Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00246 007990 15930982 na godz. na dobę w sumie
Odchudzanie. Ćwiczenia. Porady lekarza rodzinnego - ebook/pdf
Odchudzanie. Ćwiczenia. Porady lekarza rodzinnego - ebook/pdf
Autor: Liczba stron: 36
Wydawca: Literat Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-7774-402-4 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> poradniki >> zdrowie
Porównaj ceny (książka, ebook, audiobook).

 

Praktyczny poradnik zawierający ćwiczenia odchudzające i ujędrniające ciało, rzeźbiące sylwetkę, zamieniające tkankę tłuszczową w tkankę mięśniową, wzmacniające mięśnie, przyspieszające przemianę materii i poprawiające kondycję. Zestawy ćwiczeń zostały opracowane przez doświadczoną instruktorkę rekreacji ruchowej i fitness. Ponadto znajdziesz tu zasady zdrowego żywienia, skuteczne diety oraz przepisy kulinarne.

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

Wzmacniające mięśnie br zucha biała, oddzielająca mięśnie brzucha prawej i lewej strony. Równolegle po obu stronach biegną prawy i lewy mięsień prosty. Bocznie od niego leżą mięśnie skośne: zewnętrzny iwe- wnętrzny oraz poprzeczny brzucha. Mięsień czworoboczny lędźwi stano- wi tylną ścianę brzucha i położony jest po obu stronach kręgosłupa lędźwiowego. Mięśnie brzucha jako całość wyko- nują trzy podstawowe czynności: • są mięśniami wydechowymi dzięki temu, że ich skurcz powo- duje obniżenie żeber, a uciskając na trzewia, wtłaczają przeponę do jamy klatki piersiowej • powodują zwiększenie ciśnie- nia w jamie brzusznej; łącznie z przeponą imięśniami miednicy tworzą tzw. tłocznię brzuszną, która powstaje wprzebiegu szeregu funkcji (cid:6) zjologicznych (poród, defekacja, oddawanie moczu); prawidłowe napięcie mięśni brzucha przyczynia się do zachowania prawidłowej postawy ciała • są mięśniami ruchowymi tuło- wia; powodują zginanie tułowia, łącznie zmięśniami kręgosłu- pa obracają jego górną część w stosunku do części dolnej oraz pochylają go w stronę boczną. Ćwiczenie 1 • Pozycja wyjściowa: leżymy na plecach, kolana uginamy, stopy opieramy o matę, ręce zginamy za głową • Ruch: zginamy i unosimy tułów z rękoma i głową, następnie na przemian unosimy kolana wkie- runku głowy Pamiętaj! Wdech – tułów leży, wy- dech – tułów unosimy. Wydech zawsze powinien być na napię- tym mięśniu. 1. 2. Napięty brzuch Uwaga – najczęstsze błędy! Ważne jest, aby napinać mięśnie brzucha przy ruchu, tułów unosić tylko do wysokości łopatek – łok- cie szeroko rozstawione, głowa swobodnie spoczywa na rękach. 5 Ćwiczenia odchudzające Ćwiczenie 2 Ćwiczenie 3 Wariant I • Pozycja wyjściowa: leżymy na plecach, jedną nogę uginamy i opieramy stopą o matę, drugą nogę opieramy stopą o kolano nogi ugiętej; ręce wyprostowane w łokciu splatamy nad głową (wa- riant I) lub zgina- my i kładziemy je pod głowę (wariant II) • Ruchw wa- riancie I: jed- nocześnie unosimy nogi i górną część tułowia (pracuje mięsień prosty brzucha) Wariant II Wariant I • Ruch w wariancie II: jednocze- śnie unosimy prawy łokieć i lewe kolano (pracują mięśnie skośne brzucha) Wariant II 6 • Pozycja wyjściowa: unosimy nogi, uginając je do kąta 90°, ręce lekko uniesione prostujemy za głową • Ruch: unosimy tułów zprze- niesieniem rąk w kierunku bioder Uniesiona głowa Uwaga! Jeżeli podczas tego ćwiczenia będzie bolał nas kark lub szyja, to znaczy, że nie pra- cują mięśnie brzucha, tylko ruch wspomagany jest mięśniami szyi i karku. Aby wyłączyć pracę tych mięśni i skupić się na brzuchu, połóżmy ręce pod głowę (jak przy poprzednich ćwiczeniach)– to łatwiejsza wersja (szyja odpo- czywa). Wzmacniające mięśnie br zucha Ćwiczenie 4 Ćwiczenie 5 • Pozycja wyjściowa: leżymy na plecach, stopy opieramy o matę, ręce trzymamy wzdłuż tułowia • Ruch: unosimy nogi, uginając je do kąta 90°, następnie prostu- jemy kolana w uniesieniu 1. 2. Uwaga! Ważne, aby dolny od- cinek kręgosłupa przylegał do maty, nie może się unosić. • Pozycja wyjściowa: unosimy nogi, uginając je do kąta 90°, ręce prostujemy za głową • Ruch: wyprostowaną jedną nogę unosimy lekko nad ziemią (łatwiejsza wersja – ręce leżą); wytrzymujemy w tej pozycji 5sekund, następnie zmieniamy nogę Uniesiona i wyprostowana noga Wariant I Wariant II • trudniejsza wersja – unosimy ręce igłowę 7 Ćwiczenia odchudzające Ćwiczenia na mięśnie pośladków Praca mięśni pośladkowych: • utrzymywanie wyprostowanej postawy ciała; • prostowanie stawu biodro- wego – unoszenie nogi do tyłu (głównie mięsień pośladkowy wielki); • odwodzenie uda – unoszenie nogi bokiem (głównie mięsień pośladkowy średni, mały, naprę- żacz powięzi szerokiej); • obracanie uda na zewnątrz i do wewnątrz mięsień naprężacz powięzi szerokiej mięsień pośladkowy mały i średni mięsień pośladkowy wielki Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladków (pośladkowy wielki, średni i mały) Mięśnie pośladków ważne w kon- tekście treningowym: • mięsień pośladkowy wielki – leży na tylnej powierzchni mied- nicy (część dolna i przyśrodkowa pośladków), rozpoczyna się w okolicach kości krzyżowej, biegnie skośnie ku dołowi i bo- kowi, przyczepiając się na tylnej stronie kości udowej (guzowa- tość pośladkowa); • mięsień pośladkowy mały i średni – leżą na bocznej, bar- dziej zewnętrznej powierzchni miednicy, rozpoczynają się na talerzu biodrowym, włókna zbiegają się wachlarzykowato, przyczepiając się do kości udo- wej (krętarz większy), tylna część mięśnia środkowego przykryta jest przez mięsień pośladkowy wielki (ta właśnie część współ- pracuje z mięśniem pośladko- wym wielkim); • mięsień naprężacz powięzi szerokiej – leży z bocznych stron bioder; płaski, podłużny mięsień. 8
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Odchudzanie. Ćwiczenia. Porady lekarza rodzinnego
Autor:

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: