Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00298 010164 10716900 na godz. na dobę w sumie
Kuchnia domowa. Dieta bezmleczna - ebook/pdf
Kuchnia domowa. Dieta bezmleczna - ebook/pdf
Autor: , , , , , , , , , , , Liczba stron: 256
Wydawca: RM Język publikacji: polski
ISBN: 9788377737842 Rok wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> zdrowie, medycyna >> zdrowie i uroda
Porównaj ceny (książka, ebook, audiobook).

Nietolerancja laktozy lub alergia na mleko oznacza konieczność przejścia na dietę wykluczającą spożywanie śmietany, masła, mleka, sera i jogurtu, a także wielu gotowych produktów spożywczych, których składnikiem jest cukier mlekowy.

Jak rozpoznać, które produkty zawierają ten cukier? Co można jeść? Co zrobić, by kuchnia osób cierpiących na to zaburzenie trawienia była urozmaicona i smaczna? Książka ta zawiera niezbędne informacje o tym, jakie dolegliwości towarzyszą nietolerancji laktozy, jak sobie z nimi radzić i gdzie szukać pomocy.

Jej główną część stanowią specjalnie opracowane przepisy kulinarne, w których nie wykorzystuje się produktów mlecznych. Bez nich można zrobić wspaniałe zupy, przystawki, dipy, lekkie posiłki, dania główne, potrawy rybne i wegetariańskie, aromatyczne sosy, sałatki i dressingi do nich, desery, lody, słodkie sosy i kremy, ciasta, ciastka, śniadania i napoje.

 W książce znajdziesz:

200 przepisów na rodzinne posiłki.

Rozdział poświęcony żywieniu dzieci nietolerujących laktozy.

Analizę składu i kaloryczność każdego proponowanego dania.

Przykładowe menu na cały tydzień.

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

Kuchnia domowa. Dieta bezmleczna Miller Rogers i Emily White Zdjęcia: Simon Smith, Michelle Garrett Tłumaczenie: Katarzyna Skawran Original title: The Everyday Dairy-Free Cookbook. Recipes for Lactose Intolerants First published by Grub Street, London, England Text copyright © Miller Rogers 2001 Recipes © Emily White 2011 Copyright © Grub Street 2001 All rights reserved Copyright © 2013 by Wydawnictwo RM Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25 rm@rm.com.pl www.rm.com.pl Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w ja- kikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy. Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami to- warowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właś- cicieli. Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jed- nakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o mo- żliwości wystąpienia szkód. ISBN 978-83-7243-977-2 ISBN 978-83-7773-472-8 (ePub) ISBN 978-83-7773-473-5 (mobi) ISBN 978-83-7773-784-2 (pdf) Redaktor prowadzący: Justyna Mrowiec Redakcja: Grażyna Wasilewska Korekta: Beata Bakoń Koordynacja prac graficznych: Grażyna Jędrzejec Projekt okładki: Agata Chmielewska Redaktor techniczny: Anna Nieporęcka Skład: Marcin Fabijański Druk i oprawa: Oficyna Wydawnicza READ ME - Drukarnia w Łodzi, Olechowska 83, (42) 649-33-91, druk@readme.pl, http://druk.readme.pl W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: rm@rm.com.pl Spis treści Przedmowa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 Wstęp. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Produkty zastępcze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 PRZEPISY Zupy, dipy, przystawki i przekąski . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Lekkie posiłki i obiady . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 Dania główne – mięsne, rybne i wegetariańskie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Warzywa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132 Sosy i dodatki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148 Sałatki i dressingi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164 Ciasta, desery i słodkie sosy. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181 Posiłki i podwieczorki dla dzieci . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 212 Wypieki, śniadania i napoje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 228 Producenci żywności . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 254 Indeks. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 255 3 PRZEDMOWA Zdiagnozowanie u członka rodziny jakiejkolwiek alergii lub nietolerancji pewnych produktów to odstraszająca perspektywa dla osoby prowadzącej domową kuchnię, gdyż zdobycie informacji o dietach nie jest łatwe, zwłaszcza znalezienie przepisów na każdy dzień, w których pominięto by chociaż jeden ze składników wywołujących uczulenie. Ta publikacja jest zarówno przydatnym po- radnikiem na temat żywienia, jak i książką kucharską pełną przepisów na smaczne, interesujące dania dla całej rodziny. To nieoceniona pozycja dla wszystkich, zwłaszcza rodziców, którzy, być może po raz pierwszy, muszą gotować dla kogoś – siebie lub swoich dzieci – u kogo zdiagnozowa- no nietolerancję laktozy. Autorkami książki są Emily White – znakomita kucharka, szefowa kuchni i restauratorka, oraz Miller Rogers – praktykująca w Londynie terapeutka żywieniowa. Emily White jest córką dwojga znanych restauratorów z Suffolk. Kształciła się w szkole kuchar- skiej Prue Leith, a następnie przez wiele lat pracowała jako szefowa kuchni w wielu londyńskich wi- niarniach i restauracjach. Na początku lat 90. XX wieku wróciła do Suffolk i założyła niewielką firmę cateringową. Następnie przejęła zarządzanie dobrze prosperującą restauracją swoich ro- dziców – The Warehouse Brasserie w Colchester. Rozkręciła też własny interes – The Red Onion Bi- stro w Sudbury. Obecnie pomaga bratu w prowadzeniu jego popularnego pubu-restauracji The Treble Tile w West Bergholt. Jako żona i matka dwojga dzieci w wieku szkolnym głębiej zaintereso- wała się dietetyką i zdrowym odżywianiem, co przekonało ją, że ograniczenie spożycia nabiału jest rozsądnym krokiem. Wykorzystując swoje doświadczenie zawodowe i domowe, opracowała prze- pisy na codzienne potrawy bezmleczne, dzięki którym można wyeliminować ze swojej diety pro- dukty zawierające laktozę. Miller Rogers dorastała w rodzinie, w której panowały egzema, astma i katar sienny. Zaintere- sowała się wpływem jedzenia na organizm, gdy zdiagnozowano u niej alergię i nietolerancję na różne produkty. W efekcie przywykła do dochodzącego z lodówki silnego zapachu koziego mleka. Wpadła na pomysł, że mogłaby założyć sklep ze zdrową żywnością lub restaurację, w której stołowałyby się osoby na specjalistycznych dietach, toteż studiowała zarządzanie cateringiem i handlem detalicznym. Po zdobyciu doświadczenia u takich dostawców żywności jak Cranks tra- fiła na plan filmowy. Osiem lat później, jako kierownik produkcji, miała problemy z zachowaniem restrykcyjnej diety w pracy, odwiedziła więc terapeutkę żywieniową. Gdy zrezygnowała z jedzenia produktów mlecznych, nastąpiła znaczna poprawa jej stanu zdrowia. Przestały jej dokuczać alergie i dostrzegła zalety prawidłowego żywienia. Postanowiła więc sama zacząć studiować terapię żywieniem – najpierw zaocznie, a potem w pełnym wymiarze. Obecnie prowadzi własną praktykę (www.difficultdiners.com) i dla lokalnego ośrodka zdrowia przygotowuje program edukacji żywie- niowej przeznaczonej dla nastolatków. 4 Dieta bezmleczna WSTĘP W jaki sposób ta książka może pomóc? Często słyszy się słowo „alergia”. Uczulenie uchodzi za przyczynę tak wielu schorzeń, że można odnieść wrażenie, iż panuje epidemia alergii. Ludzie skarżą się, że mają uczulenie na światło słoneczne, zanieczyszczenia, telefony komórkowe, wybrane rodzaje żywności lub każde jedzenie, a nawet na swoich szefów! Niektóre reakcje są łatwe do zaobserwowania, jak np. alergia na orze- szki ziemne, która powoduje szok anafilaktyczny. Jeśli natomiast objawy są dyskretniejsze, skąd wiadomo, że ktoś jest uczulony? Czy ludzie mają większe skłonności do alergii, czy jedynie wzrasta świadomość na temat ich oznak i w konsekwencji częściej się je obserwuje? Współcześnie w gaze- tach i poczytnych magazynach ukazuje się więcej artykułów na temat alergii, niż miało to miejsce jeszcze nie tak dawno. Uczulenie na mleko jest jedną z dwóch najczęstszych alergii1, toteż książka ta powstała z myślą o wszystkich, którzy rozpoczynają dietę bezmleczną lub bezlaktozową albo potrzebują zachęty do jej utrzymania. Na początek wyjaśniamy, na czym polega alergia na mleko i czym różni się od nieto- lerancji laktozy. Następnie opisujemy różne objawy i wyjaśniamy, jak powinna wyglądać dieta bez- mleczna i bezlaktozowa. Przyjrzymy się produktom, którymi można zastąpić nabiał. Wskażemy, na co muszą zwrócić uwagę osoby niespożywające mleka (zwłaszcza ze względu na poziom wapnia i białek w diecie). Udzielimy kilku rad, jak jeść na mieście – obiad w pracy czy kolację w restauracji. Rozdział poświęcony zamiennikom pomoże robić zakupy i dostarczy informacji o wielu produk- tach, które pojawiły się w związku ze zwiększonym zapotrzebowaniem na komponenty bezmlecz- ne. Dla niektórych grup ludzi, przede wszystkim dla niemowląt, dzieci, nastolatków i kobiet w ciąży, brak niezbędnych składników odżywczych byłby szczególnie groźny. To one wymagają częstszej kontroli ilości spożywanego przez nie wapnia. Niektórzy ludzie świadomie rezygnują z nabiału w diecie, choć nie są na niego uczuleni ani nie cierpią na nietolerancję laktozy. Dlatego podajemy też informacje o zawartości tłuszczu i listę korzyści wynikających z diety bezmlecznej. Na koniec zamieściłyśmy propozycje przepisów kulinarnych i uwagi na temat przygotowywania posiłków. Poradnik ten ma za zadanie pokazać, że dania bezmleczne wcale nie muszą być monotonne, a ich smak będzie równie atrakcyjny jak produktów zawierających nabiał. Należy jednak mieć świa- domość, że rezygnacja z całej kategorii produktów spożywczych będzie wymagała użycia w nie- których potrawach odpowiedników nabiału. Zaś inne przepisy mają zainspirować korzystających z tej książki do gotowania bez tych substytutów. W razie jakichkolwiek wątpliwości co do sposobu stosowania diety bezmlecznej lub jej wpływu na stan zdrowia należy się skonsultować z lekarzem, zanim wprowadzi się tak daleko posunięty reżim żywieniowy. Wzrost częstotliwości występowania alergii na mleko i nietolerancji laktozy W 1997 roku brytyjski komik Vic Reeves powiedział w reklamie browaru Guinness, że „88,2 sta- tystyk jest robione na poczekaniu”. Od tamtej pory z dużą dozą nieufności podchodzę do tego ty- pu informacji. Jako terapeutka żywieniowa zostałam nauczona kwestionowania statystyk, które są 1 J. Brostoff i L. Gamlin, The Complete Guide to Food Allergy and Intolerance, 1998, Bloomsbury Publishing. Wstęp 5 zaskakujące, niejasne i sensacyjne. Czy opublikowano wyniki obejmujące cały zbiór danych? Czy badanie przeprowadzono prawidłowo? Czy pominięto coś, co mogłoby wyjaśniać takie wyniki? Choć rząd Wielkiej Brytanii nie ma dokładnych danych, krajowe badania na temat diety i odżywiania przeprowadzone przez The Stationery Office (TSO) w kwietniu 2000 roku wykazały, że 9 chłopców i 13 dziewcząt zgłosiło alergię na co najmniej jeden składnik pokarmowy (przez lekarzy uczulenia zostały zdiagnozowane odpowiednio u 4 chłopców i 6 dziewcząt). Szacuje się, że w Stanach Zjednoczonych na alergię i nietolerancję laktozy cierpi 5 populacji. Ponieważ skład etniczny brytyjskiego społeczeństwa jest podobny do amerykańskiego, w Wielkiej Brytanii wyniki te będą się kształtować na zbliżonym poziomie. HealthScreening to największy brytyjski ośrodek testujący pod kątem uczuleń pokarmowych. W ostatnich pięciu latach badacze tam zatrudnieni zaobserwowali wzrost z 20 000 do 40 000 uczulonych rocznie. Raport z sierpnia 1999 roku wykazał, że u 62 osób poddanych testom wy- kryto nadwrażliwość na nabiał. Podobne efekty odnotował ośrodek badawczy YorkTest Laborato- ries, a także producent produktów bezmlecznych. Severe and Brittle Asthma Unit w NHS Birmingham Heartland Hospital opublikował wyniki uzy- skane w badaniach na podwójnie ślepej próbie (z podawaniem placebo). W styczniu 2001 roku potwierdziły one alergię pokarmową u ponad 50 badanych, z czego więcej niż połowa została wywołana przez produkty nabiałowe. Choć nie wszyscy zostali przebadani pod kątem nietolerancji i alergii pokarmowych, w społeczeństwie wzrasta świadomość, że sposób odżywiania się ma ogromny wpływ na funkcjonowanie organizmu i że niektóre rodzaje żywności mogą wywoływać określone problemy. Na czym polega alergia na mleko? Alergia to niewłaściwa reakcja systemu odpornościowego na specyficzne substancje (zwane aler- genami). Alergię na mleko zwykle wywołują białka zawarte w mleku, takie jak kazeina. Na czym polega nietolerancja laktozy? Nietolerancja laktozy to niezdolność do całkowitego jej przyswojenia. Laktoza (zwana też cukrem mlekowym) jest trawiona przez enzym zwany laktazą, który rozkłada ją na dwa cukry proste – glu- kozę i galaktozę. Tylko te monosacharydy organizm potrafi wchłonąć normalnymi drogami ab- laktozy pozostają w układzie trawiennym i rozwijają się na nich bakterie wy- sorpcji. Resztki wołujące charakterystyczne objawy nietolerancji laktozy (patrz poniżej Symptomy). Co to jest nadwrażliwość pokarmowa? Termin „nadwrażliwość pokarmowa” to ogólne określenie obejmujące alergię i nietolerancję, a także inne reakcje, takie jak rzekome alergie pokarmowe. Czasami trudno je od siebie odróżnić. Pierwotna nietolerancja laktozy Warunkiem zdiagnozowania pierwotnej nietolerancji laktozy jest całkowity brak produkcji laktazy, a nie jej niedobór. Zwykle objawia się we wczesnym okresie dojrzewania i utrzymuje przez całe życie. Wtórna nietolerancja laktozy Wtórna (nabyta) nietolerancja laktozy na ogół ma charakter przejściowy. Najczęściej pojawia się, gdy błona śluzowa jelita cienkiego zostanie uszkodzona na skutek określonej choroby lub nagłej infekcji. Biegunka i niektóre lekarstwa (niesterydowe leki przeciwzapalne, antybiotyki i aspiryna) mogą zmniejszyć wydzielanie laktazy na kilka tygodni. 6 Dieta bezmleczna Wrodzona nietolerancja laktozy W przypadku wrodzonej nietolerancji laktozy (alaktazji) dziecko od momentu poczęcia nie posiada zdolności wytwarzania laktazy, a zatem nie toleruje żadnych ilości mleka i produktów mlecznych. Galaktozemia To rzadka choroba dziedziczna objawiająca się niezdolnością przekształcania galaktozy w glukozę. Symptomy Choć wymienione poniżej objawy towarzyszą alergii na mleko lub nietolerancji laktozy, należy pa- miętać, że nie są one specyficzne wyłącznie dla tych schorzeń, a zatem niekoniecznie świadczą o uczuleniu na mleko czy o nietolerancji laktozy. Alergia na białka mleka Objawy tej alergii można podzielić na trzy kategorie: reakcje skórne, reakcje żołądka i przewodu pokarmowego oraz reakcje nosa, gardła i płuc. Występują w krótkim czasie od kontaktu z alerge- nem, czyli szkodliwym czynnikiem. Symptomy te nie są specyficzne dla alergii na mleko – wskazują po prostu na reakcję immunologiczną. Jeśli zatem którykolwiek z tych objawów utrzymuje się po wykluczeniu mleka z diety, należy skontaktować się z lekarzem, który pomoże ustalić rodzaj uczu- lenia (patrz poniżej Diagnoza). Reakcje skórne: • swędząca czerwona wysypka • pokrzywka • egzema • spuchnięte usta, język, jama ustna, twarz lub gardło • alergiczne oczy, „podbite” oczy Reakcje żołądka i przewodu pokarmowego: • bóle brzucha • wzdęcie brzucha • gazy • skurcze brzucha • biegunka (zwykle ostra) • wymioty Reakcje nosa, gardła i płuc: • kaszel • świszczący oddech • cieknący nos • kichanie • łzawienie lub swędzenie oczu • krótki oddech Nietolerancja laktozy Gdy cukier mlekowy jest nieprawidłowo trawiony, nie może zostać wchłonięty i zalega w przewo- dzie pokarmowym. Sprzyja to nasileniu procesów fermentacyjnych, a w konsekwencji produkcji gazów. Zwykle powodują one bóle brzucha i wzdęcia typowe dla nietolerancji laktozy. Wstęp 7 Symptomy związane z nietolerancją laktozy: • bóle brzucha i wzdęcia • skurcze żołądka • skurcze • gazy • biegunka (zaczynająca się pół godziny do dwóch godzin po spożyciu laktozy) • nudności i wymioty Na ogół zachodzi związek między ilością spożytego cukru mlekowego a nasileniem symp- tomów jego nietolerancji – im więcej zjedzonej laktozy, tym silniejsze objawy. Czasami jej ostra forma może doprowadzić do niedożywienia i utraty wagi. Niektóre oznaki nietolerancji laktozy są bardzo podobne do symptomów alergii – jeśli pojawiają się bardzo szybko, prawdopodobnie jest to reakcja układu odpornościowego, a zatem reakcja alergiczna. Diagnoza Osoby podejrzewające u siebie alergię na mleko lub nietolerancję laktozy powinny udać się do le- karza, aby uzyskać właściwą diagnozę. Analiza krwi da odpowiedź, czy jest to uczulenie. Do stwierdzenia nietolerancji laktozy konieczne są też badania oddechu i stolca. Jeśli jednak pacjent nie znajdzie konkretnej pomocy (często wynika to z niezrozumienia proble- mu przez lekarza), może się skontaktować z najbliższym wykwalifikowanym terapeutą żywienio- wym. Nie skieruje on chorego na badania, ale zada mnóstwo pytań dotyczących zdrowia, stylu życia i symptomów dolegliwości, a na podstawie odpowiedzi będzie w stanie zweryfikować podej- rzenia dotyczące nietolerancji laktozy lub alergii na mleko. Wiele osób eliminuje nabiał ze swojej diety, aby sprawdzić, czy poczuje się lepiej. Proponuję zapisywać przez tydzień, co i kiedy się je, a następnie ocenić, czy występuje korelacja z niepożądanymi objawami. Jeżeli podejrzenia się po- twierdzą, to i tak zalecam wizytę u lekarza, gdyż oprócz kłopotów związanych z nabiałem mogą być jeszcze inne przyczyny dolegliwości. Bez konsultacji z lekarzem nie wolno eliminować żadnych pokarmów zwłaszcza z diety dziecka. Leczenie Amatorów sosów na śmietanie czy bułeczek z masłem nie ucieszy to, że w celu zapobiegania obja- wom alergii na mleko czy nietolerancji laktozy konieczne będzie zrezygnowanie z ulubionych po- traw. Dobra wiadomość jest taka, że gdy tylko przejdą na dietę bezmleczną, od razu poczują się le- piej. Czasami spada nasilenie alergii lub nietolerancji laktozy, zwłaszcza wtedy, gdy była ona wy- wołana osłabieniem układu odpornościowego. Przeważnie jednak wykluczenie szkodzących produktów z diety jest długoterminowe. Pomocna okazuje się też zmiana podejścia do problemu – nie można myśleć negatywnie i skupiać się tylko na tym, czego nie wolno jeść. Należy pamiętać o setkach innych składników, które jeszcze zostały w naszej diecie, i zauważać, o ile lepiej się żyje, nie cierpiąc z powodu alergii czy nietolerancji laktozy. Warto nauczyć się doceniać smak świeżego jedzenia i unikać gotowego, przetworzonego, nabytego w sklepie. Wystarczy zamienić suszone przyprawy na świeże, aby wydobyć smaki z potraw. Do gotowanych dań można dodać trochę hummusu, by nabrały nieco kremowej konsystencji. Trzeba też nauczyć się stosować zamienniki, takie jak mleko z owsa czy ryżu. Pewną pociechą dla osób na diecie niech będzie to, że gdy przy- wykną do produktów bez mleka, wszystkie potrawy mleczne zaczną im dziwnie smakować. Moje kubki smakowe tak się odzwyczaiły od mleka, że wolę go już wcale nie spożywać. 8 Dieta bezmleczna Osoby cierpiące na nabytą nietolerancję laktozy, czyli jej przejściową odmianę, nawet gdy za- radzą pierwotnej przyczynie choroby, powinny na jakiś czas wyeliminować z diety cukier mlekowy, aby dać organizmowi czas na przywrócenie prawidłowej produkcji laktazy. Cierpiącym na nietolerancję laktozy (ale nie na alergię na mleko!) sięgnięcie po jeden z dostępnych na rynku produktów zawierających potrzebny enzym pomoże złagodzić niepożąda- ne objawy. Bowiem środki te dostarczają organizmowi brakującej laktazy – dodaje się je do mleka w celu zmniejszenia ilości laktozy albo spożywa się wraz pokarmem, który ją zawiera. Preparaty mają postać kapsułek lub kropli i powinny być dostępne w sklepie ze zdrową żywnością, można je też sprowadzić na zamówienie. Do najpopularniejszych w Wielkiej Brytanii środków należą Lactase Enzyme produkowany przez Lifeplan, Lactaid Drops firmy Lactaid i Lactase 3500 dostarczany przez Solgar. W Polsce dostępny jest m.in. Enzym Laktaza produkowany przez Puritan s Pride, Lactrase firmy Pro Natura Gesellschaft für gesunde Ernährung mbH, Lactosanol firmy Schwarz Pharma oraz krople dla dzieci Delicol firmy Aflofarm Farmacja Polska. Probiotyki w kapsułkach przeważnie pozwalają stopniowo zwiększać tolerancję laktozy, ale trzeba je zażywać co najmniej przez tydzień przed przystąpieniem do prób z różnymi rodzajami po- karmów. Probiotics International wytwarza Bio-Kult, który zawiera florę obecną w zdrowym prze- wodzie pokarmowym. Asortyment probiotyków na polskim rynku jest szeroki. Są to m.in. Beneflo- ra, Biotyk, Candi-Lact Dicoflor, Enterobiotic, Lacidozone, Lactikid, Lactiv, Lactoseven, Multilac, Prebio 7, ProBacti, Prolactiv i Symbiotic. Nie mam żadnych doświadczeń z tymi suplementami i nie polecałabym ich w przypadku nietole- rancji laktozy. Symptomy objawiające się przy alergii na mleko i nietolerancji laktozy są niezwykle pospolitymi objawami. Nie można zatem wykluczyć prawdopodobieństwa wystąpienia jakiegoś innego zaburzenia dającego takie same oznaki. Wprowadzenie więc dodatkowego czynnika w po- staci laktazy może zaciemnić obraz i utrudnić postawienie prawidłowej diagnozy. W wielu kulturach, w których picie mleka nie jest powszechne, zdolność trawienia laktozy stop- niowo zanika po odstawieniu dziecka od piersi. Pojawiły się więc podejrzenia, że organizmy przed- stawicieli naszego społeczeństwa, w którym mleko i jego przetwory stanowią ważną część diety, produkują laktazę w odpowiedzi na pobierany pokarm. I rzeczywiście, przeprowadzone badania dowiodły, że zarówno ludzie, jak i zwierzęta mogą rozwinąć tolerancję laktozy, jeśli spożywają sta- le cukier mlekowy w stopniowo wzrastających dawkach2. Nie zaleca się jednak samodzielnego sto- sowania takich praktyk, gdyż wszelkie działania muszą być monitorowane przez lekarza, aby nie doszło do nasilenia niekorzystnych objawów. Na czym polega dieta bezmleczna? W diecie bezmlecznej wyklucza się wszelkie produkty wytwarzane z mleka zwierzęcego. Nie cho- dzi wyłącznie o mleko krowie – dotyczy to także mleka koziego i owczego. Lista niedozwolonych artykułów spożywczych obejmuje wszystkie pochodne mleka, takie jak śmietana, masło i jogurt, a także te mniej oczywiste, do produkcji których używa się serwatki (płyn pozostający z przeróbki mleka) lub kazeiny (białko mleka). Bardzo ważne jest, aby traktować wszystkie produkty pochodne jako przetwory mleczne, gdyż mogą one wywołać niepożądane reakcje organizmu. Produkty mleczne to: • mleko pełne • mleko pasteryzowane • mleko sterylizowane • mleko homogenizowane 2 R. Ballentine, Diet and Nutrition, 1978, Himalayan International Institute. Wstęp 9 • mleko UHT • mleko odtłuszczone • mleko częściowo odtłuszczone • mleko zagęszczone • mleko skondensowane • proszek mleczny • sucha masa mleka • mleko w proszku • śmietana • masło • maślanka • margaryna • sery • serwatka • twaróg • jogurt • kazeina • kazeiniany • laktoza • kwas mlekowy Z czego trzeba zrezygnować? Oprócz wymienionych powyżej produktów, takich jak mleko, śmietana czy ser, oraz artykułów spożywczych, w których łatwo zidentyfikować obecność mleka, m.in. lodów i czekolady mlecznej, trzeba się wystrzegać przetworzonej żywności, do produkcji której wykorzystano mleko. Jego po- chodne są często dodawane do pieczywa, płatków śniadaniowych, past do smarowania kanapek, sosów do sałatek, ciast, ciastek i gotowych dań świeżych bądź mrożonych. Należy się zapoznać z powyższą listą produktów mlecznych i podczas zakupów uważnie czytać etykiety na opakowa- niach przetworzonej żywności, aby upewnić się, że nie zawiera ona składników pochodnych mle- ka. Może się wydawać, że ulubiona przekąska czy deser są bezmleczne, ale im gorsze występują objawy uczulenia czy nietolerancji, tym szybciej staje się naturalne gorliwe wczytywanie się w skład produktów na etykietach. Zastąpić wyrobami z mleka koziego? Przy niektórych schorzeniach zmuszających do unikania produktów mlecznych możliwe jest spożywanie koziego mleka, serów i masła. Mleko kozie i krowie różnią się od siebie pod wieloma względami. Zidentyfikowano jednak kilka różnic, które pozwalają niektórym alergikom lub oso- bom z nietolerancją mleka krowiego na zastąpienie go mlekiem kozim. Oto najważniejsze z nich: • Kazeina, jedno z białek mleka, przyjmuje różne formy, a jej postać dominująca w mleku krowim w ogóle nie występuje w mleku kozim. • Cząsteczki kazeiny w mleku kozim łączą się w mniejsze skupiska niż w mleku krowim. • Drobiny tłuszczu w mleku kozim są mniejsze od tych w krowim. • Drobiny tłuszczu w mleku kozim mają słabszą tendencję do łączenia się (są bardziej rozproszone). Inne produkty zwierzęce Obecnie w sklepach dostępne jest mleko owcze zarówno świeże, jak i sproszkowane. Poprawia się także asortyment serów owczych. Tolerują je niektóre osoby niemogące spożywać mleka krowiego. 10 Dieta bezmleczna Coraz łatwiej można też dostać mozzarellę z mleka bawołów domowych, ale zwierzęta te również zaliczane są do bydła, więc osoby uczulone na mleko krowie powinny zachować ostrożność. Jogurt Osoby z nietolerancją laktozy czasami mogą spożywać jogurty. A to dlatego, że przy ich produkcji do mleka dodawane są bakterie, które ją rozkładają. Jogurtów wytworzonych na bazie mleka kro- wiego nie mogą jeść pacjenci na diecie bezmlecznej, ale jeśli zalecana dieta jest mniej ścisła, do- zwolone są przetwory z mleka koziego i owczego. Sery Oprócz wspomnianych wyżej serów kozich i owczych niektórzy ludzie z nietolerancją laktozy mogą jeść twarde sery, np. cheddar czy cheshire. Podczas produkcji zostaje z nich usunięta więk- szość laktozy. Dojrzała gouda czy edam ma jeszcze mniej cukru mlekowego, podobnie jak twaróg. Mleko Na rynku pojawiło się mleko o zmniejszonej zawartości laktozy. Soja Jako substytutów nabiału często używa się produktów sojowych. Mają one różną postać i pozwa- lają uzupełnić oraz urozmaicić dietę bezmleczną. W ofercie są: sojowe mleko, napoje, jogurty, bu- dynie, ser tofu (sfermentowana soja) oraz TVP (ang. texturized vegetable protein – białko roślinne upostaciowione), stanowiące substytut mięsa. Nasiona soi uznano za bardzo dobry składnik wielu przetworów, jednak okazało się, że mogą też wywierać niekorzystny wpływ na zdrowie. Obecnie trwają intensywne badania nad oceną efektów włączenia soi do diety. Napisano wiele artykułów na ten temat, ale znaczna część informacji nie została upubliczniona. Niezwykle istotne jest, aby każdy mógł sobie sam wyrobić osąd w tej sprawie. Czytając takie publikacje, trzeba pamiętać, że na ogół autor przyjmuje z góry określone stanowisko, np. może być opłacany przez rolników, którym zależy na zwiększeniu zysków ze sprzedaży zbiorów soi, albo być zagorzałym zwolenni- kiem wegetarianizmu i promować niejedzenie mięsa. Oto wykaz tematów najczęściej poruszanych w artykułach poświęconych soi i kilka przeciwstawnych komentarzy. • Zawartość białka: Mówi się, że soja jest zdrowa, ponieważ zawiera wysokiej jakości białka. Wprawdzie ziarna soi mają wysoką zawartość białka (36 )3, ale jak wyjaśniłam w podrozdziale Białka, zachodnia dieta często jest zbyt bogata w proteiny, co niepotrzebnie obciąża układ tra- wienny. Istotniejsze jest natomiast to, że odnosimy korzyść z białek sojowych tylko wtedy, gdy spożywamy je w połączeniu z ryżem lub owsem, ponieważ proteiny sojowe są tak zwanymi białkami niepełnowartościowymi. Białka są zbudowane z dwudziestu dwóch aminokwasów, ale tylko osiem z nich to aminokwasy egzogenne, których musimy dostarczać organizmowi w pożywieniu. Soja nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów, zatem ich brak trzeba uzupełnić, jedząc odpowiednie, bogate w nie ziarna. Wówczas organizm będzie miał komplet aminokwasowych cegiełek do zbudowania białek. • Lekkostrawność: Panuje przekonanie, że ziarna soi są łatwym do strawienia zamiennikiem na- biału, ale tak naprawdę trudniej ją strawić niż nasiona innych roślin strączkowych, takich jak fa- solnik chiński czy czerwona soczewica, które zawierają odpowiednio 23,5 oraz 23,8 białka. 3 Procentowa zawartość białka w suchych, nieprzetworzonych ziarnach soi oraz w mokrej masie. McCance, Widdowson, Composition of Foods (V wydanie), 1991, Royal Society od Chemistry, Cambridge. Wstęp 11 • Fitoestrogeny: Zawarte w soi fitoestrogeny ponoć zapobiegają rakowi piersi i prostaty, ale są one też dostępne w postaci suplementów diety, które pozwalają uniknąć negatywnych efektów spożywania soi. • Izoflawony: Soja zawiera izoflawony, głównie genisteinę i daidzeinę, które działają podobnie jak estrogeny, i podejrzewa się, że zwiększają ryzyko zachorowania na raka. W niektórych produk- tach sojowych, takich jak TVP (substytut mięsa), zawartość izoflawonów jest podwyższona. • Kwas fitowy: W nasionach soi występuje kwas fitowy, który wiąże się ze składnikami odżywczy- mi w przewodzie pokarmowym i uniemożliwia ich wchłanianie. Zawierają go też inne pełnoziar- niste produkty spożywcze, takie jak ryż czy owies. • Nowotwory: Spożycie soi zostało powiązane z rakiem żołądka, ale podobnie działa niedobór miedzi (częsty w diecie w Walii), niedobór witaminy A i wapnia (w diecie Japończyków) i wiele in- nych niepełnowartościowych diet. • Inhibitory enzymów: Soja zawiera inhibitory enzymów, ale wysoka temperatura niszczy inhibitor trypsyny, więc niekorzystne skutki mogą się objawić tylko u osób jedzących surowe ziarna soi. Z kolei jedzenie surowych kalafiorów i brokułów może wywołać niedoczynność tarczycy. Odpowiedzią na wszystkie wątpliwości i kontrowersje związane z soją powinno być niskie lub przynajmniej umiarkowane jej spożycie. Wegetarianie dość często jedzą jogurt sojowy na śniada- nie, kiełbaski z tofu na obiad i musaki z TVP (substytut mięsa) na kolację, a to już z pewnością są duże ilości soi. Zalecam ograniczenie jej spożywania (nie więcej niż raz dziennie), aby nie zubożyć zbytnio diety, a jednocześnie wykorzystać dobroczynne właściwości ziaren tej rośliny. Inne substytuty produktów mlecznych Na rynku dostępnych jest wiele zamienników mleka i nabiału. W podrozdziale Produkty zastępcze w dalszej części książki wymieniłam niektóre artykuły spożywcze, których można używać jako sub- stytutów produktów mlecznych, i podałam ich stopień przydatności. Robienie zakupów dla osób na diecie bezmlecznej sprowadza się do nieustannego czytania etykiet. W niektórych supermar- ketach utworzono działy ze zdrową lub dietetyczną żywnością, co może nieco ułatwić wyszukiwa- nie odpowiednich produktów. Powstają też sklepy z odpowiednim asortymentem, nastawione na realizację zapotrzebowań klientów pozostających na specjalistycznych dietach. Wapń Mleko zawiera dużo wapnia, więc powszechne są obawy, że dieta bezmleczna doprowadzi do nie- dostatecznej podaży tego pierwiastka. Jest on niezbędny do budowy kości i zębów oraz utrzyma- nia ich w prawidłowym stanie. Bierze też udział w skurczach mięśni. Ważne jest dostarczanie orga- nizmowi odpowiedniej ilości wapnia szczególnie wtedy, gdy jego niedobór lub złe przyswajanie prowadzi do chorób kości, np. osteoporozy. Zalecane dzienne spożycie wapnia przez osobę dorosłą wynosi 700 mg. Taki poziom pozwala zapobiec niedoborom tego pierwiastka u 80 populacji przy średniej wadze 70 kg. Są jednak gru- py ludzi, których organizmy wykazują większe zapotrzebowanie na wapń: seniorzy, kobiety w ciąży i matki karmiące piersią. Z kolei inni – np. osoby z niedowagą – potrzebują go w mniejszych dawkach. Dzienne zapotrzebowanie dzieci na wapń zależy od ich wieku (patrz podrozdział Nie- mowlęta, dzieci i nastolatki). Pierwiastek ten występuje w wielu produktach żywnościowych, więc większość z nas dostaje go w odpowiedniej ilości, nawet jeśli wyeliminujemy ze swojej diety potrawy mleczne. Znacznie ważniejszym wskaźnikiem jest ilość przyswajanego wapnia. Większość suplementów i tak zostaje wydalona z organizmu z moczem. 12 Dieta bezmleczna Osoby na restrykcyjnej diecie (innej niż bezmleczna) lub obawiające się, że nie spożywają dosta- tecznej ilości składników odżywczych, powinny poszukać profesjonalnej porady. Warto zauważyć, że nie wszystkie związki wapnia występujące w pokarmach są przyswajane w jednakowym stop- niu. Przykładowo szpinak zawiera kwas szczawiowy, który wiąże wapń i utrudnia jego absorpcję z jelit, podobnie jak kwas fitowy występujący w produktach z pełnego ziarna. Nie może to jednak stanowić usprawiedliwienia dla rezygnacji ze zdrowej, pełnoziarnistej diety. Oznacza jedynie, że trzeba wziąć poprawkę na utrudnione wchłanianie wapnia i dostarczać go organizmowi w nieco większej ilości. W poniższej tabeli zostały przedstawione różne artykuły spożywcze i dostarczana przez nie ilość wapnia. Nie chcę tu bronić przetworzonej żywności, ale na pierwszy rzut oka widać, że niektóre z gotowych produktów zawierają sporo tego minerału. Artykuł spożywczy Zawartość wapnia w mg na 100 g (mokrej masy) Płatki owsiane Mąka pszenna wzbogacona Mielone kotlety mięsne Koncentrat pomidorowy Rukiew wodna – surowa Szpinak – surowy Seler – surowy Ciecierzyca – cała, suszona, surowa Ciecierzyca – puszkowana, odgrzewana, odcedzona Wafle ziemniaczane – mrożone, gotowane Krewetki – gotowane Małże – gotowane Anchois i sardynki Kuropatwy i bażanty Morele – surowe Pomarańcze Tahini (miazga z ziaren sezamu) Pasta czekoladowa Kit Kat Jaja kurze – gotowane Na podstawie Composition of Foods4 52 130–140 75 48 170 170 41 160 43 32 150 200 300 46–49 73 47 680 130 200 57 Badania dowiodły, że w kulturach niespożywających dużych ilości nabiału nie zaobserwowano powszechnego występowania chorób spowodowanych niedoborem wapnia, takich jak np. osteo- poroza. Co ciekawsze, w społeczeństwach, w których podstawą żywieniową jest dieta bezmlecz- na, stwierdzono 75–100 przypadków występowania nietolerancji laktozy u dorosłych. Z tego powodu wielu dietetyków zaleca znacznie niższą wartość dziennego zapotrzebowania na wapń. Na Cejlonie, w Indiach i Peru kształtuje się ono na poziomie 300 mg dziennie i okazuje się wystar- 4 McCance i Widdowson, Composition of Foods (V wydanie) 1991, Royal Society od Chemistry, Cambridge. Wstęp 13 czające. Inne badania dowiodły, że przedstawiciele kultury Zachodu byli w stanie zaadaptować się do dużo niższej podaży tego pierwiastka niż powszechnie zalecana. Białka Produkty takie jak mięso, ryby i mleko są na ogół cenione ze względu na wysoką zawartość białka, a w naszej diecie go nie brakuje, więc nie stanowi ono problemu żywieniowego. W ostatnich la- tach obniżono normę dziennego zapotrzebowania na białko i obecnie wynosi ona 21–65 g dzien- nie dla osoby dorosłej ważącej 70 kg, co średnio daje 45 g białka na dzień. Dietetycy alternatywni na ogół zalecają jeszcze większe ograniczenie podaży białek (30–35 g dziennie), gdyż każdy nadmiar protein niepotrzebnie obciąża organizm pod wieloma względami: • Strawienie białek wymaga zużycia większej liczby kalorii niż trawienie innych pokarmów. • Po trawieniu białek pozostają produkty odpadowe i organizm musi je wydalić. Spożywanie dużej ilości protein dodatkowo obciąża wątrobę. • Współczesne techniki produkcji rolnej powodują, że niektóre produkty dodatkowo obciążają metabolizm organizmu zwłaszcza białkami zwierzęcymi, które trudniej strawić niż roślinne. Często mleko i produkty pochodne stanowią ważne źródło białka, dlatego przechodząc na dietę bezmleczną, należy się upewnić, że dostarczamy go organizmowi w dostatecznej ilości. To szczególnie ważne w przypadku wegetarian, dla których nabiał jest podstawowym źródłem białka. Roślinne źródła białek nie zapewniają wszystkich niezbędnych aminokwasów, ale jeśli w diecie połączy się fasolę czy inne rośliny strączkowe z ziarnami, rezultaty będą lepsze niż wtedy, gdy spożyje się te grupy produktów spożywczych osobno – uzyska się źródła białka prawie tak dobre jak mięso. Takie łączenie jest dość naturalne. Często np. zjada się fasolę z tostami, ryż z soczewicą czy hummus w picie. Wegetarianie jednak muszą tego konsekwentnie pilnować. Zdrowy orga- nizm potrzebuje mniej białka, gdyż wydajniej je trawi, absorbuje i wykorzystuje. W chorobie zapo- trzebowanie na białko wzrasta. Jedzenie poza domem Dla osób na diecie leczniczej jedzenie na mieście nie jest łatwe. Niekomunikatywni kelnerzy i nie- sympatyczni szefowie kuchni jeszcze to utrudniają. Alergicy lub klienci cierpiący na poważną nieto- lerancję laktozy muszą na wstępie zaznaczyć kelnerowi, jak istotne jest to, by nie dostali żadnego nabiału w potrawach. Lepiej poświęcić chwilę na opisanie choroby, niż wyglądać na grymaśnego klienta – przynosi to znacznie lepsze rezultaty. Kelner będzie wyrozumiały i bardziej skory do po- mocy choremu niż „trudnemu” gościowi. Śniadanie: Gdy przebywa się poza domem, lepiej założyć, że nie będzie do wyboru bezmlecznej al- ternatywy na posiłek. Warto jednak zapytać o szczegóły, gdyż coraz więcej hotelowych restauracji zamawia mleko sojowe. Nawet gdy nie dostaniemy odpowiedniego substytutu, nie musimy wy- chodzić bez śniadania. Wystarczy zjeść tosty bez masła. A jeśli ktoś nie lubi kawy bez zamiennika mleka, może się napić czarnej bądź ziołowej herbaty lub choćby ciepłej wody z sokiem cytryno- wym. Płatki śniadaniowe polane sokiem owocowym zamiast mlekiem będą równie pożywne. Być może niektórzy polubią takie niecodzienne zestawienia smaków. Na ciepło można zjeść sadzone jaj- ka lub jajecznicę na oleju. Proponuję skosztować owsianki na wodzie i ewentualnie dla smaku do- dać świeżego soku. Osoby wybierające się w długą podróż powinny pomyśleć o zabraniu ze sobą odpowiednich produktów – w ostatecznym rozrachunku może to okazać się prostsze. 14 Dieta bezmleczna Obiad i kolacja: Jeśli jest to jednorazowy lunch lub miejsce, gdzie regularnie jadamy obiad, np. w pracy, warto się zastanowić, czy nie lepiej przynieść posiłek z domu, aby mieć pełną kontrolę nad tym, co się je. Przypuszczalnie zresztą będzie on smaczniejszy, mimo że musimy wygospodarować dodatkowy czas na wcześniejsze przygotowanie go. W niektórych krajach supermarkety i delikate- sy oferują gotowe lunche odpowiednie dla osób na diecie bezmlecznej. Coraz powszechniej dostępne są sushi, rozmaite sałatki oraz warzywa w postaci pasty lub grillowane, a także fasola i marchewka. Dla pewności zawsze lepiej uważnie przeczytać etykietę. Wiele osób na ścisłej diecie sądzi, że lepiej trzymać się z dala od restauracji, niż denerwować kel- nerów, wysyłając ich nieustannie do kuchni z pytaniami o skład potraw. Nie trzeba unikać jadania na mieście, tylko wynikających ze specyfiki naszego żywienia problemów. Dlatego bezpieczniej jest z góry założyć, że większość dań bazuje na produktach mlecznych. Sugeruję więc, aby samo- dzielnie wybierać potrawy, a nie liczyć na sugestie kelnera, który z pewnością mniej zna się na die- cie bezmlecznej niż my sami. Dla przykładu lepiej założyć, że większość sosów jest robionych na maśle lub śmietanie i zamówić rybę lub mięso bez niego. Można też poprosić o usmażenie ryby czy mięsa na oleju zamiast na maśle. Szefowie kuchni znacznie lepiej reagują na konkretne życzenia niż ogólnikowe: „Żadnego nabiału, proszę”. Znacznie łatwiej powinno być w chińskich restauracjach, gdyż na ogół nie używa się w nich pro- duktów mlecznych. Natomiast w indyjskich – większość potraw jest robiona na ghi, czyli klarowa- nym maśle, które tolerują osoby z alergią na mleko. W hinduskich daniach na ogół nie ma jogurtu ani śmietany. Znacznie mniej popularne są restauracje mongolskie z grillem, a to wspaniałe miejsca dla osób na diecie, gdyż tam samodzielnie wybiera się składniki zamawianego posiłku. Zawsze je- szcze można poprosić o pizzę z samym sosem pomidorowym i którymś z ulubionych niemlecznych dodatków, takich jak pepperoni, grzyby, oliwki czy ananas. Niemowlęta, dzieci i nastolatki Znaczna grupa dzieci nie toleruje wyrobów mlecznych, dlatego cały rozdział poświęciłam dzie- cięcym posiłkom i podwieczorkom, które z pewnością będą im smakowały i sprawią, że nasza lato- rośl nie poczuje się gorsza od swoich rówieśników. Można korzystać także z wielu innych prze- pisów, zwracając jednocześnie uwagę na zawartość soli w potrawach, gdyż dopuszczalne jej ilości dla dzieci są niższe niż dla dorosłych. Rodzice zwykle niepokoją się o wartości dostarczanego swoim pociechom wapnia, toteż podaję normy dla dzieci w różnym wieku: Zalecana dawka wapnia (w mg dziennie) Wiek 0–6 miesięcy 7–12 miesięcy 1–3 lata 4–6 lat 7–10 11–14 Dawka 525 525 350 450 550 chłopcy: 1000 dziewczęta: 800 chłopcy: 1000 dziewczęta: 800 15–18 Na podstawie Human Nutrition and Dietetics5 5 J.S. Garrow i W.P.T. James, Human Nutrition and Dietetics (IX wydanie), 1998, Churchill Livingstone. Wstęp 15 Ciąża i karmienie Podczas ciąży płód pobiera znaczne ilości minerałów z organizmu kobiety, a noworodek i nie- mowlę – z mleka matki. Dlatego kobieta karmiąca musi odpowiednio zwiększyć ilość przyjmowa- nego wapnia. Nie wiadomo, do jakiego stopnia wchłanianie i przyswajanie poprawia się u kobiet w ciąży i matek karmiących, ale National Research Council Recommended Dietary Allowances opublikował listę zalecanego dla nich spożycia wapnia. Dawka ta wynosi 1200 mg dziennie lub o 50 więcej niż dla kobiet, które nie są w ciąży i nie karmią piersią. W tych okresach wzrasta także zapotrzebowanie na proteiny, lecz w różnym stopniu w różnych trymestrach ciąży. Szacuje się, że wystarczy dodatkowo 6 g białka dziennie. Przez pierwsze pół ro- ku karmienia należy spożywać o 15 g białka dziennie więcej, a w kolejnych miesiącach można ob- niżyć tę wartość do dodatkowych 12 g dziennie. Dieta bezmleczna bez alergii i nietolerancji Niektórzy decydują się na dietę bezmleczną, choć nie mają alergii na mleko ani nietolerancji lakto- zy. Powodem może być chęć odchudzenia się, przejścia na zdrowszy tryb odżywiania, zmiana diety wegetariańskiej na wegańską lub podejrzenie, że nabiał powoduje u nich złe samopoczucie. Zawartość tłuszczu Mleko krowie zawiera tylko 3,9 g tłuszczu na 100 g jego objętości, a w 87 składa się z wody, więc 53 jego kalorii pochodzi z tłuszczu. Gdy z mleka robi się masło i śmietanę, wzrasta koncen- tracja tłuszczu – maksymalnie tłusta śmietana zawiera do 48 g tłuszczu w 100 g, zatem aż 96 jej kalorii pochodzi z tłuszczu. Rezygnacja z produktów mlecznych czy choćby tylko z pełnotłustych pozwala ograniczyć kaloryczność posiłków i schudnąć, pod warunkiem że stosuje się rozsądną, zdrową dietę. Zawartość tłuszczu w przetworach mlecznych i ich kaloryczność* Produkt Mleko pełnotłuste Mleko częściowo odtłuszczone Mleko odtłuszczone Ser cheddar Ser edam Śmietana chuda Śmietana tłusta tłuszcz g/100 g kcal/100 g 3,9 1,6 0,1 34,4 25,4 18 48 66 46 33 412 337 188 449 kcal w tłuszczu 53 31 3 75 69 86 96 *Według Composition of Foods6 Jakie korzyści przynosi dieta bezmleczna? Niezależnie od powodu, dla którego postanowi się wyeliminować nabiał z diety, przyniesie to wie- lorakie korzyści dla zdrowia. • Niższe spożycie cholesterolu i tłuszczu: Wysoki poziom cholesterolu i tłuszczu zawartego w mle- ku uznano za jedną z możliwych przyczyn zakrzepicy tętnicy wieńcowej, zawałów, dusznicy bo- lesnej i innych chorób układu krążenia. 6 McCance, Widdowson, op. cit. 16 Dieta bezmleczna • Mniej problemów z wydzielaniem: Katar, katar sienny i problemy z zatokami często pojawiają się przy dużym dziennym spożyciu nabiału, ponieważ mleko powoduje zwiększenie produkcji śluzu w jelitach i innych częściach układu pokarmowego. • Lepsze trawienie białek: Mleko powoduje zobojętnienie kwasów żołądkowych, które trawią między innymi białka. W efekcie proteiny zostają tylko częściowo rozłożone, co nierzadko powo- duje złe samopoczucie. • Lepsza absorpcja składników odżywczych: Mleko powoduje wydzielanie śluzu w jelitach, który zmieszany z resztkami pokarmu tworzy twardą substancję pokrywającą ścianki jelit. Blokuje ona przenikanie substancji odżywczych przez te ścianki oraz wydzielanie enzymów, które po- mogłyby w dalszym trawieniu. Wykluczenie nabiału z diety powstrzyma namnażanie się w jeli- tach szkodliwych bakterii lubiących środowisko zasadowe, a ograniczających wchłanianie sub- stancji mineralnych. • Zdrowsze komórki, potas: Organizm dysponuje mechanizmem pozwalającym utrzymać w równowadze poziom jonów potasu i sodu w komórkach. Nazywa się go pompą sodowo-po- tasową. Pozwala on usuwać jony sodu z komórek i transportować do nich jony potasu, dzięki czemu komórki zachowują prawidłową kondycję. U niemowląt wymagania komórek są odwrot- ne, a mleko ma zdolność pobudzania transportu sodu do komórek przeciwnie do kierunku działania pompy sodowo-potasowej. Gdy niemowlęta podrastają, ich ciało zmienia się i w wieku około półtora roku przestają już potrzebować takich ilości wewnątrzkomórkowego sodu. Do- rośli mają większe zapotrzebowanie na wewnątrzkomórkowy potas, więc te właściwości mleka nie są korzystne dla ich komórek. Badania dowiodły, że nadmiar sodu w organizmie zwiększa podatność na choroby przewlekłe – wysoki poziom sodu wykryto w wielu chorych organach np. zaatakowanych przez nowotwory. Unikanie produktów mlecznych zapobiega aktywowaniu transportu sodu do komórek. • Zdrowsze komórki, magnez: Mimo że przetwory mleczne mają wysoką zawartość wapnia, mogą obniżać jego ilość w organizmie. A to dlatego, że do regulacji metabolizmu tego minerału i zatrzymania go we właściwych miejscach (takich jak kości) potrzebny jest magnez. Niestety, stosunek magnezu do wapnia w mleku jest niekorzystny – 1:10. Jeśli nie dostarcza się organi- zmowi wystarczającej ilości magnezu w innej żywności, nie może on prawidłowo wykorzystać wapnia zawartego w mleku. Choć wokół słyszy się nawoływania, że należy pić mleko, aby w póź- niejszym wieku uniknąć osteoporozy, nie wystarczy w tym celu ograniczać się tylko do nabiału. Trzeba go jeszcze uzupełnić magnezem. W dodatku produkty mleczne nie tylko zmniejszają ilość wapnia w organizmie, ale też uszczuplają zapasy magnezu. Niedawne badania wykazały, że pro- blemy z kośćmi, takie jak osteoporoza i złamania bioder, są powszechnym problemem tylko w społeczeństwach konsumujących mleko. Mieszkańcy Wielkiej Brytanii spożywają ogromne ilości nabiału i liczba przypadków występowania osteoporozy wzrasta. Dieta bezmleczna po- może utrzymać prawidłowe proporcje wapnia i magnezu w organizmie. • Rzadsze kolki u niemowląt: Ta zaleta diety bezmlecznej nie dotyczy wszystkich, ale w domu, gdzie jest małe dziecko – także u sąsiadów – warto zachęcać karmiącą matkę do rezygnacji z na- biału, aby wszystkim spało się lepiej. Dzieje się tak dlatego, że białka mleka krowiego i zawarte w nim antybiotyki przenikają do krwi matki, a stamtąd do mleka, po czym trafiają do organizmu dziecka.7 Dalsze badania wykazały, że stan dzieci karmionych z butelki, a cierpiących na kolkę, poprawia się, jeśli z ich diety wyeliminuje się mleko. 7 Journal of the American Dietetic Association, Lust i inni, 96 (1996), str. 46–48 Wstęp 17 • Zdrowsze naczynia krwionośne: Unikając mleka, nie wchłaniamy zawartego w nim enzymu – oksydazy ksantynowej, która, jak się przypuszcza, atakuje tętnice wieńcowe. Dotyczy to szcze- gólnie mleka homogenizowanego. • Inne choroby: Coraz szerzej zakrojone badania dowodzą, że konsumpcja nabiału wiąże się z sze- regiem innych chorób. Dzieci, które spożywają mleko, mogą nabawić się cukrzycy typu 1, cier- pieć na anemię, miażdżycę tętnic, autyzm, nadpobudliwość, zatrucia ołowiem, moczenie nocne, bezsenność, nawracające zapalenie płuc i choroby płuc, zespół nerczycowy i egzemę. Nie wyklu- cza się też trudności w nauce. Jeśli te argumenty nie wystarczą, aby przekonać kogoś do rezygnacji z nabiału, pamiętajcie, że na całym świecie istnieją organizacje propagujące dietę bezmleczną i wydające publikacje wy- jaśniające, dlaczego mleko nie jest dobrym produktem żywnościowym dla dorosłych. Zajrzyjcie na stronę www.nomilk.com lub przyłączcie się do odpowiedniej grupy dyskusyjnej. Aktualne informacje można również znaleźć w dwóch bardzo dobrych angielskojęzycznych witrynach o alergiach na mleko i jego nietolerancji (www.lactose.co.uk i www.lactoseintoleran- ce.co.uk). Zdrowa, zbilansowana dieta bez nabiału Każdy, bez względu na to, czy jest na diecie leczniczej, czy nie, powinien kierować się ogólnie przy- jętymi zaleceniami dotyczącymi zdrowego odżywiania. A mianowicie: ograniczyć tłuszcze, nie do- dawać soli, codziennie jeść co najmniej pięć porcji świeżych owoców i warzyw oraz w miarę możli- wości zastępować przetworzoną żywność produktami z pełnego przemiału. Ponadto trzeba się postarać o żywność wolną od skażeń, najlepiej organiczną. Weganie muszą kontrolować ilość spożywanej witaminy B12 i uzupełniać ją suplementami, gdyż jej źródłem są tylko produkty pochodzenia zwierzęcego. WTOREK ŚRODA tosty z wegańską margaryną i dżemem owocowym owsianka na mleku owsianym (moczona przez noc) i krojonym bananem risotto z sercami karczochów i grzybami posypane szynką parmeńską quiche ze szpinakiem i wędzonym łososiem tażin z jagnięciny, fasolka szparagowa po grecku, pikantne ziemniaki *** lody z czarnej porzeczki musaka z soczewicą i grzybami *** pudding ryżowy z rodzynkami, cytryną i mielonymi migdałami Proponowane posiłki PONIEDZIAŁEK śniadanie płatki kukurydziane z sokiem jabłkowym obiad warzywne tortille z hummusem i chilli kolacja grillowana troć atlantycka w kremowym sosie z rukwi wodnej, marchew gotowana na parze, purée ziemniaczane z oliwą i pieczonym czosnkiem *** pieczony tort czekoladowo-migdałowy 18 Dieta bezmleczna CZWARTEK śniadanie musli z mlekiem ryżowym obiad sałatka z kurczaka, awokado i rukiew wodna w pitcie kolacja wątróbka cielęca z bekonem i sosem z szałwii i winegretem z sherry, makaron sezamowy, pikantne warzywa po cajuńsku *** grillowane, glazurowane miodem kebaby ananasowo- -figowe z pomarańczowym sosem zabaglione SOBOTA śniadanie jajko w koszulce na toście razowym (użyj oliwy) obiad sałatka z batatów i karczochów na ciepło, bułki kukurydziane kolacja tajska zupa rybna *** kurczak po tajsku w sosie chilli z bazylią i kokosem, ryż basmati, kalafior przyprawiony kminem rzymskim *** lody z bananów i nerkowców PIĄTEK tosty z plasterkami pomidora w oliwie z majerankiem frittata z ziemniaków, fasolki i kukurydzy szaszłyki z łososia i krewetek, foccacia z cebulą, pomidorami i rozmarynem, zielona sałata z dressingiem estragonowym *** sernik cytrynowy NIEDZIELA bułeczki z bekonem, cebulą i szałwią, przybrane plasterkami pomidora pieczone udka kacze w imbirze i miodzie, ziemniaczano-selerowa boulangère, smażona na chrupko kapusta z marchewką i kminkiem *** rolada waniliowo-truskawkowa spaghetti à la carbonara, sałata z dressingiem z suszonych pomidorów, bazylii i czosnku *** gorąca czekolada Wstęp 19 Gotowanie i przepisy kuchenne Jeśli w książce kucharskiej traficie na przepis, według którego chcecie coś ugotować, a zawiera on składniki mleczne, nie rezygnujcie z niego od razu. Gdy przywykniecie do nowego sposobu od- żywiania się, będzie wam coraz łatwiej znajdować produkty zamienne. Istnieje kilka podstawo- wych substytutów, które znacznie ułatwiają życie. W miarę nabierania pewności siebie i poszerza- nia swoich umiejętności kucharskich poczujecie, że dieta bezmleczna lub bezlaktozowa nie wydaje się tak bardzo restrykcyjna, gdy ma się kontrolę nad kuchnią. Zastąpcie masło margaryną we- gańską do smarowania, smażenia i pieczenia. Używajcie oliwy do podsmażania lub smalcu do wy- pieków. Wypróbujcie różne zamienniki mleka wymienione na następnych stronach. Mleko ryżowe jest słodkawe, więc bardziej pasuje do budyniów, a mleko z owsa lepiej znosi podgrzewanie, za- tem można je dodawać do zup. W wielu przepisach wprowadziłam hummus, bo dzięki niemu po- trawy nabierają kremowej konsystencji. Wypróbujcie go z sosami na bazie pomidorów. W waszej kuchni powinny się również znaleźć jogurty i śmietany sojowe dostępne w sklepach ze zdrową żywnością. Uwagi ogólne Jeśli gotujecie dla osoby uczulonej na mleko lub nietolerującej laktozy, NIE EKSPERYMENTUJCIE NA NIEJ. W razie jakichkolwiek wątpliwości należy dowiedzieć się, czy można użyć jakiegoś skład- nika. Nie ryzykujcie, bo możecie spowodować, że ktoś źle się poczuje albo coś mu poważnie za- szkodzi. Warto zainwestować w blender, gdyż wszelkie zmiksowane produkty nadają potrawom kremową konsystencję, czego zwykle brakuje posiłkom bezmlecznym. We wszystkich przepisach – o ile nie zostało powiedziane inaczej – użyto jajek o wadze 60–65 g, a składniki sypkie były odmie- rzane płaską (nie czubatą) łyżką. Informacje zawarte w tej książce są zgodne z aktualnym stanem wiedzy, ale stanowią jedynie ogólne wskazówki. Nie zastąpią profesjonalnej porady i badania le- karskiego. Osoby, które zauważą u siebie objawy alergii na mleko, nietolerancji laktozy czy jakie- kolwiek inne, powinny zgłosić się do specjalisty, zanim zastosują nową metodę leczenia. Bazując na podanych tu informacjach, nie można postawić diagnozy, zlecić terapii bądź zapobiegać alergii na mleko, nietolerancji laktozy ani innym dolegliwościom bez konsultacji z lekarzem rodzinnym lub innym specjalistą. 20 Dieta bezmleczna
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:


Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: