Darmowy fragment publikacji:
Opracowanie wstępu i przepisów, fotografie potraw
Magdalena Pieńkos
Redaktor prowadzący
Dominika Konior
Korekta
Monika Wróbel
Projekt makiety i skład
Wioletta Kanik
Projekt okładki
Łukasz Werpachowski
Zdjęcia na okładce
© its_al_dente | Shutterstock.com
Pozostałe zdjęcia
Shutterstock.com: © zi3000 (4); © phokin (16 tło); © ewal1988 (16); © D. Kucharski K. Kucharska (21); © Fascinadora
(22); © I am Kulz (25); © fotobook (26-27 tło); © Wisanu_nuu (26); © Floral Deco (29 awokado); © Lev Kropotov
(29 cebula); © Roman Samokhin (30); © Alted Studio (33 tło); © LazyCrazy (34 tło); © Davydenko Yuliia (37);
Tim UR (39); © Murikov Egor (39 malina); © picturepartners (41); © Nattika (42); © phokin (42 tło); © Vladimir
Konstantinov (45d); © spline_x (45d); © Yuriy Boyko (45 tło); © Dionisvera (46); © Chantal de Bruijne (49 tło);
© Alina Yudina (49g); © Krymouski (50); © ANCH (53); © Flas100 (54 tło); © kzww (57g); © Anton U (57d);
© photosync (59); © donatas1205 (59 tło); © Enlightened Media (61); © fotobook (63 tło); © spline_x (65); © Alted
Studio (66 tło); © osoznanie.jizni (70g); © vata (70 tło); © Ivaschenko Roman (70d); © mayakova (72 pieprz);
© Bluskystudio (72 orzech); © Ines Behrens-Kunkel (74 szczypior); © Chaded Panichsri (74 tofu); © sama_ja (76);
© Volosina (79); © Nataliia Litovchenko (80 tło); © ArtCookStudio (80); © Lepas (83g); © Peredniankina (83d);
© picturepartners (84); © anitasstudio (87); © econdcorner (87 tło); © Elovich (88-89 tło); © Martina_L (88); © Ermak
Oksana (89); © Lucie Peclova (91); © onair (92); © Valentina Razumova (94); © Yury Zap (98); © Veronika Synenko
(101); © Ruslan Khismatov (102); © Im stocker (104-105 tło); © Garsya (107); © phokin (107 tło); © baibaz (108d);
© LubaShi (108g); © Alted Studio (108 tło); © Soyka (113); © vvoe (114); © karen roach (114-115 tło); © SOMMAI
(116); © Diana Taliun (119); © Yuriy Boyko (121); © Binh Thanh Bui (122); © bigacis (125d); © petrova_dc (125g);
© Stanislaw Mikulski (127); © Volosina (131); © tommaso lizzul (133 tło); © AmyLv (137); © Angie Makes (137
tło); © Valentyn Volkov (138); © donatas1205 (141 tło);\ © Chantal de Bruijne (142 tło); © Jiri Vaclavek (142);
© Bennyartist (145 tło); © LazyCrazy (146 tło); © Flas100 (149 tło); © SeDmi (149 burak); © patjo (149); © M. Unal
Ozmen (151); © Deviatov Aleksei (152); © bergamont (154); © Iryna Denysova (157); © GreenLookPook (157 tło);
© Nattika (160); © Elovich (163 tło); © Robyn Mackenzie (163); © Tim UR (164); © Gita Kulinitch Studio (166);
© LeksusTuss (169 tło); © Papean Artiom (170); © EM Arts (173); © HandmadePictures (175); © JGade (176);
© goldnetz (180 tło); © gabczi (185 tło); © Peter Hermes Furian (185 fasola); © Ninell (186); © LazyCrazy (186 tło);
© Valentina Razumova (189)
Fotolia.com: © yuliyagontar (3); © colnihko (15); © Ruggiero Scardigno (40); © Jiri Hera (49); © piyaset (60); © naltik
(77); © ALF photo (95); © 5second (111); © ehaurylik (133); © VICUSCHKA (147); © Sea Wave (167)
Wydanie I
© Copyright for the text, cover and layout by Wydawnictwo SBM Sp. z o.o.
Warszawa 2017
Wydawnictwo SBM Sp. z o.o.
ul. Sułkowskiego 2/2
01-602 Warszawa
ISBN 978-83-8059-450-0
spis treści
4
Wpływ diety
Czy dieta wegańska
W spiżarni weganina 7
60
Wstęp
Czym jest weganizm? 5
roślinnej na zdrowie 5
jest kosztowna? 6
Sprzęt przydatny weganinowi 14
15
Sycące śniadania
Przystawki i przekąski
Do chleba
77
Zupy
Dania główne na słodko
Dania główne wytrawne
132
Zdrowe desery
147
Sałatki
Ciasta i ciasteczka
Indeks potraw
Indeks składników głównych
190
167
40
95
111
191
wstęp
K uchnia roślinna przeszła w ostatnich
latach wielką transformację. Jeszcze
jakiś czas temu wszystkim kojarzyła
się z dziwnym sojowym granulatem
czy sojowymi kotletami. Były one komplet-
nie bez wyrazu i nie dziwi, że większości
z nas kojarzyły się z daniami bez smaku
i charakteru. Na szczęście te czasy mamy
już za sobą. Kucharze, zarówno domowi
amatorzy, jak i profesjonaliści, odważnie
eksperymentują z warzywami i innymi
produktami pochodzenia roślinnego. Dania
zyskały nietypowe konsystencje, wibrujące
kolory i zaskakujące, różnorodne smaki. Do
łask wróciły przez moment niemodne bura-
ki, brukiew, topinambur, jarmuż, pietrusz-
ka, cieciorka, dynia, siemię lniane, kapusta
kiszona, szpinak, aronia czy chociażby
pęczak. Rośliny strączkowe albo wszelkie-
go rodzaju kasze stały się bazą nie tylko
dań wytrawnych, ale również wymyślnych
słodkości: od kremów, budyni, babeczek
po intensywnie czekoladowe brownies. Nie
4
ukrywam, że mój ukochany rozdział kuchni
roślinnej to właśnie niebanalne, zaskaku-
jące i uzależniające wegańskie słodkości.
Bez rafinowanego cukru, bez białej mąki
i bez wyrzutów sumienia. Nie musisz już
decydować, czy zjeść zdrowo czy smacznie.
Nie trzeba być weganinem lub wegeta-
rianinem, aby zdecydować się na wpro-
wadzenie do swojej diety większej liczby
roślinnych posiłków. Ludzie przechodzą na
kuchnię roślinną z różnych powodów. Jedni
chcą wykluczyć mięso całkowicie ze swojej
diety, a inni zwiększyć porcje jedzonych
warzyw. Wielu z nich chce to zrobić z pobu-
dek moralnych, co rozumiem, bo należę do
tej grupy, ale rośnie też grupa ludzi, których
niepokoi wpływ nadmiaru mięsa w diecie
na ich zdrowie. Znajdą się też tacy, którzy
w swoich decyzjach żywieniowych kierują
się troską o środowisko. Nie jest tajemnicą,
że skutkiem przemysłowej hodowli zwie-
rząt jest degradacja środowiska, głównie
ziemi i wód, oraz pogłębiające się zjawisko
wstęp efektu cieplarnianego. Wszystko to powo-
duje, że zainteresowanie kuchnią roślinną
wciąż rośnie. Zapraszam więc w podróż po
świecie roślin...
produkty testowane na zwierzętach. Zawie-
szenie przestrzegania tych zasad dopusz-
czają tylko wtedy, jeśli byłoby to niezbędne
do przetrwania. Postawa taka jest nazywana
weganizmem ze względów etycznych.
CZYM JEST WEGANIZM?
Zacznijmy od tego, czym weganizm jest
albo czym nie jest. Idea weganizmu jako
filozofii życia powstała z pobudek etycznych
i zakłada, że zwierzętom, tak jak ludziom,
przysługuje ochrona ich podstawowych
interesów, w tym prawa do życia i prawa do
wolności od cierpienia. Skoro niemożliwe
jest korzystanie z produktów zwierzęcych
bez naruszania tych praw, należy zrezygno-
wać z wykorzystywania zwierząt. Najczę-
ściej weganizm jest odbierany jako rodzaj
diety, polegającej na rezygnacji z produktów
zwierzęcych. Taka postawa jest definiowana
jako weganizm żywieniowy. Rozwinięciem
filozofii weganizmu jest natomiast dążenie
do wykluczenia wszelkich form wykorzysta-
nia zwierząt i okrucieństwa wobec nich.
Barcelona jako pierwsza na świecie oficjal-
nie zadeklarowała się miastem przyjaznym
kulturze wegańskiej i wegetariańskiej,
zapowiada, że będzie ją wspierać.
Weganie rezygnują ze spożywania mięsa
oraz produktów, których wytwarzanie
wiąże się z eksploatacją zwierząt, takich
jak nabiał oraz miód, ale także produktów
odzwierzęcych, często wykorzystywanych
w przemyśle spożywczym, jak wosk pszcze-
li, podpuszczka, serwatka, węgiel kostny,
karmin, kazeina, żelatyna, lanolina, karuk
i szelak.
Weganie nie stosują kosmetyków i nie
kupują ubrań powstałych z odzwierzęcych
surowców, takich jak na przykład lanolina,
kolagen, keratyna, kazeina, skóry, futra,
wełna czy jedwab. Nie biorą również udziału
w rozrywkach, w których wykorzystuje się
zwierzęta, np. polowania, zoo, rodeo, cyrk
czy oceanarium. Bojkotują także wszelkie
WPŁYW DIETY ROŚLINNEJ
NA ZDROWIE
Wielu ludzi zastanawia, czy dieta wegań-
ska, a więc oparta wyłącznie na produktach
roślinnych, jest w stanie zapewnić człowie-
kowi odpowiednie warunki rozwoju i funk-
cjonowanie w dobrym zdrowiu. Odpowiedź
jest twierdząca – i potwierdzają to zarówno
moje osobiste wyniki badań, jak i badania
naukowe. Należy jednak pamiętać, że dieta
wegańska, jak każda inna, musi być właści-
wie zbilansowana.
Większość z nas pewnie myśli, że to pa-
lenie jest główną przyczyną przedwczesnej
śmierci, przynajmniej w krajach Zachodu.
Tymczasem wyniki badań kwalifikują pa-
pierosy dopiero na czwartym miejscu listy
czynników skracających życie. Według naj-
nowszych badań, obejmujących 188 krajów,
niechlubne pierwsze miejsce zajęło śmie-
ciowe jedzenie. Dobra wiadomość jest taka,
że jesteśmy w stanie wiele zrobić, by żyć
długo w zdrowiu i umrzeć w latach późnej
starości z naturalnych przyczyn związanych
z wiekiem.
Według lekarzy zbilansowana dieta
roślinna nie tylko nie szkodzi zdrowiu, ale
więcej – weganie i wegetarianie rzadziej
zapadają na choroby cywilizacyjne, jak
choćby nadciśnienie tętnicze, otyłość,
cukrzycę i choroby układu krążenia. Może
się to wiązać z faktem, że z diety wegań-
skiej całkowicie wyeliminowane są tłuszcze
zwierzęce. Światowa Organizacja Zdrowia
zaleca minimalizowanie w diecie nasyco-
nych kwasów tłuszczowych, a ich głównym
źródłem jest właśnie tłuszcz zwierzęcy.
Z badań epidemiologicznych wynika, że
wysokie spożycie tych tłuszczów dodatnio
koreluje z ryzykiem choroby niedokrwien-
nej serca, nowotworów, a także otyłości
i cukrzycy. Kwasy tłuszczowe nasycone
i trans mogą przyspieszać rozwój miaż-
dżycy poprzez podwyższenie stężenia
5
wstęp cholesterolu całkowitego i cholesterolu
frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu),
a także poprzez działanie prozapalne
i prozakrzepowe. Z tego względu produkty
zawierające te tłuszcze, czyli pochodzenia
zwierzęcego, oraz produkty cukiernicze
i fast-food należy ograniczać. Profilaktyka
chorób sercowo-naczyniowych wskazuje
na te same zalecenia. Lekarze polecają
wprowadzić do diety tłuszcze roślinne,
które są źródłem kwasów tłuszczowych
nienasyconych. Zarówno kwasy tłuszczowe
jednonienasycone, jak i wielonienasycone
zmniejszają stężenie cholesterolu całko-
witego oraz podwyższają stężenie tzw.
dobrego cholesterolu (HDL). Olej oliwkowy
i rzepakowy mogą być spożywane na suro-
wo i stosowane do smażenia, zaś pozo-
stałe oleje tylko na surowo, gdyż podczas
ogrzewania powstają z nich szkodliwe dla
zdrowia nadtlenki.
Trzeba też dodać, że dieta wegańska
wymaga suplementacji takich składników
odżywczych, jak witamina B12, która w po-
karmach roślinnych nie występuje w ogóle,
a jej niedobór jest bardzo niebezpieczny dla
zdrowia. Warto rozważyć też suplementację
witaminy D, która jest zalecana nie tylko
weganom, ale właściwie wszystkim żyjącym
w naszej szerokości geograficznej, gdzie
ekspozycja na słońce nie jest wystarczająca.
Dodaj do płatków owsianych owoc
cytrusowy, np. pomarańcze, a zwiększysz
ilość przyswajanego żelaza.
Należy pamiętać, że dieta pozbawiona
produktów odzwierzęcych nie stanie się au-
tomatycznie dietą zdrową i zbilansowaną.
Niektórzy myślą, że po przejściu na dietę
roślinną schudną i wyleczą się ze wszyst-
kich chorób. Rzeczywiście często ten styl
jedzenia pomaga zrzucić zbędne kilogramy
i nierzadko leczy, ale nie jest to wcale takie
oczywiste. Dieta wegańska również może
się opierać na produktach wysoko przetwo-
rzonych i być źle zbilansowana. Klasycznym
przykładem jest porcja frytek i słodki napój
gazowany lub biała bułka z dżemem. Oba
dania, jak by nie było, są wegańskie, ale
czy na pewno zdrowe? Z drugiej strony
dieta może być oparta na nieprzetworzo-
nych produktach roślinnych i nie przynieść
pożądanych efektów konkretnej osobie.
Najlepszym rozwiązaniem jest trzecia
droga, czyli zbilansowana dieta wegańska
dostosowana do potrzeb i stanu zdrowia
konkretnej osoby. Znaczenie ma fakt, czy
jesteś kobietą, mężczyzną, sportowcem,
dzieckiem i czy jesteś osobą zdrową czy
doskwiera ci jakaś choroba.
CZY DIETA WEGAŃSKA
JEST KOSZTOWNA?
Często spotykam się z opinią, że weganizm
jest drogi i że na produkty takie jak mleka
migdałowe, oleje kokosowe, nerkowce czy
sojowe kiełbaski stać tylko najbogatszych.
To stereotyp, który powstał, ponieważ więk-
szość osób utożsamia weganizm z produk-
tami przetworzonymi, takimi jak wegańskie
kiełbaski, wędliny, pasztety, mleka i jogurty.
Roślinne zamienniki produktów odzwierzę-
cych mogą być bardzo pomocne, głównie na
początku wegańskiej drogi. Jednak roślinne
jedzenie wcale nie musi być drogie. Przede
wszystkim dieta diecie nierówna. Można
jeść sezonowe warzywa i owoce, strączki,
kasze i domowej produkcji kiszonki, ale też
bardziej kosztowne gotowe musli z mlekiem
z orzechów laskowych, gotowe desery i we-
gańskie wędliny. To jak z wszystkożercami.
Jedni zadowolą się tanią wędliną z super-
marketu, a drudzy nie zasną bez kanapki
z szynką parmeńską. Nie o to tu jednak cho-
dzi. Podstawą zbilansowanej diety wegań-
skiej powinny być nieprzetworzone produkty
roślinne, które są stosunkowo tanie i do-
stępne w większości sklepów. Ziarna, zboża,
kasze, soczewica, fasola, groch, cieciorka to
niedrogie produkty, których jedna paczka
często wystarcza na kilka posiłków: pasty,
pasztety, kotlety, zupy lub sałatki.
Wszelkiego rodzaju kasze, ryż czy maka-
rony pełnoziarniste również są powszechnie
dostępne i tanie. Problemem natomiast mogą
być, zwłaszcza poza sezonem, owoce i warzy-
wa. Drogie bywają również ich odpowiedniki
6
wstęp Nawet Pitagoras był już
wegetarianinem :)
sprowadzane z zagranicy, ale z tym borykają
się również wszystkożercy – warto zatem ko-
rzystać z mrożonek, które długo zachowują
wartości odżywcze. Nie trzeba też codziennie
jeść brzoskwiń, mango lub innych egzotycz-
nych owoców. Wystarczą zwykłe jabłka,
banany i od czasu do czasu cytrusy w postaci
pomarańczy albo grapefruitów.
Są jeszcze nasiona i pestki. W tym przy-
padku znów tylko od nas zależy, jak będzie
wyglądała nasza dieta. Nieco droższe orze-
chy makadamia, piniowe czy może tańsze
pestki słonecznika i dyni, które są pełne
wartości odżywczych.
Z moich obserwacji i doświadczenia
wynika, że w porównaniu do tradycyjnej
diety składającej się głównie z mięsa,
nabiału i wysoko przetworzonych produk-
tów dieta wegańska nie jest droga. Jada
się wyłącznie rośliny, które spożywało się
także wcześniej, tylko w większej ilości
i w towarzystwie rozmaitych ziaren, kasz,
pestek oraz nasion. Kupując podwójną por-
cję warzyw oraz kasz lub ryżu, bez mięsa
i nabiału, zjemy zdrowo i etycznie, a przy
okazji zaoszczędzimy.
W SPIŻARNI WEGANINA
Owoce
Świeże i suszone, ponieważ zawierają
ogromne ilości witamin, składników
mineralnych oraz błonnika pokarmowego,
stanowiących paliwo dla naszych komórek.
Owoce są bogate w antyoksydanty, takie
jak witaminy A, C i E oraz flawonoidy, które
usuwają wolne rodniki powstające w orga-
nizmie podczas stresu, stanów zapalnych
oraz w wyniku zanieczyszczenia środowi-
ska. Owoce to również źródło zbawiennych
kwasów, które potrafią zregenerować
i odmłodzić skórę. Jeśli chcemy kupować
suszone owoce, to tylko takie, które nie
zawierają substancji konserwujących, czyli
suszone w sposób naturalny (na słońcu).
Do potraw staram się wybierać owoce
zgodnie z rytmem pór roku, czyli te, na któ-
re jest aktualnie sezon. Jednak w przypadku,
gdy przez cały rok mamy dostęp do dobroci
z całego świata, to muszę przyznać, że nie
zawsze się tak dzieje. Jestem miłośniczką
bananów i chyba nie wyobrażam sobie bez
nich mojego życia. Na początek dnia po
przebudzeniu wypijam zazwyczaj szklankę
wody ze świeżo wyciśniętym sokiem z cytry-
ny i zjadam banana. To idealny sposób na
pobudzenie energii. Owocami, bez których
chyba nie potrafiłabym funkcjonować, są:
gruszki, czereśnie, śliwki, truskawki, borów-
ki, maliny, jeżyny, no i awokado.
Warzywa
To esencja kuchni roślinnej! Podobnie jak
owoce zawierają cenne witaminy, sole mi-
neralne oraz błonnik i enzymy. Są niskoka-
loryczne, więc możesz zjadać ich tak dużo,
jak tylko chcesz. Nie bez powodu warzywa
i owoce cieszą się nieprzemijającym uzna-
niem lekarzy. Lista korzyści zdrowotnych
płynących ze spożywania tych produk-
tów jest bardzo długa: obniżają poziom
tzw. złego cholesterolu, regulują ciśnienie
krwi, wzmacniają układ odporności. Jest to
zasługą kompleksu wielu składników, a nie
pojedynczych pierwiastków, jakie wchodzą
w skład na przykład sztucznych suplemen-
7
wstęp tów. Warzywa i owoce korzystnie wpływają
również na naturalną florę bakteryjną w je-
litach, a ilość zawartych w nich przeciwu-
tleniaczy jest zrównoważona, dzięki czemu
nie ma ryzyka, że w nadmiarze zaczną nam
szkodzić.
Wybieraj różne odmiany i kolory, jedz
produkty sezonowe i lokalne, ale sięgaj
również po mrożonki. Spożywaj je w po-
staci surowej lub gotowanej, dodawaj je
do obiadu, kolacji i śniadania. Warzywa
liściaste – są niezbędne w każdej diecie,
ponieważ zawierają białko oraz istotne
minerały, takie jak wapń, żelazo i magnez
(np. zielona i czerwona sałata, kapu-
sta, szpinak, botwina, rzeżucha, rukola,
roszponka, cykoria, endywia, świeże zioła).
Nasiona
Dynia, słonecznik, siemię lniane, chia (szał-
wia hiszpańska), nasiona bazylii, sezam są
źródłem białka i minerałów.
Orzechy
Włoskie, nerkowce, orzechy laskowe,
brazylijskie, pekan, pistacjowe, makadamia
i inne.
Ziarna
Gryka, komosa ryżowa, kasza jęczmien-
na, pęczak, kasza jaglana, owies, orkisz,
wszelkie odmiany ryżu, w tym ryż arborio,
charakteryzujący się wysoką zawartością
skrobi i bardzo popularny we Włoszech,
niezbędny do przygotowania tradycyjnego
risotto.
Jeden orzech brazylijski zaspokaja
dzienne zapotrzebowanie na selen.
jak produkty mleczne z wykorzystaniem
bakterii, jednak bazą nie jest mleko krowie
tylko kokosowe). Pokarmy te zawierają
sporo korzystnych bakterii wspomagają-
cych układ trawienny oraz system odporno-
ściowy.
Tofu zawiera wysokiej jakości białko.
Organizm ludzki przyswaja z niego aż
91 , tyle co z białka kurczaka.
Tłuszcze
Awokado, kokos, oliwki, oleje tłoczone na
zimno i rafinowane, rzepakowy, kokosowy,
lniany, dyniowy, olej z ostropestu czy oliwa
z oliwek (więcej o olejach w dalszej części
wstępu).
Wodorosty
Nori, wakame, dulse czy kelp, inaczej nazy-
wane glonami, to samożywne organizmy,
które oprócz wody potrzebują do życia
również słońca. W diecie cenione są za
wartości odżywcze oraz smakowe. Charak-
teryzują się również niskim stopniem prze-
tworzenia. Wodorosty można spożywać
na surowo oraz jako dodatki do potraw.
Glony zawierają cały wachlarz składników
mineralnych i witamin w formie najbardziej
przyswajalnej przez organizm ludzki. Do-
starczają również dużych ilości jodu. Ważne
więc, aby osoby mające problemy z tarczy-
cą skonsultowały możliwość ich spożywa-
nia z lekarzem. Podobnie sprawa wygląda
z sodem, którego spore ilości znajdują się
w tych roślinach. Ta uwaga dotyczy osób,
które muszą uważać na jego zawartość
w diecie. Dodatkowo glony zawierają dużą
liczbę witamin: A, K, C, E, PP oraz witamin
z grupy B, a także pierwiastków śladowych,
tj. miedź, cynk, kobalt, wanad i stront.
Kiełki
Rzodkiewki, fasoli mung, lucerny, cieciorki,
soczewicy, brokułu i kiełki słonecznika.
Pokarmy fermentowane
M.in. kiszona kapusta, ogórki kiszone, kefir
i jogurt kokosowy (wytwarzane podobnie
Tofu
Biały, niefermentowany serek uzyskany
z mleka sojowego, często wykorzystywany
jako zamiennik sera oraz mięsa. Jest cennym
źródłem białka oraz roślinnych tłuszczów nie-
nasyconych i wielu witamin oraz składników
mineralnych, tj. wapń, żelazo, potas, fosfor,
8
wstęp korzyści zdrowotne
płynące ze stosowania zbilansowanej
diety bogatej w warzywa i owoce
zmniejszenie ryzyka udaru oraz innych chorób sercowo-naczyniowych,
zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu II,
spożywanie produktów bogatych w potas może zmniejszyć ryzyko
nadciśnienia, ubytku kości oraz tworzenia się kamieni nerkowych,
obniżenie ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej serca dzięki
spożywaniu produktów bogatych w błonnik,
ochrona przed niektórymi nowotworami, np. rakiem jamy ustnej,
żołądka, jelita grubego i odbytu,
ze względu na małą ilość kilokalorii w przeliczeniu na porcję tych
produktów, może pomóc w obniżeniu spożycia energii i dzięki temu
przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka nadwagi i otyłości. Dla osób
z nadwagą szczególnie korzystne jest spożywanie warzyw, ponieważ
owoce, ze względu na naturalną zawartość cukrów, dostarczają z re-
guły większej ilości energii niż warzywa.
9
wstęp Surowe kakao
Jest wytwarzane z tłoczonych na zimno,
nieprażonych ziaren kakaowca, co pozwala
na zatrzymanie w nim żywych enzymów,
w przeciwieństwie do zwykłego kakao, które
wytwarzane jest z prażonych ziaren, co po-
woduje, że traci większość swoich wartości
odżywczych. Surowe kakao zawiera antyok-
sydanty mające dobroczynny wpływ na nasz
organizm. Poprawia pamięć, może zapo-
biegać chorobom układu krążenia, a także
poprawia nastrój i łagodzi stres. Uważane
jest również za afrodyzjak, zapewne z powo-
du zawartości teobrominy, która zwiększa
wydzielanie neuroprzekaźników: serotoniny,
adrenaliny i noradrenaliny.
Karob
To mączka chleba świętojańskiego, łudząco
przypominająca kakao. W przeciwieństwie
do niego nie zawiera teobrominy i kofeiny –
alkaloidów o działaniu pobudzającym, które
nie są zalecane kobietom w ciąży i osobom
w stanach nadciśnienia tętniczego. Karob
jest używany przez alergików, ponieważ nie
zawiera alergenów, które są w kakao. Ma
delikatny, słodki, karmelowy smak, w przeci-
wieństwie do wytrawnego i lekko gorzkiego
w smaku kakao. Ponadto karob jest źródłem
składników mineralnych takich jak wapń
i potas. Moim ulubionym daniem z karobem
jest krem czekoladowy, czyli zmiksowane
dojrzałe awokado, banan i karob właśnie.
Przyprawy
W kuchni roślinnej nie powinno zabraknąć
różnorodnych przypraw, które nie tylko
dodają smaku potrawom, ale również
mają właściwości zdrowotne i wspomagają
nasz układ pokarmowy. W mojej kuchni
znajdziesz ich mnóstwo. Już w porannej
owsiance ląduje cynamon (najlepiej cejloń-
ski), imbir i kurkuma, a czasem kardamon.
Przez siedem dni w tygodniu towarzyszą
mi: papryka (słodka, ostra, chili, wędzona),
pieprz we wszystkich kolorach, kmin, gałka
muszkatołowa, czarnuszka, czosnek, zioła,
tj. cząber, czosnek niedźwiedzi, bazylia,
oregano, tymianek, majeranek, kolendra,
lubczyk, rozmaryn, gorczyca, liście laurowe,
goździki, anyż, galangal (przyprawa o im-
magnez, cynk, selen, mangan, miedź. Tofu jest
niskokaloryczne (100 g w zależności od ro-
dzaju tofu dostarcza jedynie 40–100 kcal), ale
jednocześnie daje poczucie sytości. W skle-
pach można go znaleźć w różnych smakach:
naturalne, wędzone, z ziołami, suszonymi
pomidorami czy wodorostami.
Tempeh
Jest wytwarzany z ziaren soi poddawanych
procesowi fermentacji. Weganie używają go
jako zamiennika mięsa z uwagi na strukturę,
idealną do smażenia i krojenia, oraz smak
– lekko grzybowy i orzechowy. Tempeh jest
znacznie zdrowszy od tofu, ponieważ jest
produktem fermentowanym i zawiera całe
ziarna soi. Uzyskuje się go przez dodanie
grzyba z rzędu pleśniakowców Rhizopus
oligosporus, który poprawia strawność
białka. Dzięki temu tempeh staje się nie
tylko świetnym źródłem wapnia, magnezu,
cynku czy żelaza, ale również probiotycznych
mikroorganizmów, poprawiających stan jelita
i odporność organizmu. Tempeh można kupić
w postaci naturalnej, wędzonej i smażonej.
10
wstęp birowo-pieprzowym smaku), trawa cytryno-
wa, liście kafiru (mają cytrynowy aromat),
ziele angielskie i gotowe mieszanki, tj. zioła
prowansalskie, curry, garam masala, 5 sma-
ków, czubryca zielona, czerwona i żółta,
za’atar (arabska mieszanka ziół), gomasio,
czyli sól sezamowa (prażony sezam z solą,
używany do przyprawiania dań wszelkich).
Niezbędne kwasy tłuszczowe
omega-3 znajdziesz również w pro-
duktach roślinnych! Najlepszymi
źródłami będą siemię lniane, olej
rzepakowy i orzechy włoskie.
Oleje
Tłuszcz roślinny, jakim są oleje, jest
konieczny w diecie z powodu zawartości
niezbędnych nienasyconych kwasów tłusz-
czowych – linolowego (omega-6) i linole-
nowego (omega-3). Nasze ciało potrzebuje
ich do dobrej pracy serca i funkcjonowania
układu krwionośnego, pracy nerek i utrzy-
mania skóry w dobrej kondycji. Organizm
nie potrafi jednak ich wytworzyć samo-
dzielnie, dlatego musimy dbać, by dostar-
czyć je w pożywieniu. Jednak równie ważna
jest proporcja między nimi. Najbardziej
pożądana to dwie części omega-6 do jednej
części omega-3. Pod względem tej propor-
cji olej rzepakowy góruje nad wszystkimi
innymi, z wyjątkiem lnianego, który ma
więcej omega-3 niż omega-6. Na potrzeby
książki przywołam tylko te oleje, których
najczęściej używam.
Olej rzepakowy – król wśród olejów, choć
w Polsce jest nadal niedoceniany. Ma ideal-
ną proporcję kwasów omega-6 do omega-3,
czyli właśnie wspomniane wyżej 2:1. Dla
porównania: w oliwie z oliwek ta proporcja
wynosi 10:1, a w popularnym oleju słonecz-
nikowym 126:1. Olej rzepakowy ma jesz-
cze jedną zaletę, jaką jest kwas oleinowy.
Zmniejsza on zawartość złego cholesterolu
(LDL) i poprawia stosunek dobrego (HDL) do
złego. Aż 62 oleju rzepakowego to właśnie
jednonienasycony kwas oleinowy.
Oliwa z oliwek – zawiera jedno- i wielo-
nienasycone kwasy tłuszczowe, które mają
wpływ na zahamowanie rozwoju miażdży-
cy, obniżają poziom tzw. złego cholesterolu
(LDL) i podnoszą poziom dobrego (HDL).
Ma również dobroczynny wpływ na ciśnie-
nie krwi. To także bogate źródło witamin: A,
E, D i K.
Olej kokosowy – zawiera wyjątkową
grupę cząstek tłuszczu, czyli trójglicery-
dy średniołańcuchowe (MCT), które są
tłuszczami nasyconymi i stanowią 92 jego
składu. Generalnie to niezdrowe, jednak
spożywanie tego oleju w niewielkich lub
umiarkowanych ilościach może przynieść
wiele korzyści. Dzieje się tak, ponieważ
są metabolizowane inaczej niż pozostałe
tłuszcze. Po dostaniu się do organizmu nie
są zamieniane w tłuszcz, ale wykorzystywa-
ne do produkcji energii, czyli przyśpiesze-
nia tempa przemiany materii. W związku
z tym olej kokosowy mogą włączyć do
diety osoby z nadwagą, chcące zredukować
masę ciała. W kuchni roślinnej olej kokoso-
wy głównie jest wykorzystywany do przygo-
towania ciast i deserów.
Olej dyniowy – ma ciemnozielony kolor,
niezwykły aromat i orzechowy smak.
Idealnie nadaje się do sałatek. Bardzo
11
wstęp lubię dojrzałe pomidory skropione olejem
dyniowym i octem balsamicznym ze świeżą
bazylią, podane z tostami z razowca na
zakwasie. Oleju dyniowego nie powinno się
używać do smażenia i pieczenia.
Olej konopny – ma zielonobrązową
barwę i lekko gorzki, korzenny smak oraz
zapach. Jest pozyskiwany w procesie tło-
czenia na zimno konopi siewnej. Świetnie
nadaje się jako dodatek do ziemniaków,
kasz i surówek. Jest bogaty w witaminę K.
Oleje z orzechów, np. laskowych, maka-
damia, arachidowych czy włoskich – mają
wiele wartości odżywczych i wyjątkowy
smak oraz aromat. Tłoczone na zimno są
świetnym dodatkiem do sałat i past.
Olej ryżowy – ma delikatny, lekko słodki
smak. Bardzo bogaty w witaminę E, przeci-
wutleniacze, a także skwalen, który chroni
serce, ma działanie antynowotworowe oraz
przeciwgrzybiczne. Idealny do dressingów,
sałatek, smażenia i pieczenia.
Oleje – na zimno czy na ciepło?
Tematem często dyskutowanym jest
sposób tłoczenia olejów – na zimno lub
na ciepło, w przypadku tego drugie-
go pojawia się pojęcie rafinacji, czyli
oczyszczania. Należy pamiętać, że oleje
tłoczone na zimno powinny być stoso-
wane tylko na zimno, np. do sałatek,
natomiast oleje tłoczone na ciepło,
rafinowane – do smażenia, gotowania
i pieczenia, a także, co ważne, mogą być
używane do dań na zimno. Tę zasadę
należy stosować do wszelkich olejów,
także do oliwy i oleju rzepakowego.
Słodziki
Ksylitol, czyli cukier brzozowy – wygląda
i smakuje jak cukier, ale ma mniej kalorii
i nie podnosi poziomu cukru we krwi, dlate-
go poleca się go przede wszystkim cukrzy-
kom i osobom odchudzającym się.
Erytrol, podobnie jak ksylitol, to bardzo
zdrowy słodzik pochodzenia naturalnego.
Jest także dobry przy odchudzaniu, gdyż
praktycznie nie zawiera kalorii, przy czym
jest prawie tak samo słodki jak zwykły
cukier. Zarówno erytrol, jak i ksylitol,
12
w przeciwieństwie do cukru i innych
słodzików, nie jest metabolizowany przez
ludzki organizm, lecz jest z niego wydalany
w niezmienionej formie wraz z moczem.
Suszone liście stewii – to zdrowy i natu-
ralny słodzik, nie zawiera kalorii i nie pod-
nosi poziomu cukru we krwi. Stewia może
być używana do słodzenia napojów oraz do
przygotowania ciast i deserów.
Jadłoszyn w proszku to naturalny słodzik
używany przez rdzennych mieszkańców
Ameryki Południowej. Charakteryzuje się
wysoką zawartością błonnika pokarmowego,
cynku żelaza, magnezu, potasu oraz wapnia.
Ma niski indeks glikemiczny, co pomaga
zachować stały poziom cukru we krwi. Ma
karmelowy smak z nutą kokosa i czekolady,
dlatego też będzie doskonałym dodatkiem
do koktajli, deserów, ciast oraz napojów.
Syropy – z agawy, klonowy, jęczmienny,
orkiszowy, ryżowy czy daktylowy – mogą
być wykorzystywane jako zamienniki
cukru do słodzenia deserów, wypieków
czy napojów.
Cukier kokosowy – pozyskiwany jest
z soku z pąków kwiatowych palmy kokoso-
wej. Ma niższy indeks glikemiczny niż inne
rodzaje cukru oraz zawiera wiele cennych
składników. Ma łagodny, karmelowo-ko-
kosowy smak i przyjemny zapach. Świetnie
nadaje się do ciast i deserów.
Pasty w kuchni roślinnej
Pasta harissa – ostra pasta pochodząca
z Afryki Północnej, przygotowywana na
bazie czerwonej papryki chili oraz czosnku
z dodatkiem odrobiny kolendry, kminku
zwyczajnego, kminu rzymskiego oraz oliwy.
Można jej używać jako dodatku do kasz,
makaronów, przecieru pomidorowego, ka-
napek i zup. Najprostszy sposób to podanie
harissy z oliwą i bagietką, jak przekąska.
W smaku jest ostra i lekko paląca. Wy-
starczy odrobina, żeby potrawa zyskała
odpowiedni smak i aromat.
Pasty curry – to podstawa kuchni tajskiej.
Występują w trzech odmianach: żółtej,
zielonej i czerwonej. Najłagodniejsza żółta
jest moją ulubioną – jej podstawowymi
składnikami są: chili, szalotka, czosnek, tra-
wa cytrynowa, kurkuma, galangal i nasiona
wstęp kolendry. Pasty curry często używam jako
sposobu na szybki posiłek. Łączę ją z du-
szonymi warzywami i mlekiem kokosowym
– to dla mnie idealny posiłek.
Tahini – pasta przygotowana z ziaren
sezamu, podstawowy składnik popularne-
go hummusu. Tahini można użyć również
jako składnika deserów, porannej owsianki,
gdy ma się ochotę na wersję sezamową,
ale również jako składnika sosu do sałatek
i pieczonych warzyw. Czasem w przypływie
apetytu na słodkości w małej miseczce
mieszam 2 łyżki pasty sezamowej z 1 łyżką
syropu klonowego, dodaję do tego kube-
czek czarnej kawy i słodycz gotowa.
Pasta miso – powszechnie używana
w kuchni japońskiej i koreańskiej, wytwa-
rzana ze sfermentowanej soi, stosowana
jako dodatek do zup i sosów. Ma właści-
wości prozdrowotne, gdyż używane do fer-
mentacji mikroorganizmy działają podob-
nie jak nasze probiotyki. Moim ulubionym
daniem to oczywiście zupa miso. Prosta
w przygotowaniu, podana z tofu i świeżym
szczypiorkiem.
Wegański parmezan – zmiksowane na
niezbyt gładką masę orzechy nerkowca
i płatki drożdżowe z odrobiną chili i soli
w proporcji 3:1.
Mąki
Pszenna – najczęściej używana mąka
w polskiej kuchni, uzyskiwana z pszenicy.
Ja używam jedynie mąki pełnoziarnistej, jak
najmniej oczyszczonej.
Orkiszowa – zdecydowanie zdrowsza
od pszennej, bardziej odżywcza i zawie-
rająca mniej glutenu. Świetna do wypieku
chleba, przygotowania ciast, placuszków
i naleśników.
Żytnia – najczęściej używana do przygo-
towania zakwasu oraz wypieku chleba, ale
można ją również wykorzystać do ciast i tart.
Jęczmienna – rzadko używana, o sma-
ku lekko orzechowym, charakteryzuje się
małą zawartością glutenu, można ją łączyć
z mąką pszenną i żytnią. Świetnie nadaje
się do przygotowania klusek, ciastek, ciast
czy naleśników i chleba.
Owsiana – ma bardzo niską zawartość
glutenu i wysoką błonnika oraz witamin
z grupy B. Można jej używać do wypieku,
ale tylko w połączeniu z innymi mąkami.
Łatwy sposób na przygotowanie mąki
owsianej to po prostu zmielenie płatków
owsianych.
Mąka z prosa jest bogata w białko,
witaminy i sole mineralne, ale ma niewielką
zawartość glutenu, dlatego zwykle łączy się
ją z mąką pszenną.
Gryczana – bezglutenowa mąka wytwo-
rzona z ziaren gryki, ma brązowy kolor
i charakterystyczny smak, z lekką goryczką.
Można jej używać do wypieku ciast oraz
przygotowania naleśników i blin.
Mąka z cieciorki jest bogata w składni-
ki odżywcze. Charakteryzuje się wysoką
zawartością białka, błonnika, magnezu
i potasu. Co prawda, mąka z ciecierzycy
nie nadaje się do wypieku lekkich ciast, ale
możemy ją wykorzystać do przygotowania
placków i naleśników, zagęszczania zup
i sosów lub jako zamiennik bułki tartej
i jajka, jest kleista i skleja ciasto, np. przy
przygotowaniu burgerów.
13
wstęp Mąka kukurydziana – nadaje potrawom
słodkawy smak, powszechnie używana
w kuchni meksykańskiej do wyrobu tortilli
czy taco. Doskonale nadaje się do wypie-
ków ciast, ciasteczek, placków, panierowa-
nia i zagęszczania sosów.
Mąka ryżowa – najczęściej wykorzy-
stywana do przygotowania makaronu,
klusek, ciast, ciastek, naleśników oraz do
zagęszczania kisieli, zup i sosów. Polecam
używanie mąki z ryżu pełnoziarnistego.
Mąka ziemniaczana – powstaje w wyniku
wypłukania skrobi ze świeżych ziemniaków,
dając w efekcie sypki proszek. Wykorzysty-
wana do przygotowywania kisielów, klusek,
ciast czy sosów.
Mąka z tapioki – mąka skrobiowa uzy-
skiwana z bulwy manioku, doskonała do
przygotowywania deserów, kisieli, budyni
czy legumin.
Mąka sojowa – bardzo odżywcza i pra-
wie pozbawiona skrobi. Ma lekko orze-
chowy smak, jest doskonała do wypieków,
przygotowywania sosów, może również być
używana jako substytut jajek.
Mąka migdałowa – doskonale nadaje się
do wypieku ciast, a przy tym jest bardzo
odżywcza, m.in. dzięki dużej zawartości
wapnia.
Mąka z amarantusa – charakteryzuje się
wysoką wartością odżywczą i dietetyczną,
ma dużą zawartość żelaza, wapnia i białka.
Zawartość żelaza jest pięciokrotnie wyższa
niż w pszenicy. Najlepiej łączyć ją z innymi
mąkami do przygotowania ciast, placków
czy naleśników.
Włączając do swojej codziennej diety
składniki ze wszystkich wymienionych
grup pokarmowych, dostarczasz swojemu
organizmowi wszystkiego, co niezbędne.
Nie grożą ci jakiekolwiek niedobory żelaza,
wapnia, a tym bardziej białka.
Nie bój się eksperymentować z nowy-
mi przepisami. Dodawaj ulubione zioła
i przyprawy. Na początku takie ekspe-
rymentowanie może się wydawać kło-
potliwe, jednak gdy nabierzesz wprawy,
tworzenie nowych dań będzie przynosiło
sporo frajdy.
14
SPRZĘT PRZYDATNY WEGANINOWI
Blender kielichowy, najlepiej wysokoob-
rotowy – to absolutny niezbędnik w mojej
kuchni. Przygotowuję w nim wszelkiego
rodzaju koktajle, od zielonych i lekkich
po kremowe, proteinowe na bazie mleka
roślinnego i różnych kasz. Lubię wszelkiego
rodzaje tofurniki, czyli wegańskie serniki,
których przygotowanie z tego rodzaju
sprzętem zajmuje niewiele czasu. Dobrej
jakości blender zastępuje wiele urządzeń
kuchennych – może przerobić na płyn
każde warzywo (nawet brokuły mogą się
nadawać do picia), zrobić delikatne mleko
roślinne, lody, wegańskie sery i desery,
siekać i kroić warzywa oraz owoce,
mielić ziarna, kasze i orzechy.
Blender ręczny, czyli tzw. żyrafa. Najczę-
ściej używam go do przygotowania past,
np. hummusu i pasztetów, a czasem też do
zmiksowania sosu lub zupy.
Młynek do kawy, w którym oprócz kawy
mielę sporo różnych ziarenek:
• siemię lniane mielę dość regularnie, po-
nieważ codziennie dodaję łyżkę tego cuda
do porcji zielonego koktajlu,
• płatki owsiane tak przygotowuję mąkę,
którą wykorzystuję do ciast i tart,
• migdały, orzechy lub sezam, podobnie jak
płatki, mielę na mąkę, jeśli potrzebuję małą
porcję lub do przygotowania kruszonki
migdałowej na ciasto albo ryż z jabłkami.
Malaksery i roboty kuchenne ułatwiają
siekanie, miksowanie, mieszanie, cięcie, mie-
lenie oraz wyrabianie ciasta (także na chleb),
niektóre mają funkcję gotowania w różnych
temperaturach w wodzie i na parze.
Spiralizator, czyli urządzenie do robienia
makaronu z warzyw.
Dehydrator, czyli inaczej suszarka do
jedzenia, od zwykłych suszarek różni się
możliwością regulacji temperatury. Jest
to istotne z punktu widzenia diety wita-
riańskiej, inaczej nazywanej dietą surową.
Kontrola procesu suszenia umożliwia przy-
gotowywanie potraw w sposób uniemożli-
wiający przekroczenie temperatury 41˚C.
Według witarian podgrzane lub przetwo-
rzone podczas obróbki termicznej pokarmy
tracą większość składników odżywczych.
wstęp sycące
śniadania
Granola kokos kardamon
Sezamowy serek z tofu
Chlebek bananowy
Bananowe pancakes z nasionami bazylii
Chlebek chia
Omlet z tofu
Mus mandarynkowo-marchewkowy
Amarantusowa zupa
Razowe tosty z awokado
Różana gryczanka z jabłkiem
Komosa ryżowa z leśną pierzynką
Płatki owsiane z musem winogronowym
Ryżowe śniadanie z mango
Placuszki jaglane z gruszką
Koktajl zielona energia
Koktajl jarmużowe zdrowie
Granola kokos kardamon
Chrupiąca, pachnąca i zdrowsza od każdej kupionej w sklepie! Granola
jest świetnym dodatkiem do owoców, jogurtu lub mleka roślinnego.
SkłaDNiki
4 szklanki tradycyjnych płatków owsianych
½ szklanki nasion słonecznika
1 szklanka nasion sezamu niełuskanego
100 g wiórków kokosowych
1 łyżeczka mielonego kardamonu
szklanki roztopionego oleju kokosowego
¼ szklanki syropu klonowego
50 g płatków kokosowych
½ szklanki morwy suszonej (pokrojonej
na mniejsze kawałki, jeśli są duże)
sól
wykonanie
Wymieszaj płatki owsiane, nasiona, wiórki kokosowe, kardamon i sól. Dodaj
olej kokosowy i syrop klonowy.
Masę rozłóż równomiernie na wyłożonej papierem do pieczenia dużej
blasze. Piecz przez około 25 min w piekarniku rozgrzanym do 160˚C (płatki
mają być lekko złote), mieszając od czasu do czasu. Następnie dodaj płatki
kokosowe i piecz dodatkowe 10–15 min.
Wyjmij z piekarnika i wymieszaj z morwą. Odstaw do wychłodzenia. Prze-
chowuj w zamkniętym pojemniku.
1
2
3
16
Sycące Śniadania Miąższ kokosa jest bogaty w składniki odżywcze,
m.in. magnez, potas i błonnik. Cenią go zwłaszcza
osoby chcące zrzucić zbędne kilogramy, gdyż
jest źródłem rzadkich kwasów tłuszczowych
przyspieszających metabolizm.
17
Sycące Śniadania Sezamowy serek z tofu
Serek z tofu o smaku sezamowo-waniliowym ze świeżymi owocami.
Można go zjeść na śniadanie, na deser lub jako przekąskę.
SkłaDNiki
180 g naturalnego tofu
szklanki mleka roślinnego
3 łyżki pasty sezamowej (tahini)
łyżeczki wanilii w proszku
1 łyżka soku z cytryny
1 dojrzały banan
1 łyżeczka syropu klonowego
1 kubek odszypułkowanych
porzeczek lub innych owoców
wykonanie
Zmiksuj wszystkie składniki. Jeśli
uznasz, że serek jest za mało słod-
ki, dodaj więcej syropu klonowego.
Masę wymieszaj delikatnie z owocami
( 3/4 kubka). Przełóż do miseczek i posyp
pozostałymi owocami.
Pobierz darmowy fragment (pdf)
