Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00180 005061 18491087 na godz. na dobę w sumie
Polska kuchnia bezglutenowa - ebook/pdf
Polska kuchnia bezglutenowa - ebook/pdf
Autor: , , , , , , , Liczba stron: 160
Wydawca: RM Język publikacji: polski
ISBN: 9788377737903 Rok wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> inne
Porównaj ceny (książka, ebook, audiobook).

Dieta bezglutenowa nie oznacza kuchni nudnej, pozbawionej smaku i wyrazistości.Owszem, wykluczenie z menu glutenu wymaga zmiany stylu życia, ale na pewno nie pozbawia radości z jedzenia i gotowania.

Chleb gryczany, komosa ryżowa z bakaliami i brzoskwinią, kurczak z sezamem, surówka z mandarynkami, burgery wołowe z serem pleśniowym, a na deser ciasto marchewkowe z nerkowcami i migdałami - oto niektóre z wielu propozycji na bezglutenowe śniadania, kolacje, obiady, przekąska i desery.Brzmi świetnie i tak samo smakuje !

Autorka,profesjonalny dietetyk, zawarła w książce:

- przepisy na dania różnorodne, niedrogie, łatwe do przygotowania, a przede wszystkim smaczne, zdrowe i bezglutenowe !

- praktyczne informacje dla początkujących na diecie bezglutenowej,

- listę zbóż i produktów bezglutenowych,

- łatwo dostępne składniki potraw.

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

POLSKA KUCHNIA BEZGLUTENOWA Agata Lewandowska POLSKA KUCHNIA BEZGLUTENOWA Agata Lewandowska Copyright © 2016 by Wydawnictwo RM Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25 rm@rm.com.pl, www.rm.com.pl Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy. Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich fi rm odnośnych właścicieli. Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód. Edytor: Justyna Mrowiec Redaktor prowadzący: Agnieszka Trzebska-Cwalina Redakcja: Justyna Mrowiec Korekta: Składnica Literacka Nadzór grafi czny: Grażyna Jędrzejec Zdjęcia na okładce: Shutterstock.inc Projekt grafi czny książki: Grażyna Jędrzejec Projekt okładki: Anna Jędrzejec Redakcja techniczna: Anna Nieporęcka Skład: Marcin Fabijański Druk i oprawa: Ofi cyna Wydawnicza READ ME – Drukarnia w Łodzi, Olechowska 83, (42) 649-33-91, druk@readme.pl, http://druk.readme.pl ISBN 978-83-7773-531-2 ISBN 978-83-7773-734-7 (ePub) ISBN 978-83-7773-735-4 (mobi) ISBN 978-83-7773-790-3 (pdf) W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: rm@rm.com.pl Spis treści Wstęp ____________________________________________________ 11 Kiedy trzeba zrezygnować z glutenu? ________________________ 11 Produkty, które mogą zawierać gluten _______________________ 12 Zboża i produkty bezglutenowe ___________________________ 14 Mieszanki mąk bezglutenowych ___________________________ 14 Zdrowa dieta bez glutenu – unikanie niedoborów pokarmowych ___ 15 Co wzbogaci bezglutenowy jadłospis ________________________ 17 Organizacja pracy w kuchni ______________________________ 25 Zmiana stylu życia na diecie bezglutenowej ___________________ 27 Bezglutenowe gotowanie na co dzień ________________________ 29 PRZEPISY ________________________________________________ 35 Na śniadanie i kolację _______________________________________ 37 Pieczywo bezglutenowe i zamienniki pieczywa _________________ 38 Chleb bezglutenowy __________________________________ 38 Chlebek z patelni ____________________________________ 39 Podpłomyki _________________________________________ 40 Tortille z mąki kukurydzianej ___________________________ 41 Placki z kaszy jaglanej _________________________________ 42 Chleb pełnoziarnisty z mąką gryczaną ____________________ 43 Chleb codzienny foremkowy ____________________________ 44 Chleb z ziemniakami _________________________________ 45 Chlebek kukurydziany ________________________________ 46 Chleb wieloziarnisty z mąką owsianą _____________________ 47 Bułki paluszki _______________________________________ 48 Bułki ziołowe ________________________________________49 Bułki fasolowe _______________________________________ 50 Pieczywo z cieciorki _______________________________________51 Bezglutenowe naleśniki ________________________________ 52 6 POLSKA KUCHNIA BEZGLUTENOWA Dodatki do pieczywa ____________________________________ 53 Pasta z wędzonej makreli i białego sera ____________________ 53 Twarożek ogórkowy __________________________________ 53 Pasta z tuńczyka z pieprzem ____________________________ 54 Pasta kanapkowa z włoszczyzny _________________________ 54 Pasta z białej fasoli z cebulą ____________________________ 55 Pasta jajeczna z kiełkami rzodkiewki ______________________ 55 Pasta z cieciorki i pieczarek _____________________________ 56 Pieczona polędwiczka wieprzowa ________________________ 56 Pieczony indyk na kanapki _____________________________ 57 Szynka gotowana z ziołami _____________________________ 58 Na ciepło ____________________________________________ 59 Sałatka z komosą ryżową _______________________________ 59 Omlet z pieczarkami i wędliną __________________________ 60 Jaja zapiekane w pomidorach ___________________________ 60 Bób z kozim serem i ziołami ____________________________ 61 Placki z kaszy jaglanej i zieleniny ________________________ 62 Kremowa jajecznica ze szpinakiem i pomidorkami ___________ 63 Tosty słodko-kwaśne __________________________________ 64 Tosty z grillowaną cukinią i serem ________________________ 64 Jajko sadzone z jarmużem ______________________________ 65 Na słodko ____________________________________________ 66 Jogurt z amarantusem i truskawkami _____________________ 66 Koktajl śniadaniowy z kaszą jaglaną ______________________ 66 Kasza jaglana ze śliwkami ______________________________ 67 Płatki jaglane z serkiem i bananem _______________________ 67 Owsianka z orzechami i owocami ________________________ 68 Komosa ryżowa z bakaliami i brzoskwinią ___________________68 Kasza kukurydziana z malinami _________________________ 69 Płatki ryżowe z owocami lata ___________________________ 69 Zapiekanka z białego sera i owoców ______________________ 70 Musli z owocami _______________________________________70 Na obiad _____________________________________________________71 Zupy ___________________________________________________72 Krem z brokułów i ziemniaków _________________________ 72 Kremowa zupa ziemniaczana ____________________________ 73 Zupa jarzynowa z ryżem _______________________________ 74 Zupa z marchewki i czerwonej soczewicy __________________ 75 Spis treści 7 Kociołek pomidorowy z fasolą i mięsem mielonym ___________ 76 Zielony krem z kaszą jaglaną ___________________________ 76 Zupa kalafi orowa ____________________________________ 77 Zupa grzybowa z ziemniakami __________________________ 78 Zupa rybna z selerem naciowym _________________________ 78 Zacierki bezglutenowe do zupy __________________________ 79 Zupa pieczarkowa z wieprzowiną i zacierkami ______________ 80 Dania z mięsem i rybami _________________________________ 81 Łosoś pieczony w chrupiącej panierce _____________________ 81 Naleśniki z mąki gryczanej z kurczakiem i pieczarkami ________ 82 Zapiekanka ziemniaczana z mięsem mielonym ______________ 83 Frittata z cukinią ____________________________________ 84 Zapiekanka z kurczakiem i brokułami ____________________ 85 Fasola z wędzonką w sosie pomidorowym __________________ 86 Kotlety rybne z koperkiem _____________________________ 87 Łosoś zapiekany na ziemniakach _________________________ 88 Kasza ze schabem i warzywami __________________________ 88 Spaghetti w sosie śmietanowym _________________________ 89 Pierś kurczaka w papilotach ____________________________ 90 Pulpety w sosie pomidorowym __________________________ 91 Cytrynowy łosoś na szpinaku ___________________________ 92 Kotlety grillowane z papryką ___________________________ 93 Polędwiczki z papryką i pieczarkami w sosie śmietanowym _____ 94 Udka z kurczaka pieczone z sezamem _____________________ 95 Makaron z indykiem i jarmużem ________________________ 96 Kotlety w miodzie i płatkach migdałowych _________________ 97 Dania bezmięsne i wegetariańskie __________________________ 98 Jajka sadzone na kaszy gryczanej _________________________ 98 Placki z cukinii ______________________________________ 99 Pizza z warzywami __________________________________ 100 Pierogi ruskie ______________________________________ 101 Ryż brązowy w sosie z bobu ___________________________ 102 Naleśniki z soczewicą i pieczarkami ______________________ 102 Gulasz warzywny z kaszą jaglaną _______________________ 104 Ryż z kolorowymi warzywami __________________________ 105 Tarta ze szparagami _________________________________ 106 Kapuściane leczo ___________________________________ 107 Kluski ziemniaczane w sosie warzywnym _________________ 108 Potrawka z cieciorki ze szczypiorkiem ____________________ 109 8 POLSKA KUCHNIA BEZGLUTENOWA Kopytka z kaszą jaglaną w sosie pieczarkowym _____________ 110 Kolorowe szaszłyki warzywne __________________________ 111 Kotlety pieczarkowe z kaszy jaglanej _____________________ 112 Makaron z białym serem i owocami _____________________ 112 Botwina ze słonym serem i kaszą gryczaną ________________ 113 Kasza jaglana z jarzynami i soczewicą ____________________ 114 Spaghetti z kozim serem w sosie z pieczonej papryki _________ 115 Surówki _____________________________________________ 116 Surówka z kiełkami i pestkami słonecznika ________________ 116 Surówka z mandarynkami ____________________________ 117 Surówka z porów i jabłek _____________________________ 117 Surówka z kalarepy z rodzynkami _______________________ 118 Surówka z selerem naciowym __________________________ 118 Surówka z awokado, gruszką i orzechami _________________ 119 Przekąski ________________________________________________ 121 Burgery wołowe z serem pleśniowym ____________________ 122 Placki marchewkowe _________________________________ 123 Ruloniki z szynki ___________________________________ 124 Papryki faszerowane szpinakiem ________________________ 124 Szybki omlet gryczany z warzywami _____________________ 125 Szaszłyki z brukselek i brzoskwiń _______________________ 126 Pucharek owocowy __________________________________ 126 Kanapki z białym serem i awokado ______________________ 127 Bliny gryczane z łososiem i śmietaną ____________________ 128 Tosty z pastą z groszku _______________________________ 129 Tatar ze śledzia _____________________________________ 130 Kluski z białego sera _________________________________ 130 Placki ziemniaczane _________________________________ 131 Brokuły na ciepło z serem pleśniowym ___________________ 132 Sałatki na lekki lunch lub kolację ______________________________ 133 Sałatka z jajkiem i fasolą ______________________________ 134 Sałatka ziemniaczana z groszkiem _______________________ 134 Sałatka z pieczoną papryką ____________________________ 135 Sałatka śledziowa z jabłkiem i ogórkami __________________ 136 Sałatka z kurczakiem i ananasem _______________________ 136 Sałatka z grillowanym kurczakiem i sałatą rzymską __________ 137 Sałatka z gruszkami i serem ___________________________ 138 Sałatka ryżowa z tuńczykiem i kukurydzą _________________ 138 Spis treści 9 Sałatka z fasolą i ryżem _______________________________ 139 Sałatka z łososiem, grzankami i sosem musztardowym ________ 140 Sałatka z pstrągiem i wiśniami _________________________ 141 Pikantna sałatka makaronowa __________________________ 142 Desery i wypieki __________________________________________ 143 Muffi ny korzenne ___________________________________ 144 Placki jogurtowe z bananami __________________________ 145 Batoniki bakaliowe __________________________________ 146 Kremowy deser z malinami ___________________________ 147 Racuchy drożdżowe z jabłkami _________________________ 148 Babeczki kakaowe z żurawiną __________________________ 148 Sernik z czekoladą __________________________________ 149 Lody truskawkowe __________________________________ 150 Owoce pod kruszonką _______________________________ 150 Czekoladowy budyń z owocami ________________________ 151 Egzotyczna galaretka ________________________________ 152 Koktajl owocowo-migdałowy __________________________ 152 Serniczki na zimno z musem owocowym _________________ 153 Marchewkowe ciasto z nerkowcami i migdałami ____________ 154 Kukurydziany placek z bakaliami _______________________ 155 Ciasto z owocami i kruszonką _________________________ 156 Wstęp Kiedy trzeba zrezygnować z glutenu? Gluten jest białkiem występującym w zbożach – pszenicy, jęczmieniu oraz życie. Nadaje ono pożądaną elastyczność i lepkość wyrobom z mąki. W owsie również występuje białko zaliczane do glutenu (tzw. awenina). Wciąż trwają badania nad jego wpływem na stan chorych na celiakię. Wydaje się, że w małych ilościach białko owsa jest dobrze tolerowane przez osoby cierpiące na to schorzenie. Jest to jednak kwestia indywidualna. Rozróżniamy kilka stanów chorobowych, które wymagają czasowego lub trwałego wyeliminowania glutenu z diety. Do najpopularniejszych z nich należą: • Celiakia (zwana również chorobą trzewną). Jest to choroba o podłożu im- munologicznym, polegająca na tym, że organizm nie toleruje glutenu otrzy- mywanego wraz z pożywieniem. Wówczas białko to działa szkodliwie na układ pokarmowy: powoduje zanik kosmków jelitowych i prowadzi do upośledzo- nego wchłaniania potrzebnych składników pożywienia, a w konsekwencji – do wielu przykrych objawów. Objawy celiakii mogą być skąpe, dlatego choro- ba często pozostaje niewykryta przez dłuższy czas. W przypadku stwierdzonej celiakii konieczne jest całkowite i trwałe wykluczenie glutenu z pożywienia. • Alergia na gluten. Jest to nieprawidłowa reakcja organizmu na białka zbóż przyjmowane z pokarmem. W zależności od typu alergii objawy mogą wystą- pić natychmiast po spożyciu glutenu lub dopiero po wielu godzinach. Mogą to być symptomy stosunkowo łagodne, np. w postaci wysypki, lub bardzo ciężkie, takie jak wstrząs anafi laktyczny, który jest śmiertelnym zagrożeniem życia. W przypadku alergii na gluten dieta bezglutenowa jest podstawą lecze- nia i trzeba ją stosować przez całe życie. Część dzieci cierpiących na alergię „wyrasta” z niej po okresie dojrzewania. • Nadwrażliwość na gluten. Jest to stan, w którym na podstawie dostępnych metod diagnostycznych nie ma przesłanek do stwierdzenia celiakii lub alergii na gluten, a mimo to pacjent kilka lub kilkanaście godzin po spożyciu glu- tenu odczuwa dolegliwości bądź ma objawy charakterystyczne dla celiakii, 12 POLSKA KUCHNIA BEZGLUTENOWA np.  biegunkę, bóle brzucha, wysypkę, osłabienie, bóle głowy, przewlekłe zmęczenie itp. Problem ten diagnozuje się, wykluczając celiakię i alergię oraz obserwując samopoczucie pacjenta po wyeliminowaniu z diety glutenu i po późniejszej prowokacji glutenem. Jeśli wykluczenie glutenu powoduje ustą- pienie przykrych objawów, zalecana jest dieta bezglutenowa. Produkty, które mogą zawierać gluten Gdy przechodzimy na dietę bezglutenową, jest dla nas oczywiste, że musimy zrezy- gnować z przetworów pszenicy, żyta, jęczmienia i w wielu przypadkach także owsa. Część osób z początku nie wie jednak, że w diecie bezglutenowej zakazana jest kawa zbożowa, sos sojowy, piwo i napoje słodowe (np. podpiwek), a także alkohole takie jak whisky, wódka produkowana ze zbóż (np. żyta) i gin. Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że gluten może występować także w tych produktach, w któ- rych zupełnie nie spodziewamy się go znaleźć, np. jako składnik zagęszczający. Przykładowe produkty i dania, w których może występować gluten • Wędliny, pasztety i kiełbasy • Konserwy i gotowe dania, np. fi lety śledziowe w sosie • Sosy, dressingi i keczupy • Mieszanki przyprawowe i gotowe marynaty • Kukurydziane lub ryżowe płatki śniadaniowe • Nabiał, np. jogurty, twarożki lub desery mleczne • Wyroby seropodobne, sery topione i gotowy mielony twaróg na sernik • Gotowe sałatki • Wyroby garmażeryjne mięsne, rybne (np kotlety) • Gotowe dania w stołówkach czy restauracjach • Wyroby z czekoladą • Lody i gotowe desery • Słodycze, cukierki, gumy do żucia i żelki • Koncentraty zup, zupy instant lub gotowe zupy z folii czy kartonu • Niektóre napoje i koktajle • Zamienniki mięsa dla wegetarian, np. kotlety czy parówki sojowe • Chrupki i chipsy ziemniaczane • Frytki, placki i inne dania z ziemniaków • Kasze, mąki i płatki ze zbóż bezglutenowych, np. gryki, zanieczyszczone glu- tenem na etapie produkcji czy przechowywania Wstęp 13 Podstawą jest więc zawsze staranne czytanie etykiet! Producent musi wy- mienić na opakowaniu wszystkie składniki produktu oraz wyróżnić substancje alergenne, jeśli takie w nim występują. Zatem jeżeli na etykiecie widnieje infor- macja, że np. pulpety zawierają skrobię z pszenicy, nie powinniśmy ich kupować i spożywać. Należy także unikać kupowania produktów, które w składzie nie zawierają wprawdzie zbóż glutenowych, ale na opakowaniu producent umieścił adnotację typu „produkt może zawierać śladowe ilości glutenu/pszenicy” albo „w zakła- dzie używa się zbóż zawierających gluten”. Jeśli wykluczymy z diety gluten, nie może być mowy o drobnych odstęp- stwach. Albo eliminujemy go całkowicie, albo nie jesteśmy na diecie bezglu- tenowej. Osobom, które muszą ściśle przestrzegać diety bezglutenowej, mogą zaszkodzić nawet śladowe ilości tego białka. Za produkt bezglutenowy można uznać tylko taki, który zawiera nie więcej niż 20 mg glutenu na kilogram. Producenci mogą starać się o certyfi kat po- świadczający, że produkt jest bezglutenowy. Jeśli posiadają taki certyfi kat, na opakowaniu jest widoczny symbol przekreślonego kłosa. Oznacza to, że pro- dukcja jest ściśle kontrolowana, a ewentualną zawartość glutenu w gotowych wyrobach regularnie sprawdzają audytorzy. Owies na diecie bezglutenowej Spożywanie owsa przez osoby będące na diecie bezglutenowej od lat budzi kon- trowersje. Owies zawiera aweninę – białko, które zalicza się do glutenu. Dość często jest ono dobrze tolerowane przez osoby z celiakią i nie powoduje takiej re- akcji immunologicznej jak białka pszenicy, żyta czy jęczmienia. Niewskazane jest jednak spożycie przetworów owsa dostępnych w masowej sprzedaży, ponieważ mogą być one bardzo zanieczyszczone glutenem pochodzącym z innych zbóż. Specjaliści zwracają jednak uwagę na to, że część pacjentów, u których ko- nieczne jest stosowanie diety bezglutenowej, np. osób ze zdiagnozowaną alergią i chorych na celiakię, nie toleruje dobrze owsa i zboże to należy całkowicie wy- kluczyć z ich jadłospisu. Zanim zacznie się komponować dietę bezglutenową, zawsze należy najpierw zwrócić się do specjalisty, który oceni indywidualny stan zdrowia chorego i po- trzeby jego organizmu. Czasem zalecenia, które są właściwe dla większości pa- cjentów, nie sprawdzają się w przypadku konkretnej osoby. Od pewnego czasu można kupić przetwory owsiane (np. płatki) certyfi ko- wane jako bezglutenowe. Uważa się, że ich umiarkowane spożycie nie szkodzi 14 POLSKA KUCHNIA BEZGLUTENOWA osobom, które muszą przestrzegać diety bezglutenowej z powodu celiakii, acz- kolwiek lepiej wprowadzać je stopniowo, obserwując reakcję organizmu. Po- nadto nie powinno się ich włączać do jadłospisu bezpośrednio po rozpoczęciu diety bezglutenowej, ale po pewnym czasie, tak aby móc stwierdzić, czy ich spo- życie nie wywołuje objawów nietolerancji. Zaleca się także, by nie przekraczać spożycia dziennej ilości owsa wynoszącej 50 g. U dzieci porcja ta jest mniejsza i wynosi 25 g na dzień. Zboża i produkty bezglutenowe Prawidłowo zbilansowana dieta powinna się opierać na węglowodanach złożo- nych, których dostarczają warzywa, zboża i nasiona strączkowe. Na szczęście ist- nieje grupa zbóż, które nie zawierają glutenu i mogą być bezpiecznie spożywane przez osoby będące na diecie bezglutenowej. W Polsce najczęściej kupowane i jadane są przede wszystkim: ryż, gryka, proso i kukurydza. Mniej popularne w naszym kraju produkty bogate w skrobię, a przy tym naturalnie bezgluteno- we, to tapioka, maniok i sorgo. Coraz większą popularność zyskują amaran- tus, komosa ryżowa (quinoa) oraz teff (miłka abisyńska). W specjalistycznych sklepach można też kupić mąki z kasztanów jadalnych, soi, ciecierzycy czy lnu, a także wiele innych niezawierających glutenu. Ich dobór i mieszanie wymaga pewnego doświadczenia i zachowania odpowiednich proporcji. Z produktów łatwo dostępnych i  tanich, niezawierających glutenu, warto wymienić nasiona roślin strączkowych takich jak: bób, fasola, groch, soczewica, ciecierzyca oraz oczywiście ziemniaki. Glutenu nie zawierają też naturalnie warzywa i owoce, mięso, ryby i nabiał – o ile oczywiście w procesie produkcji czy przetwarzania nie zostały nim zanie- czyszczone. Mieszanki mąk bezglutenowych Pieczenie i gotowanie z użyciem mąk bezglutenowych wymaga pewnej wprawy i doświadczenia. Zazwyczaj najlepsze efekty daje wymieszanie w proporcjach różnych typów mąk. W ostatnich latach na rynku pojawiło się wiele nowych produktów, ktore nie zawierają glutenu, co znacząco ułatwiło pacjentom stosowanie diety bezglute- nowej i poprawiło ich komfort życia. Dotyczy to zarówno gotowych wyrobów, np. biszkoptów, ciast, bułek, jak i mieszanek mąk bezglutenowych służących Wstęp 15 do własnoręcznego wypieku pieczywa lub ciast. Zazwyczaj mąki te powstają na bazie skrobi kukurydzianej. Często w ich składzie pojawia się mąka ryżowa, skrobia ziemniaczana, bezglutenowa skrobia pszenna oraz rozmaite dodatki za- gęszczające, które mają imitować działanie glutenu w cieście. Gluten to bowiem ten składnik mąki, który nadaje sprężystość i elastyczność ciastom. Warto zaopatrzyć się w  mieszankę uniwersalną oraz mieszanki specjalnie przeznaczone do domowego wyrobu pieczywa, słodkich wypieków, a nawet pie- rogów czy makaronów. Poszczególne mieszanki różnią się składem i właściwo- ściami, co korzystnie wpływa na efekt końcowy. Do pieczenia chleba i ciast bezglutenowych można używać – oprócz popu- larnych mąk – także mąki migdałowej. Wymieszana z innymi rodzajami mąk pozwala na upieczenie smacznych wypieków o dobrej konsystencji. Niestety jej wadą jest wysoka cena. Warto też kupić kilka rodzajów mąk bezglutenowych i  eksperymentować z własnymi mieszankami. Dobre efekty można zazwyczaj osiągnąć, zamieniając około 10 mąki podstawowej z przepisu mąką z ciecierzycy, kasztanów jadal- nych czy tapioki. Zdrowa dieta bez glutenu – unikanie niedoborów pokarmowych Mąka pszenna czy żytnia jest nie tylko źródłem węglowodanów, czyli skrobi. Dostarcza również wielu witamin oraz składników mineralnych, które trzeba czymś zastąpić, gdy musimy wyeliminować z diety żyto bądź pszenicę. Dotyczy to również np. kaszy jęczmiennej i płatków owsianych, które także mogą być wykluczone z jadłospisu. Białko i skrobia występujące w zbożach też są potrzeb- ne w codziennym menu. Z tego względu nie zaleca się całkowicie rezygnować z pieczywa i produktów mącznych, na co często decydują się niektóre osoby przechodzące na dietę bezglutenową. Najlepiej kierować się zasadą różnorodności w codziennym żywieniu – wy- bierać zróżnicowane produkty z  gryki, ryżu, prosa i  wzbogacać czasem dietę produktami takimi jak ziarna komosy ryżowej (quinoa), amarantus czy teff – bogatymi w składniki odżywcze. Należy też często sięgać po naturalnie nieza- wierające glutenu orzechy i nasiona, np. słonecznika, dyni, lnu, oraz regularnie jadać warzywa strączkowe (cieciorkę, groch, fasolę, soczewicę, bób) i ich prze- twory – o ile oczywiście są dobrze tolerowane przez przewód pokarmowy. 16 POLSKA KUCHNIA BEZGLUTENOWA Poniżej znajduje się zestawienie składników odżywczych, których niedobór stosunkowo często zdarza się osobom przestrzegającym diety bezglutenowej. Wymieniono także produkty spożywcze, które warto jadać, by w porę zapobie- gać tym niedoborom. • Magnez Występuje w  fasoli, orzechach i  migdałach, ziarnach lnu, kaszy gryczanej, teffi e, pestkach słonecznika, kakao, zielonych warzywach liściastych, np. szpi- naku czy natce pietruszki, a także w ziarnach komosy ryżowej. • Żelazo Jego źródłem jest przede wszystkim czerwone mięso, podroby, ryby i jaja. Znajdziemy je także np. w amarantusie, kaszy gryczanej, teffi e, fasoli i gro- chu, wiórkach kokosowych, sezamie, kaszy jaglanej, komosie ryżowej, ziar- nach lnu, suszonych morelach, pestkach dyni i słonecznika, koperku, natce pietruszki, szpinaku czy burakach. Należy jednak pamiętać, że żelazo pocho- dzenia roślinnego słabo się przyswaja, dlatego warto w jednym posiłku spożyć także dobre źródło witaminy C, która poprawia jego wchłanianie. W tym celu trzeba dodać do posiłku np. paprykę, pomarańcze, kiwi, cytrynę, pomi- dory czy truskawki. Natka pietruszki zawiera zarówno dużo witaminy C, jak i żelaza, więc jest niezwykle cennym produktem. • Cynk Znajduje się w ziarnach lnu, komosie ryżowej, sezamie, dzikim ryżu, orze- chach, nasionach i kaszach – gryczanej i jaglanej. Składnik ten znajdziemy również w mięsie, rybach i jajkach. • Selen Występuje np. w produktach zbożowych – w owsie, amarantusie, komosie ryżowej, a  także w  rybach morskich, ziarnach lnu, nasionach słonecznika i orzechach – szczególnie w brazylijskich. Czasem oprócz diety bezglutenowej z  powodu nietolerancji laktozy lub współistniejącej alergii na białko mleka krowiego trzeba jednocześnie stoso- wać dietę bezmleczną (według wskazań lekarza). Wyeliminowanie mleka i jego przetworów wiąże się z możliwym niedoborem wapnia i zwiększonym ryzykiem osteoporozy. Wstęp 17 By temu zapobiec, warto spożywać pokarmy roślinne bogate w wapń – np. orzechy laskowe, migdały, pestki słonecznika, sezam, ziarna lnu, suszone fi gi i morele, mak, fasolkę szparagową, kalafi or i brokuły, brukselkę, kapustę, socze- wicę, fasolę, bób, jarmuż, żółtka jaj, sardynki/szprotki, amarantus. Ważna jest również podaż magnezu, którego źródła opisano na stronie obok, jak również witaminy D obecnej głównie w tłustych rybach – np. śledziach, makreli, łososiu, w żółtkach, maśle oraz nabiale. Komponowanie racjonalnej i  urozmaiconej diety bezglutenowej wymaga wiedzy i wprawy. W związku z tym osoby zdrowe nie powinny ulegać chwilowej modzie polegającej na wykluczeniu z menu glutenu. Przejście na dietę bezglu- tenową należy starannie przemyśleć i najlepiej skonsultować się w tej sprawie ze specjalistą. Oczywiście warto wcześniej przeprowadzić odpowiednią diagnosty- kę, która pokaże, czy wyeliminowanie glutenu z diety jest w naszym przypadku rzeczywiście konieczne. Nie powinno się rezygnować ze spożywania tego białka przed planowaną diagnostyką lub w jej trakcie, by nie spowodować ewentual- nego zafałszowania wyników. Stosowanie źle zbilansowanej diety bezglutenowej może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Co wzbogaci bezglutenowy jadłospis W diecie najważniejsze jest oczywiście urozmaicenie. Im więcej różnorodnych produktów spożywamy każdego dnia, tym większa szansa na to, że dostarczamy sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych w  odpowiednich pro- porcjach. Istnieje jednak grupa produktów żywnościowych, po które – w trosce o zdrowie i dobre samopoczucie – warto sięgać częściej. Poniżej znajduje się zestawienie niektórych z nich (kolejność przypadkowa). • Kasza jaglana Jest dobrym źródłem witamin z grupy B oraz niacyny, niezbędnych do pra- widłowego funkcjonowania układu nerwowego i pokarmowego, zachowania kondycji skóry i włosów. Dostarcza także licznych składników mineralnych, np. żelaza biorącego udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek, cynku i manganu, będących składnikami ważnych enzymów, czy magnezu, który wspomaga pracę mięśni i mózgu. Kasza jaglana nie jest ciężkostrawna, pasuje do dań słodkich i wytrawnych. Świetnie nadaje się jako składnik farszu, wypełniacz do sosów czy koktajli, a także jako baza bezglutenowego pieczywa i jego zamienników.
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:


Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: