Jeśli jesteś osobą zawsze wypoczętą, zadowoloną, nie przeżywasz żadnych niepokojów i nie posiadasz obaw – nie czytaj tego e-booka.
Jeśli taka osobą nie jesteś – kup e-booka o radzeniu sobie ze stresem na co dzień. Oddalać niepokój i niwelować stres można praktycznie w każdych okolicznościach. Zazwyczaj sądzimy, że odstresowywanie się to albo skomplikowane techniki relaksacyjne – ćwiczenia, medytacje, albo „proste” sposoby – sport, muzyka, szybka jazda, często alkohol.
Dzięki temu e-bookowi poznasz łatwe w użyciu i nie wymagające specjalistycznej wiedzy ani skomplikowanego sprzętu sposoby przeciwdziałające stresowi zawodowemu i osobistemu.
Nauczysz się jak szybko likwidować napięcie i tremę przed ważnym spotkaniem, wystąpieniem publicznym czy rozmową. E-book podpowie Ci jak „zaklinać” własny umysł w trudnych sytuacjach. Nie ma tu magii, sięgać będziemy natomiast do wiedzy psychologicznej.
Opracowanie pomoże Ci dobrać takie sposoby, które zaakceptujesz i które właśnie w Twoim przypadku – okażą się skuteczne.
Im mniej stresu i napięcia w Twoim życiu – tym lepsze relacje z otoczeniem, większa wydajność i zadowolenie z tego co robisz!
Ten okropny stres przeszkadza nam cieszyć się tym, co mamy, stresujemy się też nieco „na zapas”. Jak temu zaradzić - dowiesz się z e-booka.
Podejmij decyzje o zakupie tej książki – to Twój pierwszy krok w walce ze stresem!
Darmowy fragment publikacji:
TRENING ANTYSTRESOWY 2009
Opracowanie: Iwona Kubis (cid:884) Lazar. 2010(cid:856) W(cid:400)(cid:460)(cid:286)(cid:367)(cid:364)(cid:349)(cid:286) (cid:393)(cid:396)(cid:258)(cid:449)(cid:258) (cid:460)(cid:258)(cid:400)(cid:410)(cid:396)(cid:460)(cid:286)(cid:463)(cid:381)(cid:374)(cid:286)(cid:856) P(cid:381)(cid:449)(cid:349)(cid:286)(cid:367)(cid:258)(cid:374)(cid:349)(cid:286) (cid:449) (cid:272)(cid:258)(cid:371)(cid:381)(cid:401)(cid:272)(cid:349) (cid:367)(cid:437)b fragmentach (cid:884)
(cid:410)(cid:455)(cid:367)(cid:364)(cid:381) (cid:460)(cid:258) (cid:460)(cid:336)(cid:381)(cid:282)(cid:268) (cid:258)(cid:437)(cid:410)(cid:381)(cid:396)(cid:364)(cid:349)(cid:856)
TRENING ANTYSTRESOWY 2009
ISBN 978-83-932472-3-3
Spis tre(cid:286)ci:
1. Rodzaje stresorów
2. Czy stres mo(cid:298)e być niebezpieczny?
3. Biznes-stres
4. Techniki antystresowe
a. Techniki długofalowe
b. Techniki na „cito”
c. Dieta antystresowa
5
11
13
17
17
36
38
42
47
5. Jak ograniczyć stres – Filozofia antystresowa
6. Bibliografia
Opracowanie: Iwona Kubis (cid:884) Lazar. 2010(cid:856) W(cid:400)(cid:460)(cid:286)(cid:367)(cid:364)(cid:349)(cid:286) (cid:393)(cid:396)(cid:258)(cid:449)(cid:258) (cid:460)(cid:258)(cid:400)(cid:410)(cid:396)(cid:460)(cid:286)(cid:463)(cid:381)(cid:374)(cid:286)(cid:856) P(cid:381)(cid:449)(cid:349)(cid:286)(cid:367)(cid:258)(cid:374)(cid:349)(cid:286) (cid:449) (cid:272)(cid:258)(cid:371)(cid:381)(cid:401)(cid:272)(cid:349) (cid:367)(cid:437)b fragmentach (cid:884)
(cid:410)(cid:455)(cid:367)(cid:364)(cid:381) (cid:460)(cid:258) (cid:460)(cid:336)(cid:381)(cid:282)(cid:268) (cid:258)(cid:437)(cid:410)(cid:381)(cid:396)(cid:364)(cid:349)(cid:856)
TRENING ANTYSTRESOWY 2009
Wst(cid:266)p
Czytelniczko, Czytelniku!
Je(cid:286)li jeste(cid:286) wypocz(cid:266)ta, zadowolony, uwa(cid:298)asz si(cid:266) za osob(cid:266)
szcz(cid:266)(cid:286)liw(cid:261) i spełnion(cid:261) nie prze(cid:298)ywasz (cid:298)adnych niepokojów, nie
posiadasz obaw – to znaczy, (cid:298)e nie potrzebujesz wiedzy z tej
ksi(cid:261)(cid:298)ki.
Stresowi mo(cid:298)na i nale(cid:298)y przeciwdziałać.
Oddalać niepokój i niwelować stres mo(cid:298)na praktycznie w
ka(cid:298)dych okoliczno(cid:286)ciach. Zazwyczaj s(cid:261)dzimy, (cid:298)e
odstresowywanie si(cid:266) to albo skomplikowane techniki
relaksacyjne – ćwiczenia, medytacje, albo „zwyczajne” sposoby
– sport, muzyka, szybka jazda, cz(cid:266)sto alkohol.
Źzi(cid:266)ki temu e-bookowi poznasz proste, bo łatwe w u(cid:298)yciu
i nie wymagaj(cid:261)ce specjalistycznej wiedzy ani skomplikowanego
sprz(cid:266)tu sposoby przeciwdziałaj(cid:261)ce stresowi zawodowemu,
biznesowemu, prywatnemu osobistemu i rodzinnemu…
Nauczysz si(cid:266) jak szybko likwidować napi(cid:266)cie i trem(cid:266) przed
wa(cid:298)nym spotkaniem, wyst(cid:261)pieniem publicznym czy rozmow(cid:261).
E-book podpowie Ci jak „zaklinać” własny umysł w trudnych
sytuacjach. Nie ma tu magii, si(cid:266)gać b(cid:266)dziemy natomiast do
wiedzy psychologicznej.
Opracowanie: Iwona Kubis (cid:884) Lazar. 2010(cid:856) W(cid:400)(cid:460)(cid:286)(cid:367)(cid:364)(cid:349)(cid:286) (cid:393)(cid:396)(cid:258)(cid:449)(cid:258) (cid:460)(cid:258)(cid:400)(cid:410)(cid:396)(cid:460)(cid:286)(cid:463)(cid:381)(cid:374)(cid:286)(cid:856) P(cid:381)(cid:449)(cid:349)(cid:286)(cid:367)(cid:258)(cid:374)(cid:349)(cid:286) (cid:449) (cid:272)(cid:258)(cid:371)(cid:381)(cid:401)(cid:272)(cid:349) (cid:367)(cid:437)b fragmentach (cid:884)
(cid:410)(cid:455)(cid:367)(cid:364)(cid:381) (cid:460)(cid:258) (cid:460)(cid:336)(cid:381)(cid:282)(cid:268) (cid:258)(cid:437)(cid:410)(cid:381)(cid:396)(cid:364)(cid:349)(cid:856)
TRENING ANTYSTRESOWY 2009
Opracowanie pomo(cid:298)e Ci dobrać takie sposoby, które
zaakceptujesz i które wła(cid:286)nie w Twoim przypadku – oka(cid:298)(cid:261) si(cid:266)
skuteczne.
Im mniej stresu i napi(cid:266)cia w Twoim (cid:298)yciu – tym lepsze relacje z
otoczeniem, wi(cid:266)ksza wydajno(cid:286)ć i zadowolenie z tego co robiszĄ
Ten okropny stres przeszkadza nam cieszyć si(cid:266) tym, co mamy,
stresujemy si(cid:266) te(cid:298) nieco „na zapas”.
Jak temu zaradzić - dowiesz si(cid:266) z e-booka.
Zapraszam do lektury i (cid:298)ycz(cid:266) szybkich i trwałych efektówĄ
Opracowanie: Iwona Kubis (cid:884) Lazar. 2010(cid:856) W(cid:400)(cid:460)(cid:286)(cid:367)(cid:364)(cid:349)(cid:286) (cid:393)(cid:396)(cid:258)(cid:449)(cid:258) (cid:460)(cid:258)(cid:400)(cid:410)(cid:396)(cid:460)(cid:286)(cid:463)(cid:381)(cid:374)(cid:286)(cid:856) P(cid:381)(cid:449)(cid:349)(cid:286)(cid:367)(cid:258)(cid:374)(cid:349)(cid:286) (cid:449) (cid:272)(cid:258)(cid:371)(cid:381)(cid:401)(cid:272)(cid:349) (cid:367)(cid:437)b fragmentach (cid:884)
(cid:410)(cid:455)(cid:367)(cid:364)(cid:381) (cid:460)(cid:258) (cid:460)(cid:336)(cid:381)(cid:282)(cid:268) (cid:258)(cid:437)(cid:410)(cid:381)(cid:396)(cid:364)(cid:349)(cid:856)
TRENING ANTYSTRESOWY 2009
ROZDZIAŁ 1. Rodzaje stresorów
Skala napi(cid:266)ć
Źwóch ameryka(cid:276)skich psychiatrów z University of Washington
Medical School na podstawie prowadzonych przez siebie bada(cid:276)
skonstruowało list(cid:266) najcz(cid:266)stszych i najwa(cid:298)niejszych wydarze(cid:276)
(cid:298)yciowych powoduj(cid:261)cych stres.
Na szczycie tej listy umie(cid:286)cili (cid:286)mierć współmał(cid:298)onka jako
wydarzenie najbardziej traumatyczne przypisuj(cid:261)c mu
najwi(cid:266)ksz(cid:261), stupunktow(cid:261) warto(cid:286)ć stresu. Obliczono, ze , (cid:298)e
prze(cid:298)ycie wydarze(cid:276) o ł(cid:261)cznej sumie od ń55 do ń99 punktów
stwarza 37 ryzyka na zapadni(cid:266)cie na powa(cid:298)n(cid:261) chorob(cid:266) w
ci(cid:261)gu dwóch nast(cid:266)pnych lat. Je(cid:286)li suma ta wynosi od 2ŃŃ do
299 punktów, ryzyko wzrasta do 5ń , za(cid:286) powy(cid:298)ej 3ŃŃ
punktów do 79 .
Lista stresorów Holmesa i Rahe’a:
Zdarzenie
1. (cid:285)mierć współmał(cid:298)onka
2. Rozwód
Punkty
100
73
Opracowanie: Iwona Kubis (cid:884) Lazar. 2010(cid:856) W(cid:400)(cid:460)(cid:286)(cid:367)(cid:364)(cid:349)(cid:286) (cid:393)(cid:396)(cid:258)(cid:449)(cid:258) (cid:460)(cid:258)(cid:400)(cid:410)(cid:396)(cid:460)(cid:286)(cid:463)(cid:381)(cid:374)(cid:286)(cid:856) P(cid:381)(cid:449)(cid:349)(cid:286)(cid:367)(cid:258)(cid:374)(cid:349)(cid:286) (cid:449) (cid:272)(cid:258)(cid:371)(cid:381)(cid:401)(cid:272)(cid:349) (cid:367)(cid:437)b fragmentach (cid:884)
(cid:410)(cid:455)(cid:367)(cid:364)(cid:381) (cid:460)(cid:258) (cid:460)(cid:336)(cid:381)(cid:282)(cid:268) (cid:258)(cid:437)(cid:410)(cid:381)(cid:396)(cid:364)(cid:349)(cid:856)
TRENING ANTYSTRESOWY 2009
3. Separacja mał(cid:298)e(cid:276)ska
4. Pobyt w wi(cid:266)zieniu
5. (cid:285)mierć bliskiego członka rodziny
6. Zranienie ciała lub choroba
7. Zawarcie mał(cid:298)e(cid:276)stwa
8. Zwolnienie z pracy
9. Pogodzenie si(cid:266) ze skłóconym mał(cid:298)onkiem
10. Przej(cid:286)cie na rent(cid:266) lub emerytur(cid:266)
11. Choroba w rodzinie
12. Ci(cid:261)(cid:298)a
13. Kłopoty w po(cid:298)yciu seksualnym
14. Powi(cid:266)kszenie rodziny
15. Rozpoczynanie nowej pracy zawodowej
16. Zmiany w dochodach finansowych
17. (cid:285)mierć bliskiego przyjaciela
18. Zmiana zawodu
19. Wzrost konfliktów mał(cid:298)e(cid:276)skich
20. Hipoteka ponad ńŃ.ŃŃŃ dolarów
21. Wiadomo(cid:286)ć o konieczno(cid:286)ci zwrotu wi(cid:266)kszego
długu lub po(cid:298)yczki
22. Zmiana stopnia odpowiedzialno(cid:286)ci w (cid:298)yciu
zawodowym
65
63
63
53
50
47
45
45
44
40
39
39
39
38
37
36
35
31
30
29
23. Opuszczenie przez dzieci domu rodzinnego
29
Opracowanie: Iwona Kubis (cid:884) Lazar. 2010(cid:856) W(cid:400)(cid:460)(cid:286)(cid:367)(cid:364)(cid:349)(cid:286) (cid:393)(cid:396)(cid:258)(cid:449)(cid:258) (cid:460)(cid:258)(cid:400)(cid:410)(cid:396)(cid:460)(cid:286)(cid:463)(cid:381)(cid:374)(cid:286)(cid:856) P(cid:381)(cid:449)(cid:349)(cid:286)(cid:367)(cid:258)(cid:374)(cid:349)(cid:286) (cid:449) (cid:272)(cid:258)(cid:371)(cid:381)(cid:401)(cid:272)(cid:349) (cid:367)(cid:437)b fragmentach (cid:884)
(cid:410)(cid:455)(cid:367)(cid:364)(cid:381) (cid:460)(cid:258) (cid:460)(cid:336)(cid:381)(cid:282)(cid:268) (cid:258)(cid:437)(cid:410)(cid:381)(cid:396)(cid:364)(cid:349)(cid:856)
TRENING ANTYSTRESOWY 2009
24. Kłótnie i starcia z krewnymi współmał(cid:298)onka
25. Wzmo(cid:298)enie wysiłku dla wykonania jakiego(cid:286)
29
28
zadania
26. Pocz(cid:261)tek lub zako(cid:276)czenie pracy zawodowej
26
współmał(cid:298)onka
27. Rozpocz(cid:266)cie lub zako(cid:276)czenie nauki szkolnej
28. Zmiany standardu, poziomu (cid:298)ycia
29. Zmiany osobistych nawyków i przyzwyczaje(cid:276)
30. Starcia z szefem
31. Zmiany warunków pracy lub najbli(cid:298)szego
otoczenia
32. Zmiana mieszkania
33. Zmiana szkoły
34. Zmiana w sp(cid:266)dzaniu wolnego czasu
35. Zmiany w praktykach religijnych
36. Zmiany w nawykach (cid:298)ycia towarzyskiego
37. Hipoteka lub zaci(cid:261)ganie długu poni(cid:298)ej ńŃ.ŃŃŃ
dolarów
38. Zmiana nawyków snu
39. Zmiana cz(cid:266)sto(cid:286)ci spotka(cid:276) rodzinnych
40. Zmiana nawyków (cid:298)ywieniowych
41. Urlop
42. (cid:285)wi(cid:266)ta Bo(cid:298)ego Narodzenia
26
25
24
23
20
20
20
19
19
18
17
16
15
15
13
12
Opracowanie: Iwona Kubis (cid:884) Lazar. 2010(cid:856) W(cid:400)(cid:460)(cid:286)(cid:367)(cid:364)(cid:349)(cid:286) (cid:393)(cid:396)(cid:258)(cid:449)(cid:258) (cid:460)(cid:258)(cid:400)(cid:410)(cid:396)(cid:460)(cid:286)(cid:463)(cid:381)(cid:374)(cid:286)(cid:856) P(cid:381)(cid:449)(cid:349)(cid:286)(cid:367)(cid:258)(cid:374)(cid:349)(cid:286) (cid:449) (cid:272)(cid:258)(cid:371)(cid:381)(cid:401)(cid:272)(cid:349) (cid:367)(cid:437)b fragmentach (cid:884)
(cid:410)(cid:455)(cid:367)(cid:364)(cid:381) (cid:460)(cid:258) (cid:460)(cid:336)(cid:381)(cid:282)(cid:268) (cid:258)(cid:437)(cid:410)(cid:381)(cid:396)(cid:364)(cid:349)(cid:856)
TRENING ANTYSTRESOWY 2009
3. UNDERSTRES – wynika ze stagnacji i nudy
4. DYSTRES – wyst(cid:266)puje gdy do(cid:286)wiadczasz zjawiska
frustracji i niepokoju
Istnieje wiele rodzajów stresu, stres m(cid:266)ski, stres kobiecy, stres
dzieci(cid:266)cy, stres zawodowy, stres studencki i uczniowski, mo(cid:298)na
by wymieniać w niesko(cid:276)czono(cid:286)ć.
To , co najistotniejsze – zawrzemy zatem w kilku zdaniach.
Im wi(cid:266)cej b(cid:266)dziesz wiedzieć o swoim stresie, tym łatwiej mu
zapobiegniesz i skuteczniej zlikwidujesz skutki ju(cid:298) powstałego
stresu.
A teraz wybierz metody radzenia sobie
ze stresem.
Opracowanie: Iwona Kubis (cid:884) Lazar. 2010(cid:856) W(cid:400)(cid:460)(cid:286)(cid:367)(cid:364)(cid:349)(cid:286) (cid:393)(cid:396)(cid:258)(cid:449)(cid:258) (cid:460)(cid:258)(cid:400)(cid:410)(cid:396)(cid:460)(cid:286)(cid:463)(cid:381)(cid:374)(cid:286)(cid:856) P(cid:381)(cid:449)(cid:349)(cid:286)(cid:367)(cid:258)(cid:374)(cid:349)(cid:286) (cid:449) (cid:272)(cid:258)(cid:371)(cid:381)(cid:401)(cid:272)(cid:349) (cid:367)(cid:437)b fragmentach (cid:884)
(cid:410)(cid:455)(cid:367)(cid:364)(cid:381) (cid:460)(cid:258) (cid:460)(cid:336)(cid:381)(cid:282)(cid:268) (cid:258)(cid:437)(cid:410)(cid:381)(cid:396)(cid:364)(cid:349)(cid:856)
TRENING ANTYSTRESOWY 2009
Stres mo(cid:298)e być gro(cid:296)ny, choć niejednokrotnie jest irracjonalny,
przypomn(cid:266) tu przypadek pewnego urz(cid:266)dnika opisanego przez
Czechowa:
Poczciwy urz(cid:266)dnik Iwan Dmitrycz Czerwiakow wybrał si(cid:266) pewnego
wieczoru do teatru Siedział w drugim rz(cid:266)dzie. Nagle okrutnie zakr(cid:266)ciło go
w nosi, nie zdołał tego powstrzymać i dono(cid:286)nie kichn(cid:261)ł. Kichać wła(cid:286)ciwie
wolno ka(cid:298)demu, lecz nie ka(cid:298)demu wolno kichn(cid:261)ć wprost na łysin(cid:266) radcy
stanu departamentu komunikacji samego Pana Briz(cid:298)ałowa!
A tak wła(cid:286)nie zrobił urz(cid:266)dnik Czerwiakow, co gorsza - głowa, na któr(cid:261)
nakichał, nale(cid:298)ała do jego przeło(cid:298)onego!
Czerwiakow natychmiast zacz(cid:261)ł przepraszać: Ekscelencjo, ja nie
chciałem, ja tak niefortunnie opryskałem Wasz(cid:261) ekscelencj(cid:266)... Prosz(cid:266) mi
wybaczyć... I tak przepraszał przez niemal cały wieczór, a(cid:298) sko(cid:276)czył si(cid:266)
spektakl.
Po powrocie do domu Iwan Dmitrycz opowiedział o całym
straszliwym zdarzeniu swojej mał(cid:298)once. Kobieta doradziła m(cid:266)(cid:298)owi, by
nazajutrz wybrał si(cid:266) do biura pana Briz(cid:298)ałowa i ponownie poprosił go o
wybaczenie.
Czerwiakow stawił si(cid:266) z samego rana w departamencie komunikacji,
przedstawił si(cid:266) radcy i przypomniał zaj(cid:286)cie z poprzedniego wieczora, za co
ponownie przeprosił.
Briz(cid:298)ałow zdenerwował si(cid:266), poniewa(cid:298) ustawiła si(cid:266) do niego kolejka
petentów i nie miał czasu na prywatne sprawy. Iwan Dmitrycz był
przekonany, (cid:298)e jego przeprosiny nie zostały jeszcze przyj(cid:266)te, dlatego
ustawił si(cid:266) na koniec kolejki i ponownie odwa(cid:298)nie stan(cid:261)ł oko w oko z
Briz(cid:298)ałowem.
Radca jednak nie miał zamiaru wysłuchiwać namolnego człowieka,
zdenerwował si(cid:266) nie na (cid:298)arty i kazał si(cid:266) Czerwiakowowi wynosić.
Nazajutrz Czerwiakow wykonał jeszcze jedna prób(cid:266) przeprosin, ale
spotkał si(cid:266) z kolejna odmow(cid:261) rozmowy. Blady i ogłuszony wyszedł na ulic(cid:266)
Opracowanie: Iwona Kubis (cid:884) Lazar. 2010(cid:856) W(cid:400)(cid:460)(cid:286)(cid:367)(cid:364)(cid:349)(cid:286) (cid:393)(cid:396)(cid:258)(cid:449)(cid:258) (cid:460)(cid:258)(cid:400)(cid:410)(cid:396)(cid:460)(cid:286)(cid:463)(cid:381)(cid:374)(cid:286)(cid:856) P(cid:381)(cid:449)(cid:349)(cid:286)(cid:367)(cid:258)(cid:374)(cid:349)(cid:286) (cid:449) (cid:272)(cid:258)(cid:371)(cid:381)(cid:401)(cid:272)(cid:349) (cid:367)(cid:437)b fragmentach (cid:884)
(cid:410)(cid:455)(cid:367)(cid:364)(cid:381) (cid:460)(cid:258) (cid:460)(cid:336)(cid:381)(cid:282)(cid:268) (cid:258)(cid:437)(cid:410)(cid:381)(cid:396)(cid:364)(cid:349)(cid:856)
TRENING ANTYSTRESOWY 2009
i udał si(cid:266) chwiejnym krokiem do domu. Wrócił do domu. Nie zdejmuj(cid:261)c
munduru legł na kanapie i... umarł.
A.Czechow „(cid:285)mierć urz(cid:266)dnika”
ROZDZIAŁ 4. BIZNESSTRES
Sk(cid:261)d si(cid:266) bierze stres biznesowy? Powodów mo(cid:298)e być wieleŚ
Brak do(cid:286)wiadczenia, umiej(cid:266)tno(cid:286)ci odpowiedniego planowania
działa(cid:276), deficyty w obszarze współpracowników, poczucie
braku czasu i celu, nieumiej(cid:266)tno(cid:286)ci wypoczynku, pracoholizm
blokowanie emocji oraz nieprzewidywalno(cid:286)ć rzeczywisto(cid:286)ci.
Wg magazynu „Bussinessman” o(cid:286)miu na dzieci(cid:266)ciu
ameryka(cid:276)skich milionerów nie do(cid:298)ywa sze(cid:286)ćdziesi(cid:261)tego roku
(cid:298)yciaĄ Prowadz(cid:261) niezdrowy tryb (cid:298)ycia, nadu(cid:298)ywaj(cid:261) kawy,
papierosów i alkoholu. Nie dbaj(cid:261) o siebie, choć dla wielu Lidzi
ich (cid:298)ycie jest obiektem zazdro(cid:286)ci. Źo ci(cid:261)głej obecno(cid:286)ci stresu w
(cid:298)yciu przyznaje si(cid:266) a(cid:298) 65 polskich biznesmenów. Źobra
wiadomo(cid:286)ć, to taka, ze nie siedz(cid:261) z zało(cid:298)onymi r(cid:266)kami ale
przeciwstawiaj(cid:261) si(cid:266) stresowi aktywnie. Jak? Uprawiaj(cid:261) sport,
ucz(cid:266)szczaj(cid:261) na treningi relaksacyjne. Rozumiej(cid:261), (cid:298)e
farmakologicznie lub za pomoc(cid:261) u(cid:298)ywek – na dłu(cid:298)szy czas sobie
nie pomog(cid:261). Wola siłowni(cid:266), Spa, rower. Niestety Media donosz(cid:261)
(cid:298)e polskiemu człowiekowi biznesu coraz cz(cid:266)(cid:286)ciej towarzysz(cid:261)
depresja, zaburzenia psychiczne, alkoholizm i narkomania, ale
tak(cid:298)e rzadko dotychczas wymieniane: seksoholizm,
zakupoholizm, uzale(cid:298)nienie od telefonu, komputera, hazardu.
Coraz cz(cid:266)(cid:286)ciej te(cid:298) - wła(cid:286)nie w tej grupie osób pracuj(cid:261)cych na
Opracowanie: Iwona Kubis (cid:884) Lazar. 2010(cid:856) W(cid:400)(cid:460)(cid:286)(cid:367)(cid:364)(cid:349)(cid:286) (cid:393)(cid:396)(cid:258)(cid:449)(cid:258) (cid:460)(cid:258)(cid:400)(cid:410)(cid:396)(cid:460)(cid:286)(cid:463)(cid:381)(cid:374)(cid:286)(cid:856) P(cid:381)(cid:449)(cid:349)(cid:286)(cid:367)(cid:258)(cid:374)(cid:349)(cid:286) (cid:449) (cid:272)(cid:258)(cid:371)(cid:381)(cid:401)(cid:272)(cid:349) (cid:367)(cid:437)b fragmentach (cid:884)
(cid:410)(cid:455)(cid:367)(cid:364)(cid:381) (cid:460)(cid:258) (cid:460)(cid:336)(cid:381)(cid:282)(cid:268) (cid:258)(cid:437)(cid:410)(cid:381)(cid:396)(cid:364)(cid:349)(cid:856)
TRENING ANTYSTRESOWY 2009
odpowiedzialnych stanowiskach i pod presj(cid:261) czasu oraz w
silnym stresie - zdarzaj(cid:261) si(cid:266) próby samobójcze.
Dlatego zanim przyjdzie prawdziwy stres – naucz si(cid:266)
zapobiegać.
Łagodzenie stresu pracy
(w oparciu o rady prof. Georgii Witkin) – nie tylko dla kobiet
Oto wybrane propozycje działa(cid:276), które mog(cid:261) pomóc w redukcji
stresu zwi(cid:261)zanego z prac(cid:261).
1. Kup wi(cid:266)cej ubra(cid:276) i bielizny, aby unikn(cid:261)ć zbyt cz(cid:266)stego
prania. Nie zapomnij o ciemnych, odpornych na
zabrudzenia ubraniach i dodatkowych koszulach, bluzkach.
Daj sobie przyzwolenie na zrobienie takich zapasówĄ Ka(cid:298)da
teraz wydana złotówka to dla ciebie oszcz(cid:266)dno(cid:286)ć czasu
potem.
2. Zasi(cid:266)gnij porady w sprawie wyboru dla siebie kilku
rodzajów ubiorów, w których zawsze b(cid:266)dziesz dobrze
wygl(cid:261)dać.
3. W takim zakresie, w jakim ci(cid:266) na to stać, wynajmij pomoc
lub ŹźLźżUJĄ Pozwól, by krawiec zajmował si(cid:266) za ciebie
szyciem, a pralnia chemiczna praniem, a myjnia myciem
samochodu.
4. Nie zapomnij o mo(cid:298)liwo(cid:286)ciach,
jakie oferuj(cid:261) przy
obliczaniu podatku biura rachunkowe, a przy podró(cid:298)ach –
Opracowanie: Iwona Kubis (cid:884) Lazar. 2010(cid:856) W(cid:400)(cid:460)(cid:286)(cid:367)(cid:364)(cid:349)(cid:286) (cid:393)(cid:396)(cid:258)(cid:449)(cid:258) (cid:460)(cid:258)(cid:400)(cid:410)(cid:396)(cid:460)(cid:286)(cid:463)(cid:381)(cid:374)(cid:286)(cid:856) P(cid:381)(cid:449)(cid:349)(cid:286)(cid:367)(cid:258)(cid:374)(cid:349)(cid:286) (cid:449) (cid:272)(cid:258)(cid:371)(cid:381)(cid:401)(cid:272)(cid:349) (cid:367)(cid:437)b fragmentach (cid:884)
(cid:410)(cid:455)(cid:367)(cid:364)(cid:381) (cid:460)(cid:258) (cid:460)(cid:336)(cid:381)(cid:282)(cid:268) (cid:258)(cid:437)(cid:410)(cid:381)(cid:396)(cid:364)(cid:349)(cid:856)
TRENING ANTYSTRESOWY 2009
biura turystyczne. Na dłu(cid:298)sz(cid:261) met(cid:266) wydatki te oka(cid:298)(cid:261) si(cid:266)
bardziej opłacalne ni(cid:298) pokrywanie kosztów leczenia, jakie
mog(cid:261) si(cid:266) pojawić wskutek przeci(cid:261)(cid:298)enia stresem. Pami(cid:266)taj
o zaanga(cid:298)owaniu własnej rodzinyĄ
5. Zaplanuj sobie własne sposoby ucieczki przed stresem.
Czytaj ksi(cid:261)(cid:298)ki w k(cid:261)pieli, w autobusie albo w trakcie
przerwy obiadowej. Je(cid:286)li nie mo(cid:298)esz wybrać si(cid:266) w podró(cid:298)
na odległe wyspy, udaj si(cid:266) tam przynajmniej w wyobra(cid:296)ni.
6. Znajd(cid:296) czas dla siebie. Pół godziny wieczorem, czy nawet
15 minut - gdy wszyscy inni udadz(cid:261) si(cid:266) ju(cid:298) do łó(cid:298)ek, i pół
godziny zanim rano wstan(cid:261), da ci czas na w ł a s n e
potrzeby, relaks lub zabaw(cid:266).
7. Znajd(cid:296) dla siebie rozrywki. Je(cid:286)li bawi(cid:261) Ci(cid:266) gry, si(cid:266)gnij w
porze (cid:286)niadania po krzy(cid:298)ówki, wieczorem si(cid:261)d(cid:296) przy grze
planszowej. Psycholog Constance Freeman i jej koledzy z
pracy od lat relaksuj(cid:261) si(cid:266) w trakcie przerwy obiadowej w
ten wła(cid:286)nie sposób.
8. Ustal, jaka dieta jest dla ciebie najzdrowsza i upewnij si(cid:266),
czy to co zazwyczaj masz na talerzu, jest zdrowe. Czy
Twoja ulubiona dieta musi si(cid:266) ograniczać do białego sera
albo marchewki na (cid:286)niadanie? Zbierz odpowiednie zapasy
produktówĄ B(cid:266)dziesz znacznie mniej podatna na stresy,
je(cid:286)li dostarczysz swemu ciału koniecznych składników
od(cid:298)ywczych
z
przestrzegania diety. Spraw, by sposób od(cid:298)ywiania nie
komplikował ci (cid:298)ycia.
i gdy b(cid:266)dziesz miał
satysfakcj(cid:266)
Opracowanie: Iwona Kubis (cid:884) Lazar. 2010(cid:856) W(cid:400)(cid:460)(cid:286)(cid:367)(cid:364)(cid:349)(cid:286) (cid:393)(cid:396)(cid:258)(cid:449)(cid:258) (cid:460)(cid:258)(cid:400)(cid:410)(cid:396)(cid:460)(cid:286)(cid:463)(cid:381)(cid:374)(cid:286)(cid:856) P(cid:381)(cid:449)(cid:349)(cid:286)(cid:367)(cid:258)(cid:374)(cid:349)(cid:286) (cid:449) (cid:272)(cid:258)(cid:371)(cid:381)(cid:401)(cid:272)(cid:349) (cid:367)(cid:437)b fragmentach (cid:884)
(cid:410)(cid:455)(cid:367)(cid:364)(cid:381) (cid:460)(cid:258) (cid:460)(cid:336)(cid:381)(cid:282)(cid:268) (cid:258)(cid:437)(cid:410)(cid:381)(cid:396)(cid:364)(cid:349)(cid:856)
TRENING ANTYSTRESOWY 2009
te(cid:298)
czy
9. Prowad(cid:296) notatki, które pomog(cid:261) ci zorganizować (cid:298)ycie.
Posługuj si(cid:266) małym notatnikiem
lub kieszonkowym
organizerem
wyszukanymi
elektronicznymi technikami, to umo(cid:298)liwi Ci utrwalenie
my(cid:286)li, nazwisk, adresów, dat i innych danych i pomo(cid:298)e
bardziej efektywnie wykonywać ró(cid:298)ne zadania, Pami(cid:266)taj,
(cid:298)e przej(cid:266)cie przynajmniej cz(cid:266)(cid:286)ciowej kontroli nad
otoczeniem obni(cid:298)a poziom stresu.
bardziej
10.
Autohipnoza i inne specjalne techniki relaksacji mog(cid:261)
być wielk(cid:261) pomoc(cid:261) w uwalnianiu si(cid:266) od napi(cid:266)cia.
11.
Kup
temu
oszcz(cid:266)dzisz sobie wielu niepotrzebnych rozmów, zarówno
sekretark(cid:266). Źzi(cid:266)ki
automatyczn(cid:261)
w pracy jak i w domu.
12.
Kup (w miar(cid:266) mo(cid:298)liwo(cid:286)ci finansowych) zmywark(cid:266),
pralk(cid:266), suszark(cid:266) i inne urz(cid:261)dzenia, których jeszcze nie
masz, a które ułatwi(cid:261) codzienne funkcjonowanie.
13.
Znajd(cid:296) jak najlepsz(cid:261) opiekunk(cid:266) dla Twoich dzieci.
Je(cid:286)li nawet b(cid:266)dziesz płacić takiej osobie, zamiast korzystać
z darmowych, ale niepewnych usług matki albo siostry, nie
wahaj si(cid:266). Warto zdobyć si(cid:266) na ten wydatek.
Opracowanie: Iwona Kubis (cid:884) Lazar. 2010(cid:856) W(cid:400)(cid:460)(cid:286)(cid:367)(cid:364)(cid:349)(cid:286) (cid:393)(cid:396)(cid:258)(cid:449)(cid:258) (cid:460)(cid:258)(cid:400)(cid:410)(cid:396)(cid:460)(cid:286)(cid:463)(cid:381)(cid:374)(cid:286)(cid:856) P(cid:381)(cid:449)(cid:349)(cid:286)(cid:367)(cid:258)(cid:374)(cid:349)(cid:286) (cid:449) (cid:272)(cid:258)(cid:371)(cid:381)(cid:401)(cid:272)(cid:349) (cid:367)(cid:437)b fragmentach (cid:884)
(cid:410)(cid:455)(cid:367)(cid:364)(cid:381) (cid:460)(cid:258) (cid:460)(cid:336)(cid:381)(cid:282)(cid:268) (cid:258)(cid:437)(cid:410)(cid:381)(cid:396)(cid:364)(cid:349)(cid:856)
TRENING ANTYSTRESOWY 2009
ROZDZIAŁ 4. Techniki antystresowe
a. Techniki długofalowe
Ćwiczenia umysłowe
Biały Ekran, linie czasu
Pomy(cid:286)l o trudnej sytuacji… która ju(cid:298) teraz gdy o niej my(cid:286)lisz
wywołuje w Tobie l(cid:266)k lub niepokój. np. egzamin ustny, wa(cid:298)na
rozmowa, spotkanie z szefem, randka. Zwróć uwag(cid:266) czy ta
sytuacja ma wyra(cid:296)ny pocz(cid:261)tek i czy si(cid:266) w pewnym okre(cid:286)lonym
momencie ko(cid:276)czy (np. egzamin zaczyna si(cid:266) o 8ŚŃŃ i ko(cid:276)czy o
9:30).
1. Sta(cid:276) w taki sposób, aby mieć przed sob(cid:261) kilka metrów
wolnej przestrzeni.
2. Wyobra(cid:296) sobie, (cid:298)e przed Tob(cid:261) znajduje si(cid:266) biały ekran taki
jak w kinie. Pomy(cid:286)l o tym zdarzeniu. Pojawi Ci si(cid:266) jaki(cid:286)
obraz lub film, zwróć uwag(cid:266) w którym miejscu pojawia si(cid:266)
on na tym ekranie.
Opracowanie: Iwona Kubis (cid:884) Lazar. 2010(cid:856) W(cid:400)(cid:460)(cid:286)(cid:367)(cid:364)(cid:349)(cid:286) (cid:393)(cid:396)(cid:258)(cid:449)(cid:258) (cid:460)(cid:258)(cid:400)(cid:410)(cid:396)(cid:460)(cid:286)(cid:463)(cid:381)(cid:374)(cid:286)(cid:856) P(cid:381)(cid:449)(cid:349)(cid:286)(cid:367)(cid:258)(cid:374)(cid:349)(cid:286) (cid:449) (cid:272)(cid:258)(cid:371)(cid:381)(cid:401)(cid:272)(cid:349) (cid:367)(cid:437)b fragmentach (cid:884)
(cid:410)(cid:455)(cid:367)(cid:364)(cid:381) (cid:460)(cid:258) (cid:460)(cid:336)(cid:381)(cid:282)(cid:268) (cid:258)(cid:437)(cid:410)(cid:381)(cid:396)(cid:364)(cid:349)(cid:856)
TRENING ANTYSTRESOWY 2009
3. Wyobra(cid:296) sobie lini(cid:266), biegn(cid:261)c(cid:261) po podłodze przed Tob(cid:261) do
tego obrazu lub filmu. Linia ta b(cid:266)dzie symbolizować czas,
w taki sposób, (cid:298)e przyszło(cid:286)ć jest przed Tob(cid:261). Jest to tzw.
linia czasu. Stoisz na pocz(cid:261)tku tej linii w miejscu, które
symbolizuje „terazą. Źalej na tej linii znajduje si(cid:266) ten
obraz tego zdarzenia, które wydarzy si(cid:266) za jaki(cid:286) czas
i wywołuje l(cid:266)k, obawy lub trem(cid:266).
4. Popatrz na to zdarzenie i zwróć uwag(cid:266) na uczucia jakie
masz gdy o nim my(cid:286)lisz. Zapami(cid:266)taj to uczucieĄ
5. Zacznij i(cid:286)ć po tej linii w kierunku tego zdarzenia, wejd(cid:296) w
nie i nast(cid:266)pnie przejd(cid:296) za nie i zatrzymaj si(cid:266) w miejscu,
które znajduje si(cid:266) kilka godzin po tym zdarzeniu tak, aby
mieć je ju(cid:298) za sob(cid:261).
6. Odwróć si(cid:266) do tyłu i spójrz wstecz na tamto zdarzenie tak,
jakby było ju(cid:298) wspomnieniem. Przypomnij sobie to
zdarzenie i zwróć uwag(cid:266) co teraz czujesz my(cid:286)l(cid:261)c o nim.
7. Zejd(cid:296) z linii czasu i wróć do punktu „teraz”.
8. Pomy(cid:286)l o tym zdarzeniu. Sprawd(cid:296), próbuj(cid:261)c przypomnieć
sobie dawny l(cid:266)kŚ W jaki sposób zmieniły si(cid:266) Twoje
uczucia? Co teraz czujesz? Czy Twoje uczucia s(cid:261) takie
same jak te wcze(cid:286)niejsze, które miałe(cid:286) zapami(cid:266)tać? O ile
teraz łatwiej b(cid:266)dzie si(cid:266) zabrać do przygotowania do tego
wydarzenia?
To jest bardzo proste i skuteczne ćwiczenie które mo(cid:298)esz
wykonać w ka(cid:298)dej chwili, gdy pojawia Ci si(cid:266) nieprzyjemne
Opracowanie: Iwona Kubis (cid:884) Lazar. 2010(cid:856) W(cid:400)(cid:460)(cid:286)(cid:367)(cid:364)(cid:349)(cid:286) (cid:393)(cid:396)(cid:258)(cid:449)(cid:258) (cid:460)(cid:258)(cid:400)(cid:410)(cid:396)(cid:460)(cid:286)(cid:463)(cid:381)(cid:374)(cid:286)(cid:856) P(cid:381)(cid:449)(cid:349)(cid:286)(cid:367)(cid:258)(cid:374)(cid:349)(cid:286) (cid:449) (cid:272)(cid:258)(cid:371)(cid:381)(cid:401)(cid:272)(cid:349) (cid:367)(cid:437)b fragmentach (cid:884)
(cid:410)(cid:455)(cid:367)(cid:364)(cid:381) (cid:460)(cid:258) (cid:460)(cid:336)(cid:381)(cid:282)(cid:268) (cid:258)(cid:437)(cid:410)(cid:381)(cid:396)(cid:364)(cid:349)(cid:856)
TRENING ANTYSTRESOWY 2009
uczucie strachu, l(cid:266)ku, tremy, czy stresu wywołane zdarzeniem,
które ma mieć miejsce w najbli(cid:298)szym czasie.
Po kilkukrotnym wykonaniu tego ćwiczenia mo(cid:298)esz wykonać je
bez chodzenia, wyobra(cid:298)aj(cid:261)c sobie ten cały proces. To ćwiczenie
pomaga wył(cid:261)cznie na sytuacje które maj(cid:261) mieć miejsce w
przyszło(cid:286)ci i w zasadzie nie stosuje si(cid:266) go w sytuacji gdy jeste(cid:286)
ju(cid:298) zestresowany.
Krótka relaksacja. Krótkie ćwiczenie antystresowe
Wyspa
Usi(cid:261)d(cid:296), lub połó(cid:298) si(cid:266) wygodnie. Zamknij oczy i zacznij powoli
i swobodnie oddychać. Z ka(cid:298)dym oddechem poczuj, jak Twoje
mi(cid:266)snie staj(cid:261) si(cid:266) coraz ci(cid:266)(cid:298)sze. Wyobra(cid:296) sobie, (cid:298)e napi(cid:266)cie
zmniejsza si(cid:266) z ka(cid:298)dym wydechem.
Teraz wyobra(cid:296) sobie, (cid:298)e jeste(cid:286) na gor(cid:261)cej tropikalnej pla(cid:298)y
ogrzewany(-a) przez popołudniowe sło(cid:276)ce. Zwizualizuj
intensywne, pi(cid:266)kne kolory nieba, barwne kwiaty i ro(cid:286)liny, które
Ci(cid:266) otaczaj(cid:261). Poczuj, jak cieple słonce ogrzewa ka(cid:298)d(cid:261) komórk(cid:266)
Twojego ciała, a Ty czujesz narastaj(cid:261)ce gor(cid:261)co. Piasek jest
niezwykle mi(cid:266)kki i delikatny w dotyku, jego gor(cid:261)co ogrzewa
Twoje dłonie i nogi i zaczyna przepływać przez całe ciało.
Wyobra(cid:296) sobie le(cid:298)(cid:261)cego(-(cid:261)) w stanie pełnego odpoczynku,
podczas gdy Twoje mi(cid:266)snie staj(cid:261) si(cid:266) lu(cid:296)ne i wiotkie. Czuj, jak
Twoje ciało zapada si(cid:266) w piasku, a Ty dryfujesz w stan spokoju
i totalnej relaksacji. Z ka(cid:298)dym oddechem Twoje ciało staje si(cid:266)
Opracowanie: Iwona Kubis (cid:884) Lazar. 2010(cid:856) W(cid:400)(cid:460)(cid:286)(cid:367)(cid:364)(cid:349)(cid:286) (cid:393)(cid:396)(cid:258)(cid:449)(cid:258) (cid:460)(cid:258)(cid:400)(cid:410)(cid:396)(cid:460)(cid:286)(cid:463)(cid:381)(cid:374)(cid:286)(cid:856) P(cid:381)(cid:449)(cid:349)(cid:286)(cid:367)(cid:258)(cid:374)(cid:349)(cid:286) (cid:449) (cid:272)(cid:258)(cid:371)(cid:381)(cid:401)(cid:272)(cid:349) (cid:367)(cid:437)b fragmentach (cid:884)
(cid:410)(cid:455)(cid:367)(cid:364)(cid:381) (cid:460)(cid:258) (cid:460)(cid:336)(cid:381)(cid:282)(cid:268) (cid:258)(cid:437)(cid:410)(cid:381)(cid:396)(cid:364)(cid:349)(cid:856)
TRENING ANTYSTRESOWY 2009
bardziej zrelaksowane. Poczuj teraz ciepło sło(cid:276)ca wokół
Twojego ciała. Wyobra(cid:296) sobie, jak wn(cid:266)trze Twojego ciała
absorbuje ka(cid:298)d(cid:261) fala promieniowania słonecznego. Zwizualizuj
fal(cid:266) ciepła, odmuchuj(cid:261)c(cid:261) ka(cid:298)d(cid:261) cz(cid:266)(cid:286)ć Twego ciała. W trakcie
wizualizacji zacznij mówić do siebie w my(cid:286)lachŚ „czuj(cid:266) gor(cid:261)co,
jestem zrelaksowany”, „czuj(cid:266) ciepło rozlewaj(cid:261)ce si(cid:266) moim
ciele”, „gor(cid:261)co piasku pogł(cid:266)bia relaks moich mi(cid:266)sni”
Kontynuuj ćwiczenie przez 2Ń minut. Na koniec powiedz
„Jestem wypocz(cid:266)ty(-a) i zrelaksowany(-a).”
Reframing – sposób na „zł(cid:261) postać” w 4 prostych
krokach
Je(cid:286)li znasz osoby, na widok których stresujesz si(cid:266) (np. szef w
pracy, egzaminator na uczelni, nauczyciel, s(cid:261)siadka) – nale(cid:298)y
to zmienićĄ Jest na to skuteczny i zarazem zabawny
sposób, który raz na zawsze pozwoli Tobie pozbyć si(cid:266) stresu w
takiej sytuacji.
Krok 1. Przywołaj obraz osoby, wywołuj(cid:261)cej stres. Zlokalizuj
miejsce, gdzie si(cid:266) znajduje (powy(cid:298)ej Ciebie, poni(cid:298)ej, na prawo,
na lewo...). Okre(cid:286)l wielko(cid:286)ć obrazu i odległo(cid:286)ć (w cm, m).
Przypomnij sobie głos tej osoby. Najlepiej jak mówi co(cid:286), co
wywołuje stres (np. nauczyciel do uczniów „bierzcie si(cid:266) do
pracy”, „kiedy zaczniecie si(cid:266) uczy楔).
Krok 2. Wyobra(cid:296) sobie, (cid:298)e osoba zaczyna zmieniać si(cid:266) w
clowna z cyrku. Przyjrzyj si(cid:266) czerwonej kulce na nosie,
Opracowanie: Iwona Kubis (cid:884) Lazar. 2010(cid:856) W(cid:400)(cid:460)(cid:286)(cid:367)(cid:364)(cid:349)(cid:286) (cid:393)(cid:396)(cid:258)(cid:449)(cid:258) (cid:460)(cid:258)(cid:400)(cid:410)(cid:396)(cid:460)(cid:286)(cid:463)(cid:381)(cid:374)(cid:286)(cid:856) P(cid:381)(cid:449)(cid:349)(cid:286)(cid:367)(cid:258)(cid:374)(cid:349)(cid:286) (cid:449) (cid:272)(cid:258)(cid:371)(cid:381)(cid:401)(cid:272)(cid:349) (cid:367)(cid:437)b fragmentach (cid:884)
(cid:410)(cid:455)(cid:367)(cid:364)(cid:381) (cid:460)(cid:258) (cid:460)(cid:336)(cid:381)(cid:282)(cid:268) (cid:258)(cid:437)(cid:410)(cid:381)(cid:396)(cid:364)(cid:349)(cid:856)
TRENING ANTYSTRESOWY 2009
wysmarowanej na biało twarzy z narysowanym szmink(cid:261)
u(cid:286)miechem, łysinie i wielkich uszach. Usłysz jak mówi głosem
myszki miki swoje teksty („bierzcie si(cid:266) do pracy”, „kiedy
zaczniecie si(cid:266) uczy楔)
Krok 3. Teraz zobacz, jak ta osoba zaczyna si(cid:266) kurczyć. Robi
si(cid:266) coraz mniejsza i po chwili jest juz wielko(cid:286)ci skrzata,
biegaj(cid:261)c obok kostek u Twoich nóg. Jeszcze cie(cid:276)szym głosikiem
piszczy: „kiedy zaczniecie si(cid:266) uczyć?” „bierzcie si(cid:266) do naukiĄ”.
Przerwa (złamanie stanu): pomy(cid:286)l o czym(cid:286) zupełnie innym,
np. wykonaj proste obliczenie matematyczne.
Krok 4. Pomy(cid:286)l o osobie wywołuj(cid:261)cej negatywny stan
emocjonalny (np. egzaminator lub kto(cid:286) kto Ci(cid:266) obraził). Jak
zmieniły si(cid:266) odczucia? Je(cid:286)li nie lubisz clownów, wymy(cid:286)l
jak(cid:261)kolwiek (cid:286)mieszn(cid:261) postać. Mo(cid:298)e to być charakteryzacja na
jak(cid:261)kolwiek postać z kreskówek (np. kaczor Źonald – przypraw
jej (cid:298)ółty dziób, ptasi kuper itd. Mo(cid:298)esz te(cid:298) „zrobić” tej osobie
fryzur(cid:266) na „irokeza” w kolorze jaskrawozielonym, do tego ubrać
w pomara(cid:276)czowe obcisłe legginsy i powpinać kolczyki. Albo Tez
załó(cid:298) wybra(cid:276)cowi za du(cid:298)e / za małe ubranie.
Miłej zabawy
Instrukcje do wizualizacji i relaksacji
1. b(cid:261)d(cid:296) zrelaksowany (-a), odpu(cid:286)ć wszelkie napi(cid:266)cieś
2. u(cid:298)ywaj wył(cid:261)cznie pozytywnych wizualizacji (zamiast nie
czuje napi(cid:266)cia, jestem zrelaksowany)ś
Opracowanie: Iwona Kubis (cid:884) Lazar. 2010(cid:856) W(cid:400)(cid:460)(cid:286)(cid:367)(cid:364)(cid:349)(cid:286) (cid:393)(cid:396)(cid:258)(cid:449)(cid:258) (cid:460)(cid:258)(cid:400)(cid:410)(cid:396)(cid:460)(cid:286)(cid:463)(cid:381)(cid:374)(cid:286)(cid:856) P(cid:381)(cid:449)(cid:349)(cid:286)(cid:367)(cid:258)(cid:374)(cid:349)(cid:286) (cid:449) (cid:272)(cid:258)(cid:371)(cid:381)(cid:401)(cid:272)(cid:349) (cid:367)(cid:437)b fragmentach (cid:884)
(cid:410)(cid:455)(cid:367)(cid:364)(cid:381) (cid:460)(cid:258) (cid:460)(cid:336)(cid:381)(cid:282)(cid:268) (cid:258)(cid:437)(cid:410)(cid:381)(cid:396)(cid:364)(cid:349)(cid:856)
TRENING ANTYSTRESOWY 2009
3. stosuj wył(cid:261)cznie instrukcje w czasie tera(cid:296)niejszym;
4. wyobra(cid:296) siebie, jako osob(cid:266) całkowicie zdrow(cid:261) (wypocz(cid:266)t(cid:261),
szcz(cid:266)(cid:286)liw(cid:261))
Medytacja trancendentalna wg Schwabischa i Siemsa
Medytacja to technika koncentracji na własnych procesach
fizjologicznych, w wyniku czego nast(cid:266)puje przeł(cid:261)czenie stanu
(cid:286)wiadomo(cid:286)ci. Celem jest uzyskanie stanu relaksu i odpr(cid:266)(cid:298)enia
organizmu, rozwi(cid:261)zanie wewn(cid:266)trznych i ukrytych konfliktów,
rozładowanie starych zadra(cid:298)nie(cid:276) i urazów, kontakt z
Absolutem, uzyskanie gł(cid:266)bszego stanu samo(cid:286)wiadomo(cid:286)ci
i rozwój osobowo(cid:286)ci.
Rozwój osobowo(cid:286)ci toŚ
- odkrycie nowych mo(cid:298)liwo(cid:286)ci własnego działania
- rozwój ukrytych zdolno(cid:286)ci
- przezwyci(cid:266)(cid:298)enie l(cid:266)ków, zahamowa(cid:276)
- zmniejszenie napi(cid:266)cia psychicznego
- poprawa fizjologicznego funkcjonowania organizmu
(np. snu)
- pozbycie si(cid:266) problemów typu migreny, kłopoty z
trawieniem
Podczas medytacji nast(cid:266)puje proces ŹźSźNTYZACJI czyli
rozładowania starego stresu, wzrasta poczucie samoakceptacji,
bezpiecze(cid:276)stwa, wewn(cid:266)trznego spokoju, zaufania do siebie, ma
Opracowanie: Iwona Kubis (cid:884) Lazar. 2010(cid:856) W(cid:400)(cid:460)(cid:286)(cid:367)(cid:364)(cid:349)(cid:286) (cid:393)(cid:396)(cid:258)(cid:449)(cid:258) (cid:460)(cid:258)(cid:400)(cid:410)(cid:396)(cid:460)(cid:286)(cid:463)(cid:381)(cid:374)(cid:286)(cid:856) P(cid:381)(cid:449)(cid:349)(cid:286)(cid:367)(cid:258)(cid:374)(cid:349)(cid:286) (cid:449) (cid:272)(cid:258)(cid:371)(cid:381)(cid:401)(cid:272)(cid:349) (cid:367)(cid:437)b fragmentach (cid:884)
(cid:410)(cid:455)(cid:367)(cid:364)(cid:381) (cid:460)(cid:258) (cid:460)(cid:336)(cid:381)(cid:282)(cid:268) (cid:258)(cid:437)(cid:410)(cid:381)(cid:396)(cid:364)(cid:349)(cid:856)
Pobierz darmowy fragment (pdf)