Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00210 005544 18760420 na godz. na dobę w sumie
Wege energia - książka
Wege energia - książka
Autor: Liczba stron: 272
Wydawca: Septem Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-283-5932-1 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> poradniki >> kulinaria
Porównaj ceny (książka, ebook, audiobook).

Skąd czerpać dobrą energię na co dzień? Odpowiedź jest prosta - z roślin!

Dieta wegańska to obecnie już nie jakaś przejściowa moda — to trend, który opanowuje planetę. Z każdym rokiem ma coraz większy wpływ na nasze życie. Obecnie na świecie kuchnia wege rozpatrywana jest w kontekście ochrony środowiska, wpływu globalnego zanieczyszczenia na nasze zdrowie i przyszłość następnych pokoleń.

Wege energia to książka dla każdego, kto chciałby złapać wiatr w żagle, nabrać pozytywnego nastawienia do życia, zacząć się ruszać i jeść odpowiedzialnie. Zdrowa kuchnia to taka, która przynosi naszemu organizmowi same korzyści. Świadomość tego, co i jak jemy jest tutaj bardzo ważna. Dowiesz się, jak komponować dietę wegańską, jak bilansować w codziennej diecie białka i czy warto na taką dietę przejść.

Będzie smacznie, szybko i zdrowo.

Pozytywna energia to nie tylko kuchnia. To sposób życia. Zadbajmy o nasze zdrowie. Wyeliminujmy z diety śmieciowe jedzenie, alkohol, papierosy. Zacznijmy uprawiać sport. Traktujmy innych z miłością. Bo bycie wege to nie tylko tofu i soczewica na talerzu. To stan umysłu, który generuje dobro dla nas samych i daje dobrą energię też innym. Pamiętajmy o tym każdego dnia dokonując swoich małych wyborów.

Katarzyna Gubała


„Niniejsza książka, choć traktuje o kuchni roślinnej, nie jest przeznaczona wyłącznie dla wegetarian i wegan. Jest to bowiem nade wszystko rzecz o dobrej kuchni, zatem jako człowiek, który jedzenie dzieli wyłącznie na dobre i niedobre, z prawdziwą przyjemnością i pożytkiem wielkim dla swego podniebienia nie raz będę z niej korzystał, czego i Państwu życzę.'

Robert Makłowicz

 

Jestem pewna, że „Wege Energia” stanie się znakomitym przewodnikiem zarówno dla debiutantów jak i dla znawców kuchni roślinnej. Jako fanka książek „Wege w kwadrans” i „Warzywa górą!” nie mogę się doczekać, aż wprowadzę nowe pomysły kulinarne Kasi Gubały do mojej kuchni. Jestem przekonana, że dzięki niej, znów nakarmię moich bliskich tym co dobre, nie tylko pod względem smaków, ale też wartości odżywczych.

Alicja Janosz, piosenkarka

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

WYDAWNICTWO HELION ul. Kościuszki 1c, 44-100 Gliwice tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63 e-mail: septem@septem.pl www.septem.pl (księgarnia internetowa, katalog książek) Tekst: Katarzyna Gubała Redaktor prowadzący: Barbara Lepionka Projekt szablonu składu, skład: Ewa Drankowska Konsultacja dietetyczna: Mirela Batog Korekta: Elżbieta Woźniak Zdjęcie okładkowe oraz sesja rodzinna: Justyna Zduńczyk Photography Zdjęcia i stylizacja potraw: VEGLAB Katarzyna Gubała Rysunki ilustracyjne: www.dreamstime.com Brand manager: Justyna Sudak-Hartung Drogi Czytelniku! Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres http://www.septem.pl/user/opinie/wegene — możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję. ISBN: 978-83-283-5932-1 Copyright © HELION 2020 Printed in Poland Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji. Katarzyna Gubała oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpo- wiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autorka oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce. Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi lub towa- rowymi ich właścicieli. • Kup książkę • Poleć książkę • Oceń książkę • Księgarnia internetowa • Lubię to! » Nasza społeczność SPIS TREŚCI weGe energia ZieLony Starter 8 12 20 24 28 32 36 40 44 50 54 Moc i siła z roślin Pozytywny trend wege Dieta idealna — podstawy jedzenia Komponowanie roślinnego jadłospisu dla sportowców Niedobory u osób aktywnych na diecie wegańskiej Ile białka potrzebujemy i skąd je brać? Dobre kalorie z suszonych owoców Wegańskie odżywki białkowe Szybkie sposoby na wege energię Motywacja, czyli biegać każdy może Ćwicz serce i rozum BaZa 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80 82 84 86 88 90 Masło z awokado i krwawnika Humus z warzywami — wersja podstawowa Kanapki z pesto pietruszkowym i suszonymi pomidorami Kotleciki à la falafele z ajwarem Bakaliowe kulki raw Masło orzechowe z karobem i syropem z agawy Miso — odżywcza zupa Tofucznica — idealny start z rana Pasta bezjajeczna — idealna na kanapki Kotleciki pietruszkowe Ryż basmati z masłem orzechowym Twarożek śniadaniowy z naturalnego tofu Smoothie proteinowe po treningu Tatar z suszonych pomidorów Masło z orzechów włoskich, banana i awokado Leczo z cukinii Owocowe tofu à la serek homogenizowany 4 Poleć książkęKup książkę 92 94 96 Smażone tofu na kanapki Proteinowa czekoladowa kasza manna Twarożek z nerkowców z gruszką i orzechami włoskimi Gulasz z ciecierzycy ze szpinakiem i z mniszkiem Pieczone jabłka faszerowane ryżem i rodzynkami Kasza jęczmienna z sezonowymi warzywami Kotlety z batatów, siemienia lnianego i ze słonecznika z pomidorową salsą chili i pieczarkami Fasolowe brownie z siemieniem lnianym i rodzynkami Carpaccio z pomarańczy i banana z dżemem z dzikiego bzu czarnego i fiołkami wioSna 100 102 104 Wytrawne gofry à la falafele z humusem 106 Wegańskie fishburgery z selera 108 110 112 114 116 Makaron soba z pesto rzodkiewkowym, kremowym sosem 118 Mango lassi 120 122 124 126 128 130 132 134 136 138 Pancakes z sezonowymi owocami Szybka pasta śniadaniowa z pieczarek i ze słonecznika Pasztet gryczany pełen roślinnego białka Pesto z podagrycznika i bazylii Risotto ze szpinakiem i z suszonymi pomidorami Sałatka z pieczonych buraków i truskawek Sałatka szpinakowo-ciecierzycowa z guacamole i nasionami konopi Sojowy schabowy na niedzielny obiad Spaghetti z pesto i sosem serowym z ziemniaków Ziemniaki faszerowane pesto pietruszkowym Lato 142 144 146 148 150 Gryczotto na szpinaku z tofu Gulasz z boczniaków z pęczakiem Gofry jaglane na słodko Krem czekoladowy z orzechów i banana Banan zapiekany z jabłkiem i masłem orzechowym 5 Poleć książkęKup książkę SPIS TREŚCI Panierowane kotlety z cukinii Pizza z wegańskim serem z ziemniaków Paluszki bezrybne — przekąska idealna Soczewicowe brownie z lodami i bitą śmietaną Smoothie lniane à la mango lassi Pesto z rukoli i młodej pokrzywy Placki cukiniowe z koperkiem Tarta pomarańczowa na surowo z nadzieniem orzechowo-gruszkowym Kasza jaglana na słodko z żółtymi burakami Ryżowe spring rollsy z awokado i ze szpinakiem Smoothie konopne z cytrusami i miętą Zupa miso — idealna dla dzieci Trufle — idealna przekąska przed treningiem Odżywcza zupa na siemieniu lnianym 152 154 156 158 160 162 164 166 168 170 172 174 176 178 180 Wędzone burgery sojowe w bułkach domowego wypieku Pasta fasolowa curry z pieczoną marchewką Budyń z siemienia lnianego i orzechów Dahl „na winie”, czyli jakie białko się nawinie Gryczotto ze szpinakiem i z tofu marynowanym w kiszonkach Gulasz z czerwonej soczewicy Kaszotto z pieczonymi burakami i sosem pomidorowym Cukiniowe roladki z ogórkiem, pastą fasolową i rukolą JESIEŃ 184 186 188 190 192 194 196 Makaron wstążki z wędzonym tofu i sałatą 198 200 Wegańskie naleśniki z dżemem i miętą Pieczone warzywa z wegańskim majonezem 202 Pikantne masło orzechowe z ciastem francuskim 204 Prozdrowotna kombucha 206 Pomidorowa z ryżem 208 Pasztet z czerwonej soczewicy do smarowania 210 Spaghetti z cukinii — wegańskie danie na surowo 212 214 Tarta z kaszy jaglanej z jabłkami 216 Wegańska fasolka po bretońsku 218 Sałatka owocowa — pełna dobrej energii 6 Poleć książkęKup książkę 220 Wrapy z czym tylko chcesz 222 Rösti z duszonymi warzywami Ciasteczka owsiano-sezamowe Cukiniowe roladki z pastą fasolową Białkowy budyń jaglany z owocami Gulasz z soczewicy i batatów z pęczakiem Pieczone jabłka z czekoladowym budyniem jaglanym Kalafiorowa po hindusku Krem czekoladowy — jak oryginalny! Curry z soczewicy, ciecierzycy i sezonowych warzyw Burgery kukurydziane z kurkumą ZiMa 226 Wegańskie bezy 228 230 232 234 236 238 240 242 244 Makaron z grochu z pesto pietruszkowym 246 248 Masło z mango, imbiru i migdałów 250 252 254 256 258 260 262 264 Bakaliowe serca energetyczne Pasztet z soczewicy i ciecierzycy Ryż kurkumowy z awokado Sałatka ze szpinaku i z kaszy gryczanej z gruszką i tofu marynowanym w kiszonkach Selerybki — idealne danie bezrybne Klasyczny smalec z fasoli Szakszuka z falafelami Zimowa zupa bakaliowo-piernikowa PODZIĘKOWANIA 266 Zielone ukłony 7 Poleć książkęKup książkę ZIELONY STARTER Moc i siła z roślin Dieta roślinna pojawiła się w moim życiu wiele lat temu — i zmie- Dieta roślinna pojawiła się w moim życiu wiele lat temu — i zmie- niła je diametralnie. Teraz regularnie biegam długodystansowo, ćwiczę jogę i jej uczę, a wszystko to „na weganie”. Jak zapewnić sobie przy tym dobrą energię? O tym właśnie jest Wege energia. Obecnie dieta wegańska to już nie przejściowa moda — to trend, który opanowuje planetę. Z każdym rokiem ma coraz większy wpływ na jej życie. Dziś jest rozpatrywana w kontekście ochrony środowiska, wpływu global- nego zanieczyszczenia na zdrowie ludzi i przyszłość następnych pokoleń. Zmieniłam się nie tylko ja. Zmienił się świat. Słoiczki z wegańskimi pasztetami w popularnych dyskontach, tofu dostępne w prawie każdym sklepie spo- żywczym czy mleko roślinne proponowane do kawy nie tylko w modnych sieciowych kawiarniach, ale i w większości restauracji. Dzieje się! I z tego zielonego trendu wyrasta moja kolejna książka — Wege energia. DECYZJA, KTÓRA ZMIENIA ŻYCIE Wiele lat temu zdecydowałam się przejść na dietę roślinną. Zależało mi na zdrowiu moim, mojej rodziny oraz życiu zwierząt. I to się nie zmieniło. Ludzi takich jak ja, których codzienna dieta jest oparta na roślinach, z każdym rokiem przybywa. I nie ma znaczenia, czy nie jedzą mięsa i produktów od- zwierzęcych okazjonalnie, raz w tygodniu albo częściej. Ważne, że próbują zwierzęcych okazjonalnie, raz w tygodniu albo częściej. Ważne, że próbują i nie rezygnują. Lepiej się czują bez mięsa, inaczej funkcjonują ich organi- i nie rezygnują. Lepiej się czują bez mięsa, inaczej funkcjonują ich organi- zmy. Z czasem kuchnia roślinna wpływa na życie w szerszym zakresie niż zmy. Z czasem kuchnia roślinna wpływa na życie w szerszym zakresie niż tylko kulinarny. Zaczynamy inaczej myśleć, dokonywać innych wyborów. tylko kulinarny. Zaczynamy inaczej myśleć, dokonywać innych wyborów. Nie nosimy skórzanych torebek ani butów, unikamy pakowania warzyw Nie nosimy skórzanych torebek ani butów, unikamy pakowania warzyw w plastikowe reklamówki, zwracamy uwagę na pochodzenie i skład ko- w plastikowe reklamówki, zwracamy uwagę na pochodzenie i skład ko- smetyków w łazience. smetyków w łazience. OBALAMY MITY OBALAMY MITY Jako dziennikarka z wieloletnim doświadczeniem zawsze dociekam praw- Jako dziennikarka z wieloletnim doświadczeniem zawsze dociekam praw- dy, zgłębiam temat i obalam mity. Taka jest każda moja kolejna książka. dy, zgłębiam temat i obalam mity. Taka jest każda moja kolejna książka. Taka będzie i ta. W książce Warzywa górą! pokazywałam, że rośliny są ja- Taka będzie i ta. W książce dalne od korzeni aż po liście. Stąd pomysły na pesto z naci marchewki czy dalne od korzeni aż po liście. Stąd pomysły na pesto z naci marchewki czy 8 Poleć książkęKup książkę 9 Poleć książkęKup książkę ZIELONY STARTER carpaccio z kalarepki. Niemarnowanie jedzenia naprawdę ma sens. W książce Wege w kwadrans udowadniałam, że w 15 minut można stwo- rzyć pełnowartościowe wegańskie danie. Miałam dość marudzenia i na- rzekania, że dieta wegańska jest skomplikowana, czasochłonna i wymaga trudno dostępnych składników. Udało się. Czas na białko, czyli książkę Wege energia. SKĄD BIERZESZ BIAŁKO? To pytanie, wybrzmiewające po angielsku w popularnej piosence Jona- thana Manna i Ivory King, przyświecało mojej pracy nad książką. Wielokrot- nie mi je zadawano. Dlaczego? Od 17 lat ćwiczę jogę, jestem też jej na- uczycielem. Od kilku lat biegam na długie dystanse. Organizuję warsztaty kulinarne, gotuję na scenie, szkolę personel restauracji i hoteli z kuchnią wegańską. Do tego jestem pełnoetatową żoną i mamą. Skąd mam ener- gię? Z roślin. I o tym chciałam napisać. Opowiedzieć, jak komponować dietę wegańską, jak bilansować codzienne posiłki pod względem białka i czy warto na taką dietę przejść. Wege energia to książka dla każdego, kto chciałby poczuć wiatr w żaglach, nabrać pozytywnego nastawienia do życia, zacząć się ruszać i jeść odpowiedzialnie. Zdrowa kuchnia przy- nosi organizmowi same korzyści. Świadomość, co i jak jemy, jest przy tym bardzo ważna. Będzie smacznie, szybko i zdrowo. DOBRE SPOSOBY NA ENERGIĘ Pozytywna energia to nie tylko kuchnia. To sposób życia. Niejedzenie zwierząt i niekrzywdzenie innych stanowi dopiero początek. Pamiętajmy też, by nie zaniedbywać siebie. Powinniśmy być dobrzy przede wszystkim dla siebie. Od tego zacznijmy. Każdego dnia znajdźmy moment na to, by pomedytować. Spróbujmy kursu uważności. Dzięki niemu poczujemy, jak to jest być obecnym tu i teraz. Zadbajmy o swoje zdrowie. Wyeliminujmy z diety śmieciowe jedzenie, alkohol, papierosy. Zacznijmy uprawiać sport. Traktujmy innych z miłością. Bo bycie wege to nie tylko tofu i soczewica na talerzu. To stan umysłu, który generuje korzyści dla nas samych — a także dzieli się dobrą energią z innymi. Pamiętajmy o tym na co dzień, dokonu- jąc swoich małych wyborów. 10 Poleć książkęKup książkę 11 Poleć książkęKup książkę ZIELONY STARTER Komponowanie roślinnego jadłospisu Komponowanie roślinnego jadłospisu dla sportowców Nasza codzienna dieta powinna być dopasowana do zapotrze- bowania energetycznego, czyli nieco inaczej jemy w dni trenin- gowe, a w dni odpoczynku zmniejszamy liczbę kalorii i makro- składników. Inaczej będzie wyglądać dieta osoby aktywnej w sportach siłowych, a inaczej w sportach wytrzymałościowych. Różnice dotyczą głównie udziału węglowodanów i ilości białka, którego nieco więcej potrzebują sportowcy trenujący z obciążeniem lub budujący masę mięśniową. Z kolei biegacze, tancerze, osoby chodzące na fitness potrzebują nieco więcej szybko dostępnego paliwa, jakim są węglowodany. Kaloryczność posiłków też powinna być większa w dni treningowe lub w okresie przybierania masy mięśniowej niż podczas odpoczynku, rekon- walescencji czy wtedy, gdy chcemy stracić kilogramy. ZAPISUJ, CO JESZ Warto prowadzić dziennik i zapisywać w nim to, co zjedliśmy wraz z ilo- ścią lub wagą. Czasami może to sprawiać problem, bo jak określić wagę „garści orzechów”? Jak sprawdzić, ile dokładnie soli dodaliśmy do zupy, gdy doprawiliśmy ją „do smaku” i do tego dodaliśmy „kilka kropel” sosu sojowego? WaRTo LicZYĆ PoJemnoŚci Dokładne notowanie i używanie miarek pomoże nam kontrolować licz- bę kalorii i skład diety. Jeśli posługujemy się miarką w postaci szklanki, to zawsze używajmy tej samej. Sprawdźmy, ile mieści się w niej wody, oleju, napoju roślinnego, a także ile waży mąka, kasza, sucha fasola umieszczo- na w naczyniu. Uzyskane dane możemy wprowadzić do aplikacji podsu- mowującej wartości odżywcze i kaloryczność produktów. Może się okazać, że te posiłki, które szacujemy na 2200 kcal, przygotowane ze szczegółowo policzonych przepisów, ale według naszej miarki, zawierają jednak 2500 kcal, w tym nadwyżka pochodzi z tłuszczu! 24 Poleć książkęKup książkę Poleć książkęKup książkę ZIELONY STARTER ZIELONY STARTER UWaGa na oBJĘToŚci UWaGa na oBJĘToŚci Chociaż na początku mierzenie i ważenie wszystkiego w diecie będzie wy- Chociaż na początku mierzenie i ważenie wszystkiego w diecie będzie wy- glądało na skomplikowane, uwierzcie mi, z czasem okaże się kompletnie glądało na skomplikowane, uwierzcie mi, z czasem okaże się kompletnie intuicyjne. Jak ze wszystkim, początki bywają trudne. I tak: 100 g makaronu intuicyjne. Jak ze wszystkim, początki bywają trudne. I tak: 100 g makaronu to będzie mniej więcej „pół kubka”— a kubek ma pojemność 400 ml, to będzie mniej więcej „pół kubka”— a kubek ma pojemność 400 ml, a nie 250 ml. Pojemność szklanki płynów to 250 ml, ale już sypkich sub- stancji w mililitrach nie policzymy, tylko w gramach. Warto więc wcześniej ważyć to, co potem ugotujemy. Dobrze wiedzieć, że łyżka oleju to za mało na patelnię. Zwykle dajemy go więcej — zwiększamy tym samym liczbę kalorii. Ważne, żeby wybrać konkretną miarkę, np. ulubioną szklankę, i we- dług niej potem przez dłuższy czas mierzyć, ważyć i obliczać. doBRY PLan To PodSTaWa Gdy już wiemy, co jemy i kiedy jeść więcej, warto zaplanować sobie posiłki na zapas. Przed pójściem na trening musimy zjeść coś bogatego w węglowodany, które szybko dostarczą nam energii, np. banany, dakty- le, lub wcześniej zjeść obiad na bazie kaszy, brązowego ryżu z tofu i warzy- wami w stosunku węglowodanów do białek 3:1. Po treningu posiłek powinien zawierać więcej białka i tylko odrobinę tłusz- czu. Białko pomaga budować masę mięśniową, dlatego właśnie mądrze jest zregenerować się po ciężkim treningu, korzystając z wysokobiałkowych przekąsek (więcej o nich na str. 40). Ważna jest jego ilość, uwzględniana w perspektywie dziennej i długoterminowej, a nie źródło pochodzenia! Białko roślinne, podobnie jak zwierzęce, spożywane w odpowiednich ilo- ściach, będzie tak samo dobrze budowało mięśnie. KoKTaJL PeŁen BiaŁKa Pamiętajmy o tym, aby posiłki były różnorodne i zbilansowane przez cały czas naszego życia, a nie np. tylko w dni treningowe lub na krótko przed udziałem w imprezie sportowej. Dobrym pomysłem na posiłek potreningo- wy jest koktajl z napoju sojowego, banana, masła orzechowego i miarki odżywki białkowej lub kawałka naturalnego tofu. 26 Poleć książkęKup książkę Pomocne dania Po treningu ważne jest, aby uzupełnić zapasy glikogenu w wątrobie, zatem dobrze sprawdzą się węglowodany złożone, np.: • spaghetti z pesto i sosem serowym (przepis na str. 136), • pęczak z warzywami (przepis na str. 144), • makaron z grochu z pesto pietruszkowym (przepis na str. 244), • burger w pełnoziarnistej bułce (przepis na str. 246), • gryczotto na szpinaku z tofu (przepis na str. 142). 27 ZIELONY STARTERPoleć książkęKup książkę
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Wege energia
Autor:

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: