiłków
i pełnymi przepisami, oraz wskazówkami jak ćwiczyć, żeby uzyskać naj-
wyższy poziom zdrowia.
„KETO-GRYPA”
Keto grypy można uniknąć, a czas jej trwania skrócić, dodając do diety
więcej sodu. Oto kilka najprostszych sposobów, aby to zrobić:
• Dodawaj więcej soli do posiłków.
• Pij buliony z wołowiny i kurczaka.
•
Jedz bardziej słone potrawy, takie jak marynowane warzywa i bekon.
Aby zastąpić inne elektrolity, spróbuj jeść więcej produktów wymienio-
nych poniżej:
ELEKTROLIT
POKARMY ZAWIERAJĄCE ELEKTROLIT
POTAS
awokado, orzechy, ciemne liściaste warzywa, takie
jak szpinak i jarmuż, łosoś, jogurt naturalny, pieczarki
MAGNEZ
orzechy, gorzka czekolada, karczochy, szpinak, ryby
WAPŃ
sery, liściaste warzywa, brokuły, owoce morza, migdały
FOSFOR
mięso, sery, orzechy, nasiona, gorzka czekolada
CHLOREK
większość warzyw, oliwek, sól, wodorosty
Pamiętaj, że jeśli nie poczujesz się lepiej od razu, to w ciągu kilku dni
objawy ustąpią, a ty staniesz się maszyną do spalania tłuszczu!
24
KOMPLETNA DIETA KETOGENICZNA DLA KAŻDEGOAmy Ramos to bestsellerowa autorka specjalizująca się w sto-
sowaniu terapeutycznej ketozy. Jako profesjonalna szefowa
kuchni z ponad dwudzies topięcioletnim stażem, Amy jest gorą-
cą zwolenniczką diety ketogenicznej i korzyści zdrowotnych wy-
nikających z niskowęglowodanowego stylu życia. Specjalizuje się
w opracowywaniu przepisów, holistycznym podejściu do zdrowia
i dietach leczniczych.
Kiedy jesteś na diecie ketogenicznej Twoje ciało skutecznie spala
tłuszcz, aby uzyskać energię, wchodząc w stan zwany ketozą. Orga-
nizm chętniej spala też zmagazynowany tłuszcz, co prowadzi do spad-
ku wagi. Wykorzystywanie energii pochodzącej z tłuszczu umożliwia
utrzymanie stałego jej poziomu i nie skutkuje skokami stężenia glukozy
we krwi. Stała ilość energii w ciągu dnia oznacza, że możesz zrobić więcej,
a zmęczyć się przy tym mniej.
Poza tymi korzyściami, opisana w książce dieta ketogeniczna
skutkuje także:
• obniżeniem poziomu cukru we krwi i zmniejszeniem
insulinooporności (przeważnie następuje cofnięcie stanu
przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2),
zmniejszeniem ilości trójglicerydów,
zredukowaniem nadciśnienia,
•
•
• unormowaniem poziomu cholesterolu,
• poprawą sprawności umysłowej.
Keto nigdy nie było tak proste!
Patroni:
S K L E P Z E Z D R O W I E M
K
O
M
P
L
E
T
N
A
D
I
E
T
A
K
E
T
O
G
E
N
I
C
Z
N
A
D
L
A
K
A
Ż
D
E
G
O
Pobierz darmowy fragment (pdf)