Darmowy fragment publikacji:
Tytuł oryginału: The Complete Book of Triathlon Training: The Essential Guide for All Distances
Tłumaczenie: Marcin Machnik
Projekt okładki: Jan Paluch
ISBN: 978-83-246-9025-1
Ironman®, Ironman® Triathlon, Ironman® 70.3® and M-Dot® are registered trademarks
of World Triathlon Corporation.
Of(cid:976)icial Product of the Ironman® Triathlon
© 2012 by Meyer Meyer Sport (UK) Ltd.
2nd Edition 2013
All rights reserved, especially the right to copy and distribute, including the translation rights.
No part of this work may be reproduced – including by photocopy, micro(cid:976)ilm or any other
means – processed, stored electronically, copied or distributed in any form whatsoever
without the written permission of the publisher.
Polish edition copyright © 2014 by Helion S.A.
All rights reserved.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu
niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą
kserogra(cid:976)iczną, fotogra(cid:976)iczną, a także kopiowanie książki na nośniku (cid:976)ilmowym, magnetycznym
lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.
Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami (cid:976)irmowymi
bądź towarowymi ich właścicieli.
Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce
informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich
wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich.
Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne
szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce.
Drogi Czytelniku!
Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres
Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.
Wydawnictwo HELION
ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE
tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63
e-mail: septem@septem.pl
WWW: http://septem.pl (księgarnia internetowa, katalog książek)
Printed in Poland.
http://septem.pl/user/opinie/triatl
• Kup książkę
• Poleć książkę
• Oceń książkę
• Księgarnia internetowa
• Lubię to! » Nasza społeczność
Spis treści
n
h
u
s
a
r
P
y
a
J
©
Przedmowa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Sekcja 1. Pierwsze kroki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Rozdział 1 . Przygotowania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Sprzęt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Jakim jesteś typem sportowca? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Wpasowanie planu treningowego w zajęty tydzień . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Czym jest sprawność fizyczna? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Przezwyciężanie wstępnych problemów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Rozdział 2 . Podstawy diety i dobrego odżywiania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Wymogi żywieniowe — zdrowa dieta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Utrzymywanie zdrowego ciała . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Nawadnianie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Ogólne wskazówki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
SPIS TREŚCI
5
Poleć książkęKup książkę Rozdział 3 . Pierwsze zawody . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Odżywianie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Trening do pierwszego triatlonu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Jak określić swój wysiłek treningowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
14-tygodniowy program treningowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Dzień zawodów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Samodzielna analiza swojego pierwszego triatlonu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Regeneracja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Przygotowanie nowego programu treningowego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Sekcja 2. Poważny trening . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Rozdział 4 . Przygotowania do treningu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
Przygotowanie mentalne i wizualizacja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
Zarządzanie czasem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Nawadnianie i odżywianie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Sen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
Rozgrzewka, rozciąganie i studzenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Wyznaczanie celów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
Prowadzenie dziennika . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Zawody z celem charytatywnym . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Sprzęt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
Rozdział 5 .
Teoria treningu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Pięć elementów triatlonowej sprawności . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Obciążenie treningowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
Jak ocenić swój poziom obciążenia treningowego za pomocą systemu
punktowania treningów opracowanego przez Marka Kleanthousa . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Jak zaplanować postępy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
Fazy treningu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
Rozdział 6 . Rodzaje treningów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Trening techniczny . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
Inne sesje techniczne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Sesje bazowe w odpowiednim tempie (BOT) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
Sesje z długimi, wolnymi dystansami (DWD) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
Inne sesje wytrzymałościowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
Trening przedłużonego dystansu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Trening siłowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Sesje wytrzymałości lokalnej . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
Zakładki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
6
TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSÓWPoleć książkęKup książkę Zakładki bez przerwy (BP) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Trening interwałowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Sesje z odwróconą szybkością . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
Sesje „fartlek” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
Praca nad prędkością . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
Sesje progowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Sesje o wysokiej intensywności . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Trening w tempie wyścigu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Sesje na progu anaerobowym (beztlenowym) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Sesje powyżej progu anaerobowego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Rozdział 7 . Program treningowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Cykle treningowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Przemienność treningów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
Sześciominutowy test sprawnościowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
Faza I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
Faza II . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Faza III . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Faza IV . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Faza V . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Faza VI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Faza VII . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
Pływanie na otwartych wodach . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
Informacje o piance do triatlonu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Trening zmian . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
Zapotrzebowanie żywieniowe w dniu zawodów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
Dwie sesje w ten sam dzień . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
Okresy, w których nie możesz trenować . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
Alternatywne sesje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
Opuszczone sesje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
Zmęczenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
Przetrenowanie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
Trening bez gadżetów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
Masaż . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
Sekcja 3. Przygotowanie do zawodów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
Rozdział 8 . Okres tuż przed zawodami . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
Zapisanie się na zawody . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
Przygotowania w domu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143
Ostatni tydzień — siedem dni do zawodów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
SPIS TREŚCI
7
TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSÓWPoleć książkęKup książkę Coraz bliżej zawodów — dzień lub dwa dni przed . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
Noc przed zawodami — 14 godzin przed . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
Rozdział 9 . Dzień zawodów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147
Wczesna pobudka — 3 – 4 godziny przed startem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147
Przybycie — 90 minut do startu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149
50 minut do startu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149
30 minut do startu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
25 – 20 minut do startu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
20 – 15 minut do startu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151
15 minut do startu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151
8 – 4 minut do startu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151
30 sekund do startu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
Start! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
Pierwsza zmiana (T1) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153
Jazda na rowerze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153
10 minut do końca trasy rowerowej . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
Druga zmiana (T2) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
Bieg . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
Punkty żywieniowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
Ostatnie 800 metrów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155
Koniec . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155
Rozdział 10 . Okres po zawodach . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
Regeneracja po zawodach . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
Odżywianie po zawodach . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
Zespół opóźnionego bólu mięśniowego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161
Analiza wyścigu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162
Okres przejściowy po zawodach . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165
Sekcja 4. Ironman i Half-Ironman . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169
Rozdział 11 . Przygotowania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170
Filozofia treningu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171
Sprzęt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171
Odżywianie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173
Rozdział 12 . Ogólny program treningowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176
Trening do zawodów Ironman . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176
24-tygodniowy plan treningowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181
Maratoński trening Ironman . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196
8
TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSÓWPoleć książkęKup książkę Rozdział 13 . Half-Ironman i Ironman . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207
Wykorzystanie informacji zdobytych w triatlonie na dystansie olimpijskim
w przygotowaniach do triatlonu Half-Ironman . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207
Ogólne wskazówki treningowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 208
Program treningowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 210
Gotowość do zawodów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 211
Od Half-Ironmana do Ironmana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 212
Rozdział 14 . Zawody Ironman . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 214
Strategia ukończenia zawodów Ironman . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 214
Nastrój i postawa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215
Harmonogram zajęć przed zawodami . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215
Harmonogram dnia zawodów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 217
Okres bezpośrednio po ukończeniu wyścigu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 223
Problemy gastryczne w trakcie zawodów Ironman . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 223
Rozdział 15 . Okres po zawodach . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225
Analiza wyścigu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225
Postironmanowa chandra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231
Życie po zawodach Ironman . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 232
Skorzystanie z usług trenera triatlonu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 232
Obozy treningowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233
Ultratriatlony . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234
Sekcja encyklopedyczna: Triatlon od A do Z . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 237
Dodatki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 261
Dodatek 1 .
Sugerowany tygodniowy plan odżywiania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262
Dodatek 2 . Przykłady obliczeń z wykorzystaniem systemu punktów treningowych
Marka Kleanthousa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 268
Dodatek 3 .
Lista rzeczy do zabrania na triatlon sprinterski lub olimpijski . . . . . . . . . . . . . . . 284
Lista rzeczy do zabrania na triatlon Ironman . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 287
Dodatek 4 .
Formularz oceny wyścigu lub sezonu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 290
Dodatek 5 .
Dodatek 6 .1 . Przewodnik po tempie pływania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 292
Dodatek 6 .2 . Przewodnik po tempie jazdy rowerem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 294
Dodatek 6 .3 . Przewodnik po tempie biegania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 297
Dodatek 7 . Zawody Ironman . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 301
SPIS TREŚCI
9
TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSÓWPoleć książkęKup książkę Poleć książkęKup książkę r
e
l
b
a
t
S
d
r
a
h
c
i
R
©
ROZDZIAŁ 3.
Pierwsze zawody
Decydując się na wejście w świat triatlonu, zapewne wyobrażałeś sobie, że Twoim pierwszym po-
sunięciem będzie rozpoczęcie programu treningowego, dzięki któremu nauczysz się bardzo szybko
pływać, jeździć na rowerze i biegać. Wcale tak nie jest. Aby opracować taki program, potrzebujesz
informacji o sobie — o tym, jak zareagujesz na odbywające się kolejno 1,5 km pływania, 40 km
jazdy rowerem i 10 km biegu. Innymi słowy, musisz odkryć swoje mocne i słabe strony, a jedynym
sposobem na ich poznanie jest wzięcie udziału w zawodach.
Właściwie zatem Twoim pierwszym krokiem w tym sporcie będzie udział w zawodach, lecz raczej
nie zaczynaj od dystansu olimpijskiego. Pierwsza próba powinna odbyć się na krótszym dystansie
sprinterskim (400 m pływania, 20 km jazdy rowerem, 5 km biegu).
30
TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSÓWPoleć książkęKup książkę Oczywiście nie ma sensu zapisywać się na
zawody odbywające się jutro lub w następ-
nym tygodniu, gdyż jako osoba zupełnie
nieprzygotowana raczej ich nie ukończysz,
a w takich okolicznościach wszelkie dane
na temat Twoich osiągów będą praktycz-
nie bezużyteczne. Lepiej jednak nie po-
święcać zbyt dużo czasu na przygotowa-
nia — zawody więc nie powinny odbywać
się w zbyt odległej przyszłości.
Optymalny czas na przygotowanie do tych
wstępnych zawodów to około 14 tygo-
dni. Oznacza to, że wydarzenie, w którym
chcesz wziąć udział, powinno odbyć się za
mniej więcej trzy miesiące. W tym okresie
masz skupić się jedynie na przygotowaniu
do tego wyścigu, a z tego rozdziału dowiesz
się, jak to zrobić.
i
w
o
r
r
a
F
l
e
g
N
©
© Mark Kleanthous
Odżywianie
Ponieważ poważny trening znacznie zwiększa za-
potrzebowanie na wartości odżywcze, pilnuj spo-
żywania trzech posiłków dziennie i trzech prze-
kąsek między posiłkami, nie licząc energetycznej
żywności i napojów skonsumowanych w trakcie
ćwiczeń. Pij też dziennie przynajmniej 2 l płynów,
poza tymi wymaganymi w trakcie treningu. Te ilo-
ści mogą się zmieniać w zależności od temperatury
otoczenia, poziomu wilgotności, siły wiatru i wy-
sokości nad poziomem morza. Kieruj się kolorem
swojego moczu — powinien być lekko słomkowy.
W porównaniu z dniami treningowymi w dni od-
poczynku powinieneś przyjmować więcej kalorii,
chociaż energetyczna żywność i napoje spożywa-
ne w trakcie ćwiczeń nie są oczywiście potrzebne.
Zjadaj potrawy, których unikasz w dni treningowe
ze względu na ich długi czas przygotowania lub
to, że są trudniejsze do strawienia. Priorytetem
Dopilnuj, aby przed treningiem, w jego
trakcie i po nim mieć dostęp do różnych
przekąsek i napojów
ODżywIaNIE
31
TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSÓWPoleć książkęKup książkę powinno być także uzupełnianie płynów — wypijaj od 1,5 l do 2 l płynów dziennie. Unikaj żywno-
ści z dużą zawartością błonnika, jeśli w ciągu następnych kilku dni planujesz długie lub wyczer-
pujące sesje treningowe.
Przykład pełnej tygodniowej diety w fazie treningowej znajdziesz w tabeli w dodatku nr 1. Ten
program dietetyczny w zamierzeniu ma być zróżnicowany. Możesz dopasować go do własnych sma-
ków, lecz ilość spożywanego białka, węglowodanów i błonnika powinna być z grubsza taka sama.
Jeśli chcesz opracować własny program dietetyczny bazujący na zapotrzebowaniu kalorycznym,
skorzystaj z poniższej tabeli. Całkowita liczba potrzebnych Ci kalorii zależy od Twojego pod-
stawowego metabolizmu, ilości wykonywanych ćwiczeń oraz tego, czy chcesz zbudować masę
mięśniową, czy schudnąć.
Liczbę kalorii2 wydatkowanych w trakcie triatlonu oblicza się następująco:
0,13 – 0,16 kalorii/min/kg masy ciała
Pływanie
Jazda rowerem 0,15 – 0,17 kalorii/min/kg masy ciała
Bieganie
0,10 – 0,20 kalorii/min/kg masy ciała
Na przykład triatlonista o wadze 70 kg będzie zużywał 672 kalorie na godzinę szybkiego pływania
(0,16×60×70), 714 kalorii na godzinę wymagającej jazdy rowerem (0,17×60×70) oraz 840 kalorii
na godzinę intensywnego biegu (0,2×60×70).
Tabela 1 . Orientacyjna liczba kalorii wymaganych w trakcie treningu z podziałem na posiłki
Dzień odpoczynku
Posiłek
Śniadanie
450 – 600
Drugie śniadanie
110 – 220
Obiad
440 – 660
Przekąska popołudniowa
110 – 220
Kolacja
700 – 900
Przekąska wieczorna
240 – 400
Dzień treningu
380 – 530
100 – 200
400 – 600
100 – 200
600 – 800
200 – 350
Liczba kalorii wymaganych w trakcie treningów do 1 godz. = 120 – 240
Liczba kalorii wymaganych w trakcie treningów do 2 godz. = 180 – 360
Liczba kalorii wymaganych po treningu = 120 – 180
Staraj się pić od 400 ml do 750 ml napojów sportowych na godzinę treningu. Jeśli zauważysz, że bardziej
się pocisz — czy to z wysiłku, ciepła, czy wilgotności — weź tabletkę solną lub wypij napój elektrolityczny.
Zwróć uwagę, że 1 g odżywki węglowodanowej zawiera 4 kalorie. Jeśli stosujesz proszek Ironman® Perform,
dwie miarki (35g) rozpuszczone w 500 ml wody dadzą Ci 140 kalorii.
2 Tu i w całej książce: chodzi o kalorie w dietetycznym (potocznym) znaczeniu, czyli kcal — przyp. tłum.
32
TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSÓWPoleć książkęKup książkę Trening do pierwszego triatlonu
Niedawne badania wykazały, że triatloniści powinni uzyskiwać 16 wymaganych kalorii z biał-
ka, 32 z tłuszczy oraz 52 z węglowodanów. Na tej podstawie możesz określić swoje wymogi
dietetyczne.
Załóżmy na przykład, że w tygodniu triatlonista planuje 12 godz. treningu, w tym 2 godz. pływania,
6,5 godz. jazdy rowerem i 3,5 godz. biegania. Oznacza to, że szacunkowy wydatek energetyczny
to 1176 kalorii na pływanie, 4368 kalorii na jazdę rowerem oraz 2205 kalorii na bieganie. W sumie
daje to 7749 kalorii na tydzień, czyli średnio 1107 kalorii dziennie.
Jeśli spoczynkowe zapotrzebowanie kaloryczne tego triatlonisty wynosi około 1750 kalorii dzien-
nie, zapotrzebowanie w trakcie treningu to 2857 kalorii dziennie (1107+1750), z czego 457 kalorii
powinno pochodzić z białka, 914 kalorii — z tłuszczu i 1486 kalorii — z węglowodanów.
Ponieważ każdy gram białka zawiera 4 kalorie, każdy gram zdrowego tłuszczu zawiera 9 kalorii,
a każdy gram węglowodanów zawiera 4 kalorie, nasz triatlonista będzie potrzebował 114 g białka,
102 g tłuszczy oraz 372 g węglowodanów dziennie.
Nie zapominaj, że w ramach przygotowań do treningu 10 min przed rozpoczęciem sesji należy
wypić 100 ml napoju sportowego, kolejne 100 ml po 15 min sesji oraz po 100 ml co każde kolejne
15 min (w sumie 500 ml).
Aby jak najlepiej wykorzystać względnie krótki czas pozostały do zawodów, rozważ dołączenie do
klubu triatlonowego. To daje możliwość skorzystania z porad trenera oraz nawiązania kontaktu
z bardziej doświadczonymi zawodnikami. O ile jednak ćwiczenie w grupie nie jest dla Ciebie czymś
bardzo łatwym, zazwyczaj najkorzystniej jest trenować w pojedynkę.
Jeśli Twoje kompetencje w poszczególnych dyscyplinach znacznie się różnią, na przykład jeśli masz
już doświadczenie w jednej z nich, skup się na uzyskaniu stabilnych wyników w swojej najsłabszej
dyscyplinie. „Średnią” dyscyplinę trenuj intensywnie, natomiast tę, w której jesteś najlepszy, trenuj
zgodnie z zasadą SMART (sprawdź hasło w encyklopedii) — innymi słowy, na tyle intensywnie,
aby nie stracić sprawności w tej dziedzinie. Wraz z upływem tygodni powinieneś zredukować czas
trenowania najlepszego sportu, aby doświadczyć intensywniejszej poprawy wyników w słabszych
dyscyplinach.
Jeżeli masz jakąś sportową historię, przypuszczalnie masz też wyrobione pozytywne nastawienie,
lecz jeśli nie, w tym momencie powinieneś zacząć je rozwijać, gdyż ten proces wymaga czasu.
Powiedzenie sobie, że dasz radę, to jedno, lecz musi to być zawsze poparte ukończeniem pełnych
sesji treningowych, poprawą sprawności fizycznej i dobrymi wynikami w wyścigach, bo bez tego
pojawią się negatywne myśli.
W tej fazie Twoim najważniejszym celem jest tylko ukończenie wyścigu, więc powinieneś spróbo-
wać zobaczyć siebie przekraczającego linię mety. Gdy Twoje ciało zacznie rozumieć, czego może
wymagać ukończenie triatlonu, będziesz w stanie zobaczyć obrazy każdej części zawodów, aż
ostatecznie uda Ci się połączyć te obrazy w jedną całość. Taka umiejętność w dniu zawodów działa
relaksująco i zwiększa pewność siebie.
UMySŁ Ma ZNaCZENIE
TRENING DO PIERwSZEGO TRIaTLONU
33
TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSÓWPoleć książkęKup książkę PŁywaNIE
wyPRaCOwaNIE STaŁEGO ROZKŁaDU ZaJęĆ
Teraz jest dobry moment na wypracowanie stałego rozkładu zajęć. To ważne, gdyż dzięki temu
Twój umysł wie, kiedy przygotować ciało do sesji treningowej. Jeśli Twój dzień jest wypełniony
pracą i innymi zajęciami, staraj się przeprowadzać sesje treningowe wcześnie rano. Dzięki temu,
niezależnie od tego, co stanie się później, tę pozycję będziesz już mieć odhaczoną.
Nie da się jednak wypracować dobrego i stałego programu treningowego, jeśli brak Ci zorganizo-
wania — musisz wiedzieć, kiedy basen jest przeznaczony do pływania torowego, musisz znaleźć
drogi do jeżdżenia na rowerze, a pętle powinny zawierać zarówno odcinki płaskie, jak i pagórko-
wate. Sprawdź, ile czasu zajmuje każda trasa, aby sesje treningowe się nie przedłużały. To umożliwi
Ci pełne skupienie na jeździe.
Dobrze jest też pozwolić sobie na pewną elastyczność programu treningowego, aby w razie nie-
możności ćwiczenia w jakiś dzień móc przełożyć trening na kiedy indziej.
Upewnij się, że pływanie w Twoim pierwszym triatlonie odbywa się na basenie, gdyż masz po
prostu za mało czasu, żeby wyrobić pewność siebie i umiejętności niezbędne do rywalizowania
na otwartych wodach (chyba że Twoją wcześniejszą dyscypliną było pływanie). Z punktu widze-
nia ogólnej sprawności fizycznej korzystne byłoby pływanie we wszystkich stylach, lecz w swoim
treningu powinieneś skupić się na kraulu, gdyż ten sposób pływania jest stosowany w triatlonie.
Ponieważ nasze zmysły nie funkcjonują w wodzie równie dobrze jak na lądzie, znacznie trudniej
jest nam poczuć, co robimy, i samodzielnie skorygować błędy techniczne. W pływaniu wyczyno-
wym technika jest bardzo istotna, dlatego sensowne może być korzystanie przez krótki okres
z usług trenera pływania. Gdy na samym początku wypracujesz efektywny styl, będziesz czerpał
z tego korzyści przez całą swoją sportową karierę, ale jeśli czujesz, że nie możesz sobie pozwolić
na indywidualne sesje z trenerem, spróbuj udać się do najbliższego klubu pływackiego i uzyskać
poradę od tamtejszego trenera.
Przekonasz się, że w pływaniu jesteś w stanie wycisnąć z siebie więcej niż w jeździe na rowerze
i w bieganiu, gdyż pływanie znacznie mniej obciąża ciało niż pozostałe dwie dyscypliny. Woda
utrzymuje przynajmniej 85 wagi pływaka, a wysiłek jest znacznie równomierniej rozłożony na
całe ciało. Poza tym to, że woda wywiera jednostajny opór, zmniejsza ryzyko kontuzji. Dlatego
pływanie to dobry rodzaj ćwiczeń w trakcie rehabilitacji po kontuzji.
Do wypracowania hydrodynamicznej techniki pływania (wodnego odpowiednika aerodynamiki)
przydadzą Ci się poniższe wskazówki.
• Jeśli przez cały czas będziesz się koncentrować na utrzymaniu dobrej, opływowej pozycji ciała,
łatwiej Ci będzie właściwie oddychać oraz wykonywać poprawne ruchy ramion i nóg.
• Staraj się wydłużać ruchy ramion, aby zredukować ich liczbę, lecz bez przesadzania. Unikaj też
nadmiernego kręcenia ciałem — nie obracaj głowy zbyt szybko, aby wykonać wdech. Obserwuj
styl dobrych pływaków długodystansowych: powolny i rozluźniony, lecz potężny i skuteczny.
34
TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSÓWPoleć książkęKup książkę • Upewnij się, że ruchy Twoich ramion są płynne i że każde z ramion znajduje się przez właści-
wy czas w poszczególnych fazach ruchu: przenoszenia, wejścia do wody, chwytu, pociągnięcia
i odepchnięcia.
• Im bardziej elastyczne będą Twoje stawy, tym łatwiej będzie Ci podnosić ramiona nad wodę
bez obracania korpusu. To ważne, gdyż zarzucanie nogami i nadmierne ruchy ciała zwiększają
opór w trakcie pływania.
• Jeśli nauczysz się dobrych, efektywnych wymachów nogami, łatwiej Ci będzie utrzymać poziomą
pozycję ciała, co z kolei jest przydatne w każdej fazie ruchu ramienia. Wymach nogą nie może
być zbyt obszerny, a kostki powinny być oddalone zaledwie o 5 – 15 cm od siebie. W przeciwnym
razie opór będzie zbyt duży. Kolana należy nieznacznie zgiąć w górnej fazie wymachu; w dolnej
fazie mają być wyprostowane. Pilnuj, aby duże palce były skierowane do tyłu, i wyobrażaj sobie,
że machasz nogami w wiadrze.
• Naucz się oddychać w odpowiednich momentach, aby wdech i wydech nie wpływały na ruchy
ramion i nóg. Musisz umieć wstrzymać oddech i nie wypuszczać powietrza pod wodę od razu
po jego zaczerpnięciu, bo wtedy ciało uzyskuje więcej tlenu i łatwiej unosi się na wodzie. Zacznij
powoli wypuszczać powietrze przed momentem maksymalnego wydechu, który następuje tuż
przed otwarciem ust. Uzyskana próżnia wessie powietrze z powrotem do płuc.
Osoby słabe technicznie powinny najpierw skupić się na wypracowaniu techniki. Jeżeli pływanie
jest dla Ciebie czymś nowym, na każdej sesji skoncentruj się na jednym lub dwóch ćwiczeniach,
zamiast trenować 8 – 16 różnych. Gdy pływanie sprawia Ci więcej trudności niż jazda rowerem
i bieganie, a planujesz ćwiczyć więcej niż jedną dyscyplinę danego dnia, zawsze zaczynaj od pły-
wania. Pójdzie Ci lepiej, gdy ciało i umysł będą świeże.
Jeśli Twój normalny dystans treningowy to 400 m, to raz na 10 dni spróbuj przepłynąć 400 – 600 m
bez przerwy. Gdy już będziesz komfortowo pokonywać ten dystans, rozbij go na mniejsze kawałki
(interwały). Zastosuj na przykład poniższy plan treningowy (zależny od długości basenu):
Minimalny czas odpoczynku to 20 s co 25 m oraz 30 s co 50 m. Przy dłuższych dystansach czas
odpoczynku powinien wynosić przynajmniej połowę czasu potrzebnego na pokonanie jednego
odcinka. Jeśli zwolnisz o ponad 10 (na przykład gdy pierwsze 50 m przepłyniesz w 60 s, lecz
kolejne odcinki zajmą Ci ponad 66 s), to albo pierwsze odcinki przepływasz zbyt szybko, albo
potrzebujesz dłuższego odpoczynku między odcinkami.
W treningu jazdy na rowerze kluczowe są bezpieczeństwo i wygoda, dlatego w tym momencie
najważniejsze jest to, jak poprawnie ustawić rower. Jeśli tuż po treningu odczuwasz ból, niemal
zawsze jest on wynikiem niewłaściwej pozycji ciała. W przypadku nieznacznych odchyleń dole-
gliwości mogą pojawić się nawet kilka miesięcy po wykonaniu tysięcy nieprawidłowych ruchów.
Dzielone 400 m: 16×25 m, 8×50 m, 4×100 m, 2×200 m
Dzielone 450 – 500 m: 18×25 m, 9×50 m, 5×100 m, 3×150 m
20×25 m, 10×50 m, 6×100 m, 4×150 m
Tydzień 1. – 5.
Tydzień 6. – 10.
Tydzień 11. – 14.
JaZDa Na ROwERZE
TRENING DO PIERwSZEGO TRIaTLONU
35
TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSÓWPoleć książkęKup książkę r
e
l
b
a
t
S
d
r
a
h
c
i
R
©
Każdy z nas jest inny, więc każdy z nas będzie miał inną pozy-
cję ciała na rowerze. Z tego względu przy ustawianiu roweru
dobrze jest zasięgnąć rady specjalisty. Wychodzi to taniej niż
dwie lub trzy rehabilitacje fizjoterapeutyczne po kontuzji spo-
wodowanej niewłaściwą wysokością siodełka lub zbyt dużą
odległością siodełka od kierownicy. Musisz oczywiście siedzieć
na rowerze w pozycji aerodynamicznej, unikaj jednak pozycji
zbyt „agresywnych”.
Staraj się zachować stałą pozycję ciała. Górna część ciała po-
winna być nieruchoma niezależnie od szybkości kręcenia. Nie
skacz po siodełku, gdy pedałujesz szybko, i nie kołysz biodrami
na boki, gdy mocno naciskasz.
Twoje ciało powinno być maksymalnie nieruchome, gdy wjeż-
dżasz na wzgórze, niezależnie od tego, czy siedzisz na siodełku,
czy stoisz na pedałach. Gdy świeci słońce, możesz kontrolować
pozycję, patrząc na cień. Jeśli nie ma takiej możliwości, poproś
kogoś, aby obserwował, jak wjeżdżasz pod górę. Zwracaj uwagę
na drobne szczegóły, gdyż większość ludzi musi poświęcić ty-
siące godzin pedałowania na nauczenie się właściwej techniki
Chrissie Wellington uzyskała bardzo dobry wynik bez agresywnej pozycji
w
o
r
r
a
F
l
e
g
N
©
i
Dobra technika pozwala jechać
szybciej i oszczędzać energię
36
TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSÓWPoleć książkęKup książkę s
u
o
h
t
n
a
e
l
K
k
r
a
M
©
Po pływaniu nie zaczynaj jazdy na najwyższym przełożeniu
jazdy pod górę. Pedałowanie na stojąco pod koniec etapu jazdy na rowerze pozwala rozciągnąć
mięśnie nóg i rozluźnić napięcie w plecach, a tym samym ułatwia późniejszy bieg.
Ważne jest także, aby się nauczyć, kiedy dokładnie trzeba zmienić bieg. Jeśli zmienisz za późno,
stracisz pęd, a jeśli zmienisz za wcześnie, nogi zaczną obracać się za szybko lub wyczerpiesz się
pokonywaniem niepotrzebnego oporu. W trakcie zawodów należy dążyć do utrzymania kadencji
85 – 95 obr./min (lub zbliżonego, naturalnego dla siebie tempa). Zmień przerzutkę na łatwiejszą
przy wjeździe pod górę oraz na taką o większym oporze przy zjeździe, aby kadencja pozostała
niezmieniona. Sprawdź informacje na temat wyboru przerzutki w ramce nr 1.
ramka nr 1: wybór przerzutki
Zmiana przerzutki na wyższą niekoniecznie oznacza, że pojedziesz szybciej. Jeśli na przykład jedziesz na
tarczy z 53 zębami z przodu i zębatce z 14 zębami z tyłu, z każdym obrotem pedałów pokonasz większą
odległość, niż gdybyś jechał na 18 zębach z tyłu; ponieważ jednak na niższej przerzutce będziesz miał
wyższą kadencję, uzyskasz wyższą prędkość. Na osiemnastce pedałowanie jest łatwiejsze ze względu na
mniejszy opór. Jeśli potrafisz pedałować na przełożeniu 53/14 w tempie 65 obr./min, to na przełożeniu
53/18 będziesz w stanie pedałować w tempie 88 obr./min (zobacz w poniższej tabeli).
rozmiar koła (w calach)
liczba zębów z przodu
liczba zębów z tyłu
odległość pokonywana na jednym obrocie pedału (w cm)
Kadencja (obr./min)
uzyskana prędkość (km/h)
przełożenie a
27
53
14
259,58
65
31,81
przełożenie B
27
53
18
201,93
88
33,5
Trening do pierwszego TriaTlonu
37
TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSÓWPoleć książkęKup książkę Trzeba trenować przy różnych kadencjach — od tak niskich jak 60 obr./min do ponad 105 obr./
min — lecz uważaj przy tym, aby sobie nie zaszkodzić. Wiele tras triatlonowych biegnie przez
faliste tereny, więc musisz czuć się komfortowo na różnych przełożeniach. Nawet na płaskich tra-
sach silny wiatr czołowy może sprawić, że poczujesz, jakby trasa wiodła pod górkę, a silny wiatr
od tyłu — jakby było z górki.
Z moich doświadczeń wynika, że biegacze robiący długie kroki mają tendencję do utrzymywania
niższych prędkości obrotowych, bo są zorientowani bardziej siłowo, natomiast ci o krótszych
krokach zazwyczaj kręcą pedałami szybciej.
Jak się przekonasz, podczas jazdy na rowerze konieczne jest przyjmowanie płynów, i to nie tylko
po to, by uzupełnić poziom utracony przez pocenie na tym etapie, lecz także po to, aby uzupełnić
płyny wydzielone jako pot w trakcie pływania. Dlatego musisz zawsze trenować z butelką wody
i uczyć się z niej pić w efektywny sposób. Sprawdź, czy potrafisz wyjąć ją z uchwytu, napić się z niej
i umieścić z powrotem w uchwycie bez naruszania prostego toru jazdy i bez utraty prędkości.
Na rowerze łatwiej nauczyć się poprawnej techniki oddychania niż w pozostałych dwóch dyscypli-
nach, gdyż ramiona spoczywają rozluźnione na kierownicy triatlonowej. To ułatwia rozluźnienie
brzucha, a tym samym pozwala na swobodniejszą pracę płuc.
Jazda na rowerze powinna być przyjemnością — opanowanie przy tym poprawnej techniki ha-
mowania, wyprzedzania i pokonywania zakrętów pozwoli oszczędzić czas i uniknąć wypadków.
Bieganie jest najłatwiejszą i najbardziej naturalną
aktywnością z tych trzech sportów: nie wymaga
kosztownego sprzętu, możesz zacząć od drzwi
wyjściowych i nie jesteś ograniczony przez go-
dziny otwarcia basenu lub konieczność dbania
o rower. Mimo to w bieganiu kontuzje są znacz-
nie częstsze niż w pływaniu i jeździe na rowerze.
Dlatego tak bardzo istotny jest wybór właściwego
obuwia.
Musisz wypracować styl biegania, w którym więk-
szość energii będziesz wydatkować na przesuwa-
nie się do przodu, a nie w górę i w dół. Ruchy ciała
trzeba ograniczyć do minimum, a głowa powin-
na pozostawać mniej więcej na stałym poziomie.
Akcja ramion ma być symetryczna (tzn. powinny
poruszać się jak lustrzane odbicia), dłonie muszą
być rozluźnione, a oddech powinien być spokojny.
W trakcie biegania powinieneś czuć się lekko; ni-
gdy się do tego nie zabieraj, jeśli czujesz, że masz
ciężkie, obolałe lub zmęczone nogi, gdyż to prowa-
dzi do wypadków. Większości kontuzji w bieganiu
BIEGaNIE
r
e
l
b
a
t
S
d
r
a
h
c
i
R
©
38
TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSÓWPoleć książkęKup książkę można zapobiec — niezbędne jest dostrojenie się do swojego ciała i słuchanie tego, co do Ciebie
mówi. Sygnały bólu są wysyłane do mózgu po to, żeby Cię poinformować, że jest jakiś problem —
albo związany z kontuzją, albo z potrzebą dodatkowego czasu na regenerację — każdy taki sygnał
trzeba traktować jako potencjalnie poważny.
Każdy, kto biega długodystansowo, musi się nauczyć utrzymywać tempo. Bieg jest ostatnią kon-
kurencją w triatlonie, więc już od początku będziesz czuć zmęczenie. Dlatego tak kluczowe jest
wypracowanie ekonomicznego stylu biegania. Wybór właściwego stylu biegania dodatkowo zmniej-
sza ryzyko kontuzji.
W biegu triatlonowym możesz mieć do czynienia z bardzo różnymi przeżyciami, które dobrze jest
rozumieć. Rzadko jest się w stanie normalnie biec po zejściu z roweru. Przypuszczalnie doświad-
czysz któregoś z licznych doznań: ociężałych lub zdrewniałych nóg, utraty czucia w jednej nodze
albo wrażenia, że masz nogi jak z galarety; możesz mieć napięte mięśnie nóg lub plecy, możesz
powłóczyć nogami w typowy w triatlonie sposób (krok jest wtedy krótszy), możesz czuć brak
koordynacji lub że zmienił się Twój sposób przetaczania stopy, na przykład stawiasz stopę płasko.
W trakcie poprzedniego etapu ciało opierało się na rowerze, teraz nagle musisz stanąć na nogi
i pobiec. Choćbyś trenował to niezliczenie wiele razy, bieganie tuż po jeździe rowerem nie jest
naturalne. Dlatego na początku tej ostatniej dyscypliny trzeba się skupić na odnalezieniu swojego
poprawnego stylu biegania i ustaleniu optymalnego tempa.
Jednym z aspektów, na który należy zwrócić uwagę podczas treningu, jest oddychanie, gdyż przej-
ście z jazdy rowerem na bieganie może być równie szokujące dla płuc, jak dla nóg. Skoncentruj się
bardziej na wydechu niż wdechu. Ważne jest to, aby pozbyć się jak największej ilości dwutlenku
węgla, aby z każdym wdechem trafiała do organizmu maksymalna ilość tlenu — po kontrolowa-
nym wydechu ciało naturalnie wykona wdech i nie będzie trzeba się nad tym zbytnio zastanawiać.
© Nigel Farrow
TRENING DO PIERwSZEGO TRIaTLONU
39
TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSÓWPoleć książkęKup książkę © Nigel Farrow
ODDyCHaNIE
TRENING ZMIaN
TRENINGI ŁĄCZONE — ZaKŁaDKI
W przygotowaniu do triatlonu ważne jest trenowanie zmian
(z pływania na jazdę rowerem i z jazdy rowerem na biega-
nie). Poćwicz zakładanie kasku rowerowego i butów, zanim
pobiegniesz z rowerem i wsiądziesz na niego (możesz to
zrobić dopiero za strefą zmian), a także zsiadanie, bieg z ro-
werem i ściąganie kasku rowerowego.
Przyzwyczaj swój umysł i ciało do płynnej zmiany dyscy-
plin — pływaj, a potem wsiądź na rower, jeźdź na rowe-
rze, a potem biegaj, a nawet pływaj, a potem biegaj. Jeśli
nie będziesz regularnie wykonywać łączonych treningów,
w trakcie wyścigu Twoje ciało będzie potrzebowało czasu
na przystosowanie się, czego efektem będą gorsze wyniki.
Najlepsi sportowcy zawdzięczają swoje sukcesy temu, że przyjmują maksymalną ilość powietrza
do dolnej części płuc, a tym samym w pełni wykorzystują ich pojemność. Proces oddychania jest
kontrolowany przez przeponę, płaski mięsień między płucami a jamą brzuszną. To dlatego brzuch
powiększa się przy wdechu i zmniejsza przy wydechu.
Aby wyćwiczyć poprawne oddychanie, wyobraź sobie, że Twój brzuch to balon. Koncentrując się
na rozszerzaniu i kurczeniu tego balonu, nauczysz się właściwie oddychać. Najpierw poćwicz
technikę oddychania, gdy odpoczywasz, a potem wypróbuj ją w trakcie treningu.
Nie każdy trening wykonuje się ze 100 ‑procentowym wysiłkiem. W tej książce opisujemy wysiłek
procentowo lub jako poziom wysiłku (nazywany skalą odczuwanego zmęczenia lub RPE — od Rate
of Perceived Exertion), który można określić, posługując się poniższymi kryteriami.
Pamiętaj, że odczuwane zmęczenie odnosi się do Ciebie i tylko do Ciebie. Nie przejmuj się, gdy tre-
nujesz z kimś, kto postrzega Twoje tempo jako poziom 5., chociaż Ty postrzegasz je jako poziom 7.
To indywidualna jednostka, zależna od tego, w jakim stopniu dana osoba jest wysportowana, jakie
ma doświadczenie i w jakim jest wieku.
Jak określić swój wysiłek treningowy
Poziom
zmęczenia
wysiłek ( ) wpływ na ciało
0
1
2
0
1 – 10
11 – 20
Brak wysiłku, leżenie bez ruchu.
Drobne ruchy, takie jak naciskanie przycisków pilota do telewizora.
Spacer lub lekkie ćwiczenia, które można kontynuować cały dzień.
40
TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSÓWPoleć książkęKup książkę Poziom
zmęczenia
wysiłek ( ) wpływ na ciało
3
4
5
6
7
8
9
21 – 30
31 – 40
41 – 50
51 – 60
61 – 70
71 – 80
81 – 90
Rozgrzewka przed ćwiczeniem lub studzenie po ćwiczeniach; oddech nieco
się pogłębia.
Średni wysiłek; temperatura ciała zaczyna rosnąć.
Głębokość oddychania i temperatura ciała zwiększają się jeszcze bardziej.
Umiarkowany trening — niełatwy, lecz także niezbyt ciężki; jesteś w stanie
prowadzić rozmowę, nie tracąc tchu.
Oddech jest znacznie głębszy, a rozmowa staje się trudna.
Ciężki wysiłek, który da się wykonywać tylko przez krótki okres.
Oddychanie jest bardzo trudne i potrafisz wypowiedzieć tylko kilka słów,
zanim weźmiesz kolejny głęboki wdech. Jeśli nie zwolnisz tempa, wkrótce
będziesz musiał przerwać trening.
Twój maksymalny wysiłek, możliwy do utrzymania przez mniej niż 60 s,
potem dojdzie do całkowitego wyczerpania organizmu.
10
90 – 100
Poziom odczuwanego przez Ciebie zmęczenia zmienia się, gdy robisz postępy. Na przykład rozpo-
czniesz program treningowy 40 ‑minutowym biegiem na poziomie 6., a miesiąc później będziesz
w stanie ukończyć ten bieg, pozostając na poziomie 5.; albo przebiegniesz określony dystans na
poziomie 6., a miesiąc później przy tym samym poziomie wysiłku uzyskasz znacznie lepszy czas.
W ten sposób mierzy się postępy.
Innym sposobem mierzenia postępów jest monitorowanie tętna. Gdy określisz swoje maksymalne
tętno (HR max) dla pływania, jazdy na rowerze i biegania, będziesz w stanie, bazując na poniższej
tabeli, ulokować swój wysiłek w jednej z czterech stref treningu.
Strefa I — regeneracja,
rozgrzewka przed treningiem
i studzenie po nim
Strefa II — spalanie tłuszczu
i wytrzymałość
Strefa III — aerobowa
Strefa IV — trening
intensywny, beztlenowy
(anaerobowy)
Strefa V — maksymalne
osiągi
65
HR max
65 – 72
HR max
73 – 80
HR max
80 – 90
HR max
90
HR max
Rozgrzewka, studzenie i trening regenerujący, także ćwiczenie
techniki. W tej fazie możliwe jest prowadzenie normalnej
konwersacji.
Trening trwający od 1godz. do 7 godz., w tym pokonanie
10 – 25 dystansu wyścigu w docelowym tempie. Spalanie
tłuszczu i poprawa wytrzymałości. Pogłębiony oddech. W tej
fazie możliwe jest prowadzenie konwersacji.
5×4 min wysiłku z 4-minutową aktywną regeneracją.
W trakcie ćwiczeń w tej strefie da się wymieniać tylko
krótkie zdania.
Próg kumulacji kwasu mlekowego we krwi. Pływanie, jazda
na czas na rowerze i bieganie do 60 min. W tej strefie nie da
się utrzymać pełnej konwersacji.
Maksymalny wysiłek sprinterski. Konwersacja jest
niemożliwa.
HR max (maximum Heart Rate) — tętno maksymalne.
Strefy tętna to umowne granice; wielu sportowców wytrzymałościowych staje się niewolnikami
stref i monitorowania tętna. W przypadku jednostajnego wysiłku każdy stopień powyżej 21°C
oznacza zwiększenie tętna o około 1,4 .
JaK OKREŚLIĆ SwÓJ wySIŁEK TRENINGOwy
41
TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSÓWPoleć książkęKup książkę Klucz do notatek i programu
14-tygodniowy program treningowy
Poniżej znajdziesz przykład programu treningowego przygotowującego do pierwszego triatlonu.
Możesz przeprowadzić ten trening lub dopasować go do własnych potrzeb.
Program postrzegaj raczej jako cel, do którego dążysz, a nie wymóg, więc nie zamartwiaj się, jeśli
nie możesz wykonać całości. Jeżeli jesteś w stanie przeprowadzić tylko trzy sesje tygodniowo,
powinny to być wszystkie kluczowe sesje nr 1 (jedna sesja pływania, jedna sesja roweru i jedna
biegania). Przejdź do kluczowych sesji nr 2 tylko wtedy, gdy będziesz w stanie przeprowadzić
więcej niż trzy sesje tygodniowo. Na tej samej zasadzie przejdź do kluczowych sesji nr 3 dopiero
wtedy, gdy będziesz w stanie przeprowadzić więcej niż sześć sesji tygodniowo (dwie sesje pływa-
nia, dwie roweru i dwie biegania).
Wszystkie sesje wymagają 15‑minutowej rozgrzewki i 15‑minutowego studzenia po treningu w wol-
nym tempie, chyba że zaznaczono inaczej. Jeśli nie możesz wykonać sesji z powodu braku czasu,
nigdy nie obcinaj jej o rozgrzewkę i studzenie. Jeżeli sesja okaże się zbyt trudna, zmniejsz tempo.
BP = bez przerwy
DWD = długi wolny dystans (sprawdź hasło w encyklopedii; sprawdź także hasło LSD)
OTS = Twoje szacowane tempo na dystansie olimpijskim (czyli olimpijskie tempo startowe)
PC = próba czasowa
Ponadto sprawdź w encyklopedii wyjaśnienie terminów: aktywny wypoczynek, SMART, tempo
intensywne, tempo progowe.
W ramach rozgrzewki i studzenia przez 4 min wykonuj ćwiczenia techniczne.
Jeśli czas odpoczynku między odcinkami wynosi więcej niż minutę, pozostań aktywny i pływaj
powoli, aby nie dopuścić do zbyt dużego spadku tętna.
Kluczowa sesja nr 1 — powinna być wykonywana w tempie progowym (czyli Twoim najszybszym
równomiernym tempie). Najlepiej, gdyby trasa była płaska. Wykonaj 10‑minutową rozgrzewkę,
a następnie od trzech do pięciu 20‑sekundowych przyspieszeń przed rozpoczęciem zasadniczego
treningu.
Kluczowa sesja nr 2 — powinna być wykonywana w tempie DWD (niższym niż maksymalne)
z kadencją ponad 85 obr./min. W sesjach BP zacznij bieg nie później niż 15 min po ukończeniu
segmentu jazdy na rowerze.
UwaGI DOTyCZĄCE SESJI PŁywaNIa
UwaGI DOTyCZĄCE SESJI ROwEROwEJ
42
TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSÓWPoleć książkęKup książkę UwaGI DOTyCZĄCE SESJI BIEGaNIa
Kluczowa sesja nr 3 — jazda po wzniesieniach na siedząco z kadencją w granicach 50 – 70 obr./
min, po asfalcie (lub w terenie na rowerze górskim), z aktywnym odpoczynkiem przez czas równy
połowie czasu jazdy. Jeśli na przykład sesja to 5×5 min, aktywny wypoczynek to 2 min i 30 s spokoj-
nego kręcenia. Staraj się za każdym razem pokonywać podobny dystans, lecz wybieraj bezpieczne,
ciche drogi. Jedź w umiarkowanie ciężkim tempie przez 5 min, odpocznij, po czym wróć tą samą
drogą przez następne 5 min. Pamiętaj jednak o uwzględnieniu wiatru. Jeśli masz wiatr w plecy,
jedź nieco krócej niż 5 min, gdyż powrót pod wiatr zajmie Ci więcej czasu.
Tempo biegania będzie zależało od intensywności segmentu jazdy na rowerze, więc „słuchaj” swoich
nóg. Jeśli musisz zwolnić bieg, to przypuszczalnie powinieneś zmniejszyć tempo jazdy na rowerze.
W przeciwnym wypadku w trakcie zawodów nie będziesz miał energii na bieg. Jeżeli chcesz sobie
wyznaczyć OTS, sprawdź, ile czasu zajmuje Ci „odnalezienie się” w biegu. Jeśli nie zdarza się to
nigdy, to najlepszą opcją dla Ciebie jest bieganie w stałym tempie od początku wyścigu. Wszystkie
biegi DWD powinny być wykonywane przy tętnie niższym niż 75 Twojego maksimum w bieganiu.
Kluczowa sesja nr 1 — powinna być wykonywana w tempie niższym niż 75 maksymalnego tętna.
Kluczowa sesja nr 2 — o ile nie wskazano inaczej, wszystkie sesje powinny zawierać 10 min
rozgrzewki i 10 min studzenia.
Kluczowa sesja nr 3 — wszystkie segmenty przebiegaj w tempie 10‑kilometrowego wyścigu;
wysiłek powinien być zawsze taki sam. Rozgrzewaj się przez 10 min, wykonaj segmenty, po czym
studź się przez 10 min. Całkowity czas biegania powinien wynosić około 45 min.
Nie wykonuj więcej niż czterech biegów w tygodniu, inaczej zahamujesz swoje postępy.
Możesz mierzyć swój poziom wysiłku za pomocą pulsometru; jeśli nie korzystasz z takiego urzą-
dzenia, oszacuj wysiłek na postawie poniższej tabeli.
POZIOMy wySIŁKU
Wysiłek 60 – 70
Wysiłek 70 – 75
Wysiłek 75 – 80
Wysiłek 80 – 85
Wysiłek 85 – 90
Strefa I tętna
Strefa II tętna
Strefa III tętna
Strefa III – IV tętna
Strefa IV tętna
Poziom wysiłku 3 – 5
Poziom wysiłku 5 – 6
Poziom wysiłku 7 – 8
Poziom wysiłku 8 – 9
Poziom wysiłku 10
DNI ODPOCZyNKU
Musisz mieć jeden pełny dzień odpoczynku raz na tydzień. Jeśli chcesz wykonać więcej niż sześć
sesji treningowych w tygodniu, zrób w jeden dzień sesje zarówno rano, jak i wieczorem, zamiast
poświęcać swój 24‑godzinny okres regeneracji.
14-TyGODNIOwy PROGRaM TRENINGOwy
43
TRIATLON OD A DO Z. TRENINGI DO WSZYSTKICH DYSTANSÓWPoleć książkęKup książkę Tydzień 1.
Kluczowe sesje nr 1
Pływanie
5 – 8×200 m przy wysiłku większym lub równym 80 , po 60 s odpoczynku
między poszczególnymi 200-metrowymi odcinkami. Staraj się uzyskać 10 s
różnicy między najszybszym i najwolniejszym czasem; gdy różnica jest większa,
przerwij sesję.
Jazda na rowerze
3×9 min w OTS, z 3-minutowym spokojnym kręceniem między poszczególnymi
ciężkimi segmentami.
Bieganie
45 min w spokojnym tempie.
Kluczowe sesje nr 2
Pływanie
1500 m PC w OTS; 90 s odpoczynku; ostudzenie. Pływaj we względnie równym
tempie; druga połowa nie powinna być wolniejsza od pierwszej o więcej niż 30 s.
Jazda na rowerze
80 min jazdy rowerem BP z 15-minutowym biegiem;
oba segmenty w spokojnym tempie.
Bieganie
Pływanie
12 min rozgrzewki; 6 min w tempie 10-kilometrowego wyścigu;
12 min studzenia (w sumie 30 min).
Kluczowe sesje nr 3
16×25 m; 90 s odpoczynku; potem 8×50 m. Czas odpoczynku między segmentami
jest równy czasowi ukończenia danego segmentu, więc jeśli przepłynięcie dystansu
25 m zajmuje Ci 25 s, to odpoczywaj przez 25 s. Staraj się wykonać wszystkie
25-metrowe i 50-metrowe segmenty bez zwalniania.
Jazda na rowerze
Pobierz darmowy fragment (pdf)
