Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00030 007586 18991670 na godz. na dobę w sumie
Mechanika brzucha - książka
Mechanika brzucha - książka
Autor: Liczba stron: 168
Wydawca: Septem Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-283-3915-6 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> zdrowie, medycyna
Porównaj ceny (książka, ebook, audiobook).

Między kanapą a siłownią rozciąga się ogromna przestrzeń dla zdrowej aktywności fizycznej, dostosowanej do upodobań i możliwości każdego z nas.

Przeciętność nie jest w modzie. I nic dziwnego. Walkę o posadę marzeń wygrywa najlepszy kandydat, wyścig o złoty medal najlepszy zawodnik, a najwięcej polubień na Instagramie zdobywa największy pośladek. Na topie może być w zasadzie wszystko, pod warunkiem że jest naj.

Gabinet fizjoterapii to miejsce zupełnie inne - tu jedyne ciało, jakie się liczy, to ciało pacjenta. A razem z ciałem cała reszta, której nie da się od niego oddzielić - stan ducha, oczekiwania i bagaż doświadczeń. Niezależnie od tego, czy pacjentem jest młoda mama, starsza osoba skarżąca się na bóle w krzyżu, czy nastolatek z bocznym skrzywieniem kręgosłupa, celem fizjoterapeuty będzie doprowadzenie pacjenta do możliwie najlepszego stanu.

Książka nie zastąpi fizjoterapeuty. Nie dobierze indywidualnego zestawu ćwiczeń, nie wyleczy z kontuzji, nie uelastyczni pooperacyjnej blizny. Ma za to na celu pokazać, że warto dbać o własne ciało, jedyne, jakie mamy. Że troska o jego kondycję nie musi oznaczać morderczych treningów ani głodówek i że liczy się to, aby było jak najzdrowsze i najsprawniejsze, a nie jak najbardziej podobne do cudzego.

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji. Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądź towarowymi ich właścicieli. Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce. Redaktor prowadzący: Barbara Lepionka, Justyna Wydra Projekt okładki: Jan Paluch Wydawnictwo HELION ul. Kościuszki 1c, 44-100 Gliwice tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63 e-mail: septem@septem.pl WWW: http://septem.pl (księgarnia internetowa, katalog książek) Drogi Czytelniku! Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres: http://septem.pl/user/opinie/mechab Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję. ISBN: 978-83-283-3915-6 Copyright © Beata Mousserion 2020 Printed in Poland. • Kup książkę • Poleć książkę • Oceń książkę • Księgarnia internetowa • Lubię to! » Nasza społeczność SPIS TREŚCI Wstęp | 7 | 1. Tkanka tłuszczowa i tłuszcz | 9 | Tłuszcz na talerzu | 10 | Tłuszcz w brzuchu? | 11 | Tłuszcze w jelitach | 12 | Tłuszcze w wątrobie | 12 | Tłuszcze w układzie krążenia | 13 | Tkanka tłuszczowa | 14 | Cholesterol | 16 | Otłuszczenie  | 17 | 2. Oddech | 21 | Wdech | 23 | Wydech | 28 | 3. Mięśnie brzucha | 35 | Płaski brzuch | 39 | Szczupła talia | 42 | Sześciopak | 45 | Ćwiczenia dla zaawansowanych | 47 | Brzuchominy | 49 | 4. Pośladki | 57 | Stabilizacja | 58 | Ruch | 59 | Elastyczność | 61 | Symetria | 62 | Brzuch | 63 | s p i s t r e ś c i 3 Poleć książkęKup książkę Siedzieć czy nie siedzieć | 63 | Ćwiczenia | 64 | 5. Zdrowy kręgosłup | 71 | Torebka i buty | 72 | Praca | 78 | Bezbolesne siedzenie | 80 | Samochód | 81 | Wyginanie | 82 | Aktywność fizyczna | 86 | Mobilizacja | 90 | Rozciąganie | 91 | Stabilizacja | 93 | Biustonosz | 96 | 6. Mięśnie dna miednicy | 103 | Dno miednicy i jego mięśnie | 104 | Nietrzymanie moczu | 106 | Mężczyźni | 108 | Kompleks lędźwiowo-miedniczno-biodrowy | 108 | 7. Dieta | 111 | Energia | 112 | Na czym opierać dietę? | 115 | Jedzenie zmysłami, czyli przyjemność | 118 | Diety cud. Dlaczego nas kuszą i dlaczego nie działają? | 123 | 8. Mięśnie brzucha a ciąża i połóg | 127 | Pierwszy trymestr | 128 | Drugi i trzeci trymestr | 130 | Wzmacnianie | 131 | Rozciąganie | 133 | Mięśnie brzucha | 134 | 4 MECHANIKA BRZUCHAPoleć książkęKup książkę Połóg | 138 | Rozstęp mięśni prostych brzucha | 142 | 9. Ćwiczenia | 147 | Ćwiczenia na płaski brzuch | 148 | Ćwiczenia na smukłą talię | 149 | Ćwiczenia na sześciopak | 150 | Brzuchokomoda | 151 | Ćwiczenia rozciągające mięśnie pośladkowe w siedzeniu na krześle | 154 | Ćwiczenia zwiększające ruchomość w stawach kręgosłupa | 155 | Ćwiczenia pomagające rozciągnąć poprzykurczane mięśnie przykręgosłupowe | 156 | Ćwiczenia wzmacniające i stabilizujące tułów | 158 | Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży | 161 | Ćwiczenia w drugim i trzecim trymestrze ciąży | 163 | Ćwiczenia w połogu | 167 | Podziękowania | 168 | s p i s t r e ś c i 5 Poleć książkęKup książkę 34 Poleć książkęKup książkę 3. MIĘŚNIE BRZUCHA Poleć książkęKup książkę Marzy Ci się brzuch jak u wyfotoszopowanej pani ze zdjęcia? Chcesz zacząć ćwiczyć, ale nie wiesz jak? A może ćwiczysz bez opamiętania i zamiast uzyskać oczekiwane rezultaty, cierpisz na ból kręgosłupa? Zapomnij na chwilę o wszystkim, co z różnych źródeł możesz wiedzieć o mięśniach brzucha. Pokażę Ci je z zupełnie innej strony. Patrząc na brzuch, na pewno widzisz skórę. Możesz zauważyć też trochę tkanki tłuszczowej tworzącej oponkę i boczki. Jeśli tkanki tłusz- czowej masz niewiele, zobaczysz zarys mięśni prostych brzucha, czyli sześciopak. To, czego nie widzisz, to tak zwane mięśnie głębokie. Jak sama nazwa wskazuje, mięśnie głębokie leżą głęboko pod skórą, w ca- łości więc zobaczyć się ich nie da. Nie widać również tego, co kryje się jeszcze głębiej. A pod mięśniami głębokimi leży jama brzuszna, w której z kolei znajdują się: żołądek, jelita i inne organy niezbędne nam do życia. Już sam fakt, że mięśnie brzucha okalają jamę brzuszną, powoduje, że mięśnie te są szczególne. Ich działanie jest bardziej złożone niż działanie „zwykłych” mięśni, jak biceps czy mięśnie pośladków. Mimo to podobnie jak bicepsy, mięśnie brzucha uczestniczą w wykonywa- niu ruchów w stawach i podobnie jak mięśnie pośladków, stabilizują pozycję naszego ciała. • Mięśnie proste brzucha, te od sześciopaka, znajdują się na przed- niej ścianie brzucha. Można podziwiać je, stojąc przodem do lustra. Mięśni brzucha jest jednak więcej. Niektóre z nich znajdują się po bokach brzucha, a nawet za brzuchem, czyli na plecach. Mięśnie brzucha opatulają więc cały tułów w jego dolnym odcinku. Dzię- ki temu podtrzymują znajdujące się w jamie brzusznej narządy wewnętrzne. A także stabilizują lędźwiowy odcinek kręgosłupa. 36 MECHANIKA BRZUCHAPoleć książkęKup książkę Inną cechą charakterystyczną mięśni brzucha jest to, że mogą brać czynny udział w wydechu. Przy niektórych rodzajach wydechu, jak kaszel czy krzyk, ich napięcie jest wręcz niezbędne. Ćwiczenie mięśni brzucha może wydawać się frustrujące. Kiedy pra- cujemy systematycznie, rezultaty są widoczne stosunkowo szybko. Wystarczy jednak zrobić kilkudniową przerwę, by odnieść wrażenie, że jakikolwiek ślad po ćwiczeniach bezpowrotnie zaginął. To doskonały trik naszego organizmu, który powoduje, że w naszym żołądku zawsze znajdzie się miejsce na dodatkowy kawałek ciasta. Po prostu mięś- nie brzucha dostosowują się do zawartości, czyli objętości brzucha w danym momencie. W przeciwnym razie mogłyby zgniatać nasze narządy wewnętrzne lub przeciwnie — zwisać z brzucha i nie służyć zupełnie do niczego. • Mięśnie brzucha współpracują ze sobą oraz z innymi mięśniami otaczającymi jamę brzuszną: przeponą, która znajduje się nad jamą brzuszną, mięśniami dna miednicy znajdującymi się pod spodem oraz mięśniami grzbietu, zwłaszcza mięśniami przykrę- gosłupowymi znajdującymi się z tyłu naszego ciała. W przeciwieństwie do bicepsów czy pośladków, którym czasem da- jemy odpocząć, brzuch jest w ciągłym ruchu i regularnie zmienia swoją objętość. Robi się raz większy, raz mniejszy. I to nie tylko kiedy przybieramy czy tracimy na wadze. Także między posiłkami, a nawet między wdechem a wydechem. • Wykonując jakiekolwiek ćwiczenia na mięśnie brzucha, powinni- śmy więc wziąć pod uwagę zmiany objętości brzucha. Tym bar- dziej w skrajnych przypadkach, gdy zmiana nastąpiła gwałtownie. Kiedy szybko przytyjemy lub schudniemy. • Specyficznym przypadkiem szybkiego „schudnięcia” jest poród, podczas którego w ciągu kilkunastu czy kilkudziesięciu minut 37 3. mięśnie brzuchaPoleć książkęKup książkę zawartość jamy brzusznej zmniejsza się w sposób tak szybki, że mięśnie brzucha nie mają szansy nadążyć. W gabinecie, w którym pracuję, dużą grupą pacjentów, którzy chcą nauczyć się bezpiecznie wzmacniać mięśnie brzucha, są właśnie mło- de mamy. Ale nie jedyną. W przypadku ćwiczeń na mięśnie brzucha, podobnie jak przy okazji każdej konsultacji z fizjoterapeutą, oczekiwań będzie co najmniej tyle, ilu pacjentów. W progu gabinetu może stanąć mama czteromiesięcz- nej Ani czekająca z niecierpliwością na zielone światło do robienia brzuszków i planków. Mama sześciomiesięcznego Kuby, pełna obaw, że ciążowy brzuch zostanie jej już na zawsze, co odbiera jej motywację do jakiejkolwiek aktywności fizycznej, dbania o zdrową dietę i postrze- gania siebie samej w kategorii „kobieta”, a nie tylko „mama”. Mama małej Kasi, która marzy o tym, żeby wreszcie iść pobiegać albo pograć z koleżankami w siatkówkę, ale ma wrażenie, że jej wnętrzności „latają” po całym brzuchu. Mogłaby również zgłosić się mama trzymiesięczne- go Jasia, której życiowym celem będzie pokazanie sześciopaka w bikini na plaży w najbliższe lato. Pacjenci, którym zależy bardziej na szybkim efekcie niż na zdrowiu, zdarzają mi się na szczęście niezwykle rzadko. W gabinecie spotykam także mężczyzn. Niektórzy z nich skarżą się na bóle kręgosłupa podczas gry w tenisa, innym dokucza przepuklina. To, że młode mamy stanowią większość pacjentów zgłaszających się do fizjoterapeuty, by zadbać o mięśnie brzucha, wcale nie oznacza, że są jedyną specyficzną grupą, która potrzebuje te mięśnie wzmocnić. Po prostu doświadczają na własnej skórze nagłej i ogromnej zmiany zawartości jamy brzusznej, jaka ma miejsce podczas porodu. Łatwiej jest im więc przekonać się o tym, jak ważne dla naszego ciała jest to, aby kręgosłup miał dobrą stabilizację, a narządy wewnętrzne porządne podparcie. 38 MECHANIKA BRZUCHAPoleć książkęKup książkę W tym rozdziale nie da się opisać sposobu dla każdej pojedynczej oso- by. Ćwiczenia, które tu zamieściłam, nadają się nie tylko dla młodych mam. Są tak samo przydatne dla osób aktywnych fizycznie i sportow- ców potrzebujących dobrej stabilizacji tułowia, jak i dla osób prowa- dzących siedzący tryb życia. W pierwszej kolejności opisałam wersje podstawowe ćwiczeń. Po ich opanowaniu możesz zacząć ćwiczenia dla zaawansowanych. Nawet jeśli ćwiczenia podstawowe wydają Ci się zbyt proste, nie pomijaj ich. Potraktuj je jako rozgrzewkę. PŁASKI BRZUCH Zdarzyło Ci się kiedyś robić skłony na mięśnie brzucha, licząc na to, że Twój brzuch stanie się płaski? Ja zauważyłam, że u większości moich pacjentów brzuch się powiększa, gdy wykonują taki skłon. Ale kiedy chcą się wydać szczuplejsi, na przykład pozując do zdjęcia albo próbując się dopiąć w ciasnych spodniach, wtedy wciągają brzuch. • Wciąganie brzucha jest bardziej skuteczne od skłonów w stara- niach o płaski brzuch. Nie oznacza to wcale, że chodzenie z wciąg- niętym brzuchem spowoduje, że schudniesz! Kiedy wciągamy brzuch, napinają się mięśnie poprzeczne brzucha. Jest to najgłębsza warstwa mięśni brzucha przebiegająca poziomo od krę- gosłupa do kresy białej, czyli przechodzącej przez pępek linii łączącej mostek ze spojeniem łonowym. Mięśnie poprzeczne brzucha tworzą naturalny pas oplatający cały tułów na poziomie odcinka lędźwiowego kręgosłupa i brzucha. To one odpowiadają za „płaski brzuch”. Mięśnie te napinają się również same podczas wydechu przy prawidłowej postawie ciała, a także podczas napinania mięśni dna miednicy. Większość moich pacjentów na polecenie wciągnięcia brzucha wyko- nuje jednocześnie głęboki wdech, po czym na kilka sekund zupełnie 39 3. mięśnie brzuchaPoleć książkęKup książkę przestaje oddychać. Ten schemat nie jest dobry. Dlatego, żeby uniknąć wszelkich pomyłek, dla mnie punktem wyjścia do ćwiczeń nie jest napięcie mięśni brzucha, ale właśnie oddech. • Ponieważ mięśnie brzucha są mięśniami wydechowymi, powin- niśmy napinać je, wykonując wydech. To nie jest dziwna zmowa fizjoterapeutów, instruktorów fitness i trene- rów sportowych. Każde napięcie mięśni brzucha, niezależnie od tego, czy wykonujemy skłon, czy wciągamy brzuch, powinno towarzyszyć wydechowi. Dlaczego? Dlatego że oddech to nie tylko napełnienie płuc powietrzem, ale i ruch całego tułowia. I to nie tylko ruch na ze- wnątrz, ale także w środku, czyli w brzuchu. Podczas wdechu powietrze, które dostaje się do płuc, powoduje, że płuca powiększają się. Ale do tego, żeby się powiększyć, potrzebują miejsca. Rozpychają się. Powiększa się wtedy klatka piersiowa, a prze- pona przesuwa narządy jamy brzusznej w dół. Narządy te mają wtedy dwie opcje. W pierwszej opcji, w przypadku wciągniętego brzucha czy ciasnego gorsetu, uciskać będą na pęcherz moczowy i pozostałe organy znajdujące się w miednicy. W drugiej opcji, przy rozluźnionym brzuchu, narządy jamy brzusznej przesuną się do przodu, zwalniając ucisk na pęcherz. Powiększą więc brzuch. Z kolei podczas wydechu, gdy płuca się kurczą i zmniejszają swoją objętość, narządy jamy brzusznej mogą wrócić na swoje miejsce. Na- pięcie mięśni brzucha może im ten powrót ułatwić. • Za każdym razem, gdy nabieramy powietrza do płuc, rozluźniamy mięśnie brzucha. Takie naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni brzucha towa- rzyszące oddychaniu powoduje, że nasze organy wewnętrzne są w ciągłym ruchu. Podczas wdechu przesuwają się w dół i do przodu, 40 MECHANIKA BRZUCHAPoleć książkęKup książkę w trakcie wydechu do góry i do tyłu. Ten ruch jest dla nich jak masaż. Powoduje, że krew lepiej krąży, pomaga więc zapobiegać odkładaniu się zbędnej tkanki tłuszczowej. ĆWICZeNIA NA PŁASKI bRZuCh • Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach, ramiona wzdłuż tułowia. Rozluźnij się, wykonaj kilka głębokich oddechów na roz- grzewkę. Następnie wydychając powoli powietrze ustami, staraj się jednocześnie wciągnąć brzuch. Za każdym razem, kiedy na- bierasz nosem powietrza, rozluźnij brzuch i pozwól mu się po- większyć. Powtórz 10 – 20 razy w dowolnym tempie. • Połóż się na prawym boku, nogi ugięte w kolanach, prawa ręka pod głową. To pozycja, w której możesz mieć wrażenie, że Twój brzuch „wylewa się” na podłoże. Wypuszczając powoli powietrze ustami, „pozbieraj” brzuch z podłoża. Nabierając nosem powietrza, pozwól mu się na nowo „rozlać”. Po 10 – 20 powtórzeniach zmień stronę. • W klęku podpartym, czyli na czworakach, ustaw się tak, żeby ciężar ciała spoczywał głównie na kończynach dolnych. Plecy proste, z zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa. Jest to pozycja, w której rozluźniony brzuch „zwisa”. Wypuszczając powoli powietrze ustami, wciągnij brzuch tak, aby przestał wisieć. Nabierając nosem powietrza, rozluźnij mięśnie i pozwól brzuchowi wisieć na nowo. Powtórz 10 – 20 razy. 41 3. mięśnie brzuchaPoleć książkęKup książkę Poleć książkęKup książkę
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Mechanika brzucha
Autor:

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: