Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00101 004464 14465604 na godz. na dobę w sumie
Siedem dróg do relaksacji. Naucz się, jak pokonać stres - książka
Siedem dróg do relaksacji. Naucz się, jak pokonać stres - książka
Autor: Liczba stron: 136
Wydawca: Sensus Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-246-3496-5 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> psychologia i filozofia >> rozwiązywanie problemów
Porównaj ceny (książka, ebook, audiobook).

Odkryj relaksację i zacznij w pełni doceniać jasne strony życia

Stan relaksu, odprężenia czy prawdziwego odpoczynku jest dla współczesnego człowieka czymś równie dziwacznym i niezrozumiałym, jak miękki kamień czy niebieskie słońce. Wszyscy nieustannie gdzieś pędzimy, starając się dogonić uciekający czas, i trudno nam tak po prostu się zatrzymać. Nawet jeśli wykupimy sobie serię zabiegów w SPA lub oddamy się w ręce masażysty, i tak nie udaje nam się uciec od gonitwy myśli. Ciągle podenerwowani piętrzącymi się trudnościami, chronicznie zmęczeni i zirytowani, doskonale rozumiemy, że taki styl życia nie wpływa najlepiej na nasze zdrowie, jasność umysłu czy szeroko rozumianą jakość życia. Jednak z uporem maniaka wciąż szukamy sobie dodatkowych bodźców i zajęć - zamiast w końcu powiedzieć STOP i dostrzec szaleństwo w swoim działaniu.

Książka Mateusza Karbowskiego jest propozycją dla tych, którzy chcą poradzić sobie z codziennym stresem. Jej autor skupił się na siedmiu najbardziej efektywnych technikach relaksacji, które staną się wytchnieniem dla osób żyjących w wiecznym pośpiechu. Znajdziesz tu szczegółowe informacje na temat prawidłowego oddychania, świadomego treningu napinania i rozluźniania mięśni, a także szybkich wycieczek do prywatnego raju. Zrozumiesz, jak wykorzystywać potęgę NLP i medytację w celu osiągnięcia spokoju. Dowiesz się więcej o autohipnozie i jej wpływie na Twój stan psychiczny, a na końcu poznasz założenia treningu autogennego, doskonale sprawdzającego się w leczeniu nerwic czy zaburzeń snu. Kwadrans dziennie - tylko tyle trzeba, abyś osiągnął harmonię w życiu!

Stres nie musi być Twoim koszmarem!

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

Idź do Przykładowy rozdział Spis treści Katalog książek Nowości Bestsellery Bestsellery Nowe książki Zamów drukowany katalog Zapowiedzi Twój koszyk Twój koszyk Dodaj do koszyka Dodaj do koszyka Cennik i informacje Cennik i informacje Zamów cennik Zamów cennik Zamów informacje Zamów informacje o nowościach o nowościach Wydawnictwo Helion SA 44-100 Gliwice tel. 032 230 98 63 e-mail: sensus@sensus.pl Siedem dróg do relaksacji. Naucz się, jak pokonać stres Autor: Mateusz Karbowski ISBN: 978-83-246-3496-5 Format: 122 × 194, stron: 136 Odkryj relaksację i zacznij w pełni doceniać jasne strony życia • Kontrolowanie oddechu, czyli pierwsza dobra reakcja na stres • Sztuka wizualizacji, czyli wyobraźnia do Twoich usług • Zalety autohipnozy, czyli droga do stanu głębszej relaksacji Stan relaksu, odprężenia czy prawdziwego odpoczynku jest dla współczesnego człowieka czymś równie dziwacznym i niezrozumiałym, jak miękki kamień czy niebieskie słońce. Wszyscy nieustannie gdzieś pędzimy, starając się dogonić uciekający czas, i trudno nam tak po prostu się zatrzymać. Nawet jeśli wykupimy sobie serię zabiegów w SPA lub oddamy się w ręce masażysty, i tak nie udaje nam się uciec od gonitwy myśli. Ciągle podenerwowani piętrzącymi się trudnościami, chronicznie zmęczeni i zirytowani, doskonale rozumiemy, że taki styl życia nie wpływa najlepiej na nasze zdrowie, jasność umysłu czy szeroko rozumianą jakość życia. Jednak z uporem maniaka wciąż szukamy sobie dodatkowych bodźców i zajęć — zamiast w końcu powiedzieć STOP i dostrzec szaleństwo w swoim działaniu. Książka Mateusza Karbowskiego jest propozycją dla tych, którzy chcą poradzić sobie z codziennym stresem. Jej autor skupił się na siedmiu najbardziej efektywnych technikach relaksacji, które staną się wytchnieniem dla osób żyjących w wiecznym pośpiechu. Znajdziesz tu szczegółowe informacje na temat prawidłowego oddychania, świadomego treningu napinania i rozluźniania mięśni, a także szybkich wycieczek do prywatnego raju. Zrozumiesz, jak wykorzystywać potęgę NLP i medytację w celu osiągnięcia spokoju. Dowiesz się więcej o autohipnozie i jej wpływie na Twój stan psychiczny, a na końcu poznasz założenia treningu autogennego, doskonale sprawdzającego się w leczeniu nerwic czy zaburzeń snu. Kwadrans dziennie — tylko tyle trzeba, abyś osiągnął harmonię w życiu! • Oddychanie • Progresywna relaksacja Jacobsona • Wizualizacja • Programowanie neurolingwistyczne • Medytacja • Autohipnoza • Trening autogenny Schultza Stres nie musi być Twoim koszmarem! Spis treści SPIS TREŚCI Wstęp 7 Jak radzisz sobie ze stresem? ...................................... 10 Relaksacja — urlop w pigułce ..................................... 11 Jakie zalety niesie za sobą relaksacja? ......................... 13 I. Oddychanie. Co indyjscy jogini wiedzą już od dawna? 17 Pneumatologia ............................................................ 17 Tchnienie .................................................................... 19 Oddychanie relaksujące .............................................. 21 Jaki jest Twój styl oddychania? ................................... 22 Oddychanie przeponą ................................................ 23 Głębokie oddychanie .................................................. 25 Liczenie oddechów ..................................................... 26 Hinduscy jogini i Pranajama ....................................... 27 Oddychanie zmienne .................................................. 31 20 połączonych oddechów Leonarda Orra ................. 32 Wentyl bezpieczeństwa ............................................... 33 II. Progresywna relaksacja Jacobsona 35 Zaniepokojone ciało ................................................... 36 Zrelaksowany umysł .................................................... 37 Korzyści ...................................................................... 39 4 S I E D E M D R Ó G D O R E L A K S A C J I Procedura ................................................................... 41 Harmonia na co dzień ................................................ 43 III. Wizualizacja. Twój własny, prywatny raj 47 Mechanika wyobraźni ................................................. 48 Siła autosugestii .......................................................... 49 Wizualizacja w praktyce .............................................. 50 Wizualizacja kolorów .................................................. 53 Twój prywatny raj ....................................................... 55 Jeszcze kilka dodatkowych uwag ................................ 59 Bardziej zrelaksowany ja ............................................. 60 IV. NLP — Programowanie Neurolingwistyczne na Twoich usługach 63 Systemy reprezentacji ................................................. 66 Kino 3D w Twojej głowie ........................................... 67 Zmień stację, która gra w Twoich myślach ................. 69 Zrelaksowane ciało — komfortowe odczucia ............. 71 Kotwiczenie ................................................................ 73 V. Medytacja. Zen dla Ciebie 79 Tło kulturowe ............................................................. 81 Medytacja a zdrowie ................................................... 83 Czas ............................................................................ 84 Pozycja ........................................................................ 85 Ugruntowanie ............................................................. 88 Medytacja oddechowa ................................................ 89 Medytacja oddechowa zaawansowana ........................ 90 Medytacja z mantrą .................................................... 91 Medytacja ze świecą ................................................... 93 Uwalnianie myśli ......................................................... 94 S p i s t r e ś c i 5 VI. Autohipnoza 97 Czym więc jest hipnoza? ............................................. 98 Efektywność ............................................................. 102 Autohipnoza ............................................................. 102 Przeprowadź na sobie eksperyment ......................... 104 Metoda Rhodes’a ...................................................... 105 Twój własny skrypt indukcyjny ................................. 109 VII. Trening autogenny Schultza 117 Pozycja ...................................................................... 119 Wskazówki ................................................................ 120 Wywoływanie uczucia ciężaru ciała .......................... 121 Odczuwanie ciepła w całym ciele ............................. 123 Harmonizowanie rytmu serca ................................... 123 Koncentracja na oddechu ......................................... 124 Wywoływanie wrażenia ciepła w splocie słonecznym .. 125 Wrażenie chłodnego czoła ........................................ 125 Procedura ................................................................. 126 Zestawy na każdy tydzień treningu ........................... 128 Zakończenie 131 P r o g r e s y w n a r e l a k s a c j a J a c o b s o n a 35 Progresywna relaksacja Jacobsona II. PROGRESYWNA RELAKSACJA JACOBSONA Zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele. Edmund Jacobson Krzysiek był strasznym nerwusem. Denerwowało go wszystko, stanie w kolejkach w sklepach, tłok na uli- cach Krakowa, a przede wszystkim korki. Kiedy jakiś samochód wlókł się przed nim, robił się cały czerwo- ny, zaczynał wykrzykiwać przekleństwa i nadużywał klaksonu. Gdy wiedziałem, że czeka mnie przejażdżka z Krzyśkiem jego autem, musiałem się na to odpowied- nio nastawić. Zauważyłem, że podczas takich napadów gniewu Krzysiek ma zwyczaj zaciskać ręce w pięści. W końcu się przemogłem i zaproponowałem mu tech- nikę Jacobsona. Wiedziałem, że dla tak sceptycznej osoby jak on jest to najodpowiedniejsza metoda. Tak jak się spodziewałem, bardzo szybko nauczył się prze- kuwać powstające napięcie w rozluźnienie. Wszystko dzięki zaciśniętym pięściom. 36 S I E D E M D R Ó G D O R E L A K S A C J I Nauczysz się teraz metody, dzięki której osią- gniesz pełny i głęboki relaks dosłownie w kilka mi- nut. Tę technikę możesz stosować zarówno w zaci- szu swego domu, jak i w wolnej chwili w pracy. Po nabraniu wprawy użyjesz jej bez kłopotu nawet w au- tobusie czy w tramwaju. Pojęcie „relaksacja” pocho- dzi od łacińskiego słowa relaxare, które oznacza „rozluźniać”. Nie moglibyśmy pominąć tak istotnej kategorii technik relaksacyjnych, jaką jest odpręża- nie mięśni. Zaniepokojone ciało Na początek proponuję Ci mały eksperyment, któ- ry uzmysłowi Ci, na czym polega ta technika. Usiądź na krześle. Pochyl się do przodu. Nap- nij mocno wszystkie swoje mięśnie. Zaciśnij pięści. Zmarszcz czoło i zaciśnij usta. Niech całe Twoje cia- ło stanie się napięte. Zaciśnij mocno zęby. Napnij mięśnie ud i łydek. Jednocześnie zacznij szybko i płytko oddychać. Pozostań w takim stanie przez kilka sekund. Teraz przypomnij sobie sytuację, któ- ra ostatnio wyprowadziła Cię z równowagi i była dla Ciebie stresująca. Postaraj się przywołać te nerwy, frustrację czy złość, jaką wtedy odczuwałeś. Po pro- stu zanurz się w te negatywne emocje. P r o g r e s y w n a r e l a k s a c j a J a c o b s o n a 37 A teraz zmień ułożenie całego swojego ciała. Usiądź najwygodniej, jak potrafisz, rozluźnij się, szeroko się uśmiechnij. Zacznij znowu spokojnie i głęboko oddychać. Co się stało? O ile się nie mylę, całe napięcie, które zebrało się podczas pierwszej części eksperymentu, nagle zmalało albo zupełnie odpłynęło. Zrelaksowany umysł W latach 30. XX wieku amerykański lekarz, niejaki Edmund Jacobson, opracował technikę progresyw- nej relaksacji mięśni. Metoda Jacobsona uczy wcho- dzenia w stan relaksu poprzez świadomy trening napinania i rozluźniania mięśni w połączeniu z ob- serwowaniem swojego oddechu. Technika opiera się na założeniu, że odprężenie psychiczne naturalnie wynika z odprężenia fizycznego. Według jej autora nie jesteś w stanie stresować się, podczas gdy wszyst- kie Twoje mięśnie są rozluźnione. Innymi słowy, nie można jednocześnie mieć zrelaksowanego ciała i być zestresowanym. Poprzez zrelaksowanie całe- go swojego ciała pozbywasz się negatywnych i stre- sujących stanów z umysłu. Stres, jakiego doznajemy podczas naszego co- dziennego życia, prowadzi do wysokiego poziomu 38 S I E D E M D R Ó G D O R E L A K S A C J I napięcia naszych mięśni. Można nawet powiedzieć, że stres psychiczny odkłada się w ciele. Podejście Jacobsona pokazuje, jak w naturalny sposób mo- żemy doznać głębokiego odprężenia. Podczas ćwi- czenia skupiasz uwagę na odczuciach, jakie płyną z napinania i rozluźniania mięśni. W ten sposób możesz świadomie likwidować napięcie oraz uczyć się, jak uspokajać swoje ciało, obniżać jego napię- cie, a tym samym redukować lęk i odzyskiwać we- wnętrzną harmonię. Nauka relaksacji w podejściu Jacobsona jest tro- chę podobna do nauki jazdy na rowerze czy pływa- nia. Świadomie używam słowa „nauka”, ponieważ tak jak przy pierwszych próbach jazdy na rowerze, z każdym kolejnym powtórzeniem coraz łatwiej przychodzą efekty — w przypadku metody Jacob- sona jest to coraz głębsze i szybsze wchodzenie w stan relaksu. Po pewnym czasie organizm przy- swaja sobie nawyk identyfikacji i eliminacji napięć, a następnie relaksowania się. Kolejną wartością, którą niesie ze sobą technika relaksacji progresywnej, jest poszerzanie świado- mości swojego ciała. Podczas treningu uczymy się odczytywania sygnałów, jakie ono do nas wysyła. Zaczynamy zauważać napięcia w naszych mięśniach, które do tej pory ignorowaliśmy i które nie docierały P r o g r e s y w n a r e l a k s a c j a J a c o b s o n a 39 do naszej świadomości. Po tym treningu będziesz bardziej świadomy tego, czy dana partia mięśni jest napięta, czy rozluźniona. Aby ta technika pozwoliła Ci obniżyć poziom napięcia ciała, spróbuj ćwiczyć regularnie dwa razy dziennie po kilkanaście minut. Jeżeli któregoś dnia pominiesz ćwiczenie, nie poddawaj się — zrób je następnego dnia. Efekt błogiego spokoju utrzymu- jący się początkowo zaledwie jakiś czas po wyko- naniu ćwiczenia, po dwóch tygodniach regularnych ćwiczeń będzie trwał przez cały dzień. Korzyści Pozytywne zmiany, które niesie ze sobą metoda, są bardzo wyraźne i szybko je zauważysz. Korzyści, ja- kie zyskasz oprócz samej relaksacji, są następujące: (cid:139) Redukcja objawów lękowych. (cid:139) Wzmocnienie zaufania do samego siebie. (cid:139) Poprawa pracy serca i regulacja ciśnienia krwi. (cid:139) Wzmocnienie kontroli nad własnym nastrojem. (cid:139) Rozwój wyobraźni i procesów myślenia. (cid:139) Lepszy kontakt z własnym ciałem. Relaksacja progresywna to naprawdę bardzo pro- sta technika. Powtórzmy: polega na napinaniu na 40 S I E D E M D R Ó G D O R E L A K S A C J I kilka sekund określonych mięśni, a następnie ich rozluźnianiu. W trakcie całej procedury masz za za- danie w ten sposób przejść wszystkie grupy mięśni w Twoim ciele. Za każdym razem, kiedy napinasz i rozluźniasz mięśnie, staraj się odbierać jak naj- więcej wrażeń z tego doświadczenia. Poczuj to na- pięcie, które powstaje w trakcie kurczenia się mię- śni, i upajaj się tym momentem, kiedy podczas ich rozluźniania Twoje ciało przechodzi w stan relaksu i odprężenia. Ćwiczenie powinno trwać mniej więcej 15 minut. Zadbaj o spokój w miejscu, gdzie będziesz ćwiczył (co nie wyklucza stosowania techniki we wspomnia- nym autobusie). Standardowo ćwiczenie wykonuje się na leżąco, ale jeżeli wolisz, możesz je przepro- wadzić w pozycji siedzącej, w fotelu. Najważniejsze, abyś ułożył się tak, by czuć się komfortowo. Jeżeli jesteś zmęczony lub senny, nie wykonuj tego ćwi- czenia, bo po prostu możesz zasnąć. Przed ćwiczeniem przeczytaj dokładnie instruk- cję, zapamiętaj kolejność wykonywanych poleceń i dopiero potem zacznij trening. Za każdym razem napinaj określone mięśnie na około pięć sekund. Przez cały ten czas trzymaj je dosyć mocno napięte — do takiego maksimum, w którym jeszcze nie od- czuwasz bólu. Po tym czasie rozluźnij mięśnie i skup P r o g r e s y w n a r e l a k s a c j a J a c o b s o n a 41 całą uwagę na odczuciu odprężenia. To jest najważ- niejszy moment w tym ćwiczeniu. Daj sobie 10 se- kund na jak najgłębsze odczucie zrelaksowania da- nego mięśnia. Procedura Oto szczegółowa procedura ćwiczenia. Punkt po punkcie poprowadzi Cię do kojącego uczucia relaksu. 1. Weź dwa głębokie oddechy. Powietrze staraj się wydychać powoli. 2. Zaciśnij pięści obu rąk. Poczuj napięcie. Przytrzymaj tak około 5 sekund… i odpuść… Poczuj, jak Twoje dłonie przyjemnie się odprężają. 3. Teraz napnij wszystkie mięśnie obu rąk, przyciskając przedramiona do swoich barków. Przytrzymaj... i odpuść… 4. Podnieś swoje barki jak najwyżej — tak jakbyś wzruszał ramionami. Przytrzymaj… odpuść… 5. Podnieś wysoko swoje brwi i jednocześnie zmarszcz czoło, jak najmocniej potrafisz. Przytrzymaj… odpuść… 6. Teraz zamknij oczy, zaciśnij powieki i napnij wszystkie mięśnie wokół oczu. Zaciśnij mocno… i puść… 42 S I E D E M D R Ó G D O R E L A K S A C J I 7. Zaciśnij zęby i jednocześnie mocno przyciśnij język do podniebienia. Przytrzymaj… odpuść… 8. Otwórz usta najszerzej, jak potrafisz, aż poczujesz napięcie. Przytrzymaj… odpuść… 9. Przesuń głowę do tyłu i napnij tylne mięśnie swojej szyi. Przytrzymaj… odpuść… Ten punkt powtórz dwa razy, ponieważ mięśnie szyi są zwykle najbardziej napięte. 10. Opuść swoją głowę nisko, przyciśnij brodę do piersi. Zwróć uwagę na napięcie. Przytrzymaj… i odpuść… 11. Cofnij ramiona tak, aby napiąć mięśnie swoich pleców, naprężając je jakby w łuk. Przytrzymaj… rozluźnij… 12. Weź głęboki wdech, aby wypełnić całe płuca powietrzem i napiąć mięśnie klatki piersiowej. Przytrzymaj... wypuść powietrze i rozluźnij się… 13. Wciągnij brzuch, tak jakbyś chciał przycisnąć go do kręgosłupa. Przytrzymaj… odpuść… 14. Napnij mięśnie brzucha, tak jak podczas robienia brzuszków. Przytrzymaj… rozluźnij… 15. Napnij mięśnie pośladków, tak aby się na nich nieco podnieść. Przytrzymaj… rozluźnij… 16. Wyprostuj nogi i ściągnij uda. Napnij mięśnie. Przytrzymaj… rozluźnij… 17. Napnij mięśnie swoich łydek. Przytrzymaj… rozluźnij… P r o g r e s y w n a r e l a k s a c j a J a c o b s o n a 43 18. Podnieś stopy z ziemi i kierując palce stóp jak najbardziej w kierunku swojej głowy, napnij mięśnie stóp. Przytrzymaj… odpuść… 19. Podnieś stopy jeszcze raz, tym razem podkurczając palce tak, jakbyś chciał je zagrzebać w piasku. Napnij mięśnie stóp. Przytrzymaj… odpuść… 20. Cały czas oddychaj głęboko. Wczuj się w stan relaksu, w jakim znajduje się w tej chwili Twoje ciało. Poczuj głębokie odprężenie, które przez Ciebie przepływa. Jeżeli czujesz, że któryś mięsień jest jeszcze napięty, zaciśnij go mocno i odpuść. Jeżeli masz ochotę rozluźnić jeszcze jakąś partię ciała, zrób to. Teraz już wiesz jak. Napełniaj się tym błogim stanem przez kilka minut. Możesz przenieść się w wyobraźni w jakieś przyjemne, spokojne miejsce. 21. Kiedy uznasz, że ćwiczenie dobiegło końca, weź trzy głębokie oddechy i wstań. Harmonia na co dzień Z reguły myślimy o naszym codziennym funkcjono- waniu jako o czymś, co wymaga od nas ciągłego na- pięcia, mobilizacji naszych zasobów. Kiedy stoimy 44 S I E D E M D R Ó G D O R E L A K S A C J I przed pewnym wyzwaniem, wydaje nam się, że dzię- ki maksymalnej mobilizacji wyzwolimy z siebie wię- cej energii i będziemy działać skutecznie. W prak- tyce to przekonanie jest ograniczające. Nadmiar napięcia, które wytwarzamy, tylko się mobilizując, blokuje w nas przepływ energii, co zmniejsza efek- tywność działania. Wszystkie czynności, jakie wy- konujemy, wszystkie procesy życiowe to przepla- tające się stany mobilizacji i spoczynku, działania i niedziałania, napięcia i rozluźnienia. Stan napię- cia jest ważny dla mobilizacji, motywacji do czynu. Natomiast stan rozluźnienia jest niezbędny do rege- neracji, odpoczynku i poczucia komfortu. Poczucie harmonii tak naprawdę nie jest rezygnacją z fazy mobilizacji, jest osiągnięciem optymalnej proporcji między napięciem i odpoczynkiem. Tak jak w chiń- skim ujęciu Tao jako równowagi i wzajemnej gry między jing i jang. Kiedy opanujesz zdolność relaksacji w pozycji le- żącej lub siedzącej, możesz spokojnie praktykować tę metodę w codziennych czynnościach. Z biegiem czasu nauczysz się rozluźniać nie tylko mięśnie po- zostające pod Twoją kontrolą, czyli mięśnie karku, rąk, nóg, twarzy. Zauważysz, że możesz wyszkolić się w rozluźnianiu mięśni pozornie znajdujących się poza tą kontrolą, np. mięśni trzewnych, mięśni P r o g r e s y w n a r e l a k s a c j a J a c o b s o n a 45 klatki piersiowej. Z własnego doświadczenia wiem, że trening relaksacji Jacobsona dzieli się na dwie fazy. Na początku adept uczy się napinać mięśnie na zawołanie. Potem, po pewnym okresie treningu potrafi na zawołanie rozluźniać również te mięśnie już bez uprzedniego napinania. Nasz mózg bardzo szybko przyzwyczaja się do sy- gnałów, które uważa za mało istotne. Tak jest z za- pachami, które wydają się szybko ulatniać, gorącą wodą w kąpieli, która szybko staje się po prostu cie- pła, oraz z napięciem w mięśniach. Przyzwyczaja- my się do napięcia mięśni na tyle, że nie potrafimy go już odczuwać, przez to naprężamy ich więcej, niż jest to konieczne. Przy codziennych czynnościach staraj się, aby były napięte tylko te, które są akurat potrzebne. Reszta może być rozluźniona. Po trenin- gu Twoja koncentracja wyostrzy się tak, że osiągniesz tę umiejętność automatycznie.
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Siedem dróg do relaksacji. Naucz się, jak pokonać stres
Autor:

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: