Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00263 006052 13249876 na godz. na dobę w sumie
Supersylwetka. 100 przepisów i porad eksperta - ebook/pdf
Supersylwetka. 100 przepisów i porad eksperta - ebook/pdf
Autor: Liczba stron: 199
Wydawca: Literat Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-7774-473-4 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> poradniki
Porównaj ceny (książka, ebook, audiobook).

Nowoczesny poradnik dla wszystkich dbających o ładną sylwetkę i zdrową dietę: przepisy kulinarne z uwzględnieniem wartości odżywczej (białka, węglowodany, tłuszcze) oraz porady, jak stosować witaminy, składniki mineralne i suplementy diety.

W pierwszej części znajdziesz wyczerpujące informacje na temat suplementów wspomagających redukcję tkanki tłuszczowej, aminokwasów, odżywek wysokobiałkowych, odżywek białkowo-węglowodanowych, odżywek węglowodanowych carbo, vitargo, izotoników i hipotoników, kreatyny i intensyfikatorów produkcji tlenków azotu, regeneratorów stawów i kości, tribulusów i ZMA.

Drugą część książki stanowią propozycje przepisów kulinarnych na zdrowe i urozmaicone śniadania, obiady, desery i sałatki. Znajdziesz tu przepisy na m.in. pastę tuńczykową, gołąbki z pieczarkami i papryką, naleśniki Papaja, morelowy deser, sałatkę grecką czy selerową surówkę. Przejrzysty układ treści, liczne ilustracje oraz zdjęcia gotowych potraw w ciekawej aranżacji stanowią dodatkowe atuty tego poradnika.

Katarzyna Matella – sędzia klasy międzynarodowej w kulturystyce i fitness, wykładowca na kursach dla instruktorów sportu w specjalizacji kulturystyka oraz rekreacji ruchowej w specjalności fitness – ćwiczenia siłowe, instruktor sportu i rekreacji ruchowej w kulturystyce, redaktor i autorka wielu publikacji z zakresu metodyki treningowej i diet oraz serii książek zawierających ćwiczenia dla kobiet na poszczególne partie mięśniowe oraz porady dietetyczne, autorka diet indywidualnych.

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

WITAMINY, MINERAŁY Przegląd ważniejszych składników mineralnych: WAPŃ Funkcje: materiał budulcowy kości i zębów – w postaci fosforanu wapnia (tylko 1 tego mine- rału znajduje się w płynach ustrojowych), nie- zbędny do skurczu mięśniowego, reguluje przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, jeden z czyn- ników krzepnięcia krwi. Dzienne zapotrzebowanie: 1200 mg na dobę. Źródła: mleko i jego przetwory (zawarta w nich laktoza zwiększa przyswajalność wapnia), orzechy włoskie, chleb żytni, ryby, warzywa kapustne, roś- liny strączkowe. Uwagi: ● Wchłanianie wapnia zmniejsza: zbyt wysokie (kwasowe) pH soku żołądkowego, obecność błonnika, wolnych kwasów tłuszczowych, szczawianów, fitynianów. ● Około 150 g wapnia na dobę wydalane jest z moczem. ● Niedobór wapnia prowadzi do tężyczki hipokalcemicznej objawiającej się skur- czami powiek, krtani, naczyń wieńcowych oraz osteoporozą. ● Nadmierna podaż wapnia obniża przyswajanie cynku i żelaza. ● Duża podaż wapnia hamuje lipogenezę, nasila lipolizę, utlenianie tłuszczów, produkcję ciepła (termogenezę) – wapń pomaga spalić zbędny tłuszcz. ● Odpowiednio wysoka podaż fosforu, utrzymanie alkalicznego środowiska ustro- jowego sprzyja zatrzymywaniu wapnia w kościach (zakwaszenie sprzyja uwal- nianiu wapnia z kości – jeszcze jeden z negatywnych skutków zachwiania równowagi kwasowo-zasadowej w kierunku kwasowym). MAGNEZ Funkcje: wpływa na pobudliwość i kurczliwość tkanki mięśniowej, aktywuje działanie wielu enzymów, niezbędny do prawidłowej budowy układu kostnego (konieczny do wytwarzania aktywnej formy witaminy D). Dzienne zapotrzebowanie: 300-400 mg na dobę. Źródła: nasiona roślin strączkowych, kasze, otręby, produkty pełnoziarniste, szpinak, brokuły. Uwagi: ● Białko i laktoza zwiększają przyswajanie magnezu; natomiast obecność fitynianów, szczawianów, tłuszczu, dużych ilości witaminy D oraz błonnika obniża jego absorpcję. ● 1 duża papryka (około 100 g) ● 50 g ryżu białego ● 2 papryczki chili ● 300 g pieczarek ● 8 liści kapusty ● koperek ● przyprawy do smaku ● 10 g oliwy z oliwek ● cebula Wartość odżywcza: 66 g białka, 50 g węglowodanów, 10 g tłuszczu Przygotowanie: 1. Liście kapusty (4 duże i 4 mniejsze) – gotuj około 3-5 minut, żeby zmiękły. 2. Na patelni, delikatnie posmarowanej oliwą, podsmaż drobno posiekane pie- czarki (około 100 g) i cebulę. 3. Mięso mielone umieść w misce, dopraw je, dodaj koperek i drobno posiekane papryczki chili. 4. Do mięsa dodaj pieczarki z cebulką oraz ryż ugotowany na pół twardo. 5. Mięso połączone z resztą składników podziel na 4 części. 6. Każdą z części najpierw zawiń w mniejszy liść kapusty, a potem w większy. 7. Gołąbki ułóż w naczyniu żaroodpornym posmarowanym delikatnie oliwą. 8. Do naczynia wrzuć pieczarki posiekane w cienkie plastry i paprykę pokro- DANIA GŁÓWNE GOŁĄBKI Z PIECZARKAMI I PAPRYKĄ Składniki: ● 300 g mielonego mięsa drobiowego (z fileta z piersi kurczaka) joną w kawałki, dolej trochę ciepłej wody i wszystko przy- praw. 9. Gotuj bez przy- krycia na małym ogniu 1-1,5 go- dziny (w razie potrzeby dolej wody). Ą K Y R P A P I I M A K R A Z C E I P Z I K B Ą Ł O G 92 DANIA GŁÓWNE PIZZA NA BIAŁKOWYM SPODZIE Składniki na jedną dużą pizzę: ● 5 białek jaj ● 60 g mąki razowej ● 150 g pieczarek ● 300 g fileta z piersi kurczaka ● 2 średnie pomidory (około 200 g) ● 10 g zielonych oliwek ● 100 g koncentratu pomidorowego ● ząbek czosnku ● 1 łyżeczka drobno posiekanego, świeżego ty- mianku, rozmarynu ● ¼ papryki (około 50 g) ● zioła prowansalskie, sól, pieprz ● 1 duża cebula (ok. 150 g) ● 10 g oliwy z oliwek Wartość odżywcza: 84 g białka, 65 g węglowodanów, 14 g tłuszczu Przygotowanie: 1. Przygotuj spód do pizzy: oddziel białka od żółtek, delikatnie ubij i wymieszaj 2. Jednolitą masę wylej na rozgrzaną patelnię teflonową. Smaż na małym ogniu, z obu stron, pod przykryciem. Po przygotowaniu zdejmij z ognia. 3. W miseczce wymieszaj koncentrat z czosnkiem, ziołami prowansalskimi, solą z mąką. i pieprzem. E I Z D O P S M Y W O K Ł A I B A N A Z Z I P 4. Na patelni podsmaż mięso z cebulą, papryką i pomido- rami (wcześniej sparz je wodą i obierz ze skórki), na 5 g oliwy. 5. Na osobnej patelni delikatnie podsmaż pieczarki na 5 g oli- wy. 6. Przygotowany spód pizzy po- smaruj sosem przyrządzo- nym z koncentratu. 7. Ułóż warstwę pieczarek, na- stępnie mięsa. 8. Całość posyp świeżymi zio- łami, udekoruj pokrojonymi oliwkami i cebulą. 9. Pizzę piecz w piekarniku w 200°C przez 15 minut. 128 DESERY CIASTECZKA Z NASIONAMI Składniki: ● 100 g płatków owsianych górskich ● 10 g ziaren sezamu ● 10 g ziaren słonecznika ● 30 g suszonych żurawin (lub np. rodzynek) ● 6 białek jaj ● 10 g mąki razowej ● ½ łyżeczki proszku do pieczenia ● słodzik wg uznania Wartość odżywcza: 25 g białka, 80 g węglowodanów, 12 g tłuszczu Przygotowanie: 1. Do płatków wlej, oddzielone od żółtek, delikatnie ubite białka jaj (5 białek). Wy- mieszaj płatki z białkami i pozostaw na kilka minut, aby nasiąknęły białkiem. 2. Do płatków dodaj ziarna słonecznika, żurawiny, mąkę i proszek do pieczenia. 3. Blachę wyłóż folią aluminiową, na którą nakładaj łyżką przygotowane ciasto (wcześniej łyżkę zmocz w ciepłej wodzie, aby ciasto nie przywierało). 4. Ciastka posmaruj roztrzepanym białkiem (1 białko), posyp na wierzchu ziar- nami sezamu. 5. Piecz w piekarniku w temperaturze 250°C przez około 25 minut. Ciasteczka, mimo że zawie- rają stosunkowo dużo węg- lowodanów, posiadają bardzo niski GI wynikający m.in. z wysokiej zawartości błonnika. Ponadto nie za- wierają ani 1 grama cukru rafinowanego. Stanowią wspaniałą alternatywę dla pysznych, lecz tuczących frykasów. Przepis, oczy- wiście, można dowolnie modyfikować, dodając na przykład masło orzechowe bez soli i cukru. I M A N O I S A N Z A K Z C E T S A I C 147 SAŁATKI SAŁATKA Z RZODKIEWKĄ Składniki: ● 1 główka zielonej sałaty ● 8 rzodkiewek (około 200 g) ● szczypiorek ● 5 g oliwy z oliwek ● 5 g octu winnego ● słodzik ● sól, pieprz Wartość energetyczna: 8 g węglo- wodanów, 5 g tłuszczu Przygotowanie: 1. Liście sałaty umyj i osusz. 2. Rzodkiewkę pokrój w bardzo cienkie plasterki, szczypiorek posiekaj drobno. 3. Połącz składniki sałatki, dodaj oliwę, ocet, słodzik i pozostałe przyprawy do smaku. Ą K W E I K D O Z R Z A K T A Ł A S 187
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Supersylwetka. 100 przepisów i porad eksperta
Autor:

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: