Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00072 009779 10452365 na godz. na dobę w sumie
Metody treningowe. Kulturystyka - ebook/pdf
Metody treningowe. Kulturystyka - ebook/pdf
Autor: Liczba stron: 290
Wydawca: Literat Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-7898-469-6 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> poradniki
Porównaj ceny (książka, ebook, audiobook).

Drodzy Czytelnicy! Oddajemy w Państwa ręce pozycję wyjątkową – Metody treningowe. Kulturystyka Leszka Michalskiego. Książka ta jest odpowiedzią na brak na polskim rynku wydawniczym profesjonalnych poradników dotyczących zaawansowanego szkolenia w sportach siłowych. Metody treningowe staną się z pewnością niezastąpioną lekturą dla wszystkich zainteresowanych kulturystyką, a szczególnie dla trenerów, zawodników i osób, które pierwszy etap przygody z kulturystyką mają już za sobą.

Leszek Michalski jest autorem cieszących się dużym zainteresowaniem i uznaniem Czytelników Kulturystyki. Kształtowania sylwetki oraz serii Siła, Sprawność, Piękno z ćwiczeniami dla mężczyzn na poszczególne partie mięśniowe, sędzią klasy międzynarodowej (od 2000 r.), wykładowcą na kursach instruktorskich w Szkole Instruktorów i Trenerów Pawła Filleborna, trenerem kadry narodowej juniorów w kulturystyce Polskiego Związku Kulturystyki, Fitness i Trójboju Siłowego (od 1998 r.). Cały czas podnosi swe kwalifikacje trenerskie, studiując nowoczesne metody treningowe i dietetyczne. Jego najnowsza książka jest efektem wieloletniej pracy trenerskiej. Autor, nawiązując do zasad opracowanych przez Joe Weidera, prezentuje nowy model treningu, w którym zastosowanie znajdują reżimy treningowe. Szczegółowo opisuje istotę reżimów treningowych i korzyści wynikające z ich zastosowania w treningu, a także rozgrzewkę oraz okresy: przejściowy, budowania siły mięśniowej, budowania masy mięśniowej, kształtowania masy mięśniowej i budowania separacji. Uzupełnieniem treści dotyczących treningu jest obszerny rozdział poświęcony witaminom, minerałom i nowoczesnej suplementacji, jak również propozycje diet w poszczególnych okresach treningu.

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

OD WYDAWCY 5 Drodzy Czytelnicy! Oddajemy w Państwa ręce pozycję wyjątkową – Metody treningowe. Kul- turystyka Leszka Michalskiego. Książka ta jest odpowiedzią na brak na polskim rynku wydawniczym profesjonalnych poradników dotyczących zaawansowanego szkolenia w sportach siłowych. Metody treningowe staną się z pewnością niezastąpioną lekturą dla wszystkich zaintereso- wanych kulturystyką, a szczególnie dla trenerów, zawodników i osób, które pierwszy etap przygody z kulturystyką mają już za sobą. Leszek Michalski jest autorem cieszących się dużym zainteresowaniem i uznaniem Czytelników Kulturystyki. Kształtowania sylwetki oraz serii Siła, sprawność, piękno z ćwiczeniami dla mężczyzn na poszczególne par- tie mięśniowe, sędzią klasy międzynarodowej (od 2000 r.), wykładowcą na kursach instruktorskich w Szkole Instruktorów i Trenerów Pawła Fil- leborna, trenerem kadry narodowej juniorów w kulturystyce Polskiego Związku Kulturystyki, Fitness i Trójboju Siłowego (od 1998 r.). Cały czas podnosi swe kwalifikacje trenerskie, studiując nowoczesne metody tre- ningowe i dietetyczne. Jego najnowsza książka jest efektem wieloletniej pracy trenerskiej. Autor, nawiązując do zasad opracowanych przez Joe Weidera, prezentuje nowy model treningu, w którym zastosowanie znajdują reżimy treningowe. Szczegółowo opisuje istotę reżimów treningowych i korzyści wynikające z ich zastosowania w treningu, a także rozgrzewkę oraz okresy: przejś- ciowy, budowania siły mięśniowej, budowania masy mięśniowej, kształtowania masy mięśniowej i budowania separacji. Uzupełnieniem treści dotyczących treningu jest obszerny rozdział poświęcony witami- nom, minerałom i nowoczesnej suplementacji, jak również propozycje diet w poszczególnych okresach treningu. Polecamy Państwu również lekturę innych książek o tematyce sportowej i zdrowotnej, które ukazały się nakładem wydawnictwa Literat: Fitness. Zdrowie i uroda, Zdrowa dieta. Plan żywienia, Supersylwetka. 100 prze- pisów i porad eksperta autorstwa Katarzyny Matelli, a także seria Siła, sprawność, piękno. Wydawca Reżim koncentryczny 49 2.3 REŻIMY TRENINGOWE Tempo – za miarę tempa obraliśmy płynne, równomierne odli- czanie: 1, 2, 3... Jeżeli na fazę ruchu przypadają 2 cyfry (np. 1, 2), trwa ona 2 razy dłużej niż faza, na którą przypada 1 cyfra (np. 3). Reżim koncentryczny 2.3.1 Metoda pracy mięśniowej podczas zbliżania się przyczepów mięśni tre- nowanych jest skuteczna podczas budowania masy mięśniowej, kształtowania masy mięśniowej oraz separowania i definiowania po- szczególnych grup mięśniowych. W przypadku, gdy główny moment sił określonej grupy mięśni jest większy niż momenty sił przeciwstawiających się, mamy do czy- nienia z koncentrycznym charakterem pracy mięśni. REŻIMY TRENINGOWE 50 Skąd ten „szeroki wachlarz” zastosowań treningowych w tej metodzie? Przyjrzyjmy się wykresom. Reżim KONCENTRYCZNY (trening ciężarowca – rwanie) i i i n ś ę m a n a w o r t n e c n o k h c u R 4 3 2 1 Wydech j y c a r p k a r b e n z c y r t n e c s k e Wydech j e n z c y r t n e c s k e y c a r p k a r b y n z c y t n e c s k e h c u R 6 7 8 9 Tempo Dobrze wytrenowany 2 3 4 5 1 Słabo wytrenowany Wykres dotyczy treningu ciężarowca (rwanie) (tempo) ćwiczenia U słabo wytrenowanego zawodnika czas trwania będzie dłuższy, a poziom zaangażowania mięśni w ruchu koncentrycznym – niewielki (brak dynamiki), w związku z tym będzie mała siła (zgodnie ze wzorem siły jako cechy motorycznej). Fazy ekscentrycznej ćwiczenia nie będzie (zawodnik rzuca sztangę bez użycia mięśni). U zawodnika dobrze wytrenowanego czas trwania ćwiczenia będzie krótszy, zaan- gażowanie mięśni w ruchu koncentrycz- nym większe, brak pracy ekscentrycznej, w związku z tym duża siła. Reżim koncentryczny 51 A teraz inne przykłady pracy koncentrycznej – inne porównania Teraz przedstawię 2 wykresy pracy w reżimie koncentrycznym u wiośla- rza i kulturysty. Spróbuję wyjaśnić, jak wielki wpływ ma tempo, czyli czas trwania pracy w poszczególnych reżimach. Reżim KONCENTRYCZNY (trening wioślarza) Reżim KONCENTRYCZNY (trening kulturysty) i i i n ś ę m 4 a n a w 3 o r t n e c n o k h 1 c u R 2 Wydech W d e c h y n z c y t n e c s k e h c u R Wdech 1 2 Tempo 3 4 brak pracy – wdech i i i n ś ę 4 m a n a 3 w o r t n e c n o k h 1 c u R Wdech 2 Wydech W d e c h 1 2 4 3 5 Praca ekscentryczna – wdech y n z c y t n e c s k e h c u R 6 Tempo U wioślarza praca koncentryczna trwa 3 jednostki ustalonego tempa, a jedna jednostka jest potrzebna do powrotu do pozycji wyjściowej. Wioślarz, ciągnąc wiosła, wykonuje pracę koncentryczną wszyst- kich zaangażowanych mięśni. Im dłużej trwa ta praca (w najwięk- szym zakresie ruchu), jej wynik. W fazie ekscentrycznej (powrót do pozycji wyjściowej) czas trwania ma być jak najkrótszy (aby zredukować straty w prędkości łódki). U tych sportowców mięśnie w ruchu ekscentrycznym muszą charakteryzo- wać się szybkością. tym większy jest W treningu kulturystycznym ćwiczenia w reżimie koncentrycznym są podstawowymi ćwiczeniami, które pozwalają budować i kształtować masę mięśniową. REŻIMY TRENINGOWE 52 W fazie ekscentrycznej mięśnie trenowane będą tylko korygować ruch powrotny, a za pomocą mięśni stabilizujących pozwolą przejść do fazy początkowej ćwiczenia. Ale co się stanie, gdy wyrównamy tempo (czas trwania) obu tych reżimów w sportach sylwetkowych? Zwiększy się czas trwania pracy mięśni trenowanych, czyli zwiększy się intensywność wykonywanego ćwiczenia. W sportach sylwetkowych nie zależy nam na ściganiu się ani na innej bezpośredniej rywalizacji. Nam zależy na tym, żeby jak najbardziej wiarygodnie wykonać pracę mię- śniową, która poprawi nasz wygląd. Jako że mamy zamiar trenować mięśnie w reżimie koncentrycznym, to powinniśmy szczególną uwagę poświęcić mięśniom w fazie przybliżania się przyczepów mięśni trenowanych, tylko jak to zrobić? Oddychaniem! Tabele informują o rytmie oddychania w fazie ekscentrycznej, koncentrycznej i izometrycznej w każdej z metod i o tempie wykonywania ćwiczenia. Zapis reżimu koncentrycznego wraz z tempem wykonywania ćwi- czenia Trening w reżimie koncentrycznym mięśni ● zbliżanie przyczepów trenowanych ● w trakcie zbliżania przyczepów wydech ● odliczasz: 1 – 2 – wy- dech – 3 ● oddalanie się przycze- pów mięśni trenowa- nych ● w trakcie oddalania się przyczepów nas- tępuje wdech – odli- czasz: 4 – 5, całe tempo wdech Jak łatwo zauważyć, praca mięśniowa podczas koncentracji mięśni tre- nowanych jest o jedno tempo dłuższa niż podczas ruchu negatywnego. Podczas oddalania się przyczepów mięśni trenowanych nie następuje praca, ponieważ nie ma wymiany gazowej (wydechu). Reżim izometryczny 53 Jest to bardzo bezpieczny reżim treningowy, zastosowane opory ze- wnętrzne osiągają ok. 60-80 CM. 1 2 Wydech 3 Wdech 5 4 Powrót do pozycji wyjściowej 2.3.2 Reżim izometryczny Istota metody izometrycznej polega na napinaniu mię- śni w warunkach uniemożliwiających zmianę od- ległości przyczepów trenowanych. OKRES PRZEJŚCIOWY OKRES PRZEJŚCIOWY 78 3 Okres przejściowy w kulturystyce i fitness ma dwojakie zadanie. ● Po pierwsze – wprowadza do właściwego treningu w cyklu szkolenia sportowego w sportach sylwetkowych. W tym przygotowuje nasze narządy ruchu do dalszej, trudnej pracy mięśniowej. ● Po drugie – może być to trening roztrenowujący nasze mięśnie po ukończonym cyklu i pozwalający na przejście w stan odpoczynku. Cały okres ten podyktujemy reżimowi koncentrycznemu. W przypadku, gdy główny moment sił określonej grupy mięśni jest większy niż momenty sił przeciwstawiających się, mamy do czynienia z koncentrycznym charakterem pracy mięśni. Metoda pracy mięśniowej podczas zbliżania się przyczepów mięśni tre- nowanych jest skuteczna podczas budowania masy mięśniowej, kształto- wania masy mięśniowej, oraz separowania i definiowania poszczególnych grup mięśniowych, skuteczna jest również, bo bezpieczna, w okresie przejściowym. Trening w reżimie koncentrycznym ● zbliżanie przyczepów mięśni trenowanych ● w trakcie zbliżania przyczepów wydech ● odliczasz: 1 – 2 – wy- dech – 3 ● oddalanie się przycze- pów mięśni trenowa- nych ● w trakcie oddalania się przyczepów nas- tępuje wdech – odli- czasz: 4 – 5, całe tempo wdech Jak łatwo zauważyć, praca mięśniowa podczas koncentracji mięśni trenowanych jest o jedno tempo dłuższa niż podczas ruchu nega- tywnego. Podczas oddalania się przyczepów mięśni trenowanych, nie Trening obwodowy 79 następuje praca, ponieważ nie ma wymiany gazowej (wydechu). Jest to bardzo bezpieczny reżim treningowy, zastosowane opory zewnętrzne osiągają ok. 60-80 CM. 3.1 Trening obwodowy Metoda rozwoju wytrzymałości siłowej na przykładzie treningu ob- wodowego Wszystkie elementy tre- ningowe programu są zorganizowane w układ kołowy, stąd nazwa tre- ningu. Trening obwo- dowy przyczynia się do osiągnięcia dużej wytrzy- małości siłowej, przez doskonalenie układu krą- żenia i oddychania, nie wpływając ujemnie na rozwój szybkości i koor- dynacji ruchowej. Stoso- wany jest przez przedsta- wicieli wielu dyscyplin sportowych. Realizując program treningu obwodowego, należy wziąć pod uwagę następujące okoliczności: ● Układ może być: krótki – 6 ćwiczeń, normalny – 7-9 ćwiczeń, długi – 10-12 ćwiczeń. ● Układ najczęściej powtarzamy 3 razy – jednak jego czas trwania, liczba powtórzeń i przerwy odpoczynkowe zależą od poziomu wydol- ności zawodnika i wyznaczonego celu. ● Wymagania fizyczne muszą być ciągle podnoszone. ● Może trenować kilku zawodników jednocześnie. Trening obwodowy 81 W związku z powyższym, budując schematy trenin- gów obwodowych, musimy uwzględnić również na- stępujące kryteria takiego treningu: ● Układ treningu musi zawierać ćwiczenia na wszystkie podstawowe grupy mięśniowe (niekiedy po 2 ćwiczenia na wielkie grupy mięśniowe). ● Ćwiczenia powinny być wykonywane po sobie, w sposób zależny, od największych do najmniejszych grup mięśniowych. ● Trening powinien być wykonywany metodą bodybuilding Weidera, w reżi- mie koncentrycznym, składać się przede wszystkim z ćwiczeń wielostawowych i wykonywanych na wolnym sprzęcie (sztangi, sztangielki, opory własnego ciała itp.) ● Trening powinien być przeprowadzony poprzez wykonywanie ćwiczeń następujących po sobie bez przerw wypoczynkowych podczas serii, przerwa po wykonaniu całego obwodu powinna wynosić ok. 3-5 min, a obwodów powinno być od 3 do 5. Przykładowy program treningu obwodowego: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (mm. klatki piersiowej) rozpiętki ze sztangielkami na ławce głową do góry (mm. klatki piersiowej) podciąganie na drążku (mm. grzbietu) wyciskanie sztangielek na przemian siedząc (mm. obręczy barkowej) wyciskanie francuskie krzywką stojąc (mm. trójgłowe ramienia) zginanie przedramion z krzywką stojąc (mm. dwugłowe ramienia) 4 x 12 spinanie brzucha wisząc na drążku (mm. proste brzucha) przysiady ze sztangą na barkach (mm. czworogłowe ud) zginanie nóg na maszynie (mm. dwugłowe ud) wspięcia na palcach (mm. łydki) Dieta w okresie przejściowym 89 3.3 Dieta w okresie przejściowym Katarzyna Matella Jest to czas przypadający po wyczerpującym okresie startowym. Nastę- puje znaczne obniżenie intensywności treningów. Dzięki temu organizm regeneruje siły przed kolejnym okresem przygotowawczym. „Poluzowa- nie” obejmuje nie tylko treningi, ale także dietę. Oczywiście nie oznacza to, że zawodnik zdaje się na menu barów szybkiej obsługi. Zachowana zostaje regularność spożywanych posiłków, która podtrzymuje tempo metabolizmu, utrzymana zostaje odpowiednia podaż białka (1,5-2 g na kg masy ciała). W tym czasie możemy jednak pozwolić sobie na fry- kasy, na które nie ma miejsca w rygorystycznej diecie przed zawodami. Jest to czas, kiedy zawodnik nie tylko powinien, ale nawet musi spróbo- wać tego, czego wyrzekał się w ostatnim czasie. Dlaczego? Jest to forma odpoczynku psychicznego, która pozwoli później sumiennej wypełniać założenia dietetyczne. Ogólna zawartość kaloryczna w tym okresie, w porównaniu z poprzed- nimi jest nieco mniejsza, co wynika z mniejszej intensywności treningu, a co za tym idzie mniejszego zapotrzebowania energetycznego. Przykład diety dla zawodnika o masie ciała 100 kg w okresie przejściowym Założenia diety: ● 2 g białka (B) na kg masy ciała ● 4 g węglowodanów (W) na kg masy ciała ● Tłuszcz = 15 sumy kalorycz- nej białka i węglowodanów za- mieniamy na tłuszcz 1 2 3 4 5 6 1. posiłek 2. posiłek 3. posiłek 4. posiłek 5. posiłek 6. posiłek W – 65 65 65 65 70 B 70 25 25 25 25 – T 10 5 5 5 5 10 Dzienne zapotrzebowanie: 340 g węglowodanów, 170 g białka, 40 g tłuszczu (2400 kcal) Zasada oszukanych powtórzeń 101 ciążenie, a co za tym idzie – zmuszać mięśnie do bardziej wytężonej pracy, co może być bodźcem do rozwoju trenowa- nych mięśni. Zasada oszukanych powtórzeń 4.2 Joe Weider Oszukiwanie powinno być tutaj rozumiane nie jako sposób na zmniejszenie naprężenia mięśni, ale jako sposób zwiększenia tego naprężenia. Powinniście stosować oszukiwanie tylko w celu wykonania dodatkowo jednego lub dwóch powtórzeń bądź też w celu wspomożenia ćwiczonej grupy mięśniowej poprzez wyko- rzystanie innej części ciała. Trening w reżimie koncentryczno- -ekscentrycznym ● wdech przed rozpo- częciem zbliżania się przyczepów mięśni trenowanych ● wydech w trakcie ¾ zbliżenia się przycze- pów ● odliczasz: 1 – 2 – 3 – wydech – 4 ● wdech w etapie ma- spięcia ksymalnego mięśni trenowanych w fazie koncentrycz- nej przed przystąpie- niem do ruchu odda- lania się przyczepów ● wydech w trakcie ¾ oddalania się przycze- pów ● odliczasz: 5 – 6 – 7 – wydech – 8 Trening tą metodą proponuję wykonywać reżimem koncentrycznym, który następnie przejdzie w reżim koncentryczno-ekscentryczny, a za- OKRES BUDOWANIA SIŁY MIĘŚNIOWEJ 102 kończenie jednej serii ćwiczenia (oszukiwane ruchy) odbędą się w reżimie ekscentrycznym. Jako przykład podam trening na mięśnie dwugłowe ramienia stosowany przez kobiety. W treningu bicepsów przeważają ćwiczenia jed- nostawowe, wykonywane w sposób poprawny technicznie, wymuszający nienaganną pracę w obrębie stawu łokciowego. Aby podczas trenowania mięśni w obrębie jednego stawu, można było zdobyć siłę po- trzebną do zbudowania masy mięśniowej, trzeba zastosować niekonwencjonalne me- tody treningowe, np. metodę oszukanych powtórzeń. Pierwszą – zasadniczą – część ćwiczenia będziemy wykonywać w obrębie stawu łokciowego, w reżimie koncentrycznym (wydech nastąpi po ¾ kon- centrowania mięśni), na- stępnie przejdziemy do ćwiczenia wielostawowego (stawem pomocni- czym w tym treningu będzie staw barkowy i wszystkie mięśnie współpracujące z tym sta- wem), potem przejdziemy łagodnie do pracy koncen- i zrobimy dwa wydechy tryczno-ekscentrycznej podczas ¾ wykonanej pracy, aż wreszcie możemy wspo- móc podczas koncentrowania mięśni dwugłowych ra- mienia całkiem inną, niemającą żadnych wspólnych przyczepów grupę mięśni – mięśnie proste grzbietu (lub pomoc partnera). Mięśnie te pomogą nam poprzez odchyle- nie ciała do tyłu unieść obciążone przedramiona, aż do pełnego skurczu bicepsów w ostatnich ruchach ćwiczenia. Ostatnie powtórzenia będziemy wykonywać w reżimie eks- centrycznym, a wydech – tylko jeden – nastąpi po ¾ ruchu oddalania się przyczepów mięśni trenowanych. OKRES BUDOWANIA SIŁY MIĘŚNIOWEJ 122 2. dzień treningowy Mięśnie ramion Biceps 3 x 12 4 x 6 (p) zginanie przedramion ze sztan- gielkami jednocześnie zasada wstępnego zmęczenia mięśni zginanie przedramion przy wyciągu stojąc zasada stopniowego zwiększa- nia obciążeń 4 x 8 + 2 + 2 zginanie przedramion z krzywką zasada oszukanych powtórzeń Triceps 3 x12 4 x 6 (p) 4 x 10 francuskie wyprosty sztangielką francuskie wyciskanie krzywką stojąc wyprosty przy wyciągu zasada wstępnego zmęczenia mięśni zasada stopniowego zwiększa- nia obciążeń zasada oporu w ruchu wstecznym 3. dzień treningowy 3 x 12 4 x 12 – 8 – 6 – 4 4 x 8 4 x 8 + 2 + 2 Mięśnie grzbietu przyciąganie drążka wyciągu pio- nowego do klatki podciąganie sztangi w opadzie tułowia zasada wstępnego zmęczenia mięśni zasada piramidy niepełnej przyciąganie uchwytu wyciągu poziomego zasada dynamicznych powtórzeń przyciąganie sztangielki w opadzie tułowia zasada oszukanych powtórzeń 4. dzień treningowy 3 x 12 5 x 6 (p) 4 x 8 3 x 8 Mięśnie nóg wyprosty nóg na maszynie zasada wstępnego zmęczenia mięśni przysiady ze sztangą na barkach zasada progresji obciążeń, przy stałej liczbie powtórzeń wypychanie na suwnicy zasada niepełnych powtórzeń przysiady ze sztangą na klatce piersiowej zasada dynamicznych powtórzeń OKRES KSZTAŁTOWANIA MASY MIĘŚNIOWEJ I BUDOWANIA SEPARACJI 182 BICEPS Uginanie przedramienia stojąc przodem do wyciągu + stojąc tyłem do wyciągu ■ Jest to seria łączona, która ma za zadanie w sposób długotrwały (za pomocą wielu powtórzeń) trenować nasze bicepsy. ■ ćwiczenie jednostawowe Kształtuje i modeluje mięśnie bicepsów w ru- chu koncentrycznym. Po wykonaniu 8 powtó- rzeń obracamy się tyłem do wyciągu i tą samą ręką wykonujemy jeszcze 6 powtórzeń. Warunek fizyczny ćwiczenia zmie- nia się, co daje możliwość długotrwałego trenowania mięśni dwugłowych ramienia. Aby poprawić wygląd bicepsów, wy- trenować „szczyt” tych mięśni oraz za- okrąglić je, stosujemy wyszukany trening, który poprzez pełną izolację i różny kąt działania naszych ramion modeluje i poprawia kształt mięśni dwugłowych ramion. Ćwiczenie jest bardzo wyizolowane (poprzez wyeliminowanie jakichkol- wiek przyruchów). Ćwiczenia wykonamy w reżimie koncentry- czno-izometryczno- -ekscentrycznym, sku- tecznie podnosząc in- tensywność ćwiczenia; tempo, które sobie narzu- cimy, będzie na „4”. Zasady Weidera w ćwiczeniach 281 ● Zasada treningu wstępnego zmęczenia mięśni Wykonaj wyizolowane ćwiczenie w ruchu jednostawowym, przed wykonaniem ćwiczenia wielostawowego, w celu rozgrzania trenowa- nej grupy mięśniowej i przystąpienia do właściwej, skuteczniejszej pracy treningowej za pomocą ciężko atletycznych i piramidowych metod treningowych. ● Piramidowa zasada treningu Rozpocznij jednostkę treningową z małym ciężarem i dużą liczbą powtórzeń, stopniowo powiększaj opór treningowy (i zmniejszaj liczbę powtórzeń), kończąc na ciężarze, który możesz udźwignąć przez 5-6 powtórzeń. ● Zasada treningu ze zmniejszającymi się powtórzeniami Po tym, jak osią- gniesz wyczerpanie siły mięśniowej pod- czas treningu z du- żymi ciężarami, na- tychmiast zmniejsz ciężar i kontynuuj, aż do osiągnięcia upa- dku mięśniowego. 8.3 Zasady Weidera w ćwiczeniach ● Zasady treningu izolowanego Wszystkie mięśnie działają stabilizująco, synergetycznie, antagonicznie lub protago- nistycznie. Powodując, że dany mięsień staje się jedynym źródłem ruchu w danym ćwiczeniu, „izolujesz” go tak bardzo, jak to jest możliwe (poprzez maszyny lub urządze- nia treningowe), a tym samym i napięcie przyłożone do niego jest większe. ZAKOŃCZENIE 282 ● Zasada treningu jakościowego Stopniowo zmniejszając odpoczynki pomiędzy jednocześnie utrzymuj lub zwiększaj liczbę wyko- nywanych powtórzeń. seriami, ● Zasada treningu „oszukującego” Wykorzystaj rozpęd z lekkim odchy- leniem się dla przesunięcia ciężaru poza punkt zatrzymania podczas koncentracji mięśni, żeby zwiększyć dodatkowe napięcie. ● Zasada treningu ze stałym napię- ciem Utrzymuj powolne, ciągłe napięcie mięśni za pomocą dokładnych, powolnych ruchów, aby zmaksyma- lizować zaangażowanie włókien czerwonych. ● Zasada treningu z wymuszonymi powtórzeniami Poproś partnera, aby asystował Ci przy powtórzeniach przy końcu tre- ningu na daną grupę mięśniową, trenować przekroczenie wyczerpania mięśnia. tak abyś mógł ● Zasada treningu częściowych powtórzeń Wykonuj ruchy o częściowej amplitudzie ruchu, ze zmiennymi ciężarami w zakresie przewidzianego zakresu ruchu, aby uzyskać maksymalne napięcie prze- ciążenia dla danej części ciała. Pozwala to na zwięk- szenie napięcia w rejonach, które są dostatecznie napinane ze względu na działanie dźwig- niowe w pełnym zakresie ruchu. Obejmuje to również trenowanie mięśnia w bar- dzo krótkim zakresie ruchu po tym, jak osiągniesz wy- czerpanie mięśnia po wy- konaniu powtórzeń w ca- łym zakresie. zazwyczaj nie
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Metody treningowe. Kulturystyka
Autor:

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: