Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00314 006143 11246342 na godz. na dobę w sumie
Sprawny metabolizm dla bystrzaków - ebook/pdf
Sprawny metabolizm dla bystrzaków - ebook/pdf
Autor: Liczba stron: 336
Wydawca: Septem Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-283-3401-4 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> przewodniki
Porównaj ceny (książka, ebook (-20%), audiobook).

Dowiedz się, jak:

Przyśpiesz swój metabolizm!

Nie istnieje, niestety, żadna cudowna, uniwersalna dieta, ponieważ każdy z nas ma odmienną budowę ciała, a w związku z tym również inną przemianę materii. Dobre wieści są jednak takie, że dzięki książce Optymalizacja metabolizmu dla bystrzaków nauczysz się określać szybkość spalania tkanki tłuszczowej przez Twój organizm, a także dowiesz się, jak możesz ją regulować i przyśpieszyć.

W książce:


Rachel Berman (ekspert żywienia) jest wiceprezesem do spraw rozwoju treści w firmie CalorieCount.com, bezpłatnym serwisie internetowym i mobilnym programie zawierającym narzędzia pozwalające użytkownikom na prowadzenie zdrowszego trybu życia. Autorka stanowi w Stanach Zjednoczonych autorytet w kwestiach żywienia, wystąpiła w programie The Today Show, pojawia się w różnych lokalnych programach telewizyjnych i audycjach radiowych poświęconych zdrowiu.

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

Tytuł oryginału: Boosting Your Metabolism For Dummies Tłumaczenie: Krzysztof Sawka ISBN: 978-83-283-3400-7 Original English language edition Copyright © 2013 by John Wiley Sons, Inc., Hoboken, New Jersey All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This translation published by arrangement with John Wiley Sons, Inc. Oryginalne angielskie wydanie © 2013 by John Wiley Sons, Inc., Hoboken, New Jersey Wszelkie prawa, włączając prawo do reprodukcji całości lub części w jakiejkolwiek formie, zarezerwowane. Tłumaczenie opublikowane na mocy porozumienia z John Wiley Sons, Inc. Translation copyright © 2017 by Helion SA Wiley, the Wiley Publishing logo, For Dummies, Dla Bystrzaków, the Dummies Man logo, A Reference for the Rest of Us!, The Dummies Way, Dummies Daily, The Fun and Easy Way, Dummies.com, and related trade dress are trademarks or registered trademarks of John Wiley and Sons, Inc. and/or its affiliates in the United States and/or other countries. Used by permission. Wiley, the Wiley Publishing logo, For Dummies, Dla Bystrzaków, the Dummies Man logo, A Reference for the Rest of Us!, The Dummies Way, Dummies Daily, The Fun and Easy Way, Dummies.com i związana z tym szata graficzna są markami handlowymi John Wiley and Sons, Inc. i/lub firm stowarzyszonych w Stanach Zjednoczonych i/lub innych krajach. Wykorzystywane na podstawie licencji. All rights reserved. No part of this book may be reproduced or transmitted in any form or by any means, electronic or mechanical, including photocopying, recording or by any information storage retrieval system, without permission from the Publisher. Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji. Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce. Drogi Czytelniku! Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres http://dlabystrzakow.pl/user/opinie/opmeby Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję. Wydawnictwo HELION ul. Kościuszki 1c, 44-100 Gliwice tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63 e-mail: dlabystrzakow@dlabystrzakow.pl WWW: http://dlabystrzakow.pl Printed in Poland. • Kup książkę • Poleć książkę • Oceń książkę • Księgarnia internetowa • Lubię to! » Nasza społeczność Spis treści O autorce ..........................................................................13 Podziękowania od autorki ..............................................15 Wstęp .................................................................................17 O książce ....................................................................................................................18 Konwencje zastosowane w książce ........................................................................18 Czego nie czytać ........................................................................................................19 Naiwne założenia ......................................................................................................19 Jak podzielona jest książka ......................................................................................20 Część I: Wstęp do poprawy metabolizmu ........................................................20 Część II: Przygotowanie podwalin pod poprawę metabolizmu ....................20 Część III: Przepisy ................................................................................................20 Część IV: Zdrowie i styl życia ..............................................................................21 Część V: Dekalogi ................................................................................................21 Ikony użyte w książce ...............................................................................................21 Co dalej ......................................................................................................................22 CZĘŚĆ I: WSTĘP DO POPRAWY METABOLIZMU ........................23 ROZDZIAŁ 1: Podstawy metabolizmu — mechanizm działania ........25 Wprowadzenie do metabolizmu ............................................................................26 Metabolizm to życie ...........................................................................................26 Co nieco o kaloriach ...........................................................................................28 Równowaga w wykorzystywaniu i magazynowaniu energii ..........................30 Rozważania na temat odchudzania ..................................................................31 Poznaj składniki odżywcze ......................................................................................31 Tropem tłuszczów ..............................................................................................32 Wykład o węglowodanach .................................................................................34 Badanie białek .....................................................................................................36 Spis treści 3 Poleć książkęKup książkę Rola hormonów ........................................................................................................37 Insulina glukozę zaklina .....................................................................................38 „Zestresowany” kortyzol ....................................................................................38 Związki z tarczycą ...............................................................................................39 Łaknąc hormonów głodu lub sytości ...............................................................40 Porozmawiajmy o hormonach płciowych ........................................................41 Dlaczego inne diety kiedyś były skuteczne, a teraz przestały działać? ...............42 Organizm na diecie .............................................................................................43 Karuzela wagi ......................................................................................................45 Czas zerwać ze złymi nawykami .......................................................................46 ROZDZIAŁ 2: Metabolizm a życie codzienne ........................................47 Metabolizm i Ty .........................................................................................................48 Nie znasz się na biologii? ...................................................................................48 Pomiar tkanki mięśniowej i tłuszczowej ..........................................................48 Związek między wagą a wzrostem ...................................................................50 Do twarzy Ci z genami ........................................................................................50 Jesteś tym, co jesz ...............................................................................................51 Jakość Twojej diety .............................................................................................51 Rola nawyków żywieniowych ............................................................................52 Wpływ ćwiczeń i stresu ......................................................................................54 Wpływ metabolizmu na zdrowie fizyczne i psychiczne ........................................55 Masa ciała a dolegliwości ...................................................................................56 Zmęczenie ciągłym zmęczeniem ......................................................................59 Korzyści płynące z wprowadzania zmian w swoim życiu ...............................61 ROZDZIAŁ 3: Określanie i regulowanie szybkości przemiany materii ...........................................................63 Cała prawda o szybkości przemiany materii .........................................................64 Definicja szybkości przemiany materii .............................................................64 Obliczanie szybkości przemiany materii ..........................................................66 Pomiar szybkości przemiany materii i zawartości tkanki tłuszczowej .........68 Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego i odżywczego ...................................72 Szybkość przemiany materii jako podstawa ustalenia zapotrzebowania energetycznego ................................................................73 Podtrzymywanie ognia ......................................................................................76 Równoważenie jakości pożywienia ...................................................................77 Zachowania wpływające na szybkość przemiany materii ...................................78 Zbyt mało ruchu .................................................................................................79 Skutki nadmiernego stresu ...............................................................................80 4 Sprawny metabolizm dla bystrzaków Poleć książkęKup książkę Skutki niedoboru snu .........................................................................................80 Skutki palenia papierosów i picia alkoholu .....................................................81 Skutki stosowania leków ....................................................................................82 CZĘŚĆ II: PRZYGOTOWANIE PODWALIN POD POPRAWĘ METABOLIZMU .................................83 ROZDZIAŁ 4: Przygotowanie umysłu i ciała do zdrowego trybu życia .................................................85 Szykowanie się na wielkie zmiany ..........................................................................86 Małe zmiany, wielkie rezultaty ..........................................................................87 Unikanie niewłaściwej motywacji .....................................................................88 Poza dobrem i złem ............................................................................................90 Składniki, które należy zredukować w diecie ........................................................91 Wystrzegaj się syntetycznych cukrów ..............................................................91 Wycieczka po świecie słodzików .......................................................................96 Rezygnacja z tłuszczów stałych .........................................................................98 Unikanie nadmiaru sodu .................................................................................102 Uwaga na BPA ...................................................................................................104 Trzeźwe porady dotyczące alkoholu ..............................................................105 Rozpoznawanie czynników niweczących Twoje wysiłki .....................................106 Dziennik żywieniowy ........................................................................................106 Rozmiary porcji .................................................................................................107 Wprowadzanie planu w życie ................................................................................109 Wyznaczanie realnych celów ...........................................................................110 Planowanie zdrowych nagród .........................................................................110 Śledzenie postępów .........................................................................................111 ROZDZIAŁ 5: Dobór pokarmów i składników odżywczych poprawiających metabolizm ........................................113 Pokarmy i substancje odżywcze poprawiające metabolizm .............................114 Produkty pełnoziarniste (razowe) i błonnik ...................................................114 Jedzenie w barwach tęczy ................................................................................118 Włączanie niskotłuszczowego nabiału do jadłospisu ...................................121 Zalety białek ......................................................................................................123 Potęga kwasów tłuszczowych omega-3 .........................................................125 Obfitość orzechów, nasion i roślin strączkowych .........................................127 Związki odżywcze a suplementy diety .................................................................130 Trójca święta: multiwitaminy, wapń z witaminą D i olej rybny ...................130 Witaminy z grupy B ..........................................................................................131 Spis treści 5 Poleć książkęKup książkę Witamina D ........................................................................................................132 Magnez ..............................................................................................................132 Żelazo, miedź i cynk .........................................................................................133 Przyprawowy zawrót głowy! ..................................................................................134 Papryki chili i kapsaicyna .................................................................................134 Imbir ...................................................................................................................135 Kurkuma ............................................................................................................135 Cynamon ...........................................................................................................136 Zielona herbata .................................................................................................136 Czy warto kupować produkty ekologiczne? ........................................................136 Co właściwie oznacza pojęcie „produkt ekologiczny”? .................................137 Kiedy warto zainteresować się produktami ekologicznymi? .......................139 Kiedy nie warto zawracać sobie głowy produktami ekologicznymi? ..........141 ROZDZIAŁ 6: Planowanie posiłków: dobór potraw, odstępów czasowych oraz nawyki żywieniowe .........143 Jedz mniej, ale częściej ...........................................................................................144 Do śniadania marsz, bez żadnego „ale”! ..............................................................146 Potęga łączonych pokarmów ................................................................................148 Uszczuplanie porcji ................................................................................................149 Czy naprawdę odczuwasz głód? ...........................................................................152 Przykładowe plany żywieniowe ............................................................................153 To tylko kolejny maniakalny poniedziałek .....................................................155 Smakowity wtorek ............................................................................................155 Późno rozpoczęta środa ..................................................................................155 Wegański czwartek ...........................................................................................156 Piątek w formie .................................................................................................156 Sobota z przekąskami ......................................................................................156 Zaspana niedziela .............................................................................................157 CZĘŚĆ III: PRZEPISY ..................................................................159 ROZDZIAŁ 7: Rozbudzanie metabolizmu za pomocą zrównoważonych śniadań .........................161 Pełnowartościowe produkty razowe ....................................................................163 Szybkie i łatwe jaja ..................................................................................................163 Śniadanie na wynos ...............................................................................................163 Francuskie tosty razowe z bananami ...................................................................164 Naleśniki owsiane z masłem orzechowym ..........................................................165 Parfait jagodowe .....................................................................................................165 Muffinki szał-szał-szał-szałwiowe .........................................................................166 6 Sprawny metabolizm dla bystrzaków Poleć książkęKup książkę Batoniki z jabłkami, żurawinami i orzechami pekan ..........................................167 Domowy chleb cukiniowy ......................................................................................168 Burrito z warzywami, jajami i serem ....................................................................169 Tęczowa frittata i sałatka owocowa .....................................................................170 Koktajl truskawkowo-bananowo-kakaowy ..........................................................171 Energetyczny koktajl cytrusowo-imbirowy ..........................................................171 ROZDZIAŁ 8: Energetyzujące drugie śniadania .................................173 Sałatki, zupy i kanapki ............................................................................................174 Sałatka truskawkowo-jarmużowa .........................................................................175 Sałatka z kurczakiem po chińsku ..........................................................................176 Sałatka taco z indykiem .........................................................................................177 Sałatka grecka z komosą ryżową ..........................................................................178 Zupa dyniowa z białą fasolą ..................................................................................179 Pożywna zupa soczewicowo-jarzynowa ..............................................................180 Kanapka łososiowa z chlebem bánh mì ..............................................................181 Wegetariański hamburger .....................................................................................182 Delikatesowa kanapka z sałatką z tuńczyka ........................................................183 Babeczki z karczochem i kurczakiem ...................................................................184 ROZDZIAŁ 9: Pyszne i pożywne obiadokolacje oraz przystawki .....185 Poznawanie kuchni świata ....................................................................................186 Mieszanie i dopasowywanie ..................................................................................187 Kurczak w panierce pistacjowej i w sosie musztardowym ................................188 Lazania (lasagne) ze szpinakiem ...........................................................................189 Taco z grillowanym rozbratlem w sosie guacamole ...........................................190 Łosoś po kajeńsku w sosie salsa z mango ...........................................................191 Dynia makaronowa z orzeszkami piniowymi, pomidorem i ciecierzycą ..........192 Pikantna, wegetariańska potrawa chili ................................................................193 Anielskie włosy z krewetkami i grochem cukrowym ..........................................194 Papryczki nadziewane komosą ryżową ...............................................................195 Tofu w sosie teriyaki ...............................................................................................196 Chrupiący jarmuż z brukselką ...............................................................................196 Edamame z chili i czosnkiem ................................................................................197 Sałatka z pieczonych buraczków i sera feta ........................................................197 Sałatka z patatami i dynią piżmową .....................................................................198 Pilaw z bulguru z dziko rosnącymi grzybami ......................................................199 ROZDZIAŁ 10: Desery, przekąski i podwieczorki ................................201 Rozsądne przekąski/podwieczorki .......................................................................202 Niewinne desery .....................................................................................................203 Pudding czekoladowo-cynamonowy ....................................................................203 Spis treści 7 Poleć książkęKup książkę „Lody” bananowo-orzechowe ...............................................................................204 Ciastka kokosowo-żurawinowe ............................................................................204 Mrożony jogurt grecki z zieloną herbatą .............................................................205 Szarlotka z kruszonką ............................................................................................206 Mrożony jogurt z borówkami ................................................................................206 Chipsy patatowe .....................................................................................................207 Batoniki popcornowe .............................................................................................207 Pikantna ciecierzyca ...............................................................................................208 CZĘŚĆ IV: ZDROWIE I STYL ŻYCIA ............................................209 ROZDZIAŁ 11: Treningi wspomagające metabolizm ...........................211 Podstawy spalania kalorii ......................................................................................212 Co się dzieje w czasie ćwiczeń? .......................................................................212 Dopalanie — Twój najlepszy przyjaciel ..........................................................214 W Tobie również drzemie sportowiec ..................................................................216 Systematyczność to podstawa ........................................................................216 Unikaj efektu plateau, zmuszając organizm do zgadywania .......................217 Unikaj przetrenowania! ....................................................................................218 Łączenie ćwiczeń ....................................................................................................219 Ćwiczenia kardio ...............................................................................................219 Ćwiczenia siłowe i oporowe ............................................................................221 Ćwiczenia ogólne ....................................................................................................223 Przysiady z hantlami ........................................................................................223 Wykrok w przód z hantlami .............................................................................224 Chód pająka ......................................................................................................225 Przysiady z piłką lekarską ................................................................................226 Mięśnie górnej partii ciała i tułowia ......................................................................227 Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia .........................228 Pompki na poręczach .......................................................................................229 Pompki ...............................................................................................................229 Podpór z obrotem ............................................................................................231 Wyciskanie hantli ..............................................................................................232 Skośne brzuszki ................................................................................................233 Ćwiczenia grupowe ................................................................................................234 Joga .....................................................................................................................234 Pilates .................................................................................................................237 Przykładowe treningi wyszczuplające ..................................................................239 Tygodniowy kalendarz ćwiczeń .............................................................................241 Uzupełnianie paliwa przed ćwiczeniami i po treningu .......................................241 8 Sprawny metabolizm dla bystrzaków Poleć książkęKup książkę ROZDZIAŁ 12: Zaburzenia hormonalne w centrum uwagi ................245 Związki z cukrzycą ..................................................................................................246 Pilnowanie glukozy ...........................................................................................247 Opracuj jednolity plan spożywania węglowodanów ....................................248 Informacje o chorobach tarczycy .........................................................................253 Kierunek: hormony tarczycy ............................................................................253 Jadłospis korzystny dla tarczycy ......................................................................254 Podstawy zespołu wielotorbielowatych jajników ...............................................258 Kilka słów o hormonach związanych z PCOS ................................................258 Dieta korzystna dla kobiet cierpiących na PCOS ..........................................259 Zawrzyj rozejm z menopauzą ...............................................................................263 ROZDZIAŁ 13: Utrwalanie zdrowego stylu życia .................................267 Walka z przeszkodami ...........................................................................................268 Ominięcie problemu „poniedziałkowej diety” ...............................................268 Znajdowanie czasu na zdrowe przyzwyczajenia ...........................................269 Pilnowanie portfela i talii .................................................................................270 Bądź ze sobą szczera/szczery ..........................................................................272 Zapomnij o sile woli ..........................................................................................273 Opanowanie sztuki „oszukiwania” ........................................................................274 Dlaczego warto robić przerwy? .......................................................................274 Reguła 80/20 .....................................................................................................275 Planowanie sposobu „oszukiwania” ...............................................................276 Powrót na właściwe tory ........................................................................................279 Planowanie posiłków z wyprzedzeniem ........................................................279 Podjęcie następnej, właściwej decyzji ............................................................281 Przesadzanie z ostrożnością ...........................................................................282 Wsparcie poza domem ....................................................................................283 Umacnianie zdrowych nawyków w domu ...........................................................283 Życie wokół kuchennego stołu ........................................................................284 Uprzyjemnianie jedzenia dzieciom .................................................................285 Rodzinna aktywność .........................................................................................287 ROZDZIAŁ 14: Sprytne strategie odżywiania się poza domem .........291 Spożywanie pokarmu poza domem niczym profesjonalny dietetyk ...............292 Zanim wyjdziesz z domu ..................................................................................292 Ustalanie strategii na podstawie menu i rodzaju kuchni .............................294 Bądź nie w sosie! ..............................................................................................297 Przygotowanie posiłków z przekąsek i dań dodatkowych ...........................299 Zdrowe życie podróżnika .......................................................................................300 Pakowanie przekąsek .......................................................................................300 Mądre odżywianie się na lotniskach i przystankach ....................................301 Wakacyjne nawadnianie ..................................................................................302 Spis treści 9 Poleć książkęKup książkę Przetrwanie na imprezie ........................................................................................303 Zachowanie ostrożności przy zakąskach i szwedzkim stole ........................303 Słodka pokusa ...................................................................................................305 Asertywność a zdrowe wybory żywieniowe ..................................................305 CZĘŚĆ V: DEKALOGI ..................................................................307 ROZDZIAŁ 15: Dziesięć nieomylnych znaków wskazujących na poprawę metabolizmu ....................309 Spadek masy ciała ..................................................................................................310 Większa żywiołowość .............................................................................................310 Zdrowsze stężenie cholesterolu we krwi .............................................................311 Lepsze trawienie .....................................................................................................311 Zmniejszony poziom stresu ..................................................................................312 Poprawione krążenie .............................................................................................313 Przyrost siły .............................................................................................................313 Obniżone ciśnienie krwi .........................................................................................314 Wzmocniony układ odpornościowy .....................................................................314 Większa kontrola nad stężeniem glukozy we krwi .............................................315 ROZDZIAŁ 16: Dziesięć sposobów na okiełznanie łaknienia .............317 Przestań myśleć o „dietach” ..................................................................................318 Zrezygnuj z dotychczasowych przyzwyczajeń .....................................................318 Poszukaj rozpraszającego zajęcia .........................................................................319 Znajdź czas na zdrowy sen ....................................................................................319 Unikaj odwodnienia ...............................................................................................320 Delektuj się pikantnością .......................................................................................320 Ruchy! ......................................................................................................................321 Obserwuj postępy ..................................................................................................321 Uważaj na przetworzone cukry .............................................................................322 Ulegaj pokusom — we właściwy sposób .............................................................322 ROZDZIAŁ 17: Dziesięć mitów na temat metabolizmu ......................325 „Mam powolny metabolizm, dlatego będę zawsze cierpieć na nadwagę” ......326 „Im mniej kalorii będę spożywać, tym szybciej schudnę” ..................................326 „Dieta oczyszczająca to najlepszy sposób na zoptymalizowanie metabolizmu” .................................................................327 „Jeżeli będę ćwiczyć na pusty żołądek, to spalę więcej tkanki tłuszczowej” ....................................................................327 „Od jedzenia tłustych rzeczy staję się gruba/gruby” ..........................................328 10 Sprawny metabolizm dla bystrzaków Poleć książkęKup książkę „Suplementy diety przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej i pozwalają schudnąć na dobre” ........................................................................328 „Jeżeli będę jeść po godzinie 20, to przybędzie mi kilogramów” ......................329 „Dzisiaj sobie pofolgowałam/pofolgowałem, dlatego jutro nadrobię to na siłowni” ...............................................................329 „Niektóre produkty, takie jak seler, zawierają ujemne kalorie” ........................330 „Ona jest chudsza ode mnie, dlatego musi mieć szybszy metabolizm” ..........330 Skorowidz .......................................................................331 Spis treści 11 Poleć książkęKup książkę 12 Sprawny metabolizm dla bystrzaków Poleć książkęKup książkę W TYM ROZDZIALE:  Poznasz definicję metabolizmu i kalorii, a także zrozumiesz ich rolę w Twoim życiu.  Dowiesz się o równoważeniu magazynowania i użytkowania energii.  Poznasz rolę substancji pokarmowych i hormonów.  Zrozumiesz, dlaczego diety ograniczające są szkodliwe dla metabolizmu i masy ciała. Rozdział 1 Podstawy metabolizmu — mechanizm działania P rawdopodobnie wielokrotnie natykałaś/natykałeś się na pojęcia metabolizm lub przemiana materii, na przykład wtedy gdy pojawiła się kolejna modna dieta, w artykułach o żywieniu i sporcie, w programach telewizyjnych lub słyszałaś o nich od znajomych przesiadujących na siłowni. Wszędzie ludzie sta- rają się Ciebie przekonać, że wiedzą najlepiej, w jaki sposób poprawić Twój metabo- lizm, dzięki czemu szybko schudniesz. W istocie możesz wierzyć w wiele niepraw- dziwych informacji na temat przemiany materii i wagi. Po przeczytaniu tej książki będziesz znacznie mądrzejsza/mądrzejszy. Metabolizm jest podstawą życia. Pojęcie to nie służy wyłącznie do wskazania wi- nowajcy za niepowodzenia w odchudzaniu. Kryje się bowiem za tym skompliko- wany mechanizm wpływający na Twój poziom energii i stresu, nawyki związane ze spaniem oraz, długoterminowo, na zdrowie. Każda komórka Twojego ciała jest zaangażowana w proces przemiany materii. ROZDZIAŁ 1 Podstawy metabolizmu — mechanizm działania 25 Poleć książkęKup książkę Niestety od pewnego czasu w krajach rozwiniętych dominuje kult szczupłości, a nie zdrowia; w celu osiągnięcia ideału stosowane są drastyczne diety i inne metody chudnięcia. Z drugiej strony jesteśmy świadkami postępującej epidemii otyłości i taka dychotomia sprawia, że w mediach i różnych kręgach społecznych przeka- zywana jest mieszanina najróżniejszych, nieraz sprzecznych informacji, przez co ciężko czasem stwierdzić, które z nich są prawdziwe. Gratuluję więc wykonania pierwszego kroku i sięgnięcia po niniejszą książkę. Najwyraźniej pragniesz poznać prawdę na temat swojego metabolizmu i jego rzeczywistego wpływu na wagę ciała! W tym rozdziale rozbijemy metabolizm na czynniki pierwsze, dzięki czemu zro- zumiesz, dlaczego wiele z powszechnie znanych „mitów” czyni więcej szkody niż pożytku. Wprowadzenie do metabolizmu Już czas spotkać się i zaprzyjaźnić z własnym metabolizmem. Pozostawanie z nim na wojennej ścieżce, obwinianie go za kłopoty z wagą oraz walka z nim w celu osiągnięcia założonych celów do niczego Cię nie doprowadzą. Jeżeli z kolei poznasz podstawowe mechanizmy jego działania, będziecie w stanie wspólnie zoptyma- lizować przemianę materii, jak również osiągnąć wymarzoną masę ciała i stan zdrowia. Metabolizm to życie Na najbardziej podstawowym poziomie metabolizm jest procesem, dzięki któremu Twój organizm przekształca spożywane jedzenie i wodę w energię (zarówno w po- stać natychmiast wykorzystywaną, jak i magazynowaną). Energia ta nie służy jedynie do biegania — każda czynność wykonywana przez Twoje ciało, w tym rów- nież mycie zębów i ubieranie się rano, wymaga energii. Nie tylko mięśnie wymagają paliwa. Twoje płuca, serce czy mózg również potrze- bują energii uzyskiwanej podczas przemiany materii. Jeżeli jednak jesz więcej, niż potrzebuje Twój organizm, energia z jedzenia zostaje przekształcona w (werble, proszę)… tkankę tłuszczową. Metabolizm nigdy nie śpi ani nie jest zupełnie popsuty; przemiana materii trwa nieprzerwanie o każdej porze dnia i nocy. Oczywiście, Twój metabolizm może nie być zoptymalizowany do wydajnego działania — ale to właśnie zamierzamy zmienić. Wszyscy musimy jeść i pić, ale Twój organizm potrafi wytrzymać kilka tygodni bez pokarmu. Metabolizm jest zaprogramowany w taki sposób, że przechowuje zapasy energii na czas, gdy mogą okazać się one niezbędne. W sytuacji braku pokarmu przemiana materii zwalnia i wyzwala tym samym mniej energii, dzięki czemu jesteś w stanie dłużej przeżyć. 26 CZĘŚĆ I Wstęp do poprawy metabolizmu Poleć książkęKup książkę CYKL KWASU CYTRYNOWEGO (CYKL KREBSA) W szkole średniej zapewne przerabiałaś/przerabiałeś na lekcjach biologii cykl kwasu cytrynowego, zwany również cyklem Krebsa. Jest to szereg reakcji chemicznych, któ- rych głównym zadaniem jest otrzymywanie energii (bądź ciepła) w wyniku rozkładu składników odżywczych — węglowodanów, białek i tłuszczów — na metabolity wyko- rzystywane przez komórki.  Wszystkie organizmy tlenowe (czyli oddychające powietrzem) wykorzystują cykl kwasu cytrynowego, zwany też cyklem Krebsa, do przekształcania pożywienia w energię.  W przypadku braku tlenu, na przykład w trakcie treningu anaerobowego (wykonywania krótkotrwałych, ale intensywnych ruchów), cykl Krebsa również zachodzi, ale uzyskiwana jest dzięki niemu mniejsza ilość energii, przez co organizm musi później „nadrabiać” (patrz rozdział 11.).  Organellami, w których przebiega cykl kwasu cytrynowego, są mitochondria (l. poj. mitochondrium). Zwane są one również „siłowniami komórki”.  Cykl Krebsa wymaga dwóch cząsteczek wody (H2O).  Przebieg poszczególnych reakcji znacznie ułatwiają witaminy (zwłaszcza z grupy B) oraz takie składniki mineralne jak wapń czy magnez.  Enzymami nazywamy cząsteczki białkowe mające w nazwie końcówkę -aza (na przykład dehydrogenaza), które pełnią funkcję katalizatorów reakcji.  W cyklu kwasu cytrynowego wytwarzane są cząsteczki adenozynotrójfosforanu (ATP), które stanowią podstawowe źródło energii wykorzystywanej przez komórki i są wysyłane wszędzie tam, gdzie zachodzi potrzeba, na przykład do naprawy włókien mięśniowych uszkodzonych podczas treningu na siłowni. Żeby przetrwać, organizm musi „spalać” cząsteczki ATP niczym samochód benzynę, co oznacza, że cykl Krebsa stanowi swoisty proces rafinacji paliwa. Jednak bez wody umrzesz w ciągu kilku dni z powodu odwodnienia. Wynika to z następujących przyczyn:  Woda stanowi ponad 60 Twojego organizmu.  Komórki tworzące skórę, serce, płuca, mięśnie (oraz wszelkie inne narządy i tkanki) potrzebują wody do utrzymywania właściwego rozmiaru i kształtu.  Płyn ten pomaga regulować temperaturę ciała. Podczas pozyskiwania energii z pokarmu generowana jest duża ilość ciepła. Pocisz się, żeby pozbyć się jego nadmiaru i uniknąć przegrzania, a wszelkie ubytki wody uzupełniasz podczas picia.  Cząsteczki chemiczne biorące bezpośredni udział w reakcjach metabolicznych, pozwalające utrzymać ciągłość procesów chemicznych zachodzących wewnątrz ciała oraz pomagające pozyskiwać energię, wymagają wody do właściwego działania. ROZDZIAŁ 1 Podstawy metabolizmu — mechanizm działania 27 Poleć książkęKup książkę Metabolizm stanowi podstawowy element funkcjonowania Twojego organizmu. To dzięki przemianie materii Twoje ciało dokonuje cudów w sytuacjach kryzyso- wych, ale jednocześnie karci Cię za niedobór jedzenia lub niewłaściwe odżywianie. W dalszej części rozdziału omówię diety ograniczające oraz ich szkodliwy wpływ na zdrowie. Co nieco o kaloriach Myślisz pewnie o tym, ile kalorii spaliłaś/spaliłeś podczas ćwiczeń lub o ile musisz zmniejszyć ich dzienną dawkę, prawda? Nie zastanawiasz się, czym właściwie są kalorie. Za każdym razem, gdy objaśniam definicję kalorii, wracam myślami do dnia, w którym zrozumiałam ich istotę. A więc jaka jest ich istota? Kaloria (cal) stanowi miarę ciepła uwalnianego z po- karmu podczas jego spalania. Ściślej mówiąc, jedna kaloria to ilość ciepła wyma- ganego do podgrzania jednego grama wody dokładnie o jeden stopień Celsjusza. 1000 kalorii to 1 kilokaloria (kcal) lub tak zwana duża kaloria — wartość energetyczna pożywienia podawana jest na etykietach właśnie w kilokaloriach (na przykład 200 kalorii na etykiecie to w rzeczywistości 200 kilokalorii, czyli 200 000 kalorii). Trochę mylące, wiem. To, co uważałaś/uważałeś za kalorie, okazuje się w rzeczy- wistości kilokaloriami lub dużymi kaloriami, ale możesz nazywać je ciągle kaloria- mi, ponieważ wszyscy to robią, a ja także będę odtąd posługiwała się zwyczajową nazwą. Zrozumiałe? Nieważne. Im więcej ciepła jest uwalniane z pożywienia, tym więcej kalorii ono zawiera. Załapałam to dopiero na początku studiów, podczas zajęć z biochemii żywności, gdy przeprowadziliśmy pewien eksperyment. Kazano każdemu z nas przynieść jakiś fast food z restauracji szybkiej obsługi. Kupiłam Big Maca w McDonaldzie. Zmełliśmy jedzenie i umieściliśmy próbki w bombie kalorymetrycznej — składającej się z dwóch komór, jedna wewnątrz drugiej. Próbka jest spalana w wewnętrznej komorze wypełnionej tlenem, natomiast zewnętrzna komora zawiera określoną ilość wody, w której jest obserwowany wzrost temperatury. W przypadku całego Big Maca wzrost temperatury wody odpowiadał w przybliżeniu 500 kaloriom — czyli wartości podawanej przez restauracje sieci McDonald’s. Oczywiście eksperyment ten nie ukazuje dokładnie procesów zachodzących w Twoim organizmie podczas trawienia pokarmu, ale ujawnia sedno całego procesu. Możesz również oszacować liczbę kalorii w jedzeniu, jeżeli znasz jego zawartość białek, węglowodanów i tłuszczów:  1 gram białek ≈ 4 kalorie,  1 gram węglowodanów ≈ 4 kalorie,  1 gram tłuszczów ≈ 9 kalorii. 28 CZĘŚĆ I Wstęp do poprawy metabolizmu Poleć książkęKup książkę Przykładowo, jeżeli wiesz, że określona ilość odtłuszczonego jogurtu zawiera 0 gramów tłuszczów, 7 gramów węglowodanów i 18 gramów białek, to możesz oczekiwać, że posiłek ten będzie zawierał około 100 kalorii. Liczba przyswojonych kalorii zależy od tego, czy pokarm jest ugotowany, surowy, przetwarzany czy pełnowartościowy. Częściowo zależy to od efektu termicznego pożywienia (ang. thermic effect of food — TEF), powodującego między innymi, że pewna liczba kalorii jest spalana w trakcie samego procesu trawienia. Z tego powodu rzeczywista ilość kalorii biorących udział w procesach energetycznych organizmu jest mniejsza od pierwotnej wartości zawartej w pokarmie. W interesującym bada- niu opublikowanym w periodyku „Food and Nutrition Research” uczestniczyły dwie grupy ludzi. Jedna grupa zjadła chleb wieloziarnisty z serem cheddar, druga natomiast skonsumowała jasne pieczywo z przetworzonym serem — obydwa rodzaje posiłku zawierały takie same proporcje tłuszczów, węglowodanów i białek. Wnioski z badania są następujące:  W pełnowartościowej żywności występuje większy efekt termiczny (potrzebna jest większa energia do rozbijania wiązań) niż w przetwarzanym pokarmie, zatem pozostaje mniej kalorii, które mogą zostać potencjalnie zmagazynowane w tkance tłuszczowej.  Nie zaobserwowano różnicy w poziomie zaspokojenia (uczucia nasycenia jedzeniem) pomimo tego, że podczas trawienia kanapki zawierającej przetwarzany ser zużywa się średnio o połowę mniej energii niż w przypadku pełnowartościowego posiłku!  Morał z tego taki, że chociaż z technicznego punktu widzenia pochłaniasz mniej kalorii, spożywając pełnowartościową żywność, to czujesz się tak samo najedzona/najedzony jak po zjedzeniu przetworzonego odpowiednika. Niestety w Stanach Zjednoczonych spożywamy około 30 więcej przetworzonej żywności — na przykład mrożonek lub gotowych dań — niż świeżych, pełnowar- tościowych pokarmów. Wygoda związana z dostępem i przygotowaniem takich potraw, coraz większe porcje, a także rosnąca popularność siedzącego trybu ży- cia przyczyniają się do epidemii otyłości obejmującej już około 1/3 Amerykanów1. Pokarmy mające wyższy współczynnik TEF poprawiają przemianę materii. Czą- steczki tłuszczów wymagają względnie niewiele energii do rozbicia wiązań, dla- tego mają niski parametr TEF, natomiast białka i węglowodany złożone są trud- niejsze do strawienia, przez co cechuje je wyższa wartość efektu termicznego. Nie zapominajmy również o tym, że błonnik — węglowodan złożony spotykany w wielu pełnych ziarnach, owocach i warzywach — jest niemal zupełnie nietra- wiony przez człowieka! Podsumowując: potrawy pełnoziarniste zawierające dużą ilość chudych białek i błonnika sprawiają, że przez dłuższy czas czujesz się syta/syty, i pomagają w zrzuceniu wagi (w rozdziale 3. znajdziesz więcej informacji na temat efektu termicznego jedzenia i jego wpływu na przemianę materii). 1 W Polsce statystyki te nie są tak złe, ale na przykład w 2013 roku sama produkcja żywności przetworzonej wynosiła około 22 całości przemysłu przetwórczego i ta tendencja ciągle wzrasta. Z kolei mniej więcej co piąty Polak cierpi na otyłość (dane z początku 2016 roku) — przyp. tłum. ROZDZIAŁ 1 Podstawy metabolizmu — mechanizm działania 29 Poleć książkęKup książkę Równowaga w wykorzystywaniu i magazynowaniu energii W metabolizmie wyróżniamy dwa przeciwstawne szlaki reakcji: kataboliczne i anaboliczne. Równowaga między obydwoma szlakami jest utrzymywana dzięki hormonom — substancjom chemicznym uwalnianym przez komórki i mającym specyficzne funkcje. Hormony, w zależności od pełnionego zadania, dzielone są na kataboliczne i anaboliczne:  Do katabolizmu zaliczamy reakcje rozbijania składników odżywczych na mniejsze elementy, dzięki czemu zostaje uwolniona energia wykorzystywana do przeprowadzania czynności fizycznych lub procesów anabolicznych. Na przykład hormon kortyzol jest wydzielany w reakcji na stres i powoduje rozkład białek zawartych w tkance mięśniowej w celu uzyskania energii.  Anabolizmem nazywamy reakcje łączenia substratów w większe cząsteczki, do czego wymagany jest wkład energii — zaliczamy tu na przykład syntezę hormonów, enzymów oraz składników wymaganych do wzrostu komórki i rozwoju kości czy mięśni. Hormon insulina reguluje stężenie glukozy we krwi poprzez przekształcanie jej w postać magazynowaną w komórkach. Również hormony płciowe, testosteron i estrogen, przynależą do grupy hormonów anabolicznych. Kształtują one męskie i żeńskie cechy płciowe. O ciężarze Twojego ciała decyduje bilans reakcji katabolicznych i anabolicznych, innymi słowy, ilość energii wykorzystywanej przez organizm. Jeżeli procesy ka- taboliczne znacznie przeważają nad anabolizmem, nadmiar uzyskiwanej energii jest przechowywany w postaci glikogenu (który później jest wykorzystywany przez mięśnie) lub tłuszczów (zwiększających masę ciała). Wiele czynników wpły- wa na przewagę danego typu reakcji, a do tego każdy organizm jest inny. Metabolizm może być rozregulowany z kilku różnych powodów:  Spożycie kalorii. Jeżeli pochłaniasz więcej kalorii, niż jesteś w stanie spalić, Twój organizm zachowa je na zapas. W rozdziale 3. omawiam metodę obliczania zapotrzebowania ciała na kalorie zarówno w stanie spoczynku, jak i przy podwyższonej aktywności.  Poziom aktywności. Jeżeli nie jesteś wystarczająco aktywna/aktywny, nie przeciwdziałasz odkładaniu zbędnych kilogramów poprzez trenowanie mięśni lub wykazujesz nadaktywność obciążającą organizm, to można stwierdzić, że znajdujesz się w stanie katabolicznym.  Wiek. Jednym z powodów utrudnionego procesu odchudzania wraz ze starzeniem się jest to, że razem z wiekiem maleje stężenie hormonów anabolicznych odpowiedzialnych za zużywanie energii (takich jak testosteron czy estrogen), co znajduje odzwierciedlenie w obniżonej masie mięśniowej i zwiększeniu tkanki tłuszczowej. 30 CZĘŚĆ I Wstęp do poprawy metabolizmu Poleć książkęKup książkę  Uwarunkowania genetyczne i zakłócenia regulacji hormonalnej. Na podstawie indywidualnych różnic genetycznych jednych cechuje szybszy, a innych wolniejszy metabolizm. Również czynniki zakłócające stężenia hormonów (na przykład menopauza lub niedoczynność tarczycy) odgrywają dużą rolę (więcej informacji na ten temat znajdziesz w rozdziale 12.). Czynniki wpływające na przemianę materii zostały dokładniej omówione w roz- dziale 2. Rozważania na temat odchudzania Przyspieszenie metabolizmu pomaga organizmowi spalać więcej kalorii, dzięki czemu zrzucisz wagę, pamiętaj przy tym, że służy ono głównie do poprawy stanu zdrowia (ciężar ciała nie mówi jednak wszystkiego o jego kondycji. Niektórzy ludzie są chudzi pomimo powolnego metabolizmu, a innych cechuje nadwaga, chociaż ich przemiana materii jest całkiem szybka). Jeżeli będziesz wybierać mniej przetwarzane produkty, a więcej pełnowartościo- wych składników odżywczych, spożywać w miarę często posiłki oraz zaangażu- jesz się w jakąś formę aktywności fizycznej, oprócz schudnięcia czeka Cię wiele korzystnych skutków ubocznych, w tym takie jak:  więcej energii,  lepszy sen,  poprawa nastroju i koncentracji,  wzmocnienie układu odpornościowego,  wzmocnienie mięśni i większa ruchliwość,  usprawnienie regulacji stężenia glukozy u diabetyków,  poprawa ciśnienia krwi i kondycji serca. Poznaj składniki odżywcze Wszelkie substancje spożywane w dużych ilościach — węglowodany, białka i tłuszcze — znane są pod nazwą składników odżywczych (pokarmowych). Wszystkie trzy rodzaje są niezbędnymi elementami dostarczającymi energii w procesach prze- miany materii. Dieta ograniczająca lub eliminująca jeden z tych składników — na przykład węglowodany lub tłuszcze — może wywoływać zmęczenie, wzrost łaknienia oraz prowadzić do niedoborów witamin lub składników mineralnych. ROZDZIAŁ 1 Podstawy metabolizmu — mechanizm działania 31 Poleć książkęKup książkę COŚ DO PRZETRAWIENIA Proces trawienia rozpoczyna się już w jamie ustnej dzięki enzymom zawartym w ślinie. Długo trawione pokarmy zazwyczaj wpływają pozytywnie na metabolizm, ponieważ im więcej pracy wykonuje organizm, tym więcej ciepła lub kalorii musi wykorzystać.  Jama ustna. W wyniku żucia jedzenie zostaje rozdrobnione mechanicznie, a zawarty w ślinie enzym amylaza rozbija skrobię na prostsze cukry.  Żołądek. Znajdujący się w żołądku enzym pepsyna rozpoczyna proces rozkładania białek, jednocześnie zaś inne czynniki „zajmują się” również węglowodanami i tłuszczami.  Jelito cienkie. To właśnie tutaj najintensywniej zachodzi proces trawienia i wchłaniania. Powierzchnia jelita cienkiego ma niewielkie, palczaste wypustki zwane kosmkami jelitowymi, których zadaniem jest absorpcja najprostszych związków odżywczych powstałych z rozkładu większych cząsteczek pokarmowych. Związki te przechodzą najpierw przez wątrobę, która eliminuje wszelkie niebezpieczne substancje, takie jak alkohol czy toksyny. Pozostałe, przydatne substancje odżywcze zostają rozprowadzone wśród wszystkich komórek ciała, gdzie stanowią źródło energii lub materiał budulcowy. Wszelkie składniki, które nie zostają wchłonięte przez jelito cienkie (na przykład błonnik, woda czy bakterie), zostają przetransportowane do jelita grubego.  Jelito grube. Jest to ostatnie miejsce, w którym organizm stara się wchłonąć użyteczne substancje. Reszta zostaje wydalona z ciała. Twój organizm potrzebuje również witamin i składników mineralnych, ale w znacz- nie mniejszych ilościach, dlatego nazywane są one mikroelementami pokarmowymi. Wymagana jest również olbrzymia ilość wody, ale z technicznego punktu widzenia nie stanowi ona substancji pokarmowej. W tym podrozdziale przyjrzymy się wszystkim trzem typom składników pokar- mowych, dzięki czemu zrozumiesz ich rolę w organizmie oraz dowiesz się, jakie jest ich miejsce w metabolicznej układance. Tropem tłuszczów Ze wszystkich składników odżywczych najwięcej kontrowersji budzą tłuszcze i cholesterol. Pewnie sobie myślisz: „Jeśli zjem tłuste, będę tłusta/tłusty”. To prawda, że amerykańska dieta stanowi bogate źródło tłuszczów, a ich nadmiar ma negatywny wpływ na zdrowie — jak choćby na wzrost stężenia cholesterolu, choroby serca czy przyrost wagi. Jednak pomimo tego, że tłuszcze są skoncentro- wanym źródłem kalorii oraz przesadzanie z nimi jest szkodliwe, musisz je spo- żywać z kilku ważnych powodów: 32 CZĘŚĆ I Wstęp do poprawy metabolizmu Poleć książkęKup książkę  Stanowią łatwo przyswajalne źródło energii wykorzystywanej w metabolizmie (największa koncentracja energii na gram — 9 kalorii).  Dostarczają kwasów tłuszczowych wykorzystywanych do wytwarzania różnych hormonów, na przykład płciowych i regulujących uczucie głodu.  Są niezbędne do przyswajania niektórych nierozpuszczalnych w wodzie witamin — A, D, E i K.  Zwiększają poziom zadowolenia poprzez poprawę smaku i różnorodność potraw, dzięki czemu przez dłuższy czas nie odczuwasz głodu.  Nawet w zmagazynowanej postaci tłuszcze pomagają w regulacji temperatury ciała i chronią narządy wewnętrzne. Wszystko, nie tylko tłuszcze, spożywane w nadmiarze jest magazynowane przez organizm w postaci tkanki tłuszczowej. Aby zmniejszyć jej zawartość w orga- nizmie, skoncentruj się na zrównoważonej diecie, w której około 20 – 35 kalorii powinno pochodzić od tłuszczów. W ten sposób utrzymasz wysoki poziom prze- miany materii i jednocześnie zachowasz zdrową równowagę. Nie oznacza to wcale, że 30 diety musi składać się z tłuszczów. Każdy gram tłuszczów zawiera rów- nowartość 9 kalorii, co oznacza, że należy spożyć blisko połowę mniej tłuszczów niż węglowodanów czy białek, aby wchłonąć taką samą wartość energetyczną. Na przykład:  30 gramów pistacji = 15 gramów tłuszczu, 180 kalorii,  30 gramów (1 kromka) chleba razowego = 15 gramów węglowodanów, 80 kalorii. Bez względu na rodzaj pożywienia większość zawartych w nim tłuszczów ma po- stać trójglicerydów. Trójglicerydy składają się z trzech łańcuchów kwasów tłusz- czowych połączonych cząsteczką glicerolu. Kiedy organizm potrzebuje energii zma- gazynowanej w tłuszczu, trójgliceryd zostaje rozłożony przez enzym lipaza w procesie lipolizy na trzy cząsteczki kwasów tłuszczowych, które następnie zo- stają wprowadzone do cyklu kwasu cytrynowego, gdzie zostaje uwolniona z nich energia pozwalająca na przykład na transport tlenu w naczyniach krwionośnych.  W trakcie intensywnego wysiłku głównym źródłem paliwa są węglowodany, ale tłuszcze są niezbędne do korzystania z glikogenu, czyli zmagazynowanej formy węglowodanów.  Tłuszcze z kolei stanowią podstawowe źródło energii podczas długotrwałego, ale lekkiego wysiłku. Więcej informacji na temat sposobów wykorzystywania paliwa przez organizm w czasie wysiłku znajdziesz w rozdziale 11. Tłuszcze tłuszczom nierówne, jeśli chodzi o Twoje zdrowie. W tabeli 1.1 znaj- dziesz listę tłuszczów (w kolejności od korzystnych do szkodliwych) wraz ze źródłami ich pochodzenia. ROZDZIAŁ 1 Podstawy metabolizmu — mechanizm działania 33 Poleć książkęKup książkę TABELA 1.1. Tropem typów tłuszczów Typ Opis Źródła Nienasycone Nasycone Trans Zmniejszają ryzyko chorób serca. Tłuszcze omega-3 mają dodatkowe zalety i uruchamiają większą ilość hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości (więcej informacji znajdziesz w rozdziale 5.). Łączone z chorobami serca i wysokim stężeniem cholesterolu (po dodatkowe informacje zajrzyj do rozdziału 4.). Tłuszcze powstające podczas przetwarzania żywności, powodujące wzrost stężenia cholesterolu oraz zakłócające procesy uzyskiwania glukozy, co powoduje spowolnienie metabolizmu. Oliwa, ryby, orzechy, awokado, soja Mięso, masło, mleko, ser, żółtko jajka Przemysłowo pakowane pieczywo i inne wyroby (na przykład chipsy), mrożonki, przyprawy Poprawa metabolizmu oznacza pozbycie się niechcianej tkanki tłuszczowej, jednak potrzebujesz pewnego zapasu tłuszczu niezbędnego do przeprowadzania niektórych procesów, takich jak pozyskiwanie energii i wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). W rozdziale 3. dowiesz się, ile należy spożywać tłuszczów, a także w jaki sposób mierzyć postępy poprzez określanie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Wykład o węglowodanach Od czasu wprowadzenia przez dr. Atkinsa2 diety nienawidzącej węglowodanów (cukrów), a kochającej białka pojawia się coraz więcej produktów spożywczych cechujących się niską zawartością tych pierwszych i coraz więcej osób rezygnuje z obwarzanków i makaronu. Prawda jest jednak taka, że węglowodany stanowią w istocie główne źródło paliwa napędzającego metabolizm i zapewniają energię zarówno mięśniom, jak i mózgowi. Przeprowadzka ludności z terenów wiejskich do miast spowodowała zmianę na- wyków żywieniowych: spożywamy więcej przetworzonych cukrów i słodzików niż kiedykolwiek wcześniej. To one mają wpływ na epidemię otyłości i kłopoty zdrowotne — nie węglowodany pochodzące z pełnowartościowych, naturalnych źródeł, takich jak całe ziarna, owoce i warzywa. 2 Dr Robert Atkins (1930 – 2003) — lekarz i kardiolog amerykańskiego pochodzenia. Zasłynął opracowaniem w 1972 roku tak zwanej „diety Atkinsa”, cechującej się znacznym ograniczeniem spożycia węglowodanów, które zostały zastąpione większą ilością tłuszczów i białek. Nie ma jednak mocnych dowodów na skuteczność tej diety — przyp. tłum. 34 CZĘŚĆ I Wstęp do poprawy metabolizmu Poleć książkęKup książkę Węglowodany występują w pożywieniu w postaci prostej i złożonej. Do węglowodanów prostych zaliczamy:  Monosacharydy (cukry proste), które stanowią najprostszą formę węglowodanu i składają się tylko z pojedynczej cząsteczki cukru. Przykładowymi monosacharydami są glukoza, fruktoza i galaktoza.  Disacharydy (dwucukry), które tworzą dwie połączone ze sobą cząsteczki cukrów prostych. Przykładowe dwucukry: laktoza, maltoza, sacharoza. Węglowodanami złożonymi są między innymi skrobia i błonnik — cząsteczki składa- jące się z setek, a nawet tysięcy połączonych monosacharydów. Błonnik w przewodzie pokarmowym zachowuje się inaczej niż pozostałe węglo- wodany. W zależności od tego, czy jest rozpuszczalny w wodzie, czy nie, może przyjmować postać żelu lub wcale nie być trawiony. Związek ten sprawia, że czujesz sytość dłużej niż w przypadku pokarmów zawierających inne węglowodany, i pełni jedną z głównych funkcji w zakresie poprawy metabolizmu. Wyjaśnienie takiego stanu rzeczy znajdziesz w rozdziale 5. Nie licząc błonnika, wszystkie pozostałe węglowodany — bez względu na źródło — rozkładane są do postaci glukozy, która następnie może zostać wykorzystana jako źródło energii lub przekształcona w materiał zapasowy — tłuszcze. Trawienie długich łańcuchów węglowodanowych zabiera więcej czasu, dzięki czemu czujesz się dłużej nasycona/nasycony i, w przeciwieństwie do spożywania cukrów prostych, nie występują gwałtowne wahania stężenia glukozy we krwi. Organizm wykorzystuje glukozę w metabolizmie na wiele różnych sposobów:  W cyklu kwasu cytrynowego stanowi podstawowe źródło energii.  Jest przekształcana w wątrobie i mięśniach w glikogen — zapasowy materiał energetyczny.  Gdy zapasy glikogenu są pełne, nadmiar glukozy zostaje przekształcony w wątrobie w tłuszcze. W razie potrzeby tłuszcze te zostają użyte do dostarczenia energii, ale organizm nie potrafi ich przetworzyć z powrotem na glukozę. Twój mózg wymaga glukozy do myślenia, zapamiętywania i działania. Z tego po- wodu zbyt duże ograniczenie dostaw węglowodanów może być bardzo szkodliwe dla metabolizmu, ponieważ nie będziesz myśleć jasno, będziesz za to odczuwać brak czegoś i w konsekwencji będzie Ci groziło później przejadanie się. Podobnie jak w przypadku tłuszczów i białek, dobór właściwych węglowodanów stanowi podstawę do osiągnięcia równowagi między optymalnym wykorzystywaniem a magazynowaniem energii. Rozdział 5. zawiera informacje na temat węglowodanów najskuteczniej usprawniających przemianę materii. ROZDZIAŁ 1 Podstawy metabolizmu — mechanizm działania 35 Poleć książkęKup książkę Badanie białek Białka (proteiny) stanowią drugi po wodzie najliczniej występujący składnik w ludzkim organizmie. Mózg, mięśnie, skóra, krew, włosy czy paznokcie składają się z aminokwasów — cegiełek tworzących cząsteczki białka. Przeciwciała zwalcza- jące infekcje, jak również enzymy będące katalizatorami wielu reakcji metabolicznych także zbudowane są z białek. Zatem białka same w sobie nie stanowią bezpośredniego źródła łatwo przyswa- jalnej energii, ale są niezbędne do przetwarzania tłuszczów i węglowodanów. Poza tym z niewielkiej ilości białek wytwarzane są niektóre hormony, takie jak insulina (regulująca stężenie glukozy we krwi). Z perspektywy metabolizmu głównym zadaniem protein jest tworzenie i utrzy- mywanie tkanki mięśniowej. Masa mięśniowa spala w spoczynku więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, dlatego jest niezwykle cenna dla każdej osoby dbającej o swój metabolizm. W organizm
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Sprawny metabolizm dla bystrzaków
Autor:

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: