Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00498 010190 11041458 na godz. na dobę w sumie
Love Vegan. Gotowy jadłospis na 21 dni - ebook/pdf R
Love Vegan. Gotowy jadłospis na 21 dni - ebook/pdf
Autor: , , Liczba stron:
Wydawca: Agora Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-268-2042-7 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> poradniki >> kulinaria
Porównaj ceny (książka, ebook, audiobook).

LOVE VEGAN zachęca do uprawiana sportu oraz gotowania pysznych i zdrowych potraw z warzyw, owoców, strączków, orzechów i zbóż. To praktyczny przewodnik, który krok po kroku prowadzi nas po kuchni roślinnej. Książka zawiera gotowy i uniwersalny jadłospis wegański na trzy tygodnie, po pięć posiłków dziennie, w trzech poziomach kaloryczności, z gotową listą zakupów oraz szeregiem wskazówek do samodzielnego komponowania posiłków.

„W zmianie nawyków żywieniowych najgorszy jest brak pomysłu na to, co zjeść. Chyba że znajdzie się książkę taką jak Love Vegan – z praktycznymi poradami i gotowym jadłospisem! Wtedy można z przyjemnością zanurzyć się w świecie pysznej i inspirującej kuchni roślinnej. Polecam tę odkrywczą i ciekawą kulinarną przygodę wszystkim, którzy chcą zdrowo i smacznie zjeść!” – Paulina Holtz.

„Wiele osób, które chcą zmienić dietę, nie potrafi sobie wyobrazić życia bez mięsa czy innych produktów odzwierzęcych. Książka «Love Vegan» w piękny sposób odpowiada na trudne pytania i inspiruje do radosnego roślinnego szaleństwa na bazarze i w kuchni.
Polecam” – Paulina Przybysz.

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Recenzje na blogach:

clevera.blox.pl Love Vegan – Hanna Stolińska-Fiedorowicz , Violetta ...

Darmowy fragment publikacji:

HANNA STOLIŃSKA-FIEDOROWICZ VIOLETTA DOMARADZKA ROBERT ZAKRZEWSKI Autorzy tekstów: Hanna Stolińska-Fiedorowicz, Violetta Domaradzka, Robert Zakrzewski redAkcjA: Inka Wrońska, Olga Badowska korektA: Magda Paluch ZDJĘCIA POTRAW: Adrian Lach, Robert Zakrzewski PROJEKT I OPRACOWANIE GRAFICZNE: ZP Biuro Projektów/Aleksandra Giera ZDJĘCIA WYKORZYSTANE NA OKłADCE: Albert Zawada ZDJĘCIA AUTORÓW (na okładce, s. 8, 166, 220, 270): Albert Zawada ZDJĘCIA W ROZDZIALE III: archiwum prywatne Czesława Langa (zdjęcia historyczne, s. 97); archiwum prywatne Eko Folwarku (s. 107); Szymon Gruchalski (s. 109) ZDJĘCIA W ROZDZIALE II: z archiwum autorów ZDJĘCIA PRODUKTÓW: Aleksandra Giera (s. 89, 125, 133, 142, 150, 154, 163, 176, 180, 181, 187, 192, 195, 201, 227, 239, 248, 251, 256, 269); Fotolia/(Lev s. 162; Cukmen s. 27, 126; Hgalina s. 30; karepa s.44; Tim UR s. 6; Alex Staroseltsev s. 119; Barbara Pheby s. 116; barkstudio s. 135, 121; robert6666 s. 149; tanyasid s. 158; ilietus s. 7, 141; denira s. 122, 200; M. Schuppich s. 151; Dionisvera s. 6; M.studio s. 170; yurakp s. 213; ExQuisine s. 183) ul. Czerska 8/10 00-732Warszawa DYREKTOR WYDAWNICZY: Małgorzata Skowrońska REDAKTOR NACZELNY: Paweł Goźliński KOORDYNACJA PROJEKTU: Magdalena Kosińska ©copyright by AGORA SA 2017 ©copyright by Robert Zakrzewski, Violetta Domaradzka Hanna Stolińska-Fiedorowicz 2017 WSZELKIE PRAWA ZASTRZEŻONE WARSZAWA 2017 ISBN: 978-83-268-2042-7 Treść książki ma wartość wyłącznie informacyjną. Wybór terapii lub diety zależy od lekarza prowadzącego, który zawsze musi ocenić ewentualne skutki uboczne (alergie, nietolerancje) i dostosować zalecenia do indywidualnego stanu pacjenta. Książka ta nie powinna być wykorzystywana do samodzielnego stawiania diagnoz lub wyboru terapii. Jej celem jest przedstawienie w przystępny sposób aktualnego stanu wiedzy w obszarze omawianych tematów. HANNA STOLIŃSKA-FIEDOROWICZ VIOLETTA DOMARADZKA ROBERT ZAKRZEWSKI Bądź zmianą, którą pragniesz ujrzeć w świecie Mahatma Gandhi Spis treści Dlaczego napisaliśmy tę książkę 9 1 13 Rozdział 1. Dieta roślinna oczami dietetyka Dieta roślinna oczami dietetyka –codzienny bilans 15 Dieta roślinna dla każdego 34 Z gabinetu dietetyka – opis przypadków 47 2 59 Rozdział 2. Jedz i biegaj z Run Vegan Pyszne bieganie każdego dnia 61 Kuchnia roślinna, czyli: jak to wprowadzić w życie? 66 Na zakupy 75 Poza domem – czyli obiady służbowe, w delegacji, na urlopie, wakacjach 84 Podsumowanie zaleceń dietetycznych – praktyczne zestawienie 87 Budowanie nawyków dzień po dniu 92 95 Rozdział 3. Zmiana w praktyce Czesław Lang – od Meniere’a do weganina 97 3 4 111 Rozdział 4. Zrób to! Wstęp 113 Gotowy jadłospis na 21 dni 116 Przepisy dodatkowe 269 Indeks potraw 272 Dlaczego napisaliśmy tę książkę? K uchnia roślinna stała się w Polsce modna, to już fakt. W księgarniach jest coraz więcej tytułów, w których wyrazy z przedrostkiem „wege” i słowo „rośliny” odmieniane są przez wszystkie przypadki, albumy kuli nar­ ne kuszą pięknymi zdjęciami, a wegańskie restauracje powstają w dużych i małych miastach jak grzyby po deszczu. Zaglądają do nich i doświadczeni roślinożercy z wieloletnim stażem, i ci, którzy nieśmiało lub z zaciekawieni­ em rozważają zmianę diety. Jeśli jesteś wśród tych flirtujących lub chciałbyś poukładać swoją wiedzę i zadbać o to by to co jesz służyło twojemu zdro­ wiu, zapra sza my do wspólnej podróży. Pomożemy ci zmierzyć się z mitami doty czą cymi diety roślinnej: że jest skomplikowana, czasochłonna, dro­ ga, oparta na trudno dostępnych składnikach, niemożliwa przy częstych wyjazdach oraz służbowych kolacjach i tak dalej, i tak dalej. Skąd nasza pewność, że to tylko mity? Z doświadczenia własnego i wielu osób, które wspieraliśmy w zmianie diety. • 9 • Dlaczego napisaliśmy tę książkę • Zafascynowani górskim bieganiem i dietą roślinną, napisaliśmy dwie książki. Pierwsza, Kuchnia dla biegaczy. Siła z roślin, dedykowana była bie ga czom na diecie roślinnej. Kolejna – Kuchnia dla serca. Zdrowie z roś­ lin – powstała wspólnie z kardiologami, z myślą o osobach, które chciałyby po przez dietę zadbać o zdrowie swojego serca. Zapytasz może, skąd pomysł na kolejną książkę i czym będzie się ona różniła od po przed­ nich. Otóż, współpraca z lekarzami przerodziła naszą fascynację roś linną kuchnią w kontekście sportu – szybsza regeneracja, zwiększona wydol­ ność – w coraz większe zainteresowanie wpływem jedzenia roś lin na szero ko po jęte zdrowie. Przez te lata, w ramach poszerzania wiedzy, coraz bar dziej też zmieniały się nasze nawyki żywieniowe. Mimo że już na starcie odży wialiśmy się całkiem zdrowo i odpowiedzialnie, np. rezyg­ nując z wszelkich produktów przetworzonych, pojawiały się kolejne etapy zmian. Z menu znikły zupełnie sól, biały cukier i biała mąka pszen ­ na, ograniczyliśmy spożycie oleju na rzecz orzechów, oliwę zastą pi liśmy olejem lnianym, zmieniliśmy proporcje między wa rzywami a owo cami, zwiększyliśmy objętość warzyw surowych vs duszo ne i smażone, a do jadłospisu weszły szturmem świeże zielone liście. Krok po kroku, wiedza i praktyka obejmowały coraz szersze obszary, scho dząc na poziom detalu – od ogólnego „jedz rośliny” do bardzo, bardzo świadomych wyborów, jakie to mają być rośliny, jak przygotowane i w jakich zestawieniach. Równocześnie pojawiła się świadomość wyzwań, z jakimi – z różnym rezultatem – radzą sobie osoby na diecie roślinnej. Czasem jest to trudność w zbilansowaniu makro­ i mikroskładników, i idąca za tym np. anemia; czasem – pokusa, aby oprzeć dietę na przetworzonych węglowodanach i tłusz czu (bo skoro nie jem mięsa, to mogę sobie pofolgować). Szczegól­ nym wyzwaniem okazała się rosnąca oferta produktów i potraw ze znacz­ kiem „wegan”, a mimo to obfitujących w tłuszcz, cukier i chemiczne do dat­ ki. Wśród pacjentów naszej zaprzyjaźnionej dietetyczki pojawiły się osoby, które – choć uprawiały sport i stosowały dietę roślinną – borykały się z pro blemami zdrowotnymi i nadwagą. Hania, jako dietetyk, bilansuje takie jadłospisy na co dzień. Radzi osobom na dietach roślinnych, jak dobierać pro dukty, a tym, którzy jedzą mięso, zaleca stopniowe przejście na zieloną stronę mocy. Robi to wszystko za drzwiami gabinetu, a teraz nad szedł czas, • 10 • Love Vegan żeby szeroko otworzyć te drzwi i podzielić się wiedzą i doś wiad czeniem w książce. I tak, od słowa do słowa, zdecydowaliśmy się przygotować prak tyczny poradnik, jak zadbać o to, by kuchnia roślinna była nie tylko smaczna, ko­ lo rowa, pachnąca i etycznie odpowiedzialna, ale także na p rawdę zdro ­ wa. Wspólnie z Hanią napisaliśmy tę książkę, która zawiera część teo re­ tyczną oraz w pełni zbilansowany jadłospis, który poza kalo ria mi, białkiem, tłuszczem i węglowodanami dostarczy również właś ci wych dziennych ilości wapnia, żelaza, magnezu i cynku. W ten sposób pokazujemy, jak przekuć die tetyczne zalecenia w praktykę. Dlatego m.in. w prze pisach nie znajdziesz soli, a ilość użytego oleju może na pierwszy rzut oka wydać ci się mikro­ skopijna, za to objętość świeżych warzyw i zielonych liści – imponująca. Przygotowane wspólnie przepisy zostały ułożone w jadłospis, a nas­ tęp nie wzbogacone o potrzebne składniki i zbilansowane w skali posiłku i dnia. W efekcie nasze rozmowy podczas gotowania pełne były na po cząt­ ku wykrzykników zaskoczenia (Jak to? Tak mało oleju? Orzechów tylko połowę? Dlaczego tylko jeden banan? Gdzie moje rodzynki?!) i niedo wie­ rzania (No nie, pół kilo warzyw to nawet ja nie dam rady zjeść na śnia da nie. Hm, a może, jednak?). Z czasem praca szła coraz sprawniej, a nowe nawyki kulinarne, np. używanie pędzelka do oleju z taką naturalnością jak noża do krojenia marchewki, weszły nam w krew. Ta historia jest przykładem, że zawsze można pójść dalej, zrobić kolejny krok, poszerzyć horyzonty i wiedzę. Trochę tak, jak z bieganiem. Na początku myślisz z przestrachem o pięciu kilometrach, z podziwem o maratonie, a z niedowierzaniem o biegu ultra. A potem pewnego dnia wbiegasz na metę, mając za sobą sto kilometrów radości. Czego ci życzymy. Viola, Robert, Hania Dlaczego napisaliśmy tę książkę • R O Z D Z I A Ł 1 Dieta roślinna oczami dietetyka Hanna Stolińska-Fiedorowicz 1 Dieta roślinna oczami dietetyka –codzienny bilans Dieta roślinna – dla jednych to słowa obce, kojarzące się z pewną nieznaną filozofią, dla innych zaś powód do dumy, coś naturalnego, o czym warto mówić przy każdej okazji. A dla mnie, dla dietetyka, który swoją ideą, pasją i zaangażowaniem pragnie w jakiś sposób uzdrowić świat, a przynajmniej choć trochę zarazić potrzebą zdrowego żywienia? To bardzo trudne pytanie. Czy dieta roślinna to właśnie synonim zdro­ wego żywienia, stylu życia, który powinien zawładnąć światem? Mimo iż sama od siedemnastu lat nie jem mięsa, jestem zdania, że każdy model żywienia może korzystnie wpływać na zachowanie zdrowia i dobrej kondycji organizmu, ale jedynie pod warunkiem odpowiedniego zbilan­ sowania. No i pojawia się kolejne słowo, mogące wzbudzać różne emocje. Bo czym właściwie jest zbilansowanie? Liczeniem kalorii, odpowiednim udziałem składników odżywczych i mineralnych oraz witamin, jedze­ niem co do grama zgodnie z rzekomo indywidualnym jadłospisem? Nie. Zbilansowanie to odpowiedni dobór produktów spożywczych, taki żeby każdy czuł się dobrze, nie miał problemów ze snem, z chęcią wstawał rano z łóżka, z lekkością pokonywał wyzwania dnia codziennego, był odporny na stres, uprawiał sport i dobrze się czuł we własnym ciele. Brzmi • 15 • Dieta roślinna oczami dietetyka • to idealnie, może nawet odrobinę niewiarygodnie, ale – właśnie dzięki wsparciu zdrowej diety – jest jak najbardziej możliwe do realizacji. Czym zatem jest zdrowa dieta? To dieta oparta przynajmniej w 80 proc. na produktach pochodzenia roślinnego, czyli właśnie dieta wegetariań­ ska. I tu koło się zamyka. Zalecenia żywieniowe, Nowa Piramida Żywienia, wskazują na potrzebę spożycia większej ilości warzyw, owoców, następnie pełnoziarnistych produktów zbożowych, a dopiero potem nabiału, oraz na znaczne zmniejszenie ilości mięsa i jego zamienników – ryb, jaj i roślin strączkowych. Niewiele osób wie, że mięso, nawet dobrej jakości (to kolej­ ny problem, który zostanie poruszony), powinno być spożywane maksy­ malnie trzy razy w tygodniu, tłuste ryby morskie – dwa razy, a w pozostałe dwa dni menu należy oprzeć na nasionach roślin strączkowych. Tym ­ czasem w Polsce mięso konsumuje się trzy razy dziennie, ryby maksymalnie dwa razy w miesiącu, a rośliny strączkowe okazjonalnie (zwykle w postaci grochówki na mięsie – to najczęściej słyszę od moich pacjentów). Prowadząc liczne warsztaty żywieniowe dla dorosłych i dzieci oraz pracując z pacjentami indywidualnymi, jestem – mówiąc wprost – po prostu zaniepokojona. Polacy znają zalecenia żywieniowe, mówi się o nich dużo, gorzej jest jednak z ich realizacją w życiu codziennym. Dlaczego? Bo nasz organizm to wielka biochemiczna machina, burza hormonów wydzielanych przez narządy wewnętrzne, a nawet przez samą tkankę tłusz­ czową. To również liczne zaburzenia, które odziedziczyliśmy w genach oraz te powstałe w wyniku niewłaściwej diety, jak np. insulinooporność czy zaburzone odczuwanie głodu i sytości. To pewnego rodzaju uzależnienie od jedzenia, a konkretnie – od cukru, tłuszczu i soli. To wreszcie liczne mody, choćby na diety bez glutenu czy laktozy oraz brak rzetelnych infor­ macji i fałszywe rozumienie słów takich jak „fit”, „eko” czy „light”. Nadwaga i otyłość stanowią ogromny problem społeczny. Nadmier­ na masa ciała znacznie zwiększa ryzyko wielu przewlekłych chorób niezakaźnych (chodzi m.in. o choroby układu krążenia, głównie zawał serca, udar mózgu, nadciśnienie tętnicze, a także o wiele nowotworów, cu ­ krzycę typu 2., kamicę żółciową, choroby układu kostno­stawowego), które stanowią przyczynę 47 proc. całkowitej liczby zachorowań i 60 proc. całkowitej liczby zgonów na świecie. Konsekwencją rozpowszechnie­ • 16 • Love Vegan nia się nadwagi i otyłości, jest również znaczne obciążenie społeczeństwa ekonomicznymi skutkami problemów zdrowotnych. Szacuje się, że koszty opieki zdrowotnej u osób z nadwagą i otyłością są o ponad 40 proc. wyższe niż u osób z prawidłową masą ciała. Z szeregu przeprowadzonych w ostatnich latach badań wynika, że co drugi mężczyzna i co druga kobieta w Polsce mają nadwagę, a wśród nich co piąta osoba jest otyła. Częstotliwość występowania nadwagi i otyłości w naszym kraju wykazuje tendencję wzrostową. Wśród mężczyzn w wieku 50­59 lat w 2000 r. otyłość stwierdzono dwukrotnie częściej niż w roku 1991 (25,3 proc. vs 12,4 proc.). Badanie WOBASZ II (Wieloośrodkowe Ogól nopolskie Badania Stanu Zdrowia Ludności) przeprowadzone w la­ tach 2013­2014 w 16 województwach, w pełni potwierdziło alarmującą sytu ację w zakresie nasilenia otyłości, gdyż u 24,2 proc. mężczyzn i 23,4 proc. kobiet od 20. do 74. roku życia stwierdzono otyłość, a nadwagę – odpowiednio u 43,1 proc. i 29,5 proc.* *Źródło: Wieloośrodkowe Ogólnopolskie Badania Stanu Zdrowia Ludności – WOBASZ W ponad 90 proc. przypadków u podstaw rozwoju nadwagi i otyłości leży zły styl życia – nieprawidłowe żywienie, niska aktywność fizyczna, nie ­ umiejętność radzenia sobie ze stresem, mała ilość snu. Ograniczenie wystę­ powania nadwagi i otyłości wymaga zatem zmiany stylu życia i przyzwy­ czajeń oraz wzrostu świadomości na temat roli żywienia i aktywności fizy­ cznej w zachowaniu zdrowia. Dieta, żywienie – to codzienne wybory. W natłoku informacji i wobec sta­ le zmieniającej się mody, nie jest o nie łatwo. Zalecenia zdrowego żywienia • 17 • Dieta roślinna oczami dietetyka • podobno wszyscy znamy, ale czy faktycznie potrafimy wprowadzić je w życie? Tu rodzi się kolejne pytanie – o Piramidę Zdrowego Żywienia. Jak ją czytać, jak stosować i dlaczego – pomimo wielu dowodów naukowych – wciąż znajdują się w niej produkty pochodzenia zwierzęcego? Dla mnie, jako dietetyka, ważne jest ogólne podejście do tego zagad­ nienia. Zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) mówią, że mięso powinniśmy spożywać maksymalnie trzy razy w tygodniu (porcja 150 g), dwa razy w tygodniu ryby (porcja 150 g) oraz dwa razy w tygodniu rośliny strączkowe (porcja 1,5 szklanki ugotowanego produktu). Tymczasem mię­ so w standardowej diecie występuje trzy razy dziennie. Co ważne i ciekawe, zamiennikiem mięsa i ryb są również jajka (porcja to dwie sztuki). Kto powiedział, że dieta tradycyjna nie może być zdrowa? Dla mnie ważne jest zmniejszenie ilości mięsa oraz nabiału w diecie. Jeżeli nie jesteśmy gotowi na wykluczenie ich z diety całkowicie, trudno, ale ograni­ czenie to słowo klucz. Wielu moich pacjentów, poznając nowe smaki dań roślinnych, bez mojego namawiania stopniowo eliminuje produkty po­ chodzenia zwierzęcego z diety, z zyskiem dla zdrowia. Warto przy tym pamiętać, by nie zmieniać nawyków żywieniowych gwałtownie, dać so­ bie trochę czasu – to przyniesie zdecydowanie lepsze i, co najważniejsze, trwałe efekty. Co jest w tym przypadku kluczem do sukcesu? Zacznijmy od samego dołu Piramidy Zdrowego Żywienia IŻŻ. Warzywa i owoce powinny być podstawą każdego posiłku. Przy czym należy dbać o to, aby jeść je w sto­ sunku 4:1, z uwagi na to, że w owocach znajduje się sporo cukru. Często słyszę: dieta wegańska to warzywa i owoce. Tak, oczywiście, ale warzywa i owoce nie przynależą tylko do diety roślinnej, są podstawą każdej diety. Następnie – pełnoziarniste produkty zbożowe, podstawowe źródło ener­ gii, magnezu, witamin z grupy B, żelaza oraz błonnika. W Piramidzie Zdro­ wego Żywienia są również rośliny strączkowe – jako dobre źródło białka – orzechy, zdrowe tłuszcze i oczywiście nabiał oraz mięso, ryby i jaja, które, zgodnie z poziomami piramidy, powinny być spożywane zdecydowanie rzadziej niż produkty pochodzenia roślinnego. To nasz pierwszy, bardzo ważny krok do sukcesu. • 18 • Love Vegan Brawo – ograniczyłeś mięso i nabiał. Czy jesteś gotów pójść z nami krok dalej? Pamiętaj: mimo szybkiego tempa życia, wyjazdów, spotkań z bliskimi i innych wymówek – zawsze jest dobra pora na zmianę. ZRÓB TO Z NAMI! Wegetarianizm zawiera w sobie kilka diet. Klasyfikuje się go, biorąc pod uwagę grupy produktów spożywane w dziennej racji pokarmowej. Wyróżnia się: laktoowopescowegetarianizm, laktoowowegetarianizm, lak­ towegetarianizm, weganizm. W literaturze spotyka się również frutaria­ nizm, witarianizm oraz makrobiotykę, ale w praktyce bardzo mało osób stawia na aż tak ograniczony sposób żywienia. W tabeli przedstawiono produkty spożywane i eliminowane przez osoby stosujące poszczególne odmiany wegetarianizmu. Tabela 1. Produkty spożywane i eliminowane w poszczególnych rodza­ jach diet wegetariańskich* Laktoowo­ wegetarianie Laktowegeta­ rianie Laktoowopesco­ wegetarianie Weganie Makrobiotycy Witarianie Frutarianie + produkty spożywane - produkty eliminowane *Dobrzańska A., Czerwionka­Szafarska M., Siwińska­Gołębiowska H. i wsp.: Stanowisko Konsultanta Krajowego w dziedzinie Pediatrii i Zespołu Ekspertów w sprawie stosowania w wieku rozwojowym diet wegetariańskich. Stand. Med. Lek. Pediatr., 2002; 4 :7/8:436­439 Mleko i przetwory mleczne + + + + + + - - - - + - + - - + + + - - + + + + - + - - - - + - - - - Warzywa Owoce + + Jajka Ryby Owoce morza Potrawy gotowane + - - - + + - - + + + + • 19 • Dieta roślinna oczami dietetyka • W ostatnich latach znacznie wzrosło zainteresowanie dietami roślin­ nymi. Szczególną uwagę lekarzy i dietetyków zwraca wpływ różnych form wegetarianizmu na zdrowie człowieka i jego wydolność psychofizyczną oraz wpływ diet na profilaktykę i leczenie chorób żywieniowo zależnych. Nie ma co ukrywać – tyjemy na potęgę. Zmniejszył się nieco poziom zacho­ rowalności na choroby układu krążenia, ale wciąż jest to duży problem, będący głów ną przyczyną zgonów na świecie. Do groźnych schorzeń ży­ wie niowo za leż nych należą także: cukrzyca, nowotwory, choroby stawów, wątroby, dna moczanowa; niewielu zdaje sobie sprawę, że do tego rodzaju chorób należy także depresja. Co jest tego przyczyną? Spójrzmy na determinanty zdrowia – roz­ wój opieki zdrowotnej, geny, środowisko, ale przede wszystkim na nasz własny tryb życia. Przestrzegam przed porównywaniem trybu życia współczesnego człowieka do diety i aktywności przodków. Za dawnych czasów mięso i słodycze jadano od święta, nisko przetworzona żywność miała lepszą jakość, środowisko zaś wolne było od zanieczyszczeń. Liczne obserwacje wskazują, iż wegetarianie żyją dłużej niż osoby pozos­ tające na diecie tradycyjnej, a śmiertelność z powodu chorób układu krąże­ nia występuje u nich o 25 proc. rzadziej. Osoby niespożywające mięsa i jego przetworów mają o 34 proc. niższe ryzyko śmierci z powodu niedokrwien­ nej choroby serca, w porównaniu z jedzącymi te produkty regularnie. Protek­ cyjny efekt jest najlepiej widoczny u wegetarian, którzy stosują ten sposób żywienia przez przynajmniej pięć lat. Analizy badań wskazują na rzadsze wystę­ powanie nowotworów jelita grubego i prostaty wśród wegetarian, odpo wied ­ nio o 88 i 54 proc. w stosunku do osób spożywających mięso. Dieta wege ta ­ riańska wykazuje również korzystne działanie w profilaktyce nadwagi i oty ­ łości, nadciśnienia tętniczego, stanów zwyrodnieniowych i dny moczanowej. Według raportu Amerykańskiej Akademii Dietetyki i Żywienia (daw­ niej: Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego) i dietetyków z Kanady (2009 r.), dobrze zbilansowane diety: wegańska, laktowegetariańska i lakto­ owowegetariańska mogą być stosowane na każdym etapie życia człowieka, w tym przez kobiety w ciąży, dzieci i osoby starsze. Jedynie frutarianizm i dieta makrobiotyczna powodują znaczne niedobory żywieniowe oraz zaburzenia wzrostu i przyrostu masy ciała. • 20 • Love Vegan i Dieta roślinna pozwala: • żyć dłużej (dostarcza wszystkich potrzebnych składników) • czuć się i wyglądać młodziej (witaminy) • mieć więcej energii (pełne zboża) • stracić na wadze (warzywa, błonnik) • obniżyć stężenie cholesterolu we krwi (mniej tłuszczu nasyconego i cholesterolu) • zapobiec chorobom serca, a nawet je cofnąć (antyoksydanty, warzywa, owoce, orzechy, błonnik) • obniżyć ryzyko raka (mniej cholesterolu, błonnik, antyoksydanty, mniej białka zwierzęcego, soja) • poprawić wzrok (antyoksydanty, WNKT) • zapobiec cukrzycy (orzechy, niski indeks glikemiczny) • zmniejszyć ilość stosowanych leków, a czasami wyeliminować potrzebę ich stosowania • zachować mocne kości (mniej białka zwierzęcego) • uniknąć impotencji (błonnik, antyoksydanty) • uniknąć udaru (cholesterol, antyoksydanty, błonnik) • zapobiec kamieniom nerkowym (mniej białka zwierzęcego, antyoksydanty) • zapobiegać zaparciom (błonnik) • obniżyć ciśnienie krwi (białko roślinne, błonnik, warzywa, owoce, niski indeks glikemiczny) • uniknąć choroby Alzheimera (antyoksydanty) Choroby układu krążenia Diety wegetariańskie niosą ze sobą wyższe spożycie warzyw i owoców. Wykazano, iż każda dodatkowa porcja warzyw i owoców zmniejsza ryzyko chorób serca odpowiednio o 4 i 7 proc. Wprowadzenie warzyw i owoców do każdego posiłku obniża ryzyko choroby niedokrwiennej serca (Coronary • 21 • Dieta roślinna oczami dietetyka • Heart Disease, CHD) o 4 proc., a udaru mózgu – o 6 proc. W badaniach Nurses Health Study i Health Professionals Follow­Up Study stwierdzono, że w grupie osób spożywających większą ilość warzyw liściastych i owoców bogatych w witaminę C, ryzyko chorób układu krążenia jest niższe o 30 proc. w stosunku do grupy z najniższym ich spożyciem. Mechanizm działania błonnika w tym przypadku polega na regu­ lacji stężenia lipidów: obniżeniu stężenia cholesterolu całkowitego, LDL cholesterolu oraz triacylogriceroli (TG) we krwi. Dodatkowo zmniej­ sza nadciśnienie tętnicze, hamuje agregację płytek krwi oraz reguluje koagulację i fibrynolizę. Wegetarianie i weganie spożywają również wyższe ilości błonnika pokarmowego, szczególnie z produktów zbożowych pełnoziarnistych, w porównaniu z osobami na diecie tradycyjnej. Potwierdzają to bada­ nia spożycia produktów pełnoziarnistych i w pełni przetworzonych zia­ ren wśród Irakijczyków w wieku 18­74 lat. Wyniki wynosiły odpowied­ nio 93 i 201 g na dobę. Osoby z najwyższym spożyciem tego składnika miały o 39 proc. niższe wartości TG, o 16 proc. nadciśnienia tętniczego i o 32 proc. zachorowalności na zespół metaboliczny w porównaniu z ba­ danymi, w diecie których zaobserwowano najniższe ilości produktów pełnoziarnistych. Wysokie spożycie błonnika pokarmowego pochodzącego z produktów zbożowych, związane jest ze zmniejszeniem o 26 proc. ryzyka wystąpienia zawału. Liczne obserwacje wykazują, iż wegetarianie żyją dłużej niż osoby pozostające na diecie tradycyjnej, a śmiertelność z powodu chorób układu krążenia występuje u nich o 25 proc. rzadziej. Dodatkowo stwierdzono o 34 proc. niższe ryzyko śmierci z powodu niedokrwiennej choroby ser­ ca w porównaniu z osobami, u których mięso i jego przetwory występują w diecie regularnie. Badanie EPIC­Oxford sprawdzało ciśnienie tętnicze krwi (RR) u wege­ tarian. Są to wyniki istotne statystycznie i korzystne dla wegan. Wśród kobiet i mężczyzn na diecie tradycyjnej odpowiednio 15 i 12 proc. miało zbyt wysokie RR, wśród wegetarian – odpowiednio 10 i 9 proc., zaś u we­ gan – tylko 6 i 8 proc. • 22 • Love Vegan
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Love Vegan. Gotowy jadłospis na 21 dni
Autor:
, ,

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: