Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00806 010679 7469770 na godz. na dobę w sumie
Trening siłowy dla bystrzaków. Wydanie IV - ebook/pdf
Trening siłowy dla bystrzaków. Wydanie IV - ebook/pdf
Autor: Liczba stron: 392
Wydawca: Septem Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-283-2769-6 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> przewodniki
Porównaj ceny (książka, ebook (-20%), audiobook).
Jeden z mitów mówi o tym, że trening siłowy jest domeną niezbyt inteligentnych i niezbyt miłych facetów, którzy każdą wolną chwilę spędzają na siłowni i ochoczo wchodzą w konflikty z prawem. Tymczasem ćwiczenia z obciążeniem, o ile tylko są prawidłowo i konsekwentnie wykonywane, mają cudowną moc! Pomagają zdobyć i utrzymać harmonijną sylwetkę, zwiększyć siłę i wytrzymałość, poprawić samopoczucie i pewność siebie, spowolnić a nawet cofnąć zmiany związane z takimi podstępnymi schorzeniami, jak choroby układu krążenia, cukrzyca i osteoporoza.
Niniejsza książka dostarczy Ci wiedzy, dzięki której zaczniesz ćwiczyć bezpiecznie i z natężeniem odpowiednim dla swojej sprawności. Dowiesz się, w jaki sposób trenować poszczególne partie mięśni, jak tworzyć obwody treningowe i układać kombinacje ćwiczeń pozwalające najszybciej spalać tłuszcz i zastępować go mięśniami. Znajdziesz tu liczne plany treningowe dla ludzi w różnym wieku i o różnych potrzebach. Z pewnością przydadzą Ci się wskazówki dotyczące właściwej techniki wykonywania ćwiczeń oraz wyboru i wykorzystywania sprzętu i akcesoriów.

W książce znajdziesz:

Silne ciało — duch szczęśliwy!


LaReine Chabut jest dobrze znaną ekspertką w dziedzinie zdrowego trybu życia, trenerką fitness, autorką świetnie sprzedających się książek, modelką i... mamą. Często pojawia się przed kamerami i wypowiada na łamach najlepszych magazynów o zdrowiu i fitness w USA. Prowadzi również programy TV, dzięki którym tysiące ludzi codziennie ćwiczy. Jest autorką szeregu popularnych filmów instruktażowych ułatwiających samodzielne treningi. Prowadzi bloga losethatbabyfat.com.

Znajdź podobne książki

Darmowy fragment publikacji:

Tytuł oryginału: Weight Training For Dummies, 4th Edition Tłumaczenie: Krzysztof Krzyżanowski ISBN: 978-83-283-2768-9 Original English language edition Copyright © 2015 by John Wiley Sons, Inc., Hoboken, New Jersey. All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This translation published by arrangement with Wiley Publishing, Inc. Oryginalne angielskie wydanie © 2015 by John Wiley Sons, Inc., Hoboken, New Jersey Wszelkie prawa, włączając prawo do reprodukcji całości lub części w jakiejkolwiek formie, zarezerwowane. Tłumaczenie opublikowane na mocy porozumienia z Wiley Publishing, Inc. Translation copyright © 2016 by Helion S.A. Wiley, the Wily Publishing Logo, For Dummies, Dla Bystrzaków, the Dummies Man logo, Dummies.com, Making Everything Easier and related trade dress are trademarks or registered trademarks of John Wiley and Sons, Inc. and/or its affiliates in the United States and/or other countries. Used by permission. Wiley, the Wily Publishing Logo, For Dummies, Dla Bystrzaków, the Dummies Man logo, Dummies.com, Making Everything Easier i związana z tym szata graficzna są markami handlowymi John Wiley and Sons, Inc. i/lub firm stowarzyszonych w Stanach Zjednoczonych i/lub innych krajach. Wykorzystywane na podstawie licencji. All rights reserved. No part of this book may be reproduced or transmitted in any form or by any means, electronic or mechanical, including photocopying, recording or by any information storage retrieval system, without permission from the Publisher. Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji. Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądź towarowymi ich właścicieli. Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce. Drogi Czytelniku! Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres http://septem.pl/user/opinie/tresby Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję. Wydawnictwo HELION ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63 e-mail: septem@septem.pl WWW: http://septem.pl (księgarnia internetowa, katalog książek) Printed in Poland. • Kup książkę • Poleć książkę • Oceń książkę • Księgarnia internetowa • Lubię to! » Nasza społeczność Spis tre(cid:258)ci O autorce ......................................................................................................................15 Podzi(cid:218)kowania od autorki .............................................................................................17 Wst(cid:218)p ............................................................................................................................19 Kilka s(cid:239)ów o tej ksi(cid:200)(cid:285)ce ......................................................................................................................20 Naiwne za(cid:239)o(cid:285)enia ..............................................................................................................................21 Symbole wykorzystywane w ksi(cid:200)(cid:285)ce ....................................................................................................22 Dodatkowe materia(cid:239)y .........................................................................................................................22 Co mo(cid:285)esz teraz zrobi(cid:202)? ....................................................................................................................23 Cz(cid:218)(cid:258)(cid:202) I: Pierwsze kroki w (cid:258)wiecie treningu si(cid:239)owego ................................... 25 Rozdzia(cid:239) 1: Trening si(cid:239)owy jako aktywno(cid:258)(cid:202) pozwalaj(cid:200)ca cieszy(cid:202) si(cid:218) (cid:285)yciem ...............27 Trening si(cid:239)owy dla ka(cid:285)dego ...............................................................................................................28 Sprawdzanie poziomu sprawno(cid:258)ci i okre(cid:258)lanie celów pozwalaj(cid:200)cych osi(cid:200)gn(cid:200)(cid:202) sukces ..............................29 Zadbaj o bezpiecze(cid:241)stwo, dzi(cid:218)ki czemu treningi b(cid:218)d(cid:200) dla Ciebie przyjemno(cid:258)ci(cid:200) ....................................29 Wybór sprz(cid:218)tu treningowego ..............................................................................................................30 Wybór w(cid:239)a(cid:258)ciwych (cid:202)wicze(cid:241), programów i miejsca treningów .................................................................31 Zdrowy tryb (cid:285)ycia .............................................................................................................................32 Dbanie o serce i p(cid:239)uca ...................................................................................................................32 Poprawa elastyczno(cid:258)ci ...................................................................................................................32 Aktywno(cid:258)ci pozwalaj(cid:200)ce rozwija(cid:202) zmys(cid:239) równowagi i trenowa(cid:202) umys(cid:239) ...............................................33 Rozdzia(cid:239) 2: Podstawy treningu: koncepcje i terminologia ............................................35 Prezentacja (cid:285)argonu u(cid:285)ywanego w kontek(cid:258)cie treningu si(cid:239)owego ...........................................................35 Poznawanie koncepcji powtórze(cid:241) .......................................................................................................38 Zaznajamianie si(cid:218) z seriami ...............................................................................................................39 Poznawanie podstaw treningu si(cid:239)owego ..............................................................................................40 Koncentracja na najwa(cid:285)niejszych grupach mi(cid:218)(cid:258)ni ............................................................................40 Wykonywanie (cid:202)wicze(cid:241) we w(cid:239)a(cid:258)ciwej kolejno(cid:258)ci ................................................................................41 Docenianie znaczenia odpoczynku i regeneracji ..............................................................................42 Urz(cid:200)dzanie jednego dnia odpoczynku dla ka(cid:285)dej grupy mi(cid:218)(cid:258)ni .........................................................42 Unikanie przetrenowania ..............................................................................................................42 Dbanie o wystarczaj(cid:200)c(cid:200) ilo(cid:258)(cid:202) snu ....................................................................................................43 Podtrzymanie formy i roztrenowanie: co robi(cid:202), gdy nadmiar obowi(cid:200)zków sprawia, (cid:285)e nie mo(cid:285)esz trenowa(cid:202) ............................................................44 Poleć książkęKup książkę 6 Trening si(cid:239)owy dla bystrzaków Kilka s(cid:239)ów o tym, jak umys(cid:239) pomaga cia(cid:239)u ...........................................................................................44 Skupianie si(cid:218) na wi(cid:218)zi (cid:239)(cid:200)cz(cid:200)cej cia(cid:239)o i umys(cid:239) ...................................................................................45 Wyobra(cid:285)anie sobie w(cid:239)asnej si(cid:239)y ......................................................................................................45 D(cid:239)ugoterminowa praca nad form(cid:200) fizyczn(cid:200): dostrzeganie szerszego obrazu ............................................46 Rozdzia(cid:239) 3: Sprawdzanie swojej si(cid:239)y, okre(cid:258)lanie celów i kontrolowanie post(cid:218)pów .... 49 Ocena swojego poziomu sprawno(cid:258)ci ...................................................................................................50 Kontrolowanie post(cid:218)pów ...................................................................................................................51 Ocena swojej si(cid:239)y i wytrzyma(cid:239)o(cid:258)ci .......................................................................................................53 Sprawdzanie si(cid:239)y górnej cz(cid:218)(cid:258)ci cia(cid:239)a ...............................................................................................53 Sprawdzanie si(cid:239)y mi(cid:218)(cid:258)ni brzucha ....................................................................................................54 Skuteczne okre(cid:258)lanie celów ................................................................................................................55 Znajdowanie powodów, dla których b(cid:218)dzie Ci zale(cid:285)a(cid:239)o na realizacji celów .......................................55 System dobierania celów SMART ................................................................................................55 Zapisywanie i (cid:258)ledzenie swoich post(cid:218)pów ...........................................................................................57 Zapisywanie informacji w dzienniku ...................................................................................................58 Analizowanie dziennika treningowego ................................................................................................59 Rozdzia(cid:239) 4: Sprz(cid:218)t wykorzystywany podczas treningu si(cid:239)owego .................................. 61 Oswajanie si(cid:218) z wolnymi ci(cid:218)(cid:285)arami .....................................................................................................62 Docenianie warto(cid:258)ci wolnych ci(cid:218)(cid:285)arów ...........................................................................................62 Dokonywanie wyboru i poznawanie ró(cid:285)nic: hantle kontra sztangi .....................................................63 Korzystanie z (cid:239)awki ...........................................................................................................................66 Nie bój si(cid:218) maszyn ............................................................................................................................67 Jak doprowadzi(cid:202) do tego, by maszyny pracowa(cid:239)y na Twoj(cid:200) korzy(cid:258)(cid:202) ..................................................67 Przegl(cid:200)d ró(cid:285)nych odmian maszyn ..................................................................................................69 Wyci(cid:200)gi: oddzielna rodzina maszyn ...............................................................................................72 Kilka s(cid:239)ów na temat ta(cid:258)m i ekspanderów .............................................................................................72 Odkrywanie sandbagów i treningu zmieniaj(cid:200)cego (cid:258)rodek ci(cid:218)(cid:285)ko(cid:258)ci (cid:202)wicz(cid:200)cego .......................................74 Stosowanie w treningu si(cid:239)owym odwa(cid:285)ników kulowych ........................................................................75 Rozdzia(cid:239) 5: Bezpiecze(cid:241)stwo nade wszystko: unikanie zagro(cid:285)e(cid:241) i zapobieganie kontuzjom ............................................................... 77 Zasady bezpiecze(cid:241)stwa zwi(cid:200)zane z treningiem si(cid:239)owym .......................................................................78 W(cid:239)a(cid:258)ciwa rozgrzewka przed treningiem ..........................................................................................78 Rozgrzewka z niewielkim obci(cid:200)(cid:285)eniem ...........................................................................................79 Oddychanie .................................................................................................................................79 Wykonywanie (cid:202)wicze(cid:241) w prawid(cid:239)owy sposób ..................................................................................80 Sch(cid:239)adzanie .................................................................................................................................81 Zapewnianie mi(cid:218)(cid:258)niom odpoczynku ...............................................................................................81 Wskazówki dotycz(cid:200)ce bezpiecze(cid:241)stwa podczas treningu si(cid:239)owego ..........................................................82 Wskazówki dotycz(cid:200)ce bezpiecznego korzystania z wolnych ci(cid:218)(cid:285)arów .....................................................82 Wskazówki dotycz(cid:200)ce bezpiecznego korzystania z maszyn treningowych ...........................................84 Asekuracja w gronie przyjació(cid:239) ...........................................................................................................85 Przekazywanie asekurantowi instrukcji ...........................................................................................86 Branie na siebie obowi(cid:200)zków asekuranta ........................................................................................86 Cz(cid:218)sto spotykane urazy zwi(cid:200)zane z treningiem si(cid:239)owym ........................................................................88 Radzenie sobie z kontuzjami ..............................................................................................................90 Poleć książkęKup książkę Spis tre(cid:258)ci 7 Cz(cid:218)(cid:258)(cid:202) II: Zdobywanie wiedzy na temat treningu si(cid:239)owego .................................... 93 Rozdzia(cid:239) 6: Urz(cid:200)dzanie w domu w(cid:239)asnej si(cid:239)owni ...........................................................95 Trening si(cid:239)owy w domu .....................................................................................................................95 Urz(cid:200)dzanie domowej si(cid:239)owni .............................................................................................................96 Dobór wolnych ci(cid:218)(cid:285)arów ....................................................................................................................98 Kupno hantli ................................................................................................................................98 Kupno sztang .............................................................................................................................100 Kupno (cid:239)awki treningowej .............................................................................................................102 Inwestowanie w maszyny treningowe ................................................................................................102 Kupno ta(cid:258)m lub ekspanderów ..........................................................................................................105 Rozdzia(cid:239) 7: Trenowanie poza domem: si(cid:239)ownie, trenerzy i zaj(cid:218)cia grupowe ..............107 Rozpoczynanie treningów na si(cid:239)owni ................................................................................................107 Wybór w(cid:239)a(cid:258)ciwej si(cid:239)owni ..................................................................................................................108 Wybieranie trenera ..........................................................................................................................110 Szukanie pomocy fachowca: na czym mo(cid:285)e polega(cid:202) wsparcie trenera ..............................................110 Jak znale(cid:283)(cid:202) wykwalifikowanego trenera? .......................................................................................112 W(cid:239)a(cid:258)ciwe zachowania z Twojej strony ..........................................................................................115 Praca w grupie: uwagi wst(cid:218)pne dotycz(cid:200)ce zbiorowych treningów si(cid:239)owych ...........................................115 Rozwijanie mi(cid:218)(cid:258)ni .......................................................................................................................116 Jak znale(cid:283)(cid:202) warto(cid:258)ciowe zaj(cid:218)cia grupowe? .....................................................................................116 Poznawanie etykiety zwi(cid:200)zanej z treningiem si(cid:239)owym .........................................................................118 Dzielenie si(cid:218) sprz(cid:218)tem .................................................................................................................118 Zdejmowanie ci(cid:218)(cid:285)aru ze sztangi ...................................................................................................120 Odk(cid:239)adanie ci(cid:218)(cid:285)arów na swoje miejsce .........................................................................................120 Wycieranie maszyn .....................................................................................................................120 Nad(cid:200)(cid:285)anie za ruchem panuj(cid:200)cym na si(cid:239)owni .................................................................................121 Okupowanie kranu z wod(cid:200) pitn(cid:200) .................................................................................................121 Noszenie ze sob(cid:200) torby ................................................................................................................121 Traktowanie szatni niczym w(cid:239)asnej (cid:239)azienki ..................................................................................122 Rozdzia(cid:239) 8: Kilka s(cid:239)ów o mi(cid:218)(cid:258)niach i tym, jak z nich prawid(cid:239)owo korzysta(cid:202) ...............123 Przyswajanie podstawowych informacji .............................................................................................123 Zapoznawanie si(cid:218) z naszymi ulubionymi sformu(cid:239)owaniami .................................................................126 Sztuka oddychania podczas wykonywania (cid:202)wicze(cid:241) ............................................................................128 Cz(cid:218)(cid:258)(cid:202) III: Opanowywanie (cid:202)wicze(cid:241) ......................... 131 Rozdzia(cid:239) 9: Trening mi(cid:218)(cid:258)ni pleców ..............................................................................133 Podstawowe informacje dotycz(cid:200)ce mi(cid:218)(cid:258)ni górnej cz(cid:218)(cid:258)ci pleców ...........................................................133 Trening mi(cid:218)(cid:258)ni górnej cz(cid:218)(cid:258)ci pleców .................................................................................................135 Unikanie b(cid:239)(cid:218)dów podczas treningu górnej cz(cid:218)(cid:258)ci pleców ....................................................................136 Nabieranie wprawy w wykonywaniu (cid:202)wicze(cid:241) na górn(cid:200) cz(cid:218)(cid:258)(cid:202) pleców ...................................................137 Poleć książkęKup książkę 8 Trening si(cid:239)owy dla bystrzaków Wios(cid:239)owanie jednor(cid:200)cz hantlem w opadzie tu(cid:239)owia .......................................................................138 Przenoszenie hantla w le(cid:285)eniu .....................................................................................................139 Unoszenie barków z hantlami ......................................................................................................141 Wios(cid:239)owanie na maszynie w pozycji siedz(cid:200)cej ...............................................................................142 (cid:165)ci(cid:200)ganie dr(cid:200)(cid:285)ka wyci(cid:200)gu górnego ...............................................................................................144 (cid:165)ci(cid:200)ganie linki wyci(cid:200)gu dolnego w pozycji siedz(cid:200)cej ......................................................................145 Podci(cid:200)ganie ze wspomaganiem ....................................................................................................147 Podstawowe informacje dotycz(cid:200)ce mi(cid:218)(cid:258)ni dolnej cz(cid:218)(cid:258)ci pleców ...........................................................148 Wzmacnianie muskulatury dolnej cz(cid:218)(cid:258)ci pleców .................................................................................149 Trening mi(cid:218)(cid:258)ni dolnej cz(cid:218)(cid:258)ci pleców .................................................................................................150 Unikanie b(cid:239)(cid:218)dów podczas treningu dolnej cz(cid:218)(cid:258)ci pleców .....................................................................150 Wykonywanie na pod(cid:239)odze (cid:202)wicze(cid:241) na doln(cid:200) cz(cid:218)(cid:258)(cid:202) pleców .................................................................151 Ko(cid:239)ysanie miednicy .....................................................................................................................151 Prostowanie tu(cid:239)owia w le(cid:285)eniu przodem .......................................................................................152 Rozdzia(cid:239) 10: Trening mi(cid:218)(cid:258)ni klatki piersiowej ............................................................ 155 Podstawowe informacje dotycz(cid:200)ce mi(cid:218)(cid:258)ni klatki piersiowej .................................................................155 Korzy(cid:258)ci wynikaj(cid:200)ce z posiadania mocnych mi(cid:218)(cid:258)ni klatki piersiowej ....................................................156 Trening mi(cid:218)(cid:258)ni klatki piersiowej .......................................................................................................157 B(cid:239)(cid:218)dy, których nale(cid:285)y unika(cid:202), trenuj(cid:200)c mi(cid:218)(cid:258)nie klatki piersiowej ..........................................................158 Nabieranie wprawy w wykonywaniu (cid:202)wicze(cid:241) na mi(cid:218)(cid:258)nie klatki piersiowej ............................................159 Zmodyfikowane pompki .............................................................................................................160 (cid:109)wiczenie ..................................................................................................................................161 Pompki ......................................................................................................................................161 Wyciskanie sztangi na (cid:239)awce ........................................................................................................163 Wyciskanie hantli na (cid:239)awce ..........................................................................................................164 Wyciskanie poziome na maszynie .................................................................................................166 Krzy(cid:285)owanie linek wyci(cid:200)gu górnego w bramie ...............................................................................168 Pompki na por(cid:218)czach ze wspomaganiem ......................................................................................169 Rozdzia(cid:239) 11: Trening mi(cid:218)(cid:258)ni barków ........................................................................... 173 Podstawowe informacje dotycz(cid:200)ce mi(cid:218)(cid:258)ni barków ..............................................................................173 Korzy(cid:258)ci wynikaj(cid:200)ce z posiadania mocnych mi(cid:218)(cid:258)ni barków .................................................................174 Jak skutecznie trenowa(cid:202) mi(cid:218)(cid:258)nie barków? ..........................................................................................175 Poznawanie b(cid:239)(cid:218)dów, których warto unika(cid:202) podczas treningu mi(cid:218)(cid:258)ni barków ........................................176 Zwi(cid:218)kszanie zakresu wykonywanych ruchów .................................................................................176 Wyginanie pleców w (cid:239)uk .............................................................................................................177 Ko(cid:239)ysanie tu(cid:239)owiem do przodu i do ty(cid:239)u .......................................................................................177 (cid:109)wiczenia obejmuj(cid:200)ce ruchy wykonywane za g(cid:239)ow(cid:200) ...........................................................................177 Trening mi(cid:218)(cid:258)ni barków ....................................................................................................................177 Wyciskanie hantli .......................................................................................................................178 Unoszenie hantli bokiem w gór(cid:218) ..................................................................................................179 Unoszenie hantli w przód ............................................................................................................180 Odwrotne rozpi(cid:218)tki .....................................................................................................................182 Zewn(cid:218)trzna rotacja ramienia z hantlem ........................................................................................184 Wewn(cid:218)trzna rotacja ramienia z hantlem .......................................................................................185 Wyciskanie na maszynie ze skosem dodatnim ...............................................................................186 Poleć książkęKup książkę Spis tre(cid:258)ci 9 Rozdzia(cid:239) 12: Trening mi(cid:218)(cid:258)ni ko(cid:241)czyn górnych .............................................................189 Podstawowe informacje dotycz(cid:200)ce mi(cid:218)(cid:258)ni ko(cid:241)czyn górnych .................................................................189 Praca nad wzmacnianiem mi(cid:218)(cid:258)ni ko(cid:241)czyn górnych .............................................................................191 Jak skutecznie trenowa(cid:202) mi(cid:218)(cid:258)nie ramion? ...........................................................................................192 Unikanie b(cid:239)(cid:218)dów podczas treningu mi(cid:218)(cid:258)ni ramion .............................................................................192 Trening mi(cid:218)(cid:258)ni ramion ....................................................................................................................193 Uginanie przedramion ................................................................................................................193 Naprzemienne uginanie przedramion ...........................................................................................194 Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tu(cid:239)owia ...............................................................196 Uginanie przedramion na maszynie .............................................................................................197 Prostowanie przedramion na wyci(cid:200)gu w pozycji stoj(cid:200)cej ................................................................198 Pompki w podporze ty(cid:239)em ...........................................................................................................200 Pompki na maszynie ...................................................................................................................201 Rozdzia(cid:239) 13: Trening mi(cid:218)(cid:258)ni brzucha ...........................................................................205 Podstawowe informacje dotycz(cid:200)ce mi(cid:218)(cid:258)ni brzucha .............................................................................205 Korzy(cid:258)ci wynikaj(cid:200)ce z posiadania mocnych mi(cid:218)(cid:258)ni brzucha ................................................................206 Unikanie b(cid:239)(cid:218)dów podczas treningu mi(cid:218)(cid:258)ni brzucha ............................................................................207 (cid:109)wiczenia opisane w tym rozdziale ...................................................................................................208 Klasyczne brzuszki .....................................................................................................................208 Odwrócone brzuszki ...................................................................................................................210 Brzuszki sko(cid:258)ne ..........................................................................................................................211 Brzuszki boczne z ugi(cid:218)tymi kolanami ...........................................................................................213 Odchylanie tu(cid:239)owia do ty(cid:239)u w pozycji siedz(cid:200)cej .............................................................................214 Rozdzia(cid:239) 14: Trening mi(cid:218)(cid:258)ni po(cid:258)ladków i nóg .............................................................217 Podstawowe informacje dotycz(cid:200)ce mi(cid:218)(cid:258)ni po(cid:258)ladków i nóg .................................................................217 Korzy(cid:258)ci wynikaj(cid:200)ce z posiadania mocnych mi(cid:218)(cid:258)ni dolnej cz(cid:218)(cid:258)ci cia(cid:239)a ..................................................219 Jak u(cid:239)o(cid:285)y(cid:202) (cid:258)wietny trening mi(cid:218)(cid:258)ni nóg? ..............................................................................................220 Unikanie b(cid:239)(cid:218)dów podczas treningu mi(cid:218)(cid:258)ni dolnej cz(cid:218)(cid:258)ci cia(cid:239)a ..............................................................223 (cid:109)wiczenia opisane w tym rozdziale ...................................................................................................223 Wykonywanie (cid:202)wicze(cid:241) na doln(cid:200) cz(cid:218)(cid:258)(cid:202) cia(cid:239)a bez korzystania z maszyn .................................................224 Przysiady ...................................................................................................................................224 Wykroki .....................................................................................................................................226 Unoszenie ugi(cid:218)tej nogi w kl(cid:218)ku podpartym ...................................................................................227 Unoszenie nogi w le(cid:285)eniu bokiem ................................................................................................229 Przywodzenie nogi w pozycji le(cid:285)(cid:200)cej ............................................................................................230 Wykonywanie (cid:202)wicze(cid:241) na doln(cid:200) cz(cid:218)(cid:258)(cid:202) cia(cid:239)a z u(cid:285)yciem maszyn ............................................................232 Wypychanie nogami na maszynie .................................................................................................232 Prostowanie nóg na maszynie ......................................................................................................234 Uginanie nóg na maszynie ..........................................................................................................235 Przywodzenie i odwodzenie nóg na maszynie ...............................................................................237 Rozdzia(cid:239) 15: Trening mi(cid:218)(cid:258)ni tu(cid:239)owia ...........................................................................239 Wytyczne dotycz(cid:200)ce obci(cid:200)(cid:285)enia ........................................................................................................240 Dobór w(cid:239)a(cid:258)ciwego obci(cid:200)(cid:285)enia ......................................................................................................240 Zwi(cid:218)kszanie liczby powtórze(cid:241) i serii .............................................................................................240 Poleć książkęKup książkę 10 Trening si(cid:239)owy dla bystrzaków Trening z hantlami pozwalaj(cid:200)cy wypracowa(cid:202) p(cid:239)aski brzuch i w(cid:200)sk(cid:200) tali(cid:218) .............................................240 R(cid:200)banie drewna .........................................................................................................................241 Wios(cid:239)owanie hantlem w opadzie tu(cid:239)owia ......................................................................................242 Brzuszki z obci(cid:200)(cid:285)eniem ...............................................................................................................243 Martwy ci(cid:200)g ...............................................................................................................................244 Unoszenie ramion w przód i na boki ............................................................................................245 Przysiad z wyciskaniem nad g(cid:239)ow(cid:218) ...............................................................................................247 Wykroki do ty(cid:239)u z obci(cid:200)(cid:285)eniem ....................................................................................................248 Sprz(cid:218)t, na którym mo(cid:285)na trenowa(cid:202) mi(cid:218)(cid:258)nie tu(cid:239)owia ...........................................................................249 Pi(cid:239)ka Bosu .................................................................................................................................249 Wa(cid:239)ek z pianki ...........................................................................................................................249 (cid:146)awka do brzuszków ..................................................................................................................250 Kó(cid:239)ko do brzuszków ...................................................................................................................250 Rozdzia(cid:239) 16: Prawda na temat rozci(cid:200)gania ................................................................ 251 Kilka s(cid:239)ów o tym, dlaczego warto si(cid:218) rozci(cid:200)ga(cid:202) i kiedy nale(cid:285)y to robi(cid:202) .................................................251 Wyd(cid:239)u(cid:285)anie mi(cid:218)(cid:258)ni .....................................................................................................................252 Ulga dla spi(cid:218)tych mi(cid:218)(cid:258)ni .............................................................................................................252 Unikanie kontuzji .......................................................................................................................252 Oficjalna opinia na temat rozci(cid:200)gania ...............................................................................................253 Rozci(cid:200)ganie statyczne: tradycyjna metoda .........................................................................................254 Rozci(cid:200)ganie w parach: wesprzyj si(cid:218) na mnie .....................................................................................260 Proprioceptywne torowanie nerwowo-mi(cid:218)(cid:258)niowe ...............................................................................261 Rozci(cid:200)ganie aktywne izolowane .......................................................................................................263 Rozci(cid:200)ganie pleców i kr(cid:218)gos(cid:239)upa ......................................................................................................264 Skr(cid:218)ty bioder w le(cid:285)eniu na plecach ..............................................................................................264 Skr(cid:218)ty bioder s(cid:239)u(cid:285)(cid:200)ce rozci(cid:200)ganiu pleców i po(cid:258)ladków ...................................................................266 Cz(cid:218)(cid:258)(cid:202) IV: Przygotowywanie programów treningowych ......................................269 Rozdzia(cid:239) 17: Podstawowe treningi umo(cid:285)liwiaj(cid:200)ce rozpocz(cid:218)cie pracy nad form(cid:200) ...... 271 Tworzenie planu sesji treningowej ....................................................................................................272 Dlaczego powinno Ci zale(cid:285)e(cid:202) na tym, (cid:285)eby trenowa(cid:202)? ...................................................................272 Twój sprz(cid:218)t ................................................................................................................................274 Twoje preferencje dotycz(cid:200)ce (cid:202)wicze(cid:241) ............................................................................................274 Twój styl (cid:285)ycia ...........................................................................................................................275 Twój aktualny poziom sprawno(cid:258)ci fizycznej ..................................................................................275 Analiza zmiennych Twojego programu .............................................................................................275 Wykonywanie (cid:202)wicze(cid:241) w odpowiedniej kolejno(cid:258)ci .........................................................................276 Dobór odpowiedniego obci(cid:200)(cid:285)enia .....................................................................................................276 Wykorzystywanie odpoczynków ...................................................................................................277 Testowanie przyk(cid:239)adowych planów sesji treningowych przygotowanych z my(cid:258)l(cid:200) o pocz(cid:200)tkuj(cid:200)cych .........278 Wykonywanie obwodów na si(cid:239)owni ..............................................................................................278 Wykonywanie obwodów w domu .................................................................................................279 Plan sesji treningowej realizowanej w domu lub na si(cid:239)owni z wykorzystaniem hantli i (cid:239)awki ..............279 Plan sesji treningowej realizowanej na si(cid:239)owni z u(cid:285)yciem rozmaitych przyrz(cid:200)dów .............................280 Poleć książkęKup książkę Spis tre(cid:258)ci 11 Rozdzia(cid:239) 18: Dwudziestominutowe treningi dla zabieganych osób ............................283 Optymalne wykorzystywanie krótkich treningów ................................................................................284 Uk(cid:239)adanie planu dwudziestominutowej sesji treningowej ....................................................................284 Realizowanie dwudziestominutowych treningów ................................................................................285 Treningi ca(cid:239)ego cia(cid:239)a realizowane na si(cid:239)owni .................................................................................286 Treningi ca(cid:239)ego cia(cid:239)a realizowane w warunkach domowych ............................................................287 Plany treningów na górn(cid:200) i doln(cid:200) cz(cid:218)(cid:258)(cid:202) cia(cid:239)a ................................................................................288 (cid:109)wiczenia do wykorzystania w krótkich sesjach ..................................................................................289 Plany sesji realizowanych w domowej si(cid:239)owni z wykorzystaniem ró(cid:285)nych przyrz(cid:200)dów .......................290 Treningi na górn(cid:200) i doln(cid:200) cz(cid:218)(cid:258)(cid:202) cia(cid:239)a ...........................................................................................291 Sesja po(cid:258)wi(cid:218)cona rozci(cid:200)ganiu ......................................................................................................292 Rozdzia(cid:239) 19: Bardziej zaawansowane programy treningowe ......................................293 Zrozumie(cid:202) progresj(cid:218) ........................................................................................................................294 Stosowanie treningów dzielonych .....................................................................................................294 Podzia(cid:239) treningów na sesje po(cid:258)wi(cid:218)cone górnej i dolnej cz(cid:218)(cid:258)ci cia(cid:239)a ..................................................295 Podzia(cid:239) treningów na sesje po(cid:258)wi(cid:218)cone wyciskaniu i (cid:258)ci(cid:200)ganiu (push/pull) ...........................................297 (cid:146)(cid:200)czenie (cid:202)wicze(cid:241) w sekwencje .........................................................................................................299 Superserie ..................................................................................................................................299 Gigaserie ...................................................................................................................................301 Zaawansowane techniki treningowe ..................................................................................................301 Piramidy ....................................................................................................................................301 Trening z malej(cid:200)cym obci(cid:200)(cid:285)eniem ................................................................................................302 Negatywy ...................................................................................................................................302 Urozmaicanie treningu si(cid:239)owego za pomoc(cid:200) najnowszych rozwi(cid:200)za(cid:241) ...................................................303 Obwody .....................................................................................................................................303 Trening interwa(cid:239)owy o wysokiej intensywno(cid:258)ci ..............................................................................304 Odwa(cid:285)niki kulowe ......................................................................................................................304 Sandbelle ...................................................................................................................................305 Rozdzia(cid:239) 20: Treningi dla rodziny — (cid:202)wiczenia dla (cid:258)wie(cid:285)o upieczonych mam, kobiet w ci(cid:200)(cid:285)y, dzieci i nastolatków ..........................................................................307 Wskazówki treningowe dla dzieci i nastolatków .................................................................................308 Czerpanie korzy(cid:258)ci z realizowanego za m(cid:239)odu treningu si(cid:239)owego .....................................................309 Wiedza dotycz(cid:200)ca tego, co b(cid:218)dzie odpowiednie dla dziecka w danym wieku ...................................309 Testowanie przyk(cid:239)adowych planów sesji treningowych dla dzieci i nastolatków ................................311 Trening w ci(cid:200)(cid:285)y i po narodzinach dziecka .........................................................................................318 Korzy(cid:258)ci wynikaj(cid:200)ce z treningu si(cid:239)owego realizowanego w okresie ci(cid:200)(cid:285)y i po narodzinach dziecka .....318 Modyfikowanie planów treningowych pod k(cid:200)tem bezpiecze(cid:241)stwa ...................................................319 Testowanie przyk(cid:239)adowego planu sesji treningowej dla kobiet w ci(cid:200)(cid:285)y .............................................320 Testowanie przyk(cid:239)adowego planu sesji treningowej dla mamy i dziecka ...........................................323 Trening w rodzinnym gronie: (cid:239)(cid:200)czenie si(cid:239) podczas aktywno(cid:258)ci fizycznej ...............................................325 Rozdzia(cid:239) 21: Treningi dla seniorów ............................................................................327 Wskazówki dotycz(cid:200)ce treningu si(cid:239)owego dla seniorów ........................................................................327 Korzy(cid:258)ci zwi(cid:200)zane z podejmowaniem treningu w podesz(cid:239)ym wieku .................................................328 Dopasowywanie wskazówek dotycz(cid:200)cych bezpiecze(cid:241)stwa oraz sugestii treningowych do swojej indywidualnej sytuacji .........................................................328 Poleć książkęKup książkę 12 Trening si(cid:239)owy dla bystrzaków Stawianie przed sob(cid:200) umiarkowanych wyzwa(cid:241) ..................................................................................329 Plan sesji s(cid:239)u(cid:285)(cid:200)cej piel(cid:218)gnowaniu zmys(cid:239)u równowagi ..........................................................................330 Odwodzenie nogi w ty(cid:239) ...............................................................................................................330 Uginanie nóg w biodrach ............................................................................................................332 Sk(cid:239)on boczny w pozycji stoj(cid:200)cej ...................................................................................................333 Plan sesji treningowej, która wzmacnia mi(cid:218)(cid:258)nie brzucha i jest realizowana w pozycji siedz(cid:200)cej ..............334 Przysiady przy krze(cid:258)le .................................................................................................................335 Skr(cid:218)t tu(cid:239)owia wykonywany w pozycji siedz(cid:200)cej ..............................................................................336 Rozdzia(cid:239) 22: Joga i pilates jako metody rozwijania elastyczno(cid:258)ci ............................ 339 Dok(cid:239)adniejszy opis jogi i pilatesu ......................................................................................................339 Odzyskiwanie harmonii za spraw(cid:200) jogi .........................................................................................340 Kilka s(cid:239)ów na temat pilatesu ........................................................................................................340 Korzy(cid:258)ci wynikaj(cid:200)ce z praktykowania jogi i wykonywania (cid:202)wicze(cid:241) pilatesu ..........................................341 Zaanga(cid:285)owanie w aktywno(cid:258)(cid:202) ca(cid:239)ego cia(cid:239)a .....................................................................................341 Zwi(cid:218)kszanie elastyczno(cid:258)ci ...........................................................................................................342 Pozytywny wp(cid:239)yw na zmys(cid:239) równowagi, koordynacj(cid:218) i koncentracj(cid:218) ................................................342 W(cid:239)(cid:200)czanie jogi i pilatesu do programu treningowego ..........................................................................343 Zg(cid:239)(cid:218)bianie (cid:258)wiata jogi .....................................................................................................................344 Ró(cid:285)ne odmiany jogi ....................................................................................................................344 Szukanie wykwalifikowanego instruktora jogi ................................................................................345 Testowanie na w(cid:239)asnej skórze kilku pozycji jogi .............................................................................346 Gar(cid:258)(cid:202) szczegó(cid:239)owych informacji na temat pilatesu ..............................................................................348 Cz(cid:218)(cid:258)(cid:202) V: Dekalogi .................................................351 Rozdzia(cid:239) 23: Dziesi(cid:218)(cid:202) sposobów na wykorzystanie ta(cid:258)m podczas pracy nad rze(cid:283)b(cid:200) cia(cid:239)a i si(cid:239)(cid:200) mi(cid:218)(cid:258)ni ............................................................ 353 Zanim zaczniesz, zaopatrz si(cid:218) w ta(cid:258)m(cid:218) do (cid:202)wicze(cid:241) ............................................................................353 Jak przygotowa(cid:202) si(cid:218) do treningu z ta(cid:258)mami? ......................................................................................354 Jak w(cid:239)(cid:200)czy(cid:202) ta(cid:258)my do swoich treningów .............................................................................................355 Przysiady z ta(cid:258)m(cid:200) .......................................................................................................................355 Unoszenie ugi(cid:218)tej nogi w kl(cid:218)ku podpartym wykonywane z ta(cid:258)m(cid:200) ....................................................357 Unoszenie nogi w le(cid:285)eniu bokiem wykonywane z ta(cid:258)m(cid:200) .................................................................358 Rozci(cid:200)ganie mi(cid:218)(cid:258)ni tylnej strony uda wykonywane z ta(cid:258)m(cid:200) ............................................................359 (cid:165)ci(cid:200)ganie ta(cid:258)my ..........................................................................................................................359 Wyciskanie jednor(cid:200)cz z ta(cid:258)m(cid:200) ......................................................................................................360 Zewn(cid:218)trzna rotacja ramienia wykonywana z ta(cid:258)m(cid:200) ........................................................................361 Wewn(cid:218)trzna rotacja ramienia wykonywana z ta(cid:258)m(cid:200) .......................................................................362 Rozci(cid:200)ganie barków z wykorzystaniem ta(cid:258)my ................................................................................362 Prostowanie przedramienia wykonywane z ta(cid:258)m(cid:200) ..........................................................................364 Poleć książkęKup książkę Spis tre(cid:258)ci 13 Rozdzia(cid:239) 24: Dziesi(cid:218)(cid:202) sposobów na to, (cid:285)eby dobrze si(cid:218) bawi(cid:202), trenuj(cid:200)c z pi(cid:239)k(cid:200) .......365 Dobór odpowiedniej pi(cid:239)ki ................................................................................................................365 Bezpieczne korzystanie z pi(cid:239)ek do (cid:202)wicze(cid:241) ........................................................................................366 Trening na pi(cid:239)ce .............................................................................................................................367 Mostek na pi(cid:239)ce ..........................................................................................................................368 Mostek na pi(cid:239)ce z podnoszeniem i opuszczaniem po(cid:258)ladków ..........................................................369 Pompki na pi(cid:239)ce .........................................................................................................................370 Unoszenie bioder na pi(cid:239)ce po(cid:239)(cid:200)czone z zataczaniem nog(cid:200) kó(cid:239)ek ......................................................371 Mostek na pi(cid:239)ce jednonó(cid:285) ............................................................................................................373 Prostowanie nogi i unoszenie przeciwleg(cid:239)ego ramienia na pi(cid:239)ce .......................................................374 Brzuszki na pi(cid:239)ce ........................................................................................................................375 Brzuszki sko(cid:258)ne na pi(cid:239)ce ..............................................................................................................376 Skr(cid:218)ty tu(cid:239)owia na pi(cid:239)ce ................................................................................................................378 Przenoszenie pi(cid:239)ki .......................................................................................................................379 Skorowidz ...................................................................................................................381 Poleć książkęKup książkę 14 Trening si(cid:239)owy dla bystrzaków Poleć książkęKup książkę Rozdzia(cid:239) 11 Trening mi(cid:218)(cid:258)ni barków W tym rozdziale: (cid:377) korzy(cid:258)ci wynikaj(cid:200)ce z posiadania mocnych barków, (cid:377) wzmacnianie muskulatury barków, (cid:377) unikanie popularnych b(cid:239)(cid:218)dów treningowych, (cid:377) wykonywanie (cid:202)wicze(cid:241) na mi(cid:218)(cid:258)nie barków. G dy poruszasz w jakikolwiek sposób r(cid:218)kami — kierujesz je do góry, w dó(cid:239), do ty(cid:239)u, do przodu, na boki, wykonujesz gest w poziomie lub zataczasz kr(cid:218)gi — robisz to w(cid:239)a(cid:258)nie dzi(cid:218)ki barkom, czyli stawom ramiennym. Je(cid:258)li nie umo(cid:285)liwiaj(cid:200) Ci one bezpo(cid:258)rednio podejmowania takiej aktywno(cid:258)ci, przynajmniej s(cid:200) w ni(cid:200) zaanga(cid:285)owane. Genialna konstrukcja stawu ramiennego sprawia, (cid:285)e barki dysponuj(cid:200) wyj(cid:200)tkow(cid:200) ruchomo(cid:258)ci(cid:200), a otaczaj(cid:200)ca je muskulatura jest jedn(cid:200) z najbardziej wszechstronnych grup mi(cid:218)(cid:258)ni w naszym ciele. Niestety ta wyj(cid:200)tkowa zdolno(cid:258)(cid:202) do wykonywania wielu ruchów sprawia równie(cid:285), (cid:285)e barki — wraz z grup(cid:200) mi(cid:218)(cid:258)ni nazywanych rotatorami barku — s(cid:200) szczególnie podatne na urazy. Dzi(cid:218)ki lekturze tego rozdzia(cid:239)u dowiesz si(cid:218), jak chroni(cid:202) barki, wykonuj(cid:200)c rozmaite (cid:202)wiczenia. Podstawowe informacje dotycz(cid:200)ce mi(cid:218)(cid:258)ni barków Mi(cid:218)(cid:258)nie barków (zaprezentowane na rysunku 11.1) s(cid:200) oficjalnie nazywane mi(cid:218)(cid:258)niami naramiennymi lub deltoidalnymi. Okrywaj(cid:200) one staw barkowy, a najlepszym sposobem, by je zobaczy(cid:202), jest wyci(cid:200)gni(cid:218)cie ramienia poziomo w bok. Mi(cid:218)(cid:258)nie naramienne sk(cid:239)adaj(cid:200) si(cid:218) z trzech cz(cid:218)(cid:258)ci: (cid:57) (cid:165)rodkowej: Ta cz(cid:218)(cid:258)(cid:202) mi(cid:218)(cid:258)nia znajduje si(cid:218) dok(cid:239)adnie nad Twoim barkiem (i dlatego bywa nazywana cz(cid:218)(cid:258)ci(cid:200) barkow(cid:200)). Skurcz tego mi(cid:218)(cid:258)nia przek(cid:239)ada si(cid:218) na ruch ramienia do góry. Jej skurcz powoduje ruch ramienia do przodu i do wewn(cid:200)trz. (cid:57) Przedniej: Znajduje si(cid:218) ona z przodu i nosi te(cid:285) miano „cz(cid:218)(cid:258)ci obojczykowej”. (cid:57) Tylnej: Gdy dochodzi do skurczu znajduj(cid:200)cej si(cid:218) z ty(cid:239)u cz(cid:218)(cid:258)ci grzebieniowej mi(cid:218)(cid:258)nia naramiennego, Twoje rami(cid:218) wraca do linii wyznaczanej przez tu(cid:239)ów, a nawet mo(cid:285)e nieznacznie przekroczy(cid:202) t(cid:218) granic(cid:218). Poleć książkęKup książkę 174 Cz(cid:218)(cid:258)(cid:202) III: Opanowywanie (cid:202)wicze(cid:241) Rysunek 11.1. Mi(cid:218)(cid:258)nie barków Ilustracja autorstwa Kathryn Born, MA Bark umo(cid:285)liwia Ci poruszanie ko(cid:241)czyn(cid:200) w tak wielu kierunkach, poniewa(cid:285) jest stawem kulistym. G(cid:239)ówka stawowa ko(cid:258)ci ramiennej idealnie pasuje do panewki stawowej (cid:239)opatki. Innym przyk(cid:239)adem stawu kulistego w ludzkim ciele jest staw biodrowy, ale nie zapewnia on takiej ruchomo(cid:258)ci jak bark. Rotatory barku to grupa mi(cid:218)(cid:258)ni, które sprawiaj(cid:200), (cid:285)e rami(cid:218) nie wy(cid:258)lizguje si(cid:218) z panewki stawowej (cid:239)opatki. Te mi(cid:218)(cid:258)nie znajduj(cid:200) si(cid:218) pod mi(cid:218)(cid:258)niami naramiennymi i wykonuj(cid:200) swoj(cid:200) prac(cid:218), ca(cid:239)kowicie usuwaj(cid:200)c si(cid:218) w cie(cid:241). Niestety rotatory s(cid:200) tak anonimowe, (cid:285)e wiele osób nie zdaje sobie nawet sprawy z faktu ich istnienia, a co za tym idzie, nie próbuje ich trenowa(cid:202). Jedyn(cid:200) sytuacj(cid:200), w której zwraca si(cid:218) na nie uwag(cid:218), jest kontuzja ich (cid:258)ci(cid:218)gien — tzw. sto(cid:285)ka rotatorów — która mo(cid:285)e na ca(cid:239)y sezon wy(cid:239)(cid:200)czy(cid:202) miotacza zawodowej dru(cid:285)yny baseballowej. Rotatory stabilizuj(cid:200) staw barkowy i pozwalaj(cid:200) odwraca(cid:202) rami(cid:218) przy zachowaniu nieruchomego (cid:239)okcia (chodzi nam tutaj o ruch polegaj(cid:200)cy na odwracaniu d(cid:239)oni wn(cid:218)trzem na zewn(cid:200)trz i do wewn(cid:200)trz). Te mi(cid:218)(cid:258)nie bior(cid:200) równie(cid:285) udzia(cid:239) w ruchach zwi(cid:200)zanych z rzucaniem lub (cid:239)apaniem i s(cid:200) zaanga(cid:285)owane w unoszenie ramion nad g(cid:239)ow(cid:218). Korzy(cid:258)ci wynikaj(cid:200)ce z posiadania mocnych mi(cid:218)(cid:258)ni barków Twoje barki maj(cid:200) sporo roboty, gdy zajmujesz si(cid:218) (cid:202)wiczeniami na mi(cid:218)(cid:258)nie pleców i muskulatur(cid:218) klatki piersiowej, ale istnieje kilka powodów, dla których warto wykonywa(cid:202) podczas treningów (cid:202)wiczenia izoluj(cid:200)ce mi(cid:218)(cid:258)nie naramienne: (cid:57) Korzy(cid:258)ci widoczne w codziennym (cid:285)yciu: Mocne mi(cid:218)(cid:258)nie barków u(cid:239)atwiaj(cid:200) wykonywanie wi(cid:218)kszo(cid:258)ci ruchów r(cid:218)kami — mo(cid:285)e to by(cid:202) zarówno rzucanie pi(cid:239)k(cid:200) baseballow(cid:200), jak i podawanie talerza osobie siedz(cid:200)cej po drugiej stronie sto(cid:239)u lub podnoszenie walizki, która jest troch(cid:218) za ci(cid:218)(cid:285)ka. Praktycznie wszystkie (cid:202)wiczenia Poleć książkęKup książkę Rozdzia(cid:239) 11: Trening mi(cid:218)(cid:258)ni barków 175 na górn(cid:200) cz(cid:218)(cid:258)(cid:202) cia(cid:239)a anga(cid:285)uj(cid:200) w jakim(cid:258) stopniu muskulatur(cid:218) barków, wi(cid:218)c wzmocnienie tych mi(cid:218)(cid:258)ni pozwoli Ci zwi(cid:218)kszy(cid:202) obci(cid:200)(cid:285)enie wykorzystywane podczas wykonywania (cid:202)wicze(cid:241) na klatk(cid:218) i plecy. (cid:57) Zapobieganie urazom: S(cid:239)abe barki b(cid:218)d(cid:200) zbiera(cid:202) niez(cid:239)e ci(cid:218)gi podczas treningu mi(cid:218)(cid:258)ni klatki piersiowej oraz pleców i nie zmieni tego nawet perfekcyjna technika wykonywania (cid:202)wicze(cid:241). Trening mi(cid:218)(cid:258)ni naramiennych pozwala te(cid:285) unika(cid:202) kontuzji osobom uprawiaj(cid:200)cym sport tylko w weekendy — dzi(cid:218)ki pracy nad muskulatur(cid:200) barków nie uszkodzisz sto(cid:285)ka rotatorów w trakcie turnieju softballowego lub podczas wbijania kr(cid:200)(cid:285)ka do treningowej bramki hokejowej zrobionej z kosza na (cid:258)mieci. Je(cid:285)eli masz naprawd(cid:218) s(cid:239)abe barki, mo(cid:285)esz si(cid:218) nabawi(cid:202) kontuzji, po prostu otwieraj(cid:200)c szuflad(cid:218) w kredensie. (cid:57) Pewno(cid:258)(cid:202) siebie: Zajrzyj do jakiegokolwiek czasopisma po(cid:258)wi(cid:218)conego pracy nad form(cid:200) fizyczn(cid:200), a zobaczysz tam nag(cid:239)ówki w rodzaju „Zabójcze mi(cid:218)(cid:258)nie naramienne” lub „Seksowne, mocne barki”. Kultury(cid:258)ci podchodz(cid:200) do treningu barków z du(cid:285)(cid:200) powag(cid:200), poniewa(cid:285) wiedz(cid:200), (cid:285)e te mi(cid:218)(cid:258)nie maj(cid:200) ogromny wp(cid:239)yw na ich prezencj(cid:218) (która jest w ko(cid:241)cu sednem kulturystyki). Nawet je(cid:285)eli nie zale(cid:285)y Ci na tym, by wypracowa(cid:202) tak imponuj(cid:200)ce mi(cid:218)(cid:258)nie naramienne, wci(cid:200)(cid:285) mo(cid:285)esz zadba(cid:202) o (cid:239)adne wyrze(cid:283)bienie i ukszta(cid:239)towanie muskulatury swoich barków, co doda Ci pewno(cid:258)ci siebie podczas noszenia koszulek bez r(cid:218)kawów (oczywi(cid:258)cie mo(cid:285)esz w nich chodzi(cid:202), kiedy tylko Ci si(cid:218) spodoba, ale (cid:239)adnie urze(cid:283)bione barki sprawi(cid:200), (cid:285)e poczujesz si(cid:218) w takim stroju nieco pewniej). Jak skutecznie trenowa(cid:202) mi(cid:218)(cid:258)nie barków? Istniej(cid:200) cztery podstawowe ruchy pozwalaj(cid:200)ce wzmacnia(cid:202) muskulatur(cid:218) barków (cho(cid:202) trening tych mi(cid:218)(cid:258)ni mo(cid:285)na przeprowadzi(cid:202) na dziesi(cid:200)tki ró(cid:285)nych sposobów). Wykonuj wymienione przez nas (cid:202)wiczenia w takiej kolejno(cid:258)ci, w jakiej je opisujemy. Ogólnie rzecz bior(cid:200)c, podczas wyciskania b(cid:218)dziesz korzysta(cid:202) z najwi(cid:218)kszych obci(cid:200)(cid:285)e(cid:241), a w trakcie wykonywania rozpi(cid:218)tek — z najmniejszych. (cid:57) Wyciskanie: Prostujesz ramiona nad g(cid:239)ow(cid:200). (cid:109)wiczenia zwi(cid:200)zane z wyciskaniem (cid:57) Unoszenie hantli bokiem w gór(cid:218): Unosisz ramiona na boki do poziomu barków. zmuszaj(cid:200) do pracy wszystkie cz(cid:218)(cid:258)ci mi(cid:218)(cid:258)ni naramiennych. Tego rodzaju (cid:202)wiczenia anga(cid:285)uj(cid:200) przede wszystkim (cid:258)rodkowe partie mi(cid:218)(cid:258)ni naramiennych. (cid:57) Unoszenie ramion w przód: Unosisz prosto przed siebie r(cid:218)ce, które pocz(cid:200)tkowo znajdowa(cid:239)y si(cid:218) po bokach Twojego tu(cid:239)owia. Takie (cid:202)wiczenia zmuszaj(cid:200) do pracy przedni(cid:200) i (cid:258)rodkow(cid:200) cz(cid:218)(cid:258)(cid:202) mi(cid:218)(cid:258)ni naramiennych. (cid:57) Odwrotne rozpi(cid:218)tki: Pochylasz si(cid:218) w biodrach na tyle, na ile pozwoli rozci(cid:200)gni(cid:218)cie Twoich mi(cid:218)(cid:258)ni — taka pozycja sprawia, (cid:285)e wykonuj(cid:200)c (cid:202)wiczenie, musisz pokona(cid:202) si(cid:239)(cid:218) grawitacji. Twoja klatka piersiowa powinna znajdowa(cid:202) si(cid:218) tak blisko po(cid:239)o(cid:285)enia poziomego, jak to mo(cid:285)liwe. Odwodzisz ramiona na bok
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Trening siłowy dla bystrzaków. Wydanie IV
Autor:

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: