Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00266 006603 18984712 na godz. na dobę w sumie
Psychodietetyka, czyli jak wyjść z błędnego koła odchudzania - książka
Psychodietetyka, czyli jak wyjść z błędnego koła odchudzania - książka
Autor: Liczba stron: 224
Wydawca: Sensus Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-283-5878-2 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> psychologia i filozofia >> psychologia >> wygląd i wizerunek
Porównaj ceny (książka, ebook (-30%), audiobook).

Przeczytaj wywiad z autorką! >>

Kolejna dieta za tobą i zero rezultatów? Dietetyczka mówi o wpływie psychiki na odchudzanie >>


Oto jedyna książka o diecie, którą musisz przeczytać

Kochana! Przyznaj, ile razy w życiu przechodziłaś na dietę odchudzającą? Albo chociaż o niej myślałaś? Jak często zadręczasz się z powodu kilogramów, które Twoim zdaniem są naddatkowe, zbędne i powinny zniknąć? Teraz, natychmiast albo po tygodniu, miesiącu, roku odmawiania sobie ulubionego jedzenia i zastępowania go wstrętnym 'karton-gipsem', który podobno jest fit... Tak to niestety nie działa. Dieta polegająca na wiecznych wyrzeczeniach prowadzi do błędnego koła nieskutecznego odchudzania. Opuść ten nieszczęsny krąg i zastosuj zamiast niej system żywienia, który przyniesie rezultaty, a jednocześnie sprawi Ci przyjemność!

Poradnik, który przygotowała dla Ciebie Karolina Gruszecka, dietetyczka, instruktorka fitness i trenerka personalna, stanowi zbiór konkretnych, życiowych i przede wszystkim skutecznych rad. Autorka bazuje na własnym doświadczeniu czerpanym z indywidualnej pracy z pacjentkami oraz na wiedzy z zakresu psychodietetyki. Po przeczytaniu książki zrozumiesz, że wcale nie potrzebujesz pomocy sztabu dietetyków, trenerów i coachów. Siła tkwi w Tobie - nawet bez wsparcia otoczenia jesteś w stanie osiągnąć swój cel. Jeśli pragniesz wyjść z błędnego koła odchudzania, lepiej radzić sobie ze stresem, skończyć z ciągłym podjadaniem, odzyskać zdrowy stosunek do jedzenia, uwierzyć w siebie i pozbyć się kompleksów - tu znajdziesz potrzebne do tego narzędzia. Przekonaj się, że możesz cieszyć się wymarzoną sylwetką bez rezygnowania ze wszystkich przyjemności!

Ruszamy?

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

• Kup książkę • Poleć książkę • Oceń książkę • Księgarnia internetowa • Lubię to! » Nasza społeczność SPIS TREŚCI 008 DLACZEGO JEDNA KSIĄŻKA O PSYCHODIETETYCE MA ZMIENIĆ TWOJE ŻYCIE? Zapraszam Cię do niezwykle ciekawego świata psychodietetyki. Przekonasz się, jak wielką potęgę ma Twój umysł. Ta wiedza zmie- niła nie tylko mój stosunek do odżywiania, ale także do życia. Pro- ste rozwiązania, do których zachęcam, pomogły setkom moich pacjentów. Pomogą i Tobie. 0 1 3 WPROWADZENIE, CZYLI JAK NAJLEPIEJ KORZYSTAĆ Z TEJ KSIĄŻKI Najlepsze efekty osiągniesz po dokładnym przeczytaniu książki i wykonaniu wszystkich ćwiczeń. Jest ich sporo, bo stawiam na praktykę i lubię dawać gotowe narzędzia. W końcu samo czyta- nie jeszcze nikomu nie pomogło! 0 1 5 POZNAJ MNIE Oto moja historia — o spełnianiu marzeń i… słuchaniu głosu ser- ca. Droga, która nie zawsze była usłana różami. Ale gwarantuję, że historia ma happy end! 0 2 5 MYŚLENIE DYCHOTOMICZNE — WSZYSTKO ALBO NIC! Czym jest myślenie dychotomiczne, dlaczego sabotuje Twoją drogę do szczupłej sylwetki i jak je wyeliminować. Plus zadanie, które sprawi, że zmienisz tory swojego myślenia. W końcu wszyst- ko zaczyna się w głowie, ale musisz wiedzieć, jak z nią pracować! 0 3 1 PODJADANIE Pięć prostych i skutecznych strategii, które pomogły nie tylko mnie, lecz także wielu moim pacjentkom. Dwadzieścia propozycji na zdrowe przekąski oraz… japoński sekret szczupłości hara ha- chi bun. I jeszcze — jak odróżniać głód od zachcianki, czyli skala głodu. Naczytasz się do syta! 4 PsychodietetykaPoleć książkęKup książkę 0 4 5 MYŚL JAK OSOBA SZCZUPŁA Czy wiesz, jaką moc mają myśli sabotujące, a jaką wspierające? Ogromną! Pokażę Ci, jak uwolnić się od wyrzutów sumienia związanych z jedzeniem i przestać się karać. Nauczysz się także wzmacniać „mięsień” silnej woli, a nie uległości. 055 NIE ZACZYNAJ, JEŚLI NIE JESTEŚ GOTOWA Nowy jadłospis zawsze oznacza zmianę. Jednak zanim zaczniesz, odpowiedz sobie szczerze… czy jesteś na nią gotowa. Pomoże Ci w tym znajomość etapów procesu zmiany. 0 6 7 SŁUCHANIE ORGANIZMU — CZYLI JAK PRZESTAĆ BYĆ NIEWOLNICZKĄ DIET Powiem Ci, w jaki sposób zyskać poczucie wolności — od naka- zów, zakazów, restrykcji, wykańczających diet i poczucia winy. Pomogę Ci stworzyć listę tego, co ułatwia i utrudnia wsłuchi- wanie się w swój organizm. Może chcesz poznać moje ćwiczenie body scan? 0 7 3 JAK BYĆ SWOIM WŁASNYM TRENEREM I DIETETYKIEM? Dzięki samoregulacji poradzisz sobie bez pomocy specjalisty. Czy wiesz, od czego zacząć, aby skutecznie się kontrolować? Poznaj zasadę trzech kroków. Pomocny okaże się również odpowiednio prowadzony dzienniczek żywieniowy. 0 8 5 CEL TO ZBYT MAŁO — CZEGO JESZCZE POTRZEBUJESZ? Podpowiem Ci, jak zaprogramować swój mózg na odchudzanie. Słyszałaś kiedyś o implementacji intencji? Poznaj dwa skuteczne narzędzia — są nimi analiza ryzyka oraz karta korzyści. Spis treści 5 Poleć książkęKup książkę 0 9 5 ZDROWY ROZSĄDEK I BALANS. JAK TO OSIĄGNĄĆ? Istnieje cienka granica między zdrowym stylem życia a ortoreksją. Czy przestrzeganie diety może być przyczyną choroby? Zdecydo- wanie tak. Kiedy trzeba wzmóc czujność, jakie są konsekwencje ortoreksji, gdzie szukać pomocy? Zastosuj zasadę 90/10. 1 0 3 ODRACZAJ GRATYFIKACJĘ Chwila przyjemności tu i teraz brzmi zwykle bardziej zachęcają- co niż systematyczna praca, która dopiero po czasie przyniesie efekt. Powoduje to, że proces odchudzania jest znacznie utrud- niony. Dlatego proponuję Ci praktykowanie odraczania graty- fikacji. 1 0 9 JEDYNA, NAJLEPSZA NA ŚWIECIE DIETA — ONA ISTNIEJE! Dieta ma być dla Ciebie, a nie Ty dla diety. Podpowiem Ci, w jaki sposób dostosować to, co jesz i ile jesz, do własnych potrzeb. Dzięki temu zaczniesz podejmować dobre decyzje. Zdrowie na pierwszym miejscu! 1 3 1 DOJDŹ DO SEDNA PROBLEMU ZE ZMIANĄ (ROZPRACUJ PĘTLE NAWYKÓW) Od czego zacząć? Określ bodziec, zwyczaj i nagrodę. Dowiedz się, jak skutecznie zastąpić stary nawyk zdrowszym. Pomogą Ci przy- kładowe case study z gabinetu psychodietetyka. 1 4 3 UZALEŻNIENIE OD JEDZENIA Czy znasz pojęcia wewnątrzsterowność i zewnątrzsterowność? Refleksja nad własnym myśleniem, a nawet używanymi przez siebie słowami (!) jest skutecznym sposobem na to, aby wykształ- cić w sobie wewnętrzne poczucie kontroli. A przez to dużo łatwiej będzie Ci osiągnąć cel. 6 PsychodietetykaPoleć książkęKup książkę 1 5 7 JEDZENIE, KTÓRE NIE WYNIKA Z POCZUCIA GŁODU Zasada mindfull eating, czyli uważnego jedzenia. Dlaczego jest tak ważna? Dlaczego nie można jej pomijać? Przekonaj się sama… 1 6 3 ODCHUDZANIE A RODZINA Co zrobić, jeśli czujesz potrzebę wsparcia ze strony najbliższych? Jak rozmawiać o tym z partnerem? Ważne są początki, czyli jak kształtować zdrowe nawyki żywieniowe u najmłodszych. 1 7 7 JAK OKIEŁZNAĆ STRES? Czy znasz główną przyczynę nadmiernego jedzenia? Może tyl- ko się domyślasz, co nią jest? Tak, naprawdę warto nauczyć się odpowiedniego zarządzania stresem. Poznaj najskuteczniejsze metody. 2 0 1 WYŁĄCZ WEWNĘTRZNEGO KRYTYKA Nieustannie dopadają Cię negatywne myśli? To wewnętrzny kry- tyk. Podpowiem Ci, jak się z nim rozprawić! I jeszcze jedno — ko- chaj siebie tu i teraz, a zobaczysz cuda. 2 0 9 JAK… POKOCHAĆ SWOJE CIAŁO? Naprawdę możesz zaprzyjaźnić się ze swoim ciałem. Pomogą Ci w tym moje doświadczenia. Czy chciałabyś ćwiczyć z miłości do swojego ciała, a nie z nienawiści? 2 2 1 NA ZAKOŃCZENIE Nie traktuj tego wszystkiego jak sprintu. To maraton, który ma być dla Ciebie czystą przyjemnością — tylko wtedy osiągniesz wymarzone efekty! To, jak zakończy się ta historia, zależy od jed- nej osoby. Od Ciebie :) Spis treści 7 Poleć książkęKup książkę PODJADANIE Ja już nie mam siły, Pani Karolino! Każda moja próba utrzymania diety wygląda tak samo. Niby trzymam się posiłków głównych, ale… często zdarza mi się podjadać. Wieczorne przekąski przed telewizorem, ciastko lub cukierek w pracy. W dodatku do domu wracam potwornie głodna. Trudno mi skończyć obiad w odpowiednim momencie — zwykle się przejadam. Chciałabym z tym skończyć, ale to silniejsze ode mnie… Magda, 28 lat 31 Poleć książkęKup książkę Masz problem z podjadaniem? Uwierz mi, rozumiem Cię doskonale! Sama borykałam się z tym problemem przez wiele lat. Mnie również zdarzało się przesadzać z wielkością spożywanych porcji. No i podjadałam między posiłkami. Szczególnie w chwilach stresu. Z pozoru niewinne dojadanie, dokładki, zachcianki, zajadanie stresu to w sumie całe mnóstwo dodatkowych, nieplanowanych kalorii. A spożywanie zbyt wielu kalorii w stosunku do zapotrzebowania kończy się zawsze tyciem. Jak sądzisz, czy rozwiązaniem tego problemu będzie… zastosowanie diety? Nie. Przechodzenie na dietę pomoże tylko na chwilę. Zdecydowanie skuteczniejsze będzie zastosowanie technik, które pomogą zerwać z tym złym nawykiem raz na zawsze. Przygotowałam dla Ciebie pięć najskuteczniejszych sposobów (strategii), które pomogły nie tylko mnie, lecz także wielu moim pa- cjentkom rozprawić się z problemem podjadania. To metody, które naprawdę działają. Ich kolejna zaleta — są proste. Jednak nie wierz mi na słowo, sama wypróbuj! 1. C Z E G O O C Z Y N I E W I DZ Ą… Jesteś w pracy i kuszą Cię nieustannie leżące na biurku cukierki? 32 PsychodietetykaPoleć książkęKup książkę Po prostu… schowaj je, by były poza zasięgiem wzroku! Miseczkę z cukierkami czy ciastkami ukryj za monitorem swojego komputera. Klienci będą mogli się poczęstować, a Ciebie taki widok nie będzie kusił. To samo dotyczy domu. Czy na samym środku Twojego mieszkania znajduje się miseczka ze słodkościami? Jeśli tak, to jestem pewna, że kusi Cię za każdym ra- zem, gdy przechodzisz obok. Pokarmy mniej zdrowe lepiej trzymać schowane (np. w szufladzie). Za to na tacę wyłóż owoce i warzywa, by dumnie prezentowały się na środku stołu. Jeśli masz słabość do słodyczy, nawet jeśli leżą schowane głęboko w szafce, zadaj sobie kilka pytań. Po co je kupujesz? Dla męża? Dla dzieci? Dla gości? A może kończy się tak, że to Ty głównie je zjadasz? Bądź szczera wobec siebie. Pamiętaj, że najczęściej już będąc w markecie (!), decydujesz o tym… co wyląduje w Twoim żołądku. Rób przemyślane zakupy i nie oszukuj sama siebie. Mnie samej zdarzało się kupować słodkości „na wypadek wizyty gości”. Kończyło się zawsze tak samo. Większość lądowała w moim brzuchu. Zrozumiałam, że przy dzisiejszej dostępności żywności (sklepy otwarte od rana do wieczora, całodobowe stacje benzynowe) nie ma najmniejszego problemu, aby w razie potrzeby kupić coś na szybko. Przestałam chomikować słodycze w domu. Dzięki temu nie podjadam. A w razie niezapowiedzianej wizyty gości jestem przygo- towana. Zawsze mam w zanadrzu daktyle, pestki dyni, słonecznika, nerkowce i migdały. Podjadanie 33 Poleć książkęKup książkę 2. S Ł O D K I E P O O B I E DZ I E? Co prawda naukowcy i prawa fizjologii tego nie potwierdzają, ale my, kobiety, wiemy, jak jest. Są dwa żołądki. Gdy jeden (ten normalny) jest już pełen, otwiera się drugi. I krzyczy: „Słoooooodkie!”. Czy po zjedzeniu obiadu (niezależnie od wielkości spożytej porcji) odczuwasz chęć zjedzenia czegoś słodkiego? Nie jesteś sama. Wiele moich pacjentek również miało z tym problem. Rozwiązaniem, które pomaga niezwykle skutecznie, jest technika stopera. Tuż po obiedzie nastaw sobie budzik na 15 minut. Jeśli po upływie tego czasu nadal będziesz miała ochotę na kawałek ciasta, to… zjedz go. Jednak w wielu przypadkach zajmiesz się innymi sprawami i nie będziesz pamiętała o zachciance. Jednej z moich pacjentek zdarzyło się zapomnieć o tym do tego stopnia, że odliczanie stopera zatrzy- mała następnego dnia rano! Prosta technika, a niezwykle skuteczna! 3. P O D JA DA N I E P O D C Z A S G OTO WA N I A Podjadasz podczas gotowania obiadu? Nie Ty jedna masz z tym problem. Mnie również zdarzało się oszu- kiwać samą siebie. Próbowałam zupę. Zupę, którą robiłam dziesiąty raz z rzędu… Z tego samego przepisu… Niby tylko łyżeczka, potem druga, a potem trzecia. Jak to się kończyło? Tym, że zasiadałam do obiadu i nie odczuwałam już ani głodu, ani radości związanej z posiłkiem. W końcu doskonale 34 PsychodietetykaPoleć książkęKup książkę wiedziałam, jak będzie smakować. Pojawiały się też wyrzuty sumie- nia, że podjadałam podczas gotowania. W dodatku po zsumowaniu kalorii z podjadania wraz z tymi przyjętymi z posiłkiem właściwym okazywało się, że jem o wiele za dużo. Co mi pomogło? Powiedziałam sobie: „Gruszecka, przestań oszukiwać samą siebie. Może do spróbowania potrawy wystarczyłoby dosłownie pół łyżecz- ki? Gotujesz to danie po raz pierwszy? OK. Testowanie smaku będzie niezbędne. A może po raz któryś z kolei przygotowujesz to samo danie? I w dodatku używasz tych samych składników i proporcji co zawsze? W takim wypadku nie musisz nic próbować! Powtarzam — bądź uczciwa wobec siebie. Co jeszcze mi pomogło? Wprowadzenie naprawdę prostej zasady. Zaczęłam żuć miętową gumę podczas przygotowania posiłków. Ochota na podjadanie spadła do zera! Możesz też umyć zęby bezpo- średnio przed gotowaniem obiadu. Smak mięty sprawia, że podjada- nie podczas gotowania przestaje kusić. To nie wszystko. Jest jeszcze jedna rzecz, która przekonała mnie do tego, aby nie podjadać podczas przygotowywania dań. Posiłek ma być celebracją. Jedną z najprzyjemniejszych chwil w ciągu dnia. A co to za miłe zaskoczenie, jeśli ten obiad został już przez Ciebie nie- jednokrotnie posmakowany podczas gotowania? I zamiast celebracji pojawia się po prostu jak najszybsze zaspokojenie głodu. W pędzie, na stojąco, bez należytej uwagi. Podjadanie 35 Poleć książkęKup książkę Mam do Ciebie prośbę. Szanuj siebie. Szanuj swój organizm. Zasłu- gujesz na coś więcej niż jedzenie w pędzie i związane z tym wyrzuty sumienia. Zrób sobie… dobrze! Nie próbuj posiłku na szybko w trakcie przygotowywania. Zasiądź do stołu dopiero jak danie będzie gotowe, a stół nakryty. Nawet jeśli za- siadasz z większym głodem, gwarantuję, że posiłek Cię dużo bardziej ucieszy. W końcu głód to najlepsza z przypraw! Taki posiłek zjedzony w spokoju będzie czystą przyjemnością. Zresztą coś długo wyczekiwanego zawsze smakuje lepiej. Niech będzie to nagroda za trud włożony w przygotowanie obiadu. Za- sługujesz na to! 4. Z BY T D U Ż E P O R C J E Czujesz lekki niedosyt po zjedzeniu posiłku? Nie pędź po dokładkę! Zanim informacja o spożytym posiłku dojdzie do ośrodka sytości w naszym mózgu, potrzeba czasu. Minie 15–20 minut i z pewnością poczujesz sytość. Dokładając kolejne porcje, łatwo stracić rachubę i koniec końców wstaniesz od stołu przejedzona. A domyślam się, że rozszerzony żołądek i wydęty brzuch to nie efekt, na którym Ci zależy. Co zrobić, aby skończyć ze zbyt dużymi porcjami? Po pierwsze — zidentyfikuj źródło problemu. Często jest to zbyt szybkie jedzenie. Bez należytej uwagi. Myślami jesteś zupełnie gdzieś indziej. Mózg nie zdąży zarejestrować spoży- tych w pędzie kalorii. 36 PsychodietetykaPoleć książkęKup książkę Moja rada? Wprowadź w swoje życie HARA HACHI BUN. Co to takiego? Japoń- ski sekret szczupłości. I długowieczności! Co tak właściwie oznacza ta zasada? „Jedz tyle, ile potrzebujesz, byś czuła się pełna w osiem- dziesięciu procentach”. Wprowadzenie tego w życie nie jest takie trudne. Chodzi o to, abyś kończyła posiłek, zanim poczujesz mdłości i rozciągający się żołądek. Jedz powoli, przeżuwaj każdy kęs minimum 10 razy (choć niektórzy twierdzą, że 30…). Najpierw będzie to dla Ciebie trochę sztuczne. Z czasem jednak przyzwyczaisz się i szybko zaczniesz odczuwać sa- tysfakcję oraz sytość po każdym spożytym posiłku! Jeśli zjadłaś już wszystko, co było na Twoim talerzu, ale… masz ocho- tę na dokładkę (dosłownie jeden mały ziemniaczek!), to właśnie moment, w którym przerywasz. Odpuść sobie ostatni kęs. Nawet gdy kończysz posiłek z bardzo delikatnym uczuciem niedosycenia, to uwierz mi — już za kwadrans do ośrodka głodu i sytości w Twoim mózgu dojdzie informacja o sytości. Poczujesz sytość. I dumę z sie- bie, że zakończyłaś posiłek w odpowiednim momencie! 5. P O D JA DA N I E Z N U D Ó W Zwykle nie zdajemy sobie sprawy z tego, ile kalorii dostarczamy naszemu organizmowi w trakcie podjadania. Bardzo często moje pacjentki, które pracują w domu, mają z tym problem. Jednak nie- ograniczony dostęp do lodówki wcale nie musi kończyć się bez- myślnym podjadaniem. Tak samo wieczorne oglądanie telewizji. Na początku, gdy nawyk takiego podjadania jest silny, można zastoso- wać zdrowsze alternatywy. Podjadanie 37 Poleć książkęKup książkę 2 0 P R O P OZ YC J I N A O DŻ Y W C Z E P R Z E K Ą S K I To forma miniściągi dla pacjentów w pierwszym etapie walki z podja- daniem. Każda z wymienionych przekąsek będzie zdrowszą alterna- tywą chipsów, krakersów i popcornu:  orzechy brazylijskie,  suszone śliwki,  słupki selera naciowego z tzatzikami,  minimarchewki,  chipsy z jarmużu,  migdały,  nasiona słonecznika,  suszone banany,  słupki z papryki z domowym guacamole,  pistacje,  oliwki,  pomidorki koktajlowe,  suszona morwa biała,  daktyle,  orzechy włoskie,  plastry zielonego ogórka z humusem,  pieczona ciecierzyca,  plastry jabłka posmarowane masłem orzechowym,  pestki dyni,  suszone morele. Jednak ja jestem zdecydowaną przeciwniczką jakiegokolwiek bez- myślnego podjadania — czy to przy komputerze, czy przed telewizo- rem. Lepiej zerwać z tym nawykiem raz na zawsze. Jak to zrobić? Moje rozwiązanie będzie jak zwykle proste. I sku- teczne. 38 PsychodietetykaPoleć książkęKup książkę Zadaj sobie pytanie: „Czy na pewno jestem głodna?”. Pomyśl, o której godzinie jadłaś poprzedni posiłek. Może to nie głód, lecz odczucie pragnienia? Często mylimy je z uczuciem gło- du. Wypij szklankę wody — w wielu przypadkach to naprawdę po- maga! Bardzo często chęć podjadania nie wynika z odczuwania głodu. Jeśli ma to być tylko sposób na zabicie czasu, zajmij mózg czymś innym. Posłuchaj muzyki, oddaj się lekturze, wyjdź przewietrzyć się lub zrób serię głębokich oddechów. Przy okazji będzie to fajna forma odstre- sowania się i zwolnienia od codziennego biegu. Co ważne — nie po- jawią się wyrzuty sumienia, jak w przypadku podjadania. Poczujesz prawdziwą dumę, że nie uległaś pokusie. JA K O D R ÓŻ N I Ć G Ł Ó D O D Z AC H C I A N K I? Nad tym problemem pracuję z pacjentami z wykorzystaniem mojego ulubionego narzędzia. Jest to skala głodu i sytości opracowana przez amerykańską lekarkę dr Michelle May. Narysuj na kartce poziomą oś, w równych odstępach wypisz cyfry, zaczynając od 1 i kończąc na 10. 1 to wilczy głód, a 10 przejedzenie, któremu towarzyszą mdłości i inne niekorzystne objawy żołądkowe. Co z tym zrobić dalej? Przed każdym posiłkiem określ w skali od 1 do 10 poczucie głodu. Jak myślisz — w którym momencie najlepiej rozpoczynać posiłek? A w którym kończyć? Podjadanie 39 Poleć książkęKup książkę Szczegółowa interpretacja skali 1. Wygłodzenie (najważniejsza potrzeba w danym momencie, nie jesteś w stanie myśleć o niczym innym, tylko o jedzeniu). 2. Silny głód (musisz coś zjeść, im szybciej, tym lepiej). 3. Głód (odczuwasz głód, ale dasz radę jeszcze chwilę odczekać do kolejnego posiłku). 4. Lekki głód (zaczynasz powoli myśleć o kolejnym posiłku). 5. Zaspokojenie (kończysz posiłek z bardzo delikatnym uczuciem głodu, które mija już po 15 minutach, nie czujesz głodu, Twoje potrzeby pokarmowe są zaspokojone). 6. Nasycenie (kończysz jeść, gdy czujesz się najedzona w 100 ). 7. Najedzenie (najadasz się na ok. 110 swojego zapotrzebowa- nia, Twój żołądek się rozciąga). 8. Przejedzenie (stan, w którym nie jesteś z siebie dumna, kończysz posiłek z uczuciem przejedzenia, Twój żołądek znacznie się po- szerza). 9. Objedzenie (stan, w którym zaczynasz odczuwać wyrzuty su- mienia i żałujesz ostatnich dokładek, czujesz dyskomfort w prze- wodzie pokarmowym). 10. Stan bliski mdłościom (zaczynasz odczuwać mdłości, boli Cię żołądek, złemu samopoczuciu towarzyszy duży żal i wyrzuty su- mienia). R A DA O D P S YC H O D I E T E T Y K A Sytuacją idealną będzie rozpoczynanie posiłku w punkcie 3. – 4., a kończenie go w punkcie 5. – 6. Jeśli dopuścisz do punktu 1. lub 2., możesz dosłownie rzucić się na jedzenie. Wilczy głód nie wróży nic dobrego — często w efekcie zjesz więcej, niż powinnaś. 40 PsychodietetykaPoleć książkęKup książkę Kończenie posiłku w punktach 7. – 10. może nasilać problem. Twój żołądek będzie się rozciągał, przez co możesz mieć apetyt na jeszcze większe porcje. W dodatku punkt 9. i 10. to czas, w którym pojawiają się wyrzuty sumienia. Jesteś sfrustrowana i zła na siebie — znowu zjadłaś zbyt dużo! A jedzenie to tak ważny obszar w życiu, że powin- ny mu towarzyszyć tylko pozytywne emocje. :-) Regularne wypełnianie skali głodu i sytości pozwoli Ci lepiej ana- lizować sygnały płynące z Twojego organizmu. Dzięki temu ogra- niczysz do minimum wszelkie podjadanie i jedzenie zbyt dużych porcji. Zdaję sobie sprawę, że nie zawsze będziesz miała czas na tworze- nie skali głodu i sytości. Dlatego podzielę się z Tobą jeszcze jedną techniką, która jest niezwykle skuteczna. Raz opowiedziałam o niej na moim szkoleniu z psychodietetyki — potem dostałam dziesiątki wiadomości, że była to technika (a właściwe zwykłe pytanie), która pozwoliła moim kursantkom odróżniać głód od zachcianki i raz na zawsze zerwać z podjadaniem. No to czas na to proste i skuteczne pytanie. W chwilach, gdy dopada mnie chęć podjedzenia czegoś, pytam sama siebie: „Czy… zjadłabym teraz marchewkę?”. Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, wiem, że to zwykła zachcianka. Gdybym była naprawdę głodna, nie pogardziłabym nawet mar- chewką… Podjadanie 41 Poleć książkęKup książkę Do zapamiętania · Wyeliminuj z zasięgu wzroku niezdrową żywność. · Pamiętaj, że często o tym, co wyląduje w Twoim żołądku, decydujesz już podczas robienia zakupów. · Zastosuj japoński sekret szczupłości — zasadę hara hachi bu. · Licz, ile razy przeżuwasz każdy kęs. · Podczas przygotowywania obiadu żuj gumę. · · Jeśli kusi Cię słodkie po obiedzie, zastosuj technikę stopera. Jeśli odczuwasz głód, najpierw przekonaj się, czy to nie uczucie pragnienia — wypij szklankę wody. · Nie podjadaj z nudów, zajmij mózg czymś innym. · Przed każdym posiłkiem określ w skali od 1 do 10, jak silny odczuwasz głód. · Odróżniaj głód od zachcianki; zadaj sobie pytanie: „Czy zjadłabym teraz marchewkę?”. 42 PsychodietetykaPoleć książkęKup książkę
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Psychodietetyka, czyli jak wyjść z błędnego koła odchudzania
Autor:

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: