Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00119 004388 15025761 na godz. na dobę w sumie
Pobij swój rekord. Skuteczne treningi od 5 km do maratonu dla ambitnych biegaczy - ebook/pdf
Pobij swój rekord. Skuteczne treningi od 5 km do maratonu dla ambitnych biegaczy - ebook/pdf
Autor: Liczba stron: 152
Wydawca: Septem Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-283-0100-9 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> przewodniki >> świat
Porównaj ceny (książka, ebook (-20%), audiobook).

Ten nowatorski podręcznik treningowy dla biegaczy jest najbardziej przejrzystym i szczegółowym źródłem informacji na temat mądrego trenowania, jakie kiedykolwiek miałem w rękach.

- Bill Rodgers, czterokrotny zwycięzca maratonów w Bostonie i Nowym Jorku

Cała Polska biega z nami!

W ostatnich latach Polaków ogarnęło prawdziwe szaleństwo biegania. Jedni tylko hobbystycznie trenują na parkowych ścieżkach, a inni ćwiczą metodycznie, by wziąć udział w którymś z licznie organizowanych w kraju i na świecie biegów ulicznych. Bez względu na to, czy chcesz tylko poprawić swoje wyniki, czy masz ochotę zmierzyć się z innymi biegaczami, z tej książki dowiesz się, jak trenować mądrzej i biegać szybciej na dowolnym dystansie.

Książka dostarczy Ci informacji na temat: Każdy spośród pięciu harmonogramów treningowych został wzbogacony o cenne wskazówki dotyczące startów w zawodach oraz podpowiedzi światowej klasy zawodników. Nauczysz się wykorzystywać wiedzę z zakresu fizjologii wysiłku fizycznego, aby trenować w najbardziej efektywny sposób, z uwzględnieniem dystansów docelowych. Bez względu na to, na jakim dystansie chcesz wystartować, ta książka doprowadzi Cię do szczytowej formy!
 

„Niezwykle uporządkowana książka, zawierająca tabele, harmonogramy i listy kontrolne ułatwiające biegaczowi zorganizowanie sobie treningu. Oprócz prostych wskazówek przekazuje także wiedzę i mądrość, pokazując biegaczowi zorientowanemu na wyniki, że trzeba myśleć, a nie tylko działać”.

— Gordon Bakoulis, redaktor naczelny, „Running Times”

 

Pete Pfitzinger dwukrotnie był członkiem amerykańskiej drużyny olimpijskiej maratończyków i wszedł do grona najlepszych maratończyków w historii Stanów Zjednoczonych. Jest także doświadczonym sprinterem. Ma wieloletnie doświadczenie na stanowisku trenera, zajmuje się również wsparciem rozwoju zawodników. Jest popularnym felietonistą magazynu „Running Times” — ma tam swój kącik, zatytułowany The Pfitzinger Lab Report.

Scott Douglas jest byłym redaktorem naczelnym magazynu „Running Times”, dla którego obecnie pisze artykuły. Douglas startuje w zawodach biegowych od 1979 roku i doskonale rozumie biegaczy, którzy muszą godzić treningi i udział w zawodach z pracą oraz życiem osobistym. W środowisku biegaczy zasłynął felietonami pod szyldem Scott Speaks, Felietony te traktowały o troskach i zmartwieniach biegaczy uczestniczących w zawodach.
Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

Tytuł oryginału: Road Racing for Serious Runners Tłumaczenie: Michał Lipa Projekt okładki: Jan Paluch ISBN: 978-83-283-0094-1 Copyright © 1999 by Peter Pfitzinger and Scott Douglas All rights reserved. Except for use in a review, the reproduction or utilization of this work in any form or by any electronic, mechanical, or other means, now known or hereafter invented, including xerography, photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbidden without the written permission of the publisher. Polish edition copyright © 2015 by Helion S.A. All rights reserved. Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji. Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądź towarowymi ich właścicieli. Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce. Materiały graficzne na okładce zostały wykorzystane za zgodą Shutterstock Images LLC. Drogi Czytelniku! Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres http://septem.pl/user/opinie/marato Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję. Wydawnictwo HELION ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63 e-mail: septem@septem.pl WWW: http://septem.pl (księgarnia internetowa, katalog książek) Printed in Poland. • Kup książkę • Poleć książkę • Oceń książkę • Księgarnia internetowa • Lubię to! » Nasza społeczność Spis treści Podzi(cid:218)kowania S(cid:239)owo wst(cid:218)pne Przedmowa Cz(cid:218)(cid:258)(cid:202) I Fizjologia biegania Rozdzia(cid:239) 1 Wieloszybko(cid:258)ciowe podej(cid:258)cie do biegów ulicznych Rozdzia(cid:239) 2 Trening zwi(cid:218)kszaj(cid:200)cy pu(cid:239)ap tlenowy i szybko(cid:258)(cid:202) Rozdzia(cid:239) 3 Trening podwy(cid:285)szaj(cid:200)cy próg mleczanowy i czyst(cid:200) wytrzyma(cid:239)o(cid:258)(cid:202) Rozdzia(cid:239) 4 Trening optymalny Rozdzia(cid:239) 5 Wy(cid:258)cig optymalny Cz(cid:218)(cid:258)(cid:202) II Trening maksymalizuj(cid:200)cy form(cid:218) Rozdzia(cid:239) 6 Trening przed biegiem na dystansie 5 kilometrów Rozdzia(cid:239) 7 Trening przed biegiem na dystansach 8 i 10 kilometrów Rozdzia(cid:239) 8 Trening przed biegiem na dystansach od 15 kilometrów do pó(cid:239)maratonu Rozdzia(cid:239) 9 Trening przed maratonem Rozdzia(cid:239) 10 Trening przed biegiem prze(cid:239)ajowym Dodatek A Ekwiwalenty czasów dla dystansów od 5 kilometrów do maratonu Dodatek B Tabela czasów na dystansach od 400 metrów do maratonu (cid:189)ród(cid:239)a O autorach Skorowidz 5 7 9 13 21 31 43 63 77 89 101 113 129 141 143 147 149 150 Kup książkęPoleć książkę 4 Maraton, półmaraton i inne biegi uliczne Kup książkęPoleć książkę Wieloszybkościowe podejście do biegów ulicznych 13 ROZDZIAŁ 1 Wieloszybkościowe podejście do biegów ulicznych Na pocz(cid:200)tku mo(cid:285)esz zapyta(cid:202), dlaczego w ogóle mia(cid:239)by(cid:258) czyta(cid:202) t(cid:218) ksi(cid:200)(cid:285)k(cid:218). Oczywi(cid:258)cie na rynku nie brakuje pozycji mówi(cid:200)cych o tym, jak trenowa(cid:202), a niektóre z nich zawieraj(cid:200) ca(cid:239)kiem m(cid:200)dre rady. Niemniej (cid:285)adna z wyj(cid:200)tkiem tej nie jest w ca(cid:239)o(cid:258)ci oparta na dorob- ku fizjologii wysi(cid:239)ku fizycznego i nie informuje w tak prosty i uniwersalny sposób o tym, jak mo(cid:285)na wykorzysta(cid:202) ten dorobek w celu osi(cid:200)gni(cid:218)cia szczytowej formy. Niniejsza ksi(cid:200)(cid:285)ka jest oparta na prostej filozofii: aby biega(cid:202) jak najlepiej, musisz wy- bra(cid:202) cel w postaci konkretnych zawodów i skupia(cid:202) si(cid:218) na nim przez ca(cid:239)y sezon. W tygo- dniach poprzedzaj(cid:200)cych wy(cid:258)cig powiniene(cid:258) trenowa(cid:202), zachowuj(cid:200)c odpowiedni(cid:200) rów- nowag(cid:218) mi(cid:218)dzy intensywno(cid:258)ci(cid:200) treningów a pokonywanym dystansem, (cid:285)eby osi(cid:200)gn(cid:200)(cid:202) sukces na wybranej imprezie. Nie jest to wcale rewolucyjne podej(cid:258)cie — tak naprawd(cid:218) wi(cid:218)kszo(cid:258)(cid:202) (cid:258)wiatowej klasy zawodników post(cid:218)puje w(cid:239)a(cid:258)nie w ten sposób. Niemniej ró(cid:285)ni si(cid:218) bardzo od podej(cid:258)cia wi(cid:218)kszej cz(cid:218)(cid:258)ci zwyk(cid:239)ych biegaczy do trenowania i (cid:258)cigania si(cid:218). Wielu z nich (cid:258)ciga si(cid:218) chaotycznie, w jednym tygodniu startuj(cid:200)c na dystansie 15 kilometrów, w nast(cid:218)pnym na 5 kilometrów, a w kolejnym na 10 kilometrów. Tak samo przypadkowe s(cid:200) ich treningi: ludzie organizuj(cid:200) sobie sesje treningowe na wyczucie, nie potrafi(cid:200)c nawet wyja(cid:258)ni(cid:202), jaki jest zwi(cid:200)zek mi(cid:218)dzy tym, co robi(cid:200) w kolejnych tygodniach. W efekcie rzadko udaje im si(cid:218) osi(cid:200)gn(cid:200)(cid:202) swój pe(cid:239)ny potencja(cid:239). Jak(cid:200) wiedz(cid:200), której nie posiadaj(cid:200) inni, dysponuj(cid:200) najm(cid:200)drzejsi biegacze? Otó(cid:285) wiedz(cid:200) oni, (cid:285)e cho(cid:202) mo(cid:285)liwych kombinacji treningów biegowych jest pozornie niesko(cid:241)czenie du- (cid:285)o, nale(cid:285)y si(cid:218) koncentrowa(cid:202) przede wszystkim na pi(cid:218)ciu typach (cid:202)wicze(cid:241): 1. krótkich treningach szybko(cid:258)ciowych poprawiaj(cid:200)cych prac(cid:218) nóg i styl biegania; 2. d(cid:239)u(cid:285)szych powtórzeniach biegów trwaj(cid:200)cych 2 – 6 minut w tempie w(cid:239)a(cid:258)ciwym dla dystansu 3 – 5 kilometrów podwy(cid:285)szaj(cid:200)cych pu(cid:239)ap tlenowy; Kup książkęPoleć książkę 14 Fizjologia biegania 3. biegach tempowych trwaj(cid:200)cych po 20 – 40 minut w tempie w(cid:239)a(cid:258)ciwym dla dystan- su 15 kilometrów s(cid:239)u(cid:285)(cid:200)cych podniesieniu progu mleczanowego; 4. d(cid:239)ugich biegach zwi(cid:218)kszaj(cid:200)cych wytrzyma(cid:239)o(cid:258)(cid:202); 5. (cid:239)atwych biegach regeneracyjnych umo(cid:285)liwiaj(cid:200)cych du(cid:285)y wysi(cid:239)ek w trudnych dniach. Nie nale(cid:285)y wyci(cid:200)ga(cid:202) z tego wniosku, (cid:285)e inne rodzaje treningu nie s(cid:200) przydatne. Je(cid:285)eli do tej pory tylko biega(cid:239)e(cid:258) w sta(cid:239)ym tempie i dodasz jeden trening szybko(cid:258)ciowy w tygo- dniu, Twoje wyniki niemal natychmiast si(cid:218) poprawi(cid:200). M(cid:200)drzy biegacze wiedz(cid:200) jednak, (cid:285)e wymienione rodzaje treningu daj(cid:200) najlepsze rezultaty i pozwalaj(cid:200) najlepiej wykorzy- sta(cid:202) cenny czas. Odnosz(cid:200)cy sukcesy biegacze wiedz(cid:200) te(cid:285), (cid:285)e najlepsze wyniki osi(cid:200)ga si(cid:218), maj(cid:200)c docelo- wy dystans, pod który ustawiony jest trening. Wiedz(cid:200), (cid:285)e dla ka(cid:285)dego dystansu istniej(cid:200) inne wymagania fizjologiczne. Po wybraniu dystansu docelowego organizacja treningów jest prosta: biegacz odpowiednio równowa(cid:285)y wszystkie pi(cid:218)(cid:202) rodzajów treningu, (cid:285)eby przygotowa(cid:202) si(cid:218) do fizjologicznych wymogów danego dystansu. Dzi(cid:218)ki tej ksi(cid:200)(cid:285)ce na- uczysz si(cid:218) robi(cid:202) to samo. Na pocz(cid:200)tek drobna uwaga dotycz(cid:200)ca okre(cid:258)lenia „powa(cid:285)ni biegacze”. Nie my(cid:258)l, (cid:285)e adresujemy t(cid:218) ksi(cid:200)(cid:285)k(cid:218) tylko do czo(cid:239)ówki zawodowców albo (cid:285)e nasze rady przydadz(cid:200) si(cid:218) jedynie ludziom przebiegaj(cid:200)cym 150 kilometrów tygodniowo. To ksi(cid:200)(cid:285)ka dla Ciebie, o ile przejmujesz si(cid:218) bieganiem na tyle, by chcie(cid:202) trenowa(cid:202) bardziej efektywnie w celu osi(cid:200)- gni(cid:218)cia pe(cid:239)nego potencja(cid:239)u w czasie zawodów, bez wzgl(cid:218)du na szybko(cid:258)(cid:202) i tygodniowy kilometra(cid:285). Wszystkich biegaczy, którzy chc(cid:200) si(cid:218) doskonali(cid:202), obowi(cid:200)zuj(cid:200) te same zasady. Ró(cid:285)nica jest tylko w liczbach. Podejście wieloszybkościowe Kto(cid:258) móg(cid:239)by zapyta(cid:202), czy nie upraszczamy zbytnio zagadnienia, mówi(cid:200)c tylko o pi(cid:218)ciu wa(cid:285)nych rodzajach treningu. Na jakiej podstawie opiera si(cid:218) to przekonanie? Na podstawie wyników bada(cid:241) z dziedziny fizjologii wysi(cid:239)ku fizycznego. Sportowcy wyczynowi, w tym zw(cid:239)aszcza biegacze startuj(cid:200)cy na d(cid:239)ugich dystansach, stanowi(cid:200) obiekt zainteresowania fizjologów od ponad trzydziestu lat. Z bada(cid:241) wynika, (cid:285)e jest tylko kilka fizjologicznych determinant sukcesu w bieganiu i s(cid:200) one do(cid:258)(cid:202) przewidywalne, a wi(cid:218)kszo(cid:258)(cid:202) z nich mo(cid:285)na doskonali(cid:202) w ramach treningu. Cztery spo(cid:258)ród wymienionych na powy(cid:285)- szej li(cid:258)cie — krótkie treningi szybko(cid:258)ciowe, interwa(cid:239)y w tempie biegu na 3 kilometry i 5 ki- lometrów, trwaj(cid:200)ce 20 – 40 minut biegi w tempie biegu na 15 kilometrów oraz d(cid:239)ugie wy- biegania — stanowi(cid:200) najlepszy sposób rozwoju jednej z tych determinant. Pi(cid:200)ty rodzaj treningu, czyli biegi regeneracyjne, umo(cid:285)liwia cia(cid:239)u skonsolidowanie korzy(cid:258)ci p(cid:239)yn(cid:200)cych z czterech pozosta(cid:239)ych bez za(cid:239)amywania si(cid:218). Inaczej mówi(cid:200)c: za ka(cid:285)dym z treningów opi- sanych w tej ksi(cid:200)(cid:285)ce przemawiaj(cid:200) wzgl(cid:218)dy fizjologiczne. M(cid:200)dre trenowanie oznacza (cid:239)(cid:200)czenie tych pi(cid:218)ciu komponentów w jak najlepszy spo- sób w celu stymulowania adaptacji fizjologicznej potrzebnej do skutecznego pokonania dystansu docelowego. Oczywi(cid:258)cie ka(cid:285)dy bieg jest inny, ale wszystkie dystanse opisane Kup książkęPoleć książkę Wieloszybkościowe podejście do biegów ulicznych 15 w tej ksi(cid:200)(cid:285)ce — zaczynaj(cid:200)c od biegu na 5 kilometrów i biegu prze(cid:239)ajowego, a ko(cid:241)cz(cid:200)c na maratonie — maj(cid:200) jedn(cid:200) cech(cid:218) wspóln(cid:200): wymagaj(cid:200) umiej(cid:218)tnego (cid:239)(cid:200)czenia wszystkich pi(cid:218)ciu rodzajów treningu. Inaczej mówi(cid:200)c: cho(cid:202) nie mo(cid:285)esz jednocze(cid:258)nie doskonali(cid:202) wszystkich aspektów fizjologii, nie mo(cid:285)esz te(cid:285) ignorowa(cid:202) (cid:285)adnego z nich, je(cid:258)li chcesz wykorzysta(cid:202) swój potencja(cid:239). Sztuka polega na znalezieniu odpowiednich proporcji poszczególnych komponentów dla dystansu docelowego. Zasady Pete a Przedstawiam dwutygodniowy wycinek mojego planu treningowego prowadz(cid:200)cego do uzyskania czasu 2:11:54, który da(cid:239) mi trzecie miejsce podczas maratonu nowojorskiego w 1987 roku. Na pocz(cid:200)tku tego dwutygodniowego okresu do startu pozostawa(cid:239)o jeszcze osiem tygodni, wi(cid:218)c kilometra(cid:285) tygodniowy by(cid:202) wci(cid:200)(cid:285) du(cid:285)y. Schemat treningów by(cid:239) oparty na zasadach wykorzystanych przy tworzeniu planów opisanych w tej ksi(cid:200)(cid:285)ce — stanowi(cid:239) kombinacj(cid:218) d(cid:239)ugich biegów, biegów tempowych, treningów podwy(cid:285)szaj(cid:200)cych pu- (cid:239)ap tlenowy, sesji szybko(cid:258)ciowych i biegów regeneracyjnych. W tym przypadku k(cid:239)ad(cid:239)em nacisk przede wszystkim na zwi(cid:218)kszanie wytrzyma(cid:239)o(cid:258)ci i podwy(cid:285)szanie progu mleczanowego (to najwa(cid:285)niejsze deter- minanty fizjologiczne sukcesu w maratonie), nie ignoruj(cid:200)c jednak pozosta(cid:239)ych rodzajów treningu. Nie twierdz(cid:218), (cid:285)e by(cid:239) to trening idealny. Dzi(cid:258) znacznie lepiej wiem, jak ustali(cid:202) proporcj(cid:218) mi(cid:218)dzy ci(cid:218)(cid:285)kimi treningami a biegami regeneracyjnymi, (cid:285)eby unikn(cid:200)(cid:202) przetrenowania. Patrz(cid:200)c wstecz, mog(cid:218) stwierdzi(cid:202), (cid:285)e zbyt ci(cid:218)(cid:285)ko pracowa(cid:239)em w dni przeznaczone na regeneracj(cid:218), przez co mia(cid:239)em problemy z uzyskaniem post(cid:218)pów w dniach przeznaczonych na intensywne treningi i kilka razy do(cid:258)wiadczy(cid:239)em przetrenowania. Dzi(cid:258) zmniejszy(cid:239)bym kilometra(cid:285) biegów regeneracyjnych i odbywa(cid:239)bym je z za(cid:239)o(cid:285)onym monitorem pracy serca, aby mie(cid:202) pewno(cid:258)(cid:202), (cid:285)e nie biegn(cid:218) zbyt forsownie i daj(cid:218) cia(cid:239)u mo(cid:285)liwo(cid:258)(cid:202) zregenerowania si(cid:218) przed nast(cid:218)pnym ci(cid:218)(cid:285)kim treningiem. Cel treningu Ranek Niedziela D(cid:239)ugi bieg nr 1 Poniedzia(cid:239)ek Wtorek Regeneracja Pu(cid:239)ap tlenowy 35 km, na pocz(cid:200)tku w tempie 3:52/km, pó(cid:283)niej 3:25/km 16 km w tempie 4:01/km 10 km w tempie 3:52/km (cid:165)roda D(cid:239)ugi bieg nr 2 10 km w tempie 4:01/km Czwartek Pi(cid:200)tek Regeneracja D(cid:239)ugi bieg nr 3 16 km w tempie 3:52/km 8 km w tempie 3:52/km Wieczór — 10 km w tempie 3:52 /km 5 km rozgrzewki, 5×1600 m w czasie 4:32 do 4:34 (z 2-minutowymi przerwami wype(cid:239)nionymi joggingiem), 7 km sch(cid:239)adzania 24 km, na pocz(cid:200)tku w tempie 3:52/km, pó(cid:283)niej 3:37/km 10 km w tempie 4:01/km 26 km, na pocz(cid:200)tku w tempie 3:52/km, pó(cid:283)niej 3:31/km Kilometra(cid:285) 35 km 26 km 30 km 34 km 26 km 34 km Kup książkęPoleć książkę 16 Fizjologia biegania Cel treningu Ranek Wieczór Kilometra(cid:285) Sobota Podstawowa szybko(cid:258)(cid:202) 16 km (najpierw 13 km, nast(cid:218)pnie przebie(cid:285)ki 10×100 m, na zako(cid:241)czenie 2 km sch(cid:239)adzania) 10 km w tempie 3:52/km 26 km Kilometra(cid:285) tygodniowy Niedziela D(cid:239)ugi bieg nr 1 Poniedzia(cid:239)ek Wtorek Regeneracja Pu(cid:239)ap tlenowy 32 km, na pocz(cid:200)tku w tempie 3:52/km, pó(cid:283)niej 3:25/km 16 km w tempie 4:20/km 13 km w tempie 3:43/km (cid:165)roda D(cid:239)ugi bieg nr 2 10 km w tempie 3:52/km Czwartek Pi(cid:200)tek Sobota Regeneracja Regeneracja Bieg tempowy 16 km w tempie 3:52/km 15 km w tempie 3:52/km 5 km rozgrzewki, 8 km biegu tempowego w czasie 24:12, 7 km sch(cid:239)adzania — 8 km w tempie 4:01/km 7 km rozgrzewki, 6×2:30 szybko po trawie (z 1-minutowymi przerwami wype(cid:239)nionymi joggingiem), 7 km sch(cid:239)adzania 24 km, na pocz(cid:200)tku w tempie 3:52/km, pó(cid:283)niej 3:37/km 13 km w tempie 3:52/km 8 km w tempie 4:01/km 10 km w tempie 4:01/km 211 km 32 km 24 km 32 km 34 km 29 km 23 km 30 km Kilometra(cid:285) tygodniowy 204 km Jak korzystać z tej książki? Po tym wst(cid:218)pie przejd(cid:283)my do kwestii, która interesuje Ci(cid:218) najbardziej, czyli do tego, jak korzysta(cid:202) z tej ksi(cid:200)(cid:285)ki, (cid:285)eby biega(cid:202) szybciej. Jak zauwa(cid:285)yli(cid:258)my wcze(cid:258)niej, ksi(cid:200)(cid:285)ka jest oparta na za(cid:239)o(cid:285)eniu, (cid:285)e zamierzasz wybra(cid:202) dystans, na którym b(cid:218)dziesz si(cid:218) skupia(cid:239) pod- czas ca(cid:239)ego sezonu. To nie znaczy, (cid:285)e masz si(cid:218) (cid:258)ciga(cid:202) tylko na tym dystansie; tak napraw- d(cid:218) plany treningowe przedstawione w rozdzia(cid:239)ach 6. – 10. uwzgl(cid:218)dniaj(cid:200) zawody próbne na ró(cid:285)nych dystansach, s(cid:239)u(cid:285)(cid:200)ce budowaniu formy na dystans docelowy. Chodzi po pro- stu o to, (cid:285)e wszystkie przygotowania, w tym wspomniane zawody próbne, odpowiadaj(cid:200) wymaganiom fizjologicznym dystansu docelowego. Rozpisuj(cid:200)c trening w ten sposób, ma- my nadziej(cid:218), (cid:285)e pomo(cid:285)emy Ci w osi(cid:200)gni(cid:218)ciu celu. Z ca(cid:239)(cid:200) pewno(cid:258)ci(cid:200) nie b(cid:218)dziemy Ci mówi(cid:202), jaki ma by(cid:202) Twój cel. Innymi s(cid:239)owy: nie za- mierzamy Ci(cid:218) nak(cid:239)ania(cid:202) do skupienia si(cid:218) na wybranym przez nas rozdziale po(cid:258)wi(cid:218)conym planom treningowym. Ze wzgl(cid:218)du na kombinacj(cid:218) czynników genetycznych i fizjologicz- nych ka(cid:285)dy biegacz ma do(cid:258)(cid:202) w(cid:200)ski zakres dystansów, na których mo(cid:285)e osi(cid:200)ga(cid:202) bardzo dobre wyniki. Nie sposób jednak dok(cid:239)adnie okre(cid:258)li(cid:202) tego przedzia(cid:239)u dla danego cz(cid:239)owieka Kup książkęPoleć książkę Wieloszybkościowe podejście do biegów ulicznych 17 bez przeprowadzenia testów fizjologicznych. Co wi(cid:218)cej, wcale nie jest tak, (cid:285)e nie mo(cid:285)esz odnosi(cid:202) sukcesów na dystansach krótszych lub d(cid:239)u(cid:285)szych od tych, które s(cid:200) dla Ciebie optymalne. Próbowanie swoich si(cid:239) na ró(cid:285)nych dystansach w czasie ca(cid:239)ej kariery sporto- wej mo(cid:285)e przynie(cid:258)(cid:202) korzy(cid:258)ci fizyczne i mentalne ka(cid:285)demu biegaczowi. W ko(cid:241)cu masz w (cid:285)yciu wi(cid:218)cej ni(cid:285) jeden 12-tygodniowy okres na przygotowanie si(cid:218) do biegu. Wybór celu nale(cid:285)y wi(cid:218)c do Ciebie. Kiedy go dokonasz, pomo(cid:285)emy Ci osi(cid:200)gn(cid:200)(cid:202) sukces. (Równie(cid:285) od Ciebie zale(cid:285)y, w jaki sposób b(cid:218)dziesz korzysta(cid:239) z tej ksi(cid:200)(cid:285)ki w poszczególnych sezonach). Zak(cid:239)adamy, (cid:285)e wybra(cid:239)e(cid:258) t(cid:218) ksi(cid:200)(cid:285)k(cid:218), poniewa(cid:285) chcesz si(cid:218) przygotowa(cid:202) do biegu na kon- kretnym dystansie. W rozdzia(cid:239)ach 6. – 10. znajdziesz plany treningowe dla zawodników startuj(cid:200)cych na pi(cid:218)ciu najpopularniejszych dystansach: 5 kilometrów, 8 lub 10 kilometrów, 15 kilometrów lub pó(cid:239)maratonie, maratonie i biegach prze(cid:239)ajowych. Prawdopodobnie zaczniesz od przeczytania rozdzia(cid:239)u dotycz(cid:200)cego dystansu, który najbardziej Ci(cid:218) intere- suje. By(cid:202) mo(cid:285)e nawet zacz(cid:200)(cid:239)e(cid:258) ju(cid:285) realizowa(cid:202) jeden z planów, zanim doczyta(cid:239)e(cid:258) do tego miejsca. To dobrze — rozdzia(cid:239)y treningowe zosta(cid:239)y napisane w taki sposób, aby ka(cid:285)dy stanowi(cid:239) odr(cid:218)bn(cid:200) ca(cid:239)o(cid:258)(cid:202). W którym(cid:258) momencie b(cid:218)dziesz jednak musia(cid:239) uzupe(cid:239)ni(cid:202) swoj(cid:200) wiedz(cid:218) dotycz(cid:200)c(cid:200) zawarto(cid:258)ci rozdzia(cid:239)ów treningowych o dodatkowe informacje. Znaj- dziesz je w pierwszej cz(cid:218)(cid:258)ci ksi(cid:200)(cid:285)ki. Rozdziały teoretyczne W rozdzia(cid:239)ach 2. i 3. znajdziesz szczegó(cid:239)ow(cid:200), przydatn(cid:200) wiedz(cid:218) na temat fizjologii biega- nia. Rozdzia(cid:239) 2. dotyczy pracy nad szybko(cid:258)ci(cid:200). Sk(cid:239)ada si(cid:218) z dwóch cz(cid:218)(cid:258)ci: pierwsza doty- czy VO2 max, a druga szybko(cid:258)ci podstawowej. VO2 max to maksymalny pobór tlenu lub pu(cid:239)ap tlenowy, czyli ilo(cid:258)(cid:202) tlenu, która mo(cid:285)e zosta(cid:202) dostarczona do pracuj(cid:200)cych mi(cid:218)(cid:258)ni i wykorzystana przez nie. To najwa(cid:285)niejszy parametr fizjologiczny wp(cid:239)ywaj(cid:200)cy na mo(cid:285)li- wo(cid:258)(cid:202) odniesienia sukcesu na dystansie 5 kilometrów. Odgrywa te(cid:285) wa(cid:285)n(cid:200) rol(cid:218) na wszyst- kich innych dystansach, a(cid:285) do maratonu. W pierwszej cz(cid:218)(cid:258)ci rozdzia(cid:239)u 2. znajdziesz in- formacje na temat tego, czym jest VO2 max, jakie czynniki go okre(cid:258)laj(cid:200) i jak mo(cid:285)na go podwy(cid:285)szy(cid:202). Plany treningowe w rozdzia(cid:239)ach 6. – 10. obejmuj(cid:200) zwi(cid:218)kszanie VO2 max w oparciu o fizjologiczne podstawy opisane w rozdziale 2. Druga cz(cid:218)(cid:258)(cid:202) rozdzia(cid:239)u 2. odnosi si(cid:218) do szybko(cid:258)ci podstawowej, czyli tego, jak szybko potrafisz przebiec 400 metrów lub krótszy dystans. Spo(cid:258)ród pi(cid:218)ciu komponentów trenin- gu szybko(cid:258)(cid:202) podstawowa jest najmniej wa(cid:285)na z punktu widzenia sukcesu na dystansach opisanych w tej ksi(cid:200)(cid:285)ce, ale to nie znaczy, (cid:285)e nale(cid:285)y j(cid:200) ignorowa(cid:202). Z rozdzia(cid:239)u 2. dowiesz si(cid:218), dlaczego szybko(cid:258)(cid:202) podstawowa jest wa(cid:285)na, co j(cid:200) okre(cid:258)la i jak j(cid:200) zwi(cid:218)kszy(cid:202). Podobnie jak w przypadku VO2 max, plany treningowe w rozdzia(cid:239)ach 6. – 10. obejmuj(cid:200) zwi(cid:218)ksza- nie szybko(cid:258)ci podstawowej w oparciu o fizjologiczne podstawy opisane w rozdziale 2. Kolejny rozdzia(cid:239) teoretyczny po(cid:258)wi(cid:218)cony fizjologii, czyli rozdzia(cid:239) 3., dotyczy wytrzy- ma(cid:239)o(cid:258)ci. On te(cid:285) sk(cid:239)ada si(cid:218) z dwóch cz(cid:218)(cid:258)ci — pierwsza jest po(cid:258)wi(cid:218)cona progowi mlecza- nowemu, druga samej wytrzyma(cid:239)o(cid:258)ci. Próg mleczanowy okre(cid:258)la, jak du(cid:285)(cid:200) cz(cid:218)(cid:258)(cid:202) VO2 max mo(cid:285)esz wykorzysta(cid:202), zanim w mi(cid:218)(cid:258)niach zacznie si(cid:218) gromadzi(cid:202) kwas mlekowy. Od tego zale(cid:285)y, jak du(cid:285)(cid:200) cz(cid:218)(cid:258)(cid:202) VO2 max mo(cid:285)esz utrzyma(cid:202) podczas biegu. W biegach na dystan- sach 8 i 10 kilometrów próg mleczanowy jest równie wa(cid:285)ny jak VO2 max, a na dystansach Kup książkęPoleć książkę 18 Fizjologia biegania od 15 kilometrów w gór(cid:218) staje si(cid:218) nawet wa(cid:285)niejszy. Cho(cid:202) ten parametr fizjologiczny mo(cid:285)e si(cid:218) wydawa(cid:202) bardziej zwi(cid:200)zany z szybko(cid:258)ci(cid:200) ni(cid:285) z wytrzyma(cid:239)o(cid:258)ci(cid:200), tak naprawd(cid:218) decyduje o tym, jak d(cid:239)ugo mo(cid:285)esz utrzyma(cid:202) dane tempo, i dlatego jego opis znajduje si(cid:218) w rozdziale o wytrzyma(cid:239)o(cid:258)ci. Z pierwszej cz(cid:218)(cid:258)ci rozdzia(cid:239)u 3. dowiesz si(cid:218), czym jest próg mleczanowy, jakie czynniki maj(cid:200) na niego wp(cid:239)yw i jak mo(cid:285)na go podnie(cid:258)(cid:202). Plany trenin- gowe opisane w rozdzia(cid:239)ach 6. – 10. uwzgl(cid:218)dniaj(cid:200) treningi zwi(cid:218)kszaj(cid:200)ce próg mleczano- wy w oparciu o fizjologiczne podstawy opisane w rozdziale 3. Druga cz(cid:218)(cid:258)(cid:202) rozdzia(cid:239)u 3. dotyczy samej wytrzyma(cid:239)o(cid:258)ci, czyli tego, jak d(cid:239)ugo mo(cid:285)esz biec bez konieczno(cid:258)ci znacznego zwolnienia tempa. Posiadanie odpowiedniej bazy wy- trzyma(cid:239)o(cid:258)ciowej umo(cid:285)liwia rywalizowanie na wszystkich dystansach opisanych w ni- niejszej ksi(cid:200)(cid:285)ce. W przypadku maratonu wytrzyma(cid:239)o(cid:258)(cid:202) jest równie wa(cid:285)na jak próg mle- czanowy. Z rozdzia(cid:239)u 3. dowiesz si(cid:218), czym jest wytrzyma(cid:239)o(cid:258)(cid:202), jakie czynniki maj(cid:200) na ni(cid:200) wp(cid:239)yw i jak j(cid:200) zwi(cid:218)kszy(cid:202). D(cid:239)ugie biegi uwzgl(cid:218)dnione w planach treningowych przed- stawionych w rozdzia(cid:239)ach 6. – 10. s(cid:200) oparte na fizjologicznych podstawach opisanych w rozdziale 3. Dwa pozosta(cid:239)e rozdzia(cid:239)y stanowi(cid:200) wprowadzenie do planów treningowych. Obydwa zawieraj(cid:200) informacje z zakresu fizjologii pozwalaj(cid:200)ce wyci(cid:200)ga(cid:202) jak najwi(cid:218)cej korzy(cid:258)ci z treningu i rywalizacji podczas realizowania opisanych planów. W rozdziale 4. znajduj(cid:200) si(cid:218) fragmenty po(cid:258)wi(cid:218)cone zwi(cid:218)kszaniu kilometra(cid:285)u, trenowania z uwzgl(cid:218)dnieniem pra- cy serca, fizjologicznym zagadnieniom biegania dla kobiet, a tak(cid:285)e unikaniu przetreno- wania, odwodnienia i kontuzji. Dzi(cid:218)ki tym informacjom b(cid:218)dziesz móg(cid:239) trenowa(cid:202) kon- sekwentnie na wysokim poziomie, robi(cid:200)c post(cid:218)py na drodze do celu, bez wzgl(cid:218)du na wybrany dystans. Z rozdzia(cid:239)u 5. dowiesz si(cid:218), jak zoptymalizowa(cid:202) wysi(cid:239)ek w dniu wy(cid:258)cigu. Plany tre- ningowe przedstawione w rozdzia(cid:239)ach 6. – 10. doprowadz(cid:200) Ci(cid:218) na lini(cid:218) startu w wy(cid:258)cigu na wymarzonym dystansie dzi(cid:218)ki odpowiedniemu po(cid:239)(cid:200)czeniu szybko(cid:258)ci i wytrzyma(cid:239)o- (cid:258)ci, ale nie uchroni(cid:200) Ci(cid:218) przed ryzykiem zwi(cid:200)zanym z prostymi b(cid:239)(cid:218)dami pope(cid:239)nianymi w czasie zawodów lub w dniach poprzedzaj(cid:200)cych start. Przed przyst(cid:200)pieniem do rywa- lizacji powiniene(cid:258) zatem przeczyta(cid:202) rozdzia(cid:239) 5., po(cid:258)wi(cid:218)cony taktyce biegu, rozgrzewce i sch(cid:239)adzaniu organizmu, przyjmowaniu odpowiedniej ilo(cid:258)ci w(cid:218)glowodanów, stopnio- wemu zmniejszaniu obci(cid:200)(cid:285)enia przed zawodami i regeneracji organizmu. Rozdziały poświęcone trenowaniu przed zawodami Rozdzia(cid:239)y 6. – 10., po(cid:258)wi(cid:218)cone trenowaniu przed zawodami na dystansach 5 kilometrów, 8 i 10 kilometrów, 15 kilometrów, w pó(cid:239)maratonie, maratonie i biegach prze(cid:239)ajowych, sta- nowi(cid:200) sedno niniejszej ksi(cid:200)(cid:285)ki. Oto co znajdziesz w ka(cid:285)dym z nich. Ka(cid:285)dy z rozdzia(cid:239)ów treningowych przedstawia fizjologiczne aspekty rywalizacji na danym dystansie. To sensowne podej(cid:258)cie, bior(cid:200)c pod uwag(cid:218), (cid:285)e plany treningowe s(cid:200) oparte w(cid:239)a(cid:258)nie na fizjologicznych wymogach dystansu. Poznasz relatywne znaczenie czterech czynników fizjologicznych opisanych w rozdzia(cid:239)ach 2. i 3. w odniesieniu do wybranego przez Ciebie dystansu, a tak(cid:285)e dowiesz si(cid:218), jak zmienia si(cid:218) nacisk k(cid:239)adziony na ka(cid:285)dy z nich w miar(cid:218) zbli(cid:285)ania si(cid:218) zawodów. Kiedy poznasz fizjologi(cid:218) biegu na wybranym dy- stansie, lepiej zrozumiesz, dlaczego w planie przewidziano takie, a nie inne treningi. Kup książkęPoleć książkę Wieloszybkościowe podejście do biegów ulicznych 19 Nast(cid:218)pnie w ka(cid:285)dym rozdziale podali(cid:258)my przeliczniki czasów z innych dystansów na czas dystansu b(cid:218)d(cid:200)cego tematem danego rozdzia(cid:239)u. Dzi(cid:218)ki temu (cid:239)atwiej Ci b(cid:218)dzie wyzna- cza(cid:202) ambitne, lecz realistyczne cele. Wi(cid:218)cej informacji na temat przeliczników znajdziesz w tabelach stanowi(cid:200)cych za(cid:239)(cid:200)czniki do tej ksi(cid:200)(cid:285)ki. Wyj(cid:200)tkiem jest rozdzia(cid:239) 10., po(cid:258)wi(cid:218)co- ny biegom prze(cid:239)ajowym, poniewa(cid:285) w takich zawodach czas ma stosunkowo niewielkie znaczenie. Dalej znajduj(cid:200) si(cid:218) same plany treningowe. W rozdzia(cid:239)ach 6. – 9. zamie(cid:258)cili(cid:258)my po trzy plany, rozdzia(cid:239) 10. jest wyj(cid:200)tkiem tak(cid:285)e pod tym wzgl(cid:218)dem. Poniewa(cid:285) rozdzia(cid:239)y 6. – 9. s(cid:200) po(cid:258)wi(cid:218)cone trenowaniu z my(cid:258)l(cid:200) o konkretnych dystansach, plany w nich przedstawio- ne s(cid:200) dostosowane do tygodniowego kilometra(cid:285)u biegacza. Na przyk(cid:239)ad w rozdziale 6. znajduj(cid:200) si(cid:218) plany treningowe dla dystansu 5 kilometrów opracowane z my(cid:258)l(cid:200) o zawod- nikach biegaj(cid:200)cych mniej ni(cid:285) 30 kilometrów tygodniowo, 30 – 65 kilometrów tygodniowo oraz wi(cid:218)cej ni(cid:285) 65 kilometrów tygodniowo. W rozdzia(cid:239)ach 7. – 9. wykorzystali(cid:258)my ten sam format, ale kilometra(cid:285) tygodniowy ro(cid:258)nie wraz z dystansem. Na przyk(cid:239)ad w rozdziale po(cid:258)wi(cid:218)conym maratonowi znajduj(cid:200) si(cid:218) plany dla zawodników biegaj(cid:200)cych mniej ni(cid:285) 65 kilometrów tygodniowo, 65 – 100 kilometrów tygodniowo oraz wi(cid:218)cej ni(cid:285) 100 kilometrów tygodniowo. W tych rozdzia(cid:239)ach plany oznaczone s(cid:200) literami A (najmniejszy kilometra(cid:285) tygodniowy), B ((cid:258)redni kilometra(cid:285) tygodniowy) i C (najwi(cid:218)kszy kilometra(cid:285) tygodniowy). Decyzja o wyborze planu zale(cid:285)y od Twojego do(cid:258)wiadczenia treningowego, ambicji, hi- storii kontuzji oraz czasu, który mo(cid:285)esz po(cid:258)wi(cid:218)ci(cid:202) na bieganie. Plany treningowe w po(cid:258)wi(cid:218)conym biegom prze(cid:239)ajowym rozdziale 10. wygl(cid:200)daj(cid:200) nie- co inaczej, poniewa(cid:285) celem tego rozdzia(cid:239)u jest przygotowanie Ci(cid:218) do innego rodzaju ry- walizacji, a nie do konkretnego dystansu. W biegach prze(cid:239)ajowych, tak samo jak w ulicz- nych, startuje si(cid:218) na ró(cid:285)nych dystansach. W rozdziale 10. przedstawiamy wi(cid:218)c cztery plany treningowe uwzgl(cid:218)dniaj(cid:200)ce t(cid:218) ró(cid:285)norodno(cid:258)(cid:202). Dwa z nich przygotuj(cid:200) Ci(cid:218) do startu na dy- stansach 3 – 7 kilometrów. S(cid:200) oznaczone symbolami A-1 (kilometra(cid:285) poni(cid:285)ej 55 kilome- trów tygodniowo) i A-2 (kilometra(cid:285) powy(cid:285)ej 55 kilometrów tygodniowo). Dwa pozosta(cid:239)e przygotuj(cid:200) Ci(cid:218) do startu na dystansach 8 – 12 kilometrów. To plany B-1 (kilometra(cid:285) po- ni(cid:285)ej 75 kilometrów tygodniowo) i B-2 (kilometra(cid:285) powy(cid:285)ej 75 kilometrów tygodniowo). Plany treningowe zosta(cid:239)y przedstawione tydzie(cid:241) po tygodniu i w przejrzysty sposób pokazuj(cid:200) prac(cid:218), któr(cid:200) trzeba wykona(cid:202), aby przygotowa(cid:202) si(cid:218) do startu na wybranym dy- stansie. S(cid:200) bardzo czytelne zarówno w pionie, jak i w poziomie. W poziomie pokazuj(cid:200) szczegó(cid:239)owo najwa(cid:285)niejsze treningi w poszczególnych tygodniach, pozwalaj(cid:200)ce kszta(cid:239)- towa(cid:202) te parametry fizjologiczne, które odgrywaj(cid:200) najistotniejsz(cid:200) rol(cid:218) na danym etapie treningu. W poszczególnych wierszach znajduj(cid:200) si(cid:218) informacje o tym, ile tygodni zosta(cid:239)o do startu, jaki jest dystans pierwszego i drugiego d(cid:239)ugiego biegu w danym tygodniu, ja- kie treningi podwy(cid:285)szaj(cid:200)ce próg mleczanowy i VO2 max s(cid:200) zaplanowane na dany tydzie(cid:241) oraz jaki jest zalecany kilometra(cid:285) tygodniowy. Analizuj(cid:200)c kolumny planu dowiesz si(cid:218), jak zmienia si(cid:218) nat(cid:218)(cid:285)enie poszczególnych ro- dzajów treningu w miar(cid:218) zbli(cid:285)ania si(cid:218) terminu zawodów. W planach z najwi(cid:218)kszym kilometra(cid:285)em tygodniowym (planach oznaczonych liter(cid:200) C w rozdzia(cid:239)ach 6. – 9. oraz w planach A-2 i B-2 w rozdziale 10.) ostatnia kolumna informuje o odsetku kilometra(cid:285)u maksymalnego. Chodzi o odsetek najwi(cid:218)kszego kilometra(cid:285)u tygodniowego w danym Kup książkęPoleć książkę 20 Fizjologia biegania planie. Ta kolumna jest przeznaczona dla biegaczy realizuj(cid:200)cych plan, którzy chc(cid:200) prze- biega(cid:202) w tygodniu wi(cid:218)cej kilometrów, ni(cid:285) zalecamy. Dzi(cid:218)ki niej (cid:239)atwiej im b(cid:218)dzie prze- strzega(cid:202) zasady b(cid:218)d(cid:200)cej podstaw(cid:200) wszystkich planów: stopniowego zwi(cid:218)kszania, a na- st(cid:218)pnie zmniejszania kilometra(cid:285)u w miar(cid:218) zbli(cid:285)ania si(cid:218) terminu startu. W ka(cid:285)dym z rozdzia(cid:239)ów treningowych pokrótce omówili(cid:258)my pi(cid:218)(cid:202) najwa(cid:285)niejszych rodzajów treningu: pierwszy d(cid:239)ugi bieg, drugi d(cid:239)ugi bieg, zwi(cid:218)kszanie progu mleczano- wego, zwi(cid:218)kszanie VO2 max i trening szybko(cid:258)ci podstawowej. Te fragmenty, zawieraj(cid:200)- ce w istocie streszczenie informacji z rozdzia(cid:239)ów 2. i 3., pozwalaj(cid:200) zrozumie(cid:202) sposób u(cid:239)o- (cid:285)enia poszczególnych rodzajów treningu w planie przewidzianym dla danego dystansu. Po krótkim przypomnieniu najwa(cid:285)niejszych informacji wyja(cid:258)nimy, jak wykorzysta(cid:202) je w praktyce, (cid:285)eby zaplanowa(cid:202) trening stanowi(cid:200)cy umiej(cid:218)tne po(cid:239)(cid:200)czenie ci(cid:218)(cid:285)kiej pracy i regeneracji. Ka(cid:285)dy z rozdzia(cid:239)ów treningowych zawiera te(cid:285) rady dotycz(cid:200)ce taktyki biegu i podej(cid:258)cia psychicznego. Cho(cid:202) we fragmencie rozdzia(cid:239)u 5. po(cid:258)wi(cid:218)conym taktyce znajduj(cid:200) si(cid:218) infor- macje dotycz(cid:200)ce wszystkich dystansów opisanych w ksi(cid:200)(cid:285)ce, ka(cid:285)dy z rozdzia(cid:239)ów trenin- gowych zawiera dodatkowe wskazówki odnosz(cid:200)ce si(cid:218) do omawianego w nim dystansu. Rozdzia(cid:239)y treningowe zosta(cid:239)y te(cid:285) wzbogacone sylwetkami najlepszych (cid:258)wiatowych biegaczy s(cid:239)yn(cid:200)cych z wybitnych osi(cid:200)gni(cid:218)(cid:202) na dystansie b(cid:218)d(cid:200)cym tematem danego roz- dzia(cid:239)u. Dzi(cid:218)ki nim (cid:239)atwiej zrozumiesz, jak najlepsi zawodnicy stosuj(cid:200) w praktyce zasady opisane w ksi(cid:200)(cid:285)ce, by skuteczniej rywalizowa(cid:202) z innymi wybitnymi biegaczami. Kup książkęPoleć książkę Skorowidz D Daniels Jack, 32, 36 delayed-onset muscle soreness, Patrz: DOMS dieta, 68 DOMS, 73 Douglas Scott, 149 dystans docelowy, 14, 16 dziennik treningowy, 53 E ekonomika biegania, 33, 34 enzym aerobowy, 37, 50, 61 glikolityczny, 29 F Farrell Peter, 32 fartlek, 27, 134, 135 ferrytyna, 62 FloJo, Patrz: Joyner-Griffith Florence Fulz Jack, 65 G Gebrselassie Haile, 64 glikogen, 39, 40, 52, 63, 66, 67, 113 glikoliza, 38 prze(cid:239)ajowy, 15, 17, 19, 24, 27, 30, 64 fizjologia, 129 strategia, 136 trening, 129, 131, 132, 134, 135 wyznaczanie celów, 131 regeneracyjny, 14 szybki, 27 tempowy, 14, 31, 35, 36, 80, 93, 105, 118, 134, Patrz te(cid:285): trening LT treningowy, 69 uliczny, 65 w wodzie, 59 zwi(cid:218)kszaj(cid:200)cy wytrzyma(cid:239)o(cid:258)(cid:202), 14 Brown Jon, 94 C Coyle Edward, 33, 37 cruise interval, Patrz: interwa(cid:239) LT Ć (cid:202)wiczenie, 13 aerobowe, 21 oporowe, 57 pliometryczne, 29 rozci(cid:200)gaj(cid:200)ce, Patrz: stretching skokowe, 29 A Armstrong Larry, 53 Åstrand Per-Olof, 68 B Benoit-Samuelson Joan, 41 bieg, Patrz te(cid:285): trening d(cid:239)ugi, 20 ekonomika, Patrz: ekonomika na 10 kilometrów, 89, 92, 93, 94 biegania czas, 89 trening, 90, 91 na 10 kilometrów, 17, 95 na 15 kilometrów, 101 czas, 102 trening, 102, 103, 104, 105, 106, 108 na 3 kilometry, 13, 14 na 5 kilometrów, 13, 14, 15, 17, 19, 32, 77, 83 czas, 78 trening, 78, 79, 80, 82 na 8 kilometrów, 17, 89, 92, 93, 94, 95 czas, 89 trening, 90, 91 najd(cid:239)u(cid:285)szy drugi, 46, 80, 93, 105, 118 pierwszy, 46, 79, 92, 104, 117, 132 Kup książkęPoleć książkę H hemoglobina, 23, 61, 62 Hickman Libbie, 80 I interwa(cid:239) LT, 35, 36, 80, 93, 105, 118, 134 J Jennings Lynn, 130 joga, 57 Joyner-Griffith Florence, 41 K Kennedy Bob, 81 kobieta fizjologia, 60 cykl miesi(cid:218)czny, 61 (cid:285)elazo, 61, 62 pu(cid:239)ap tlenowy, Patrz: pu(cid:239)ap tlenowy kobiet Koech Paul, 133 kontuzja, 58, 73, 83, 114 zapobieganie, 55, 56 nawierzchnia, 59 obuwie, 58 ko(cid:258)(cid:202) piszczelowa, 34 udowa, 34 krew zawarto(cid:258)(cid:202) tlenu, 22 kwas mlekowy, 17, 38 sól, Patrz: mleczan L lactate treshold, Patrz: próg mleczanowy Lauck Anne Marie, 103 Lawson Jerry, 117 Loroupe Tegla, 114 LT, Patrz: próg mleczanowy LTVO2, Patrz: próg mleczanowy M maraton, 17, 19, 66, 67, 69, 70, 113 czas, 115 fizjologia, 113 regeneracja, 72, 73 strategia, 121 trening, 115, 117, 118, 119, 120, 121 plan, 114, 116, 120 masa(cid:285), 58, 73 Meyer Elana, 92 Meyer Greg, 65 mi(cid:218)sie(cid:241) brzucha, 57 czworog(cid:239)owy uda, 57, 58, 72, 73 naci(cid:200)gni(cid:218)cie, 55 nierównowaga, 57 w(cid:239)ókno szybkokurczliwe, 28, 29, 33, 41 wolnokurczliwe, 28, 33, 41 mioglobina, 37, 38 mitochondrium, 37, 38 mleczan, 31, 37, 38 st(cid:218)(cid:285)enie we krwi, 38 tolerancja, 37 monitor pracy serca, 15, 47, 59 Morgan Don, 34 N naczynia krwiono(cid:258)ne w(cid:239)osowate, 37, 41, 113 napój regeneracyjny, 55, 69 Nesbit Joan, 60 nogi, 29 ko(cid:258)(cid:202), 34 rzepka, 57 (cid:258)ci(cid:218)gno podkolanowe, 57, 58 O odwodnienie, 49, 52, 53, 67, 72 skutki skumulowane, 53 zapobieganie, 54, 55 P Pete a zasada, Patrz: zasada Pete a Pfitzinger Pete, 65, 149 pirogronian, 38 plan bazowy, 46 treningowy, Patrz: trening plan podbieg LT, 35, 36, 134 pó(cid:239)maraton, 17, 101 trening, 103, 104, 105, 106, 108 Skorowidz 151 próba czasowa, 80, 82, 93, 105, 134 próg mleczanowy, 15, 17, 22, 23, 31, 32, 77, 89, 101 okre(cid:258)lanie, 34 podwy(cid:285)szanie, 35, 36, 37, 91, 114 zwi(cid:218)kszanie, 20 przebie(cid:285)ka, 30, 80 przetrenowanie, 35, 40, 43, 50 rekonwalescencja, 52 rozpoznawanie, 51, 52 zapobieganie, 52 pu(cid:239)ap tlenowy, 13, 20, 21, 22, 32, 36, 71, 77, 89, 101, 129 jednostka, 22 kobiet, 23, 60 m(cid:218)(cid:285)czyzn, 23 okre(cid:258)lanie, 23 zwi(cid:218)kszanie, 23, 24, 25, 26, 82, 91, 93, 105, 118, 129, 134 R regeneracja, 60, 83 Rodgers Bill, 58, 59, 65 rozgrzewka, 56, 65, 66, 81, 84, 118 przed maratonem, 66 rzepka, 57 S Salazar Alberto, 65, 149 sch(cid:239)adzanie, 65, 66, 81, 118 maraton, 67 serce monitor, Patrz: monitor pracy serca obj(cid:218)to(cid:258)(cid:202) wyrzutowa, 22 pojemno(cid:258)(cid:202) minutowa, 22 sesja treningowa, Patrz: trening skurcz auksotoniczny, 73 snu deficyt, 52 stretching, 56 system aerobowy, 25, 37, 38, 61 wzmacnianie, 28 anaerobowy, Patrz: system beztlenowy beztlenowy, 25, 28, 38, 77 szybko(cid:258)(cid:202) maksymalna, 28 podstawowa, 17, 20, 28, 29, 82, 93, 106, 119, 135 Kup książkęPoleć książkę 152 Pobij swój rekord. Skuteczne treningi od 5 km do maratonu dla ambitnych biegaczy zwi(cid:218)kszanie, 29 Ś (cid:258)ci(cid:218)gno podkolanowe, 57, 58 (cid:258)rodek antykoncepcyjny, 61 T tapering, 63, 69, 70, 71, 120 maraton, 70 odwrócony, 73 tempo docelowe, 64, 102, 115 LT, 32, 37, 46, 80 na progu mleczanowym, Patrz: tempo LT startowego odchylenie, 32 utrzymywanie, 64 t(cid:218)tno, 24, 47, 49 maksymalne, 22, 39, 48 okre(cid:258)lanie, 48 rezerwa, 39, 48 obliczanie, 48 spoczynkowe, 48, 51 tlen, 22 t(cid:239)uszcze, 67, 113 trening, 13, Patrz te(cid:285): bieg aerobowy, 25 bazowy, 44 fartlek, Patrz: fartlek interwa(cid:239)owy, 70 kardio, 30 LT, 35, 36, 39, 46, Patrz: patrz te(cid:285) bieg tempowy na podbiegu, 30 optymalizacja, 43 plan, 19, 20, 43, 78, 79, 82, 83, 84, 85, 91, 94, 103 przed biegiem na 10 kilometrów, Patrz: bieg na 10 kilometrów trening na 5 kilometrów, Patrz: bieg na 5 kilometrów trening na 8 kilometrów, Patrz: bieg na 8 kilometrów trening rodzaj, 20 schemat, 15 szybko(cid:258)ciowy, 13, 14 na zbiegu, 29, 30 t(cid:218)tnowy, 43 uzupe(cid:239)niaj(cid:200)cy, 59, 60 wytrzyma(cid:239)o(cid:258)ciowy, 35, 38, 39, 91, 113 adaptacja, 40 plan, 39 tune-up races, Patrz: zawody próbne Tuttle John, 65 V VO2 max, Patrz: pu(cid:239)ap tlenowy W w(cid:218)glowodany, 67, 72 (cid:239)adowanie organizmu, 68 (cid:283)ród(cid:239)o, 68 Williams Todd, 106 wytrzyma(cid:239)o(cid:258)(cid:202), 18, 31, 38, 91, 116 zwi(cid:218)kszanie, 39 Z zabawa biegowa, Patrz: fartlek zasada Pete a, 15 zawody, 13, 63 próbne, 80, 82, 93, 105, 118, 134 przygotowanie, 65, 67, 68, 69, 70, 71 regeneracja, 72, 73 taktyka, 63, 64, 65 zespó(cid:239) opó(cid:283)nionego bólu mi(cid:218)(cid:258)niowego, Patrz: DOMS zm(cid:218)czenie chroniczne, 50 U udar cieplny, 53 uraz, Patrz: kontuzja Ż (cid:285)el dla sportowców, 69 (cid:285)elazo, 61, 62 Kup książkęPoleć książkę 4 Maraton, półmaraton i inne biegi uliczne Kup książkęPoleć książkę
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Pobij swój rekord. Skuteczne treningi od 5 km do maratonu dla ambitnych biegaczy
Autor:

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: