Czy wciąż brakuje Ci wytrwałości, by osiągnąć to, czego pragniesz?
Jeżeli tak - ta książka jest dla Ciebie.
Dowiesz się z niej, jak małymi krokami zrealizować swoje cele:
wyjść z nałogu
osiągnąć idealne ciało
zdobyć wymarzoną pracę
stworzyć szczęśliwe związki z ludźmi
Metoda małych kroków opisana w tej książce opiera się na założeniu, że Twój cel może być wielki, ale kroki prowadzące do niego powinny być małe i tak rozłożone w czasie, byś niemal nie odczuwał, że cokolwiek nowego dzieje się w Twoim życiu. W tym tkwi cały sekret. Pierwszy krok powinien być tak mały, że wręcz powinieneś odczuwać niedosyt działania. Na początku powinno być łatwo! Kolejne kroki powinny być równie małe.
Jak wykształcić w sobie nawyk wytrwałości ? Oto 10 złotych zasad.
Gdy wyznaczasz swoje cele, kieruj się miłością do świata i innych.
Zapisuj cele i zadania w notesie lub kalendarzu.
Rozbijaj cele na drobne elementy i rozkładaj je w czasie.
Zaczynaj zawsze od łatwego zadania i powoli posuwaj się do przodu.
Wyznaczaj czas na wykonanie określonych zadań.
Koncentruj się tylko na jednym zadaniu.
Wystrzegaj się robienia wyjątków.
Stosuj techniki motywacyjne.
Gdy nie chce ci się czegoś zrobić, wstań i to zrób.
Naucz się dobrze żyć z odrzuceniem i problemami.
Doceniaj się za robienie rzeczy małych,
doceniaj się za robienie rzeczy małych,
doceniaj się za robienie rzeczy małych.
W tym tkwi sekret wielkich osiągnięć!
Z pamiętnika autorki
Anna Kuraszyńska ukończyła psychologię stosowaną na Uniwersytecie Jagiellońskim. W pracy zawodowej opiera się na nurcie behawioralno-poznawczym i humanistycznym. Propaguje strategię małych kroków, by pomóc ludziom podnieść jakość życia i wydobyć pełny potencjał.
Darmowy fragment publikacji:
Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu
niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą
kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym,
magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.
Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądź
towarowymi ich właścicieli.
Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce
informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za
ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub
autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej
odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych
w książce.
Redaktor prowadzący: Michał Mrowiec
Projekt okładki: Jan Paluch
Fotografia na okładce została wykorzystana za zgodą Shutterstock.com
Wydawnictwo HELION
ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE
tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63
e-mail: sensus@sensus.pl
WWW: http://sensus.pl (księgarnia internetowa, katalog książek)
Drogi Czytelniku!
Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres
http://sensus.pl/user/opinie?nawykw
Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.
ISBN: 978-83-246-7019-2
Copyright © Helion 2013
Printed in Poland.
• Kup książkę
• Poleć książkę
• Oceń książkę
• Księgarnia internetowa
• Lubię to! » Nasza społeczność
Spis treĂci
WstÚp. Dlaczego nie udaje nam siÚ zmieniÊ?
Strategia maïych kroków
Rozdziaï 1. Realizacja celów oparta na strategii maïych kroków
Jaki jest Twój cel?
Plan dziaïania oparty na strategii maïych kroków
Przeszkody na drodze do celu i sposoby ich pokonywania
Schemat realizacji celów oparty na strategii maïych kroków
Rozdziaï 2. WyjĂcie z naïogu
Tradycyjny schemat wyjĂcia z naïogu
Schemat wyjĂcia z naïogu oparty na strategii maïych kroków
Przeszkody w wyjĂciu z naïogu i sposoby ich przezwyciÚĝenia
Rozdziaï 3. Idealne ciaïo
Tradycyjny sposób odchudzania
Racjonalne odchudzanie
OsiÈgniÚcie idealnej figury dziÚki wykorzystaniu
strategii maïych kroków
Stopniowe chudniÚcie po okresie przygotowawczym
Przeszkody na drodze do uzyskania idealnej figury
i sposoby ich pokonywania
7
8
11
11
13
15
21
25
25
26
31
39
39
40
46
51
52
6
Nawyk wytrwaïoĂci. Jak go wyksztaïciÊ metodÈ maïych kroków
Rozdziaï 4. Wymarzona praca
Wymarzona praca, czyli w poszukiwaniu speïnienia
Droga do wymarzonej pracy
Zasady pozwalajÈce wyksztaïciÊ nawyk wytrwaïoĂci
Ciemna strona sukcesu
61
61
63
65
72
Rozdziaï 5. SzczÚĂliwe zwiÈzki
75
Tradycyjny sposób budowania zwiÈzków
75
Bycie szczÚĂliwym ze sobÈ jako droga do szczÚĂliwych zwiÈzków 76
Zasady pozwalajÈce ksztaïtowaÊ szczÚĂliwe zwiÈzki
90
Tworzenie szczÚĂliwych zwiÈzków oparte
na strategii maïych kroków
Nawyki myĂlowe
Zakoñczenie. ¿ycie w dualistycznym Ăwiecie
Prawdziwe szczÚĂcie
Droga do prawdziwego szczÚĂcia i harmonijnego rozwoju
PodziÚkowanie
O autorce
95
99
101
102
103
105
107
Rozdziaï 2.
WyjĂcie z naïogu
Tradycyjny schemat wyjĂcia z naïogu
Czy wyjĂcie z naïogu wydaje Ci siÚ zadaniem prawie niemoĝliwym
do wykonania? Jeĝeli tak, to przyczynÈ tego stanu mogÈ byÊ Twoje
nieudane próby pozbycia siÚ problemu w przeszïoĂci.
Tradycyjny schemat wyjĂcia z naïogu wymaga, aby czïowiek ze-
rwaï z nim z dnia na dzieñ i wiÚcej do niego nie wracaï. Zakïada on,
ĝe silne pragnienie i wysoka motywacja wystarczÈ, aby sprostaÊ temu
zadaniu.
Zaïoĝenia tego schematu bardzo czÚsto nie sprawdzajÈ siÚ u osób,
które same postanawiajÈ wyjĂÊ z naïogu. Wysoka motywacja do zmiany
nie pomoĝe w przebiegniÚciu maratonu komuĂ bez kondycji fizycz-
nej. To jest niewykonalne. Podobnie wysoka motywacja nie pomoĝe
osobie uzaleĝnionej wyjĂÊ z naïogu z dnia na dzieñ. Do tego potrzebne
jest odpowiednie przygotowanie, które krok po kroku uczy ĝyÊ bez
naïogu 24 godziny na dobÚ.
WiÚkszoĂÊ osób uzaleĝnionych przegrywa w walce z naïogiem. Za-
zwyczaj wyglÈda to tak:
1. Czïowiek rzuca uzaleĝnienie z dnia na dzieñ. Trwa
w postanowieniach przez okreĂlonÈ iloĂÊ czasu. Jest peïen wiary,
ĝe mu siÚ uda. Caïy proces zmiany kosztuje go wiele wysiïku.
2. Gdy poczÈtkowy entuzjazm mija lub gdy w ĝyciu pojawia siÚ
stres i napiÚcie, dana osoba powraca do naïogu. Jej wiara
i poczucie wïasnej wartoĂci malejÈ. Rodzi siÚ w niej przekonanie,
ĝe w jej przypadku zmiana jest niemoĝliwa. PodjÚcie kolejnej
26
Nawyk wytrwaïoĂci. Jak go wyksztaïciÊ metodÈ maïych kroków
próby napotyka na ogromny opór. Dzieje siÚ tak dlatego, ĝe
umysï zakodowaï informacjÚ: „Zmiana wiÈĝe siÚ z ogromnym
wysiïkiem woli. Wysiïek ten nic nie daje. Wszystko zawsze
wraca do punktu wyjĂcia”.
RzuciÊ palenie? To ïatwe. Robiïem to ze sto razy i zawsze mi siÚ udawaïo.
— Mark Twain
Zajmowanie siÚ czymĂ, co nie dziaïa, nie sprawi, ĝe to coĂ nagle zacznie dziaïaÊ.
— Charles J. Givens
Schemat wyjĂcia z naïogu oparty na strategii maïych kroków
Schemat wyjĂcia z naïogu oparty na strategii maïych kroków róĝni siÚ od
tradycyjnego podejĂcia. Zakïada on, ĝe nie musisz z naïogu rezygnowaÊ
od razu. Twoja poczÈtkowa motywacja do zmiany nie musi byÊ duĝa.
Naleĝy zaczÈÊ od czegoĂ maïego i stopniowo, w miarÚ nabierania siï,
dÈĝyÊ do peïnej rezygnacji z naïogu. Sposób postÚpowania wyglÈda na-
stÚpujÈco:
1. Na samym poczÈtku robisz cokolwiek. Stawiasz sobie maïy cel,
którego osiÈgniÚcie nie sprawia problemu, np. codziennie
przez kolejne 30 dni nie oddajesz siÚ naïogowi w godzinach
od 8.00 do 9.00.
2. Gdy uda Ci siÚ zrobiÊ ten krok, stawiasz nastÚpny. Rozszerzasz
okres bez naïogu o kolejnÈ godzinÚ. Przez nastÚpny miesiÈc
nie oddajesz siÚ naïogowi od 8.00 do 10.00.
3. Gdy uda Ci siÚ to zadanie, dodajesz kolejnÈ godzinÚ. Robisz
tak do momentu, aĝ dojdziesz do 24 godzin bez naïogu.
Proces dojĂcia do 24 godzin bez naïogu nazywany jest okresem
przygotowawczym. W jego trakcie organizm stopniowo przyzwyczaja
siÚ do nowej sytuacji, jakÈ jest ĝycie bez naïogu. Caïy proces nie wpïy-
wa radykalnie na zmianÚ dotychczasowego stylu ĝycia i jest ïatwy do
Rozdziaï 2. WyjĂcie z naïogu
27
przeprowadzenia. Moĝna zaczÈÊ od jednej, dwóch, trzech lub czterech
godzin bez naïogu dziennie. Waĝne jest, aby odcinki czasu byïy staïe
i aby byïy powtarzane zawsze o tej samej porze przez minimum 30 dni.
Jeĝeli jakaĂ czÈstka Ciebie opiera siÚ takiemu postÚpowaniu, to
pomyĂl, jak byĂ siÚ czuï, gdyby ktoĂ od razu kazaï Ci przebiec caïy ma-
raton bez wczeĂniejszego przygotowania. Jak zareagowaïby na to Twój
organizm? Zadanie to wywoïaïoby szok. Zapewne nie podjÈïbyĂ siÚ go
i miaïbyĂ racjÚ. Jeĝeli jakimĂ cudem, w przypïywie ogromnego entu-
zjazmu, udaïoby Ci siÚ jednak zaczÈÊ, to na piÈtym kilometrze zrezy-
gnowaïbyĂ wyczerpany z poczuciem poraĝki. To nie byïaby Twoja wina,
ĝe Ci siÚ nie udaïo. Po prostu Twoje ciaïo nie jest wystarczajÈco wy-
trenowane. Zadanie wymaga Êwiczeñ.
Gdy chcesz przebiec maraton, najpierw biegasz jeden kilometr.
Gdy to staje siÚ ïatwe, zaczynasz biegaÊ dwa kilometry, potem w miarÚ
nabierania siïy przebiegasz trzy itd. Robisz tak do momentu, aĝ prze-
biegniÚcie 42 kilometrów nie sprawi Ci problemu.
Podobnie jest z naïogiem. Gdy chcesz go rzuciÊ, musisz nastawiÊ
siÚ na codzienne Êwiczenia w odmawianiu sobie. Zaczynasz od maïego
odcinka czasu, a potem stopniowo go poszerzasz, aĝ w koñcu odma-
wianie sobie przez caïy dzieñ nie sprawia Ci problemu.
Proces uczenia siÚ trwa dïugo. Nikt nie zaczyna od palenia od razu
20 papierosów dziennie ani picia przez 10 dni pod rzÈd. Nikt z dnia
na dzieñ nie staje siÚ narkomanem ani lekomanem. Wszystko odbywa
siÚ stopniowo w ciÈgu miesiÚcy i lat. Organizm wolno przyzwyczaja siÚ
do naïogu. Proces oduczania musi mieÊ podobnÈ dynamikÚ. Organizm
musi mieÊ czas, aby odzwyczaiÊ siÚ od szkodliwych substancji.
Uzaleĝnienie tak naprawdÚ jest chorobÈ woli. Czïowiek utraciï
kontrolÚ nad sobÈ. Tu leĝy problem. W procesie wyjĂcia z naïogu
trzeba wiÚc w pierwszej kolejnoĂci zajÈÊ siÚ wolÈ, a nie rzuceniem naïo-
gu. Gdy czïowiek wyÊwiczy swojÈ wolÚ i odzyska szacunek do siebie,
to bez trudu rzuci naïóg.
IstotÈ okresu przygotowawczego jest wiÚc trenowanie silnej woli
oraz odzyskanie wiary w to, ĝe trwaïa zmiana jest moĝliwa. Okres ten
ma byÊ niekoñczÈcym siÚ pasmem zwyciÚstw nad sobÈ. Aby tak siÚ
28
Nawyk wytrwaïoĂci. Jak go wyksztaïciÊ metodÈ maïych kroków
staïo, zadania, jakie czïowiek sobie wyznacza, muszÈ byÊ maïe i ïatwe.
Osoba uzaleĝniona powinna mieÊ niemal 100-procentowÈ pewnoĂÊ,
ĝe uda jej siÚ bez trudu je zrealizowaÊ.
Caïa koncepcja okresu przygotowawczego opiera siÚ na psycholo-
gicznym prawie, które mówi: „Czïowiek ma tendencje do powtarzania
zachowania, które sprawia mu przyjemnoĂÊ”. JeĂli umysï skojarzy od-
mawianie sobie czegoĂ przez krótkie odcinki czasu w ciÈgu dnia z przy-
jemnoĂciÈ, to bÚdzie miaï tendencjÚ do powtarzania tego zachowania.
Jak dïugo w ciÈgu dnia jesteĂ w stanie w tej chwili wytrzymaÊ bez
naïogu? JednÈ, dwie, trzy czy cztery godziny? Jeĝeli jest to tylko jed-
na godzina, nie przejmuj siÚ. Tak naprawdÚ nie ma znaczenia, jaki
czas na poczÈtku wybierzesz. To, co siÚ liczy, to systematycznoĂÊ oraz
kodowanie w mózgu, ĝe moĝesz choÊ przez krótki czas siÚ kontrolowaÊ
i mieÊ wpïyw na swoje ĝycie. Waĝne sÈ te momenty w ciÈgu dnia,
w których powiesz: „Udaïo mi siÚ!”. Im wiÚcej takich momentów
Twój umysï zakoduje, tym lepiej. Niech bÚdzie ich mnóstwo! Kaĝdy
taki moment przybliĝa CiÚ do chwili, gdy bÚdziesz mieÊ w sobie tyle
siïy, ĝe wytrwanie caïego dnia bez naïogu wyda siÚ proste.
Masz do wyboru cztery przykïadowe strategie:
Strategia 1
Proces wyjĂcia z naïogu trwa 4 miesiÈce.
1. Zaczynasz od czterech godzin bez naïogu kaĝdego dnia.
2. Co miesiÈc dodajesz kolejne cztery godziny.
1. miesiÈc — 4 godziny bez naïogu kaĝdego dnia (8.00 – 12.00)
2. miesiÈc — 8 godzin bez naïogu kaĝdego dnia (8.00 – 16.00)
3. miesiÈc — 12 godzin bez naïogu kaĝdego dnia (8.00 – 20.00)
4. miesiÈc — caïkowita rezygnacja z naïogu
Strategia 2
Proces wyjĂcia z naïogu trwa 6 miesiÚcy.
1. Zaczynasz od trzech godzin bez naïogu kaĝdego dnia.
2. Co miesiÈc dodajesz kolejne trzy godziny.
Rozdziaï 2. WyjĂcie z naïogu
29
1. miesiÈc — 3 godziny bez naïogu kaĝdego dnia (6.00 – 9.00)
2. miesiÈc — 6 godzin bez naïogu kaĝdego dnia (6.00 – 12.00)
3. miesiÈc — 9 godzin bez naïogu kaĝdego dnia (6.00 – 15.00)
4. miesiÈc — 12 godzin bez naïogu kaĝdego dnia (6.00 – 18.00)
5. miesiÈc — 15 godzin bez naïogu kaĝdego dnia (6.00 – 21.00)
6. miesiÈc — caïkowita rezygnacja z naïogu
Strategia 3
Proces wyjĂcia z naïogu trwa 10 miesiÚcy.
1. Zaczynasz od dwóch godzin bez naïogu kaĝdego dnia.
2. Co miesiÈc dodajesz kolejne dwie godziny.
1. miesiÈc — 2 godziny bez naïogu kaĝdego dnia (6.00 – 8.00)
2. miesiÈc — 4 godziny bez naïogu kaĝdego dnia (6.00 – 10.00)
3. miesiÈc — 6 godzin bez naïogu kaĝdego dnia (6.00 – 12.00)
4. miesiÈc — 8 godzin bez naïogu kaĝdego dnia (6.00 – 14.00)
5. miesiÈc — 10 godzin bez naïogu kaĝdego dnia (6.00 – 16.00)
6. miesiÈc — 12 godzin bez naïogu kaĝdego dnia (6.00 – 18.00)
7. miesiÈc — 14 godzin bez naïogu kaĝdego dnia (6.00 – 20.00)
8. miesiÈc — 16 godzin bez naïogu kaĝdego dnia (6.00 – 22.00)
9. miesiÈc — 18 godzin bez naïogu kaĝdego dnia (6.00 – 24.00)
10. miesiÈc — caïkowita rezygnacja z naïogu
Strategia 4
Proces wyjĂcia z naïogu trwa 18 miesiÚcy.
1. Zaczynasz od godziny bez naïogu kaĝdego dnia.
2. Co miesiÈc dodajesz jednÈ godzinÚ.
1. miesiÈc — 1 godzina bez naïogu kaĝdego dnia (6.00 – 7.00)
2. miesiÈc — 2 godziny bez naïogu kaĝdego dnia (6.00 – 8.00)
3. miesiÈc — 3 godziny bez naïogu kaĝdego dnia (6.00 – 9.00)
4. miesiÈc — 4 godziny bez naïogu kaĝdego dnia (6.00 – 10.00)
30
Nawyk wytrwaïoĂci. Jak go wyksztaïciÊ metodÈ maïych kroków
5. miesiÈc — 5 godzin bez naïogu kaĝdego dnia (6.00 – 11.00)
6. miesiÈc — 6 godzin bez naïogu kaĝdego dnia (6.00 – 12.00)
7. miesiÈc — 7 godzin bez naïogu kaĝdego dnia (6.00 – 13.00)
8. miesiÈc — 8 godzin bez naïogu kaĝdego dnia (6.00 – 14.00)
9. miesiÈc — 9 godzin bez naïogu kaĝdego dnia (6.00 – 15.00)
10. miesiÈc — 10 godzin bez naïogu kaĝdego dnia (6.00 – 16.00)
11. miesiÈc — 11 godzin bez naïogu kaĝdego dnia (6.00 – 17.00)
12. miesiÈc — 12 godzin bez naïogu kaĝdego dnia (6.00 – 18.00)
13. miesiÈc — 13 godzin bez naïogu kaĝdego dnia (6.00 – 19.00)
14. miesiÈc — 14 godzin bez naïogu kaĝdego dnia (6.00 – 20.00)
15. miesiÈc — 15 godzin bez naïogu kaĝdego dnia (6.00 – 21.00)
16. miesiÈc — 16 godzin bez naïogu kaĝdego dnia (6.00 – 22.00)
17. miesiÈc — 17 godzin bez naïogu kaĝdego dnia (6.00 – 23.00)
18. miesiÈc — caïkowita rezygnacja z naïogu
Moĝesz trzymaÊ siÚ wybranej strategii lub jÈ modyfikowaÊ odpo-
wiednio do swoich potrzeb. Najwaĝniejsze, aby zaczÈÊ i cokolwiek
robiÊ. Istotna jest systematycznoĂÊ i to, aby na poczÈtku nie stawiaÊ
sobie zbyt ambitnych celów. Nawet jak Ci siÚ wydaje, ĝe moĝesz wy-
trzymaÊ wiÚcej niĝ cztery godziny dziennie bez naïogu, to powstrzy-
maj siÚ od wyznaczania celu na piÚÊ czy wiÚcej godzin. Nie rób tego, bo
Twoja nadmierna ambicja moĝe CiÚ zgubiÊ.
Gdy pojawiajÈ siÚ myĂli, ĝe robisz niewiele, przypomnij sobie swoje
przeszïe poraĝki. PamiÚtaj, ĝe szybkie tempo do niczego nie prowadzi.
Jeĝeli bÚdziesz zmieniaÊ siÚ powoli, po kilku miesiÈcach bÚdzie po
wszystkim. Twoje ĝycie na staïe ulegnie zmianie. JeĂli bÚdziesz próbo-
waï zmieniÊ siÚ szybko, nic siÚ nie wydarzy. WciÈĝ bÚdziesz w punkcie
wyjĂcia.
Moĝesz ïatwiej wyjĂÊ z naïogu. Moĝesz wyjĂÊ z niego na staïe. Jest
tylko jeden warunek — musisz daÊ sobie na to czas i zaakceptowaÊ
fakt, ĝe to trochÚ potrwa.
Pobierz darmowy fragment (pdf)