Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00308 007969 10171429 na godz. na dobę w sumie
Kuchnia domowa dla diabetyków - ebook/pdf
Kuchnia domowa dla diabetyków - ebook/pdf
Autor: , , , , , , , , , Liczba stron: 232
Wydawca: RM Język publikacji: polski
ISBN: 9788377737828 Rok wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> inne
Porównaj ceny (książka, ebook, audiobook).

Jedzenie to jedna z ogromnych przyjemności, jakie oferuje nam życie. Cukrzyca nie oznacza, że musimy z nich rezygnować. Nie musisz wyrzec się wszystkich ulubionych dań, możesz z powodzeniem próbować nowych przepisów. Najważniejsze jest, by dieta była zbilansowana i zawierała zróżnicowane pokarmy. Korzystając z tej książki przekonasz się, że dieta osób cierpiących na cukrzycę jest taka sama, jak polecana wszystkim innym ludziom - zawiera mało tłuszczu i soli, za to jest w niej dużo owoców i warzyw. Zdrowa dieta może być smaczna i niekłopotliwa. Książka zawiera wiele przepisów, które ułatwią ci stosowanie odpowiedniego sposobu odżywiania.

Książka zawiera:

Ponad 200 przepisów przygotowanych specjalnie z myślą o zdrowej, zbilansowanej diecie, odpowiedniej dla całej rodziny. Oprócz przepisów na smaczne dania z mięsa i makaronów, są też przepisy na przygotowanie znakomitych przystawek i dań wegetariańskich, wspaniałych ciast i deserów, a także przepisy na dania specjalne dla dzieci i święta.

Opisowi wykonania każdego dania towarzyszy analiza wartości odżywczych: kaloryczność, zawartość tłuszczu, białek i węglowodanów w jednej porcji.

Przepisy na szybkie i łatwe do przyrządzenia posiłki dla wszystkich cierpiących na cukrzycę oraz chcących schudnąć dzięki zdrowemu i zbilansowanemu odżywianiu.

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

Kuchnia domowa dla diabetyków. Wydanie III Stella Bowling Rysunki: Madeleine David Fotografie: Tim Imrie Tłumaczenie: Agnieszka Chodkowska-Gyurics Original title: The Everyday Diabetic Cookbook First published by Grub Street, London, England Text copyright © Diabetes UK 2001 Copyright © Grub Street, London, 2001 All rights reserved Copyright © 2015 by Wydawnictwo RM Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25 rm@rm.com.pl www.rm.com.pl Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy. Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli. Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód. ISBN 978-83-7773-362-2 ISBN 978-83-7773-466-7 (ePub) ISBN 978-83-7773-467-4 (mobi) ISBN 978-83-7773-782-8 (pdf) Redaktor prowadzący: Longina Rutkowska Redakcja: Joanna Cierkońska Korekta: Ewa Różycka Nadzór graficzny: Grażyna Jędrzejec Projekt graficzny okładki: Agata Chmielewska Redaktor techniczny: Anna Nieporęcka Skład: Marcin Fabijański Druk i oprawa: Oficyna Wydawnicza READ ME - Drukarnia w Łodzi, Olechowska 83, (42) 649-33-91, druk@readme.pl, http://druk.readme.pl W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: rm@rm.com.pl Spis treści Co to jest cukrzyca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Kto i dlaczego choruje na cukrzycę. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 Jak postępować . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Zdrowa dieta. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Zdrowa dieta w praktyce. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Węglowodany zawarte w skrobi. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Zmniejszanie ilości tłuszczu w posiłkach . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Jedz więcej owoców i warzyw. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Zmniejszenie ilości cukru i słodkich pokarmów. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Pij alkohol w umiarkowanych ilościach . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Poradnik zakupowicza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Jedzenie poza domem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 O przepisach . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Modyfikowanie własnych przepisów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Miary . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 PRZEPISY Przystawki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 Zupa z fasolnika chińskiego i warzyw . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20 Zupa ze świeżego pora z serem stilton . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21 Włoska zupa z czerwonej fasoli z makaronem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Szybka salsa pomidorowa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24 Chłodne gazpacho na lato . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25 Ostra, zimowa zupa mulligatawny . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26 Ostre satay z kurczaka z kremowym dipem z orzeszków ziemnych. . . . . . . . . . . . . . . . 27 III Pieczywo z ziołami i czosnkiem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28 Skorupki z ziemniaków z dipem z pomidorów i creme fraîche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Grochówka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30 Sycąca zimowa zupa warzywna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31 Schłodzony melon napełniony owocami . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .32 Szybki i łatwy pasztet z makreli . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .32 Trójkąty z ciasta filo z serem i szpinakiem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .33 Rolada z rzeżuchy i łososia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .34 Ryby i owoce morza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 Ryba w stylu orientalnym z imbirem i kolendrą . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Dorsz z pieczarkami i kruszonką . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .37 Sałatka z czerwonej papryki, tuńczyka, makaronu i bazylii . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Tarta z kremem krabowym i czerwoną papryką . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 Jambalaya z krewetkami tygrysimi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41 Kotlety rybne ze słodkiej kukurydzy i łososia z dipem jogurtowo-ziołowym. . . . . . . . . . . 42 Łosoś ze szpinakiem zapiekany w lekkim cieście . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 Krewetki tygrysie i żabnica smażone z chili . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .44 Energetyzujące pakieciki z ryby z cytryną . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45 Pieczona ryba z nadzieniem z cytrusów i kolendry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Wędzona ryba smażona ze słodką papryką i małymi kukurydzami . . . . . . . . . . . . . . . . 47 Łosoś z grilla z czosnkiem i pieprzem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .47 Syczuański placek rybny . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49 Ciasto francuskie z łososiem i szparagami. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50 Szaszłyki z żabnicy. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .51 Omlet ze świeżych krewetek z ziołami . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .52 Dania wegetariańskie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 Łatwa sałatka z czerwonej fasoli i zielonej fasolki szparagowej. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Chrupiąca sałatka z Grecji. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56 Sałatka z pomidorów, czerwonej cebuli i świeżego szczypiorku . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 Lekka sałatka nicejska . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .58 Korma z fasoli flageolet i pieczarek. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .59 Meksykańska tortilla z fasolą i szpinakiem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .61 Ostry gulasz z Luizjany . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62 Zapiekanka z fasoli . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .63 Jednogarnkowe danie z soczewicy i warzyw. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .64 Risotto „Primavera” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .65 IV Sałatka z ziemniaków ze śmietaną i curry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .66 Warzywa przyprawione na sposób wschodni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67 Pizza z cukinią, słodką kukurydzą i czerwoną papryką . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69 Cukinia po prowansalsku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .70 Sos grzybowy do makaronu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .71 Sałatka z czerwonej papryki, czerwonej fasoli i ryżu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Niskokaloryczna sałatka Waldorf. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .72 Niskokaloryczna sałatka Coleslaw . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .73 Chili z trzech odmian fasoli na szybko. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .74 Ciasto filo z warzywami . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .75 Cobbler z cieciorką i warzywami . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76 Słodko-kwaśny smażony quorn. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .77 Pieczeń z orzeszków pinii . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .78 Sos pomidorowy z bazylią . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .79 Rolada ze szpinakiem i soczewicą . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .80 Lasagne z pieczarkami i szpinakiem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .81 Sałatka z kuskusu i moreli . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .82 Makaron z cukinią, czerwoną papryką i słodką kukurydzą . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83 Makaron po prowansalsku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .84 Mięso. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85 „Gorący garnek” z jagnięciny i soczewicy. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .87 Wątróbka jagnięca z ostrym sosem pomidorowym . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 Kremowa tarta z porem i szynką. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .89 Pilaw z grillowanym kurczakiem, kuskusem i czerwoną fasolą . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 Wołowina smażona z papryką i słodką kukurydzą . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91 Grecka zapiekanka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .92 Kulki mięsne w pół godziny. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .93 Zapiekanka wołowa z ciemnym piwem typu stout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Kebab z marynowanej jagnięciny z rozmarynem. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 Kurczak po burgundzku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .95 Wołowina po burgundzku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .96 Smażona szynka z ananasem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .97 Zapiekanka z jagnięciny z morelami . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .98 Kurczak z Georgii . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .99 Paella z kurczakiem, ostrą kiełbasą i owocami morza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101 Wątróbka jagnięca saute z jabłkami . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .102 Jagnięcina rhogan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .103 Grzywacz z orzechami . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .104 V Kurczak po katalońsku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .105 Pikantny gulasz węgierski . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .106 Lasagne na zapas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .107 Zapiekana cykoria . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .108 Zapiekanka z grzywaczy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .109 Kurczak tikka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .110 Makaron . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 Spaghetti z indykiem i orzechami włoskimi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .112 Lasagne z owocami morza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .113 Tagliatelle z kurczakiem i pieczarkami kasztanowatymi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 Makaron z serem i szpinakiem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .115 Zapiekanka z cukinii, czerwonej papryki, tuńczyka i makaronu. . . . . . . . . . . . . . . . . . 116 Sos do spaghetti z szynką i pomidorami . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .117 Siekana wieprzowina z makaronem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .118 Sos z kurzych wątróbek do makaronu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .119 Makaron z czerwonym pesto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .119 Sos do spaghetti z łuskanym grochem i indykiem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 Carbonara w 10 minut . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .121 Klasyczne spaghetti Carbonara . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .122 Wypieki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123 Ciasto bananowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .124 Ciastka z bananów i marchwi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .125 Szybkie ciastka czekoladowe. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .127 Muffinki z rodzynkami sułtańskimi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .128 Pachnące ciasto jabłkowo-migdałowe. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .129 Ciasteczka z morelami i orzeszkami pekan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .130 Pudding chlebowy. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .131 Ciasteczka z płatkami jęczmiennymi i imbirem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132 Batoniki morelowo-daktylowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .133 Ciasto cytrynowe z sezamem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .134 Ciasto cytrynowe z migdałami . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .135 Bułeczki farmerskie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .136 Ciasto imbirowo-daktylowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .137 Ciasto morelowe z rodzynkami . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .138 Gotowane ciasto owocowe Brendy. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .139 Ciasto madera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .140 VI Rolada z dżemem błyskawiczna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .141 Tradycyjne ciastka imbirowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .142 Ciasto wiśniowo-orzechowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .143 Ciasto wiśniowe z rodzynkami . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .144 Kruche ciastka. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .145 Chleb z serem i bekonem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .146 Chleb z mąki razowej . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .147 Chleb z ziarnami . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .148 Wielkopostne bułeczki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .149 Paluszki wiśniowo-kokosowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .150 Kruche ciasto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .150 Desery . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151 Tradycyjna tarta z kremem custard . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .152 Placek jabłkowy z ciasta orzechowego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .153 Morelowy pudding „do góry nogami” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .154 Sernik cygański . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .155 Cytrynowy sernik z rodzynkami. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .156 Cytrynowy sernik na zimno z ananasem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .157 Deser truskawkowy. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .158 Kremowy mus z rabarbaru i imbiru . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .159 Pinolata. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .159 Tiramisu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .160 Placek z kremem bananowym. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .161 Pudding jabłkowo-jeżynowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .162 Gruszki w sosie malinowym . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .163 Letni owocowy przekładaniec . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .164 Jesienny pudding na parze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .165 Ryż na zimno z jabłkami i jeżynami . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .166 Gruszki w sosie imbirowym. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .167 Aromatyczny placek jabłkowy z ciasta filo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .167 Figi w sosie jeżynowym . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .168 Krem custard . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .170 Aromatyczna rolada mandarynkowa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .170 Bezowy placek z cytryn i limonek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .172 Mus nektarynkowo- -malinowy. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .173 Mrożony deser pomarańczowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .174 Lody malinowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .174 Letnia owocowa kruszonka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .175 VII Tort limonkowy. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .176 Suflet cytrynowy na zimno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .176 Rolada czekoladowo-truskawkowa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .177 Clafouti. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .178 Przepisy dla dzieci . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179 Pieczony kurczak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .180 Kolacja kowboja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .181 Serowy placek pasterza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .182 Pieczone ziemniaki nadziewane bekonem i serem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183 Chrupiące szkockie jajka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .184 Ulubiony sos boloński . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .184 Chrupiący czerniak pieczony . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .185 Fasolowe burgery . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .186 Pasty kanapkowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .188 Żaglówki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .189 Tostowe domki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .189 Makaron w trzydzieści minut . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .190 Tradycyjny kurczak pieczony z nadzieniem z pietruszki i rodzynków. . . . . . . . . . . . . . 191 Chrupiący deser z brzoskwiń. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .192 Mleczny koktajl truskawkowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .193 Bułeczki „Kamień księżycowy” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .194 Ciasteczka „Tropikalna wyspa” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .195 Chleb „Jeż” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .196 Tort urodzinowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .197 Klasyczny angielski biszkopt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .198 Boże Narodzenie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199 Sos żurawinowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .200 Pieczony bażant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .200 Pieczona wołowina z pieprzem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .201 Gulasz wołowy z ziołowymi kluseczkami. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .202 Miniaturowe puddingi z Yorkshire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .203 Ziemniaki pieczone bez tłuszczu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .203 Normandzki placek z jabłkami . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .204 Sałatka owocowa „Tropikalny raj” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .206 Malinowy drobiazg . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .206 Świąteczny pudding . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .207 VIII Galaretka owocowa jak ze snu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .208 Sos chlebowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .209 Placki z leguminą z suszonych owoców . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .210 Sangria . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .211 Morelowe pierścionki ptysiowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .211 Owocowa bomba . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .212 Miniaturowe puddingi bożonarodzeniowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .213 Ciasto na specjalne okazje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .214 ...i przepisy na różne okazje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215 Lasagne z pieczoną fasolą. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .216 Enchilada z fasolą i chili. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .217 Pilaw z cieciorki, moreli i orzeszków nerkowca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 218 Śródziemnomorskie ptysie serowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .219 Szybki dip z cieciorki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .220 Chrupiący placek rybaka z ciasta filo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .221 Ostre curry rybne z pomidorami i kokosem. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .222 Kurczak marengo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .223 Domowa legumina z suszonych owoców . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .224 IX PODZIĘKOWANIA Chciałabym podziękować kolegom z Diabetes UK*, z Działu Rozwoju Pomocy za to, że umożliwili mi napisanie tej książki. Fragmenty dotyczące podstawowych zagadnień związanych z cukrzycą pochodzą z materiału informacyjnego ulotki „Zrozumienie cukrzycy – wstęp do lepszego życia” wydanej przez Diabetes UK, jednego z wielu materiałów informacyjnych wydawanych przez tę organizację. Szczególnie gorąco dziękuję memu mężowi Karolowi za zachętę i cierpliwość, a także za kon- struktywne uwagi. Dziękuję również siostrzenicom Katie i Amy Hancock oraz kuzynce Emmie Tho- mas za ich talenty degustatorskie i komentarze dotyczące przepisów dla dzieci. W końcu, lecz nie mniej gorąco dziękuję mojej małej córeczce Jade za to, że w pierwszych tygodniach życia grzecznie spała, pozwalając mi wypróbować przepisy! * Brytyjskie Stowarzyszenie Diabetyków, które doradza i pomaga im od ponad 65 lat. Założone w 1934 roku przez pisarza H.G. Wellsa i dr. R.D. Lawrence a było pierwszą grupą wsparcia dla diabetyków w Wielkiej Bry- tanii. Nakładem stowarzyszenia ukazało się wiele nagradzanych pozycji dotyczących wszystkich aspektów cukrzycy, w tym wiele bezpłatnych. Rząd traktuje Diabetes UK jako oficjalnego przedstawiciela diabetyków, a w parlamencie powstała międzypartyjna grupa reprezentująca ich interesy. Stowarzyszenie jest głównym sponsorem prowadzonych w Wielkiej Brytanii badań nad cukrzycą – corocznie przeznacza na ten cel blisko 4,5 miliona funtów ze składek członkowskich i darowizn (przyp. red.). WSTĘP Jedzenie to jedna z ogromnych przyjemności, jakie oferuje nam życie. Cukrzyca nie oznacza, że musimy z nich rezygnować. Obecnie specjaliści radzą, by diabetycy stosowali dietę jak najbardziej urozmaiconą – nic nie jest całkowicie zakazane. Choroba nie oznacza, że musisz wyrzec się wszyst- kich ulubionych dań ani że nie możesz próbować nowych przepisów. Najważniejsze jest, by dieta była zbilansowana i zawierała zróżnicowane pokarmy. Należy też kłaść nacisk na zdrową żywność, a niektóre produkty stosować z umiarem. Czytając tę książkę, przekonasz się, że dieta osób cierpiących na cukrzycę jest taka sama, jak po- lecana wszystkim innym ludziom – zawiera mało tłuszczu i soli, za to jest w niej dużo owoców i wa- rzyw. Codzienna książka kucharska dla diabetyków dowodzi, że zdrowa dieta może być smaczna i niekłopotliwa, zawiera także wiele przepisów, które ułatwią ci stosowanie odpowiedniego sposo- bu odżywiania. Jednak zanim przejdziemy do gotowania, przyjrzyjmy się bliżej cukrzycy. CUKRZYCA I ZDROWY TRYB ŻYCIA CO TO JEST CUKRZYCA Cukrzyca lub – używając łacińskiej nazwy – diabetes mellitus to stan, gdy poziom glukozy (cukru) we krwi jest zbyt wysoki, gdyż organizm nie potrafi go odpowiednio wykorzystywać. Dzieje się tak wtedy, gdy mechanizm przetwarzania cukru w energię działa nie tak, jak powinien. W normalnych warunkach poziom cukru we krwi jest bardzo dokładnie kontrolowany przez hormon zwany insu- liną, którą wytwarza trzustka, czyli gruczoł umieszczony tuż pod żołądkiem. Umożliwia ona gluko- zie przenikanie do komórek, gdzie ciało wykorzystuje ją jako paliwo. Cukrzyca występuje wtedy, gdy insuliny jest za mało lub gdy działa nieprawidłowo. Glukozę dostarczamy organizmowi w posiłkach (gdy zjadamy coś słodkiego), a także podczas trawienia pokarmów bogatych w skrobię, takich jak chleb czy ziemniaki. Może ją także wytwa- rzać wątroba. Po posiłku poziom glukozy we krwi wzrasta, dlatego organizm wyzwala insulinę. Gdy ten poziom spada (np. podczas ćwiczeń), zmniejsza się też ilość insuliny. Widać więc, że insuli- na odgrywa kluczową rolę w regulowaniu poziomu glukozy we krwi, a zwłaszcza w zapobieganiu nadmiernemu wzrostowi tego poziomu. Wyróżniamy dwa rodzaje cukrzycy: • typu 1 (insulinozależna) • typu 2 (insulinoniezależna). Cukrzyca typu 1 Cukrzyca typu 1 pojawia się, gdy niedobór insuliny we krwi spowodowany jest zniszczeniem większości komórek (trzustki) produkujących ten hormon. Ten typ cukrzycy występuje zazwyczaj u ludzi przed 40. rokiem życia, w tym często także u dzieci. Kuracja polega na podawaniu insuliny i stosowaniu odpowiedniej diety. Cukrzyca typu 2 O cukrzycy typu 2 mówimy, gdy organizm co prawda wytwarza insulinę, ale za mało lub taką, która działa nieprawidłowo (insulinoodporność). Ten typ cukrzycy występuje najczęściej po czter- dziestce, chociaż zanotowano także wiele przypadków wśród młodszych osób pochodzących z Południowej Azji oraz Afryki i Karaibów. Terapia polega na diecie połączonej z ćwiczeniami albo z podawaniem leków, a czasami także z iniekcjami insuliny. Jakie są objawy cukrzycy Podstawowe to: • ciągłe pragnienie, • częste wizyty w toalecie – szczególnie w nocy, • nadmierne zmęczenie, • utrata wagi, • swędzenie genitaliów lub regularne ataki grzybicy, • zaburzenia widzenia. Cukrzyca typu 2 rozwija się powoli, a objawy są zazwyczaj mniej wyraźne i często traktowane jako skutek starzenia się lub przepracowania. Zdarza się też, że nie występują żadne objawy, a cho- roba jest wykrywana podczas rutynowych badań kontrolnych. Cukrzyca typu 1 rozwija się znacznie szybciej – zazwyczaj w ciągu kilku tygodni. Oba typy cu- krzycy są groźne, ale zastosowanie odpowiedniej kuracji powoduje szybkie ustąpienie objawów. Nie ma powodów, by diabetycy pozostający pod kontrolą lekarską nie prowadzili aktywnego życia. Jednakże zwlekanie z rozpoczęciem leczenia może prowadzić do poważnych komplikacji, takich jak utrata wzroku, uszkodzenie nerek czy choroby serca. KTO I DLACZEGO CHORUJE NA CUKRZYCĘ Cukrzyca to powszechny problem zdrowotny. W UK zdiagnozowano tę chorobę u około 1,4 mi- liona osób, a ponadto szacuje się, że kolejny milion cierpi na nią, choć o tym nie wie. Ponad trzy czwarte to chorzy na cukrzycę typu 2. Typ 1 jest diagnozowany przede wszystkim u dzieci i młodzieży poniżej 15 roku życia, chociaż przypadki zachorowań zdarzają się w każdym wieku.1 Cukrzyca typu 1 Jak już wcześniej wspomniano, cukrzyca typu 1 pojawia się, gdy zniszczone zostaną komórki pro- dukujące insulinę. Nie ma pewności, co powoduje zniszczenie tych komórek. Najprawdopodob- niejsza wydaje się hipoteza, że jest to nietypowy atak organizmu na własne komórki. Bezpośre- dnim bodźcem mogą być wirusy lub inne infekcje. Obie płcie są jednakowo narażone na zachoro- wanie. Cukrzyca typu 2 Cukrzyca typu 2 często nazywana jest „początkiem dojrzałości”, gdyż pojawia się zazwyczaj u osób w średnim wieku lub starszych, chociaż w ostatnich czasach zapadają na nią coraz częściej ludzie młodsi. Główną przyczyną choroby jest to, że organizm przestaje normalnie reagować na własną insulinę. Niekiedy nazywa się ją błędnie łagodną cukrzycą. Każdą cukrzycę należy trakto- wać poważnie i stosować odpowiednią terapię. Największe ryzyko pojawienia się cukrzycy typu 2 występuje u osób, których krewni na nią cho- rowali, osób między 40 a 75 rokiem życia, cierpiących na dużą nadwagę, a także u kobiet, które dotknęła „cukrzyca ciężarnych” lub tych, które urodziły bardzo duże dziecko. Są jeszcze inne czynniki, np. pewne choroby trzustki, powodujące cukrzycę, ale mające margi- nalne znaczenie. Czasami objawy cukrzycy mogą wystąpić po wypadku lub innej chorobie, ale zdarzenia te nie są bezpośrednią przyczyną zachorowania, lecz tylko ujawniają istniejący stan. Ani jedzenie słodyczy, ani źle dobrana dieta nie powodują cukrzycy. Także stres nie jest jej przyczyną, choć może powodować nasilanie się objawów. Cukrzycą nie można się zarazić ani kogokolwiek nią zainfekować. Różne źródła podają sprzeczne dane co do liczby diabetyków w Polsce. Szacuje się, że liczba osób chorych na cukrzycę typu 1 waha się od stu do dwustu tysięcy. Liczbę wszystkich chorych na cukrzycę (typu 1 i typu 2) szacuje się na dwa miliony. Dodatkowy problem stanowi brak wiarygodnych danych epidemiologicznych dotyczących występowania cukrzycy nieznanej (niezdiagnozowanej) oraz występowania cukrzycy w star- szych grupach wiekowych (przyp. tłum.). 1 4 JAK POSTĘPOWAĆ Mimo że przy obecnym stanie wiedzy cukrzycy nie można „wyleczyć”, jest jednak sporo skutecz- nych kuracji. Nim przejdziemy do ich omawiania, musimy najpierw zapoznać się z podstawowymi informacjami na temat zawartości glukozy we krwi. Podczas trawienia cukry i pokarmy bogate w skrobię są zamieniane w glukozę. Jak już wiemy, u osób cierpiących na cukrzycę z powodu niedoboru insuliny (lub gdy insulina nie jest odpowiednio wykorzystywana przez organizm) glukoza nie jest przekształcana w energię, więc wątroba produ- kuje jej więcej niż normalnie. Jednakże i ta ilość nie jest przekształcana w energię. Dlatego właśnie chorzy na cukrzycę często czują się zmęczeni i tracą na wadze. Niewykorzystana glukoza jest wy- dalana wraz z moczem – z tego powodu osoby z nieleczoną cukrzycą muszą znacznie częściej cho- dzić do toalety. Leczenie cukrzycy typu 1 polega na iniekcjach insuliny i stosowaniu odpowiedniej diety, a typu 2 na zdrowej diecie i ćwiczeniach lub równie często na zdrowej diecie i przyjmowaniu leków doustnie. Czasami w cukrzycy typu 2 stosuje się również zastrzyki z insuliny, mimo że orga- nizm produkuje ten hormon. Cukrzyca typu 1 Osoby cierpiące na cukrzycę typu 1 muszą przyjmować zastrzyki z insuliny do końca życia, muszą także stosować zdrową dietę, opartą na dobrze zbilansowanych posiłkach. Insuliny nie można przyjmować doustnie, tak jak innych lekarstw, gdyż zostałaby zniszczona przez soki żołądkowe. Harmonogram podawania zastrzyków może być różny – aż do sześciu iniekcji dziennie. Jeśli ty sam lub ktoś z twoich bliskich choruje na cukrzycę, lekarz lub wykwalifikowana pielęgniarka udzielą ci wszystkich niezbędnych informacji, pokażą, jak robić zastrzyki i pomogą w razie potrzeby. Pokażą ci także, jak wykonać prostą analizę krwi lub moczu – dzięki temu będziesz mógł określić poziom glukozy i odpowiednio dobrać dawkę insuliny i codzienną dietę. Powiedzą też, co zrobić, gdy po- ziom glukozy okaże się za niski. Jeśli cierpisz na ten typ cukrzycy, musisz brać codziennie zastrzyki, gdyż inaczej twoje życie będzie zagrożone. Cukrzyca typu 2 Osoby cierpiące na cukrzycę typu 2 muszą stosować zdrową, zbilansowaną dietę. Jeśli lekarz lub pielęgniarka stwierdzą, że to za mało, by utrzymać odpowiedni poziom glukozy, konieczne jest przyjmowanie lekarstw. Niektóre stymulują trzustkę do wytwarzania większej ilości insuliny, inne natomiast pomagają organizmowi lepiej ją wykorzystywać. Czasami stosuje się połączenie obu ro- dzajów tabletek. Wszystkiego o lekarstwach, ich stosowaniu oraz sposobach pomiaru poziomu glukozy we krwi lub w moczu dowiesz się od lekarza lub pielęgniarki. ZDROWA DIETA Dieta zalecana osobom chorym na cukrzycę nie zawiera nic specjalnego; jest to po prostu zdrowe, dobrze zbilansowane jedzenie polecane wszystkim – charakteryzuje się niską zawartością tłuszczu i dużą ilością owoców oraz warzyw. To, co jesz, wpływa bezpośrednio na poziom glukozy we krwi. Może także wpływać na poziom tłuszczu (np. cholesterolu) we krwi, więc aby być zdrowym, należy się odpowiednio odżywiać. 5 Sześć kroków ku zdrowej diecie 1. Jedz regularnie posiłki, zawierające pokarmy bogate w skrobię, takie jak chleb, makaron, cza- pati, ziemniaki, ryż i produkty zbożowe. Pozwoli ci to kontrolować poziom glukozy we krwi. Wybieraj przede wszystkim pokarmy o dużej zawartości błonnika, takie jak chleb pełnoziarnisty. 2. Postaraj się ograniczyć ilość spożywanego tłuszczu, a szczególnie nasyconych tłuszczów zwierzęcych, gdyż sprzyjają one rozwojowi chorób serca. Spożywanie mniejszej ilości tłuszczów i tłustych dań pomoże ci także schudnąć. Wybieraj napoje o małej zawartości tłuszczu, takie jak chude mleko czy odtłuszczony jogurt. Zamiast smażyć, lepiej przygotowywać posiłki na grillu, gotować je lub piec. 3. Jedz więcej owoców i warzyw – co najmniej pięć razy dziennie, by dostarczyć organizmowi odpo- wiednią dawkę witamin i błonnika, a także by lepiej zbilansować całość diety. 4. Zmniejsz ilość spożywanego cukru i słodkich napojów. Nie oznacza to, że jesteś skazany na dietę całkowicie pozbawioną cukru. Wybieraj soki i napoje dietetyczne niesłodzone lub o niskiej zawartości cukru, gdyż słodzone napoje podnoszą poziom cukru we krwi niebezpiecznie szyb- ko. 5. Używaj mniej soli, zastępuj ją ziołami i przyprawami nie zawierającymi soli. 6. Alkohol pij z umiarem – oznacza to dwie jednostki alkoholowe dziennie dla kobiet i trzy dla mężczyzn. Nigdy nie pij alkoholu na pusty żołądek, gdyż zwiększa to prawdopodobieństwo hi- poglikemii (niskiego poziomu glukozy we krwi). I nigdy nie pij alkoholu, jeśli zamierzasz prowa- dzić samochód. Z powyższych zaleceń jednoznacznie wynika, że nie ma żadnej „specjalnej” czy „cukrzycowej” diety przeznaczonej dla diabetyków. Nie wspomniano ani słowem o specjalistycznej żywności dla chorych na cukrzycę, gdyż nie ma żadnych dowodów na to, by w jakikolwiek sposób im pomagała. Nie są niezbędnym składnikiem zdrowej diety, a ich kupowanie to po prostu niepotrzebne, dodat- kowe koszty. Porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem, ile poszczególnych produktów powinieneś spożywać. Być może, podsuną ci także pomysły, jak przygotowywać wybrane dania, na co zamienić niektóre składniki w twoich ulubionych przepisach (np. doradzą korzystanie z innego tłuszczu lub oleju) lub które pokarmy należy ograniczyć. Jednakże większość produktów spożywczych, które do tej pory jadałeś, pozostanie bez zmian. ZDROWA DIETA W PRAKTYCE Zapewne zastanawiasz się, jak te wszystkie porady mają się do twej codziennej diety. Dieta dla dia- betyków opiera się przede wszystkim na regularnych posiłkach, pokarmach bogatych w węglowo- dany zawarte w skrobi oraz dużej ilości owoców i warzyw. Nikt nie oczekuje od ciebie, że z dnia na dzień zmienisz zwyczaje żywieniowe! Byłoby to bardzo przygnębiające. Lepiej wprowadzać jedną lub dwie zmiany na tydzień. Jeśli na przykład musisz zmniejszyć ilość tłuszczu w diecie, zacznij raz w tygodniu zamiast masłem czy margaryną smaro- wać chleb kremem kanapkowym o obniżonym poziomie tłuszczu lub zawierającym jednonienasy- cone tłuszcze, a w następnym tygodniu zastąp tłuste mleko półtłustym lub chudym. Szybko prze- konasz się, że twoje codzienne posiłki są dobrze zbilansowane, a do tego smaczne. Równie ważnym elementem diety jest różnorodność, gdyż żaden produkt spożywczy nie zawie- ra wszystkich niezbędnych składników, chociaż niektórych pokarmów (np. bardzo tłustych lub bardzo słodkich) nie należy spożywać ani bardzo często, ani bardzo dużo. Innymi słowy, należy jeść 6 różne produkty, gwarantujące dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Łatwiej będzie ci się z tym uporać, jeśli codziennie wybierzesz produkty ze wszystkich pięciu grup: mięso, drób, ryby i zamienniki; warzywa i owoce, tłuste i bogate w cukier pokarmy. Na wy- kresie poniżej pokazano proporcje produktów spożywczych składających się na zdrową dietę. Chleb, ziarna i kasze, ry¿, makaron i ziemniaki: podstawa posi³ków i przek¹sek zawieraj¹cych skrobiê. Jeœli to mo¿liwe, wybieraj produkty pe³noziarniste. Owoce i warzywa: wybieraj jak najbardziej ró¿norodne produkty z tej grupy. Mleko i nabia³: wybieraj produkty o obni¿onej zawartoœci t³uszczu, przeznaczone dla doros³ych. Cukier i t³uszcz: ogranicz spo¿ycie produktów bogatych w cukier i t³uszcz. Miêso, ryby i zamienniki: wybieraj jak najbardziej ró¿norodne produkty z tej grupy i jeœli to mo¿liwe, o obni¿onej zawartoœci t³uszczu. WĘGLOWODANY ZAWARTE W SKROBI Jak mogłeś się przekonać, pokarmy zawierające skrobię jako źródło węglowodanów są wraz z wa- rzywami i owocami podstawą diety – powinny stanowić około jednej trzeciej pokarmu. Można łatwo sprawdzić, czy tak jest: produkty skrobiowe powinny zajmować podczas posiłku pół talerza, a mięso, ryby lub ser (czyli produkty bogate w białka) mniejszą część. Wiele osób uważa, że chorzy na cukrzycę powinni ograniczyć spożycie produktów skrobio- wych, takich jak chleb, ziemniaki, makaron, ryż czy czapati, ale nie jest to prawda. Niekiedy zaleca 7 się zjadanie małych przekąsek między podstawowymi posiłkami, by węglowodany były dostarcza- ne regularnie w ciągu dnia. Jedzenie dużej ilości produktów skrobiowych to część uniwersalnej, zdrowej i zróżnicowanej diety, pomagającej kontrolować poziom glukozy we krwi. Stosowanie większej liczby produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG) Być może, nie słyszałeś wcześniej o IG, lecz zachęcano cię, byś włączył do diety produkty o niskim IG, takie jak fasola czy inne rośliny strączkowe. Pożywienie o niskim IG pomaga lepiej kontrolować poziom glukozy we krwi (jest uwalniana stopniowo), a ponadto zmniejszają apetyt, gdyż uczucie sytości utrzymuje się dłużej. Kiedyś sądzono, że określona ilość spożytych węglowodanów, bez względu na ich rodzaj, tak samo wpływa na poziom glukozy we krwi. Obecnie wiadomo, że węglowodany z różnych po- karmów działają odmiennie, np. 30 g węglowodanów pochodzących z chleba da inny efekt niż 30 g węglowodanów z owoców czy z makaronu. IG jest przypisywany pokarmom w zależności od ich wpływu na poziom glukozy we krwi. Jako punkt odniesienia stosowana jest glukoza lub biały chleb (50 g) – przypisuje się im IG 100, a IG po- zostałych produktów spożywczych określa się, porównując wpływ, jaki ma na poziom glukozy we krwi 50-gramowa porcja. IG potrawy zależy od wielu czynników: sposobu przyrządzenia, postaci, towarzyszących jej na- pojów czy innych pokarmów. Rzadko jakiś produkt spożywany jest sam, np. płatki owsiane jemy z mlekiem, wędlinę kładziemy na kromce pieczywa itd. Dlatego nie ma większego sensu sprawdza- nie IG poszczególnych produktów, a z drugiej strony określenie wpływu całego posiłku na poziom glukozy we krwi jest skomplikowane i trudne. Ogólna zasada mówi, że łączenie pokarmów o ni- skim i wysokim IG obniża całkowite IG posiłku, np. makaron z mięsem jest lepszy niż sam makaron. Diabetes UK uważa, że najprostszym sposobem obniżenia IG pokarmów w celu kontroli pozio- mu glukozy we krwi jest łączenie posiłków z owocami, warzywami i pokarmami o wysokiej zawar- tości błonnika, takimi jak ziarna czy rośliny strączkowe. W efekcie dochodzimy do zasad od dawna propagowanych jako elementy zdrowego odżywiania: stosowanie diety opartej na produktach skrobiowych zawierających różne rodzaje błonnika. Nie oznacza to jednak, że należy całkiem usunąć pokarmy o średnim lub wysokim IG. Wartość IG Niska: owoce, fasola, soczewica, makarony (wszystkie rodzaje przygotowane z pszenicy durum), płatki jęczmienne, biały ryż, owsianka, budyń. Średnia: miód, dżem, mąką pszenna, płatki śniadaniowe, lody, młode ziemniaki. Wysoka: glukoza, chleb biały i pełnoziarnisty, brązowy ryż, płatki kukurydziane, pieczone zie- mniaki, puree ziemniaczane. Komponowanie posiłków o niskim IG Włączanie do wszystkich posiłków produktów o niskim IG spowoduje obniżenie całkowitego IG. Śniadanie: płatki owsiane i nieco owoców. Równie dobre rozwiązanie to muesli i otręby. Drugie śniadanie: jogurt, owoce, popcorn, chleb razowy, chipsy owocowe. Uważaj na produkty o niskim IG, gdyż niektóre z nich mogą zawierać dużo tłuszczu (czekolada i orzechy) lub cukru (jo- gurty owocowe). Obiad: pieczony ziemniak nadziewany duszoną fasolą lub zupa z soczewicy. Wypróbuj różne ro- dzaje pieczywa, takie jak pita, pumpernikiel czy chleb wieloziarnisty. 8 Kolacja: biały ryż, słodkie ziemniaki (bataty), kasza gryczana, kasza perłowa oraz makaron to do- bre uzupełnienie tego posiłku. Jedz więcej dań opartych na makaronie, a także włącz do jadłospisu więcej fasoli i innych strączkowych. Błonnik Błonnik to część posiłku niepodlegająca trawieniu, często nazywana też resztkami pokarmowymi. Pokarmy bogate w błonnik zawierają jego odmianę rozpuszczalną i nierozpuszczalną. Nierozpuszczalny błonnik wspomaga trawienie i zmniejsza ryzyko chorób jelit, takich jak zapa- lenie uchyłka czy hemoroidy, zapobiega także zaparciom. Szczególnie cenne źródła błonnika nie- rozpuszczalnego to: pieczywo ciemne i razowe, makaron z mąki razowej oraz płatki śniadaniowe z ziarnami. Błonnik rozpuszczalny ułatwia kontrolowanie poziomu glukozy, gdyż spowalnia tempo uwal- niania jej do krwi. Sprzyja też obniżaniu poziomu cholesterolu. Szczególnie dużo zawierają go owoce, warzywa, rośliny strączkowe i płatki owsiane. Bardzo dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika (a także białek o niskiej zawartości tłuszczu) jest fasola. W sklepach można kupić obecnie wiele rodzajów puszkowanej fasoli (zwykła, ciecior- ka, ciemna), z której szybko przygotujesz posiłek, bo w przeciwieństwie do suszonej nie wymaga długiego moczenia. Używając suszonej fasoli, upewnij się, że została odpowiednio przygotowana – postępuj zgo- dnie z instrukcją wydrukowaną na opakowaniu (niektóre odmiany są szkodliwe, jeśli nie były goto- wane co najmniej 10 minut), a ponadto pamiętaj, że w większości przypadków niezbędne jest mo- czenie ziaren przez kilka godzin – najłatwiej pozostawić je w wodzie na całą noc. Błonnik znajduje się w wielu pokarmach, nie ma go jednak w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ser czy jajka. Pokarmy bogate w błonnik ułatwiają także kontrolowanie masy ciała, bo są trawione dłużej, a więc na dłużej zapewniają uczucie sytości. Dieta bogata w błonnik nie oznacza ograniczenia się do mąki razowej. Komponując posiłki, łącz produkty o niskiej i wysokiej zawartości błonnika, np. ryż z warzywami i curry z soczewicy. Płatki śniadaniowe są ubogie w błonnik, więc dodawaj do nich świeże lub suszone owoce. Nie zaleca się dodawania do posiłków otrębów, gdyż w przeciwieństwie do pokarmów natural- nie bogatych w błonnik, nie zawierają one żadnych substancji odżywczych. Należy pamiętać o jeszcze jednej ważnej sprawie: jedząc więcej błonnika, należy także wię- cej pić. Postaraj się wypijać codziennie co najmniej sześć do ośmiu szklanek wody. Ilość błonnika w diecie najlepiej zwiększać stopniowo, gdyż nagły skok może źle wpłynąć na układ trawienny. Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie • Zamiast białego chleba wybieraj razowy lub pełnoziarnisty, razową pitę lub czapati, albo wypróbuj biały chleb o podwyższonej zawartości błonnika. • Jedz dużo owoców, warzyw (co najmniej pięć razy dziennie) oraz strączkowe, takie jak groch, fa- sola czy soczewica. • Wprowadzaj do menu jak najwięcej fasoli, grochu i soczewicy. W wielu wypadkach można nią zastąpić mięso – częściowo lub w całości. Soczewicę dodawaj do zup, gulaszu itp. • Zastępuj białą mąkę razową lub mieszaj oba rodzaje pół na pół. Niektórych wypieków nie da się wykonać wyłącznie z mąki razowej, gdyż ciasto robi się ciężkie i gliniaste. • Wybieraj desery owocowe. • Dodawaj do płatków śniadaniowych suszone lub świeże owoce. 9 ZMNIEJSZANIE ILOŚCI TŁUSZCZU W POSIŁKACH Mała ilość tłuszczu w pożywieniu jest niezbędna dla zdrowia i sprawia, że posiłki stają się smacz- niejsze, ale większość z nas zjada go więcej, niż potrzebuje organizm. Diabetycy są bardziej niż inni ludzie narażeni na chorobę wieńcową, w której profilaktyka polega przecież w znacznej mierze na zmniejszeniu spożycia tłuszczu. Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu są bardzo kaloryczne, więc ograniczenie ich spożycia pozwala kontrolować masę ciała. Mleko półtłuste ma taki sam smak, jak tłuste, ale odciągnięto z niego śmietanę. Chude mleko jest „cieńsze” czy – jak kto woli – bardziej wodniste, ale po pewnym czasie można się do niego przyzwyczaić. Zarówno odmiany półtłuste, jak i chude mają taką samą zawartość wapnia i białka, jak pełne, za to mniej tłuszczu i kalorii. W sprzedaży są też sery, margaryny i kremy do smarowania chleba o obniżonej zawartości tłuszczu. Jeśli używasz już wielonienasyconych margaryn, to dobrze; możesz też wypróbować jedno- nienasycone kremy do smarowania chleba, w których zredukowano ilość tłuszczu. Rodzaje tłuszczu Rozróżniamy dwa główne typy tłuszczów: nasycone i nienasycone. Pierwszy typ zawierają przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak masło, słonina, smalec, tłuste mięso i pełnotłusty nabiał, np. sery czy mleko. Tłuszcze nasycone zwiększają poziom cholesterolu we krwi, a to z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej. Tłuszcze nienasycone dzielą się na dwa rodzaje – jedno- i wielonienasycone. Obniżają poziom cholesterolu we krwi, a tym samym pomagają zapobiegać chorobom serca. Jeśli możesz, wybieraj raczej jedno- niż wielonienasycone. Do źródeł tłuszczów jednonienasyconych należą: oliwa, olej rzepakowy i olej z orzeszków ziem- nych oraz kremy do smarowania chleba zawierające tłuszcze jednonienasycone, dużo zdrowsze niż oleje roślinne. Przykładami takich kremów mogą być Olivio, Olive Gold i St Ivel Mono. Tłuszcze wielonienasycone znajdują się w tłustych rybach, takich jak śledzie, makrele, tuńczyk, sardele, sardynki czy pstrągi; oleju kukurydzianym, słonecznikowym, z krokosza barwiarskiego, so- jowym oraz kremach do smarowania oznaczonych jako „bogate w tłuszcze wielonienasycone”. Jak zmniejszyć ilość tłuszczu Jedz różne pokarmy bogate w białko, ale jeśli to możliwe, wybieraj te o niższej zawartości tłuszczu. • Zamiast masła lub tradycyjnej margaryny stosuj kremy do smarowania oznaczone jako „bogate w tłuszcze nienasycone”. • Jeśli masz nadwagę, używaj odtłuszczonych kremów do smarowania, ale nie daj się zwieść złudnemu przekonaniu, że można jeść je bez żadnych ograniczeń, bo nie zawierają tłuszczu! • Jeśli chcesz nadal używać masła, smaruj pieczywo cieniej. • Od czasu do czasu całkowicie rezygnuj ze smarowania pieczywa, np. tosta z fasolą, albo spróbuj jeść pieczywo na sposób kontynentalny – bardzo świeże, bez masła czy margaryny. • Dorośli, przygotowując napoje i płatki śniadaniowe, niech zamiast tłustego mleka używają chu- dego lub półtłustego. Oba rodzaje zawierają tyle samo wapnia i białka, co mleko pełne, lecz mniej tłuszczu i kalorii. • W niektórych potrawach zastąp śmietanę niskotłuszczowym jogurtem lub kefirem naturalnym. Jeśli chcesz nadal używać śmietany, wybierz tę o mniejszej zawartości tłuszczu, np. półtłustą cre- me fraîche. • Zmniejsz ilość spożywanego sera lub zamień pełnotłusty na gatunki o zredukowanej zawartości tłuszczu, np. twaróg lub serek wiejski. 10 • Jedz z umiarem ciastka, ciasta i słodycze, gdyż z reguły zawierają dużo tłuszczu. Niekiedy można kupić niskotłuszczowe ciasteczka, ale jeśli ograniczasz się do jednego-dwóch herbatników dziennie, oszczędność tłuszczu będzie niezbyt duża. • Jedz więcej ryb. Olej zawarty np. w śledziach, makrelach czy sardynkach jest szczególnie korzyst- ny dla zdrowia, gdyż w jego skład wchodzi kwas Omega 3, chroniący przed chorobami serca. Ry- by morskie należy spożywać przynajmniej raz w tygodniu. • Kupuj najchudsze mięso, jakie uda ci się znaleźć, a przed gotowaniem obetnij wszystkie widocz- ne kawałki tłuszczu. Niektóre supermarkety sprzedają mięso oczyszczone z tłuszczu, popularna jest też mielona superchuda wołowina. • Stosuj mniej mięsa niż podano w przepisie, zastępując je częściowo warzywami lub strączkowy- mi, takimi jak fasola czy soczewica. • Soczewica i fasola to świetne dodatki do posiłków, gdyż zawierają mało tłuszczu i są dobrym źródłem białka oraz rozpuszczalnego błonnika. • Kurczaki i indyk mają mało tłuszczu pod warunkiem, że przed jedzeniem usuniesz z nich skórę. Większość tłuszczu znajduje się bowiem tuż pod skórą i jest usuwany wraz z nią. • Gotowe potrawy z mięsa, takie jak kiełbaski, tarty z mięsem, burgery czy parówki, mają bardzo dużo tłuszczu. Postaraj się jeść ich mniej. • Jedz mniej chipsów lub zamień je na wersje niskotłuszczowe. Gotowanie z mniejszą ilością tłuszczu Zmieniając sposób przygotowywania posiłków, zmniejszysz ilość niepotrzebnego tłuszczu w die- cie. • Nalewaj olej nie bezpośrednio z butelki, ale odmierzając go łyżką stołową, i z czasem zmniejszaj stopniowo jego ilość. • Podsmażając warzywa, np. cebulę, do takich potraw, jak curry, staraj się używać jak najmniej tłuszczu. Zazwyczaj wystarczy połowa ilości podanej w przepisie. (W przepisach przedstawio- nych w książce ilość tłuszczu została już zmniejszona). • Do smażenia używaj naczyń o wysokich ściankach i wyokrąglonym dnie, takich jak wok. Dzięki temu wystarcza minimalna ilości oleju. • Używaj patelni z powierzchnią zabezpieczoną przed przywieraniem potraw, dzięki czemu można całkowicie zrezygnować z oleju i innych tłuszczów. • Wypróbuj inne metody przygotowywania dań niż smażenie i pieczenie: gotowanie na parze, w kuchence mikrofalowej, w wodzie oraz grillowanie. • Gulasz to dobry sposób wykorzystania tańszych gatunków mięsa. Przygotowanie zacznij od usu- nięcia wszystkich widocznych kawałków tłuszczu, a podczas gotowania zbieraj ten, który się gromadzi. Nie trzeba wstępnie obsmażać mięsa, ale należy je wówczas nieco dłużej gotować. • Przygotowując potrawy, a szczególnie warzywa, zamiast masła używaj dużo ziół i przypraw, ce- • Szykując paluszki lub chipsy rybne, nie smaż ich w głębokim oleju, wybierz raczej grillowanie, ku- buli, czosnku oraz soku cytrynowego. chenkę mikrofalową lub pieczenie. • Burgery i kiełbasę grilluj zamiast smażyć. • Piecz mięso na kratce tak, by tłuszcz spływał na dół i gromadził się w brytfannie. Uważaj na ukryty tłuszcz Zmniejszając ilość tłuszczu w diecie, najczęściej zwracamy uwagę na masło i margarynę. Jest jed- nak wiele produktów, takich jak tarty z mięsem, herbatniki czy ciastka, które zawierają go bardzo 11 wiele. Określa się go często jako „ukryty tłuszcz”. Poniżej wymieniono niektóre z takich pro- duktów. Pewnie zdziwisz się, jak dużo jest w nich tłuszczu. Ukryty tłuszcz Potrawa Stek lub tarta z podrobami Porcja lotaryńskiego quiche a Tarta z mięsem wieprzowym Porcja makaronu z serem Porcja curry z kurczaka Jedno średniej wielkości avocado Jedna porcja pizzy z serem i pomidorami Chessburger Eklerka Doughnat Porcja tarty jabłkowej Jedno ciastko ponczowe Porcja nuggetsów z kurczaka Ciastko z kremem Jeden croissant Czipsy ziemniaczane (paczka) Czipsy o zmniejszonej zawartości tłuszczu Ilość tłuszczu w porcji 42 g 39 g 38 g 32 g 31 g 28 g 27 g 26 g 21 g 16 g 16 g 16 g 14 g 14 g 10 g 9 g 7 g Cholesterol Cholesterol, substancja wytwarzana przez organizm, wchodzi w skład komórek i tkanek naszego ciała. Zbyt dużo cholesterolu we krwi może powodować odkładanie się tłuszczu w arteriach i pro- wadzić do chorób serca. Niektóre pokarmy są jednak bogate w tzw. dobry cholesterol – zmniejszenie jego ilości nie ob- niża w widoczny sposób poziomu złego cholesterolu we krwi. Zmniejszenie w diecie ilości tłuszczów, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, automatycznie zmniejsza ilość cholesterolu. Ważna jest zarówno ilość spożywanych tłuszczów, jak i ich rodzaj. Najlepiej jeść mniej produktów zawierających tłuszcze nasycone lub zastąpić je tłuszczami jedno- lub wielonienasyconymi, gdyż tłuszcze nasycone zwiększają poziom cholesterolu we krwi. JEDZ WIĘCEJ OWOCÓW I WARZYW Zadbaj o jak największą różnorodność spożywanych produktów z tej grupy. Owoce i warzywa są ważnym składnikiem diety gdyż zawierają cenne witaminy, minerały i jak wspomniano błonnik. Wiele osób nie je owoców ze względu na zawarty w nich naturalny cukier. Ostrzegano cię, być może, przed jedzeniem dużej ilości winogron. Problemem nie są same owoce, lecz to, ile ich zja- dasz. Chodzi o to, że winogrona są bardzo słodkie i można bez trudu zjeść całą kiść, bo trudno oprzeć się pokusie sięgnięcia po „jeszcze odrobinkę”. Zalecane są wszystkie owoce: świeże, mrożone, suszone, z puszki, a także soki owocowe. Zjadaj je zarówno podczas głównych po- siłków, jak i przez cały dzień jako przekąski. Warzywa i owoce zmniejszają ryzyko choroby wieńcowej. Witamina C jest antyutleniaczem; in- ne cenne witaminy to A i E. Uważa się, że antyutleniacze zapobiegają niszczeniu komórek przez 12 wolne rodniki, a tym samym sprzyjają zachowaniu zdrowia. Wolne rodniki powstają podczas reak- cji chemicznych przebiegających nieustannie w organizmie. Szczególnie ważne jest wprowadzenie do codziennej diety pokarmów bogatych w witaminę C, gdyż rozpuszcza się ona w wodzie i nie jest magazynowana w organizmie. Ponadto jest szybciej zużywana w wypadku stresu, co wyjaśnia, dlaczego przeziębienia i infekcje atakują skutecznie, gdy jesteśmy przemęczeni lub niedożywieni. Dobrym naturalnym źródłem witaminy C są owoce cytrusowe: pomarańcze, cytryny i grejpfruty, a ponadto: jeżyny, róża, zielona papryka, pietruszka, ziemniaki oraz większość owoców i warzyw. Witamina A, kolejny antyutleniacz, rozpuszcza się w tłuszczu, może być magazynowana w organizmie i wykorzystywana w razie potrzeby, ale mimo to warto spożywać ją regularnie. Do- brym jej źródłem są wątróbka i tran. Witamina A może być także wytwarzana w organizmie z be- ta-karotenu, którego duże ilości zawarte są w żółtych i pomarańczowych owocach i warzywach, np. marchwi, brzoskwiniach, pomarańczach oraz w ciemnozielonych warzywach: szpinaku, jar- mużu i brokułach. Witamina E występuje w pomidorach, słodkich ziemniakach, cieciorce, razowym chlebie, ka- szach i niektórych olejach np. w oleju kukurydzianym. Owoce i warzywa zawierają wiele innych, korzystnych dla zdrowia substancji, warto więc wpro- wadzić je do codziennej diety zamiast łykać witaminy w tabletkach. ZMNIEJSZENIE ILOŚCI CUKRU I SŁODKICH POKARMÓW Wiele pokarmów zawiera cukier – naturalny lub dodany – ale o tym, czy dieta jest dobrze zbilanso- wana, decydują wszystkie spożywane produkty. Wiele osób, u których zdiagnozowano cukrzycę, uważa, że muszą całkowicie zrezygnować z cukru, ale nie zawsze jest to prawda. Najlepiej unikać pokarmów o dużej koncentracji cukru: na- pojów i słodyczy. Powoduje to szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, co jest niepożądane (to zrozumiałe samo przez się) z wyjątkiem leczenia hipoglikemii (bardzo niskiego poziomu glukozy we krwi). Cukier jako część posiłku nie gra kluczowej roli w diecie, gdyż jest wolniej przyswajany przez organizm. Jeśli chodzi o domowe ciasta i ciasteczka, Diabetes UK zaleca używanie zwykłego cukru tam, gdzie nie da się go niczym zastąpić. Niekiedy udaje się zmniejszyć ilość cukru zawartą w przepisie nawet o połowę. Na stronach 17–18 znajdziesz informacje, jak zmodyfikować ulubione przepisy. Możesz także wypróbować zamieszczone w książce przepisy, w których zminimalizowano ilość cu- kru. Wiele bogatych w cukier potraw, np. czekolada czy ciastka z kremem, zawiera również bardzo dużo tłuszczu i kalorii. Ciastka, ciasteczka i słodycze to rzadki element zbilansowanej diety, dlatego jedz je tylko okazjonalnie, szczególnie jeśli starasz się jednocześnie stracić na wadze. Inny argument za zmniejszeniem ilości tych produktów to zagrożenie próchnicą. Główną jej przyczyną jest jedzenie słodyczy i picie słodkich napojów, zwłaszcza gdy zdarza się to kilka razy dziennie. Jak zmniejszyć ilość cukru • Pij kawę i herbatę bez cukru. Jeśli do tej pory dodawałeś go bardzo dużo, łatwiej będzie ci stopniowo zmniejszać tę ilość. Jeśli nie możesz przekonać się do gorzkich napojów, wypróbuj słodziki. • Kupując napoje chłodzące, wybieraj wersje dietetyczne lub niskokaloryczne zamiast „normal- nych”, powodujących szybki wzrost poziomu glukozy we krwi. 13 • Jedzenie zwykłego dżemu jest niezbyt szkodliwe, gdyż używa się go zwykle w małej ilości, ale jeśli wolisz, możesz zdecydować się na wersję niskosłodzoną. • Aby zmniejszyć ilość cukru w diecie, wybieraj des
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:


Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: