Darmowy fragment publikacji:
Tytuł oryginału: Marathon: You Can Do It!
Tłumaczenie: Przemysław i Karina Gancarczyk
Projekt okładki: Jan Paluch
ISBN: 978-83-246-3321-0
Copyright ©2010 by Jeff Galloway and Shelter Publications, Inc.
Translation copyright © 2012 by Helion S.A.
All rights reserved.
All rights reserved. No part of this book may be reproduced or transmitted
in any form or by any means, electronic or mechanical, including photocopying,
recording or by any information storage retrieval system, without permission
from the Publisher.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości
lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione.
Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie
książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie
praw autorskich niniejszej publikacji.
Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi
bądź towarowymi ich właścicieli.
Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte
w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej
odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne
naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION
nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe
z wykorzystania informacji zawartych w książce.
Materiały graficzne na okładce zostały wykorzystane za zgodą
Shutterstock Images LLC.
Drogi Czytelniku!
Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres
http://septem.pl/user/opinie/maratg
Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.
Wydawnictwo HELION
ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE
tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63
e-mail: septem@septem.pl
WWW: http://septem.pl (księgarnia internetowa, katalog książek)
Printed in Poland.
• Kup książkę
• Poleć książkę
• Oceń książkę
• Księgarnia internetowa
• Lubię to! » Nasza społeczność
SPiS treści
Wstęp. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Geneza.maratonu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
I
Trening . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
1 .. Startujemy. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
2 .. Długi.bieg. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
3 .. Metoda.marszobiegu.Gallowaya .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 30
4 .. Technika.biegowa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
5 .. Trening.uzupełniający. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
6 .. Programy. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
II
Inspiracja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
..7 .. Źródła.motywacji. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
..8 .. Jak.się.zmotywować? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
..9 .. Jak.pozostać.zmotywowanym?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
10 .. Moc.grupy. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
III Stawianie czoła wyzwaniu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
11 .. Wizualizacja.maratonu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
12 .. Magiczne.słowa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .101
13 .. Brudne.sztuczki. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .105
IV Ten wielki dzień . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .109
14 .. Odliczanie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .110
15 .. Regeneracja.i.ciąg.dalszy. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .116
V Biegać szybciej . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
16 .. Maraton.w.konkretnym.czasie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .122
17 .. Aby.biegać.szybciej,.musisz.szybciej.trenować. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .128
18 .. Podbiegi.rozwijają.siłę. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .133
19 .. Zabawa.szybkością. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .137
VI Jedzenie i spalanie tłuszczu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .147
20 .. Spalanie.tłuszczu.jako.sposób.życia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .148
21 .. Twoje.samopoczucie.zależy.od.tego,.co.jesz. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .156
22 .. Poziom.cukru.we.krwi.a.motywacja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .163
23 .. Dieta.maratończyka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .167
VII Porady praktyczne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .171
24 .. Lata.lecą. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .172
25 .. Kontuzje.i.przerwy.w.treningu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .178
26 .. Oddychanie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .183
27 .. Bieganie.w.mrozie.i.w.upale. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .185
28 .. Pulsometry. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .192
29 .. Odpowiednie.buty. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .196
.
Dodatek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .201
Prognozowanie.czasu.w.zawodach. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .202
Ważniejsze.maratony . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .206
Maraton.w.liczbach. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .208
O.autorze. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .209
3Metoda
Marszobiegu
gallowaya
Bez przerw na marsz mógłbym przebiec tylko 5 kilometrów, i to z trudem.
Dzięki przerwom na marsz ukończyłem trzy maratony, nie tracąc sił.
Przerwy na marsz…
• Pozwolą tym, którzy są w stanie pokonać tylko 3 kilometry, przebiec 4 – 5 kilometrów i czuć się
dobrze.
• Pomogą biegaczom początkującym, z nadwagą czy starszym zwiększyć ich wytrzymałość do
tego stopnia, by mogli przebiec 5 kilometrów, 10 kilometrów albo nawet maraton po upływie
zaledwie sześciu miesięcy.
• Rozwiną wytrzymałość biegaczy na każdym poziomie, aby mogli poradzić sobie ze „ścianą”.
• Pozwolą biegaczom mającym ponad 40 lat nie tylko przebiec ich pierwszy maraton, ale w więk-
szości przypadków poprawić czas jego ukończenia.
• Pomogą biegaczom w każdym wieku poprawić czas, ponieważ pod koniec biegu wciąż będą
oni mieli siłę do biegu.
• Zmniejszą prawdopodobieństwo urazu i przetrenowania niemal do zera.
Jako osoba, która ambitnie biega od ponad
pięćdziesięciu lat, mam czasami problem
z tym, aby potwierdzić pewien fakt, ale tutaj to
zrobię. Nasze ciała nie są przeznaczone do ciągłe-
go biegu na duże odległości, zwłaszcza na takich
dystansach jak maraton. Oczywiście, możemy się
dostosować tak, aby podołać temu wyzwaniu, ale
jest lepszy sposób na to, by zwiększyć wytrzyma-
łość, niż ciągły bieg. Naprzemienny bieg i marsz
od początku sprawią, że właściwie nie będzie
górnej granicy dystansu, jaki możesz pokonać.
Tysiące ludzi po czterdziestce i pięćdziesiątce
bez żadnego przygotowania ćwiczeniowego wy-
korzystały metodę marszobiegu i ukończenia
maratonu po sześciu miesiącach treningu. Gdy
już odkryjemy idealne proporcje biegu i marszu
dla danego dystansu, przerwy marszowe po-
zwolą nam zachować siły do końca i szybko się
zregenerować, jednocześnie rozwijając tę samą
wytrzymałość i kondycję, jakie uzyskalibyśmy,
biegnąc bez przerwy.
Większość biegaczy odnotuje znacząco lep-
szy czas, gdy wprowadzi przerwy marszowe,
ponieważ nie zwolni pod koniec długiego bie-
gu. Tysiące doświadczonych sportowców nasta-
wionych na czas poprawiło swoje rekordy o 10,
20, 30 i więcej minut w maratonach, robiąc od
początku i często przerwy na marsz w czasie
wyścigu. Możesz łatwo zauważyć tych ludzi
podczas zawodów. To ci, którzy jako jedyni
przyspieszają na ostatnich 3 – 10 kilometrach,
podczas gdy wszyscy inni zwalniają.
30
nasze dziedzictwo biegowe
Nasi protoplaści musieli chodzić i biegać ty-
siące kilometrów każdego roku tylko po to, by
utrzymać się przy życiu. Dzięki temu, że prze-
mieszczali się na tereny, gdzie były lepsze pa-
stwiska i nie było drapieżników, my możemy
pofilozofować sobie na temat przerw na marsz.
Faktem jest więc, że każdy z nas odziedziczył
po przodkach organizm, którego zadaniem
było przemieszczać się na duże odległości. Jak
często zdarza się z zachowaniami, które mają
znaczenie dla przeżycia, rozwinęła się w związ-
ku z nimi seria złożonych i dających wewnętrz-
ną satysfakcję „nagród” — mięśnie odprężają
się, twórcza i intuicyjna część naszego mózgu
zostaje pobudzona i nasz duch jest pełen ener-
gii. Wychodząc z domu i ruszając w drogę trzy
lub więcej razy na tydzień, nawet najbardziej
zasiedziały domator odkryje, że rozwinął więk-
szą pewność siebie i ma lepsze nastawienie do
życia.
Marsz to najefektywniejszy rodzaj ćwiczeń,
ale możemy dostosować swój organizm do bie-
gania i robić to dobrze. W rzeczywistości więk-
szość tych, którzy zaczynają od marszu i dodają
elementy biegu do swoich ćwiczeń stwierdza,
że po zakończeniu ćwiczeń mają lepsze samo-
poczucie. Tymczasem ciągły bieg szybko może
sprawić, że mięśnie naszych nóg nie dadzą
rady sprostać wysiłkowi. Kiedy naprzemiennie
maszerujemy i biegamy, od początku i często,
wracamy do tego typu zachowań, które pomo-
gły naszym przodkom przemierzać kontynenty,
pustynie i łańcuchy górskie.
Od samego początku przerwy mar-
szowe stanowiły element maratonu
Starożytni greccy posłańcy tacy jak pierwszy
maratończyk, Fidypides, regularnie przemie-
rzali odległości większe niż 100 kilometrów
dziennie, maszerując i biegnąc. Relacje z pierw-
szego maratonu, jaki odbył się na igrzyskach
olimpijskich w 1896 roku, zawierają opisy dłu-
gich odcinków marszu, jakim przeplatali bieg
wszyscy zawodnicy, włączając w to zwycięzcę,
Spirosa Louisa.
Elita maratończyków nadal wykorzystuje
przerwy na marsz. Wielki amerykański mara-
tończyk, Bill Rodger, mówił wiele razy o tym, że
musiał maszerować przy punktach z wodą pod-
nawet krótkie Przerwy na marsz,
jeśli rObi się je Od POczątku i regularnie…
• Na powrót uelastycznią główne mięśnie biegowe, zanim się one zmęczą — niejako zapewnia-
jąc zastrzyk energii mięśniom w czasie każdej przerwy.
• Zwiększają wydolność mięśni biegowych przy końcu biegu, ponieważ obciążasz na przemian
mięśnie wykorzystywane przy chodzeniu i przy bieganiu.
• Pozwolą Ci zlikwidować zmęczenie podczas każdej początkowej przerwy na marsz dzięki temu,
że utrzymasz swoje tempo i natężenie wysiłku na jednakowym poziomie w początkowych eta-
pach.
• Pozwolą osobom z pewnymi typami wcześniejszych urazów kolan, kostek, bioder, stóp itd. tre-
nować do maratonów bez kontuzji.
• Pozwolą biegaczom polepszyć o 10 – 40 minut czas ukończenia maratonu w porównaniu z bie-
giem ciągłym.
• Przyspieszą regenerację po każdym długim biegu, nawet po biegach treningowych na 37 i 42
kilometry.
• Pozwolą Ci czuć się wystarczająco dobrze, abyś mógł zająć się innego rodzaju aktywnością
(społeczną, rodzinną) nawet po bardzo długich biegach.
31
32
czas swoich zwycięskich maratonów w Bostonie
i Nowym Jorku, aby napić się wody (a nie wylać
ją na koszulkę). By zachować nieco sił, Fabian
Roncero zrobił kilka przerw marszowych pod-
czas swojego zwycięskiego biegu w marato-
nie w Rotterdamie w 1998 roku. Ukończył go
w czasie 2 godzin, 7 minut i 26 sekund.
bieganie jest szybsze , jeżeli włącza
się w nie przerwy na marsz
Biegacze odnotowują zazwyczaj znacząco szybsze
czasy, kiedy robią przerwy na marsz, ponieważ
nie zwalniają pod koniec długiego biegu. Tysią-
ce doświadczonych maratończyków, których
celem jest lepszy czas, poprawiło swój wynik
o 10, 20, 30 i więcej minut, robiąc od początku
i często przerwy na marsz. Łatwo możesz roz-
poznać tych ludzi, ponieważ to ci, którzy jako
jedyni przyspieszają podczas ostatnich 3 – 10
kilometrach, kiedy wszyscy inni zwalniają.
Tytuł maratończyka od początku był przy-
znawany tym, którzy pokonali dystans własny-
mi siłami, niezależnie od tego, czy biegli, szli,
pełzali, czy chodzili na palcach. Kiedy mijasz
linię mety, dołączasz do elitarnej grupy. Około
jedna dziesiąta 1 procenta populacji osiąga ten
cel każdego roku. Nie pozwól nikomu zanego-
wać tego wspaniałego dokonania.
Przebiegłem ponad 150 maratonów, a poło-
wę z tego bez przerw na marsz. Kiedy robiłem
przerwy na marsz, w czasie każdego maratonu
miałem to samo poczucie dokonania czegoś
wielkiego, wewnętrznej satysfakcji i odczuwa-
łem nieopisaną radość po ukończeniu biegu
— podobnie było podczas maratonów, które
biegłem bez przerw. Ale kiedy wprowadzałem
przerwy, po przekroczeniu linii mety byłem
w stanie się tym cieszyć.
Kiedy wydłużyłem swój weekendowy dłu-
gi bieg do 16 kilometrów, zacząłem mieć
po każdym takim biegu jakieś prymitywne
uczucie, jakbym był pierwszym człowiekiem,
który wytycza ścieżkę dla wszystkich, którzy
przyjdą po nim.
maraton
dlaczego przerwy na marsz
pomagają?
Dzięki wykorzystywaniu mięśni na różne
sposoby — od początku — Twoje nogi są
wytrzymałe i silne.
Dzięki urozmaiconemu wykorzystaniu mięśni
Twoje nogi nie tracą odbicia, bo je oszczędzasz.
Przerwy na marsz pozwalają Ci nie zużyć re-
zerw zbyt wcześnie. Dzięki zmianie intensyw-
ności i sposobu, w jaki używasz swoich mięśni,
główne mięśnie wykorzystywane w biegu mogą
się zregenerować, zanim zakumulują zmęcze-
nie. Podczas każdego kolejnego marszu więk-
sza część zmęczenia lub nawet całe zmęczenie
znika, dzięki czemu przy końcu masz jeszcze
zapas sił. To radykalnie zmniejsza uszkodzenia,
jakich doznają mięśnie, pozwalając Ci konty-
nuować Twoją zwykłą codzienną aktywność
nawet po ukończeniu maratonu.
Przerwy na marsz zmuszają Cię do zwolnie-
nia na początkowych etapach biegu, tak abyś
nie zaczął zbyt szybko. To pozwala Ci zacho-
wać energię, płyny w organizmie i wydolność
mięśni. Podczas każdej przerwy na marsz mięś-
nie wykorzystywane przy bieganiu przechodzą
wewnętrzne adaptacje, co daje Ci możliwość
zachowania kontroli nad biegiem aż do końca,
zwiększenia tempa czy nawet umożliwia bieg
na dłuższym dystansie. Kiedy grupa mięśni,
taka jak mięśnie łydek, jest używana ciągle,
krok po kroku, męczy się stosunkowo szybko.
Słabe obszary są zbyt mocno eksploatowane, co
później zmusza Cię do zwolnienia tempa lub
do jęczenia z bólu. Dzięki naprzemiennemu
wykorzystywaniu mięśni służących Ci podczas
chodzenia i biegania rozdzielasz między nie
to obciążenie i zwiększasz poziom swojej cał-
kowitej wydolności. Dla doświadczonych ma-
ratończyków często oznacza to osiągnięcie lub
nieosiągnięcie celu, jakim jest ukończenie biegu
w wyznaczonym czasie.
metoda marszobiegu gallowaya
Przerwy na marsz
mogą wyeliminować urazy
Próbowałem trenować do trzech maratonów,
nie robiąc przerw na marsz, i za każdym razem
doznawałem urazu. Przerwy na marsz pozwo-
liły mi stanąć na starcie maratonu, a potem
dotrzeć do linii mety… bez kontuzji!
Biegacze, którzy doznali urazów w czasie
wcześniej realizowanych programów trenin-
gowych (ponieważ biegli w sposób ciągły), nie
doświadczyli żadnych urazów, od kiedy włączy-
li do biegu przerwy na marsz. Jeżeli nie robisz
ich od początku, Twoje mięśnie nóg męczą się
szybciej i nie jesteś w stanie zapanować nad tym,
by dolne kończyny poruszały się efektywnie we
właściwym zakresie ruchu. Wynikająca z tego
chwiejność kroku sprawia, że noga wysuwa się
za bardzo do przodu podczas wykroku. To nad-
weręża ścięgna i uszkadza małe grupy mięśnio-
we, które próbują utrzymać ciało we właściwym
technicznie ruchu, ale nie mają wystarczającej
mocy, aby zapanować nad ciężarem ciała, które
przechyla się do przodu.
Przerwy na marsz robione na wczesnych
etapach biegu pozwalają zachować wystarcza-
jąco silne i elastyczne mięśnie, aby nogi mogły
wykorzystać całą swą siłę efektywnie. To zna-
cząco zmniejszy albo wyeliminuje nadmierne
obciążenie kolan, stawów skokowych, stóp itd.,
co mogłoby prowadzić do urazu. Małe, „zapa-
sowe” grupy mięśni mogą pozostać w rezerwie
i precyzyjnie dostrajać ruch podczas biegu, gdy
pojawi się zmęczenie.
Przerwy na marsz mogą zmienić trudny bieg
w normalny, a czasem we wspaniały.
33
kiedy zrobić przerwę na marsz?
Im wcześniej zaczynasz robić przerwy na
marsz, tym bardziej Ci pomagają! By uzyskać
maksymalne korzyści, musisz zrobić przerwę
na marsz po pierwszym odcinku 1,6 kilometra,
zanim poczujesz jakiekolwiek zmęczenie. Jeżeli
czekasz, aż będziesz czuć potrzebę przerwy na
marsz, już ograniczyłeś swoje potencjalne wy-
niki. Nawet czekanie do 3. kilometra na pierw-
szą przerwę zmniejszy wytrzymałość, którą
mógłbyś zyskać, maszerując po pierwszym
odcinku 1,6 kilometra. Ujmijmy to w termi-
nologii „zakupowej”: czy chciałbyś otrzymać
rabat? Przerwy na marsz zapewniają Ci rabat,
jeśli chodzi o obciążenie nóg i stóp. Jeżeli dość
często robisz przerwy na marsz, zaczynasz wy-
starczająco wcześnie i utrzymujesz dość wolne
tempo, 16-kilometrowy bieg generuje takie
zmęczenie, jakbyś biegł tylko 8 – 10 kilome-
trów, a pokonanie 32 kilometrów to dla Ciebie
jak bieg na 20 – 24 kilometry.
Przerwy na marsz mogą zmienić trudny
bieg w normalny, a czasem we wspaniały. Nie-
raz nie czujemy się dobrze na początku. Zamiast
się poddać czy cierpieć (a wtedy nie chcesz biec
drugi raz), zrób 1-minutową przerwę na marsz
na każde 1 – 5 minut. Dzieląc swój bieg na seg-
menty od wczesnych etapów i często, wciąż
możesz pokonać dystans, jaki planowałeś na
dany dzień, spalić kalorie, które chciałeś spalić,
i zwiększyć szanse na to, że będziesz cieszyć się
samym biegiem.
Nie musisz robić przerw na marsz w krót-
kich biegach i takich, które są dla Ciebie wy-
starczająco łatwe, byś mógł biec ciągle. Jeżeli na
przykład Twój bieg wtorkowy to dystans 5 kilo-
metrów i czujesz się dobrze, biegnąc ciągle, nie
musisz robić przerw na marsz. Jeżeli przerwy na
marsz mogą Ci w jakiś sposób pomóc, rób je!
34
maraton
Czekałem aż do ukończenia 16. kilometra,
aby zrobić przerwę na marsz podczas mo-
ich pierwszych dwóch maratonów — i przez
dwa tygodnie dochodziłem do siebie. Kiedy
zacząłem je robić od początku po każdym
odcinku 1,6 kilometra, poprawiłem mój czas
o 20 minut, szybko się zregenerowałem,
a potem mogłem tańczyć.
zrzuć OdPOwiedzialnOść
Jeżeli czujesz się jak mięczak, robiąc przerwy
wcześnie, trzymaj przy sobie pustą butelkę
wody i udawaj, że pijesz, idąc. Możesz też wi-
nić mnie — powiedz tym, którzy Cię mijają,
że kazał Ci to robić Jeff Galloway!
kiedy masz wątpliwości — maszeruj
O wiele lepiej jest zrobić 1-minutową przerwę
na marsz po każdych 5 minutach niż 5-minu-
tową przerwę po każdych 25 minutach. Dzieląc
swój bieg wcześnie i robiąc nawet niewielkie
przerwy, umożliwiasz sobie szybszą i efektyw-
niejszą regenerację. Jeżeli jesteś przyzwyczajony
do maszerowania co 4 minuty, ale nie czujesz
się dobrze na początku biegu, maszeruj przez
minutę po 2-minutowym biegu czy 30 sekund
po jednej minucie biegu.
Jeśli chodzi o korzyści wynikające z tych
dwóch ostatnich sposobów, różnice są niewiel-
kie, ale częstsze przerwy (30-sekundowy marsz
po 1-minutowym biegu) sprawią, że Twoje
nogi nie będą tak bardzo zmęczone. Im dłu-
żej biegniesz bez przerwy, tym bardziej one się
męczą. Pamiętaj, że tracisz tylko około 13 se-
kund, kiedy maszerujesz przez jedną minutę.
Mała różnica, jaką tracisz wskutek dodatkowe-
go marszu wcześniej, prawie zawsze zostanie
odzyskana przy końcu, ponieważ Twoje nogi
cały czas utrzymywane były w stanie rześko-
ści. Osoby, które przetestowały ten pomysł,
niemal zawsze przekonywały się, że robienie
częstszych przerw na marsz nie wydłuża ogól-
nie czasu długich biegów — oczywiście, kiedy
długie biegi charakteryzuje odpowiednio wol-
ne tempo.
jak szybko powinienem maszerować?
Powolny marsz jest bardzo dobry. W przypad-
ku szybkiego marszu przez minutę większość
biegaczy straci około 10 – 12 sekund w stosun-
ku do biegania w normalnym tempie. Ale nawet
jeżeli maszerujesz powoli, tracisz tylko około
17 – 20 sekund. Jeżeli masz osobowość biegacza
typu A i chcesz maszerować szybko, upewnij
się, że nie wydłużasz za bardzo kroku podczas
marszu. Zwracaj uwagę na napięcie mięśni tyl-
nej części uda i ścięgien podkolanowych. Jeżeli
czujesz, że są zbyt spięte, maszeruj powoli ze
zgiętymi kolanami, by je rozluźnić. Powolny
chód jest tak samo dobry jak szybki i może po-
zwolić zniwelować napięcie w mięśniach nóg.
Technika stosowana w chodzie sportowym nie
jest polecana, ale krótszy krok i większa często-
tliwość kroków jest dobra, jeżeli ćwiczysz w ten
sposób regularnie.
jak często powinienem maszerować?
Nawet jeżeli przemierzasz codziennie ten sam
dystans, przekonasz się, że będziesz musiał
zmienić częstość swoich przerw na marsz, je-
śli uwzględnisz takie czynniki, jak szybkość,
ukształtowanie terenu, temperatura, wilgot-
ność, czas, jaki możesz poświęcić na regene-
rację itd. Jeżeli przewidujesz, że Twój bieg bę-
dzie trudniejszy albo będzie wymagać dłuższej
regeneracji, rób częściej przerwy (albo niech
będą dłuższe); możesz się zdziwić, jak szybko
się zregenerujesz. Kiedy jest zimno, możesz
nie potrzebować tak częstych przerw (cho-
ciaż nie jest rozsądne ograniczenie przerw
na marsz w jakimkolwiek biegu dłuższym niż
27 kilometrów).
metoda marszobiegu gallowaya
czy przerwy na marsz sprawią,
że będę biegł szybciej?
Obserwacje poczynione przez doświadczonych
maratończyków wykazały, że przeciętnie popra-
wili swój czas o ponad 13 minut, od kiedy włą-
czyli do swojego maratonu przerwy na marsz
— w stosunku do czasu, jaki osiągali, biegnąc
bez przerwy. Dzięki zachowaniu sił i sprawno-
ści mięśni wykorzystywanych podczas biegania,
co osiąga się dzięki wcześnie wprowadzanym
przerwom na marsz, unikniesz spowolnienia na
ostatnich 10 kilometrach, na których większość
biegaczy biegających bez przerw traci szybkość.
Jeśli będziesz maszerował, zanim zaczniesz
odczuwać zmęczenie, zdołasz dobiegnąć do
mety, zachowując siły i unikając 7 – 15 minut
spowolnienia przy końcu. Dzięki odpowiedniej
szybkości treningowej, tempu i odpowiednim
proporcjom między marszem i biegiem bę-
dziesz biec szybciej na końcowych 10 – 13 ki-
lometrach, ponieważ od początkowych etapów
biegu robiłeś przerwy na marsz.
Słyszałem o ponad 100 biegaczach, któ-
rzy „złamali” 3 godziny w maratonie po raz
pierwszy, odkąd po każdym odcinku 1,6 ki-
lometra robili przerwę na marsz.
korzyść mentalna
— dzielenie 42 kilometrów
na etapy, które potrafisz przebiec
Nawet biegacze, którzy mogą skończyć maraton
w mniej niż 3 godziny, do końca robią przerwy
na marsz. Jeden z nich wyjaśnił to w ten sposób:
„Zamiast myśleć na 32. kilometrze, że mam
przed sobą jeszcze 10 morderczych kilometrów,
mówiłem do siebie: »Jeszcze 1,6 kilometra do
przerwy«. Nawet kiedy to było trudne, zawsze
czułem, że mogę przebiec jeszcze 1,6 kilometra”.
Inna biegaczka, która stosuje 3-minutowy bieg
i 1-minutowy marsz, powiedziała mi, że poko-
nuje kolejne etapy, powtarzając sobie: „Jeszcze
trzy minuty”.
35
gra w berka
Inną sztuczką mentalną jest zmiana marato-
nu w grę w berka. Po kilku kilometrach biegu
zaczniesz utrzymywać stałe tempo i zaczniesz
dostrzegać osoby biegnące obok Ciebie. Gdy
robisz przerwę na marsz, śledź jedną czy dwie
z tych osób, tak abyś mógł je dogonić do czasu,
gdy zaczniesz swoją następną przerwę na marsz.
Od połowy dystansu będziesz musiał wybierać
nowe „obiekty”. Twoje pierwotne „cele”, z racji
tego, że biegną bez przerwy, w tym momencie
prawdopodobnie zaczną zwalniać.
Przerwy na marsz w maratonie
— jak długie i jak często?
Opisane poniżej wytyczne są polecane na pier-
wszych 29 kilometrach maratonu. Gdy prze-
biegniesz ten dystans, przerwy na marsz mogą
zostać ograniczone lub wyeliminowane, jeśli
tego chcesz.
Początkujący maratończycy. Kieruj się pro-
gramem, jaki wykorzystałeś podczas swojego
ostatniego długiego biegu, gdy go ukończy-
łeś, zachowując siły, i szybko się po nim zre-
generowałeś. Jeżeli miałeś problemy na kilku
ostatnich kilometrach, rób przerwy na marsz
od początku z większą częstotliwością. Wyko-
rzystaj strategię marszobiegu przedstawioną
w tabeli poniżej.
Ci, których długi bieg to dystans 32 kilo
metrów lub krótszy. Wciąż jest nadzieja.
Powiedzmy, że ta książka trafiła w Twoje ręce
mniej niż trzy tygodnie przed maratonem i Twój
najdłuższy bieg wynosi tylko 29 kilometrów, ale
nie miałeś żadnego kłopotu podczas ostatnie-
go długiego biegu i robiłeś przerwy na marsz.
W maratonie dodaj 37 sekund na kilometr do
Twojego zamierzonego finalnego tempa i wy-
korzystaj tabelę ze strategią marszobiegu za-
mieszczoną na następnej stronie. Na przykład:
36
Przewidywane tempo maratonu: 5:37 min
na kilometr. Ale długi bieg liczył tylko 29 ki-
lometrów. Z tego względu nowe tempo ma-
ratonu to 6:15 min, strategia marszobiegu to
3 – 1.
stosunek biegu
do marszu dla biegaczy
Oto zalecane przeze mnie stosunki biegu do
marszu oparte na tym, jakie masz tempo na ki-
lometr. Te stosunki obowiązują zarówno w od-
niesieniu do biegów treningowych, jak i do sa-
mego maratonu.
Biegacze: Pamiętaj, że tempo długich biegów
powinno być przynajmniej 1:15 min na ki-
lometr wolniejsze niż prognozowane finalne
tempo w pełnym maratonie. Dodatkowe spo-
wolnienie powinno obowiązywać w przypadku
wyższej temperatury — 18 sekund na kilometr
wolniej na każde 3 stopnie temperatury powy-
żej 15,5°C. Zawsze bezpieczniej jest robić częst-
sze przerwy.
Chodziarze: Dosłownie szuraj nogami przez
30 sekund po 2 – 4 minutach regularnego mar-
szu — od początku.
Strategia marszobiegu
Marsz
Bieg
Tempo treningowe
30 sek.
1,6 kilometra
4:22 min na kilometr
30 sek.
4 minuty
5:00 min na kilometr
1 min.
4 minuty
5:37 min na kilometr
1 min.
3 minuty
6:15 min na kilometr
1 min.
2 minuty
6:52 min na kilometr
1 min.
2 minuty
7:30 min na kilometr
1 min.
1 minuta
8:07 min na kilometr
30 sek.
30 sekund
8:45 min na kilometr
45 sek.
9:22 min na kilometr
30 sekund
60 sek.
10:00 min na kilometr 30 sekund
60 sek.
10:37 min na kilometr 20 sekund
60 sek.
11:15 min na kilometr 15 sekund
11:52 min na kilometr 10 sekund
45 sek.
12:30 min na kilometr 5 – 10 sekund 60 sek.
maraton
Pytania dotyczące przerw na marsz
Czy powinienem robić przerwy na marsz
podczas krótkich biegów w ciągu tygodnia?
Jeżeli możesz biec bez przerwy na krótszych dy-
stansach w tygodniu, nie musisz robić przerw na
marsz. Jeżeli chcesz je robić — rób. Przerwy na
marsz w biegach w ciągu tygodnia sprawią, że po
długich biegach szybciej się zregenerujesz.
Czy muszę robić przerwy na marsz
pod koniec długich biegów,
jeśli czuję napięcie mięśni w nogach?
Rób przerwy na marsz, kiedy możesz, ponie-
waż one przyspieszą Twoją regenerację. Jeżeli
odczuwasz skurcze podczas przerw na marsz,
po prostu szuraj nogami w czasie przerwy
(utrzymuj stopy nisko nad ziemią i rób krót-
kie kroki). Przy końcu biegu powinieneś wciąż
biec tak równo, jak potrafisz, i naprzemiennie
wykorzystywać różne partie mięśni. Pojawie-
nie się skurczu przy końcu to wskazówka dla
Ciebie, żebyś w czasie kolejnego długiego bie-
gu zaczął wolniej i robił częstsze przerwy na
marsz, byś unikał odwodnienia w dniu przed
biegiem, rankiem w dniu biegu i podczas sa-
mego biegu.
Czy powinienem zmienić stosunek
biegu do marszu podczas maratonu?
Jeżeli czujesz się dobrze po 21 – 24 kilometrach,
możesz wydłużyć etapy biegu o jedną dodat-
kową minutę — zamiast biec przez 4 minuty
i chodzić przez jedną minutę (tempo 5:37 min
na kilometr), możesz biec przez 5 minut i ma-
szerować przez jedną minutę. Po 29. kilometrze
możesz utrzymać te same proporcje i dodać ko-
lejną minutę biegania albo całkowicie pominąć
przerwy na marsz. Większość maratończyków,
którzy czują się dobrze na tym etapie, wciąż
robi jeszcze 30-sekundową przerwę po każdym
odcinku 1,6 kilometra. Jeżeli jednak masz zły
dzień, zwiększ częstotliwość przerw na marsz
albo w czasie każdej przerwy maszeruj wolniej,
a mniej prawdopodobne będzie to, że zwolnisz
w końcówce maratonu.
metoda marszobiegu gallowaya
37
czy Przerwy na marsz są dla mięczaków?
Jeden z moich przyjaciół grubo po czterdziestce próbował od lat przebiec maraton w czasie 3 go-
dziny 30 minut, ale jego najlepszy czas wynosił 3:40. Odpowiednio do jego czasu w zawodach na
5 i 10 kilometrów powinien móc skończyć bieg w około 3:25. Przeszedł mnóstwo intensywnych
treningów w trzech różnych programach przygotowujących do maratonu, włączając w to duży
kilometraż, wiele pracy nad szybkością, dwa biegi na dzień itd. W końcu powiedziałem mu, że
jeśli posłucha moich rad, a nie osiągnie swego celu i nie przebiegnie maratonu w czasie 3:30,
zwrócę mu pieniądze — i zgłosił się do mojego programu. Wcześniej nie wspominałem o moich
przerwach na marsz, ponieważ wiedziałem, że powiedziałby coś o „mięczakach” i by się nie zapi-
sał. Wiedziałem też, że w przeszłości prawdopodobnie przetrenowywał się, aby osiągnąć swój cel,
i przede wszystkim potrzebował treningu w grupie, by zwolnić tempo podczas długiego biegu.
Po pierwszej sesji podszedł do mnie zirytowany i zażądał zwrotu pieniędzy. „Nie mogę robić
tych przerw na marsz — one są dla mięczaków!”. Odmówiłem zwrotu czeku, przypominając
mu, że umowa to umowa. Ukończył więc program, narzekając podczas prawie każdej przerwy
na marsz. W tajemnicy zwierzył się przyjaciołom z grupy, że nie zamierza chodzić podczas ma-
ratonu.
Rano w dzień maratonu lider jego grupy ustawił się obok niego i podczas pokonywania kolej-
nych kilometrów fizycznie powstrzymywał go od biegu przez jedną minutę po każdym odcinku
1,6 kilometra, zmuszając go do marszu. Następnie, po 29. kilometrze, lider spojrzał na mojego
przyjaciela i powiedział: „Cóż, wydajesz się mieć wystarczająco dużo sił w nogach, więc teraz mo-
żesz biec!”, co też ten zrobił. Jego czas wyniósł 3:25. Ukończył maraton w czasie o 15 minut krót-
szym niż kiedykolwiek wcześniej!
Najpierw nie mógł uwierzyć, że był w stanie poprawić swój wynik aż do tego stopnia, masze-
rując po każdym odcinku 1,6 kilometra. Ale kiedy zanalizował poprzednie maratony, zauważył, że
zawsze zwalniał na ostatnich 10 – 13 kilometrach. W tym maratonie przyspieszył po pierwszych
29 kilometrach i urwał 5 minut z czasu w ostatnim segmencie. Był zmuszony przyznać, że wczes-
ne i regularne zmiany wykorzystywanych mięśni sprawiły, iż jego nogi pozostały silne i odpo-
wiednio reagowały aż do linii mety.
Nigdy nie stosowałem przerw na marsz
w biegach treningowych — czy radziłbyś
mi wprowadzenie ich w maratonie?
Przerwy na marsz tylko Ci pomogą. Otrzyma-
łem setki listów, faksów, e-maili i telefonów od
ludzi, którzy usłyszeli o przerwach na marsz
w wieczór przed maratonem i zastosowali tę
metodę następnego dnia. Ich opinie są bardzo
podobne do mojej.
Czy przerwy na marsz pozwolą mi osiągnąć
jakieś korzyści, nawet jeśli moim celem
jest czas poniżej trzech godzin?
Tak. Ponad 100 biegaczy informowało o „złama-
niu” 3 godzin dzięki robieniu przerw na marsz.
Nie mogliby tego osiągnąć, biegnąc ciągle.
Coraz większa liczba biegaczy „łamie” 2:50, robiąc
przerwy na marsz przynajmniej podczas pierwszych
29 kilometrów. Każdy korzysta na ich wprowadze-
niu. Zmniejszają one obciążenie organizmu, spo-
walniają rytm serca, pozwalają Ci wypić wystar-
czającą ilość wody i przyspieszają regenerację po
długich biegach. Biegacze biorący udział w zawo-
dach mogą zniwelować wystarczająco dużo zmę-
czenia z pierwszej połowy biegu, by ścigać się pod-
czas drugiej połowy. Program treningowy nasta-
wiony na czas wymaga jak najszybszej regeneracji,
na co pozwalają przerwy na marsz. Przestrzegając
podczas treningu reguły 1:15 i wprowadzając do-
broczynne przerwy na marsz od samego począt-
ku, możesz zregenerować się po biegu na 42 czy 45
kilometrów i zrobić trening szybkości w przeciągu
dwóch do czterech dni.
38
maraton
„Kiedy usłyszałem Twoją sugestię odnoszącą się do przerw na marsz podczas seminarium przed
maratonem, nie chciałem nawet o tym myśleć. Nie wiem, dlaczego, ale to po prostu wydawało mi
się poniżające dla prawdziwego biegacza — tego typu chodzenie. Przebiegłem dziesięć marato-
nów z osobistym rekordem 3:57 i byłem dumny z faktu, że nie przerywałem biegu.
Ale gdy zastanowiłem się nad tym w wieczór poprzedzający bieg, zdecydowałem się udowodnić,
że jesteś w błędzie, robiąc dokładnie to, co zasugerowałeś. Mówiąc uczciwie, byłem chory przez
ostatnie kilka tygodni i kalkulowałem, że w żadnym razie i tak nie mógłbym pobiec »życiówki«.
Maszerowałem przez minutę po każdym odcinku 1,6 kilometra, a w czasie biegu utrzymywałem
swoje oryginalne tempo biegu na czas 3:55.
Przez pierwszą połowę maratonu do mojego docelowego tempa brakowało 3 minut. Aha, mó-
wiłem do siebie: »Galloway się mylił. Jeżeli jestem już 3 minuty do tyłu w połowie dystansu, będę
daleko z tyłu, na końcu«.
Po 32. kilometrze zacząłem czuć się silniejszy, niż kiedykolwiek czułem się na tym etapie marato-
nu. Zrezygnowałem z przerw na marsz i biegłem do końca, poza krótkimi przerwami przy punk-
tach z wodą. Chociaż byłem zmęczony na ostatnich 10 kilometrach, czułem się dobrze i minąłem
wielu zawodników, nie będąc świadomym swojego tempa.
Na końcu nie mogłem uwierzyć w swój czas. 3:52 — 5 minut szybciej, niż biegłem kiedykolwiek
w życiu… i po silnym przeziębieniu! Jak to się stało?”.
„Mój pierwszy kontakt z Programem Gallowaya nastąpił w roku 1999 na
Disney World Marathon, gdzie lider grupy poprowadził biegaczy w tem-
pie na czas poniżej 3:30. Poprawiłem swój rekord o 4 minuty, był to mój
pierwszy bieg kwalifikacyjny do Boston Marathon i najbardziej komfor-
towy finisz z siedmiu maratonów. Zrozumiałem, że bieg w Bostonie nie
mógłby być zrealizowanym marzeniem bez przerw na marsz”.
Pobierz darmowy fragment (pdf)