Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00162 013971 11052393 na godz. na dobę w sumie
Kulturystyka. Kształtowanie sylwetki - ebook/pdf
Kulturystyka. Kształtowanie sylwetki - ebook/pdf
Autor: Liczba stron: 264
Wydawca: Literat Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-7774-424-6 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> poradniki
Porównaj ceny (książka, ebook, audiobook).

Kompleksowy poradnik instruktażowy zawierający zestawy ćwiczeń dla początkujących i zaawansowanych (32 ćwiczenia modelujące ciało, redukujące nadmiar tkanki tłuszczowej, poprawiające samopoczucie – dla kobiet, 39 ćwiczeń budujących, kształtujących, poprawiających i definiujących sylwetkę, stymulujących wzrost testosteronu – dla mężczyzn), szczegółowy opis mięśni oraz mapy mięśni, propozycje treningu w terenie dla kobiet i mężczyzn, opis treningu aerobowego wspomagającego tempo przemian metabolicznych w organizmie, przykładowe programy dietetyczne, dziennik postępu treningowego.

Książka ta skierowana jest zarówno do tych, którzy dopiero rozpoczynają przygodę z kulturystyką, jak i do średnio zaawansowanych. Znajdą w niej Państwo wszelkie niezbędne informacje na temat prawidłowego wykonania ćwiczeń siłowych, różnych rodzajów treningu i właściwej diety. Pomocny może się okazać również dziennik postępu treningowego, jak również słownik zamieszczony na końcu, zawierający trudniejsze terminy pojawiające się w poradniku.

Leszek Michalski – trener kadry narodowej juniorów w kulturystyce Polskiego Związku Kulturystyki, Fitness i Trójboju Siłowego (1998-2006), wykładowca na kursach instruktorskich w Szkole Instruktorów i Trenerów Pawła Filleborna, członek prezydium zarządu PZKFiTS, sędzia klasy międzynarodowej (od 2000 r.), wykładowca na kursach Towarzystwa Krzewienia Kultury Fizycznej dla instruktorów rekreacji ruchowej ze specjalizacji fitness – ćwiczenia siłowe, w pionie szkolenia Miejskiego Ogniska TKKF w Toruniu (od 1991 r.). Przeszedł wszystkie szczeble kariery trenerskiej, zaczynając od szkolenia zawodników swojego klubu TKKF „Efekt” w Toruniu, potem reprezentantów Okręgu Kujawsko-Pomorskiego, a przez ostatnie kilka lat – kadry Polski juniorów PZKFiTS. Cały czas podnosi swoje kwalifikacje trenerskie, studiując nowoczesne metody treningowe i dietetyczne. Nakładem Wydawnictwa Literat ukazały się również inne książki tego autora: Metody treningowe. Kulturystyka, Biceps, triceps. Ćwiczenia, dieta dla mężczyzn, Klatka piersiowa. Ćwiczenia, dieta dla mężczyzn.

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

Rozmowa z autorem Rozmowa z autorem Dlaczego warto uprawiać ćwiczenia siłowe? Leszek Michalski Ćwiczenia siłowe są najpopularniejszą formą ruchu oprócz biegania czy jazdy na rowerze. Gdy zaczynamy trenować, wszystko się zmienia w organizmie. Poprzez trening siłowy możemy zyskać zdrowie, ponieważ wydzielanie hormonów w organizmie stabilizuje się, poprzez dietę stabi- lizują się przemiany metaboliczne, poprzez trening siłowy mięśnie poddawane są obciążeniom, które powodują, że te mięśnie są aktywne, że nie ma zastoju. Jest to cykliczna, regularna praca nad całym organizmem, pobudzająca nie tylko mięśnie, ale również organy wewnętrzne i przemiany metaboliczne. Poprawia się również zdrowie psychiczne. Ludzie nadpobudliwi mogą wyładować swoją agresję, ludzie pasywni, smutni, pozbawieni sił witalnych stają się inni. Mam takie doświadczenia ze swoimi podopiecznymi – ci, którzy byli bar- dzo spokojni, stawali się przebojowi, mieli odwagę wypowiedzieć swoje zdanie, gdy zmieniała się ich sylwetka, zaczynali bardziej wierzyć we własne siły: podejmowali dyskusję, nie bali się wyzwań. Jeszcze niedawno trening siłowy nie był postrzegany pozytywnie przez inne dyscypliny sportu. Na przykład w lekkiej atletyce tzw. „siłówka” była tylko raz w tygodniu, i to w poniedziałek. Dzisiaj myślenie na temat treningu siłowego tak bardzo się zmieniło, że wszystkie dyscypliny sportu, łącznie z szachami, warcabami i brydżem, uprawiają trening siłowy, ponieważ przez trening siłowy można poprawić kondycję i sprawność, także umysłową. Jako trenerzy pomagamy zawodnikom wszystkich dyscyplin sportu. Trenowałem żużlowców, koszykarzy i wioślarzy pod kątem wzrostu siły i wytrzymałości mięśniowej. Obserwuję również na siłowni dużo stu- dentów przed sesją, ponieważ potrzebują oni wtedy szybszej regeneracji psychicznej i dlatego męczą mięśnie, pobudzając do pracy cały organizm i intensyfikując przemiany metaboliczne, co zapewnia lepsze przyswajanie i zamianę składników pokarmowych na energię oraz szybsze oczyszczanie organizmu z produktów przemiany materii. Wysiłek fizyczny daje relaks i komfort psychiczny. 13 T TRENING W TERENIE Zorganizowanie sobie substytutu siłowni w lesie, na polanie to naprawdę nic trudnego! Wystarczy kilka kamieni odpowiedniej wagi albo leżących konarów drzew. Jeżeli przebywacie w jakimś ośrodku wypoczynkowym, wykorzystajcie różnego typu ławeczki, podwyższenia. Oto kilka propozycji ćwiczeń w terenie: Zacznijmy od mięśni naramiennych. Chwytamy w dłonie kamienie i wykonujemy unoszenie ramion bokiem w górę stojąc. Tak jak w cza- sie standardowego treningu na siłowni, wykonujemy ćwiczenia w se- riach składających się z założonej liczby powtórzeń. Z tymi samymi kamieniami możemy wykonać unoszenie ramion przodem lub wy- ciskanie w górę. Konar drzewa może zastąpić sztangę, z którą wykonamy podstawowe ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ramion – uginanie przedramion. Pa- miętajmy, że wykonywanie ćwiczeń w terenie nie zwalnia z obowiązku zachowania poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń. Tak jak w cza- sie treningu na siłowni, należy spinać trenowane mięśnie, koncentro- wać się na określonych, stosowanych zasadach treningowych. 58 K3 MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ Rozpiętki w leżeniu na ławeczce poziomej ćwiczenie jednostawowe kształtuje mięśnie klatki piersiowej pozycja wyjściowa triceps mm klatki piersiowej mm obręczy barkowej POZYCJA WYJŚCIOWA: Kładziemy się na ławecz- ce poziomej. Nogi ugięte w kolanach stawiamy na podłodze, pamiętając, że stabilizują one naszą syl- wetkę. Trzymamy sztan- gielki nachwytem, grzbiet dłoni jest skierowany na zewnątrz. WYKONANIE ĆWICZENIA: Sztangielki po obwodzie opuszczamy ruchem jed- nostajnym (wykonując ruch tylko w stawach barkowych!), kończąc po- niżej linii ciała; sztan- gielki powinny znajdo- wać się poniżej mięśni naramiennych. Następ- nie płynnie ruchem jed- nostajnie przyśpieszo- nym po obwodzie sztan- gielki przywodzimy do siebie, nie blokując ra- mion w stawach łokcio- wych, aż do zbliżenia się sztangielek. 68 mięśnie zasadnicze mięśnie pomocnicze kierunek ruchu Rozpiętki w leżeniu na ławeczce poziomej K3 ODDYCHANIE: Podczas całej pracy ekscentrycznej (odwodzenia sztangielek) następuje wdech, a po wykonaniu 3/4 ruchu pracy koncentrycznej (przywodzenia sztangielek) – intensywny wydech. ruch koncentryczny ruch ekscentryczny UWAGI: Ćwiczenie to różni się od pozo- stałych ćwiczeń tym, że praca jest wykonana tylko w jednym stawie, stawie barkowym. Ćwi- czenie bardzo intensywnie anga- żuje mięśnie klatki piersiowej od przyczepów stawów barko- wych. Ma za zadanie rozciąg- nięcie mięśni klatki piersiowej poprzecznie i nadanie jej peł- nych kształtów. Często ćwiczenie to jest wy- korzystywane jako ćwiczenie rozgrzewkowe, kiedy stosu- jemy zasadę Weidera „wstęp- nego zmęczenia mięśni”. WARIANTY ĆWICZENIA: Ćwiczenie to możemy wykonać na różnych ławeczkach, pod róż- nym kątem przyłożenia ciała – ta- kim działaniem możemy ukierun- kować pracę mięśniową mięśni piersiowych na poszczególne przy- czepy. triceps mm klatki piersiowej mm obręczy barkowej mięśnie zasadnicze mięśnie pomocnicze kierunek ruchu 69 G2 MIĘŚNIE GRZBIETU Przyciąganie oburącz uchwytu wyciągu poziomego ćwiczenie wielostawowe buduje i kształtuje masę mięśniową mięśni grzbietu ruch koncentryczny POZYCJA WYJŚCIOWA: Siedząc na ławeczce, trzymamy uchwyt tak, aby dłonie były skiero- wane grzbietem na zew- nątrz na wysokości brzu- cha. WYKONANIE ĆWICZENIA: Przyciągamy uchwyt do brzucha, ale w taki spo- sób, żeby wprowadzić w ruch łopatkę w pła- szczyźnie poziomej i jak najmniej zmieniać kąt między przedramionami a ramionami. 158 mięśnie zasadnicze mięśnie pomocnicze kierunek ruchu Przyciąganie oburącz uchwytu wyciągu poziomego G2 ruch ekscentryczny ODDYCHANIE: Po wykonaniu 3/4 ruchu koncentryczne- go (przyciągania uchwytu) następuje in- tensywny wydech, w czasie całego ruchu ekscentrycznego (wypuszczania uchwy- tu) – wdech powietrza. ruch koncentryczny UWAGI: Ramiona trzeba pro- wadzić wąsko, a łokcie podczas koncentracji mięśni grzbietu jak naj- bardziej wysunąć poza ciało, żeby łopatki i wszy- stkie przyczepy mięśni jak najbardziej skon- centrować. Praca mięśni jest wykonywana w sta- wach barkowych i niez- nacznie w stawach łok- ciowych. Ćwiczenie budu- je i kształtuje masę mięś- niową wielu grup mięś- niowych mięśni grzbietu (mięśnie najszersze, obłe większe, mniejsze, pod- grzebieniowe, czworo- boczne). mięśnie zasadnicze mięśnie pomocnicze kierunek ruchu 159 DZIENNIK POSTĘPU TRENINGOWEGO Dz DZIENNIK POSTĘPU TRENINGOWEGO Jeżeli ćwiczący oczekuje konkretnych efektów treningowych, powinien skrupulatnie prowadzić dziennik postępu treningowego, który będzie dla niego nieocenionym źródłem w doborze skutecznych bodźców treningowych. Poniżej przedstawiamy naszą propozycję, jakie rodzaje informacji powinien taki dziennik zawierać. Mamy nadzieję, że przyda się ona czytelnikom w monitorowaniu własnych postępów treningowych. Pomiarów danych antropometrycznych w napięciu dokonujemy po zakoń- czonym treningu danej grupy mięśniowej, w spoczynku – przed przystąpie- niem do niego. Procentowa ( ) realizacja treningu oznacza zrealizo- wanych założeń treningowych zawartych w schemacie, który obecnie rea- lizuje ćwiczący (czy wykonane zostały wszystkie ćwiczenia z założoną liczbą serii i powtórzeń; czy utrzymane zostały obciążenia stosowane na ostat- nim, analogicznym treningu, czy były może mniejsze, czy też raczej nastąpiła w tym względzie progresja). W miejscu przeznaczonym na kardio wpisujemy czas trwania treningu aerobowego, jego intensywność. dane antropometryczne w napięciu w spoczynku uwagi dane antropometryczne w napięciu w spoczynku uwagi data wymiary kark klatka piersiowa biceps pas biodra udo łydka waga uwagi data wymiary kark klatka piersiowa biceps pas biodra udo łydka waga uwagi 252 DZIENNIK POSTĘPU TRENINGOWEGO Dz REALIZACJA PROGRAMU TRENINGOWEGO dni treningowe ćwiczone grupy mięśniowe kardio realizacja treningu uwagi poniedziałek wtorek środa czwartek piątek sobota niedziela dni treningowe ćwiczone grupy mięśniowe kardio realizacja treningu uwagi poniedziałek wtorek środa czwartek piątek sobota niedziela 253
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Kulturystyka. Kształtowanie sylwetki
Autor:

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: