Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00660 009109 10440507 na godz. na dobę w sumie
Niepewność w pracy. Jak spokojnie przeżyć osiem godzin - książka
Niepewność w pracy. Jak spokojnie przeżyć osiem godzin - książka
Autor: Liczba stron: 256
Wydawca: Onepress Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-246-0963-5 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> poradniki >> twoja kariera
Porównaj ceny (książka, ebook, audiobook).

Chwyć pracę za rogi i nie daj się stratować!

Jeśli:

...natychmiast chwytaj to koło ratunkowe!

Zaczynasz dzień od porannego spotkania i dawki stresu? Masz wrażenie, że przez kolejne godziny nie możesz się już zupełnie uspokoić? Niecierpiące zwłoki terminy i obowiązki odbierają Ci poczucie pewności? Nagle orientujesz się, że spędzasz bezsenne noce, martwiąc się, jakie zawodowe katastrofy może przynieść jutro? Jeśli na któreś z powyższych pytań odpowiedziałeś TAK, to znaczy, że ta książka jest dla Ciebie!

Lęk w pracy to poważne zagadnienie, które może uniemożliwić Ci osiągnięcie sukcesu, na jaki zasługujesz. Potrzebujesz prostych i efektywnych technik rozprawienia się z nim raz na zawsze i ponownego odkrycia radości z wykonywanych czynności. Rozpocznij od poznania, w jaki sposób rozwija się niepokój, i -- co najważniejsze -- jak go zahamować, zanim wyssie z Ciebie to, co najlepsze. Później zacznij odzyskiwać kontrolę, wykonując zawarte tu skuteczne ćwiczenia i testy oceniające. To właśnie one pozwolą wziąć na celownik Twoje lęki zawodowe.

Wraz z autorką książki szybko pokonasz przeszkody i rozpoczniesz odbudowę -- dzień po dniu -- pewności siebie, skupienia i satysfakcjonującej kariery.

Zdobądź panowanie nad:


'Książka ta pokazuje, w jaki sposób zwolnić podświadome hamulce wewnętrznego spokoju i dobrych wyników w pracy. Czytelnik nauczy się, jak przestać się martwić i zacząć odnosić sukces -- natychmiast!'
Brian Tracy, autor The Power of Charm

Książka zawiera przedmowę Joe'go Vitale --
prekursora marketingu hipnotycznego.

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

Niepewno(cid:156)(cid:230) w pracy. Jak spokojnie prze¿y(cid:230) osiem godzin Autor: Larina Kase T‡umaczenie: Tomasz Boszko ISBN: 978-83-246-0963-5 Tytu‡ orygina‡u: Anxious 9 to 5: How to Beat Worry, Stop Second Guessing Yourself, And Work With Confidence Format: A5, stron: 256 Chwy(cid:230) pracŒ za rogi i nie daj siŒ stratowa(cid:230)! Je(cid:156)li: (cid:149) wci„¿ martwisz siŒ i podczas dnia pracy odczuwasz napiŒcie, (cid:149) unikasz prezentacji i wyst„pieæ publicznych, (cid:149) odwlekasz wykonanie swoich obowi„zk(cid:243)w i cierpisz na niedob(cid:243)r czasu, (cid:149) pracujesz zbyt du¿o ze wzglŒdu na perfekcjonizm lub samokrytycyzm, (cid:133)natychmiast chwytaj to ko‡o ratunkowe! Zaczynasz dzieæ od porannego spotkania i dawki stresu? Masz wra¿enie, ¿e przez kolejne godziny nie mo¿esz siŒ ju¿ zupe‡nie uspokoi(cid:230)? Niecierpi„ce zw‡oki terminy i obowi„zki odbieraj„ Ci poczucie pewno(cid:156)ci? Nagle orientujesz siŒ, ¿e spŒdzasz bezsenne noce, martwi„c siŒ, jakie zawodowe katastrofy mo¿e przynie(cid:156)(cid:230) jutro? Je(cid:156)li na kt(cid:243)re(cid:156) z powy¿szych pytaæ odpowiedzia‡e(cid:156) TAK, to znaczy, ¿e ta ksi„¿ka jest dla Ciebie! LŒk w pracy to powa¿ne zagadnienie, kt(cid:243)re mo¿e uniemo¿liwi(cid:230) Ci osi„gniŒcie sukcesu, na jaki zas‡ugujesz. Potrzebujesz prostych i efektywnych technik rozprawienia siŒ z nim raz na zawsze i ponownego odkrycia rado(cid:156)ci z wykonywanych czynno(cid:156)ci. Rozpocznij od poznania, w jaki spos(cid:243)b rozwija siŒ niepok(cid:243)j, i (cid:150) co najwa¿niejsze (cid:150) jak go zahamowa(cid:230), zanim wyssie z Ciebie to, co najlepsze. P(cid:243)(cid:159)niej zacznij odzyskiwa(cid:230) kontrolŒ, wykonuj„c zawarte tu skuteczne (cid:230)wiczenia i testy oceniaj„ce. To w‡a(cid:156)nie one pozwol„ wzi„(cid:230) na celownik Twoje lŒki zawodowe. Wraz z autork„ ksi„¿ki szybko pokonasz przeszkody i rozpoczniesz odbudowŒ (cid:150) dzieæ po dniu (cid:150) pewno(cid:156)ci siebie, skupienia i satysfakcjonuj„cej kariery. Zdob„d(cid:159) panowanie nad: (cid:149) lŒkiem, stresem i zmartwieniami w pracy, (cid:149) niebezpieczeæstwami perfekcjonizmu, (cid:149) my(cid:156)lami samokrytycznymi, (cid:149) obawami przed pora¿k„ i publicznymi wypowiedziami, (cid:149) odk‡adaniem spraw na p(cid:243)(cid:159)niej i dyskomfortem na stanowisku, (cid:149) trudno(cid:156)ciami w byciu szefem. Ksi„¿ka zawiera przedmowŒ Joe(cid:146)go Vitale (cid:150) prekursora marketingu hipnotycznego Spis treści Podziękowania Przedmowa Wstęp ROZDZIAŁ 1 Ukryty problem ROZDZIAŁ 2 Lęk a niepokój w pracy ROZDZIAŁ 3 Gdy perfekcjonizm staje się problemem ROZDZIAŁ 4 Sam dla siebie jesteś największym wrogiem ROZDZIAŁ 5 Gdy chcielibyśmy pozostać cicho 7 9 11 17 35 55 79 95 N I E P E W N O Ś Ć W P R A C Y ROZDZIAŁ 6 Strach przed porażką prowadzi do porażki 115 ROZDZIAŁ 7 Zachowania, które zamiast pomagać, przeszkadzają ROZDZIAŁ 8 Unikanie, zwłoka i lęk ROZDZIAŁ 9 Nerwowość, która eksploduje pośród innych osób ROZDZIAŁ 10 Mamy wziąć coś na siebie, ale wcale nie czujemy się na siłach ROZDZIAŁ 11 Martwienie się w pracy ROZDZIAŁ 12 Pewność siebie i sukces w karierze Źródła Bibliografia O autorach 6 133 151 169 189 211 233 245 249 253 R O Z D Z I A Ł 1 Ukryty problem Nie straszne mi są sztormy, albowiem uczę się, jak żeglować mym statkiem. — LOUISA MAY ALCOTT N I E P E W N O Ś Ć W P R A C Y Nie jesteś sam Miliony ludzi odczuwają od czasu do czasu niepokój. Chociaż niektó- rzy z nas borykają się z zaburzeniami lękowymi — takim jak napady paniki lub fobie społeczne — jednak wielu zagadnienie chorobliwego lęku w ogóle nie dotyczy. Odczuwamy po prostu „zwyczajne” obawy. Moja specjalizacja, jako psychologa, to zaburzenia lękowe. Podczas pracy w charakterze trenera kadry zarządzającej pomagałam zarówno menedżerom wyższego szczebla, którzy jąkali się na myśl o spotka- niach wróżących fiasko podpisania umowy handlowej, jak i kierow- nikom nie najlepiej czującym się w interakcjach z kolegami, a także właścicielom niewielkich firm, którzy szkodzili prowadzonemu in- teresowi, gdyż niepotrzebnie wszystko chcieli dopiąć na ostatni guzik. Wszystkie te osoby zaliczyć można do grupy osób przebojowych, osiągających sukcesy, które z jakichś powodów opanował lęk związany z określonym zdarzeniem w miejscu pracy. W książce tej zaznajomię Cię z najbardziej powszechnymi sytu- acjami, w których lęk niepostrzeżenie wkrada się do środowiska pracy. Kolejno przyjrzymy się, w jaki sposób zidentyfikować można oznaki niepokoju i jak go opanować. Zaczniemy od krótkiego ćwiczenia mającego na celu określenie, jakiego rodzaju niepokoje zawodowe najlepiej Cię opisują. Umożliwi to wybranie konkretnych rozdziałów książki i skupienie się na ich treści. Oczywiście zachęcam do prze- czytania książki od początku do końca. Wszystkie rozdziały opisują krok po kroku, jak przedstawiane rozwiązanie należy zastosować. Znajdziemy w nich też elementy treningowe (ćwiczenia) ułatwiające radzenie sobie z niepokojem i pokonanie go. Przed nami całkiem sporo materiału: zaczniemy od precyzyjnego zidentyfikowania sposobu, w jaki niepokój zawodowy dotyka każdego z nas, a następnie opiszemy podstawowe komponenty lęku i ich spo- sób współgrania ze sobą. Następnie wyjaśnimy różnice pomiędzy lękiem a stresem i przekonamy się, że wymagają one innego podej- ścia (rozdział 2.). Potem skupimy się na bardzo powszechnej przyczy- 18 U K R Y T Y P R O B L E M nie lęku: perfekcjonizmie (rozdział 3.). Później odkryjemy działające na nas destruktywnie schematy myślowe (rozdział 4.), lęki związane z przemowami i prowadzeniem prezentacji w pracy (rozdział 5.), a potem samospełniające się przepowiednie związane z porażką (roz- dział 6.). Następnie, w rozdziale 7., zagłębimy się w zachowania, które w negatywny sposób wpływają na strach: czyli takie, które wydają się pomagać (lecz w efekcie tak się nie dzieje). W rozdziale 8. omówimy zabójczy cykl unikania niepokoju. Zbadamy lęk pod kątem różnych jego odmian w sytuacjach społecznych, przyglądając się wpierw dys- komfortowi w sytuacjach profesjonalnych i socjalnych oraz związa- nych z wynikami działalności (rozdział 9.). Po czym przyjrzymy się lękowi związanemu z nadzorem oraz przewodzeniem innym ludziom (rozdział 10.). Rozdział 11. poświęcony będzie niepokojom oraz nie- pokojeniu się. Na końcu, w rozdziale 12., omówimy, w jaki sposób wy- korzystać można właśnie zdobyte metody, aby pomóc sobie w stwo- rzeniu pomyślnej kariery zawodowej. Czy jesteś gotowy, aby dowiedzieć się, dlaczego lęk zawodowy uniemożliwia Ci przyjemną karierę oraz niszczy pewność siebie? Jeśli tak, wystarczy sięgnąć po notatnik i czytać dalej! Niepokój w miejscu pracy — test Zaprezentowane poniżej ćwiczenie zostało stworzone przeze mnie w celu wyselekcjonowania sytuacji, w jakich lęk, strach i niepokój związane z pracą zawodową nas ogarniają. Dzięki odpowiedziom na pytania tutaj zawarte możliwe stanie się zidentyfikowanie głównych obszarów, w których lęk, strach i niepokój wpływają na nas. Część testu z punktami ułatwi określenie, które z obszarów są kluczowe dla Ciebie, i odeśle do rozdziałów omawiających dane zagadnienia. Warto skupić się na tych częściach książki. Niemniej jednak szcze- rze polecam przeczytanie jej całej — nawet rozdziały potencjalnie nieopisujące zagadnień dotyczących Ciebie zawierać mogą przy- datny materiał. 19 N I E P E W N O Ś Ć W P R A C Y Ankieta Wypełnij tę krótką ankietę, aby sprawdzić, w jaki sposób niepokój wpływa na Ciebie w miejscu pracy. Należy odpowiedzieć na wszyst- kie pytania, zaznaczając, jak prawdziwe każde z twierdzeń jest dla Ciebie, i posługując się pięciostopniową skalą, gdzie 1 oznacza twier- dzenie mniej prawdziwe, a 5 bardziej prawdziwe. (Prosimy o wybiera- nie liczb całkowitych, nie zaś ułamków). 1. W moim przypadku niepokój związany z pracą zawodową nie jest jedynie powiązany z poziomem stresu w życiu. Chociaż może zwiększyć się, gdy jestem zdenerwowany, to tak naprawdę niepokój we mnie utrzymuje się bez względu na poziom stresu w danej chwili. 2. Obok stresujących zagadnień, takich jak finanse czy napięty plan dnia, odczuwam zdenerwowanie w związku ze zwyczajnymi aspektami pracy, takimi jak interakcje ze współpracownikami, zdolność wykonywania czynności prawidłowo czy też sposób, w jaki postrzega się mnie w pracy. 3. Symptomy niepokoju, jakie zdarza mi się czasami odczuwać w pracy, obejmują przyspieszone bicie serca, dreszcze, drgawki, pocenie, niepokój, uczucie bycia spiętym, trudności w koncentracji, wysoki krytycyzm w stosunku do własnej osoby lub też przewidywanie najgorszego. 4. Zwykle nie czuję się usatysfakcjonowany własną pracą, chyba że czuję, że wykonana została perfekcyjnie. 5. Posiadam wysokie, wyśrubowane standardy związane z jakością mojej pracy. _____ _____ _____ _____ _____ 20 U K R Y T Y P R O B L E M 6. Czasami zdarza mi się opóźniać wykonanie zadań ze względu na to, że spędzam wiele czasu, próbując zrobić je po prostu dobrze. 7. Często zdarza mi się surowo krytykować własne osiągnięcia zawodowe. 8. Często wątpię w moje możliwości osiągnięcia dużego sukcesu zawodowego. 9. Podczas pracy często porównuję się z innymi i okazuje się, że oni wypadają znacznie lepiej ode mnie. 10. Jeśli trzeba przeprowadzić prezentację w pracy, zaczynam się bardzo denerwować. 11. Przemówienia na spotkaniach są dla mnie trudnością. 12. Próbuję unikać przedstawiania ustnych raportów i innych prezentacji. 13. To dla mnie typowe, że oczekuję najgorszego w pracy. 14. Ogarnia mnie duży niepokój związany z tym, że spapram robotę. 15. Wydaje mi się, iż bardziej od moich współpracowników obawiam się oceny mojej pracy. 16. To dla mnie typowe, że angażuję się w działania poprawiające nastrój w pracy, takie jak ograniczanie długości konwersacji, zaplanowywanie tego, co mam powiedzieć, lub też ćwiczenie w myślach przebiegu rozmowy. 17. Nerwowość związana z określonym zadaniem powoduje, że często unikam jego wykonania. _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ 21 N I E P E W N O Ś Ć W P R A C Y 18. Często poszukuję zapewnień odnośnie do wyników mojej działalności zawodowej. 19. Zawieranie zawodowych kontaktów jest dla mnie krępujące. _____ _____ 20. Odczuwam lęk podczas interakcji z moim szefem lub innymi zwierzchnikami w pracy. _____ 21. Często lękam się, w jaki sposób ludzie ocenią mnie w pracy. _____ 22. Możliwość awansu została przeze mnie odrzucona ze względu na uczucie strachu. 23. Jako szef czuję, że wszystko jest oszustwem — wygląda na grę lub pozory. 24. Denerwuję się, gdy muszę oceniać lub analizować zachowanie pracowników. 25. Często niepokoję się moją pracą, nawet jeśli znajduję się poza firmą. 26. Czasami mam trudności ze spaniem ze względu na to, że martwię się pracą. _____ _____ _____ _____ _____ 27. Wydaje mi się, że niepokoję się moją pracą i karierą w większym stopniu od innych ludzi; niepokój ten koliduje z moim życiem lub sprawia mi przykrość. _____ Punktacja Dodaj teraz odpowiedzi w grupach po trzy — najpierw pytania 1 – 3, potem 4 – 6 itd. Każda z tych grup (obejmująca po trzy odpowiedzi) odnosi się do specyficznego aspektu lęków zawodowych. Każdy z ze- stawu trzech pytań, w którym zdobyło się 8 punktów lub więcej, wy- maga uwagi. Należy więc przeczytać znajdujące się poniżej wyjaśnie- nia dla grup o wyniku 8 lub więcej. 22 U K R Y T Y P R O B L E M Pytania 1 – 3: niepokój i stres. Jeśli w tej kategorii wynik wynosi od 8 do 15, oznacza to, że bardzo prawdopodobne, iż w miejscu pracy odczuwasz zarówno niepokój, jak i stres. Im wyższy wynik, tym wyższy poziom ogólnego niepokoju. W rozdziale 2. „Lęk a niepokój w pracy” wyjaśniamy, czym różni się stres od niepokoju i że tak na- prawdę sposoby na ich opanowanie są przeciwne w stosunku do siebie. Pytania 4 – 6: perfekcjonizm. Jeśli w tej kategorii wynik wynosi od 8 do 15, oznacza to, że bardzo prawdopodobne, iż w miejscu pracy cechuje Cię perfekcjonizm. Chociaż od czasu do czasu jest on przydatny, równie często powiązany jest z lękiem. Im wyższy wynik, tym większy poziom perfekcjonizmu i niepokoju. Należy uważnie przeczytać rozdział 3. „Gdy perfekcjonizm staje się proble- mem” i sumiennie wykonać wszystkie ćwiczenia. Pytania 7 – 9: samodestrukcyjne myśli. Jeśli w tej kategorii wynik wynosi od 8 do 15, oznacza to, że bardzo prawdopodobne, iż w miej- scu pracy odczuwasz myśli destrukcyjne w stosunku do własnej oso- by. Możesz być wobec siebie wyjątkowo krytyczny i właśnie dlatego odczuwać niepokój. Im wyższy wynik w tej grupie, tym bardziej podatny jesteś na sabotujące Cię myślenie. Dowiesz się, w jaki spo- sób zmienić te myśli w rozdziale 4. „Sam dla siebie jesteś najwięk- szym wrogiem”. Pytania 10 – 12: niepokój przed przemawianiem. Jeśli w tej kate- gorii wynik wynosi od 8 do 15, oznacza to, że bardzo prawdopodobne, iż jesteś osobą, która denerwuje się, gdy zmuszona jest do publicz- nych wystąpień, szczególnie w otoczeniu specjalistów w danej dzie- dzinie. To bardzo powszechny lęk. W rozdziale 5. „Gdy chcielibyśmy pozostać cicho” prześledzimy kluczowe kwestie związane z prze- zwyciężaniem strachu podczas przemówień w pracy. 23 N I E P E W N O Ś Ć W P R A C Y Pytania 13 – 15: strach przed porażką. Jeśli w tej kategorii wynik wynosi od 8 do 15, oznacza to, że bardzo prawdopodobne, iż w miej- scu pracy odczuwasz strach związany z pracą zawodową. Wyższy wynik w tej kategorii oznacza większą troskę związaną z niepowo- dzeniem. Rozdział 6. „Strach przed porażką prowadzi do porażki” identyfikuje powszechne sytuacje, w których pojawia się ten lęk — i bardzo często w efekcie prowadzi do tego, że to, czego się bo- imy, rzeczywiście się wydarza. Pytania 16 – 18: zachowania, które nie pomagają. Jeśli w tej kate- gorii wynik wynosi od 8 do 15, oznacza to, że bardzo prawdopodobne, iż w miejscu pracy angażujesz się w zachowania, które w Twoim mniemaniu są pomocne, chociaż tak naprawdę nie jest. W rzeczywi- stości wiele z tego typu zachowań jedynie podsyca niepokój. Ze względu na to, że te zachowania są tak istotne, jeśli chodzi o powsta- wanie i utrzymywanie nerwowości w pracy, poświęciłam im aż dwa rozdziały: rozdział 7. „Zachowania, które zamiast pomagać, przeszka- dzają” oraz rozdział 8. „Unikanie, zwłoka i lęk”. Polecam uważną lekturę obu rozdziałów i sumienne wykonanie wszystkich ćwiczeń. Pytania 19 – 21: dyskomfort interpersonalny. Jeśli w tej kategorii wynik wynosi od 8 do 15, oznacza to, że bardzo prawdopodobne, iż w miejscu pracy odczuwasz dyskomfort, jeśli chodzi o interakcje ze współpracownikami. Istnieją dwie możliwości: albo będziesz się czuć bardziej niekomfortowo w sytuacjach oficjalnych lub też na odwrót, czyli w sytuacjach bardziej nieformalnych. Tak czy inaczej, nauczysz się kilku strategii sprzyjających pokonaniu tego dyskom- fortu w rozdziale 9. „Nerwowość, która eksploduje pośród innych osób”. Pytania 22 – 24: być szefem. Jeśli w tej kategorii wynik wynosi od 8 do 15, oznacza to, że bardzo prawdopodobne, iż w miejscu pracy albo czujesz się zlękniony ze względu na rolę szefa lub też celowo 24 U K R Y T Y P R O B L E M uniknąłeś awansu na kierownicze stanowisko. Ludzie charaktery- zujący się tego typu obawą często czują, że nie są warci występowania w roli przełożonego, i niepokoją się w związku z obrażaniem innych, a także byciem ocenianym przez innych. Tego typu formę lęku za- wodowego opisuję w rozdziale 10. „Mamy wziąć coś na siebie, ale wcale nie czujemy się na siłach”. Pytania 25 – 27: niepokój związany z pracą. Jeśli w tej kategorii wynik wynosi od 8 do 15, oznacza to, że bardzo prawdopodobne, iż jesteś typem osoby niepokojącej się w miejscu pracy. Być może nale- żysz do osób, które wiele myślą i których myśli często wędrują w kie- runku trosk i strachu. Warto uważnie przeczytać rozdział 11. „Mar- twienie się w miejscu pracy” i rzetelnie wykonać zaproponowane ćwiczenia, aby kontrolować lęki. Jak działa lęk Teraz, gdy już wiesz, w jaki sposób nerwowość pojawia się w miejscu pracy, cofnijmy się o krok i zbadajmy, co tworzy, zwiększa i utrzy- muje niepokój. Model niepokoju Jedną z najbardziej efektywnych terapii lękowych jest terapia oparta na poznaniu zachowań. Wywodzi się ona zarówno z badań Aarona Becka, zwanego „ojcem terapii poznawczej”, jak i studiów behawio- ralnych dziesiątków psychiatrów i psychologów, których działalność naukowa zapoczątkowana została wiele lat temu pracami Pawłowa i Skinnera. Struktura poznania behawioralnego umożliwia zrozu- mienie mechanizmu działania niepokoju. Dokonuje się tego po- przez interakcję myśli, zachowań i reakcji biologicznych. 25 N I E P E W N O Ś Ć W P R A C Y Myśli Schematy myślenia, w które się angażujemy, często rozpoczynają lub zwiększają uczucie napięcia i niepokoju. Tak naprawdę wręcz niemożliwe jest doprowadzenie się do stanu zdenerwowania bez jakiejś formy myśli wywołującej lub podtrzymującej lęk. Możemy so- bie do końca nie uświadamiać istnienia owych myśli, lecz nie ozna- cza to, że nie znajdują się one gdzieś głęboko w naszej psychice. Myślenie może zostać wypaczone wtedy, gdy jesteśmy mocno zaniepokojeni. Wnioski wypływające ze strachu są często nieracjo- nalne oraz zniekształcone. Poniżej znajdziemy listę powszechnych procesów myślowych opartych na lęku. Sprawdź, czy są na niej takie, które wydają Ci się znajome. Oprócz tego, gdy następnym razem poczujesz zdenerwowanie, zapytaj siebie, czy jeden z typów tych myśli wcześniej nie pojawił się w Twojej świadomości. Przesadzanie. Pojawia się wtedy, gdy wyolbrzymiamy, jak bardzo okropne coś może się stać. To typ myślenia katastroficznego: konse- kwencje stają się jeszcze gorsze z każdą następną sekwencją myśli. Przykładem myślenia ukazującego mechanizm przesadzania jest se- kwencja: „Jeśli nie napiszę perfekcyjnego raportu, mój szef będzie tak zawiedziony, że nie przydzieli mi bardziej istotnych projektów. Nie dostanę awansu, a tym samym podwyżki. W rezultacie nie będzie mnie stać na spłatę kredytu mieszkaniowego. To wszystko skończy się wylaniem mnie z pracy, bo przecież efekty mojej pracy są poni- żej oczekiwań. Wtedy naprawdę nie zdołam płacić za dom i w związku z tym zostanę z niego eksmitowany”. Myślenie typu wszystko albo nic. To wyjątkowo powszechny sposób myślenia w zdenerwowaniu. Na przykład, jeśli w Twoim mniema- niu pewna sytuacja nie zasługuje na określenie mianem znakomitej, automatycznie kwalifikujesz ją jako tragiczną. Widzimy wszystko albo 26 U K R Y T Y P R O B L E M czarne, albo białe i zupełnie pomijamy odcienie szarości. Ilustruje to myślenie typu: „Jeśli pokażę jakiekolwiek oznaki lęku, odbiorcy uznają, że jestem totalnie niekompetentny”. Przepowiadanie przyszłości. Ma miejsce wtedy, gdy mentalnie prze- widujemy przyszłość, w jakiś sposób wiedząc, że czeka nas praw- dziwa katastrofa. Przykładem tego typu myślenia jest twierdzenie: „Jeśli wystąpię tam i przeprowadzę prezentację, kompletnie ją schrza- nię i każdy straci do mnie szacunek, w związku z czym nigdy nie dostanę awansu”. Minimalizacja. Najczęściej odzwierciedlana poprzez niedoszacowanie własnych możliwości, jeśli chodzi o radzenie sobie z trudnościami w określonych sytuacjach. Bardzo często w jakiś niezrozumiały spo- sób zapominamy o naszych wewnętrznych rezerwach i umiejętności radzenia sobie nawet w bardzo trudnych okolicznościach. Przeczu- wamy, że nie tylko stanie się coś złego, ale i że nie będziemy zdolni sobie z tym poradzić. „Jeśli zapomnę podkreślić to istotne zagad- nienie, nie będzie już możliwości naprawienia tego błędu”. Prawdopodobne nieszczęście. Gdy ludzie są zdenerwowani, często przesadzają, myśląc jak bardzo prawdopodobne jest, że stanie się coś złego. Wynika to z tzw. pamięci zależnej od sytuacji — mamy ten- dencję do pamiętania i skupiania się na tych momentach, gdy znaj- dowaliśmy się w nastroju podobnym do towarzyszącego nam w danej chwili. Jeśli np. mamy za chwilę spotkać się twarzą w twarz z dyrek- torem naczelnym firmy i jesteśmy mocno zestresowani, przypomnimy sobie inne momenty, gdy byliśmy zdenerwowani. Jeśli pojawiły się jakieś negatywne konsekwencje chociażby w jednym z takich przy- padków, zakładamy, że i tym razem stanie się tak samo. Przykła- dem tego typu zwichrowanego myślenia jest twierdzenie: „Prawdo- podobieństwo, że zrobię jakiś wielki błąd w tym projekcie, wydaje się prawie 100-procentowe”. 27 N I E P E W N O Ś Ć W P R A C Y Zachowania Jednym z głównych składników lęku, który wchodzi w interakcję ze schematami myślenia, jest zachowanie. Zależność pomiędzy myślami a zachowaniami przypomina relację jajka i kury. Czasami pierwszy składnik zależności może wcale nie być oczywisty, a w innych przypadkach jest wyjątkowo klarowny. Myśli w bardzo oczywisty sposób wpływają na zachowania. Mo- żemy np. pomyśleć tak: „Jeśli pójdę do szefa i zapytam o podwyżkę, może mnie wyśmiać i powiedzieć, że na nią nie zasługuję”. Myśl tego rodzaju może potem wpłynąć na zachowanie — nie pytamy w re- zultacie o podwyżkę lub, jeśli to robimy, to w mniej przekonujący sposób. Albo też inny przykład. Jesteśmy zaniepokojeni tym, że do sprawdzenia oddajemy projekt, który mieliśmy okazję tylko raz prze- czytać. Jeśli obawiamy się, że zawiera wiele błędów lub też jest niedoskonały w inny sposób, myśli te mogą bezpośrednio wpłynąć na nasze zachowanie. W efekcie spędzamy wiele czasu, czytając dokument i cały czas poprawiając go. W innych sytuacjach myśli zwiększające napięcie mogą się zin- tensyfikować po określonych zachowaniach lub czynnościach. Na przykład, podczas nieformalnego spotkania z innymi współpracow- nikami możesz się zorientować, iż zaczynasz się czerwienić. Pojawia się myślenie typu: „Oni wszyscy zdają sobie sprawę z tego, że je- stem zdenerwowany, i od razu zmaleję w ich oczach”. Oczywiście, jeśli chodzi o zagadnienia lęku, istnieje silna zależ- ność pomiędzy myślami a zachowaniami. Również jeśli jakieś do- świadczenie zawodowe interpretujemy w pewien sposób negatywnie, bardzo prawdopodobne jest, że będziemy czuć się zdenerwowani w podobnej sytuacji w przyszłości. W rezultacie najprawdopodobniej będziemy próbowali unikać tego typu okoliczności lub angażować się w zachowania, które powodują, że sytuacja staje się łatwiejsza do zniesienia. 28 U K R Y T Y P R O B L E M W rozdziałach 7. i 8. wyjaśnię pewne zachowania zaostrzające lęk. Lecz teraz zacznij myśleć o czynnościach, które wykonujesz w pracy i jednocześnie zwiększasz tym samym swoje napięcie zawodowe. Biologia Jednym z najbardziej oczywistych aspektów lęku są odczucia fizjo- logiczne. Przedstawię listę objawów, które mogą powstać w wyniku zdenerwowania. Czy jakieś z nich odnoszą się do Ciebie? Fizyczne symptomy lęku: ściśnięte gardło lub trudności z połykaniem, czerwienienie się, • walące serce lub przyspieszony jego rytm, • pocenie się, • drgawki i deszcze, • • • uczucie gorąca lub zimna, • • • przyspieszony oddech, • uczucie sztuczności lub „jestem nie z tego świata”, • bezdech lub też trudności w złapaniu oddechu, • niecierpliwienie się, niemożność znalezienia sobie miejsca, • bladość lub rumieniec, • lepkie ręce, zawroty głowy, suche usta. Dlaczego tak się czujemy? Lęk jest często wytworem naszego niepo- koju związanego z przeżywaniem strachu. Chociaż zarówno lęk, jak i strach pozwalają chronić się przed zagrożeniem (lub ewentualnym zagrożeniem), w danym momencie odczuwamy go jako rodzaj bólu. Jeśli doświadczamy jakichś odczuć znajdujących się na powyższej liście, oznacza to, że sympatyczny układ nerwowy włącza się i zarzą- dza albo walkę, albo ucieczkę. Zjawisko to znane jest również jako 29 N I E P E W N O Ś Ć W P R A C Y podniesienie poziomu adrenaliny. Zaczynamy się czegoś bać (publicz- nego zażenowania, ośmieszenia, osobistego odczucia porażki itp.) i „włącza” się adrenalina w postaci pragnienia walki, ucieczki lub za- stygnięcia bez ruchu (nicnierobienia). Sympatyczny układ nerwowy w naturalny sposób współgra z na- szymi interpretacjami zdarzeń i zachowań, w które się angażujemy. Na szczęście jesteśmy tak skonstruowani, aby przyzwyczaić się do tego: fizjologiczne reakcje lękowe w naturalny sposób osłabiają się wraz z upływającym czasem. Redukcja w lęku pojawia się jako od- powiedź parasympatycznego systemu nerwowego. Zastanów się: czy kiedykolwiek pozostawałeś w podwyższonym poziome lęku przez wiele godzin lub dni? Ze względu na to, że ludzkie ciało w naturalny sposób przyzwyczaja się do podwyższonego poziomu adrenaliny, w zasadzie niemożliwe jest pozostawanie w najwyższym strachu przez bardzo długi okres. W tej książce postaram się przybliżyć takie strategie reagowania na wywołujące lęk sytuacje zawodowe, które sprawdzają się, działając dla nas, a nie przeciwko nam. Dlaczego denerwujemy się w pracy Odczucie lęku w pracy jest powszechnym zjawiskiem, gdyż — spójrz- my prawdzie w oczy — działalność zawodowa to ważna część na- szego życia. Każdy z nas ma wiele rzeczy na głowie, które związane są z karierą. Całkiem prawdopodobne, że spędziliśmy wiele lat na edu- kacji, przez cały czas przygotowując się do podjęcia pracy, lub też przez długi czas pięliśmy się do góry po szczeblach kariery. Nie tylko musimy utrzymywać się i swoje rodziny z osiąganych zarob- ków, ale mamy też ludzką potrzebę sukcesu i bycia docenionym ze względu na własne osiągnięcia. Lęk można porównać do komara, który usilnie stara się dostać do pokoju wypełnionego „smacznymi” dla niego ludźmi — lądującego tu i tam i badającego każdą szparę. Ukąszenie komara to dobra analogia 30 U K R Y T Y P R O B L E M do lęku: oczywiście jest ono nieprzyjemne, ale tak naprawdę nie jest niebezpieczne (oczywiście zakładam tutaj, że nie roznosi on wirusa Zachodniego Nilu lub też innej okropnej choroby oraz że nie jesteśmy na ukąszenia w żaden sposób uczuleni), a przy tym jest tymczasowy. Chociaż swędzenie i puchnięcie miejsca po ukąszeniu pozostawione w spokoju z czasem zniknie, to im bardziej będziemy je drapać, tym bardziej pogorszymy sytuację. Tak samo jest z lękiem: nie jest nie- bezpieczny, a jego działanie wraz z upływem czasu znika, pod wa- runkiem że odpowiednio i natychmiast reagujemy. Wyobraźmy sobie… Czyż życie zawodowe nie byłoby o wiele przyjemniejsze, gdybyśmy się nie denerwowali, nie wykazywali niepokoju, złości i unikali sytuacji niekomfortowych? Spróbujmy sobie wyobrazić, jak inne stałoby się ży- cie, jeśli pozbylibyśmy się pewnego kompana: lęku w miejscu pracy. Tak naprawdę wyobrażenie sobie takiej sytuacji może być bardzo trudne. Jednak stworzenie wizji, jak zmienilibyśmy się w takim przy- padku, jest niezbędnym pierwszym krokiem dokonania zmiany w na- szym życiu. Japońskie przysłowie bardzo trafnie przedstawia jej istotę: „Wizja bez działania to tylko sen na jawie. Działanie bez wizji to koszmar”. Yogi Berra ujął to w trochę mniej skomplikowany sposób: „Jeśli nie wiesz, dokąd zmierzasz, możesz dojść gdzieś indziej”. Zanim będziemy mogli zacząć działać w kierunku zmiany, musimy wiedzieć, co chcemy zrobić. Na naszej drodze… Teraz, gdy już wiesz, jak funkcjonuje lęk w miejscu pracy, zaczniemy pracować nad jego pokonaniem. W następnym rozdziale dowiesz się, dlaczego lęk i stres są powszechnie mylone ze sobą i źle rozumiane. Rozróżnienie to jest niezwykle istotne, gdyż sposób walki z lękiem jest dokładnie odwrotny od metod pokonania stresu. Brzmi zaska- kująco? Wystarczy czytać dalej! 31 N I E P E W N O Ś Ć W P R A C Y Wskazówki treningowe 1. Wyobraź sobie, jak to wygląda Zapytaj siebie: jak wyglądałoby życie zawodowe i osobi- ste pozbawione lęku? Przez chwilę spróbuj rzeczywi- ście wyobrazić sobie, jak rysowałby się ten obraz. Możliwe, że wychodziłoby się z pracy do domu wcze- śniej, gdyż obsesje związane z projektami lub rapor- tami już by się nie pojawiały. Lub też można by cieszyć się ze spokojnie przespanych nocy bez żadnych przerw związanych z zawodowymi bolączkami. Albo w łatwy, lekki i przyjemny sposób udawałoby się przeprowa- dzać prezentacje. Możliwe, że rozmowy z kolegami podczas przerwy zupełnie inaczej by wyglądały… Pomyśl o tym, jak inaczej Twoja osoba prezento- wałaby się w środowisku pracy pozbawionym trosk, zarówno dla współpracowników, jak i dla Ciebie sa- mego. Jakie zmiany dałoby się zauważyć? Sięgnij po notatnik i zapisz kilka zdań na temat te- go, co konkretnie wyglądałoby inaczej. Może udałoby się coś wyeliminować (np. niepotrzebne jąkanie pod- czas mowy), a coś zyskać (pewny siebie ton głosu)? 2. Pomyśl o odczuciach Jeśli chcesz, aby wizja zmian była bardziej ewidentna i przekonująca, pomyśl o odczuciach w konkretnej sytu- acji. Wybierz z listy te słowa, które w najlepszy sposób opisują nowe odczucia w przypadku braku zawodowego lęku w Twoim życiu. Wybierz pięć najistotniejszych dla Ciebie. • pewność siebie, • swoboda, 32 U K R Y T Y P R O B L E M Wskazówki treningowe (ciąg dalszy) • posiadanie kontroli, • spokój psychiczny, • relaks, • zadowolenie, • ożywienie, • kompetencja, • poczucie bycia przywódcą, • bycie lubianym, • atrakcyjność, • inteligencja, • wyciszenie, • wartościowy członek zespołu, • bezpieczeństwo, • brak trosk. 3. Rozważ, jak zmieniają się wyniki w pracy Ostatnim krokiem w tworzeniu silnej wizji tego, jak bę- dzie wyglądać Twoja kariera po wyeliminowaniu utrud- nień związanych z lękiem, jest spojrzenie na wpływ niepokoju na wyniki w pracy. Ponieważ nerwowość w środowisku pracy zazwyczaj wpływa na efektywność, warto pomyśleć o tym, co się zmieni, a co pozostanie niezmienne w takim przypadku. Zapisz w notatniku efekty burzy mózgu odpowiadającej na pytanie, jak przezwyciężenie lęku zawodowego przełoży się na wyniki w pracy. Czy będzie to uczucie spokoju i postawa osoby bardziej opanowanej? Czy umożliwi to wzięcie na siebie ryzyka i stworzy nowe możliwości? 33 N I E P E W N O Ś Ć W P R A C Y Wskazówki treningowe (ciąg dalszy) Podczas wykonywania tego ćwiczenia może się oka- zać, że odczuwasz sceptycyzm, jeśli chodzi o wyelimi- nowanie niektórych zwyczajów wywołujących lęk. Na przykład, ludzie bardzo często obawiają się, że pozby- cie się perfekcjonizmu spowoduje spadek jakości wy- konywanej pracy. Możemy też obawiać się zwiększo- nych oczekiwań i obowiązków, z jakimi przyjdzie się nam zmierzyć, jeśli poprawi się wydajność pracy. Spisz wszelkie niepokoje lub troski związane z przezwycię- żeniem lęku w pracy. Zauważ także, że tego typu zmiany mogą wpłynąć zarówno pozytywnie, jak i negatywnie na pracę. Moż- liwe, że negatywny wpływ tych zmian zostanie zrów- noważony pozytywnymi zmianami w innych obszarach życia. Gdy jedna z moich klientek, menedżerów wyż- szego szczebla, z którą pracowałam, przełamała oba- wę związaną z wypowiadaniem się podczas spotkań, zdecydowała, że pozostanie na swoim stanowisku i nie będzie zainteresowana awansem. Zrozumiała, iż wiele jej wysiłków związanych z chęcią awansu wywodziło się z potrzeby sprawdzenia się. W momencie gdy nabrała pewności siebie, zrozumiała, że inne ważne aspekty jej życia (ćwiczenia gimnastyczne, rodzina, wypoczynek itd.) są co najmniej tak istotne jak jej praca. Nie chciała z nich rezygnować, dlatego też odrzuciła propozycję awansu. 34
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Niepewność w pracy. Jak spokojnie przeżyć osiem godzin
Autor:

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: