Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00436 007164 13461240 na godz. na dobę w sumie
Wbiec na szczyt - książka
Wbiec na szczyt - książka
Autor: Liczba stron: 176
Wydawca: Septem Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-283-0597-7 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> przewodniki
Porównaj ceny (książka, ebook, audiobook).


Biegnij na szczyt swoich możliwości!

Kilka tysięcy lat temu każdy człowiek musiał błyskawicznie opanować umiejętność szybkiego biegania — o ile chciał przeżyć w świecie, w którym jedzenie ucieka, a groźne drapieżniki atakują znienacka. Dziś biegamy głównie dla zdrowia i przyjemności, ale ta czynność, zakodowana w naszych genach, nadal jest jedną z podstawowych, pierwotnych potrzeb. Jeśli i Ty odkryłeś w sobie gen biegania, znasz wartość pokonywania własnych słabości i chcesz bić swoje rekordy, koniecznie przeczytaj książkę jednego z najsłynniejszych trenerów biegaczy średnioi długodystansowych.

Podczas gdy wychowankowie Arthura Lydiarda zdobywali wiele medali olimpijskich, on sam zajmował się nie tylko bieganiem wyczynowym, ale również promowaniem codziennego joggingu. Niezależnie od tego, czy chcesz zdobywać trofea, czy też bezpiecznie i bez kontuzji biegać każdego dnia, znajdziesz w tej książce coś dla siebie! Dowiesz się jak dbać o ogólną kondycję, udoskonalać technikę biegania i stworzyć plan treningów. Zrozumiesz, do czego potrzebne Ci są rozgrzewka i schłodzenie organizmu po biegu. Odkryjesz, jak wiele zależy od właściwego odżywiania się i wyboru obuwia. A jeśli jesteś trenerem albo masz trenera, na pewno zainteresują Cię kwestie relacji w takim teamie.

Arthur Lydiard (1917–2004) — nowozelandzki trener, do dziś uznawany za najlepszego szkoleniowca biegaczy średnioi długodystansowych w historii lekkoatletyki. Do jego podopiecznych należeli między innymi Peter Snell (3-krotny złoty medalista olimpijski) oraz Lasse Virén (4-krotny złoty medalista olimpijski).
 
Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

• Kup książkę • Poleć książkę • Oceń książkę • Księgarnia internetowa • Lubię to! » Nasza społeczność SpiS treści Spis treści Wstęp   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .   5 Część I. Wbiec na szczyt Rozdział 1 . Dwadzieścia jeden czynników   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .   11 Rozdział 2 . Dlaczego bieganie jest wartościowe?   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .   13 Rozdział 3 .  Podstawy pracy z młodymi sportowcami   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .   19 Rozdział 4 . Rozwijanie sprawności fizycznej   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .   25 Rozdział 5 . Co zrobić, aby zacząć biegać?   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .   33 Rozdział 6 . Technika biegania   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .   37 Rozdział 7 . Droga do pełnego wykorzystania potencjału   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .   43 Rozdział 8 . Jak zabrać się do tworzenia planu treningowego?    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .   47 Rozdział 9 . Kontuzje    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .   51 Rozdział 10 . Wysokość    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .   59 Rozdział 11 . Mity i przesądy   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .   61 Rozdział 12 . Twój plan treningowy   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .   83 Rozdział 13 . Maraton    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  109 Rozdział 14 . Relacje między sportowcem a trenerem    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  119 Rozdział 15 . Pożywienie, tłuszcze, witaminy i minerały   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  137 Część II. NIe tylko dla biegaczy Rozdział 16 . Trening w sportach zespołowych   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  149 Rozdział 17 . Ocena treningu   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  153 Rozdział 18 . Terminologia treningowa   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  157 Rozdział 19 . Obuwie i stopy    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  163 Rozdział 20 . Odżywianie   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  167 Rozdział 21 . Wartość dobrego przygotowania    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  171 Rozdział 22 . Rozgrzewka i schłodzenie, czyli dwie czynności,   które musi wykonywać każdy sportowiec    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  175 3 Kup książkęPoleć książkę WBiec NA SZcZYt / H e m e r a © T h i n k s t o c k 4 Kup książkęPoleć książkę roZdZiAł 11. mitY i prZeSądY Rozdział 11. Mity i przesądy O bieganiu traktowanym jako środek pozwalający poprawić stan zdrowia człowieka napisano już setki tysięcy  słów . Większości z nich użyto do wyrażenia pozytywnych ocen tej aktywności, choć w piśmiennictwie  dotyczącym biegania nie brakuje też mitów i przesądów . Przyjrzyjmy się niektórymi zagadnieniom, które  wiążą się z bieganiem i pojawiają się przy okazji debat dotyczących tego sportu . Bieganie przedłuży Twoje życie Cóż, wygłaszając takie stwierdzenie, nie ryzykujesz raczej pomyłki, choć nie ma jednoznacznych dowodów  przemawiających za prawdziwością tej tezy . Wygląd osób, które w latach czterdziestych i pięćdziesiątych  ubiegłego wieku pokonywały podczas treningów po 150 kilometrów tygodniowo, zdaje się potwierdzać  słuszność tych słów — większość tych ludzi po 30 latach prezentowała się mniej więcej tak samo jak za  młodu . Bardzo wielu zawodników z tego grona po upływie tylu lat wciąż znajdowało się w świetnej formie  fizycznej i jako pięćdziesięcio- czy sześćdziesięciolatkowie świetnie radzili sobie z bieganiem . Część osób,  które na początku lat sześćdziesiątych zaczęły swoją przygodę z joggingiem, 30 lat później nadal notowała  świetne czasy, a przecież już w połowie XX wieku trudno było zaliczyć tych biegaczy do młodzieniaszków . Oddziaływanie biegania — i to można powiedzieć z całą pewnością — sprawia, że zaczynasz zwracać uwagę  na wszystko, co utrudnia Ci podejmowanie tej przyjemnej aktywności, a więc palenie, picie, spożywanie  niewłaściwych pokarmów i inne tego typu rzeczy . Jeżeli zmienisz przyzwyczajenia i wyeliminujesz ze swojej  egzystencji wspomniane czynniki, ta część życia, którą masz jeszcze przed sobą, stanie się zdecydowanie  lepsza — kto wie, może przy okazji ulegnie ona również wydłużeniu? Na tym polega właśnie najbardziej widoczny rezultat wyższego poziomu absorpcji tlenu . To nieskomplikowana  rzecz, ale równocześnie ogromna korzyść — po prostu poprawia się Twoje samopoczucie . Bieganie pozytywnie wpłynie na Twój potencjał intelektualny i na Twoją pewność siebie Cóż, to szczera prawda . Wokół nas nie brakuje przykładów ludzi, których nastawienie uległo dzięki bieganiu  całkowitej zmianie (i to w krótkim czasie), a miejsce depresji zajęła w takich przypadkach pewność siebie  i swoboda . Mój przyjaciel (na potrzeby tego tekstu nadam mu imię Bob) na początku 1991 roku znalazł się  w głębokiej depresji po tym, jak zostawiła go żona, kładąc kres wieloletniemu (i o ile mi wiadomo szczęś- liwemu) związkowi małżeńskiemu . Właśnie przeprowadzili się do nowego domu, a Bob sądził, że wszystko  jest w jak najlepszym porządku, więc bardzo przeżył to rozstanie . Udało mi się zainteresować go bieganiem, a po kilku tygodniach pozbył się wszelkich czarnych myśli  związanych ze swoim małżeństwem i przyczynami jego rozpadu . Zapałał chęcią prowadzenia życia na  własnych warunkach, a pierwszym celem, jaki sobie postawił, było wzięcie udziału w zawodach Ironman  i ukończenie takiego wyścigu — a wszystko to w wieku 47 lat, po zaledwie roku treningów . Podczas wyścigu  61 Kup książkęPoleć książkę WBiec NA SZcZYt miał bardzo dużo problemów z rowerem i na liczącej 180 kilometrów trasie pokonywanej na dwóch kółkach  zerwał łańcuch i pięciokrotnie złapał gumę . Potem gdzieś zawieruszyły się jego buty do biegania i musiał  pożyczyć cudze obuwie — zanim odzyskał własną parę, nabawił się paskudnych pęcherzy na stopach .  Pomimo wszystkich tych komplikacji dopiął swego: ukończył wyścig w wyznaczonym czasie, a jego radość  nie miała po prostu granic . W czasie ciężkich treningów poprzedzających te zawody Bob stracił 27 zbędnych kilogramów, kompletnie  zmienił się również jego charakter . Okazywana wcześniej drażliwość będąca rezultatem depresji gdzieś  zniknęła, ustępując miejsca jego wrodzonemu poczuciu humoru . Na przestrzeni lat bardzo często widywałem podobne obrazki . Jednym z wyjaśnień jest to, że ludzie angażu- jący się w jogging — czy to dlatego, że chcą po prostu pobiegać w spokojnym tempie, czy też podejmując  tę aktywność, myślą o poprawie wyników osiąganych w jakiejś innej dyscyplinie, chociażby podczas gry  w golfa — spotykają bardzo wiele osób pochodzących z rozmaitych warstw społecznych i połączonych jednym  wspólnym zainteresowaniem: tym, by dobrze się czuć . To niezwykle istotna korzyść związana z bieganiem . Kiedy prowadziłem obozy szkoleniowe w Stanach Zjednoczonych, łączyliśmy w obrębie jednej grupy zarówno  nastolatków, jak i osoby po siedemdziesiątce . Mogłoby się wydawać, że nie ma możliwości, by nawiązały  się między nimi przyjazne relacje, a jednak kiedy siadali razem do lunchu, widać było, że wspólne zainte- resowania pozwalały przełamać barierę wieku . W takich sytuacjach znikały również różnice klasowe . W jednej grupie lądowali adwokaci i sędziowie, stolarze  i hydraulicy, studenci i ich wykładowcy — i wszyscy świetnie się ze sobą dogadywali . Jeżeli ktoś chce  spojrzeć na tę sytuację w cyniczny sposób, niewykluczone, że powszechna zgoda wynikała po części z faktu,  iż hydraulik mógł pokazać sędziemu swoją wyższość podczas biegania, ale tak naprawdę ci ludzie stawali  się jedną grupą dzięki łączącemu ich zamiłowaniu do pracy nad własną formą . Pomijając wszystko inne,  nic nie stało na przeszkodzie, by to sędzia zostawił studentów daleko w tyle — tego rodzaju niespodzianki  wychodzące na jaw podczas rywalizacji mogły przecież dotyczyć praktycznie każdego . Kolejną istotną kwestią jest to, że trening staje się dla ludzi nawykiem, ponieważ dzięki wysiłkowi fizycz- nemu dobrze się czujemy, a jeśli zrezygnujemy z aktywności chociażby na jeden dzień, dopada nas poczucie  winy . Dzięki ruchowi przepełnia nas energia fizyczna i umysłowa — zazdrośnie i zagorzale chronimy to  uczucie, starając się nie rezygnować z treningów bądź też żywiąc do siebie pretensje, gdy sobie odpuścimy . Opisywany powyżej Bob dotarł do takiego etapu, że ostatnio któregoś wieczoru powiedział mi: „Słuchaj,  Arthur, robi się późno, a ja jeszcze nie pobiegałem . Będzie mnie potem męczyć straszne poczucie winy, więc  lepiej już pójdę i trochę się poruszam” . Osoby cierpiące na choroby serca powinny unikać biegania Jeżeli człowiek trenuje, jego ciśnienie tętnicze będzie się w nieuchronny sposób stopniowo obniżać —  poprawie ulegnie zarówno wartość ciśnienia skurczowego, jak i rozkurczowego . To właśnie z powodu tego  bezpośredniego wpływu ruchu na wydolność układu krążenia zaczęliśmy nakłaniać ludzi do joggingu . 62 Kup książkęPoleć książkę roZdZiAł 11. mitY i prZeSądY Oczywiście był to bardzo spokojny jogging uprawiany pod kontrolą specjalistów od układu krążenia, niemniej  była to forma biegania . Patolog z nowozelandzkiego miasta Hamilton powiedział mi, że wydolność układu krążenia osoby pro- wadzącej siedzący tryb życia może się zwiększyć dwudziestokrotnie — po prostu ciało zawiera niesłychanie  gęstą siatkę tętnic, naczyń włosowatych oraz żyłek, którymi dzięki długotrwałemu, miarowemu wysiłkowi  fizycznemu może popłynąć krew . Gdy w latach pięćdziesiątych i sześćdziesiątych pracowałem jako trener, niektórzy z moich podopiecznych  obniżyli swoje tętno spoczynkowe o 20 – 25 uderzeń na minutę . Peter Snell zmienił je bodajże z 68 do 39 . Obniżenie w takim stopniu tętna spoczynkowego przekłada się w wymierny sposób na ciśnienie krwi . Jeżeli  ten czerwony płyn będzie mógł swobodnie przemieszczać się po rozbudowanym systemie naczyń, w aorcie  nie wytworzy się podwyższone ciśnienie, a to automatycznie zmniejszy obciążenie, jakiemu poddawane  będą naczynia wieńcowe . Cholesterol może Cię zabić To stwierdzenie nie jest w stu procentach prawdą . Wiadomo, że istnieją różne odmiany cholesterolu —  lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL) i korzystnym wpływie na zdrowie oraz te o niskiej gęstości (LDL)  i szkodliwym działaniu . Niektóre pokarmy mogą podnosić poziom HDL (takie działanie miewa nawet odrobina  alkoholu), ale skuteczną metodą poprawy stężenia tego związku we krwi są ćwiczenia fizyczne . Współczesne metody badania poziomu cholesterolu potrafią wprowadzać w błąd, gdyż wiele osób zakłada,  że jeżeli stężenie tych związków nie będzie bardzo niskie, zwiastuje to poważne problemy . Organizm każdego  człowieka zawiera jednak cholesterol, a niektórzy z nas z natury mają wysoki poziom tej substancji we krwi . Wspominam o tym, gdyż sam należę do tego grona . Pamiętam, jak Peter Snell zbadał mnie w swoim labora- torium w Dallas w stanie Teksas, a potem doznał szoku, widząc, jak wysoki jest poziom cholesterolu w moim  organizmie . Spojrzał na mnie w taki sposób, jakbym zaraz miał paść trupem, ja jednak od niepamiętnych  czasów miałem takie wyniki badań . Jak widać, poziom cholesterolu nie zawsze świadczy o tym, czy ktoś  jest w dobrej czy w kiepskiej formie . Bieganie pozytywnie wpłynie na Twój popęd seksualny James Fixx twierdził, że gdy dzięki bieganiu poprawia się forma fizyczna kobiet i mężczyzn, w nieuchronny  sposób rośnie również ich popęd seksualny . Nie jestem przekonany, czy ta teza jest prawdziwa — nie wydaje  mi się, by poranna erekcja u mężczyzn wynikała z tego, że biegają . Tak się składa, że w łóżku bardzo często  świetnie spisują się również ci faceci, o których w żaden sposób nie można powiedzieć, iż są w dobrej formie . Doktor Kerry Ragg, który prowadził kiedyś w Auckland zajęcia wychowania fizycznego dla żołnierzy nowoze- landzkich sił powietrznych, a potem przeniósł się do Stanów Zjednoczonych, dokonał w którymś momencie  analizy danych statystycznych i stwierdził, że połowa śmiertelnych w skutkach zawałów serca u mężczyzn  zamieszkujących Nową Zelandię wydarzyła się właśnie podczas odbywania stosunków seksualnych . Doktor  63 Kup książkęPoleć książkę WBiec NA SZcZYt Ragg przedstawił te dane grupie personelu naziemnego i technicznego pracującego w siłach powietrznych —  ludziom, którzy byli tak zajęci pracą przy komputerach i innych urządzeniach, że nie wystarczało im czasu,  by zadbać o swoją kondycję fizyczną . Słowa specjalisty od wychowania fizycznego wywołały powszechną wesołość, ale dwie osoby z tej grupy  faktycznie zmarły później na atak serca podczas uprawiania seksu . Opowiedziałem tę historię doktorowi Uhlenbruckowi, niemieckiemu lekarzowi zajmującemu się badaniami  nad ludzką wytrzymałością oraz właściwościami naczyń włosowatych, a on stwierdził, że w to nie wierzy .  Gdy dodałem, że te analizy oparto na oficjalnych danych statystycznych udostępnianych przez rząd Nowej  Zelandii, mój rozmówca odparł w zamyśleniu: „No cóż, to niemożliwe, by o zawał przyprawił ich seks z ich  własnymi małżonkami” . Czy bieganie poprawia zdolność znoszenia bólu związanego z intensywnymi treningami anaerobowymi i startami w zawodach? Odporność na ból zależy w znacznej mierze od zdolności organizmu związanych z pobudzaniem przysadki  mózgowej do uwalniania uśmierzających cierpienia fizyczne substancji zwanych endorfinami . Istnieją  dowody naukowe potwierdzające tezę, w myśl której wysiłek wzmaga produkcję tych związków chemicz- nych — być może w ten właśnie sposób należałoby częściowo tłumaczyć euforię odczuwaną przez biegaczy  długodystansowych . To naturalne predyspozycje genetyczne decydują o tym, że organizmy niektórych ludzi mogą produkować  więcej endorfin niż organizmy innych osób . Jeżeli należysz do grona takich szczęśliwców, będziesz wykazywać  się w pewnym stopniu odpornością na ból . Jeżeli podczas zawodów na linii startowej staną obok siebie dwie osoby charakteryzujące się takim samym  poziomem sprawności fizycznej, najprawdopodobniej lepszy wynik uzyska ten sportowiec, który potrafi  znieść intensywniejszy ból . Wiele lat temu dwaj spośród moich pierwszych podopiecznych, Ray Puckett  i Merv Hellier, wystartowali w Wellington w wyścigu przełajowym na dystansie 20 mil (najprawdopodobniej  był to w tamtych czasach najdłuższy tego rodzaju bieg na świecie) . Gdy dotarli na tor wyścigowy Trentham,  a więc do pokonania została im już tylko ostatnia mila, Puckett miał nad Hellierem jakieś pół metra przewagi . Hellier starał się dogonić kolegę, ale po prostu nie był w stanie tego dokonać . Puckett jako pierwszy przekro- czył linię mety, nadal zachowując półmetrową przewagę, po czym upadł na ziemię kompletnie wyczerpany .  Hellier wciąż stał i nie mógł zrozumieć, dlaczego zwycięzca leży na ziemi — wszystko dlatego, że on sam  nie był w stanie znieść takiej porcji bólu, jaką zaserwował sobie Puckett . Zwycięzca tego wyścigu dzięki  swojej odporności na ból był w stanie dać z siebie wszystko, a ja muszę przyznać, że niewielu biegaczy  potrafi zrobić coś takiego . Tylko nieliczni są na przykład w stanie dokonać tego, co udało się Rogerowi Bannisterowi, gdy przełamywał  barierę 4 minut podczas biegu na dystansie 1 mili . Zarówno na finiszu tego biegu, jak i podczas Igrzysk  Imperium Brytyjskiego i Wspólnoty Brytyjskiej w Vancouver, dał z siebie absolutnie wszystko, a po przekro- czeniu linii mety nie mógł ustać na nogach o własnych siłach . Naprawdę trzeba go było wtedy podtrzymywać . 64 Kup książkęPoleć książkę roZdZiAł 11. mitY i prZeSądY Ponieważ ćwiczenia fizyczne przyczyniają się do uwalniania endorfin, mając na swoim koncie solidną porcję  wysiłku anaerobowego, łatwiej zniesiesz ból, to nie zniweluje jednak różnicy między dwoma sportowcami  o identycznych predyspozycjach fizycznych, gdyż dysproporcja w jakości endorfin krążących w ich organi- zmach będzie mniej więcej taka sama, jak przed rozpoczęciem przez nich treningów . Czy bieganie jest szkodliwe dla małych dzieci? Wspominałem już o zachowaniu dzieci i ich umiejętności wykorzystywania tlenu, tak się jednak składa, że  takie małe istotki mają z reguły więcej zdrowego rozsądku niż przeciętny dorosły . Dojrzałe osoby w pogoni za  sukcesem bardzo często przekraczają granice swoich możliwości, z kolei dziecko, które zacznie odczuwać  ból, nieco zwolni (być może nawet do marszu), po czym zacznie biec z powrotem . Zwyciężanie nie jest  dla najmłodszych aż tak ważne — zaczyna się liczyć dopiero wtedy, gdy mały biegacz trochę podrośnie . Podczas treningów każdy powinien naśladować zachowanie dzieci i pozwalać, by kierowały nim reakcje jego  organizmu . Ludzie powinni znać swoje możliwości i unikać przekraczania tych granic . Takie postępowanie,  zwłaszcza podczas treningów, przyniesie na dłuższą metę lepsze wyniki niż próby przełamywania barier . To coś, czego możemy nauczyć się od dzieci . Czy ludzie potrzebują konkretnych powodów, by biegać? To pytanie dotyczy tak naprawdę motywacji . Każdy biegacz jej potrzebuje — nieważne, czy takim czynnikiem  popychającym do działania będzie po prostu pragnienie osiągnięcia przyzwoitej kondycji fizycznej, chęć  spędzenia czasu z przyjaciółmi postrzegającymi aktywność fizyczną w kategoriach towarzyskich czy marzenie  o zdobywaniu najwyższych laurów . Każdy powinien mieć jakiś cel, nawet jeżeli w przypadku poszczególnych  osób takie zamierzenia będą bardzo różne . Trener, który zna się na swoim fachu, potrafi motywować podopiecznych, właściwie ich oceniając, przema- wiając do ich inteligencji i pomagając im zrozumieć to, że dysponują zdecydowanie większym potencjałem,  niż im się wydaje . Dobry szkoleniowiec umie też pokazać sportowcom sposoby na najskuteczniejsze wy- korzystanie ich wrodzonych zdolności — niewykluczone, że zawodnik, który kiepsko radzi sobie podczas  wyścigów rozgrywanych na dystansie 1 mili, okaże się zwycięzcą na dystansie 3 czy 10 mil . W czasach, w których rozpoczynaliśmy rewolucję związaną z joggingiem, silną motywację do podejmo- wania aktywności fizycznej zapewniała rozpowszechniona w społeczeństwie świadomość tego, że bardzo  wiele osób, zwłaszcza biznesmenów, zagrożonych jest chorobą wieńcową . Ataki serca były w tamtym okresie  najczęstszą przyczyną zgonów . W umysłach wielu osób tliła się myśl, że należy coś robić, żeby chronić się  przed takimi problemami; wielu ludzi martwiło się tym w głębi ducha, ale nie podejmowało żadnych działań,  gdyż nikt nie wiedział, co mogłoby tak naprawdę zapewnić ochronę przed tym zagrożeniem . Gdy przedstawiliśmy ludziom koncepcję joggingu, a oni zrozumieli, że jest to znajdująca się w zasięgu ich  możliwości aktywność, która — w przeciwieństwie do wielu innych dyscyplin, takich jak chociażby tenis czy  squash — nie powoduje poważnego i potencjalnie śmiertelnego obciążenia niezbyt sprawnych organizmów  i serc, wiele osób ruszyło do działania . 65 Kup książkęPoleć książkę WBiec NA SZcZYt W przypadku osób uprawiających jogging wyłącznie z chęci utrzymania dobrej formy świetnym rozwiązaniem  jest rozpoczynanie dnia właśnie od podjęcia takiej aktywności . Nawet jeżeli oznacza to konieczność wczesnej  pobudki, poranne bieganie zapewnia pozytywny bodziec psychologiczny zmieniający podejście do pozostałej  części dnia . Ruszasz wtedy do swoich codziennych zajęć z myślą: „Fajnie, udało mi się już dzisiaj poruszać,  dzięki czemu lepiej się czuję” . Nic nie stoi na przeszkodzie, by uprawiać jogging wieczorem — jedynym problemem jest fakt, że po ciężkim  dniu trzeba się zmuszać do podjęcia wysiłku, a zatem pojawia się pokusa, by w niektóre dni po prostu  odpuścić sobie ruch . Znikają również opisane powyżej dodatkowe korzyści psychologiczne . Jeżeli człowieka prowadzącego siedzący tryb życia uda się zachęcić do codziennego biegania po 15 minut,  błyskawicznie odzyska on sprawność . Wiem, że wiele spośród osób, które zaraziliśmy ideą joggingu w po- czątkowej fazie popularyzacji tej aktywności, miało głowy nabite rozmaitymi amerykańskimi stwierdzeniami  głoszącymi, jakoby w celu osiągnięcia postępów należało biegać godzinę dziennie . Dezorientację tych ludzi  potęgowały plany treningowe czołowych sportowców znajdujących się pod moją opieką, gdyż grafiki te  przewidywały po 160 kilometrów biegania tygodniowo . Przyszłym amatorom joggingu wmawiano również,  że dopiero po pokonaniu trasy maratonu będą mogli powiedzieć o sobie, iż są w formie . Wszystkie te osoby  udało się jednak uspokoić zapewnieniem, że już 15 minut biegania dziennie wystarczy, by w ciągu 18 miesięcy  podwoiła się wydolność ich układów krążenia . Teraz wiadomo, że osoby uprawiające jogging mogą nawet umieścić w planie swojej aktywności fizycznej  dni wypoczynkowe, a ruch nadal będzie im przynosił wymierne korzyści . Nie jest tajemnicą, że jeżeli ktoś wykonuje więcej pracy, uzyska lepsze wyniki, warto jednak zdawać sobie  sprawę z istnienia zapewniającego mnóstwo frajdy minimum, które naprawdę leży w zasięgu każdego  człowieka . Czy każdy powinien oceniać swoje codzienne treningi, aby nie przekraczać granic swoich możliwości? Wiele lat temu odkryłem, że jeśli bieganie nie ma wykraczać poza to, do czego zdolny jest dany sportowiec,  jego treningi należy modyfikować w większym stopniu, niż przewidywał to nasz pierwotny harmonogram .  Konieczne jest wprowadzenie większych różnic pomiędzy dniami, podczas których przewidziane jest spo- kojne bieganie, oraz dniami obejmującymi bardziej intensywny wysiłek . Nie oznacza to wcale zmniejszania  ogólnej liczby kilometrów pokonywanych w każdym tygodniu — po prostu w jednym dniu przebiegniesz  30 kilometrów, a w następnym tylko 15, bądź też dzisiaj skupisz się na szybkim bieganiu, a jutro Twoim  celem będzie pokonanie przebiegniętego dziś dystansu w wolniejszym tempie . Dzięki takiej zmienności  uzyskasz zdecydowanie lepsze wyniki . Dłuższe biegi powodują rozwój naczyń włosowatych stanowiących element układu krążenia, co przekłada  się na szybszą regenerację mięśni; bieganie na krótszych dystansach pozwala z kolei muskułom szybciej  dojść do siebie, więc korzyści stosowania takiego systemu są podwójne . 66 Kup książkęPoleć książkę roZdZiAł 11. mitY i prZeSądY Sprowadzenie tej koncepcji do minimalnych wymagań będzie oznaczało przebiegnięcie jednego dnia jakichś  6 – 10 kilometrów, a następnie zredukowanie tego dystansu w kolejnym dniu o połowę . Po prostu spójrz na  to jak na przeplatający się ciąg łatwych i trudnych treningów (bądź też dni wolnego i szybkiego biegania),  a potem ustal na tej podstawie swoje cele . Z pewnością będą one wynikały z rodzaju realizowanego przez  Ciebie w danym momencie treningu, ale sporo zależy również od tego, czy wsłuchasz się w sygnały wysyłane  przez organizm i wprowadzisz do swoich planów stosowne poprawki . Jeżeli realizujesz akurat solidne treningi anaerobowe, koniecznie dawaj sobie po takich sesjach po 48 (lub  więcej) godzin na regenerację . W przypadku programu przygotowującego do zawodów zapewnienie możli- wości regeneracji ośrodkowemu układowi nerwowemu i układowi immunologicznemu jest kluczowe, jeśli  chcesz uniknąć sytuacji, w której te układy w Twoim organizmie przestaną po prostu działać z powodu  dużego obciążenia treningowego . Jak ważna jest regularność treningu bez względu na warunki? To kwestia motywacji i samokontroli — szczególnie, jeżeli biegasz z innymi osobami . Treningi powinny być  wykorzystywane w taki sposób, by pasowały do Twoich potrzeb, a nie cudzych wymogów . Niech inni ćwiczą  w swoim tempie i podejmują taki wysiłek, na jaki mają ochotę, Ty zaś realizuj treningi dopasowane do Twoich  założeń i tego, jak bardzo chcesz się zmęczyć . Jeżeli masz biegać niezależnie od panujących na zewnątrz warunków atmosferycznych, będzie Ci potrzebna  spora doza motywacji . Szybko odkryjesz jednak, że jeśli zastosujesz odpowiednie ubrania chroniące Cię  przed czynnikami zewnętrznymi, aura nie zdoła Ci w żaden sposób zaszkodzić . Do tego dochodzi jeszcze  aspekt psychologiczny — świadomość, że utrzymujesz aktywność w czasie, gdy ludzie tkwią w zamkniętych  pomieszczeniach, może być czynnikiem podnoszącym na duchu . Bez trudu można się przystosować do  bardzo wysokich i bardzo niskich temperatur, jeżeli tylko zrozumiesz, jaki będzie najprawdopodobniej wpływ  tych warunków na Twój organizm i jak możesz chronić swoje ciało przed wszelkiego rodzaju zagrożeniami . Szybko zauważysz, że jedną z korzyści wynikających z tak regularnego realizowania treningów będzie  przeniesienie się tej dyscypliny na inne aspekty Twojego życia . Chociaż to tylko dodatkowy profit, może on  być naprawdę cenny — moim zdaniem większość ludzi ma skłonności do okazywania w wielu dziedzinach  braku zdyscyplinowania . Jeżeli ktoś regularnie biega, będzie się cieszył na tyle dobrą kondycją fizyczną, by móc od czasu do czasu  spełnić swoją zachciankę i pozwolić sobie na jakiś wybryk . Dzięki bieganiu możesz na przykład zjeść całe  ciasto czekoladowe i cieszyć się myślą, że po prostu uzupełniasz kalorie spalone podczas ostatniego treningu .  Wszyscy mamy jakieś słabości związane z produktami spożywczymi, które w normalnych okolicznościach  miałyby na nas niekorzystny wpływ — z reguły są to cukierki, ciasta i inne słodycze . Jogging zwiększa  z reguły chęć sięgania po takie rzeczy, a osoba aktywna może od czasu do czasu zaspokoić te pragnienia,  wiedząc równocześnie, że nie wyrządza w ten sposób swojemu organizmowi krzywdy . Podejmując trening biegowy, należy przyglądać się kwestiom żywienia z większą starannością niż zwykle  i zwiększyć liczbę kalorii przyjmowanych wraz ze zdrowymi pokarmami, takimi jak pieczywo pełnoziarniste,  bogate w skrobię warzywa czy miód stanowiący naturalne źródło cukrów . Nieustanne obżeranie się czekoladą  nie jest dobrym rozwiązaniem . 67 Kup książkęPoleć książkę WBiec NA SZcZYt Trenuj, nie przetrenuj Jeżeli chcesz wykonywać wiele ćwiczeń, by poprawić w ten sposób swoją kondycję fizyczną, a nie masz  równocześnie ochoty zaśmiecać organizmu nadmierną ilością szkodliwych produktów przemiany materii,  podejmowany przez Ciebie wysiłek musi mieć charakter aerobowy . Gdy człowiek oddycha, węglowodany i inne  składniki odżywcze przyjmowane wraz z pożywieniem ulegają utlenianiu i przekształcane są w użyteczną dla  organizmu formę energii . W komórkach zachodzą procesy metaboliczne pozwalające rozłożyć dostarczane  z jedzeniem substancje (między innymi glukozę), a energia zawarta w chemicznych wiązaniach molekuł pod- dawanych szeregowi reakcji enzymatycznych przekształcana jest w ATP i magazynowana pod taką postacią . ATP jest źródłem energii wykorzystywanej przez komórki do przewodzenia impulsów nerwowych, ale  to również dzięki tej substancji zachodzą skurcze mięśni i podtrzymywane są niezliczone funkcje życiowe  organizmu . Z punktu widzenia sportowca jest to substancja o kluczowym znaczeniu . Podczas reakcji zachodzących w sposób aerobowy 1 cząsteczka glukozy zamieniana jest na 33 cząsteczki  ATP . Jeżeli trenujesz w sposób anaerobowy, w wyniku reakcji metabolicznej obejmującej taką samą porcję  glukozy powstaną już tylko 2 cząsteczki ATP . To oznacza, że wysiłek aerobowy jest szesnastokrotnie bardziej  ekonomiczny od anaerobowego . Ludzie nieustannie pytają mnie, czym jest próg anaerobowy . Rozpoznanie momentu, w którym przekraczasz  tę granicę, jest całkiem łatwe — podczas biegania bez trudu zauważysz chwilę, w której aktywności fizycz- nej przestanie towarzyszyć poczucie swobody . Gdy czujesz się niekomfortowo, zaczynasz wykraczać poza  swoje granice — a to oznacza wysiłek anaerobowy . Twój organizm nie jest wtedy w stanie wygenerować  odpowiednich ilości energii przy użyciu otrzymywanych porcji tlenu, sięga więc po rezerwy . Zmianie wysiłku  z aerobowego na anaerobowy nie towarzyszy wcale nagłe pstryknięcie jakiegoś przełącznika .  Jak łatwo się domyślić, im intensywniejszy będzie Twój trening podejmowany po wkroczeniu na tery- torium wysiłku anaerobowego, tym poważniejszy dług tlenowy stworzysz, ponieważ w większym stopniu  wykorzystasz rezerwy zmagazynowane gdzieś w Twoim organizmie . Podczas treningu aerobowego poddajesz serce stałemu obciążeniu i zmuszasz je do przepompowywania  coraz to większych porcji nasyconej tlenem krwi, nieustannie zwiększając swoje możliwości aerobowe —  w ten sposób przesuwasz próg, powyżej którego zaczyna się wysiłek beztlenowy, a więc zyskujesz możliwość  realizowania coraz większych obciążeń treningowych bez popadania w niedotlenienie . Jeżeli ten rozwój ma  być dla Ciebie korzystny, lepszym rozwiązaniem jest robienie postępów odrobinę za wolno niż nieco za szybko .  Wysiłek anaerobowy jest czymś, czego należy unikać, przynajmniej w początkowym stadium treningów . Czy bieganie zmniejsza masę ciała? Wiele osób sądzi, że gdy tylko zaczną biegać, waga w ich łazience będzie pokazywać coraz to niższe wyniki .  Fixx twierdził, że masa ciała biegacza może spaść, ale nie jest to wcale pewne . Niewykluczone, że Twój  obwód w pasie i inne wymiary ulegną zmniejszeniu, ale może się również zdarzyć sytuacja, w której miejsce  zbędnego tłuszczu zaczną zajmować mięśnie i będą się one rozwijać w takim tempie, że Twoja masa ciała  w porównaniu do punktu wyjścia wręcz wzrośnie . Pamiętaj, że tłuszcz zajmuje dużo miejsca, ale jest lekki,  więc nie ma aż takiego wpływu na masę ciała, jak sądzi większość ludzi . 68 Kup książkęPoleć książkę roZdZiAł 11. mitY i prZeSądY Tkanka mięśniowa jest z kolei relatywnie ciężka, istnieje więc możliwość, że niewielki mięsień zastąpi  sporą porcję tłuszczu, a wskazówka na wadze wcale nie pokaże niższej wartości lub powędruje wręcz do góry . Jeżeli masz zamiar zacząć biegać po to, by zmniejszyć masę ciała, nie oczekuj natychmiastowych rezultatów,  ponieważ cukier krążący we krwi zacznie być spalany dopiero wtedy, gdy poprawi się Twoja sprawność i pręd- kość, a Ty będziesz w stanie podjąć wysiłek anaerobowy . W takiej sytuacji będziesz spalać glukozę znajdującą  się we krwi 16 razy szybciej niż w przypadku treningów aerobowych, zaczniesz również tracić na wadze . Teorie, w myśl których zwyczajny jogging powoduje zmniejszenie masy ciała, są mylące . Ludzie mają tę  cudowną właściwość, że się od siebie różnią, każdy zyskuje (lub traci) kilogramy w swoim tempie . Nie da  się tu wyłożyć żelaznych reguł, poza tą, że pokonywanie długich dystansów (po uprzednim zbudowaniu  formy pozwalającej podejmować taką aktywność) może pomóc w odchudzaniu . Kolejna indywidualna kwestia wiąże się z proporcjami brązowego i białego tłuszczu u poszczególnych  osób . Brązowy tłuszcz jest wykorzystywany podczas snu, a więc ludzie, których ciała zawierają stosunkowo  dużo tej substancji, mogą bardzo dużo jeść i nigdy nie tyją . Osoby o niższej zawartości brązowego tłuszczu  w organizmach przybierają na wadze niemalże na samą myśl o jedzeniu . Wystarczy, że nieznacznie przekroczą  one swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a już zaczynają tyć . Zwierzęta zapadające w sen zimowy — między  innymi niedźwiedzie — posiadają wysoki poziom brązowego tłuszczu w organizmach, co podtrzymuje ich  funkcje życiowe w czasie długotrwałego letargu . Czy wszyscy powinniśmy kontrolować liczbę przyjmowanych kalorii? Sam nigdy nie pilnowałem kalorii, ale często słyszy się stwierdzenie, że ludzie spożywają zbyt dużo po- karmów, a okazjonalny post każdemu dobrze by zrobił . Wydaje się, że sama koncepcja zapewnienia krwi  odrobiny odpoczynku w miejsce nieustannego pompowania w nią składników odżywczych jest naprawdę  sensowna, natomiast zawodnik przygotowujący się do zawodów i realizujący ciężkie treningi będzie musiał  przyjmować więcej kalorii . W jakiś sposób trzeba przecież podsycać ogień pod kotłem zapewniającym  funkcjonowanie organizmu . Na wzrost poziomu glukozy we krwi wpływa głównie spożycie węglowodanów . Jeśli chodzi o tłuszcze, człowiek  może się obyć bez niektórych substancji z tej rodziny, chociaż w przypadku treningów o dużej objętości  określone porcje tych składników odżywczych stają się niezbędne . Tłuszcze wielonienasycone przysparzają  z reguły mniej problemów niż nasycone . Amerykanie mają zwyczaj zastępowania majonezem masła bądź margaryny używanych do kanapek  w innych częściach świata, nie potrafię jednak powiedzieć, w jaki sposób takie działanie wpływa na ludzki  organizm . Więcej uwag na temat żywienia przedstawię w jednym z kolejnych rozdziałów poświęconych diecie, tutaj zaś  dodam tylko, że jeśli ktoś stosuje się do ogólnych zasad mających pozytywny wpływ na zdrowie, rozsądek  powinien mu podpowiedzieć, jak dopasować rozmiar porcji czy też ilość spożywanych białek i węglowodanów  do objętości wykonywanych treningów . Organizm ludzki to całkiem sprytny wynalazek, który w większości  przypadków potrafi zasygnalizować, czego chce, a co nie jest mu potrzebne . 69 Kup książkęPoleć książkę WBiec NA SZcZYt Jeżeli zachodzi konieczność stosowania suplementów, polecam sięgnąć po miód . Jest on łatwo przy- swajalny i praktyczny w użyciu, zawiera dużo kalorii, a na dodatek nie powoduje wzdęć . Na przestrzeni lat  odkryłem, że stosując miód jako suplement, można się ograniczyć do spożywania normalnych posiłków  i nadal mieć wystarczająco dużo energii . Substytutem miodu może być również płynna glukoza . Najlepszym źródłem węglowodanów są pokarmy bogate w skrobię, między innymi produkty zbożowe . Niestety  czasem powodują one wzdęcia, a jeżeli ktoś potrzebuje dostarczyć organizmowi solidnej porcji węglowodanów,  nie może raczej zjeść góry ziemniaków w wieczór poprzedzający wyścig i oczekiwać, że takie postępowanie  nie spowoduje problemów zdrowotnych . Tłuszcze — podobnie jak węglowodany — składają się z cząsteczek węgla, wodoru i tlenu, choć w po- równaniu do cukrów zawierają zdecydowanie mniej tlenu w stosunku do pozostałych pierwiastków . Każda  cząsteczka tłuszczu składa się z 1 cząsteczki gliceryny i 3 cząsteczek kwasów tłuszczowych . Palenie i inne nałogi Nie wiem, czy istnieje w ogóle konieczność poruszania tego tematu . Gdy namawialiśmy ludzi, by zaczęli  biegać, nie robiliśmy z uzależnień żadnych problemów . Mówiliśmy po prostu: „Róbcie wszystko to, co za- zwyczaj, ale dodajcie do tego bieganie”, a ja wiedziałem, jaką reakcję psychologiczną wywoła ruch . Ludzie  angażujący się w aktywność rzucali palenie, ponieważ okazując dbałość o swoją formę fizyczną, zaczynali  również zwracać uwagę na wszystko, co ma na nią wpływ: jedzenie, sen, papierosy, alkohol — a więc  wszelkie czynniki, które mogłyby odbić się na ich sprawności, gdyby nie podchodzili do nich z dużą dozą  zdrowego rozsądku . Gdy te osoby zdołały już wypracować przyzwoitą kondycję i zaczynały przejawiać naturalną dla większości  ludzi chęć rywalizacji, w ich głowach siłą rzeczy pojawiała się myśl: „Ten gość jest ode mnie szybszy, ale  jeśli zdołam rzucić palenie, będę w stanie go pokonać” . Jeżeli z jakichś względów uda się nagle dostrzec wyraźnie szkodliwe oblicze utrwalonych nawyków, zawsze  jest to silny bodziec do wprowadzenia zmian . Badania sportowe Oczywiście mają one swoją wartość, ale to do samego zainteresowanego należy decyzja, czy zwrócić się do  fachowca z prośbą o ocenę celowości przeprowadzenia takich analiz . Tego rodzaju badania są kosztowne,  a w przypadku większości osób wykonywanie ich nie będzie przypuszczalnie konieczne . Przyswajanie tlenu Wiele osób żyje w przeświadczeniu, że odnoszącym sukcesy sportowcem może zostać tylko ten, kto ma  dużą pojemność płuc — zakładając, że rozmowa nie dotyczy akurat osób zajmujących się nurkowaniem,  ta teza jest kompletnie nieprawdziwa . Większa pojemność płuc wcale nie pomoże Ci w osiąganiu lepszych  wyników sportowych, ponieważ owe rezultaty są w rzeczywistości uzależnione od przepustowości Twojego  70 Kup książkęPoleć książkę roZdZiAł 11. mitY i prZeSądY układu krwionośnego . To właśnie ten czynnik określa Twoją zdolność gromadzenia tlenu — pojemność płuc  nie jest tutaj decydująca . Istotny jest również skład krwi, ale kluczowe jest właśnie to, na ile swobodnie  może ona krążyć w organizmie . Ujmując to w najprostszy sposób: aktywność fizyczna nie wpłynie znacząco na pojemność Twoich płuc,  natomiast zdecydowanie poprawi wydolność Twojego układu krążenia i układu oddechowego . Kto może trenować? Wiadomo, że niektórzy ludzie mają problemy zdrowotne — na przykład cukrzycę — ale również oni mogą  wykonywać ćwiczenia, jeżeli tylko będą działać pod okiem lekarza . To kwestia, w przypadku której nie mogę  wchodzić w drogę fachowcom i nie będę tego robił — napiszę tylko, że chorzy też mogą w skuteczny sposób  wykorzystywać aktywność fizyczną . Jeżeli należysz do grona osób zmagających się z poważnymi chorobami,  porozmawiaj ze swoim lekarzem . Naturalne predyspozycje Coś takiego istnieje — to fakt, którego nie da się podważyć . Ludzie różnią się między sobą budową ciała,  a także rozmiarem, ukształtowaniem i wydajnością mięśni . To cechy, na które nikt z nas nie ma wpływu .  Wiadomo, że osoba, której muskuły złożone są głównie z białych włókien oferujących więcej mocy, dys- ponująca przy tym parametrami fizycznymi gwarantującymi lepsze przeniesienie sił i obdarzona wysokim  podbiciem, bardziej elastycznymi stawami skokowymi, mocniejszymi mięśniami pośladkowymi oraz innymi  tego rodzaju cechami, z samej natury będzie szybsza od kogoś, kto ma płaskie stopy i słabe mięśnie łydek .  Każdy wie, że tego nie da się zmienić . Wciąż można jednak poprawić wytrzymałość tej wolniejszej osoby i mimo wszystko uczynić z niej dobrego  biegacza . Dopóki nie pojawią się problemy zdrowotne wykluczające podejmowanie nieprzerwanej aktyw- ności, u każdego człowieka można wykształcić wytrzymałość, poprawiając jego zdolność przyswajania,  transportowania i wykorzystywania tlenu . Wytrzymałość, moc, odruchy i naturalne zdolności przystosowawcze do aktywności sportowej to czynniki,  na które można wpłynąć, ale nie da się ich drastycznie zmienić . Niektórzy ludzie mają świetną koordynację,  inni są jej pozbawieni — to kolejny czynnik, w przypadku którego możliwość wprowadzania zmian jest  ograniczona, choć również i tę zdolność można w pewnym stopniu rozwijać . Nie da się zrobić szybkiego  biegacza z osoby, która ma wrodzone predyspozycje do wolnego biegania, zawsze jednak można próbować  poprawić u kogoś takiego prędkość, moc czy inne cechy . Czy do odnoszenia sukcesów potrzebne są wrodzone predyspozycje? Nic z tych rzeczy . Nie każdy jest urodzonym sportowcem, który przyszedł na świat, mając już naturalną  koordynację . Pamiętam sceny, jakie rozgrywały się, gdy zaczynałem wykonywać z niektórymi biegaczami  podskoki i przebieżki, a moi podopieczni próbowali na początku unosić jednocześnie prawą rękę i prawą  nogę . Bieganie w prawidłowy sposób to umiejętność, której trzeba się nauczyć i którą trzeba ćwiczyć . 71 Kup książkęPoleć książkę WBiec NA SZcZYt Większość biegaczy, których widujesz, nie wie, w jaki sposób należy się poruszać . Bardzo często  unoszą oni przedramiona gdzieś do wysokości klatki piersiowej, a potem wykonują skręty górnej części  tułowia . Ten nawyk jest szczególnie szkodliwy w przypadku kobiet — jeżeli biegasz w taki sposób, tracisz  pęd związany z przemieszczaniem się do przodu, przenosząc wiele kilogramów swojej masy ciała z jednej  strony na drugą i z powrotem . Spięte barki to kolejny błąd, który przekłada się na zbędny wysiłek . Przyjrzyj  się jakiemukolwiek biegowi masowemu, a zobaczysz, o czym właśnie mówię: niemal każdy możliwy styl  biegania, poza tym, który jest poprawny . Musisz wiedzieć, w jaki sposób należy prawidłowo biegać i jak rozwijać technikę, dzięki której cały Twój  wysiłek będzie się przekładał na maksymalnie komfortowe i ekonomiczne przemieszczanie się do przodu . Kluczem do odpowiedniego stylu biegania jest rozluźnienie . Musisz zadbać o to, by Twoje barki były swo- bodne . Twoje ramiona powinny być luźne i poruszać się tak, jak się przemieszczają, gdy po prostu idziesz .  Ruch dłoni powinien zaczynać się zza bioder, a kiedy ramię znajdzie się wzdłuż tułowia, kończyna powinna  się uginać w łokciu . Sprawdź, jak stawiasz stopy, biegając po piasku lub po trawniku pokrytym rosą . Jeśli Twój styl biegania ma  być maksymalnie skuteczny, ślady Twoich stóp powinny tworzyć praktycznie linię prostą . Najbardziej zachwycającym przykładem swobody widocznej podczas biegania była dla mnie zawsze Flo-Jo,  czyli Florence Griffith Joyner . Nawet gdy przemieszczała się po bieżni, zmierzając po rekord świata, wszystkie  jej mięśnie pozostawały luźne — można było nawet dostrzec, jak porusza się jej żuchwa . Widywałem już teksty, w których sugerowano ludziom trzymanie w dłoniach hantli podczas biegania . To po  prostu szaleństwo . Osoby biegające z obciążeniem nie rozluźniają ciała i tworzą dodatkowe napięcia, które  w ostatecznym rozrachunku muszą się odbić na ruchu do przodu, a to właśnie on — jak powtarzam raz  za razem — jest istotą biegania . Czy biegacz potrzebuje silnych mięśni górnej części ciała? To kolejny idiotyczny wymysł . Wciąż mam fotografię Viréna i Vasali wykonaną wkrótce po tym, jak podczas  igrzysk olimpijskich w Monachium zdobyli oni trzy złote medale, odpowiednio na dystansach 1500, 5000 oraz  10000 metrów . Obydwaj wyszli właśnie spod pryszniców, mają na sobie tylko ręczniki owinięte wokół bioder  i wyglądają niczym para oskubanych kurczaków . Dziewczyna, która pomagała mi prowadzić seminarium w nowojorskim Central Parku — dwudziestooś- miolatka pokonująca trasę biegu maratońskiego w czasie 3:12 — powiedziała mi, że podnosi ciężary . Gdy  spytałem, w jakim celu to robi, odparła, że w trakcie biegania nękają ją nieznośne bóle karku i uznała, iż  powinna wzmocnić górną część ciała . — Pokaż mi, w jaki sposób biegasz — poprosiłem . Już przy pierwszych krokach uniosła zaciśnięte pięści do góry i zaczęła nimi wymachiwać na wysokości  klatki piersiowej . 72 Kup książkęPoleć książkę roZdZiAł 11. mitY i prZeSądY Przywołałem ją z powrotem do siebie, po czym powiedziałem: — Czy kiedykolwiek stałaś przez trzy godziny z dłońmi zaciśniętymi na wysokości klatki piersiowej? — Nie — brzmiała odpowiedź . — Spróbuj to zatem zrobić — odparłem . — Jeżeli nie rozboli cię od tego szyja, coś jest z tobą nie  w porządku . Problemy tej dziewczyny z bólami karku wynikały wyłącznie z napięcia mięśni wywoływanego jej stylem  biegania . To może być dla Ciebie cenna lekcja — biegaj z rozluźnionymi ramionami . Aby prawidłowo unosić kolana (co wiąże się z prędkością wykonywania kroków), biodra biegacza powinny  znajdować się dokładnie pod jego tułowiem . Pamiętaj, że wyższe unoszenie kolan oznacza również podnie- sienie stopy na większą wysokość, a to zmniejsza dźwignię powstającą podczas przenoszenia stóp w po- wietrzu . Spróbuj pomachać trzymetrowym kijem, a potem wykonaj tę samą czynność, używając krótkiego  patyczka — błyskawicznie zrozumiesz, na czym polega różnica między krótką a długą dźwignią . Mechanizm  tego ruchu sprawia, że nie zdołasz unieść wysoko kolan, jeżeli Twoje biodra znajdą się za daleko z tyłu,  a dokładnie coś takiego się wydarzy, jeśli nie wyprostujesz się podczas biegania . Jeżeli chcesz dysponować podczas biegu większą mocą, musisz unikać pozycji, którą nazywam siedzeniem  w wiadrze . Moja rada dotycząca tej materii jest bardzo prosta: podczas biegania należy myśleć o maksy- malnym wyciągnięciu ciała w płaszczyźnie pionowej, co pozwoli zachować wyprostowaną sylwetkę, a także  uzyskać pełny zasięg nóg oraz wydobyć z nich całą moc . Nad zagadnieniami związanymi ze stylem biegania swoich podopiecznych pracuję zwykle w czasie  treningów techniki i prędkości . Tego rodzaju kwestiom trzeba się po prostu przyjrzeć . Podczas biegania będą Ci potrzebne silne uda, więc w pewnym momencie staniesz przed koniecznością  wykonywania specjalnych ćwiczeń, które rozwiną te mięśnie . Niezbędne będzie także skuteczniejsze zamie- nianie tej siły w ruch, więc i to trzeba będzie trenować; uzupełnieniem takich działań będą ćwiczenia, które  wydłużą Twój krok . Uwierz mi: żadna z wymienionych tu rzeczy nie spada biegaczom z nieba . Błotnista trasa wyścigu przełajowego bardzo wyraźnie pokaże, kto faktycznie biega prawidłowo . Biegacz  z kiepską techniką pojawi się na mecie z grubą warstwą błota na plecach, a dobry biegacz utrzymujący  prawidłową pozycję bioder raczej się tak nie ubrudzi . Czy potrzebujemy tłuszczu? Nie jest tajemnicą, że jeżeli chcesz osiągać bardzo dobre wyniki, najlepiej mocno ograniczyć poziom tkanki  tłuszczowej w organizmie . Sądzę, że gdy John Walker bił na przykład rekord świata w biegu na dystansie 1 mili, ograniczył poziom  tkanki tłuszczowej do 3 procent, męska czołówka specjalistów od dystansu maratońskiego utrzymuje z kolei  tę wartość na poziomie 5 procent . U kobiet te wyniki są nieco inne ze względu na odmienną budowę ciała:  zawartość tłuszczu w organizmach pań biegających maratony wynosi około 10 – 11 procent . Można przyjąć, że dobrzy biegacze długodystansowi są z reguły szczupli i niewiele ważą . Niektóre osoby  z tego grona mają trochę więcej mięśni, ale generalnie wszyscy ci zawodnicy prezentują dosyć specyficzną  budowę ciała . 73 Kup książkęPoleć książkę WBiec NA SZcZYt Problem związany z tkanką tłuszczową obecną w organizmie polega na tym, że każdy kilogram masy ciała  pochłania podczas pokonywania 1 metra trasy 0,17 mililitrów tlenu, co oznacza, że lżejszy biegacz będzie  miał w tej kwestii przewagę . Można to skompensować większą siłą mięśni, lepszym wykorzystywaniem tej  mocy, skuteczniejszą techniką i podobnymi elementami, ale na długich dystansach korzyści wynikające  z niższej masy ciała są widoczne gołym okiem . W ciągu ostatnich 30 lat przebyliśmy długą drogę, jeśli chodzi o wyniki osiągane przez kobiety podczas bie- gania . Jakiś czas temu powszechnie sądzono, że panie nie są zdolne do poważnych startów na dystansach  800 czy 1500 metrów, a wnioski te wyciągnięto po jednym zorganizowanym na igrzyskach olimpijskich  biegu, podczas którego zawodniczki padały na bieżnię, mdlały i robiły inne dziwne rzeczy . Wielki chaos, jaki  wtedy zapanował, można wytłumaczyć w bardzo prosty sposób: grupa startujących tam kobiet nie była  przygotowana do tych biegów . Teraz wiadomo już, że panie mogą trenować tak samo intensywnie jak panowie . Kobiety nie biegają tak  szybko jak mężczyźni, ale mogą pokonywać duże dystanse, a także stosować wszystkie ćwiczenia kondy- cyjne realizowane przez panów . Jedyną rzeczą, jakiej im brakuje, jest męska siła mięśni . Wiele lat temu  przekonałem się, że nie ma żadnych ograniczeń, które uniemożliwiałyby paniom rywalizowanie na wszystkich  dystansach i trzymanie się męskich planów treningowych . Jeżeli ktoś potrzebuje dowodów potwierdzają- cych tę tezę, proponuję zwrócić uwagę na fakt, że kobiety stały się dominującą siłą w ultramaratonach .  W rozgrywanym w Nowym Jorku wyścigu na dystansie 1000 mil w gronie pierwszych pięciu osób na mecie  znalazły się cztery panie . Czy wiek stanowi dla biegacza poważną przeszkodę? Pojawienie się podczas zawodów oddzielnych klasyfikacji dla kategorii Masters było ważnym czynnikiem,  dzięki któremu ludzie zrozumieli, że po przekroczeniu czterdziestki wcale nie są jeszcze tacy starzy, jak im  się wydaje . Nauczyli się przy okazji, że jedną z rzeczy przychodzących z wiekiem jest wytrzymałość, którą  przewyższają oni młodszych zawodników . Carlos Lopes, który w wieku 36 lat zwyciężył podczas biegu  maratońskiego na olimpiadzie w Los Angeles, doskonale pokazał ten fakt . Najlepsi maratończycy startujący w kategorii Masters notują dziś podczas zawodów wyniki w okolicach  2:11, bardzo liczne jest również grono starszych biegaczy osiągających czasy poniżej 2:20 . Niektórzy z nich  mogą się także pochwalić świetnymi wynikami na bieżni, szczególnie na dystansach 5000 i 10000 metrów . Wpływ wieku na wyniki sportowe to oczywiście bardzo indywidualna kwestia i wszystko zależy od tego, jak  przedstawiała się Twoja młodość — czy wypełniały ją treningi i nieustanna rywalizacja, ch
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Wbiec na szczyt
Autor:

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: