Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00070 005902 13604220 na godz. na dobę w sumie
Triatlon od A do Z. Treningi do wszystkich dystansów - książka
Triatlon od A do Z. Treningi do wszystkich dystansów - książka
Autor: Liczba stron: 304
Wydawca: Septem Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-246-9025-1 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> poradniki >> gry, zabawy, sport
Porównaj ceny (książka, ebook, audiobook).

Od startu do mety

Triatlon to wszechstronna konkurencja sportowa — kombinacja kolarstwa, biegu i pływania. Pierwsze zawody triatlonowe odbyły się w 1974 rok w San Diego (Kalifornia, USA). Ich uczestnicy przepłynęli ponad 450 metrów, przejechali ponad 8 kilometrów, a na koniec przebiegli niemal 10 kilometrów. Taki był początek tej wymagającej dyscypliny, która należy dziś do sportów olimpijskich (dystans olimpijski to 1,5 km/40 km/10 km) i rozgrywana jest w bardzo wielu kombinacjach. Najsłynniejsze zawody triatlonowe to z pewnością Ironman. Uczestnicy tych zmagań muszą m.in. przebiec maraton.

Mark Kreanthous ponad 1000 razy przekraczał metę wyścigów sportowych na całym świecie. Ukończył w sumie 400 triatlonów, w tym 32 triatlony Ironman. Całe 32 lata życia poświęcił treningom i zgłębianiu tajników sukcesu triatlonisty. Dziś nadal startuje w swojej grupie wiekowej, przede wszystkim jednak szkoli swoich następców — sportowców, którzy osiągają fenomenalne wyniki w wielobojach na całym świecie. Chcesz zacząć przygodę ze sportem? A może jesteś doświadczonym zawodnikiem w innej dyscyplinie? Ta książka jest dla Ciebie! Dowiesz się z niej, jak przygotować się do pierwszych treningów, jaki sprzęt kupić, jaką stosować dietę i jak regenerować organizm. Dzięki radom Marka Kreanthousa opracujesz własny plan treningowy i będziesz mógł ukończyć swój pierwszy wyścig triatlonowy. Skorzystaj z systemu monitorowania obciążenia organizmu opracowanego przez Marka, a osiągniesz optymalną wydolność i w pełni przygotujesz się do zawodów!

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

Tytuł oryginału: The Complete Book of Triathlon Training: The Essential Guide for All Distances Tłumaczenie: Marcin Machnik Projekt okładki: Jan Paluch ISBN: 978-83-246-9025-1 Ironman®, Ironman® Triathlon, Ironman® 70.3® and M-Dot® are registered trademarks of World Triathlon Corporation. Of(cid:976)icial Product of the Ironman® Triathlon © 2012 by Meyer Meyer Sport (UK) Ltd. 2nd Edition 2013 All rights reserved, especially the right to copy and distribute, including the translation rights. No part of this work may be reproduced – including by photocopy, micro(cid:976)ilm or any other means – processed, stored electronically, copied or distributed in any form whatsoever without the written permission of the publisher. Polish edition copyright © 2014 by Helion S.A. All rights reserved. Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserogra(cid:976)iczną, fotogra(cid:976)iczną, a także kopiowanie książki na nośniku (cid:976)ilmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji. Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami (cid:976)irmowymi bądź towarowymi ich właścicieli. Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce. Drogi Czytelniku! Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję. Wydawnictwo HELION ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63 e-mail: septem@septem.pl WWW: http://septem.pl (księgarnia internetowa, katalog książek) Printed in Poland. http://septem.pl/user/opinie/triatl • Kup książkę • Poleć książkę • Oceń książkę • Księgarnia internetowa • Lubię to! » Nasza społeczność Spis treści n h u s a r P y a J © Przedmowa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Sekcja 1. Pierwsze kroki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Rozdział 1 . Przygotowania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Sprzęt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Jakim jesteś typem sportowca? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Wpasowanie planu treningowego w zajęty tydzień . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 Czym jest sprawność fizyczna? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Przezwyciężanie wstępnych problemów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Rozdział 2 . Podstawy diety i dobrego odżywiania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Wymogi żywieniowe — zdrowa dieta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 Utrzymywanie zdrowego ciała . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 Nawadnianie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Ogólne wskazówki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 SPIS TREŚCI 5 Poleć książkęKup książkę Rozdział 3 . Pierwsze zawody . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Odżywianie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Trening do pierwszego triatlonu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 Jak określić swój wysiłek treningowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 14-tygodniowy program treningowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Dzień zawodów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 Samodzielna analiza swojego pierwszego triatlonu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Regeneracja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Przygotowanie nowego programu treningowego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Sekcja 2. Poważny trening . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63 Rozdział 4 . Przygotowania do treningu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Przygotowanie mentalne i wizualizacja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65 Zarządzanie czasem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 Nawadnianie i odżywianie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 Sen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73 Rozgrzewka, rozciąganie i studzenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 Wyznaczanie celów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77 Prowadzenie dziennika . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 Zawody z celem charytatywnym . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 Sprzęt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79 Rozdział 5 . Teoria treningu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 Pięć elementów triatlonowej sprawności . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 Obciążenie treningowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Jak ocenić swój poziom obciążenia treningowego za pomocą systemu punktowania treningów opracowanego przez Marka Kleanthousa . . . . . . . . . . . . . . . . 87 Jak zaplanować postępy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93 Fazy treningu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 Rozdział 6 . Rodzaje treningów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Trening techniczny . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 Inne sesje techniczne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 Sesje bazowe w odpowiednim tempie (BOT) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101 Sesje z długimi, wolnymi dystansami (DWD) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 Inne sesje wytrzymałościowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103 Trening przedłużonego dystansu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 Trening siłowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 Sesje wytrzymałości lokalnej . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 Zakładki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107 6 TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSÓWPoleć książkęKup książkę Zakładki bez przerwy (BP) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108 Trening interwałowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109 Sesje z odwróconą szybkością . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 Sesje „fartlek” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 Praca nad prędkością . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 Sesje progowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 Sesje o wysokiej intensywności . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 Trening w tempie wyścigu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 Sesje na progu anaerobowym (beztlenowym) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113 Sesje powyżej progu anaerobowego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113 Rozdział 7 . Program treningowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 Cykle treningowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 Przemienność treningów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115 Sześciominutowy test sprawnościowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115 Faza I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116 Faza II . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122 Faza III . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122 Faza IV . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123 Faza V . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124 Faza VI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124 Faza VII . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125 Pływanie na otwartych wodach . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126 Informacje o piance do triatlonu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128 Trening zmian . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134 Zapotrzebowanie żywieniowe w dniu zawodów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134 Dwie sesje w ten sam dzień . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135 Okresy, w których nie możesz trenować . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135 Alternatywne sesje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136 Opuszczone sesje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137 Zmęczenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137 Przetrenowanie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138 Trening bez gadżetów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138 Masaż . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138 Sekcja 3. Przygotowanie do zawodów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141 Rozdział 8 . Okres tuż przed zawodami . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 Zapisanie się na zawody . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 Przygotowania w domu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143 Ostatni tydzień — siedem dni do zawodów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144 SPIS TREŚCI 7 TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSÓWPoleć książkęKup książkę Coraz bliżej zawodów — dzień lub dwa dni przed . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145 Noc przed zawodami — 14 godzin przed . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145 Rozdział 9 . Dzień zawodów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147 Wczesna pobudka — 3 – 4 godziny przed startem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147 Przybycie — 90 minut do startu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149 50 minut do startu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149 30 minut do startu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 25 – 20 minut do startu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 20 – 15 minut do startu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151 15 minut do startu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151 8 – 4 minut do startu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151 30 sekund do startu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152 Start! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152 Pierwsza zmiana (T1) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153 Jazda na rowerze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153 10 minut do końca trasy rowerowej . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154 Druga zmiana (T2) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154 Bieg . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154 Punkty żywieniowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154 Ostatnie 800 metrów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155 Koniec . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155 Rozdział 10 . Okres po zawodach . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156 Regeneracja po zawodach . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156 Odżywianie po zawodach . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157 Zespół opóźnionego bólu mięśniowego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161 Analiza wyścigu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162 Okres przejściowy po zawodach . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165 Sekcja 4. Ironman i Half-Ironman . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169 Rozdział 11 . Przygotowania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170 Filozofia treningu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171 Sprzęt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171 Odżywianie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173 Rozdział 12 . Ogólny program treningowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176 Trening do zawodów Ironman . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176 24-tygodniowy plan treningowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181 Maratoński trening Ironman . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196 8 TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSÓWPoleć książkęKup książkę Rozdział 13 . Half-Ironman i Ironman . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207 Wykorzystanie informacji zdobytych w triatlonie na dystansie olimpijskim w przygotowaniach do triatlonu Half-Ironman . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207 Ogólne wskazówki treningowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 208 Program treningowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 210 Gotowość do zawodów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 211 Od Half-Ironmana do Ironmana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 212 Rozdział 14 . Zawody Ironman . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 214 Strategia ukończenia zawodów Ironman . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 214 Nastrój i postawa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215 Harmonogram zajęć przed zawodami . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215 Harmonogram dnia zawodów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 217 Okres bezpośrednio po ukończeniu wyścigu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 223 Problemy gastryczne w trakcie zawodów Ironman . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 223 Rozdział 15 . Okres po zawodach . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225 Analiza wyścigu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225 Postironmanowa chandra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231 Życie po zawodach Ironman . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 232 Skorzystanie z usług trenera triatlonu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 232 Obozy treningowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233 Ultratriatlony . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234 Sekcja encyklopedyczna: Triatlon od A do Z . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 237 Dodatki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 261 Dodatek 1 . Sugerowany tygodniowy plan odżywiania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262 Dodatek 2 . Przykłady obliczeń z wykorzystaniem systemu punktów treningowych Marka Kleanthousa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 268 Dodatek 3 . Lista rzeczy do zabrania na triatlon sprinterski lub olimpijski . . . . . . . . . . . . . . . 284 Lista rzeczy do zabrania na triatlon Ironman . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 287 Dodatek 4 . Formularz oceny wyścigu lub sezonu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 290 Dodatek 5 . Dodatek 6 .1 . Przewodnik po tempie pływania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 292 Dodatek 6 .2 . Przewodnik po tempie jazdy rowerem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 294 Dodatek 6 .3 . Przewodnik po tempie biegania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 297 Dodatek 7 . Zawody Ironman . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 301 SPIS TREŚCI 9 TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSÓWPoleć książkęKup książkę Poleć książkęKup książkę r e l b a t S d r a h c i R © ROZDZIAŁ 3. Pierwsze zawody Decydując się na wejście w świat triatlonu, zapewne wyobrażałeś sobie, że Twoim pierwszym po- sunięciem będzie rozpoczęcie programu treningowego, dzięki któremu nauczysz się bardzo szybko pływać, jeździć na rowerze i biegać. Wcale tak nie jest. Aby opracować taki program, potrzebujesz informacji o sobie — o tym, jak zareagujesz na odbywające się kolejno 1,5 km pływania, 40 km jazdy rowerem i 10 km biegu. Innymi słowy, musisz odkryć swoje mocne i słabe strony, a jedynym sposobem na ich poznanie jest wzięcie udziału w zawodach. Właściwie zatem Twoim pierwszym krokiem w tym sporcie będzie udział w zawodach, lecz raczej nie zaczynaj od dystansu olimpijskiego. Pierwsza próba powinna odbyć się na krótszym dystansie sprinterskim (400 m pływania, 20 km jazdy rowerem, 5 km biegu). 30 TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSÓWPoleć książkęKup książkę Oczywiście nie ma sensu zapisywać się na zawody odbywające się jutro lub w następ- nym tygodniu, gdyż jako osoba zupełnie nieprzygotowana raczej ich nie ukończysz, a w takich okolicznościach wszelkie dane na temat Twoich osiągów będą praktycz- nie bezużyteczne. Lepiej jednak nie po- święcać zbyt dużo czasu na przygotowa- nia — zawody więc nie powinny odbywać się w zbyt odległej przyszłości. Optymalny czas na przygotowanie do tych wstępnych zawodów to około 14 tygo- dni. Oznacza to, że wydarzenie, w którym chcesz wziąć udział, powinno odbyć się za mniej więcej trzy miesiące. W tym okresie masz skupić się jedynie na przygotowaniu do tego wyścigu, a z tego rozdziału dowiesz się, jak to zrobić. i w o r r a F l e g N © © Mark Kleanthous Odżywianie Ponieważ poważny trening znacznie zwiększa za- potrzebowanie na wartości odżywcze, pilnuj spo- żywania trzech posiłków dziennie i trzech prze- kąsek między posiłkami, nie licząc energetycznej żywności i napojów skonsumowanych w trakcie ćwiczeń. Pij też dziennie przynajmniej 2 l płynów, poza tymi wymaganymi w trakcie treningu. Te ilo- ści mogą się zmieniać w zależności od temperatury otoczenia, poziomu wilgotności, siły wiatru i wy- sokości nad poziomem morza. Kieruj się kolorem swojego moczu — powinien być lekko słomkowy. W porównaniu z dniami treningowymi w dni od- poczynku powinieneś przyjmować więcej kalorii, chociaż energetyczna żywność i napoje spożywa- ne w trakcie ćwiczeń nie są oczywiście potrzebne. Zjadaj potrawy, których unikasz w dni treningowe ze względu na ich długi czas przygotowania lub to, że są trudniejsze do strawienia. Priorytetem Dopilnuj, aby przed treningiem, w jego trakcie i po nim mieć dostęp do różnych przekąsek i napojów ODżywIaNIE 31 TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSÓWPoleć książkęKup książkę powinno być także uzupełnianie płynów — wypijaj od 1,5 l do 2 l płynów dziennie. Unikaj żywno- ści z dużą zawartością błonnika, jeśli w ciągu następnych kilku dni planujesz długie lub wyczer- pujące sesje treningowe. Przykład pełnej tygodniowej diety w fazie treningowej znajdziesz w tabeli w dodatku nr 1. Ten program dietetyczny w zamierzeniu ma być zróżnicowany. Możesz dopasować go do własnych sma- ków, lecz ilość spożywanego białka, węglowodanów i błonnika powinna być z grubsza taka sama. Jeśli chcesz opracować własny program dietetyczny bazujący na zapotrzebowaniu kalorycznym, skorzystaj z poniższej tabeli. Całkowita liczba potrzebnych Ci kalorii zależy od Twojego pod- stawowego metabolizmu, ilości wykonywanych ćwiczeń oraz tego, czy chcesz zbudować masę mięśniową, czy schudnąć. Liczbę kalorii2 wydatkowanych w trakcie triatlonu oblicza się następująco: 0,13 – 0,16 kalorii/min/kg masy ciała Pływanie Jazda rowerem 0,15 – 0,17 kalorii/min/kg masy ciała Bieganie 0,10 – 0,20 kalorii/min/kg masy ciała Na przykład triatlonista o wadze 70 kg będzie zużywał 672 kalorie na godzinę szybkiego pływania (0,16×60×70), 714 kalorii na godzinę wymagającej jazdy rowerem (0,17×60×70) oraz 840 kalorii na godzinę intensywnego biegu (0,2×60×70). Tabela 1 . Orientacyjna liczba kalorii wymaganych w trakcie treningu z podziałem na posiłki Dzień odpoczynku Posiłek Śniadanie 450 – 600 Drugie śniadanie 110 – 220 Obiad 440 – 660 Przekąska popołudniowa 110 – 220 Kolacja 700 – 900 Przekąska wieczorna 240 – 400 Dzień treningu 380 – 530 100 – 200 400 – 600 100 – 200 600 – 800 200 – 350 Liczba kalorii wymaganych w trakcie treningów do 1 godz. = 120 – 240 Liczba kalorii wymaganych w trakcie treningów do 2 godz. = 180 – 360 Liczba kalorii wymaganych po treningu = 120 – 180 Staraj się pić od 400 ml do 750 ml napojów sportowych na godzinę treningu. Jeśli zauważysz, że bardziej się pocisz — czy to z wysiłku, ciepła, czy wilgotności — weź tabletkę solną lub wypij napój elektrolityczny. Zwróć uwagę, że 1 g odżywki węglowodanowej zawiera 4 kalorie. Jeśli stosujesz proszek Ironman® Perform, dwie miarki (35g) rozpuszczone w 500 ml wody dadzą Ci 140 kalorii. 2 Tu i w całej książce: chodzi o kalorie w dietetycznym (potocznym) znaczeniu, czyli kcal — przyp. tłum. 32 TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSÓWPoleć książkęKup książkę Trening do pierwszego triatlonu Niedawne badania wykazały, że triatloniści powinni uzyskiwać 16 wymaganych kalorii z biał- ka, 32 z tłuszczy oraz 52 z węglowodanów. Na tej podstawie możesz określić swoje wymogi dietetyczne. Załóżmy na przykład, że w tygodniu triatlonista planuje 12 godz. treningu, w tym 2 godz. pływania, 6,5 godz. jazdy rowerem i 3,5 godz. biegania. Oznacza to, że szacunkowy wydatek energetyczny to 1176 kalorii na pływanie, 4368 kalorii na jazdę rowerem oraz 2205 kalorii na bieganie. W sumie daje to 7749 kalorii na tydzień, czyli średnio 1107 kalorii dziennie. Jeśli spoczynkowe zapotrzebowanie kaloryczne tego triatlonisty wynosi około 1750 kalorii dzien- nie, zapotrzebowanie w trakcie treningu to 2857 kalorii dziennie (1107+1750), z czego 457 kalorii powinno pochodzić z białka, 914 kalorii — z tłuszczu i 1486 kalorii — z węglowodanów. Ponieważ każdy gram białka zawiera 4 kalorie, każdy gram zdrowego tłuszczu zawiera 9 kalorii, a każdy gram węglowodanów zawiera 4 kalorie, nasz triatlonista będzie potrzebował 114 g białka, 102 g tłuszczy oraz 372 g węglowodanów dziennie. Nie zapominaj, że w ramach przygotowań do treningu 10 min przed rozpoczęciem sesji należy wypić 100 ml napoju sportowego, kolejne 100 ml po 15 min sesji oraz po 100 ml co każde kolejne 15 min (w sumie 500 ml). Aby jak najlepiej wykorzystać względnie krótki czas pozostały do zawodów, rozważ dołączenie do klubu triatlonowego. To daje możliwość skorzystania z porad trenera oraz nawiązania kontaktu z bardziej doświadczonymi zawodnikami. O ile jednak ćwiczenie w grupie nie jest dla Ciebie czymś bardzo łatwym, zazwyczaj najkorzystniej jest trenować w pojedynkę. Jeśli Twoje kompetencje w poszczególnych dyscyplinach znacznie się różnią, na przykład jeśli masz już doświadczenie w jednej z nich, skup się na uzyskaniu stabilnych wyników w swojej najsłabszej dyscyplinie. „Średnią” dyscyplinę trenuj intensywnie, natomiast tę, w której jesteś najlepszy, trenuj zgodnie z zasadą SMART (sprawdź hasło w encyklopedii) — innymi słowy, na tyle intensywnie, aby nie stracić sprawności w tej dziedzinie. Wraz z upływem tygodni powinieneś zredukować czas trenowania najlepszego sportu, aby doświadczyć intensywniejszej poprawy wyników w słabszych dyscyplinach. Jeżeli masz jakąś sportową historię, przypuszczalnie masz też wyrobione pozytywne nastawienie, lecz jeśli nie, w tym momencie powinieneś zacząć je rozwijać, gdyż ten proces wymaga czasu. Powiedzenie sobie, że dasz radę, to jedno, lecz musi to być zawsze poparte ukończeniem pełnych sesji treningowych, poprawą sprawności fizycznej i dobrymi wynikami w wyścigach, bo bez tego pojawią się negatywne myśli. W tej fazie Twoim najważniejszym celem jest tylko ukończenie wyścigu, więc powinieneś spróbo- wać zobaczyć siebie przekraczającego linię mety. Gdy Twoje ciało zacznie rozumieć, czego może wymagać ukończenie triatlonu, będziesz w stanie zobaczyć obrazy każdej części zawodów, aż ostatecznie uda Ci się połączyć te obrazy w jedną całość. Taka umiejętność w dniu zawodów działa relaksująco i zwiększa pewność siebie. UMySŁ Ma ZNaCZENIE TRENING DO PIERwSZEGO TRIaTLONU 33 TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSÓWPoleć książkęKup książkę PŁywaNIE wyPRaCOwaNIE STaŁEGO ROZKŁaDU ZaJęĆ Teraz jest dobry moment na wypracowanie stałego rozkładu zajęć. To ważne, gdyż dzięki temu Twój umysł wie, kiedy przygotować ciało do sesji treningowej. Jeśli Twój dzień jest wypełniony pracą i innymi zajęciami, staraj się przeprowadzać sesje treningowe wcześnie rano. Dzięki temu, niezależnie od tego, co stanie się później, tę pozycję będziesz już mieć odhaczoną. Nie da się jednak wypracować dobrego i stałego programu treningowego, jeśli brak Ci zorganizo- wania — musisz wiedzieć, kiedy basen jest przeznaczony do pływania torowego, musisz znaleźć drogi do jeżdżenia na rowerze, a pętle powinny zawierać zarówno odcinki płaskie, jak i pagórko- wate. Sprawdź, ile czasu zajmuje każda trasa, aby sesje treningowe się nie przedłużały. To umożliwi Ci pełne skupienie na jeździe. Dobrze jest też pozwolić sobie na pewną elastyczność programu treningowego, aby w razie nie- możności ćwiczenia w jakiś dzień móc przełożyć trening na kiedy indziej. Upewnij się, że pływanie w Twoim pierwszym triatlonie odbywa się na basenie, gdyż masz po prostu za mało czasu, żeby wyrobić pewność siebie i umiejętności niezbędne do rywalizowania na otwartych wodach (chyba że Twoją wcześniejszą dyscypliną było pływanie). Z punktu widze- nia ogólnej sprawności fizycznej korzystne byłoby pływanie we wszystkich stylach, lecz w swoim treningu powinieneś skupić się na kraulu, gdyż ten sposób pływania jest stosowany w triatlonie. Ponieważ nasze zmysły nie funkcjonują w wodzie równie dobrze jak na lądzie, znacznie trudniej jest nam poczuć, co robimy, i samodzielnie skorygować błędy techniczne. W pływaniu wyczyno- wym technika jest bardzo istotna, dlatego sensowne może być korzystanie przez krótki okres z usług trenera pływania. Gdy na samym początku wypracujesz efektywny styl, będziesz czerpał z tego korzyści przez całą swoją sportową karierę, ale jeśli czujesz, że nie możesz sobie pozwolić na indywidualne sesje z trenerem, spróbuj udać się do najbliższego klubu pływackiego i uzyskać poradę od tamtejszego trenera. Przekonasz się, że w pływaniu jesteś w stanie wycisnąć z siebie więcej niż w jeździe na rowerze i w bieganiu, gdyż pływanie znacznie mniej obciąża ciało niż pozostałe dwie dyscypliny. Woda utrzymuje przynajmniej 85 wagi pływaka, a wysiłek jest znacznie równomierniej rozłożony na całe ciało. Poza tym to, że woda wywiera jednostajny opór, zmniejsza ryzyko kontuzji. Dlatego pływanie to dobry rodzaj ćwiczeń w trakcie rehabilitacji po kontuzji. Do wypracowania hydrodynamicznej techniki pływania (wodnego odpowiednika aerodynamiki) przydadzą Ci się poniższe wskazówki. • Jeśli przez cały czas będziesz się koncentrować na utrzymaniu dobrej, opływowej pozycji ciała, łatwiej Ci będzie właściwie oddychać oraz wykonywać poprawne ruchy ramion i nóg. • Staraj się wydłużać ruchy ramion, aby zredukować ich liczbę, lecz bez przesadzania. Unikaj też nadmiernego kręcenia ciałem — nie obracaj głowy zbyt szybko, aby wykonać wdech. Obserwuj styl dobrych pływaków długodystansowych: powolny i rozluźniony, lecz potężny i skuteczny. 34 TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSÓWPoleć książkęKup książkę • Upewnij się, że ruchy Twoich ramion są płynne i że każde z ramion znajduje się przez właści- wy czas w poszczególnych fazach ruchu: przenoszenia, wejścia do wody, chwytu, pociągnięcia i odepchnięcia. • Im bardziej elastyczne będą Twoje stawy, tym łatwiej będzie Ci podnosić ramiona nad wodę bez obracania korpusu. To ważne, gdyż zarzucanie nogami i nadmierne ruchy ciała zwiększają opór w trakcie pływania. • Jeśli nauczysz się dobrych, efektywnych wymachów nogami, łatwiej Ci będzie utrzymać poziomą pozycję ciała, co z kolei jest przydatne w każdej fazie ruchu ramienia. Wymach nogą nie może być zbyt obszerny, a kostki powinny być oddalone zaledwie o 5 – 15 cm od siebie. W przeciwnym razie opór będzie zbyt duży. Kolana należy nieznacznie zgiąć w górnej fazie wymachu; w dolnej fazie mają być wyprostowane. Pilnuj, aby duże palce były skierowane do tyłu, i wyobrażaj sobie, że machasz nogami w wiadrze. • Naucz się oddychać w odpowiednich momentach, aby wdech i wydech nie wpływały na ruchy ramion i nóg. Musisz umieć wstrzymać oddech i nie wypuszczać powietrza pod wodę od razu po jego zaczerpnięciu, bo wtedy ciało uzyskuje więcej tlenu i łatwiej unosi się na wodzie. Zacznij powoli wypuszczać powietrze przed momentem maksymalnego wydechu, który następuje tuż przed otwarciem ust. Uzyskana próżnia wessie powietrze z powrotem do płuc. Osoby słabe technicznie powinny najpierw skupić się na wypracowaniu techniki. Jeżeli pływanie jest dla Ciebie czymś nowym, na każdej sesji skoncentruj się na jednym lub dwóch ćwiczeniach, zamiast trenować 8 – 16 różnych. Gdy pływanie sprawia Ci więcej trudności niż jazda rowerem i bieganie, a planujesz ćwiczyć więcej niż jedną dyscyplinę danego dnia, zawsze zaczynaj od pły- wania. Pójdzie Ci lepiej, gdy ciało i umysł będą świeże. Jeśli Twój normalny dystans treningowy to 400 m, to raz na 10 dni spróbuj przepłynąć 400 – 600 m bez przerwy. Gdy już będziesz komfortowo pokonywać ten dystans, rozbij go na mniejsze kawałki (interwały). Zastosuj na przykład poniższy plan treningowy (zależny od długości basenu): Minimalny czas odpoczynku to 20 s co 25 m oraz 30 s co 50 m. Przy dłuższych dystansach czas odpoczynku powinien wynosić przynajmniej połowę czasu potrzebnego na pokonanie jednego odcinka. Jeśli zwolnisz o ponad 10 (na przykład gdy pierwsze 50 m przepłyniesz w 60 s, lecz kolejne odcinki zajmą Ci ponad 66 s), to albo pierwsze odcinki przepływasz zbyt szybko, albo potrzebujesz dłuższego odpoczynku między odcinkami. W treningu jazdy na rowerze kluczowe są bezpieczeństwo i wygoda, dlatego w tym momencie najważniejsze jest to, jak poprawnie ustawić rower. Jeśli tuż po treningu odczuwasz ból, niemal zawsze jest on wynikiem niewłaściwej pozycji ciała. W przypadku nieznacznych odchyleń dole- gliwości mogą pojawić się nawet kilka miesięcy po wykonaniu tysięcy nieprawidłowych ruchów. Dzielone 400 m: 16×25 m, 8×50 m, 4×100 m, 2×200 m Dzielone 450 – 500 m: 18×25 m, 9×50 m, 5×100 m, 3×150 m 20×25 m, 10×50 m, 6×100 m, 4×150 m Tydzień 1. – 5. Tydzień 6. – 10. Tydzień 11. – 14. JaZDa Na ROwERZE TRENING DO PIERwSZEGO TRIaTLONU 35 TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSÓWPoleć książkęKup książkę r e l b a t S d r a h c i R © Każdy z nas jest inny, więc każdy z nas będzie miał inną pozy- cję ciała na rowerze. Z tego względu przy ustawianiu roweru dobrze jest zasięgnąć rady specjalisty. Wychodzi to taniej niż dwie lub trzy rehabilitacje fizjoterapeutyczne po kontuzji spo- wodowanej niewłaściwą wysokością siodełka lub zbyt dużą odległością siodełka od kierownicy. Musisz oczywiście siedzieć na rowerze w pozycji aerodynamicznej, unikaj jednak pozycji zbyt „agresywnych”. Staraj się zachować stałą pozycję ciała. Górna część ciała po- winna być nieruchoma niezależnie od szybkości kręcenia. Nie skacz po siodełku, gdy pedałujesz szybko, i nie kołysz biodrami na boki, gdy mocno naciskasz. Twoje ciało powinno być maksymalnie nieruchome, gdy wjeż- dżasz na wzgórze, niezależnie od tego, czy siedzisz na siodełku, czy stoisz na pedałach. Gdy świeci słońce, możesz kontrolować pozycję, patrząc na cień. Jeśli nie ma takiej możliwości, poproś kogoś, aby obserwował, jak wjeżdżasz pod górę. Zwracaj uwagę na drobne szczegóły, gdyż większość ludzi musi poświęcić ty- siące godzin pedałowania na nauczenie się właściwej techniki Chrissie Wellington uzyskała bardzo dobry wynik bez agresywnej pozycji w o r r a F l e g N © i Dobra technika pozwala jechać szybciej i oszczędzać energię 36 TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSÓWPoleć książkęKup książkę s u o h t n a e l K k r a M © Po pływaniu nie zaczynaj jazdy na najwyższym przełożeniu jazdy pod górę. Pedałowanie na stojąco pod koniec etapu jazdy na rowerze pozwala rozciągnąć mięśnie nóg i rozluźnić napięcie w plecach, a tym samym ułatwia późniejszy bieg. Ważne jest także, aby się nauczyć, kiedy dokładnie trzeba zmienić bieg. Jeśli zmienisz za późno, stracisz pęd, a jeśli zmienisz za wcześnie, nogi zaczną obracać się za szybko lub wyczerpiesz się pokonywaniem niepotrzebnego oporu. W trakcie zawodów należy dążyć do utrzymania kadencji 85 – 95 obr./min (lub zbliżonego, naturalnego dla siebie tempa). Zmień przerzutkę na łatwiejszą przy wjeździe pod górę oraz na taką o większym oporze przy zjeździe, aby kadencja pozostała niezmieniona. Sprawdź informacje na temat wyboru przerzutki w ramce nr 1. ramka nr 1: wybór przerzutki Zmiana przerzutki na wyższą niekoniecznie oznacza, że pojedziesz szybciej. Jeśli na przykład jedziesz na tarczy z 53 zębami z przodu i zębatce z 14 zębami z tyłu, z każdym obrotem pedałów pokonasz większą odległość, niż gdybyś jechał na 18 zębach z tyłu; ponieważ jednak na niższej przerzutce będziesz miał wyższą kadencję, uzyskasz wyższą prędkość. Na osiemnastce pedałowanie jest łatwiejsze ze względu na mniejszy opór. Jeśli potrafisz pedałować na przełożeniu 53/14 w tempie 65 obr./min, to na przełożeniu 53/18 będziesz w stanie pedałować w tempie 88 obr./min (zobacz w poniższej tabeli). rozmiar koła (w calach) liczba zębów z przodu liczba zębów z tyłu odległość pokonywana na jednym obrocie pedału (w cm) Kadencja (obr./min) uzyskana prędkość (km/h) przełożenie a 27 53 14 259,58 65 31,81 przełożenie B 27 53 18 201,93 88 33,5 Trening do pierwszego TriaTlonu 37 TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSÓWPoleć książkęKup książkę Trzeba trenować przy różnych kadencjach — od tak niskich jak 60 obr./min do ponad 105 obr./ min — lecz uważaj przy tym, aby sobie nie zaszkodzić. Wiele tras triatlonowych biegnie przez faliste tereny, więc musisz czuć się komfortowo na różnych przełożeniach. Nawet na płaskich tra- sach silny wiatr czołowy może sprawić, że poczujesz, jakby trasa wiodła pod górkę, a silny wiatr od tyłu — jakby było z górki. Z moich doświadczeń wynika, że biegacze robiący długie kroki mają tendencję do utrzymywania niższych prędkości obrotowych, bo są zorientowani bardziej siłowo, natomiast ci o krótszych krokach zazwyczaj kręcą pedałami szybciej. Jak się przekonasz, podczas jazdy na rowerze konieczne jest przyjmowanie płynów, i to nie tylko po to, by uzupełnić poziom utracony przez pocenie na tym etapie, lecz także po to, aby uzupełnić płyny wydzielone jako pot w trakcie pływania. Dlatego musisz zawsze trenować z butelką wody i uczyć się z niej pić w efektywny sposób. Sprawdź, czy potrafisz wyjąć ją z uchwytu, napić się z niej i umieścić z powrotem w uchwycie bez naruszania prostego toru jazdy i bez utraty prędkości. Na rowerze łatwiej nauczyć się poprawnej techniki oddychania niż w pozostałych dwóch dyscypli- nach, gdyż ramiona spoczywają rozluźnione na kierownicy triatlonowej. To ułatwia rozluźnienie brzucha, a tym samym pozwala na swobodniejszą pracę płuc. Jazda na rowerze powinna być przyjemnością — opanowanie przy tym poprawnej techniki ha- mowania, wyprzedzania i pokonywania zakrętów pozwoli oszczędzić czas i uniknąć wypadków. Bieganie jest najłatwiejszą i najbardziej naturalną aktywnością z tych trzech sportów: nie wymaga kosztownego sprzętu, możesz zacząć od drzwi wyjściowych i nie jesteś ograniczony przez go- dziny otwarcia basenu lub konieczność dbania o rower. Mimo to w bieganiu kontuzje są znacz- nie częstsze niż w pływaniu i jeździe na rowerze. Dlatego tak bardzo istotny jest wybór właściwego obuwia. Musisz wypracować styl biegania, w którym więk- szość energii będziesz wydatkować na przesuwa- nie się do przodu, a nie w górę i w dół. Ruchy ciała trzeba ograniczyć do minimum, a głowa powin- na pozostawać mniej więcej na stałym poziomie. Akcja ramion ma być symetryczna (tzn. powinny poruszać się jak lustrzane odbicia), dłonie muszą być rozluźnione, a oddech powinien być spokojny. W trakcie biegania powinieneś czuć się lekko; ni- gdy się do tego nie zabieraj, jeśli czujesz, że masz ciężkie, obolałe lub zmęczone nogi, gdyż to prowa- dzi do wypadków. Większości kontuzji w bieganiu BIEGaNIE r e l b a t S d r a h c i R © 38 TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSÓWPoleć książkęKup książkę można zapobiec — niezbędne jest dostrojenie się do swojego ciała i słuchanie tego, co do Ciebie mówi. Sygnały bólu są wysyłane do mózgu po to, żeby Cię poinformować, że jest jakiś problem — albo związany z kontuzją, albo z potrzebą dodatkowego czasu na regenerację — każdy taki sygnał trzeba traktować jako potencjalnie poważny. Każdy, kto biega długodystansowo, musi się nauczyć utrzymywać tempo. Bieg jest ostatnią kon- kurencją w triatlonie, więc już od początku będziesz czuć zmęczenie. Dlatego tak kluczowe jest wypracowanie ekonomicznego stylu biegania. Wybór właściwego stylu biegania dodatkowo zmniej- sza ryzyko kontuzji. W biegu triatlonowym możesz mieć do czynienia z bardzo różnymi przeżyciami, które dobrze jest rozumieć. Rzadko jest się w stanie normalnie biec po zejściu z roweru. Przypuszczalnie doświad- czysz któregoś z licznych doznań: ociężałych lub zdrewniałych nóg, utraty czucia w jednej nodze albo wrażenia, że masz nogi jak z galarety; możesz mieć napięte mięśnie nóg lub plecy, możesz powłóczyć nogami w typowy w triatlonie sposób (krok jest wtedy krótszy), możesz czuć brak koordynacji lub że zmienił się Twój sposób przetaczania stopy, na przykład stawiasz stopę płasko. W trakcie poprzedniego etapu ciało opierało się na rowerze, teraz nagle musisz stanąć na nogi i pobiec. Choćbyś trenował to niezliczenie wiele razy, bieganie tuż po jeździe rowerem nie jest naturalne. Dlatego na początku tej ostatniej dyscypliny trzeba się skupić na odnalezieniu swojego poprawnego stylu biegania i ustaleniu optymalnego tempa. Jednym z aspektów, na który należy zwrócić uwagę podczas treningu, jest oddychanie, gdyż przej- ście z jazdy rowerem na bieganie może być równie szokujące dla płuc, jak dla nóg. Skoncentruj się bardziej na wydechu niż wdechu. Ważne jest to, aby pozbyć się jak największej ilości dwutlenku węgla, aby z każdym wdechem trafiała do organizmu maksymalna ilość tlenu — po kontrolowa- nym wydechu ciało naturalnie wykona wdech i nie będzie trzeba się nad tym zbytnio zastanawiać. © Nigel Farrow TRENING DO PIERwSZEGO TRIaTLONU 39 TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSÓWPoleć książkęKup książkę © Nigel Farrow ODDyCHaNIE TRENING ZMIaN TRENINGI ŁĄCZONE — ZaKŁaDKI W przygotowaniu do triatlonu ważne jest trenowanie zmian (z pływania na jazdę rowerem i z jazdy rowerem na biega- nie). Poćwicz zakładanie kasku rowerowego i butów, zanim pobiegniesz z rowerem i wsiądziesz na niego (możesz to zrobić dopiero za strefą zmian), a także zsiadanie, bieg z ro- werem i ściąganie kasku rowerowego. Przyzwyczaj swój umysł i ciało do płynnej zmiany dyscy- plin — pływaj, a potem wsiądź na rower, jeźdź na rowe- rze, a potem biegaj, a nawet pływaj, a potem biegaj. Jeśli nie będziesz regularnie wykonywać łączonych treningów, w trakcie wyścigu Twoje ciało będzie potrzebowało czasu na przystosowanie się, czego efektem będą gorsze wyniki. Najlepsi sportowcy zawdzięczają swoje sukcesy temu, że przyjmują maksymalną ilość powietrza do dolnej części płuc, a tym samym w pełni wykorzystują ich pojemność. Proces oddychania jest kontrolowany przez przeponę, płaski mięsień między płucami a jamą brzuszną. To dlatego brzuch powiększa się przy wdechu i zmniejsza przy wydechu. Aby wyćwiczyć poprawne oddychanie, wyobraź sobie, że Twój brzuch to balon. Koncentrując się na rozszerzaniu i kurczeniu tego balonu, nauczysz się właściwie oddychać. Najpierw poćwicz technikę oddychania, gdy odpoczywasz, a potem wypróbuj ją w trakcie treningu. Nie każdy trening wykonuje się ze 100 ‑procentowym wysiłkiem. W tej książce opisujemy wysiłek procentowo lub jako poziom wysiłku (nazywany skalą odczuwanego zmęczenia lub RPE — od Rate of Perceived Exertion), który można określić, posługując się poniższymi kryteriami. Pamiętaj, że odczuwane zmęczenie odnosi się do Ciebie i tylko do Ciebie. Nie przejmuj się, gdy tre- nujesz z kimś, kto postrzega Twoje tempo jako poziom 5., chociaż Ty postrzegasz je jako poziom 7. To indywidualna jednostka, zależna od tego, w jakim stopniu dana osoba jest wysportowana, jakie ma doświadczenie i w jakim jest wieku. Jak określić swój wysiłek treningowy Poziom zmęczenia wysiłek ( ) wpływ na ciało 0 1 2 0 1 – 10 11 – 20 Brak wysiłku, leżenie bez ruchu. Drobne ruchy, takie jak naciskanie przycisków pilota do telewizora. Spacer lub lekkie ćwiczenia, które można kontynuować cały dzień. 40 TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSÓWPoleć książkęKup książkę Poziom zmęczenia wysiłek ( ) wpływ na ciało 3 4 5 6 7 8 9 21 – 30 31 – 40 41 – 50 51 – 60 61 – 70 71 – 80 81 – 90 Rozgrzewka przed ćwiczeniem lub studzenie po ćwiczeniach; oddech nieco się pogłębia. Średni wysiłek; temperatura ciała zaczyna rosnąć. Głębokość oddychania i temperatura ciała zwiększają się jeszcze bardziej. Umiarkowany trening — niełatwy, lecz także niezbyt ciężki; jesteś w stanie prowadzić rozmowę, nie tracąc tchu. Oddech jest znacznie głębszy, a rozmowa staje się trudna. Ciężki wysiłek, który da się wykonywać tylko przez krótki okres. Oddychanie jest bardzo trudne i potrafisz wypowiedzieć tylko kilka słów, zanim weźmiesz kolejny głęboki wdech. Jeśli nie zwolnisz tempa, wkrótce będziesz musiał przerwać trening. Twój maksymalny wysiłek, możliwy do utrzymania przez mniej niż 60 s, potem dojdzie do całkowitego wyczerpania organizmu. 10 90 – 100 Poziom odczuwanego przez Ciebie zmęczenia zmienia się, gdy robisz postępy. Na przykład rozpo- czniesz program treningowy 40 ‑minutowym biegiem na poziomie 6., a miesiąc później będziesz w stanie ukończyć ten bieg, pozostając na poziomie 5.; albo przebiegniesz określony dystans na poziomie 6., a miesiąc później przy tym samym poziomie wysiłku uzyskasz znacznie lepszy czas. W ten sposób mierzy się postępy. Innym sposobem mierzenia postępów jest monitorowanie tętna. Gdy określisz swoje maksymalne tętno (HR max) dla pływania, jazdy na rowerze i biegania, będziesz w stanie, bazując na poniższej tabeli, ulokować swój wysiłek w jednej z czterech stref treningu. Strefa I — regeneracja, rozgrzewka przed treningiem i studzenie po nim Strefa II — spalanie tłuszczu i wytrzymałość Strefa III — aerobowa Strefa IV — trening intensywny, beztlenowy (anaerobowy) Strefa V — maksymalne osiągi 65 HR max 65 – 72 HR max 73 – 80 HR max 80 – 90 HR max 90 HR max Rozgrzewka, studzenie i trening regenerujący, także ćwiczenie techniki. W tej fazie możliwe jest prowadzenie normalnej konwersacji. Trening trwający od 1godz. do 7 godz., w tym pokonanie 10 – 25 dystansu wyścigu w docelowym tempie. Spalanie tłuszczu i poprawa wytrzymałości. Pogłębiony oddech. W tej fazie możliwe jest prowadzenie konwersacji. 5×4 min wysiłku z 4-minutową aktywną regeneracją. W trakcie ćwiczeń w tej strefie da się wymieniać tylko krótkie zdania. Próg kumulacji kwasu mlekowego we krwi. Pływanie, jazda na czas na rowerze i bieganie do 60 min. W tej strefie nie da się utrzymać pełnej konwersacji. Maksymalny wysiłek sprinterski. Konwersacja jest niemożliwa. HR max (maximum Heart Rate) — tętno maksymalne. Strefy tętna to umowne granice; wielu sportowców wytrzymałościowych staje się niewolnikami stref i monitorowania tętna. W przypadku jednostajnego wysiłku każdy stopień powyżej 21°C oznacza zwiększenie tętna o około 1,4 . JaK OKREŚLIĆ SwÓJ wySIŁEK TRENINGOwy 41 TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSÓWPoleć książkęKup książkę Klucz do notatek i programu 14-tygodniowy program treningowy Poniżej znajdziesz przykład programu treningowego przygotowującego do pierwszego triatlonu. Możesz przeprowadzić ten trening lub dopasować go do własnych potrzeb. Program postrzegaj raczej jako cel, do którego dążysz, a nie wymóg, więc nie zamartwiaj się, jeśli nie możesz wykonać całości. Jeżeli jesteś w stanie przeprowadzić tylko trzy sesje tygodniowo, powinny to być wszystkie kluczowe sesje nr 1 (jedna sesja pływania, jedna sesja roweru i jedna biegania). Przejdź do kluczowych sesji nr 2 tylko wtedy, gdy będziesz w stanie przeprowadzić więcej niż trzy sesje tygodniowo. Na tej samej zasadzie przejdź do kluczowych sesji nr 3 dopiero wtedy, gdy będziesz w stanie przeprowadzić więcej niż sześć sesji tygodniowo (dwie sesje pływa- nia, dwie roweru i dwie biegania). Wszystkie sesje wymagają 15‑minutowej rozgrzewki i 15‑minutowego studzenia po treningu w wol- nym tempie, chyba że zaznaczono inaczej. Jeśli nie możesz wykonać sesji z powodu braku czasu, nigdy nie obcinaj jej o rozgrzewkę i studzenie. Jeżeli sesja okaże się zbyt trudna, zmniejsz tempo. BP = bez przerwy DWD = długi wolny dystans (sprawdź hasło w encyklopedii; sprawdź także hasło LSD) OTS = Twoje szacowane tempo na dystansie olimpijskim (czyli olimpijskie tempo startowe) PC = próba czasowa Ponadto sprawdź w encyklopedii wyjaśnienie terminów: aktywny wypoczynek, SMART, tempo intensywne, tempo progowe. W ramach rozgrzewki i studzenia przez 4 min wykonuj ćwiczenia techniczne. Jeśli czas odpoczynku między odcinkami wynosi więcej niż minutę, pozostań aktywny i pływaj powoli, aby nie dopuścić do zbyt dużego spadku tętna. Kluczowa sesja nr 1 — powinna być wykonywana w tempie progowym (czyli Twoim najszybszym równomiernym tempie). Najlepiej, gdyby trasa była płaska. Wykonaj 10‑minutową rozgrzewkę, a następnie od trzech do pięciu 20‑sekundowych przyspieszeń przed rozpoczęciem zasadniczego treningu. Kluczowa sesja nr 2 — powinna być wykonywana w tempie DWD (niższym niż maksymalne) z kadencją ponad 85 obr./min. W sesjach BP zacznij bieg nie później niż 15 min po ukończeniu segmentu jazdy na rowerze. UwaGI DOTyCZĄCE SESJI PŁywaNIa UwaGI DOTyCZĄCE SESJI ROwEROwEJ 42 TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSÓWPoleć książkęKup książkę UwaGI DOTyCZĄCE SESJI BIEGaNIa Kluczowa sesja nr 3 — jazda po wzniesieniach na siedząco z kadencją w granicach 50 – 70 obr./ min, po asfalcie (lub w terenie na rowerze górskim), z aktywnym odpoczynkiem przez czas równy połowie czasu jazdy. Jeśli na przykład sesja to 5×5 min, aktywny wypoczynek to 2 min i 30 s spokoj- nego kręcenia. Staraj się za każdym razem pokonywać podobny dystans, lecz wybieraj bezpieczne, ciche drogi. Jedź w umiarkowanie ciężkim tempie przez 5 min, odpocznij, po czym wróć tą samą drogą przez następne 5 min. Pamiętaj jednak o uwzględnieniu wiatru. Jeśli masz wiatr w plecy, jedź nieco krócej niż 5 min, gdyż powrót pod wiatr zajmie Ci więcej czasu. Tempo biegania będzie zależało od intensywności segmentu jazdy na rowerze, więc „słuchaj” swoich nóg. Jeśli musisz zwolnić bieg, to przypuszczalnie powinieneś zmniejszyć tempo jazdy na rowerze. W przeciwnym wypadku w trakcie zawodów nie będziesz miał energii na bieg. Jeżeli chcesz sobie wyznaczyć OTS, sprawdź, ile czasu zajmuje Ci „odnalezienie się” w biegu. Jeśli nie zdarza się to nigdy, to najlepszą opcją dla Ciebie jest bieganie w stałym tempie od początku wyścigu. Wszystkie biegi DWD powinny być wykonywane przy tętnie niższym niż 75 Twojego maksimum w bieganiu. Kluczowa sesja nr 1 — powinna być wykonywana w tempie niższym niż 75 maksymalnego tętna. Kluczowa sesja nr 2 — o ile nie wskazano inaczej, wszystkie sesje powinny zawierać 10 min rozgrzewki i 10 min studzenia. Kluczowa sesja nr 3 — wszystkie segmenty przebiegaj w tempie 10‑kilometrowego wyścigu; wysiłek powinien być zawsze taki sam. Rozgrzewaj się przez 10 min, wykonaj segmenty, po czym studź się przez 10 min. Całkowity czas biegania powinien wynosić około 45 min. Nie wykonuj więcej niż czterech biegów w tygodniu, inaczej zahamujesz swoje postępy. Możesz mierzyć swój poziom wysiłku za pomocą pulsometru; jeśli nie korzystasz z takiego urzą- dzenia, oszacuj wysiłek na postawie poniższej tabeli. POZIOMy wySIŁKU Wysiłek 60 – 70 Wysiłek 70 – 75 Wysiłek 75 – 80 Wysiłek 80 – 85 Wysiłek 85 – 90 Strefa I tętna Strefa II tętna Strefa III tętna Strefa III – IV tętna Strefa IV tętna Poziom wysiłku 3 – 5 Poziom wysiłku 5 – 6 Poziom wysiłku 7 – 8 Poziom wysiłku 8 – 9 Poziom wysiłku 10 DNI ODPOCZyNKU Musisz mieć jeden pełny dzień odpoczynku raz na tydzień. Jeśli chcesz wykonać więcej niż sześć sesji treningowych w tygodniu, zrób w jeden dzień sesje zarówno rano, jak i wieczorem, zamiast poświęcać swój 24‑godzinny okres regeneracji. 14-TyGODNIOwy PROGRaM TRENINGOwy 43 TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSÓWPoleć książkęKup książkę Tydzień 1. Kluczowe sesje nr 1 Pływanie 5 – 8×200 m przy wysiłku większym lub równym 80 , po 60 s odpoczynku między poszczególnymi 200-metrowymi odcinkami. Staraj się uzyskać 10 s różnicy między najszybszym i najwolniejszym czasem; gdy różnica jest większa, przerwij sesję. Jazda na rowerze 3×9 min w OTS, z 3-minutowym spokojnym kręceniem między poszczególnymi ciężkimi segmentami. Bieganie 45 min w spokojnym tempie. Kluczowe sesje nr 2 Pływanie 1500 m PC w OTS; 90 s odpoczynku; ostudzenie. Pływaj we względnie równym tempie; druga połowa nie powinna być wolniejsza od pierwszej o więcej niż 30 s. Jazda na rowerze 80 min jazdy rowerem BP z 15-minutowym biegiem; oba segmenty w spokojnym tempie. Bieganie Pływanie 12 min rozgrzewki; 6 min w tempie 10-kilometrowego wyścigu; 12 min studzenia (w sumie 30 min). Kluczowe sesje nr 3 16×25 m; 90 s odpoczynku; potem 8×50 m. Czas odpoczynku między segmentami jest równy czasowi ukończenia danego segmentu, więc jeśli przepłynięcie dystansu 25 m zajmuje Ci 25 s, to odpoczywaj przez 25 s. Staraj się wykonać wszystkie 25-metrowe i 50-metrowe segmenty bez zwalniania. Jazda na rowerze
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Triatlon od A do Z. Treningi do wszystkich dystansów
Autor:

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: