Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00175 005955 14495042 na godz. na dobę w sumie
Pranajama - uzdrawiająca moc oddechu. Odpręż ciało, oczyść umysł i pozbądź się bólu - ebook/epub
Pranajama - uzdrawiająca moc oddechu. Odpręż ciało, oczyść umysł i pozbądź się bólu - ebook/epub
Autor: Liczba stron: 372
Wydawca: Studio Astropsychologii Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-8171-098-5 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> poradniki >> zdrowie
Porównaj ceny (książka, ebook, audiobook).

Natłok obowiązków, stres, przemęczenie i brak energii dają Ci się we znaki? Chciałbyś zwolnić tempo i wziąć głęboki oddech? Teraz jest to możliwe dzięki pranajamie. Autor, ekspert z dziedziny jogi, podaje skuteczne techniki ćwiczeń oddechowych na poprawę zdrowia i samopoczucia. Stosując je przejmiesz kontrolę nad umysłem, pozbędziesz się negatywnych myśli i osiągniesz wewnętrzny spokój. Pobudzisz układ nerwowy, uaktywnisz samuouzdrawiające moce organizmu i pozbędziesz się dolegliwości. Z pomocą zawartych w publikacji ćwiczeń odprężysz ciało, uwolnisz się od stresu i bólu. Poczujesz przypływ nowej życiowej energii i będziesz gotowy do działania. Pranajama – zdrowe oddychanie.

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:



Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej... Pranajama uzdrawiająca moc oddechu DR RALPH SKUBAN Pranajama uzdrawiająca moc oddechu Odpręż ciało, oczyść umysł i pozbądź się bólu Redakcja: Patrycja Buraczewska Skład: Krzysztof Remiszewski PRojekt okładki: Krzysztof Remiszewski tłumaczenie: Monika Gadzina Wydanie I BIAŁYSTOK 2019 ISBN 978-83-8171-098-5 Tytuł oryginału: Pranayama: Die heilsame Kraft des Atems © Aquamarin Verlag GmbH Voglherd 1 • D-85567 Grafing © Copyright for the Polish edition by Studio Astropsychologii, Białystok 2018 All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form. Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych, kopiujących, nagrywających i innych bez pisemnej zgody posiadaczy praw autorskich. Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca i autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod. Bądź na bieżąco i śledź nasze wydawnictwo na Facebooku. www.facebook.com/Wydawnictwo.Studio.Astropsychologii 15-762 Białystok ul. Antoniuk Fabr. 55/24 85 662 92 67 – redakcja 85 654 78 06 – sekretariat 85 653 13 03 – dział handlowy – hurt 85 654 78 35 – www.talizman.pl – detal strona wydawnictwa: www.studioastro.pl Więcej informacji znajdziesz na portalu www.psychotronika.pl PRINTED IN POLAND Spis treści Przedmowa – Patrick Broome .......................................... 9 Wstęp – Jaiveer Singh ...................................................... 17 O książce ......................................................................... 23 Krótka historia oddechu na świecie .................................. 27 Pranajama – filozofia i praktyka Czym jest pranajama? ...................................................... 37 Od obserwacji oddechu do oddychania całym ciałem ...... 45 Trzy przestrzenie oddechu ............................................... 53 O oddychaniu na leżąco .................................................. 63 Viloma i dirgha ............................................................... 67 Świadomość, odprężenie i zgromadzony w organizmie ból ......................................................... 73 Prawidłowe siedzenie ....................................................... 83 Jnana mudra, pieczęć wiedzy ........................................... 95 Samavritti, równy oddech ................................................ 99 Vayu, pola energii życiowej .............................................. 113 Kumbhaka, zatrzymanie oddechu .................................... 121 Bandhy ............................................................................ 135 Nadi, kanały energii ........................................................ 157 Nadi shodhana, oczyszczający oddech .............................. 165 Ujjayi, oddech zwycięzcy ................................................. 181 Surya bhedana i chandra bhedana, przekłucie słońca i księżyca .......................................... 197 Sitkari, oddech syczenia ................................................... 203 Oddychanie, życie, umieranie .......................................... 209 Sitali, chłodzący oddech .................................................. 213 Bhramari, brzęczenie pszczoły .......................................... 219 Kapalabhati, jaśniejąca czaszka ........................................ 229 Bhastrika, oddech miecha ................................................ 239 Agnisara kriya, ćwiczenie ognia ........................................ 249 Murchha pranajama, pozbawienie umysłu władzy ........... 253 Czakry – centra energii życiowej ...................................... 259 Ćaturtha – sekretna czwarta pranajama ........................... 267 Czym jest wyzwolenie? .................................................... 289 Epilog: wejdź w swoje ciało! ............................................. 293 Załącznik Sugestie dotyczące rozsądnego rozwoju praktyki pranajamy ..................................................... 297 Wszystkie ćwiczenia w skrócie ......................................... 305 Słowniczek ...................................................................... 309 O Autorze ....................................................................... 325 Bibliografia ...................................................................... 327 Przypisy ........................................................................... 333 Pranajama daje ci moc latania. Pranajama leczy cię z chorób. Pranajama budzi w tobie duchową siłę. Dzięki pranajamie twój umysł jest spokojny i silny, a ty odczuwasz błogość. Zaprawdę, kto praktykuje pranajamę, staje się szczęśliwym człowiekiem*. – Gheranda Samhita, pismo na temat jogi z XVII w. * Wszystkie cytaty zostały przetłumaczone przez autora tłumaczenia. Przedmowa Patrick Broome Oddech jest esencją jogi, ponieważ jest esencją życia. A joga zajmuje się życiem właśnie. – T. Krishnamacharya Cofnijmy się w czasie o około dwadzieścia pięć lat. Moja pierw- sza lekcja jogi. Jogin ubrany cały na pomarańczowo mówi: „Przez 4 sekundy wdychaj powietrze lewym nozdrzem, na- stępnie zatrzymaj je na 16 sekund i wydychaj przez 8 sekund drugim nozdrzem. Potem znów wdychaj prawym przez 4 se- kundy, zatrzymaj na 16 sekund i wydychaj przez 8 sekund dru- gim nozdrzem. I tak dalej...” Po dwóch seriach czułem, że zaraz pęknę. Nie później niż po trzeciej serii chciałem przysłowiowo skoczyć joginowi do gardła. To była moja pierwsza pranajama, a miałem wrażenie, że to sprawa życia i śmierci – i to mojego życia. Cóż, przeżyłem to, ale w ciągu kilku następnych lat nie zaprzyjaźniłem się z tak zwanym oddychaniem naprzemiennym – znanym również jako anuloma viloma pranajama. Za każdym razem szybko wpadałem w gniew i czekałem tylko, aż zajęcia wreszcie się skończą. 9 Teraz wiem, że takie długie zatrzymanie oddechu po wdechu nie jest dobre dla ludzi mojej budowy. Jednak wtedy robiłem po prostu to, co nauczyciel jogi mi przykazał (co często zdarza mi się również dzisiaj). I chociaż przez lata samodzielnego prak- tykowania powoli zaczynałem rozumieć (pozytywne lub nega- tywne) efekty, jakie wywołuje przyjmowanie określonej postawy ciała, przez długi czas nie byłem w stanie poddać się naturalnej reakcji obronnej mojego organizmu przed wykonywaniem tej pranajamy w tak wyznaczonym rytmie. Pranajama jest i była wielką tajemną praktyką w ramach jogi, którą trzeba było wy- konywać w pewnym sensie „na ślepo”. Ale to już przeszłość. Za sprawą tej książki Ralph Skuban wreszcie rozprawia się z niektó- rymi mitami i błędnymi przekonaniami na jej temat. Nabiera to szczególnego znaczenia w obliczu faktu, że świadome kon- trolowanie oddechu jest być może najpotężniejszym narzędziem wykorzystywanym podczas praktyki jogi. Dlaczego oddech jest tak ważny? Bez oddechu nie ma życia – oddech jest jego paliwem i życie gaśnie bez niego po kilku minutach. Każdy oddech różni się głę- bokością i czasem trwania, w zależności od zmęczenia fizycznego lub psychicznego. Wdech dostarcza organizmowi tlen, wydech z kolei usuwa zbędne produkty przemiany materii w postaci dwutlenku węgla. Oddech pełni również funkcję czułego wskaź- nika fizycznych i psychicznych zmian. Reaguje na każdy ruch, dotyk i myśl, na każde uczucie. Jest przejawem umysłowych 10 PRANAJAMA – UZDRAWIAJĄCA MOC ODDECHU Przedmowa i fizycznych procesów, a tym samym zwierciadłem ogólnego sa- mopoczucia człowieka. Napięcie, nieprawidłowa postawa i za- burzenia emocjonalne spłycają i krępują oddech. Nie ma żadnej innej funkcji fizjologicznej, która byłaby bardziej wrażliwa i re- agowała szybciej na zmiany psychofizyczne. Oddech to pomost między ciałem a umysłem, ponieważ kie- ruje nim nieświadomie autonomiczny układ nerwowy, ale moż- na go także kontrolować świadomie. W związku z tym możemy pozytywnie wpływać na nasze ciało i umysł poprzez świadome oddychanie, a także bezpośrednio oddziaływać na nasz układ nerwowy, zatrzymując oddech, wydłużając go oraz nadając mu określony rytm. Świadomy oddech jest więc ogniwem łączącym emocjonalne centra naszego mózgu. Starożytni jogini już tysią- ce lat temu obserwowali i systematyzowali tę współzależność zmiennych stanów umysłu i mocy oddechu. Chociaż nikt nie jest w stanie tak naprawdę określić momen- tu swojego pierwszego i ostatniego oddechu, poprzez ćwicze- nia możemy przygotować się na świadome i spokojne przeżycie przynajmniej tego ostatniego. Ralph Skuban miał okazję towa- rzyszyć wielu ludziom w takiej chwili, co wzbudziło w nim za- interesowanie oddechem. W tej książce Ralph dzieli się z nami własnym doświadczeniem, pielęgnowanym od wielu lat poprzez codzienną praktykę. Ponieważ na kolejnych stronach opisuje je kompleksowo i wyczerpująco, chciałbym teraz opowiedzieć trochę o moich osobistych doświadczeniach związanych z odde- chem, będącym centralnym aspektem praktyki jogi. Już dawno temu mogło rozpowszechnić się przekonanie, że joga to nie tylko same zajęcia stretchingu organizowane 11 w ośrodkach kształcenia dorosłych, ani akrobacje podobne do tych wykonywanych przez kanadyjską firmę rozrywkową Cirque du Soleil, prezentowane na Instagramie. Joga zapewnia logicz- ny i skuteczny rozwój całej naszej osobowości. To proces, który dawno temu wyjaśnił Patańdżali w Jogasutrach – bez wątpienia najważniejszym traktacie poświęconym jodze – w taki sposób: praktykujący, jogin, powinien najpierw zapewnić sobie pokojo- we relacje ze środowiskiem i innymi ludźmi (jama), zachowywać wewnętrzną dyscyplinę (nijama), odpowiednio przygotować ciało za pomocą pozycji (asana), a następnie rozpocząć praktykę kontrolowanego oddychania (pranajama) i zatapiania umysłu (dharana i dhyana), aby – i to jest cel ostateczny – poznać same- go siebie lub doznać oświecenia (samadhi). Ja osobiście doświadczyłem oświecenia i zrozumiałem zna- czenie oddechu w praktyce jogi w 1999 roku, podczas nauki w Jivamukti Yoga Center w Nowym Jorku. Aby sfinansować moją edukację, pracowałem w recepcji tego studia i obserwo- wałem nowozelandzkiego nauczyciela, który raz w tygodniu (zawsze z co najmniej półgodzinnym opóźnieniem) prowa- dził popołudniowe zajęcia. Przychodziło na nie maksymalnie czterech lub pięciu uczniów, ale za to bardzo pilnych, którzy po każdej sesji odpływali ze studia natchnieni. Zaintrygowało mnie to. Zacząłem więc pracować na inną zmianę i poszedłem na te zajęcia. Nauczyciel nazywał się Mark Whitwell i rzekomo uczył się bezpośrednio od południowoindyjskiego mistrza jogi, Krishnamacharyi. W tradycji Krishnamacharyi występuje doskonała syner- gia oddechu i ruchu – każdemu ruchowi w asanie towarzyszy 12 PRANAJAMA – UZDRAWIAJĄCA MOC ODDECHU Przedmowa odpowiednia faza oddechu. Poprzez to świadome połączenie postawy ciała i techniki oddychania osiągnąłem nieznany mi dotychczas poziom koncentracji, uważności i łatwości prakty- kowania. Świadomość oraz lepsze wyczucie głębi i czasu trwania mojego oddechu dodały mu jeszcze więcej delikatności i sub- telności, jak to zostało opisane w drugim rozdziale Jogasutr. Dzięki tej delikatności i spokojowi mój umysł stał się jaśniejszy i bardziej skoncentrowany. Pod koniec praktyki doświadczyłem fizycznej obecności i medytacji, które powstały jak gdyby same z siebie. Tak więc od Marka nauczyłem się, że oddech jest central- nym elementem praktyki jogi. Wykonujemy pozycje, by go udoskonalić, a nie na odwrót. Ruch ciała to ruch oddechu, ruch oddechu to ruch ciała. Każdy oddech przenika całe ciało w postaci ruchu falowego. Na wzajemne oddziaływanie impulsu oddechowego i mięśni wpływa postawa ciała, napięcie mięśni i otwartość na ruch oddechu. Nasze ciało to zatem narzędzie wywierania bezpośredniego wpływu na oddech. Ostatecznym celem ćwiczeń fizycznych jest ułatwienie oddychania, a tym sa- mym umożliwienie wykonania pranajamy – przepływu energii życiowej poprzez świadome oddychanie – i uspokojenie umysłu. Dzięki ćwiczeniom jogi układy organizmu pozostają otwar- te, a oddech dostarcza im energii. Dlatego joga połączona ze świadomym oddychaniem ma wielki potencjał leczniczy, po- nieważ postawy służą jako doskonałe narzędzia operacyjne, które na swój szczególny sposób sprawiają, że oddech może dotrzeć do najróżniejszych obszarów ciała i umysłu, wzmac- niać je i leczyć. Przede wszystkim zaś naprawdę świadome 13 doświadczanie oddechu pozwala uaktywnić samouzdrawiające moce organizmu. Następuje wówczas stabilizacja i harmonizacja elementu zdrowego i uzdrawiającego na poziomie psychicznym i fizycz- nym, dzięki czemu wzrasta naturalna odporność. Poza tym oddech pozwala praktykującemu zrozumieć wzajemne oddzia- ływanie kontroli i oddania. Angażując się w taką aktywność za- miast poddawania się kontrolującemu rozumowi, ciało może się uwolnić, z większą łatwością otworzyć się na życie i oddać mu. Koordynacja oddechu i ciała powodująca ich stopienie w jedną całość sprawia, że energia płynie do mięśni – i to gruntownie odmienia jakość naszego życia. To, jak właściwe wykorzystanie oddechu uspokaja umysł i wypełnia ciało świadomością, każdy czytelnik może odkryć samodzielnie, wykonując różnorodne ćwiczenia opisane przez Ralpha w tej książce. Nawiasem mówiąc, moim osobistym fa- worytem jest „pranajama serca według Patańdżalego”. To na- prawdę proste ćwiczenie, dzięki któremu po wykonaniu kilku oddechów mogę swobodnie skupić uwagę na okolicy brzucha i klatki piersiowej, a ponadto energia płynie do centrum mojego duchowego serca. Już po niedługim czasie zaczyna mnie ogar- niać uczucie głębokiego spokoju – za każdym razem na nowo. Życzę Czytelnikowi, aby ta książka pomogła mu wnieść więcej radości i jasności do jego oddechu, a tym samym do jego życia. Monachium, sierpień 2017 r. 14 PRANAJAMA – UZDRAWIAJĄCA MOC ODDECHU Przedmowa O Patricku Broome Dr Patrick Broome, ur. w 1968 r., uzyskał tytuł doktora psychologii. Wiedzę na temat jogi zdobywał w Nowym Jorku i dziś nale- ży do pionierów nowoczesnej jogi w Niem- czech. Od prawie dwudziestu lat naucza, szkoli nauczycieli jogi na skalę międzynaro- dową i prowadzi w Monachium trzy studia jogi firmowane własnym nazwiskiem. Jest autorem kilku książek na temat jogi, takich jak Yoga für den Mann, Yoga für Alle, Mit Yoga Leben i Spirituelle Krieger. Kontakt: www.patrickbroome.de Wstęp Jaiveer Singh Doświadczenie pokazuje wyraźnie, że żadna praktyka fizyczna nie jest nawet w jednej setnej tak skuteczna, jak pranajama. – Swami Kuvalayananda (1883–1966), założyciel Instytutu Kaivalyadhama w Indiach Prana jest energią witalną obecną we wszystkich istotach – tą mocą, która je ożywia. To ona porusza wszystko, co fizyczne i psychiczne, również nasze myśli. Wprawdzie istoty żywe pobie- rają pranę za pomocą oddechu lub wraz z powietrzem, jednak właśnie dlatego prana nie jest tożsama z powietrzem. W XIII w. indyjski poeta i mistyk Sant Jnaneshvara opisał pranę jako wiatr życia. Dla Swamiego Ramy (1925–1996) vayu – wiatr lub powietrze – jest koniem, na którym jeździ prana. Dopiero prana sprawia, że powietrze jest źródłem życia; ona jest w powietrzu, sama jednak nim nie będąc. Po wniknięciu do organizmu prana działa jak podtrzymujący życie wiatr, który różnicuje się i rozchodzi do poszczególnych 17 partii naszego ciała, aby spełniać w nich rozliczne zadania. Ciało jest żywe, dopóki jest w nim prana. Brak prany oznacza fizyczną śmierć. Żadna ilość powietrza ani tlenu nie może wówczas po- nownie tchnąć w ciało życia. Najważniejszy cel jogi jest duchowej natury. Chodzi o pozna- nie lub urzeczywistnienie naszej jaźni poprzez kontrolę umysłu. Najwyższy stan jogi, bez względu na formę jej praktykowania, to radża joga – stan zwany również samadhi. Hatha joga nie jest jogą dla ciała, ale drogą, która bierze swój początek w ciele, i prowadzi do stanu radża jogi. W Hathajogapradipice jest bar- dzo wyraźnie napisane, że hatha joga jest drabiną umożliwiającą dotarcie do radża jogi. Nauka o regulowaniu prany poprzez oddech, którego ce- lem jest przejęcie kontroli nad umysłem, nazywa się pranaja- ma. Gorakhnath, który w IX lub X w. napisał prawdopodobnie pierwszą usystematyzowaną pracę na temat hatha jogi, opisuje ją następująco: „Prana to wiatr, który mieszka w ciele, a ajama to powstrzymywanie tego wiatru”. Innymi słowy, pranajama to kontrola i regulacja oddechu. Ze wszystkich praktyk jogi pranajama jest tą najważniejszą. Stanowi w pewnym sensie serce jogi. De facto w samym słowie hatha kryje się już idea pranajamy. W dziele pt. Siddhasiddhanta Paddhati Gorakhnath pisze, że ha oznacza słońce, a tha księ- życ. Tak więc hatha joga jest zjednoczeniem słońca i księżyca. W najważniejszym komentarzu do Hathajogapradipiki o tytule Jyotsna, napisanym przez Swamiego Brahmanandę w XIX w., autor dokładniej wyjaśnia tę ideę: „Hatha, a więc zjednoczenie słońca i księżyca w formie prany i apany w praktyce pranaja- my, jest cechą charakterystyczną i zwieńczeniem hatha jogi”. To 18 PRANAJAMA – UZDRAWIAJĄCA MOC ODDECHU wstęP zjednoczenie ha (prana jako wiatr wiejący ku górze) i tha (apana jako wiatr wiejący ku dołowi) następuje poprzez zrównoważenie przepływu prany między idą (chandra nadi, strumień księżyca) i pingalą (surya nadi, strumień słońca), dzięki czemu aktywowa- na jest sushumna – strumień w kanale centralnym. Już w VI w. p.n.e. w opisie człowieka zawartym w Taittiriya Upanishad prana została przedstawiona jako element łączący ciało i umysł. Wprawdzie nie są one rozumiane jako oddzielne podmioty – to człowiek jawi się jako jedna cała i niepodzielna istota – jednakże w tej koncepcji oddech jest uznawany za sub- telne połączenie lub most pomiędzy nimi. Również Hathajogapradipika – prawdopodobnie najważniejsze dzieło na temat hatha jogi w ogóle, szczególnie w kontekście prana- jamy – dostrzega ten ścisły związek między umysłem a oddechem. To, czy nasz umysł jest wyraźnie ukierunkowany, czy niespokojny, jest w tym tekście bezpośrednio powiązane z oddechem. Również w codziennym życiu możemy zaobserwować, że nasze emocje wpły- wają na to, jak oddychamy, i odwrotnie. Zgodnie z filozofią hatha jogi bardzo ciężko jest kontrolować umysł, jednak za pomocą odde- chu przychodzi to znacznie łatwiej. Obecnie to stwierdzenie można również traktować jako udowodnione naukowo – wszakże wpływ oddechu na umysł potwierdzono wielokrotnie drogą doświadczeń. Joga to nie „work-out”, ale raczej „work-in”, podróż do wnę- trza. Pranajama nie jest tutaj żadnym wyjątkiem. Patańdżali mówi, że dzięki pranajamie znika zasłona okrywająca nasze wewnętrzne światło i nasz umysł ćwiczy, dążąc do dharany (koncentracji). Ucząc się koncentracji, umysł może sam przejść do dhyany (medy- tacji), aby ostatecznie osiągnąć samadhi. Koncentracja, medytacja i samadhi są częścią jednego i tego samego procesu. 19 Wprawdzie najwyższy cel pranajamy jest natury duchowej, jednak większość z nas praktykuje hatha jogę dla dobrego samo- poczucia fizycznego i psychicznego, aby pokonać chorobę lub prewencyjnie – aby utrzymać dobry stan zdrowia. Wszystkie te motywy są wspaniałe. Regularne ćwiczenie pranajamy przez zale- dwie dziesięć minut każdego dnia może przeciwdziałać stresowi, obniżać nadciśnienie tętnicze, łagodzić lęki, zmartwienia i depre- sje, eliminować ospałość, wzmacniać siłę woli, poprawiać jakość snu i zdziałać wiele więcej. Chociaż ćwiczenia pranajamy mogą wydawać się proste i nie- szkodliwe, ważne jest, aby wykonywać je z rozwagą. Warto za- uważyć, że nie istnieje żaden autentyczny i ważny tekst na temat hatha jogi, który wskazywałby na niebezpieczeństwa związane z niewłaściwą praktyką asan, ale pisma ostrzegają nas stanowczo i dobitnie przed niebezpieczeństwami, które mogą wyniknąć z niewłaściwej praktyki pranajamy. Oto, co jest na ten temat napisane w Hathajogapradipice: „Podobnie jak dzikie lwy, słonie czy tygrysy można oswajać tylko stopniowo, tak samo należy oswajać oddech – stopniowymi ćwiczeniami. W przeciwnym razie może on zabić praktykującego”. I odwrotnie: „Poprawna praktyka pranajamy eliminuje wszystkie choroby, z kolei ćwicze- nie niewłaściwe jest przyczyną najróżniejszych schorzeń”. Niewłaściwe ćwiczenie pranajamy oznacza przekraczanie wła- snych możliwości, przede wszystkim podczas wykonywania kum- bhaki (zatrzymania oddechu), ale także niepoprawne zastosowa- nie bandh (zamknięć mięśni). W Hathajogapradipice czytamy, że młodzi, starzy, bardzo starzy, a nawet chorzy lub słabi ludzie mogą osiągnąć cele jogi, jeśli ćwiczą regularnie. Chodzi o ćwiczenie z zaangażowaniem 20 PRANAJAMA – UZDRAWIAJĄCA MOC ODDECHU wstęP i uwzględnieniem własnych granic fizycznych i psychicznych. Chciałbym złożyć Ralphowi Skubanowi wyrazy uznania za to, że jako wyrozumiały nauczyciel omawia w tej książce również zdrowotne aspekty pranajamy, możliwości, jak i ryzyka. Każde ćwiczenie jest prezentowane w różnych odmianach, od prostych technik podstawowych do tych bardziej skomplikowanych, za- spokajając zróżnicowane potrzeby osób praktykujących jogę. Dzisiejszy świat popularnej jogi właściwie nadaje znaczenie tylko jednemu aspektowi hatha jogi, a mianowicie asanom (postawom ciała). Stały się one synonimem terminu joga. My (łącznie z instruktorami jogi) mamy tendencję do przeoczania faktu, iż asany są tylko jednym z ośmiu ogniw wymienionych w Jogasutrach Patańdżalego. Hathajogapradipika poświęca im za- ledwie jeden z czterech rozdziałów. Asany, choć niezbędne, są praktyką przygotowującą do ważniejszych ćwiczeń hatha jogi, szczególnie pranajamy. Cytując słowa Swamiego Kuvalayanandy (1883–1966), założyciela Instytutu Kaivalyadhama, jednej z in- dyjskich szkół jogi o najbogatszych tradycjach: „Własne doświadczenie pokazuje wyraźnie, że żadne ćwicze- nie fizyczne nie jest nawet w jednej setnej tak skuteczne, jak pranajama. Jej prawdziwym celem jest nie tylko kontrolowanie różnych funkcji fizjologicznych, ale także tych procesów, które ożywiają ludzki organizm”. W dzisiejszych czasach słowo joga jest używane jako przedro- stek i przyrostek do prawie wszystkiego. Nawet laptopy oznaczo- no już tym terminem. Pod marką „Patanjali” napotykamy – i to akurat w Indiach! – produkty takie jak pasta do zębów i śro- dek do czyszczenia podłóg. Tym bardziej cieszy fakt, że Ralph Skuban poświęcił tak dużo czasu, wysiłku i pasji, aby napisać 21 książkę o pranajamie, która jest bardzo praktyczna, a jednocze- śnie dostarcza wielu szczegółowych informacji i przedstawia ich szerszy kontekst. Okazuje tym szacunek mającej kilka tysięcy lat tradycji, która – chociaż pochodzi z Indii – jest dziedzictwem całej ludzkości. Jestem pewny, że czytelnicy wiele wyniosą z lek- tury tej książki. Jaiveer Singh Weil am Rhein, lipiec 2017 r. O Jaiveerze Singhu Jaiveer Singh przyszedł na świat w Hajda- rabadzie w Indiach. Za sprawą rodziców i brata jest związany z jogą już od dzieciń- stwa. Zdobył wykształcenie w zakresie jogi w prestiżowym Instytucie Kaivalyadhama w Lonavli. Od 2006 roku zajmuje się przede wszystkim nauczaniem hatha jogi. Kontakt: jaiveer.ee@gmail.com PRANAJAMA – UZDRAWIAJĄCA MOC ODDECHU O książce Nawet Brahma obawia się zbyt krótkiego życia i praktykuje pranajamę. Dlatego jogini i mędrcy również powinni kontrolować swoją energię życiową2. – Joga Chudamani Upanishad (XIV w.) Gdy zaczynałem pisać, miałem w wyobraźni malutką książecz- kę, jednak powstał z tego znacznie większy projekt. A ja wiele się przy tym nauczyłem, ponieważ, gdy tylko chcesz przelać coś na papier, mieć to czarno na białym, zdajesz sobie doskonale sprawę z tego, ile tak naprawdę wiesz. Prawdopodobnie dlatego pewien profesor powiedział kiedyś do swojego kolegi po fachu: „Jeśli chcesz coś rzeczywiście zrozumieć, napisz o tym!” Jaki jest efekt? Mam nadzieję, że powstała książka, która zmotywuje cię do bliższego zaznajomienia się z pranajamą, jo- gicznym ćwiczeniem oddechu, zarówno w teorii, jak i w prak- tyce. Mówiąc „w teorii” nie mam na myśli anatomii, mechaniki oddychania, fizjologii itd., ponieważ w tej książce nie ma zbyt wielu informacji na te tematy. Tym więcej znajduje się w niej „teorii jogi”, czyli osadzenia praktyki w zgodnym z filozofią jogi 23 zrozumieniu stworzenia i nas, ludzi – naszego pochodzenia, celu w życiu i celu ćwiczenia. Sądzę, że podstawowe zasady jogicznego myślenia w żadnej innej praktyce nie odzwierciedlają się tak bezpośrednio, jak w pranajamie. W pewnym ćwiczeniu występuje nawet proces, który nazywam punktem kulminacyjnym jogi, ponieważ wyobra- żenie człowieka, jego energetyczno-strukturalnej budowy i fak- tycznego celu w życiu kumuluje się w nim w jednej jedynej chwili ciszy. Tak więc pranajama jest fascynującą przygodą nie tylko dlatego, że ma pozytywny wpływ, że może wzmocnić nas pod względem psychologicznym i energetycznym, a nawet obie- cuje wyzwolenie uzdrawiających mocy, ale przede wszystkim dlatego, że objawia się w niej serce jogi. Zanim zagłębisz się w dalszą część książki, chciałbym jeszcze przedstawić ci jej treść. Krótko mówiąc, znajdziesz w niej mie- szankę filozoficznych rozważań na temat jogi w ogóle i pranaja- my w szczególności. Oczywiście jest to przede wszystkim książka praktyczna, zawierająca wiele instrukcji oddychania. Wszystkie informacje bazują na pismach klasycznych, zwłaszcza na Hatha- jogapradipice, z pewnością najbardziej wpływowym dziele na te- mat hatha jogi. Oprócz innych tekstów, takich jak na przykład Jogasutry, do głosu dochodzą również raz po raz Gheranda Sam- hita i Shiva Samhita, także kluczowe pisma traktujące o hatha jodze. Bardzo zależało mi na odszukaniu zagadnienia praktyki pranajamy w tekstach klasycznych, na zbadaniu, w jaki sposób jest ona w nich opisana, jakie nadzieje są z nią wiązane i jakie składa się przy tym obietnice. Wszystko to rzuca również światło na jogę współczesnego Zachodu. Jak blisko własnych korzeni jest to, co ludzie dzisiaj uwielbiają i praktykują jako jogę? 24 PRANAJAMA – UZDRAWIAJĄCA MOC ODDECHU o książce Warto przeczytać tę książkę w spokoju od początku i same- mu wypróbować ćwiczenia. Stopniowo coraz więcej aspektów pranajamy będzie się ze sobą łączyć, zarówno teoretycznie, jak i praktycznie. Pranajama jest delikatną praktyką, która oddzia- łuje stopniowo – potrzebuje czasu, tak jak wszystko w życiu. Większość rozgrywających się przy tym wydarzeń doświadcza- my nie tyle zewnętrznie i fizycznie, ale wewnętrznie. Praktyka i filozoficzne tło przeplatają się w tej książce, wza- jemnie się uzupełniając. Mam nadzieję, że to podejście się sprawdziło. Książka o pranajamie to również wielkie wyzwanie dydaktyczne. Za wszystkie błędy lub niespójności odpowiadam wyłącznie ja. Wykonuj wszystkie ćwiczenia uważnie i ostrożnie. Pranajama to potężne narzędzie. W końcu łączysz się bezpośrednio z siłą, której zawdzięczasz swoje życie! Zawsze istnieją jakieś przeciw- wskazania do wykonywania ćwiczeń oddechowych, jednakże przedstawione przeze mnie informacje na ten temat nie są kom- pletne. Ja na szczęście mam tylko dobre doświadczenia z prana- jamą. W razie wątpliwości zapytaj swojego lekarza, zanim przej- dziesz do bardziej intensywnych ćwiczeń. Do najważniejszych zasad w jodze należy odpowiedzialność za siebie. Książka taka jak ta nie jest dziełem samego autora. Cała za- warta w niej wiedza bazuje na starożytnych tradycjach i mądro- ściach, a do jej powstania przyczynili się inni ludzie, którym jestem winien podziękowania. Najpierw chciałbym podziękować doktorowi Peterowi Miche- lowi z Wydawnictwa Aquamarin Verlag za wydanie takiej książ- ki. Annette Wagner składam podziękowania za staranny układ graficzny. Jestem także wdzięczny kierownikom studiów jogi, 25 których pomieszczenia mogłem wykorzystać do zrobienia zdjęć: Juttcie Renner i Pinar Letzkus z centrum jogi Yogazentrum Mar- kgräflerland w Müllheim oraz Alexandrze Kleinert ze studiów jogi Patricka Broome‘a w Monachium. Patrickowi Broome‘owi dziękuję ponadto za jego bardzo osobistą przedmowę. Szczególnie ważny wkład wniósł Jaiveer Singh. Nie tylko udostępnił swój wizerunek do większości zdjęć, ale także stał się moim przyjacielem i ważnym partnerem do rozmów – na tematy filozoficzno-zawodowe, praktyczne, jak również bardzo osobiste. Jestem przepełniony wielką radością, że chętnie podjął się napisania wstępu. Chciałbym szczególnie podziękować mojej żonie Nelli. Rów- nież ją można zobaczyć na niektórych zdjęciach. Z pewnością bycie z kimś takim, jak ja, który spędza tak wiele czasu na pisa- niu, nie zawsze było łatwe. Jestem głęboko wdzięczny za to, że jest przy mnie. I chciałbym szczególnie podziękować także tobie, drogi czy- telniku, ponieważ książki mają sens tylko dzięki ciekawości i za- interesowaniu tych, którzy je czytają. Tak więc mam nadzieję, że niniejsza książka przyniesie ci pożytek, że pewne kwestie, które już być może znasz, zobaczysz jeszcze raz w innej odsłonie, od- kryjesz coś nowego, pogłębisz swoją wiedzę i praktykę, i, miej- my nadzieję, znajdziesz w niej tę lub inną inspirację. Wszystkiego dobrego na twojej drodze! Ralph Skuban Bichl, wrzesień 2017 r. 26 PRANAJAMA – UZDRAWIAJĄCA MOC ODDECHU Krótka historia oddechu na świecie Badanie świadomości zaczyna się od studiowania prawdziwej nauki oddechu3. – Harish Johari (1934–1999) Prawie wszystkie tradycje świata odkryły świadome oddychanie na własne potrzeby. Nie powinno nas to dziwić, ponieważ od- dech jest oznaką po prostu tego, że żyjemy. Kiedy się rodzimy, musimy wydać pierwszy okrzyk, podczas którego wykonujemy również pierwszy i największy oddech w naszym życiu. Płuca, które przed urodzeniem są jeszcze całkowicie zwinięte, wzdy- mają się podczas tego pierwszego, masywnego wdechu – od zu- pełnego braku powietrza do całkowitego nim wypełnienia. Ten proces decyduje o życiu i śmierci. Moglibyśmy być najwięk- szymi mistrzami pranajamy na świecie, a nigdy nie udałoby się nam opróżnić płuc do tego stopnia, co przed pierwszym odde- chem. Jakkolwiek głęboko wydychamy, w płucach zawsze pozo- stanie szczątkowa ilość powietrza, tak zwana objętość zalegająca; w przeciwnym razie doznalibyśmy zapaści płuc i umarlibyśmy4. Tak jak na początku życia wdychamy powietrze po raz pierwszy, 27 tak na końcu życia po raz ostatni je wydychamy, dosłownie: płu- ca opróżniają się, a ciało milknie, nieruchomieje, zamiera; nasz umysł przechodzi w nowe, niefizyczne sfery doświadczeń. W tym rozdziale poświęconym historii oddechu na świecie pobieżnie przyjrzymy się oddechowi w różnych kulturach i cza- sach, aby pokazać, że oddech, życie i idea transcendencji od wieków były rozumiane jako powiązane ze sobą aspekty człowie- czeństwa, pomimo wszelkich różnic w konkretnej formie prak- tyki duchowej lub religijnej5. Oddech łączy każdego człowieka z głębią jego własnego jestestwa i jednocześnie z wszystkimi in- nymi stworzeniami. Powietrze, które wydycham, wdycha inna istota. Wszystko jest ze sobą połączone poprzez oddech. Czło- wiek, kosmos, Bóg. Starożytni Hebrajczycy mówią, że Bóg stworzył Adama, pierwszego człowieka, z adamah, ziemi, i tchnął w jego nozdrza ruach, tchnienie życia6. Rdzeń ch w słowie ruach oznacza tchnie- nie, a także przypomina nam ch w polskim słowie tchnąć *. Ko- smos tchnął w nas życie, a my kiedyś ponownie je wyzioniemy. Praktykujący pranajamę cenią ujjayi, zwycięski oddech, którego centralnym elementem jest odgłos chuchania, wywołany czę- ściowym zamknięciem głośni lub szpary głośni. Dzięki temu oddech staje się wolniejszy, delikatniejszy i lepiej kontrolowany. Ponadto ch znajduje się również w hebrajskim określeniu pierw- szej kobiety wśród stworzenia. Znana nam jako Ewa, pierwot- nie nazywała się Chawa. To doskonale pasuje, ponieważ element kobiecy oznacza w mistyce to, co energetyczne i żywe, a więc także siłę oddechu; i w chaim, hebrajskim słowie oznaczającym życie, jest również tchnienie oddechu. * W oryginale występuje niemieckie słowo hauchen (przyp. tłum.). 28 PRANAJAMA – UZDRAWIAJĄCA MOC ODDECHU krótka historia oddechu na świecie Gdy Jezus zaczął nauczać, język starohebrajski nie był już od dawna używany. Jego językiem ojczystym był aramejski. Ale tchnienie w słowach oznaczających oddech i życie pozostało. Na oddech Jezus mówił rucha, a życie nazywał chajim. W „Duchu Świętym” znajdujemy je jako Rucha d‘Qudsha. Święty oddech jest więc rozumiany w znaczeniu mocy Boga, której zawdzięcza- my nasze życie. Oddech, życie i element duchowy kumulują się tutaj w jednym pojęciu, które mędrcy w kontekście energetycznym opisują rów- nież jako dźwięk AUM lub OM, pierwotną kosmiczną wibrację7. Mówi się, jakoby Jezus miał powiązania z esseńczykami, społecz- nością żydowską, której członkowie byli nazywani przez Greków Therapeutae – uzdrowicielami. Tak piszą oni na temat oddechu: Oto bowiem wieczna i najwyższa wypełniona światłem prze- strzeń, w której znajdują się niezliczone gwiazdy, to powietrze, które wdychamy i wydychamy. A w chwili pomiędzy wdechem i wydechem skrywa się tajemnica nieskończonego ogrodu8. Wszystko jest ze sobą połączone i pochodzi z niewypowiedzia- nej ciszy, czystego potencjału bytu. Ciszy pomiędzy wdechem a wydechem przypisywane jest również w pranajamie szczególne znaczenie, które kompleksowo omówimy w tej książce. W jednym z tradycyjnych tekstów esseńczyków chorzy proszą Jezusa o pomoc i wybawienie od cierpień. Jego diagnoza jest bezwzględna: Oddech człowieka staje się krótki i płytki, bolesny i cuchnący (...); jego krew staje się gęsta i śmierdzi jak woda z bagna; tworzą 29 się w niej grudki i staje się czarna, jak noc śmierci. Jego kości stają się ciężkie i powyginane; topią się wewnątrz i rozpadają (...). Jego ciało staje się tłuste i wodniste (...); jego wnętrzności wypełniają się ohydnym brudem i sączącymi się strumieniami rozkładu; żyje w nim mnóstwo odrażających robaków9. Jezus, którego chorzy określali jako swojego „mistrza”, udziela im wskazówki, którą można określić jedynie jako do głębi jo- giczną: mówi im, że powinni oddychać świeżym powietrzem i oczyszczać się zarówno na zewnątrz, jak i wewnątrz. To przypo- mina nam pranajamę, a także shatkarmy, techniki wewnętrzne- go oczyszczania, do których należy na przykład basti, lewatywa. Jezus kontynuuje: Szukajcie świeżego powietrza lasu i pól (...) a znajdziecie anioła powietrza. Wtedy oddychajcie powoli i głęboko, aby anioł po- wietrza przeniknął do waszego wnętrza (...). Następnie szukajcie anioła wody. (...) Rzućcie się cali w jego ramiona (...). Nie my- ślcie, że wystarczy, aby anioł wody objął was tylko zewnętrznie, (...) wewnętrzna nieczystość jest większa niż zewnętrzna. (...) Szukajcie zatem dużej tykwy mającej łodygę długości człowie- ka; opróżnijcie jej wnętrze i napełnijcie je wodą z rzeki ogrzaną przez słońce. Powieście ją na gałęzi drzewa i uklęknijcie na ziemi (...) i wprowadźcie koniec łodygi w waszą tylną część, tak aby woda mogła płynąć przez wszystkie wasze wnętrzności10. Nie chcę w tym miejscu oddawać się spekulacjom, czy Jezus w trakcie swoich tak zwanych „utraconych lat”, o których Biblia 30 PRANAJAMA – UZDRAWIAJĄCA MOC ODDECHU krótka historia oddechu na świecie nie mówi nic, mógł żyć i studiować w Indiach11. Jednak nie- wątpliwie znał znaczenie oczyszczania, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Cofnijmy się w czasie do czwartego tysiąclecia przed Chrystu- sem. Starożytni Egipcjanie uważali oddech za nośnik życia. Siłę życiową nazywali ka, a życie anch (znów spotykamy tchnienie!). Oddech był rozumiany jako duchowa siła, której źródła doszuki- wano się poza wymiarami przestrzeni, czasu i materii. Ka i anch były reprezentowane przez symbol anch: klucz w kształcie krzyża oznaczający istnienie w przestrzeni (pion) i czasie (poziom) oraz okrąg na górnym końcu symbolizujący wymiar duchowy. W centrum łączą się transcendencja i immanencja, Bóg i świat. W sercu zatem, tu i teraz pośrodku bytu, tam, gdzie do- świadczamy oddechu, a serce wyznacza rytm życia, tam jesteśmy my. Symbol anch nazywany jest również krzyżem egipskim, pętlą życia, kluczem Nilu lub też krzyżem koptyjskim, ponieważ stał się symbolem koptyjskiego kościoła chrześcijańskiego. Zrozu- mienie oddechu oznaczało zrozumienie samego życia. Antropolog kultury Angeles Arrien wskazuje, że krzyż, z mię- dzykulturowego punktu widzenia, nie jest tak naprawdę symbo- lem religijnym, ale oznacza życie i ideę połączenia. Symbol anch przypomina nam, że my, ludzie, jesteśmy związani z Najwyższym, któremu zawdzięczamy nasze życie wyrażające się jako oddech (duch). Krzyż jest zatem w większym stopniu symbolem życia niż symbolem cierpienia. „Wziąć na siebie krzyż” staje się w tym świe- tle wezwaniem do przyjęcia życia, a więc do przeżycia go. Starogreckim odpowiednikiem oddechu i siły życiowej jest pneuma, tłumaczona również jako Duch Święty, a słowo psyche, 31 które oznacza duszę, jest blisko spokrewnione ze słowem psychein oznaczającym oddychać. W starożytnym Rzymie słowem anima określano siłę życiową, a animus – wiatr lub powietrze. Zarówno na oddech, jak i duszę, na chęć życia i siłę życiową mówiono spiritus. Kiedy czujemy się zainspirowani, mówimy zupełnie dosłownie, że przepływa przez nas energia Najwyższego, że stajemy się naczyniem Boga. Celtycka tradycja używała terminu awen, określając nim boską inspirację druida. Słowo to jest spokrewnione z awel oznaczają- cym bryzę – zatem także tutaj spotykamy ścisły związek powie- trza (którym oddychamy) i duchowości12. Znana chrześcijańska mistyczka Hildegarda z Bingen (1098– 1179) mówiła o Bogu jako o Jednym Oddechu. Doskonałą analo- gię znajdujemy w słowach indyjskiego muzyka, poety i mistyka Kabira: „Bóg jest oddechem wszystkiego, co oddycha”13. W starożytnych Chinach energię życiową nazywano chi lub qi. Pierwotnie słowo oznaczające siłę życiową zapisywano jako trzy faliste linie, które reprezentują przepływ oddechu. Chi było i jest do dziś rozumiane jako siła duchowa, która przepływa przez cały kosmos, a czasami również jako siła fizyczna. Choć niewi- dzialna jak wiatr, oddziałuje jednak we wszystkim, co istnieje. (W kontekście jogi vayu lub prany również reprezentują tę ideę). Chi pobieramy poprzez oddychanie, krąży ona w ciele w meri- dianach, a następnie jest uwalniana z powrotem do kosmosu, aby inne istoty mogły z niej skorzystać. Ideę chi/qi spotykamy również w nazwach znanych systemów ćwiczeń, takich jak na przykład tai chi czy qigong. Japoński termin ki oznaczający siłę życiową stał się częścią słów oznaczających zdrowy (genki) i chory (byoki). Występuje również 32 PRANAJAMA – UZDRAWIAJĄCA MOC ODDECHU krótka historia oddechu na świecie w nazwach systemów ćwiczeń, takich jak aikido lub reiki. W tym sposobie myślenia zdrowie i choroba są bezpośrednio związane z przepływem energii życiowej. Tam, gdzie przepływ ten jest wstrzymany, zakłócony lub zdestabilizowany, powstaje choroba. Tradycja duchowa Tybetu, będąca zlepkiem prastarych szamań- skich praktyk Bön, jogi i buddyzmu, zna intensywne techniki, które na podstawie energetycznej anatomii człowieka łączą oddy- chanie z wyzwaniami emocjonalnymi, aby osiągnąć wewnętrzne oczyszczenie i uzdrowienie. Odpowiednikiem indyjskiego ter- minu prana w Tybecie jest lung. Subtelne przepływy energii lub nadi, jak nazywają się w jodze, noszą tam nazwę tsa. Tsa Lung to zaawansowana praktyka oddechowa mająca na celu oczyszcza- nie czakr, która ma doprowadzić do medytacyjnego odpoczynku w rigpie (czystej świadomości)14. Również Indianie północnoamerykańscy łączyli oddech z za- sadą duchowości. Bóg Indian Lakota nazywa się Wakan Tanka. Wakan wskazuje na element święty i jest jednocześnie terminem określającym nieodłączny dla każdej istoty żywej oddech lub tchnienie, siłę życiową i stwórczą wszystkich zjawisk przyrodni- czych. Nazwę Wakan Tanka zazwyczaj tłumaczy się jako Wielki Duch (Great Spirit). Chciałbym zakończyć tę krótką podróż przez duchową historię kultury oddechu indiańską modlitwą, w której człowiek wyraża wielki szacunek dla świętego. Objawia się on jako oddech i duch w naturze i we wszystkich istotach. Oddech łączy nas ze wszystkim, co żyje, ze światem, w którym żyjemy i z pierwotnymi siłami bytu. Oto modlitwa Indian Lakota Sioux przetłumaczona na język angielski w 1887 roku przez Chief Yellow Larka: Let Me Walk in Beauty – Pozwól mi przebywać w pięknie. 33 Wielki Duchu, którego głos słyszę w wietrze i którego oddech daje życie światu, wysłuchaj mnie. Jestem mały i słaby. Potrzebuję twojej siły i mądrości. Pozwól mi przebywać w pięknie i spraw, aby moje oczy zawsze widziały czerwony i purpurowy zachód słońca. Spraw, aby moje ręce szanowały to, co ty stworzyłeś, a mój słuch wyostrzył się na twój głos. Daj mi mądrość, abym rozumiał to wszystko, czego nauczyłeś mój lud. Pozwól mi zrozumieć lekcje, które ukryłeś w każdym listku i kamieniu. Nie szukam siły po to, by stać się większym od mojego brata lub mojej siostry, lecz po to, by walczyć z moim największym wrogiem – mną samym. Spraw, abym był zawsze gotowy przyjść do ciebie z czystymi dłońmi i szczerym spojrzeniem. Gdy moje życie będzie gasnąć jak zachodzące słońce, niech mój duch stanie przed tobą bez wstydu15. PRANAJAMA – UZDRAWIAJĄCA MOC ODDECHU Pranajama – filozofia i praktyka
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Pranajama - uzdrawiająca moc oddechu. Odpręż ciało, oczyść umysł i pozbądź się bólu
Autor:

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: