Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00552 010823 7467205 na godz. na dobę w sumie
Skup się! Trening mindfulness dla zestresowanych pracą - ebook/pdf
Skup się! Trening mindfulness dla zestresowanych pracą - ebook/pdf
Autor: Liczba stron: 248
Wydawca: Onepress Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-283-3277-5 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> poradniki >> controlling
Porównaj ceny (książka, ebook (-20%), audiobook).

Naucz się zachowywać jasność myślenia w każdej sytuacji!

Uważność, koncentracja i umiejętność świadomego podejmowania decyzji należą do najważniejszych kompetencji każdego menedżera. W trudnym i wymagającym środowisku biznesowym są one wręcz na wagę złota. Sęk w tym, że niełatwo osiągnąć stan, w którym te kompetencje stają się naszą drugą naturą. Przy odrobinie uporu i systematycznej pracy nad uważnością można jednak wykształcić w sobie nowe nawyki, właściwe strategie działania oraz kierowania swojej uwagi na najważniejsze kwestie. Można nauczyć się żyć bardziej świadomie, w pełni doświadczać rzeczywistości i rozumieć własne emocje oraz zachowania. To właśnie oferuje nam trening mindfulness.

Ta książka pokaże Ci, czym jest uważność i jak ją trenować. Jeśli czujesz się przytłoczony nowymi obowiązkami, przeżywasz kryzys związany z awansem lub degradacją, masz wszystkiego dość albo po prostu chcesz zacząć żyć bardziej świadomie i szczęśliwie, taki trening pomoże Ci odnaleźć najwłaściwszą ścieżkę. Zobacz, jak możesz poprawić swój dobrostan fizyczny i umysłowy, nawiązać bardziej satysfakcjonujące kontakty z ludźmi i zachować zimną krew w każdej sytuacji biznesowej. Zaakceptuj to, czego nie możesz zmienić, i naucz się kierować uwagę na najistotniejsze aspekty zdarzeń. Odsuń na drugi plan wszelkie zakłócenia i zyskaj możliwość obiektywnej oceny tego, co dzieje się w Twojej firmie.

Bądź uważny na co dzień i od święta!


Jarosław Chybicki — partner zarządzający Grow One Collective. Psycholog, absolwent Uniwersytetu Gdańskiego i Sorbony. Certyfikowany instruktor Mindfulness, coach Focus Energy Balance Indicator (FEBI) i Leadership Development Framework (LDF) . Prowadzi blog “Uważne życie” pod adresem: www.jchybicki.pl. Twórca autorskiego programu podnoszenia efektywności pracy poprzez rozwój uważności — Mindfulness-Based Professional Training (MBPT).
Znajdź podobne książki

Darmowy fragment publikacji:

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji. Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądź towarowymi ich właścicieli. Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce. Redaktor prowadzący: Joanna Gubernat Projekt okładki: ULABUKA Zdjęcie na okładce: Rafał Placek Wydawnictwo HELION ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63 e-mail: onepress@ onepress.pl WWW: http:// onepress.pl (księgarnia internetowa, katalog książek) Drogi Czytelniku! Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres http://onepress.pl/user/opinie/tremin Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję. ISBN: 978-83-283-2689-7 Copyright © Helion 2016 Printed in Poland. • Kup książkę • Poleć książkę • Oceń książkę • Księgarnia internetowa • Lubię to! » Nasza społeczność Spis treści Zapraszam do lektury ........................................................... 7 1. Mindfulness ..................................................................... 11 Kto i w jakich sytuacjach powinien sięgnąć po trening uważności? ..... 13 Czym jest mindfulness? .................................................................. 15 Czym mindfulness nie jest? ............................................................. 16 Efekty ćwiczenia uważności ............................................................ 19 Umiejętności życiowe .................................................................... 19 Umysłowy dobrostan ..................................................................... 20 Fizyczny dobrostan ....................................................................... 20 Mindfulness, medytacja i mózg ...................................................... 20 Uważność to inwestycja .................................................................. 21 Jak obliczyć ROI? ........................................................................ 21 2. Przywództwo a mindfulness .......................................... 25 Przegląd teorii przywództwa ........................................................... 27 Teoria wielkiego człowieka ............................................................ 27 Teoria cech .................................................................................. 28 Przywództwo transakcyjne ............................................................ 28 Przywództwo demokratyczne ......................................................... 29 Teoria sytuacyjnego stylu Freda Fiedlera ......................................... 29 Ewolucyjny model przywództwa Herseya i Blancharda ..................... 30 Przywództwo służebne .................................................................. 30 Przywództwo transformacyjne ........................................................ 31 Przywództwo rezonujące, naturalne (resonant leadership) .................. 32 Poszukiwanie wspólnego mianownika ............................................. 32 Przywództwo i zarządzanie a mindfulness ....................................... 33 Czym się różni trening mindfulness od innych treningów menedżerskich? ........................................... 38 Mindfulness jako metakompetencja ................................................ 39 Rozwój umysłu ............................................................................ 39 Warunki rozwoju innych kompetencji ............................................. 40 Równoczesny rozwój innych kompetencji .......................................... 42 3 Poleć książkęKup książkę Skup się! Trening mindfulness 3. Etapy treningu uważności — model WZROST ............ 45 Wiedza ........................................................................................... 49 Wiedza o mindfulness ................................................................... 49 Wiedza o sobie ............................................................................. 50 Zarządzanie uwagą — uwaga skoncentrowana ............................... 51 Rozszerzanie uwagi ......................................................................... 53 Obecność ........................................................................................ 54 Samoświadomość, świadek i trening w każdej chwili ....................... 56 Jak mnie widzą inne osoby? Perspektywa trzeciej osoby ..................... 57 Kim jestem? Perspektywa pozaosobowa ............................................ 57 Trening w każdym momencie ......................................................... 59 Cztery etapy praktyki ..................................................................... 60 4. Przeszkody w treningu ................................................... 63 Wątpliwości ................................................................................... 65 Jak sobie radzić z wątpliwościami? ................................................ 65 Niepokój ........................................................................................ 66 Jak sobie radzić z niepokojem? ....................................................... 66 Niechęć do rozpoczęcia ćwiczenia ................................................... 67 Jak sobie radzić z niechęcią? ......................................................... 67 Poirytowanie, złość ......................................................................... 67 Jak sobie radzić z poirytowaniem? ................................................. 68 Niechęć do innych ludzi, poirytowanie w kontaktach z nimi ........... 68 Jak sobie radzić z niechęcią do innych ludzi? ................................... 68 Senność ........................................................................................... 69 Jak radzić sobie z sennością? ......................................................... 69 5. Tworzenie uważnych nawyków ..................................... 71 Uważne działanie ............................................................................ 73 Zasada tworzenia nawyków uważnego działania ............................. 75 Pięć metod tworzenia nawyków uważnego działania ....................... 76 Don’t break the chain ................................................................... 76 Zewnętrzny wyzwalacz uważności ................................................. 77 Wykorzystaj nadarzające się okazje ............................................... 78 Ustal konkretną godzinę i miejsce treningu ...................................... 78 Określ plan tylko na najbliższy tydzień ........................................... 79 6. Dopamina — uważne strategie działania ...................... 81 Dystans .......................................................................................... 83 Dystans czasowy .......................................................................... 85 Dystans do siebie ......................................................................... 88 Dystans do sytuacji .................................................................... 102 4 Poleć książkęKup książkę Spis treści Obecność ...................................................................................... 107 Zauważ brak obecności ............................................................... 108 Poznaj swoje techniki autoprezentacyjne ........................................ 109 Skieruj uwagę na odczucia cielesne i zmysłowe ................................ 112 Naucz się nudzić ....................................................................... 115 Prostota ........................................................................................ 117 Proste ćwiczenia uważności ......................................................... 117 Prostota w życiu ........................................................................ 120 Prostota w firmie ....................................................................... 122 Co robi mnich? Jedną rzecz naraz ................................................ 127 Akceptacja .................................................................................... 143 Rozczarowanie .......................................................................... 143 Wybaczanie sobie i innym ........................................................... 144 Poczucie wdzięczności ................................................................. 145 Pogódź się ze swoim apodyktycznym umysłem ................................. 146 Motywacja .................................................................................... 149 Potraktuj swój rozwój poważnie ................................................... 149 Ucz się od innych ....................................................................... 154 Inteligencja emocjonalna .............................................................. 156 Wysoka inteligencja emocjonalna .................................................. 158 Inteligencja emocjonalna wpływa na rozwój kariery ........................ 159 Pięć czynników inteligencji emocjonalnej ........................................ 161 Rozwijaj swoją inteligencję emocjonalną ........................................ 162 Wykorzystuj proste sztuczki ......................................................... 164 Pięć „zet” .................................................................................. 165 Głęboka i płytka praca emocjonalna ............................................. 169 Uważne emocje .......................................................................... 170 Nieocenianie ................................................................................. 171 Szukaj inspiracji, nie recept ......................................................... 171 Przewodnik młodzieży w górach. Cywilizacja „za mało” ................. 173 To jej (jego) problem ................................................................... 174 Jeśli jest trudno — to znaczy, że działa ........................................ 175 Autopilot ...................................................................................... 177 Rodzaje autopilota ..................................................................... 179 7. Budowanie uważnej przestrzeni w firmie .................... 185 Przed spotkaniem — technika ABC ............................................. 188 Prowadzenie uważnych zebrań ...................................................... 190 Uważny uczestnik spotkania — technika WODA ........................ 197 Poinstruuj innych, jak prowadzić uważne zebrania ........................ 202 5 Poleć książkęKup książkę Skup się! Trening mindfulness 8. Uważne relacje w pracy ................................................ 205 Jak budować dobre relacje? ........................................................... 209 Techniki i inspiracje budowania uważnych relacji ......................... 209 Życzenie mu (jej) wszystkiego dobrego ........................................... 209 Budowanie uważności — jedno spotkanie naraz ............................ 210 Zwracanie uwagi na inne osoby ................................................... 210 Bycie dobrym — dla siebie i innych .............................................. 212 Obserwowanie, jak wyobrażenia i oczekiwania różnią się od rzeczywistości ................................... 213 Nikt nie potrafi czytać w myślach ................................................ 214 Porzucenie kontroli — w dobry sposób .......................................... 215 Uważne przerwy ....................................................................... 216 Rozmawiaj, kiedy rozmawiasz .................................................... 216 Popatrz na sprawy z punktu widzenia drugiej strony ...................... 217 Cztery kroki uważnej rozmowy ..................................................... 218 9. Podstawowa technika mindfulness .............................. 221 Technika PORA ........................................................................... 223 Polecane książki ................................................................ 227 Przypisy końcowe ............................................................. 233 Poleć książkęKup książkę Mindfulness 11 Poleć książkęKup książkę Skup się! Trening mindfulness 12 Poleć książkęKup książkę Mindfulness Trening mindfulness jest szczególnie przydatny dla osób pracujących w wymagającym i skomplikowanym środowisku biznesowym. Zwłaszcza na stanowiskach pracy, gdzie ważne jest, aby utrzymywać klarowny umysł, mieć obiektywną ocenę sytuacji i potrafić zachować koncentrację na zada- niach. Osoby, które mają szczęście pracować w mniej stresujących wa- runkach, znajdą w ćwiczeniu uważności inspirację do pełniejszego życia, poprawy dobrostanu i szczęścia osobistego. Warty odnotowania jest fakt, że trening uważności podnosi zarówno efektywność zawodową, jak i zna- cząco poprawia ogólny dobrostan osobisty. Niezależnie zatem od mo- tywacji, czy to chęci poprawy efektywności zawodowej, czy osobistego dobrostanu, mindfulness ma wiele do zaoferowania. Kto i w jakich sytuacjach powinien sięgnąć po trening uważności? o Zajmujesz odpowiedzialne stanowisko — codziennie podejmujesz decyzje, opierając się na niepełnych danych, a skutki Twoich działań pojawiają się w odległej perspektywie czasowej. Twoje decyzje dotyczą losu innych ludzi, podwładnych, współpracowników, czasem całej organizacji. Pomimo presji, niepełnych danych, stale zmieniającej się sytuacji powinieneś zachować jasność i klarowność umysłu. o Pracujesz w środowisku natłoku informacyjnego — na przykład w świecie mediów, dziennikarzy, redaktorów serwisów internetowych, rzeczników prasowych, słowem, osób zalewanych na co dzień rzeką informacji. W tej sytuacji umiejętność zarządzania własną uwagą, możliwość skupiania się, ale i „czujna” obecność, które są rezultatem mindfulness, powodują, że znacznie lepiej radzimy sobie ze, zdawałoby się, przygniatającą nas ilością informacji. 13 Poleć książkęKup książkę Skup się! Trening mindfulness o Stres w pracy stał się bardzo intensywny — dzieje się tak zwłaszcza w okresach, kiedy zmieniasz swoją pozycję zawodową (awansujesz lub zostałeś zdegradowany), firma jest w trudnej sytuacji (gwałtowny wzrost, połączenie z inną firmą, trudna sytuacja finansowa), stajesz wobec zadań, z którymi sobie nie radzisz. o Przeciążenie pracą jest nieodłącznym elementem Twojego dnia pracy — terminy są „na wczoraj”, zakres zadań stale się zwiększa, niektóre z zadań przerastają Twoje możliwości, grafik masz tak zapełniony, że nie masz czasu na zwykłą kawę lub podstawowe zadania. o Jesteś zmuszony do wykazywania nieustannej kreatywności — dostajesz coraz nowsze, niespodziewane zadania, musisz stale poznawać nowe rzeczy, uczyć się, a do tego niemal od razu wdrażać te poznane idee w działanie. o Nastąpił spadek efektywności zespołu, w którym pracujesz albo którym zarządzasz — może on wynikać z wielu różnych przyczyn: wypalenie zawodowe, nadmierny stres, zła atmosfera w zespole, niskie zaangażowanie członków zespołu. Z reguły dzieje się tak, że nawet jedna lub dwie osoby w zespole, które działają bardziej uważnie, wpływają na znaczne polepszenie efektywności pozostałych członków zespołu; mindfulness jest bowiem „zaraźliwe”. o Chcesz zwiększyć własną efektywność — próbowałeś dziesiątek programów rozwijających kompetencje, ale z doświadczenia wiesz, że ich działanie jest ograniczone. Szukasz czegoś, co realnie i trwale wpłynie na zwiększenie Twojej efektywności zawodowej. o Zaburzona została równowaga pomiędzy życiem zawodowym a prywatnym — balansujesz na granicy lub już przekroczyłeś granicę wypalenia zawodowego. W pracy martwią Cię kłopoty domowe, w domu stale myślisz o pracy, na wypoczynek zabierasz ze sobą mnóstwo rzeczy do nadrobienia. Nawet zwolnienie lekarskie nie jest powodem, aby wyłączyć komórkę. 14 Poleć książkęKup książkę Mindfulness Czym jest mindfulness? Treningi mindfulness są stosowane w medycynie, biznesie, edukacji (za- równo dla nauczycieli, jak i uczniów), a nawet w wojsku. W dosłownie każ- dej dziedzinie aktywności ludzkiej mindfulness znajduje swoje specy- ficzne aplikacje. Bez wielkiej przesady można powiedzieć, że jesteśmy w samym środku rewolucji mindfulness. Rewolucja ta oznacza, że mindful- ness weszło do głównego nurtu, stało się modne, powszechne, liczba osób ćwiczących mindfulness rośnie z każdym dniem. Podobnie liczba doniesień badawczych, publikacji naukowych i popularnonaukowych jest olbrzymia. Każdego roku przybywa kilka tysięcy pozycji. Mindful- ness znalazło się w kręgu zainteresowań wielu dziedzin: religioznawstwa, kulturoznawstwa, etnologii, psychologii ogólnej, psychologii religii, psy- chologii duchowości, psychologii klinicznej, psychiatrii, neurologii, ko- gnitywistyki, a nawet teologii1. Mindfulness jest stosowane i promowane przez wielkie gwiazdy, znanych biznesmenów, naukowców. Podstawowym celem wprowadzenia programu uważności w firmach jest podniesienie efektywności w pracy zawodowej poprzez trening umysłu zgodny z duchem mindfulness, a także naturalną potrzebą rozwoju osobistego. Jon Kabat-Zinn (twórca metody redukcji stresu opartej na mindfulness) określa uważność jako szczególny rodzaj uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę2. Mówiąc najprościej, uważność to świadomość każdej chwili. Pielęgnuje się ją przez celową koncentrację na rzeczach, nad którymi zwykle się nie zastanawiamy. Jest to systematyczny rozwój nowych rodzajów kontroli i mądrości w naszym życiu, oparty na naszych wewnętrznych zdolnościach relaksacji, skupiania uwagi, świadomości i percepcji. Używając języka biznesowego, można powiedzieć, że w pracy trening uważności będzie nam służył do tego, aby świadomie zarządzać naszą uwagą. Oznacza to, że potrafimy w pełni skupić się na tym, co robimy, wiemy, dokąd podąża nasza uwaga. Ale także jesteśmy świadomi tego, co nas rozprasza. A w razie konieczności zajmujemy się tym, co odrywa od zadań. Uwaga swobodnie przepływa pomiędzy uwagą skierowaną na nas samych i świadomością tego, co się z nami dzieje, co myślimy, co czujemy, a uwagą skierowaną na zewnątrz. Dzięki temu nasze wewnętrzne 15 Poleć książkęKup książkę Skup się! Trening mindfulness dialogi, zwykle zakłócające nasze działania, cichną. Potrafimy też swo- bodnie omiatać uwagą otoczenie, wymagania, jakie przed nami stoją, cele, jakie realizujemy, dzięki czemu zyskujemy bardziej obiektywny ogląd sytuacji i pracujemy znacznie efektywniej. Wreszcie w polu naszej swo- bodnej uwagi są inni ludzie, nasze otoczenie społeczne, dzięki czemu mo- żemy lepiej komunikować się i nawiązywać lepsze relacje. Jeśli poszukamy pełnej, naukowej definicji mindfulness, to stwierdzimy, że naukowcy3 zwracają uwagę na dwa elementy uważności. Po pierwsze, na autoregulację uwagi: świadomość, skoncentrowanie i pełną percep- cję zdarzeń. Zwykle uważność, w tym uważność trenowana online i in- dywidualnie, prowadzi do zakotwiczenia uwagi w chwili bieżącej poprzez umiejętność koncentrowania się na bieżących wydarzeniach, takich jak od- dech, obrazy, doznania cielesne, emocje. Po drugie, uważność to też spe- cyficzna orientacja na doświadczanie. Polega ona na czterech zjawiskach: 1. Nieocenianie wydarzeń, jakie się pojawiają, jako pozytywnych lub negatywnych; utrzymywanie obserwacji zamiast oceniania. 2. Niedążenie do zmiany, aby osiągnąć jakieś cele lub zaspokoić oczekiwania. 3. Akceptacja aktualnej sytuacji, ale nie poprzez rezygnację lub bezwarunkową zgodę, ale unikanie prób zmiany tego, czego zmienić się nie da, co jest niezmienne. 4. Pozwalanie na odejście myślom, emocjom, doznaniom, kiedy się pojawiają. Uważność jest zatem zarządzaniem własną uwagą, która prowadzi nas do wytworzenia specyficznej postawy zorientowania na doświadczenie. Podstawowym środowiskiem pracy z uważnością jest nasza świadomość i uwaga. Z tych powodów do treningu uważności nie potrzeba nam zgoła nic poza naszą uwagą. Czym mindfulness nie jest? Często dobrą pomocą w zrozumieniu mindfulness jest zdanie sobie spra- wy z tego, czym mindfulness nie jest. Mindfulness jest coraz powszechniej stosowaną i propagowaną ideą. Jak to zwykle dzieje się w podobnych przypadkach, pojawiają się też swoiste wypaczenia idei mindfulness. Jednym z ważniejszych jest McMindfulness4, czyli traktowanie uważ- 16 Poleć książkęKup książkę Mindfulness ności jako remedium na wszystkie bolączki, upraszczanie treningu, na- chalne komercjalizowanie. Uważność jest już na tyle rozpowszechnionym podejściem, że w ramach tego szerokiego nurtu pojawia się wiele mitów, nieporozumień czy zniekształceń5. Niezależnie od tego, jakie czasem mity funkcjonują w obszarze mindfulness, przyjrzyjmy się pokrótce temu, czym mindfulness na pewno nie jest. Uważność nie jest terapią. Choć mindfulness bywa wykorzystywane jako metoda wspomagająca terapię różnych chorób czy też wspiera psy- choterapię, to jednak samo w sobie jest to tylko metoda dodatkowa. W żadnym razie nie może zastąpić na przykład leczenia farmakologicznego. Uważność nie jest religią — mimo że wiele osób praktykujących mindfulness widzi takie związki, to jednak twierdzę zdecydowanie, że mindfulness nie jest związane z żadną religią. Choć ćwiczenie mindful- ness może u niektórych osób powodować różne przeżycia o charakterze duchowym, jest to raczej skutek uboczny, a nie cel. Tego typu przeżycia mogą wynikać z faktu, że rozwijamy naszą świadomość i przez to otwie- ramy się na różne doznania, w tym rozumiane jako duchowe. Mindfulness nie jest ćwiczeniem relaksacyjnym, nauką odpoczynku, uspokajania się. Choć trzeba przyznać, że zazwyczaj wraz z ćwiczeniem mindfulness pojawia się uczucie zrelaksowania i spokoju, to jednak nie jest to celem ćwiczeń. Jest wiele innych metod relaksacji i uspokajania się, które są godne polecenia. W uważności szukamy raczej chłodnego i pre- cyzyjnego oglądu spraw niezależnie od tego, jak bardzo jesteśmy zestre- sowani. Można powiedzieć, że uczymy się znajdować wygodę w niespo- kojnych chwilach, a nie poszukujemy spokoju. W pewnym sensie uczymy się działać niezależnie od tego, czy jesteśmy spokojni, czy nie, zrelak- sowani, czy zestresowani. Ćwiczymy się w tym, aby być w pełni świa- domymi tego, co się dzieje, niezależnie od tego, czy jest to przyjemne, czy nie, a następnie odpowiadać na zdarzenia i bodźce świadomie, a nie automatycznie. Mindfulness nie jest natychmiastowym remedium. Jakkolwiek mindfulness bywa przedstawiane jako remedium na wszystkie kłopoty, a do tego szybko działającym, to warto zauważyć, że tak nie jest. Rzeczy- wiście udokumentowana skuteczność mindfulness jest imponująca, jednak na pewno efekty ćwiczeń nie są szybkie i natychmiastowe. Konieczne są dyscyplina, konsekwentny wysiłek i powtarzanie ćwiczeń. Wreszcie, jeśli nasze wewnętrzne, psychologiczne problemy są bardzo intensywne, 17 Poleć książkęKup książkę Skup się! Trening mindfulness przydatna, a być może nawet niezbędna może okazać się jakaś forma psychoterapii czy leczenia farmakologicznego. Podobnie, jeśli chodzi o po- ważne dolegliwości somatyczne. Jakkolwiek udokumentowano związek ćwiczeń mindfulness na przykład z obniżeniem ciśnienia tętniczego6, w żadnym razie nie wolno porzucać leczenia farmakologicznego. Mindfulness nie jest techniką czy sposobem opróżniania głowy z myśli, choćby dlatego, że to niemożliwe i niewskazane. Raczej porząd- kujemy nasze myślenie, tak abyśmy to my panowali nad naszym myśle- niem, a nie nasze myślenie i nasz umysł nad nami. Zwykle nasze głowy i umysły są wypełnione myślami, które nie przyczyniają się do podej- mowania bardziej świadomych decyzji, ruminujemy, wspominamy prze- szłe błędy, martwimy się o przyszłość. Główną konsekwencją tego typu myślenia są negatywne emocje, nie zaś konstruktywne i efektywne dzia- łanie. Ćwiczenia uważności dyscyplinują nasze myślenie tak, aby móc bardziej świadomie, w sposób autentyczny, nieautomatyczny myśleć, widzieć i działać. Do mindfulness nie jest konieczne znalezienie dużej ilości wolnego i spokojnego czasu, wyciszenia umysłu czy spełnienie jakichkolwiek innych specjalnych wymogów. Praktykować uważność można w ciągu dnia pracy w różnorodnych sytuacjach, na spacerze, patrząc przez okno z biura, jadąc samochodem. Są osoby, które planują ćwiczenia w sposób zdyscyplinowany, konsekwentnie o pewnej porze dnia. Ale są też osoby, które korzystają z nadarzających się okazji, aby trenować mindfulness: podczas długiego czekania w kolejce, podróży na lotnisku, w poczekalni u lekarza. Mindfulness nie jest jakąś szczególną aktywnością, której wy- konywanie jest związane z porzuceniem tego, co zwykle robimy, szuka- niem innego sposobu życia. Jest wręcz przeciwnie, mindfulness polega na tym, aby żyć własnym życiem bardziej, w pełni świadomie. Im bardziej uważność wprowadzimy do naszych codziennych obowiązków i zadań, tym lepiej. Systematyczna, formalna praktyka uważności jest bardzo silnym motorem rozwoju naszej uważności, jednak tak czy inaczej ostatecznym celem ćwiczeń jest wprowadzenie uważności do naszego codziennego życia. Wszystkie ćwiczenia służą tylko temu. Ćwiczenie mindfulness można porównać do laboratorium, gdzie sprawdzamy, oglądamy, próbujemy. Jednak chodzi nam o to, aby wyniki „eksperymentów” stosować w co- dziennym życiu. 18 Poleć książkęKup książkę Mindfulness Czasem uważa się, że mindfulness jest dobre, ale tylko dla osób zrelak- sowanych i spokojnych. Chociaż trening mindfulness prowadzi do więk- szego spokoju, to jednak jest odwrotnie, tzn. właśnie ludzie, którzy doświadczają jakiegoś rodzaju niepokoju mogą na ćwiczeniu mindfulness zyskać najwięcej. A na pewno jest stosunkowo niewiele przeciwwskazań do treningu mindfulness i zaliczają się do tego tylko trudne przypadki psychiatryczne. Czyli mniej więcej 2 – 3 populacji. Warto zauważyć, że trening mindfulness nie ma żadnych negatywnych efektów. Efekty ćwiczenia uważności W największym skrócie można powiedzieć, że efekty treningu mindfulness są bardzo różnorodne i obejmują wiele sfer życia. Liczba badań potwier- dzających efektywność treningu mindfulness rośnie z każdym dniem. Nie sposób wymienić ich wszystkich. Poniżej prezentuję najważniejsze rezul- taty badań dotyczących efektywności praktyki mindfulness. Przyglądając się ćwiczeniu uważności, można zauważyć, że daje ono pozytywne rezul- taty w kilku obszarach naszego funkcjonowania7. Umiejętności życiowe Bycie uważnym ułatwia nam relacje z innymi. Jedno z badań pokazało, że mindfulness jest związane z lepszą umiejętnością wyrażania siebie w sytuacjach społecznych, większą empatią, lepszym rozumieniem i nazy- waniem własnych uczuć, mniejszym lękiem społecznym, większą odporno- ścią na negatywne stany. Osoby uważne nawiązują bardziej satysfakcjo- nujące relacje, lepiej się komunikują, lepiej funkcjonują w konfliktach, w mniejszym stopniu myślą źle o innych osobach w trakcie konfliktu. Inteligencja emocjonalna i mindfulness wiążą się ze sobą. Sama inteli- gencja emocjonalna jest silnie skorelowana z wysokimi kompetencjami społecznymi, zdolnością do współpracy i możliwością przyjmowania per- spektywy innej osoby. Osoby uważne są bardziej wyrozumiałe dla samych siebie, ale są też bardziej empatyczne — czują się bliżej innych, w lepszej relacji z innymi. Osoby uważne w mniejszym stopniu reagują defensyw- nie, kiedy są atakowane. Mindfulness podnosi samoświadomość i wspo- maga witalność. Bycie bardziej uważnym związane jest też z osiąga- niem celów zawodowych i prywatnych. Praktykowanie medytacji, jak wielokrotnie wykazano, poprawia uwagę, efektywność w pracy, pro- 19 Poleć książkęKup książkę Skup się! Trening mindfulness duktywność, zadowolenie z pracy, poprawia relacje ze współpracowni- kami, przez co obniża stres zawodowy. Umysłowy dobrostan U osób bardziej uważnych zachodzi niższe prawdopodobieństwo do- świadczania negatywnego stresu, w tym depresji i lęku. Są mniej neu- rotyczne, bardziej ekstrawertyczne, doświadczają lepszego dobrostanu i satysfakcji z życia. Osoby, które są bardziej uważne, mają też większą świadomość, lepiej rozumieją i akceptują swoje emocje, w mniejszym stop- niu im ulegają, lepiej radzą sobie ze stanem obniżonego nastroju. Nie są uwięzione w procesie powtarzalnego myślenia (tzw. ruminacji), nie znie- chęcają się w obliczu trudności, są w mniejszym stopniu nadmiernymi perfekcjonistami. Mają mniej negatywnych myśli i potrafią lepiej sobie z nimi radzić. Mają wyższe, bardziej stabilne poczucie własnej wartości, mniej zależne od czynników zewnętrznych. Fizyczny dobrostan Zdrowie fizyczne i stan umysłu są nierozerwalnie związane, tak więc można oczekiwać, że mindfulness poprawia stan zdrowia fizycznego i psychicznego. Mindfulness bezpośrednio wpływa na zdrowie fizyczne, poprawiając stan układu odpornościowego, przyspiesza powrót do zdrowia i wywołuje poczucie fizycznego dobrostanu. Praktyka medytacji zwięk- szała przepływ krwi, obniżała ciśnienie, zmniejszała ryzyko wystąpienia nadciśnienia, zmniejszała ryzyko śmierci w następstwie schorzeń naczy- niowych i łagodziła ich objawy. Statystyki amerykańskiego ubezpieczenia zdrowotnego pokazują, że osoby medytujące mają mniejszą liczbę ho- spitalizacji ze względu na choroby serca, jak i infekcje. Odwiedzają swoich lekarzy o 50 rzadziej8. Następuje osłabienie różnych objawów i sympto- mów chorobowych9 oraz ogólna poprawa zdrowia fizycznego. Mindfulness, medytacja i mózg Neurofizjologowie badali efekty medytacji i ich wpływ na mózg. Nie- które z badań pokazały, że mindfulness może prowadzić do trwałych, pozytywnych zmian neurologicznych. Porównanie grubości kory mózgu osób, które medytowały 40 minut dziennie, pokazało, że mają one grub- szą korę między innymi w obszarach odpowiedzialnych za uwagę, podej- 20 Poleć książkęKup książkę Mindfulness mowanie decyzji. Ponadto osoby praktykujące mindfulness miały ak- tywniejsze te obszary, które są odpowiedzialne za pozytywne przeżycia. Osoby długo medytujące (ponad siedem lat) miały powiększone te ob- szary mózgu, które są związane z regulacją emocji. Kiedy eksponowano im emocjonalnie zagrażające bodźce, osoby te reagowały słabiej, nawet na poziomie neurofizjologicznym. Przeprowadzono ponad 100 badań fal mózgowych w trakcie medytacji. Wyniki wskazują na lepszą synchro- nizację fal alfa, które związane są ze stanem relaksu i dobrostanu. Fale te były też bardziej intensywne, co związane jest z przeżywaniem pozytyw- nych emocji. Zaobserwowano także lepsze interakcje obu półkul mózgo- wych. Osoby bardziej doświadczone w medytacji „produkują” więcej zsynchronizowanych fal typu beta, które są związane ze świadomością, uwagą i uczeniem się. Osoby zaawansowane mają większą aktywność w obszarach odpowiedzialnych za uwagę. Uważność to inwestycja O ile dość oczywiste są korzyści z treningu mindfulness w życiu osobi- stym, o tyle można zadawać sobie pytanie, czy równie oczywiste korzyści uważność przynosi firmom. W dzisiejszym świecie firmy, wydając pie- niądze, np. na programy mindfulness, oczekują mierzalnego efektu. Naj- lepiej finansowego. Naturalne jest zatem oczekiwanie, aby programy, których celem jest podniesienie dobrostanu pracowników (jak najczęściej się rozumie kursy mindfulness), przynosiły po prostu efekty finansowe. Jednym z aktualnie najlepiej zbadanych programów nakierowanych na podniesienie dobrostanu pracowników są właśnie programy oparte na mindfulness. Trening mindfulness nie jest sposobem szybkiego popra- wienia wyników firmy poprzez podniesienie efektywności pracowników — wymaga dłuższej aktywności, przynajmniej paromiesięcznego treningu. Mindfulness jest jednak metodą bardzo skuteczną. Metodą, której efek- tywność potwierdziły tysiące badań. Jednak czy jest ona równie efektywna, jeśli przyjrzeć się jej tylko z finansowego punktu widzenia? Jak obliczyć ROI? „Gallup Business Journal”10 określa, że pracownicy o niższym poziomie dobrostanu lub niskim zaangażowaniu mają średnio niższą efektywność o 35 . W przypadku firmy zatrudniającej 10 000 osób oznacza to mniej 21 Poleć książkęKup książkę Skup się! Trening mindfulness więcej 20 milionów dolarów rocznie strat. Osoby z lepszym poziomem dobrostanu i zaangażowania mają o ponad 40 niższe koszty zdrowotne w porównaniu z osobami niezaangażowanymi i o niższym poziomie do- brostanu. Przykładowo dla firm zatrudniających 10 000 osób oznacza to niższy koszt, na poziomie około 30 milionów dolarów rocznie. „Gallup” podaje jednocześnie, że ogólnoświatowe badania wskazują, że osób, które wykonują swoją pracę z zaangażowaniem, jest tylko około 13 , reszta pracowników jest albo niezaangażowana (63 ), albo aktywnie nieza- angażowana (24 ). Badania profesor Heike Bruch11 wskazują z kolei na fakt, że tylko 10 menedżerów pracuje efektywnie, ponieważ tylko oni potrafią pracować zarówno z energią, jak i koncentracją. Jednym z waż- niejszych efektów treningu mindfulness jest wzrost energii i koncen- tracji. Inteligencja emocjonalna, która rozwija się w trakcie treningu mindfulness, podnosi efektywność zawodową od 4 do 12 12. Kompeten- cje budowania relacji w pracy mogą podnieść efektywność nawet o 32 . Multistasking, czyli nieumiejętność przełączania się między zadaniami, generuje straty na poziomie około 28 spadku efektywności, co w samych USA szacuje się na kwotę około 650 miliardów dolarów rocznie. Niektóre z powyższych wskaźników mogą posłużyć do oszacowania ROI13 treningów mindfulness czy, szerzej, inwestycji w dobrostan pracowników. Podajmy cztery przykłady: o Redukcja stresu, która jest efektem tego typu inwestycji, może prowadzić do obniżenia kosztów związanych z absencją, chorobami itp. W tym wypadku obliczenie ROI może bazować na określaniu zmian w poziomie różnych kosztów zdrowotnych pracowników. Możemy spodziewać się redukcji tego typu kosztów. Zwykle też trening mindfulness podnosi ogólny stan zdrowia, co skutkuje dodatkowym obniżeniem kosztów związanych ze zdrowiem. o Poprawa dobrostanu zwykle występująca w korporacyjnych programach uważności doprowadza do spadku kosztów. Aby obliczyć ROI tych programów, można sprawdzać poziom fluktuacji, poprawę satysfakcji z pracy, ogólny poziom zaangażowania. Można zaobserwować także pozytywne zmiany związane z podwyższeniem satysfakcji z pracy, co skutkuje z reguły wyższą motywacją i zaangażowaniem. Ciekawym rozwiązaniem będzie też zbadanie zmian w jakości obsługi klientów zewnętrznych i wewnętrznych, co może być związane ze wzrostem sprzedaży i podniesieniem jakości obsługi. 22 Poleć książkęKup książkę Mindfulness o Wzmocnienie przywództwa w firmie jest kolejnym efektem programów mindfulness, choć rzecz jasna, nie tylko tych programów. W tym wypadku, obliczając ROI, można skorzystać z różnych form pomiaru jakości przywództwa w firmie (360 stopni, testy kompetencji czy inne narzędzia). Badania pokazują, że programy mindfulness okazywały się skuteczne w promowaniu etycznych zachowań menedżerów i programów CSR (społeczna odpowiedzialność biznesu). o Wzrost efektywności pracy wydaje się wskaźnikiem najbardziej oczywistym. Dzięki programom mindfulness ludzie pracują efektywniej, tracą mniej czasu, potrafią lepiej skupić się na zadaniach, sprawniej wykonują te zadania. Zwykle po treningach mindfulness obserwuje się następujące zmiany: mniejsza liczba niedotrzymanych terminów, większa liczba projektów realizowanych zgodnie z planem, niższe koszty realizacji projektów — to tylko niektóre możliwe miary do obliczenia ROI treningów mindfulness. Warto przyjrzeć się funkcjonującym w firmie KPI (kluczowe wskaźniki efektywności), aby zaobserwować ich zmiany wynikające z treningu mindfulness. Obliczanie ROI inwestycji w dobrostan pracowników jest zapośredni- czone pomiarem innych czynników. Właśnie ten fakt, że korporacyjne programy mindfulness są bardzo efektywne, w tym efektywne finansowo, spowodował zainteresowanie mindfulness w biznesie. Dzięki temu „miękka” i nieokreślona sfera, jaką jest dobrostan pracowników, weszła do głównego nurtu biznesu. Mindfulness, czyli świadome zarządzanie wła- sną uwagą, okazuje się bardzo ważnym źródłem ograniczania kosztów, kształtowania kultury organizacyjnej, budowania przywództwa w firmie. A to wszystko składa się na przewagę konkurencyjną. I przynosi wymierne efekty dla firmy. Zanim jednak podejmie się decyzję o realizacji szerszych programów mindfulness w firmie, warto zadać sobie co najmniej kilka pytań: 1. Czy potrzebne jest szybkie rozwiązanie problemu? Jeśli odpowiedź na to pytanie brzmi „tak”, to lepiej poszukać innych rozwiązań. Trening uważności wymaga czasu, a jego efekty pojawiają się w dłuższym horyzoncie, kilku miesięcy. Jeśli jednak firma nie szuka natychmiastowego rozwiązania, to mindfulness może okazać się użyteczne. 23 Poleć książkęKup książkę Skup się! Trening mindfulness 2. Czy problem, jaki firma zamierza rozwiązać, jest spowodowany kulturą organizacyjną, finansami, logistyką, organizacją pracy? I znowu, jeśli odpowiedź na te pytania brzmi „tak”, warto sięgnąć po podejścia oferujące konsulting i rozwój w tych obszarach, a nie po mindfulness. Jeśli jednak problem jest spowodowany przez niskie zaangażowanie pracowników, słabszą efektywność, słowem, można ulokować jego źródła w postawie i zachowaniach pracowników, to trening mindfulness może okazać się dobrym rozwiązaniem. 3. Czy wiemy, jaki rezultat chcemy osiągnąć poprzez trening mindfulness? Jak go zmierzymy? Po czym poznamy, że osiągnęliśmy cel? Określenie celu pomoże nam obliczyć ROI po zakończeniu programu treningowego. Poleć książkęKup książkę
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Skup się! Trening mindfulness dla zestresowanych pracą
Autor:

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: