Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00045 002069 12453810 na godz. na dobę w sumie
Siła medytacji. 28 dni do szczęścia - książka
Siła medytacji. 28 dni do szczęścia - książka
Autor: Liczba stron: 184
Wydawca: Sensus Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-246-3615-0 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> psychologia i filozofia >> życiowe filozofie
Porównaj ceny (książka, ebook (-25%), audiobook).
Salzberg przedstawia nam proste, praktyczne i skuteczne metody na szczęście! Pomaga nam przestać biec z obłędem w oczach w złym kierunku i dostrzec rzeczywistość, wciąż czekającą na nasze łagodne przebudzenie i uważność, dzięki którym możemy w pełni się nią cieszyć. To wspaniała książka i gorąco ją polecam!
dr ROBERT THURMAN, autor Inner Revolution

Droga do pełnego i szczęśliwego życia

Używki tylko na chwilę zagłuszą Twoje niepokoje, telewizja nie pomoże Ci spojrzeć głębiej w siebie, portale społecznościowe stworzą tylko iluzję więzi z innymi ludźmi. Zamiast naklejać plaster na swoje troski, zrób coś ważnego dla siebie. Otwórz się na nowe doświadczenia, odkryj swoją prawdziwą naturę i uwierz, że szczęście jest Ci pisane. Po prostu zacznij medytować. To nic trudnego. Niepotrzebny Ci guru, żadne dodatkowe akcesoria ani wcześniejsze przygotowanie. Jesteś potrzebny tylko TY. Wsłuchaj się w siebie, a szybko przekonasz się, że poprawiła się Twoja koncentracja, obniżyło się ciśnienie krwi, a nawet złagodniał przewlekły ból. Medytacja pomoże Ci chronić mózg przed skutkami starzenia się i sprawi, że nauka nowych rzeczy przyjdzie Ci z większą łatwością. Wystarczy tylko usiąść i zrobić wdech. Wystarczy zaledwie dwadzieścia minut dziennie, byś zmienił swoje życie.



Sharon Salzberg założyła (wraz z Jackiem Kornfieldem i Josephem Goldsteinem) Insight Meditation Society oraz napisała osiem książek, w tym bestsellerowe Lovingkindness i Faith. W swojej najnowszej książce wykorzystuje trzydzieści lat doświadczeń w roli nauczycielki, żeby pokazać, w jaki sposób rozpocząć i kontynuować skuteczną praktykę medytacji. Salzberg regularnie współpracuje z 'O, The Oprah Magazine', 'Time', 'Real Simple', 'Good Housekeeping', 'Self', 'Shambhala Sun' i wieloma innymi pismami.

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

Tytuł oryginału: Real Happiness. The Power of Meditation Tłumaczenie: Marta Czub Projekt okładki: Michał Wójcik ISBN: 978-83-246-3615-0 Copyright © 2011 by Sharon Salzberg Polish edition copyright © 2012 by Helion S.A All rights reserved. No portion of this book may be reproduced – mechanically, electronically, or by any other means, including photocopying – without written permission of the publisher. Published simultaneously in Canada by Thomas Allen Son Limited. Excerpt from „Escapist – Never” from the book, The poetry of Robert Frost, edited by Edward Connery Lathem. Copyright © 1969 by Henry Holt and Company. Copyright © 1962 by Robert Frost. Reprinted by arrangement with Henry Holt and Company, LLC. Excerpt from Midnight: The New Science of Personal Transformation by Daniel J. Siegel, M. D. Bantam, 2010. Reprinted by permission of Random House. Excerpts from „Keeping quiet” from Extravagaria by Pablo Neruda, translated by Alastair Reid. Translation copyright © 1974 by Alastair Reid. Reprinted by permission od Farrar, Straus and Giroux, LLC. Illustrations: Phil Conigliaro Illustrations (page 50): Judy Francis Zankel Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji. Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądź towarowymi ich właścicieli. Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce. Materiały graficzne na okładce zostały wykorzystane za zgodą Shutterstock Images LLC. Drogi Czytelniku! Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres http://sensus.pl/user/opinie/silmed Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję. Wydawnictwo HELION ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63 e-mail: sensus@sensus.pl WWW: http://sensus.pl (księgarnia internetowa, katalog książek) Printed in Poland. • Kup książkę • Poleć książkę • Oceń książkę • Księgarnia internetowa • Lubię to! » Nasza społeczność Spis treĂci PodziÚkowania .......................................................................... 13 WstÚp .......................................................................................... 15 Rozdziaï 1. Co to jest medytacja? (Czyli jeĂli umiesz oddychaÊ, potrafisz teĝ medytowaÊ) .........21 Uwaga, uwaga, uwaga! ........................................................................22 Jak wyÊwiczyÊ uwagÚ za pomocÈ medytacji: trzy podstawowe umiejÚtnoĂci .........................................................24 Rozdziaï 2. Po co nam medytacja? KorzyĂci i ujÚcie naukowe ............................................................31 Medytacja w ujÚciu naukowym ...........................................................37 Otwórz kopniakiem drzwi ....................................................................43 Tydzieñ pierwszy Koncentracja Oddychanie i sztuka zaczynania od nowa ..................................45 Przygotowanie: praktyczne wskazówki .............................................48 WstÚp do praktyki .................................................................................52 Podstawowa medytacja oddechu ........................................................54 Siïa medytacji. 28 dni do szczÚĂcia Medytacja sïuchowa .............................................................................58 Medytacja uwalniania myĂli ................................................................60 Minimedytacje w ciÈgu dnia ................................................................62 Refleksje z pierwszego tygodnia .........................................................62 NajczÚĂciej zadawane pytania ............................................................67 Na wynos ................................................................................................75 Tydzieñ drugi UwaĝnoĂÊ i ciaïo Uwalnianie siÚ z obciÈĝeñ .............................................................79 WstÚp do praktyki .................................................................................82 Medytacja skanowania ciaïa ...............................................................85 Medytacja w ruchu ................................................................................86 Medytacja doznañ cielesnych ..............................................................91 Medytacje codziennych czynnoĂci ......................................................93 Medytacja podczas picia herbaty ........................................................94 Refleksje z drugiego tygodnia .............................................................95 NajczÚĂciej zadawane pytania ............................................................98 Na wynos ..............................................................................................101 Tydzieñ trzeci UwaĝnoĂÊ i emocje Jak sobie radziÊ z myĂlami i uczuciami ...................................103 Druĝyna trudnych emocji ...................................................................107 WstÚp do praktyki ...............................................................................110 Medytacja emocji ................................................................................111 Medytacja z przywoïywaniem trudnych emocji ...............................113 Medytacja pozytywnych emocji .........................................................117 Medytacja myĂli ..................................................................................119 Refleksje z trzeciego tygodnia ...........................................................120 Po prostu tego nie rób ........................................................................122 NajczÚĂciej zadawane pytania ..........................................................123 Na wynos ..............................................................................................129 10 Spis treĂci Tydzieñ czwarty MiïujÈca dobroÊ Jak osiÈgnÈÊ wspóïczucie i prawdziwe szczÚĂcie ..................135 WstÚp do praktyki ...............................................................................141 Medytacja podstawowa: miïujÈca dobroÊ ........................................142 Medytacja miïujÈcej dobroci w okresach cierpienia psychicznego i fizycznego .............................................144 Medytacja miïujÈcej dobroci dla opiekunów ....................................147 Medytacja dostrzegania dobra ..........................................................149 Medytacja wyïÈczania wewnÚtrznego krytyka ................................151 MiïujÈca dobroÊ w ruchu ....................................................................152 Medytacja krÚgu miïujÈcej dobroci ...................................................152 Refleksje z czwartego tygodnia .........................................................153 NajczÚĂciej zadawane pytania ..........................................................156 Na wynos ..............................................................................................161 DziesiÚÊ sposobów na pogïÚbienie wïasnej praktyki ......................163 Kolejne tygodnie Kontynuacja praktyki „Po prostu bÈdě tam ciaïem” ......................................................165 NajczÚĂciej zadawane pytania ..........................................................173 Refleksje na zakoñczenie ...................................................................177 Uwagi ............................................................................................. 181 11 Siïa medytacji. 28 dni do szczÚĂcia 78 Koncentracja TYDZIE” PIERWSZY Koncentracja ODDYCHANIE I SZTUKA ZACZYNANIA OD NOWA W yobraě sobie, ĝe odzyskujemy caïÈ energiÚ, którÈ mogliby- Ămy mieÊ do dyspozycji, ale nie mamy, bo jÈ marnujemy, roztrwaniamy, w nieskoñczonoĂÊ opïakujÈc przeszïoĂÊ, zamartwiajÈc siÚ o przyszïoĂÊ, krytykujÈc samych siebie, obwiniajÈc innych, po raz kolejny sprawdzajÈc Facebooka, nieustannie podjada- jÈc, popadajÈc w pracoholizm i zakupoholizm czy siÚgajÈc dla zabawy po narkotyki. Koncentracja polega na stabilizacji i skupieniu uwagi, dziÚki czemu moĝemy pozbyÊ siÚ tego, co nas rozprasza. Gdy ustabilizujemy uwagÚ, odzyskamy utraconÈ energiÚ — i znów poczujemy ïÈcznoĂÊ z ĝyciem. W tym tygodniu poznasz techniki poprawiania koncentracji za pomocÈ skupiania siÚ na oddechu. Niekiedy to, co nas rozprasza, pochodzi z wewnÈtrz: z ciÈgïego powracania do bïÚdów i ĝalów z przeszïoĂci („Czemu nie posïuchaïem ojca?” albo „Gdybym tylko wyszïa za Marka”) lub rozdrapywania doĂwiadczonych krzywd („Jak mogïa mi zarzuciÊ nielojalnoĂÊ? To ja zawsze stawaïem w jej obronie!”). Koncentrujemy siÚ na spra- wach, które juĝ siÚ nie odstanÈ. Innym razem marnujemy energiÚ na obsesyjne wyobraĝanie sobie przyszïoĂci, która byÊ moĝe nigdy nie nastÈpi („A co, jeĂli przedstawiÚ komisji swoje pomysïy, a oni mnie wyĂmiejÈ? Albo ukradnÈ moje pomysïy i caïa zasïuga spadnie 45 Siïa medytacji. 28 dni do szczÚĂcia na nich? MuszÚ odejĂÊ!”), a mimo to dajemy siÚ ponieĂÊ emocjom i denerwujemy siÚ tak bardzo, jakby wyimaginowane cierpienia juĝ staïy siÚ naszym udziaïem. Mark Twain stwierdziï kiedyĂ: „Przeĝyïem wiele strasznych rzeczy, a czÚĂÊ z nich wydarzyïa siÚ nawet na- prawdÚ”. ¿yjemy niekiedy w stanie permanentnego zawieszenia, które nie pozwala nam zobaczyÊ, ĝe potencjalne speïnienie znajduje siÚ tuĝ pod nosem: „BÚdÚ szczÚĂliwy, jak skoñczÚ studia” — powta- rzamy. „Jak schudnÚ piÚÊ kilo, jak kupiÚ samochód, jak dostanÚ awans, jak siÚ zarÚczÚ, jak dzieci siÚ wyprowadzÈ”. Mnóstwo innych rzeczy, które nas rozpraszajÈ, pochodzi z ze- wnÈtrz: dobrze znany konflikt dom – praca, medialny matrix serwo- wany dwadzieĂcia cztery godziny na dobÚ, haïaĂliwa kultura kon- sumencka. CzÚsto usiïujemy wykupiÊ siÚ od bólu, traktujÈc rzeczy materialne niczym talizmany zapobiegajÈce zmianom, stratom, Ămier- ci. „ZdobywajÈc i wydajÈc, marnujemy siïy” — pisaï poeta William Wordsworth. Nie tylko zdobywajÈc i wydajÈc, takĝe esemesujÈc, surfujÈc po internecie, tweetujÈc, rozmawiajÈc na Skypie, zapisujÈc coĂ na no- Ănikach cyfrowych. Znajomy prowadziï niedawno zajÚcia antystre- sowe dla osób, które czuïy, ĝe cierpiÈ z powodu nadmiaru boděców, nie potrafiÈ usiÈĂÊ spokojnie i po prostu byÊ. Jeden z uczestników skar- ĝyï siÚ, ĝe ma za maïo czasu w ciÈgu dnia, nie czuje wiÚzi z rodzinÈ, drÚczy go niepokój. Kiedy mój znajomy spytaï go, jak zwykle spÚdza dzieñ, mÚĝczyzna powiedziaï, ĝe czyta Ărednio cztery gazety dzien- nie i oglÈda co najmniej trzy wydania telewizyjnych wiadomoĂci. Pisarz Alain de Botton twierdzi, ĝe nauczenie siÚ na nowo kon- centracji to jedno z najwiÚkszych wyzwañ naszych czasów. „Od dzie- siÚciu lat na niespotykanÈ dotÈd skalÚ dokonuje siÚ zamach na naszÈ zdolnoĂÊ do dïuĝszej koncentracji” — napisaï w 2010 roku w eseju zatytuïowanym „On Distraction” [„Co nas rozprasza”]. „Niemoĝli- woĂciÈ wrÚcz staïo siÚ usiÈĂÊ spokojnie i myĂleÊ, bez przymusu nie- spokojnego siÚgania po jakieĂ urzÈdzenie”. Linda Stone, byïa dyrektor zarzÈdzajÈca Apple i Microsoftu stworzyïa okreĂlenie „ciÈgïej podzielnej uwagi”, by opisaÊ powszechne i wyczerpujÈce zjawisko, które z pewnoĂciÈ jest Ci dobrze znane. 46 Koncentracja Stone mówi, ĝe motywacjÈ do zwykïej wielozadaniowoĂci — która teraz wydaje siÚ wrÚcz staroĂwiecka — byïa chÚÊ, by pracowaÊ wy- dajniej i mieÊ wiÚcej czasu dla znajomych, rodziny, na przyjemnoĂci. „Ale motywacjÈ ciÈgle podzielnej uwagi jest chÚÊ, by nic ciÚ nie ominÚïo” — pisze. „JednoczeĂnie rozmawiamy przez telefon i pro- wadzimy samochód, rozmawiamy przy kolacji, a pod stoïem wysyïamy esemesa… CiÈgïa podzielnoĂÊ uwagi wiÈĝe siÚ ze sztucznie rozbu- dzonym poczuciem nieustannej sytuacji kryzysowej, ĝyciem w Ăwiecie aktywnym przez dwadzieĂcia cztery godziny na dobÚ. Przekïada siÚ to na stres, przemÚczenie, nadmiar boděców i niespeïnienie; zabu- rza naszÈ zdolnoĂÊ do refleksji, podejmowania decyzji i kreatywnego myĂlenia”. Nie chodzi o to, ĝeby zrezygnowaÊ z gier wideo, zakupów albo namiÚtnego oglÈdania wiadomoĂci. Chodzi o umiar i Ăwiadomy wybór — o to, ĝebyĂmy robiÈc coĂ, wiedzieli, co robimy, a nie funkcjonowali jak na automatycznym pilocie i robili róĝne rzeczy z przyzwyczajenia. Nie chodzi o to, by znienawidziÊ wszystkie kupione rzeczy, kryty- kowaÊ siÚ za uzaleĝnienie od wiadomoĂci czy wycofywaÊ ze wspóï- czesnego Ăwiata, ale o to, aby mieÊ w sobie gotowoĂÊ do ekspery- mentowania z wïasnym czasem i uwagÈ, ĝeby mieÊ lepszÈ ïÈcznoĂÊ z tym, co nas w ĝyciu spotyka. Koncentracja pozwala nam wyha- mowaÊ i poĂwiÚciÊ czas na trwanie w tym, co jest, zamiast na znie- czulanie siÚ albo ucieczkÚ w nadmiar boděców. Powaĝniejszym skutkiem braku skupienia jest niepokojÈce po- czucie fragmentaryzacji. CzÚsto czujemy, ĝe brak nam solidnego oparcia, ĝe nie mamy spójnego obrazu tego, kim jesteĂmy. JesteĂmy rozczïonkowani: osoba, którÈ bywamy w pracy, róĝni siÚ od tej, którÈ jesteĂmy w domu. W biurze moĝemy byÊ pewni siebie, a w domu zu- peïnie bezbronni lub na odwrót; moĝemy byÊ zdystansowani w kon- taktach z maïĝonkiem, a wĂród przyjacióï stawaÊ siÚ duszÈ towa- rzystwa. Nasza dobra strona, ta, która ceni cierpliwoĂÊ i empatiÚ, to ktoĂ zupeïnie inny niĝ ten, który warczy na dzieci. Lub teĝ doĂwiad- czamy czegoĂ, co w nastÚpujÈcy sposób ujÚïa niedawno jedna z moich uczennic: „Przepeïnia mnie miïoĂÊ i empatia do wszystkich stwo- rzeñ — póki jestem sama. Trudno zaczyna siÚ robiÊ wtedy, gdy jestem 47 Siïa medytacji. 28 dni do szczÚĂcia w czyimĂ towarzystwie”. Dla niektórych z nas jest odwrotnie: jest nam dobrze w towarzystwie innych, a czujemy siÚ nieswojo, kiedy zostajemy sami. Kaĝdy z nas jest oczywiĂcie poïÈczeniem wielu róĝnych cech, stanów umysïu, umiejÚtnoĂci i motywacji; skïadamy siÚ z róĝnych elementów. Niektóre stanowiÈ swoje przeciwieñstwa i moĝna poĂwiÚ- ciÊ caïe ĝycie na usilne próby poïÈczenia i zintegrowania wzajemnie sprzecznych cech i potrzeb — bliskoĂci i niezaleĝnoĂci, sïaboĂci i siïy. JeĂli zachowujemy uwaĝnoĂÊ, jeĂli jesteĂmy Ăwiadomi samych siebie, róĝne elementy, z których siÚ skïadamy, zachowujÈ zgodnoĂÊ i równo- wagÚ; jeĂli jednak brak nam uwagi, dzieje siÚ inaczej i zaczynamy mieÊ poczucie fragmentaryzacji i rozczïonkowania. Medytacja — Êwi- czenia w uwaĝnoĂci — pozwala nam odnaleěÊ elementarnÈ spójnoĂÊ. PRZYGOTOWANIE: PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI Wybór miejsca Znajdě sobie kÈcik do medytacji, z którego bÚdziesz mógï codziennie korzystaÊ. Moĝe siÚ on znajdowaÊ w sypialni lub w biurze, w piwnicy albo na werandzie. Wybierz takie miejsce, w którym podczas sesji medytacyjnych bÚdziesz mieÊ wzglÚdny spokój. WyïÈcz komórkÚ, lap- topa i wszelkie urzÈdzenia elektroniczne i zostaw je w innym pokoju. Do medytacji siada siÚ zwykle na poduszce na podïodze. JeĂli Ci to nie odpowiada, moĝesz usiÈĂÊ na krzeĂle z oparciem w jadalni czy w kuchni albo na kanapie. (JeĂli w ogóle nie moĝesz siedzieÊ, poïóĝ siÚ na plecach z rÚkami po bokach). JeĂli siedzisz na podïo- dze, wykorzystaj poduszkÚ do spania lub z kanapy; moĝesz teĝ kupiÊ specjalnÈ poduszkÚ albo ïaweczkÚ do medytacji, która umoĝliwia wygodnÈ pozycjÚ klÚczÈcÈ. Niektórzy ozdabiajÈ swój kÈcik do me- dytacji waĝnymi dla nich przedmiotami lub obrazkami. Inni biorÈ sobie inspirujÈcÈ ksiÈĝkÚ i czytajÈ z niej fragment przed medytacjÈ. 48 Koncentracja Wybór stroju „Nie ufaj ĝadnym przedsiÚwziÚciom, do których potrzebne ci nowe ubrania” — mawiaï Henry David Thoreau. Ucieszyïby siÚ, wiedzÈc, ĝe medytacja nie wymaga specjalnego stroju. Najlepsze sÈ wygodne ubrania. Ale jeĂli masz akurat na sobie coĂ niewygodnego, niech nie bÚdzie to dla Ciebie przeszkodÈ. Wybór pory dnia Przeznacz na medytacjÚ mniej wiÚcej tÚ samÈ porÚ dnia. Niektórym najwygodniej robiÊ to z samego rana, zaraz po wstaniu; innym ïatwiej praktykowaÊ w porze lunchu albo tuĝ przed pójĂciem spaÊ. Sprawdě, która pora najbardziej Ci odpowiada. A nastÚpnie zobowiÈĝ siÚ wzglÚdem samego siebie do medytacji. Zapisz to w kalendarzu. ProponujÚ, ĝebyĂ w pierwszym tygodniu usiadï do medytacji trzy razy, kaĝdorazowo po dwadzieĂcia minut — jeĂli jednak wolisz za- czÈÊ od krótszego czasu i stopniowo go wydïuĝaÊ, nie ma sprawy. Przed rozpoczÚciem kaĝdej sesji zadecyduj o jej dïugoĂci. (Nastaw budzik, jeĂli martwisz siÚ, ĝe nie bÚdziesz wiedzieÊ, kiedy skoñczyÊ). W drugim tygodniu dodasz jeszcze jeden dzieñ medytacji, w trzecim kolejny, a w czwartym dwa nastÚpne — w ten sposób po miesiÈcu bÚdziesz medytowaÊ codziennie. Sformalizowany czas medytacji da Ci poczucie, ĝe jest to coĂ naprawdÚ waĝnego. Ale pytanie zasadnicze brzmi: co CiÚ skïania do tego, ĝeby usiÈĂÊ na tej poduszce czy krzeĂle? Niekiedy ludzie myĂlÈ sobie: „Skoro nie mam peïnej godziny, po co w ogóle zaczy- naÊ”. Jednak juĝ nawet piÚÊ minut, jeĂli tylko tyle masz, pomoĝe Ci odbudowaÊ wiÚě z samym sobÈ. Pozycja Na poczÈtku kaĝdej sesji poĂwiÚÊ trochÚ czasu na to, ĝeby przybraÊ odpowiedniÈ pozycjÚ; przede wszystkim musisz naprawdÚ dobrze poczuÊ siÚ w swoim ciele. Tradycyjne elementy pozycji do medytacji nie zmieniïy siÚ od setek lat. Na poczÈtku moĝesz mieÊ wraĝenie, ĝe sÈ dziwne i niewygodne, ale z czasem siÚ do nich przyzwyczaisz. 49 Siïa medytacji. 28 dni do szczÚĂcia Nogi: JeĂli siedzisz na poduszce, skrzyĝuj przed sobÈ luěno nogi w kostkach lub tuĝ powyĝej. (Jeĝeli podczas medytacji drÚtwiejÈ Ci nogi, zmieñ skrzyĝowanie albo weě sobie dodatkowÈ poduszkÚ, ĝeby usiÈĂÊ wyĝej). Kolana powinny znajdowaÊ siÚ niĝej niĝ biodra. Osoby, które nie sÈ w stanie skrzyĝowaÊ nóg, mogÈ usiÈĂÊ z jednÈ nogÈ zgiÚtÈ przed drugÈ, bez ich krzyĝowania. Moĝesz teĝ uklÚknÈÊ na ïa- weczce do medytacji albo wsunÈÊ miÚdzy uda i ïydki poduszkÚ, jak- byĂ siedziaï na niskiej ïawce. JeĂli siedzisz na krzeĂle, ustaw stopy pïasko na podïodze. DziÚki temu bÚdziesz siedzieÊ prosto, a Twój oddech bÚdzie bardziej naturalny. Podstawowa pozycja medytacyjna z luěno skrzyĝowanymi nogami Plecy: Bez wzglÚdu na to, czy siedzisz na poduszce, czy na krzeĂle, uïoĝenie pleców to najwaĝniejszy element pozycji medytacyjnej. UsiÈdě prosto, ale nie napinaj siÚ ani nie usztywniaj. Wyobraě sobie, ĝe Twój krÚgosïup to równo uïoĝony stos monet. Naturalne wygiÚcie w dolnej czÚĂci pleców pomoĝe Ci utrzymaÊ prawidïowÈ postawÚ. Z prostym krÚgosïupem ïatwiej oddychaÊ w sposób naturalny i za- chowaÊ czujnoĂÊ. JeĂli siedzisz na krzeĂle, aby utrzymaÊ prosty krÚgosïup, staraj siÚ nie opieraÊ. UtrzymujÈc w ten sposób krÚgo- sïup, masz równo uïoĝone biodra, równo uïoĝone ramiona i tworzysz stabilny, nieruchomy trójkÈt. 50 Koncentracja Dïonie i rÚce: Pozwól dïoniom opadaÊ swobodnie na uda wnÚ- trzami do doïu. Nie ïap siÚ za kolana i nie opieraj ciÚĝaru tuïowia na rÚkach. Niektóre osoby wolÈ podczas medytacji trzymaÊ dïonie na- stÚpujÈco: uïóĝ prawÈ dïoñ w lewej, wnÚtrzami do góry, i zetknij lekko czubki kciuków, tak aby utworzyïy z dïoñmi trójkÈt. Niektóre osoby wolÈ podczas medytacji trzymaÊ dïonie w takiej pozycji Gïowa: Kiedy usiÈdziesz juĝ z prostym krÚgosïupem, popatrz prosto przed siebie. BÚdziesz musiaï w tym celu pochyliÊ lekko gïo- wÚ do przodu. OpuszczajÈc wzrok czy zamykajÈc oczy (patrz dalej), zachowaj tÚ samÈ pozycjÚ. Rozluěnij ramiona, a jeĂli czujesz, ĝe unoszÈ Ci siÚ barki, delikatnie je opuĂÊ. Oczy: Zamknij oczy, ale nie zaciskaj powiek. JeĂli czujesz siÚ lepiej z otwartymi oczami (lub gdy czujesz, ĝe zaczynasz przysypiaÊ), zawieĂ lekko wzrok na punkcie znajdujÈcym siÚ jakieĂ dwa metry przed TobÈ, delikatnie go opuszczajÈc. Rozluěnij oczy — to, co wi- dzisz, nie moĝe siÚ ani rozmazywaÊ, ani byÊ bardzo wyostrzone. SzczÚka: Rozluěnij szczÚkÚ i usta, rozchylajÈc lekko zÚby. Jeden z moich nauczycieli powiedziaï mi kiedyĂ, ĝebym rozchyliïa usta na tyle, aby moĝna byïo w nie wsunÈÊ ziarenko ryĝu. 51 Siïa medytacji. 28 dni do szczÚĂcia WST}P DO PRAKTYKI W tym tygodniu zaczniesz siÚ uczyÊ, w jaki sposób za pomocÈ kon- centracji pokonaÊ tysiÈce rzeczy, które CiÚ w ĝyciu rozpraszajÈ. Zaczynasz na najbardziej naturalnym i podstawowym poziomie: w pierwszym tygodniu sesje medytacyjne bÚdÈ poĂwiÚcone pracy nad poprawieniem koncentracji za pomocÈ skupiania siÚ na oddechu wpïywajÈcym do Twojego ciaïa i wypïywajÈcym z niego. Skupiamy siÚ akurat na oddechu, bo jest on czymĂ, co przychodzi naturalnie: nie trzeba w niego wkïadaÊ wysiïku. (JeĂli masz problemy z oddy- chaniem albo kilkakrotnie próbowaïeĂ koncentrowaÊ siÚ na odde- chu i wywoïywaïo to w Tobie niepokój, spróbuj skoncentrowaÊ siÚ na děwiÚkach, jak w przedstawionej w dalszej czÚĂci tego rozdziaïu „Medytacja sïuchowa”, lub przeprowadziÊ „MedytacjÚ skanowania ciaïa”, z którÈ zapoznasz siÚ w drugim tygodniu). Przygotuj siÚ na to, ĝe do gïowy bÚdÈ Ci przychodziÊ najróĝniej- sze myĂli i uczucia absorbujÈce TwojÈ uwagÚ, ale Ty bÚdziesz uczyÊ siÚ je zauwaĝaÊ, a zaraz potem uwalniaÊ siÚ od nich i powracaÊ ĂwiadomoĂciÈ do wdechów i wydechów. Oddychaj, uĂwiadom sobie, ĝe coĂ CiÚ rozprasza, i zacznij od nowa: proste i wykonalne. Niektóre z pojawiajÈcych siÚ myĂli i uczuÊ mogÈ byÊ fascynujÈce i porywajÈce, inne nieprzyjemne, jeszcze inne Ămiertelnie nudne. BÚdziesz ÊwiczyÊ, jak siÚ od nich uwolniÊ, nie poĂwiÚcajÈc przy tym czasu na ich ocenianie. To pierwszy, a przy tym najwaĝniejszy krok, ĝeby nauczyÊ siÚ byÊ bardziej obecnym i osadzonym w sobie. Niemal natychmiast poczujesz uzdrawiajÈcÈ moc moĝliwoĂci za- czynania od nowa, bez wzglÚdu na to, gdzie i na jak dïugo odpïynÈ- ïeĂ myĂlami. Kaĝdy, kto medytuje, zarówno osoby poczÈtkujÈce, jak i zaawansowane, dajÈ siÚ niekiedy ponieĂÊ swoim myĂlom i uczu- ciom; nie ma innej moĝliwoĂci. Kiedy siÚ jednak przekonasz, jak ïa- two zaczynaÊ od nowa, nie bÚdziesz tak surowo oceniaÊ swoich wy- siïków. Uzmysïowisz sobie teĝ, ĝe umiejÚtnoĂÊ zaczynania od nowa zastÚpujÈca bezcelowÈ samokrytykÚ to coĂ, co moĝesz zastosowaÊ w ĝyciu codziennym, kiedy popeïniasz bïÚdy czy tracisz z pola wi- dzenia to, do czego dÈĝysz. Zawsze moĝesz zaczÈÊ od nowa. 52 Koncentracja Kolejny pozytywny wpïyw koncentracji: gdy czujemy siÚ rozbici, daje nam poczucie integralnoĂci, bo uĂwiadamiamy sobie wszystkie nasze uczucia i myĂli, zarówno te przyjemne, jak i bolesne. Nie musimy traciÊ siï na ucieczkÚ od trudnych czy mÚczÈcych myĂli ani na ich ukrywanie lub samokrytykÚ z powodu tego, ĝe siÚ pojawiïy. A po- niewaĝ zaczniemy podchodziÊ do samych siebie z wiÚkszÈ ïagodnoĂciÈ i wyrozumiaïoĂciÈ, bÚdziemy teĝ mogli podchodziÊ w ten sam sposób do innych. W miarÚ jak medytacja bÚdzie w nas zaszczepiaÊ poczucie inte- gralnoĂci, odkryjemy w sobie na nowo stabilnÈ podstawÚ, wewnÚtrzne pokïady psychicznej i emocjonalnej siïy, które kiedyĂ nie byïy nam dostÚpne. Wielu ludzi ÊwiczÈcych koncentracjÚ w celu ustabilizowania uwagi przy opisywaniu uczucia, jakie w nich budzi ten proces, uĝywa jednego i tego samego okreĂlenia: poczucie mocy. Gdy mamy poczucie wewnÚtrznej stabilizacji, ïatwiej nam znosiÊ natïok boděców, nie- pewnoĂÊ i niepokój, jakie serwuje nam Ăwiat, bez poczucia, ĝe nas przytïaczajÈ. Stajemy siÚ silniejsi nie tylko dlatego, ĝe widzimy wiÚcej, ale równieĝ dlatego, ĝe widzimy wyraěniej. Rozproszona uwaga przy- pomina szerokÈ, sïabÈ smugÚ Ăwiatïa, która nie oĂwietla zbyt wiele. Koncentracja zamienia sïabÈ smugÚ w jednÈ, precyzyjnie nakierowa- nÈ, niezwykle jasnÈ wiÈzkÚ, która oĂwietla zdecydowanie wiÚcej. ByÊ moĝe wcale nie jesteĂ przekonany, ĝe samo siedzenie i od- dychanie moĝe dokonaÊ w Tobie wewnÚtrznej transformacji. Ale juĝ niedïugo bÚdziesz miaï okazjÚ wypróbowaÊ to na wïasnej skórze — zaraz zaczniesz wïasnÈ praktykÚ medytacyjnÈ. Nie zastanawiaj siÚ nad tym, czy wykonujesz jÈ prawidïowo. Kiedy zaczniesz odbiegaÊ gdzieĂ myĂlami, a na pewno tak siÚ stanie, nie przejmuj siÚ. Spójrz tylko na to, co przykuïo TwojÈ uwagÚ, uwolnij siÚ od tej myĂli czy odczucia i delikatnie powróÊ uwagÈ do oddechu. Bez wzglÚdu na to, jak daleko i na jak dïugo odbiegniesz myĂlami, nie martw siÚ. JeĂli wpadniesz w wir myĂli, odsuñ je od siebie i zacznij od nowa. JeĂli siÚ znudzisz albo zaczniesz panikowaÊ, zacznij od nowa. JeĂli nie bÚdziesz mógï spokojnie usiedzieÊ, zacznij od nowa. JeĂli któregoĂ dnia w tym tygodniu nie znajdziesz czasu czy chÚci na medytacjÚ, zacznij od nowa nastÚpnego dnia. 53 Siïa medytacji. 28 dni do szczÚĂcia PORADY PRAKTYCZNE W pierwszym tygodniu postaraj siÚ przeprowadziÊ trzy dwudzie- stominutowe sesje medytacyjne na siedzÈco. Moĝesz w tym celu wykorzystaÊ przedstawionÈ poniĝej „PodstawowÈ medytacjÚ oddechu” lub teĝ spróbowaÊ któregoĂ z dwóch proponowanych w tym rozdziale wariantów: „Medytacja sïuchowa” lub „Medytacji uwalniania myĂli”. Moĝesz teĝ spróbowaÊ przeprowadziÊ w ciÈgu dnia minimedytacje przedstawione na stronie 62. PODSTAWOWA MEDYTACJA ODDECHU Klasyczna medytacja ma na celu pogïÚbianie koncentracji poprzez naukÚ skupiania siÚ na wdechu i wydechu. UsiÈdě wygodnie na poduszce lub krzeĂle w pozycji opisanej na stronach 50 – 51. Siedě prosto, ale nie napinaj i nie usztywniaj pleców. (JeĂli nie moĝesz siedzieÊ, poïóĝ siÚ na plecach na macie do jogi lub na zïoĝonym kocu z rÚkami po bokach). Nie musisz przejmowaÊ siÚ tym, ĝe robisz coĂ wyjÈtkowego lub dziwacznego. Po prostu siÚ rozluěnij. JeĂli wolisz, zamknij oczy. Jeĝeli nie, popatrz ïagodnie metr – dwa przed siebie. Chodzi o uzyskanie stanu Ăwiadomego relaksu. Weě Ăwiadomie trzy – cztery gïÚbokie wdechy, czujÈc, jak powie- trze przechodzi przez nos, wypeïnia klatkÚ piersiowÈ i brzuch, po czym wypïywa tÈ samÈ drogÈ. NastÚpnie powróÊ oddechem do na- turalnego rytmu, nie wkïadajÈc w oddech ĝadnego wysiïku ani nie starajÈc siÚ go kontrolowaÊ. Oddychaj po prostu normalnie, nie staraj siÚ niczego zmieniaÊ ani poprawiaÊ. Tak czy siak oddychasz. Teraz musisz tylko to poczuÊ. ZwróÊ uwagÚ na to, w którym miejscu ciaïa najwyraěniej czujesz oddech. Moĝe w nosie, a moĝe w klatce piersiowej lub w brzuchu. Delikatnie skieruj w to miejsce swojÈ uwagÚ — jak motyl siadajÈcy na kwiat. 54 Koncentracja ZwróÊ uwagÚ na to, co w tym miejscu czujesz. JeĂli na przykïad skupiasz siÚ na oddechu w nosie, moĝesz odczuwaÊ ïaskotanie, drĝe- nie, pulsowanie. Moĝesz zauwaĝyÊ, ĝe powietrze jest chïodniejsze, kiedy wpada przez nos, a cieplejsze, kiedy przez niego wypada. JeĂli skupiasz siÚ na oddechu w brzuchu, moĝesz czuÊ poruszenie, ucisk, rozciÈganie, rozluěnienie. Nie musisz nazywaÊ swoich odczuÊ — wy- starczy, ĝe je poczujesz. Skieruj uwagÚ na uczucie naturalnego oddechu, wdech po wde- chu, wydech po wydechu. (Praktyka ta ma Ci przynieĂÊ spokój). Nie musisz ani pogïÚbiaÊ, ani wydïuĝaÊ, ani w ĝaden sposób zmieniaÊ od- dechu. BÈdě go tylko Ăwiadomy, wdech po wdechu, wydech po wy- dechu. WYPRÓBUJ Najpierw przeczytaj, a potem usiÈdě ByÊ moĝe zadajesz sobie pytanie: „Czy powinienem kierowaÊ siÚ in- strukcjami na bieĝÈco? WykonywaÊ kaĝdÈ opisanÈ czynnoĂÊ, zaraz po tym, jak o niej czytam? A co, jak zamknÚ oczy? Mam dalej zerkaÊ na instrukcje?”. Dobre pytanie. SugerujÚ, ĝeby przed kaĝdym Êwiczeniem medyta- cyjnym przeczytaÊ kilka razy wszystkie wskazówki, aby dobrze je sobie przyswoiÊ i wiedzieÊ, czego siÚ spodziewaÊ. JeĂli mimo to w którymĂ momencie medytacji siÚ zgubisz, pamiÚtaj o nastÚ- pujÈcych prostych zasadach: oddychaj naturalnie i skup siÚ na odczu- ciach towarzyszÈcych kaĝdemu wdechowi i wydechowi. JeĂli w gïowie pojawi siÚ jakaĂ myĂl lub uczucie, zauwaĝ je, po czym delikatnie po- wróÊ uwagÈ do oddechu. W trakcie sesji medytacyjnej moĝesz stwierdziÊ, ĝe zaczynasz oddychaÊ w innym rytmie. Pozwól na to. ObserwujÈc swój oddech, ludzie czujÈ siÚ czasem nieswojo i panikujÈ — niekiedy zaczynajÈ siÚ lekko hiperwentylowaÊ lub wstrzymujÈ oddech, nie zdajÈc sobie w peïni sprawy z tego, co robiÈ. JeĂli tak siÚ stanie, uspokój oddech. 55 Siïa medytacji. 28 dni do szczÚĂcia Aby ïatwiej Ci byïo utrzymaÊ uwagÚ na oddechu, moĝesz spróbowaÊ powtarzaÊ sobie w gïowie: „Wdech” z kaĝdym wdechem i „Wydech” z kaĝdym wydechem albo „Napeïnianie”… „Wypuszczanie”. Rób to jednak bardzo cichutkim wewnÚtrznym gïosem, ĝeby nie przeszka- dzaïo Ci to w koncentrowaniu siÚ na odczuciach towarzyszÈcych oddychaniu. W trakcie medytacji pojawi siÚ mnóstwo czynników rozprasza- jÈcych — myĂli, obrazów, emocji, bólu, niewygody, planów. PodÈĝaj po prostu za swoim oddechem i uwalniaj siÚ z nich. Nie musisz ich ïapaÊ, nie musisz siÚ ich kurczowo trzymaÊ, nie musisz ich anali- zowaÊ. Po prostu oddychaj. ’Èczenie siÚ z oddechem w chwili, kiedy w gïowie pojawiajÈ siÚ myĂli i obrazy, to jak zauwaĝenie przyjaciela w tïumie: nie musisz odpychaÊ wszystkich na bok ani kazaÊ siÚ im wynosiÊ; kierujesz po prostu swojÈ uwagÚ, radoĂÊ, zainteresowanie w stronÚ przyjaciela. MyĂlisz sobie: „O, tam jest mój przyjaciel. O, tam jest mój oddech, poĂród wszystkich tych myĂli, uczuÊ i wraĝeñ”. JeĂli coĂ rozproszy CiÚ na tyle mocno, ĝe odsunie TwojÈ uwagÚ od odczuÊ towarzyszÈcych oddychaniu — jakieĂ odczucie fizyczne, emocje, wspomnienia, plany, fantazje, lista pilnych rzeczy do zro- bienia czy cokolwiek innego — lub jeĂli poczujesz, ĝe przysypiasz, nie przejmuj siÚ. Spróbuj uwolniÊ siÚ od wszystkiego, co CiÚ rozpra- sza, i wróciÊ uwagÈ do oddechu. Kiedy zdasz juĝ sobie sprawÚ z tego, co przykuïo TwojÈ uwagÚ, nie musisz nic z tym robiÊ. Po prostu bÈdě tego Ăwiadomy i nie do- kïadaj do tego niczego wiÚcej — nie doczepiaj osÈdów („ZasnÈïem! Ale ze mnie kretyn!”), analizy („Medytacja idzie mi beznadziejnie”), porównañ („Na pewno wszyscy, którzy wykonujÈ to Êwiczenie, po- trafiÈ dïuĝej skupiÊ siÚ na oddechu!” albo „Powinienem mieÊ lepsze myĂli!”) ani projekcji na przyszïoĂÊ („A co, jeĂli ta myĂl tak bardzo mnie wkurza, ĝe nie bÚdÚ juĝ w stanie skupiÊ siÚ znów na oddechu? Juĝ zawsze bÚdÚ wkurzony! Nigdy nie nauczÚ siÚ medytowaÊ!”). Nie musisz siÚ na siebie wĂciekaÊ za jakÈĂ myĂl; nie musisz osÈ- dzaÊ jej treĂci — tylko jÈ sobie uĂwiadom. Nie analizujesz ĝadnej myĂli ani uczucia, nie oceniasz ich. Ani z nimi nie walczysz, ani siÚ im nie poddajesz, ani nie dajesz siÚ im porwaÊ. Gdy zauwaĝysz, ĝe 56 Koncentracja Twoje myĂli nie koncentrujÈ siÚ na oddechu, to zobacz, na czym siÚ koncentrujÈ. A potem uwolnij siÚ z tego, cokolwiek to jest. Skup siÚ znów na nosie, na brzuchu czy na innym miejscu, w którym czujesz oddech. Chwila, w której zdasz sobie sprawÚ, ĝe coĂ CiÚ rozprasza, jest magiczna. To szansa na to, by naprawdÚ coĂ zmieniÊ, wypróbowaÊ nowy sposób reagowania — zamiast powtarzaÊ sobie, ĝe jesteĂ sïaby i niezdyscyplinowany, albo popadaÊ we frustracjÚ, po prostu siÚ uwolnij i zacznij od nowa. WïaĂciwie zamiast siÚ ganiÊ, moĝesz wrÚcz podziÚkowaÊ sobie za to, ĝe uĂwiadomiïeĂ sobie, iĝ coĂ CiÚ rozpra- sza, i ĝe udaïo Ci siÚ wróciÊ uwagÈ do oddechu. CiÈgïe zaczynanie od nowa to podstawa medytacji. WYPRÓBUJ Utrzymuj delikatnie swój oddech Czasem, gdy sama medytujÚ, wyobraĝam sobie, ĝe trzymam coĂ bardzo delikatnego, niezwykle cennego, ĝe mam w rÚce przedmiot ze szkïa. JeĂli za mocno go ĂcisnÚ, stïucze siÚ i zniszczy, jeĝeli jednak bÚdÚ zbyt leniwa czy niedbaïa, dïoñ mi siÚ otworzy, a delikatny przedmiot spadnie i siÚ rozbije. Tak wiÚc trzymam go delikatnie, nie tracÚ z nim kon- taktu; dbam o niego. W ten sposób moĝemy towarzyszyÊ kaĝdemu oddechowi. Nie chcemy ani za bardzo go ĂciskaÊ, ani poszerzaÊ; ani wkïadaÊ za duĝo energii, ani za bardzo siÚ rozluěniaÊ. Otaczamy opiekÈ tÚ chwilÚ, ten oddech, kaĝdy wdech i wydech. Za kaĝdym razem, gdy zaczynasz spekulowaÊ na temat przy- szïoĂci, odtwarzaÊ przeszïoĂÊ albo popadaÊ w samokrytycyzm, po- wróÊ uwagÈ do uczuÊ towarzyszÈcych oddychaniu. (JeĂli ïatwiej Ci bÚdzie dziÚki temu na nowo siÚ skupiÊ, powtarzaj sobie w gïowie: „Wdech”… „Wydech”, tak jak proponowaïam wczeĂniej). Nasza prak- tyka polega na tym, ĝeby delikatnie siÚ uwalniaÊ i powracaÊ uwagÈ do oddechu. ZwróÊ uwagÚ na sïowo „delikatnie”. Delikatnie uĂwia- damiamy sobie to, co nas rozprasza, i odsuwamy to od siebie, a po- tem delikatnie przebaczamy sobie to, ĝe oddaliliĂmy siÚ myĂlami. 57 Siïa medytacji. 28 dni do szczÚĂcia TraktujÈc siebie z ogromnÈ czuïoĂciÈ, po raz kolejny powracamy uwagÈ do oddechu. Nawet jeĂli i sto razy bÚdziesz musiaï uwalniaÊ siÚ od tego, co CiÚ rozprasza, i zaczynaÊ od nowa, nic nie szkodzi. W ĝaden sposób nie przeszkadza to praktyce — to wïaĂnie jest praktyka. Na tym polega ĝycie: na zaczynaniu od nowa, wdech po wdechu, wydech po wydechu. JeĂli zrobisz siÚ ĂpiÈcy, wyprostuj siÚ, otwórz oczy, jeĝeli je za- mknÈïeĂ, weě kilka gïÚbszych wdechów, po czym powróÊ do nor- malnego oddechu. Nie musisz kontrolowaÊ oddechu ani w ĝaden sposób go zmieniaÊ. Po prostu z nim bÈdě. Poczuj, jak rozpoczynasz i koñczysz wdech, jak rozpoczynasz i koñczysz wydech. Poczuj, ĝe na poczÈtku i koñcu kaĝdego oddechu na momencik go zatrzymujesz. ¥ledě swój oddech — a jeĂli coĂ CiÚ rozproszy, zacznij od nowa — póki nie upïynie czas, który przeznaczyïeĂ na medytacjÚ. Gdy bÚ- dziesz gotowy, otwórz oczy i podnieĂ wzrok. Spróbuj przenieĂÊ czÚĂÊ tego, co cechowaïo wïaĂnie doĂwiadczonÈ koncentracjÚ — obecnoĂÊ, spokojnÈ obserwacjÚ, gotowoĂÊ, by zaczy- naÊ od nowa, ïagodnoĂÊ — na nastÚpnÈ wykonywanÈ czynnoĂÊ czy to w domu, czy w pracy, wĂród przyjacióï, czy teĝ wĂród nieznajomych. MEDYTACJA S’UCHOWA UsiÈdě wygodnie lub poïóĝ siÚ z zamkniÚtymi lub otwartymi oczami; jeĂli zostawiasz je otwarte, znajdě przed sobÈ punkt, na którym moĝesz zawiesiÊ wzrok. Skup uwagÚ na oddechu w miejscu, w któ- rym odczuwasz go najmocniej, w którym najïatwiej Ci to zrobiÊ — na zwykïym, naturalnym oddechu. Obserwuj go przez kilka minut. NastÚpnie przekieruj uwagÚ z oddechu na otaczajÈce CiÚ děwiÚki. Niektóre odgïosy dochodzÈ z bliska, inne z daleka; niektóre sÈ przyjemne (na przykïad poĂwistywanie wiatru czy urywki muzyki), inne mniej (alarm samochodowy, wiertarka czy kïótnia na ulicy). Tak czy inaczej to tylko děwiÚki, które pojawiajÈ siÚ i milknÈ. Bez wzglÚdu na to, czy sÈ ïagodne, czy mÚczÈce, zauwaĝ je i uwolnij siÚ od nich. 58 Koncentracja ZAKO”CZENIE PRAKTYKI, OTWARCIE SERCA Poniĝej przedstawiam propozycjÚ zakoñczenia dowolnego typu me- dytacji z tej ksiÈĝki: ZbliĝajÈc siÚ do koñca sesji, poczuj przyjemnoĂÊ pïynÈcÈ z tego, ĝe o siebie dbasz, jesteĂ uwaĝny, podejmujesz ryzyko i chcesz zaczynaÊ od nowa. Nie oznacza to wcale, ĝe jesteĂ zarozumiaïy czy próĝny; czujesz po prostu radoĂÊ z dobrych wyborów. A poniewaĝ wykonywana praca wewnÚtrzna nigdy nie sïuĝy wyïÈcz- nie nam samym, spróbuj przekazaÊ wygenerowanÈ podczas praktyki pozytywnÈ energiÚ tym, którzy Ci pomogli: osobie, która zajÚïa siÚ domem, ĝebyĂ mógï mieÊ wiÚcej czasu dla siebie, lub komuĂ, kto za- chÚca CiÚ do medytacji. Moĝesz przekazaÊ im wytworzonÈ energiÚ, pozy- tywnÈ siïÚ, poczucie moĝliwoĂci, tak aby wykonywana wewnÚtrznie praca sïuĝyïa takĝe i im. DedykujÚ wïasnÈ praktykÚ Twojemu szczÚĂciu. Moĝe któraĂ z bliskich Ci osób cierpi. Moĝesz zadedykowaÊ jej wiÚkszÈ ĂwiadomoĂÊ, wraĝliwoĂÊ, miïoĂÊ i dobroÊ, które starasz siÚ w sobie wypracowaÊ. PomyĂl teĝ o swojej rodzinie lub otoczeniu. Kaĝdy krok, któ- ry przybliĝa nas do pokoju i zrozumienia, ma wpïyw na wszystkich dokoïa. Na koniec medytacji powiedz sobie: „Niech to, co robiÚ, w kierunku dobroci, w kierunku zrozumienia samego siebie, w kierunku wiÚk- szego spokoju, przyniesie korzyĂÊ wszystkim istotom ĝywym na ca- ïym Ăwiecie”. Kiedy poczujesz, ĝe jesteĂ gotowy, otwórz oczy. Nie musisz niczego z nimi robiÊ; wsïuchaj siÚ w nie bez ĝadnego wysiïku. Nie musisz na nie reagowaÊ (no chyba ĝe sïyszysz alarm przeciwpoĝarowy lub pïacz swojego dziecka), nie musisz ich oce- niaÊ, manipulowaÊ nimi ani ich wyciszaÊ. Nie musisz ich nawet ro- zumieÊ ani nazywaÊ. Spróbuj po prostu usïyszeÊ dany děwiÚk bez okreĂlania go i interpretowania. ZwróÊ uwagÚ na zmianÚ natÚĝenia i gïoĂnoĂci przenikajÈcego przez Ciebie děwiÚku — nie interweniuj i nie osÈdzaj, pozwól mu tylko przypïywaÊ i odpïywaÊ, przypïywaÊ i odpïywaÊ. 59 Siïa medytacji. 28 dni do szczÚĂcia JeĂli sïyszÈc jakiĂ děwiÚk, zaczynasz siÚ kuliÊ lub masz ochotÚ, ĝeby ucichï, zwróÊ na to uwagÚ i spróbuj trwaÊ w tym stanie z otwar- toĂciÈ i cierpliwoĂciÈ. Rozluěnij caïe ciaïo. JeĂli děwiÚk CiÚ irytuje, wróÊ na kilka minut do obserwacji oddechu. Nie sïuchaj na siïÚ, otwórz siÚ po prostu na kolejny děwiÚk. JeĂli sïyszÈc jakiĂ děwiÚk, pragniesz, ĝeby trwaï, weě gïÚboki oddech i zrelaksuj siÚ. Zauwaĝ tylko, ĝe děwiÚk siÚ pojawiï, ĝe re- agujesz na niego w pewien okreĂlony sposób i ĝe miÚdzy jednym a drugim nie ma zbyt wiele przestrzeni. Otwórz siÚ na kolejny děwiÚk, uĂwiadamiajÈc sobie, ĝe jeden po drugim nieustannie siÚ pojawia i znika, a Ty zupeïnie nie masz na to wpïywu. JeĂli stwierdzisz, ĝe na- pinasz siÚ w odpowiedzi na jakiĂ děwiÚk, weě gïÚboki wdech i rozluěnij siÚ, wykorzystujÈc w tym celu dowolnÈ technikÚ, która jest dla Ciebie skuteczna. Moĝesz na przykïad skierowaÊ oddech w tÚ czÚĂÊ ciaïa, w której odczuwasz napiÚcie. Lub teĝ w dowolnym momencie po- wróciÊ do obserwacji oddechu — rodzaju kotwicy, przypomnienia, ĝe istnieje prosty, peïen przestrzeni relaks. JeĂli pojawiÈ siÚ jakieĂ myĂli, zauwaĝ je i uwolnij siÚ od nich. Nie musisz siÚ w nie zagïÚ- biaÊ: „O, autobus. Ciekawe, jaki to numer? Mogliby zmieniÊ trasÚ, ĝebym miaï bliĝej. Szkoda, ĝe w ogóle muszÚ jeědziÊ autobusem. Wkurza mnie, ĝe samochód jest ciÈgle u mechanika…”. Musisz tylko sïuchaÊ. Musisz byÊ tylko obecny. Kiedy poczujesz siÚ gotowy, otwórz oczy. WróÊ do swoich codziennych zajÚÊ Ăwiadomy, w jaki sposób me- dytacja przypomina nam, ĝe moĝemy doĂwiadczaÊ ĝycia w bardziej obecny i osadzony sposób. MEDYTACJA UWALNIANIA MY¥LI Spytano kiedyĂ Michaïa Anioïa, jak wyrzeěbiïby sïonia. Odpowiedziaï: „WziÈïbym wielki kamieñ i usunÈïbym z niego wszystko, co nie jest sïoniem”. mwiczenie uwagi podczas medytacji to jak uczenie siÚ rozpo- znawania, co „nie jest sïoniem”, to ciÈgïe uwalnianie siÚ od tego, co nieistotne i co przeszkadza. Kiedy Êwiczymy koncentracjÚ i pojawia siÚ jakaĂ myĂl — wspomnienie, plan, porównanie, przyjemna fantazja 60 Koncentracja — uwalniamy siÚ od niej. Gdy pojawia siÚ zïoĂÊ, samokrytyka czy niecierpliwe wyczekiwanie imprezy, na którÈ idziemy wieczorem, uwalniamy siÚ od tego i spokojnie wracamy uwagÈ do tego, na czym siÚ koncentrujemy. Uwalniamy siÚ od danej myĂli czy uczucia nie dlatego, ĝe siÚ ich boimy, ani nie dlatego, ĝe nie jesteĂmy w stanie ich zaakceptowaÊ, ale z powodu tego, ĝe w kontekĂcie medytacji nie sÈ nam potrzebne. W tym momencie Êwiczymy koncentracjÚ i skupianie uwagi na oddechu. Do tej medytacji moĝesz wygodnie usiÈĂÊ lub siÚ poïoĝyÊ. Zamknij oczy albo jeĂli zostawiasz je otwarte, znajdě przed sobÈ punkt, na którym moĝesz zawiesiÊ wzrok. Skieruj uwagÚ na uczucie towarzy- szÈce wdechom i wydechom, w nosie, klatce piersiowej czy brzuchu — na normalny, naturalny oddech. WczuwajÈc siÚ w oddech, po ci- chutku powtarzaj sobie w gïowie przy kaĝdym wdechu i wydechu sïowa „oddech, oddech”. Kiedy pojawi siÚ myĂl na tyle silna, ĝe od- rywa TwojÈ uwagÚ od oddechu, zauwaĝ tylko, ĝe to „nie oddech”. Bez wzglÚdu na to, czy jest to najpiÚkniejsza myĂl na Ăwiecie, czy najokropniejsza, taka, której za ĝadne skarby nikomu byĂ nie wy- jawiï, w tej medytacji to tylko „nie oddech”. Nie musisz siebie osÈdzaÊ, nie musisz zagïÚbiaÊ siÚ w dywagacje na temat tego, co sprowokowaïo tÚ myĂl lub jakie mogÈ byÊ jej kon- sekwencje. Musisz jedynie zauwaĝyÊ, ĝe to nie oddech. CzÚĂÊ Twoich myĂli moĝe byÊ ïagodna i czuïa, czÚĂÊ okrutna i bolesna, a czÚĂÊ nudna i banalna; liczy siÚ jednak tylko to, ĝe ĝadna z nich to nie od- dech. Zobacz je, rozpoznaj, ïagodnie siÚ od nich uwolnij i wróÊ uwagÈ do uczuÊ towarzyszÈcych oddychaniu. Zwykle albo chwytamy siÚ jakiejĂ myĂli i dobudowujemy do niej skomplikowany scenariusz, albo odpychamy jÈ od siebie i walczymy z niÈ. Podczas tej medytacji natykamy siÚ na róĝne myĂli, ale za- chowujemy dystans, poczucie osadzenia i spokój. Zauwaĝamy po prostu: „To nie oddech” i bardzo delikatnie uwalniamy siÚ od danej myĂli, po czym powracamy uwagÈ do tego, co jest oddechem. Kiedy poczujesz, ĝe jesteĂ gotowy, otwórz oczy i rozluěnij siÚ. 61 Siïa medytacji. 28 dni do szczÚĂcia MINIMEDYTACJE W CIkGU DNIA Podczas wykonywania codziennych czynnoĂci nadarzajÈ siÚ okazje do krótkich medytacji, chwile, kiedy moĝesz siÚ oczyĂciÊ z tego, co CiÚ rozprasza i niepokoi, oraz odzyskaÊ spokój i skupienie. WszÚdzie, gdzie oddychamy, moĝemy teĝ medytowaÊ — stojÈc w kolejce w wydziale komunikacji, oglÈdajÈc mecz piïki noĝnej, w którym gra nasze dziecko, przed waĝnym spotkaniem. Gdziekolwiek jesteĂ, kilka razy dziennie poĂwiÚÊ chwilÚ na to, ĝeby zsynchronizowaÊ siÚ z uczuciem, jakie towarzyszy oddechowi w nosie, klatce piersiowej lub brzuchu — tam, gdzie najïatwiej Ci to poczuÊ. Nie musisz za- mykaÊ oczu, przybieraÊ dziwacznej pozy ani czuÊ siÚ skrÚpowany. Robisz sobie po prostu króciutkÈ przerwÚ na to, ĝeby mocniej siÚ w sobie osadziÊ — wystarczÈ trzy oddechy — i odnaleěÊ gïÚbszÈ wiÚě z samym sobÈ. Niektórzy starajÈ siÚ to robiÊ regularnie lub wykorzystywaÊ róĝne sygnaïy, dziÚki którym ïatwiej im uwzglÚdniÊ tego typu chwile uwaĝnoĂci w ciÈgu dnia: robiÈ trzy uwaĝne oddechy, zanim odpowie- dzÈ na jakikolwiek e-mail, zatrzymujÈ siÚ na kilka chwil i obserwujÈ swój oddech, kiedy usïyszÈ, ĝe wyïÈczyïa siÚ mikrofalówka, w której podgrzewali obiad, odczekujÈ trzy sygnaïy, zanim podniosÈ sïuchawkÚ telefonu, a w miÚdzyczasie biorÈ uwaĝny, osadzajÈcy oddech. Sïysza- ïam o pewnej dyrektorce, która kazaïa swojej asystentce uwzglÚd- niÊ w kalendarzu minutÚ przed kaĝdym spotkaniem na krótkÈ kon- centracjÚ na oddechu. Chwile ukradkowej medytacji mogÈ pomóc nam odzyskaÊ spokój, który wypracowujemy podczas dïuĝszych se- sji medytacji, a takĝe przypominajÈ, ĝe koncentracja na oddechu to zawsze dostÚpna metoda, dziÚki której moĝemy osadziÊ siÚ w sobie i pamiÚtaÊ, co jest tak naprawdÚ istotne. REFLEKSJE Z PIERWSZEGO TYGODNIA Praktyka wczuwania siÚ we wïasny oddech i nieustannego wracania do niego uwagÈ nie jest byÊ moĝe efektowna ani spektakularna, ale duĝo zmienia, gdy trzeba sobie powiedzieÊ: „MuszÚ zaczÈÊ od nowa. 62 Koncentracja Nie mogÚ dïuĝej w tym tkwiÊ”. To wspaniaïa umiejÚtnoĂÊ, którÈ moĝna wykorzystaÊ w swoim ĝyciu. Kiedy sama zaczynaïam praktykowaÊ medytacjÚ, wyszïam z za- ïoĝenia, ĝe okieïznanie wïasnych myĂli i wyÊwiczenie koncentracji wymaga ogromnego, niezmordowanego wysiïku. Kiedy podczas pierw- szego odosobnienia, na które pojechaïam, usiïowaïam zachowaÊ skupienie, to do tego stopnia siÚ wĂciekïam, iĝ w przypïywie zïoĂci postanowiïam sobie, ĝe jeĝeli jeszcze raz odpïynÚ gdzieĂ myĂlami, zacznÚ po prostu waliÊ gïowÈ w ĂcianÚ. Na szczÚĂcie w tej samej chwili rozlegï siÚ dzwonek wzywajÈcy na obiad. StojÈc w kolejce po posiïek, usïyszaïam rozmowÚ dwóch nieznajomych uczniów. Jeden z nich spytaï drugiego, jak mu poszïo dziĂ rano. Wysoki, szczupïy mÚĝczyzna odpowiedziaï z niezmÈconÈ pogodÈ: „Nie mogïem siÚ zbytnio skoncentrowaÊ, ale moĝe po poïu- dniu bÚdzie lepiej”. Poruszyïo mnie to do tego stopnia, ĝe aĝ siÚ odwróciïam, ĝeby mu siÚ lepiej przyjrzeÊ. „Czemu nie zïoĂci siÚ tak jak ja?” — pomy- Ălaïam. „Moĝe w ogóle nie traktuje tego powaĝnie?”. Tak wyglÈdaïo moje pierwsze spotkanie z Josephem Goldsteinem. PiÚÊ lat póěniej zaïoĝyliĂmy z Josephem, Jackiem Kornfieldem i kilkoma innymi znajomymi stowarzyszenie Insight Meditation Society. W miÚdzyczasie zdÈĝyïam zrozumieÊ, co kryïo siÚ za nie- frasobliwym stwierdzeniem Josepha. W miarÚ coraz czÚstszej prak- tyki nauczyïam siÚ, ĝe warunki konieczne do koncentracji nie majÈ nic wspólnego z peïnÈ udrÚki bitwÈ, którÈ sama ze sobÈ toczyïam. Nie ma sensu na siïÚ zachowywaÊ spokoju, choÊ czÚsto wïaĂnie tak robimy. Zdaïam sobie sprawÚ, ĝe zmuszajÈc siÚ do skupienia siÚ na pojedynczej rzeczy, na przykïad na oddechu, wcale nie stwarzamy warunków sprzyjajÈcych koncentracji. JeĂli jednak umysï jest zre- laksowany, serce spokojne, otwarte i pewne, to moĝemy siÚ z wiÚk- szÈ ïatwoĂciÈ i naturalnoĂciÈ skoncentrowaÊ. Jak jednak osiÈgnÈÊ tego rodzaju stan? Perspektywa, którÈ wiele lat temu zaprezentowaï Joseph w ko- lejce po obiad, jest bardzo pomocna. Akceptowaï on, ĝe w medytacji tak samo jak w ĝyciu zawsze miewamy górki i doïki. Czasem medytacja 63 Siïa medytacji. 28 dni do szczÚĂcia jest ïatwa i przyjemna czy wrÚcz ekstatyczna. Niekiedy zaĂ de- nerwujÈca, trudna, bolesna. Bez wzglÚdu na to, jak wyglÈda, trwamy w niej: wcale nie trzeba w to wkïadaÊ duĝo wysiïku — wystarczy siÚ zrelaksowaÊ i byÊ wytrwaïym. WYPRÓBUJ Zrób mieszankÚ Wypróbuj róĝne warianty medytacji podstawowej. Co jakiĂ czas siÚ- gaj po nie dla odmiany lub teĝ wykorzystuj w codziennej praktyce tylko te elementy, które uznasz za przydatne. Moĝesz na przykïad przeïÈczaÊ siÚ z obserwacji oddechu na obserwacjÚ děwiÚków, gdy podczas medytacji poczujesz napiÚcie lub niepokój. Lub teĝ powtarzaÊ w gïowie „to nie oddech” za kaĝdym razem, gdy coĂ CiÚ wyjÈtkowo mocno rozprasza. Korzystaj ze wszystkiego, co Ci pomaga. Nieuniknione cykliczne górki i doïki nie stanowiÈ wcale wyznacz- nika naszych postÚpów w medytacji. Nie moĝna siïÈ zmusiÊ siÚ do ĂwiadomoĂci; duĝo lepiej sprawdza siÚ dobroÊ i akceptacja. Kiedy podczas medytacji rozpraszajÈ nas jakieĂ myĂli i uczucia, trzeba je sobie uĂwiadomiÊ, ale ich nie osÈdzaÊ, a nastÚpnie uwolniÊ siÚ od nich. Taka postawa wcale nie zamieni nas w ludzi bezkrytycznie i pobïaĝ- liwie nastawionych do samych siebie. Przechwycimy raczej energiÚ, którÈ wczeĂniej wkïadaliĂmy w samokrytykÚ, i spoĝytkujemy jÈ na podejmowanie mÈdrych decyzji odnoĂnie do sposobu, w jaki chcemy reagowaÊ na pojawiajÈce siÚ w naszych gïowach myĂli. Zamiast siÚ zniechÚcaÊ, kiedy poczujesz, ĝe jesteĂ ĂpiÈcy, nie- spokojny albo zdekoncentrowany, mimo ĝe miaïeĂ odczuwaÊ spokój i koncentracjÚ, pamiÚtaj, iĝ caïa idea medytacji nie polega na tym, co siÚ z nami podczas niej dzieje, ale na tym, jak na to reagujemy. Czy obserwujesz spokojnie to, ĝe jesteĂ ĂpiÈcy, niespokojny i nie moĝesz siÚ skupiÊ? Dobrze. Czy starasz siÚ przestaÊ karaÊ siÚ za to, ĝe masz takie odczucia? Dobrze. Teolog i obroñca praw obywatelskich, Howard Thurman, suge- rowaï, ĝeby „patrzeÊ na Ăwiat spokojnym wzrokiem”. To bardzo in- trygujÈce stwierdzenie. O wiele za czÚsto przypominamy postacie 64 Koncentracja z kreskówek, których oczy wyskakujÈ na sprÚĝynach: „WidzÚ coĂ, czego chcÚ! Dajcie mi to!”. Ping! „Zaraz — tam jest coĂ lepszego; wolÚ to!”. Ping! Chwytamy przedmiot czy osobÚ i przyklejamy siÚ do nich, ĝeby nie mogïy ulec zmianie ani zniknÈÊ. A potem — ping! — pragniemy czegoĂ innego, bo tak naprawdÚ wcale nie zwracamy szczególnej uwagi na to, co tak mocno do siebie przyciskamy. Brak uwagi sprawia, ĝe wpadamy w bïÚdne koïo wiecznych pra- gnieñ. Bierzemy kolejnÈ rzecz, bo nie dociera do nas tak naprawdÚ to, co juĝ mamy; nieuwaĝnoĂÊ sprawia, ĝe potrzeba stymulacji jest coraz wiÚksza. Kiedy jesteĂmy w peïni Ăwiadomi tego, co siÚ dzieje, nie musimy chwytaÊ siÚ kolejnych chwilowych odczuÊ, smaków czy děwiÚków (a przy tym traciÊ tego, co mamy tuĝ pod nosem). Nie musimy teĝ odsuwaÊ szczÚĂcia do chwili, kiedy zjawi siÚ coĂ fajniej- szego lub bardziej ekscytujÈcego, myĂlÈc sobie: „To jest niezïe, ale lepiej by byïo, gdyby…”. WyïÈcznie wtedy, gdy w kaĝdym momencie ĝycia zachowujemy uwaĝnoĂÊ, moĝemy poczuÊ satysfakcjÚ. Medy- tacja ma na celu nakierowaÊ nas na bezpoĂrednie doĂwiadczanie. JeĂli brak nam w ĝyciu ĂwiadomoĂci i jesteĂmy obojÚtni na drobne przyjemnoĂci, duĝo ïatwiej wpadamy w róĝnego rodzaju uzaleĝnienia, bo aby czuÊ, ĝe ĝyjemy, potrzebujemy coraz silniejszych doznañ, czy to przyjemnych, czy bolesnych. W wierszu „Escapist — Never” („Eskapista — nigdy”) Robert Frost pisze: „Jego ĝycie to wieczna pogoñ za pogoniÈ. To przyszïoĂÊ ksztaïtuje jego teraěniejszoĂÊ. A wszystko to niekoñczÈcy siÚ ïañcuch pragnieñ”. Kiedy nasze ĝycie przypomina niekoñczÈcy siÚ ïañcuch pragnieñ — gdy nic nie zadowala nas tak, jak naszym zdaniem powinno — czÚsto okazuje siÚ, ĝe pierwszym ogniwem jest brak peïnej obecnoĂci. Dziaïa to w nastÚpujÈcy sposób: wyobraě sobie, ĝe jesz jabïko. JeĂli robisz to, nie przykïadajÈc wiÚkszej uwagi do wyglÈdu, zapachu, smaku, konsystencji jabïka, wówczas jedzenie nie bÚdzie Ci raczej sprawiaïo satysfakcji. Jeĝeli uĂwiadomisz sobie wtedy swoje nieza- dowolenie, to zrzucisz prawdopodobnie winÚ na jabïko i stwierdzisz, 65 Siïa medytacji. 28 dni do szczÚĂcia ĝe jest nudne i zwyczajne. ’atwo przeoczyÊ fakt, ĝe stopieñ zaan- gaĝowania wïasnej uwagi odgrywa zasadniczÈ rolÚ w powstawaniu poczucia niezadowolenia. Moĝesz zaczÈÊ myĂleÊ sobie: „Gdybym miaï banana, to bym byï zadowolony!”. Znajdujesz banana, ale jesz go w ten sam nieuwaĝny sposób, wiÚc znów nie daje Ci to zadowolenia. Zamiast jednak zdaÊ sobie sprawÚ z tego, ĝe nie skupiasz siÚ na doĂwiadczeniu jedzenia banana, zaczynasz myĂleÊ: „Moje ĝycie jest takie prozaiczne; jak moĝna czerpaÊ przyjemnoĂÊ z jabïek i bananów? Przydaïoby mi siÚ coĂ egzotycznego. Mango! Wtedy byïbym szczÚĂliwy”. Z pewnym trudem znajdujesz mango. Kilka pierwszych kÚsów jest wspaniaïych, to zupeïnie nowe doznanie. Uznajesz, ĝe mango jest pyszne i ĝe tego wïaĂnie szukaïeĂ. Zaraz potem jednak jesz juĝ egzo- tyczne mango w dokïadnie ten sam nieuwaĝny sposób co prozaiczne jabïko i banana, wiÚc na koniec znów jesteĂ niezadowolony, znów czegoĂ pragniesz. Nie jest to wina ani jabïka, ani banana, ani mango. To kwestia jakoĂci Twojej uwagi, która kaĝe Ci szukaÊ czegoĂ wiÚcej. W ten sposób ksztaïtuje siÚ „niekoñczÈcy siÚ ïañcuch pragnieñ”. Moĝna go przerwaÊ za pomocÈ koncentracji. WYPRÓBUJ Prowadě dziennik medytacji Po kaĝdej sesji medytacji zapisz w maïym notatniku, jak dïugo trwaïa i co jÈ cechowaïo — kilka krótkich uwag, takich jak „ĂpiÈcy”, „caïy czas ukïadaïem w gïowie plan na jutro”, „jasny i peïen energii” czy „ĝaïowaïem, ĝe nie pojechaïem na narty”. Wieczorem dopisz parÚ sïów na temat ogólnego stanu emocjonalnego tego dnia: „zniecier- pliwiony”, „zdecydowany”, „serdeczny”, „spokojny i pewny siebie” czy „niespokojny”. Pod koniec tygodnia przejrzyj notatki i sprawdě, czy dostrzegasz zaleĝnoĂÊ miÚdzy stanem podczas medytacji a po- zostaïÈ czÚĂciÈ dnia. 66 Koncentracja UczÈc siÚ lepszej koncentracji, moĝemy spojrzeÊ na Ăwiat spo- kojnym wzrokiem. Nie musimy wciÈĝ goniÊ za coraz bardziej egzo- tycznym czy zakazanym owocem. Zyskujemy spokój — a im jest wiÚkszy, tym lepiej siÚ czujemy we wïasnym ciele i umyĂle, biorÈc ĝycie takim, jakie jest. NAJCZ}¥CIEJ ZADAWANE PYTANIA Nie potrafiÚ siÚ skupiÊ na oddychaniu. Co robiÚ nie tak? Wcale nie jest ïatwo obserwowaÊ oddech. Aby wyjaĂniÊ prawidïowÈ technikÚ koncentracji na oddechu, czÚsto mówiÚ, ĝe naleĝy wyobra- ziÊ sobie nabieranie na widelec kawaïka brokuïu. DÈĝysz do tego, by wbiÊ widelec w brokuï na tyle gïÚboko, aby móc go podnieĂÊ do ust. W tym celu robisz dwie rzeczy. Po pierwsze, celujesz widelcem: je- Ăli bÚdziesz machaÊ nim w powietrzu, nie trafiajÈc w cel, specjalnie siÚ nie najesz. Po drugie, precyzyjnie dozujesz energiÚ: jeĂli robisz to zbyt ospale, widelec zawiĂnie Ci w dïoni; jeĝeli z caïej siïy walniesz w brokuï, warzywo i talerz poszybujÈ w górÚ. W ten sposób w ogóle siÚ nie poĝywisz. Trzeba wiÚc skierowaÊ uwagÚ na konkretny wdech i wydech i po prostu siÚ z nim poïÈczyÊ. Jeden z moich nauczycieli zadawaï swoim uczniom podczas od- osobnieñ medytacyjnych podstÚpne pytanie: „Na ilu oddechach potrafi- cie siÚ skoncentrowaÊ, zanim zaczniecie odbiegaÊ gdzieĂ myĂlami?”. Ludzie chcieliby zwykle móc powiedzieÊ: „PotrafiÚ siÚ koncentrowaÊ na oddechu przez czterdzieĂci piÚÊ minut albo i przez godzinÚ i dopiero potem odpïywam myĂlami”. Ale w rzeczywistoĂci jesteĂmy w stanie obserwowaÊ dwa, trzy, no, moĝe cztery oddechy, zanim zaczniemy odpïywaÊ myĂlami w przeszïoĂÊ, przyszïoĂÊ, w róĝne osÈdy, analizy, fantazje. Pytanie brzmi: co siÚ dzieje w chwili, kiedy uĂwiadamiasz sobie, ĝe odbiegïeĂ gdzieĂ myĂlami? Czy potrafisz ïagodnie siÚ od nich uwolniÊ i powróciÊ uwagÈ do chwili obecnej, do oddechu? Pod- stawÈ obserwacji oddechu jest umiejÚtnoĂÊ zaczynania na nowo. 67 Siïa medytacji. 28 dni do szczÚĂcia WYPRÓBUJ Licz oddechy Praktyczna wskazówka: jeĂli powtarzanie sobie w myĂlach przy kaĝdym wdechu i wydechu: „wdech… wydech” lub „napïywanie… odpïy- wanie” nie pomaga Ci siÚ skoncentrowaÊ, spróbuj liczyÊ oddechy. RobiÈc wdech, powiedz sobie cichutko w myĂlach: „wdech”. A ro- biÈc wydech, powiedz: „raz”. Podczas oddychania wyglÈda to wiÚc nastÚpujÈco: „wdech”, „raz”, „wdech”, „dwa”, „wdech”, „trzy” i tak dalej. Naleĝy liczyÊ bardzo cicho, bo uwaga ma siÚ tak naprawdÚ koncentrowaÊ na odczuciach towarzyszÈcych oddychaniu. Kiedy dojdziesz do dziesiÚciu, moĝesz znów zaczÈÊ od „raz”. JesteĂ czïowiekiem, wiÚc jest duĝa szansa, ĝe zanim dojdziesz do dwóch lub trzech, znów zaczniesz o czymĂ marzyÊ lub rozmyĂlaÊ. Kiedy tylko uĂwia- domisz sobie, ĝe odbiegïeĂ gdzieĂ myĂlami, wróÊ do „raz” i zacznij od nowa z nastÚpnym oddechem. Zaczynanie od nowa to nie poraĝka. To po prostu sposób na lepszÈ koncentracjÚ. Kiedy zaczynam medytowaÊ, tak bardzo skupiam siÚ na oddechu, ĝe dochodzi prawie do hiperwentylacji. Jak mam normalnie oddychaÊ? Gdy sama zaczynaïam, miaïam wraĝenie, ĝe za kaĝdym razem, kiedy braïam wdech, myĂlaïam juĝ o nastÚpnym. Mój umysï miaï w zwy- czaju wybiegaÊ naprzód; bardzo siÚ przejmowaïam tym, co mnie w ĝy- ciu spotka, wiÚc przeniosïam tÚ hiperczujnoĂÊ na praktykÚ medytacji. Miaïam takÈ tremÚ, ĝe nie mogïam siÚ skupiÊ na oddychaniu. Mu- siaïam wtedy wniknÈÊ w siebie i pozwoliÊ, ĝeby oddech po prostu siÚ pojawiï. Czasem jednak robimy to zbyt gïÚboko, za bardzo siÚ rozluěniamy i zaczynamy przysypiaÊ, nudziÊ siÚ, dekoncentrowaÊ. Tracimy niemal zainteresowanie oddychaniem. Musimy wtedy podkrÚciÊ energiÚ — zainteresowaÊ siÚ bardziej procesem oddychania, na nowo skoncen- trowaÊ, odzyskaÊ ïÈcznoĂÊ. Moĝna to zrobiÊ, stawiajÈc sobie jakieĂ wyzwanie: spróbuj na przykïad poczuÊ koniec jednego oddechu i po- czÈtek kolejnego. 68 Koncentracja Utrata i odzyskiwanie równowagi to czÚĂÊ praktyki. Wszystko zawsze sprowadza siÚ do tego, by zaczynaÊ od nowa — zdaÊ sobie sprawÚ, ĝe to, iĝ przestaliĂmy skupiaÊ siÚ na oddychaniu, niczego nie zaprzepaĂciïo. Podczas medytacji nie jestem w stanie przestaÊ myĂleÊ. A prze- cieĝ medytacja polega na tym, ĝeby wyïÈczyÊ myĂlenie. Medytacja wcale nie zmierza do tego, ĝeby wykasowaÊ wszystkie myĂli; w ĝyciu istnieje przecieĝ mnóstwo sytuacji, kiedy myĂlenie jest poĝÈdane lub wrÚcz niezbÚdne do przetrwania. Musimy siÚ tylko nauczyÊ rozróĝniaÊ myĂlenie od rozmyĂlania. Nie chcemy przestaÊ myĂleÊ, a jedynie zmieniÊ nastawienie do myĂli — byÊ w tym proce- sie bardziej obecni i Ăwiadomi. JeĂli jesteĂmy Ăwiadomi tego, co my- Ălimy, jeĝeli wyraěnie dostrzegamy to, co siÚ dzieje w naszych gïo- wach, wówczas moĝemy zadecydowaÊ, czy podjÈÊ w zwiÈzku z tym jakieĂ dziaïania, a jeĂli tak, to jakie. Poza tym moĝesz mieÊ najokropniejsze i najbardziej paskudne myĂli pod sïoñcem, a mimo to odbyÊ dobrÈ sesjÚ medytacji, w zaleĝ- noĂci od tego, ile przestrzeni sobie dajesz w myĂleniu — to znaczy, jak bardzo pozwalasz myĂlom po prostu byÊ, jak uwaĝnie je obser- wujesz, jak wyrozumiaïy wzglÚdem siebie jesteĂ. Kilku nauczycieli uwaĝnoĂci ujÚïo to nastÚpujÈco: „MyĂli to nie fakty”. Ani czyny. To tylko myĂli, zmienny element krajobrazu psychicznego. MyĂli, które pojawiajÈ Ci siÚ w gïowie, sÈ jak chmury przesuwajÈce siÚ po niebie. Nie sÈ niebem i nie majÈ na nie ĝadnego wpïywu. Naleĝy po prostu patrzeÊ, jak siÚ przesuwajÈ. Zwykle nie tak doĂwiadczamy naszych myĂli, ale do tego chcemy dÈĝyÊ. Podoba mi siÚ teĝ porównanie, którego uĝyï w swojej ksiÈĝce Mindsight doktor Dan Siegel, jeden z kierowników Mindful Awareness Research Center (Centrum Badania Uwaĝnej ¥wiadomoĂci) przy Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles: „Umysï jest jak ocean… bez wzglÚdu na to, jakie warunki panujÈ na powierzchni, bez wzglÚdu na to, czy jest ona gïadka, czy wzburzona… gïÚboko pod wodÈ panuje spokój i cisza. Z gïÚbi oceanu moĝna spojrzeÊ na powierzchniÚ i zauwaĝyÊ, co siÚ na niej dzieje, podobnie jak z gïÚbi umysïu moĝna spojrzeÊ… na caïÈ jego aktyw- noĂÊ: myĂli, uczucia, doznania i wspomnienia”. 69 Siïa medytacji. 28 dni do szczÚĂcia Oba obrazowe porównania wskazujÈ na jedno i to samo: myĂli i uczucia pojawiajÈ siÚ nam w gïowach i nieustannie zmieniajÈ; ale nimi nie jesteĂmy. To tylko coĂ, co w danym momencie myĂlimy i czujemy. Dlaczego kiedy staram siÚ oczyĂciÊ umysï, to bez wzglÚdu na wkïadane wysiïki nie mogÚ siÚ pozbyÊ obsesyjnych myĂli na temat pewnej osoby? Po pierwsze, naleĝy przestaÊ siÚ obwiniaÊ za tego typu myĂli. Jeden z moich pierwszych nauczycieli w Indiach daï mi cennÈ lekcjÚ. Przy- szïam do niego bardzo zmartwiona, bo podczas medytacji czuïam zazdroĂÊ. „Czemu tak siÚ martwisz myĂlÈ, która przyszïa ci do gïowy?” — spytaï. „ZapraszaïaĂ jÈ?”. To otworzyïo mi oczy. Czy mówimy sobie: „O piÈtej chciaïbym czuÊ nienawiĂÊ do samego siebie i ĝal”? OczywiĂcie, ĝe nie. Spójrz tylko szybko na swoje myĂli i odczucia, a potem wróÊ do oddechu. Nie chodzi o to, by potÚpiaÊ siÚ za to, o czym myĂlisz, ale o to, aby zdaÊ sobie sprawÚ ze swoich myĂli, zaobser- wowaÊ je, a potem uwolniÊ siÚ od nich i powróciÊ do oddechu. Na poczÈtku jest dobrze, wpadam w rytm — a potem nagle wra- cam na start i w ogóle nie mogÚ siÚ skupiÊ. Czy zrobiÚ kiedyĂ jakiekolwiek postÚpy? Na poczÈtku moja praktyka medytacyjna byïa bardzo bolesna — fi- zycznie i emocjonalnie. Ale potem przeszïam etap prawdziwej eks- tazy. Siedziaïam, obserwowaïam swój oddech i czuïam siÚ tak, jak- bym unosiïa siÚ w powietrzu ze spokojnÈ gïowÈ. MyĂlaïam sobie: „Ach, jak wspaniale bÚdzie przez resztÚ ĝycia znajdowaÊ siÚ w tak cudownym stanie!”. Ale nagle zaczynaïo mnie boleÊ kolano lub plecy albo czuïam niepokój czy sennoĂÊ, wiÚc karciïam samÈ siebie: „Co takiego naro- biïaĂ, ĝe ten cudowny, niezwykïy stan minÈï?”. Tak naprawdÚ stan ten nie minÈï dlatego, ĝe coĂ zrobiïam ěle: minÈï, bo wszystko mija. Kaĝde doznanie, kaĝda emocja ulega nie- ustannym zmianom. Kaĝde doĂwiadczenie, bez wzglÚdu na swojÈ intensywnoĂÊ, jest ulotne. ¿ycie samo w sobie jest przemijajÈce. 70 Koncentracja Obserwacja napïywajÈcych i odpïywajÈcych myĂli i uczuÊ pomaga nam zaakceptowaÊ ten fakt. Powrót do punktu wyjĂcia wcale nie jest taki zïy. Kaĝda medyta- cja jest dobra — nawet taka, podczas której ciÈgle siÚ dekoncen- trujesz lub ěle siÚ czujesz. GADAJkCA G’OWA W ĝyciu codziennym, kiedy nie zachowujemy uwaĝnoĂci, bardzo czÚsto wpadamy w ciÈg skojarzeñ i tracimy kontakt z tym, co dzieje siÚ tu i teraz. To samo moĝe siÚ zdarzyÊ podczas medytacji, wiÚc warto przyjrzeÊ siÚ temu procesowi dokïadniej. Oto dziesiÚciominutowy wyrywek z ĝycia przeciÚtnej osoby praktykujÈcej medytacjÚ: Siedzisz, wczuwasz siÚ w swój oddech i myĂlisz: „Ciekawe, co na obiad?”. To prowadzi do nastÚpnej myĂli: „Moĝe powinienem zostaÊ wegetarianinem, bo to zdrowsze i zgodne z moimi przekonaniami”. I dajesz siÚ ponieĂÊ: „Dobra, przejdÚ na wegetarianizm. Ale jeĂli ktoĂ nie potrafi Ăwietnie gotowaÊ, trudno byÊ wegetarianinem. Gdy tylko skoñczÚ medytowaÊ, pójdÚ do ksiÚgarni i kupiÚ sobie kilka ksiÈĝek kuchar- skich z przepisami wegetariañskimi. A przy okazji mogÚ sobie kupiÊ przewodnik po Meksyku, bo chciaïbym tam pojechaÊ w przyszïym roku na wakacje. Nie no, zaraz, skoro juĝ medytujÚ i jestem wegeta- rianinem, to lepiej pojadÚ do Indii! Gdzie powinienem pojechaÊ naj- pierw?”. Budzisz siÚ w Delhi — i ostatnia myĂl, jakÈ pamiÚtasz, to: „Co na obiad?”. Podczas medytacji mamy siÚ dowiedzieÊ, o czym myĂlimy, kiedy o tym my- Ălimy, i co czujemy, kiedy to czujemy, zamiast lÈdowaÊ mentalnie na innym kontynencie, zastanawiajÈc siÚ, skÈd siÚ tam wziÚliĂmy. Gdy mamy wraĝenie, ĝe zalewa nas potÚĝna fala wspomnieñ, planów i luěnych myĂli, trzeba skupiÊ siÚ delikatnie na oddechu, ale go nie wymuszaÊ. DziÚki temu gïowa zacznie siÚ uspokajaÊ. Jak nie przysypiaÊ podczas medytacji? Nie martw siÚ,
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Siła medytacji. 28 dni do szczęścia
Autor:

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: